Пронированный хват: Пронация и супинация кисти в тренажерном зале

Содержание

Пронация и супинация - это... Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы

В данной статье мы расскажем о таких как понятиях, как пронация и супинация. Рассмотрим принципы их действия и роль в спорте.

Ознакомление с понятием

С точки зрения анатомии пронация и супинация – это вращательные движения конечностей, управляемые группами мышц специального назначения. А изучает работу мышечных групп тела человека такая наука, как биомеханика, которая появилась сравнительно недавно - в 70-х годах прошлого века.

Это медицинское направление занимается изучением ряда важнейших проблем, которые возникают в организме человека в процессе движения. Те данные, которые были получены в результате исследований, оказывают огромную помощь спортсменам и пациентам с нарушением двигательной функции.

Ротация верхних конечностей

Для того чтобы было понятно, о чем идет речь, можно изучить все на определенном действии. Нужно опустить руку и согнуть ее в локтевом суставе, зафиксировав при этом кисть так, чтобы большой палец ладони смотрел вверх, а все оставшиеся пальцы – вперед. Теперь производите вращательное движение кистью таким образом, чтобы движение большим пальцем выполнялось по направлению внутрь и вниз. При этом вся кисть постепенно поменяет свое положение из вертикального в горизонтальное, а внутренняя ее сторона (ладонь) окажется внизу. Именно данные манипуляции кистью и, следовательно, предплечьем носят название "пронация".

Теперь следует изменить положение кисти из того, в котором ладонь находилась снизу, и проворачивать ее в противоположном направлении так, чтобы в итоге ладонь оказалась вверху. Эти вращательные движения кисти и предплечья носят название "супинация".

Из этого делаем выводы, что пронация и супинация – это противоположные по направлению движения, за которые отвечают мышечные группы специального назначения – супинаторы и пронаторы.

Нижние конечности их пронация и супинация

Пронация и супинация нижней конечности человека является немаловажной составной данного понятия, и если на примере верхних конечностей все более-менее понятно, то с нижними возникает вопрос. Пронация стопы - что это? Так как на примере кисти все ясно, то со стопой возникаю некоторые трудности в плане представления. Но на самом деле все просто.

Пронация стопы – это всего лишь вращательное движение стопой внутрь, а если быть более точным - ее свойство выворачиваться наружу. В данном случае нижние конечности и их ротация, пронация, супинация выполняют основную функцию, которая заключается в том, чтобы равномерно распределять вес и уменьшать оказываемую нагрузку.

Самый простой пример пронации нижних конечностей – это прогиб стопы при ходьбе или беге. Пронация и супинация стопы необходима, так как без нее человек теряет способность к передвижению. Это тот механизм, который делает стопу мобильной.

Подводя итог, можно сказать о пронации стопы, что это просто необходимый процесс биомеханики человека.

Роль ротации в спорте

Теперь рассмотрим роль этих понятий в спорте. Пронация и супинация – это движение, выполняемое небольшими по величине мышечными образованиями, о которых множество спортсменов не знает. Как важны эти небольшие мускулы в процессе строительства нашего тела и достижения спортивных результатов? Нужно ли уделять им внимание во время тренировок? Ответ: конечно же, да!

Так как пронаторы и супинаторы являются очень важными мышцами, то и знать об их существовании должен каждый, от новичка до опытного спортсмена. Как показывает практика, во множестве движений принимают участие вращательные мышцы. Значит, весь комплекс мышц, ответственных за супинацию и пронацию, занимает важнейшее место в повседневной жизни человека и играет немаленькую роль в достижении спортивных результатов.

Вращательные мышцы являются ярким примером мышц-антагонистов. Они имеют тесную взаимосвязь, хотя служат для выполнения противоположных функций. Известно, что супинаторы сильнее мышц-пронаторов.

Гармоничного развития мышц предплечья практически невозможно достичь без супинаторов и пронаторов кистей, которые будут хорошо развиты. Эта часть тела требует немало усилий и является трудной для проработки зоной. Знаменитые бодибилдеры всегда стараются включить в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют вращательную мускулатуру, так как именно они эффективно укрепляют и развивают ее.

Акцент на развитие супинаторов и пронаторов делают спортсмены, представляющие такие виды спорта, как скалолазание, армрестлинг, воркаут и многие другие, где используются вращения рук.

Упражнение для развития супинаторов

Каким же образом можно развивать пронаторы и супинаторы? Для этого существует множество упражнений. В качестве примера мы возьмем такое упражнение, как подъем гантелей с супинацией. Итак, как же его выполнять?

Для начала проясним несколько моментов. Подъем гантели с супинацией, который также называют подъемом на бицепс с супинацией, – это вспомогательное упражнение для закачки бицепса. Именно оно включает в работу супинаторы (мышцы, вращающие кисть кнаружи) во время подъема гантели. При супинации происходит сильное сокращение бицепса и мышц-синергистов, что и повышает эффективность этого упражнения, по сравнению с другими.

