Как определить процент жира в организме: Страница не найдена

Содержание

✅ Идеальный процент жира. Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Содержание жира и воды в организме

Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Соотношение жира, воды и мышц

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Для теплоизоляции;
Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

Композиция тела и ее анализ;
Соотношение талия-бедра;
Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.

Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.

Талия-бедра

С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.

Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.

Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.

Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!

Как определить процент жира в организме?

Определение процента жира в организме важно для начинающих «строителей тела», худеющих. Полезно знать, что сбрасывая жировые отложения, мы уничтожаем и мышечный запас. Потери идут в соотношении: 3 к 1. Простившись с тремя килограммами жира, тело теряет один килограмм мышечной массы. Спортсмены приходят в замешательство: ведь столько времени ушло на создание рельефных мышц, а они тают вместе с жиром.

Занимаясь строительством идеальной фигуры, не переборщите с сушкой тела. Хотя есть случаи, когда удар необходимо нанести на опостылевшие складки, свисающие по бокам.

Структура тела

Чтобы грамотно построить фигуру, скорректировать мышечную массу, необходимо знать состав тела человека. Эти параметры не зависят от веса и роста, пола и возраста.

В структуре строения фигуры выделяют четыре компонента:

Вода. Львиная доля веса взрослого человека приходится на этот химический элемент. На 60 — 75 процентов тело взрослого человека состоит из воды.
Жир. Источник энергии и двигатель «внутреннего сгорания». Количественный показатель рассчитывается по специальной таблице, исходя из замеров. Идеальные параметры составляются с поправкой на пол, возраст, конституцию человека.
Вес человека без жира. В этот показатель входят белки и вода.
Скелет, кости. Основополагающий базис для строения тела. На него мы нанизываем рельеф мышц, жировую прослойку. Формируем фигуру.

Спортсмены, худеющие люди борются с одним компонентом структуры человеческого тела — с жиром. Давайте разберемся, в каких случаях это оправдано. Измерим процентное соотношение жира в организме.

Как измерить процент жира?

Самое простое, на первый взгляд, электронное измерение. Современные весы обещают показать вам «честный» процент жира и воды в составе массы. Увы! Это не так. Весы-анализатор предполагают измерение жира, воды, мышечной массы за счет импульсов, идущих через ноги. Разная скорость прохождения сигнала указывает на состав компонентов в теле, помимо веса. Анализатор выдает значения вне истинной картины, несмотря на заданные параметры:

Не будем вдаваться в подробности научных экспериментов. Посмотрим на выводы: жировые анализаторы не дают точной картины по процентному содержанию жира в организме. Они основываются на математических формулах, а не на объективном анализе. Воспримем это как аксиому, и найдем точные методики определения жировой прослойки.

Точным методом считается гидростатическое взвешивание. Спортсмены-профессионалы ориентируются только на него. Метод требует специального оборудования и знаний. Он основан на погружении тела в воду, количестве вытесняемой жидкости, поправках на объем легких. Величина жировой прослойки просчитывает по стандартным методикам. В быту этот метод не используется.
Визуальный способ. Вы рассматриваете картинки с фигурами людей, где указан процент соотношения жира и мышечной ткани. Примеряете фигуру на себя – внизу указан процент жировой прослойки. Смотрите рисунок 1.
«Гардеробный» — вы с трудом натягиваете джинсы или между поясом и талией помещается ладошка.
Специальным калькулятором, который вычисляет жировую прослойку 5 методами («флота США», Коверта Бейли, индекса массы тела, ИМКА и дополнительный метод ИМКА). Расчеты основаны на антропологических измерениях. У каждого из них погрешность 3 — 4 процента. Проведя измерения по пяти способам, выведите по графику точное среднее значение.
Бытовой и точный метод — измерение жировой складки портновским сантиметром, штангенциркулем или специальным инструментом (калипером). Неважно, какой измерительный инструмент выбран. Главное – найти точки замера, по таблице определить «границы допустимого».

Техника замеров калипером

Техника замера калипером

В упрощенном варианте вы самостоятельно делаете «щипок» жировой складки ненавистного животика. Там, где нет мышечной ткани. Зона защипления проходит по линии пупка: со сдвигом в 10 сантиметров влево (вправо) и 2-3 сантиметра вверх.

Следующие замеры проводите в области задней части трицепса, бицепса и лопатки. Получаете более точный результат в миллиметрах. Складывайте четыре параметра измерений. Сопоставляете с таблицей, приложенной к прибору. Пример: жировая прослойка толщиной 3 сантиметра соответствует 20 процентам жира. Не обращайте внимания на запутанные формулы расчетов. Достаточно знать следующие параметры строения тела:

женщины находятся в нормальной форме, если процентное содержание жира не превышает 24 процента. При этом мышцы в составе массы тела занимают 35 процентов. Легкий скелет «тянет» на 12 процентов;
мужчинам спортивного типа под стать иные параметры: 12 (жир) – 45(мышцы) – 15 (скелет).

Важно! Идеальный процент жировой прослойки меняется с возрастом. Рекомендованное диетологом значение отличается на 8-10 процентов у юных девушек и дам элегантного возраста.

О чем расскажут проценты

Нормы % жира в организме и их влияние на здоровье.

Диетологи выделяют следующие группы по процентному соотношению жира:

Ниже нормы – до 10 %.
Спортивный – до 14 %.
Идеальный – в границах 20 %.
Нормальный – до 25 %.
Чрезмерный – до 32%.
Ожирение – до 50 %.

Тренированный мужчина, весом 90 килограммов, получил показатель 20 процентов жира. Массу прослойки получим, умножая вес на процентное соотношение: 18 килограммов. В этом случае мышечная масса культуриста составит разницу между двумя значениями: 72 килограмма. Оперируя этими расчетами, бодибилдеры добиваются оптимальных результатов в процессе корректировки веса. При грамотных нагрузках, режиме питания снижение веса жира на 5 килограммов «уводит» из организма полкилограмма мышечной ткани.

О пользе жировой ткани

Договоримся: не будем расценивать жир как однозначного врага организма. Он — энергетический источник, строительный материал, предохраняет внутренние органы. В женском организме продуцирует гормоны красоты.

Ученые доказали, что жиры вырабатывают эстрогены, которые отвечают за развитие молочных желез, фигуры с гармоничным распределением жировой ткани. Влияют на рост и состояние ногтей, волос. Женственность требует жира! В тех количествах, которые рекомендованы диетологами.

Интересно! При похудении жир уходит из животика. Снижение веса тела на 10 процентов сжигает до 30 процентов висцерального жира в брюшной полости. Внутренний жир метаболически активный – уходит быстрее подкожного.

Как рассчитать процент жира в организме

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Источники:

http://bezpuza.ru/ozhirenie/soderzhanie-zhira-i-vody.html
http://fitexpert.biz/kak-opredelit-procent-zhira-v-organizme/
http://www.calorizator.ru/article/body/fat-percent

Как определить содержание жира в теле человека. Формула для расчета идеального веса — как определить свой нормальный вес? Использование калипера для женщин

«Процентное соотношение жира в организме — показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». — Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».

«Похудение — неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» — Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».

Мышцы — против жира

Может быть, это и правда, что красота — в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты — мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы — это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.

Мышцы — это секретное оружие в войне против жира. Мышцы — «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы — активная ткань, это — катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.

К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это — огромная ошибка!

Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую — мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.

Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4-7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.

Но что в этом хорошего, если сброшенный вес — это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?

Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки — это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.

Таблицы роста и веса — устарели

Одним из наиболее распространённых методов определения Вашего «идеального веса» является таблица соотношения веса и роста. Эти таблицы, часто используемые страховыми компаниями, врачами, спортивными командами и вооружёнными силами, указывают Вам, сколько Вы должны весить, основываясь только на показателе Вашего роста. Хотя эти таблицы всё ещё популярны, они очень неточные, особенно для атлетов и культуристов, у которых больше мышц, чем у большинства людей.

С ростом 177 см. культурист мужского пола, весящий 90 кг., существенно превысит норму, указанную в таблице веса и роста. Однако, у такого атлета уровень жировой прослойки может выражаться однозначным числом, и он будет обладать прессом с явно выраженными «шестью блоками».

С другой стороны, люди с «нормальным» весом тела могут быть легко отнесены к категории страдающих ожирением, если Вы проведёте оценку их уровня жировой прослойки.

Например, у 48 кг. женщины может быть 33%-ая жировая прослойка. У мужчины с весом 78 кг. может быть 27%-я жировая прослойка. У обоих — «приемлемый» вес тела, согласно таблицам, но их уровни жировой прослойки соответствуют категории «страдающих ожирением». Этих людей, имеющих небольшой вес, но высокое значение отношения жира к мышечной массе, — я называю «тощими толстыми людьми».

Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки

Причина этого несоответствия между так называемым «идеальным весом» и идеальной жировой прослойкой очевидна:

«Идеальный вес» из таблиц веса и роста вообще не принимают жировую прослойку во внимание; поэтому, они не могут точно рекомендовать, сколько Вы должны весить.

Потеря веса не то же самое, что потеря жира. Потеря веса не полезна, если вес сбрасывается за счёт мышечной массы. Аналогично, прибавление в весе не равнозначно прибавлению жира (прибавка в весе худого тела всегда полезна). Так что забудьте об «идеальных весах» и сосредоточьтесь, главным образом, на «идеальной жировой прослойке».

Показатель массы тела (ИМТ) — ещё один бесполезный индикатор?

Определение показателя массы тела (ИМТ) — ещё один популярный способ выяснить, насколько «полезен» Ваш вес. Так же, как и таблицы роста и веса, ИМТ — слабый способ оценить состояние тела, потому что он тоже не принимает во внимание соотношение жира и мышечной ткани.

Согласно учебнику «Физиология Спорта и Физических Упражнений», Вилмора и Костилла, ИМТ определяется, как

«Показатель избыточного веса тела или ожирения, устанавливаемый в результате деления веса (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате».

Я могу ещё согласиться с утверждением, что ИМТ — более точный показатель здоровья и физического состояния, чем один только вес тела, но заявление о том, что ИМТ точно отражает состав тела, является абсолютной чушью!

Позвольте мне привести Вам пример того, как ИМТ оказывается несостоятельным, как показатель состава тела.

Возьмём выступающего атлета. В межсезонье, он может весить приблизительно 91.36 кг. и его рост составляет 172 см. Теперь давайте подставим эти показатели в формулу ИМТ и посмотрим, к чему мы пришли:

1.72 метра в квадрате = 2.96 метра.
91.36 килограмма / 2.96 метра = 30.86 ИМТ.

Если мы оценим его физическое состояние согласно ИМТ = 30.86, то он находится в состоянии серьёзного риска для здоровья, и он срочно должен сбросить вес. Но очевидно, что это не так. Даже когда он не находится в режиме подготовки к соревнованиям, его жировая прослойка редко бывает двузначным числом.

Культуристы и другие атлеты имеют большую массу худого тела, чем средний человек, и поэтому будут отнесены к категории имеющих избыточный вес, если использовать ИМТ в качестве критерия для измерения. Наоборот, кто-то может иметь «здоровый» ИМТ 19 — 22 и при этом опасно высокий уровень жировой прослойки («тощий толстый человек»).

ИМТ — плохой индикатор Вашего здоровья, физической формы или идеального веса. Забудьте о таблицах веса и роста и ИМТ; правильное решение — тестирование жировой прослойки.

Тестирование жировой прослойки

Определять состав тела необходимо, чтобы Вы могли отдельно наблюдать жир и отдельно — мышцы. Вместо наблюдения только за весом тела, анализ состава тела позволит Вам сосредоточиться на жировой прослойке и массе худого тела. Другая причина измерения состава тела состоит в том, что Вы можете контролировать своё продвижение и иметь непрерывную обратную связь. Из первой главы, посвящённой постановке цели, Вы узнали, как важно иметь способ объективно измерять продвижение. Еженедельный анализ состава тела позволит измерять и записывать результаты воздействия, которое Ваше питание и программа упражнений оказывает на организм.

Многие люди принимают активность за достижение. Они, очевидно, стойко сидят на диете и упорно трудятся в спортзале —проблема состоит в том, что они не получают результатов и не даже замечают этого, потому что они не измеряют результаты!

«Многие люди поднимаются по лестнице успеха каждый день, только чтобы обнаружить, что её прислонили не к той стене!»

Если Вы не измеряете свои результаты с помощью тестирования состава тела, то может оказаться, что Вы крутите свои колеса (сжигаете энергию), но никуда не продвигаетесь, или даже возглавляете процессию, движущуюся в неправильном направлении!

Вы можете заниматься, заниматься, заниматься, но без постоянной обратной связи, которую обеспечивает тестирование состава тела, у Вас нет никакого способа узнать, приближает ли вся эта активность Вас к цели.

Единственными целями, достойными Ваших усилий, являются потеря жира и наращивание мышц, а не потеря веса и увеличение веса.

Например, если Вы худеете, но тип сброшенного веса — это мышцы, тогда Вы движетесь в неправильном направлении, и Вы должны изменить свою программу! Если Вы теряете жир и сохраняете Ваши мышцы, то Ваша программа работает, и Вам не надо ничего менять.

Каков средний уровень жировой прослойки?

Среднее процентное содержание жира в организме меняется в зависимости от пола и возрастной группы. Из-за эстрогена (женского полового гормона) женщины имеют на 5% больше жировой прослойки, чем мужчины. Средняя женщина имеет приблизительно 23%-ую жировую прослойку и средний мужчина —приблизительно 17%. И у мужчин, и у женщин с возрастом жировая прослойка увеличивается, в то время как масса худого тела уменьшается.

