Наклон со штангой сидя: Наклоны со штангой (доброе утро) сидя.

Наклоны со штангой на плечах,наклоны вперед со штангой

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2061

• Ноги

User Rating: 0 / 5

Наклоны со штангой на плечах — упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые.

Наклоны со штангой на плечах не пользуются популярностью среди спортсменов. Данное упражнение не рассчитано на наращивание массы или округление ягодичных мышц. Несмотря на всё это, есть в этом упражнении и свои плюсы. Наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф.

Упражнение имеет интересное название – «доброе утро». Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену (какому точно — доподлинно неизвестно) — он сравнил его с приветствием Солнца.

Проработка:

•  Середина, низ спины, широчайшие мышцы, задняя поверхность бедра
•  Большая ягодичная и большая приводящая мышцы
•  Мышцы разгибатели позвоночника
•  Прямая, косая мышцы живота

Преимущества:

• Укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей его длине
  
• Развитие силы спины
  
• Проработка нескольких групп мышц одновременно
• Усиление передачи мощности снаряду атлетом
  
• Прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях
  
• Более лучшая осанка
  
• Усиление передачи мощности снаряду атлетом
• Профилактика проблем связанных с позвоночником
  
• Реабилитирующее воздействие после травм спины
  

Техника выполнения наклонов со штангой:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как во время приседа. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице

2. Удерживая спину ровной, сделайте наклон со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока положение вашего корпуса не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Наклоны сидя на скамье
•  Наклоны с отставленной вперед прямой ногой
  

Рекомендации к выполнению:

• Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
• Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
  
• Положение ступней может быть разным: уже плеч — стопы параллельны друг другу, больше ширины плеч — носки наружу
  
• На усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох
  
• Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
  
• Не округляйте спину
  
• Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
• Включайте упражнение в день тренировки спины
  
• Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц
  
• Держите количество подходов/повторений в диапазоне: 3 подхода по 5-10 повторений
  
• На сгибание делайте выдох, на разгибание – вдох
• Выполняйте упражнение перед, либо после становой тяги
• Вес штанги должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой
  

 

Наклоны со штангой, видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы | Girlstop

03.12.2022

Опубликовано: 03.12.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Наклон вперед из положения сидя — это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, — это ваше желание.

Содержание

1. Польза
2. Техника выполнения
3. Наклон вперед из положения сидя ноги врозь
4. Наклон вперед из положения сидя: норматив
5. Наклоны вперед со штангой в положении сидя
6. Видеоуроки
7. Рекомендации

Польза

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя — это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

1. Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
2. Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
3. Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
4. Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
5. Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
2. Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
3. Медленно вернитесь в изначальную позицию.
4. Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
5. Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за «0» (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком «+», а по другую – со знаком «-«. Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком «-«, студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки «0». Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой — упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Видеоуроки

Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

1. Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
3. Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
4. Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как исправить наклон вперед в приседаниях

Фитнес

21 января

Написано Кристианом Багнато

 Отредактировано Стефани Забан (зарегистрированный кинезиолог и магистр кинезиологии) 

Оглавление

Слишком сильно наклоняетесь вперед во время приседаний?

Большинству из нас есть что починить в сквоте, и этого не стыдно! Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях — слишком большой наклон вперед. Это когда вы не можете удержать вертикальное положение во время приседа, а во время опускания начинаете наклоняться вперед. Наклон вперед может происходить по многим причинам, но, к счастью, приложив немного внимания и практики, вы сможете исправить свой наклон вперед!

Почему вы можете наклоняться вперед, когда сидите на корточках

Так почему происходит наклон вперед? Есть несколько разных причин, почему это может произойти. Для большинства людей виноваты тугие сгибатели бедра. Напряженные сгибатели бедра часто наблюдаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и сидит в течение длительного периода времени. Если этого недостаточно, многие люди, которые сидят в течение длительного периода времени, также имеют плохую осанку! Круглая спина и плохая осанка создают слабые задние цепи. Развитие сильной задней цепи является одним из ключей к уменьшению наклона вперед в приседаниях.

