Прием коллагеновых пептидов в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает состав тела и увеличивает мышечную силу у пожилых мужчин с саркопенией: рандомизированное контролируемое исследование
1. Wang C & Bai L (2012)Саркопения у пожилых людей: основные и клинические вопросы. Geriatr Gerontol Int 12, 388–396. [PubMed] [Google Scholar]
2. Walston JD (2012)Саркопения у пожилых людей. Карр Опин Ревматол 24, 623–627. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Руис М., Чефалу С. и Реске Т. (2012)Синдром слабости в гериатрической медицине. Am J Med Sci 344, 395–398. [PubMed] [Google Scholar]
4. Малафарина В., Уриз-Отано Ф., Иньеста Р. и др. (2012)Саркопения у пожилых людей: диагностика, физиопатология и лечение. Зрелые 71, 109–114. [PubMed] [Google Scholar]
5. Пиллард Ф., Лаудж-Шенивес Д., Карнак Г. и др. (2011)Физическая активность и саркопения. Клин Гериатр Мед 27, 449–470. [PubMed] [Google Scholar]
6.
Петерсон М.Д. и Гордон П.
М. (2011) Упражнения с отягощениями для стареющих взрослых: клинические последствия и рекомендации по назначению. Am J Med
124, 194–198. [PubMed] [Google Scholar]
7. Майер Ф., Голлхофер А. и Берг А. (2003) Krafttraining mit Älteren und chronisch Kranken (Тренировки с отягощениями у пожилых или хронически больных людей). Дойч З Спортмед 54, 88–94. [Google Scholar]
8. Candow DG, Forbes SC, Little JP и др. (2012) Влияние пищевых вмешательств и упражнений с отягощениями на старение мышечной массы и силы. Биогеронтология 13, 345–358. [PubMed] [Google Scholar]
9. Филлипс С.М., Тан Дж.Э. и Мур Д.Р. (2009 г.)) Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr 28, 343–354. [PubMed] [Google Scholar]
10.
Уокер Д.К., Дикинсон Дж.М., Тиммерман К.Л. и др. (2011)Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза мышечного белка человека. Медицинские научные спортивные упражнения
43, 2249–2258.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Чермак Н.М., Рес П.Т., де Гроот Л.С. и др. (2012) Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Am J Clin Nutr 96, 1454–1464. [PubMed] [Google Scholar]
12. Охара Х., Мацумото Х., Ито К. и др. (2007) Сравнение количества и структуры гидроксипролинсодержащих пептидов в крови человека после перорального приема гидролизатов желатина из разных источников. J Agric Food Chem 55, 1532–1535. [PubMed] [Google Scholar]
13. Bello AE & Oesser S (2006)Гидролизат коллагена для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов: обзор литературы. Curr Med Res Мнение 22, 2221–2232. [PubMed] [Академия Google]
14.
Бенито-Руис П., Камачо-Самбрано М.М., Каррильо-Арсенталес Дж.Н. и др. (2009) Рандомизированное контролируемое исследование эффективности и безопасности пищевого ингредиента, гидролизата коллагена, для улучшения комфорта суставов. Int J Food Sci Nutr
60, Доп.
15. Оссер С., Адам М., Бабель В. и др. (1999) Пероральное введение гидролизата желатина, меченного (14)C, приводит к накоплению радиоактивности в хрящах мышей (C57/BL). Джей Нутр 129, 1891–1895. [PubMed] [Академия Google]
16. Leenders M & van Loon LJ (2011)Лейцин как фармакопитатель для профилактики и лечения саркопении и диабета 2 типа. Нутр Рев 69, 675–689. [PubMed] [Google Scholar]
17. Морли Дж. Э., Аргилес Дж. М., Эванс В. Дж. и др. (2010) Рекомендации по питанию для лечения саркопении. J Am Med Dir Assoc 11, 391–396. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
18. Хейс Н.П., Ким Х., Уэллс А.М. и др. (2009)Влияние белковых добавок сыворотки и обогащенного гидролизата коллагена на баланс азота и состав тела у пожилых женщин. J Am Diet Assoc 109, 1082–1087. [PubMed] [Google Scholar]
