Как ускорить рост мышц: 10 фитнес-советов для роста мышечной массы

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы

отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные

вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и

снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы

принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей

, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий

по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать,

вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы

друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно

помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA

по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

Узнаем как ускорить рост мышц: рекомендации специалистов

Отсутствие роста мышц — это распространенная проблема, которую пытаются решить не только спортсмены, но и обычные люди. Однако чтобы добиться определенных результатов, требуется время. И чтобы разобраться в том, как ускорить рост мышц, следует принимать во внимание причины, которые тормозят этот процесс.

Слишком большое количество кардионагрузок

Если для человека размер мышц является не главным, то лучше всего избегать слишком частых кардионагрузок. Специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки и тренировки с сопротивлением на протяжении 10 недель. Это позволит удвоить сжигание жиров, но вдвое сократить прибавку в силе, если сравнивать только лишь с силовыми тренировками. Хотя это не является причиной полного отказа от кардионагрузок, лучше всего укреплять свою форму при помощи круговых тренировок, избавляющих от жиров, а не при помощи кардиоупражнений, которые проводятся в стабильном темпе. Таким образом, мышцы станут работать интенсивнее.

Неправильное выполнение упражнений

Самым важным моментом является правильная техника выполнения упражнений во время тренировок, применение только такого веса, который можно выжимать без риска получения травмы. Упражнения, выполненные с полной амплитудой движений, помогут добиться на 10% большего прироста мышц, если это сравнивать с частичными движениями. Даже небольшое изменение в технике при выполнении упражнений может привести к значительным результатам.

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Стоит обратить внимание на то, что незапланированные разгрузочные дни могут стать причиной прибавки жира. Многие этого не замечают. Как и обычная проверка состояния своего финансового счета, контроль результатов придерживаемой диеты и показания весов позволяет человеку понять, четко ли он следует составленному плану. Благодаря этому можно также добиться лучших результатов при борьбе с лишним весом. Поэтому все свои показатели необходимо записывать в блокнот.

Стресс

Многие люди уже привыкли к стрессу, который возникает у них во время работы. При этом начинают активно потеть руки, учащается сердцебиение. Однако мышцы тоже могут быть включены в этот список. Ученые утверждают, что стресс может привести к увеличению уровня кортизола, а также к снижению количества тестостерона. А это способствует отложению жировых запасов на талии, а также сокращению темпов увеличения мышечной массы. Поэтому необходимо использовать все доступные способы избавления от стресса.

Недостаточное потребление овощей

Если употреблять в большом количестве белок без правильной системы, то можно навредить здоровью. Овощи же помогут его нейтрализовать. В шпинате и брокколи, например, содержится много фолиевой кислоты, которая поможет свести на нет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок. Также эти продукты способствуют выработке эритроцитов и наращиванию мышечной массы. В капусте содержится большое количество полезных веществ. Железо, содержащееся в шпинате, помогает снимать усталость после тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют как можно больше употреблять различных витаминов, минералов и антиоксидантов — из пяти различных овощей и фруктов в сутки вместе с порцией куриной грудки. В рационе всех продуктов должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Одним из признаков хорошо проделанной работы после тренировок является крепатура на следующий день. Однако если не давать мышцам достаточного времени для восстановления, то это может отрицательно сказаться на их росте. Это говорит о том, что результаты могут пострадать. Так называемый синдром переизбытка тренировок может спровоцировать хроническую усталость, развитие воспалительного процесса и общее снижение результативности.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Многие продукты отличаются анаболическим потенциалом. Вообще, вся пища делится на ту, которая способствует ускоренному росту мышц, и на ту, которая мешает этому действию. Поэтому свой рацион следует пересмотреть. Говоря о том, как ускорить рост мышц без химии, следует включить в свое ежедневное меню следующие продукты:

• рыбу макрель;
• свеклу;
• йогурт;
• сардины;
• квашеную капусту;
• шоколадное молоко;
• миндаль;
• уксус;
• авокадо;
• гороховый протеин;
• малину;
• кефир;
• брокколи;
• киноа;
• чечевицу.

Препараты, ускоряющие рост мышц

Основным препаратом, который способствует росту мышц, является так называемый «метан» — метандростенолон. Как ускорить рост мышц при помощи этого анаболического стероида? Он употребляется внутрь. Изначально метандростенолон выпускался только для женщин, чтобы увеличить тонус, но со временем его начали применять повсеместно спортсмены, чтобы быстро нарастить мышечную массу. «Метан» считается одним из самых лучших анаболиков, активные свойства которого, по сравнению с известным тестостероном, составляют больше 200%. Это средство отличается также низкой стоимостью, его можно спокойно купить в аптеке.

Рассматривая, как ускорить рост мышц при помощи препаратов, следует также отметить применение гейнера. Он представляет собой углеводно-белковую смесь, в которой сосредоточено большое количество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. Лучше всего гейнер использовать атлетам, у которых эктоморфный тип телосложения. Как правило, такие люди очень плохо набирают мышечную массу из-за большой скорости обмена веществ. Такие добавки являются весьма калорийными, поэтому спортсмены, которые склонны к набору лишнего веса, должны обратить внимание на другие добавки, например, креатин или протеин.

Как ускорить рост мышц, употребляя добавки? В этом помогут аминокислоты, представляющие собой питательные элементы, входящие в состав белка. Аминокислоты используются человеческим организмом для восстановления, роста, укрепления и самостоятельной выработки антител и гормонов. Комплексы аминокислот представляют собой препараты для увеличения мышц. Они способны регулировать восстановительные процессы, катаболизм, а также интеллектуальную деятельность мозга. В бодибилдинге наиболее популярным аминокислотным комплексом является BCAA. В состав этого комплекса входит три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Аминокислотный комплекс составляет 35% от всех аминокислот, которые сосредоточены в мышцах, он активно воздействует на восстановление после нагрузок и анаболические процессы.

Как ускорить рост мышц? Как нарастить мышечную массу как можно быстрее? 3 совета Джереми Этье

Главная страница / Как ускорить рост мышц? Как нарастить мышечную массу как можно быстрее? 3 совета Джереми Этье

---

Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания.

Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео…

---

Видео: «Как ускорить рост мышц? Как нарастить мышечную массу как можно быстрее? 3 совета Джереми Этье»

---

Youtube-канал «Масса»

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.¹

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.¹ Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

---

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

---

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.¹

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

---

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси

---

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

---

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.

• Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
• Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
• Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
• Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
• Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.

Питание

Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

• Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
• Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
• Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
•  Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.

Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для роста

В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.

Ягодичный мостик

Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.

Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о. Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.

Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.

Прыжки на одной ноге

Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.

Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.

Наклоны в сторону

Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.

Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.

Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.

«Подъём неба»

Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.

Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.

Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.

Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.

Наклоны вперед

За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Растяжка в положении стоя

Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.

Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.

Плавание брассом

Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.

Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.

Растяжка на носочках

Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.

Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.

В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.

Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди. Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.

 Утренние потягивания

Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.

После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.

Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.

«Кошка-собака»

Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».

Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.

Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете видеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть, как нарастить мышцы).А для увеличения объема вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить необходимый объем мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

60,00

20–130 долл. США

20–130 долл. США

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами упражнений, лучше установить его таймер на 30–90 секунд.По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4.Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше протеина

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи.Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц.Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» было показано, что употребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление требуется время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, согласно журналу Международного общества спортивного питания , повышая ваши показатели при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат непосредственно приготовленный HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Здоровье женщин», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

8 способов ускорить рост мышц

Наращивание мышц может быть медленным и утомительным процессом даже для самых преданных лифтеров, особенно если вы провели значительное количество времени под грифом.Вы могли расти, как сорняк, когда только начали тренироваться, но со временем для последовательного роста мышц потребуются новые стратегии и тактики. Если ваш путь к увеличению мышечной массы застопорился, возможно, вам понадобится всего лишь несколько настроек программы!

К счастью, профи WBFF Джейми Олдертон здесь, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых советов и приемов, которые помогут активизировать ваши усилия по наращиванию мышц. Где бы вы ни собирались набрать больше качественной массы, попробуйте несколько из этих советов, чтобы добиться больших результатов!

1

Двигайтесь медленно, чтобы расти

Когда дело доходит до того, чтобы набрать размер, вам может потребоваться замедлить подъем, чтобы вызвать новый рост.«Слишком много людей сосредотачиваются на попытках поднимать тяжести и быстро, чтобы ускорить рост мышц», — говорит Олдертон. «Это часто приводит к неаккуратной форме и отвлекает внимание работающих мускулов».

«Хотя добавление веса к упражнениям помогает вам расти, это вторично по сравнению со стимуляцией мышц посредством полного диапазона движений», — добавляет он. Если вы позволите тяжелой нагрузке помешать правильной форме и темпу, вы не окажете себе никакой пользы.

Форма и контролируемая скорость имеют решающее значение.«Ключевым механизмом для наращивания мышц является механическое напряжение, которое создается, когда мышца многократно растягивается и сокращается с тяжелым весом», — объясняет Олдертон. Посмотрите, как вы выполняете каждое повторение упражнения, чтобы проверить свою форму, а затем сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса медленно и под контролем.

«Большинство людей не осознают, что эксцентрическая фаза подъема так же эффективна для наращивания мышц, как и концентрическая», — добавляет Олдертон.Эксцентрическая или опускающаяся часть подъема вызывает большее повреждение мышц, что является еще одним важным механизмом роста мышц.

«Замедление повторений в эксцентрической фазе подъема не только заставит вас поднимать тяжесть за счет большего диапазона движений, но и увеличит время, в течение которого мышца находится в напряжении», — добавляет Олдертон. Короче говоря, это может привести к большему набору мышц.

2

Захвати место

При подъеме с близким к максимальному размеру повторения или преодолении неудач в подходах для наращивания мышечной массы тренировки с помощником очень полезны.Даже если вы не пользуетесь поддержкой партнера при каждом повторении, знание того, что он или она находится у вас за спиной, поможет вам работать сильнее, чем в противном случае. Со временем это дополнительное усилие приводит к большему прогрессу в силе и мышечной адаптации.

Наблюдатель также может помочь вам выполнить определенные тренировочные техники, такие как повторения с вспомогательными и эксцентрическими (отрицательными) повторениями, чтобы преодолеть «мертвые точки» и стимулировать новый рост. Во время повторений с поддержкой вы поднимаетесь до отказа, а затем ваш наблюдатель помогает вам с несколькими дополнительными повторениями сверх этой точки.

Во время тренировки с отрицательными упражнениями вы загружаетесь с весом более тяжелым, чем обычно, и полностью сосредотачиваетесь на медленном эксцентрическом или понижающемся компоненте повторения. Ваш партнер помогает вам с положительной частью.

3

Поддерживайте избыток калорий

Мышцы не будут расти без уважительной причины. Для его эффективного развития вам нужен соответствующий тренировочный стимул, за которым следует полноценное питание и восстановление. Получение достаточного количества калорий в день — важный компонент увеличения количества калорий.«Если вы действительно хотите ускорить рост мышц, вам необходимо эффективно подпитывать свое тело», — добавляет Олдертон.

Лучший способ добиться этого — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Избыток в 250 калорий — или 250 калорий по сравнению с тем, что вы сейчас едите, или ваша цель поддержания — это отличная отправная точка, но обязательно отслеживайте прогресс с течением времени и соответствующим образом корректируйте. Хотя вы не хотите отказываться от калорий и набирать жир, вы также не хотите иметь слишком маленький излишек.Если ваш излишек равен нулю, вы будете наращивать мышцы черепашьими темпами. Если вы находитесь в этой лодке, начните есть на 500 калорий сверх дневной нормы.

Не знаете, где стоите? Уловка, которую использует Олдертон, чтобы угадать, сколько калорий ему нужно для наращивания мышечной массы, состоит в том, чтобы взять вес его тела в фунтах и ​​умножить на 18-20. Если он не растет после еды в этом диапазоне в течение нескольких недель, он будет постепенно увеличивать количество калорий. Если вам интересно, как определить свой поддерживаемый уровень калорий, просто умножьте свой вес на 15, чтобы легко начать.

4

Знай свои максимумы

Еще один ключ к тому, чтобы стать сильнее — и, следовательно, нарастить больше мышц — это знать свои пределы. «Какой у вас максимум 3, 5 и 8 повторений в комплексных упражнениях?» — спрашивает Олдертон. «Если вы не знаете ответа на этот вопрос, это может быть частью вашей проблемы».

Почему? Потому что знание этих чисел позволит вам программировать умные тренировки. Вместо того, чтобы слепо гадать, сколько повторений вы можете выполнить в определенном упражнении с определенным весом, вы сможете выбрать подходящую нагрузку — и постепенно увеличивать ее — от тренировки к тренировке.Такое систематическое отслеживание поможет вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.

