12 часовое голодание: Вся правда про интервальное голодание – 4fresh блог

Вся правда про интервальное голодание – 4fresh блог

Елена и Анастасия Костюхины

Авторы статьи. Нутрициологи, основатели проекта о здоровом образе жизни GetHealth

Диета проста в созерцании, но сложна в перспективе. С интервальным голоданием всё наоборот. Соблюдать его обыкновенно гораздо проще, чем традиционную диету.

Особенность интервального голодания состоит в том, что оно никак не ограничивает вас в выборе продуктов питания, а только лишь регулирует время приемов пищи. В этом смысле, его логичнее воспринимать как особый режим питания, а не как диету.

Также важно понимать, что интервальное голодание — совсем не то же самое, что ограничение калорий (сокращение дневной калорийности) или изнуряющая голодовка (с хроническим недоеданием и дефицитом питательных веществ). Напротив, фастинг позволяет вам чувствовать себя сытыми и получать достаточно макро- и микроэлементов для здоровья вашего организма.

Давайте разберёмся в понятии.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг)

 — это регулярное воздержание от еды на определённый промежуток времени. Как правило, это пропуск одного приема пищи или продолжительный перерыв между ужином сегодня и завтраком на следующий день.

Продолжительность периода голодания может быть разной, в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей. Чтобы разобраться во всём подробнее, предлагаем познакомиться с самыми популярными режимами фастинга с примерами.

Основные режимы интервального голодания

Режим 1 — 12:12

Этот режим считается наиболее мягким и простым в исполнении, поскольку период голодания — относительно небольшой, и его большая часть приходится на время сна. Например, вы можете начать голодание в 20:00 вечера (то есть поужинать до 20:00) и позавтракать уже в 8:00 утра следующего дня.

Режим 2 — 14:10 и 16:8

Режимы с голоданием в течение 14 или 16 часов являются классическими для интервального питания.

Такой тип фастинга может быть особенно полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание и готов двигаться дальше.

Как это происходит на практике? При режиме 16:8 вы можете, например, закончить ужин к 20:00 вечера, а затем пропустить завтрак и начать прием пищи в 12:00 следующего дня. Или, наоборот, плотно пообедать до 16:00 и позавтракать уже в 8:00 следующего дня. Время приёмов пищи вы подбираете самостоятельно, по своим ощущениям. Главное, чтобы вам было комфортно, и вы могли оставаться в выбранном режиме, чтобы есть примерно в одно и то же время каждый день.

Режим 3 — голодание 5:2

Люди, соблюдающие 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней в неделю и значительно сокращают калорийность рациона в остальные 2 дня.

Между разгрузочными днями, как правило, должен быть хотя бы 1 обычный день. Например, вы можете есть меньше калорий по понедельникам и четвергам.

Интересно, что исследование, проведенное с участием более 100 женщин с избыточным весом, показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий привело участниц к аналогичному похудению.

Исследование также показало, что интервальный режим 5:2 снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к нему.

Режим 4 — альтернативное голодание 24 часа

Этот режим обычно предполагает 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю, через день или с другой регулярностью. Для некоторых это значит полный отказ от твердой пищи в разгрузочные дни, другие оставляют на дни голодания до 500 калорий.

Дневное голодание — это крайняя форма интервального голодания, которая может не подходить для новичков и людей с определёнными индивидуальными особенностями. Также может быть трудно поддерживать такой режим в течение длительного времени.

Зачем вообще нужно интервальное голодание?

Согласно исследованиям, интервальное голодание может помочь вам не только похудеть, но и улучшить физическое и когнитивное здоровье, а также увеличить продолжительность жизни.

Научные данные говорят, что здоровое голодание может положительно влиять на уровень холестерина, то, как вы метаболизируете глюкозу, и насколько ваши клетки устойчивы к инсулину. В некоторых случаях фастинг также может смягчать течение аутоиммунного заболевания. Основные преимущества фастинга — на картинке.

На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях.

Хочу попробовать. С чего начать?

