Тренировка на выносливость по плаванию: Развитие общей и специальной выносливости у юных пловцов — КГАУДО СШОР по плаванию. Петропавловск-Камчатский

Методика повышения скоростной выносливости пловца | Средства и методы специальной физической подготовки пловца

Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).

Таблица 1.

Упражнение	Характер		Название метода
	нагрузки	интервалов отдыха
Прерываемое (многократное преодоление отрезков или дистанций)	1. Стандартная или вариативная	Произвольные, по самочувствию пловца	Повторный
	2. Стандартная или вариативная	Заданные постоянные или планомерно изменяющиеся	Интервальный
Непрерывное (одноразовое преодоление различных дистанций)	3. Стандартная		Равномерный
	4. Вариативная		Переменный
	5. Стандартная или вариативная		Контрольный

Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.

Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).

Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.

I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:
а)       повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;
б)       повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.

Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.

II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).

К основным вариантам интервальной тренировки относятся:
а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена.

Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:
продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;
интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;
б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:
4—5X400      м с интервалом от 6 до 1 мин.;
5—10X200     м с интервалом от 3 до 1 мин. ;
15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;
20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;
12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.

Примечание. Большинство  отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.

Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:
характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;
интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;
нагрузка и отдых. Например, 2×200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин.

и др.

Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;
в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.

Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:
16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;
8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;
4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;
2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.

III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью.

Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).

Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.

Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.

IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:
(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.

Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.

В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.

Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.

V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.

Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:
повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;
интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;
повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.

Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.

Как улучшить свою скорость в воде

10936

Как улучшить свою скорость в воде

02.06.2021

Скорость – ключевой компонент в спортивном плавании, наряду с техникой гребка и выносливостью. Без правильной техники пловец будет бороться с повышенным сопротивлением воды при меньшем продвижении. Без выносливости он не сможет показывать свой максимум на всей дистанции. А без умения развивать достаточную скорость шансы пловца финишировать первым равны практически нулю.

Тренировки на развитие скорости в воде – одни из самых важных и трудных. На что следует обращать внимание, чтобы плыть быстрее?

Сохраняйте фокус

Ключ к развитию скорости – это умение сосредоточиться на правильной технике гребка и уменьшении сопротивления. Ни одно взрывное ускорение не является оправданием плохой технике. И ни одна высокая скорость не приведет к победному финишу, если вы совершаете технические ошибки. 

Научитесь расслабляться

Многие пловцы при скоростном плавании склонны излишне напрягаться, из-за чего сокращается амплитуда движений и теряется оптимальная техника. Помните, скорость не имеет ничего общего с напряженными мышцами и зажатостью. Чтобы плыть быстро, нужно отрабатывать правильную технику, оставаясь при этом расслабленным.

Поддерживайте скорость

Научитесь поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. В идеале вам нужно быстро стартовать, быстро плыть, быстро совершить поворот, быстро финишировать.

Тренируйтесь быстро, чтобы плыть быстрее

Регулярно тренируйтесь на той скорости и с той техникой, с которой вы хотите плыть в соревновательных заплывах. Не на 50% или 90%, а на все 100%. Задания на развитие скорости должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы по плаванию на любом этапе подготовки.​​​​​​​

Качество важнее количества

При проведении тренировок на развитие скорости важно ориентироваться на качество выполнения упражнений в тренировочном сете, а не на объем работы. Например, увеличение количества преодолеваемых отрезков, но в ущерб качеству, разовьет лишь способность плыть медленнее. Пусть этих отрезков будет меньше, но каждый из них вы преодолеете на максимальной для себя скорости.

Повышайте скорость работы ногами

«Быстрые» ноги — важный и иногда недооцененный ключевой навык плавания, поэтому его следует постоянно и последовательно практиковать. Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших в организме, и эффективная работа ногами сводит к минимуму потребление энергии и кислорода, одновременно обеспечивая максимальную тягу. Повышение скорости работы ногами может естественным образом увеличить скорость гребковых движений.

