План тренировок в зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Лучший план тренировок для мужчин в 2022 году для Healthy Nody: текущие школьные новости

Поданный в Статьи by TMLT Редакции марта 22, 2022

– Планы тренировок для мужчин –

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, распорядок и план тренировок в тренажерном зале должны быть составлены таким образом, чтобы помочь вам реализовать свою цель. Правильная программа силовых тренировок необходима, если вы планируете сбросить лишний вес, набранный во время работы на дому, или для того, чтобы привести свое тело в тонус.

Важно, чтобы вы начали планировать, если вы действительно хотите получить определенную форму вашего тела.

Интернет наполнен множеством тренировка планы мужчин.

Однако важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково.

Тренировки рутина для мужчин могут быть стандартизированы до определенного предела, однако небольшие изменения в соответствии с вашим имеют решающее значение.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить объем тренировок (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования.

Кроме того, некоторые движения можно заменить весовые упражнения в котором вы используете собственный вес вашего тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной рутиной для начинающих или циклироваться, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых стажеров.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езда на велосипеде, между сессиями.

План тренировки

Требуемое оборудование: плоская силовая скамья, подходящая. регулируемый гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную консультацию по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемый гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд.

Румынская становая тяга с гантелями, из тренировки 1-го дня ниже

День 1: Ноги, плечи и пресс

Заушник: : 3 подхода по 6–8 повторений

Плечи: Жим от плеч стоя: 3 подхода по 6–8 повторений.

Ноги: выпады с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Плечи: вертикальная тяга с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений.

Подколенные сухожилия: румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 6–8 повторений.

Плечи: подъемы в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений.

Икры: подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений.

Пресс: скручивания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.

День 2: грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола: 3 подхода по 6–8 повторений

Спина: тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: : 3 подхода по 8–10 повторений

Спина: тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: отжимания: 3 подхода по 10–12 повторений

Спина/грудь: пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: Руки и пресс

Бицепс: чередование : 3 подхода по 8-10 повторений на руку

Трицепс: разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8–10 повторений.

Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Трицепс: отжимания на брусьях: 2 подхода по 10–12 повторений.

Бицепс: концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10–12 повторений.

Трицепс: разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку.

Пресс: планка: 3 подхода по 30 секунд

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнес домен. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепсы, Трицепсы. План тренировки в тренажерном зале.

Тренировка груди: жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка спины: — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног: разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка бицепса: Сгибание рук со штангой на бицепс – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса: отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Тренировка ног, трицепсов, бицепсов, груди, спины, плеч для мужчин

Тренировка ног: жим ногами Машина — цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка трицепса: разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений

Тренировка бицепса: сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка груди: жим от груди в тренажере – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка спины: Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений.

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

Тренировка плеч — вертикальная тяга EZ-штангы — целевые 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины – подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений

Тренировка груди — Cable Fly — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног — выпады — цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка бицепса — сгибание рук в молоток — целевые 3 подхода по 12 повторений

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ !!!

Лучшее термобелье
Что такое ЛФК?
Рабочие советы по упражнениям для плеч
Лучшая обувь для поддержки свода стопы для бега и тренировок

Средняя тренировка для мужчин

После напряженной работы в тренажерном зале в течение нескольких месяцев пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои достижения. К этому моменту у вас должно быть хорошо техника упражнений и быть в состоянии справиться с большим весом на штанге.

Это 4 дня в неделю программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете следовать этой рутине несколько лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

План тренировки

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для дополнительных.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела (грудь, плечи и трицепс)

Грудь тренировки

Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений

Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений

Отжимания от груди – 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

— целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений

Растяжка на трицепс — целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка плеч

Подъем штанги перед собой – целевые 4 подхода по 12 повторений.

Боковые подъемы гантелей — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений

Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере — цель 3 подхода по 10 повторений.

Вертикальная тяга — цель 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук проповедника — цель 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – целевые 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

Приседания – целевые 4 подхода по 10,10,8,8, XNUMX, XNUMX, XNUMX повторений.

Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Жим ногами под углом 45 градусов — цель 3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка икр

Подъем на носки стоя — цель 5 подходов по 10,8,8,8,6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX (тяжелых) повторений

Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Грудь тренировки

Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе – целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений

Разгибание с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений

Отдача трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Боковые подъемы на тросе одной рукой — целевые 3 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.

Кроссоверы: очень медленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Тяга сидя — цель 4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тяга в наклоне – целевые 3 подхода по 12 повторений.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук с тросом – цель 4 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание головы с концентрацией — 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений.

Расширенный план тренировок для мужчин

Очевидно, те, кто уже занимается спортом и хочет перейти на следующий уровень фитнес-программа должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот высокоинтенсивный режим предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как это рутина является более строгим, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.

Тяга Pendlay – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 2: Тренировка ног

Приседания: работайте по 5 повторений на 2-й день.

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим ногами — стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений

Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем на носки – стремитесь к 5 подходам по 10 повторений.

День 3: Тренировка плеч и рук

Армейский жим или жим гантелей – стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений.

Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений.

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

Жим гантелей на плоской подошве – цель – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка).

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.

Молотковый силовой жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений.

Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений.

День 6: Тренировка спины и бицепсов

Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений.

Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 7: Тренировка ног

Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.

— стремитесь к 5 подходам по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений.

Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для мужчин

Ниже приведены часто задаваемые вопросы, которые могли возникнуть у вас при чтении этой статьи. Не заморачивайтесь, ответы даны ниже

ВОПРОС: Какое упражнение лучше для жима лежа или жима над головой?

Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.

Тем не менее, даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.

ВОПРОС: Как правильно тренировать ноги?

1. Приседания со штангой (высокая планка)
2. Фронтальные приседания.
3. Шагающий выпад.
4. Болгарские сплит-приседания.
5. Становая тяга (штанга)
6. Румынская становая тяга (штанга)
7. Жим ногами сидя.
8. Тяга бедра.

ВОПРОС: Каков наилучший план тренировок для мужчин, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Быстрые тренировки для наращивания мышц
‣ 8-12 повторений приседания со штангой.

‣ 8 – 12 повторений Жим лежа.
‣ 8-12 повторений тяги штанги в наклоне.
‣ 8-12 повторений жима штанги над головой.
‣ 8-12 повторений сгибание рук с гантелями.
‣ 8-12 повторений с гантелями над головой.

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здоровья, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, используя этот план тренировок для мужчин в качестве руководства.

Мы считаем, что эта статья о плане тренировок для мужчин была полезной, пожалуйста, поделитесь ею с семьей и друзьями, и, пожалуйста, не забудьте нажать кнопку подписки, чтобы получать уведомления о публикации новой статьи.

CSN Team.

Теги

: 5-дневная программа тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок pdf, расписание тренировок в тренажерном зале для мужчин в формате pdf, план тренировок для начинающих, программа тренировок для мужчин дома, программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы, режим тренировок дома

Топ-12 упражнений на верх тела для мужчин с гантелями

Проработке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди мужчины уделяют много времени в своем тренировочном графике. Это создает пропорции с низом, шире становится верхняя часть корпуса, формируется талия. Сильнее становится весь мышечный корсет, что помогает и в других упражнениях.

Предлагаем вам эффективную силовую тренировку на верх тела для мужчин с гантелями. Гантели – это лучший инвентарь для комплексной прокачки мускулатуры.

Почему тренировку нужно выполнять мужчинам:

расширение грудной клетки и верха корпуса, улучшение пропорций;
укрепление и тонизирование мускулатуры рук, плеч, спины с грудью;
оформление мышечного корсета, выправление позвоночного столба.

Комплекс включает 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные разгибания, тяги, жимы и разводки. Каждое из них без растрачивания на другие мышцы задействует руки, плечи, спину, грудь.

