Чтобы похудеть сколько надо есть в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сжигаем жир: сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и не ограничивать себя ни в чем (вы будете удивлены)

Для некоторых счастливчиков все, что имеет значение, это чувство сытости и энергия на предстоящий день. Однако большинство вынуждено контролировать калорийность продуктов и объем порций, чтобы не допустить увеличения веса. И главный вопрос, в котором не могут сойтись худеющие — сколько раз в день нужно есть, чтобы вес достиг желаемой отметки.

Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа для ускорения метаболизма. Другие исследователи предполагают, что тем, кто сидит на диете, может помочь управление временем приема пищи. Третьи эксперты настаивают на том, что лучше есть два раза в день и избегать каких-либо перекусов между приемами пищи, чтобы достичь желаемого веса и поддерживать оптимальную форму.

Если есть каждые два часа, это подразумевает порядка восьми приемов пищи в день. Большая разница с цифрой два, которую пропагандируют адепты фастинга. Итак, какой же подход дает наилучшие результаты по снижению веса? Сжигает ли более частое питание больше калорий или эффективное промежуточное голодание?

Есть мнение, что чем больше вы едите, тем быстрее работает метаболизм. Правда ли это? Поддержка этого утверждения проистекает из так называемого «термического эффекта пищи» и мнения, что процесс переваривания пищи требует от организма некоторой работы, поэтому прием пищи помогает сжигать калории, а не добавляет их. Аргумент звучит так: если при 1 приеме пищи сжигается 50 калорий (хотя не совсем ясно, откуда взялось это число), то 6 приемов пищи в день, по логике вещей, помогут сжечь 300 калорий и дают метаболизму ощутимый импульс. Но разве как насчет калорий, остающихся в теле? Ведь ясно, что количество сжигаемых при переваривании пищи калорий всегда будет меньше, чем потребляемых. Исследования предполагают, что соотношение составляет 10%.

Для большей наглядности можно сравнить два сценария.

Сценарий 1: вы едите 6 раз в день, и каждый прием пищи содержит 500 калорий. Общее потребление калорий составит 3000 в день, сжигаемых — 300. А как насчет количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения? То есть 10% от общего количества.

Сценарий 2: вы едите 4 раза в день, и каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Тогда дневное потребление калорий — 2000 калорий, а количество калорий, сожженных при пищеварении — 200 калорий. И снова 10%.

Второй сценарий выглядит более эффективным, давая 1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями в первом сценарии. А значит, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество потребляемых за день калорий.

Конечно, это не означает, что вам нужно просто впихнуть все свои ежедневные потребности в калориях в один прием пищи и на этом закончить. Потратить 2000 калорий за один присест хотя и возможно, но все-таки неразумно. Но сколько же раз в день лучше есть?

Вы можете найти ответ на вопрос, как сколько приемов пищи в день считать оптимальным количеством, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. В этом исследовании авторы стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в составе тела (то есть соотношении мышечной и жировой массы) и аппетите у спортсменов благодаря хорошо контролируемому диетическому вмешательству.

Оказалось, что оптимальная частота приема пищи находится в конкретном диапазоне. Исследователи обнаружили, что человек, придерживающийся от 3 до 6 приемов пищи в день, демонстрирует лучший состав тела, силу и результаты гипертрофии. Но сколько должно быть часов между приемами пищи? Если равномерно распределять приемы пищи в течение дня, это означало бы, что нужно есть каждые 3–4 часа. Конечно, есть и предостережения относительно этой «оптимальной частоты приема пищи». Все это работает только при условии, что вы соблюдаете суточную норму потребления белка и разумно распределяете потребление белка между приемами пищи. Другими словами: вы не должны набивать один прием пищи 150 граммами белка и оставлять 10 граммов на следующий.

Главное, что образ питания должен быть устойчивым. К сожалению, на этом информация, которую нам может дать наука, заканчивается. Кому-то трехразовое питание обеспечивает идеальный уровень удовлетворения. А кому-то даже шестиразовое питание поможет придерживаться дефицита калорий. Все индивидуально, главное выработать свой метод и сделать его стабильной основой режима дня. При этом важно следить за общим количеством потребляемых калорий, расставлять приоритеты в потреблении белка и ограничивать калорийные и обработанные продукты, позволяя себе блюда с их участием как можно реже. Как только вы разберетесь с перечисленными нюансами, вы быстро придете к подходящей для себя частоте приема пищи. И не забывайте, что питание — это только часть пути к похудению. Физическая активность должна быть постоянным спутником режима питания.

Фото: Adobe Stock

Сколько надо есть, чтобы похудеть?

Шесть раз, три или сколько хочешь?

Хочешь похудеть – ешь часто, но понемногу. Этот совет считается почти универсальным и для тех, кто хочет сбросить вес, и для тех, кто просто хочет поддерживать достигнутую форму, и даже тем, кто хочет «разогнать» метаболизм. Но действительно ли дробное питание работает для всех и в любых ситуациях?

Что говорит наука?

