Сколько нужно белков в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Вредит ли переизбыток белковой пищи: правда или миф?

Содержимое

• 1 Может ли употребление большого количества белка быть вредным для здоровья?
  • 1.1 Переизбыток белковой пищи: миф или реальность?
    • 1.1.1 Что такое белковая пища?
    • 1.1.2 Переизбыток белковой пищи: миф или реальность?
    • 1.1.3 Какой уровень белка считается нормальным?
    • 1.1.4 Что может произойти при переизбытке белка в рационе?
    • 1.1.5 Вывод
  • 1.2 Белки и их значение для организма
    • 1.2.1 Что такое белки?
    • 1.2.2 Какие продукты содержат белки?
    • 1.2.3 Зачем организму нужны белки?
    • 1.2.4 Какое количество белков необходимо употреблять?
  • 1.3 Как часто нужно употреблять белки
  • 1.4 Вред от переизбытка белковой пищи: что говорят исследования
    • 1.4.1 Источник проблемы
    • 1.4.2 Опасные свойства белков
    • 1.4.3 Как сократить употребление белковой пищи
    • 1.4.4 Выводы
  • 1.5 Как переизбыток протеина влияет на органы человека
  • 1. 6 Проблемы с почками и другие последствия чрезмерного употребления белковой пищи
  • 1.7 Вред белковой пищи — миф или реальность?
    • 1.7.1 Может ли переизбыток белков вызвать онкологические заболевания
  • 1.8 Как избежать переизбытка белковой пищи
  • 1.9 Симптомы переизбытка белков у взрослых и детей
    • 1.9.1 У взрослых:
    • 1.9.2 У детей:
  • 1.10 Сравнение вреда переизбытка белков с другими пищевыми проблемами
    • 1.10.1 Ожирение
    • 1.10.2 Сахарный диабет
    • 1.10.3 Употребление алкоголя
  • 1.11 Белки и спорт: почему спортсменам требуется больше белков
  • 1.12 Опасность переизбытка белков в рационах вегетарианцев и веганов
  • 1.13 Популярные заблуждения о переизбытке белковой пищи
    • 1.13.1 Заблуждение №1: Чем больше белка, тем лучше
    • 1.13.2 Заблуждение №2: Вегетарианцы не получают достаточно белка
    • 1.13.3 Заблуждение №3: Белки необходимы в каждом приеме пищи
  • 1.14 Когда стоит обратиться к врачу из-за переизбытка белковой пищи?
  • 1. 15 Как избавиться от избытка белков в рационе?
    • 1.15.1 Постепенно снизить употребление белков
    • 1.15.2 Увеличить количество овощей и фруктов
    • 1.15.3 Обратить внимание на другие питательные вещества
    • 1.15.4 Консультация с диетологом
  • 1.16 Детская проблема: переизбыток белков и его последствия
  • 1.17 Безопасное употребление белковой пищи: рекомендации специалистов
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Что такое переизбыток белковой пищи?
      • 1.19.0.2 Какие продукты входят в белковую пищу?
      • 1.19.0.3 Может ли переизбыток белковой пищи привести к ожирению?
      • 1.19.0.4 Могут ли белки вредить здоровью почек?
      • 1.19.0.5 Может ли переизбыток белковой пищи привести к ускоренному старению?
      • 1.19.0.6 Может ли переизбыток белковой пищи нанести вред здоровью?
      • 1.19.0.7 Сколько белка нужно потреблять в день?
      • 1.19.0.8 Какие продукты помогают сбалансировать рацион и избежать переизбытка белковой пищи?

Может ли избыток белка вредить здоровью? Узнайте, как превышение нормы белка может повлиять на организм и как правильно балансировать свой рацион.

Современные тенденции питания во многом основаны на употреблении белковой пищи. Безусловно, белки являются необходимым и важным элементом нашего рациона, но является ли их избыток таким же пользующимся здоровьем фактором? Некоторые исследования свидетельствуют о том, что переизбыток белков в диете может существенно навредить организму.

Суть проблемы заключается в том, что некоторые люди, стремясь сбалансировать свой рацион, употребляют белковые продукты в большом количестве, чем это необходимо для их нужд организма. Избыток белков в пище может привести к серьезным нарушениям обмена веществ и повлиять на функционирование различных систем организма.

Однако, не стоит принимать все исследования на веру на «слово». Переизбыток белковой пищи находит свои преимущества и недостатки в зависимости от результата поставленной цели — улучшения физической формы, реабилитации после травм или просто наслаждения вкусом белковых продуктов. Но трезво оценивать потребление белковой пищи, учитывая индивидуальные особенности организма, все же следует.