Делать нужно тренировку верха для мужчин с гантелями по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было сложно, но подконтрольно. Для занятий потребуется коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя жать или поднимать руки рывками.

Как выполнять силовую тренировку на верх тела:

Обязательно перед тренировкой сделайте разминку.
Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений.
Если у вас небольшой вес гантелей, можно увеличить до 15 повторений.
Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода.
Измените количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями 1 минута.

1. Жим гантелей от груди

Возьмите прямым хватом по гантели в каждую руку и держите у груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (дома можно использовать фитбол или поставить табуретки). Голову и весь корпус плотно прижмите к поверхности. Распрямите руки четко вверх, снаряды сомкните, развернув ладони от себя. Начните выполнять основное движение: из принятой позиции согните вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только локти доведете до плоскости корпуса, поднимите обратно. Повторите жим. В упражнении активно нагружаются большая с малой грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.

2. Разведение гантелей лежа

Останьтесь лежать на скамье или на полу, плотно прижав корпус. Вытяните над грудиной руки с гантелями вверх, поверните ладони друг к другу и сомкните по итогу снаряды. Ноги можете подогнуть в коленях. Начните делать разводку, это включает следующее движение: через стороны опустите руки вниз, к плоскости туловища, допускается небольшое сгибание в локтях, потом сведите назад. Еще раз повторите. Эффективное упражнение на верхнюю часть тела с гантелями по прокачке и растягиванию больших грудных мышц, растет ширина корпуса.

3. Тяга к поясу в наклоне

Встаньте, оставив гантели в руках, расставьте стопы на ширину плеч. Потом таз отведите немного назад и подсогните колени, наклоните корпус вперед к линии параллели полу. Руки опустите свободно вниз, ладони повернув внутрь. Из этой позиции начните делать тягу руками к поясу: локти сгибайте и тяните за спину, снаряды к животу из полностью опущенного положения. Темп умеренный. Корпус статичен, лопатки смыкаются. Эффективное упражнение с гантелями из тренировки верха для мужчин поможет проработать все мышцы спины с акцентом на широчайшие пучки, повысить их силу.

4. Тяга к поясу обратным хватом

Пошире поставьте стопы для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, после назад отведите таз, подогните колени и наклонитесь вперед, пока не доведете корпус до параллели пола. Руки со взятыми обратным хватом гантелями опустите, вниз ровно направив предплечья. Начните делать тягу к поясу: согните и потяните из принятой позиции за спину локти, а снаряды к животу, верните назад. Важно на верхней точке смыкать лопатки и раскрывать грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепс, задние дельты, раскачиваются широчайшие пучки, трапеция.

5. Разводка гантелей в стороны

Сдвиньте стопы до ширины плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела и затем переведите снаряды на передние части бедер, ладони поверните внутрь. Вперед направьте взгляд, выпрямите спину. Начните делать разводку: поднимите вверх руки через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, кисти можно развернуть вниз ладонями. Опустите обратно, почти сразу повторите. Не нужно выполнять быстро, нельзя делать рывками. Прокачаются средние дельты, плечи округлятся, в силовых тренировках на верх тела для мужчин обязательное упражнениеа.

6. Классический жим гантелей стоя

Оставьте обычную стойку со стопами, расставленными на ширину плеч. Ровная линия в спине, взгляд вперед, верхняя половина корпуса раскрыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите прямо вверх над головой. Поверните кисти ладонями по направлению от себя, сомкните снаряды друг к другу. Выполняйте жимовые движения: согните руки вниз через стороны, доведите локти до линии груди, а затем вытолкните утяжеления обратно в исходную позицию, по единой плоскости с туловищем опускаются и поднимаются руки. Нагружаются мышцы плеч и рук, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объем.