Если у вас нет состояний, которые делают прерывистое голодание небезопасным для вашего здоровья, вы можете начать с 12-часового голодания (режим 12:12).

Если 12-часовой перерыв даётся легко, можно попробовать увеличить период голода до 14 и более часов. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ длительным голоданием без присмотра врача!

Практиковать можно ежедневно. Если у вас не получается выдерживать интервал каждый день, практикуйте, когда возможно, хотя бы 3-4 дня в неделю. Скорее всего, со временем, это просто войдёт в привычку.

Что можно есть во время интервального голодания?

В период голодания разрешается пить воду, черный кофе и чай без молока и сахара. В некоторых ситуациях может быть позволителен костный бульон.

В течение периода приема пищи можно есть всё, что не значит сходить с ума

. Вы не получите долгосрочный результат, если будете выбирать нездоровую пищу, фастфуд, жареные блюда и рафинированные сладости. Получайте удовольствие от питательной пищи.

Вы вряд ли ошибетесь, если будете есть листовую зелень, полезные жиры и протеин, сложные углеводы.

Как получить все преимущества от интервального голодания?

Кроме того, что уже было сказано, вот ещё несколько простых правил, которые помогут вам добиться устойчивых результатов:

1. Пейте много простой воды в течение дня, следите за водным балансом.
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Старайтесь есть досыта, но не переедать.
3. Минимизируйте количество сахара и быстрых углеводов.
4. Не ешьте в ночное время. Последний приём пищи лучше делать хотя бы за 2-3 часа до сна.
5. Будьте активны в течение дня, но следите за своим самочувствием. Если вам плохо, некомфортно или откровенно тяжело — адаптируйте режим под текущие условия и потребности.

Кому не подходит интервальное голодание?

Интервальное питание подходит не всем. Например, если у вас диабет, недостаточный вес или расстройство пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом. Это также касается пребывания в возрасте до 18 лет и наличия состояний, которые вы видите на картинке:

От редакции: отзывы об интервальном голодании

Елена Егорова

Главный редактор блога

Для меня интервальное голодание стало лучшим пищевым экспериментом ever. Я выбрала для себя комфортный режим 16:8 с завтраком в полдень и ужином в 20:00. В первую очередь, я решила попробовать это для здоровья и энергии, а также чтобы убрать зависимость от вредных перекусов и избавиться от постоянного чувства голода.

Среди моих целей не было похудения, но небольшая потеря веса стала приятным бонусом. За месяц такого режима я почувствовала ощутимый прилив сил, стала высыпаться, нормализовала свой рацион, избавилась от частой тяги к сладкому. Даже моменты ПМС, когда обычно нападает «дикий жор» стали переживаться гораздо легче. Рассчитывать график и фиксировать приемы пищи мне помогло мобильное приложение Simple.

Екатерина Чернышова

Арт-директор блога

В прошлом году решила попробовать интервальное голодание в режиме 16:8. Я включила в голодание комплекс других действий, чтобы улучшить свое физическое и психологическое состояние. Задача восстановить комфортный для меня вес (сбросить 1-2 кг), нормализовать режим сна и улучшить его качество, восстановить режим ежедневных тренировок. Главное — перетерпеть несколько дней, и такой режим уже не кажется сверх сложным, чувство голода спадает. По утрам его вообще нет, как раз появляется время для недолгих тренировок до завтрака.

Вечером после чашки травяного чая нет проблем с засыпанием и бессоницей. Порекомендовать могу мобильное приложение Zero: Fasting & Health Tracker. В нём удобно отмечать время начала голодовки, и её окончание, там же выбираешь свой вариант интервала голодания. По окончанию голодовки приложение присылает тебе пуш, что голодовка окончена. Классно наблюдать свой прогресс и количество дней, в течение которых ты придерживаешься такого режима питания — это мотивирует! В расширенной версии есть всякие плюшки: «персонализированные аналитические данные», «контроль веса», «подсчёт калорий».