Некоторым из вас может быть интересно, почему наклон вперед — это так плохо, ведь вы все равно можете приседать, даже с грузом. Ответ заключается в том, что наклон вперед создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины. Это напряжение усиливается, если вы используете нагрузку, и может привести к травме позвоночника. Кроме того, наклон вперед снижает нагрузку на квадрицепсы, которые должны быть одной из основных мышц, задействованных в приседаниях.

В этой статье мы ответим:

Ваш присед наклонен вперед?

Почему я наклоняюсь вперед, когда приседаю?

Как исправить наклон вперед при приседании?

Как узнать, приседаете ли вы с наклоном вперед?

Можно ли получить травму из-за чрезмерного наклона вперед во время приседаний?

Ответ

Общий вывод заключается в том, что нам нужно растянуть сгибатели бедра и укрепить заднюю цепь, чтобы уменьшить наклон вперед в приседе! Давайте углубимся, чтобы увидеть, как мы можем этого добиться.

Подготовка к движению для улучшения приседаний

Первое, что мы должны сделать перед тем, как приступить к динамической разминке, это выполнить само-миофасциальное расслабление. Это можно сделать с помощью пенопластового валика или мяча для лакросса. Основное внимание будет уделено сгибателям бедра, икрам, квадрицепсам и приводящим мышцам. Столкнувшись с трудной областью, потратьте немного больше времени и сосредоточьтесь на раскатывании этой области. Попробуйте кататься не менее 5 минут.

После завершения самостоятельного миофасциального расслабления переходите к динамической разминке. Выполняя динамическую разминку, мы проводим наши суставы через их активный диапазон движения (AROM), чтобы подготовить их к движению.

Активная растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
Пластина для мобилизации голеностопного сустава

Найдите груз, лягте на него плашмя, поставьте носки ступней на край пластины так, чтобы пятка касалась пола, дайте колену наклониться вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах. Вернуться и повторить.

Собака вниз – Кобра
Супермен

Встаньте в положение лежа, руки над головой касаются земли, держите ноги вместе, вытяните руки, ступни и грудь от земли, сожмите ягодицы и спину.

Кошка Корова

Встаньте в положение «все 4», руки под плечами и колени под бедрами, опустите нижнюю часть спины, чтобы создать нисходящий изгиб, согнув нижнюю часть спины, вернитесь в исходное положение, поднимите спину вверх арочное положение, позволяя лопаткам выдвигаться вперед.

Чтобы увидеть больше динамичных растяжек, нажмите на видео ниже.

Упражнения для укрепления задней цепи
Румынская становая тяга

То же, что и обычная становая тяга, но мы будем держать колени в слегка согнутом, фиксированном положении, шарнир на бедрах, удерживая вес близко к нашему телу, что позволяет нам хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Pendlay Row

Слегка согните колени, согните бедра (наклонитесь вперед), сохраняя прямую спину, чтобы занять положение столешницы, вес должен быть на уровне плеч, тяните вес через локти, сожмите спину в верхней части и дайте весу остановиться в нижней точке и повторите.

Тяги бедрами со штангой

Возьмите скамью на горизонтальной скамье, сядьте на землю вдоль края, поднимите руки вверх, позволив лопаткам упираться в скамью на плоской части, подведите пятки достаточно близко, чтобы они оказались примерно на Угол 90 градусов, двигайтесь через пятки, так что вы разгибаете бедра, сжимаете ягодицы и опускаетесь на дно, чтобы повторить.

Тяга троса сидя

Оказавшись на тренажере, вытяните ноги, чтобы трос немного выдвинулся, поднимите плечи вверх и назад, чтобы они теперь находились в фиксированном положении, позволяя хорошо растянуть широчайшие мышцы спины и спину. мышцы, потяните локти так, чтобы рукоятки коснулись тела, сожмите спину, вытяните руки и повторите

Тросовая тяга

Используя общеизвестную веревку для отжиманий на трицепс, поднимите трос на уровень груди, возьмитесь за концы веревки так, чтобы оба больших пальца были направлены вверх, сделайте шаг или два назад и потяните веревку ко лбу, позволяя рукам занять положение, при котором создается впечатление, что вы сгибаетесь, чтобы показать кому-то свои руки. Напрягите верхнюю часть спины, вернитесь в исходное положение и повторите.