Согласно доктору Уильяму Эвансу, сотруднику исследовательского центра питания человека, средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает к 45 годам. С возрастом большинство людей наращивает жир, даже когда вес тела не сильно изменяется; мышцы сокращаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (в возрасте 20 лет) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет, ведущего сидячий образ жизни, — 25%-ая жировая прослойка или более того.

Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?

Вы должны отметить, что уровни жировой прослойки ниже средних диапазонов, не обязательно идеальные диапазоны. В конце концов, кто хочет быть просто «средним»?

Жировая прослойка, составляющая 25%, статистически разместила бы женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень не обязательно будет идеальным. Оптимальный процент жировой прослойки для не-атлета составляет приблизительно 10-14% для мужчин и 16-20% для женщин.

Эти идеальные цели жировой прослойки являются реалистичными, достижимыми почти для любого человека, и их можно устойчиво и долго сохранять.

Желательные уровни жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. С этими «идеальными» уровнями жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными и по большей части, худощавыми.

Если Вы хотите иметь «разрывающий» внешний вид культуриста или победителя конкурса по фитнесу, Вы, возможно, должны будете понизить их ещё больше. Большинство мужчин начинает показывать превосходное деление, когда они сдвигают средние показатели к наивысшим однозначным числам. Женщины выглядят мускулистыми, когда они достигают нижнего уровня средних показателей (табл. 1).

Номинальная шкала жировой прослойки

Какая жировая прослойка является опасно большой?

Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.
Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%-ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин — пограничное состояние — 30% и клиническое ожирение при — 35%-ой жировой прослойке.

Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.

До какого уровня следует снижать жировую прослойку?

Жировую прослойку невозможно уменьшить до нуля, так как небольшая часть жира располагается внутри тела и необходима для его нормального функционирования. Она называется — «необходимый жир». Необходимый жир требуется для накопления энергии, защиты внутренних органов и защиты от теплопотерь. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, включая ткань молочных желёз и матку.

Необходимая жировая прослойка составляет 2-3% для мужчин и 7-8% для женщин.

Соревнующиеся культуристы и атлеты, тренирующиеся на выносливость, такие как марафонцы, достигают уровня жировой прослойки до 2-4% у мужчин и 8-10% у женщин (табл. 2). С сегодняшней одержимостью идеей похудения безопасность понижения жировой прослойки до очень низких уровней часто ставилась под сомнение. Быть очень худым, несомненно, более полезно, чем быть сверхтолстым. Однако, старания поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком долго нельзя расценивать, как реалистичные или полезные.

Таблица 2. Типичная средняя жировая прослойка для атлетов

	Мужчины	Женщины
Бегуны на длинные дистанции	5-10%	10-16%
Элитные марафонцы	3-5%	9-12%
Спринтеры	5-12%	12-18%
Прыгуны & барьеристы	6-13%	12-20%
Олимпийские гимнасты	5-8%	11-14%
Культуристы, форма для соревнований	3-5%	8-12%
Культуристы, межсезонье	6-12%	13-18%
Футболисты, крайние нападающие	9%	—
Футболисты, полузащитники	14%	—
Футболисты, нападающие	16-19%	—
Футболисты	7-12%	10-18%
Игроки бейсбола/софтбола	10-14%	12-18%
Баскетболисты	7-12%	10-16%
Борцы	4-12%	—
Лыжники по пересечённой местности	7-13%	17-23%
Теннисисты	10-16%	14-20%
Пловцы	6-12%	10-16%

Особенно это касается женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать свою жировую прослойку в пределах 10-13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, нарушается менструальный цикл и нормальное функционирование репродуктивной системы, с возрастом может снизиться плотность костей, что приводит к повышению риска остеопороза.

Достижение этих крайних показателей жировой прослойки в период соревнований — обычная практика. Но попытки удержать это состояние в течение длительного периода могут привести к серьёзным проблемам. Тренироваться и соблюдать диету в цикличном режиме, меняя уровень жировой прослойки в сезон и в межсезонье, более полезно и разумно.

Типичный культурист или участник соревнований по фитнесу женского пола поддерживает тонкую (и полезную) 13-16%-ую жировую прослойку в течение большей части года, затем снижает её до 8-12% в период соревнований. Мужчины могут понизить уровень жировой прослойки до 3-5% в период соревнований, затем увеличить её до 8-10% в межсезонье.

Методы измерения состава тела

Весы, рулетка и зеркало — все очень полезны, но одних их недостаточно. Но почему бы не пользоваться только зеркалом?В конце концов, действительно имеет значение только то, довольны ли Вы своим отражением, когда Вы стоите голым перед зеркалом, не так ли?

Проблема состоит в том, что, когда Вы смотрите на себя в зеркало каждый день, часто трудно «заметить» ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно. Это может расстроить и обескуражить — отчасти, это напоминает наблюдение растущей травы.

К тому же, большинству людей трудно объективно оценить своё продвижение. Самый известный пример искажённого представления о себе — анорексия, но это работает в обоих направлениях: многие культуристы и чрезмерно увлечённые физическими упражнениями атлеты страдают от «мышечной дисморфии» — термин, введённый психологами, смысл которого лучше всего раскрывается, как «обратная анорексия». Это — люди, которым всегда кажется, что они недостаточно большие или мускулистые.

Почти все в некоторой степени искажённо воспринимают образ своего тела. Вы редко замечаете изменения своего телосложения с такой лёгкостью, как это делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном и научном методе измерения Вашего продвижения. Существует, по крайней мере, десяток методов тестирования состава тела.

Различные «эксперты», вероятно, всегда будут спорить, какой из них является лучшим. После рассмотрения «за» и «против» по каждому методу, Вы, несомненно, придёте к заключению, что для Вашей цели —отслеживания личного еженедельного продвижения —тестирование на «кожную складку» является самым лёгким и самым практичным методом.

Взвешивание под водой (гидростатическое)

Гидростатическое тестирование, или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении состава тела, по сравнению со всеми другими методами.
Возможно, действительно очень эффективное, гидростатическое тестирование имеет свои недостатки: основной — это не всегда возможно и удобно — погрузиться в воду.

Для определения количества Вашего жира с помощью гидростатического метода, Вы погружаетесь под воду, сидя на стуле, который подвешен к весам (представьте себя, сидящим в гигантской чаше весов, предназначенных для взвешивания бакалеи, и затем Вас макают в воду в цистерну или в бассейн). Обоснованием для гидростатического взвешивания является тот факт, что жир всплывает, а мышцы тонут. Чем толще Вы, тем сильнее Вы будете всплывать, и чем сильнее Вы будете всплывать, тем меньше Вы будете весить под водой. Чем меньше у Вас жира, тем сильнее Вы будете погружаться и больше весить под водой.

У гидростатического взвешивания есть и другие недостатки. Несколько факторов могут повлиять на точность анализа. Например, афроамериканцы имеют более плотные кости, чем другие расы, и в результате, у них может быть более низкий процент содержания жира, чем показывает гидростатическое измерение. Кроме того, у мужчин обычно более плотные кости, чем у женщин, и также у молодых людей они более плотные, чем у пожилых.

Если тщательно не рассмотреть расу, возраст и пол, оценка жировой прослойки может в значительной степени быть ошибочной.

Другой фактор, который может повлиять на результаты анализа, — это Ваш «остаточный объём». Остаточный объём — это количество воздуха, остающегося в Ваших лёгких после полного выдоха. Прежде, чем погрузиться в резервуар, Вы должны выдохнуть весь воздух из лёгких. Если Вы не можете полностью выдохнуть весь воздух из Ваших лёгких до того, как будете погружены, у Вас будет зарегистрировано более высокое содержание жира в организме, чем Вы действительно имеете.

Гидростатическое взвешивание чаще всего проводится в больницах и в университетских исследовательских центрах. Это может быть дорогостоящим мероприятием, хотя в некоторых университетах Вы можете добровольно предложить себя в качестве объекта для проведения экспериментов учёными — студентами в их научно-исследовательских работах. Учитывая все обстоятельства, подводное взвешивание не очень практично, хотя интересно пройти это один раз, хотя бы только для «забавы».

Биоэлектрический анализ сопротивления

Биоэлектрический анализ сопротивления (БАС) измеряет жировую прослойку, путём измерения электрической проводимости тканей Вашего тела. Масса худого тела, из-за высокого содержания воды, — очень электропроводна. Жир, благодаря низкому содержанию воды, обнаруживает свойства изолятора, и поэтому является менее электропроводным. Анализ осуществляется путём присоединения электродов к коже Вашего правого запястья и правой ноги. Затем через Ваше тело пропускают слабый электрический ток, измеряя сопротивление мышц, костей и жировой ткани. Замеряя показания в единицах «Ом», определяют толщину жировой прослойки.

Поскольку анализ основан на водном статусе Вашего тела, результаты могут колебаться в зависимости от гидратации Вашего организма. Если Вы обезвожены в результате воздействия алкоголя, кофеина, физических нагрузок или интенсивного потоотделения, результаты могут быть некорректными. Поскольку Ваш водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты анализов, проведённых утром, могут сильно отличаться от ночных.

Исследование показывает, что БАС — довольно надёжная и обоснованная методика измерения состава тела. Однако, этот метод имеет тенденцию завышать оценку жировой прослойки в спортивных группах (таких, как культуристы). В настоящее время разработаны формулы определения жировой прослойки для среднего населения, поэтому культуристы и атлеты предпочитают тестирование на «кожную складку».

Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира

Относительно новый метод в ряду способов тестирования жировой прослойки — это «весы жировой прослойки» и тестирование с помощью захвата рукой. Самые популярные весы производятся Tanita. Самый популярный «монитор потери жира» производится Омроном. Весы жировой прослойки и мониторы работают через БАС, хотя это не та же самая вещь, что стандартный анализ БАС, выполненный с помощью электродов на руке и ноге.

Изготовители проворно ссылаются на научную литературу, обосновывающую надёжность БАС, но исследований, доказывающих точность шкалы БАС или «монитора» проведено немного. Большая часть опубликованных исследований в области БАС, были выполнены посредством обычного измерения БАС в лаборатории, где Вы ложитесь и к Вашему запястью и ноге присоединяют электроды. Результаты этих исследований не могут быть применены к весам БАС или монитору, потому что данные методики не определяют электропроводность всего тела. Весы снимают измерения только в нижней части тела. Тестирование с помощью монитора делает измерения только в верхней части тела.

Преимуществом использования весов БАС является удобство и возможность делать замеры у себя дома — ни один из методов не может превзойти их в отношении удобства и лёгкости использования. Однако, выигрывая в удобстве, — Вы проигрываете в точности. Если Вы решили использовать весы, имейте в виду, что измерения, полученные в разное время суток, могут выдать не согласующиеся результаты, потому что уровень насыщенности водой Вашего тела колеблется в течение дня. Если Вы полагаете, что весы дают Вам последовательные и повторяющиеся измерения, то продолжайте применять их. Однако, не удивляйтесь, если будут наблюдаться существенные флуктуации и странные данные. Пока весы не получили должного подтверждения с научной точки зрения, их считают «экспериментальными».

Инфракрасный метод

В основе инфракрасного метода лежат принципы поглощения и отражения света. Измерения осуществляются путём помещения зонда из оптического волокна на выпуклость бицепса. Зонд посылает луч инфракрасного света в мышцу, где происходит преломление, и затем измеряется длина волны для оценки общего содержания жира в организме.

Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.

Обхват и антропометрический метод

Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.

Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.

Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии — один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и — пожалуйста! — у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.

Другие методы

Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно-резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.

Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки — всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».

Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»

Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.

Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).

Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.

Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что — это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.

Формулы тестирования на кожную складку

С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.

Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.

Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.

Насколько точно тестирование на кожную складку?

Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно-резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.

На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки — это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:

«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».

Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15-35%.

Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.

Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку

Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», — важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений.

Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» — и большинство других подобных методов — имеют точность только до трёх — четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас — 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки — оценивать прогресс.

Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)

Само по себе содержание жира в организме — не что иное, как число — в действительности, оно не приносит Вам никакой пользы, кроме возможности похвастаться, если оно низкое. Реальная ценность знания процентного содержания жира в Вашем организме заключается в использовании его в качестве инструмента для осуществления контроля продвижения с точки зрения килограммов жира и мышц.

Следующий шаг в использовании показателей процента жира состоит в том, чтобы разделить Ваш общий вес на килограммы жира и мышечной массы. Тогда, Вы можете гарантировать продвижение с точки зрения процентного отношения общей массы, веса жировой прослойки, МХТ и содержания жира в организме.

Ваш МХТ — общий вес всех тканей Вашего тела, исключая жир. Этот показатель включает не только мышцы, но также и кости, и другие ткани, не содержащие жир. Так как мышечная ткань —самый большой компонент массы худого тела, то отслеживание Вашего МХТ может показать Вам, теряете ли Вы мышцы или наращиваете их.

Прослеживание Вашего МХТ является одной из самых полезных и важных целей тестирования жировой прослойки.

Чтобы вычислить Ваш МХТ в килограммах, Вы должны знать две вещи: вес Вашего тела и содержание жира в организме. Во-первых, определите, сколько кг. жира имеется в организме, путём умножения процентного содержания жира на вес. Поле этого Вы можете вычислить массу худого тела, вычитая кг. жира из общего веса Вашего тела.