Мотивация

Интервальное голодание — действенный способ оздоровить организм и стабильно сбросить вес. При отсутствии противопоказаний, попробуйте этот режим питания — возможно, он органично войдет в вашу жизнь и улучшит её качество!

• #Питание

• #Здоровье

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте.

Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Витамины

Как выбирать БАДы

Питание

Растительное молоко: ТОП 15 напитков без лактозы

Витамины

Как гормоны заставляют вас набирать вес

Питание

Пробиотики и пребиотики в борьбе за наше здоровье

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современные специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него. Многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию.

Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Теги:

здоровье

еда

голод

Что такое интервальное голодание

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Что происходит при интервальном голодании и в чем его польза

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во-первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам. — Правила жизни) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14-20 часов.

Интервальное голодание: как и по какой схеме правильно начать

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7-8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00.  Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Шесть способов прерывистого голодания: Лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочитают разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о шести различных способах интервального голодания.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

1. Голодание по 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться и придерживаться 12-часового окна голодания каждый день.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может привести к тому, что организм превратит свои жировые запасы в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип интервального голодания может быть хорошим вариантом для начинающих. Это связано с тем, что окно голодания относительно невелико, большая часть голодания приходится на время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ провести 12-часовое голодание — включить период сна в окно голодания.

Например, человек может голодать с 19:00 до 20:00. и 7 часов утра. Им нужно было закончить ужин до 7 часов вечера. и ждать до 7 утра, чтобы позавтракать, но спать большую часть времени между ними.

2. 16-часовое голодание

16-часовое голодание в день с 8-часовым окном для приема пищи называется методом 16:8 или диетой Леангейна.

Во время диеты 16:8 мужчины голодают 16 часов каждый день, а женщины — 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

Во время этого поста люди обычно заканчивают ужинать к 8 часам вечера. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.

Исследование на мышах, получавших диету с высоким содержанием жиров, показало, что ограничение периода кормления 8 часами защищает их от ожирения, воспалений, диабета и болезней печени, даже если они потребляют такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели. .

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и снижают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно разгрузочные дни разбиваются на недели. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и регулярно есть в остальные дни. Между разгрузочными днями должен быть хотя бы 1 неразгрузочный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5:2, также известной как быстрая диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий два раза в неделю и постоянное ограничение калорий приводили к одинаковой потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

Небольшое исследование изучало влияние этого стиля голодания на 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8% массы тела и 8,0% общего жира в организме. Однако эти показатели возвращались к обычным для большинства женщин через 5 дней обычного питания.

4. Чередование дней голодания

Существует несколько вариантов плана чередования дней голодания, которые включают голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие допускают до 500 калорий. В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для снижения веса и здоровья сердца у здоровых взрослых и взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание является крайней формой прерывистого голодания и может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями. Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в долгосрочной перспективе.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «Ешь-Прекрати-Ешь», предполагает отсутствие пищи в течение 24 часов. Многие люди голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий в период голодания.

Люди должны вернуться к обычному режиму питания в дни без поста. Такое питание снижает общее потребление калорий человеком, но не ограничивает количество конкретных продуктов, которые он потребляет.

24-часовое голодание может быть сложным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, поскольку организм приспосабливается к этому новому режиму питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовое или 16-часовое голодание перед переходом на 24-часовое голодание.

6. Диета воина

Диета воина — это относительно экстремальная форма периодического голодания.

Диета Воина предполагает употребление очень небольшого количества сырых фруктов и овощей, обычно всего несколько порций, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Пищевое окно обычно составляет всего около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина заявляют, что люди являются естественными ночными едоками и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны убедиться, что они потребляют много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать некоторые углеводы.

Хотя есть некоторые продукты во время голодания можно, придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе, может быть сложно. Кроме того, у некоторых людей возникают проблемы с употреблением такой большой пищи перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не получат достаточного количества питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Придерживаться программы прерывистого голодания может быть непросто.