Не забывайте о восстановлении

Тренировка скорости очень энергозатратна.  Как правило, она требует длительных интервалов отдыха между повторениями спринта, чтобы вы успели восстановиться. Для более сложных и интенсивных сетов вам может потребоваться соотношение работы и отдыха 1 к 2. Например, 15-секундная работа на спринте и 30-секундный отдых-восстановление или даже больше.

Визуализируйте быстрое плавание

Многие ведущие пловцы мира регулярно используют техники визуализации, чтобы психологически настроиться на высокую скорость перед тренировкой или стартом. Они мысленно прокручивают в голове слова, которые ассоциируются со скоростью, – драйв, взрывной, быстрый, мощный.

Выполняйте упражнения на суше

Чтобы достичь максимальных результатов в воде, нельзя пренебрегать тренировками на суше. Так называемое «сухое» плавание в зале с использованием специальных тренажеров позволяет развивать силу, мощность, выносливость, координацию и скорость. Тренировки на суше также помогают расширить диапазон движений, сделать движения более гибкими, исправить мышечный дисбаланс и снизить риск получения травм.

12 Тренировки на выносливость при плавании: советы, приемы и техника

Наличие прочной основы для выносливости при плавании является важной частью того, чтобы стать хорошим пловцом. Плавательная выносливость и выносливость необходимы для поддержания высокого уровня физической подготовки и хороших результатов в длительных и тяжелых тренировочных сетах.

И да, даже если вы просто пловец-спринтер, вам все равно требуется приличный уровень плавательной выносливости.

В сегодняшней статье мы расскажем о 12 потрясающих тренировках на выносливость в плавании для пловцов, а также о некоторых других советах и ​​методах, которые помогут повысить выносливость и стать лучшим пловцом.

Повышение выносливости при плавании может быть очень полезным для всех пловцов. Являетесь ли вы профессиональным пловцом, пловцом на открытой воде или просто любителем плавания. Вы выиграете от того, что у вас будет более высокий уровень плавательной выносливости, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше.

Но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим 3 причины, почему выносливость в плавании важна для пловцов-

3 причины, почему выносливость в плавании важна для пловцов

1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы: повышение уровня кислорода в крови

Сердце — это мышца. Когда вы тренируетесь, чтобы повысить выносливость в плавании, вы также улучшаете общий уровень сердечно-сосудистой системы. И когда ваша сердечно-сосудистая система улучшается, ваше сердце и легкие также становятся сильнее и эффективнее.

Теперь, когда ваше сердце и легкие стали сильнее, они смогут снабжать ваше тело более богатой кислородом кровью. Затем эта кровь будет циркулировать через ваши мышцы, чтобы обеспечить их большим количеством кислорода и питательных веществ, чем раньше.

Это увеличение поступления кислорода и питательных веществ в мышечную ткань также приведет к повышению производительности. Теперь ваши мышцы смогут работать усерднее в течение более длительного времени. Это может помочь вам плавать быстрее во время гонки, будь то заплыв на длинные дистанции или даже короткий спринт.

Вы также можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему другими способами, например, перекрестными тренировками.

2. Более быстрое восстановление во время тяжелой тренировки по плаванию

Добавление тренировки на выносливость к плаванию в расписание тренировок в тяжелую неделю занятий плаванием может фактически увеличить скорость восстановления. Это поможет удалить некоторые побочные продукты интенсивной тренировки, которую вы, возможно, делали ранее. Например, сложный спринтерский сет или тренировка на суше.

Это поможет вывести молочную кислоту, расслабит мышцы и уменьшит болезненность мышц, если таковая имеется. Вы, однако, должны быть осторожны с типом тренировки выносливости плавания, которую вы включаете. Лучше предпочесть более легкую и расслабленную тренировку на выносливость по плаванию вместо более интенсивной интервальной тренировки на выносливость.