Как улучшить приседания

Работайте в своем активном диапазоне движений, когда вы можете поддерживать осанку, близкую к вертикальной. Начните с приседания на высокий ящик и опускайтесь ниже на горизонтальную скамью, постепенно продвигаясь к единственному безупречному приседанию с весом тела, выполняющему параллельные движения. несколько подходов по 10-12 приседаний с собственным весом перед добавлением какой-либо нагрузки.

Не могу держать торс вертикально во время приседаний

Многим из нас, вероятно, говорили перестать наклоняться вперед, когда мы приседаем. Но знаем ли мы на самом деле, почему это плохо? Или если это даже неправильно в первую очередь? Давайте уделим немного времени тому, чтобы понять, что вызывает наклон вперед, когда мы приседаем.

Во-первых, организм каждого человека индивидуален. У всех нас разный тип телосложения и длина конечностей. Поэтому движения, которые могут быть легкими для одних людей, для других даются гораздо сложнее. Это тот случай, когда мы рассматриваем присед. Движения нашего бедра и колена взаимозависимы, а это означает, что когда бедро меняет положение, меняется и колено, и наоборот.

С точки зрения биомеханики, бедро и колено имеют собственное плечо момента, на которое влияет длина наших сегментов (т. е. длина бедренной и большеберцовой костей), что механически приводит к наклону вперед у некоторых людей.

Причины наклона вперед при приседании

Люди с длинной бедренной костью по сравнению с короткой большеберцовой костью или длинными ногами и коротким туловищем наклоняются вперед во время приседания. Из-за такой длины конечностей, какую бы технику вы ни пробовали, вы, скорее всего, всегда будете наклоняться вперед в приседаниях, и это нормально.

Тем не менее, для людей с коротким бедром по сравнению с длинной большеберцовой костью или короткими ногами и длинным туловищем, вы можете исправить наклон вперед в приседе! Как только вы определите источник того, что заставляет вас наклоняться вперед, вы часто можете изменить свою технику, чтобы достичь идеальной формы приседания без наклона вперед.

Невозможно присесть без наклона вперед

Если вы обнаружите, что не можете присесть без наклона вперед, проверьте длину сегментов в нижней части тела. Помните, если у вас очень длинное бедро по сравнению с короткой большеберцовой костью или более длинные ноги и короткий торс, наклон вперед допустим из-за пропорций вашего тела. Если это не так, есть несколько причин, по которым может происходить наклон вперед, в том числе 9.0003

• Ваш вес не сбалансирован в средней части стопы

• Диапазон движений в бедрах ограничен

• Диапазон движений в голеностопном суставе ограничен

• 90 002 Слабые мышцы верхней части спины

• Слабые мышцы голени

Чтобы исправить наклон вперед в приседе, вам необходимо определить, откуда исходит потенциальный источник вашего наклона вперед. Часто людям нужно настроить только один сигнал, чтобы исправить свое движение.

Как перестать падать вперед во время приседания

Если вы чувствуете, что падаете вперед во время приседания, первое, что мы рекомендуем вам проверить, это ваши ноги. Чтобы быть идеально сбалансированным во время приседания, вы хотите, чтобы ваш вес был равномерно распределен по всей стопе. Это означает, что вы не поднимаете пальцы ног или пятки, когда приседаете.

Если вы поднимаете пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы ухватиться пальцами ног за пол во время приседания. Если вы поднимаете пятки, сосредоточьтесь на движении пятки, когда выходите из нижней части приседа. Ограниченная подвижность в голеностопном суставе также может способствовать дисбалансу стопы. Если это так, вам следует включить в свою программу упражнений упражнения для увеличения диапазона движений в лодыжке.