Если вы еще этого не сделали, Олдертон рекомендует проверять максимумы основного подъема каждые 2-3 месяца, чтобы отслеживать прогресс и убедиться, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса во время повседневных тренировок. Вы можете быть сильнее, чем думаете, но если вы не пройдете испытания, вы никогда не достигнете своего потенциала.

24 г протеина помогают предотвратить разрушение мышц и обеспечивают значительный прирост сухой мышечной массы.Вперед!

5

Использование журнала тренировок

Когда дело доходит до стабильного прироста, очень важно отслеживать тренировки. «Убедитесь, что вы записываете свои подходы и повторения, а также количество веса, который вы поднимаете в каждой тренировке», — настаивает Олдертон.

Наличие журнала, который нужно просматривать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, не только вдохновит вас делать все возможное, но и позволит вам дважды проверить, действительно ли вы делаете больше, чем на прошлой тренировке.Трудно понять, куда идти, если вы не знаете, где побывали, поэтому запишите свои подходы и повторения, чтобы побить их на следующей тренировке!

Если вы не записываете свои упражнения или кардио-тренировки, гораздо труднее определить, продвигаетесь ли вы вперед. И если вы продолжаете использовать один и тот же вес изо дня в день, вы просто сохраняете статус-кво. Хороший журнал тренировок может помочь предотвратить это.

6

Топливо для каждой тренировки

Проще говоря, если вы хотите получить отличную тренировку, вам нужно заправляться топливом для максимальной производительности.Тренировка на пустом месте может вызвать у вас слабость и недостаточную мощность во время тренировок, а отсутствие подпитки после тренировки может помешать вашему восстановлению и долгосрочному росту.

Итак, каков идеальный предтренировочный прием пищи? Что ж, это зависит от частоты приема пищи и других факторов, но сочетание сложных углеводов и примерно 30 граммов нежирного белка за 1-2 часа до подъема — идеальный вариант. Потребление еще 20-30 граммов протеина после тренировки может стимулировать синтез мышечного протеина и помочь вам нарастить мышцы с течением времени, поэтому не упускайте ни одного важного периода.

7

Ограничьте свою кардиоактивность

Кардио умеренной интенсивности отлично подходит для улучшения вашей аэробной способности и повышения вашей способности усердно работать в течение длительного периода во время силовых тренировок. Однако, когда ваши главные цели — размер и сила мышц, больше кардио — не всегда лучшее решение. Если вы будете делать слишком много кардио, вам будет сложнее достичь желаемых размеров и силы.

Cardio создает дополнительную нагрузку на организм, а это означает, что вам нужно больше восстанавливаться, и сокращает количество калорий, которые могли бы пойти на ваши усилия по наращиванию мышц.

Чтобы добиться оптимального роста мышц во время тренировки сердца, выполняйте кардио-тренировки 2-3 раза в неделю и ограничьте их 20-30 минутами на тренировку с низкой или средней интенсивностью.

8

Не женитесь на одном оборудовании Тип

Когда дело доходит до подъема тяжестей, помните, что ваше тело лучше всего реагирует на различные раздражители. Избегайте чрезмерной сосредоточенности на подъеме с использованием только одного типа оборудования. Вы можете отдавать предпочтение штанге и гантелям, но это не значит, что вы никогда не должны поднимать тяжести с использованием тросов или тренажеров.

Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы подвергнуть мышцы нагрузке нового типа.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом добавок Grenade! Вперед!

6 способов ускорить рост мышц

Это обычная проблема: ваше тело — это храм, и вы редко проводите день без DOMS, но ваши достижения остановились. Мы идентифицируем распространенные причины медленного наращивания мышц и объясняем, как вернуть мышцы грудной клетки в ускоренный режим.

Слишком много кардио

Если вы стремитесь к размеру, вам, возможно, придется смягчить удары по тротуару.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что 10 недель чередования кардио-тренировок и силовых тренировок удвоили потерю жира у испытуемых, но снизили вдвое прирост силы по сравнению с программой только с отягощениями. Хотя это не повод отказываться от всех кардиотренировок (извините), попробуйте улучшить свою физическую форму с помощью схем для удаления жира MH , а не в стационарном режиме, чтобы ваши мышцы продолжали двигаться.

Неправильная форма

Забудьте о своем эго: никто не смотрит на эту гигантскую штангу, под которой вы изгибаетесь, делая два шатких повторения.Правильная техника, использование веса, который вы можете безопасно поднимать, является ключом к максимальному росту мышц. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research изучил спортсменов, использующих полный диапазон движений по сравнению с частичными повторениями, и обнаружил, что прохождение дистанции дает 10% дополнительный рост. Большая выгода от крошечной настройки, как видно из нашего специального учебного видео после школы.

Не отслеживает

Эти незапланированные читмилы могут накапливаться без вашего ведома. Это классический случай «проблемы страуса» — термина, придуманного психологами для мужчин, которые игнорируют важную информацию о своем прогрессе.Точно так же, как боль от просмотра своего банковского баланса, выбор записи своего рациона или веса может каким-то образом сделать лишние килограммы, которые вы набрали, кажущимися реальными. К сожалению для тех из вас, у кого голова в песке, Ежегодный обзор питания доказал, что самоконтроль может ускорить потерю веса. Возьмите блокнот и нацарапайте свой путь к упаковке из шести штук.

(Связано: нужно ли мне отслеживать свою активность?)

Напряжение

Вы привыкли к потным ладоням и сердцебиению каждый раз, когда начинается офисный стресс, но к списку симптомов можно добавить и меньшие бицепсы.Исследование Американского физиологического общества показало, что стрессовые ситуации повышают уровень кортизола и понижают уровень тестостерона, способствуя накоплению жира на животе и уменьшая темпы роста мышц соответственно. Сделайте глубокий вдох — мы подберем вам настроение 6 способов уменьшить стресс с помощью упражнений.

Не ешьте зелень

Употребление протеина без плана действий только пагубно. Брокколи и шпинат содержат тонны фолиевой кислоты, которая, по данным Журнал Международного общества спортивного питания , уменьшает проблемы с сердцем, связанные с интенсивными упражнениями, а также участвует в производстве красных кровяных телец и росте мышц.Капуста до краев полна полезных свойств, а в шпинате достаточно железа, чтобы предотвратить усталость после тренировки. Витамины, минералы и антиоксиданты, которые вы употребляете 5 раз в день, не стоит упускать из-за еще одной мягкой куриной грудки. Все в меру, детки.

