ТРЁХДНЕВНЫЙ СПЛИТ / Идея Воркаута
http://workout-idea.ru
ТРЁХДНЕВНЫЙ СПЛИТ.
Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок, которая даёт возможность сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за 1 круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать 2 важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются 2 перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей.
Преимущества трехдневного сплита
Достаточное количество отдыха — это преимущество состоит в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой.
Схема подходит атлетам разных уровней — механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы 
Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема функционирует. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программное обеспечение тренировок следует только тогда, когда она уже не даёт возможность прогрессировать дальше!
Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.Недостатки трехдневного сплита
Не предполагает специализации — этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может обозначить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что 
Нет места для становой тяги — эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становейшая — это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.
Альтернативные варианты трехдневного сплита
Вариант первый — во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами.
Второй вариант — это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программное обеспечение помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме.
Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус состоит в том, что мало времени уделяется ногам.Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это даёт возможность активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки.
Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая позволит создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приёмыпищи — все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!
Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает.
Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего даёт возможность стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Базовый вариант — грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей — 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 12 повторений
Молотки — 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Шраги — 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 15 повторений
Первый альтернативный вариант — грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа — 4 подхода по 12 повторений
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Шраги — 3 подхода по 20 повторений
Молотки — 5 подходов по 12 повторений
Тренировка ног и плеч остается прежней
Второй альтернативный вариант — ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 12 повторений
Пуловер — 4 подхода по 15 повторений
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 повторений
Шраги — 3 подхода по 20 повторений
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом — 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой — 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки — 3 суперсета по 15 повторений в упражнении
muscle workout body-building protein vitamins pushups threeday split
Трехдневный сплит на массу: программа тренировок
Новейшие тренировочные системы позволяют выкраивать время для каждой мышечной группы и развиваться за короткий период.
Трехдневный сплит на массу позволяет действительно быстро достигнуть желаемых результатов, поэтому стоит рассмотреть его особенности внимательнее.
Содержание
- Особенности трехдневного сплита на массу
- Достоинства сплит-занятий
- Составление программы
- Особенности выбора
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
- Тренировочный комплекс
- Недостатки трехдневного сплита
Особенности трехдневного сплита на массу
Эта новейшая разработка позволяет задействовать все мышцы, но очень важно грамотно распределить занятия по схеме. При этом учитывается и количество тренировок, и набор движений, число подходов и сетов. Без разработанной программы желаемого эффекта не достигнуть, но схемы, справляющиеся с задачами, довольно распространены, поэтому можно самостоятельно подобрать упражнения для трехдневного сплита на массу, а программа тренировок обеспечит наращивание мышечных тканей.
Эта система занятий предполагает занятость три раза в неделю, при этом каждый день отдается на определенные мышечные группы.
Задействованные мышцы прорабатываются только один раз, например, в понедельник это может быть бицепс или спина, а в среду можно отработать трицепс и грудь, в пятницу поработать над плечами и ногами.
В сравнении со старыми программами, когда прокачивались все группы мышц, эта система не предполагает совершения множества движений за один подход. Уже известно, что такая нагрузка приводит к усталости, из-за чего последние упражнения не обеспечивают необходимой прокачки.
Трехдневный сплит на массу основывается на раздельной работе над разными мышечными группами. Только в результате точного соблюдения правил обеспечивается необходимый эффект.
Волейбол
36.06%
Футбол
14.16%
Баскетбол
12.26%
Бокс
10.03%
Легкая атлетика
8.21%
Хоккей
6.97%
Фигурное катание
4.95%
Большой теннис
3.3%
Формула 1
2.54%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17571
Достоинства сплит-занятий
Кроме качественной проработки мышц система имеет ряд других достоинств, среди которых:
- Длительность тренинга.
Из-за проработки только определенной группы снижается продолжительность занятия. Если обычная тренировка занимает 1,5-2 часа, сплит длится 30-45 минут. - Интенсивность . Определенная группа мышц тренируется легче, чем все тело. Выбранные участки работают эффективнее и качественнее.
- Эмоциональный фактор. Настрой играет важную роль в достижении результата. Тренировки с сильнейшей усталостью, продолжительностью два часа вряд ли приведут к положительным эмоциям.
Из-за проработки только определенной группы снижается продолжительность занятия. Если обычная тренировка занимает 1,5-2 часа, сплит длится 30-45 минут.Получасовой сплит приводит лишь к легкому потягиванию мышц, а результаты лучшие.
Составление программы
Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.
Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:
- спинные мышцы – бицепсы;
- грудные мышцы – трицепсы;
- ноги – плечи.
Еще один вариант допускает прокачку:
- спины – трицепсов;
- грудных мышц – плеч;
- ножных мышц – плеч.
