Углеводы сложные и простые: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации

Простые и сложные углеводы. В каких продуктах содержатся

Углеводы жизненно необходимы, но это не значит, что можно питаться конфетами и чипсами. Что такое простые углеводы, список полезных продуктов, и какие лучше исключать?

Углеводы — важная часть сбалансированной диеты и основной источник энергии. Основные виды углеводов: сахар, крахмал, клетчатка. Бывают простые и сложные углеводы. Углеводы называются простыми (быстрыми) или сложными (медленными) в зависимости от биохимического состава и того, как они усваиваются в организме.

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко усваиваются. Некоторые продукты содержат натуральные сахара, например, молоко и фрукты, а в продукты вроде конфет, выпечки и сладостей газированных напитков добавляется очищенный или переработанный сахар. Сахара на этикетках продуктов могут значиться как сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп, фруктоза, мальтоза, сукроза, глюкоза, солод, патока, мёд, меласса, сироп агавы, концентраты фруктового сока. В настоящее время производители обязаны отмечать на этикетке количество добавленного сахара на порцию продукта. Сахара быстро всасываются и вызывают скачок уровня глюкозы в крови — то есть быстрый прилив энергии.

Сложные углеводы содержатся в цельном зерне, бобовых и овощах, состоят из более длинных цепочек молекул и дополнительно содержат клетчатку (пищевые волокна), которая не всасывается пищеварительным трактом. Клетчатка необходима для нормального пищеварительного процесса, питает полезные бактерии в желудке и замедляет всасывание сахаров, то есть повышение уровня сахара в крови происхордит постепенно без скачков, что обеспечивает долгую сытость и больший запас энергии, который более стабильно расходуется организмом.

Простые углеводы

Продукты. содержащие простые углеводы, не плохие по умолчанию, но всё зависит от вида продуктов. Например, молочные продукты и фрукты полезны, содержат множество питательных веществ и необходимы в рационе несмотря на содержание в них простых углеводов. Молочные продукты содержат кальций, белок, пробиотики и другие полезные вещества, а фрукты — важный источник витаминов. К тому же белок в молочных продуктах замедляет всасывание углеводов и повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны выпечку, конфеты, фастфуд и другие сильно обработанные продукты стоит ограничивать или исключить из плана правильного питания, поскольку в них недостаточно питательных веществ, но много очищенного сахара. Вы можете есть любимые продукты, даже если они считаются полезными, главное — соблюдать меру и в остальном придерживаться здорового питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы считаются полезными из-за длинных цепочек молекул сахара. Потребление сложных углеводов обеспечивает ровное постепенное повышение уровня сахара в крови, долгое чувство насыщения и запас энергии на весь день, в отличие от коротких скачков и резкого падения уровня сахара при потреблении быстрых углеводов. Кроме этого. медленные углеводы обычно содержат множество других полезных веществ: клетчатку, витамины группы В, другие питательные элементы.

Выбирайте цельное зерно и неочищенную муку, и если вы любите овсянку — выбирайте ту, что нужно готовить. В быстрорастворимых кашах и хлопьях всегда добавлен сахар, а в процессе обработки зерна практически не остается питательных веществ и клетчатки. Хлеб из цельнозерновой муки полезнее, чем белый, а макароны и паста из твердых сортов пшеницы, гречневая или рисовая лапша предпочительнее. чем макароны из мягких сортов. Рисовая лапша считается самой полезной из-за содержания витаминов В и Е.

Проверяйте состав продуктов и помните, что если добавленный сахар (кукурзный сироп, меласса, патока, тростниковый сахар, кленовый сироп и так далее) значится среди первых трех-четырех ингредиентов, то сахара в составе слишком много для здорового питания.

Что значит гликемический индекс

Кроме того, сложные или простые углеводы выбрать, учитывайте гликемический индекс продуктов. Что это такое?

Гликемический индекс показывает, как быстро продукт всасывается пищеварительным трактом по шкале от 0 до 100 и, соответственно, как быстро повышается уровень сахара в крови. Продукты с индексом больше 70 всасываются быстро и способствуют скачкам уровня сахара, а продукты с индексом ниже 55 всасываются медленнее, в результате организм расходует энергию равномернее, а вы дольше чувствуете насыщение.