(Связано: шпинат или капуста — какой из них лучше нарезать?)

Перетренированность

DOMS на следующий день — признак хорошо выполненной работы, но хорошего может быть слишком много. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это резко замедлит рост, а также повредит сами мышцы, нарушив #gainz. Британский журнал спортивной медицины соглашается с этим, утверждая, что синдром перетренированности приводит к хронической усталости, инфекциям и недостаточной успеваемости. Дорожите своими днями отдыха с нашим руководством по выздоровлению .

Мэтт Эванс; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

советов по ускоренной гипертрофии мышц — Gaspari Nutrition

Наращивание мышечной массы — это простая концепция. Вы поднимаете тяжелые предметы последовательно, чтобы мышцы росли. Тем не менее, для многих эту концепцию сложно воплотить в жизнь, особенно когда вы хотите ускорить рост и быстро нарастить мышцы. Наращивание мышц — это не только нечто большее, чем выполнение повторений в тренажерном зале, скорость, с которой вы набираете мышцы, зависит от ряда факторов.

Если вы готовы научиться быстрее наращивать мышцы, вы попали в нужное место. Давайте начнем с советов по ускоренной гипертрофии мышц.

Общие сведения о мышцах и мышечной гипертрофии

Давайте поговорим о гипертрофии, то есть увеличении размеров органов или тканей за счет увеличения клеток. Когда дело доходит до мышечной гипертрофии, существует два вида миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия относится к миофибриллам, из которых состоят мышечные волокна, и к тому, как эти миофибриллы могут увеличиваться в размере и количестве, тем самым увеличивая сократительную силу.

Саркоплазматическая гипертрофия связана с саркоплазмой или плазматическими частями мышечной клетки, которая включает белки, воду, коллаген, гликоген и другие элементы. Следовательно, сакроплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости и других несокращающихся частей мышцы.

Итак, исследование (1) показало, что вы можете получить миофибриллы в результате подъема тяжестей и что рост этих мышечных волокон приводит к увеличению саркоплазмы. Кроме того, использование креатина, углеводная загрузка и перегрузка мышечной ткани могут вызвать саркоплазматическую гипертрофию.

Итак, здесь в игру вступает идея зависимости силы от объема. Вы можете добиться успеха в бодибилдинге из-за увеличения объема саркоплазмы, но вы также можете быть слабыми, потому что ваши мышцы привыкают к повторяющимся движениям.

К чему все это ведет? Вам нужно сосредоточиться на нескольких областях для гипертрофии, а не только на тренировках, поднимая тяжести, как бодибилдер. Вам нужен олимпийский образ мышления.

Как увеличить гипертрофию мышц

Как видите, гипертрофия мышц — сложная тема, на которую нет однозначного ответа.Существует ряд теорий о том, почему это происходит или почему одни люди более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем другие. Тем не менее, если вы будете делать следующее, вы одновременно наберете мышечную массу и силу:

1. Поднимать тяжести, используя комплексные упражнения,
2. Делайте небольшие интервалы кардиотренировок,
3. Только небольшой избыток калорий,
4. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и углеводов,
5. Принимайте пищевые добавки для ускорения мышечной гипертрофии.

Мы собираемся подробно рассказать обо всех пяти факторах увеличения скорости мышечной гипертрофии.

Распространенные заблуждения о росте

Хотя иногда неприятно слышать вещи, которые заставляют вас хмуриться, это то, что вы должны понять раньше, чем позже — рост мышц может быть чрезвычайно (и разочаровывающим) медленным. Если вы не удовлетворяете требованиям, связанным с перегрузкой от растяжения и добавлением достаточного количества калорий и белка, ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите.

Реальная скорость роста мышц составляет:

• Мужчины — от 0,5 до 2,5 фунтов мышц в месяц
• Женщины — от 0,25 до 1,25 фунта мышц в месяц

Верхняя половина этих диапазонов верна, если вы начинаете с силовых тренировок или относительно молоды. Средний человек с нормальной генетикой будет бегать примерно в середине диапазона, что означает около 1 фунта мышц в месяц как для мужчин, так и для женщин.

От 12 до 15 фунтов мышц в год, наверное, не так уж и быстро, не так ли? Хорошая новость заключается в том, что представителям обоих полов действительно нужно всего около 15 фунтов мышц для впечатляющего и эстетически привлекательного тела.Мужчины могут больше набрать 15-20 фунтов мышц, а женщины — 10-15 фунтов. Определение происходит от избавления от жира. Другими словами, набрать мышечную массу можно не только в течение года, но и для большинства людей, если вы умны.

«Но ведь я могу получить более быстрый результат, не так ли?» вы могли бы сказать. Да, вы можете, и в этой статье мы расскажем, как это сделать. Но сначала нужно было услышать правду. Помните об этом факте, это поможет вам иметь реалистичные ожидания в отношении своего тела, укрепить мотивацию и предотвратить диетические ловушки, которые часто случаются, когда кто-то пытается нарастить мышечную массу и ест много еды.

Следующее — генетика.

Генетика часто включается, когда вы пытаетесь изменить что-то в себе, что не может измениться. Степень мышечной гипертрофии, которой подвергнется ваше тело, частично определяется генетикой, а это означает, что вы достигнете точки, когда вы не сможете набрать больше мышц естественным путем. Исследования (3) доказали, что люди с более крупной костной структурой имеют тенденцию наращивать больше мышц, чем люди с меньшим и более узким телосложением. Кроме того, у людей с большими костями больше тестостерона, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем люди с типом телосложения эктоморфа.

Чтобы определить, большой у вас костяк или нет, лучше всего измерить окружность ваших запястий и лодыжек. Например, если вы обернете указательным и большим пальцами противоположное запястье, а большой и большой пальцы будут перекрывать друг друга, у вас может быть небольшая рамка (или просто очень узкие запястья).

С учетом этого предостережения, давайте посмотрим, как нарастить мышцы быстрее.

Эффекты силовых тренировок

Три вещи объединяются в теле, чтобы стимулировать гипертрофию:

1. Прогрессирующая перегрузка при растяжении — также известная как механическое напряжение
2. Повреждение мышц
3. Метаболический стресс или клеточная усталость

Когда вы поднимаете вес и начинаете выполнять упражнения, вы создаете силу, известную как напряжение.Есть как пассивное, так и активное напряжение. Пассивное происходит, когда мышцы растягиваются, а активное напряжение возникает, когда мышцы сокращаются.

