Верхние скручивания: Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Солидные 6 кубиков пресса для себя может «вымолить» даже атеист. Слабо вериться? Тогда попробуй попрактиковать нетривиальный вариант базовых кранчей, именованный «молитвой», или «в мирском» обиходе — скручиваниями на верхнем блоке.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Скручивания на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на колени под высоким блоком, к которому прикреплена веревка.
2. Возьмитесь за трос и опустите веревку, пока руки не будут напротив вашего лица.
3. Слегка наклонитесь вперед. Это исходная позиция.
4. Держите бедра неподвижными. Опускайтесь дальше, напрягая мышцы брюшного пресса. Локти должны оказаться на середине бедер. Выдохните и еще секунду удерживайтесь в этом положении.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Совет: убедитесь, что на протяжении всего упражнения пресс был максимально напряжен. Осторожно выбирайте вес: не перенапрягайте спину.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете а) Выполнять упражнение с использованием троса. б) Концентрироваться на каждой мышце нижнего пресса по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять скручивания на пресс на верхнем блоке?

Если «крепость» пресса не твой приоритет, продолжай работать в режиме базового высокообъемного стиля: 15-20 повторений в 3-4 сетах быстро проявят рельеф живота.

О весах. Начни со скромных нагрузок — прочувствуй механику, закрепи верную форму движения. Но даже потом, когда рискнешь «догружаться» — не торопись. Убедись, что груз тебя не «противовесить и колени не поднимаются над полом — ты не должен ощущать себя «космонавтом в невесомости».

Совет: делая скручивание на блоке пресс прокачивай глобально: дополняй движение блочными упражнениями для косых мышц живота, например «дровосеком».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на верхнем блоке Author: AtletIQ: on

Скручивания на верхнем блоке (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания в верхнем блоке — это изолирующее упражнение, направленное на прокачку прямой мышцы живота. Это главная работающая мышца в движении.

Косвенную нагрузку получают межреберные и зубчатые мышцы. Поясница выступает антагонистом пресса, также косвенно вовлекаясь в работу.

Предплечья удерживают канатную рукоятку и испытывают статическую нагрузку.

Преимущества и недостатки упражнения

Скручивания на верхнем блоке или, как его еще называют, “молитва” – это упражнение, у которого есть плюсы и минусы, характерные для всех изолирующих движений.

Среди преимуществ упражнения отмечают:

1. Акцентированное воздействие на прямую мышцу живота
2. Постоянное напряжение пресса, как в преодолевающей, так и в уступающей фазе движения

Это отличительная и очень важная особенность скручиваний на блоке.

При выполнении упражнений на прямую мышцу живота с массой собственного тела (различные варианты подъема туловища или ног) присутствует определенный инерционный момент, при котором мышцы живота на мгновение расслабляются.

В зависимости от вида упражнения это происходит в верхней или нижней фазе движения. В итоге, чтобы полноценно нагрузить пресс, приходится дополнительно напрягать мышцы живота волевым усилием.

Молитва стоя на блоке лишена такого распространенного для упражнений на пресс недостатка.

Благодаря особенностям конструкции тренажера пресс напряжен постоянно практически без усилий. В итоге его прокачка получается очень эффективной.

3. Подходит как для работы на гипертрофию (рост мышц), так и для работы на рельеф

При тренировках пресса в силовом режиме, чтобы увеличить объем и толщину мышечных волокон, применяется низкоповторный режим нагрузки — 10-20 раз за один подход. При этом вес отягощения достаточно тяжелый.

Занимаясь на рельеф, используют высокоповторный режим для мышечной выносливости — 25-30 и больше повторений в подходе. В этом случае вес умеренный.

Среди главных минусов упражнения:

1. Можно выполнять только в тренажерном зале, так как требуется специальное спортивное оборудование
2. Необходимость удерживать рукоятку тренажера

Бывает так, что используемый вес на блоке подходит для тренировки пресса, но вот для рук, которые удерживают рукоятку, это оказывается тяжело.

Особенно часто с такой проблемой сталкиваются женщины. Подход приходится прерывать не из-за усталости пресса, а из-за “отказа” рук. В итоге пресс в движении не дорабатывает.

3. Сложности с удержанием туловища в правильной позиции

Эта проблема возникает, как правило, при тренировках пресса в силовом режиме, где используются тяжелые отягощения.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке довольно проста и доступна каждому посетителю зала, независимо от уровня физической подготовки. Поэтому ошибок в выполнении относительно мало.

Среди часто встречающихся погрешностей на первом месте быстрый, рывковый темп. Чаще всего это происходит при использовании чрезмерных отягощений.

Чтобы “молитва” в тренажере давала максимальный результат, упражнение нужно делать подчеркнуто медленно, с постоянным напряжением мышц живота.

Неправильный выбор веса отягощения — еще одна распространенная ошибка. Это касается как слишком легкого веса, так и чрезмерно тяжелого.

В первом случае мышцы живота не получают достаточной стимуляции для выраженного результата, а во втором тело подключает к движению дополнительные мышцы. Как правило, это более сильные ноги и поясница.