19. Brosnan JT & Brosnan ME (2007)Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. Анну Рев Нутр 27, 241–261.
[PubMed] [Google Scholar]20. Круз-Джентофт А.Дж., Байенс Дж.П., Бауэр Дж.М. и др. (2010) Саркопения: Европейский консенсус по определению и диагностике: Отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение 39, 412–423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
21. Urbaniak GC & Plous S (2011) Исследовательский рандомизатор (версия 3.0). www.randomizer.org
22. Боер Дж., Мюллер О., Краусс И. и др. (2010) Эффекты программы сенсорно-моторных упражнений для пожилых людей с остеоартритом или протезом бедра с использованием измерений, сделанных колебательной платформой Posturomed. J Geriatr Phys Ther 33, 10–15. [PubMed] [Google Scholar]
23. Miller PE, Alexander DD & Perez V (2014)Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Coll Nutr 33, 163–175. [PubMed] [Академия Google]
24.
Верле С., Голдхан Дж., Дреруп С. и соавт. (2009) Возрастные и гендерные нормативные данные силы захвата и защемления у здорового взрослого населения Швейцарии.
J Hand Surg EUR Vol
34, 76–84. [PubMed] [Google Scholar]
25. Liu CJ & Latham NK (2009) Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская система базы данных, версия Выпуск 3, CD002759. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26. Evans WJ (2004) Белковое питание, физические упражнения и старение. J Am Coll Nutr 23, 601С–609S. [PubMed] [Google Scholar]
27. Паддон-Джонс Д., Шорт К.Р., Кэмпбелл В.В. и др. (2008) Роль пищевого белка в саркопении старения. Am J Clin Nutr 87, 1562S–1566S. [PubMed] [Google Scholar]
28. Билен М., Купман Р., Гийсен А.П. и соавт. (2008) Совместное употребление белка стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 295, Е70–Е77. [PubMed] [Google Scholar]
29.
Купман Р., Сарис В.Х., Вагенмакерс А.Дж. и др. (2007) Пищевые вмешательства для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки.
Спорт Мед
37, 895–906. [PubMed] [Google Scholar]
30. Малафарина В., Уриз-Отано Ф., Иньеста Р. и др. (2013)Эффективность пищевых добавок на мышечную массу при лечении саркопении в пожилом возрасте: систематический обзор. J Am Med Dir Assoc 14, 10–17. [PubMed] [Google Scholar]
31. Линдерс М., Вердейк Л.Б., ван дер Х.Л. и др. (2013) Белковые добавки во время тренировок с отягощениями у пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения 45, 542–552. [PubMed] [Google Scholar]
32. Chale A, Cloutier GJ, Hau C, et al. (2013)Эффективность добавок сывороточного протеина в отношении вызванных силовыми упражнениями изменений мышечной массы, мышечной силы и физической функции у пожилых людей с ограниченной подвижностью. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 68, 682–690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
33.
Вердейк Л.Б., Джонкерс Р.А., Глисон Б.Г. и соавт. (2009) Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.
Am J Clin Nutr
89, 608–616. [PubMed] [Google Scholar]
34. Дейберт П., Солледер Ф., Кониг Д. и др. (2011) Добавки на основе соевого белка поддерживают метаболические эффекты тренировок с отягощениями у ранее нетренированных мужчин среднего возраста. Стареющий мужчина 14, 273–279. [PubMed] [Google Scholar]
35. Макалиндон Т.Э., Нуите М., Кришнан Н. и др. (2011)Изменение хряща при остеоартрите коленного сустава, обнаруженное с помощью магнитно-резонансной томографии с отсроченным усилением гадолиния после лечения гидролизатом коллагена: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Остеоартрит Хрящ 19, 399–405. [PubMed] [Google Scholar]
36. Прокш Э., Сеггер Д., Дегверт Дж. и др. (2014) Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Скин Фармакол Физиол 27, 47–55. [PubMed] [Академия Google]
37.