Повреждение мышц является прямым результатом микроскопических разрывов, которые возникают, когда мышцы испытывают сильное напряжение.

Метаболический стресс возникает, когда химические вещества внутри и снаружи мышцы начинают изменяться во время растяжения и сокращения.

Когда возникают эти три фактора, стимулируется мышечная гипертрофия. Прогрессирующая перегрузка от растяжения является наиболее важной частью этого процесса, и вы можете добиться перегрузки, тренируясь эффективно и продуктивно.

Выбор идеальной тренировки

Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы — это тренировка с тяжелыми комплексными упражнениями с отягощениями. Нет ничего лучше, чем тяжелые комплексные подъемники, ни тренажеры, ни тренировки, ни йога, ни что-нибудь еще, о чем вы можете подумать.

Поднятие тяжестей — это поднятие тяжестей, которые находятся в диапазоне от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений для этого веса будет где-то от 4 до 12 повторений в подходе.

Соединение относится к используемым группам мышц.Сложные упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Например, приседания прорабатывают всю заднюю цепь, начиная от поясницы и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Вам также нужен корпус, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время приседаний.

Это устанавливает три достойные платформы для тренировок:

• Полный шпагат — 3 дня тренировок, 4 дня отдыха; идеально подходит для новичков и добавляет четкости всему телу;
• Разделение на верхнюю / нижнюю часть тела (вариации на 3 или 4 дня) — 3-4 дня, переключение между упражнениями для верхней и нижней части тела с выходными; хороший выбор для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые готовы повысить свою квалификацию;
• Толкать / тянуть / ноги — 4-5 дней, отдых 2-3 дня; переход между упражнениями на тягу, толкание и ноги.Подходит для любого уровня опыта.

Пример полного разделения тела:

День 1 — Тренировка
День 2 — выходной
День 3 — Тренировка
День 4 — выходной
День 5 — Тренировка
День 6 — выходной
День 7 — выходной

Пример трехдневного / четырехдневного верхнего / нижнего сплита:

3 дня

День 1 — тренировка верхней части тела
День 2 — выходной
День 3 — тренировка нижней части тела
День 4 — выходной день
День 5 — тренировка верхней части тела
День 6 — выходной
День 7 — выходной.
* Затем следующая неделя начинается с тренировки нижней части тела, так что вы получаете две тренировки в неделю и одну тренировку верхней части тела.Образец продолжал бы цикл.

4 дня

День 1 — Тренировка верхней части тела
День 2 — Тренировка нижней части тела
День 3 — Выходной
День 4 — Тренировка верхней части тела
День 5 — Тренировка нижней части тела
День 6 — Выходной
День 7 — выходной
* Вы продолжаете делать это каждую неделю.

Пример варианта «Толкай / Тяни / Ноги»:

Неделя 1

День 1 — Жим: грудь, плечи, трицепсы
День 2 — Тяга: бицепс, спина
День 3 — отдых
День 4 — Пресс и ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
День 5 — Off
День 6 — Толчок: грудь, плечи, трицепсы
День 7 — Тяга: бицепс, спина

2 неделя

День 1 — выходной , Бицепс
День 6 — Отдых
День 7 — Пресс и ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Выберите схему тренировки, которая соответствует вашему расписанию.Так вам будет легче придерживаться распорядка, и вы сможете усердно тренироваться каждый раз, когда заходите в спортзал.

Следующее, что вам нужно сделать, — это упражнения на сбор. Здесь нет обязательных упражнений, но помните, что свободные веса в сочетании с комплексными упражнениями наиболее эффективны для набора массы. Тем не менее, тренажеры, свободные веса, упражнения с собственным весом и не только — все они способны стимулировать рост мышц, если вы выполняете упражнения правильно.

Чтобы вам было проще, вот список сложных упражнений:

• Подтягивания / Подтягивания
• Ряды с собственным весом
• Тяга в наклоне, тяга с изогнутой штангой, тяга с трапецией и тяга с низким тросом
• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Становая тяга и все ее вариации, такие как румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами
• Выпады, включая болгарский сплит-присед
• Жим лежа и варианты
• Верхний пресс
• Приседания и все варианты
• Обрывки
• Очистить и отжать

Порядок важнее, поэтому сосредоточьтесь на выполнении физически сложных упражнений с меньшим диапазоном повторений.Затем выполните более легкое и менее сложное упражнение, например, изолирующее. Например, вы можете сочетать становую тягу со штангой с тягой штанги или военный жим штанги стоя с подъемом в стороны.

Для больших групп мышц вы должны делать 60–140 повторений в неделю. Для небольших мышц вы можете делать около 30-70 повторений в неделю.

Причина этого — прогрессирование и перегрузка. Частота не так важна, как интенсивность (вес, темп) и общий недельный объем (количество повторений).Другими словами, количество тренировок, которые вы выполняете за неделю, далеко не так важно, как достижение оптимального диапазона объемов и веса.

Есть также синергетические отношения между некоторыми мышцами, которые нам необходимо учитывать. Большие группы мышц, такие как грудь, спина и квадрицепсы, могут выдерживать больший объем, чем меньшие мышцы, такие как бицепсы, икры и плечи. Меньшим группам нужен меньший объем, не потому, что они не такие большие по размеру, как другие группы, а потому, что эти мышцы имеют тенденцию поддерживать движения более крупных мышц.Например, ваши бицепсы постоянно работают, пока вы тренируете спину. Когда вы тренируете грудь, косвенно задействуются трицепсы и плечи. Ядро необходимо, когда вы делаете приседания, становую тягу и отжимания.

Размышляя о неудачах

Что касается интенсивности и объема, вам следует избегать преднамеренных тренировок до отказа. Попытки достичь отказа в каждом подходе потенциально могут снизить вашу технику и привести к травмам. Целью должно быть стремление приблизиться к провалу, в идеале — чувство усталости, возможно, за 1 или 2 повторения до конца вашего подхода.Если к концу каждого подхода вы не чувствуете, что устали, вам нужен более тяжелый вес.