Пример:

Вес Вашего тела составляет 95 кг. Содержание жира в организме составляет 19%.

Умножьте процентное содержание своей жировой прослойки на Ваш вес, чтобы найти кг. жира:

0,19% * 95 килограмм = 18,05 килограммов жира.

Вычтите килограммы жира из общей массы, чтобы определить массу худого тела:

95 килограмм — 18,05 кг. жира = 76,95 кг. массы худого тела

Простой критерий для определения Вашего идеального веса

Теперь, когда Вы понимаете важность отношения жировой прослойки к весу тела, а так же, что таблицы роста-веса ничего не стоят, как Вам следует рассчитывать свой идеальный вес? Ну, прежде всего, совершенно не имеет значения, сколько Вы весите!Если у Вас мускулистое тело без единого грамма видимого жира, действительно ли Вас будет волновать, сколько Вы весите?

Однако всё-таки разумно определить целевой вес в килограммах так же, как и целевое содержание жира в организме. Вы может вычислить свой «истинный» идеальный вес, если Вы знаете показатель имеющейся в настоящий момент Вашей жировой прослойки и уровень содержания жира, которого Вы хотите достичь.

Идеальная формула веса

Чтобы найти Ваш идеальный вес, Вы должны знать своё желаемое содержание жира в организме, Ваш настоящий вес, содержание жира в организме и массу худого тела. Затем, чтобы вычислить Ваш идеальный вес, Вам следует просто поделить Вашу теперешнюю массу худого тела на процент массы худого тела без Вашего целевого содержания жира в организме.

Формула такова:

Текущая масса худого тела делим на желаемое содержание жира.

Вы — мужчина.
Ваш вес: 95 килограмм
Содержание жира: 19%
Вес жира: 18,05 кг.
Масса худого тела: 76,95 кг.
Целевой процент содержания жира: 12%

Определяем процент массы худого тела путём вычитания целевого содержания жира из 1: (1-0.12 = 0.88)

Делим массу худого тела на процент массы худого тела и определяем Ваш идеальный вес: (76,95/0.88 = 87,44)

Итак, Ваш идеальный вес при 12%-ом содержании жира составляет 87,44 килограмм.

Влияние водного веса на измерения МХТ

При использовании этой формулы, Вы должны принять во внимание влияние водного веса. Так как Ваше тело на 70%состоит из воды, допустите припуск 2-4% на учёт водного веса. Чем больше Ваш общий вес тела и чем большее количество жира Вы должны сбросить, тем больше водного веса Вы потеряете.

Очень часто можно наблюдать потерю 1-3 кг. за первую неделю, когда Вы начинаете осуществлять новую программу питания и физической подготовки. Поскольку вода — часть массы худого тела, на Ваши вычисления МХТ в течение первой недели или двух будут оказывать влияние водные потери. Это будет похоже на то, что Вы теряете мышцы, но не паникуйте, если увидите небольшое падение значения МХТ — это — всего лишь водный вес.

После первой недели или двух, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1 кг. в неделю или меньше и дальнейшие уменьшение массы худого тела должно быть минимальным. Помните, что трудно — если не невозможно —потерять больше, чем 1 кг. жира в неделю. Если Вы теряете больше, чем 1 кг., часть этого объёма — вода или мышцы.

Небольшие уменьшения в МХТ почти неизбежны и не являются поводом для беспокойства. Если Вы наблюдаете повторяющиеся значительные падения показателя МХТ, то Вы теряете мышцы, и Вы должны принять немедленные корректирующие меры для предотвращения дальнейших потерь.

Теперь, когда Вы знаете, как измерять жировую прослойку и вычислять массу худого тела, Вы готовы к усвоению материала четвёртой главы, из которой Вы узнаете, как использовать результаты измерения Вашего еженедельного веса и состава тела, чтобы контролировать Ваше продвижение.

Вы также должны точно знать, что делать, если:

— Вы теряете массу худого тела;
— Вы наращиваете жировую прослойку;
— Вы теряете жир некоторое время, затем застреваете на плато;
— Вообще ничего не происходит — Вы ничего не теряете и ничего не получаете.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

Расчет процента жира по картинке (визуально)

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Самый простой из точных способов измерения процента жира – с помощью калипера.

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в .

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение процента жира линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Определение процента жира калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Биоимпеданс / Умные весы

Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока – на таком принципе основано измерение процента жира “умными” весами.

Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме .

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.

Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Высота — измерять без обуви
Вес — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
Талия (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
(Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
Шея — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
Бёдра (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Эта форма требует JavaScript.

Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.

Уровень активности

Сидячий — Пассивные действия, смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
Умеренная деятельность — Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
Активная деятельность — Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».

Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы. Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка

Что означают числа?

Индекс Массы Тела (ИМТ) — Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:
ИМТ = m/h 2
где: m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах
Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела. ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ. Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне «спортсмены» или «средний», Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.

ИМТ=36.6
ИМТ=41.4
ИМТ не может определят как распределяется вес.
Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела
Отношение талии к высоте — коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин. Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
Процент жира в организме — вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).
Формула для мужчин:
%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450

Формула для женщин:
%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
Процент жира в организме
Скудная масса тела (Масса тела без жира) — вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.
Скудная масса тела = Вес × (100 — Процент жира в организме)
Ежедневное требование калорий — Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием рекомендаций Института Медицины. Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в течение многих месяцев без негативных последствий.
Граммы белка в день — вычислены от максимального нормального ИМТ, роста, и уровня активности. Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и 1,4 грамм для энергичной деятельности. Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться, чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день. Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается. Типичная высокая белковая диета содержит 30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов. Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.

Библиография:

. Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., «Protein Power», Bantam Books, 1996. Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently», ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. , 2003 May;27 (5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
J. Hodgdon, and M. Beckett, «Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height». Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.

Онлайн калькулятор жира. Инструкции.

Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:

Шея : измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
Талия : женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
Бедра (только женщины) : в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.

Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.

Средний процент жира в организме

Когда кто-то слышит термин « , то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того). Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.

Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин

Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый , обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.

Для женщин в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
Для мужчин в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.

Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.

Как узнать процент жира в организме

Процент жира в организме – главный показатель, с помощью которого можно определить точное количество лишнего веса. Для правильного измерения уровня жира существуют несколько несложных способов, доступных каждому желающему похудеть.

Измерение процента жира в организме на глаз

Данный метод проводится только визуально. Подойдите к зеркалу и внимательно изучите свою фигуру, найдите похожее телосложение в таблице, и увидите, какой у вас процент жира. Помните, что ожирением считается уровень жира свыше 30%.

Измерение процента жира в организме линейкой

В данном случае процент жира можно измерить как при помощи специального аппарата – калипера, так и при помощи простой линейки, а также штангенциркуля. Для этого ровно встаньте, с правой стороны от пупка отмеряйте расстояние в 10 см. На этом месте пальцами зажмите кожную складку и измерьте её толщину. Результат смотрите в таблице.

Расчет процента жира в организме на специальном калькуляторе

В калькулятор, автоматически подсчитывающий процент жира в организме, уже заложены все необходимые формулы. Вам всего лишь нужно подставить свои параметры тела в заданные ячейки и через секунду ваш уровень жира станет известен.

Измерение процента жира в организме при помощи тока

Биоимпеданс – самый точный способ определения процентного содержания жира в общей массе тела. Его погрешность колеблется от 1% до 2%. Незначительные импульсы тока, посылаемые специальным аппаратом, приобретают различную скорость прохождения в зависимости от объёма жирового слоя. Считается, чем меньше жира, тем ток проходит быстрее. Преимущества прибора анализатора в том, что наряду с определением процента жира он показывает множество других важных показателей, например, норму калорий и соотношение различных элементов.

Измерение процента жира в организме в воде

В некоторых клиниках практикуется измерение жирового уровня за счет индекса плавучести самого жира. Процедура заключается в том, что пациент несколько раз полностью погружается в ванну, наполненную водой, после чего специалисты высчитывают по формуле процент жира в организме.

Вот мы и рассмотрели все способы определения процента жира в организме. Помните, что предельно безопасный объем жира для женщин – 10-15%, а для мужчин – 5%. Если вы обнаружили у себя меньшие показатели, то вам обязательно следует повысить составляющую жира, иначе есть риск ухудшения здоровья.

Как определить уровень жира в своем организме?

Наше тело состоит в большей мере из воды, но также в нём имеются мягкие ткани, мышечные и, конечно, жир. А как выяснить точное количество жира?

Норма

Каков нормальный процент жира в организме? Норма будет зависеть от пола и возраста человека. Так, для юношей от 18 до 24 лет нормальное значение – это 10-18%, а для девушек такого же возраста – порядка 18-25%. Далее с увеличением возраста возрастает и процентное содержание. Но речь идёт о неспортивных людях, ведущих самый обычный образ жизни.

Почему процент жира у женщин выше? Потому что строение их тела сильно отличается от мужского. Так, грудь практически полностью состоит из жировой ткани. Кроме того, допустимо наличие жира на животе (он защищает важные детородные органы). А ещё обычно мужчины более подвижны. Помимо всего прочего, скорость метаболизма женщин обычно ниже.

Как выяснить количество жира?

Итак, как определить уровень жира в организме? Есть несколько разных способов.

Калькуляторы

Если вы не хотите производить вычисления самостоятельно, то можно использовать калькулятор. Это программа, которая позволяет определить уровень жира, используя основные параметры человека. Всё, что нужно будет сделать – это ввести необходимые значения в соответствующие графы. Но для начала проведите несколько измерений.

Так, вам нужно будет измерить объёмы шеи, талии и бёдер, а также рост и вес. Некоторые калькуляторы предполагают учёт пола и образа жизни. Введя все необходимые значения, нужно просто запустить программу, и буквально через несколько секунд вы узнаете процент жира. Но такие подсчёты, конечно, приблизительны, так как используется единая формула (или несколько формул), а особенности строения тела не учитываются.

Весы

В продаже можно встретить весы с функцией измерения процентного содержания жира, а также костных тканей и мышечной массы. Основной принцип их работы заключается в использовании слабого электрического тока, который проходит через тело и оценивает состояние организма, а именно объёмы тех или иных тканей в нём.

Напряжения вы не почувствуете, так как оно минимально. Расчёты весьма достоверны, но по-настоящему точные весы вряд ли можно найти в обычных магазинах, да и стоить они будут немало. Приборы, имеющие низкую стоимость и имеющиеся в продаже отделов техники, скорее всего, не покажут точных результатов. Вероятно, расчеты в них производятся с использованием простых математических программ и алгоритмов.

Профессиональные измерения

Профессиональные методы определения процента жира, конечно, точны и достоверны, но доступны лишь в специализированных учреждениях. Кроме того, измерения обычно платны и недёшевы.

Основные методы:

Биоимпеданс – измерение током. Суть метода основана на действии тока, вернее скорости его прохождения по телу. Через вас пропустят слабый заряд. И чем медленнее он будет проходить по организму, тем больше жира содержится в нём. Измерения весьма точны, погрешность составляет порядка 2%.
Измерения в воде довольно точны (погрешность равна 3%), но такая услуга предоставляется в немногих клиниках. Метод основан на том, что в воде жир, как известно, не тонет, ведь он гораздо легче. Человека сажают и фиксируют в кресле, которое погружается в воду на 10 секунд (на этот период нужно задержать дыхание). Проводится несколько погружений, затем по формулам рассчитывается процентное содержание жира.
Ультразвук. Колебания волн позволяют определить плотность тканей и тем самым найти жир. Но такие измерения неточны, так что практически не используются.
Рентгеновский сканер. Такой способ наиболее точен, но стоит процедура довольно дорого. Кроме того, такая услуга предоставляется далеко не везде.

Самостоятельные измерения

Ещё один способ рассчитать процентное содержание жира в организме – это калиперометрия, то есть измерение жировых складок. Для проведения замеров лучше всего использовать специальное приспособление – калипер. Но если его нет, то может подойти и самый обычный штангенциркуль.

Следует провести измерения в четырёх местах:

На трицепсе, а именно в задней части руки примерно в середине плеча (на одинаковых расстояниях от локтевого и плечевого суставов).
Теперь точно также нужно измерить бицепс (он также расположен в области плеча, но спереди), ухватив жировую ткань посередине.
Также нужно измерить лопатку, но так, чтобы захват ткани производился под углом 45 градусов. В данном случае вам потребуется посторонняя помощь.
Последняя область – живот (на нём жировой ткани больше всего). Отступите от пупка в любую из сторон примерно 10 сантиметров.

Как правильно измерить жировую складку? Нужно концами указательного и большого пальцев как бы ущипнуть себя в необходимом месте. Оттяните кожу вместе с жиром, но не захватывайте мышечные ткани (они более жёсткие и упругие). Удерживайте складку и измерьте её калипером.

Все полученные результаты нужно суммировать, а итоговую сумму сопоставить со значениями в специальной таблице.

Определите процент жира в организме, чтобы выяснить, стоит ли вам худеть.

Новая и Лучшая формула для расчета процента жира в организме

Ученые разработали различные формулы для оценки процента жировых отложений у мужчин и женщин на основе простых измерений окружности тела.

Наиболее широко используемым и принятым показателем жира и веса тела является индекс массы тела (ИМТ). Однако эта формула является ошибочной и иногда не дает точных показателей.
Недавно клиницисты предложили некоторые альтернативы измерению количества жира и здоровья.
Процент жира в организме является показателем доли жира в нашем организме. Здоровый организм имеет высокую долю мышц, костей и органов, и приемлемо низкий уровень жира в организме.