Как держать верхнюю часть спины в напряжении во время приседаний

Слабые мышцы в любой части тела вызывают избыточную компенсацию других мышц, что увеличивает риск травмы. При осмотре спины слабые мышцы могут вызвать округление или выгибание в результате того, что позвоночник пытается компенсировать недостаток поддержки и силы окружающих мышц. Добавьте упражнения, которые увеличат мышечную силу в верхней части спины, чтобы помочь защитить позвоночник и поддержать ваши приседания.

Подсказка, которую вы можете запомнить во время приседания, заключается в том, чтобы сосредоточиться на удержании верхней части спины в напряжении во время приседания. Когда вы поднимаете гриф со стойки, чтобы положить его на плечи, сведите лопатки вместе (как будто вы выполняете тягу) и крепко возьмитесь за гриф, прежде чем положить штангу на спину. Задействование мышц верхней части спины до того, как вы нагрузите их весом штанги, поможет предотвратить округление верхней части спины, которое может произойти во время приседаний.

Наклоняйтесь, а не наклоняйтесь вперед

Напряженные бедра могут быть одним из источников, способствующих наклону вперед в приседаниях. Лучший способ улучшить диапазон движений в бедре — последовательно выполнять растяжки, которые помогут уменьшить напряжение.

Перед приседанием попробуйте динамическую разминку с махами ногами. Если вы сидите большую часть дня, это отличное упражнение, которое поможет повысить подвижность бедер и производительность.

Статическая растяжка после приседаний может помочь увеличить подвижность бедер. Некоторые примеры растяжек, нацеленных на бедро, включают:

• Растяжка сгибателей бедра

• Растяжка в виде фигуры четыре

• Растяжка голубя

• 9000 2 Растяжка «бабочка»

Имейте в виду, что это требует времени и последовательности. для уменьшения зажатости бедра. Терпение и приверженность выполнению этих растяжек несколько раз в неделю приведут к наибольшему прогрессу.

Подписка на Wellness Vault

Кристиан Баньято

Что такое передний наклон таза (и как его исправить) Что такое передний наклон таза? (И как это исправить)

Наклон таза вперед достаточно легко распознать. Есть два контрольных признака:

● Преувеличенный поясничный изгиб

● Выпуклый живот, даже если у человека мало жировых отложений

Когда это наиболее заметно, линия талии шорт клиента будет диагональной к полу, а передняя часть под углом вниз, а не горизонтально.

Сложная часть: выяснить, является ли передний наклон таза проблемой, которую вам нужно решить в программе обучения вашего клиента. Как и любая другая человеческая черта, она существует в континууме. Некоторые люди просто рождаются с тазом, который естественно наклонен вперед, и торчащими ягодицами.

Но для других наклон таза вперед — это дисфункция, вызванная как существующими дисфункциями, так и фактором риска возникновения новых.

Явными индикаторами проблемного переднего наклона таза являются четырехглавая мышца и преобладание нижней части спины, проблемы с активацией ягодичных мышц, жесткие и гиперактивные сгибатели бедра и слабые мышцы живота.

Проблемный APT может привести к снижению эффективности упражнений, особенно таких движений, как приседания и становая тяга; боль в пояснице и травмы; и более высокий риск боли в колене — все это, в свою очередь, может еще больше усугубить передний наклон таза.

СОДЕРЖАНИЕ

· Наука о переднем наклоне таза

· Частые причины переднего наклона таза

· Как исправить передний наклон таза

Шаг 1: Освойте наклон таза лежа

Шаг 2. Переход к наклону таза из положения стоя

Шаг 3. Совершенствование схемы тазобедренного сустава

Шаг 4. Укрепление мышц, обеспечивающих наклон таза назад комбинированные подъемы

· Как насчет подходов и повторений?

· Сжатие ягодичных мышц и наклон таза назад во время остальной части тренировки

· Часто задаваемые вопросы

1. Какие мышцы слабы при наклоне таза вперед?

2. Вызывает ли наклон таза вперед напряжение подколенных сухожилий?

3. Вызывает ли наклон таза вперед боль в спине?

4. Сколько времени нужно, чтобы исправить передний наклон таза?