Переизбыток белковой пищи: миф или реальность?

Что такое белковая пища?

Белок является одним из основных компонентов пищи и необходим для роста и строительства клеток в организме. Белковая пища включает в себя мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, сыр, йогурт и другие продукты.

Переизбыток белковой пищи: миф или реальность?

Недавно в средствах массовой информации появилась информация о том, что переизбыток белка может вызвать проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни почек и повреждение печени. Однако эти утверждения не имеют чётких доказательств и не подтверждаются большинством исследований.

Какой уровень белка считается нормальным?

По данным Всемирной организации здравоохранения, уровень белковой пищи для взрослых составляет 0.8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Большинство здоровых людей могут легко получить достаточное количество белка, потребляя обычное разнообразное питание.

Что может произойти при переизбытке белка в рационе?

Перебор белка в рационе может привести к некоторым временным проблемам, таким как перегрузка почек или дисбаланс микронутриентов. Однако, это не означает, что употребление белка вредно для здоровья. Более того, люди, которые ограничивают потребление белковой пищи, могут столкнуться со здоровыми проблемами, связанными с дефицитом белка в организме.

Вывод

Таким образом, возможность вреда от переизбытка белка в пище является спорной. Потребление разнообразной диеты, включающей все питательные вещества в достаточном количестве, является наилучшим способом поддержания здорового образа жизни.

Белки и их значение для организма

Что такое белки?

Белки, также называемые протеинами, являются одним из основных видов питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Они являются строительным материалом для клеток, тканей и мышц, а также участвуют в важных биохимических процессах, таких как транспортировка кислорода, пищеварение и иммунная защита.

Какие продукты содержат белки?

Белки можно получить из широкого спектра продуктов питания, таких как мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, бобы и зерновые. Каждый продукт содержит различные типы белков, которые предоставляют организму разные пользу и помогают поддерживать здоровое питание.

Зачем организму нужны белки?

Белки являются необходимым питательным веществом для поддержания здоровья организма. Они помогают регулировать уровень сахара в крови, укрепляют иммунную систему и увеличивают чувство сытости. Также белки являются необходимым компонентом для строительства и ремонта клеток и тканей, а также для поддержания мышечной массы.

Какое количество белков необходимо употреблять?

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, вес, пол, уровень активности и цели питания. Обычно рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако слишком большое количество белка может привести к проблемам с почками и печенью. Важно следить за балансом питания и не употреблять слишком много белковой пищи.

Как часто нужно употреблять белки

Белки — это органические вещества, из которых состоят клетки организма и которые нужны для поддержания жизнедеятельности. Они участвуют во многих процессах в организме человека, включая рост мышц и восстановление тканей после тренировок.

Важно понимать, что частое употребление большого количества белков не всегда является полезным, особенно для тех, кто не занимается спортом.

Если вы занимаетесь спортом, то в зависимости от вида тренировок и их интенсивности, у вас может быть потребность в большем количестве белков. Однако, даже в этом случае важно не переусердствовать и употреблять белки в разумных количествах.

Кроме того, неправильная диета, основанная на избытке белков, может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина, проблемы с почками и диабет.

Вред от переизбытка белковой пищи: что говорят исследования

Источник проблемы

Современный образ жизни, характеризующийся недостатком движения и переизбытком высококалорийных продуктов, способствует употреблению большого количества белковой пищи. Многие предпочитают мясо, рыбу и яйца, отказываясь от углеводов в пользу белков. Это может привести к неожиданным последствиям для здоровья.

Опасные свойства белков

Согласно результатам исследований, переизбыток белковой пищи может вызвать проблемы с почками и суставами. Кроме того, чрезмерное употребление белков может повлечь за собой риск развития болезней сердца и сосудов, а также возникновение проблем с желудком и пищеварительной системой.

Как сократить употребление белковой пищи

Для уменьшения количества потребляемых белков нужно включать в рацион больше овощей, фруктов и злаковых продуктов. Они полезны для здоровья и содержат достаточное количество белков, чтобы организм нашел все необходимое. Важно также следить за качеством продуктов, выбирая более легкие и сбалансированные опции.

Выводы

Необходимо помнить о вреде утрированного употребления белковой пищи. Хотя она несет в себе много полезных веществ, переизбыток белков может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Нужно сбалансировать рацион и увеличить количество овощей, фруктов и других полезных продуктов. Это поможет свести к минимуму риск возникновения здоровотворных проблем и сделает рацион более здоровым и сбалансированным.

