Программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы: Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела. Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем.
Быстро программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения. Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю.
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение. Комментарии pikabu пользователя Metalluga01, страница 15 — pikabu.monster Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях без диет
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней.
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях похудеть а бедрах
Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием. Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие.
4 недели, 20 тренировочных дней и 8 дней отдыха. После прохождения данного уровня сложности вы можете приступить к следующему. Оформлено вообще четко.Паблик не работает. Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
Программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях легко
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений. Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений. Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.
д.). Запомните – у неподготовленных людей тело помнит нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.
Программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях в домашних условиях
Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс. — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов.
Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.
Похожие статьи:
программа тренировок для ягодиц на месяц
программа тренировок дома для похудения мужчин
программа тренировок на 5 дней для похудения
программа тренировок убрать бока мужчине
программа упражнений для похудения
Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет.
Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые. На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений. Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы #8212; эктоморф, для вас существует несколько правил.
Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии. Программа тренировок для эндоморфа Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей [hellip;] Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете. Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками.
И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора. Далее на основе наблюдений составляется основной сценарий, определяются принципы тренинга. Затем прописывается пошаговый алгоритм действий продавца, подбираются примеры из исследования. В результате у преподавателя есть этапы продаж, взятые не из книг, а из реальной жизни. Уже это позволяет провести учебное занятие даже слабому тренеру.
Чтобы узнать, как проводить тренинги по продажам, не нужно читать волшебные книги. Достаточно присмотреться к реальному опыту реальных людей. Хороший тренинг продаж — это в первую очередь исследование. Тренер должен изучать отчеты, просматривать видеозаписи, прослушивать записи разговоров или даже воочию наблюдать за работой учеников. Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части.
Программа тренинга должна полностью соответствовать тематике. Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся. Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом. Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.
Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий. Сплит-схема для мужчин и женщин имеют различия. Для мужчин это рост мышечной массы всего тела, формирование атлетической фигуры, чтобы выглядеть на подобии гладиаторов. Для женщин в первую очередь это избавление от лишних жировых отложений, формирование плоского живота, красивой осанки и круглых ягодиц.
В процессе тренировки нагружается ограниченное количество мышц, поэтому длительность тренировки сокращается до 40-60 минут, кроме этого мышцы нагружаются по полной, но не доходя до стадии lt;a href=quot;quot; title=quot;quot;gt; lt;abbr title=quot;quot;gt; lt;acronym title=quot;quot;gt; lt;bgt; lt;blockquote cite=quot;quot;gt; lt;citegt; lt;codegt; lt;del datetime=quot;quot;gt; lt;emgt; lt;igt; lt;q cite=quot;quot;gt; lt;sgt; lt;strikegt; lt;stronggt; Что такое сплит-тренировка на массу. Преимущества и особенности выполнения. Программа тренировок с перечнем упражнений. Обучающее видео.
⇒ для формирования красивой нижней части, приседания и становая тяга на прямых ногах обязательны; Как развить выносливость в беге? Этот вопрос актуален и для спортсменов-любителей, и для легкоатлетов, стремящихся к вершинам спорта. Как правильно выстроить и структурировать беговые тренировки, как не переоценить свои силы, не навредить здоровью, избежать перетренированности и планомерно продвигаться к улучшению спортивных результатов? Параметры и факторы Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с [hellip;] В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими.
Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5#215;5 при 85%.
Автор статьи: Юдин Матвей
Как выбрать турник. Советы и рекомендации от Алло
В этой статье мы расскажем о том, как выбрать турник, который станет отличным домашним тренажером и оставит вас довольным покупкой. Время прочтения — 7 минут.
Содержание
- Что такое турник?
- Тренировки на турнике
- Лучшие настенные модели турников
- Турник Inter Atletika Элит (SТ 001.
21) - Турник настенный Inter Atletika консольный (SТ 021.1)
- Турник настенный Inter Atletika (SТ 021.2)
- Турник — брусья Inter Atletika настенные (SТ 023)
- Турник навесной Inter Atletika деревянный (SТ 026.2)
- Турник настенный Newt (NE-TR-20)
- Турник Inter Atletika Элит (SТ 001.
- Лучшие модели раздвижных турников
- Турник SportVida 60–100 см SV-HK0001
- Турник SportVida 60–100 см SV-HK0003
- Турник межкомнатный Power System Door Gym Bar (PS_4076)
- Дополнительное оборудование для тренировок
- Силовой прут HouseFit DD 6602
- Советы
21)В МАГАЗИН
Что такое турник?
Турник – это статический спортивный снаряд, который предназначен для тренировки практически всех групп мышц. Упражнения на турнике выполняются с собственной массой, благодаря чему риск получения травмы существенно снижается. Тренировки можно усложнять, используя специальные утяжелители. Возможность выполнять множество упражнений и прорабатывать различные группы мышц делает турник незаменимым помощником для занятий спортом в домашних условиях.
