Тяга гантелей сидя в наклоне: Тяга гантелей в наклоне сидя

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияСредняя часть спины

• Группа мышц: Средняя часть спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
2. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший вес, чем больший.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока с V-образной рукояткой или штангу.

упражнения для спины упражнения с гантелями

07.05.11

0

25 017

Топ 5 упражнений и пример программы для построения V-образного торса

Поделиться:

Для построения V-образного торса нужно уделить внимание широчайшим и дельтовидным мышцам. Первые формируют широкую спину, а вторые — визуально расширяют корпус, даже в одежде вы будете казаться массивнее за счет раскаченных плеч. Причем важно прорабатывать все три пучка дельт, ведь именно средний и задний находятся сбоку и чуть сзади, а не спереди плеча (как передний).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Конечно, это не значит, что остальные мышцы можно вообще не качать. Если вы будете тренировать только эти две мышечные группы, у вас будет непропорционально развитая фигура, что также выглядит некрасиво. Поэтому нужно прорабатывать всё тело, но самое главное для V-образного корпуса — это обязательно включение в программу упражнений, которые мы приведем в этой статье.

Внимание! Также важным является отсутствие лишнего веса. Ведь чем уже талия, тем визуально выгоднее будет смотреться ваше тело даже уже после нескольких тренировок.

Поэтому стоит предварительно похудеть (точнее, делать это параллельно с проработкой мышц), если у вас есть эта проблема. Для этого нужно создать дефицит калорий.

Подтягивания на турнике

Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины и ряда более мелких групп (большая и малая круглые, подостная и т. п.). Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на широчайших. Однако это не значит, что браться нужно слишком широко, оптимальным будет отставить руки примерно на 20-30 см от уровня плеча.

При узком обратном и параллельном хвате больше начинает работать бицепс, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших. Поэтому лучше всего периодически варьировать хваты либо выполнять оба вида упражнения.

Обратите внимание! За голову подтягиваться не нужно. Преимуществ это никаких не несет, зато травмоопасно для плечевых суставов.

Техника выполнения подтягиваний подробно разобрана здесь. Самое главное — выполнять их чисто, без рывков, которые сильно снижают эффективность.

Если вы новичок и у вас еще не хватает сил на это упражнение, то изучите эту нашу статью про увеличение количества подтягиваний с нуля до 20 раз. Также можно делать альтернативные движения:

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

• Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
• Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
• Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
• Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
• Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

• тяга Т-грифа;
  
• тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
  
• тяга гантели в наклоне;
  
• фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).
  

Жим гантелей на плечи

Как мы уже разбирали в одном из прошлых материалов, жим гантелей стоя — самое эффективное упражнение на передний пучок дельт. Однако это больше справедливо для новичков. Если у вас уже приличный рабочий вес (примерно от 30 кг гантелей), то лучше выполнять в порядке приоритета:

Естественно, все жимы со штангой должны выполняться с груди. Вариант с опусканием за голову — одно из самых вредных упражнений.

Протяжка широким хватом

На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.

Учтите следующее:

• При подъемах концентрируйтесь на отведении в стороны локтей, а не на сгибании рук.
• Можно использовать лямки, чтобы снять нагрузку с предплечий.
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно. В нижней точке не делайте пауз.
• Выполняйте упражнение в режиме 12-15 повторений.

Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Махи гантелями сидя в наклоне

Согласно исследованию, именно такой вариант махов — самое эффективное движение для задних пучков дельт (источник: acefitness.org). Для правильного выполнения нужно:

1. Сесть на край скамьи и наклониться вперед. Можно упереться корпусом в ноги. Руки с гантелями выпрямлены и находятся под ногами.
2. Не двигая спиной и без рывков поднять руки в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе (от 10 до 30 градусов). В верхней точке руки должны быть параллельны полу.
3. Подконтрольно опустить гантели в стартовое положение и сразу же начать новый повтор.

Аналогичное движение можно выполнять в кроссовере:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
2. Тяга в наклоне 4х10.
3. Классический жим штанги лежа 3х10.
4. Жим гантелей стоя 4х10-12
5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

День первый:

1. Подтягивания широким хватом 3х10.
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
3. Тяга в наклоне 3х10.
4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
6. Пресс 3х12-15.