Почему мы используем только гантели? Потому что только с их использованием мы можем максимально развернуть кисть. Пронация и супинация предплечья в данном упражнении, при должном и качественном выполнении его, даст хороший толчок к развитию необходимых силовых показателей.

Как же выполнять упражнение?

  1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.
  2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.
  3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
  4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти - это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Ротация плеча

Помимо ротации мышц предплечья и бицепса, немаловажную роль в повседневной жизни и спорте играет также пронация и супинация плеча. Почему стоит обращать больше внимания на плечо и его пронаторы? Потому что такие группы мышц, как большая грудная и широчайшая, которые входят в число крупнейших мышц нашего тела, служат пронаторами плеча, а ведь именно эти мышцы стараются все «накачать».

При увеличении силы и объема мышцы укорачиваются, и происходит непроизвольная пронация плеча. Все это иногда приводит к тому, что у накачанных атлетов руки расходятся в стороны, а это придает им весьма смешной вид. Чтобы этого не произошло, нужно уделять на тренировках немалое внимание и супинаторам плеча. Это такие мышцы, как подостная, малая круглая и задняя часть дельты.

Заключение

Подведя итоги, можно подчеркнуть, что пронация и супинация – это вращательные движения, которые контролируются специальными группами мышц, именующимися супинаторами и пронаторами. Это мышцы-антагонисты, взаимосвязанные, но выполняющие противоположные функции. Вращательные мышцы играют немаленькую роль в повседневной жизни человека и имеют большое значение для спортсменов, а значит, и тренировать их нужно обязательно.

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что верхняя часть рук остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепит прямую или EZ-рукоять. Это обеспечит максимальное сокращение мышц в верхней фазе движения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Какие мышцы работают в упражнении Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Author: AtletIQ: on

техника выполнения, ошибки и рекомендации

Паучьи сгибания рук

Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались мышцы спины, ног и корпуса. Максимум «подработки» — движение предплечьями, но и оно сведено к минимуму, ведь атлет лежит вниз лицом на наклонной скамье. Упражнение из арсенала бодибилдинга, но пригодится и всем, кто серьезно увлечен фитнесом и мечтает накачать бицепс.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Опору скамьи Скотта поднимаем на максимальную высоту;
  • Штангу размещаем на сиденье;
  • Встаем так, чтобы можно было лечь животом на опору;
  • Вытягиваем руки;
  • Ассистент подает штангу в прямые вытянутые руки;
  • Атлет захватывает гриф так, чтобы одна ладонь смотрела на другую

Движение

  1. Старт движения – с мягких чуть согнутых (не вставленных) локтей;
  2. За счет сокращения бицепса атлет приводит штангу к предплечьям, сгибая руки в локтевых суставах;
  3. Опускание происходит медленно и подконтрольно;
  4. Количество повторений определяется тренировочным планом

Ошибки

  1. Вдох во время сгибания локтей, на фазе усилия;
  2. Выдох во время разгибания рук;
  3. Задержка дыхания;
  4. Движения спиной, позволяющие отклониться по траектории назад;
  5. «Подработка» ногами;
  6. «Вставка» локтей в нижней точке, избыточное разгибание локтей;
  7. Скольжение животом и ногами;
  8. Изменение положения шеи – кивки головой;
  9. Смещение положения локтей

Рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

  • Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
  • Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
  • Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
  • Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
  • Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
  • Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
  • Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
  • Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
  • Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
  • Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой

Варианты упражнения

Варианты упражненияВарианты упражнения

  • Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
  • Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
  • Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
  • Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
  • Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Разбор упражнения

какие мышцы работаюткакие мышцы работают

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

  • Движители – бицепс и брахиалис;
  • Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов. Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

  1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
  2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
  3. Читинг корпусом;
  4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
  5. Болтающиеся локти

Рекомендации

  • Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
  • В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
  • Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
  • Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Включение в программу

  • Движение выполняется либо в день, когда атлет тренирует руки отдельно, либо когда он тренирует их вместе со спиной.
  • В бодибилдинге с достаточно высоким уровнем тренинга можно делать упражнение:
  • В начале занятия для предварительного утомления;
  • В конце, для более детальной проработки

Интересный факт

Ларри СкоттЛарри Скотт

Движение ввел в обиход Ларри Скотт, человек, который по легенде не имел пиков бицепса от природы, но смог накачать их, регулярно выполняя это упражнение и подобные ему.

А «паучьими» сгибания стали потому, что изначально выполнялись на специальном «восьминогом» тренажере.

Как составить эффективную программу тренировок для развития бицепсов?