Перед использованием убедитесь в надежности крепления спортивного снаряда к стене и учтите, что максимально допустимая нагрузка — это масса, которую может выдержать вся конструкция турника.
Тренировки на турнике
Разминка — это обязательная часть перед началом каждой тренировки и она должна составлять не менее 15 минут. Хорошо разогрейте все мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
Турник является одним из самых доступных и популярных видов спортивного инвентаря для силовых тренировок. Базовые упражнения, выполняемые на нем, — подтягивания, при которых, в зависимости от расположения рук при захвате турника, работают различные группы мышц. Основными способами хвата являются: узкий, средний (прямой), широкий, широкий скошенный и параллельный. Выполнение упражнений на турнике способствует работе широких, трапецевидных, ромбовидных, круглых спинных, малых и больших грудных мышц, предплечий, задней дельты, бицепса, трицепса и мышц живота.
Для того, чтобы накачать ещё и пресс, необходимо выполнять специальные упражнения, такие как:
- подъем коленей к груди: для тренировки нижнего пресса;
- поочередный подъем коленей к груди или упражнение «Велосипед»: для тренировки косых мышц живота;
- упражнение «Уголок» — плавное разведение ног в стороны — для тренировки боковых мышц живота.
И не забывайте, что активные занятия на турнике улучшают общую физическую форму, работу сердечно-сосудистой системы, выносливость, силу и крепость хвата, а также укрепляют кости и придают рельеф вашим мышцам.
Лучшие настенные модели турников
Настенные модели турников предназначены для непосредственного крепления к стене, а также в качестве навеса на шведские стенки или специальные крюки.
Турник Inter Atletika Элит (SТ 001.21)
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий, средний, широкий и параллельный |
| Дополнительные приспособления | Отсутствуют |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 120 |
Металлический навесной турник отлично подойдет для домашнего использования и станет прекрасным дополнением к вашей шведской стенке.
На нем вы можете выполнять огромное количество упражнений для плеч, спины, пресса и других групп мышц. Регулярное использование турника снимет усталость со спины и поможет выпрямиться позвонкам, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Турник настенный Inter Atletika консольный (SТ 021.1)
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий, средний и широкий скошенный |
| Дополнительные приспособления | Отсутствуют |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 120 |
Металлический турник изготовлен из качественной стали и крепится к стене с помощью 4 отверстий, что очень надежно. Он покрыт специальной краской, которая обеспечивает защиту от коррозии и высокую износоустойчивость к потертостям.
Он не занимает много место, но приносит огромную пользу при регулярном использовании в домашних условия. К примеру, самое просто упражнение — это вис, который обеспечивает расслабление мышц спины и поясницы после тяжелого трудового дня. Также если вы внесете занятия на турнике в ежедневный график тренировок, то очень скоро увидите, как изменится ваша осанка.
Турник настенный Inter Atletika (SТ 021.2)
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий, средний и широкий скошенный |
| Дополнительные приспособления | Отсутствуют |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 120 |
Металлический турник имеет специальное антикоррозийное и износостойкое покрытие, которое обеспечивает привлекательный внешний вид даже после длительных лет использования.
Специальные прорезиненные ручки на турнике в местах для широкого хвата обеспечивают противоскользящий эффект и уменьшают вероятность получения травмы. Турник выполнен в минималистичном дизайне, который будет отлично смотреться в интерьере вашего дома и помогать следить за здоровьем спины.
Турник — брусья Inter Atletika настенные (SТ 023)
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий, средний и широкий скошенный |
| Дополнительные приспособления | Брусья |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 120 |
Навесной металлический турник имеет уникальное крепление, с помощью которого он с легкостью превращается в брусья. Ручки снаряда изготовлены из специального антискользящего материала, чтобы ваши руки не ослабляли хват во время выполнения упражнений.
Сама конструкция покрыта порошковой краской с антикоррозийным эффектом для длительной службы снаряда.
Турник навесной Inter Atletika деревянный (SТ 026.2)
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий и средний |
| Дополнительные приспособления | Гимнастические кольца |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 40 |
Детский деревянный турник — это отличный тренажер для активных и, особенно, малоактивных детей. На нем они могут выплеснуть избыточную энергию, снять скопившуюся за день усталость или размяться и отвлечься от гаджетов. Турник изготовлен из экологичных и натуральных материалов, таких как бук и сосна. Он может использоваться в качестве отдельного тренажера, хотя в первую очередь позиционируется как дополнение к шведской стенке.
Благодаря этому спортивному снаряду ваш ребенок будет расти сильным, крепким и здоровым.
Турник настенный Newt (NE-TR-20)
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий и средний |
| Дополнительные приспособления | Отсутствуют |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 100 |
Этот спортивный турник изготовлен из качественной стали, которая обеспечивает безопасность во время тренировок. Крепится он к стене с помощью 4 анкеров. Его антикоррозийное покрытие защищает металл от ржавчины и потертостей, сохраняя внешний вид довольно продолжительное время. Перекладина идет с шириной 52 см и диаметром 27 мм, а его основанием служит квадратная труба — 40×40 мм. Это компактный, но тем не менее отличный вариант для домашнего использования.