3. Увеличенная скорость плавания в течение более длительного времени

Это связано с моим первым пунктом. Если у вас есть большее количество кислорода, достигающего мышечных тканей из-за улучшения физической формы благодаря тренировкам на выносливость в плавании, вы сможете работать лучше в течение более длительных периодов времени.

Когда вы участвуете в гонке, тяжелом плавании или просто пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вашим мышцам потребуется повышенный уровень кислорода и питательных веществ для производства энергии.

Теперь ваше тело сможет снабжать клетки митохондрий в мышцах кислородом и питательными веществами с большей скоростью, что в конечном итоге будет производить необходимую энергию. Клетки митохондрий смогут производить больше энергии во время гонки и, в конечном счете, помогут вам прилагать больше усилий в течение более длительного времени, что позволит вам плавать быстрее.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте взглянем на несколько потрясающих упражнений на выносливость в плавании. Вот базовый обзор всех различных тренировок, которые мы рассмотрим:

• 3 Тренировки на выносливость в плавании для начинающих. (Создание и улучшение физической подготовки на базовом уровне).
• 2 Хорошие тренировки по плаванию на выносливость. (Просто для удовольствия).
• 2 тренировки на выносливость по плаванию для восстановления. (Как мы обсуждали ранее).
• 5 интервальных тренировок на выносливость в плавании (сложных, для пловцов среднего и продвинутого уровня).

3 Тренировки на выносливость в плавании для начинающих

Тренировка на выносливость в плавании 1- Всего: 2500

• Разминка : 300 легкого плавания, 4×50 вольным стилем (дыхание каждые 3, 5, 7, 9 по 5 0), 100 упражнений на выбор .
• Предустановлено: Заказ 8×50 IM (15 секунд отдыха).
• Основной набор: 2 раунда – 5×100 вдохов вольным стилем каждые 5 гребков (отдых 20 секунд).
• Перезарядка: 500 легкого чередования плавания на спине и вольным стилем.

Тренировка плавания на выносливость 2- Всего: 2650

• Разминка: 400 легкого плавания, 5×50 упражнений на выбор (любой гребок с 10-секундным отдыхом между 50-секундными).
• Предустановка: 10×50 вольным стилем (вдох каждые 3, 5, 7, 9, 11 гребков по 50, отдых 10 секунд).
• Основной набор: 3 раунда, спуск вольным стилем 2×200 (имеется в виду ускорение каждые 50, 30 секунд отдыха после каждых 200, 1 минута отдыха между раундами).
• Перезарядка: 300 легких плаваний на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 3- Всего: 2800

• Разминка: 400 легких плаваний, 200 упражнений на выбор в режиме IM, 4×50 вдохов вольным стилем каждые 5 гребков.
• Предустановлено: 4×100 гребков на выбор (плавание в среднем темпе с 15-секундным отдыхом).
• Основной набор: 3×400 вольным стилем (1 минута 30 секунд отдыха), 400 секунд состоят из 100 упражнений вольным стилем на выбор, 200 плаваний в среднем темпе, последние 100 спринтов на макс.
• Пост-набор: 8x25s подводные / с плавниками. (Отдыхайте столько, сколько вам нужно).
• Перезарядка: 200 легких плаваний на спине.

2 Хорошие тренировки по плаванию на выносливость для удовольствия

Тренировка по плаванию на выносливость.

Предварительно установлено: 5×50 с вольным стилем на 0:45, 5×50 с дыхание вольным стилем каждые 9 гребков (отдых 15-20 секунд).

Основной набор: 2 раунда – 6×100 секунд вольным стилем со снижением на 100 (имеется в виду ускорение каждой 100), 30 секунд отдыха между 100 секундами.

Перезарядка: 300 плавать легко.