Как переизбыток протеина влияет на органы человека

Протеин, или белок, играет важную роль в нашем организме, поскольку отвечает за построение и восстановление клеток, мышц и тканей. Однако, переизбыток протеина в рационе может стать причиной негативных последствий для здоровья человека.

Кроме того, переизбыток протеина может негативно влиять на пищеварительную систему. Использование вместо углеводов большого количества белковой пищи может привести к замедлению пищеварения и образованию запоров.

Важно также отметить, что от экспертов нет единого мнения относительно безопасной нормы потребления белка. Все зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, физическая активность и пути приготовления продуктов. Поэтому, при составлении рациона необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом и учитывать индивидуальные потребности организма.

Проблемы с почками и другие последствия чрезмерного употребления белковой пищи

Переизбыток белковой пищи может негативно сказаться на здоровье человека, приводя к множеству проблем.

Кроме проблем с почками, чрезмерное употребление белковой пищи может привести к ухудшению состояния зубов и костей. Кроме того, поедание избыточного количества белка может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвав заболевания, такие как гастрит, язва и даже рак кишечника.

Важно понимать не только преимущества, но и недостатки употребления белковой пищи. В идеальном случае, следует регулировать количество потребляемого белка и балансировать свой рацион, чтобы избежать негативных последствий.

Вред белковой пищи — миф или реальность?

Может ли переизбыток белков вызвать онкологические заболевания

Среди мифов, связанных с переизбытком белковой пищи, особенно распространен страх, что это может вызвать онкологические заболевания. Некоторые исследования действительно свидетельствуют, что слишком большое количество белка в рационе может увеличить риск развития рака, но не следует забывать, что это всегда зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов.

К примеру, исследования показывают, что люди, употребляющие слишком много красного мяса и прочих белковых продуктов животного происхождения, могут быть более подвержены риску развития рака кишечника. Также существует гипотеза, что потребление слишком много белков может повышать уровень некоторых гормонов, что в свою очередь может выступать фактором риска для рака груди, яичников и предстательной железы.

Однако, не следует сразу отказываться от белков, так как полностью исключать их из рациона также не стоит. Важно следить за умеренностью, учитывать индивидуальные потребности и предпочтения. Рекомендуется употреблять разнообразные белковые продукты, включая орехи, бобы, сою, тофу и рыбу.

Не стоит забывать о важности балансированного рациона, в который обязательно входят белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы. И конечно, необходимо следить за своим здоровьем, обращаться к врачу при первых подозрениях на наличие проблем со здоровьем.

Как избежать переизбытка белковой пищи

Белки — необходимый элемент нашей пищи, но переизбыток их потребления может привести к нежелательным последствиям. Чтобы избежать этого, нужно соблюдать несколько правил.

• Не переедайте белки. Идеальная дневная норма на уровне 1-1,5 г белка на кг массы тела.
• Выбирайте белки, богатые растительными волокнами, такими как овощи, фрукты, орехи, бобы, они не только помогут поддерживать уровень белка в организме, но и улучшать работу пищеварительной системы.
• Снижайте уровень потребления животных жиров и продуктов животного происхождения. Они содержат большое количество белка, но также и насыщенных жиров, которые могут быть вредными для организма.
• Старайтесь варить и запекать белки, избегая жарки и жареных продуктов, которые могут негативно влиять на общее состояние организма.
• Не забывайте об употреблении жидкости, чтобы ускорить процесс обмена веществ и помочь организму легче переваривать белки.

Соблюдение этих простых правил поможет избежать вреда и получить максимальную пользу от белковой пищи.

Симптомы переизбытка белков у взрослых и детей

У взрослых:

1. Повышенная нагрузка на почки. Слишком большое количество белка может оказаться тяжелым испытанием для почек, что приведет к нарушению их работы.

2. Неприятный запах изо рта. Из-за неполноценного расщепления белковых соединений во рту может появиться неприятный запах, который может превратиться в хронический.

3. Чувство усталости. Слишком много белка может привести к усталости, так как его переваривание требует большого количества энергии.

У детей:

1. 1. Задержка развития. Слишком большое количество белка не всегда способствует росту и развитию ребенка, особенно в период активного роста.
2. 2. Недостаток витаминов и минералов. Избыточное потребление белка может привести к недостатку витаминов и минералов, так как они не успевают усваиваться из-за переизбытка белка.
3. 3. Обезвоживание организма. Белок требует большого количества воды для переваривания, поэтому избыток белка в рационе ребенка может привести к обезвоживанию организма.

Необходимо помнить, что переизбыток белка может оказаться вредным для здоровья взрослых и детей, поэтому следует придерживаться рекомендованной нормы потребления белка.