Лучшие модели раздвижных турников
Раздвижной или дверной турник предназначен для экономии места в доме и зачастую устанавливается в дверном проеме. Такая конструкция гораздо проще, чем в предыдущих моделях, и менее вынослива.
Турник SportVida 60–100 см SV-HK0001
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий и средний |
| Дополнительные приспособления | Отсутствуют |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 100 |
Раздвижной турник изготовлен из прочной стали и предназначен для установки в дверной проем. Его длина регулируется в диапазоне от 60 до 100 см. Турник оснащен специальными неопреновыми накладками, расположенными в зоне хвата рук, которые обеспечивают более надежное сцепление с поверхностью.
Для удобства установки в комплекте поставляются специальные подкладки и винты. Заботиться о здоровье с таким компактным и практичным тренажером будет предельно просто.
Турник SportVida 60–100 см SV-HK0003
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий, средний и широкий |
| Дополнительные приспособления | Отсутствуют |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 100 |
Металлический раздвижной турник имеет диапазон регулирования от 60 до 100 см. Он покрыт специальным мягким пеноматериалом, который обеспечивает комфорт и надежность во время занятий на тренажере. Турник отлично подойдет для тренировки мышц живота, спины, рук и груди. Для более прочного крепления тренажера в дверном проеме воспользуйтесь подкладками, которые идут в комплекте.
Турник межкомнатный Power System Door Gym Bar (PS_4076)
КУПИТЬ
Технические характеристики
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Назначение | Домашний |
| Положения ручек для хвата | Узкий и средний |
| Дополнительные приспособления | Отсутствуют |
| Максимально допустимая нагрузка, кг | 120 |
Раздвижной турник предназначен для установки в дверной проем и имеет регулируемую длину от 63 до 100 см. Масса снаряда составляет всего 1,4 кг. Он отлично подходит для занятий кроссфитом и силовых упражнений. С его помощью ваши мышцы будут всегда натренированными, а осанка в тонусе. Помните, что только регулярные занятия сделают вас довольными своей физической формой.
Дополнительное оборудование для тренировок
Силовой прут HouseFit DD 6602
КУПИТЬ
Силовой прут (эспандер) изготовлен из качественных и износостойких материалов, которые обеспечивают продолжительный срок службы.
Он станет отличным дополнением к турникам и шведским стенкам, ведь с его помощью эффект от комплекса тренировок будет гораздо выше. Этот спортивный снаряд можно использовать и отдельно, совершенно не ожидая меньшего эффекта. А благодаря его компактным размерам и малой массе он не потребует много места и не доставит неудобств.
Советы
Перед покупкой турника определитесь с целью его использования — какие мышцы вы хотите прокачать или он вам нужен прежде всего для разминок, либо реабилитационных упражнений (например, по рекомендации врача). От этого зависит комплектация, которая вам понадобится. Для занятий на турнике с прямым или параллельным хватом нет смысла покупать полноценный набор с брусьями и различными вариантами хвата. К тому же, такой турник будет занимать гораздо меньше места. Если вы собираетесь вешать грушу, то обращайте внимание на наличие для этого специального крючка. Также проверьте габариты каркаса турника, чтобы не ошибиться с размерами и оставить запас места для амплитуды колебаний и свободы движений.
Желаем вам продуктивных тренировок!
А какой спортивный инвентарь используете вы? Делитесь в комментариях.
ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM
Также по теме:
- ТОП гаджетов для спорта: для дома и не только
- Как выбрать степпер
- Как выбрать гантели
- Как заниматься спортом дома и получать результат не хуже похода в фитнес-клуб
- Как выбрать гребной тренажер
- Как выбрать беговую дорожку
- Как выбрать велотренажер
Полный список тренировок
Главная / Тренировки / Полный список тренировок
Оливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT
Добро пожаловать!
Ниже представлен наш постоянно растущий список программ тренировок от лучших силовых тренеров, инструкторов, спортсменов и специалистов по движению на планете.
Тренировки всего тела:- Активная восстановительная тренировка для начинающих и опытных лифтеров. Вернитесь к основам с помощью этой тренировки, включающей функциональные движения. Подходит для новичков и рекомендуется для спортсменов, которым необходимо восстановиться и разгрузиться.
- Попробуйте эту силовую и мощную тренировку всего тела
- Моя любимая тренировка: эксцентрическая изометрия всего тела. Доктор Джоэл Сидман, CSCS, любит эксцентрическую изометрию, и он свел этот действительно жесткий метод тренировки в эту программу для всего тела. Не говорите, что я вас не предупреждал.
