Список продуктов низкоуглеводных: подбор рациона питания для особых типов диет (65 фото)

Содержание

подбор рациона питания для особых типов диет (65 фото)

По итогам проведенных исследованиий низкоуглеводные продукты способствуют похудению. При снижении уровня углеводов организм запускает процесс сжигания жира. Однако речь идет о медленных углеводах. В процессе их расщепления на моносахара уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а затем так же постепенно уменьшается, что помогает дольше не ощущать чувство голода.

А вот быстрые углеводы перерабатываются моментально, распадаясь на глюкозу и фруктозу, при этом организм ощущает насыщение за счет скачка сахара в крови. Но после распада эти углеводы трансформируются в жир.

Содержимое обзора:

Перечень низкоуглеводных и безуглеводных продуктов

Чтобы определиться с правильным питанием, необходимо разобраться, какие продукты являются низкоуглеводными. Для этого составим таблицу низкоуглеводных продуктов с указанием количества углеводов на 100 грамм.

Молочные продукты:

  • Молоко цельное, кефир, йогурт несладкий – 5
  • Сметана, сливки – 3
  • Творог, сыр твердый – 1,8

Овощи:

  • Лук – 9
  • Капуста брюссельская, брокколи, морковь, кабачки – 7
  • Перец болгарский, баклажаны, оливки – 6
  • Капуста цветная, белокочанная – 5
  • Помидоры, огурцы – 4
  • Грибы – 3
  • Шпинат, спаржа, руккола – 2
  • Сельдерей, свекла листовая – 1

Фрукты и ягоды:

  • Грейпфрут – 11
  • Киви, яблоко – 10,3
  • Абрикос – 9
  • Авокадо, малина – 8,5
  • Клубника, апельсин – 8
  • Лимон – 5

Семена и орехи:

  • Миндаль – 22
  • Кешью – 18
  • Арахис, семена льна – 16
  • Орехи грецкие – 14
  • Семена кунжута – 12,2
  • Фундук, семена тыквы – 10
  • Фисташки – 7
  • Кокосы – 6,2
  • Семена подсолнечника – 4,8

Приправы:

  • Перец молотый – 35
  • Розмарин – 20
  • Имбирь, горчица – 15,8
  • Соевый соус – 6,7
  • Базилик – 4,3
  • Уксус яблочный, белый, красный, соль морская – 1

Самые низкоуглеводные продукты представлены в отдельной таблице, потому что они практически полностью безуглеводны.

  • Яйца – 0,7
  • Мясные продукты:
  • Курица, индейка – 0,7
  • Ягненок, говядина, свинина, оленина – 0

Рыба и морепродукты:

  • Моллюски – 1,7
  • Лосось, тунец – 0,8
  • Треска, скумбрия – 0,7
  • Сардина, форель, сельдь – 0,4
  • Креветка, горбуша – 0,2
  • Пикша, омар, сом, палтус – 0

Масла и жиры:

  • Масло сливочное – 1,9
  • Масло оливковое – 1,8
  • Масло подсолнечное – 1,6
  • Масло грецкого ореха, льняное – 0,5
  • Масло авокадо, конопляное, кокосовое – 0

Напитки:

  • Сок томатный – 3
  • Чай листовой, травяной – 1
  • Кофе, вода – 0,6

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белком, калием, необходимыми для организма аминокислотами и витаминами. В их состав входят кальций и фосфор, отвечающие за прочность костей и зубов, а так же пребиотики и полезные лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника и работу желудочно-кишечного тракта.

Однако стоит покупать только натуральные, органические молочные продукты без добавления консервантов, красителей и подсластителей.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Низкоуглеводные орехи и семена

Орехи – кладезь клетчатки, протеинов и жиров, однако в них не так много углеводов, что позволяет включать этот продукт в рацион тем, кто следит за своим весом.

В их состав входит магний, кальций, йод, железо, медь, витамины С и Е, а так же омега-3 жирные кислоты. Орехи рекомендованы к употреблению людям со слабым иммунитетом, мочекаменной болезнью и малокровием.

В состав семян так же входит множество полезных веществ. Семена подсолнечника богаты витаминами А и Е, семена льна можно употреблять при диабете и болезнях сердца, а кунжутные семена помогут вывести токсины.

Приправы

Они обладают бактерицидным действием и расщепляют жиры. Острые специи стимулируют выработку эндорфинов и улучшают обмен веществ. Ну и конечно, любое блюдо приобретает необыкновенный вкус, если в нем правильно сочетаются ароматные приправы.

Яйца

Яйца, как низкоуглеводный продукт, стоит отметить отдельно. Белок яйца является источником аминокислот, а в желтке содержится железо, фосфор, селен, жирорастворимые витамины и витамины группы В.

1 яйцо способно компенсировать до 14% суточной потребности в белке, к тому же яичный белок хорошо усваивается организмом.

Мясные продукты

В мясе количество углеводов практически равно нулю. Мясные продукты – главный источник протеинов, из которых строятся мышечные клетки, и аминокислот, влияющих на развитие головного мозга.

Куриное мясо содержит витамины группы В и полезные микроэлементы, помогающие укрепить нервную систему, состояние ногтей, волос и избавиться от лишнего веса. Похожими свойствами обладают говядина и баранина, однако, в их составе гораздо больше железа, поэтому такое мясо незаменимо для людей с анемией.

Но на первом месте по содержанию железа, калия, кальция и натрия находится мясо индейки. Причем в нем все элементы хорошо сбалансированы и усваиваются организмом намного быстрее.

В состав свинины входит цинк, необходимый для функционирования иммунной системы, и селен, осуществляющий синтез гормонов щитовидной железы.

Морепродукты

Рыба так же богата белком, но не содержит углеводов. При ее употреблении организм получает достаточно питательных веществ. Однако главным отличием является то, что морепродукты обогащены жирными кислотами, необходимыми сердечно-сосудистой системе.

Даже жирная рыба не способствует набору веса, поэтому данный продукт так популярен у людей, стремящихся к правильному питанию.

Растительные и животные масла

Данные продукты практически безуглеводны. Натуральное сливочное масло богато витаминами А, С, Е и D, а так же жирными кислотами.

Среди растительных масел лучше выбирать нерафинированные, потому что они быстрее усваиваются организмом. Масло подсолнечника не содержит холестерина, а оливковое масло является отличным желчегонным средством.

В льняном масле содержатся витамины А, Е и F, оно обладает бактерицидным и противовоспалительным действием. В состав кокосового масла входит гиалуроновая кислота, необходимая кожным покровам.

Низкоуглеводные напитки

Если человек стремится к правильному питанию и снижению веса, он должен пить больше воды, ведь она способствует растворению жира, очищению почек и печени и помогает выводить токсины из организма.

Травяной чай обладает целебными свойствами, а листовой — способствует сжиганию жира. Кофе является одним из самых лучших источников антиоксидантов, однако лучше пить черный кофе.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Подытожим указанную выше информацию и выделим основные преимущества низкоуглеводной диеты:

  • Продукты, богатые белком и жирами, усваиваются медленнее и лучше насыщают организм.
  • Рацион низкоуглеводного питания очень разнообразен.
  • Суть диеты состоит в отказе от неполезных углеводов, при этом не нужно считать калорийность пищи.
  • Данный рацион помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, а это особенно важно для диабетиков.
  • Улучшается баланс гормонов, что способствует нормализации сна, повышает выносливость мышц и обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма.

Фото низкоуглеводных продуктов

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 2 490

Низкоуглеводные продукты для похудения список: таблица. Facialskin

Низкоуглеводные продукты являются базой многих диет, например Дюкана, Аткинса и других.

В основе таких диет для похудения лежит составление меню с низким содержанием углеводов или их отсутствия вовсе.

В первую очередь из своего рациона следует исключить сахар, сладости и газировку, так как эти продукты содержат быстрые и легкоусвояемые углеводы.

Также стоит исключить потребление круп (пшено, рис, манка).

Эти крупы содержат в себе большое количество углеводов и могут способствовать набору лишнего веса.

Из круп можно потреблять в небольших количествах гречку и овсяные хлопья. Хлеб и макароны также убираются из меню.

Перечислив продукты, которые явно не относятся к низкоуглеводным, перейдём к описанию нужных нам.

Продукты из этого списка в первую очередь включают в низко углеводные диеты.

Основой питания такого похудения будут мясо нежирных сортов (телятина, говядина), и мясо птиц (курица, индейка).

В такой рацион добавляют и рыбу (треска, лосось, семга)

Список низкоуглеводных продуктов

Мясо, рыба, яйцо

 ПродуктУглеводыЖирыБелкиКкал
 1 Телятина 0 1,219,7 90
 2 Говядина 0 12,4 18,9 187
 3 Индейка 0,8 12 21,6 197
 4 Куры 0,6 8,8 20,8 165
 5 Цыплята 0,4 7,8 18,7 156
 6 Яйцо куриное 0,7 11,5 12,7 157
 7 Карп 0 3,6 16 96
 8 Треска 0 0,6 17,5 75
 9 Сёмга 0 15.1 20,8 219
 10 Горбуша 0 7 21 147
 11 Судак 0 0,8 19 83
 12 Варёная колбаса диетическая 0 13,5 12,1 170
 13 Варёная колбаса докторская 0 22,8 13,7 260
 14 Творог полужирный 1,3 9 16,7 156
 15 Сыр Российский 0 30 23,4 371

Овощи

ПродуктУглеводыЖирыБелкиКкал
 1 Кабачки 5,7 0,3 0,6 27
 2 Капуста белокочанная 5,4 — 1,8 28
 3 Капуста цветная 4,9 — 2,5 29
 4 Морковь 7 0,1 1,3 33
 5 Огурцы грунтовые 3 — 0,8 15
 6 Перец красный 5,7 — 1,3 27
 7 Редис 4,1 — 1,2 20
 8 Томаты грунтовые 4,2 — 0,6 19
 9 Салат 2,2 — 1,5 14

Фрукты и ягоды

ПродуктУглеводыЖирыБелкиКкал
 1 Апельсин 8,4 — 0,938
 2 Мандарин 8,6 — 0,8 38
 3 Клюква 4,8 — 0,5 28
 4 Малина 9 — 0,8 41
 5 Смородина белая 8,7 — 0,339
 6 Смородина красная 8 — 0,6 28
 7 Смородина чёрная 8 — 1 40
 8 Черника 8,6 — 1,1 40
 9 Яблоки 11,3 — 0,4 46

Используя, этот список, вы сможете составить своё меню, содержащее низкоуглеводные продукты.

Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку

Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.

К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Мясо, птица, яйцаУглеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица0
Мясо в сухарях5
Мясо под мучным соусом6
Сердце0
Печень говяжья0
Печень куриная1,5
Бифштекс0
Сардельки говяжьи1,5
Сардельки свиные2
Сосиски молочные1,5
Колбасаот 0,5
Колбаса «Докторская»1,5
Корейка0
Сало0
Язык свиной, говяжий0
Ножки свиные0
Вымя0
Яйца в любом виде (штука)0,5

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Рыба, морепродуктыУглеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)0
Рыба отварная0
Рыба в сухарях12
Рыба копченая0
Крабы2
Рыба в томате6
Мидии5
Устрицы7
Кальмары4
Омары1
Креветки0
Икра черная0
Икра красная0
Морская капуста1

Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

Читайте ещё:

Низкоуглеводные продукты список

Хотя низкоуглеводные диеты пользуются популярностью во всем мире, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сбросить несколько лишних килограммов, из-за страха не многие решаются попробовать отказаться от многих вкусных продуктов. Главное, что пугает их, а будут ли низкоуглеводные продукты также вкусны. Многие просто не знают, какие продукты относятся к низкоуглеводным. В этой статье вы узнаете, как определить какие продукты относятся к низкоуглеводным, найдете список таких продуктов.

На самом деле из продуктов с низким содержанием углеводов можно приготовить немало вкусных блюд, чтобы продолжать наслаждаться всеми видами рецептов и способами их приготовления. С такими продуктами можно готовить все, начиная от легких закусок и заканчивая изысканными праздничными блюдами. Они могут включать зеленые и протеиновые коктейли, десерты, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, блюда на мясном бульоне и из мяса, рыбы.низкоуглеводные продукты-список продуктов

Причин, по которой многие люди хотят сократить в своем питании потребление высокоуглеводных продуктов, может быть несколько. Кто-то хочет сократить употребление сахара и разорвать сахарную зависимость, кому-то нужно сбросить несколько килограммов или начать вести более здоровый образ жизни.

Удаление из своего питания пищевых продуктов, таких как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи являются важными диетическими изменениями, которые приведут к тому, что ваш организм будет высвобождать меньше инсулина. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому, ускорить потерю веса, и даже уменьшить риск для таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Замена высокоуглеводных продуктов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как не крахмалистые овощи, здоровые жиры, высококачественные белки, позволяет сделать еще один шаг к изменению в питании.

Что такое низкоуглеводные продукты

Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после того, как пищевые волокна вычитаются из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не учитывается в отношении чистых углеводов, потому что она не усваивается после употребления, равно как и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, употребляющих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, те же крахмалистые овощи или орехи.

Все углеводы – это сумма сахара, крахмала и пищевых волокон.

Производители на своей продукции по-разному могут указывать количество углеводов. Пищевая ценность может быть указана отдельно: количество чистых углеводов, сахара и клетчатки. Другие – общее количество углеводов, включая сахар и крахмал.

Попробуйте выбрать продукты с наименьшим количеством сахара. Сахар содержит пустые калории (то есть с нулевой питательной ценностью), но что более важно, сахар и продукты с высоким содержанием углеводов «вытесняют» питательные элементы.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов список

Вам интересно узнать, какие есть продукты с низким содержанием углеводов? Ниже приведен список низкоуглеводных.

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец сладкий
  5. Листовые зеленые салаты
  6. Спаржа
  7. Капуста кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. 10.Лук
  11. Лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо (хотя он считается фруктом, но его часто используют именно как овощ)
  15. 15 Репа
  16. Капуста белокочанная
  17. Морковь (умеренное содержание углеводов)
  18. Огурцы
  19. Сельдерей
  20. Цуккини
  21. Мангольд

Этот список можно продолжить. Нужно просто запомнить, что практически все овощи, за исключением крахмалистых, таких как картофель, содержат небольшое количество углеводов.

Фрукты и ягоды

В отличие от овощей, во фруктах и ягодах содержится больше сахара. Поэтому их нельзя назвать полностью низкоуглеводными продуктами. Но плюс таких продуктов – высокое содержание питательных веществ и во многих диетах они разрешены. Придерживаясь низкоуглеводного питания, просто выбирайте фрукты и ягоды с кислым или нейтральным вкусом. Это:

  1. Малина
  2. Клубника
  3. Шелковица
  4. Апельсины
  5. Грейпфрут
  6. Лимон
  7. Киви
  8. Абрикосы
  9. Мандарины
  10. Клюква

Достаточно много еще ягод и фруктов, которые можно смело включить в свой рацион питания без риска повышения углеводов.

Яйца и молочные продукты

  1. Яйца
  2. Жирный несладкий йогурт
  3. Сырое цельное молоко
  4. Сыр, включая твердый сыр, как чеддер, голубой сыр, фета, козий и другие
  5. Жирная сметана
  6. Жирные сливки
  7. Кефир
  8. Греческий йогурт

Мясо и мясные продукты

  1. Говядина
  2. Баранина
  3. Курица
  4. Индейка
  5. Свинина
  6. Бекон
  7. Оленина
  8. Вяленое мясо
  9. Кролик
  10. Нутрия

Практически все мясные продукты не содержат углеводов и их значение стремится к нулю.

Рыба и морепродукты

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец
  9. Треска (в умеренных количествах)
  10. Морские гребешки

Как и мясные продукты, рыба и морепродукты практически не содержат углеводов. Единственно, на что нужно обратить внимание, лучше выбирать морскую рыбу и избегать большого количества моллюсков, таких, как креветки, которые могут содержать больше ртути и других тяжелых металлов.

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Семена льна
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы
  6. Кунжут
  7. Кешью
  8. Бразильский орех
  9. Кокосовый орех
  10. Семена подсолнечника
  11. Орехи макадамии
  12. Лесной орех
  13. Фисташки

Содержание углеводов в разных орехах и семенах может значительно отличаться, но в целом в большинстве случаев их содержание составляет менее 50 грамм на 100 грамм.

Масла и жиры

Все масла и жиры имеют практически нулевое значение углеводов, приведенный ниже список которых далеко не полный.

  1. Кокосовое
  2. Оливковое
  3. Конопляное
  4. Льняное
  5. Сливочное масло
  6. Грецкого ореха
  7. Топленое масло (масло гхи)
  8. Пальмовое масло
  9. Свиной жир
  10. Говяжий жир
  11. Бараний жир

Приправы, травы и специи

1.Травы, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, морская соль, перец и прочее
2. Острые соусы

  1. Уксус, включая яблочный, винный, бальзамический и другие
  2. Какао-порошок
  3. Горчица
  4. Соевый соус
  5. Костный бульон
  6. Оливки

Напитки

  1. Чай (зеленый, черный, улун, белый и другие)
  2. Кофе
  3. Травяной чай
  4. Свежевыжатые соки
  5. Зеленые коктейли
  6. Газированная несладкая вода

Примеры рецептов с низким содержанием углеводов

Завтрак

Омлет с мясным фаршем и овощами

Это питательное блюдо на завтрак включает яйца, говяжий фарш с болгарским перцем, помидорами, авокадо, зеленью петрушки или кинзы, которое можно подать на тонком лаваше или тортилье.

Питательная ценность на порцию:

151 калорий

46,8 грамм белка

10,4 грамм жира

1,7 грамм сахара

Обед

Пюрированная цветная капуста с яйцами, обжаренная на топленом масле, в которую можно добавить мелко нарезанный лук или чеснок, зелень.

Пищевая ценность на порцию:

108 калорий

9 грамм белка

3 грамм жира

1 грамм сахара

Ужин

Запеченный лосось с соусом песто из ореха пекан (или других орехов) питателен и не содержит много углеводов.

Питательная ценность на порцию:

140 калорий

17 грамм белка

5 грамм жира

2 грамм сахара

Диета с низким содержанием углеводов может помочь людям быстро сбросить вес и потенциально улучшить состояние здоровья, снизить зависимость от сахара, улучшить работу мозга, память у пожилых людей, снизить риск сахарного диабета и нормализовать уровень сахара в крови.

В зависимости от состояния здоровья и поставленной цели, желательно избегать высоко крахмалистых продуктов, сладких фруктов и ягод.

Если трудно запомнить, какие овощи относятся к низко крахмалистым, то нужно знать одно важное правило:

Все овощи, которые растут над землей, как правило, содержат мало крахмала. И, наоборот, овощи, которые растут в земле, содержат больше крахмала.

В низкоуглеводные диеты иногда можно включать проросшие семена и зерна. Проростки содержат больше углеводов, но учитывая их калорийность и питательную ценность, полностью исключать здоровые источники углеводов не стоит. Их умеренное потребление не возбраняется. К тому же при проращивании высвобождается больше белка, витаминов и минералов, облегчается их усваивание и переваривание.

При низкоуглеводном питании иногда улучшается гормональный баланс, что приводит к улучшению сна, болей в мышцах, снижению потери костной массы, а также к увеличению общей жизненной энергии и снижению холестерина.

 

50 Лучших + Советы и Рецепты

низкоуглеводные продуктынизкоуглеводные продукты

Низкоуглеводная диета имеет много преимуществ для здоровья и особенно похудения.

Она очень подходит тем, кто хочет исключить сахар и сладости и начать питаться здоровее.

Но, многие все же не решаются попробовать эту диету, так как боятся отказаться от многих вкусностей и вредных продуктов.

И, если вы также сомневаетесь в том, что низкоуглеводные продукты тоже могут быть приятные и вкусные, я попробую вас переубедить.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов можно наслаждаться множеством удивительных рецептов. Они включают все: от овощей до травяных булочек с начинкой, зеленых или протеиновых коктейлей, десертов, сделанных из кокосовой или миндальной муки, яиц или говядины и так далее.