Содержание статьи:

В последнее время, бодибилдинг пользуется дурной славой, благодаря появлению нового модного направления, функционального фитнеса. И хотя упражнения вроде приседаний, взятия штанги на грудь и становой тяги должны быть основой вашего тренинга, вы не обязаны полностью отказываться от изолированных упражнений.

Несмотря на то, что говорят люди, враждебно настроенные по отношению к бодибилдингу, изолированные упражнения на руки могут быть функциональными. Например, если сгибатели предплечья являются слабым звеном в каком-либо положении или движении. Или если у вас была травма и нужно восстановить силу мышц рук. Ну или если вы просто хотите, чтобы ваши руки были чуть более объемными.

Ошибки в тренинге мышц рук:

Ошибки в тренинге мышц рук1. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в раме для приседаний. Рама для приседаний предназначена для тех, кто действительно тяжело тренирует ноги. Исключением являются только те, кто поднимает на бицепс больший вес, чем тот, который большинство использует для приседаний.

2. Тренинг – это не ядерная физика. Если вы делаете 10 подходов на ноги, вы действительно думаете, что на руки нужно делать в 2 раза больше сетов? Обратите внимание на разницу в размере мышц рук и ног. Запомните: мышцам меньшего размера нужен меньший объем тренинга, чем крупным мышечным группам.

3. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в положении стоя и с гантелями в положении сидя в рамках одной тренировки. Зачем тренировать одну и ту же функцию, под тем же самым углом дважды за тренировку? По причинам, которые скоро станут вам известны, это просто глупо.

4. Большие парни с огромными руками запечатлены на фото в журналах за выполнением различных вариантов сгибаний рук в локтях для накачки бицепсов (со свободным весом, на блочных устройствах, на тренажерах, одной рукой и т. д.). И знаете что? Для начала, эти ребята применяют стероиды и гормон роста, поэтому что бы они не делали, их мышцы будут расти. Во-вторых, авторы журнальных статей постоянно ищут способы сделать тренинг более интересным и заставить новичков поверить, будто все, что им нужно, чтобы стать большими, это заниматься по секретной программе какого-нибудь профессионального бодибилдера. Люди просто не будут покупать журнал, в котором из номера в номер говорится, что все, что им нужно делать для развития бицепсов, это несколько упражнений со свободным весом.

5. Если вы хардкорно тренируетесь, не забывайте, что также нужно хардкорно питаться. О чем не знает большинство людей, желающих накачать большие руки, так это о том, что нужна прибавка в 5 кг общей мышечной массы, чтобы мышцы рук увеличились в объеме на пару сантиметров.

Ну а теперь давайте рассмотрим факторы, которые позволят вам правильно выбирать упражнения для тренировки бицепсов.

Положение кистей

Есть 3 разновидности хвата: супинированный, пронированный и нейтральный или молотковый.

пронированный

Пронированный – обратный хват

Супинированный – это хват ладонью вверх. Если из положения ладонями вверх вы повернете кисти таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, это будет нейтральное положение.

Супинированный

Супинированный хват

Нейтральный хват еще называют молотковым, так как именно такое положение кисти вы используете, когда держите молоток. И наконец, если вы повернете кисти так, чтобы ладони смотрели в пол, это будет пронированное положение.

Нейтральный хват

Нейтральный хват – молот

Механически вы наиболее сильны, когда используете нейтральный хват. Такое положение кистей обеспечивает более сильное сокращение таких мышц сгибателей предплечья, как брахиорадиалис и брахиалис, которые расположены под бицепсом.

И напротив, вы наименее сильны, когда используете пронированный хват. Такое положение кистей изолирует брахиалис, из-за чего в таких движениях вы сможете использовать только 65%-80% от своего рабочего веса в упражнениях с супинированным хватом.

Положение локтей

Всего существует 3 варианта расположения локтей по отношению к корпусу:

  1. Локти позади корпуса
  2. Локти на одной линии с корпусом
  3. Локти перед корпусом

Каждое положение обладает своими преимуществами, так как по-разному воздействует на мышцы. Соответственно, эффективная тренировка бицепсов должна включать в себя упражнения с различным положением локтей.

Список некоторых упражнений с разным положением локтей и различными вариантами хвата.

  1. Локти позади корпуса: сгибание рук в локтях с гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, лежа на наклонной скамье.
  2. Локти на одной линии с корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, стоя или сидя.
  3. Локти перед корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение на скамье Скотта или на тренажере, имитирующем ее.
  4. Причины, почему нужно выполнять все эти разные упражнения, очень просты. Бицепсы состоят из длинной и короткой головок и с помощью определенных упражнений вы можете сместить акцент на одну из них. Также не следует игнорировать брахиалис.

Список упражнений для смещения акцента нагрузки на различные головки бицепсов или брахиалис.