В результате нагрузка распределяется на несколько мышечных групп и пресс банально недорабатывает в упражнении.

Еще один момент — это выполнение полноценного наклона вместо скручиваний. Это также снимает часть нагрузки с пресса, перенося ее на поясницу. Такое движение больше напоминает подъем корпуса лежа.

Чтобы выполнять упражнение правильно, старайтесь наклоняться вперед в небольшой амплитуде, с “круглой” спиной.

Вспомните, как это делается лежа на полу. Главная задача — оторвать от пола лопатки, а поясница остается прижатой к полу.

Также и при скручиваниях на блоке — сначала округляется грудной отдел, а затем происходит скручивание мышц пресса. Корпус дальше не двигается.

Пытайтесь тянуться плечами к лобковой кости. Тогда прямая мышца живота будет напрягаться так, как нужно.

Включение в тренировочную программу

Скручивания на блоке своей легкостью в техническом плане часто подкупают новичков. Однако им все же лучше начать тренировки пресса с более традиционных упражнений.

Залог высокой эффективности “молитвы” на блоке — подбор правильного веса отягощения. Для этого нужен хотя бы минимальный опыт силовых тренировок в тренажерном зале.

Упражнение больше подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки. Здесь занимающиеся уже умеют чувствовать и контролировать работу целевых мышц, подбирая вес корректно.

Скручивания на блоке применяют в тренировках на пресс в зависимости от направленности занятий. Упражнение используется как в массонаборный период, так и во время сушки.

Его можно делать отдельно, либо в комбинации с другими движениями при комплексной прокачке пресса (суперсет, трисет, круговая тренировка).

В этом случае скручивание на блоке выступает в роли добивочного, и ставится в конце программы или суперсета.

Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке.

По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть).

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц кора;
• увеличение силы прямых мышц живота;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• укрепление низа спины и снижение травматизма;
• при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
• сидя на скамье с одиночной рукоятью;
• перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
• с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
• удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите много медленней сокращения;
• в нижней точке производите задержку на 1—2 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
• смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
• техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

• классические скручивания лежа на спине – 100%;
• подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
• прокат ролика в положении с колен – 145%;
• скручивания на верхнем блоке – 149%.

Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Скручивания на верхнем блоке техника выполнения

В плане эстетики, пресс занимает одно из ведущих мест в построении красивого тела. И если у нас большие красивые руки, накачанная грудь, а живот выпирает наружу, то это смотрится совсем не привлекательно. Поэтому, прессу необходимо уделять не меньше внимания, чем другим мышцам. Для этой задачи отлично подходит скручивание на блоке.

Скручивания на верхнем блоке задействует внешние косые мышцы и прямую мышцу живота. Именно те мышцы, которые лежат на поверхности и хорошо видны. Также, у этого упражнения есть несколько существенных преимуществ. первое из которых это то, что его можно выполнять в разных положениях, таких как стоя, сидя или на коленях, и последний вариант является наиболее классическим.  Но если он вам не подойдет, то можно попробовать делать его сидя, как удобнее. Второй плюс – это возможность прогрессировать в весе.  Если в таких упражнениях на пресс как «подъем ног в висе» мы можем прогрессировать лишь в количестве повторений, то здесь мы можем увеличивать вес, ограничиваясь только весом блока тренажера. И третьим плюсом является минимальная нагрузка на позвоночник, поскольку рабочий вес не давит на него сверху. К минусам можно отнести не совсем красивое положение, но это ничего, так как наградой для нас будет красивый и накачаны пресс.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке:

1. Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и сделайте один небольшой шаг назад.
2. Станьте на колени и расположите косичку возле головы.
3. Округлите спину, это позволит целенаправленно прорабатывать мышцы пресса.
4. Сделайте вдох и выполните скручивание, напрягая мышцы живота.
5. В точке максимального сокращения пресса задержитесь на мгновенье и на выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Вверху сделайте вдох, и повторите скручивание в заданном количестве повторений.

                   Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности скручиваний на верхнем блоке:

• Не выпрямляете спину, выполняя скручивание наклоняя корпус к полу. Необходимо сконцентрироваться на работе пресса, и напрягая его, опускать корпус направляя его к низу живота.
• Не выполняйте тягу руками, направляя ручки тренажера к голове. Руки на протяжении всего упражнения находятся в неподвижном состоянии возле головы. В противоположном случае, это будет уже не упражнение для пресса, а тяга на широчайшие.
• Не раскачивайтесь корпусом, но постарайтесь все движения выполнять подконтрольно и плавно, выполняя паузу в нижней точке упражнения.
• Выполняя упражнение с чрезмерно большим весом, вы не достигнете быстрее желаемого результата, а вот техника существенно пострадает, так как в работу включатся руки и спина, снимая нагрузку с пресса. Выполняя скручивание с правильной техникой, и используя рабочий вес, можно добиться гораздо лучших результатов и за меньшее время.

Скручивания на пресс: техника выполнения и важные нюансы упражнения | Wolf Fit 🐺

Если вы хотите накачать пресс, то первым упражнением о котором стоит вспомнить, — это скручивания на пресс.