Сегодня вы узнаете наиболее подходящие продукты, а также о том, как их приготовить на завтрак, обед и ужин. …

 

 

Правда, давайте сразу разберемся, почему низкоуглеводная диета все же так хороша…

 

Почему низкоуглеводная диета так хороша

стройная фигурастройная фигура

Кстати, если говорить только о похудении, будьте уверены — низкоуглеводная диета это «волшебная пуля». И эта диета отлично подходит для длительного снижения веса и для каждого из вас. Об этом свидетельствуют множественные исследования.

Она полезна тем, что вы будете сокращать потребление сахара и других углеводов. А в длительном периоде времени, она поможет вам полностью избавиться  от сахарной зависимости. Кроме того, вы начнете постепенно переходить на здоровое питание, которое исключает обработанные продукты.

Удаление из своего рациона таких продуктов, как хлеб, некоторые крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи является важным изменением.

Это поможет вашему организму уменьшить уровень  инсулина. Вы сможете сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому и усталость, ускорить снижение веса. Кроме этого, у вас будет больше энергии и даже уменьшится риск сердечных заболеваний и диабета.

Просто начните заменять плохие углеводы хорошими.

Замена тяжелых продуктов с большим содержанием углеводов в вашем рационе продуктами с низким содержанием углеводов это один из шагов на пути к здоровому образу жизни.

Включайте больше зеленых овощей, здоровых жиров и высококачественных белков, чтобы сократить аппетит и голод, быть удовлетворенным и иметь стройное тело.

Как показывают исследования, диета с низким содержанием углеводов также помогает снизить уровень плохого холестерина, триглицеридов в крови и артериального давления.

К счастью, чтобы получить все эти преимущества, вам нужно больше включать следующих 50 продуктов в свой рацион…

 

Низкоуглеводные продукты: 50 лучших

Ниже приведены десятки здоровых продуктов с низким содержанием углеводов. Я поделил их на категории, чтобы было понятнее и проще…

 

Низкоуглеводные овощи и фрукты:
  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец сладкий
  5. Мангольд
  6. Спаржа
  7.  Листовая капуста (кейл)
  8.  Шпинат
  9.  Зеленые бобы
  10.  Руккола
  11.  Лук-порей или зеленый лук, репчатый
  12.  Помидоры
  13.  Брюссельская капуста
  14.  Авокадо
  15.  Репа
  16.  Капуста
  17.  Морковь (умеренно кушать)

Кстати, вы можете посмотреть мою инфографику с полным списком продуктов с низким содержанием углеводов и сохранить себе её в социальных сетях. …

низкоуглеводные продуктынизкоуглеводные продукты

 

Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, используя код…

<p><a href=’https://ngrinko.com/nizkouglevodnye-produkti/’><img src=’https://ngrinko.com/wp-content/uploads/2018/02/nizkouglevodnye-produkti.png’ alt=’низкоуглеводные продукты’ width=’650′ border=’0′ /> Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, ссылаясь на ngrinko.com <br /><br /></a></p>

 

Яйца и молочные продукты

18. Яйца
19. Несладкий и жирный йогурт (греческий, например) или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Сыр, сметана и сливки

Все эти продукты с низким содержанием углеводов. Но, очень важно чтобы вы покупали органическое молоко, когда это возможно. Кстати, вот лучшие из сыров, которые вам подойдут: чеддер, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все продукты приведенные ниже имеют почти нулевое содержание углеводов. Кстати, что касается рыбы, то я рекомендую всегда искать дикую рыбу. И особенно это касается креветок. Ведь большинство моллюсков, как правило, содержат тяжелые металлы, такие как ртуть.

Что касается мяса говядины, ягненка или даже свинины, а также мяса птиц, то старайтесь покупать его от выращенных дома животных.

22. Лосось
23. Пикша
24. Форель
25. Палтус
26. Сардины
27. Анчоусы
28. Скумбрия
29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Также в этот список можно добавить молюски, при одном «НО», о котором мы оговорились выше.

 

Орехи и семена

30. Семена чиа
31. Льняное семя
32. Миндаль
33. Грецкие орехи
34. Семена тыквы, кунжута или конопли
35. Кешью и бразильские орехи

В принципе, в этот список можно добавить все орехи и семена, которые вы знаете. Они имеют много жира и мало углеводов.

 

Масла и жиры

36. Кокосовое масло
37. Льняное масло
38. Оливковое масло
39. Сливочное масло

Кроме этого в этот список можно включить более редкое масло семян конопли, грецкого ореха и авокадо. Хотя масло авокадо один из лучших выборов, если вы готовите на сковороде при высокой температуре.

 

Приправы, травы и специи

40. Травы и специи, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец и так далее
41. Горячие соусы (сделанная дома аджика по-корейски, например)
42. Яблочный уксус, а также большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, винный, рисовый)
43. Какао-порошок (цельный и несладкий)
44. Горчица (без сахара, добавок и консервантов)
45. Костный бульон
46. Соевый соус

 

Напитки

47. Чаи, включая зеленый, черный или белый
48. Кофе
49. Травяные чаи (с имбирем, ромашкой, мятой, мелиссой и т. д.)
50. Свежие выжатые овощные соки или зеленые коктейли

 

А как насчет крахмальных овощей, фасоли и фруктов?

Итак, овощи, которые выращены в земле, иногда называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (например, картофель, морковь, репа и свекла).

И поэтому их нельзя назвать низкоуглеводными. Кстати, также, как и фрукты, которые полны природного сахара. Но, большинство этих продуктов по-прежнему богаты питательными веществами, некоторые даже содержат мало сахара и они будут отличным дополнением к любой эффективной диете для похудения.

И можно сказать, что такие продукты, измельченные и вареные или тушеные (овощи и фрукты) можно использовать во многих здоровых рецептах. Отличным примером является …

Рецепт тушеных крестоцветных овощей:

 
  • 5 отварных яиц
  • 1/2 брокколи
  • 1/2 цветной капусты
  • 1/4 чашки лука
  • 1/2 чашки нарезанных помидоров
  • 2 ст.л майонеза
  • 2 ст.л. уксуса
  • много различных специй (куркума, чили и т.д.)
  • 1 ч.л. натурального подсластителя (стевия, мед, например)

Источник

брокколи в тарелкеброкколи в тарелке

То же самое можно сказать и о некоторых бобовых. Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов и дают необходимое количество клетчатки, которая поможет вам снизить вес.  Именно поэтому нужно иногда включать бобовые в свой рацион.

Так же я рекомендую включать свой рацион ягоды, цитрусовые и другие продукты:

  • клубника
  • ежевика
  • черника
  • малина
  • вишни
  • клюква
  • киви
  • цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, помело, лайм)
  • иногда дыню и арбуз
  • батат и картофель
  • брюкву
  • свеклу
  • сельдерей
  • пастернак
  • бобовые (нут, черные бобы и т.д.)

Эти продукты не самый лучший выбор, если вам нужно сильно сократить количество углеводов. Но все же они могут быть полезны для вас в умеренных количествах.

Если вы предпочитаете есть бобовые или зерновые, я рекомендую вымачивать их, а еще лучше  прорастить, прежде чем готовить их. Эта процедура высвобождает из них больше белка, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

Помните также о том, что если вы хотите следовать низкоуглеводной диете длительное время, тогда стоит включать и больше сладких фруктов и некоторых крахмальных овощей. А также включайте их, если вы уже снизили вес.

 

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

А сейчас я просто хочу показать вам, как можно кушать больше продуктов питания с низким содержанием углеводов в течение дня.

 

Завтрак

Итак, на завтрак вы можете скушать 1 небольшой стейк, со сладким перцем и специями. Кроме того, положите на стейк кусочки помидора и свежей кинзы. Этот низкоуглеводный здоровый завтрак насытит вас белком и даст отличный старт для вашего дня.

Если вы на завтрак мяса не кушаете, как это делаю я, то можете скушать 2 или 3 яйца (даже вареных) и добавить ломтик авокадо. Вы будете чувствовать себя сытым до самого обеда.

Кроме этого на завтрак вы можете просто сделать себе смузи или скушать греческий йогурт. Это, наверное, мои любимые варианты.

 

Обед

На обед вы можете скушать блюдо с цветной капустой…

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать пушистюу массу, напоминающую рисовые зерна.

Затем просто поджарьте эту капусту с яйцами на кокосовом масле (или если нету ничего под рукой — на оливковом). Посыпьте сверху лука и чеснока для аромата и вкуса.

 

Ужин

На ужин вы можете приготовить себе стейк из лосося или просто запечь скумбрию в духовке. Посыпьте её множеством специй, используйте немного настоящей морской соли и сок 1/2 лимона.

И всего 25 минут, можно подавать её с квашенной капустой или салатом с помидоарами, капустой и любой зеленью (на ваш вкус).

Такой ужин даст вам хорошую порцию омега-3 и здорового белка.

 

Еще низкоуглеводные рецепты

Возьмите еще пару рецептов себе на заметку…

 

Куриная грудка с овощами

филе курицы с овощамифиле курицы с овощами

Приготовьте в духовке куриное филе. Возьмите 100 г. этого филе вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец (брокколи немного нужно протушить).

Выложите грудку на лист салата и добавьте больше различной зелени (несколько листьев базилика, кинзы, петрушки). Брызните на блюдо 1-2 столовые ложки оливкового масла или специй.

Это будет отличным обедом или ужином для вас.

Но, если вы чувствуете себя не совсем сытым или вы тренируетесь. Вы можете добавить больше углеводов в виде крахмалистых овощей.

Это могут быть кусочки свеклы или репы. И не думайте, что вы съедите много углеводов. Эти углеводы совершенно иные, они имеют много клетчатки и не поднимают уровень сахара в крови, как, например, зерновые каши.