Proksch E, Schunck M, Zague V, et al. (2014) Пероральный прием специфических биоактивных пептидов коллагена уменьшает морщины кожи и увеличивает синтез дермального матрикса.
38. Oesser S & Seifert J (2003)Стимулирование биосинтеза и секреции коллагена II типа в бычьих хондроцитах, культивируемых с деградировавшим коллагеном. Сотовые Ткани Res 311, 393–399. [PubMed] [Google Scholar]
39. Ким Х.К., Ким М.Г. и Лием К.Х. (2013)Остеогенная активность пептида коллагена через путь ERK/MAPK опосредована усилением синтеза коллагена и его терапевтической эффективностью в остеопоротической кости с помощью визуализации обратно рассеянных электронов и анализа микроархитектуры. Молекулы 18, 15474–15489. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
40. Adam M, Spacek P & Hulejova H (2002)Каков эффект перорального введения пептидов коллагена при постменопаузальном остеопорозе. Чес Реуматол 10, 131–137. [Google Scholar]
41.
Pennings B, Boirie Y, Senden JMG и др. (2011) Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин.
42. Филдинг Р.А. и Паркингтон Дж. (2002) Каковы потребности в белке в рационе физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Нутр Клин Уход 5, 191–196. [PubMed] [Google Scholar]
43. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж. и др. (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5, 17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
44. Итикава С., Морифудзи М., Охара Х. и др. (2009 г.) Гидроксипролинсодержащие дипептиды и трипептиды, определяемые количественно в высокой концентрации в крови человека после перорального введения гидролизата желатина. Int J Food Sci Nutr 61, 1–9. [PubMed] [Google Scholar]
45. Антонио Дж. и Чикконе В. (2013) Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. J Int Soc Sports Nutr 10, 36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
46.
Candow DG (2011)Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина. Биогеронтология
12, 273–281. [PubMed] [Академия Google]
47. Timmerman KL & Volpi E (2013)Функция эндотелия и регуляция анаболизма мышечных белков у пожилых людей. Nutr Metab Cardiovasc Dis 23, Доп. 1, С44–С50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
48. Нонака И., Кацуда С., Омори Т. и др. (1997) In vitro и in vivo антитромбоцитарные эффекты ферментативных гидролизатов коллагена и родственных коллагену пептидов. Биоски Биотехнолог Биохим 61, 772–775. [PubMed] [Google Scholar]
49. Когути Т., Омори Т., Симидзу М. и др. (2013)Влияние гидролизата куриного коллагена на систему кровообращения у субъектов с легкой гипертонией или высоким нормальным артериальным давлением. Биоски Биотехнолог Биохим 77, 691–696. [PubMed] [Google Scholar]
50.
Moskowitz RW (2000) Роль гидролизата коллагена в заболеваниях костей и суставов. Семин Артрит Реум
30, 87–99.
[PubMed] [Google Scholar]
Наращивание мышечной массы после 50: 9 вещей, которые вы должны знать
Кто сказал, что наращивание мышечной массы — это игра молодых людей? Любой может нарастить мышечную массу с помощью правильного режима, диеты и привычек. Однако наращивание мышечной массы после 50 лет может происходить по-разному. Давайте посмотрим, что это может означать для вас.
Содержание
- 1 Изменились ли ваши мышцы после 50 лет?
- 2 Будет ли сложнее нарастить мышечную массу тем, кому за 50?
- 3 Безопасно ли заниматься силовыми тренировками после 50 лет?
- 4 Не поздно ли начинать силовые тренировки после 50 лет?
- 5 Как нарастить мышечную массу после 50 лет: 9 стратегий для начинающих
- 6 1. Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с сопротивлением
- 7 2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
- 7.1 Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы после 50 лет?