- Разгрузка: совместите подъем тяжестей с функциональными движениями для достижения максимальных результатов. На самом деле это не тренировочная программа, а скорее способ получить больше от ваших тренировок, максимизируя свои достижения с помощью запланированного сегмента разгрузки в вашей программе.
- Нет тренажерного зала, нет проблем: 5-минутная домашняя тренировка. Эта простая тренировка идеально подходит для тех дней, когда вы не можете прийти в спортзал.
Подходит для новичков и рекомендуется для спортсменов, которым необходимо восстановиться и разгрузиться.- Эффективная тренировка груди и трицепсов для занятых людей. Сорок минут — это все, что вам нужно для этой тренировочной программы, которая охватывает все основы, когда дело доходит до тренировки груди и трицепсов.
Сорок минут — это все, что вам нужно для этой тренировочной программы, которая охватывает все основы, когда дело доходит до тренировки груди и трицепсов.- Пирамида приседаний: как повысить эффективность приседаний. Готовы серьезно накачать свои приседания? Попробуйте эту приземистую пирамиду/лестницу, которая заставит ваши ноги трястись и дрожать.
- Дайте волю зверю: силовая тренировка нижней части тела для спортсменов-спринтеров. Задействуйте всю мощь своей скоростной работы с помощью этой программы силовых тренировок, которая воздействует на нижнюю часть тела.
- Попробуйте эту тренировку для взрывного вертикального прыжка. Хотите прыгнуть выше? Конечно, да — вот комплекс из двух упражнений, который поможет развить безумный вертикальный прыжок.
- Силовые тренировки для триатлетов с Ником ЛаРокка, CSCS. Тренер по силовой подготовке и триатлонист Ник ЛаРокка, CSCS, подробно рассказал о тренировках в тренажерном зале, которые он проводит во время подготовки к Ironman в Лейк-Плэсиде.
- Силовая тренировка для альпинистов: идеальная тренировка спины и предплечий. Альпинист, личный тренер и силовой тренер Анджела ДеДжонг рассказывает, как альпинисты — и те, кто ищет разрушительную тренировку для спины и предплечий — могут усилить свое лазание с помощью этой тренировки.
- Силовая тренировка для гребцов: как развить взрывную силу. Тренер по силовой подготовке Матрикс Феррейра рассказывает о программе тренировок, которую он использует с мужчинами-гребцами старшего школьного возраста, которая очень функциональна, а также помогает развивать грубую силу.
- Тренировка скорости + мощности для спортсменов-спринтеров. Нравится ехать очень, очень быстро? Конечно, вы делаете. Эта тренировка, состоящая из двух частей, проверит вашу скорость, а затем нагрузит ее концентрированной силовой тренировкой.
Тренер по силовой подготовке и триатлонист Ник ЛаРокка, CSCS, подробно рассказал о тренировках в тренажерном зале, которые он проводит во время подготовки к Ironman в Лейк-Плэсиде.
- 3-дневная программа тренировок для гипертрофии, силы и мощи . Джаррод Дайк, CSCS, First XV Performance, составил эту полную программу, которая в первую очередь нацелена на гипертрофию с прибавками силы и мощи. Включает в себя 4-недельный график повторений и подходов, подробные динамические разминки и многое другое.
- Сплит 2/3 для бодибилдеров и спортсменов. Эми Пейт, личный тренер и участник соревнований по бодибилдингу, поделилась недельным тренировочным сплитом 2/3, который она любит использовать для преимущественной проработки плеч и спины.
Пока мы постепенно накапливаем их, вот некоторые вещи, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из вашей текущей рутины:
- Как наказывать ваши тренировки с помощью журнала тренировок. Его преимущества доказаны. Вот как максимально использовать ваши тренировки при использовании журнала.
- 12 советов по питанию для спортсменов колледжей. Двадцать специалистов по спортивному питанию из ведущих школ NCAA Division I делятся своими любимыми советами, как покорить свое питание. В равной степени применимо и к другим спортсменам, и почти ко всем остальным.
- 15 профессиональных советов по мотивации к тренировкам. Мы спросили группу тренеров и силовых тренеров, какой их любимый совет был, чтобы получить мотивацию к тренировке (или помочь своим клиентам мотивировать ходить в спортзал). Вот что они придумали.
Рубрика: Тренировочные программы
Об автореОливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT, бывший спортсмен национального уровня, прошедший отбор на Олимпийские игры, сертифицированный личный тренер и полный фанат тренировок. Он был представлен на NBC Sports, Muscle & Strength, BodyBuilding.com и других.
Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней в формате PDF (PPL/Split/Cardio)
Хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или добиться того и другого одновременно, вам нужен эффективный график тренировок.
Хорошо продуманный распорядок дня позволит вам тренироваться организованно и поможет вам достичь своей цели в фитнесе.
Однако люди следуют разным планам тренировок в зависимости от уровня физической подготовки, цели и личных предпочтений. Вот почему я создал несколько 6-дневных тренировок в тренажерном зале (с PDF-файлами), от набора мышечной массы до потери веса.