Сравнение вреда переизбытка белков с другими пищевыми проблемами

Переизбыток белковой пищи может привести к ряду заболеваний, включая заболевания почек, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Тем не менее, сравнение этого вреда с другими наиболее распространенными пищевыми проблемами может показать, насколько это серьезно.

Ожирение

Ожирение – одна из основных проблем современного общества. Эта проблема связана с рядом заболеваний, например, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избыток калорий нередко является причиной ожирения.

Сахарный диабет

Сахарный диабет – это болезнь, которая связана с уровнем сахара в крови. У одного из двух человек с диабетом есть наследственная предрасположенность к этому. Тем не менее, плохие пищевые привычки могут ускорить появление диабета.

Употребление алкоголя

Несмотря на то что некоторые исследования указывают на пользу употребления алкоголя, но избыток спиртного может вызвать серьезные проблемы. В частности, он может привести к циррозу печени и другим серьезным заболеваниям.

В целом, переизбыток белковой пищи может стать проблемой, если его уровень высокий и на протяжении продолжительного времени. Однако, он не является самой опасной из пищевых проблем, с которыми сталкивается современный человек.

Белки и спорт: почему спортсменам требуется больше белков

Белки являются одним из основных питательных веществ, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности. В особенности, для атлетов и спортсменов белки играют важную роль в структуре и восстановлении мышечной ткани. Благодаря этому, спортсмены зависят от большего количества белков, чем обычные люди.

При физических нагрузках мышечная ткань испытывает повреждения, связанные с утомлением и метаболическими процессами. В свою очередь, белки необходимы для восстановления этих тканей, поскольку они представляют собой основные строительные блоки клеток. Спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, требуют большего количества белков, чем те, кто занимается кардио. В то время как кардио упражнения не приводят к нарушению мышечной ткани, силовые упражнения требуют ее восстановления.

Хотя белки важны для спортсменов, не стоит забывать и о других питательных веществах, таких как углеводы и жиры, которые способствуют выработке энергии и занесению питательных веществ в клетки. Рекомендуется ежедневно употреблять высококачественные белки животного и растительного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи, бобовые и соевые продукты. Однако не стоит также забывать и о возможном переборе белков, который может привести к различными заболеваниям костей и почек.

Кратко говоря, спортсменам нужно употреблять больше белков, чтобы восстановить мышечную ткань, которая повреждается во время физических нагрузок. Рекомендуется употреблять высококачественные белки животного и растительного происхождения, а также не превышать ежедневную норму в 2 грамма белка за килограмм веса тела.

Опасность переизбытка белков в рационах вегетарианцев и веганов

Многие вегетарианцы и веганы придерживаются обильного употребления белковой пищи в своем рационе, так как считают, что они не получают достаточно белка из растительных продуктов. Однако, переизбыток белков может иметь негативные последствия для организма.

При избытке белков в рационе возникает нагрузка на почки, так как они выступают в качестве фильтра для удаления избыточного азота из организма. Это может привести к нарушениям работы почек и появлению проблем со здоровьем.

Кроме того, излишняя концентрация белков в организме может привести к остеопорозу и нарушить сбалансированность кальция в костях. Также, переизбыток белков может спровоцировать нарушения противоракового иммунитета и повысить риск возникновения рака.

Вегетарианцы и веганы должны следить за уровнем употребления белков в своем рационе, придерживаясь рекомендаций специалистов в области здорового питания. Продукты, богатые растительным белком, такие как брокколи, шпинат, овощи, гречка, орехи и бобовые, должны быть основой рациона, а вегетарианцы, стремящиеся получать белок, могут употреблять небольшие дозы качественного растительного протеина, такого как соевый или гороховый изолят.

Популярные заблуждения о переизбытке белковой пищи

Заблуждение №1: Чем больше белка, тем лучше

Одним из самых распространенных мнений является убеждение, что чем больше белков мы потребляем, тем больше мышечной массы мы можем накопить. Однако это не совсем верно. Переизбыток белков в организме может привести к неприятным последствиям, таким как нарушение пищеварения, повреждение печени и почек.

Заблуждение №2: Вегетарианцы не получают достаточно белка

Многие люди считают, что вегетарианцы не могут удовлетворить потребности своего организма в белке из-за отсутствия мяса в их рационе. Однако это заблуждение. Вегетарианцы могут получать достаточно белков из растительных источников, таких как бобы, гречка, овсянка и тофу. Иногда они могут даже получать больше белка, чем любители мяса.