Существует ряд факторов, которые могут влиять на процент нашего жира, включая возраст, пол, диету, уровень активности и гены.
По данным Американского совета физических упражнений, мужчины, которые находятся в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».

Таким образом, процент жировых отложений обеспечивает важную информацию о состоянии здоровья. Поэтому важно знать процент жировых отложений и оставаться в здоровом диапазоне.

Однако, взвешиваясь на напольных электронных весах , вы не получаете достаточной информации о своём общем состоянии тела. Два самых распространенных способа — ИМТ и весы, из которых ни один не является точным.
Определение общего и регионального распределения жира и скудной массы в медицинской обстановке с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) может быть дорогостоящим и технически сложным.

В недавнем исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, группа ученых из Израиля разработала различные формулы для быстрой и недорогой оценки процента жировых отложений. Уравнения для расчета процента жировых отложений в виде BF% cal включают рост (H), окружность брюшной полости (A) и окружность шеи (N) и следующие (все в см):
BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
BF%cal (women) = 19.2 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
Мы помним, что для мужчин в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».
Пример: BF%cal (men) для просчета % жира в организме мужчины используем первую формулу BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
где Н — Рост в см (182 см ), А — окружность талии в см ( 90 см ), N — окружность шеи в см (43 см ).
Итого получаем: 10.1 – 0.239 Х 182 + 0.8 Х 90 – 0.5 Х 43 = 17,1 BF%cal (men) результат попадает в «Здоровый Диапазон»
Заметим, что формулы для мужчин и женщин разнятся.

В своем исследовании ученые проанализировали 700 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет в фитнес-клубе.
Участники были взвешены, а их шея и окружность живота измерялись в утренние часы. Любые участники с хроническими заболеваниями были исключены из исследования.
Ученые подтвердили свою регрессионную модель с измерением DEXA.
Результаты BF% cal — наиболее точные показатели жировых отложений

Статистический анализ подтвердил правильность уравнений и может быть применен к расчету процента жировых отложений в общей популяции мужчин и женщин.
Фактически, 80% результатов BF% cal соответствовали измерению DEXA.
Кроме того, измерения, которые не коррелировали с измерением DEXA, были одинаково распределены между завышенными и недооцененными.

Эта простая антропометрическая мера обеспечивает быструю и надежную информацию о жировых отложениях, которая не требует сложных инструментов или профессиональной подготовки.

Дальнейшие исследования будут проведены в подгруппах солдат, пожилых людей, детей и пациентов с хроническими заболеваниями, чтобы полностью оценить точность формул.
Источник: medicalnewsbulletin.com
Перевод: Fighter.Camp

Процент жира в организме: методы расчета или «взвешивания»

Интересный факт, но главным показателем, определяющим толстый человек или нет, является вовсе не масса тела, а содержание жира в организме. Как рассчитать процент жира в организме, вопрос, злободневный для многих. К сожалению, сделать это не так просто, недостаточно встать на весы и увидеть цифру. Конечно, есть специальные медицинские весы, но про это позже. Сразу стоит отметить, что количество жира измеряется в процентном соотношении по отношению ко всему весу тела.

Процент жира в организме: числовые методы расчета

Существует несколько способов, помогающих ответить на вопрос «как рассчитать процентное соотношение жира». Все они являются результатом расчетов по формулам, выведенным диетологами, специалистами организаций по охране здоровья, врачами.

Вот самые популярные методы:

Метод флота США. Все желающие стать морпехом США или другим защитником родины должны пройти тест, определяющий количество жирового отложения в организме. Экзаменаторов при этом совершенно не интересует масса тела, здесь важны такие показатели, как объем талии, бедер, шеи, а также рост. Этот тест считается обязательным. Средний процентный показатель различен у каждого подразделения. Хочешь стать танкистом? А количество жира говорит про службу на подводной лодке. Не хочешь? Иди худей!
Метод Коверта Бейли. Автором этого расчета стал спортивный врач. Свой способ он описал в книге «Толстый или худой?». Чтобы рассчитать процент по методу Коверта Бейли, необходимо отталкиваться не только от объема бедер, запястья, голени и бедра, но и от возраста;
Метод на основе ИМТ. ИМТ – это индекс массы тела, который рассчитывается, как отношение веса к росту в метрах, возведенных в квадрат. Например, рост составляет 1,75 м, а вес 80 кг, тогда ИМТ будет равняться 26,14. Однако для определения количества жира в организме по этому способу еще необходимо учитывать возраст и пол. У этого метода есть погрешность, которая заметно проявляется при расчетах у людей старше 30 лет. Так что, если вам немного за тридцать, лучше воспользоваться другим способом;
Метод ИМКА. Он был разработан волонтерской христианской организацией, им пользуются в 130 странах мира. И это неудивительно, ведь для определения достаточно точного показателя необходимо знать только свой вес и объем талии.

Конечно, ни один из способов не дадут точного результата, причиной тому есть тип фигуры, возраст и другие показатели, которые не всегда учитываются. Поэтому если есть желание узнать более конкретную цифру, сделать это можно, выведя среднее число по всем методам. Для этого необходимо сложить все показатели вместе и разделить на 4 в данном случае. Благодаря специальным калькуляторам в режиме онлайн эту цифру можно вывести буквально за несколько минут, зная свои параметры в сантиметрах, а также рост и вес.

Приборы для определения количества жира в организме

Существуют и другие способы расчета процента жира в организме. Современный мир технологий постоянно движется вперед, ученые и инженеры не зря едят свой хлеб, разрабатывая интересные приборы для определения заветного числа.

Вот некоторые из них:

Прибор для определения биометрического импеданса. Как известно, человеческое тело является хорошим проводником электрического тока. Насколько хорошо оно проводит ток, во многом зависит от жировой составляющей тела. Прибор, который определяет этот показатель, представляет собой весы с металлической основой. Его можно встретить в фитнес-клубах, различных санаториях и других подобных заведениях. Его также можно купить для домашнего использования. Перед тем как измерить процент жира в организме по этим весам, необходимо придерживаться простых правил, например, не есть за 4 часа до взвешивания;
Штангенциркуль. Да-да, этот простой прибор может определить заветное число с 3-процентной погрешностью, главное, знать, где и как надо мерять. Перед тем как уменьшить содержание жира в организме, в любом спортивном клубе можно и нужно провести такой замер;
Прибор для подводного взвешивания. Его можно найти в специализированных учреждениях, например, в определенных санаториях. Это достаточно дорогой способ, однако, он наиболее точно определяет, какой процент жирности имеет организм;
Инфракрасный спектрометр. Человеческий организм, помимо того же электрического тока,
способен выделять световое невидимое человеческому глазу излучение. На основе этого и определяется необходимое значение. Провести «взвешивание» можно за небольшую плату, например, в спортивном клубе. К сожалению, его погрешность равна 4 процентам;
Просто так этот прибор не найти, во всем мире существуют единицы подобной техники. Он достаточно точен, хорошо подходит для измерения массы тела и ее составляющих у детей, пожилых людей и инвалидов. Его принцип работы заключается в выталкивании воздуха.
Сканер DEXA. Как насчет рентгеновских лучей? Без них ведь никуда. Только вот прибор этот находится в специальных исследовательских центрах, поэтому измерить им процент жира не так-то просто;

Показатель наличия жира в теле необходим людям, для которых забота о здоровье – это первоосновная задача. Также он важен для тех, кто занимается спортом, ведет здоровый образ жизни, соблюдает диету. Кстати сказать, норма количества у женщин выше, чем у мужчин. Связано это с тем, что женский организм во время беременности служит защитным барьером для малыша, помогает сохранять тепло внутри утробы.

Норма количества жира в процентах у женщин составляет 18-20%, у мужчин – 10-15%. А вот уменьшить его достаточно сложно всем, ведь организм не всегда согласен расстаться со стратегическим запасом энергии.

Например, мышечная масса набирается намного проще, чем уходит ненужная прослойка, однако диета и активный образ жизни являются верными помощниками в борьбе с ненужными отложениями.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Калипер- устройство для измерения процента жира в организме

Небольшой рассказ о полезном для физкультурников приборчике, с помощью которого можно определить процентное содержание жира в организме.

Калипометрия (используется также термин калиперометрия)- один из методов определения процента жировой ткани в организме человека.

На практике используются несколько методов:

1.Гидроденситометрия — метод, основанный на взвешивании человека в погруженном в воду состоянии. Метод очень замороченный, требующий специфичного оборудования и квалифицированного персонала, но дающий весьма точные результаты. Фактически простым смертным недоступен и применяется в основном в рамках научных исследований

2.Биоимпендансометрия- метод, базирующийся на измерении электрического сопротивления тела. Профессиональное медицинское оборудование для биоимпендансометрии обладает хорошей точностью
2.1. Разновидность биоимпендансометрии для бытовых условий- весы с жироанализатором. По уверениям маркетологов замечательный прибор, который и взвешивает, и процент жира определяет за один присест. Фактически отличается очень низкой точностью измерений. Во-первых, точность измерений страдает от того, что измерения проводятся через стопы ног. Во-вторых, практика показала, что если параметры измеряемого отклоняются от среднестатистических, эти весы с анализатором «сходят с ума» и начинают показывать какую-то ахинею. В первую очередь это касается спортсменов, активно готовящихся к соревнованиям. Не знаю, как там с научными объяснениями, возможно, повышенная мышечная масса вместе с пониженной жировой и пониженной гидратацией как-то влияет на прохождения эл.тока по организму, но суть в том, что прибор не работает.

3.Высчитывание процента жировой ткани по определенным формулам на основе измерений окружностей тела, например, подсчитывания соотношения обхватов талии и бедер. Некоторые формулы дают только очень приблизительный результат, некоторые достаточно точны (но они и сложнее)

4.Калипометрия- по сути близкий родственник варианта 3. Только в основе метода измерение толщины кожных складок в нескольких местах, с последующим складыванием результатом и высчитыванием результата по определенной формуле. Метод доступен и точен, но чувствителен к точности замеров.

5.Прикидывание процента на глазок по внешнему виду. Метод очень груб, зато легкодоступен. При желании легко найти фотографии-образцы, с которыми сопоставить себя:

главный недостаток этого метода- это вообще не метод измерения, а просто способ очень грубо прикинуть. Точность крайне низкая, но позволяет примерно прикинуть для себя рамки.

Есть и другие методы, но чаще всего встречаются эти.

А ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ЭТИМ ЗАМОРАЧИВАТЬСЯ?
Вопрос, пожалуй, можно разделить на подвопросы.

1.«зачем все эти высчитывания процентов, все ведь просто- рост минус 100- это идеальный вес». Зацикленность женщин на весе, который показывают весы и на формуле «рост минус 100»- это то, чем женщины доводят инструкторов в спортзале до белого каления.
-я должна весить 49,5 килограммов!
-с чего ты так решила?
-я школу с этим весом закончила, теперь должна вернуться в норму
-[непереводимая игра слов в исполнении инструктора. Если правила строгие, то про себя и под мантру «только не заводись! Уволят нафиг из-за этой дуры»]

Или, когда женщина занимается-занимается, а вес не падает или (вообще ужас) даже начал расти
-я никак не могу похудеть! Ужас! Что же делать! Жизнь моя теряет смысл
-ты же похудела. Вон шмотки все поменяла, влезла в те, в которые раньше не влезала
-но вес-то стоит!
-дался тебе этот вес… Талия стала меньше?
-стала. Но вес-то стоит!

Формулу «рост минус 100» предложил Поль Брока во второй половине 19 века. При этом уже тогда он сам признавал, что работает она только в определенном диапазоне роста человека. С тех пор утекло много воды, наука продвинулась далеко вперед в сравнении с наивными познаниями той поры, а формула поди ж ты- прочно засела в мозгах.

Расчет «идеального» веса не принимает в расчет, что вес в килограммах мало что значит в отрыве от композиции тела. Простейший грубый пример: допустим, вы весите 100кг, из них 20%, т.е. 20кг, жира. Пытаетесь похудеть по какой-нибудь идиотской диете (морковная, гречневая, кефирная, голодная и т.п.), в итоге сбрасываете 20кг. Ура? А вы вообще 20кг чего потеряли-то? Очень велика вероятность, что вы не потеряли ни килограмма жира, зато сожгли 20кг мышц (цифры тут чисто для наглядности). Весы показывают, что вы похудели аж на 20 кг. Фактически у вас было 20кг, так и осталось. Только до этого было 20кг от общих 100кг, а теперь стало 20кг от общих 80кг, т.е. процент жира в организме в результате чудо-диеты резко возрос.

На самом деле стремиться нужно не к изменению веса как такового, а к улучшению композиции тела. Мышцы намного плотнее жира, т.е. при равном весе мышцы занимают гораздо меньший объем. Поэтому можно сохранить или даже набрать вес, но в то же время сильно уменьшить объем визуально.
Классический пример- фото девушки, которая на обеих фотографиях имеет один и тот же вес:

2.А зачем вообще в принципе это все замерять?
Если заходит речь об измерении процента жира, то большинству приходят на ум два варианта: либо сходящая с ума от всяких диет домохозяйка, либо нарцисс-качок, который любуется собой в зеркале и вообще он тупой, медленный, громко падает, печень у него больная, писька не стоит (ничего не забыл?).