Однако, как и в случае с простыми и сложными углеводами, учитывайте общий состав и питательную ценность продукта. Например, арбузы и дыни с индексом 70 и 72 содержат очень много витаминов и минералов, и в целом относятся к очень полезным продуктам.

Как рассчитать количество чистых углеводов

Чистые углеводы рассчитываются как общее количество углеводов минус клетчатка (поскольку клетчатка не способствует колебаниям уровня сахара в крови). Например, если в порции продукта содержится 10 граммов углеводов, 5 граммов из которых — клетчатка, то продукт считается как содержащий 5 граммов чистых углеводов. Подобные рассчеты нужны для некоторых видов диет, например, кето. Но если вы не следуете подобным диетам с резким ограничениями, то в большинстве случаев вам не нужно высчитывать количество чистых углеводов. Достаточно соблюдать баланс углеводов относительно других макроэлементов и соблюдать рекомендованную порцию клетчатки в день — около 28 граммов для взрослого.

И в заключение — помните, что углеводы не ваш враг. Простые и сложные углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности и важная чусть любой сбалансированной диеты. Главное, знайте, какие продукты лучше выбирать, фокусируйтесь на цельном зерне и бобовых, ешьте достаточно свежих овощей и фруктов, молочных продуктов и орехов, и вам будет хватать энергии на весь день.

Простые и сложные углеводы: разница и сравнение

Углеводы являются диетическим питательным веществом, на долю которого приходится большая часть нашего ежедневного потребления калорий. Чтобы пережить день, нам требуется, чтобы примерно 50-60% нашего обычного рациона питания составляли углеводы.

Научная викторина

Проверьте свои знания по темам, связанным с наукой

1 / 10

Назовите ткань, из которой шьют бронежилеты?

Утюг

Алюминий

Сталь

Кевлар

2 / 10

Какой из перечисленных организмов дышит через кожу?

Змея

червяк

Обезьяна

Людей

3 / 10

Какое топливо на Солнце?

гелий

водород

Oxygen

Углекислый газ

4 / 10

Листы оцинкованного железа имеют покрытие

вести

хром

цинк

банка

5 / 10

Какой из перечисленных металлов при нормальных условиях остается в жидком состоянии?

Радий

Цинк

Уран

ртутный

6 / 10

Стиральная сода – это общее название

Карбонат натрия

Бикарбонат кальция

Бикарбонат натрия

Карбонат кальция

7 / 10

Цель дросселя в ламповом свете?

Чтобы уменьшить ток

Чтобы увеличить ток

Для кратковременного уменьшения напряжения

Для кратковременного увеличения напряжения

8 / 10

Как по-другому называется первый закон Ньютона?

Действие-реакция

Изменение импульса

Закон инерции

Постоянный импульс

9 / 10

«Фото» в фотосинтезе означает «сделать с. ..

Лайт

темно

Светлый и темный

Ни один из вышеперечисленных вариантов

10 / 10

Самое твердое вещество, доступное на Земле, это

Золото

Утюг

Алмазные

Платина

ваш счет

Они быстро перерабатываются и используются в организме, и они являются диетическими компонентами, которые обеспечивают нас энергией, необходимой для движения, работы и выполнения повседневных задач.

Их также обычно называют сахаром. Углеводы подразделяются на простые углеводы и сложные углеводы. 

Основные выводы

1. Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше и обеспечивают устойчивую энергию.
2. Простые углеводы могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, тогда как сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
3. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, а простые углеводы — в сладких продуктах, обработанных зернах и фруктах.

Простые углеводы против сложных углеводов 

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара и требуют больше времени для переваривания, что приводит к постепенному высвобождению энергии.

Хотите сохранить эту статью на потом? Нажмите на сердечко в правом нижнем углу, чтобы сохранить в свой собственный блок статей!

Простые углеводы — это простые сахара. Сахара присутствуют в самых разных природных источниках пищи, таких как фрукты, овощи и молоко, и придают блюдам сладкий вкус. Однако они быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара классифицируются как одиночные сахара (моносахариды), такие как фруктоза, глюкоза и галактоза, или двойные сахара (дисахариды), такие как сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза. 

Сложные углеводы — это молекулы крахмала, которые присутствуют во всех блюдах, таких как фрукты и овощи, и включают клетчатку, а также витамины и минералы.

Поскольку сложные углеводы содержат клетчатку, они расщепляются медленнее, обеспечивая организм энергией в течение более длительного периода и помогая поддерживать стабильность уровня сахара в крови.