Большие подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин
Топ-40 упражнений для растяжки мужчинам
Топ-100 вариантов планок для всего тела

7. Разведения гантелей стоя в наклоне

Сохраните расстояние между стопами, выпрямитесь, в руки возьмите гантели. Выводя таз назад и подгибая слегка колени, наклоните корпус вперед, почти до параллели полу. Опустите руки четко вниз, повернув ладонями друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положение начните делать разведения, для чего за счет спинных мышц и без рывков поднимите руки по сторонам, пока не станете ощущать их на единой плоскости с корпусом. Верните на место. Не подгибайте сильно локти. В тренировке верха для мужчин с гантелями упражнение придает тонус мускулатуре, прокачивает задние дельты, спину, выравнивает осанку.

8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя

Установите стопы на ширину плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями над головой поднимите. Разверните ладони внутрь, соедините снаряды. Распрямите спину, расправьте грудь, подбородок не опускайте. Начните делать жим, вместе согните руки назад, не отводя локти от головы. Разогните обратно, как доведете до угла в 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, корпус статичен на всем протяжении. В силовую тренировку на верх тела для мужчин включают обязательно, грузится трицепс, особенно длинная головка, усиливается кор.

9. Разгибания рук в наклоне

Расстояние между стопами оставьте прежним, в руки возьмите по гантели. Этот вид упражнений выполняется в наклоне: отведя таз назад и подогнув колени, по параллель к полу опустите корпус. Cогните и подтяните локти за спину, а снаряды к животу. Ладони нужно повернуть внутрь. Грудь расправьте, плечи немного раскройте. Сохраняя корпус статичным разогните локти и отведите гантели назад. Полностью локти не разгибайте, чтобы не травмировать сустав. Потом снова согните, верните руки на место и повторите целый подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в упражнении на верхнюю часть тела с гантелями вся спина.

10. Сгибание рук на бицепс

Положение обычной стойки сохраните, оставив на ширине плеч стопы. Каждой рукой возьмите по гантели и опустите вниз, держа снаряды слегка на бедрах, по завершении исходной позиции поверните ладони вперед. Спина прямая, а грудь раскрыта, как и плечи. Начните поочередно сгибать руки на себя, держа плотно локти около талии. Поднимайте предплечья полностью. Рывков не делайте. Для лучшей эффективности поддерживайте умеренный темп, не торопитесь. Можно отнести сгибания к одним из самых популярных упражнений в тренировке верха у мужчин с гантелями, добавляют их для того, чтобы качественно прокачать бицепсы.

11. Молотки на бицепс с гантелями

Позицию в стойке не меняйте, только возьмите гантели нейтральным хватом, за этим опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам. Стопы на ширине плеч стоят, спина прямая. Начните выполнять поочередно подъемы снарядов – локти сгибайте на себя, полностью поднимая предплечья к верхней части руки. Рывки не делайте, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили по ровной траектории одну руку и только потом подняли вторую. Работают вместе в этом упражнении на верхнюю часть тела с гантелями оба пучка бицепса.

12. Французский жим лежа

Перейдите в положение лежа на спине, взяв по гантели в руки. Вытяните их над собой по уровню груди, повернув ладони друг к другу и соединив снаряды. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижмитесь плотно. Ноги согните. Этот этап завершающий для исходной позиции. Теперь начните делать жим: назад за голову опустите снаряды, согнув руки, далее поднимите обратно. В локтях угол должен быть 90 градусов. В силовой тренировки на верх тела для мужчин такая форма жима поможет тщательно проработать трицепсы, подтянуть эту зону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

День 1: ноги, плечи и пресс

Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений

Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений

Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта из 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

Бицепс: Чередственные бицепсы — 3 комплекта из 8–10 повторений на ARM
55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепс: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: планка — 3 подхода 30-секундных задержек

Резюме тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

День 2: Все тело

0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 — 1 повторение по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКОВЫ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга спины:
Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на тросе одной рукой в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
Резюме
Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже
День 1: ноги, плечи и пресс
Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: Грудь и спина
Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта из 10–12 повторений
День 3: Руки и АБС
Бицепс: Чередственные бицепсы — 3 комплекта из 8–10 повторений на ARM
55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепс: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: планка — 3 подхода 30-секундных задержек
Резюме тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 — 1 повторение по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКОВЫ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга спины:
Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на тросе одной рукой в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.