  1. Короткая головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями перед корпусом.
  2. Длинная головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями на одной линии с корпусом или с небольшим перемещением локтей назад во время концентрической фазы повтора.
  3. Брахиалис: любая разновидность сгибаний рук с пронированным или нейтральным хватом.

Как все это использовать для составления программы тренировок?

Вы можете начать с упражнения, которое ставит вас в наименее благоприятную механическую позицию, такого как сгибание рук в локтях с обратным хватом на скамье Скотта. Далее переходите к движению, в котором вы чуть более механически сильны. Что-нибудь вроде сгибаний с гантелями супинированным хватом, лежа на наклонной скамье, будет в самый раз. И наконец, переходите к упражнению, в котором вы наиболее сильны, что значит локти должны быть на одной линии с корпусом, а кисти в нейтральном положении. Например, сгибания с гантелями нейтральным хватом, сидя.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 подхода, до концентрического отказа доходите только в последнем сете. Для получения наилучших результатов, бицепсы лучше тренировать в день работы над грудными мышцами. Если попытаетесь тренировать бицепсы после работы над мышцами спины, то ваши сгибатели предплечий, скорее всего, будут слишком истощены. Кстати, то же касается и тренинга трицепсов. Вместо того, чтобы тренировать их после работы над грудными, лучше сделать это в день спины.

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat

а как же нейтральный хват? а как же нейтральный хват?

/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego

BoreS,

Красава, спасибо что напомнил, добавил его! BoreS, Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat

Можно добавить ещё перекрёстный хват. Можно добавить ещё перекрёстный хват.

/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat

Number_23,

Добавил перекрёстный хват и разнохват! Number_23, Добавил перекрёстный хват и разнохват!

/articles/comment/989-a-challito-gde

а чаллито где?) а чаллито где?)

/articles/comment/990-da-gde-challito

Да, где чаллито? Да, где чаллито?

/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?)) И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

/articles/comment/994-kripta-omega

Крипта, омега Крипта, омега

/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju

Ок, ок, сегодня всё добавлю! Ок, ок, сегодня всё добавлю!

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.


Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.



В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты - к чему-нибудь устойчивому, и "взбираться" по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным "полотенцевым" подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них - сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой "чемоданной" становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.


Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья - вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.



Еще одно отличное упражнение из глубины веков - сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 450, приседания до параллели 900 и полное приседание 1250 сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-400, внешняя 800) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 3600 (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Lehman (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Lehman (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц
Пронированный хват Нижние трапециевидные
Подостные
Супинированный хват Большие грудные мышцы*
Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания
(ручки вращаются на 3600)
Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц Нет различий в активности мышц
Пронированный хват Широчайшая
спины (12, 19)
Средняя
трапециевидная (12)
Супинированный хват Двуглавая
плеча (12)
Нейтральный хват Большие
грудные мышцы (19)
Задние
дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Преимущества для подтягиваний, сгибаний на бицепс и т. Д.

Отведение ладоней от тела при выполнении упражнения с отягощением - это техника, известная как пронированный хват. Ваша рука проходит через перекладину, гантель или гирю костяшками пальцев наверху.

Пронированный хват часто используется для сгибаний на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и толчок.

Правильный захват во время тренировки так же важен, как и правильная форма, осанка и техника дыхания.Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются с пронированным хватом, и почему этот хват полезен.

Пронированный сгибание бицепса также называется обратным сгибанием бицепса.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмите две гантели или штангу ладонями вниз.
  3. Держите локти близко к телу, когда вы переносите вес на грудь, сжимая лопатки вместе.
  4. Опуститесь обратно в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Проработанные мышцы:

  • brachioradialis
  • brachialis (brachialis anticus)
  • biceps (biceps brachii)

Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронационные сгибания бицепсов нацелены на ваши бицепсы. Сгибания рук также проработают ваши внешние руки и предплечья, и они помогут вам развить силу захвата. Их также труднее выполнять.

Подтягивание с пронацией называется просто подтягиванием.Фактически, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягивания.

  1. Встаньте под перекладиной.
  2. Поверните ладони в сторону от тела, удерживая перекладину пальцами сверху.
  3. Держите руки немного шире плеч.
  4. Сожмите руки на перекладине, чтобы задействовать мышцы рук.
  5. Повесьте штангу, согните ноги в коленях или поднимите ступни позади себя. Вы также можете скрестить лодыжки, если хотите.
  6. Выдохните, поднимая тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, при этом локти прижались к бокам.
  7. Вдохните, медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Проработанные мышцы:

  • широчайшие мышцы спины
  • ромбовидные
  • трапециевидные
  • brachialis
  • brachioradialis

При выполнении подтягиваний супинации (также называемых подтягиваниями) держите перекладину на ширине плеч ладонями к себе. .Подтягивания прорабатывают среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их, как правило, выполнять легче, чем подтягивания.