- 7.
2 Сколько повторений и подходов нужно делать? - 7.3 Как долго нужно отдыхать между подходами?
- 7.4 Как часто нужно тренироваться?
- 8 3. Ешьте, чтобы набрать вес
- 8.1 Сколько белка вы должны съедать каждый день?
- 8.2 Нужно ли есть белок перед сном?
- 8.3 Какие полезные жиры следует употреблять для роста мышц?
- 8.4 Полезны ли углеводы для набора массы?
- 8.5 Поможет ли подсчет калорий нарастить мышечную массу после 50 лет?
- 8.6 Как часто нужно есть для мышечной силы?
- 9 4. Добавка для роста
- 9.1 Протеин
- 9.2 Витамин D
- 9.3 Омега-3 жирные кислоты
- 9.4 Креатин
- Мультивитамины
- 135
- 10 5. Проводите время на улице
- 11 6. Добейтесь здоровой массы тела
- 12 7. Пейте достаточно воды
- 13 8. Высыпайтесь
- 14 9. Не ожидайте, что ваше тело будет вести себя так, как будто вам 20 лет
2 Сколько повторений и подходов нужно делать?Изменились ли ваши мышцы после 50 лет?
Возраст 50 лет кажется магическим числом, когда речь идет об упадке мышц.
Примерно в этом возрасте тело начинает естественным образом терять мышечную массу более быстрыми темпами.
За этим явлением стоит множество научных объяснений. Основная версия заключается в том, что ваши мышцы следуют химическим путям, которые запускают химические и механические изменения, когда вы начинаете тренироваться. Движение мышц запускает выработку белков, которые взаимодействуют с мышечными волокнами для ускорения роста.
По какой-то причине в возрасте около 50 лет эти химические пути менее приспособлены к росту мышц. Цепная реакция событий слабее и не дает тех же результатов для тех, кому за 20, когда химические пути наиболее сильны.
Выражения генов меняются, поэтому те, кому за 50, просто не могут добиться того же прогресса, что и 20-летние.
Однако с этим можно кое-что поделать. Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом могут значительно замедлить упадок сил, с которым организм сталкивается естественным образом.
Будет ли сложнее нарастить мышечную массу тем, кому за 50?
К сожалению, после 50 лет труднее нарастить мышечную массу.
Пик роста мышц приходится на 20-30 лет, и он начинает заметно снижаться после 50 лет.
Пока вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше стареющее тело теряет мышечная масса. Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренажерном зале, но вы также конкурируете с естественной потерей времени.
Тем не менее, многие люди наслаждаются набором мышечной массы после 50 лет. Даже люди в возрасте 70-80 лет могут нарастить мышечную массу с помощью правильного режима и диеты.
Безопасно ли заниматься силовыми тренировками после 50 лет?
Всегда полезно обсудить свои тренировки с врачом. Могут быть определенные состояния здоровья, которые сделают жесткую программу силовых тренировок небезопасной для вас. Но без ограничений по здоровью большинство людей старше 50 лет без проблем могут спокойно ориентироваться в программе силовых тренировок.
Не поздно ли начинать силовые тренировки после 50 лет?
Нет, никогда не поздно начать тренироваться! Возможно, вы заметите некоторые эффекты возраста, но в любом случае вы можете получить прибавку в весе.
Просто не ждите таких же результатов, как если бы вы начали в 20 лет.0003
Как нарастить мышечную массу после 50: 9 стратегий для начинающих
Несмотря на то, что в этот момент состав вашего тела начинает меняться, способ наращивания мышечной массы остается прежним. Все дело в том, чтобы установить регламентированный режим силовых тренировок, потреблять достаточно калорий и давать себе достаточно отдыха, чтобы мышцы могли расти.
Чтобы помочь вам набрать мышечную массу, несмотря на влияние возраста, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам набрать мышечную массу.