Заблуждение №3: Белки необходимы в каждом приеме пищи

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что белки необходимы в каждом приеме пищи. Такое убеждение не имеет научного обоснования. Организм может использовать белки в любое удобное ему время, чтобы обеспечивать нужную энергию. Поэтому необязательно получать белки в каждом приеме пищи, когда они, возможно, и не нужны.

• Итог: Переизбыток белковой пищи может оказаться вредным для организма. Всегда старайтесь иметь баланс в вашем рационе и получать достаточно белков из разнообразных источников.

Когда стоит обратиться к врачу из-за переизбытка белковой пищи?

Переизбыток белковой пищи может вызвать ряд негативных последствий для здоровья, таких как проблемы с желудком, аллергии, повышенный уровень холестерина в крови и прочие. Но в каких случаях следует обратиться к врачу?

В первую очередь, необходимо обратиться к врачу, если у вас появляются постоянные боли в желудке или кишечнике, а также проблемы с пищеварением. Также стоит обратиться к врачу, если у вас наблюдаются аллергические реакции на белки, например, кожный зуд, отек, нарушение дыхания или анафилактический шок.

Если у вас повышенный уровень холестерина, то врач может назначить специальный диетический рацион, который поможет снизить его уровень. Также стоит обращаться к врачу в случае общей слабости, постоянной усталости или бессоннице, которые могут быть связаны с переисбытком белковой пищи.

• Если вы заметили, что питаетесь только белковой пищей в ущерб другим питательным веществам;
• Если после употребления белковой пищи у вас нарушается нормальный сон или общее состояние здоровья;
• Если вы беспокоитесь о своем самочувствии и не можете определить, приводит ли питание к переизбытку белковой пищи.

В любом случае, если вы заметили изменения в своем самочувствии, то не стоит откладывать визит к врачу. Лучше своевременно обратиться за помощью, чем пропустить возможное серьезное заболевание.

Как избавиться от избытка белков в рационе?

Постепенно снизить употребление белков

Если вы употребляете больше белков, чем нужно, не пытайтесь сразу же их полностью исключить из своего рациона. Вместо этого, начните постепенно снижать их количество. Старайтесь уменьшать порции мяса или рыбы на своем тарелке и заменять их более легкими белковыми продуктами, такими как бобовые, орешки или яйца.

Увеличить количество овощей и фруктов

Чем больше овощей и фруктов вы едите, тем больше вы получаете витаминов и минералов, которых может не хватать при употреблении большого количества белков. Они также могут помочь снизить уровень кислотности вашего тела, что связано с избытком белков.

Обратить внимание на другие питательные вещества

При переходе к более сбалансированному рациону не забывайте обеспечить свой организм достаточным количеством других питательных веществ, таких как жиры, углеводы и витамины. Иначе вы можете снизить свой уровень энергии и порвать терпение в отношении питания.

Консультация с диетологом

Если у вас есть возможность, обращайтесь к диетологу за консультацией по изменению рациона. Это может помочь избежать возможных ошибок и обеспечить вас нужными питательными веществами, несмотря на снижение количества потребляемых белковых продуктов.

Детская проблема: переизбыток белков и его последствия

В современном мире одной из наиболее обсуждаемых детских проблем является переизбыток белков в пище. Многие родители убеждены, что чем больше белка в рационе ребенка, тем лучше его здоровье. Однако, это не всегда так.

Переизбыток белков может привести к серьезным последствиям для здоровья ребенка, таким как проблемы с перевариванием и усвоением пищи, а также развитие ожирения.

Поэтому важно контролировать количество белка в рационе ребенка и включать в него не только белковую, но и углеводную и жирную пищу, обеспечивая тем самым достаточное количество питательных веществ.

• Признаки переизбытка белков включают частые запоры и диарею, а также ослабленный иммунитет.
• Не следует забывать, что рекомендации по потреблению белка для детей различного возраста являются ориентировочными и должны учитывать индивидуальные особенности развития организма.

Важно также обращаться к врачу в случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем ребенка, а также консультироваться по поводу составления его рациона.

Безопасное употребление белковой пищи: рекомендации специалистов

Белок – один из основных элементов питания, необходимых для здорового функционирования организма человека. Но избыток белковой пищи может привести к различным заболеваниям, таким как повышенный уровень холестерина в крови, ожирение и диабет. Поэтому, для того чтобы наслаждаться пользой от белковой пищи, необходимо придерживаться рекомендаций специалистов по питанию.