Кардиоэффекты при гипертрофии

Было обнаружено, что кардио действительно влияет на мышечную гипертрофию, но крысиный миф о том, что кардио делает человека слабым, всего лишь миф. Кардио замедлит рост мышц на:

• Повышение общего уровня утомляемости, затрудняющее работу с нужной интенсивностью, необходимой для стимуляции гипертрофии;
• Нарушение передачи клеточных сигналов, что необходимо для гипертрофии.

Университет Сан-Паулу провел исследование (2), в котором 10 человек разделились на 3 группы, чтобы увидеть, как кардио влияет на программу тренировок с отягощениями. Первой группе было назначено четыре подхода полуприседаний с 80% от 1ПМ. У второй группы было 30 минут езды на велосипеде HIIT (где они обычно крутили педали в течение 60 секунд, затем выполняли следующие 60 секунд с максимальным усилием), после чего следовала та же тренировка из четырех подходов с повторениями до отказа в полуприседаниях. Наконец, третья группа выполнила 30 минут HIIT, используя ту же схему, что и группа на велосипеде, а затем выполнила ту же серию приседаний.

После завершения тренировок исследователи обнаружили, что первая группа показала лучший результат, чем две другие группы с точки зрения объема. Хотя в исследовании не рассматривался рост мышц, можно предположить, что, поскольку сеансы HIIT мешали испытуемым выполнять упражнения для ног, они страдали от менее чем удовлетворительной гипертрофии мышц.

Точно так же, поскольку кардио имеет способность подавлять анаболические сигналы, вызванные силовыми тренировками, также подавляются приросты мышц и силы.Короче говоря, это вмешательство будет препятствовать вашему прогрессу в сверхурочное время.

Если вы хотите набрать массу, вам следует избегать устойчивого состояния кардио, которое может привести к дефициту калорий. Однако кардио в небольших количествах может помочь вам оставаться стройным при избытке калорий и способствовать более быстрому восстановлению. Кроме того, кардиотренировки необходимы для их пользы для здоровья, например, для укрепления сердца и потери жира.

Примеры кардио для этой программы:

• Ходьба 4–5 раз в неделю, стремясь сделать около 8–10 000 шагов для восстановления здоровья.
• Выполнение 25-минутных занятий на велосипеде лежа 2–3 раза в неделю.
• Пешие прогулки, каякинг или другие занятия, которые вам нравятся, но не требуют подъема тяжестей.

Влияние диеты и пищевых добавок на гипертрофию

Покончив с тренировками, пора поговорить о втором важном факторе гипертрофии мышц — диете. Если вы хотите расти, вам понадобится белок. Большинство людей будут есть рекомендованные 0,8: 1.0 граммов белка на фунт массы тела в день, так что у вас не должно возникнуть проблем, если вы отдаете предпочтение белку, верно?

Неправильно.

Когда вы толкаетесь, тянете или качаетесь в тренажерном зале, вы сжигаете много калорий. Вы можете создать дефицит и даже не осознавать этого. Дефицит калорий поможет вам похудеть, а также будет препятствовать естественной способности вашего тела развивать и использовать мышечные белки. Иногда дефицит даже останавливает рост мышц, если вы не потребляете достаточно калорий.В этом случае не имеет значения, сколько белка вы едите.

Если дать вашему телу меньше энергии, чем оно сжигает в течение дня, это в конечном итоге приведет к повышению уровня катаболических гормонов, смещая ваше тело от роста мышц и в большей степени в сторону деградации. Это полная противоположность тому, что вы пытаетесь сделать.

Другая ошибка многих людей заключается в том, что они избегают углеводов. На самом деле, если вы хотите накормить растущие мышцы, вам нужно, чтобы около 60-65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы.

Итак, если вы хотите способствовать здоровому мышечному росту, не набирая слишком много жира, вам нужен 10% -ный избыток калорий каждый день. В этом диапазоне вы должны стремиться к от 0,5 до 1 фунта в неделю для парней. Женщины должны примерно от 0,25 до 0,5 фунтов в неделю.

Далее вы сосредотачиваетесь на белках и углеводах. Ограничьте жир. Это гарантирует, что вы получаете качественную энергию для подпитки мышц до, во время и после тренировки.

Это подводит нас к другому аспекту питания — добавкам.

Добавки

— это последнее, о чем вам следует беспокоиться при построении отличного телосложения, потому что они только повысят эффективность вашего текущего режима питания и тренировок. Большинство добавок являются псевдонауками, полны мусора и вводят в заблуждение как по дозировке, так и по использованию. Однако это не означает, что все добавки — это наука.

Рекомендуемые вещества для ускорения мышечной гипертрофии:

• Креатин — помогает нарастить мышцы, улучшить результаты тренировок и анаэробную выносливость, а также уменьшить болезненность мышц.Обычно ищите креатиновые добавки, которые содержат 5 граммов моногидрата креатина (самая чистая форма креатина), аминокислоты L-карнитин и L-тартрат, а также корозоловую кислоту.
• Protein Powder — , хотя вам не обязательно нужен протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, если вы хотите набрать вес и максимизировать мышечный рост, вам понадобится некоторая помощь. Протеиновый порошок доставляет питательные вещества прямо к вашим мышцам, помогая восстановить поврежденную мышечную ткань и усилить гипертрофию.

Вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы сначала есть чистую, цельную пищу, а затем восполнять пробелы в питании добавками. Чистое питание и продуманная программа тренировок помогут вашим мышцам спровоцировать гипертрофию.

Завершение

Надеюсь, вы получили некоторую информацию о том, как наращивать мышцы быстрее, чем раньше; но еще многое предстоит узнать о гипертрофии. Теперь, когда вы знаете основы, вы можете начать строить для себя программу, которая будет эффективно и быстро наращивать мышцы.Ключом к гипертрофии являются тяжелые нагрузки, умеренный объем и комплексные упражнения. Соедините это со сбалансированной диетой, богатой белками и углеводами, и поддерживайте небольшой избыток калорий. Сделайте это, и вы сможете максимизировать размер своих мышц и силу.

Хотите больше новостей и советов по наращиванию мускулов и телосложению, о котором вы всегда мечтали? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы оставаться в курсе и быть в курсе.

Список литературы

1) http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3366734
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25259468
3) http://ajcn.nutrition.org/content/75/6/1012. долго

Пост «Стань больше, быстрее: советы по ускоренной гипертрофии мышц» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Лучшие советы — CrazyBulk США

Как долго вы беспокоились о том, что не можете достичь желаемого размера? Вы наблюдаете, как другие парни наращивают мускулы, но все еще застряли в своей средней футболке? Вы хотите набрать массу, и у вас нет времени ждать? (Ни у кого нет на это времени.)