На самом деле значение контроль за композицией тела имеет для гораздо более щироких слоев населения. Забота о внешнем виде стоит далеко не на первом месте по важности. Начать стоит с того, что избыточное количество жира- это в принципе сама по себе проблема для здоровья. Врачи недаром высчитывают индекс массы тела и считают, что высокий индекс- это очень тревожный фактор, резко повышающий риск целого ряда заболеваний, а после определенного уровня это уже и не риск. Правда, методы, которые шаблонно применяют врачи, зачастую дают сбой при попытке применить их к спортсменам. На всевозможных медкомиссиях врачи раз за разом ставят диагноз «ожирение» накачанным парням, даже если у тех все кубики на животе проглядывают в расслабленном состоянии. Все по шаблону- соотношение рост/вес по формуле означает ожирение, значит ожирение, а то что фактически у парня 10% жира, не имеет значения.

В спорте контроль за композицией тела важна отнюдь не только в бодибилдинге. В любом спорте с весовыми категориями выгоднее обеспечить себе как можно более эффективное использование массы. При сгонке опять же желательно донести до ринга/татами/помоста как можно больше мышц. И контроль за тем, что набирается и что теряется в ходе подготовки позволяет резко повысить эффективность. Очень интересно в этом плане смотреть на опыт бойцов UFC: бывает, что на бой боец выходит с весом на 10 килограммов больше, чем был накануне вечером при взвешивании, и при этом он полон сил. Это искусство- потерять (а перед боем вернуть) воду, минимизировав потерю мышц. И контроль за процессом очень помогает.

К сожалению для нас, живущих в городах, и к счастью для нас, попади мы в экстремальные условия, организм устроен так, что при наборе мышечной массы он набирает и жир, а при попытке избавиться от жира, в первую очередь старается любой ценой сохранить жир, а избавляться постарается от мышц. И если в силу различных причин нас интересует изменение существующей композиции тела в ту или иную сторону (набрать мышечную массу при минимуме жировой или сжечь жир, потеряв поменьше мышечной), то измерения позволяют действовать не совсем на глазок и вовремя вносить коррективы, если что-то пошло не так.

ЗАКАЗ
Калипер был заказан на www.bodybuilding.com. Как раз делал достаточно большой заказ там, а калипер можно было выбрать в подарок.
Если кому-то не терпится просветить, то да, сволочи американцы специально заманивают всякой фигней, чтобы у них покупали побольше.
Даже признаю, что купил на 1000$ всякой ненужной фигни, чтобы получить калипер за 10 долларов. Вы меня убедили авансом, можете не писать об этом в комментариях.

ОСМОТР И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Приборчик достаточно прост в применении. По сути это просто прибор для измерения толщины кожных складок в трех местах (для мужчин это грудь, живот, нога, а для женщин бицепс, живот и нога). Можно обойтись и без калипера, померив с помощью штангенциркуля и посчитав самостоятельно по формуле.

Комплект поставки незамысловат: калипер, инструкция и шаблон для определения результатов

На калипере имеет шкала для определения толщины складки. Стрелка на этой шкале связана с одной из ножек. А для облегчения замеров есть еще ползунок, который перед замером ставится в крайнее положение, а потом стрелка его сдвигает. Соответственно, где он остановился, можно увидеть после замера

Точность результатов калипометрии напрямую зависит от корректности замера. Защипывать нужно кожу с подкожным жиром. Легко передавить складку пальцами или прожать самим калипером. На данной модели есть подпружиненный механизм для контроля давления. На лапке подружиненная подушечка:

и прорезь, через которую в ненажатом состоянии видно красную полоску, а нажатом- зеленую. Как только показалась зеленая, нужное давление достигнуто

Алгоритм работы прост. Сначала проводит измерение в трех местах. Результаты складываем. Полученную сумму ищем на шкале и совмещаем со своим возрастом. На нижней шкале показывается процент жира

В общем, калипер по устройству очень прост. Главная трудность- добиться стабильных и корректных замеров.

На том же сайте есть вариант попроще за 4 доллара www.bodybuilding.com/store/bbcom/metacalbodyfatcaliper.html. А вообще модель калипера не принципиальна. Калипер вполне может продаваться в самых различных местах.

У меня есть и другая модель, более продвинутая- электронная. Принцип тот же, только калипер имеет память, в которую сохраняются данные на трех пользователей, подсчеты он ведет сам. Если использовать для 1-3 постоянных пользователей (членов семьи), он удобнее- достаточно один раз заполнить профили. А вот если надо будет промерить команду подопечных, удобнее вариант попроще

ИТОГ
На мой взгляд, достаточно интересный прибор для тех, кто заботится о здоровье, физической форме

Как определить количество жира в организме

Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages

Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.

Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто.Здесь мы разберем шаги и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.

Во-первых, разберитесь в составе своего тела

Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.

Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. В соответствии с книгой Concepts of Fitness and Wellness , опубликованной в 2018 году, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку обеспечивают значительное количество энергии.

Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.

«У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и затем кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, врач-диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния. «По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь.«

Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.

Мужчины: От 18 до 24 процентов
Женщины: От 20 до 32 процентов

Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме. По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:

Мужчины: 28 процентов
Женщины: 41 процент

Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов.У профессиональных спортсменов или даже у тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.

И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.

«Когда гормоны начинают меняться в возрасте 40 лет и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше человек занимается, особенно силовыми тренировками и упражнениями с отягощениями, тем больше видны и ощущаются эти изменения.«

Далее, Измерьте процентное содержание жира в организме

В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах. Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.

Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными.Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.

Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5 процента. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.

Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.

Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.

Затем подсчитайте количество жира в организме

А теперь вычислите, сколько у вас жира в килограммах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножайтесь.15 x 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.

В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?

Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира. Это определенно не то, что вам нужно.

Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю.Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.

Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.

Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной. Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , подтвердило это.Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.

Исследователи нашли лучшую формулу для расчета процентного содержания жира в организме

Ученые разработали различные формулы для оценки процентного содержания жира в организме мужчин и женщин на основе простых измерений окружности тела.

Наиболее широко используемым и принятым показателем жира и веса является индекс массы тела (ИМТ).Однако эта мера ошибочна и иногда не дает точного представления о состоянии здоровья. Недавно врачи предложили некоторые альтернативы измерению состава жира и состояния здоровья. Процент жира в организме (BF%) — это мера доли жира в нашем теле. Здоровый состав тела предполагает высокую долю обезжиренной массы, такой как мышцы, кости и органы, и приемлемо низкий уровень жира в организме.

Существует ряд факторов, которые могут влиять на процентное содержание жира в организме, включая возраст, пол, диету, уровень активности и гены.По данным Американского совета по физическим упражнениям, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с более чем 25% жира считаются «страдающими ожирением», тогда как «здоровый» диапазон описывается как 8-19%. Для женщин этой же возрастной группы любой уровень выше 39% считается «ожирением», а 21–33% считается «здоровым». Таким образом, процентное содержание жира в организме дает важную информацию о состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Поэтому важно знать процентное содержание жира в организме и оставаться в пределах нормы.

Однако взвешивание на весах для ванной не дает вам достаточно информации об общем составе вашего тела.В настоящее время распространены два способа — это ИМТ и оценка кожных складок, ни один из которых не является очень точным. Между тем, определение общего и регионального распределения жировой и мышечной массы в медицинских условиях с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) может быть дорогостоящим и технически сложным.

В недавнем исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , группа ученых из Израиля разработала отдельные формулы для быстрой и бесплатной оценки процентного содержания жира в организме.Уравнения для расчета процентного содержания телесного жира в виде BF% cal включают рост ( H ), окружность живота ( A ) и окружность шеи (N) и следующие (все в см):

BF% кал (мужчины) = 10,1 — 0,239H + 0,8A — 0,5N

BF% кал (женщины) = 19,2 — 0,239H + 0,8A — 0,5N

В своем исследовании ученые проанализировали 700 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет, посещающих фитнес-клуб. Участники были взвешены, и их шея и окружность живота были измерены в утренние часы.Все участники с хроническими заболеваниями были исключены из исследования. Ученые подтвердили свою регрессионную модель с помощью измерения DEXA.

Результаты калорийности BF% являются наиболее точными показателями жира в организме

Статистический анализ подтвердил, что уравнения действительны и могут применяться для расчета процентного содержания телесного жира в общей популяции мужчин и женщин. Фактически, 80% результатов калибровки BF% соответствовали измерению DEXA. Кроме того, измерения, которые не коррелировали с измерением DEXA, были равномерно распределены между завышенными и заниженными.

Этот простой антропометрический метод позволяет получить быструю и надежную информацию о жировых отложениях, не требующих сложных инструментов или профессиональной подготовки. Дальнейшая валидация должна быть завершена в таких подгруппах населения, как солдаты, пожилые люди, дети и пациенты с хроническими заболеваниями, чтобы полностью оценить точность формул.

Автор: Ман-тик Чой, доктор философии.

Ссылка: Lahav, Y., et al. 2018. Новая оценка процентного содержания жира в организме на основе окружности тела. Британский журнал питания , 119 (6), 720-725. DOI 10.1017 / S0007114518000223.

Как измерить или рассчитать процентное содержание жира в организме — NF Sports

Мы склонны рассматривать жировые отложения в организме в негативном свете. Мы ощетинимся при мысли о своем теле жиром и упорно работаем, чтобы избавиться от него. Но жир выполняет важные физиологические функции. Настоящая проблема — это процентное содержание жира в организме, то есть величина нашего общего индекса массы тела, состоящего из жировых отложений. Нам необходимо поддерживать здоровый уровень жира в организме, и поэтому расчет процентного содержания жира в организме важен для любой фитнес-программы.

Хотя мы привыкли считать вес главным показателем здоровья, этот показатель может быть обманчивым. Например, бодибилдер может иметь такой же вес, как и человек, страдающий ожирением. Разница между этими двумя людьми — их процент жира в организме . Вес культуриста в основном зависит от мышц. Тучный человек состоит в основном из жировых отложений. Первый имеет более низкий процент жира в организме.

Процент жира в организме, очевидно, ведет нас к сложной науке.Не вдаваясь в научные исследования сложностей телесного жира и ИМТ (о которых мы поговорим ниже), мы, по крайней мере, сможем понять процентное содержание телесного жира.

Процент жира в организме является отличным показателем физической подготовки, поскольку он учитывает размер человека, а не использует стандартное число, применимое ко всем. Включив в расчет вес и рост, вы сможете получить более точное представление о своем здоровье.

Подсчет процентного содержания жира в организме дает более точную картину вашего общего физического здоровья.Исходя из этого, вы можете создавать реалистичные фитнес-цели. Вы можете управлять своими тренировками в соответствии с целевым процентным содержанием жира в организме, которое способствует общему здоровью и спортивным тренировкам.