Первое правило безопасности – правильный выбор источника белка. Это могут быть мясо, рыба, яйца, соевые продукты или бобовые. Важно выбирать натуральные продукты высокого качества, без химических добавок и ГМО. Для тех, кто не ест мяса и рыбы, нужно учитывать совместимость растительных источников белка и добавлять к своему питанию разнообразные овощи, фрукты и зелень.

Второе правило – соблюдение дозировки. Специалисты рекомендуют употреблять не более 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Дозировка может варьироваться в зависимости от образа жизни человека – у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, доза может быть выше, чем у сидящих за компьютером. Но всегда нужно помнить, что избыток белка может нанести вред здоровью.

Третье правило – правильная обработка продуктов. Специалисты рекомендуют отказаться от чрезмерной жарки или копчения – это приводит к образованию канцерогенов, которые вредны для здоровья человека. А вот готовка на пару, запекание или тушение сохраняют питательные свойства продуктов и делают их безопасными для здоровья.

• Итак, основные рекомендации для безопасного употребления белковой пищи:
• выбирайте качественные, натуральные продукты;
• не превышайте дозировку;
• обрабатывайте продукты правильно.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое переизбыток белковой пищи?

Переизбыток белковой пищи — это употребление большого количества белков в пищу, чем необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Какие продукты входят в белковую пищу?

Белковая пища включает в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Может ли переизбыток белковой пищи привести к ожирению?

Да, переизбыток белковой пищи, особенно в сочетании с недостатком углеводов, может привести к ожирению.

Могут ли белки вредить здоровью почек?

Да, если употреблять слишком много белковой пищи, это может негативно сказаться на здоровье почек, особенно у людей с уже существующими проблемами с почками.

Может ли переизбыток белковой пищи привести к ускоренному старению?

Да, избыток белковой пищи может привести к ускоренному процессу старения, поскольку повышенное потребление белка увеличивает концентрацию аминокислот, вызывающих окислительный стресс.

Может ли переизбыток белковой пищи нанести вред здоровью?

Да, переизбыток белковой пищи может привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, диабет, артериосклероз и другие.

Сколько белка нужно потреблять в день?

Рекомендуемое количество белка для взрослого человека составляет около 0,8 грамма на 1 килограмм веса в день. Так, например, если вы весите 70 кг, то вам следует потреблять около 56 грамм белка в день.

Какие продукты помогают сбалансировать рацион и избежать переизбытка белковой пищи?

Для сбалансированного рациона рекомендуется включать в питание больше фруктов, овощей, злаков, бобовых и орехов вместо обильного потребления мяса.

Сколько белка нам нужно каждый день? Ответы на ваши вопросы.

• Поделиться
• Твит

Честно говоря, я никогда в жизни не видел такой любви к макронутриентам.

С одной стороны, это здорово — белок помогает дольше сохранять чувство сытости, и, как человек, переживший 90-е годы с высоким содержанием углеводов, я очень рад видеть, что люди делают свой рацион более сбалансированным.

С другой стороны, белок добавляет ореол здоровья некоторым продуктам, которые мы, возможно, захотим переосмыслить.

Например, нам действительно нужны чипсы из яичного белка или овсяного белка с коллагеном? Коллаген чаще всего получают из сухожилий и кожи животных. Приятного аппетита!

Во всяком случае, я получил массу запросов на пост о том, сколько белка нам нужно каждый день, и я полностью понимаю, почему. Может быть сложно определить, сколько белка вам нужно каждый день, особенно с таким количеством противоречивой информации.

Примечание. В этом посте я не рассказываю о потребностях спортсменов в белке.

Что такое белок?

Сначала небольшой урок о том, что такое протеин.

Белок, который мы потребляем, состоит из аминокислот. Существует 20 аминокислот (в алфавитном порядке):

1. Аланин
2. Аргинин
3. Аспарагин
4. Аспарагиновая кислота
5. Цистеин
6. Глутаминовая кислота
7. Глютамин
8. Глицин
9. Гистидин
10. Изолейцин
11. Лейцин
12. Лизин
13. Метионин
14. Фенилаланин
15. Пролин
16. Серин
17. Треонин
18. Триптофан
19. Тирозин
20. Валин

Из этих 20 9 являются незаменимыми, то есть мы должны получать их из пищи. Остальные 11 могут быть синтезированы человеческим организмом.

Незаменимыми аминокислотами являются:

Гистидин

Изолейцин

Лейцин

Лизин

Метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Некоторые аминокислоты могут быть вам знакомы. Например, пролин — это то, из чего состоит коллаген. Мелатонин производится из триптофана. Глютамин иногда продают как питательное вещество для «заживления кишечника».