Сложные углеводы также вызывают ощущение сытости, что снижает желание переедать. 

Сравнительная таблица  

Параметры сравнения	Простые углеводы	Сложные углеводы
Определение	Часто известные как простые сахара, содержат простейшую химическую структуру, обычно состоящую из одного или двух сахаров.	Крахмалы, часто называемые полисахаридами, образованы более длинными сахаридными сетями с тремя или более интегрированными сахарами.
пищеварение	Быстро усваивается	Требуется больше времени для переваривания
Категории	Моносахариды и дисахариды	Крахмал
Уровень сладости	Сладость присутствует	Менее сладкий по сравнению с простыми углеводами
Уровень глюкозы в крови	Немедленно повысить уровень глюкозы в крови	Медленно повышайте уровень глюкозы в крови
Пример	Фрукты, молочные продукты, а также некоторые овощи	Коричневый рис, дикий рис, овсянка, фасоль и чечевица

Что такое Простой углевод? 

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые соединения, состоящие из одной или двух молекул сахара, соединенных вместе.

Моносахариды представляют собой отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, которые служат основой для этих других углеводов, тогда как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза.  

Поскольку простые углеводы состоят из более мелких полос сахара, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку им требуется меньше времени для расщепления. 

Простые углеводы отличаются сладким вкусом и могут быть обнаружены в большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, включая утренние хлопья, выпечку, столовый сахар и т.д. коричневого сахара, газированные напитки, шоколадные батончики и конфеты, а также любой обработанный сахар.  

Эти простые формы углеводов сильно перерабатываются, не содержат собственных минералов, и их следует избегать; однако фильтруются не все формы простых углеводов.

Напротив, простые углеводы можно найти в различных блюдах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи.   

Цельные пищевые источники простых углеводов имеют то преимущество, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают снизить скорость усвоения сахара, а также обеспечивают питательную ценность. 

Что такое сложный углевод? 

Полисахариды, состоящие из большого количества или тысяч единиц моносахаридов, составляют сложные углеводы. Они также известны как полисахариды. Сложные углеводы расщепляются более тщательно и медленно дольше усваиваются организмом.  

Они широко известны как крахмалистые углеводы. Они легче усваиваются, дольше остаются в крови и содержат больше витаминов и минералов, чем простые углеводы.

Овощи, цельные зерна, кукуруза, овес, коричневый рис, а картофель — сложные продукты, богатые углеводами. 

Сложные углеводы преобладают в зеленых овощах, кукурузе, горохе, чечевице, фасоли и цельных зернах. Сложные углеводы легко найти в крахмале, который вырабатывается растениями для хранения энергии.

Картофель является важным признаком растения с высоким содержанием крахмала. Крахмал состоит из глюкозы, которую организм использует, когда начинает расщеплять крахмал в картофеле.

Однако то, как сложные углеводы потребляются, может оказать существенное влияние на то, останутся ли они оптимальным выбором.

Зерновые, например, являются типом сложных углеводов, но при переработке в рафинированную муку они становятся типом простых углеводов, поскольку удаляются отруби и зародыши, богатые клетчаткой и питательными веществами.

Эти рафинированные углеводы включают в себя хлопья, кексы, крекеры, рогалики, печенье и выпечку, и это лишь некоторые примеры. 

Основные различия между Простые углеводы и сложные углеводы 

1. Простые углеводы имеют самую фундаментальную химическую структуру, обычно состоящую из одного или двух сахаров, тогда как сложные углеводы содержат три или более групп сахаров. Они широко известны как крахмалистые углеводы. 
2. Простые углеводы усваиваются быстро, а вот сложные углеводы усваиваются дольше.  
3. Моносахариды и дисахариды являются примерами простых углеводов, тогда как крахмал является примером сложного углевода. 
4. Сладость присутствует в простых углеводах; однако сложные углеводы менее сладкие, чем простые углеводы. 
5. Простые углеводы мгновенно повышают уровень глюкозы в крови, а сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно.
6. Многие продукты содержат простые углеводы и богаты витаминами, например, фрукты, молочные продукты, а также некоторые овощи, в то время как сложные углеводы включают цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис, дикий рис, овсянку, а также цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль, чечевица и так далее. 