 

Низкоуглеводный салат с авокадо и креветками

низкоуглеводный салат с креветками и авокадонизкоуглеводный салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

  • 1 фунт вареных креветок, девиз и хвост удалены
  • 2 спелых авокадо
  • 4 чашки салата или зелень
  • салатная заправка ( 3 ст. л. сока лайма или лимона, 2 ст. л оливкового масла, ½ стакана свежей нарезанной кинзы, черный перец, морская соль по-вкусу)

Сначала сделайте салатную заправку, затем отварите и очистите креветки и нарежьте авокадо. Выложите листья салата на блюдо и поместите на них основные ингредиенты. Затем, покройте равномерно все заправкой для салата.

Кстати, вы можете приготовить любое из этих блюд по-своему.

 

Советы по приготовлению низкоуглеводных блюд

А теперь еще несколько советов …

  1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
  2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
  3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
  4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

 

Заключительные мысли

Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите в комментариях ниже, чтобы вы могли добавить еще или задайте свой вопрос…

Низкоуглеводные продукты: список, меню и рекомендации

Какие продукты относятся к низкоуглеводным? Содержащие медленные углеводы и имеющие небольшую калорийность. Обычно это овощи, крупы. Сдоба и сладкие лакомства, а также пивные снеки и фастфуд не относятся к этому списку. Они только навредят в условиях, когда углеводы следует ограничить.

Как правильно покупать?

Чтобы не блуждать от прилавка к прилавку с потерянным видом, нужно заранее составить список самых низкоуглеводных продуктов. По нему будет гораздо проще отличить вредное и полезное и не сделать необдуманных покупок.

Кому следует ограничить количество углеводов?

Все мы знаем, что для нормального функционирования организма человека нужно углеводы, белки и жиры употреблять в правильном соотношении. Но бывает и так, что нужно что-то уменьшить, чтобы результат появился срочно. Опять же уменьшить, но не исключить полностью!

Это нужно делать худеющим и, например, сушащимся. В этих случаях и появляется потребность выбирать максимально легкие продукты.

Список низкоуглеводных продуктов

Лидирующие позиции занимают, конечно, овощи. Остановимся подробнее на каждом из них.

Цукини, кабачок

При употреблении этих овощей количество углеводов сокращается, потому что в них содержится всего 7 граммов на 100 граммов продукта. Наличие в составе таких микроэлементов, как фосфор, магний, калий, натрий, витаминной группы В и витамина С еще больше повышает их ценность. Их кабачков и цукини можно приготовить много вкусных блюд: закуски, оладьи, рулеты, запеканки и пр., а также добавлять в первые блюда и котлеты.

Капуста цветная

Она может предотвратить большое количество заболеваний, а также оказывает благоприятное влияние на пищеварительную систему. Антиоксиданты, содержащиеся в капусте, помогают предотвратить старение, укрепляют здоровье. Сердечно-сосудистая система также защищается цветной капустой. Из нее можно приготовить пюре, есть вареную, запеченную или измельченную до состояния кашицы. В цветной капусте всего 5 граммов углеводов на 100 граммов веса.

Грибочки

Бытует мнение о том, что грибы – тяжелая для переваривания пища. Это так, но не в случае с шампиньонами или белыми грибами. Рекордно низкое содержание углеводов (не больше 2 граммов на 100 грамм) позволяет употреблять их и при сушке, и во время похудения. Грибы добавляют во многие яства. К примеру, в овощное рагу, вторые блюда, супы, запеканки. Делают из них начинки для пирожков и бутербродов и так далее.

Листовая свекла

Второе ее название – мангольд. Это довольно редкий вид свеклы, но очень полезный. Огромное содержание калия помогает правильно работать сердечно-сосудистой системе и уменьшает риск ее заболеваний. В ней всего один грамм углеводов на 100 граммов. Употреблять в пищу можно как в свежем виде, добавляя в салаты и закуски, так и приготовленную на пару.

Сельдерей

Наверное, все худеющие хоть раз, но слышали или пробовали сельдерей. Этот овощ относится к низкоуглеводным продуктам из-за содержания всего одного грамма углевода на сто. Удивительно и то, что он полностью съедобен, а не какая-то отдельная часть. Его уникальный состав очень помогает насытить организм полезными веществами, которые особенно важны во время процесса похудения и сушки. Сельдерей употребляют и как в свежем виде, так и выжимают из него сок или используют как гарнир.

Перец болгарский

Этот овощ борется с депрессивным состоянием и улучшает сон, также в его составе большое количество витамина С, витаминная группа В, РР, натрий, йод и минеральные соли. Его добавляют в первые блюда, закуски, салаты, вторые блюда или используют в пищу сырым.

Шпинат

Отличительная особенность этого овоща является содержание не только углеводов, но и белка. Шпинат очень полезен для диабетиков, тех, кто страдает сезонным авитаминозом и тинейджерам. В нем много щавелевой кислоты, но ее легко нейтрализовать, подвергнув шпинат термической обработке с молоком или использовав свежие побеги.

Мясные продукты и рыба

Горбуша

Прекрасный источник белка и ненасыщенных жиров. Употребление этой рыбы обеспечивает организм необходимыми омега-3 кислотами. Свежую рыбу можно заменить на консервированную без потери полезных свойств. Радует и то, что углеводы в этой рыбе отсутствуют напрочь, поэтому она относится к низкоуглеводным продуктам.

Сом

Высокая ценность этой рыбы признана как в профессиональной среде рыбаков, так и среди гурманов. Филе сома почти лишено костей, что так же добавляет ей привлекательности. Соединения фтора, серы, натрия, калия, цинка и магния в сочетании с малой энергетической ценностью делает эту рыбой идеальной для худеющих и спортсменов на сушке. Способов приготовления сома немало: от парового филе и до запекания в собственном соку в фольге целой рыбы.

Курица

Когда надоедает куриная грудка в меню можно включить другие части курицы, например, бедрышко или голень. Это низкоуглеводный продукт, в котором углеводы отсутствуют полностью. Благодаря сочности этих частей в основном они не нуждаются в дополнительных соусах. Если готовить бедрышки или голени с кожей, то мясо еще больше насытится соками. Кусок куриного мяса подходит как для основного приема пищи, так и для перекусов или бутербродной основы. В перечень низкоуглеводных продуктов для диабетиков мясо курицы тоже входит.

Мясо индейки

Это мясо как нельзя лучше подходит для диетического питания. Например, фарш из индейки относится к низкоуглеводным продуктам и содержит рекордное количество белка, который помогает строить мышцы. Из индюшиного мяса можно приготовить массу вкусных, а главное, полезных блюд.

Свиное мясо

Вопреки распространенному мнению, свиное мясо не содержит ни грамма углеводов. Одним из немаловажных положительных моментов является цена. Она не ударит по бюджету и поможет восполнить недостающее количество жиров и протеина. Если мясо продается уже приготовленное, то выбирать нужно такое, где содержится меньшее количество специй.

Говяжье мясо

Говядина незаменима для тех, кто придерживается правильного питания. Чтобы мясо было мягче и нежнее его маринуют. Говядина содержит каротин, который особенно необходим спортсменам, помогая им выдерживать долгие тренировки в спортивных залах. Полезное блюдо, которое удовлетворит потребности самого искушенного гурмана – мясной рулет с кусочками сыра и мангольдом.

Ягоды и фрукты

Нужно понимать разницу в калориях между свежими фруктами и сушеными. Сухофрукты содержат в себе намного больше углеводов, а, соответственно, калорий. Это значит, что худеющим людям и спортсменам на сушке их следует исключить, но свежие фрукты не только допустимы, но и желательны в рационе.

Лимон

Имеет маленькое количество углеводов и огромное количество витамина С в составе. Помогает бороться с простудой и повышает иммунитет.

Абрикос

Этот фрукт прекрасно восстанавливает силы и энергию. Самые полезные абрикосы, те, что продаются в свой сезон, потому что выращенные в положенное время, они обладают максимальным количеством витаминов и микроэлементов. В числе прочих полезных свойств есть предупреждение раковых заболеваний и сердечных недугов и все это благодаря содержащемуся бета-каротину. В двух абрикосах содержится всего 8 граммов углеводов.

Клубничка

С этой ягодой работает тот же принцип, что и с абрикосом. Самая полезная ягода — выросшая в свой сезон. Углеводов всего 11 граммов, а сладость удовлетворит любого сладкоежку.

Яблоко

В яблоках много пектина, витаминов группы В, витамин А, минеральных веществ. Яблоки поддерживают молодость и нормальное функционирование организма. Употребляя яблоки можно укрепить ногти и волосы, облегчить симптомы кожных недугов.

Яйца и молочка

Масло сливочное

Какие бы стереотипы ни вызывало сливочное масло, оно относится к низкоуглеводным продуктам. Для похудения масло тоже можно употреблять, более того, чтобы правильно худеть без ущерба для здоровья, нужно употреблять сливочное масло. Но нужно знать норму, иначе польза сменится вредом. Добавив его в любое блюдо, можно сделать его нежнее и сливочнее. В столовой ложке сливочного масла углеводов не содержится вовсе.

Творожок

Список низкоуглеводных продуктов продолжает творог. Несмотря на большой выбор творога и продуктов из него, нужно как можно тщательнее выбирать этот молочный продукт. Благодаря казеину, который сворачивается, когда бродит, творог относится к низкоуглеводным продуктам для диабетиков. Он также прекрасно подходит для бодибилдеров и людей, занимающихся активными видами спорта.

Кефир

Кефир – первый друг людей, стремящихся похудеть. Один стакан кефира принесет очень много пользы, насыщая человеческий организм калием, цинком, кальцием, микроэлементами и витаминным комплексом. Желудочно-кишечный тракт скажет отдельное спасибо, если взять за правило выпивать в день стакан кефира.

Яйцо

До сих пор ученые спорят, входит ли яйцо в список низкоуглеводных продуктов для диабетиков или нет. На самом деле, в яйцах очень много полезных веществ и аминокислот. Природа заложила в них очень грамотные пропорции белков и углеводов. Кстати, последних содержится всего один грамм на два яйца.

Растительная пища

Тыквенные семена

Если насчет яиц еще идут споры, то семена тыквы бесспорно включены в список низкоуглеводных продуктов для диабетиков. Их витаминный состав поражает и при этом они относятся к высокобелковым продуктам. Для примера, углеводов в тридцати граммах семян содержится не более пяти граммов. Семена тыквы дополнят вкус многих салатов, первых блюд, творожных блюд или банальной глазуньи. При употреблении тыквенных семян улучшается обмен веществ, повышается иммунитет и выравнивается гормональный фон.