Тренировка на выносливость в плавании 5- Всего: 3000

• Разминка: 300 легких плаваний, 4×50 упражнений вольным стилем на выбор, 100 плаваний на спине.
• Предустановка: 8×50 IM Order (20 секунд отдыха).
• Основной набор: 25 баттерфляй, 50 баттерфляй, 75 брасс, 100 вольный стиль, 125 баттерфляй (разрешены упражнения 3,3,3), 150 баттерфляй, 175 брасс, 200 вольный стиль, 175 брасс, 150 брасс, 125 баттерфляй (3, Разрешено упражнение 3,3), 100 вольным стилем, 75 брассом, 50 на спине, 25 баттерфляем. (5 секунд отдыха между ними в среднем темпе).
• Заминка: 400 плавать легко.

2 Тренировки на выносливость в плавании для восстановления

Тренировка на выносливость в плавании 6- Всего: 3000

• Разминка: 500 легких плаваний вольным стилем, 200 упражнений на выбор.
• Основной набор: 20×100 чередующихся 100 плаваний на спине, 100 ударов ногами с доской (отдых 30 секунд).
• Перезарядка: 300 легкого плавания вольным стилем.

Тренировка на выносливость в плавании 7 — Всего: 3000

• Разминка: 300 простых упражнений вольным стилем, 6×50 простых упражнений вольным стилем (отдых 20 секунд).
• Предустановка:
• Основной набор: 8х50 на спине (15 секунд отдых), 8х100 вольным стилем в ластах (20 секунд отдых), 50х50 ударов ногами с доской (10 секунд отдых).
• Перезарядка: 800 легких вольным стилем и на спине (чередовать по 50 или 100).

Памятка для создания идеальной тренировки по плаванию и режима

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку , чтобы создать идеальную тренировку по плаванию и программу . Узнайте, как структурировать свою тренировку по плаванию, и насладитесь 9 примерами тренировок, от начинающих до продвинутых.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку

5 интервальных тренировок на выносливость

Тренировка на выносливость в плавании 8- Всего: 4100

• Разминка: 400 легкий выбор чередование плавания и удара ногой на 50.
• Предустановлено: 6×50 упражнений на выбор (10 секунд отдыха), 6×50 вольных дыхательных упражнений каждые 7 гребков (15 секунд отдыха).
• Основной набор: 4×200 вольным стилем на 3:00 (Вы можете двигаться быстрее или медленнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но выберите последовательные проводы и придерживайтесь их, повторяйте подходы и старайтесь улучшаться со временем), Мгновенный заказ 8×100 в 2:30.
• Пост-сет: 20×50 вольным стилем на 0:45 (если нужно, двигайся медленнее или быстрее, но оставайся последовательным).
• Перезарядка: 500 легкий фристайл.

Тренировка на выносливость в плавании 9- Всего: 4400

• Разминка: 600 легкий вольный стиль.
• Предустановка: 200 упражнений на выбор, 400 вольных дыханий каждые 3, 5, 7, 9 по 100.
• Основной набор: 5 раундов – 5×100 вольным стилем на 1:15 с ластами и веслами (если необходимо, двигайтесь быстрее или медленнее, но придерживайтесь интервалов).
• Постсет: 8×50 на спине на 1:00.
• Перезарядка: 300 плавание с легким выбором.

Тренировка в плавании на выносливость 10- Всего: 4650 (комбо спринтерского сета)

• Разминка: 500 легкого плавания вольным стилем.
• Предустановка: 16×50 мгновенных заказов в 1:00.
• Основной набор: 3 раунда – 200 вольным стилем на 3:00, 3×100 вольным стилем на 1:45 с дыханием каждые 5 гребков, 100 легких гребков на спине (15 секунд отдыха), 4×50 им. техника), 50 основных гребков, максимальный спринт, 2 минуты отдыха, затем начните следующий раунд.
• Удары ногами вольным стилем 8×50 с доской и ластами (отдых 10 секунд).
• Перезарядка: 400 гребков на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 11- Всего: 6500

• Разминка: 200 плавание на выбор.
• Основной набор: 60×100 с вольным стилем на 1:30/1:45. (любые 10 могут быть с ластами, а затем еще 10 с веслами, вы выбираете, когда хотите использовать свое снаряжение).
• Перезарядка: 300 легких ударов на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 12- Всего: 4800

• Разминка: 300 плыть легко.
• Основной набор: 5×800 с плавание по команде IM, 1-минутный отдых между ними (спринт основного гребка).
• Перезарядка: 500 легких ударов ногой доской.