· Заключительные мысли

Наука о переднем наклоне таза

То, что мы называем «нейтральным» тазом, на самом деле слегка наклонено вперед – менее 5 градусов для мужчин и 10 градусов для женщин. Это оставляет вам небольшую лордотическую кривую. Идеально плоский поясничный отдел позвоночника приводит к задний  наклон таза, который может быть таким же дисфункциональным, как и передний наклон.

Короткие, жесткие сгибатели бедра являются основным признаком переднего наклона таза. Подвздошная, поясничная и прямая мышца бедра могут быть тугими от природы или стать такими в результате адаптации к вашим тренировкам или образу жизни. (Подробнее об этом чуть позже.) В любом случае они тянут ваш таз вперед, что удлиняет и ослабляет подколенные сухожилия.

Этот мышечный дисбаланс включает реципрокное торможение , процесс, при котором мышцы на одной стороне сустава должны расслабиться, чтобы они могли приспособиться к сокращению мышц на другой стороне.

То же самое происходит и в области поясницы. Когда мышцы, выпрямляющие позвоночник, гиперактивны, они преувеличивают поясничный изгиб. Это, в свою очередь, удлиняет и ослабляет мышцы живота, что приводит к вздутию живота, чего не хочет ни один из ваших клиентов.

Распространенные причины переднего наклона таза

У женщин от природы больше наклон вперед, чем у мужчин, и у них также выше вероятность развития чрезмерного наклона таза вперед. Это обычные подозреваемые:

Малоподвижный образ жизни

Длительное сидение означает, что сгибатели бедра проводят большую часть дня в укороченном положении. Ягодицы неактивны (они мало что могут сделать, когда вы сидите на них), в то время как мышцы-разгибатели позвоночника постоянно работают, чтобы удерживать ваше туловище в вертикальном положении.

Модели движения и активности

Представьте себе клиентку, которая регулярно занимается спортом, но также имеет работу, из-за которой большую часть дня она прикована к рабочему столу в сочетании с длительными поездками на работу.

Все проблемы, возникающие из-за сидения, влияют на то, как она выполняет обычные упражнения в тренажерном зале. Если ягодичные и подколенные сухожилия не работают должным образом, поясничные разгибатели могут играть слишком большую роль во время приседаний и разгибания бедер. То же самое и с жимом над головой: выпрямители позвоночника могут привести туловище в раскачивающуюся позу. Движение кажется клиенту «правильным», но со временем и при более тяжелых нагрузках она может получить травму спины, колена или подколенного сухожилия.

Как исправить передний наклон таза

Я тренировал многих клиентов с передним наклоном таза, и, по моему опыту, силовые тренировки — самый эффективный способ изменить осанку в пояснично-тазовом отделе. Следующий протокол я разработал методом проб и ошибок. (Читая научную и теоретическую информацию по этому вопросу, вы можете узнать очень мало.)

Но прежде чем я покажу упражнения, я хочу упомянуть, что не  работает. Как правило, растяжка сгибателей бедра считается основным инструментом для уменьшения наклона таза вперед. И это, кажется, имеет смысл. Если проблема в коротких и жестких сгибателях бедра, почему бы вам не растянуть их?

Две причины:

1. Растяжка этих мышц на самом деле не устраняет причину, по которой они напряжены. Это может даже привести к усилению болей в спине, как объясняет Дин Сомерсет в этой статье.

2. Лучший способ справиться с передним наклоном таза — усилить задний наклон, противоположный модели движения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  15 распространенных ошибок при движении

Шаг 1. Овладейте наклоном таза лежа

Клиенты, у которых есть признаки чрезмерного наклона таза вперед: вздутие живота, боли в спине, низкая сила ягодичных мышц, трудности с освоением схемы приседания — часто не имеют понятия, как наклонить таз назад. Изучение этого движения — первый шаг в моей программе.

Наклон таза лежа — отличный способ сделать это, так как «вдавить нижнюю часть спины в землю» — это простая подсказка для понимания и выполнения большинством людей.

Шаг 2. Переход к наклону таза из положения стоя

«Напрягите ягодицы» — отличный сигнал для наклона таза из положения стоя, так как сокращение ягодичных мышц сделает наклон назад более естественным.