Исследование, результаты которого были опубликованы в июле 2017 года в издании Science Daily, удивило нас всех: те из 50 тысяч добровольцев, которые ели шесть раз в день, в итоге набрали больше лишнего веса, чем остальные участники. А наименьший «прирост» был зафиксирован у тех испытуемых, кто придерживался классического правила трех приемов пищи в день. Так что же, мама была права и самое время забыть о перекусах?

Есть меньше или есть реже?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое время выбрасывать свой план питания и возвращаться к схеме «завтрак-обед-ужин»? Не спешите. И диетологи, и врачи по-прежнему уверены: нет универсального рациона и нет универсального расписания, которое подходило бы абсолютно всем. Да, приведенное исследование показало, что скорее всего, при прочих равных за основу стоит принимать «трехразовый» план питания, но наилучший эффект будет достигнут только в тех случаях, когда будут учтены все особенности. И первое, на что следует обратить внимание – это чувство голода.

Чтобы составить свой собственный план питания, стоит хотя бы неделю, ведя свой привычный образ жизни, максимально внимательно прислушиваться к своему телу, отмечая, в какое время мы ощущаем чувство голода. При этом желательно много пить (чтобы не перепутать его с чувством жажды) и отделять голод от скуки (мы часто перекусываем, когда нечем заняться).

Если вести такой «дневник» хотя бы неделю, можно более-менее точно представить, как часто именно ваш организм нуждается в питании.

Следующий шаг – это постепенное увеличение активности. Если вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем получаете – это аксиома. И хотя для кратковременного похудения лучшая стратегия – это ограничение в пище, для стабильного, а главное здорового результата нужно сочетать разумную физическую активность и здоровый рацион.

Не когда, а как

Не только что и когда мы едим, но и то, как мы это делаем, в итоге влияет на нашу фигуру и здоровье. диетологи напоминают: ешьте медленно, ешьте вдумчиво, не отвлекайтесь во время еды на соцсети, книги или разговоры – все это поможет нам не пропустить сигнал насыщения и в итоге мы съедим ровно столько, сколько нам нужно.

Кроме того, очень полезно определить ситуации, в которых мы переедаем или выбираем менее здоровые блюда: например, ситуация стресса или нехватки сна. Также на выбор более или менее здорового рационе может повлиять уровень физической активности или отсутствие свободного времени.

Если отследить триггеры такого рода, можно принять меры и сделать свой рацион и пищевые привычки более здоровыми – и таким образом улучшить фигуру без помощи диет или изнурительных марафонов в спортзале.

Фото: Getty Images

Определение того, сколько нужно есть, чтобы похудеть — Clear Cut Fitness

04 октября 2020 г. 04 октября 2020 г. / Крис Диамантакос

Контроль порций: определение того, сколько вы должны съесть, чтобы похудеть

Вам когда-нибудь казалось, что вы перепробовали почти все существующие диеты и все еще не видите желаемых результатов?

Решение может быть проще, чем вы думаете…

Потеря веса — это не только «здоровое питание» или «переход на кето». Это на самом деле в основном о Energy In vs Energy Out. Калории = Энергия. Смысл — вам нужно расходовать больше калорий (энергии), чем вы потребляете, чтобы похудеть.

Контроль порций

Одним из аспектов снижения веса, о котором чаще всего забывают, являются размеры порций. Есть огромная разница между потреблением 1 тарелки и секундами. Вы буквально потребляете в два раза больше калорий. Существует также огромная разница между размерами порций в тарелке. Например: 1 и 2 чашки риса за один прием пищи.

1 чашка риса содержит примерно 242 калории. Удвойте это до 2 чашек, и вы получите почти 500 калорий. Это много, учитывая, что рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет примерно 2000 калорий (в зависимости от многих факторов). Но если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вам потребуется около 1500 калорий в день (в зависимости от других факторов, таких как BMR, мышечная масса, вес и т. д.).

Это означает, что рис, который вы едите всего за 1 прием пищи, содержит 1/3 от общего количества калорий, которые вы должны потреблять ВЕСЬ ДЕНЬ.

Это не оставляет места ни для чего другого. Скорее всего, у вас также (надеюсь) есть форма белка и жира в вашей еде. Может быть, курица и оливковое масло или что-то в этом роде. В любом случае, добавьте куриную грудку и пару столовых ложек оливкового масла в один прием пищи, и вы получите около 1000 калорий!

Теперь это, возможно, здоровая еда, нежирный белок из курицы, полезные жиры из оливкового масла и углеводы из риса.

Проблема в том, что вам нужно не просто есть здоровую пищу, чтобы похудеть. Вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день!

Один из самых простых способов сделать это — уменьшать размеры порций при каждом приеме пищи. Используя только 1 столовую ложку оливкового масла и 1 чашку риса, вы уменьшите количество потребляемой пищи примерно до 500 калорий — это больше похоже на то!

Три приема пищи по 500 калорий в день приносят вам 1500 калорий, и для большинства людей (если не вдаваться в подробности) этого более чем достаточно для похудения. Добавьте немного упражнений, чтобы сжечь больше энергии и увеличить скорость метаболизма, и вы смеетесь!