Рекомендации

1. https://www.nature.com/articles/ismej2011212  
2. https://books.google.co.in/books?hl=en&lr=&id=2DK2AEHaT1UC&oi=fnd&pg=PP1&dq=complex+carbohydrates&ots=KeZD5czULQ&sig=FWkktSQaZabg8Jsmx8XzjreuzXU  

Один запрос?

Я приложил столько усилий, чтобы написать этот пост в блоге, чтобы предоставить вам ценность. Это будет очень полезно для меня, если вы подумаете о том, чтобы поделиться им в социальных сетях или со своими друзьями/родными. ДЕЛИТЬСЯ ♥️

Пиюш Ядав

Пиюш Ядав последние 25 лет работал физиком в местном сообществе. Он физик, увлеченный тем, чтобы сделать науку более доступной для наших читателей. Он имеет степень бакалавра естественных наук и диплом о высшем образовании в области наук об окружающей среде. Подробнее о нем можно прочитать на его био страница.

простых и сложных углеводов | Thinworks

Что такое углевод?

Углеводы (или углеводы) представляют собой сахара, крахмалы, целлюлозу и камеди. Они содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты, рис, картофель, мед и даже молочные продукты. Часто, когда люди думают об углеводах, они думают только о типичных «обработанных» видах, таких как белый хлеб, макароны и выпечка, но имейте в виду, что многие здоровые продукты содержат углеводы. Фактически, типичная сбалансированная диета должна состоять примерно на 40% из ваших ежедневных калорий из здоровых источников углеводов. ÂОднако не все углеводы одинаковы. ÂКонтраст между простыми и сложными углеводами заключается в том, что один из них является быстрым (простым), а другой — медленным (сложным), который длится гораздо дольше. Это похоже на разницу между дрэг-рейсингом и гонкой NASCAR. Углеводы — неотъемлемая часть вашего рациона. Они обеспечивают быструю энергию для тела, подпитывая все, от долгого бега до повседневного функционирования. Проблема с углеводами заключается в том, что наш типичный рацион полностью перегружен ими, они не используются для подпитки физической активности, а оставшиеся углеводы, которые вы не сжигаете для получения энергии, вызывают проблему: они откладываются в виде жира. . Избыточные углеводы в организме проходят сложный процесс, чтобы стать гликогеном. Гликоген сам по себе не является жиром. Это тип глюкозы, который может храниться в печени или мышцах. Что гликоген можно сжечь, чтобы получить быстрый источник энергии — вы когда-нибудь слышали о загрузке углеводами? Это причина того, что гонщики часто едят спагетти накануне забега. Эта богатая углеводами еда гарантирует, что их запасы гликогена будут заполнены для выносливости на следующий день. Однако, если кто-то ест слишком много углеводов на регулярной основе, те дополнительные углеводы, которые не сжигаются для получения энергии, не могут сохраняться в виде гликогена, и в конечном итоге они превращаются в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом, легко перерабатываются и становятся быстрым источником топлива. Но если вы едите их, а затем ничего не делаете, то всплеск энергии из-за высокого уровня сахара в крови, который образуется, не будет сожжен, а превратится в накопленный жир. Простые углеводы поступают из фруктов, молочных продуктов, белой муки, макарон, хлеба и сладостей. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленнее. Медленное сжигание сложных углеводов дает вам более постоянный источник энергии и не дает вам чувствовать затишье, которое наступает после нездоровой, богатой углеводами еды. Причина этого в том, что сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает замедлить высвобождение сахара. Это более медленное высвобождение дает вам постоянный уровень энергии и не перегружает вашу систему сахарами, которые в конечном итоге откладываются в виде жира. Ищите здоровые источники, такие как овощи, орехи, бобы, сладкий картофель и 100% цельнозерновые продукты. Среднестатистический человек будет использовать около 40% своих ежедневных калорий из здоровых источников углеводов в течение рабочего дня, когда он немного бодрствует. с, возможно, приличной прогулкой для рекомендуемого количества упражнений. Люди, которые тратят больше энергии, могут потреблять больше углеводов, не откладывая их в виде жира. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, например, склонны использовать энергетические гели или вафли каждый час или около того, потому что они используют слишком много дополнительных углеводов для получения энергии. Потребление дополнительной дозы легко сгораемого топлива может помочь вам бегать или ездить на велосипеде быстрее и дольше. Однако, если вы не ведете активный образ жизни, вам не нужен дополнительный сахар для поддержания вашего обычного уровня энергии. Если вы чувствуете, что вам нужен заряд бодрости, попробуйте перекусить орехами или ягодами, которые содержат углеводы, а также содержат большое количество витаминов и других полезных для здоровья веществ. А пока наслаждайтесь этими сложными углеводами!