Вариант сплита три:
- спина – грудь;
- руки – плечи;
- ноги.
Вариант четыре:
- спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
- грудь -трицепсы-передние дельты;
- ноги.
Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.
Основные принципы следующие:
- Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
- Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
- По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
- Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.
Особенности выбора
При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок.
Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.
Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.
Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.
Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.
Эктоморф
Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм.
Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества. Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:
- применяются базовые упражнения;
- длительность занятия на превышает 45 минут;
- повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.
Мезоморф
Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:
- 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
- включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
- включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.
Эндоморф
Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч.
В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.
Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.
Тренировочный комплекс
С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:
- присед;
- жим ногами;
- жим гантелей;
- жим штанги.
В следующий день можно использовать другой набор движений:
- жим штанги;
- французский жим;
- отжимания на брусьях;
- разгибания рук, ног.
Еще одна тренировка предполагает:
- подтягивания;
- тягу штанги;
- становую тягу;
- поднимание тяжестей на бицепс.
Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.
Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:
- приседания со штангой;
- разгибания ног;
- жим ногами;
- прокачка пресса;
- жим гантелей из положения сидя.
Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.
Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.
С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.
Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.
Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.
Задайте свой вопрос тренеру:Все, что вам нужно для максимального результата
Хотите верьте, хотите нет, но я построил свое телосложение за 3-дневный сплит!
Кроме того, каждый клиент, с которым я работал, проходил трехдневную тренировку, и благодаря этому их прогресс резко увеличился.
В прошлом я чаще заигрывал с тренировками, но это неизменно приводило к остановке прироста силы.
Тренировки чаще требуют умеренности, вы должны быть готовы останавливаться за несколько повторений до отказа, иначе вы перегрузите свою нервную систему. К сожалению, этот стиль высокочастотных тренировок далеко не так эффективен, как 3-дневные тренировки с максимальными усилиями, такие как программа измельчения воина.
В этой статье я расскажу об интересном феномене, связанном с магией трехдневной тренировки!
Но сначала я поделюсь примером из практики…
Скотт Беллотт – инстаграм
*Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.
Скотт следил за моей программой «Греческий Бог», которую он купил шесть месяцев назад, когда увидел мое видео на YouTube в термоусадочной пленке.
Следуя плану, который состоит из трехдневной сплит-тренировки, Скотт сбросил 25 фунтов жира и набрал 8 фунтов мышц (посмотрев на его фотографии, я предполагаю, что мышц гораздо больше). Это всего за шесть месяцев, и, выполняя трехдневный сплит
, не говоря уже о том, что Скотту 45 лет, и последние 30 лет он постоянно поднимается.
Узнайте больше о трансформации Кинотела здесь!
3-дневная тренировка: оптимальная частота
Теперь я получаю бесконечное количество вопросов от людей о том, почему я выбираю трехдневную сплит-тренировку, а не протокол с более высокой частотой тренировок.
Буквально на днях в моем блоге появился очень интересный комментарий, который я счел необходимым превратить в полноценную статью.
Если кратко, то этот человек по имени Джон переключился на более минималистскую программу силовых тренировок, в которой он работает три дня в неделю в разные дни.
Тем не менее, поскольку почти все предлагают тренироваться 5 дней в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, Джон не может не задаться вопросом, стоит ли ему вернуться к 5-дневной программе, потому что он не думает, что работает достаточно усердно.
Забавно, но он лучше справляется с трехдневным тренировочным сплитом и чувствует себя гораздо менее уставшим. Затем он продолжает спрашивать меня, почему так много людей пропагандируют и используют 5-дневный метод, когда кажется столь же эффективным или более действенным давать своему телу небольшой дополнительный отдых, который приходит при трехдневном подъеме с акцентом на несколько ключевых движений.
Мой ответ: «Джон, нельзя смотреть на то, что делают массы, чтобы определить наиболее эффективный подход. Вы должны убить это мышление прямо сейчас, оно ничего не даст вам в жизни. Вы должны верить в себя, в первую очередь. Если вы лучше набираете силу и чувствуете себя лучше благодаря трехдневной рутине, то вы будете дураком, если позволите кому-то убедить в обратном».
Вы получаете то, что вводите: правда или нет?
На первый взгляд, более частые тренировки приведут к лучшему и быстрому увеличению силы и мышечной массы.
Как и в большинстве случаев в жизни, чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете.
Однако из-за природы силовых тренировок восстановление является огромной частью уравнения. Вы не станете сильнее в тренажерном зале, тренажерный зал является основным источником стресса, и только до тех пор, пока вы не дадите своему телу достаточный отдых, оно положительно адаптируется к увеличению выходной мощности и уровням мышечной массы.