Теперь, когда мы рассмотрели все эти потрясающие тренировки на выносливость по плаванию. Я собираюсь ответить на несколько простых тем, ответы на которые могут быть вам интересны и которые, возможно, принесут пользу вашей плавательной выносливости.

Техника плавания на выносливость

Если вы хотите серьезно заняться плаванием на открытой воде или на длинные дистанции, существуют определенные техники плавания вольным стилем, но я не буду описывать их в этой статье. Я скорее дам вам несколько общих советов по технике плавания, которые в конечном итоге помогут вам уменьшить сопротивление и сэкономить энергию, помогая вам плавать дольше, не уставая.

Вот несколько советов по технике плавания на выносливость и хорошей технике плавания в целом-

1. Используйте нейтральное положение головы

Многие пловцы во время плавания смотрят вперед, а не вниз. Это может привести к тому, что ваши ноги и бедра опустятся, что в конечном итоге увеличит сопротивление. Это также может вызвать нагрузку на шею.

2. Слегка выпячивайте грудь во время плавания

Это естественным образом поднимет ваши ноги и бедра и создаст хорошее положение тела в воде. В конечном итоге лобовое сопротивление уменьшится, и вы сохраните ценную энергию.

3. Растягивайтесь и тянитесь вперед во время гребка вольным стилем

Это позволит вашему телу слегка наклоняться в сторону, а не лежать в воде, позволяя активировать более крупные группы мышц, такие как широчайшие и спина.

4. Сосредоточьтесь на выдохе, пока ваша голова находится под водой

Когда вы делаете вдох, у вас не будет достаточно времени для эффективного выдоха и вдоха. Обязательно опорожняйте легкие перед вдохом, так вы сможете вдохнуть больше кислорода.

5. Поддерживайте правильное положение рук

Держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз, чтобы не создавать сопротивления и не нарушать положение тела.

Связанный: Техника плавания на длинные дистанции.

Как развить выносливость при плавании на суше

Многие пловцы, возможно, захотят поработать над тем, чтобы стать лучше, быстрее и лучше вдали от бассейна. Вы можете сделать это, развивая выносливость для плавания на суше или, другими словами, «тренируясь на суше».

Тренировки на суше имеют множество различных форм и функций, вы можете выполнять их для увеличения силы, взрывной силы или, в нашем случае, выносливости/тренировки сердечно-сосудистой системы. Есть несколько хороших способов повысить выносливость на суше в дополнение к тренировкам по плаванию.

1. Бег

Бег является одним из самых простых и простых способов создать хорошую основу для сердечно-сосудистой системы, что в конечном итоге повысит вашу плавательную выносливость в бассейне.

Начните с пробега мили или двух несколько раз в неделю и увеличивайте расстояние, чтобы стать лучше. Перед пробежкой обязательно хорошо разогрейтесь и сделайте динамическую растяжку, чтобы не получить травму.

2. Езда на велосипеде

Еще один хороший способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и, в конечном счете, выносливость при плавании — езда на велосипеде. Езда на велосипеде — действительно хороший способ укрепить сердечно-сосудистую систему, и это довольно приятно.

Езда на велосипеде не слишком напрягает ваше тело, и вы легко сможете проехать на велосипеде несколько миль в день. Если вы хотите немного больше испытаний, вы можете покататься на велосипеде по бездорожью. Еще раз убедитесь, что вы хорошо разогрелись и растянулись, прежде чем начать, чтобы избежать травм.