1. Попробуйте начать с упражнений на сопротивление
Если вы новичок, можно начинать медленно. Упражнения с собственным весом являются одними из лучших для начинающих.
Перед тем, как вытащить гири, было бы неплохо начать свои упражнения с еженедельных тренировок с отягощениями. Наращивание мышечной массы является основой для развития глубоких мышц. Эспандеры могут усилить эффект от тренировок с отягощениями в типичных упражнениях с собственным весом и проработать целевые мышцы.
Эластичные резинки тоже хороши. Легко и недорого взять новую ленту с более высоким сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность упражнения. У вас не возникнет проблем с тем, чтобы увидеть результаты тренировок с отягощениями с этой стратегией.
Эластичные резинки также хороши для укрепления суставов. Здоровье суставов — одна из главных проблем для тех, кому за 50, когда они тренируются, так что имейте это в виду.
Можно вносить изменения в тренировку с отягощениями по мере необходимости. Еженедельный объем тренировок с отягощениями должен зависеть от ваших потребностей. Вы должны увидеть положительный эффект от тренировок с отягощениями, чтобы оправдать их продолжение.
2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Очевидно, что силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышечной массы, но это еще не все. Давайте рассмотрим некоторые эффекты силовых тренировок и несколько советов, которые лучше всего пригодятся вам, когда вам за 50.
Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы после 50 лет?
Упражнения, которые вы используете во время силовых тренировок в 50 лет, скорее всего, будут такими же, как и в 20 лет.
Самая большая разница будет заключаться в используемых вами весах.
Выбор правильного веса означает выбор веса, который толкает вас, но не вызывает травм. Вы должны выбрать достаточный вес, чтобы вы могли выполнить свои повторения, но после этого вы не сможете сделать еще одно повторение.
Настройте раздельную тренировку, в которой вы каждый день концентрируетесь на разных частях тела. Вы можете сосредоточиться на ногах в понедельник, на руках и прессе в среду и на тренировке всего тела в пятницу. Это дает вам достаточное количество дней отдыха между ними, при этом нацеливаясь на все части тела.
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Поскольку вашей целью является рост мышц, лучше сосредоточиться на большем весе в одном повторении, чем на большем количестве повторений. В большинстве программ силовых тренировок вы делаете 3-5 подходов на группу мышц по 5-12 повторений в каждом. Обычно цель состоит в том, чтобы максимально использовать каждый сет.
Вы должны чувствовать, что почти невозможно сделать еще одно повторение, когда вы завершили последнее. Вы также можете добавить больше подходов на группу мышц, если это необходимо.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Для более быстрого набора веса рекомендуемый период отдыха между подходами составляет 30-90 секунд. Исследование 2015 года показало, что участники, которые отдыхали в течение 2 минут, имели меньшую выходную мощность при подъеме по сравнению с теми, кто отдыхал только одну минуту.
Прислушивайтесь к своему телу, когда приходит время отдыха, но знайте, что оптимальные результаты достигаются при коротких перерывах.
Как часто нужно тренироваться?
Как правило, вы будете заниматься силовыми тренировками 3 дня и 4 дня отдыха. Вы захотите разделить тренировки, чтобы охватить разные части тела каждый день. Количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале во время этих занятий, менее важно, чем группы мышц, на которые вы ориентируетесь, вес, который вы поднимаете, и то, достигаете ли вы максимума.
3. Ешьте, чтобы набрать вес
Помните, что наращивание мышечной массы после 50 лет — это больше, чем просто посещение тренажерного зала несколько раз в неделю. Это также о том, что вы едите. Вам нужно увеличить потребление нежирных белков и убедиться, что вы получаете много витаминов и питательных веществ из цельных продуктов. Избегайте нездоровой пищи, слишком жирной пищи и пустых калорий.
Сколько белка нужно съедать каждый день?