Что такое процентное содержание жира в организме?
Проще говоря, процентное содержание телесного жира — это масса телесного жира, деленная на вашу общую массу тела, умноженную на 100. Однако процентное содержание телесного жира усложняется, когда вы начинаете учитывать необходимый телесный жир по сравнению с накопленным телом.
Необходимо поддерживать определенный уровень необходимого жира в организме.Это позволяет телу поддерживать жизненно важные функции. Уровень необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин. Это связано с дополнительным стрессом от таких вещей, как роды. Жир необходим для нашего здоровья и выполняет некоторые ключевые функции:
В качестве изолятора для сохранения тепла.
Обеспечивает метаболическое топливо для производства энергии.
Действует как набивка для внутренних органов.
И мужчинам, и женщинам необходимо поддерживать определенное количество необходимого жира в организме, и нам нужно различать необходимый жир при вычислении процентного содержания жира в организме.Нормальный уровень незаменимого жира в организме составляет около 3 процентов, но при фактическом подсчете процента жира в организме вам необходимо учитывать свою физиологию.
Здесь также усложняется процентное соотношение телесного жира. Чтобы работать с процентным содержанием жира в организме в качестве отправной точки для управления весом и фитнесом, нам необходимо учитывать такие факторы, как индекс массы тела и необходимый жир для вашего конкретного размера, возраста и пола.
Вы также должны помнить, что процентное содержание жира в организме не является отражением мышечной массы.Возможно иметь значительную мышечную массу и высокий процент жира в организме. Ваша общая физическая форма зависит от множества факторов. Процент жира в организме — это всего лишь один термин в комплексе показателей.
Примеры процентного содержания жира в организме
Опять же, процентное содержание жира в организме и то, как он будет работать для достижения ваших целей в фитнесе, требует некоторой математики. Средний процент жира в организме для физически здорового человека составляет примерно 15 процентов. Но для того, чтобы получить представление о том, как процентное содержание телесного жира отражает то, как вы можете выглядеть, вот некоторые описания примеров процентного содержания телесного жира.
Мужчины
18-20%: Вы будете выглядеть подтянутой и подтянутой, с видимыми сухими мышцами. Будет некоторая четкость мышц и видимый пресс. Но у вас не обязательно будет этот набор из шести кубиков и эти волнистые мышцы
.
14-17%: Видны верхние мышцы живота. Нижний пресс может быть не таким выраженным. Вы продемонстрируете четкость мышц во всем. Вещи не будут глубоко разрезаны и определены.
9-13%: у вас будет шесть кубиков пресса.Грудь и руки будут четко очерчены.
5-8%: Это в основном похоже на статую классической античности. Это нереальная цель, если только это не все, что вы делаете. В любой комнате у вас будут самые четко очерченные мышцы.
Женщины
20–21%: Вы выглядите стройной и подтянутой. Нет ярко выраженной мускулатуры, но купальник определенно готов.
17-18%: Определенная мускулатура. Никаких шести кубиков пресса, но вы увидите очертания мышц через руки и ноги.
14-15%: начало видеть общее определение. Абсолютно видимые и обучаемые. Спортивное.
11-12%: Опять же, как у греческой статуи. Сплошная мускулатура. Шесть кубиков пресса. Это тело серьезного спортсмена.
Эти примеры призваны дать вам представление о том, как может выглядеть процентное содержание жира в организме. Ставьте реалистичные фитнес-цели, учитывающие как ваше здоровье, так и то, как вы хотите выглядеть.
Каким должен быть процент жира в моем организме?
Не существует единого числа, которое дало бы вам идеал для вашего тела.Здоровье, фитнес и даже хорошая внешность — это всегда комплекс многих вещей. Однако есть несколько общих правил, которые помогут вам установить реалистичные цели в отношении фитнеса и здоровья.
Ваш ИМТ учитывает процентное содержание телесного жира, необходимый телесный жир и многие другие факторы и, следовательно, не зависит от пола. Процент жира в организме учитывает пол, потому что женщинам обычно требуется более высокий процент жира в организме, чем мужчинам.
Но даже самые общие представления о процентном содержании телесного жира необходимо разбить по разным категориям.
Незаменимые жиры: 10-13%
Спортсмены: 14-20%
Фитнес 21-24%
Допустимо: 25-31%
Ожирение: 32% и выше
Эти числа учитывают уровни активности. Высокоактивные люди часто будут весить больше, чем другие, но у них высокий процент мышечной массы по сравнению с жировыми отложениями. Процент здорового жира в организме также будет меняться с возрастом. Однако есть момент, когда процентное содержание жира в организме указывает на плохое здоровье.
Как мы видим, более 32% жира в организме указывает на ожирение, а это создает серьезные проблемы для здоровья.
Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?
Самый точный способ измерения процентного содержания жира в организме — это медицинские тесты. Сканеры всего тела, гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия стоят дорого. В любом случае эти методы могут быть не совсем точными.
Штангенциркуль
Skinfold позволяет достаточно точно измерить процентное содержание жира в организме. Вы можете сделать это сами или попросить квалифицированного тренера сделать это за вас. Штангенциркули Skinfold измеряют толщину в различных точках вашего тела.Вы просто берете складку своей кожи и подлежащего жира, отрываете ее от подлежащей мышцы и измеряете ее штангенциркулем.
Обычно мужчины измеряют грудь, живот и бедро. Женщинам следует измерить свои трицепсы, надподвздошную кость (область чуть выше правой бедренной кости) и бедро. Сложите эти числа вместе, и вы получите размер вашего штангенциркуля в миллиметрах.
Математика, связанная с этими числами, сложна. К счастью, есть онлайн-калькуляторы, которые помогут вам определить процентное содержание жира в организме на основе этих измерений.
Общая разбивка рекомендуемых уровней процентного содержания жира в организме даст вам ощущение здорового уровня:
Возраст
20–29
30–39
40–49
50–59
60+
Мужской
7–17%
12–21%
14–23%
16–24%
17–25%
Женский
16–24%
17–25%
19–28%
22–31%
22–33%
Помните, что это средние цифры.Люди не всегда попадают в эти средние статистические данные. Чтобы лучше всего определить, что полезно для вашего тела, всегда лучше всего посоветоваться с врачом или другим медицинским работником по процентному содержанию жира в организме.
Если вы проводите измерения самостоятельно, вы можете ошибиться в том или ином направлении. Вы можете исправить это, просто соблюдая последовательность в измерениях. Это означает, что все измерения будут согласованными, и ваш прогресс будет измеряться по одному стандарту.
Снимайте измерения каждый день в одно и то же время и в одних и тех же условиях. Например, измеряйте каждое утро, когда встаете и еще до того, как что-нибудь съели. Это гарантирует, что любые изменения будут соответствовать одному и тому же стандарту измерения.
ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?
Индекс массы тела или ИМТ и процентное содержание жира в организме — это разные измерения. Ваш ИМТ не дает точного представления об общем состоянии вашего здоровья.
ИМТ рассчитывается путем деления вашего общего веса на квадрат вашего роста. Он всегда выражается в килограммах на метр. ИМТ обычно используется в качестве показателя, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ожирение. Однако ИМТ не учитывает процентное содержание жира в организме. У вас может быть низкий процент жира в организме, но относительно высокий ИМТ. Особенно это касается спортсменов. Чтобы получить точное представление о своей физической форме, вам нужен как ИМТ, так и процентное содержание жира в организме.
Процентное содержание жира в организме Часто задаваемые вопросы
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процент жира в организме — это общий процент жира в организме по отношению к массе вашего тела.Он рассчитывается как масса жира, деленная на вашу общую массу тела, умноженную на 100.
Является ли процентное содержание жира в организме признаком плохого здоровья?
Нет. Вы должны поддерживать определенный уровень жира в организме для выполнения основных биологических функций.
Является ли процентное содержание жира в организме показателем физической подготовки?
Ваша общая физическая форма зависит от многих факторов. Высокий или низкий процент жира в организме не означает физическую подготовку.
Каков диапазон нормального процентного содержания жира в организме?
Для мужчин нормальный процент жира в организме составляет примерно 15%.У женщин это около 17%. Это значительно меняется в зависимости от возраста и для разных уровней активности.
Как измерить процентное содержание жира в организме?
Самый простой способ измерить процентное содержание жира в организме — штангенциркуль с кожной складкой. Вы выполните несколько измерений, просуммируете их и поместите в таблицу, чтобы определить процентное соотношение.
Совпадает ли процентное содержание жира в организме с индексом массы тела?
Нет ИМТ — это показатель общей массы тела.Процент жира в организме — это показатель жира в организме по отношению к общей массе тела.
Завершение
Чаще всего, когда мы говорим о фитнесе и здоровье, жир становится плохим словом. Жир — это то, что мы стремимся сбросить и избавиться. Для многих из нас жир — это причина, по которой мы тренируемся и тренируемся.
Как оказалось, жировые отложения сложны. Мы должны поддерживать определенный уровень необходимого жира в организме, чтобы поддерживать основные биологические функции в организме.
Более того, жировые отложения играют важную роль в фитнесе и здоровье. Однако избыток жира в организме приводит к проблемам со здоровьем.
Самый важный показатель процентного содержания жира в организме. Это тоже сложно. Но, получив достаточно точные измерения процента жира в организме, мы можем определить, прежде всего, уровень нашего здоровья, поскольку это касается массы тела. В то время как индекс массы тела или ИМТ дает нам представление только об общей массе тела, процентное содержание жира в организме позволяет нам увидеть, какая часть этой массы тела состоит из жира.
Более того, процентное содержание жира в организме — это не единичное измерение. Наш уровень процентного содержания жира в организме меняется в течение нашей жизни, и он меняется вместе с уровнем нашей активности. Женщинам необходимо поддерживать более высокий процент жира в организме, чем мужчинам.
По мере того, как мы начинаем понимать процентное содержание жира в организме, мы должны помнить, что число само по себе не указывает на хорошее или плохое здоровье. Процент жира в организме по отношению к нашему возрасту, полу и уровню физической подготовки указывает на общее состояние здоровья.
Важный урок для всех заключается в том, что жировые отложения — это не все плохо. Нам нужно поддерживать немного жира в организме. Наш индивидуальный процент жира в организме — это только один показатель, который определяет наше здоровье и физическую форму. Наконец, даже если вы действительно боретесь с ожирением, измерение процентного содержания жира в организме дает ценную информацию о работе над осмысленной фитнес-программой.
Оценка процентного содержания жира в организме | Michigan Medicine
Обзор темы
Есть несколько способов определить, какой процент вашего веса составляет жир.Но измерение содержания жира в организме не выполняется рутинно, потому что у всех этих методов есть свои преимущества и недостатки, а также пределы погрешности.
Вот некоторые распространенные методы:
Толщина кожной складки. Инструмент, называемый штангенциркулем, используется для измерения толщины жира на одном или нескольких участках тела. Измерение толщины кожной складки дает разумную оценку состава жира в организме, особенно если измерения производятся в нескольких местах. Но результаты могут отличаться, когда измерения производят разные люди или если человек, выполняющий измерения, недостаточно обучен.
Биоэлектрический импеданс. Через ваше тело проходит небольшой электрический ток, позволяющий измерить электрическое сопротивление вашего тела. Измерение биоэлектрического импеданса жировых отложений основано на том принципе, что безжировая масса тела проводит электричество лучше, чем жировая масса. Наряду с электрическим сопротивлением, ваш рост и вес используются для расчета процента жира в организме. Есть некоторые устройства, в том числе весы для определения содержания жира в организме, которые вы можете купить, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью этого метода.Результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько воды в вашем теле и где размещены электроды.
Подводное взвешивание. Это также называется гидроденситометрией. Разница между вашим весом в воде и вне воды используется для расчета плотности вашего тела. Процентное содержание жира в организме рассчитывается на основе того принципа, что жировая ткань менее плотная, чем мышцы и кости.
DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Это разновидность рентгеновского снимка, который может определить, сколько у вас жировой ткани и где она находится.
Плетизмография вытеснения воздуха. Это похоже на подводное взвешивание, за исключением того, что вместо воды используется воздух. Разница между давлением воздуха внутри герметичной камеры, когда вы находитесь в ней, и когда вы находитесь вне ее, используется для расчета плотности вашего тела. Это число (плотность вашего тела) и ваш вес после выхода из камеры используются для оценки процентного содержания жира в организме.
Эксперты расходятся во мнениях о том, каков здоровый процент жира в организме.Обычно от 10% до 22% жира считается здоровым для взрослого мужчины, а от 20% до 32% жира считается здоровым для взрослой женщины. Выше или ниже этого уровня обычно считается вредным для здоровья и может подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем.
Процентное содержание жира в организме зависит от разных групп населения. Ваш возраст, пол и уровень активности также влияют на процентное содержание жира в организме. Например, у бегунов на выносливость меньше жира, чем у пловцов. Люди, живущие вблизи Северного или Южного полюса, обычно имеют больше жира, чем люди, живущие в более умеренных температурных зонах.
Помните, что процентное содержание жира в организме само по себе не говорит о том, здоров человек или нездоров. Расположение жира также важно. Жир вокруг живота может подвергнуть вас большему риску проблем со здоровьем, чем жир вокруг бедер, ягодиц и бедер.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт,
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету
Действует по состоянию на 23 сентября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач-терапевт, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету
Вам нужно начать сжигание жира?
Опубликовано в понедельник, авг.3 января 2020 г., 9:45
Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook
Приобрести подписку на AFP
Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify
Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: [email protected]
По вопросам рекламы: [email protected]
Какова роль жира в организме человека? (© F8studio — stock.adobe.com)
Также известный под научным названием «жировая ткань», жир является важным компонентом человеческого тела и играет важную роль в поддержании правильного функционирования организма.Это может показаться удивительным, потому что это не так заметно, но оно есть даже у профессиональных спортсменов. Если вы хотите достичь идеального веса, вы должны принять тот факт, что вам нужно много жировой ткани, а также избавиться от стереотипа, что жир делает вашу фигуру непривлекательной и нездоровой. Тем не менее, слишком много жира действительно может стать проблемой. Если вы хотите выяснить, сколько жира является нормальным для вашего тела, следующий калькулятор процентного содержания жира в организме может быть вам очень полезен.
Прежде всего, вы должны понять, зачем вам вообще нужен телесный жир и какие функции он выполняет.
Функции жировых отложений :
Накапливает энергию. Например, 10-15 килограммов жировой ткани могут дать энергию на 2-3 месяца. Однако слишком много депонированной энергии в виде жира связано с ожирением, то есть с избытком жира.
Помогает иммунной системе и помогает предотвратить инфекцию.
Благодаря своему теплоизоляционному эффекту он может регулировать температуру тела, защищая его от сильной жары или холода.
Жир накапливает жирорастворимые витамины A, D, E и K, тем самым предотвращая авитаминоз.
Защищает органы от стойких органических загрязнителей.
Снижает риск переломов костей и, в частности, снижает механическое давление на ноги, пальцы ног и пятки.
Жир увеличивает выработку половых гормонов, способствуя фертильности. В частности, он стимулирует выработку эстрогена.
Несмотря на множество важных функций, очень важно контролировать процентное содержание жира и вес.Вы можете использовать этот калькулятор процентного содержания жира в организме, чтобы избежать ожирения, которое влечет за собой несколько серьезных проблем со здоровьем. Все хорошо в умеренных количествах, поэтому слишком много или слишком мало жировой ткани может оказать серьезное влияние на ваше психологическое и физическое благополучие. Учитывая это, мы можем понять, что важно измерить его толщину с помощью калькулятора процентного содержания жира в организме.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процентное содержание жира в организме — это один из многих способов определить, является ли ваш вес здоровым или нет.Многие специалисты утверждают, что это более надежно, чем всем известный ИМТ. Его главное преимущество перед ИМТ состоит в том, что он различает жировую и мышечную массу. ИМТ не учитывает этот аспект, что часто может сбивать с толку, поскольку даже атлетичных людей по ИМТ можно считать избыточным весом из-за большой мышечной массы.
Итак, в основном измерения процентного содержания жира в организме показывают, сколько у вас жировой ткани по сравнению с массой ваших костей и мышц, которые составляют состав вашего тела.Существует несколько различных формул, предназначенных для измерения той части жировой ткани, которая входит в состав вашего тела.
Как измерить жировые отложения?
В то время как гидростатическое взвешивание и другие современные инструменты недоступны для обычного человека, штангенциркуль — это доступная цена. Этот инструмент довольно эффективен, помогая измерить жировую ткань и позволяя точно рассчитать процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно сделать, это зажать кожную складку в определенной области и приложить к ней штангенциркуль.Некоторым это может показаться довольно сложным, поэтому было бы полезно привлечь к процессу измерения свою семью, друзей или тренера. Таким образом вы сможете быстрее и точнее измерить толщину кожной складки.
Вот пошаговая инструкция, как измерить толщину кожной складки :
Определите точное местоположение кожной складки, прежде чем прикладывать к ней штангенциркуль. Вы также можете отметить область карандашом для бровей.
Потяните за кожную складку большим и указательным пальцами и крепко держите ее.
Другой рукой возьмите штангенциркуль и держите его перпендикулярно
Через пару секунд после отпускания спускового крючка посмотрите на циферблат.
Повторите эти действия для каждой кожной складки, которую вы запланировали измерить. Тем не менее, вы должны делать это с интервалом не менее 15 секунд, чтобы жир восстановился.
В общем, ключевая часть метода кожной складки основана на том факте, что половина общей жировой ткани хранится под кожей.Чтобы измерение было точным и надежным, выполняйте его регулярно. Вам также следует избегать измерения толщины кожной складки после тренировки, так как это может привести к неверным результатам, поскольку будет происходить перенос жидкости на кожу.
Точный калькулятор процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
Одного измерения кожной складки недостаточно для расчета процентного содержания жировой ткани. Вам необходимо использовать этот индекс в соответствующих формулах. Этой потребности служат несколько формул, поэтому выберите ту, которая вам больше всего нравится, а затем рассчитайте, чтобы выяснить, находится ли количество жира в вашем теле в пределах нормы.
Формула Джексона и Поллока
Для этой формулы вам нужно измерить кожную складку в трех областях вашего тела. Эти области различаются между телами женщин и мужчин.
Если вы женщина, следуйте этим инструкциям:
Зажмите кожную складку на трицепсе. Если вы не можете сделать это самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь вам. Идеальное место для кожной складки — посередине плеча. Кожу здесь лучше складывать вертикально (рука свисает).
Следующее место, которое вам нужно измерить, — это надподвздошная кожная складка. Он находится в нижней части живота, в верхней части бедренной кости. Наклоните штангенциркуль на эту область по диагонали.
Третья область, которую вы должны измерить, находится на бедре, где-то посередине между бедром и коленом. Потяните кожу в этой области, прикладывая вертикальную складку (вы стоите).
Введите размеры в эту формулу:
1.0994921 — (0.0009929 x сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) + (0,0000023 x квадрат суммы кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) — (0,0001392 x ваш возраст) = плотность тела.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
Если вы мужчина, сделайте следующее:
Измерьте кожную складку груди. Примените штангенциркуль к середине между складкой подмышкой и соском.Сожмите кожную складку по диагонали.
Зажмите кожу прямо возле пупка. Здесь вы можете складывать кожу вертикально или горизонтально, в зависимости от того, что вам удобнее.
Измерьте кожную складку бедра. Идеальное место для этого — посередине между бедром и коленом. Вертикальная складка здесь лучший вариант (вы стоите).
Введите размеры в эту формулу:
1,10938 — (0,0008267 x сумма кожных складок груди, живота и бедра в мм) + (0.0000016 x квадрат суммы кожных складок груди, живота и бедра в мм) — (0,0002574 x ваш возраст) = плотность тела.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Формула YMCA