Мышцы спины задействованы в обоих типах подтягиваний.

Упражнения часто оказываются более трудными, если они выполняются пронированным хватом. Используя этот хват, вы задействуете больше групп мышц и увеличите силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.

Небольшое исследование 2017 года показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, демонстрировали большую мышечную активацию, чем когда они использовали альтернативный хват для подтягиваний.

Различия были обнаружены при удлинении и укорачивании мышц. В целом, вариации подтягиваний руками давали аналогичные результаты.

Более раннее исследование 1996 года показало, что пронированные захваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными захватами. Это может указывать на то, что работа по укреплению предплечий в пронированной позиции может быть особенно полезной.

Небольшое исследование 2010 года показало, что грудные и двуглавые мышцы были более активными во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват).Нижняя трапеция была более активной во время подтягиваний.

Не было значительных различий между регулярным подтягиванием и подтягиванием и использованием устройства для подтягивания.

Изменение хвата помогает улучшить ваши тренировки благодаря целевым группам мышц.

Небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить акцент на другие мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разнообразными, если вы проработаете как можно больше мышц.У вас также меньше шансов переутомить или повредить свое тело от повторения.

Чтобы добиться оптимального результата и разнообразить тренировку, измените положение рук. Это поможет сохранить правильное положение тела и снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. Выбор идеального захвата будет зависеть от той части вашего тела, с которой вы хотите работать.

Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:

  • жим лежа
  • жим от плеч
  • приседания со штангой
  • ряд
  • стоячий хват
  • шраги со штангой
  • становая тяга со штангой
  • обратное запястье со штангой curl

Супинированный (ладони обращены к вам) хват может использоваться для:

  • ряда
  • перевернутого ряда
  • подтягиваний
  • тяги в наклоне
  • тяги вниз

Чередованного захвата (одна рука с пронацией и другие супинированные) может использоваться для:

  • вариантов становой тяги
  • определения, особенно в жиме лежа
  • традиционной становой тяги и становой тяги сумо

Крюк - это пронированный захват, при котором большой палец удерживается пальцами.Его можно использовать для большинства упражнений, в том числе:

  • толчок
  • рывок
  • подтягивания
  • становая тяга
  • подвешивание штанги для подтягивания

Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется практиковать это так, чтобы вы делали это правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных мышц.

Убедитесь, что вы тренируетесь в рамках своих возможностей, не заставляя себя слишком сильно и не выходя за их пределы.Использование новых захватов может по-разному проработать ваши мышцы, что можно почувствовать вашим телом, но это не должно быть болезненным.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

.

Захват сверху, захват вперед, все захваты!

Фитнес всегда на первом месте. Если в последнее время вы проявляете интерес к фитнесу и тренировкам, то, возможно, вы уже слышали термины сверху и снизу. Эти два термина являются наиболее популярными в любых тренажерных залах.

Итак, что такое захват сверху?

Хват сверху также известен как пронированный хват. Здесь ваши ладони обращены от вас, когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и подтягивания.В становой тяге захват сверху - это когда ладони обращены к вам. Хват сверху используется для тяговых движений, будь то со штангой или гантелями. Это наиболее естественное положение руки или захвата, чтобы что-то тянуть или удерживать. Есть много упражнений, требующих хвата сверху. Чтобы узнать больше об этих упражнениях и мышцах, используемых во время различных типов хвата, читайте дальше. Вы получите ответы на все вопросы, касающиеся различных захватов, используемых во время тренировок.

Pronated Vs.Супинированные захваты

Хват под углом или захват сверху - это движение при вращении медиально к центру нашего тела. Из анатомически нейтрального положения при пронированной хватке (также известной как пронация предплечья) ладони обращены к вам. Это также противоположно супинированному хвату.

Супинированный хват, также называемый хватом снизу, представляет собой боковое вращение предплечья от центра тела. Из анатомически нейтрального положения супинированный хват ваши ладони будут направлены от тела.В этом захвате ладони обращены к вам в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания. В становой тяге и тяге со штангой супинированный хват требует, чтобы ваши ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

Супинированный хват более ограничительный и изолирующий, чем пронированный. Этот хват часто используется для упражнений, требующих целенаправленной работы с бицепсами, таких как сгибания рук. С другой стороны, пронированный хват чаще используется для различных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и т. Д. Он тонизирует вашу спину, а также может улучшить ядро ​​и увеличить его силу.

Для каких упражнений мы используем пронированный хват?

Существуют различные упражнения, которые можно выполнять с помощью пронированного или оверхенд-хвата. Некоторые из популярных упражнений - тяга на ширину, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне и жим лежа. Вы берете штангу там, где вам удобнее всего, и это, скорее всего, будет пронированный хват.