Поскольку для роста мышечных волокон необходимы такие аминокислоты, как белок, вам понадобится их избыток, чтобы получить желаемый результат. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, увеличение потребления белка необходимо для роста мышц у людей старше 50 лет.0003
Общая рекомендация – потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела). Вы можете использовать простой калькулятор потребления белка, чтобы определить, сколько граммов белка вам следует потреблять.
Нужно ли есть белок перед сном?
Кто-то может возразить, что есть белок перед сном полезно для здоровья. И они могут быть правы. Большая часть роста и восстановления мышц происходит во время сна, когда происходит синтез мышечного белка.
Исследования показывают, что во время сна белок усваивается на 22 % эффективнее. Таким образом, употребление нескольких граммов белка перед сном может значительно улучшить ваши результаты.
Какие полезные жиры нужно есть для роста мышц?
Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, но вы должны есть их правильно. Выбирайте хорошие жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые способствуют хорошему холестерину или ЛПВП. Получение достаточного количества граммов жира необходимо для роста мышц, потому что ЛПВП способствует повышению уровня гормона роста.
Если вы наращиваете мышечную массу, около 20-30 процентов потребляемых вами калорий должны составлять полезные жиры, что примерно в два раза больше, чем нужно среднему человеку.
Таким образом, человеку, потребляющему 2500 калорий в день, потребуется около 83 граммов жира в день.
Источники полезных жиров включают:
- Цельные яйца
- Жирная рыба
- Гайки
- Сыр
- Авокадо
- Семена чиа
- Оливковое масло экстра вирджин
Полезны ли углеводы для набора массы?
Вам нужно много углеводов наряду с белком, чтобы нарастить мышечную массу. Без достаточного потребления углеводов ваше тело будет обращаться к мышцам за энергией. Вместо этого он будет разрушать мышечную ткань как источник энергии.
Выбирайте сложные углеводы из цельных пищевых источников вместо пустых углеводов из нездоровой пищи и обработанного сахара. Употребление хороших углеводов перед тренировкой улучшает вашу производительность и поддерживает вашу энергию.
Поможет ли подсчет калорий нарастить мышечную массу после 50 лет?
Наращивание мышечной массы после 50 лет является сложной задачей, поскольку вы начинаете испытывать возрастную потерю мышечной массы.
Примерно в это же время у мужчин ежегодно снижается уровень тестостерона, что еще больше затрудняет поддержание мышечной силы.
Подсчет калорий не обязательно является ключом к наращиванию мышечной массы, но вы должны соблюдать правильную диету. Вам необходимо обильное количество белка, при необходимости используя пищевые добавки. Сосредоточьтесь на здоровых жирах и сложных углеводах и убедитесь, что вы получаете достаточно пищи, чтобы сбалансировать свою интенсивную программу упражнений.
Как часто нужно есть для мышечной силы?
Мышечная сила обеспечивается как занятиями в тренажерном зале, так и сбалансированным питанием. Вам нужны оба фактора для роста мышц. Дайте своему телу достаточно калорий, питаясь регулярно в течение дня.
Старайтесь есть каждые 2-3 часа. Ваши ежедневные цели по потреблению белка будет трудно достичь, если вы не едите достаточно. И ваши запасы энергии тоже пострадают.
4. Добавка для роста
Получить суточную норму белка, витамина D и других необходимых питательных веществ при обычном питании может быть сложно.
Даже при разнообразном питании вы можете пропустить ежедневное потребление определенных питательных веществ.
Вот тут-то и пригодятся добавки. Хотя здоровое сбалансированное питание лучше всего, рассмотрите возможность добавления этих добавок по мере необходимости.
Белок
Часто бывает трудно получить ежедневное потребление белка только из обычных продуктов. Особенно, если вы участвуете в тяжелом тренировочном режиме, ваше ежедневное потребление может пострадать.
Протеиновые добавки могут быть хорошим способом ежедневного достижения нормы белка. Исследуйте белковые добавки, чтобы найти высококачественный вариант, который не увеличит ежедневное потребление жиров и не добавит ненужных сахаров.