Вы можете скачать тот, который вам нужен в зависимости от вашей цели. Вы также можете вносить любые изменения в программу и настраивать ее по своему желанию.
Кто может участвовать в программе 6-дневного сплита?Эти 6-дневные планы тренировок в тренажерном зале предназначены в первую очередь для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят накачать мышцы, увеличить силу, улучшить сердечно-сосудистую систему и ускорить потерю веса.
Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете загрузить одну из программ в зависимости от вашей цели в фитнесе.
Если вы новичок, вы можете пройти 6 дней, разделенных на 2 недели, или сохранить этот недельный план 1 час тренировки в тренажерном зале , который я создал специально для начинающих.
Краткое описание и описание В этой статье вы увидите следующие программы:- Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней толчков/тяг/ноги
- 6-дневный план тренировок Bro-Split
- 6-дневная программа тренировок всего тела в тренажерном зале
- 6-дневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Отдых между подходами должен составлять от 1 до 3 минут. Если вы выполняете упражнения HIIT, интервалы должны составлять от 20 до 60 секунд, в зависимости от типа упражнений и уровня вашей физической подготовки.
Если вашей целью тренировки является мышечная гипертрофия, короткие интервалы в 30-60 секунд могут быть наиболее эффективными, когда вы комбинируете подходы умеренной интенсивности, предложенные исследованиями.
1 База данных Национального института здравоохранения – Интервалы отдыха между подходами в силовой тренировке
В целом, исследование показало, что вы должны использовать преимущества коротких интервалов отдыха для увеличения мышечной массы.
Продолжительность одного занятия- 60-75 минут для бодибилдинга
- 45-75 минут для похудения.
Для бодибилдинга вы можете поднять столько веса, сколько сможете.
Вы можете начать свой первый подход с нормальным весом, а затем увеличивать вес во втором и третьем подходах.
Когда вы делаете 4 подхода, сделайте 4 повторения в последнем подходе с максимально тяжелым весом, который вы можете поднять или толкнуть.
Итак, поднятие тяжестей полностью зависит от вашей силы.
Цель Основная цель первых трех планов тренировок — набрать силу и мышцы, а последней — похудеть.
Перед поднятием тяжестей лучше выполнить несколько кардиоупражнений, чтобы увеличить кровоток и подготовить мышцы. Например, вы можете бегать трусцой, выполнять аэробные упражнения или поднимать легкие веса в течение пяти минут.
Рекомендуемые добавки для увеличения силы, набора веса и снижения весаТо, что вы потребляете, играет важную роль в наращивании мышечной массы или похудении, и это обширная тема для написания. Я не могу углубляться, потому что план тренировок — основная тема этой статьи.
Все, что я могу сказать, какую бы программу похудения вы ни выбрали, вам придется придерживаться дефицита калорий. А для наращивания мышечной массы вам придется кормить свои мышцы достаточным количеством белка.
Если вы хотите узнать взаимосвязь между наращиванием мышечной массы, белком и добавками. Вы можете ознакомиться с несколькими статьями, опубликованными на веб-сайте Национального института здравоохранения.
2 Основанные на фактических данных рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки, 3 Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья, 4 Национальная служба здравоохранения (NHS): Бодибилдинг и спортивные добавки: факты
- Расписание 5-дневных тренировок в тренажерном зале
- План тренировок в тренажерном зале на 7 дней
Итак, давайте начнем с расписания
PPL 6-ДНЕВНЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК В этом 6-дневном расписании PPL вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Например, если вы тренируете грудь в понедельник, вы снова будете тренировать грудь в четверг.
В первый день вы будете тренировать грудь, плечо и трицепс; во второй день проработаете спину, бицепс и заднюю дельту; а на третий день вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и кор.
В течение первых трех дней вы будете тренироваться с легкими весами, чтобы увеличить мышечную массу. И вы будете поднимать более тяжелые веса в течение последних трех дней, чтобы максимизировать свою силу.
Подходящим диапазоном повторений для гипертрофии будет 10-15, а для силы 6-8.
Когда вы работаете с легкими весами, период отдыха будет короче (1-2 минуты), а когда вы поднимаете тяжелые веса, вы можете отдыхать от 2 до 5 минут, в зависимости от типа выполняемого упражнения.
Для гипертрофии поднимайте вес примерно на 40-60% от вашего 1ПМ, а для силы поднимайте вес более чем на 50-90% от вашего 1ПМ.
