Подъем на бицепс ez штанги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Главная » Бицепс

Рубрика: Бицепс

Это упражнение, несмотря на его произносимое название, предназначено не для бицепса, а для брахиорадиальной мышцы. Брахиорадиалис придает предплечьям больший объем. В жизни он помогает укреплять хват, удерживать тяжести, подтягиваться на турнике, носить огромные сумки и вообще хорошо выглядеть.

В конце концов, нет ничего печальнее, чем сочетание огромных бицепсов и маленького, но гордого предплечья. Это упражнение довольно часто выполняется бодибилдерами, но в фитнес-тренировках оно встречается реже. И напрасно, это помогло бы решить большинство проблем с подтягиваниями и висами на перекладине.

Как правильно выполнять подъем обратным хватом?

Содержание

1. Польза от выполнения упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения упражнения
4. Советы новичкам
5. Какой гриф выбрать
6. Каким хватом браться
7. Частые ошибки
8. Чем заменить
9. Тренировочные кроссфит комплексы
10. Противопоказания

Польза от выполнения упражнения

Чтобы помочь вам решить, стоит ли включать это упражнение в свой тренировочный процесс, вот несколько основных аргументов, в которых преимущества выполнения упражнений со штангой на бицепс обратным хватом наиболее очевидны.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже говорили, нагрузка на бицепс гораздо меньше, львиную долю нагрузки берут на себя мышцы плеча и предплечья. Хорошо развитая плечевая мышца визуально «выталкивает» бицепс наружу, что позволяет увеличить объем руки и повысить пиковую силу бицепса.
• Хорошо тренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом, неподвижном положении, например, при выполнении дедлифта или подтягиваний со штангой в наклоне.
• Следует также учитывать тот факт, что мышцы рук любят разнообразие в тренировках. Если вы не будете менять свою программу тренировок в течение нескольких месяцев, то, скорее всего, очень быстро перестанете замечать прогресс в приросте массы и силы. Подъем штанги на бицепс обратным хватом хорошо помогает при таком застое.

Бицепсы и предплечья, привыкшие к монотонной работе в одной плоскости, получат очень большую нагрузку, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, что вы правильно распределяете нагрузку, хорошо питаетесь и восстанавливаетесь.

Мы рекомендуем выполнять подъемы штанги на бицепс обратным хватом каждые 2-3 тренировки, чтобы регулярно «шокировать» свои мышцы. Лучше делать это в конце тренировки рук — так вы «добьете» уставшие бицепсы, и положительный эффект не заставит себя ждать.

Какие мышцы работают

При работе со штангой обратным хватом основная нагрузка приходится на штангу:

• Двуглавая мышца руки.
• Брахиалис.
• Плечевая мышца.

В качестве стабилизаторов при подъеме штанги обратным хватом также работают мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца.
• Трапециевидная мышца (верхняя и средняя часть).
• Сгибатели запястья.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Самое главное в этом упражнении — не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное ощущение их напряжения. Турник можно использовать любым способом: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Крепко возьмитесь за перекладину на ширине плеч, используя закрытый хват. Держите локти прижатыми к телу. Слегка согните запястье вверх, костяшки пальцев направлены друг к другу.
3. Плавно поднимайте штангу к груди, концентрируясь на сокращении мышц и не меняя положение локтей — они остаются прижатыми к телу. Опасно разводить локти в стороны или вперед. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать 90 градусов.
4. Медленно опускайте штангу вниз, дыша и чувствуя, как напрягаются бицепсы и предплечья. Нет необходимости опускать штангу до конца и останавливаться полностью. Лучше работать без перерывов, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Таким образом, кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего насоса, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъемов штанги на бицепс обратным хватом, в котором очень наглядно показана техника выполнения упражнения.