Сыр тофу

Еще какой продукт низкоуглеводный? Бесспорно, тофу. Этот продукт известен и любим во множестве стран. У нем содержатся аминокислоты, много протеина и кальций. Он оттеняет все вкусовые ноты продуктов-компаньонов. Тофу выдерживают в маринаде, как, например, мясо и обжаривают или готовят самостоятельно. Тофу отлично приводит в норму давление, оберегает сердечно-сосудистую систему от болезней и выводит токсины.

Темпе

Исконно индонезийская низкоуглеводная пища. Список продуктов он пополнил благодаря тому, что может обеспечить не менее четверти от дневной нормы рибофлавина. Темпе – ферментированная соя, которой придали вид нуги. Примечательно то, что этот низкоуглеводный продукт при диабете 2 типа и проблемах с пищеварением употреблять не запрещено.

Мука и крупа

Мука из миндаля

Из нее получаются восхитительные сладкие блюда, которые не откладываются в ненужных местах и не сведут на нет упорный труд. В составе этой муки много витамина Е и ненасыщенных жиров, поэтому миндальная мука благотворно сказывается на работе сердца. Является самым низкоуглеводным продуктом среди всех видов муки.

Крупа амарант

История ее длится не один век. Содержащийся в ней сквален способен противостоять губительному действию окружающей среды и является противораковым средством. Отлично питает мышцы и считается низкоуглеводным продуктом для похудения. Список приготовленных блюд велик, но самое распространенное – на завтрак вместо кукурузных хлопьев.

Мука из арахиса

Арахис перемалывается в муку и в процессе обработки уменьшается жирность вдвое. Полезные микроэлементы и белки делают эту муку намного ценнее пшеничной. В ней отсутствует глютен, что делает ее низкоуглеводным продуктом. При диабете, кстати, эта мука разрешена. Арахисовая мука входит в состав коктейлей, из нее делают пасту для бутербродов и пекут сладости.

Питье

Сок томатов

В томатном соке в уменьшенное содержание сахара и всего 10 граммов углеводов на 100 граммов продукта. Томатный сок тормозит воспалительный процесс и восстанавливает энергию. Но! Важно понимать, что это все относится только к натуральному томатному соку.

Сок кленовый

У этого напитка есть отличительная особенность – он укрепляет кости. В России кленовый сок практически неизвестен, но зато он очень популярен в Америке и Канаде. Интересно то, что для получения литра кленового сиропа нужно выпарить 40 литров кленового сока.

Чай холодный

Не нужно путать магазинный напиток и питье домашнего приготовления. Если в первом состав не внушает доверия, то второй можно приготовить на своей кухне и взять в дорогу. Холодным чаем можно напиться в жаркий день, но только если он без сахара. Такое питье помогает сжигать калории и имеет огромное укрепляющее и тонизирующее действие.

Низкоуглеводная диета

Список продуктов представлен выше. В чем суть самой диеты? Ограничить потребление углеводов. Продукты, в которых присутствует крахмал, мука или сахар в первую очередь подпадают под запрет. Полностью отказаться от пищи, содержащей углеводы невозможно, так как это приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Для примера суточная норма углеводов доходит до 150 граммов для людей с сидячим образом жизни и 350-400 граммов для спортсменов или тех, кто много физически работает. Когда углеводы ограничивают, то цифра снижается до 30-40 граммов в сутки. При недостаточном получении углеводов человеческий организм начинает добирать энергию из жировых отложений, таким образом теряется вес.

Такой подход к снижению веса проблематично называть диетой в прямом понимании слова. Это больше система питания, в которой продукты с высоким содержанием углеводов заменяют на высокобелковую пищу. Только при таких заменах можно будет полноценно питаться с пользой и не голодать. Так как без углеводов существовать нельзя, то выбирать нужно те, что относятся к медленному типу.

Немаловажно и то, что данная система питания нашла свое одобрение среди врачей, диетологов и тренеров.

Как она работает?

При больших поступлениях в тело жировых и белковых соединений происходит образование кетонов. Они притупляют чувство голода и восполняют энергию. А энергия, в свою очередь, генерируется не из мышц, а из жировых отложений. По этой системе питаются люди, занимающиеся профессиональным спортом и просто ведущие подвижный образ жизни.

Когда человек уменьшает количество углеводов регулируются гормоны инсулин и глюкагон. Если эти показатели в норме, то чувство голода снижается, так же как и аппетит.

Вариации системы питания

Кроме классики такого питания бывают еще и отступления от нее:

  1. Питание с упором на белки. В основном так питаются люди от спорта или те, кто хочет набрать массу мышц. Продукты с большим содержанием углеводов употребляют только на первый прием пищи, а остальные углеводные продукты в первой половине дня.
  2. Смена углеводов и белков. Сторонники этой системы питания считают, что при постоянном ограничении какого-то составляющего человеческий организм перестает отдавать лишний жир. Чтобы процесс возобновить рекомендуется устроить углеводные качели. Для этого на смену протеиновым продуктам приходят углеводные.
  3. Кетогенный режим питания. Основан на замене протеинов жирами. Проводить такую замену можно только на протяжении недели и не чаще одного раза в два месяца. Диета Кваснецкого прекрасно объясняет, что собой представляет такое питание. Важно, что перед началом ее соблюдения необходимо пообщаться со своим лечащим врачом, так как не с каждыми заболеваниями можно так питаться.

Для кого диета?

Разработана она была преимущественно для спортсменов и тех, кому необходимо просушиться. Положительные отзывы и долгосрочные результаты говорят сами за себя. Список продуктов низкоуглеводной диеты приведен выше.

Неужели только спортсмены могут питаться по диете? Нет, любой человек, не имеющий серьезных проблем со здоровьем, может придерживаться этой системы. Она показана и диабетикам второго типа, потому как из-за небольшого количества углеводов сахар в крови не скачет.

Противопоказания для диеты

Такой режим питания категорически противопоказан кормящим мамам и беременным женщинам, детям и тинейджерам, а также людям пенсионного возраста.

Все из-за того, что эти категории людей должны полноценно питаться, не ограничивая полезные микроэлементы и витаминные комплексы.

Примерное меню

Лучшие результаты будут если придерживаться диеты не менее месяца. И проще всего расписывать питание на неделю вперед.

Пример 1.

Первый прием пищи: яичница, яблоко.

Обед: отварная говядина, овощной салат.

Ланч: натуральный несладкий йогурт, овощной салат или яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами или гречка с говядиной.

Пример 2.

Обед: курица тушенная с овощами и салат из овощей.

Ланч: творог 0% жирности, апельсин.

Последний прием пищи: грибной, мясной или овощной суп.

Пример 3.

Первый прием пищи: два вареных яйца, пара ломтиков твердого сыра, апельсин.

Обед: куриный суп или уха.

Ланч: смузи с кефиром, горсть клубники.

Ужин: отварная курица или тушеная капуста с говядиной.

Пример 4.

Первый прием пищи: овсяная каша с курагой и черносливом.

Обед: тушеные овощи и говядина.

Ланч: запеченный фрукт, несладкий йогурт.

Последний прием пищи: свекольный салат, гречневая каша или кусок рыбы и гарнир из необработанного риса.

Пример 5.

Первый прием пищи: молочный коктейль, омлет и два ломтика твердого сыра.

Обед: запеченная свинина и салат из овощей.

Ланч: кефир, яблоко.

Ужин: тушеная говядина или курица с овощами.

Пример 6.

Первый прием пищи: сырники или ленивые вареники.

Обед: салат из свежих овощей, суп из говядины.

Ланч: салат из фруктов.

Последний прием пищи: морепродукты или рыба и гарнир из необработанного риса.

Пример 7.

Первый прием пищи: молочная гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Ланч: омлет или йогурт несладкий.

Ужин: рагу из свинины и овощей.

Чтобы рацион не надоедал, можно менять ингредиенты и состав блюд, но только из списка низкоуглеводных продуктов для похудения. Фото их можно увидеть выше. Важно помнить, что углеводов в день должно быть не больше 40 граммов.

На протяжении первых недель нельзя есть выпечку на дрожжах. За две недели до конца диеты можно добавить в меню пару кусочков отрубного хлеба и макароны из твердых сортов пшеницы.

Самыми верными способами обработки продуктов будут тушение, запекание, приготовление на пару, жарка на сухой сковороде.

Низкоуглеводные продукты для похудения. Список низкоуглеводных продуктов :: SYL.ru

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной – низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

  • Моментальная потеря веса – одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
  • Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
  • Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
  • Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент – разрушение здоровья:

  • Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
  • Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
  • Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

  • Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
  • Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
  • Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

  • Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
  • Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

  • Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
  • Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
  • Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
  • Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

  • Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
  • Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд – лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

Окончательный список из 40 продуктов с низким содержанием углеводов

Кето, «если он соответствует вашим макросам» (IIFYM), и низкоуглеводная палео — все согласны: низкоуглеводная еда может помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу и контролировать голод. [1]

Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Даже если вы не хотите считать макросы, вы можете легко есть с низким содержанием углеводов, просто выбрав продукты из этого списка.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Количество углеводов: 7 грамм на 1 среднюю тыкву

Сочные цукини можно заменить пастой или картофельными оладьями.

Цветная капуста

Количество углеводов: 5 грамм на чашку

Цветную капусту можно использовать для приготовления картофельного пюре, риса или даже корочки для пиццы с низким содержанием углеводов.

Швейцарский мангольд

Количество углеводов: 1 грамм на чашку

Готовьте мангольд на пару или используйте целые сырые листья вместо лепешек для тако и оберток.

Грибы

Количество углеводов: 2 грамма на чашку

Грибы содержат мало углеводов, но обладают богатым вкусом.

Сельдерей

Количество углеводов: 1 грамм на стебель

В сельдерее почти нет углеводов и калорий, так как он примерно на 95 процентов состоит из воды.

Помидоры черри

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

Помидоры черри добавляют в ваш рацион такие питательные вещества, как ликопин.