Шаг 3. Совершенствование схемы тазобедренного сустава

Вытягивание — одно из наиболее эффективных упражнений, которые я использовал для обучения клиентов модели тазобедренного сустава.

Внешне это напоминает становую тягу, махи гирями и другие упражнения с преобладанием бедер. Но есть одно ключевое отличие: поскольку источник сопротивления находится позади клиента, он вынужден сместить свой вес назад.

Я обычно использую три реплики:

1. «Грудь высоко» в начале и в конце

2. «Отведите бедра назад» в середине

3. «Напрягите ягодицы» в конце

Сигнал Я не буду использовать фразу «выгните спину», о которой я расскажу подробнее чуть позже.

Шаг 4: Укрепляйте мышцы, способствующие наклону таза назад

Каждый день в каждом переполненном спортзале можно встретить человека, выполняющего планку с чрезмерным наклоном таза вперед, что может только усугубить проблему.

Как вы можете видеть на рисунке ниже, планка RKC обеспечивает наклон назад с одновременным сокращением кора и большой ягодичной мышцы в сочетании с напряжением в ногах и плечевом поясе. (Если вы не знакомы с этим упражнением, ознакомьтесь с подробным описанием Джона Русина, DPT.)

Шаг 5: Акцентируйте внимание на выравнивании позвоночника в становой тяге, приседаниях, жиме и других многосуставных упражнениях

Для большинства клиентов фраза «прогните спину» является полезным сигналом для становой тяги и других упражнений с преобладанием бедер. То же самое с упражнениями, в которых клиент, скорее всего, округлит спину, например, приседания на ящик.

Но если человек с передним наклоном таза прогнуться, это может принести больше вреда, чем пользы. Поясничный изгиб уже преувеличен, особенно в становой тяге, когда человек с APT может выгнуть спину на протяжении всего подъема. Это увеличивает риск повреждения позвоночника.

И становая тяга — это всего лишь одно проблемное упражнение для клиента с наклоном таза вперед. Вы можете заметить раскачивание при жимах над головой и тягах вниз. Клиентка с доминантой квадрицепсов и плохой активацией ягодичных мышц может испытывать трудности с приседаниями, а ее плохая техника может привести к травмам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как исправить «подмигивание ягодицами» в приседаниях ноги — и «ездите пятками». Вы также хотите оценить технику клиента со стороны, обращая пристальное внимание на траекторию грифа. Он должен проходить по вертикальной линии над средней частью стопы, при этом позвоночник должен находиться в нейтральном положении.

Положение шеи и головы обычно менее важно. Совет клиенту поджать подбородок — это «безопасный» совет, поскольку он может помочь сохранить нейтральное положение шеи. Но, честно говоря, я обнаружил, что это не так важно, как мы думаем. Пока клиент не смотрит в потолок или в сторону, гораздо важнее сосредоточиться на выравнивании позвоночника.

Как насчет подходов и повторений?

Вы почти всегда хотите использовать меньше повторений в сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, и это особенно верно для клиентов с наклоном таза вперед. Чем меньше повторений делает клиент, тем меньше шансов, что техника сломается.

В частности, планка RKC работает лучше всего при меньшем объеме и больших усилиях. Вы просите клиента наклонить таз назад, напрягая мышцы живота и ягодиц, а также создать высокий уровень напряжения в верхней части спины, груди и бедрах. Удержание этого положения в течение 10 секунд может показаться вечностью.

Вот почему вы добьетесь наилучших результатов, выполняя от двух до четырех задержек с отдыхом не менее 30 секунд между ними.

Что касается общего объема тренировки, то он очень зависит от клиента. Вы не хотите гнаться за усталостью в любом движении, в котором нарушается выравнивание позвоночника. Но если вы запрограммируете эти упражнения в начале тренировки, вы сможете закончить ее менее технически сложными движениями, создающими соответствующий тренировочный эффект.

Сжатие ягодичных мышц и наклон таза назад во время остальной части тренировки

Хотя это и не является обязательным требованием, наклон таза назад во время других типов упражнений стабилизирует позвоночник и даже дает некоторую статическую тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы предложить клиенту с наклоном таза вперед сжимать ягодичные мышцы во время выполнения жимов, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений на бицепс и трицепс.