3. Скакалка

Многие профессиональные пловцы, спортсмены и боксеры любят прыгать со скакалкой, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Скакалка также может увеличить время реакции и ловкость.

Вам не нужно делать много пропусков каждый день, так как это очень интенсивная деятельность. Большинство новичков не смогут пропустить 2 минуты, не утомившись и не споткнувшись о скакалку. В общем, я настоятельно рекомендую прыгать, чтобы увеличить выносливость в плавании.

Связанный: Кардиотренировки для пловцов на суше.

Как увеличить выносливость при плавании в бассейне с дорожками

Все тренировки в этой статье предназначены для повышения выносливости при плавании в бассейне с дорожками. Вы можете использовать двор или метровый бассейн для завершения тренировок. Я рекомендую вам начать с изучения базовой техники всех 4 стилей плавания. (баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль).

Завершите каждую тренировку и плавайте повторно, пока не почувствуете себя достаточно комфортно и не будете готовы перейти к следующей тренировке. Это позволит вам создать базовый уровень физической подготовки и, в конечном итоге, со временем увеличить выносливость в плавании.

Также не бойтесь усложнять тренировки, добавляя больше раундов или уменьшая заданные интервалы.

Улучшите свою выносливость в плавании, чтобы плавать быстрее

Выносливость в плавании является важным аспектом становления хорошим пловцом. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, что позволит укрепить сердце и легкие. Его можно использовать как способ ускорить восстановление во время тяжелых тренировочных недель, и в конечном итоге он поможет вам плавать быстрее и дольше.

Вы можете выполнять каждую тренировку на выносливость несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно и не будете готовы перейти к следующей тренировке.

Если вы абсолютный новичок, я рекомендую вам начать с изучения базовой техники плавания для каждого гребка, а затем постепенно повышать базовый уровень физической подготовки, пока вы не сможете выполнить начальные тренировки на выносливость в плавании. И тогда вы можете работать оттуда.

5 способов увеличить выносливость при плавании

Если вы хотите плавать дольше или соревноваться в более длинных гонках, повышение выносливости должно стоять на первом месте в вашем списке. Но это не значит, что вам нужно плавать по три часа каждый день, чтобы добраться туда… слава богу!

Продолжайте читать наши лучшие советы по эффективному повышению выносливости при плавании, а также образец тренировки по плаванию, ориентированной на выносливость, которая поможет вам начать.

Как развить выносливость в плавании

1. Улучшить технику

Вы можете подумать: «Я просто хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Какое отношение к этому имеет моя техника?»

Ну, давайте разберемся! Вода в 800 раз плотнее воздуха, а это значит, что плохая техника замедлит вас и очень быстро утомит.

Вы должны сосредоточиться на улучшении общей техники, но особенно положения тела, насколько это возможно, чтобы вы могли использовать всю свою силу и мощь при каждом ударе.

Связанный: Как исправить 5 распространенных ошибок фристайла

Когда вы плывете с плохой техникой, вы определенно будете работать усерднее, но вы также не сможете проплыть так далеко.

Если вам интересно посмотреть, как меняется ваш гребок по мере того, как вы устаете, посчитайте гребки на одной длине бассейна в начале тренировки и снова посчитайте в середине и в конце тренировки. Скорее всего, вы обнаружите, что количество гребков увеличивается по мере того, как вы устаете. Это признак того, что вы можете работать над своей эффективностью и расстоянием за гребок!

2. Смешивайте гребки, которыми вы плаваете

Очень многие пловцы думают, что если они тренируются только для заплыва вольным стилем, то могут игнорировать другие гребки. И хотя вольный стиль (или кроль на груди) — отличный гребок и самый эффективный из четырех соревновательных гребков, вы оставляете некоторую потенциальную скорость на столе, если решите все время плавать только вольным стилем.