Пришло время поставить новые цели по набору массы или обновить вашу текущую программу наращивания мышечной массы.

Если вы безуспешно тренировались с отягощениями или достигли плато для наращивания мышечной массы, велика вероятность, что это не ваша вина. Вероятно, у вас плохая или устаревшая информация. Мы тебя вернули.

Давайте посмотрим, как ускорить рост мышц, включая важные советы по росту мышц, выходящие за рамки тренировок и диеты.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц?

Перво-наперво: сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц? Как долго вам нужно торопиться, прежде чем вы начнете видеть в зеркале достойные результаты?

Ну, рост мышц зависит от ряда факторов; некоторые из них находятся вне вашего контроля, но с большинством вещей вы можете что-то сделать.

Генетика действительно играет центральную роль в определении того, насколько быстро вы можете набрать массу. Если вы генетически одарены телосложением мезоморфа, вы можете рассчитывать на довольно быстрое увеличение мышечной массы.

Если вы хард гейнер с эктоморфным типом телосложения, вам, возможно, придется тренироваться усерднее, чтобы нарастить мышцы.

Определение вашего типа телосложения может помочь вам определить, что вам нужно делать, чтобы преодолеть любые генетические препятствия.

Новички всегда видят более быстрые результаты, чем те, у кого есть опыт фитнеса и тяжелой атлетики.Фактически, те, кто плохо знаком с наращиванием мышечной массы, часто увидят большую мышечную ткань вместе с повышенной скоростью сжигания жира.

Это довольно очевидно: хотите увеличить мышечный рост? Не пропускайте тренировки и соблюдайте диету! Чем более последовательны вы придерживаетесь своих тренировок и диеты, тем быстрее вы набираете мышцы.

С учетом всего сказанного, если вы следуете комплексной программе тяжелой атлетики и придерживаетесь диеты с избытком калорий, исследования показывают, что вы можете ожидать увеличения мышечной массы от четверти до двух фунтов в неделю.

Для сравнения, после трех месяцев занятий тяжелой атлетикой в ​​среднем вы можете набрать от трех до двенадцати фунтов сухой мышечной массы.

Советы по быстрому наращиванию мышц

Если вы хотите быть уверенным, что достигли более высокого уровня из возможных результатов, упомянутых выше, вот лучшие способы быстрого набора мышечной массы.

Поддержание избытка калорий

Если вы хотите похудеть, вам нужно ввести дефицит калорий.Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Но если конечной целью является ускорение роста мышц, вам нужно иметь избыток калорий и есть много пищи для роста мышц.

Другими словами, вам нужно на калорий потреблять больше, чем сжигать каждый день.

Вашему организму необходимы дополнительные калории, особенно белок, для роста, восстановления и функционирования мышц. Этот избыток энергии создает в организме благоприятную анаболическую среду для быстрого наращивания мышц.

Итак, ваш первый шаг — подсчитать количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.

Выпейте протеиновый коктейль перед тренировкой

Послетренировочный протеиновый коктейль обычно привлекает внимание, поскольку исследования показывают, что он помогает восстановить запасы гликогена в организме, одновременно способствуя восстановлению через белковую систему.

Результат: вы наращиваете мышцы. О чем не так часто говорят, так это о потенциальной пользе протеинового коктейля перед тренировкой.

Протеиновый коктейль перед тренировкой не только может стать источником энергии для тренировки, но исследования показывают, что он может предотвратить мышечный «катаболизм» или разрушение мышечной ткани.

Ешьте больше белка

Потребление достаточного количества калорий для роста мышц важно, но, возможно, самым важным макроэлементом в вашем рационе должен быть белок.

Белок состоит из молекул, называемых аминокислотами, и ваше тело использует их в качестве основы для роста мышц.Аминокислоты часто называют строительными блоками мышечной ткани.

Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы значительно улучшить результаты наращивания мышечной массы.

Сколько белка? Исследования показывают, что употребление 0,7 грамма белка на фунт веса тела может предотвратить распад мышц, одновременно создавая анаболическую среду для оптимального роста мышц.

Тем не менее, общепринятое правило бодибилдинга — один грамм протеина на фунт веса, как правило, более принято в кругах, занимающихся наращиванием мышц.

Например, если вы весите 150 фунтов, ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать 150 граммов белка каждый день. Это может быть цельная пища и добавки.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки с отягощениями — ключевой фактор в обеспечении оптимального роста мышц. Как правило, объем определяется как ваша рабочая нагрузка или количество подходов и повторений, которые вы выполняете в ходе тренировки.

Продолжительность тренировки (время) тоже играет важную роль, но основное внимание уделяется реальной работе, которую вы выполняете.

Большие объемы тренировки важны для максимального воздействия на размер мышечных волокон.

Увеличение тренировочного объема не означает, что вам нужно проводить в тренажерном зале три часа; скорее, вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок с отягощениями, манипулируя подходами, повторениями и весом.

При гипертрофии мышц исследования рекомендуют сосредоточиться на двух-трех упражнениях для основных групп мышц, таких как ноги и спина, и на одном или двух упражнениях для более мелких мышц, таких как бицепсы и икры.Выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Отдыхать через день

Может показаться нелогичным сделать перерыв в тренажерном зале, но вашему телу нужно время на восстановление, чтобы нарастить новые мышцы. Конечно, это не так привлекательно, как тренировки, но отдых — жизненно важный аспект для роста мышц. К сожалению, этим в значительной степени пренебрегают.

Упражнение вызывает микроскопические разрывы в мышцах. Не волнуйтесь, это звучит хуже, чем есть на самом деле. Эти разрывы являются нормальной частью процесса наращивания мышц, и именно во время покоя клетки, называемые фибробластами, восстанавливают их.

Это то, что приводит к восстановлению тканей, что приводит к росту мышц. Ежедневные тренировки без отдыха могут помешать этому процессу.

Как правило, не рекомендуется тренироваться более двух дней подряд. В идеале вы будете чередовать тяжелые тренировки и дни отдыха.

Предел кардио

Несмотря на то, что кардиоупражнения широко рекламируются за их сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, для достижения мышечного роста может потребоваться ограничение кардиоупражнений.

Помните, как мы говорили, что вы хотите оставаться с избытком калорий? При чрезмерном выполнении кардиоупражнения могут противодействовать этому, потому что они, как правило, сжигают больше калорий, чем силовые тренировки.Другими словами, слишком много кардио может вызвать дефицит калорий.