Витамин D
Витамин D — еще один важный витамин для роста мышц.
Ваше тело не синтезирует витамин D самостоятельно, и иногда вам нужна ежедневная добавка витамина D, чтобы выполнить эту работу.
Существует связь между витамином D и гормоном роста. Поэтому получение достаточного количества витамина D имеет важное значение для вашего здоровья.
Жирные кислоты омега-3
При измерении ежедневного потребления жиров убедитесь, что вы добавили некоторое количество жирных кислот омега-3. Это питательное вещество еще более важно для пожилых людей, поскольку исследования показывают, что рыбий жир и жирные кислоты помогают наращивать и поддерживать мышечную массу у пожилых людей.
Ежедневное потребление жирных кислот также может помочь молодым людям нарастить мышечную массу, но исследования показывают, что пожилые люди получают от них значительно больше пользы.
Креатин
Вам также необходимо определенное количество креатина в день. Добавка креатина — хороший способ повысить уровень аминокислот. В начале тяжелой тренировки вам нужно принимать 20 граммов креатина в день.
После этого вы снизите его примерно до 5 граммов в день, чтобы поддерживать мышцы.
Мультивитамины
Наряду с получением большого количества витамина D вам также понадобятся поливитамины хорошего качества. Он должен содержать витамины группы В и другие высококачественные питательные вещества, которые помогут сохранить энергию во время тренировки.
Ищите поливитамины, специально разработанные для физически активных людей. Optimum Nutrition — это отличный поливитамин для мужчин и женщин, который помогает поддерживать рост мышц и повышает вашу энергию и производительность.
5. Проводите время на свежем воздухе
Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D — проводить время на свежем воздухе. Когда солнце касается вашей кожи, оно вызывает цепную реакцию в вашем теле, помогающую ему лучше синтезировать витамин D.
Поскольку существует связь между витамином D и гормоном роста, он, по-видимому, играет важную роль в росте мышц.
.
Также существует тесная связь между потреблением витамина D и сезонным аффективным расстройством (САР). Те, у кого недостаточно витамина D, могут испытывать расстройства настроения, которые влияют на их способность выполнять тренировки.
Таким образом, получение достаточного количества витамина D может способствовать увеличению мышечной массы и способствовать здоровым тренировкам в течение недели.
6. Достигните здоровой массы тела
Если у вас избыточный вес, это может повлиять на вашу способность набирать мышечную массу. Вы все равно наберете мышечную массу, даже если у вас избыточный вес. Но ваше тело потратит много времени на сжигание жира, что отнимет у вас мышечный рост.
Стабильный вес тела позволяет вашим мышцам быть единственным центром метаболической системы организма. Он направляет больше энергии на рост мышц, улучшая скорость набора мышечной массы.
7. Пейте достаточно воды
Вода является жизненно важным аспектом роста мышц любого человека, но особенно важна после 50 лет.
На этом этапе жизни организм теряет воду быстрее, чем у молодых людей.
Стремитесь, чтобы вода составляла не менее половины вашего веса в унциях воды. Поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы будете стремиться выпивать 100 унций воды в день.
Увлажнение стимулирует все системы организма, в том числе рост. Это также помогает сохранить гибкость тела и предотвратить травмы.
8. Высыпайтесь
Дайте своему телу много сна. Это ключ к быстрому заработку. Пока вы спите, аминокислоты в вашем теле соединяются друг с другом, восстанавливая мышцы и способствуя их росту. Ваше тело также будет работать над восстановлением мышц, пока вы бодрствуете, но выполнение тех же задач во время бодрствования занимает гораздо больше времени, потому что системы вашего тела заняты другими аспектами повседневной жизни.
Таким образом, 7-9 часов сна каждую ночь является целью для стимулирования роста мышц. Если нужно, вздремните здесь или там или запланируйте 10-часовой сон, чтобы увидеть, поможет ли это вашим достижениям.