Сразу хочу заметить, что помимо этого упражнения есть много других интересных упражнений которые помогут накачать прямые мышцы живота.

Следует разобраться в ряде моментов и нюансов, о которых часто не говорят фитнес-тренера. Да и есть определенное заблуждение касательно прокачивания прямых мышц живота, которое связано с похудением.

Первый миф заключается в том, что есть верхний и нижний пресс. Именно поэтому существуют некие упражнения для верхнего и нижнего пресса. На самом деле ничего такого нет. Есть одна группа мышц которая крепится в двух местах, а следовательно, она сокращается по всей длине при любом упражнении которое воздействует на эту мышечную группу. То есть, будь-то скручивания, или поднятия ног лежа, в любом случае вы будете акцентировать нагрузку на прямых мышц живота.

Также некоторые люди заблуждаются, думая что если выполнять скручивания на пресс, то последует похудение. Здесь нет ничего общего. Дело в том, что скручивания — это силовое упражнение, то есть анаэробное, которая ничего общего с похудением не имеет. На самом деле, процесс похудения сложно описать в нескольких предложениях, но если говорить по-простому, то вы будете худеть только тогда когда будет дефицит калорийности. Скручивания не будут способствовать дефициту, но они будут способствовать гипертрофии. То есть, накачать пресс скручиваниями вы можете, а вот похудеть — нет.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения очень проста. Давайте более детально ее рассмотрим.

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях.

2. Закрепите ноги под какой-либо опорой, если вы ранее не выполняли скручивания регулярно.

3. Замкните руки в замок за головой.

4. Округлите спину.

5. Делая выдох поднимите туловище вверх. Но поднимать нужно не до полного расслабления. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

6. На вдохе опустите тело в исходное положение, но ложиться не стоит.

Вот и вся техника выполнения скручиваний. Как видите ничего сложного в этом упражнении нет.

Также хочу разъяснить еще один важный момент. Скручивания и поднятия туловища можно разделять. То есть, в целом это два разных упражнения. Скручивания это поднятие верхней части туловища, при этом мышцы пресса будут хорошо сокращаться. Поднятие туловища это так же работа в тазобедренных суставах, помимо мышцы пресса. Вы можете брать на вооружение тот вариант упражнения который вам больше нравится. То есть, вы можете поднимать только верхнюю часть туловища, или же поднимать туловище полностью, стараясь сократить прямые мышцы живота до предела.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• широчайшие мышцы спины;
• задняя дельта;
• синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Основная задача упражнения – не просто подъёмы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя

часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом. Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

• Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
• Резко опускают ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.
• Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
• Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
• Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
• Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

• Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс),
• Подъемы ног в висе,
• Боковые скручивания на полу,
• Скручивания крест-накрест,
• Велосипед,
• Планка,
• Гиперэкстензия,
• Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

• Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
• На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
• При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
• Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
• Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
• Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
• Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
• Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от скамьи во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

• С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
• На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
• Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
• На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
• С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть её с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

• Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
• Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
• Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
• Отрыв поясницы от скамьи.

какие мышцы работают, варианты диагональных и перекрестных кранч лежа на полу

Техника выполнения

Исходное положение

• Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
• Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
• Подтяните живот;
• Заведите руки за голову;
• Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

• На выдохе сократите мышцы живота;
• Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Втяните живот еще сильнее;
• В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

• Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
• Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
• Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
• Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

• Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
• Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
• Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Варианты выполнения

• В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
• Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
• Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Рекомендации

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.

• Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
• Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
• В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
• Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
• Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
• Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Правильное выполнение

• Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
• Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
• Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
• Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
• Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
• В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
• После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
• Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
• Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
• Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
• На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
• Контролируйте темп и дыхание.
• Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

• Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
• Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
• Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
• Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
• Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
• Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

• Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
• Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
• Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
• Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.

Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
• Руки держите пред собой или за головой.
• Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Рекомендации по эффективному выполнению

• Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
• Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
• Допускается статическое удержание в верхней точке;
• Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
• Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Table Top Crunches — Fitness.com

Выберите столько или меньше дополнительных опций и критериев поиска, сколько вы хотел бы помочь вам уточнить поиск.

Главный ингридиент: Все ингредиенты Бобы Говядина Шоколад Яйца / Молочные продукты Рыбы Фрукты Баранина / Овца Макароны Свинина Домашняя птица Морепродукты Овощи

Случай: На все случаи жизни День рождения (взрослый) День рождения (ребенок) Рождество Званый ужин Пасхальный Подарки Хэллоуин Ханука Новый год Пасха Рамадан Рош ха-Шана Санкт-ПетербургДень Патрика Суперкубок День Благодарения День Святого Валентина

Кухня: Все кухни Африканский Американец Азиатский Cajun Карибский бассейн Французский Греческий Индийский Итальянский Еврейский Низкое содержание углеводов Средиземноморье Мексиканский Тихоокеанский рубеж Южный Юго-западный испанский Вегетарианец

Диетический: Все Без молока Диабетик Не содержит глютен Рецепты гликемического индекса С высоким содержанием кальция С высоким содержанием клетчатки Высокий протеин Кошерный Низкокалорийный Низкий уровень холестерина С низким содержанием жира С низким содержанием соли Палео Без дрожжей

Калорий: Любой 0–100 101–250 251-500 501-750 751–1000 1000-1500 1500+

Курс: Все курсы Appies Напиток Завтрак Бранч Десерт Обед Обед Салат Закуска Суп

19 вариаций пресса для пресса, которые зажгут ваше ядро ​​

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что они легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, чтобы удовлетворить любой уровень физической подготовки.