Оптимальные формы кардио — это краткосрочные, быстрые упражнения. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт — отличные кардио-тренировки, но их следует выполнять только два раза в неделю. В центре внимания ваших тренировок должна быть тяжелая атлетика.

Добавка для роста мышц

Добавки — обычное дело в домах по всему миру для поддержки роста мышц. Тем не менее, многие люди становятся жертвами ложных утверждений о том, что определенные добавки и витамины для роста мышечной массы способствуют росту мышц.

Вот некоторые из лучших добавок для роста мышц, подтвержденные исследованиями:

Сывороточный протеин, основной продукт для наращивания мышечной массы, представляет собой фильтруемый и ароматизированный сырный побочный продукт. Многочисленные исследования подтвердили, что сывороточный протеин может увеличивать синтез протеина, улучшать восстановление мышц и поддерживать общий рост мышц.

Ваше тело самостоятельно вырабатывает около одного грамма креатина, но его добавление может иметь серьезные преимущества для вашей производительности и результатов.Исследования показывают, что креатин может увеличить энергию, улучшить работоспособность и способствовать наращиванию мышечной массы.

D-Bal — это легальный стероид, созданный по образцу популярного стероида для бодибилдинга, метандростенолона (более известного как Dianabol). D-Bal содержит ряд мощных и проверенных ингредиентов для наращивания мышечной массы, которые могут дополнить вашу программу тренировок и диеты.

Если вы планируете принимать витамины для роста мышц, сначала обратите внимание на свой рацион. Возможно, вы получаете все витамины и микроэлементы, необходимые для роста, поэтому поливитамины не нужны.

Больше сна для быстрого роста мышц

Сон и рост мышц уникальным образом взаимосвязаны. Знаете ли вы, что наилучшие результаты достигаются во время сна? Но отсутствие сна может саботировать рост мышц. Когда вы пропускаете сон, ваше тело выделяет больше катаболического гормона кортизола.

Исследования показывают, что чрезмерное производство кортизола может привести к разрушению мышечной ткани. Более того, недостаток сна связывают со снижением тестостерона и фактора роста человека.

Сон — важное время для вашего тела, чтобы сосредоточиться на восстановлении. Он отвлекает ресурсы от таких вещей, как пищеварительная система, чтобы направить их на восстановление и восстановление тканей, таких как слезы, возникающие во время тренировок.

Это приводит к более быстрому восстановлению, увеличению мышечного роста и повышению физической работоспособности, поэтому вы можете быть готовы сразу же приступить к следующему занятию в тренажерном зале.

Эксперты рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, но чем активнее вы будете, тем больше вам это понадобится.Если вам трудно заснуть или засыпать, начните использовать распорядок дня перед сном:

• Выключите всю электронику за два часа до сна
• Примите теплый душ
• Убедитесь, что в комнате прохладнее
• Выпейте чай без кофеина, например корень валерианы
• Дополнение с L-теанином и ГАМК
• Медитируйте несколько минут и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом, чтобы расслабиться

Измерьте свои результаты

Упорно работать в тренажерном зале, чтобы не увидеть результатов, может обескураживать и приводить в ярость.Однако вы можете набирать мышцы и даже не осознавать этого. Вы видите себя каждый день, поэтому бывает трудно заметить какие-либо улучшения, особенно если вы набираете медленные темпы.

Измерение результатов может быть способом отслеживать ваш прогресс и видеть, что энергия, которую вы вкладываете в улучшение себя, того стоит. Это также может быть отличным инструментом для определения того, какие тренировки подходят вам лучше всего, и поможет вам достичь желаемых результатов.

Обязательно запишите свои измерения перед тем, как отправиться в путешествие.Это означает, что вам нужно взвесить себя и измерить дюймы на бедрах, бедрах, талии, груди и руках. Не забывайте свои фотографии первого дня.

Делайте эти измерения снова каждую неделю и делайте снимки прогресса каждый месяц.

А как насчет стероидов для роста мышц?

Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, часто называемые соком или роидом, используют стероиды для роста мышц и повышения производительности. Хотя стероиды могут обеспечить впечатляющие результаты по наращиванию мышечной массы за меньшее время, побочные эффекты стероидов сводят на нет любую пользу.

Общие побочные эффекты стероидов включают следующее:

• Угри
• Увеличение веса (после курса)
• задержка роста
• Повреждение печени
• Бесплодие
• Сексуальная дисфункция
• Перепады настроения
• Нападение
• Гинеколог (сука сиськи)

Самое важное, что нужно помнить об использовании стероидов для роста мышц, — это то, что результаты, которых вы достигаете во время курса, быстро исчезают, когда вы прекращаете их использовать.

Это означает, что вы тратите много денег только для того, чтобы увидеть, как исчезают ваши достижения. Не говоря уже о проблемах со здоровьем, которые вам предстоит решать.

Как ускорить рост мышц? Не сдавайся

Никто не хочет часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь набрать мышечную массу, не добившись результатов, ради которых они так много работали. Даже если вы видите результаты, может быть неприятно видеть, как они происходят так медленно.

Если вы хотите успеха, вам нужно оставаться последовательным.Напрягайте себя во время тренировок, ешьте много полезных калорий, уделяя особое внимание белку, и придерживайтесь своей программы не менее двух месяцев, прежде чем рассматривать возможность изменения.

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы».

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это нелегко.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу действительно популярную программу онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите нужное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы тренируетесь идеально для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Да, вы можете перейти в режим полного склада («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но он будет погребен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите, как парни из рекламы, посвященной мышцам и фитнесу, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже поправился на 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большую часть этого веса составляют мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды) почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но это может быть довольно грандиозным, если вы его правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! На самом деле, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы с приличным усилием. Наша цель — сделать это экологически рациональным способом!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хороший! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как ускорить рост мышц? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимать тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые вещи, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышц во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спите как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу с помощью только упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот до и после Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей онлайн-программе коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличением размера мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы обычно задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия единоборствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, не добиваясь результатов, и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я искренне думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел никаких результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это произошло потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

Теперь, если вы человек, который больше относится к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, The Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, чтобы доказать это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовые тренировки 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения размеров

###

источник фото: ^[1]

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы накачать мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка.Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 454 грамма веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене в 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

.