Спагетти и кабачок

Количество углеводов: 7 грамм на чашку

Эта тыква богата витамином С, который помогает восстанавливаться после физических упражнений.[2]

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Редис
  • Спаржа
  • Бок Чой
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Руккола
  • Болгарский перец
  • Кресс-салат

Фрукты с низким содержанием углеводов

Абрикосы

Количество углеводов: 8 грамм на 2 плода

Абрикосы богаты бета-каротином, который полезен для мозга. [3]

Авокадо

Авокадо содержит клетчатки и полезных жиров.

Клубника

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Клубника восхитительна и является прекрасным источником витамина С. [4]

Красный грейпфрут

Количество углеводов: 9 грамм на 1/2 фрукта

Красный грейпфрут содержит меньше сахара, чем апельсин, а также богат витамином С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

  • Ревень
  • Арбуз
  • Персики
  • Звездчатый фрукт
  • Канталупа
  • Ежевика

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Сом

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Выращенный сом — дешевый и устойчивый способ пополнить свой рацион белком.

Консервированная горбуша

Количество углеводов: 0 грамм на 1/2 банки

Консервы из лосося богаты жирами омега-3, которые помогают наращивать мышцы. [5]

Куриные голени

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Палочки экономичнее и сочнее куриной грудки.

Земляная индейка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Недорогой фарш из индейки — это простой способ добавить в свои блюда белок, не содержащий углеводов.

Свиная вырезка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Свиная вырезка имеет отличное соотношение белков и жиров 6: 1.

Верхний стейк из филе

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Этот кусок говядины является одним из самых постных белков в супермаркете и не содержит углеводов.

Ростбиф

Количество углеводов: 0 грамм на 2 унции

Ростбиф — один из самых нежирных мясных деликатесов с наименьшим содержанием сахара.

Бизон

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Бизоны, выращиваемые на пастбищах, содержат больше жиров омега-3, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот. [6]

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов прочие

  • Корнуоллская дичь
  • Палтус
  • Говяжий фарш
  • Грудка индейки
  • Куриные бедра
  • Консервы сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Сыр Грюйер

Количество углеводов: 0 грамм на унцию

Этот сыр является хорошим источником кальция, минерала, в котором нуждаются ваши кости.

Масло сливочное

Количество углеводов: 0 грамм на столовую ложку

Сливочное масло не содержит углеводов и на самом деле не страшно для вас. [7]

Яйца

Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца

Яйца являются хорошим источником антиоксидантов для борьбы с повреждением клеток. [8]

Творог

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

Творог содержит медленно усваиваемый казеиновый протеин (28 граммов на чашку).

Простой греческий йогурт

Количество углеводов: 9 грамм на чашку

На чашку этого йогурта 23 грамма протеина для наращивания мышечной массы.

Козье молоко

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Козье молоко богато омега-жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA). [9]

Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов

  • Сыр Бри
  • Козий сыр
  • Сыр Монтерей
  • Рикотта
  • Кефир простой
  • Сметана
  • Сливочный сыр

Низкоуглеводные растительные белки

Тофу

Количество углеводов: 3 грамма на 3 унции

Тофу — недорогой вариант с низким содержанием углеводов как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Темпе

Количество углеводов: 9 грамм на 3 унции

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, поэтому является хорошим источником белка.

Консервированная фасоль пинто

Количество углеводов: 18 грамм на 1/2 стакана

Пинто — одна из зерен с низким содержанием углеводов.

Тыквенные семечки (Pepitas)

Количество углеводов: 5 граммов на унцию

Немногочисленные углеводы в тыквенных семечках медленно перевариваются и придают вам длительную энергию.

Другие низкоуглеводные белки

  • Семена конопли
  • Эдамаме
  • Соевое молоко несладкое

Закуски с низким содержанием углеводов

Стручковый сыр

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Расфасованный стручковый сыр — удобная и вкусная закуска с низким содержанием углеводов.

Вяленое мясо

Количество углеводов: 3 грамма на унцию

Jerky — это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую можно найти где угодно.

Грецкие орехи

Количество углеводов: 4 грамма на унцию

Грецкие орехи содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Чипсы Кале

Количество углеводов: 8-12 грамм на унцию

Чипсы из капусты такие же хрустящие, как картофельные чипсы, но гораздо менее жирны и полны витаминов.

Другие закуски с низким содержанием углеводов

  • Палочки колбасные (Пепперетты)
  • Ореховая смесь
  • Пеканы
  • Фундук
  • Семена подсолнечника

Зерно и мука с низким содержанием углеводов

Миндальная мука

Количество углеводов: 6 грамм на 1/4 чашки

Миндальная мука безопасна для палеологов и содержит витамин Е.

Лапша Ширатаки

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Эта полупрозрачная лапша в основном состоит из волокон.

Амарант

Количество углеводов: 23 грамма на 1/2 стакана

В амаранте меньше углеводов, чем в других зерновых, и он богат марганцем.

Прочее зерно / мука с низким содержанием углеводов

  • Мука из фундука
  • Кокосовая мука
  • Арахисовая мука
  • Низкоуглеводные обертывания
  • Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

Чай со льдом несладкий

Количество углеводов: 0 грамм на чашку

Несладкий чай не содержит углеводов, а зеленый чай также содержит антиоксиданты.[10]

Кленовая вода

Количество углеводов: 3 грамма на чашку

Кленовая вода содержит половину сахара, чем кокосовая вода.

Томатный сок

Количество углеводов: 10 грамм на чашку

Томатный сок богат антиоксидантами, которые могут ускорить выздоровление. [11]

Другие напитки с низким содержанием углеводов

  • Клубная газировка
  • Сельтерская вода без сахара
  • Несладкое конопляное молоко
  • Травяной чай
  • Вода с BCAA
Список литературы
  1. Волек Ю.С., Шарман, М. Дж., Лав, Д. М., Эйвери, Н. Г., Шитт, Т. П., и Кремер, В. Дж. (2002). Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм, 51 (7), 864-870.

  2. Брайер, С. К., и Гольдфарб, А. Х. (2006). Влияние приема высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (3), 270.

  3. Кессе-Гайо, Э., Андреева, В. А., Дюкро, В., Жандел, К., Джулия, К., Херкберг, С., и Галан, П. (2014). Диета, богатая каротиноидами, в среднем возрасте и последующие когнитивные функции. Британский журнал питания, 111 (05), 915-923.

  4. Хемила, Х., и Чалкер, Э. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev, 1.

  5. Лембке, П., Каподиче, Дж., Хеберт, К., и Свенсон, Т. (2014). Влияние индекса Омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (1), 151.

  6. Правило, Д. К., Бротон, К. С., Шеллито, С. М., и Майорано, Г. (2002). Сравнение профиля жирных кислот в мышцах и концентрации холестерина у бизонов, мясного скота, лосей и кур. Journal of Animal Science, 80 (5), 1202-1211.

  7. Пимпин, Л., Ву, Дж. Х., Хаскельберг, Х., Дель Гоббо, Л., и Мозаффариан, Д. (2016). Масло вернулось? Систематический обзор и метаанализ потребления сливочного масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности.PLoS One, 11 (6), e0158118.

  8. Nimalaratne, C., Lopes-Lutz, D., Schieber, A., & Wu, J. (2011). Свободные ароматические аминокислоты в яичном желтке проявляют антиоксидантные свойства. Пищевая химия, 129 (1), 155-161.

  9. Себальос, Л. С., Моралес, Э. Р., де ла Торре Адарве, Г., Кастро, Дж. Д., Мартинес, Л. П., и Сампелайо, М. Р. С. (2009). Состав козьего и коровьего молока, произведенного в аналогичных условиях и проанализированного по идентичной методике. Journal of Food Composition and Analysis, 22 (4), 322-329.

  10. Саэтан, С., Роджерс, К. Дж., И Ламберт, Дж. Д. (2014). Произвольные упражнения и зеленый чай усиливают экспрессию генов, связанных с использованием энергии, и ослабляют метаболический синдром у мышей с высоким содержанием жира. Molecular Nutrition & Food Research, 58 (5), 1156-1159.

  11. Хармс-Рингдал, М., Йенссен, Д., и Хагдуст, С. (2012). Прием томатного сока снижает концентрацию 8-oxodG в сыворотке крови после интенсивной физической нагрузки. Nutrition Journal, 11 (1), 29.

.

Список продуктов с низким содержанием углеводов — Что вы можете съесть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?

Этот пост может быть спонсируемым или содержать партнерские ссылки. Все мнения остаются нашими. (Полное раскрытие информации)

Если вы только начали низкоуглеводный образ жизни, возможно, вы думаете о том, что вы можете есть на низкоуглеводной диете для улучшения здоровья, хорошего самочувствия и потери веса?

В то время как низкоуглеводное питание имеет много преимуществ, многие люди не хотят пробовать этот способ питания в течение длительного времени из-за беспокойства, связанного с отсутствием любимой еды.

Снижение уровня сахара — серьезная проблема в наши дни. Это может быть немного дороже, но если вы можете позволить себе избавиться от сахарной привычки, вы сможете похудеть быстрее, улучшив здоровье.

Как только вы определитесь с пищей, которую вы можете есть, вести такой образ жизни станет намного легче. Низкоуглеводная диета может быть интересной и вкусной, если не больше, чем типичная диета с высоким содержанием углеводов.

Соблюдая здоровую низкоуглеводную диету, легко наслаждаться всеми любимыми рецептами. Наслаждайтесь всем, включая мясо или рыбу, овощи и даже фрукты на ваш выбор.

Если у вас мало времени, просто смешайте протеиновый коктейль или возьмите с собой протеиновый батончик по дороге на работу. Вы можете приготовить их самостоятельно заранее, используя заменители муки с низким содержанием углеводов, такие как миндальная, кокосовая или ореховая мука.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, низкоуглеводная или кето-диета может помочь снизить ожирение, подавить голод, предотвратить и лечить диабет. (1) (2) (3)

Низкоуглеводная или кето-диета может быть полезна для преддиабетиков. или тем, у кого диабет. Это может помочь предотвратить ухудшение симптомов от ограничения сахара.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, подходит ли он вам или у вас есть проблемы.