Итак, вот шестидневный график тренировок PPL:
- День 1: Грудь, Плечи, Трицепс (Часть 1 – Гипертрофия)
- День 2: Спина, Бицепс, Предплечья
- День 3: Ноги и ядро
- День 4: Грудь, Плечи, Трицепс (Часть 2 – Сила)
- День 5: Спина, Бицепс, Предплечья
- День 6: Ноги и ядро
| Толчковые упражнения | Наращивание мышц | Повторений |
|---|---|---|
| Жим штанги на горизонтальной скамье | Грудь | 16, 12, 10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | Грудь | 12, 10, 10 |
| Грудные мышцы | Грудь | 15, 12 10 |
| Подъем гантелей вперед | Плечи | 12, 10, 10 |
| Боковые подъемы гантелей | Плечи | 12, 10, 10 | Отжимания со скакалкой для трицепса | Трицепс | 14, 12, 10 |
| тяговые упражнения | наращивание мышц | повторений |
|---|---|---|
| Спина | 8 x 3 | |
| Тяга вниз широким хватом | Спина | 15, 12, 10 |
| Тяга в наклоне | Спина | 15, 12, 10 |
| Сидящий вантовый ряд | Спинка | 15, 12, 10 |
| Face Pull | Верхняя часть спины | 15, 12, 10 |
| EZ Сгибание рук на бицепс стоя | Бицепс 902 76 | 15, 12, 10 |
| Подъем на бицепс | Бицепс | 15, 12, 10 |
| Упражнения | Мус Выпады с гантелями | Ноги | 12, 10, 10 |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | Quad | 15, 12, 10 | |
| Разгибание ног | Quad | 902 75 15, 12, 10||
| Сгибание ног с гантелями лежа | Подколенное сухожилие | 15, 12, 10 | |
| Подъем на носки | Икры | 16, 14, 12 | |
| Высокий | Core | 10 x 2 | |
| Подъем колена в висе | Сердцевина | 10 x 3 | |
| Планка | Сердцевина | 1 мин |
| Толкающие упражнения | Наращивание мышц | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа на горизонтальной скамье | Грудь | 8, 8, 6, 6 | Жим лежа на наклонной скамье | Грудь | 8, 6, 6, 4 |
| Армейский жим | Плечи | 10, 8, 6, 4 |
| Трос для наклона Боковой подъем | Плечи | 10 x 3 |
| Плечо Шраг | Плечо | 10, 8, 6, 4 |
| Разгибание на трицепс одной рукой | Трицепс | 12, 10, 8 |
| Тяговые упражнения | Мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | Спина | 8, 6, 4 |
| Тяга верхнего блока | Спина | 9 0275 10, 8, 6|
| Гребля на канате сидя | Спина | 10, 8, 6 |
| T Гребля | Спина | 10, 8, 6 |
| Подтягивания | B iceps | 10, 8, 6 |
| Сгибание рук со штангой EZ | Бицепс | 10, 8, 6 |
| Сгибание рук | Бицепс | 10, 8, 6 |
| Нога и ядро Упражнения | Мышцы работали | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания на спине | Квадрицепсы | 5 x 5 |
| Румынская становая тяга | 9 0275 Задняя цепь10, 8, 6 | |
| Бедренная тяга | Задняя цепь | 10 , 8, 6 |
| Landmine Oblique Twist | Core | 10 x 2 |
| Подъем колена в висе | Core | 90 275 10 x 2|
| Скручивания троса | Core | 10 x 2 |
| Планка | Core | 1 мин |
6-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК BRO-SPLIT
В братане разделенная 6-дневная программа тренировок, вы будете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
Например, грудь в первый день, спина во второй день и так далее.
Это одна из самых популярных программ тренировок среди фитнес-сообщества. Я видел много парней, которые занимались сплит-тренировками во многих спортзалах.
Это простая и легкая в выполнении тренировка, требующая меньше времени для завершения одного занятия по сравнению с PPL.
Bro-split может вам подойти, а может и не подойти. Результат полностью зависит от того, как ваш организм реагирует на определенный график тренировок.
Сплит-программа также помогла мне сохранить и улучшить свою силу. Однако, по сравнению с PPL и тренировками всего тела, он менее эффективен.
Таким образом, эта программа в первую очередь предназначена для тех, кто хочет получить простую программу тренировок и имеет меньше часа, чтобы посвятить тренировке.