Если вы тренируетесь слишком часто и слишком долго, вы будете изнурять свое тело и причинять больше вреда, чем пользы.
Теперь вы, вероятно, собираетесь назвать ошибочным, ошибочным по всем пунктам! В конце концов, вполне вероятно, что даже ваша пятидневная программа тренировок позволяет полностью восстановить мышцы между сеансами.
Итак, возможно, вы тренируете грудь в понедельник, спину во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и руки в пятницу…. Или что у тебя! Наверняка каждая группа мышц свежа для каждого занятия.
К сожалению, восстановление мышц — это только половина дела. Этот тип программы сплит-тренировок не справляется с неизбежной нервно-мышечной усталостью, которую вызывает тяжелая атлетика.
Фактически, после тяжелой силовой тренировки требуется примерно 48 часов, чтобы перезарядить нервную систему.
Если вы не знали, ваша нервная система является электростанцией, которая приводит в действие ваши мышечные волокна. Эффективная и хорошо функционирующая нервная система означает высокую степень задействования мышечных волокон и, следовательно, большее проявление силы.
Наоборот, стрессовая и неэффективная нервная система означает низкий уровень рекрутирования мышечных волокон и слабое проявление силы.
Как вы, наверное, понимаете, чем больше мышечных волокон вы можете активировать, тем больший вес вы можете поднять и тем большему мышечному росту вы можете способствовать. По этой причине мы хотим, чтобы большая часть наших тренировок проходила, когда мы максимально сильны.
Короткие, интенсивные тренировки с большим количеством времени для мышечного и нервного восстановления между тренировками.
Магия тренировок 3 дня в неделю
Когда вы отдыхаете хотя бы один день между силовыми тренировками и переходите на трехдневный сплит, происходит что-то волшебное…
Вы отправляетесь в спортзал, чувствуя себя полными сил и энергии! Вы больше не тренируетесь в неоптимальных условиях с истощенной нервной системой.
И благодаря этому тяжелые веса начинают двигаться с гораздо меньшим усилием с вашей стороны. Если раньше вам приходилось бороться за каждый личный рекорд, то теперь это кажется легким.
Несмотря на то, что вы тренируетесь с гораздо меньшим объемом, чем раньше, ваши подъемы увеличиваются с гораздо большей предсказуемостью, и с этим устойчивым приростом силы приходит жесткий и длительный рост мышц.
Вы не носите с собой пухлые мышцы только из-за большого объема подъема.
Вместо этого вы носите с собой мышцы, которые были разработаны для непосредственного увеличения силы и мощи. Этот тип роста мышц придает вам твердый, плотный вид!
Этот тип мышечного роста выглядит великолепно практически всегда, даже если вы возьмете перерыв на пару недель.
Что еще более важно, именно этот стиль тренировок приносит с собой реальную силу и мощь.
Прелесть 3-х дневного тренировочного сплита в том, что он идеально вписывается в сбалансированный и продуктивный образ жизни.
Я считаю, что вы никогда не должны позволять фитнесу завладевать вашей жизнью, так как это будет означать поражение самой цели тренировок.
Хотя тренировки сами по себе невероятно полезны, они все же являются средством для достижения цели, и большинство людей упускают это из виду.
Когда вы расставляете приоритеты в обучении, вы освобождаете драгоценное время, чтобы посвятить его другим областям своей жизни, что позволяет вам стать более разносторонним человеком.
Читайте книги, медитируйте, общайтесь, изучайте новые навыки и работайте в своем стиле; это очень окупится.
Как использовать трехдневный сплит в реальном мире
В конце дня вы должны сами принять решение о том, какой стиль тренировок вы будете использовать.
Я работал с бесчисленным количеством людей, которые перешли с тренировок 5-6+ дней в неделю на мой подход, и они испытали взрывной рост силы и мышечной массы.
Тем не менее, единственный верный способ узнать, подходит ли вам этот стиль тренировок, — это испытать его.
Попробуйте трехдневную сплит-тренировку в течение 6 недель и посмотрите, как она работает на вас.
Если вы будете следовать одной из моих тренировок, это, как правило, приведет к одному из лучших приростов силы за всю вашу жизнь.
И на этой ноте, моя новая фитнес-программа, Программа наращивания мышечной массы Греческого Бога, теперь доступна!
Вот небольшое видео, которое я снял, потому что верю в то, что нужно подавать пример:
Если вы не знаете, какой следующий шаг вам нужно сделать, воспользуйтесь быстрым, простым и бесплатным инструментом Kinobody Physique Builder Tool, чтобы получить доступ к своему текущему состоянию и точно узнать, что вам нужно делать.
Ваш вопрос о Кино дня: Как эта статья помогла вам в обучении? Дайте мне знать в комментариях ниже.