Также полезно напомнить клиенту, что нужно сжимать ягодицы, когда она заканчивает упражнения с преобладанием таза, такие как становая тяга, толчки бедрами и приседания на ящик.

Часто задаваемые вопросы

1. Какие мышцы слабы при наклоне таза вперед?

Это может быть любой из них или все вместе. Или мышечная сила может быть вовсе не проблемой.

Как отмечалось в начале статьи, у человека с передним наклоном таза всегда короткие и жесткие сгибатели бедра. И если эти мышцы короткие и достаточно напряженные, чтобы тянуть таз вперед, это означает, что подколенные сухожилия должны быть каким-то образом скомпрометированы. Они длиннее и обычно слабее, чем должны быть. То же самое с брюшным прессом. И ягодицы обычно тоже слабые.

Но кто-то также может быть сильным в большинстве или во всех этих мышцах, и APT этого человека может быть генетическим или результатом того, как он использует свои мышцы. В частности, APT развивают спортсмены, которым нужны сила, мощь и скорость. Это может быть даже полезной адаптацией, если более короткие и жесткие сгибатели бедра и более длинные подколенные сухожилия помогают им бегать быстрее или выше прыгать.

Нечто подобное происходит и с лифтерами. Как объясняет здесь Брет Контрерас, APT может помочь кому-то генерировать больше силы в начале становой тяги, увеличивая напряжение подколенных сухожилий. Но это также может быть способом использовать выпрямители позвоночника, чтобы компенсировать слабые ягодичные мышцы во время разгибания бедра.

Во всех случаях вам необходимо обращать внимание не только на движения ваших клиентов, но и на мышцы, задействованные в движениях.

2. Вызывает ли наклон таза вперед напряжение подколенных сухожилий?

Возможно. Мышцы, которые хронически удлиняются, имеют тенденцию быть напряженными, независимо от того, сильные они или слабые. Если мышца уже растянута, она достигнет максимального напряжения раньше, чем мышца без этого недостатка.

Но вот загадка: если подколенные сухожилия напряжены, почему они не тянут таз вниз в нейтральное положение?

Ответ, как объясняет здесь Майк Рейнольд, заключается в том, что подколенные сухожилия могут быть в порядке. Но поскольку APT смещает верхнюю часть таза вперед, а подколенные сухожилия прикреплены к нижней части таза, им приходится начинать любое движение из субоптимального положения, даже если они способны на оптимальный диапазон движения.

Опять же, все это происходит в градусах.

3. Вызывает ли наклон таза вперед боль в спине?

Похоже, что нет прямой причинно-следственной связи между наклоном вперед и болью в пояснице. «Я не особо задумываюсь, если увижу, что кто-то стоит или ходит с ним», — говорит физиотерапевт Чад Уотербери, DPT. «Однако APT определенно может быть проблемой, если человек занимается вращательными видами спорта».

Возьмем, к примеру, игрока в гольф, у которого болит поясница. «Первое, что я скажу, это: «Покажи мне свою позу с пятью айронами». Если игрок в гольф готовится к удару с сильным наклоном таза вперед, Уотербери говорит, что его первая цель — перевести таз в нейтральное положение.

Размахивание битой, клюшкой или ракеткой с APT является одной из двух взаимосвязанных проблем для ротационных спортсменов. Другой — грудное вращение. «Большинству людей не хватает оптимального вращения грудной клетки — 45 градусов вращения в каждом направлении, когда они сидят с руками за головой — вне зависимости от того, есть ли у них APT или нет», — говорит Уотербери. Они компенсируют этот недостающий диапазон движения, двигая что-то еще, обычно поясничный отдел позвоночника. Это хрестоматийное состояние при болях в пояснице.

К счастью, обе проблемы можно решить: сдвиньте таз в нейтральное положение перед раскачиванием (подробное объяснение вы найдете здесь) и поработайте над вращением грудной клетки с помощью подобных упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как тренировать клиентов с болями в спине

4.