Также показано, что высокое потребление белка улучшает чувство сытости, снижает вес и улучшает здоровье. (4)

Возможно, вы не захотите придерживаться этого плана и способа питания в долгосрочной перспективе. Это понятно, но даже если вы будете следовать такому варианту, как углеводный цикл, вы ощутите пользу для здоровья.

Помогает избавиться от сахарной привычки и направляет вас на путь к более здоровому образу жизни без переработанных продуктов и полуфабрикатов.

Ужин на пять 30 обедов с низким содержанием углеводов

Что происходит, когда вы не едите углеводы?

Когда вы уберете или ограничите потребление углеводов из своего рациона, вы испытаете значительные изменения в организме.

Если вы уберете из своего рациона крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и крупы, ваше тело будет выделять меньше инсулина.

Он не ограничивается только крахмалистыми углеводами, но также включает напитки с содержанием сахара, цельнозерновые, бобовые и фрукты с добавлением сахара.

Отказ от углеводов повышает уровень сахара в крови, снижает чувство голода за счет увеличения потребления белка и ускоряет потерю веса.

Если вы сделаете еще один шаг и увеличите потребление жиров, вы почувствуете преимущества кетоза. Такие преимущества, как улучшенная работа мозга и более чистое топливо для тела с кетоновыми телами и многие другие.

Ограничение углеводов открывает новое окно в еде. Возможно, у вас может быть дефицит питательных веществ, о котором вы даже не подозреваете, если в течение многих лет избегать богатых белком и полезных жиров.

В целом, если вы измените свои привычки в еде и питании, это может открыть новую главу в вашей жизни.

LowCarbAlpha

Список продуктов с низким содержанием углеводов. Что можно есть на диете с низким содержанием углеводов?

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, в котором продукты питания разделены на разные группы продуктов.

Помните: то, что в некоторых из них мало углеводов, автоматически не делает их здоровыми. Иногда качество пищи, которую вы едите, важнее, чем количество углеводов.

Полуфабрикаты повседневного спроса, такие как батончики с высоким содержанием белка, могут быть полезны для похудения, но могут включать искусственные подсластители, гидрогенизированные масла и консерванты.

Это быстрый заменитель пищи с низким содержанием сахара, но он, безусловно, не полезен для здоровья.

Само собой разумеется, что следует избегать чего-либо, включая трансжиры или гидрогенизированные масла. Как правило, это продукты быстрого приготовления, жареные и упакованные продукты.

Начиная образ жизни с низким содержанием углеводов, хорошо отказаться от закусок с высоким содержанием сахара и заняться сытной пищей с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира.

Эти блюда хорошо готовить дома из натуральных и полезных ингредиентов, чтобы вы точно знали, что вы едите.

Используйте такие продукты, как кокосовое масло, миндальную муку, ядра какао-бобов для приготовления, орехи и семена для приготовления хлопьев или протеиновых батончиков. Выпекайте их как печенье или как хотите. Он всегда лучше нездоровой обработанной низкоуглеводной пищи.

При составлении списка покупок не включайте в свой рацион все нежирные и легкие продукты.

Эти продукты просто лишены полезных натуральных жиров и заменены сахарами, подсластителями, загустителями и искусственными ингредиентами.

Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые и зеленые листовые овощи лучше всего, поскольку они содержат наименьшее количество углеводов. Вот некоторые из лучших овощей:

  • Сельдерей
  • Лук
  • Зеленая фасоль
  • Кимчи
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Перец
  • Тыква
  • Цукини
  • Цветная капуста
  • Капуста
  • Чеснок
  • Артишоки
  • Грибы
  • Квашеная капуста
  • Лук-порей
  • Баклажан
  • Салат (все разновидности)
  • Шпинат
  • Спаржа
  • Капуста
  • Редис
  • Сахарный горох
  • Огурец
  • Окра хорошо Для здоровья?

    Мясо и рыба

    Большинство мяса и рыбы не содержат углеводов, но помните, что только потому, что они содержат много белка и не содержат углеводов, это не делает их полезными.

    Люди, соблюдающие диету Аткинса, сильно похудели, употребляя такие продукты, как бекон и сосиски, ежедневно, думая, что все это нормально и полезно для здоровья.

    Вы должны обращать внимание на качество еды и учитывать его в своем здоровье.

    Готовые мясные или свиные продукты, такие как бекон, популярны на кетогенной диете из-за того, что содержат жиры, но это в значительной степени нездоровый вариант.

    Ешьте мясо травяного откорма, а не мясо, выращенное на фабриках, поскольку последнее, что вам нужно, это дополнительные жирные кислоты омега-6.

    По возможности выбирайте жирную рыбу, чтобы получить преимущества жирных кислот омега-3, а свежая, а не консервированная, всегда наиболее питательна.

    Вы можете съесть бекон, если хотите, но убедитесь, что он содержит наименьшее количество нитратов и консервантов.

    Список продуктов для хищников

    Мясо

    • Вяленое мясо говядины
    • Коза
    • Индейка
    • Бизон
    • Курица
    • Утка
    • Стейк
    • Свинина
    • Говядина
    • Кролик
    • Баранина
    • Бекон
    • Мясо органов
    • Оленина
    • Птица

    Рыба и моллюски 9000 3.

    120 Список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов

    Представьте себе мир, в котором не существует нервного подсчета углеводов.

    Если вы начинаете с низким содержанием углеводов, ускоряете кетоз или используете индукцию Аткинса, продукты с нулевым содержанием углеводов освободят вас.

    • Советы по отказу от карбюратора
    • Как читать этикетки продуктов без углеводов
    • Реальный опыт питания с нулевым содержанием углеводов и 6-недельный журнал питания
    • Список продуктов без углеводов для печати
    • План питания с почти нулевым содержанием углеводов

    Список продуктов с низким содержанием углеводов ОГРОМНЫЙ.Продукты с нулевым содержанием углеводов более ограничены, особенно в области фруктов и овощей. Но есть еще более 100 вариантов сытных блюд.

    Найти продукты с нулевым содержанием углеводов (больше) несложно.

    Используйте наши списки продуктов с нулевым и (почти) нулевым содержанием углеводов, внимательно читайте этикетки на упаковке и будьте приятно удивлены всеми вариантами.

    Этикетки без углеводов

    На многих пищевых этикетках указано, что продукты не содержат углеводов. Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям печатать на этикетке «ноль грамм», если в продукте содержится на меньше одного грамма углеводов.

    Заменители сахара, сыр, яйца и специи — типичные примеры такой ситуации. Если вы проявляете особую осторожность, считайте их как 0,5 г чистых углеводов на порцию.

    План питания с почти нулевым содержанием углеводов

    План питания «Почти нулевой» — это три легких дня, одна агрессивная техника. и большая потеря жира. План разработан, чтобы сломать даже самое плохое стойло и сжечь большого количества накопленного жира.

    Использование почти нулевого списка

    С технической точки зрения, жиры — единственные продукты, в которых полностью отсутствуют углеводы.Даже в мясе и морепродуктах есть следы.

    Что необходимо знать:

    Продукты в этом списке содержат очень незначительных количества чистых углеводов — доли грамма. Эти продукты настолько близки к нулю, что большинство низкоуглеводных продуктов считают их «продуктами без углеводов».

    Продукты с «почти» нулевым содержанием углеводов немного выше, но одна порция из списка все еще содержит менее 1 чистого углевода.

    Одно предупреждение:

    Следите за своими порциями. Незначительные количества углеводов действительно складываются.

    Возьмите список

    Продукты с нулевым содержанием углеводов есть почти в каждой группе продуктов, поэтому легко наслаждаться разнообразными продуктами, когда они становятся сверхнизкими.

    Возьмите здесь список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов.

    Мясо без углеводов

    Высокое содержание белка и витаминов, большинство натуральных видов мяса не содержат углеводов.

    Упакованное, вяленое и переработанное мясо (колбаса, хот-доги, мясные деликатесы, бекон и т. Д.) Содержит некоторое количество углеводов из-за добавления ароматизаторов, консервантов или крахмальных связующих.

    Обязательно проверьте этикетки.

    Это натуральное мясо не содержит углеводов:

    • Говядина
    • Телятина
    • Баранина
    • Свинина
    • Мясо птицы (индейка, курица, утка, гусь, курица, перепел)
    • Органы (мозг, язык, печень, сердце, почки)
    • Мясо дичи (оленина, бизон, страус, карибу, лось)
    • Экзотическое мясо (например, мясо страуса и эму)

    Морепродукты без углеводов

    Свежие (необработанные) морепродукты без углеводов:

    • треска
    • Камбала
    • Подошва
    • Пикша
    • Палтус
    • Сардина
    • Рыба-меч
    • Тунец
    • Форель
    • Лосось
    • Сом
    • Бас

    У этих опций есть следовые количества углеводов:

    • Краб
    • Креветки
    • Лобстер
    • Кальмар

    Этих опций немного больше:

    • Устрицы (кол.35 чистых углеводов на устрицу)
    • Мидии (количество чистых углеводов 0,38 на мидию)
    • Моллюски (0,35 чистых углеводов на каждого моллюска)

    Приправа без углеводов

    Ароматизирующие продукты с нулевым содержанием углеводов делают их гораздо более вкусными.

    • Соль и перец
    • Уксус
    • Молотая корица
    • Самые горячие соусы
    • Предварительно смешанные приправы (проверьте этикетку)
    • Желтая горчица
    • Укроп сорняк
    • Зеленый лук, базилик, орегано, розмарин, тимьян и т. Д.

    Масла и жиры без углеводов

    Следующие жиры и масла не содержат углеводов:

    Меньше полезных масел:

    • Майонез (проверьте каждую этикетку)
    • Овощное шортенинг
    • Кунжутное масло

    Органическое кокосовое масло

    Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи или (MCT) жирных кислот. Эти жиры метаболизируются по-разному.

    Кокосовое масло немедленно используется для получения энергии, а не сохраняется.