Проблема могла быть в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это не так.

Все, что вам нужно, — это разнообразные движения, которые укрепят мышцы живота во всем животе.

Регулярные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести кубиков).)

Модификации и варианты, приведенные ниже, также затронут ваши сгибатели бедра, косые мышцы, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус — это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или узкий живот, есть веские причины для тренировки пресса.

Стабильность сердечника помогает снизить риск травм, уменьшить боль в спине и шее и улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, «наклон вперед».

Сгибание — это движение, которое вы делаете в становой тяге, поднимаете ребенка на руки или работаете в саду.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше?

Внизу страницы мы разместим ссылки на дополнительные ресурсы и публикации, которые помогут улучшить ваши мышцы живота.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам разработать пакет из шести кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы можете добавить в свои упражнения, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если на ваших мышцах есть слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мышц.

Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание выносливости или кардиоупражнений, силовых тренировок и отличных тренировок для пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч фитнес — это вещь?

Да. Но базовый кранч — не самое эффективное упражнение.

В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для пресса и их уровень активации мышц (1).

Было обнаружено, что другие варианты, в некоторых из которых использовался стабилизирующий мяч, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через регулярные скручивания.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы скручивания, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого!

Считайте эту статью своим личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Пошаговые инструкции о том, как выполнять базовые скручивания в правильной форме:

Как выполнять базовые скручивания :

1. Шаг 1:

   Лягте на спина, колени согнуты, ступни поставлены на пол.Руки заведите за голову.

2. Шаг 2:

   Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.

3. Шаг 3:

   Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете позицию для скручивания, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника.

Помните то исследование, которое мы упоминали Американским советом по физическим упражнениям?

Они оценили следующую тренировку как лучшую тренировку для прямых мышц живота.

2. Bicycle Crunch

Любители фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований. Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

1. Лягте лицом вверх, прижав поясницу к коврику.Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику. Руки заведите за голову, но не переплетайте пальцы.
2. Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
3. Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
4. Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы такие, вы быстро их преодолеете; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (вариация прямой ноги)

Вы хотите повысить сложность велосипедного хруста? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

1. Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику.Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
2. Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Кросс-приседания

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

1. Лягте лицом вверх в нейтральном положении, раскинув руки в стороны, образуя букву Т своим телом.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь так, чтобы кончики пальцев левой руки коснулись пальцев правой ноги. Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

1. Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи по направлению к тазу. Поднимите одну ногу и хлопните ладонями под поднятой ногой.
2. Опустите ногу и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6. Боковой V-Crunch

1. Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки. Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
2. Одним движением оторвите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
3. Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7.Обратные скручивания

Обратные скручивания отлично подходят для тренировки внутренних и внешних косых мышц.

1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги вверх, согнув колени. Нижнюю часть спины держите на полу.
2. Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика и направить их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

1. Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе.Руки держите за головой.
2. Сократите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз.

9. Crunch Frogs

Crunchy frogs — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

1. Начните с сидения в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
2. Втяните колени, одновременно обхватывая руками ноги.
3. Сожмите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны. Сделайте 12-15 повторений.

10. Скручивания бегуна

1. Лягте лицом вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук была на полу, а руки в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Согните и взмахните одной рукой.Имитируйте беговое движение и поднимите противоположное колено.
3. Медленно переверните движение и повторите с противоположной ногой и рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Кранч Bird Dog Crunch

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
2. Удерживая спину устойчивой, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Алмазное приседание

1. Лягте лицом вверх и сверните ноги в ромбовидную форму, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены. Вытяните руки над головой.
2. Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

13. V-Sit Ups

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам.Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
2. Подведите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги. Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Скручивания в стороны под углом

Скручивания в стороны под наклоном отлично подходят для ваших косых мышц — тех боковых мышц, которые отвечают за боковое сгибание и вращение.

1. Лягте левой стороной вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
2. Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам. Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — цельтесь по 10-12 повторений на каждую сторону.

15. Альпинисты

Альпинисты — одно из немногих аэробных упражнений в этом списке.Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

1. Начните в той же позе, в которой вы бы делали отжимания, с руками на ширине плеч и полностью вытянутыми за собой ногами. Обязательно держите свой вес в напряжении.
2. Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
3. Поменяйте ногу, выдвинув левое колено вперед, а правую — назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Боковая планка Crunch

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

1. Начните из положения боковой планки, левый локоть опущен вниз, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв талию, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом.Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100

Они выглядят просто, но могут быть жесткими! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

1. Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
2. Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
3. Не отрывая плечи от пола, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните для пяти насосов руками и выдохните для пяти насосов.

18. Скручивания мяча по швейцарской системе

Физиотерапевты любят мячи для устойчивости. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, являются недорогим оборудованием для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость.Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработку прямых мышц живота в этом упражнении.