видов углеводов — Stephanie Kay Nutrition

Углеводы, или «углеводы», имеют плохую репутацию. Их демонизировали в течение многих лет, нам говорили ограничить их в нашем рационе, и они были заклеймены как враги. Как оказалось, они не демоны, за которых их выставили, и изучение того, как включать различные типы углеводов в здоровую диету, полезно для нашего общего состояния здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые содержатся в продуктах питания и напитках. Углеводы функционируют как источник энергии и играют ключевую роль в действии глюкозы и инсулина, а также в метаболизме и ферментации холестерина и триглицеридов (1).

С точки зрения структуры углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы состоят из одинарных и двойных моносахаридных единиц (молекул сахара), а сложные углеводы состоят из коротких и длинных цепей моносахаридных единиц. Точная структура углеводов, содержащихся в продуктах питания и напитках, определяет, какие типы углеводов они содержат.

Какие 3 типа углеводов существуют?

Существует 3 основных типа углеводов:

• Сахар
• Крахмалы
• Волокна

Сахара классифицируются как простые углеводы, поскольку они представляют собой одиночные или двойные единицы молекул сахара, а крахмалы и волокна классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из длинных цепочек молекул сахара. Большинство продуктов содержат несколько видов углеводов.

Сахара

Сахара представляют собой самые основные формы углеводов. Сахара состоят из моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахаридов (сахароза, мальтоза и лактоза).

Простейшей формой сахара является глюкоза, которая является основным источником энергии для организма. Благодаря простому строению сахара легко и быстро усваиваются организмом. Сахар естественным образом присутствует во многих цельных продуктах, включая фрукты, овощи и молочные продукты, а также может быть найден в рафинированных форматах в обработанных пищевых продуктах. Источники сахаров включают:

• Фрукты
• Фруктовый сок
• Овощи
• Мед
• Кленовый сироп
• Молочные продукты
• Сахар (белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Конфеты
• Сода

Хотя как цельные продукты, так и обработанные продукты содержат сахар, натуральные сахара, содержащиеся в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, обнаруживаются в присутствии клетчатки, белка и/или питательных микроэлементов, в то время как сахара, содержащиеся в ультра -обработанные пищевые продукты — это добавленные сахара, которые практически не содержат питательной ценности.

Следовательно, сахара, содержащиеся в цельных продуктах, имеют гораздо большую плотность питательных веществ, чем сахара, содержащиеся в рафинированных углеводах.

Крахмалы

Крахмалы представляют собой сложные углеводы, состоящие из длинных цепочек сахаров, известных как полисахариды, которые являются наиболее распространенными и важными для рациона человека. Крахмал является формой хранения углеводов в растениях, и организм расщепляет крахмалы на глюкозу, которая используется для получения энергии. Было показано, что особая форма крахмала, известная как резистентный крахмал, особенно полезна для пищеварения и здоровья кишечника (2). Крахмалы в основном содержатся в цельном зерне, зерновых продуктах, бобовых и корнеплодах. Источники крахмала включают:

• Овес
• Рис
• Коричневый рис
• Кукуруза
• Горох
• Фасоль
• Чечевица
• Картофель
• Сладкий картофель
• Сквош
• Зерновые продукты (крупы, макаронные изделия и т. д.)

По сравнению с сахаром, крахмал переваривается дольше, поэтому высвобождение энергии происходит медленнее, однако, чем рафинированнее крахмал, тем быстрее он переваривается и тем выше вероятность резкого скачка уровня сахара в крови. Например, в то время как пшеничные ягоды и пшеничная мука являются источниками крахмала, рафинированная пшеничная мука содержит гораздо меньше клетчатки, чем пшеничные ягоды, цельнозерновая форма пшеницы.

Волокна

Волокна также представляют собой форму сложных углеводов и представляют собой соединения растительного происхождения, включающие широкий спектр некрахмалистых полисахаридов, которые не полностью перевариваются в кишечнике человека. Типы пищевых волокон включают бета-глюкан, целлюлозу, гемицеллюлозу, камеди, пектин и слизь. Источники клетчатки включают:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Фасоль
• Чечевица
• Гайки
• Семена

Было показано, что клетчатка снижает смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает заболеваемость ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа и колоректальным раком (3). Кроме того, было показано, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют большей потере веса и соблюдению режима питания независимо от потребления макронутриентов и калорий (4). Изучение того, как есть больше клетчатки, очень полезно для общего состояния здоровья.