Эта формула не требует измерения кожной складки, все, что вам нужно знать, — это ваш вес и размер талии.
Формула для женщин:
— 76,76 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Формула для мужчин:
— 98,42 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Использование BMI
Хотя ИМТ сам по себе не самый надежный калькулятор процентного содержания жира в организме, его все же можно использовать для измерения количества жировой ткани. Чтобы рассчитать ИМТ, вам необходимо использовать измерения вашего роста и веса:
вес в кг / рост в м2
703 x вес в фунтах / рост в дюймах2
В таблице ниже представлены 4 весовые категории и соответствующие индексы.Основываясь на этой таблице, вы можете сделать вывод, нормальный ваш вес или нет, но результат не сможет сказать, есть ли у вас лишний жир.
ИМТ
Недостаточный вес <18,5
Нормальный вес 18,5–24,9
Избыточный 25–29,9
Ожирение 30 и более
Следующий шаг в измерении процентного содержания жира в организме — ввести ИМТ в следующую формулу:
Для женщин:
(1.39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 0) — 9
Для мужчин:
(1,39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 1) — 9
Хотя эта формула довольно удобна и требует меньшего количества измерений, она не так точна, как предыдущие. Он идеально подходит для людей со средним процентом жира в организме. Для людей с количеством жировой ткани тела, отклоняющимся от нормы, формула может либо занижать, либо завышать конечный процент.
Каков нормальный процент жира в организме?
Женщины Мужчины
Минимальный жир 10–12% 2-4%
Спортивный 14-20% 6-13%
Подходит 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-25%
Тучный 32% и более 26% и более
В приведенной выше таблице показаны диапазоны процентного содержания тела для женщин и мужчин, и на основе этого вы можете указать, нормальный ли у вас процент жира в организме, или вам следует начать работать над снижением или увеличением содержания жира.Как видите, 10% жира для женщин и 2% для мужчин достаточно для правильного функционирования женского и мужского тела соответственно. Разница довольно большая, но подтверждается биологическими особенностями мужского и женского тела. Женскому организму требуется большее количество жира из-за более низкого уровня окисления жира по сравнению с мужским телом. Другими словами, женщинам труднее похудеть, чем мужчинам, из-за особенностей своего тела. Еще один аспект, который усиливает это различие, заключается в том, что жир играет ключевую роль в женской репродуктивной системе.Без достаточного количества жировой ткани у женщины не может быть менструаций и овуляции, отсутствие которых делает невозможным воспроизводство.
Идеальный процент жира в организме для женщин составляет от 14% до 31%, тогда как для мужчин нормальный диапазон составляет от 6% до 25%. Если ваши расчеты показали, что показатели выше этих, вы считаете, что у вас избыточный вес. Соответственно, вам следует предпринять шаги по снижению своей жировой массы, прежде чем ожирение нанесет вам обратную реакцию.
Почему лишний жир вреден для здоровья?
С биологической точки зрения, ожирение — это не то, к чему ваше тело привыкло.Это связано с определенными проблемами со здоровьем, большинство из которых являются серьезными и смертельными. Само собой разумеется, что предотвратить их во много раз лучше, чем бороться с ними.
Возможные проблемы со здоровьем, связанные с ожирением:
● Диабет 2 типа. Ожирение может нарушить нормальное действие инсулина и повлиять на уровень сахара в крови.
● Заболевания органов пищеварения, включая заболевания желчного пузыря и печени.
● Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты.Избыточный жир имеет свойство повышать уровень холестерина и артериальное давление, которые являются типичными предпосылками сердечных заболеваний.
● Различные типы рака, такие как рак яичников, простаты, печени, прямой кишки и других органов.
● Репродуктивные проблемы. Хотя жир важен для репродуктивной системы как женщин, так и мужчин, его избыток может привести к бесплодию. Действительно, ожирение часто вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и отсутствие менструации у женщин.
● Остеоартроз.Избыточный жир оказывает сильное механическое давление на утяжеленные суставы и вызывает воспаление.
● Апноэ во сне. Ожирение часто является основной причиной нестабильного дыхания во время сна. В некоторых случаях человек может на некоторое время перестать дышать, что иногда может привести к удушью.
● Психические расстройства. Люди с избыточным весом склонны страдать от депрессии и низкой самооценки, что, возможно, мешает им вести нормальную социальную жизнь.
● Физическая боль в разных частях тела.
Другие неудобства, вызванные ожирением
Помимо многочисленных заболеваний, вызывающих ожирение, оно сопровождается и другими неудобствами. Во-первых, люди с избыточным весом менее продуктивны (если судить по отсутствию на работе), чем другие на рабочем месте. В то же время работодатели склонны тратить больше средств на медицинское обслуживание людей с ожирением, что в дальнейшем может стать причиной незащищенности. Точно так же существует более высокая вероятность дискриминации при приеме на работу, потому что работодатели могут неохотно нанимать людей с избыточной жировой тканью.Кроме того, люди с лишним жиром иногда становятся жертвами насмешек, осуждаемых за их «уродство» и «лень».
Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправив вас в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом!
Как уменьшить процентное содержание жира в организме?
В Интернете доступно множество стратегий похудания, многие из которых включают либо диету, либо тренировки.Если вы хотите успешно сбросить лишние килограммы здоровым способом, вам необходимо комбинировать оба этих метода. Поскольку вы не набрали вес за один день, вы не можете рассчитывать, что потеряете его всю за неделю. Ваш путь к снижению веса может длиться довольно долго и в конечном итоге стать частью вашего образа жизни. Итак, если калькулятор процентного содержания жира в организме показал, что у вас значительный избыток жира, вы можете начать следовать этим рекомендациям:
Регулярно занимайтесь спортом
Тренировка играет одну из основных ролей в процессе похудания, а также может значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.Регулярные кардиотренировки не только помогут избавиться от жировой ткани, но и способствуют росту мышц.
Вот примеры кардиотренировок в порядке от самого легкого до самого тяжелого:
● Прогулка. Совершайте 30-минутную прогулку 4 раза в неделю. Это упражнение рекомендуется новичкам, которым сложно работать с отягощениями или выполнять HIIT.
● Бег трусцой. Бегайте трусцой не менее 20 минут 4 раза в неделю. Это более интенсивное упражнение, чем ходьба, и оно лучше активирует мышцы ног.Вы можете начать бегать трусцой, когда похудеете и почувствуете, что способны заниматься этим в течение необходимого количества времени.
● Умеренная кардиоактивность. Вы можете выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, начать танцевать или попробовать зумбу. Если делать это по 30 минут 3 раза в неделю, жир растает.
● Тренировка сопротивления. Этот тип тренировки требует дополнительного оборудования, такого как гантели, эспандеры, ступенчатые платформы и т. Д. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок ускоряет сжигание калорий.
● HIIT. Несомненно, этот вид кардио-активности является наиболее сложным и, следовательно, наиболее полезным для похудания. Во время HIIT-тренировки вы должны чередовать интервалы между чрезвычайно тяжелой работой и отдыхом. Обычный паттерн HIIT для похудения — это тренировка в умеренном темпе в течение минуты, а затем увеличение интенсивности до максимальной на полминуты.
Начните здоровое питание
● Ешьте больше фруктов и овощей.Фрукты и овощи могут быть самой здоровой пищей, рекомендованной для всех, независимо от их предпочтений в еде. Они часто чрезвычайно богаты питательными веществами, в том числе необходимыми витаминами и минералами, и содержат мало калорий, что является идеальным выбором для людей, которые пытаются похудеть. В начале пути к снижению веса не нужно сразу отказываться от вкусных продуктов. Полезный вариант — сделать их более здоровыми, добавив к ним фрукты и овощи. По мере того, как вы привыкаете к новому плану питания, вы можете начать исключать из своего рациона продукты, не способствующие снижению веса.
● Уменьшите потребление простых и рафинированных углеводов. Если вы предпочитаете выпечку и сладкую пищу, вам необходимо заменить их низкокалорийными продуктами. Потребление большого количества рафинированных углеводов может вызвать дисбаланс кишечных бактерий. Поскольку они полны пустых калорий, их высокое потребление делает набор веса неизбежным.
● Ешьте меньше соли. Избыток соли связан с повышенным потреблением пищи и ожирением.
Спать не менее 6 часов в сутки
Поскольку нельзя спать и есть одновременно, сон, несомненно, положительно способствует похуданию.Кроме того, достаточное количество сна (около 6-8 часов в день) может замедлить рост висцерального жира.
Пейте много воды
Стакан воды может насытить и предотвратить переедание.
Заключение: Почему вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме?
Несмотря на то, что избыточный жир необходим для многих процессов в организме, он может причинить вам много вреда. Калькулятор процентного содержания жира в организме помогает рассчитать процентное содержание жира в организме.Это показатель, который показывает, сколько у вас жировой ткани в соотношении с вашей костной и мышечной массой. Если вы женщина, и процентное содержание жира в вашем теле превышает 31%, вы страдаете ожирением и, следовательно, подвержены различным серьезным заболеваниям. То же самое и с мужчинами, у которых более 26% жира. Поэтому вам следует использовать калькулятор процента жира в организме, который вы предпочитаете, чтобы избежать ожирения и поддерживать здоровый вес. Измерение жировой ткани легко и не требует много времени и усилий.Дополнительно можно сделать самому при помощи штангенциркуля. Затем с помощью определенной формулы вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме.
Если после расчета процентного содержания жира в организме вы получили результат «ожирение», не сдавайтесь. Вы можете решить эту проблему, похудев за счет сжигания лишнего жира. Вы можете сделать это, следуя приведенным выше рекомендациям, которые включают здоровое питание, регулярные тренировки, достаточный сон и надлежащее увлажнение. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
Часто задаваемые вопросы
Каким должен быть процент жира в организме, чтобы иметь пресс?
Он должен быть в пределах атлетического диапазона. Тем не менее, вы все равно можете иметь пресс даже с лишним жиром. Единственное, что их может не быть видно.
Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы получить нормальный процент жира в организме?
Зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и других параметров. Что вам нужно помнить, так это то, что рекомендуемая скорость похудения составляет не более 2 фунтов в неделю.
Какой процент жира в организме я должен иметь, чтобы стать спортсменом?
Как правило, у спортсменов женского и мужского пола жировая ткань составляет 14-20% и 6-13% соответственно. Однако процентное содержание жира в организме не всегда определяет ваши спортивные результаты и способность быть атлетом.
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.
Связанные
Как рассчитать массу жира
Статьи по теме
Вес вашего тела состоит из безжировой массы тела, такой как мышцы, кости и сухожилия, а также жира. Вес сам по себе неплох, но чрезмерное количество жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем и снизить физическую привлекательность.Жир обычно выражается в процентах от веса вашего тела и измеряется специальными весами, штангенциркулем или тестами на плотность. Однако, если у вас нет доступа к такому оборудованию, вы можете оценить свою безжировую массу тела по измерениям тела и, исходя из этого, определить общую массу жира и процентное содержание жира в организме. Формула расчета жировых отложений зависит от пола пациента.
Женщины
Шаг 1
Умножьте свой вес в фунтах на 0.732 и прибавьте 8,987. Например, если вы весили 120 фунтов, умножьте 120 на 0,732 и прибавьте 8,987, чтобы получить в сумме 96,8.
Step 2
Измерьте окружность вашего запястья в дюймах в самом широком месте и разделите результат на 3,14. Добавьте этот результат к предыдущему расчету. Продолжая пример, если ваше запястье составляет 6 дюймов, разделите 6 на 3,14 и прибавьте полученное 1,91 к 96,8, чтобы получить 98,7.
Step 3
Измерьте вашу талию на флоте и умножьте результат на 0.157. Вычтите это число из предыдущего результата. Если ваша талия составила 24 дюйма, умножьте 24 на 0,157, чтобы получить 3,77. Вычтите это из предыдущего результата, чтобы получить 95,0.
Step 4
Измерьте бедра в максимальной точке, умножьте полученное значение на 0,249 и вычтите результат из предыдущего результата. Если размер ваших бедер составляет 34 дюйма, умножьте 34 на 0,249, чтобы получить 8,47. Добавьте это к предыдущему результату, чтобы получить 86,5.
Step 5
Измерьте предплечье в самом широком месте, умножьте результат на 0.434 и добавьте это к своей текущей сумме. Если ваше предплечье было 9 дюймов, умножьте на 0,434, чтобы получить 3,91. Добавьте это к своей предыдущей сумме, чтобы рассчитать свою безжировую массу тела в 90,4 фунта.
Step 6
Вычтите мышечную массу тела из общего веса, чтобы получить массу жира. Продолжая пример, вычитая 90,4 из 120, получаем 29,6 фунта жира.
Step 7
Разделите жировую массу тела на общий вес и умножьте на 100, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.В этом примере 29,6 разделить на 120 дает 0,247. Умножьте на 100, чтобы преобразовать десятичную форму в 24,7 процента.
Мужчины
Шаг 1
Умножьте вашу общую массу тела на 1,082 и прибавьте 94,42. Например, если вы весили 180 фунтов, умножьте 180 на 1,082 и прибавьте 94,42, чтобы получить в сумме 289,2.
Step 2
Измерьте талию, умножьте полученное значение на 4,15 и вычтите полученное значение из предыдущего результата, чтобы рассчитать безжировую массу тела.В этом примере, если ваша талия составила 34 дюйма, умножьте 34 на 4,15 и вычтите полученное 141,1 из 289,2. Таким образом, ваша безжировая масса тела составляет 148,1 фунта.
Шаг 3
Вычтите мышечную массу тела из общей массы тела, чтобы рассчитать жировую массу. Продолжая пример, 180 минус 141,1 означает, что жировая масса вашего тела составляет 31,9 фунта.
Step 4
Разделите жировую массу тела на общую массу тела и умножьте на 100, чтобы вычислить процентное содержание жира в организме.В этом примере 31,9, разделенные на 180 и умноженные на 100, вычисляют процент жира в организме, равный 17,7 процента.
Ссылки
Ресурсы
Советы
Мужчины и женщины различаются по количеству допустимого жира в организме. Женщинам необходимо от 10 до 12 процентов жира в организме, а мужчинам — от 2 до 4 процентов. У спортсменок обычно от 14 до 20 процентов, а у мужчин — от 6 до 13 процентов. У женщин, занимающихся фитнесом, как правило, от 21 до 24 процентов, а у мужчин-энтузиастов фитнеса может быть только от 14 до 17 процентов.Приемлемый верхний предел составляет от 25 до 31 процента для женщин или от 18 до 25 процентов для мужчин. Женщины считаются страдающими ожирением, если процентное содержание жира в их организме превышает 32 процента, а мужчины страдают ожирением с содержанием жира в организме более 25 процентов.
Изображение предоставлено
Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
Зависимость индекса массы тела от процента жира в организме: только один из них действительно имеет значение
Вы можете измерить свой ИМТ с помощью шкалы, но она не является точным показателем здоровья.
Мальте Мюллер / Getty Images.
Может быть, вы были в кабинете врача для проверки, или измерили ваш рост и вес в начальной школе, или даже выполнили простой поиск в Google — в какой-то момент своей жизни вы, вероятно, рассчитали свою массу тела. индекс или ИМТ.
ИМТ широко используется в качестве маркера здоровья, но оказывается, что он не так точен, особенно для цветных людей.Вместо этого мы должны посмотреть на процентное содержание жира в организме и распределение жира в организме — эти два числа дают гораздо лучшую картину общего состояния здоровья.
Если вас интересует история ИМТ или вы хотите узнать больше о том, как процентное содержание жира в организме связано с вашим здоровьем, читайте дальше — у нас есть ответы на все ваши вопросы.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Откуда появился ИМТ?
Чтобы выяснить историю, лежащую в основе ИМТ, мы должны взглянуть на фламандского статистика Ламберта Адольфа Жака Кетле, который дал нам концепцию «средних социальных показателей».«Он искал определение« среднего человека »и хотел найти распределение жира в организме, которое дало бы ему колоколообразную кривую. Кетле обнаружил в 1835 году, что довольно точное уравнение для отношения массы тела к росту было полученный путем возведения в квадрат отношения веса к росту. Так родился индекс массы тела (хотя он еще не назывался так).
Это много математического жаргона, но важная часть состоит в том, что Кетле не был врачом. Он не изучал ни ожирение, ни здоровье — он искал способ анализировать популяции.Индекс Кетле также не делал различий между жиром и мышцами, только с учетом общей массы тела. Так как же ИМТ начал использоваться в качестве индикатора здоровья человека?
Типичная диаграмма ИМТ.
IIFYB
В 1970-х годах исследователь Ансель Киз провел исследование с более чем 7500 участниками, пытаясь найти наиболее эффективный способ измерения жира в организме. После тестирования индекса массы тела, вытеснения воды и кожных скоб первый из трех был определен как лучший и самый экономичный способ сделать это.Проблема с кабинетом Кейса? Все участники были мужчинами, преимущественно белыми.
Тем не менее, в 1985 году Национальный институт здоровья изменил свое определение ожирения, включив в него ИМТ, заявив, что это «простое измерение, сильно коррелирующее с другими оценками ожирения». Таким образом, ИМТ стал простым способом измерения риска заболеваний, связанных с ожирением.
Почему ИМТ неточен
Но то, что ИМТ прост и экономичен в измерении, не означает, что он точен для всех.Частично это связано с тем, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, если процентное содержание жира в организме низкое, но вы весите больше, чем средний для вашего роста, ваш ИМТ может указывать на то, что вы страдаете ожирением, хотя это не так.
В одном исследовании с тысячами участников было обнаружено, что афроамериканские женщины с таким же ИМТ, как и белые женщины, имеют лучшие маркеры здоровья в таких областях, как артериальное давление и холестерин, что позволяет предположить, что ИМТ может определять чернокожих людей как «нездоровых», когда на самом деле они нет.
Другие исследования подтверждают аналогичные идеи — исследователь из Университета Теннесси пришел к выводу, что «по сравнению с европейцами, афроамериканцы того же возраста, пола, окружности талии, веса и роста могут иметь меньшую общую массу и массу брюшного жира.«Таким образом, ИМТ будет переоценивать их жировые отложения и не является точным.
ИМТ также не позволяет точно оценить здоровье азиатских людей, но в противоположность афроамериканцам. США обнаружили, что американцы азиатского происхождения имеют более высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением, при более низком ИМТ, чем их белые коллеги.
ИМТ по сравнению с процентным содержанием жира в организме
Теперь, когда мы определили, что ИМТ не является сверхточным способом Чтобы измерить здоровье человека и риск заболевания, мы можем обратиться к более эффективному измерению: процентному содержанию жира в организме.
Процентное содержание жира в организме оказалось точным индикатором риска остеопороза при старении, высокого кровяного давления и других кардиометаболических рисков, диабета и повышенной смертности в целом — и все это тогда, когда ИМТ или вес людей указывают на то, что в остальном они здоровы.
Исследователи не знают всей истории, лежащей в основе ИМТ, процентного содержания жира в организме и ожирения, но причина того, что процентное содержание жира в организме является более точным, вероятно, состоит в том, что он фактически учитывает жировую ткань человека, а не объединяет жир и мышечную массу. все вместе.
Как измерить жировые отложения
Сканер Naked Labs Body Scanner может измерять уровень жира в организме, просто стоя перед ним.
Тайлер Лизенби / CNET
Существует множество различных способов измерить процентное содержание жира в организме, и для получения наилучших результатов вы захотите сделать это в кабинете врача или диетолога. У них будут такие устройства, как подводная станция взвешивания или возможность выполнять DEXA-сканирование, которые намного точнее, чем все, что вы можете сделать дома.
Однако, если у вас нет ресурсов для поездки к поставщику медицинских услуг, вы можете получить довольно хорошую оценку дома. У Американского совета по физическим упражнениям есть калькулятор, на котором вы можете измерить кожную складку, чтобы приблизительно определить процентное содержание жира в вашем теле.
Процентное содержание жира в организме еще не говорит всей истории — также важно, где в вашем теле откладывается жир. Некоторые люди переносят жир вокруг своего живота, в то время как другие имеют форму «песочных часов», когда жир находится в груди и бедрах.Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.
Чтобы получить представление о распределении жира в организме, измерьте соотношение между окружностью талии и бедер. Чем больше у вас жира на талии (имеющего форму яблока, а не грушу), тем выше риск сердечных заболеваний. Соотношения более 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин значительно повышают риск заболеваний, связанных с ожирением.
Если ваше соотношение или процентное содержание жира в организме выше, чем вы хотели бы, хорошая новость в том, что это не навсегда. Исследование 2011 года показало, что диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов может снизить соотношение талии и бедер. Если вас беспокоит процентное содержание жира в организме, поговорите со своим врачом — он подскажет, как лучше контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
.