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
2. Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Осторожно заведите руки за уши и втяните пресс.
3. Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседание Dragon Flag

Приседание DragonFly лучше всего со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

1. Лягте на скамейку, согните руки в локтях и держите уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
2. Сожмите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не станет естественной.
3. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах. Затем с контролем опустите все тело вниз. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок для пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы получить отличную тренировку.

Если вы новичок в физических упражнениях, возможно, вы захотите посоветоваться с врачом о том, как часто вам следует заниматься спортом.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу, который проведет вас через эти упражнения.

Они могут убедиться, что у вас надлежащая форма. Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега.

Ничего из этого не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома.Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист — это только тот, кто может делать быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот некоторые похожие материалы на веб-сайте Fitwirr, которые вы можете проверить:

1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/.
2. Технологии, 1 Университет им. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование ». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
3. «Почему так важны мышцы кора». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 2 августа.2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

5 безумно эффективных вариаций скручивания для более сильного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти движения исходят от четырех наших лучших кроссовок Daily Burn 365 . Чтобы получить новую 30-минутную тренировку каждый день, посетите DailyBurn.com/365.

Когда дело доходит до сложных упражнений для пресса, скручивания возглавляют список.Спортсмены, бегуны, йоги и любители кроссфита, отдают предпочтение этому простому движению без использования оборудования для укрепления мышц живота, косых мышц и бедер. Но основной ход может стать рутиной. Итак, чтобы помочь вам разобраться в своей основной игре, мы собрали эти убийственные вариации кранчей, которые гарантированно подтянут и тонизируют вашу середину. Как говорит тренер Daily Burn 365 Джастин Рубин: «Скручивания прорабатывают косые мышцы живота, бока, нижний и верхний пресс. Это тренировка на все мышцы «.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания

1.Modified Bicycle Crunch
Если у вас есть проблемы с удержанием ног в приподнятом положении во время велосипедного скручивания, эта модифицированная версия помогает облегчить дискомфорт в пояснице и поддерживает шею — все это при тонусе косых мышц. Ваша верхняя часть тела также выиграет от более полного диапазона движений, когда вы перемещаетесь из одной стороны в другую.

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки за уши на голову, держа руки на прямой линии (a) .Поднимите голову руками под углом 45 градусов к полу и согните колени перед собой так, чтобы пятки касались коврика (пальцы ног направлены вверх) (b). Поднимите правое колено примерно под углом 90 градусов к полу, соприкасаясь с ним левым локтем. Теперь переключайтесь на противоположные стороны одним и тем же движением, постоянно задействуя основные мышцы (c). Сделайте восемь повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

2.Скручивания стоя
Скручивания стоя отлично подходят как часть динамической разминки, потому что они активируют мышцы пресса, рук и ног, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Но они также идеально подходят для активного восстановления в середине HIIT-тренировки, когда вы переходите от одного подхода к другому или когда вы хотите снизить частоту сердечных сокращений при переключении с кардио на силовую тренировку.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a). Поднимите руки вверх, потянувшись руками к потолку, ладони смотрят друг на друга. (b). Включите корпус, чтобы поднять правое колено на высоту бедра. В то же время опустите руки по бокам, взяв их за талию (c). Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. (г). Сделайте восемь повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

3. Скручивания в сидячей позе
Помимо сумасшедшего укрепления кора, это сложное движение поможет удлинить ваше тело.Мы упоминали, что это тоже помогает растянуть подколенные сухожилия? (Смотрим на вас, бегуны!). Если руки не касаются ног, поставьте ступни на пол и согните колени, поднимая руки к ступням.

Практическое руководство: Лягте на пол, держите руки за голову и держитесь руками за стену позади вас. Держите ноги прямо перед собой (a). Включите мышцы кора, поднимая правую ногу прямо в воздух, пока она не окажется перпендикулярно полу. (b). В то же время потяните верхнюю часть тела к ноге, чтобы руки соприкоснулись с лодыжкой или голенью (c). Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. (г). Сделайте восемь повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка пресса пилатесом для формирования кора

4. Обратные скручивания
Этот вариант обратных скручиваний заимствует пульсирующие движения барре с позой моста. Хитрость заключается в том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижной, пока ядро ​​и нижняя часть тела выполняют работу.В этом варианте обратного скручивания позвоночник также удлиняется и укрепляется (беспроигрышный вариант!).

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Руки должны быть по бокам, а ладони смотреть вниз (a). Прижмите ступни к полу и используйте мышцы живота, чтобы приподнять бедра. Задержитесь в этой позе две секунды (b). Опустите бедра обратно на пол и поднимите ноги, подтягивая колени к груди.Не используйте импульс ног, чтобы подтянуть их и задействовать основные мышцы вместо этого. (c). Удерживайте кран в течение двух секунд, прежде чем снова опустить ноги на пол (d). Сделайте восемь повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Нужна кардио-коррекция? Попробуйте эту 5-минутную тренировку по кикбоксингу

5. Кикбоксинг-кранч
Добавьте бодрости и силы в свой кранч стоя с помощью этого движения, вдохновленного кикбоксингом. Это упражнение для тех, кто хочет улучшить свои навыки балансировки.Этот кранч в кикбоксинге предлагает правильную комбинацию силовых тренировок и кардио, прорабатывая мышцы кора и руки, а также повышая выносливость.

