Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи
13 сентября 2018
Карельские вести
Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга. Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.
Фото: Карельские вестиКарельские вести
Занятия со свободными весами на дельты Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы.
Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.
Видео дня
База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.
Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:
Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.
Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью.
Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.
Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.
Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.
Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах.
Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.
Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений. Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.
Тренинг для худеющих Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки. Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:
Стоим прямо, руки с гантелями опущены.
Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны. Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей. Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола. Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно. Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.
Секрет женских тренировок прост.
Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:
Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее. Оценка статьи: (Голосов: 0)
Здоровье,
Чемпион по бодибилдингу показал упражнения с гантелями для занятий дома :: Другие :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ruadv.rbc.ru
Российский культурист Станислав Линдовер отметил, что домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в зале, но при этом более безопасны в текущих условиях
Читайте нас в
Новости
Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер показал комплекс упражнений с гантелями для домашней тренировки. Эти занятия помогут поддерживать физическую форму в условиях самоизоляции, а также нарастить мышечную массу.
На видеозаписи представлены жим гантелей лежа на полу, разведение рук с гантелями стоя и в наклоне, а также ряд других упражнений. Тренировки выполняются спортсменом с двумя гантелями весом по 12,5 кг.
Читайте нас в
adv.rbc.ru
Главное
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Вам нужно всего 10 движений и набор гантелей, чтобы накачать мышцы всего тела
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Вы можете себе представить, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования и часовых тренировок для наращивания мышечной массы. К счастью, есть альтернативы, если у вас мало времени или вы предпочитаете более короткие тренировки, например, эта 20-минутная тренировка с гантелями для всего тела.
Если вы тренируетесь дома, мы считаем, что стоит инвестировать в набор лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке). Эти настраиваемые инструменты предлагают несколько вариантов веса в одном компактном корпусе, что делает их идеальным компактным компаньоном для тренировок. Вы также можете легко регулировать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, что позволяет вам воспользоваться принципом прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы без необходимости покупать новые веса с фиксированной нагрузкой.
Дома или в тренажерном зале, цель состоит в том, чтобы выбрать вес, который нагружает ваши мышцы, не нарушая форму.
Как только вы найдете правильный вес, вы будете готовы начать тренировку с гантелями из 10 упражнений от Body Coach (откроется в новой вкладке), чтобы нарастить функциональные мышцы всего тела.
Вы выполняете каждое упражнение в течение 35 секунд, делаете 25-секундный отдых, затем начинаете следующее движение, пока не дойдете до конца раунда. Повторите эту схему из 10 движений в течение двух раундов в течение 20-минутного сеанса для всего тела.
Поскольку вы будете работать с большими весами, оттачивание техники крайне важно, чтобы избежать травм. Вы можете следить за демонстрациями Body Coach, чтобы практиковать свою технику, и также стоит освежить в себе информацию о том, как выполнять становую тягу с гантелями (открывается в новой вкладке) перед началом.
Одной из причин, по которой этот сеанс настолько эффективен, несмотря на его короткое время, является стиль упражнений, известный как тренировка с отягощениями высокой интенсивности (HIRT). Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения с отягощениями, интенсивно работая короткими очередями с минимальными перерывами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Это усердно тренирует ваши мышцы, но есть и другие преимущества. Сокращение времени отдыха до минимума помогает повысить частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше энергии, чем во время аналогичной рутины с постоянным темпом. Поддержание повышенной частоты сердечных сокращений имеет дополнительное преимущество в виде ускорения метаболизма (количества энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя).
Сами движения также играют решающую роль, поскольку Body Coach разработал эту программу на основе сложных упражнений . Они работают с несколькими мышцами одновременно, поэтому они являются чрезвычайно эффективным способом тренировки по сравнению с изолированными движениями одной мышцы, такими как сгибания рук на бицепс.
В результате вы можете уложить тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы всего за 20 минут — все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места. Поскольку есть несколько упражнений с собственным весом, таких как берпи, мы думаем, что стоит раскатать коврик для йоги (откроется в новой вкладке), если он у вас есть, для дополнительного сцепления и поддержки.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно, чтобы ваш организм получал правильные питательные вещества. Добавление одного из лучших протеиновых порошков для похудения (откроется в новой вкладке) в ваш распорядок дня после тренировки — отличный способ помочь вашему телу восстановиться и нарастить мышцы.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
115,93 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
JaxJox DumbbellConnect
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
80£30003
в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
£ 729.
98
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552i
(откроется в новой вкладке)
03 вкладка)
200 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Регулируемые гантели Ativafit
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
3 90 90,99 £3 открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well.
С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
20 минут, набор гантелей и эта тренировка с отягощениями для наращивания мышечной массы всего за 9 минут.0001
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Для развития мышц всего тела не обязательно часами заниматься в спортзале. Вместо этого вы можете использовать эту 20-минутную тренировку с отягощениями, чтобы всего за 20 минут нарастить силу всего тела с помощью набора гантелей.
Если вы тренируетесь дома, стоит приобрести набор лучших регулируемых гантелей. Они объединяют несколько весов в один для удобства хранения, и вы можете быстро изменить вес, если используете технику прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы.
Когда вы находитесь в тренажерном зале или у вас есть только фиксированные веса, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать , какие веса гантелей вам следует использовать. Как правило, лучше всего использовать нагрузку, которая бросит вам вызов, но не повлияет на вашу форму.
После этого вы будете готовы к 20-минутной силовой тренировке YouTube-блогера Криса Хериа . Чтобы уложиться в 20 движений, вы будете тренироваться в течение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем приступать к следующему движению.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, использовании гантелей или хотели бы освежить свою технику, вы можете усовершенствовать свою форму с помощью демонстраций Heria, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.
Heria использует стиль тренировок, известный как тренировка с отягощениями высокой интенсивности (HIRT), целью которой является интенсивная работа мышц короткими рывками с минимальным отдыхом, чтобы увидеть результаты, даже если у вас мало времени.
Если это звучит похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ), то это так, но с упором на упражнения для наращивания мышечной массы, а не на кардиоупражнения. Оба стиля также помогают увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм для сжигания жира в течение всего дня.
Эта программа сочетает в себе упражнения с гантелями, такие как русские скручивания, разгибания на трицепс и румынскую становую тягу, с базовыми упражнениями с собственным весом, включая отжимания, приседания и выпады, чтобы помочь развить силу во всем.
Как упоминает Хериа в начале программы, она идеально подходит для начинающих и более опытных спортсменов, поскольку вы сами контролируете интенсивность тренировки. В отличие от тренировок, основанных на повторениях, основное внимание уделяется тому, чтобы сделать как можно больше за время.
Если вам нравится это сочетание высокоинтенсивных упражнений с отягощениями, вам также стоит взять одну из лучших гирь и научиться выполнять махи гирями. Это единственное движение прорабатывает все ваше тело, укрепляет мышцы кора и ускоряет метаболизм.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
115,93 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
3 9 729,98 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552i
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
20 30200 фунтов стерлингов открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Регулируемые гантели Ativafit
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
3
3
330,99 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well.