Советы новичкам

• Легче предотвратить обман тела, если прижать спину и лопатки к стене. Укачивание можно снять и прижать позвоночник к вертикальной перекладине любого тренажера или опоры. Вначале легче научиться включать в работу бицепсы;
• Плечевые мышцы работают лучше, если вы используете прямую штангу. Но для тех, у кого болят руки при выполнении упражнений, подойдет изогнутый турник. Это поможет снять нагрузку с запястий и сделать упражнения более комфортными;
• Чтобы укрепить хват, можно использовать разгибатели хвата или выполнять упражнение «Аполлон Аксель». Это будет полезно, если ваша цель — силовая работа со штангой или много подтягиваний на турнике нижним хватом без лямок;
• В идеале вес должен быть подобран так, чтобы большинство повторений приходилось на середину амплитуды. Так же как «мертвая тяга» штанги снизу довольно бесполезна, так же бесполезен и бросок штанги сверху;
• Лучше ставить ноги свободно на пол, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачиванием. При выполнении подъемов в статике лучше включать в работу ноги, опирающиеся на пол;
• Люди, для которых приоритетом является гипертрофия мышц плеч и рук, могут использовать лямки, чтобы не уронить штангу.

Какой гриф выбрать

Если у атлета есть выбор, то при подъеме обратным хватом всегда следует отдавать предпочтение EZ-штанге. Она более анатомична и позволяет эффективнее работать с тем же весом, в отличие от прямой штанги. Кроме того, изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на руки, что особенно важно при работе с тяжелыми весами.

Однако прямая штанга может использоваться и в многосетовых упражнениях, где используются меньшие рабочие веса. Выберите такое расстояние между руками на перекладине, чтобы запястье было скручено как можно меньше, это поможет частично компенсировать потерю эффективности по сравнению с EZ-штангой.

Каким хватом браться

Чем более узкий хват = тем больше нагрузка на мышцы плеча (предплечья).

Чем шире хват = тем больше вы снимаете нагрузку с плечевой мышцы и переносите ее на плечевую мышцу (та, что под бицепсом, та, что толкает его наружу).

Если вы хотите развить оба хвата = используйте средний хват (на ширине плеч).

Частые ошибки

Серьезные ошибки, замедляющие прогресс или повышающие риск получения травмы:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса в обратном хвате быстрее, чем в прямом хвате.
• Использование тяжелых весов — Нередко тяжелоатлеты, особенно начинающие, гоняются за весом. В результате большая часть нагрузки при подъеме приходится на плечи и даже на мышцы спины.
• Неполный диапазон движения, который вредит локтевому суставу и не приносит пользы.
• При подъеме штанги EZ обратным хватом мы используем широкую постановку рук (большой палец направлен вниз). Держать штангу большими пальцами вниз — это ошибка, которая может привести к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом:

• Раскачивание тела и инерция облегчают движение.
• Подъем штанги слишком высоко — поднять штангу на ту же высоту, что и при прямом хвате, анатомически невозможно. Это особенно заметно при больших бицепсах, поэтому не пытайтесь поднимать штангу выше «дедлифта», это нарушит технику.

Чем заменить

Жим лежа обратным хватом можно легко заменить аналогичными вариациями, которые выполняются с перевернутым положением рук:

1. Подъем тяжестей с нижним блоком.
2. Выполнение движения с гантелью.
3. На скамейке Скотта.

Тренировочные кроссфит комплексы

Старый хардкор	Выполните следующие упражнения: 6 обратных подъемов штанги на бицепс 6 жимов штанги стоя 6 приседаний со штангой 3 подъема штанги и гантелей на каждую руку 6 приседаний с гантелями на груди Необходимо пройти максимальное количество раундов за 7 минут.
Счастливые 100	Выполните следующие упражнения по схеме 30-25-20-15-10: Подъемы штанги на бицепс обратным хватом Жим лежа отжимания приседание со штангой на плечах (штанга = ваш вес) прыжки со скамьи
Арни	Выполните 5 раундов следующих упражнений: 10 подъемов штанги на бицепс обратным хватом 20 подъемов гири обеими руками 20 отжиманий, стоя на руках у стены 20 подтягиваний на перекладине

Противопоказания

Ограничивающими факторами являются воспалительные процессы в локтевом и лучезапястном суставах. Они препятствуют поднятию тяжестей и ограничивают само движение. В случае воспаления, как правило, рекомендуется исключить бицепс в любом варианте или сделать «реабилитационный» вариант с резиновой подушкой среднего сопротивления.