Тренировка всех гребков поможет вам развить действительно сильное чувство воды и по-новому бросит вызов вашим мышцам, что поможет повысить выносливость.

Связанный: Почему вам нужно плавать всеми четырьмя гребками на каждой тренировке

Если ваша цель — быстро проплыть 200 м вольным стилем или сокрушить соперников в гонке на предварительно установить или охладить. Если вы не хотите плавать всеми гребками, начните с плавания на спине или брассом.

Комбинирование ударов дает больше преимуществ, чем выносливость. Это также может помочь вам избежать тренировочных плато и травм! Когда вы плаваете одним и тем же стилем в течение многих часов, вы рискуете получить травму плеч от чрезмерной нагрузки. Разбивайте большие блоки фристайла другим стилем, чтобы дать телу передохнуть.

3. Тренируйтесь с оборудованием

Считаете ли вы использование оборудования жульничеством? Вы не должны! Включение оборудования в ваши тренировки может стать отличным способом повысить вашу выносливость и сделать тренировки более увлекательными.

Оборудование, такое как ласты, весла и парашюты, добавляет дополнительное сопротивление, которое может помочь вам укрепить руки или ноги, а трубка может бросить вызов вашим легким и помочь вам сосредоточиться на своей технике.

Связанный: Лучшее снаряжение для плавания для начинающих

Если вам трудно плавать на большие расстояния без снаряжения, ласты могут помочь вам дольше оставаться в бассейне. Ласты помогают вам сохранять правильное положение тела с меньшими усилиями и снимают нагрузку с плеч, что полезно, когда вы работаете над повышением выносливости.

Главное здесь — не слишком полагаться на снаряжение. Старайтесь, чтобы использование оборудования не превышало 50% от общего объема тренировок в течение недели.

4. Варьируйте частоту сердечных сокращений и уровни усилий

Если вы плывете бесконечные круги в одном и том же медленном темпе, вы можете улучшить свою выносливость, но на это уйдет много времени. Вместо этого разнообразьте свои тренировки разными темпами, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и подтолкнуть ваше тело к адаптации.

В приложении MySwimPro вы найдете семь различных уровней усилий, которые варьируются от легкого плавания до тотального спринтерского бега. В зависимости от тренировки вы можете сосредоточиться на более умеренном плавании, чтобы создать свою аэробную базу, или на высокоинтенсивной скоростной работе, чтобы улучшить свои спринты.

Уровни усилий можно разделить на аэробные и анаэробные категории:

Уровни аэробных усилий

• Легкие
• Умеренный
• Выносливость
• Порог

Уровни анаэробной нагрузки

• Лучшее среднее
• Гоночный темп
• Спринт

Чтобы повысить выносливость, сосредоточьтесь на поддержании частоты сердечных сокращений в пределах 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений — в идеале на уровнях выносливости или порогового усилия, указанных выше. В этих сетах, как правило, будет более короткий отдых, и вы будете усердно работать. Уровни анаэробного усилия дадут вам больше отдыха. Узнайте больше об уровнях усилий здесь.

Чтобы получить общее руководство по частоте сердечных сокращений, используйте 220 минус ваш возраст, чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем умножьте максимальное значение на 0,70, чтобы рассчитать 70-процентный диапазон на основе вашего личного максимального значения.

Мы рекомендуем плавать с Apple Watch или Garmin с приложением MySwimPro, чтобы получать рекомендации по уровням усилий и целям в каждой тренировке, а также отслеживать колебания частоты сердечных сокращений.

5. Соблюдайте режим отдыха и дыхания

Если вы опытный пловец, вы, возможно, замечали, что у вас будет более длительный отдых между подходами во время спринтерских тренировок и меньше отдыха при аэробных тренировках или тренировках на выносливость. тренировки. Это сделано специально: во время спринта вам нужен дополнительный отдых, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Однако, когда целью является выносливость, больше отдыха не всегда хорошо.