Следующие советы могут помочь людям не сбиться с пути и максимально использовать преимущества прерывистого голодания:

• Поддержание водного баланса. В течение дня пейте много воды и некалорийных напитков, таких как травяные чаи. Это может помочь обеспечить достаточное количество электролитов, натрия и хлорида калия.
• Не думать о еде. В разгрузочные дни планируйте много отвлекающих факторов, чтобы не думать о еде, например, работайте с документами или сходите в кино.
• Отдых и расслабление. Избегайте напряженной деятельности в разгрузочные дни, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезными.
• Каждая калория на счету. Если выбранный план позволяет потреблять некоторое количество калорий в периоды голодания, выберите продукты, богатые питательными веществами, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Примеры включают бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи, авокадо и необработанное мясо.
• Употребление больших объемов пищи. Выбирайте сытные, но низкокалорийные продукты, в том числе попкорн, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.
• Повышение вкуса без калорий. Обильно приправляйте блюда чесноком, травами, специями или уксусом. Эти продукты чрезвычайно низкокалорийны, но при этом полны вкуса, что может помочь уменьшить чувство голода.
• Выбор продуктов, богатых питательными веществами, после периода голодания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает дефицит питательных веществ. Сбалансированное питание также будет способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Существует множество способов прерывистого голодания, и нет единого плана, который подойдет всем. Люди получат наилучшие результаты, если попробуют различные стили, чтобы увидеть, что соответствует их образу жизни и предпочтениям.

Независимо от типа прерывистого голодания длительное голодание, когда организм не готов, может быть проблематичным.

Эти формы диеты подходят не всем. Если человек склонен к неупорядоченному питанию, эти подходы могут усугубить его нездоровое отношение к еде.

Людям с заболеваниями, в том числе диабетом, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо форме голодания.

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету в дни без голодания. При необходимости человек может обратиться за профессиональной помощью, чтобы персонализировать план прерывистого голодания и избежать ошибок.

Людям следует обратиться к зарегистрированному диетологу за помощью в выборе наилучшего промежуточного голодания, соответствующего их образу жизни.

Для получения дополнительной информации см. MNT — полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Прочитайте статью на испанском языке.

12-часовое голодание: преимущества и инструкции

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Автор Liam McAuliffe Опубликовано 25 января 2023 г.

12-часовое голодание, также известное как прерывистое голодание 12:12, — это метод, который включает воздержание от пищи в течение как минимум 12 часов, обычно на ночь.

Преднамеренное лишение вашего тела калорий на определенный период времени активирует многочисленные биологические процессы, которые приносят огромную пользу для здоровья, включая 1 5 6(9)(10)(11) 

• Уменьшение воспаления и уменьшение провоспалительных цитокинов и иммунных клеток
• улучшают уровень глюкозы в крови
• улучшают уровень липидов (холестерина/триглицеридов) в крови
• снижают артериальное давление.
• регулируют уровень сахара в крови
• стимулируют гормоны роста человека
• активировать обновление клеток
• Способствовать ясности ума и познанию
• Защитить от возрастного снижения когнитивных функций

Большинство из которых требуют периодов голодания более 12 часов. Тем не менее, 12-часовое голодание может стать переходным этапом к более длительному и более эффективному прерывистому голоданию.

В этой статье мы рассмотрим, как проводить 12-часовое голодание, что есть и на что можно рассчитывать.

Содержание

• Что такое 12-часовой пост?
• Приведите свое 12-часовое голодание в соответствие с вашими циркадными ритмами
• Что происходит с вашим метаболизмом во время 12-часового голодания?
• Преимущества 12-часовой быстрой
• потери веса и улучшенной композиции тела
• Повышенная продукция стволовых клеток и заживление кишечника
• Улучшение чувствительности к инсулину
• Повышенные BDNF
• 12-Hour Fast Congracts
• еде. -Час Быстро
• Что можно пить во время 12-часового голодания?
• 12-часовое голодание: итоги

Что такое 12-часовое голодание?

Двенадцатичасовое голодание — один из самых простых методов прерывистого голодания.