Bro Split План тренировок на 6 дней
- День 1: грудь
- День 2: Широчайшие, трапеции и нижняя часть спины
- День 3: квадрицепсы, икры и пресс
- День 4: Трицепс, бицепс и запястье
- День 5: Передняя, средняя и задняя дельта (плечи)
- День 6: Подколенное сухожилие, ягодичные и косые мышцы
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 12, 10, 8, 6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 12, 10, 8, 6 |
| Machin Fly | 12 x 3 |
| h3L Разведение рук на тросе | 12 x 3 |
| Пуловер с гантелями | 10 x 3 |
| Отжимания на брусьях (дополнительно) | 10 x 3 |
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Подтягивания | 8-10 x 3 |
| Тяга широчайших перед собой | 15, 12, 10, 8 |
| Сидящий тросовый ряд | 15, 12, 10, 8 |
| Штанга в наклоне | 10-12 x 3 |
| Односторонняя гребля с гантелями | 8-10 x 3 |
| Face Pull | 10-12 x 3 |
| Bird Dog | 10 с/сторона x 3 |
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 15, 12, 10, 8 |
| Жим ногами в тренажере | 15, 12, 10 |
| Разгибание ног | 15, 12, 10 |
| Подъемы на носки | 15 x 3 | Подъем коленей в висе | 10 x 2 |
| Трос Дровокол | 10 x 2 |
| Кабельные зажимы | 10 x 2 |
| Выкатной ролик для пресса | 8 x 2 | Планка | 1 мин |
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Отжимания треугольником | 10 x 3 |
| Крушитель черепов | 12, 10, 8 |
| Разгибание на трицепс над головой | 12, 10, 8 |
| Отжимания со скакалкой | 12, 10, 8 |
| 10 x 3 | |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 12, 10, 8 |
| Сгибание рук | 12, 10, 8 |
| Сгибание молотком | 12, 10, 8 |
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Жим штанги над головой спереди | 15, 12, 10 |
| Попеременный гантель перед собой Подъемы | 10 x 2 |
| Подъем гантелей в стороны | 12, 10, 8 |
| Подъем тяги в наклоне | 12, 10, 8 |
| Подъем задних дельт сидя | 15, 12, 10 |
| Пожимание плечами | 12, 10, 8 |
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| RDL с гантелями | 8–10 x 3 |
| Сгибание ног на тренажере | 15, 12, 10 |
| Сгибание бедра в скандинавском стиле | 10 x 3 |
| Тяга бедра | 10 x 3 |
| 10 x 3 | |
| Полое удержание тела | 15 с x 2 |
| Подъем коленей в висе | 10 x 2 |
| Боковая планка с гантелями | 9 0275 20 сек/сторона
ПОЛНОЕ ТЕЛО 6-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
В этой 6-дневной программе тренировок вы будете ежедневно прорабатывать почти все мышцы.
Общий сплит — эффективный способ укрепить мышцы и повысить выносливость.
Я также пробовал этот сплит в течение трех месяцев и получил неплохие результаты с точки зрения мышечной выносливости и мышечного тонуса.
Это не даст вам немедленных результатов, но поможет вам улучшить общую физическую форму с течением времени.
Вот расписание:
- Понедельник – Тренировка
- Вторник – Тренировка
- Среда — Тренировка
- Четверг – ВЫКЛ
- Пятница — Тренировка
- Суббота – Тренировка
- Воскресенье — Тренировка
Поскольку вы будете тренировать все свое тело шесть дней в неделю, 30-45 минут тренировок в день будет достаточно.
День 1| Упражнения | Целевые мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Ноги | 12 x 3 | |
| Тяга верхнего блока | Спина | 12 x 3 |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | Грудь | 12 x 3 |
| Жим от плеч над головой | Плечи | 12 x 3 |
| Подъемы коленей в висе | Корпус | 10 x 3 |
| Тяговые упражнения | Работающие мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания на брусьях | Трицепс, грудь | 10 x 3 |
| Жим лежа на наклонной скамье 902 76 | Сундук | 12 x 3 |
| Подъемы рук в стороны | Плечи | 12 x 3 |
| Тяга гантелей на одной руке | Спина | 10 x 3 |
| Сгибание ног | Подколенные сухожилия | 12 x 3 |
| Упражнения | Проработанные мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | Встроенный полный корпус | 6-8 x 4 |
| Трос сидя | Спина | 12 x 3 |
| Пуловер | Грудь | 12 x 3 | 9027 1
| Сгибание рук со штангой | Бицепс | 12 x 3 |
| Отбивная с тросом h3L | Core | 12 x 3 |
| Упражнения | Работающие мышцы | 90 265 повторений|
|---|---|---|
| Выпады | Нижняя часть тела | 12, 10, 8 |
| Жим ногами | Нижняя часть тела | 12, 10, 8 |
| N arrow Жим лежа | Грудь, Трицепс | 12 x 3 |
| Зад Delt Fly | Спина, Плечи | 12 x 3 |
| Шраги | Плечи | 12 x 3 |
| Упражнения | Проработанные мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | Спина, бицепс | 10 x 3 |
| Отжимания на брусьях | 9 0275 Трицепс, грудь10 x 3 | |
| Тяга в наклоне | Спина | 12 x 3 |
| Жим Арнольда | Плечи | 10 x 3 |
| Step-up | Нижняя часть корпуса | 10 x 3 |
| Планка | Сердцевина | 2 мин |
| Упражнения | Проработанные мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Джаммер со штангой | Интегрированный полный корпус | 10, 8, 6 |
| Подъемы FYT стоя | Плечо | 10, 8, 6 |
| Разгибание ног | Квадроцикл | 12 x 3 |
| Палуба для мышц стопы | Сундук | 12 x 3 |
| Тяга планки на наклонной скамье | Спина, кор | 10 x 3 |
ПОТЕРЯ ВЕСА 6 DAY GYM WORKOUT ROUTINE
В этом 6-дневном плане тренировок для похудения Я включил HIIT кардио и силовые тренировки.