Точные мышцы, задействованные при пронационном и супинированном хвате

Мышцы, участвующие в пронации предплечья, - это круглый пронатор, расположенный близко к локтю, и квадратный пронатор, расположенный близко к запястью.Мышцы, которые участвуют в супинировании предплечья, - это двуглавая мышца плеча и мышца суппинатора.

Лучевая мышца плеча, расположенная на предплечье, служит для возврата руки в нейтральное положение при пронации или супинации.

Однако люди - не единственные животные, у которых есть эти мышцы. Так почему же другие животные не могут вращать руки так, как это делают люди? Ответ здесь кроется в конструкции костей локтевой и лучевой костей рук.Каждая кость имеет кривизну, так что радиус может вращаться вокруг локтевой кости.

Что такое ложный захват?

Ложный захват - одна из самых универсальных техник, которые можно улучшить ваши навыки. Это необходимо людям, которые хотят стать гимнастами. Это упрощает выполнение кольцевых задач. Ложный хват - это, в основном, хват, который используется в гимнастике для колец. Положение рук позволяет гимнасту плавно перемещать свое тело от ринга к нему.Кроме того, ложный захват также можно использовать для различных тренировок или упражнений, таких как подтягивания, отжимания и т. Д.

Как тренировать ложный хват?

Чтобы тренировать ложный хват, вам нужно сначала понять технику ложного захвата. Вы должны узнать, где расположены кольца на вашей руке или запястье, когда вы собираетесь сделать ложный захват. Кольцо располагается в основном под диагональным углом к ​​ладони и запястью. Вы чувствуете косточку на ладонях возле запястья? Это называется гороховидной костью.Эта гороховидная кость должна располагаться на вершине кольца или стержня для ложного захвата. Итак, когда вы сжимаете руку, чтобы схватить кольцо, часть вашего запястья плавно опирается на стержень или кольцо. Это позволяет добиться плавного перехода во время подтягиваний или подтягиваний мышц. При ложном хвате большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и другие четыре пальца.

Есть несколько упражнений, которые помогут вам тренировать ложный хват. Вот некоторые из них:

Уровень 1: Вы должны практиковать удержание ложным хватом согнутой рукой с опорой для ног.Вы должны попробовать ложный хват перевернутой согнутой рукой 5 раз по 15 секунд каждый.

Уровень 2: Теперь попробуйте удержание прямой рукой ложным хватом с опорой для ног. Вам нужно делать это 5 раз, а также по 15 секунд каждый.

Уровень 3: По мере вашего продвижения вы должны попробовать висеть согнутой рукой ложным хватом, где вы будете практиковаться в висе с ложным хватом с согнутыми руками. Счетчик останется прежним.

Уровень 4: Теперь вам нужно попробовать уровень 3 с прямыми руками.Вы должны держать руки прямыми ложным хватом.

Это совсем не просто и требует строгой практики. Поскольку ложный захват оказывает огромное давление на запястье, вначале вам будет довольно сложно. Но к этому нужно привыкнуть. С практикой вы сможете набрать больше сил, что поможет вам легко это сделать. Не существует определенного времени или возраста как такового, с которого можно начинать тренировку ложного хвата. Вы можете делать упражнения в любое время. Вы сможете овладеть искусством ложного захвата с помощью этих 4 упражнений.Статическое подвисание ложным хватом и подтягивания ложным хватом могут помочь вам улучшить ложный хват.

Сколько времени нужно, чтобы усилить силу хвата?

Время, необходимое для усиления захвата, может варьироваться от человека к человеку. Это также зависит от времени и усилий, которые вы вкладываете во время тренировки. Есть много упражнений, с помощью которых вы можете попытаться увеличить силу захвата. В основном, вы должны продолжать выполнять упражнения по укреплению хвата всякий раз, когда идете в спортзал или если вы разработали свой собственный режим тренировки хвата.

Хотя для полного укрепления хватки требуется довольно много времени, вы можете заметить разницу через 5–6 недель регулярных упражнений по укреплению хватки. Вот один пример, который вы можете сделать с усилителями захвата. Вы можете использовать от 5 до 6 подходов по 10 отжиманий на руку с 2 минутами отдыха между двумя подходами.

Вы также можете увеличить силу захвата с помощью некоторых силовых тренировок. Все, что требует от вас сжимать какой-либо предмет в течение некоторого времени, поможет вам усилить хватку.Вы можете поднимать гантели, гири, а также штанги. Даже подтягивания, отжимания и висы на перекладине могут увеличить силу хвата.

Если вы продолжите выполнять все эти упражнения регулярно, это может помочь вам значительно увеличить силу захвата на 5-6 недель. Даже если вы не увидите каких-либо значительных изменений в течение следующих нескольких недель или даже месяцев, ваши результаты будут говорить о многом через годы, потому что вы потратите время и усилия на тренировку своего хвата на ранних этапах подъема.