Практическое руководство: Примите позу кикбоксинга, стоя прямо, расставив бедра. Держите левую руку высоко согнутой по бокам. (а). Джеб правой рукой в ​​сторону снизу вверх. В то же время задействуйте пресс и приседайте. Затем подтяните правое колено к груди, чтобы сделать скручивание. (б). Затем вытяните правую ногу вперед, руки по бокам (левая рука согнута высоко, а правая рука на уровне талии). (с). Повторите это движение восемь раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите больше быстрых и простых движений, которые вы можете выполнять прямо дома, перейдите на DailyBurn.com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!

, Star Crunch — это потрясающе!) — Fitness Reloaded

Хотя я обычно советую, что если у вас мало времени, лучше избегать упражнений, специально нацеленных на пресс, я думаю, что если есть один тип скручивания которые вы должны включить в тренировку дома или в тренажерном зале, тогда это Star Crunch.

Я не знал этого упражнения, пока не сделал 6 подходов несколько недель назад. Результат? Я почувствовал боль и понял, что у моего тела есть мышцы, о которых я даже не подозревал! И именно по этой причине я считаю, что скручивания (особенно Star Crunches!) — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать!

Он прорабатывает ваш верхний пресс, нижний пресс, пресс глубоко внутри … Он практически ничего не упускает.

Типы скручиваний, выходящие за рамки Star Crunch

Star Crunch не для новичков, поэтому, если вы новичок в упражнениях, мы предложим вам эти 6 типов скручиваний.Если вы готовы принять вызов, объедините Star Crunch с остальными упражнениями, чтобы получить более эффективную тренировку пресса для женщин.

Попробуйте эти 6 скручиваний сегодня, чтобы получить отличную тренировку для пресса!

1. Star Crunch

Конечное положение: Поднимите ноги, руки и корпус одним движением. Обними ноги. Повторяйте 2-3 подхода по 10, 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

Не знаете, как это делается? У меня также есть для вас видео:

2. Велосипедный кранч (также известный как Criss Cross)

Лягте на спину, поставив колени на стол. Руки за голову.
Поднимите правое плечо ближе к противоположному колену, вращая корпусом. При этом вытяните правую ногу на 45 градусов. Повторите то же самое с другой стороны.

3. Crunch I

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки за голову. Напрягите брюшной пресс, оторвав плечи от пола.

4. Crunch II

Лягте на спину, поставив колени на стол. Руки за голову. Отрывайте голову и плечи от пола.

5. Скручивание полотенец

Лягте на спину, прижав колени к столу, сжимая полотенце между ними. Руки за голову. Отрывайте голову и плечи от пола.

6.Божья коровка

Вот как объединить эти типы скручиваний и создать потрясающую тренировку для пресса для женщин.

1. Следуйте этой последовательности, чтобы перейти к более сложным скручиваниям, которые мы обсуждаем сегодня.
2. Начните с Crunch I и / или Crunch II. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.Между подходами делайте 15-секундный перерыв.
3. Продолжайте хруст полотенцем. Снова сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
4. Перейдите на «Божья коровка», затем «Велосипедные скручивания». Продолжайте делать 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
5. Наконец, если вы готовы, завершите игру Star Crunch! Начните с 2 подходов по 10 и постарайтесь сделать 3 подхода, когда будете готовы!

Не любите скручивания?

Ничего страшного! Посмотрите эту тренировку, в которую входят 3 моих других любимых упражнения для пресса. Это отличные варианты упражнений для пресса даже для новичков, потому что я покажу вам 11 различных вариантов, чтобы они работали на вас!

Или проверьте эти 14 различных типов досок, и для формирования прочной сердцевины не потребуется никаких скручиваний.

Хотите больше?

Упражнения, представленные в этой последовательности, взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes, доступной на Amazon.com.

Хотя эти скручивания великолепны, сами по себе упражнения на пресс не дадут вам всесторонней тренировки. Вам нужна полная тренировка тела, и вы найдете все, что вам нужно, в книге.

Как делать скручивания: проработайте пресс с помощью этого руководства по упражнениям на пресс

Вы действительно знаете, как делать кранч? Это изолирующее упражнение (что означает, что они нацелены на определенную область) — это то, к чему многие обращаются, пытаясь привести в тонус живот, но выполненное неправильно, может привести к разного рода проблемам.

Тем не менее, правильные скручивания являются одной из лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять, и в сочетании с другими движениями и изменениями образа жизни могут быть особенно полезны, если вы пытаетесь похудеть на животе.

Скручивания прорабатывают верхнюю часть живота, развивая силу корпуса, чтобы помочь вам в самых разных движениях и дисциплинах. При любой физической активности, будь то футбол, бокс, скалолазание или танцы, сильное ядро ​​жизненно важно для любого, кто выполняет какие-либо регулярные упражнения, и особенно для тех, кто занимается спортом.