Лучшие трехдневные сплиты
Итак, вы хотите тренироваться 3 раза в неделю?
Трехдневный сплит для вас.
В этом посте мы сначала обсудим, что такое 3-х дневный тренировочный сплит, плюсы и минусы, а также представим лучшие 3-х дневные тренировочные программы.
Давайте приступим.
Что такое трехдневный сплит?
Трехдневный сплит — это просто программа тренировок, которая предназначена для тренировок 3 раза в неделю. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы тренируете разные группы мышц.
Плюсы и минусы трехдневного тренировочного сплита.
Как и любая другая тренировочная программа, трехдневный сплит имеет свои плюсы и минусы. Все зависит от ваших целей и этапа подготовки.
Плюсы трехдневного тренировочного сплита:
- Хорошо подходит для развития силы, так как в нем приоритет отдается сложным движениям.
- Подходит для занятых лифтеров.
- Обеспечивает адекватное восстановление. Только 3 дня в неделю!
- Подходит для начинающих и пожилых людей.
- Подходит для фазы ухода и для перехода от стрижки к межсезонью.
Минусы трехдневного сплита:
- Не подходит для похудения.
- Не оптимален для гипертрофии, так как требует большей частоты.
- Не первостепенно, если у вас слабая мышечная группа или мышечный дисбаланс.
- Недостаточно изолирующих движений.
Мы также опубликовали:
Лучшие 3-х дневные сплит-программы
Вот две разные программы 3-х дневного тренировочного сплита.
Программа «Толкай, тяни, ноги» 3-х дневная сплит-программа.
Это, пожалуй, самая популярная трехдневная сплит-программа среди лифтеров.
Толчок – грудь, плечи и трицепс:
Упражнение
Отдых (мин.
)
Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели)
5 (2 разминки, 3 рабочих подхода)
Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели)
12–6
Отжимания на брусьях или разведение рук (чередовать каждую вторую тренировку)
12–6
Подъемы дельт в сторону (гантели или тросы)
Подъемы дельт назад (гантели, блок или перевернутая грудная платформа)
Отжимания на блоке для трицепса
Разгибание блока для трицепса стоя
Тяга назад и бицепс:
90 002 УпражнениеОтдых (мин.)
Становая тяга
5 (2 разминки, 3 рабочих подхода)
Тяга вниз или подтягивание широчайших
15 -10
Тяга гантелей
12 — 8
Кабельные ряды машин
15 — 10
Сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс
15–10
Концентрированные сгибания рук на бицепс в тренажере
15–10
5 штук
30–15 900 03
Упражнение
Отдых (мин.
)
Сгибание ног подколенного сухожилия
15 -10
Приседания со штангой
15 — 8
Жим ногами
15 — 10
Разгибание ног
15 — 10
Тяга бедра или шагающие выпады (чередовать каждую вторую тренировку)
15 — 10
4 шт.
Существует множество вариантов этой программы. В этом посте мы опубликовали некоторые вариации толчков, тяг и ног.
Что касается частоты тренировок, то она может быть примерно такой:
- День 1: Толчок.
- День 2: Выкл.
- День 3: Потяните.
- День 4: Выкл.
- День 5: Ноги.
- День 6 и 7: Выкл.
Трехдневная сплит-программа Superset.
Это менее популярный трехдневный тренировочный сплит. Он используется более продвинутыми тренерами, которым нужен быстрый и последовательный стиль тренировок.
Идея состоит в том, что вы тренируете две противоположные мышцы в суперсетах.
Грудь и спина:
Упражнение
Отдых (мин.)
Жим лежа на горизонтальной скамье
5 (2 разминки, 3 рабочих подхода)
суперсет*
ИБП
12 — 6
Жим лежа на наклонной скамье
12–6
суперсет
Тяга гантелей на брусьях
Отжимания на брусьях или разведение рук (чередовать каждую вторую тренировку)
Суперсет
Тяги на канате в тренажере
2 упражнения на пресс на ваш выбор
3 по 90 003
Плечи и руки (трицепсы и бицепсы) :
Упражнение
Отдых (мин.)
Подъемы дельт сзади (гантели, блок или перевернутая грудная платформа)
5 (2 разминки, 3 рабочих подхода)
Подъемы дельт в стороны (гантели или блок)
15 — 10
Жим от плеч в тренажере
12 — 8
Тяга стоя вертикально или шраги (чередовать каждую вторую тренировку)
15 — 12
Отжимания на трицепсовом блоке
15 — 10
суперсет
Бицепс со штангой или гантелью сгибание рук
Разгибание троса на трицепс стоя
Суперсет
Сгибание рук на бицепс в тренажере
Упражнение
Отдых (мин.