Расположение большого пальца для захвата сверху

Расположение большого пальца для захвата сверху зависит в основном от упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Если вы выполняете становую тягу, большой палец будет лежать поверх 4 пальцев после захвата. Кроме того, когда вы делаете подтягивания или отжимания, большой палец может находиться в любом месте - помимо четырех пальцев на одной стороне или так же, как в становой тяге.

Расположение большого пальца тоже может быть предпочтительным. Это зависит от того, как человек хочет держаться.Некоторые чувствуют себя комфортно, когда большой палец находится на одной стороне с другими пальцами, в то время как некоторым нравится держать штангу или тренажер, плотно прижимая большой палец к пальцам. Расположение большого пальца полностью зависит от упражнений, которые вы выполняете, или от ваших предпочтений.

У вас будет больше безопасности и спокойствия, если вы будете выполнять упражнения для жима лежа, становой тяги и подтягиваний обычным хватом, чем если бы вы выполняли это хватом сверху без большого пальца.

Какую силу вы должны тянуть прямым хватом перед переключением?

Нет конкретного веса, с которым вы должны тянуть оверхенд перед переключением.Это потому, что это полностью зависит от вашего уровня выносливости и вашего опыта тренировок. В то время как новичок может утомить свой захват сверху при весе 225 фунтов, тогда как элитный лифтер утомит свой хват при 405 фунтах.

Итак, это полностью зависит от вашей выносливости и тренировочных целей. Наиболее распространенный совет - сменить хват, если вы хотите и дальше укреплять становую тягу. Смешанный хват, с одним хватом сверху и одним снизу, или захват крюком, с четырьмя пальцами, обхватываемыми вокруг большого пальца, - это два альтернативных приема, которые используют многие профессиональные спортсмены, чтобы побить мировые рекорды за все время.

Заключение

Надеюсь, теперь вы поняли разницу между хватом снизу, хватом сверху, ложным хватом и многими другими, упомянутыми здесь. Как вы могли догадаться, в зависимости от вашего вида спорта вы можете использовать определенный захват, чтобы добиться максимальной производительности.

Итак, от вашей выносливости, выносливости, вида спорта и опыта тренировок полностью зависит, какой хват идеально подходит для вас, чтобы должным образом достичь и превзойти ваши тренировочные цели.

.

Pronated Grip: Egzersizler ve Faydalar

Эшимли бир каврама недир?

Direnç egzersizi yaparken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzak tutmak yüzüstü kavrama olarak bilinen bir tekniktir. Eliniz, eklemleriniz üstte olacak şekilde çubuun, halterin veya guitarbell'in üzerine gider.

Pazı bukleler, pulluplar ve halter ağız kavgası için pronated kavrama kullanılır. Ayrıca tezgah ve omuz preslerinin yanı sıra kapma, становая тяга ве temizleme gibi asansörler için de kullanılır.

Egzersiz yaparken uygun tutuş kullanmak, форма uygun, duruş ve nefes alma tekniklerine sahip olmak kadar önemlidir. Проверенное каврама ile yapılan bazı egzersizlere ве бу kavramanın neden faydalı olduğuna daha yakından bakalım.

Bunu deneyin: Сгибание рук на бицепс с прямым углом

Сгибание рук на бицепс с наклоном, сгибание бицепса под углом olarak da adlandırılır.

  1. Dizlerinizde hafif bir bükülme ve ayaklarınız omuz genişliği dışında durun.
  2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde iki dambıl veya halter tutun.
  3. Ağırlığı göğsünüze getirirken, omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
  4. Başlangıç ​​konumuna geri indirin.
  5. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

alışan kaslar:

  • brakioradialis
  • брахиалис (brachialis anticus)
  • pazı (двуглавая мышца плеча)

Подол supinlenmiş (размер bakan avuç içi) подол de pronated pazı bukleler pazılarınızı hedefler.Пронатный букллер, dış kollarınızı ve önkollarınızı da çalıştırır ve kavrama gücünü geliştirmenizeardımcı olur. Ayrıca gerçekleştirmeleri daha zordur.

unu deneyin: Подтягивание с пронацией

Pronated pullup'a basitçe pullup denir. Aslında, kavrama pozisyonu bu ve bir chinup arasındaki birincil farktır.