Хотя 12:12 кажется легким, когда вы переходите со стандартной американской диеты, положительные результаты могут быть значительными и ощущаться в течение нескольких дней.

Большинство людей постоянно едят, и часто потребляют пищу с момента перед сном до момента пробуждения. Большая часть этой «пищи» содержит сахара, злаки и «растительные» масла из семян — все они являются одними из самых токсичных, пестицидных и вызывающих воспаление продуктов на земле.

Наиболее эффективный подход к 12-часовому голоданию

• синхронизирует время голодания и приема пищи с вашим циркадным ритмом (с 19:00 до 7:00)

Совместите свое 12-часовое голодание с вашими циркадными ритмами

Связав период голодания с циркадными ритмами, вы сможете использовать врожденные метаболические процессы в вашем теле, которые регулируются естественными циклами света и темноты.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовые внутренние биологические часы.

Он регулирует многие функции организма, включая сон, метаболизм секреции гормонов, пищеварение, иммунную функцию и познание. [1]

Почти каждая клетка вашего тела и 80% ваших генов функционируют в соответствии с этим циклом свет-темнота. [2]

Когда вы согласовываете 12-часовое голодание с естественным циклом света и темноты, вы получаете преимущество врожденных внутренних процессов, управляемых вашими биологическими часами.

Исследования показывают, что прием пищи в дневное время и воздержание от еды после захода солнца дает положительные результаты, в том числе

• Снижение процента жира в организме [13]
• Улучшение сна[14]
• Улучшение пищеварительных симптомов, включая боль в животе, вздутие живота, диарею и запор. [16]
• Снижение риска кишечного дисбиоза (чрезмерный рост вредных бактерий)[17]
• Улучшение восстановления иммунных клеток[18]

быть до восхода солнца следующего дня.

Что происходит с вашим метаболизмом во время 12-часового голодания?

Когда вы ограничиваете потребление калорий хотя бы на 12 часов, ваше тело начинает превращать накопленный жир в молекулы энергии, называемые кетонами.4

Однако этот процесс начинается примерно через 12 часов. Чтобы усилить сжигание жира с помощью голодания, расширьте его до протокола 16/8.

Что насчет аутофагии в 12:12?

12-часового голодания слишком мало, чтобы активировать процесс клеточного обновления, известный как «аутофагия».

Этот процесс, при котором ваше тело расщепляет старые и поврежденные клетки и перерабатывает их компоненты, является одним из самых мощных и защитных преимуществ прерывистого голодания.

Чтобы активировать аутофагию, вам нужно голодать не менее 16-18 часов.

Также важно отметить, что прерывистое голодание будет стимулировать значительную аутофагию только в том случае, если вы выровняете периоды голодания на ночь. [1] [2] [3] 

Преимущества 12-часового голодания 

Давайте рассмотрим различные возможные преимущества для здоровья 12-часового голодания, в том числе: 

• Улучшение состава тела
• Повышение чувствительности к инсулину
• Повышение выработки гормона роста
• Увеличение выработки BDNF
• Уменьшение веса 20 1 1 Уменьшение воспаления 909090
• 0
• 0 Похудение и улучшение состава тела

  Как мы упоминали выше, голодание способствует «окислению жирных кислот», благодаря которому жировые отложения превращаются в энергию.5 

  Когда во время голодания отсутствуют углеводы, инсулин падает, а норэфедрин повышается — рецепт быстрого сжигания жира. [2] Этот процесс способствует снижению веса и увеличению мышечной массы. [3]

  Исследования показали, что IF может увеличить скорость метаболизма — скорость, с которой ваше тело сжигает калории — до 14%. Это увеличение скорости происходит, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. 4 [5]

  Неудивительно, что исследователи обнаружили, что IF является эффективным подходом к снижению веса, дающим 9Снижение массы тела на 0,9%.2

  Повышение выработки стволовых клеток и заживление кишечника

  Стволовые клетки являются сырьем для строительства организма. Они являются основой всех других клеточных структур.