Комбинация обоих помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, ускорить потерю веса и улучшить состав тела.
Упражнения играют ключевую роль в процессе здорового похудения. Тем не менее, потеря веса достижима только с помощью программы диеты с дефицитом калорий.
Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело использует в течение дня.
Ваше тело в основном сжигает калории, когда вы тренируетесь, гуляете или выполняете любую другую физическую активность.
Упражнения напрямую не снижают процентное содержание жира в организме, но они помогают сжигать больше калорий, поддерживать уровень сахара в крови, улучшать обмен веществ, укреплять кости, наращивать мышечную массу и улучшать сердечно-сосудистую систему.
Несколько исследований показали, что добавление упражнений к диете с ограничением калорий увеличивает потерю веса. 5 Кокс СЕ.
Роль физической активности для снижения и поддержания веса. Диабет Спектр. 2017 авг; 30 (3): 157-160. doi: 10.2337/ds17-0013. PMID: 28848307; PMCID: PMC5556592.
Итак, если вы хотите безопасно и эффективно похудеть, вы можете тренироваться по крайней мере один час в день и потреблять меньше калорий, чем требует ваше тело.
Вот 6-дневная кардио- и силовая тренировка для похудения:
- Понедельник : Кардио+тренировки с отягощениями
- Вторник : Тренировка с гантелями + HIIT Core
- Среда : силовые тренировки + кардио
- Четверг : ВЫКЛ
- Пятница : Тренировка со штангой
- Суббота : силовые тренировки и ядро
- Воскресенье : Низкоинтенсивное кардио на тренажере
| Упражнения | Активность | Отдых |
|---|---|---|
| Высокое колено | 30 сек | 15 сек | 902 71
| Домкраты для прыжков | 30 с | 15 с |
| Альпинизм | 30 с | 15 с |
| Беговая дорожка | 15 мин | 3 мин |
| Приседания со штангой 902 76 | 12, 10, 8 повторений | 1-2 мин |
| Жим лежа | 12, 10, 8 повторений | 1-2 минуты |
| Тяга в наклоне | 12, 10, 8 повторений | 1-2 мин |
| Езда на велосипеде | 5 мин | – |
| Упражнения | Активность | 9 0265 Отдых|
|---|---|---|
| Выпады с гантелями | 12, 10, 8 повторений | 30- сек |
| Жим толчком | 12, 10, 8 повторений | 30 секунд |
| Приседания с гантелями | 12, 10, 8 повторений | 30 с |
| Гантели | 12, 10, 8 повторений | 30 секунд |
| HIIT основная тренировка | 15 минут | – |
| Упражнения | Активность | Отдых |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | 5 минут | 3 минуты |
| Армейский жим | 15, 12, 10 повторений | 1-2 мин |
| Жим ногами | 15, 12, 10 повторений | 1-2 мин |
| Тяга вниз | 15, 12, 10 повторений | 1-2 мин 9 0276 |
| Берпи | 10 x 2 повторения | 30 сек |
| Прыжки на корточках | 10 x 2 повторения | 30 секунд |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут | – |
| Упражнения | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| Джаммеры со штангой | 12, 10, 8 | 1-3 мин | Жим штанги лежа | 12, 10, 8 | 1-3 мин. |
| Жим над головой | 12, 10, 8 | 1-3 мин. 10, 8 | 1–3 мин |
| Бедра со штангой Тяга | 12, 10, 8 | 1-2 мин | |
| Велосипед | 10-минут | – |
| Упражнения | Активность | Отдых | |
|---|---|---|---|
| Высокое колено | 30 сек. x 2 | 15 сек. 30 с x 2 | 15 с |
| Беговая дорожка | 5- минут | 3 мин | |
| Становая тяга | 5 x 5 | 1-3 мин | |
| Тяга каната сидя | 12 x 3 | 1-2 мин | |
| Пуловер | 12 x 3 | 1-2 мин | |
| Тренировка трисета для пресса | 20-минутная тренировка | – |
6-дневная тренировка в спортзале Расписание PDF
6-Day-Gym-Workout-for-Muscle- GainDownload
6-Day-Cutting-Routine-for-The Weight Loss-PDFDownload
Final WordsКогда дело доходит до достижения конкретной цели тренировки, необходим план тренировки.
Хорошо структурированный распорядок дня позволит вам тренироваться организованно и поможет вам достичь своей цели в фитнесе.
Однако люди следуют разным планам тренировок в зависимости от уровня физической подготовки, цели и личных предпочтений. Вот почему в этой статье я поделился несколькими 6-дневными тренировками в тренажерном зале, от набора мышечной массы до потери веса.
Вы можете скачать тот, который вам нужен в зависимости от вашей цели. Вы также можете внести любые изменения в программу и настроить ее в соответствии с вашими потребностями.