  1. Tavan çubuğunun altında durun.
  2. Parmaklarınızı üste gelecek şekilde çubuğu tutarken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
  3. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
  4. Kol kaslarınızı hedeflemek için ellerinizi çubuğa yaklaştırın.
  5. Bardan asın, dizlerinizi bükün veya ayaklarınızı arkanızdan kaldırın. İsterseniz ayak bileklerinizi de geçebilirsiniz.
  6. Vücudunuzu kaldırırken çenenizi çubuğun üstüne getirin, dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerek nefes verin.
  7. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  8. 2 ila 3 комплект 6 ila 12 tekrar yapın.

alışan kaslar:

  • широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные
  • трапеция
  • brakialis
  • brakioradialis

Desteklenen pullup'lar için (chinups olarak da bilinir), çubuğu avuçlarınız size dönük olacak şekilde omuz genişliğinde tutabilirsiniz. Chinup'lar orta sırtınızı, üst sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırır ве genellikle çekmekten daha kolaydır.

Sırt kaslarınız her iki çekme tipinde hedeflenir.

Пронат. Каврама egzersizlerinin faydaları

Pronated kavrama ile yapılan egzersizler genellikle daha zordur. Бу tutuşu kullanırken, daha fazla kas grubunu aktive edecek ve gücü arttıracaksınız. Ancak, farklılıkların önemli olduğunu göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Küçük бир 2017 çalışması, пронатированный kavrama kullanan erkeklerin, подтягивания için alternatif el kavramalarını kullandıklarından daha fazla kas aktivasyonu gösterdiğini buldu.

Kaslar uzarken ve kısaldığında farklılıklar bulundu. Genel olarak, pulluplar için эль varasyonlarının benzer sonuçlar verdiği bulunmuştur.

Daha eski 1996 araştırması пронатированный kavramaların nötr ve supinine kavramalara göre en zayıf olduğunu bulmuşlardır. Бу, kollarınızı пронат Pozisyonda güçlendirmek için çalışmanın özellikle yararlı olabileceğini gösterebilir.

Küçük бир 2010 çalışması, göğüs ve pazı kaslarının çene (супин каврама) sırasında pulluplardan (пронированная каврама) daha aktive olduğunu bulmuştur.Alt trapezus çekme sırasında daha aktifti.

Pull-up ve chinup-up'ları düzenli olarak yapmak ve pull-up cihazı kullanmak arasında anlamlı bir fark yoktu.

Antrenmanlarınızı geliştirin

Saplarınızı değiştirmek, hedeflenen kas grupları nedeniyle egzersizlerinizi geliştirmenizeardımcı olur.

Belirli egzersizleri nasıl yapacağınıza ilişkin küçük ayarlamalar odağı farklı kaslara kaydırabilir. Mümkün olduğunca çok Sayıda кас çalıştığınızdan, Emin Olarak egzersizlerinizi daha kapsamlı hale getirebilirler.Ayrıca fazla çalışmanız veya vücudunuzu tekrardan yaralamanız daha az olasıdır.

Antrenmanınıza Optimum kazançlar ve çeşitlilik getirmek için el yerleşimini karıştırın. Бу, vücudunuzu hizalamayaardımcı olur ve bileklerinizde, dirseklerinizde ve omuzlarınızdaki stresi azaltır. İdeal el tutamağını bulmak, vücudunuzun çalışmak istediğiniz kısmına bağlı olacaktır.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çou egzersiz için pronated bir kavrama kullanabilirsiniz:

  • ятарак недоуздок калдырма
  • омуз баскисы
  • недоуздок ağız kavgası
  • Кюрек Чекмек
  • ölü asmak
  • недоуздок omuz silkme
  • omuz silkme ile tuzak становая тяга на штанге
  • недоуздок bilek kıvırmak

Üstün (avuç içi size dönük) bir kavrama aşağıdakiler için kullanılabilir:

  • Кюрек Чекмек
  • ters sıra
  • Чинап
  • eğilmiş sıra
  • год ят

Alternatif bir kavrama (bir el pronated ve diğer supinalı) aşağıdakiler için kullanılabilir:

  • становая тяга вариасионлары

  • özellikle tezgah basketısında lekelenme
  • геленексель ве сумо становая тяга

Канча каврама, başparmağın parmaklar tarafından tutulduğu пронатированный бир каврамадир.Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çoğu egzersiz için kullanılabilir:

  • Темиз ве Пислик
  • копармада
  • подтягивания
  • становая тяга
  • штанга для чинупа kilitleniyor

Götürmek

Пронат. Каврама бир эгзерсизи даха зор хале гетирэбилир, бу юзден дюзгюн бир шекилде япманиз ичин ону уйгуламак ий бир фикирдир. Egzersiz ne kadar zor olursa, ilişkili kasları güçlendirme ihtiyacı da o kadar büyük olur.

Kendinizi çok zorlamayın veya sınırlarınızı aşmayarak sınırlarınız dahilinde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ени kavramaların kullanılması kaslarınızı vücudunuzda hissedilebilecek farklı şekillerde çalıştırabilir, ancak acı verici olmamalıdır.

Herhangi бир йени egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

.