Травмы, такие как растяжение и разрыв бицепса, также являются ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае общий доступ к обучению предоставляется врачом.

0 1 994 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

EZ гриф Вес: 4 типа, размера и грузоподъемности

Гриф для сгибания рук EZ — это очень популярное спортивное оборудование, которое можно найти как в домашних, так и в коммерческих спортзалах. Это универсальный гриф, используемый для множества различных упражнений для тренировки всех частей тела.

Каков стандартный вес штанги EZ? Стандартный гриф EZ в большинстве тренажерных залов весит 10,5 фунтов. Но стандартные грифы EZ могут весить от 10 до 15 фунтов (от 4,5 до 6,8 кг). Другие типы, такие как олимпийские и Super EZ, могут весить от 15 до 35 фунтов. Фиксированные штанги для завивки EZ могут весить до 110 фунтов.

Очень важно знать вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли точно отслеживать свои подъемы и свой прогресс с течением времени. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вам нужно знать начальный вес вашего снаряжения, с которого вы будете наращивать нагрузку. Разница всего в несколько фунтов может иметь решающее значение в вашем подъеме.

В этой статье вы узнаете все тонкости турника EZ, в том числе:

• Что такое турник EZ
• Из чего сделаны бигуди EZ
• Различные типы турников EZ
• Подробная разбивка по сравнению веса девяти популярных моделей сгибателей EZ
• Четыре основных преимущества тренировок со штангой EZ

Что такое турник EZ?

Штанга EZ – это уникальная штанга с изогнутым зигзагообразным стержнем. Изогнутый стержень делает этот стержень более удобным для использования на запястьях по сравнению с прямым стержнем. Вал также позволяет использовать более широкий или более узкий хват. Эти хваты могут быть нацелены на разные мышцы, такие как грудь, трицепсы и плечи.

de:Benutzer:ch ivk, CC BY 3.0 , via Wikimedia Commons

Основное упражнение с этим грифом — вариации сгибания рук на бицепс. Вы можете выполнять и другие упражнения, такие как разгибания на трицепс над головой, жимы узким хватом и подъемы плеч вперед.

Статья по теме: Можно ли делать сгибания рук каждый день? (Да, вот как)

Из чего сделана штанга для завивки EZ?

Все штанги EZ изготовлены из высококачественной твердой стали. На изгибах стержня стержня нанесена накатка, облегчающая захват.

Большинство EZ Curl имеют втулки с подшипниками, которые позволяют втулкам вращаться.

Тип отделки шины зависит от производителя, но помогает защитить шину от повреждений. Общие типы отделки включают чистую нержавеющую сталь, хром, цинк и Cerakote.

Различные типы турников EZ

Четыре наиболее распространенных типа турников EZ: стандартный турник EZ , турник Olympic EZ, турник Super EZ, и фиксированный турник EZ .

Standard EZ Curl Bar

проверить сегодняшнюю цену на Fringe Sport

Это то, что вы найдете в большинстве домашних тренажерных залов. Эти грифы позволяют добавлять только 1-дюймовые весовые пластины. Их длина 45-48 дюймов.

Насколько тяжела штанга EZ? Вес стандартного стержня EZ составляет 10-15 фунтов .

Стандартные плойки EZ имеют резьбовую или гладкую втулку, в зависимости от модели. Регулируемые хомуты фиксируют пластины грузов на резьбовой втулке, чтобы предотвратить падение грузов. Для гладких рукавов требуется подпружиненный зажим размером 1 дюйм, чтобы зафиксировать весовые пластины на месте.

Олимпийский гриф для завивки EZ

проверить сегодняшнюю цену на титан фитнес

Вы найдете этот гриф в коммерческих тренажерных залах, потому что они совместимы с 2-дюймовыми дисками олимпийского размера. Длина колеблется от 47 до 75 дюймов. Вес олимпийского грифа EZ составляет 16-35 фунтов .