Наличие сильного гибкого туловища (то есть области вокруг мышц живота) жизненно важно для успеха в спорте. Скручивания живота — это классическое упражнение, которое прорабатывает пресс, как приседания. Однако, в отличие от приседания, при котором поднимается верхняя часть тела, кранч касается подъема головы и плеч.

Но зачем вообще нужны скручивания, когда есть более сложные, все поющие, все танцевальные упражнения? Ответ прост: потому что они работают.

Исследователи из University of Wisconsin , опубликованные American Council of Exercise , обнаружили, что традиционные скручивания имеют большую активацию брюшных мышц, чем упражнения на тренажере с использованием Ab Circle Pro, Ab Wheel или другие упражнения для пресса, такие как планка, откажитесь от сгибаний лежа или велосипедных скручиваний (хотя, наряду с обратными скручиваниями, это все еще хороший вариант, чтобы ваши тренировки были интересными).

Суть в том, что когда дело доходит до кранчей (извините), это самое базовое упражнение для пресса также является одним из самых эффективных.

(Изображение предоставлено iStock)

Как сделать кранч

(Изображение предоставлено: Future)

• Правильное выполнение кранча — это все, что нужно для позиционирования тела. Лягте ровно, положив кончики пальцев за голову, чуть выше ушей. Локти должны совпадать с подбородком или ушами.
• Ваши ноги должны быть вместе, согнуты в коленях, обе ступни поставлены на пол.Они должны оставаться вместе на полу на протяжении всего упражнения. Ноги не поднимайте!
• Чтобы выполнить кранч, поднимите голову и плечи над землей, прижимая грудь к бедрам. Ваш пресс должен напрягаться во время движения. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом.
• С кранчем сложно разобраться, и многие люди совершают ошибки. Старайтесь не выталкивать голову вперед руками — движение для упражнения должно исходить от пресса, позвоночника и поясницы.

Лучшие на сегодняшний день коврики для упражнений

Как делать скручивания: Типичные ошибки скручивания

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Когда вы поднимаетесь, подтяните подбородок, чтобы удлинить шею сзади и задействовать — говорит Сэм Халл , старший инструктор по физкультуре и пилатесу в отделении Тутинг F45 . «Медленно оторвите голову и лопатки от пола, втягивая ребра вниз и внутрь, когда вы подходите к позиции скручивания».

Сосредоточение внимания на работе пресса важно, если вы хотите максимально использовать скручивание.Халл рекомендует избегать напряжения в шее и плечах, оставаясь расслабленным в верхней части тела, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений.

Скручивания — это проверенный временем метод моделирования пресса, но в некоторых кругах он теряет популярность, поскольку некоторые эксперты по фитнесу предполагают, что сгибание позвоночника в положении лежа на полу может привести к травмам из-за давления, оказываемого на вас. диски.

(Изображение предоставлено iStock)

Обзор исследований, опубликованных в Strength and Conditioning Journal , показывает, что четкого консенсуса достичь не удалось, хотя скручивания остаются очень эффективными для развития мышц живота.После публикации обзора в 2016 году было получено мало окончательных доказательств.

Если вы страдаете от каких-либо ранее существовавших проблем с болями в спине, лучше избегать упражнения в пользу других движений пресса, таких как планка. В противном случае обязательно используйте наши советы по форме, приведенные выше, и включите скручивания в программу других упражнений для укрепления туловища, которые не оказывают давления на вашу спину.

И, наконец, если вы пытаетесь похудеть на животе, важно отметить, что одних скручиваний недостаточно, чтобы добиться этого.Вам также необходимо включить в свой распорядок тренировок упражнения, которые сжигают жир, а также учитывать такие факторы, как диета, потребление воды и алкоголя, а также режим сна.

Вариант: Кранч с поднятыми ногами

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это более сложная альтернатива, требующая большей стабильности и контроля корпуса, чем обычный кранч.

• Лягте ровно, положив кончики пальцев за голову. Ваши локти снова должны совпадать с подбородком или ушами.
• Ноги должны быть вместе, согнуты в коленях, приподняты в воздухе под прямым углом к ​​туловищу.
• Чтобы выполнить кранч, поднимите голову и плечи от земли, прижимая грудь к бедрам, как при стандартном кранче. Ваш пресс должен напрягаться во время движения.
• Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение таким же образом.

Лучший на сегодня тренажер TRX Fit Suspension Trainer предлагает

Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота для тонуса

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с правильной техникой, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или растяжением шеи.Плохая осанка во время приседаний — постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания — одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, во многом схожих с отжиманиями, которые все думают, что знают, как правильно делать, но большинство людей не делают их правильно. Еще больше сбивает с толку то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

• Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите иметь хорошо сформированный пакет из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделать отличную тренировку для пресса и 2) похудеть, чтобы мышцы живота собственно шоу.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, например, как делать становую тягу, как делать жим лежа или как делать приседания. Может быть, вы хотели бы знать, как правильно делать жим над головой, чтобы нарастить руки и плечи, или как делать тяги в наклоне для увеличения веса спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

Разминка и диета

Мышцы живота — это мышцы, несущие высокую нагрузку, что в зависимости от точки зрения одинаково хорошо и плохо. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить на них 5-10 минут в день.

Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, при котором мышцы растут) в 8-12 повторений неприменим к прессу.Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца — результат того, что мужчины в первую очередь накапливают жировые запасы вокруг талии. Если вы хотите, чтобы ваш пакет из шести кубиков был заметен, вам нужно не только похудеть, но и поработать пресс.

Важно: , если у вас было немного свободного времени для тренировок, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела.А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.Посмотреть сделку

Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: Future)

Как делать скручивания пресса (правильно)

Почему скручивания пресса так популярны? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует никакого внешнего оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса. Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение — ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки либо лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигаться верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо на протяжении всего движения при выполнении приседаний

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как правильно выполнять приседания

Основная причина, по которой приседания исключены из тренировок на пресс, — потому что они выполняются неправильно 90% людей.Чтобы правильно выполнять приседания, у вас уже должна быть определенная сила брюшных мышц.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это окажет слишком большое давление на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите гриф под дверью или скамью для сидения (возможно, многофункциональную скамью с отягощениями).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на всем протяжении движения и заходите настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, когда возвращаетесь в исходное положение.Лучше всего взять коврик для йоги и делать приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держать в руках гирю или гантель или попробовать скручивания на коленях с эспандером (подробно описано ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНЫХ упражнений на пресс — подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Варианты и альтернативы скручивания пресса и приседания

Для максимальной активации нацельтесь на пресс со всех сторон.

• Мертвые жуки : лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки также подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть как дохлый жук (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
• Скручивания на наклонной скамье : этот вариант выполняется на скамейке для сидения. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги.Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опустите спину вниз и не ударяйте спиной о подушку.
• Подъем ног в висе : руки вниз самое сложное упражнение на пресс и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
• Скручивания на коленях с эспандером (как показано в нашей статье о лучшей тренировке с эспандером): это отличное упражнение, которое обеспечивает дополнительное сопротивление тренировке пресса.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
• Доски : Доски, как известно, сложно выполнять даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
• Свиток для пресса : вы можете выполнять планку для тренировки кора и пресса, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.Ролики для пресса очень забавны в использовании, и они также являются недорогой частью комплекта. Нет причин, почему бы их не получить.
• Русские скручивания (как показано в нашей лучшей статье о тренировке пресса с 3 упражнениями): это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой.Для дополнительной трудности попробуйте держать в руках гантель, гантель или гирю. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
• V-приседания : Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднята под углом 45 градусов.Руки — подождите — вытянуты перед вами, параллельно полу, так что они направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Также рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.

Лучшие на сегодня предложения ролика для пресса

Вот самые эффективные упражнения для вашего пресса

Даже если вы не хотите получить пакет из шести кубиков — и поверьте нам, это действительно того не стоит — вы, вероятно, сделали какие-то упражнения на пресс.Вы слышали, что у сильного кора есть много преимуществ: от улучшения осанки до предотвращения травм, и, если честно, вам также нужен неуловимый плоский живот. Так что вы добавите к тренировке скручивания.

Но исследования показывают, что путь к более плоскому животу связан не только с кардио и диетой, но и с проработкой средней части живота. Влияние аэробных упражнений на абдоминальный жир, массу мышц бедра и мышечную силу у субъекта с диабетом 2 типа. Квон Х., Мин К. и др. Корейский журнал диабета.2010 фев; 34 (1): 23–31.
Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере массы жира и набору сухой массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. Джосс А., Аткинсон С. и др. Журнал питания. 2011 сен; 141 (9): 1626–1634. (Это одно из тех откровений, которые заставляют задуматься, не является ли вся ваша жизнь ложью.) Сами по себе скручивания не избавят от слоя жира, который большинство из нас носит чуть выше талии, и не заменит его твердыми мускулами. .

Во-первых, «точечное уменьшение» (также известное как нацеливание на определенную область жировых отложений) — это миф о спортзале. Сосредоточение внимания на упражнениях на пресс — не способ избавиться от жира на животе. Это потому, что жир расщепляется и транспортируется в кровоток, а когда он используется в качестве топлива, он может поступать из любой точки тела. Таким образом, хотя дюжина скручиваний может вызвать у вашего пресса ощущение, что он горит, жир может сжигаться где-то еще. (Подлый, да ?!)

Ваш план действий

Если вы хотите укрепить мышцы живота, скручивания — лишь одно из упражнений, которые вам следует выполнять.Скручивания нацелены на поверхностные поверхностные мышцы — те, которые дают нам шесть кубиков. Но для по-настоящему сильного кора вам также необходимо воздействовать на боковые, спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Это означает, что вы должны добавить в свой распорядок такие вещи, как доски, русские повороты и удары ногой. (Посмотрите на график ниже, чтобы увидеть полную 12-минутную тренировку для кора.)

И если вы твердо настроены на то, чтобы ваш пресс был выставлен на всеобщее обозрение, вам также нужно подумать о своей диете.