    Органическое кокосовое масло, выращиваемое на фермах Carrington, не содержит глютена, ГМО, гидрогенизированных и трансжиров, кошерного и нулевого углеводов.

    Масло MCT High Performance

    Смесь чистых масел MCT

    Left Coast легче усваивается и усваивается.

    MCT преобразуется в энергию быстрее, чем другие масла, ускоряет обмен веществ в организме и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

    Связующие без карбюратора

    Порошкообразный желатин без вкусовых добавок — это продукт с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.Желатин укрепляет волосы и ногти, помогает коже оставаться эластичной и помогает спать.

    Гуру с низким содержанием углеводов, Дана Карпендер, предлагает отличные идеи по добавлению желатина:

    «Я тоже собираюсь начать добавлять в вещи желатин. В частности, я планирую добавлять желатин в фарш из мяса, от гамбургеров до мясных батонов и перца чили.

    Почему нет? Без запаха. Держу пари, что в гамбургерах и мясных буханках он удерживает влагу и действует как связующее вещество.

    Я также начал добавлять крошки из свиной шкурки во многие рецепты мясного фарша, не только для вкуса, но и для желатина.”

    — из Держи тост «Желатин взрывает мой разум»)

    Используйте желатин с нулевым содержанием углеводов в качестве связующего вещества для мясного фарша или добавьте в лимонад для начинки и протеина.

    Напитки без углеводов

    Эти напитки без углеводов:

    • Вода
    • Газированная вода
    • Клубная газировка
    • Кофе
    • Чай
    • Diet Soda (смотри искусственный подсластитель)

    Подсластители без углеводов

    Компании рекламируют аспартам, сукралозу, сахарин и стевию как неуглеводные заменители сахара.Однако — порошковые и гранулированные обычно содержат следовых количества количества углеводных наполнителей.

    Достаточно немного, чтобы пройти долгий путь. Используйте опрыскивание.

    Примечание: Искусственные подсластители могут влиять на инсулин так же, как сахар, поэтому следите за своими успехами, используйте их экономно и осторожно.

    Стевия жидкая без горечи

    Смесь стевии без горечи

    EZ-Sweetz не имеет неприятного послевкусия. Эта смесь не имеет характерной горечи типичных подсластителей на основе стевии.

    Безуглеводный спирт

    С осторожностью употребляйте алкоголь. Ваше тело сжигает алкоголь до того, как сжигает жир в качестве топлива. Когда вы усвоите весь алкоголь, ваше тело вернется к сжиганию жира.

    Алкоголь выводит некоторых низкоуглеводных из состояния кетоза на несколько дней после употребления алкоголя. Все разные, поэтому следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.

    • Джин
    • Ром (без ароматизаторов)
    • Водка (без ароматизаторов)
    • Виски
    • Текила
    • Скотч

    (Почти) Продукты с нулевым содержанием углеводов

    Этот список из почти продуктов с нулевым содержанием углеводов действительно расширяет ваши возможности без ущерба для вашего плана.

    Одна порция этих продуктов содержит менее 1 чистых углеводов. Тщательно измерьте и распределите лишние углеводы в течение дня.

    Фрукты и овощи с почти нулевым содержанием

    Многие листовые зеленые овощи (шпинат, салат, сельдерей, капуста, зелень репы) — отличный выбор для отказа от углеводов.

    Хотя авокадо обычно называют овощами, он является фруктом, почти без углеводов и источником полезных жиров.

    Малина богата клетчаткой и отлично подходит для посыпки салата или взбитых сливок.

    Размер порции: 1/2 стакана

    • Шпинат .2
    • Петрушка 0,4
    • Авокадо .5
    • Редис 0,5
    • Салат-латук 0,25
    • Бок Чой 0,7
    • Сельдерей 0,8

    Размер порции: 1/4 стакана

    • Грибы .5
    • Чеснок (1/2 зубка) 5
    • Покебери стреляет .5
    • Капуста 0,5
    • Спаржа (3 штуки) 6
    • Кокос 0,5
    • Желтый кабачок.7
    • Малина .7
    • Цветная капуста 0,7
    • Брокколи .8
    • Огурец 0,9

    Почти

    .

    Список низкоуглеводных продуктов для вашего образа жизни с низким содержанием углеводов

    Низкоуглеводные продукты для низкоуглеводной диеты

    Не кажется ли, что почти все в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты? Низкоуглеводные диеты становятся очень популярными, и с этой популярностью приходит загадка, какие продукты можно есть, а каких избегать.

    Следующий список продуктов с низким содержанием углеводов дает рекомендации относительно того, какие продукты следует выбирать, если вы собираетесь перейти на диету с низким содержанием углеводов. Этот список можно использовать в качестве справочника для идей относительно выбора продуктов с низким содержанием углеводов или закусок с низким содержанием углеводов.

    Список продуктов с низким содержанием углеводов

    Этот список продуктов с низким содержанием углеводов разделен на несколько групп, включая мясо, овощи, фрукты, масла, молочные продукты, цельнозерновые продукты, напитки и заправки.

    Существует широкий выбор продуктов и ингредиентов для приготовления здоровых и питательных блюд. Этот список также полезен тем, что вы можете использовать его для изменения классических рецептов и создания собственных низкоуглеводных версий.

    Для начала, вот список низкоуглеводных продуктов, которые вы должны есть на низкоуглеводной диете:

    List of Low Carb Foods List of Low Carb Foods

    • Мясо — мясо, как правило, с низким содержанием углеводов и богатым белком.По возможности ешьте мясо травоядных животных. Лучше всего подойдут курица, баранина и говядина.
    • Рыба — желательно есть рыбу, пойманную в дикой природе. Пикша, форель и лосось — лучшие варианты.
    • Овощи — зеленый — лучший цвет для этой категории. Лучше всего подходят цветная капуста, брокколи и шпинат. Морковь хоть и не зеленая, но все же относится к овощной группе.
    • Фрукты — какие фрукты можно есть на низкоуглеводной диете? Клубника, черника, груши, апельсины и яблоки — это фрукты, которые дадут вам дополнительный заряд витамина С без углеводов.
    • Жиры и масла — печень трески, оливковое масло, сало, сливочное и кокосовое масло — ваши лучшие варианты с низким содержанием углеводов, которые нужно употреблять время от времени для полностью сбалансированной диеты.
    • Яйца — выберите яйца пастбищ и / или яйца, обогащенные омега-3.
    • Орехи и семена — семена подсолнечника, грецкие орехи и миндаль дадут вам силы, чтобы поддерживать низкоуглеводный образ жизни и быть здоровым.
    • Напитки — вода, несладкий кофе и чай.
    • Хлеб — какой хлеб можно есть на низкоуглеводной диете? 100% цельнозерновой хлеб.
    • Заправка — горчица, майонез, соус тартар, голубой сыр, французская и итальянская заправка для салатов, сметана, уксус, соус барбекю и соевый соус — отличные примеры заправки с низким содержанием углеводов.

    Если вы заметили, есть хлеб, который указан выше. Вы можете спросить, почему в этот список включен хлеб, но помните, что некоторые углеводы приемлемы для низкоуглеводной диеты.

    Низкоуглеводные диеты допускают ограниченное количество углеводов в виде цельнозерновых продуктов, отсюда и термин «низкоуглеводные».Тип хлеба, который вы можете есть при диете с низким содержанием углеводов, должен быть на 100% цельнозерновым и содержать большое количество клетчатки, поскольку в нем меньше углеводов и калорий.

    Эти неповрежденные цельнозерновые продукты, такие как ячмень и коричневый рис, можно употреблять как часть низкоуглеводной диеты.

    Крахмал, содержащийся в цельном неповрежденном зерне, более постепенно расщепляется на глюкозу, что снижает вероятность резких скачков уровня сахара в крови, чем тот, который содержится в очищенных зернах, таких как белый рис, или зернах, измельченных в муку, в том числе цельнозерновая мука.

    Цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные «al dente» (слегка твердые), также более медленно перевариваются и, следовательно, лучше переносятся. При приготовлении пасты «аль денте» она медленнее расщепляется на сахар.

    Фрукты также могут быть сложными, потому что многие фрукты, как правило, содержат много углеводов, в первую очередь простых сахаров, глюкозы и фруктозы.

    На самом деле, некоторые из наиболее популярных низкоуглеводных диет различаются по своему мнению о фруктах, в зависимости от того, зависят ли они от гликемического индекса или гликемической нагрузки (Саут-Бич, Зона) или от общего содержания углеводов — Аткинса.

    Однако, если вы будете придерживаться перечисленных выше фруктов, вы получите дополнительный заряд витамина С, антиоксидантов и фитонутриентов, оставаясь при этом относительно низким содержанием углеводов.

    Список продуктов без углеводов

    Существуют продукты, не содержащие углеводов, которые регулируют уровень сахара в крови и помогают поддерживать его стабильность. Это важно, так как употребление углеводов вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса и ожирению, если употреблять их в избыточном количестве.

    Добавление этих продуктов с нулевым содержанием углеводов в свой рацион может помочь контролировать свой вес и уровень сахара в крови.Продукты, богатые белком и / или жирами, имеют очень низкое содержание углеводов или полностью не содержат углеводов.

    List of No Carb Foods List of No Carb Foods

    Есть и напитки, которые не содержат углеводов. Грамм углеводов может быстро накапливаться при употреблении подслащенных напитков.

    Вода, черный кофе (без сливок) и большинство диетических газированных напитков являются хорошими примерами. Однако вода — лучший вариант напитка без углеводов.

    Исследования показывают, что употребление диетических напитков, содержащих искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин или аспартам, может увеличить риск увеличения веса, метаболического синдрома, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

    Что нельзя есть на низкоуглеводной диете? Следует избегать сахара, сладостей и других продуктов с искусственным или добавленным сахаром и ароматизаторами, а также макаронных изделий и хлеба (если они не являются 100% цельнозерновыми).

    Следует соблюдать осторожность с упакованными и обработанными пищевыми продуктами. Эти продукты с высокой степенью обработки содержат консерванты и небольшое количество углеводов. Избегайте колбас, хот-догов, мясных деликатесов, мясного ассорти и других мясных продуктов.

    .
    0 0 vote
    Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x