Некоторые штанги для сгибания рук Olympic EZ можно устанавливать на стойки, что означает, что они могут поместиться на стойке для приседаний. Эти специальные стержни имеют длину 71-75 дюймов, а стержни без стойки имеют длину 47-57 дюймов. Они изготовлены из стали более высокого качества и имеют вращающиеся втулки.

Гриф для завивки Super EZ

проверить сегодняшнюю цену на Fitness Factory

Они имеют гораздо более преувеличенный изгиб и изгиб стержня. Это обеспечивает более нейтральный хват при использовании этого грифа. Эти стержни обычно имеют длину 47 дюймов и весят от до 17-20 фунтов .

Вы можете найти некоторые штанги для сгибания рук Super EZ, которые поддерживают 1-дюймовые блины, но большинство из них предназначены для 2-дюймовых блинов олимпийского размера.

Фиксированные турники EZ

проверить сегодняшнюю цену на Fitness Factory

Их можно найти в домашнем или коммерческом спортзале. На концах закреплены резиновые диски. Эти грифы очень удобны, так как вам вообще не нужно менять вес. Типичная длина фиксированного грифа EZ составляет 41-49 дюймов.

Фиксированный вес стержня EZ составляет 10–110 фунтов с шагом 10 фунтов .

Какой вес штанги Ez по типу?

Выше я указал средний вес для различных типов турников EZ. Однако такие факторы, как используемый материал, толщина, длина и диаметр, будут определять вес штанги.

В приведенной ниже таблице показан вес турников EZ самых популярных фитнес-брендов.

Марка	Тип	Вес	Диаметр рукоятки	Длина	Максимальная грузоподъемность
Штанга с крышкой Стандарт	Стандарт	10,5 фунтов / 5 кг	28 мм	47 дюймов / 119 см	200 фунтов
Titan Olympic EZ Curl Barbell	Olympic	14 фунтов/6,4 кг	28 мм	47,125 дюйма/119 0,7 см	200 фунтов
Комбинированный гриф Body-Solid Olympic	Olympic 121,92 см 0104	Olympic	22 фунта / 10,0 кг	28 мм	119,4 см / 47 дюймов	330 фунтов
Штанга для сгибания рук Titan Rackable EZ	Olympic	31 фунт / 14,1 кг	2 8 мм	71 дюйм / 180,3 см	400 фунтов
Штанга CAP Olympic Super Curl Bar	Super	17 фунтов / 7,7 кг	25,4 мм	48 дюймов / 121,91 см	200 фунтов
Фиксированная штанга Body-Solid EZ-Curl	Фиксированная штанга	20 фунтов – 110 фунтов / 9,1 – 49,9 кг	32 мм	нет данных	110 фунтов

Преимущества использования EZ Curl Bar

Использование EZ Curl Bar дает множество преимуществ. С этим грифом вы можете получить на больше мышечной активации  , и он на удобнее  , чем прямой гриф. Существует множество вариантов упражнений  , которые вы можете выполнять. У вас также будет улучшенный баланс по сравнению с другими барами.

Активация мышц

Распространенный вопрос: что лучше всего подходит для наращивания бицепсов: гантели, прямой гриф или EZ-гриф.

Исследователи одного исследования изучили различия в активации мышц между тремя частями оборудования. Электромиографическую (ЭМГ) активность измеряли в двуглавой мышце плеча и плечелучевой мышце во время сгибания рук с гантелями, сгибаний рук с прямой штангой и сгибаний рук с EZ-грифом.

Какой метод вызвал наибольшую мышечную активацию как при концентрических, так и при эксцентрических движениях? Штанга для завивки EZ. Во время концентрической фазы, когда мышца укорачивается, а бицепс эксцентрически удлиняется, EZ Curl Bar был лучшим вариантом.