Здоровая диета содержит все 20 аминокислот, и большинство людей получают их, просто употребляя разнообразные продукты. Не нужно считать аминокислоты.

Когда мы едим белок — будь то куриная грудка, немного тофу или протеиновый коктейль, аминокислоты скручиваются в цепочки в форме спиралей. Эти спирали раскручиваются в желудке во время пищеварения, и цепи, из которых состоит этот белок, разбиваются на более мелкие цепочки ферментами в желудке.

Эти цепи далее разбиваются на отдельные аминокислоты в тонком кишечнике с помощью ферментов, называемых протеазами.

https://homepages.rpi.edu/~bellos/new_page_2.htm

Аминокислоты по кровотоку попадают в печень, которая синтезирует их в новые цепочки и доставляет туда, где они нужны организму.

Белки животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты.

Растительные белки, за исключением некоторых, таких как соя, обычно содержат мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Раньше мы думали, что нам нужно комбинировать растительные белковые продукты, чтобы получить полноценный белок, но теперь мы знаем, что в этом нет необходимости. Если вы ежедневно едите самые разнообразные продукты, наш организм будет комбинировать эти белки для нас.

Теперь, когда вы получили свой урок естествознания на сегодня, вот что вам нужно знать о белке:

Для чего используется белок?

Белок нужен нам для наращивания и поддержания мышц, для производства иммуноглобулинов, ферментов, белков для обмена сообщениями, транспорта различных молекул и для клеточной структуры. Белок участвует практически во всех процессах, происходящих в организме.

Белки также помогают нам чувствовать себя сытыми дольше, высвобождая GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) и CCK (холецистокинин) — гормоны, играющие роль в насыщении. Белок также снижает уровень гормона нейропептида Y, который может усиливать чувство голода.

Вот почему вы чувствуете себя более сытым, когда едите на завтрак яйца, а не тосты с джемом.

Если вы не получаете достаточно белка, среди прочего, вы можете столкнуться с потерей мышечной массы и повышенным риском инфекций. К счастью, большинство из нас получают более чем достаточно в нашем рационе.

Сколько белка нам нужно в день?

Когда я учился в школе диетологии, мы узнали, что большинству людей необходимо около 0,8–1,0 грамма белка на килограмм массы тела. FDA не изменило эту рекомендацию, хотя вокруг нее много споров, потому что наука о белке развивалась.

Потребность в белке зависит от множества факторов, включая состав тела, уровень активности, вес и беременность.

Исследование, проведенное в 2010 году в метаболическом отделении с использованием трех различных уровней белка у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 1,4-1,8 грамма на килограмм веса тела были своего рода сладкой точкой для потребления белка.

Это означает, что более низкое потребление белка привело к потере мышечной массы, а потребление белка более 1,8 грамма на килограмм не оказало большого влияния на состав тела.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) потребление 1,4 грамма белка на килограмм соответствует 95 граммам белка в день.

Этот обзор исследований 2018 года, проведенный двумя источниками, которым я доверяю, рекомендует 0,4 грамма белка на килограмм на один прием пищи, что составляет около 20-30 граммов, но также рекомендуется это четыре раза в день. Даже если вы едите только три раза в день, вы можете восполнить оставшуюся потребность в белке за счет перекусов.

Большинству здоровых людей я рекомендую потреблять около 1,2–1,4 грамма белка на килограмм в день.

Это всего лишь рекомендация, и помните: не каждый день нужно есть один и тот же белок/пищу/питательные вещества. Важно то, что мы едим с течением времени, а не изо дня в день.

Другими словами, не зацикливайтесь на каждом грамме белка или чего-либо еще, что вы едите. Если вы балансируете свое питание большую часть времени, все выравнивается.

Расстояние между белками.

Я всегда рекомендую (как и в своей книге «Хорошая еда, плохая диета»), чтобы каждый прием пищи содержал около 20–25 граммов белка. Создавайте свои блюда, отдавая предпочтение белкам, а затем добавляя овощи.

Сколько белка содержится в пище? Вот суммы в некоторых распространенных:

Суммы приблизительны.

Исторически так сложилось, что завтрак был едой дня с наименьшим содержанием белка (из-за хлопьев), а ужин — с самым высоким содержанием белка (мясо и картофель). Теперь мы знаем, что примерно одинаковое распределение потребления белка в течение дня имеет наибольшую пользу для сытости и его усвоения.

Нам нужно есть белок в течение дня, потому что в отличие от углеводов, которые откладываются в печени и мышцах в виде гликогена, и жира, который откладывается в организме в виде триглицеридов, организм не может запасать белок для быстрого использования. Когда мы потребляем белок, организм использует то, что может, а остальное выводится из организма или откладывается в виде жира.