День второй:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
4. Кикбэки 3х10.
5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
6. Пресс 3х12-15.

День третий:

1. Армейский жим стоя 3х10.
2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
6. Жим ногами в тренажере 3х12.
7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

сидячих канатных рядов | Видео с упражнениями и руководства

Тяга сидя на тросе — популярное упражнение для тренировки мышц верхней части спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, с использованием стека тросов. Он также нацелен на бицепсы в меньшей степени. Тяга кабеля может хорошо работать в различных диапазонах повторений, но наиболее популярна в тренировках по наращиванию мышечной массы или в качестве вспомогательного движения для силовых тренировок.

Преимущества

1. Постоянное напряжение на протяжении всего движения, в том числе при пиковом сокращении
2. Оборудование, обычное для коммерческих спортивных залов
3. Простое переключение веса для дроп-сетов или использование подъемных ремней для подъема большего веса
4. Можно использовать рукоятки разной ширины и ширины для воздействия на разные части спины

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Средняя часть спины
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,8

В среднем

Изображения сидячих кабельных рядов

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сидячим канатным тягам

1. Для этого упражнения вам потребуется доступ к тяговому тренажеру с низким блоком и V-образным стержнем. Примечание: V-образный стержень позволит вам иметь нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину при условии, что колени слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за V-образные ручки.
3. С вытянутыми руками потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а грудь должна торчать. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, когда держите штангу перед собой. Это исходное положение упражнения.
4. Удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно напрячь мышцы спины. Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как это может привести к травме поясницы.

Вариации:

Вы можете использовать прямой гриф вместо V-образного грифа и выполнять с пронированным хватом (ладони обращены вниз-вперед) или супинированным хватом (ладони обращены вверх-обратный хват).

Альтернативные упражнения для тяги сидя

Тяга двух гантелей в наклоне с ладонями внутрь

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Гантель

8,8

В среднем

Тяга длинной штанги двумя руками в наклоне

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Т-образный стержень лежа

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Другой

7,9

Среднее

сидячих рядов гантелей женщин ｜ Tiktok Search

Tiktok

Добавить

Ericanangleffit

Erica NANGL

#gymgirlshit #nvgtn #gymbeginnersguide

31,8 тыс. лайков, 77 комментариев. Видео TikTok от Эрики Нэнгл (@ericananglefit): «Db row cues 🫱🏼‍🫲🏽 с кодом @NVGTN: erica #gymformtips #gymgirlshit #nvgtn #gymbeginnersguide». оригинальный звук — Эрика Нэнгл.

486,8 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Эрика Нангл

агабекян

Ани Агабекян

Back day ⏳ #GymTok #FitTok #gymgirl 9 #90 9gym0039 #aghabekyan

144 лайка, видео в TikTok от Ани Агабекян (@aghabekian): «Назад день ⏳ #GymTok #FitTok #gymgirl #gym #aghabekyan». ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | сидячая машина строка | Ряд гантелей | … оригинальный звук — Reboirrr💈.

2132 просмотра|

оригинальный звук — Reboirrr💈

misseileenalvarez

Eileen Alvarez

Back Day — Тяга вниз сидя, Тяга сидя, Тяга гантели в наклоне и Разведение дельт в обратном направлении. ✨✨✨ #backdayworkout #backdayroutine #backrows #dumbbellrows #pullday #backexercises #workoutsforwomen #womensworkouts #womensfitnessmotivation #womenswellnesscoach

25 Likes, TikTok video from Eileen Alvarez (@misseileenalvarez ): «День спины — тяга сидя, тяга сидя, тяга гантели в наклоне и обратные разведения на задние дельты. Back Day Work Out (Talkbox) — Адам Тахир.