Сахар по сравнению с крахмалом по сравнению с клетчаткой

Хотя существует 3 основных типа углеводов, важно понимать, что почти все продукты, содержащие углеводы, особенно цельные продукты, содержат несколько типов. Продукты, содержащие углеводы, просто классифицируются по типу углеводов, которые они содержат больше всего. Вот сравнение содержания сахара, крахмала и клетчатки в яблоке, овсе и капусте (5, 6, 7).

Тип углеводов (на 100 г)	Яблоко	Овес	9012 0 Кале
Сахар	11,8 г	0,9 г	0,5 г
Крахмал	0,9 г	46,6 г	0,1 г
Клетчатка	2,1 г	10,1 г 9 0122	3,8 г
Всего углеводов	14,8 г	67,7 г	4,4 г

Сколько калорий содержится в углеводах?

Углеводы в форме сахара и крахмала обеспечивают 4 калории на грамм, а клетчатка содержит в среднем 2 калории на грамм (8).

Что такое общие углеводы?

Общие углеводы включают все три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку. На этикетке с пищевой ценностью общее количество углеводов указано с разбивкой на сахар и клетчатку. Хотя крахмал не указан, его можно рассчитать, вычитая количество граммов сахара и клетчатки из общего количества граммов углеводов.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы, или «чистые углеводы», представляют собой общее количество углеводов за вычетом количества пищевых волокон и/или сахарных спиртов, содержащихся в пище. Хотя этот термин не имеет официального научного определения, чистые углеводы рассчитываются на основе предположения, что они не усваиваются и не метаболизируются, однако это не всегда верно, поскольку некоторые формы все еще частично перевариваются и обеспечивают калории (9).

Сколько углеводов я должен съедать в день?

Когда речь идет о потреблении углеводов, не существует универсального решения. Оптимальное количество углеводов, которое должен потреблять человек, зависит от его возраста, пола, уровня активности и целей. В то время как диетические рекомендации рекомендуют потребление пищевых волокон в количестве 14 граммов на каждые 1000 калорий в день или около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день, конкретных рекомендаций по общему потреблению углеводов нет (10). В среднем люди должны стремиться потреблять 45-65% от общего количества калорий из углеводов.

Является ли низкоуглеводная диета безопасной и здоровой?

Низкоуглеводные диеты считаются безопасными и здоровыми, если они содержат большое количество богатых питательными веществами необработанных цельных продуктов. Благодаря процессу, называемому глюконеогенезом, когда печень может преобразовывать неуглеводные субстраты в глюкозу, организм может производить достаточно глюкозы для поддержания основных функций организма. Вообще говоря, если человек потребляет достаточное количество калорий, белков, клетчатки, витаминов и минералов, низкоуглеводные диеты, как правило, безопасны для употребления. Тем не менее, люди с особыми целями в отношении здоровья и производительности, такие как спортсмены и люди, желающие нарастить мышечную массу, могут извлечь выгоду из более высокого потребления углеводов (11, 12, 13). Лучше всего работать с зарегистрированным диетологом или сертифицированным тренером по питанию, если вы не уверены.

Какие виды углеводов самые полезные?

Самыми полезными источниками углеводов являются необработанные углеводы из цельных продуктов: фрукты, овощи, корнеплоды, цельные зерна, бобы и чечевица. Потребляя большую часть углеводов из цельных продуктов, вы можете быть уверены, что потребляете богатые питательными веществами продукты, богатые витаминами и минералами, а также поддерживаете достаточное потребление клетчатки.

Какие виды углеводов мне следует есть?

Вот несколько простых советов, о которых следует помнить, когда речь заходит о том, какие типы углеводов употреблять:

• Стремитесь потреблять больше натурального сахара (например, фруктов), чем рафинированного сахара (например, белого сахара).
• Старайтесь потреблять больше цельнозерновых продуктов (например, овса), чем зерновых продуктов (например, выпечки).
• Стремитесь потреблять источник крахмала (например, рис, картофель, сладкий картофель, бобы, чечевицу и т.