Чтобы поддерживать поступление белка, вы должны постоянно есть белок.

Превращается ли белок в жир?

Поскольку белок превращается в жир, это может произойти, но физиологически это может произойти только в том случае, если мы превысим наши потребности в калориях с помощью белка.

Это исследование метаболической камеры 2015 года показывает, что перекармливание белком может фактически увеличить расход энергии (подробнее об этом ниже), но это исследование не измеряло вес. Этот обзор исследований 2017 года предполагает, что перекармливание белком приводит к росту мышц с увеличением или без увеличения жировой массы.

Короче говоря: кажется, что потребление избыточного белка может привести к большему росту мышц и выделению азота (побочного продукта белкового метаболизма), но не к увеличению жировой массы.

Помните, однако, что в реальной жизни (не в лаборатории для исследования) этот белок обычно едят с другими макроэлементами, чаще всего с жиром. Вы не просто едите стейк, в этом стейке есть белок И жир.

Оптимальное время для приема протеинового коктейля после тренировки? Как насчет напитков с аминокислотами?

1-2 часа. Это окно. Поэтому убедитесь, что вы едите пищу или богатую белком закуску в это время после тренировки; не нужно пить протеиновый напиток после стандартного занятия на спине.

Что касается аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые вы пьете во время тренировки, вам, вероятно, они не нужны, если вы едите животный белок во время еды.

Энджи Эш, доктор медицинских наук, владелица Eleat Nutrition и автор готовящейся к выходу книги «Заправляйте свое тело», говорит мне, что лишь очень небольшому числу людей действительно нужны добавки BCAA — мы говорим о марафонцах и других спортсменах. Остальные из нас могут получить их с едой.

Она говорит, «Хотя BCAA могут улучшить производительность, это не обязательно означает, что вам нужно принимать добавки. Существует мало доказательств того, что BCAA приносят дополнительную пользу людям, которые потребляют достаточное количество белка в своем рационе».

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Больше не всегда лучше, особенно когда речь идет о питании.

Исследования показывают, что употребление более 1,8 грамма белка на килограмм не дает большей пользы, чем 1,4 грамма на килограмм.

Не было доказано, что избыток белка наносит ущерб здоровым почкам или вызывает потерю костной массы. Оба мифа о белке существуют всегда.

Улучшает ли белок наш метаболизм?

Термический эффект (калории, которые организм использует для метаболизма пищи) белков выше, чем углеводов и жиров. Если вы съедите 100 калорий белка, вы будете использовать около 30 из этих калорий на его метаболизм. На 100 калорий углеводов вы израсходуете 10 калорий, а на жиры — 5 калорий.

Таким образом, белок ускоряет обмен веществ, но это не означает, что вы должны питаться исключительно белком.

Подробнее о метаболизме читайте в моем посте о метаболизме здесь.

Усваиваются ли растительные белки так же хорошо, как животные?

Чтобы определить качество белка, мы должны учитывать, сколько аминокислот содержит белок и сколько этого белка фактически переваривается, усваивается и используется организмом. Вот почему у нас есть индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — для оценки качества белка.

Как видно из этой удивительной инфографики с сайта exam.com, растительные источники белка имеют более низкую усвояемость и поэтому используются менее эффективно, чем источники животного происхождения. Согласно этой статье, протеиновые порошки на растительной основе имеют такую ​​же усвояемость, как и животные белки.

Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения

https://examine. com/guides/protein-intake/#optimal-daily-protein-intake-for-vegetarians-and-vegans

Хотя растительные белки, как правило, имеют более низкую усвояемость, это небольшое исследование 2021 года показало, что веганы и всеядные, которые получали одинаковое количество белка во время программы тренировок с отягощениями, имели одинаковый рост мышечной массы. Моя рекомендация? Ешьте белок, который вам нравится.

Какой протеиновый порошок лучше?

Лично я считаю, что выбор протеинового порошка должен основываться как на вкусе, так и на качестве (к вашему сведению: я еще не встречал протеинового порошка, вкус которого я бы смог переварить). Выбирайте тот, который вам нравится и в котором меньше всего сахара.

С точки зрения качества сывороточный протеин является золотым стандартом усвояемости. Но если вы его терпеть не можете, подойдет любой другой протеиновый порошок.

Некоторые веганские протеиновые порошки содержат мало незаменимых аминокислот, но если ваш единственный источник диетического белка НЕ ​​является протеиновым порошком, а я надеюсь, что это не так, то, честно говоря, ваш рацион восполнит эти пробелы.