993 просмотра|

Work Out (Talkbox) — Adam Tahere

thefitblondeyy

Women’s Fat Loss Expert

#back #pullday #backday #formcheck #formcorrection #formtips #gymtips #gymtipsforwomen #badform #goodform #womenhealth #workouttips

247 отметок «Нравится», видео TikTok от эксперта по похудению среди женщин (@thefitformblondeyyyy): «#back #back #pullday) Gymtips #gymtipsforwomen #badform #goodform #womenhealth #workouttips». ОБЩИЕ ОШИБКИ С | ✨ СИДЯЧИЙ РЯД ✨ | Сгорбившись вперед и округлив спину | … Cool Kids (наша ускоренная версия) — Echosmith.

26,5 тыс. просмотров|

Cool Kids (our sped up version) — Echosmith

srosefit

srosefit

How to one arm row using a bench #gymtok #gymtips #fyp #fitnesstips

618 Likes, TikTok видео от srosefit (@srosefit): «Как тянуть одной рукой на скамье #gymtok #gymtips #fyp #fitnesstips». КАК: ONE ARMED ROW оригинальный звук — srosefit.

39,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — srosefit

kirra_obrien

Kirra

GRAB YOUR DUMBBELLS SIS #workoutforwomen #dumbbellshoulderworkout #upperbodystrength #upperbodyworkoutforwomen #upperbodydumbbellworkout #dumbbellworkoutathome #womensfitnesscoaching

47. 8K Likes, 135 Comments. Видео TikTok от Кирры (@kirra_obrien): «ВОЗЬМИТЕ СВОИ ГАНТЕЛИ, СЕСЕНКА #workoutforwomen #гантелиплечотренировка #upperbodystrength #upperbodyworkoutforwomen #верхнеетелогантелитренировка #гантельтренировкадома #womensfitnesscoaching». НАЧИНАЮЩИЙ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА | (только гантели) | Жим Арнольда сидя 3 х 12 (на руку) | … ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff.

982 тыс. просмотров|

HOTEL LOBBY (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff

womensbest

Women’s Best

Тяги гантелей — отличное упражнение для спины, следите за этими ошибками💪🏼 @maha_sfit #womensbest #backworking . для спины, следите за этими ошибками💪🏼  @maha_sfit #womensbest#backworkout#workouttips#gymhack#gymtip#гантели#гантели#гантели». ТРОПИЧЕСКИЙ ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ МОТИВАЦИОННЫЙ ЛЕТНИЙ ПРОБЕГ — белый кедр.

54,7 тыс. просмотров|

ТРОПИЧЕСКИЙ МОТИВАЦИОННЫЙ ЛЕТНИЙ ПРОБЕГ — белый кедр

движение с Джули

Джули | Упражнения с гантелями

Да, ✨НАБОР НАЗАД✨возможен только с гантелями, дамы 🤝 #backday #backexercise #gunbellworkout #workoutsforwomen

9024 Likes, 3. 4K Likes, 3.4K Likes, Видео TikTok от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «Да, ✨НАБОР ПРИГОТОВЛЕНИЯ✨возможен только с гантелями, дамы 🤝 #backday #backexercise #гантели #workoutsforwomen». Я начал видеть, как BACK GAINS работает из дома, когда начал делать эти упражнения… | часть 1 | вращающиеся ряды с одной рукой | … All The Way Up (с участием Infared) — Fat Joe, Remy Ma и French Montana.

709,9 тыс. просмотров|

All The Way Up (feat. Infared) — Fat Joe & Remy Ma & French Montana

12,9 тыс. лайков, 52 комментария. Видео TikTok от Келси Грейс (@kelsgracefit): «Упрощенная версия того, как делать тягу с гантелями (для застенчивых девушек в спортзале 👀) #gymbeginners». ряд гантелей | (для застенчивых физкультурников) | КАК СДЕЛАТЬ | … Прежде чем я это узнал — Мейсон Рэмси.

243,1 тыс. просмотров|

Before I Knew It — Mason Ramsey

kailen_fit

kailen_fit

back day best day // @DFYNE 🤍 #backworkout #upperbody #gymgirl #fitnessgirl #gymgirlshit

826 лайков, видео в TikTok от kailen_fit (@kailen_fit): «back day best day // @DFYNE 🤍 #backworkout #upperbody #gymgirl #fitnessgirl #gymgirlshit».