  С возрастом наша способность производить стволовые клетки снижается. Это может быть особенно пагубной проблемой для нашего кишечника, где наши современные диеты подвергают наши кишечные клетки хроническому повреждению растительными токсинами, абразивными волокнами и избытком углеводов.

  При хроническом воздействии токсинов и сниженной способности к заживлению и регенерации клетки нашего кишечника могут разрушаться, оставляя бреши в стенках кишечника, через которые болезнетворные микроорганизмы попадают в кровоток. Это состояние называется кишечной проницаемостью или дырявой кишкой 9. 0003

  Попав в кровоток, эти токсичные молекулы распространяются по всему телу, способствуя хроническому воспалению и аутоиммунным заболеваниям. 5 

  Голодание может стимулировать выработку стволовых клеток, обеспечивая заживление и защиту кишечника. [9] Однако, чтобы значительно увеличить выработку стволовых клеток, вам, вероятно, потребуется голодать более 12 часов. 10

  Улучшенная чувствительность к инсулину

  В ходе обширного обзора многих исследований IF, проведенного в 2022 году, исследователи обнаружили, что голодание можно использовать для лечения различных заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину. 5 6

  Использование 12-часового голодания для снижения резистентности к инсулину может способствовать многочисленным преимуществам, в том числе [7]:

  • Более чистая кожа
  • Уменьшение задержки воды
  • Улучшение симптомов диабета
  • Снижение риска сердечных заболеваний
  • Разрешение СПКЯ
  • Улучшение когнитивных функций и неврологическая защита

  Увеличение BDNF

  Доказано, что голодание в течение даже коротких периодов времени повышает уровень важного гормона, называемого мозговым нейротрофическим фактором (BDNF-1).

  Одно исследование показало, что голодание от рассвета до заката значительно повышает уровень BDFN.5

  BDFN играет роль в создании новых клеток мозга. Вот почему нейропсихиатр Джон Дж. Рэти называет это «Чудо-Гро для мозга». И это связано с улучшением обучения греху и созданием новых нейронных путей.

  С другой стороны, низкие уровни BDNF связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. [13]

  В исследованиях на животных увеличение BDNF, вызванное голоданием, связано с меньшей депрессией, тревогой и нейродегенеративными заболеваниями.5

  Уменьшение воспаления

  Хроническое воспаление смертельно опасно. На самом деле, это самый смертоносный корень болезни во всем мире, поражающий и убивающий 3 из 5 человек. 2

  Эпидемические хронические воспалительные заболевания включают болезни сердца, инсульт, респираторные заболевания, рак, ожирение и диабет. [5] [6] [7]

  12-часовое голодание может уменьшить воспаление на

  1. Активация стволовых клеток, помогающих восстановить проницаемость кишечника
  2. Снижение уровня воспалительных лейкоцитов 5

  Было обнаружено, что голодание является эффективной терапией хронических воспалительных состояний, включая ревматоидный артрит, болезнь Шегрена и рассеянный склероз. [14][15] 

  12-часовое голодание Опасения

  12-часовое голодание — это удивительно щадящий метод, который, вероятно, безопасен для большинства людей.

  Женщины

  Ограничение калорий влияет на баланс половых гормонов у женщин. Однако 12-часовое голодание — это настолько щадящий подход, что он вряд ли негативно повлияет на гормональный баланс.17] 

  Узнайте больше об интервальном голодании для женщин здесь.

  Расстройства пищевого поведения

  Интервальное голодание не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения. Он может скрывать анорексию и усиливать булимию.

  Продукты, которые можно есть во время 12-часового голодания

  То, что вы едите по обе стороны 12-часового голодания, так же важно, как и перерыв в еде.

  Правильные продукты способствуют метаболизму жиров и насыщают ваш свежий урожай стволовых клеток питательными веществами, необходимыми им для процветания.

  Эти плотные питательные продукты, включающие

  • Жировое мясо
  • костный бульон
  • Мясо органа
  • Я пью во время 12-часового голодания?

    При 12-часовом голодании лучше всего подойдет минеральная вода.