✅ Идеальный процент жира. Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Содержание жира и воды в организме

Соотношение жира, воды и мышц

Зачем нужен телесный жир

Как узнать процент жира

Измерение кожной складки

Талия-бедра

Защипывание

Индекс массы тела

Размер одежды

Тип фигуры

Как определить процент жира в организме?

Структура тела

Как измерить процент жира?

Техника замеров калипером

О чем расскажут проценты

О пользе жировой ткани

Рекомендации

Как рассчитать процент жира в организме

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

Как определить содержание жира в теле человека. Формула для расчета идеального веса — как определить свой нормальный вес? Использование калипера для женщин

Мышцы — против жира

Таблицы роста и веса — устарели

Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки

Показатель массы тела (ИМТ) — ещё один бесполезный индикатор?

Тестирование жировой прослойки

Каков средний уровень жировой прослойки?

Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?

Какая жировая прослойка является опасно большой?

До какого уровня следует снижать жировую прослойку?

Методы измерения состава тела

Взвешивание под водой (гидростатическое)

Биоэлектрический анализ сопротивления

Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира

Инфракрасный метод

Обхват и антропометрический метод

Другие методы

Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»

Формулы тестирования на кожную складку

Насколько точно тестирование на кожную складку?

Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку

Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)

Простой критерий для определения Вашего идеального веса

Идеальная формула веса

Влияние водного веса на измерения МХТ

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Определение процента жира «на глазок»

Определение процента жира линейкой

Определение процента жира калькулятором

Биоимпеданс / Умные весы

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Чем опасен низкий уровень жира

Эта форма требует JavaScript.

Что означают числа?

Библиография:

Онлайн калькулятор жира. Инструкции.

Средний процент жира в организме

Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин

Как узнать процент жира в организме

Как определить уровень жира в своем организме?

Норма

Как выяснить количество жира?

Калькуляторы

Весы

Профессиональные измерения

Самостоятельные измерения

Новая и Лучшая формула для расчета процента жира в организме

Процент жира в организме: методы расчета или «взвешивания»

Процент жира в организме: числовые методы расчета

Приборы для определения количества жира в организме

Калипер- устройство для измерения процента жира в организме

Как определить количество жира в организме

Во-первых, разберитесь в составе своего тела