Старайтесь свести к минимуму время отдыха между подходами во время тренировок на выносливость. Это повысит плотность ваших тренировок, а это означает, что вы сможете проплыть большее расстояние за меньшее время. И это хорошо для вашей выносливости!

Связанный: Как дышать фристайлом

Это также относится к отдыху между тренировками. Если вы плаваете только раз в неделю, ваше тело не будет достаточно адаптироваться, и вы, вероятно, не увидите большого прироста выносливости. Если вы начнете плавать два, три или четыре раза в неделю, ваше тело начнет меняться, а ваша выносливость улучшится.

Наблюдение за своим дыханием также может повысить вашу выносливость. Независимо от того, дышите ли вы каждые два, три, четыре или более вдохов, попробуйте включить несколько подходов для контроля дыхания (называемых гипоксическими подходами), чтобы увеличить объем легких.

Советы профессионалов по развитию выносливости в плавании

Готовы заняться плаванием на выносливость? Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстро достичь своих целей:

Придерживайтесь последовательного режима

Выберите режим и придерживайтесь его каждую неделю. Может быть, вы плаваете три раза в неделю и катаетесь на суше три раза в неделю. Оставайтесь последовательными в течение трех или более месяцев, и вы начнете видеть результаты.

Тренируйтесь циклами

Дайте своему телу возможность усердно тренироваться и восстанавливаться. Вы не можете все время работать на 100%! Вместо этого разбейте тренировку на несколько этапов:

• Фокус на технику: Потратьте несколько недель на создание базы и оттачивание техники по мере увеличения общего объема тренировок.
• Пиковая тренировка: Объем ваших тренировок будет максимальным в течение этих недель. Вы делаете свои самые тяжелые тренировки здесь.
• Taper: Дайте себе неделю или две, чтобы уменьшить объем и интенсивность. Если вы не сбавляете вес перед гонкой, подумайте об этом времени как о периоде отдыха, чтобы дать вашему телу восстановиться, прежде чем снова набирать обороты.

Добавьте разнообразия в каждую тренировку

Не повторяйте одни и те же тренировки снова и снова. Вместо этого меняйте удары, пробуйте разные дистанции и структуры, проверяйте себя с разными интервалами и снаряжением.

Приложение MySwimPro создает персонализированные тренировки и планы тренировок специально для ваших целей. Каждый план разработан с умными прогрессиями, которые включают в себя правильные тренировочные циклы, а также добавляют разнообразие, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Ознакомьтесь с этими популярными планами тренировок, чтобы начать повышать свою выносливость!

• Диван до 1к
• Гонка на 1500 м в открытой воде
• Повышение выносливости III
• Повышение выносливости IV
• Гонка на 5 км в открытой воде
• Гонка на 10 км в открытой воде
• Вызов на 10 тысяч

Попробуйте эту тренировку по плаванию, ориентированную на выносливость

Попробуйте тренировку на выносливость с этой тренировкой по плаванию! Расстояние будет варьироваться в зависимости от того, сколько раз вы решите повторить основной подход. Чтобы получить больше таких тренировок по плаванию, а также персонализированные планы тренировок, наборы тестов и аналитику, загрузите приложение MySwimPro!

• Дистанция: 1500 ярдов/метров с 1 патроном основного комплекта, 2000 ярдов/метров с 2 патронами основного комплекта
• Продолжительность: 30-40 минут

Разминка

• 6×50 Вольный стиль @ :50 Easy
• 4×50 IM Заказ @ :55 Умеренный
• Тяга 1×200 @ 2:40 Выносливость

Основной набор (1x или 2x)

• 4×25 IM Заказ @ :30 Умеренный
• 3×100 вольный стиль @ 1:20 выносливость
• 1×100 IM @ 2:10 Лучшее среднее

Заминка

• 6×50 Вольный стиль @ :50 Easy

Как бы вы ни решили тренироваться, будьте последовательны.