Статья по теме: 9 лучших альтернатив для сгибания рук (с иллюстрациями)

Комфорт

Гриф для сгибания EZ обычно более удобен для ваших запястий и плеч по сравнению с прямым грифом. Зигзагообразные углы грифа помещают ваши руки в более полусупинированное положение (это означает, что ваши ладони смотрят только немного вверх) по сравнению с прямым грифом.

Это положение помогает людям с ограниченной подвижностью запястья. Это также требует меньшей внешней ротации плеча. Это приводит к большему комфорту для многих людей, страдающих болями в плече.

Кроме того, перекладина EZ придаст верхней части тела более эргономичное положение, что снизит вероятность получения травмы во время упражнения.

Вариант упражнения

Гриф EZ не ограничивается сгибанием рук на бицепс. Есть даже много разных вариантов сгибания рук на бицепс, которые вы можете использовать с этим грифом. С этим грифом вы можете делать супинированные, обратные и проповеднические сгибания. Штанга EZ Curl отлично подходит для упражнений на трицепс, таких как дробилка черепа или французский жим.

Поскольку гриф легче олимпийской штанги, EZ-гриф можно использовать в качестве стартового грифа для новичков в жиме штанги лежа.

Статья по теме: 7 различных типов штанг для жима лежа и их применение

Улучшение равновесия

Эта штанга намного короче по длине, чем олимпийская штанга. Если вы используете более длинный гриф, вам придется больше сосредоточиться на стабилизации грифа, а не на технике сгибания рук на бицепс.

В меньшем перекладине EZ вес расположен ближе к центру тяжести. Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на максимальном сгибании бицепса и меньше на том, чтобы стабилизировать вес на длинном грифе.

Различные хваты, которые можно использовать с перекладиной EZ

Перекладины EZ позволяют использовать различные хваты для сгибания рук на бицепс. Вы можете использовать супинированный, пронированный или нейтральный хват со штангой EZ.

Супинированный хват

Также известен как нижний хват, когда ладони обращены вверх. Этот хват больше всего фокусирует внимание на бицепсах во время сгибания рук.

С помощью EZ-грифа вы можете выполнять сгибание рук узким или широким хватом.

Узкий хват нацелен на длинную головку бицепса, которая образует пик. Более широкий хват нацелен на короткую головку бицепса, и вы обычно можете использовать больший вес с этим хватом.

Пронированный хват

Также называемый прямым хватом, он описывает ориентацию ладоней, направленных вниз.

Сгибание рук с пронацией также известно как сгибание назад. Этот хват задействует ваши бицепсы, предплечья и наружные части рук.

Пронированный хват также используется в таких упражнениях, как дробление черепа, тяга штанги в наклоне и подъемы штанги вперед.

Нейтральный хват

относится к ориентации ладоней друг к другу. Эту рукоятку можно использовать только со штангой Super EZ из-за того, насколько преувеличен угол наклона стержня. Это задействует ваши бицепсы и одну конкретную мышцу предплечья, плечелучевую.

Заключительные мысли

Итак, каков вес грифа EZ и насколько тяжелым он может быть?

Каждый бренд имеет разные факторы, из-за которых их штанги имеют разный вес, но можно с уверенностью предположить, что штанга, которую вы используете, весит от 10 до 35 фунтов. Затем вы можете добавить весовые пластины к штанге соответствующим образом, когда вы знаете базовый вес.

Об авторе

Джейк Вудрафф имеет степень магистра спортивной медицины Университета Питтсбурга. Его исследовательская область изучала, как вмешательство в упражнения повлияло на бегунов с болью в колене, измеряемой скринингом движения. В настоящее время он работает тренером по силовой и физической подготовке на частном предприятии в Питтсбурге. Он бывший спортсмен колледжа, а в настоящее время играет в полупрофессиональный футбол.

Сгибание рук сидя на штанге EZ (узкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук EZ-грифом сидя (узкий хват)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бицепс

Подробная группа мышц: Дельты

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование : EZ Гриф для завивки

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

В сгибании рук узким хватом в сидячем положении со штангой EZ используется штанга, чтобы ограничить диапазон движений за счет концентрации и повысить эффективность движения.