Компания Precision Nutrition разработала УДИВИТЕЛЬНО ПРОСТОЕ руководство по определению размера порций для похудения.

Все, что для этого нужно, это ваша рука и ваши глаза. Использование руки для определения относительного размера порции делает это простым и эффективным. Вот как это работает:

Белок:

Размер ладони. Это единственный макронутриент, который вы можете употреблять в количестве до 2-х порций размером с ладонь (2 порции) за 1 прием пищи.

Некоторые примеры: куриная грудка, котлета для гамбургера, кусок лосося, кусок стейка

Углеводы:

Размер 1 порции равен размеру вашей ладони.

Некоторые примеры: горсть риса, половина картофеля, горсть макарон

Жиры:

Размер 1 порции равен размеру вашего большого пальца.

Некоторые примеры: ломтик авокадо, столовая ложка оливкового масла, столовая ложка арахисового масла.

Овощи:

Большинство овощей очень низкокалорийны, особенно по сравнению с перечисленными выше продуктами. Это в основном ваша неограниченная еда. Калории низкие, и, поскольку они требуют времени для переваривания, вы не будете очень голодны, желая съесть еще один прием пищи через час или около того. Если вы собираетесь чем-то насытиться, это должны быть овощи.

Иерархия питания для похудения

Эта часть очень проста. Все продукты не созданы равными. В мире похудения есть определенные макроэлементы, которые подходят вам больше, чем другие. Следующий список ранжирован от самого важного (то, что вы всегда должны класть на тарелку в первую очередь) до наименее важного (чего там вообще не должно быть)

1. Белки

   • Дают ощущение сытости дольше по сравнению с большинством углеводов

   • Низкая плотность калорий (4 калории на грамм)

   • Забирает максимум энергии из макронутриентов для переваривания. Это означает больший расход энергии от еды. Это называется «термический эффект еды».

   • Поддерживает мышечную массу, ускоряя обмен веществ в течение дня

2. Овощи

3. Жиры

   • Очевидно, здесь мы хотим сосредоточиться на полезных жирах. Это длинная тема сама по себе, поэтому я сохраню ее для другого поста. Жиры являются неотъемлемой частью здоровья и особенно здоровья гормонов. Вы хотите, чтобы они были под контролем, потому что правильные гормоны означают правильное пищеварение, что облегчает потерю жира. Единственным недостатком жиров для похудения является то, что жиры имеют НАИБОЛЕЕ калорийную плотность. 9 калорий на грамм. Так что для похудения вам все равно нужно есть жир, просто не переусердствуйте.
     

   4. Углеводы

   • Углеводы в последнее время пользуются большим спросом. Это понятно, потому что они не нужны для здоровья или потери жира. Но, черт возьми, они почти везде, и они действительно могут сделать еду полноценной. Если вы много тренируетесь (особенно в тренажерном зале), у вас не будет проблем с углеводами. В ваших мышцах есть запасы гликогена, которые углеводы помогут восполнить, благодаря чему ваши мышцы будут выглядеть сытыми, и вы повысите выносливость.

   • Недостатком является то, что углеводы ОЧЕНЬ ЛЕГКО НАБЛЮДАТЬ. Я привел вам пример с чашкой риса ранее. Углеводы в изобилии в западной диете, почти любая готовая еда или еда на вынос будет полна ими. Они также, как правило, сильно перерабатываются, что означает, что они быстро перевариваются и могут вызвать чувство голода вскоре после еды. Это НЕ то, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть.

   5. Алкоголь

   • К сожалению, в алкоголе нет необходимости, он только добавляет калории вашей еде. Старайтесь избегать употребления большого количества алкоголя. Среднее пиво содержит около 120 калорий. Бокал вина на 6 унций аналогичен. Тем не менее, жизнь — это баланс, если вы хотите добавить напиток к ужину, это не проблема. Только не переусердствуйте, иначе это может разрушить все ваши с трудом заработанные достижения!

Собираем все вместе

Как и все, что основано на цели, следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте. Могут быть моменты, когда вам нужно есть больше или меньше, чем предлагают эти рекомендации. Имейте в виду, что 2 недели — это минимальное количество времени, которое вы должны дать своему телу и разуму, чтобы приспособиться к новым привычкам и размерам порций.

На сколько можно похудеть за месяц?

Если вы весите больше, чем хотелось бы, вероятно, вы хотите быстро сбросить вес для достижения своих целей. Но на сколько можно похудеть за месяц?

Что еще более важно, сколько веса вы можете безопасно сбросить за месяц?

Если вы готовитесь к сезону купальных костюмов, свадьбе или другому мероприятию, до которого осталось 30 дней, вам может быть интересно, сколько веса вы сможете сбросить за месяц.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро и безопасно похудеть.

Медленный метаболизм? Ознакомьтесь с этими 13 способами повысить скорость метаболизма.

На сколько можно похудеть за месяц?

Здоровая скорость потери веса отличается от максимальной суммы веса, которую вы можете сбросить за один месяц, поскольку быстрая потеря веса не всегда является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Что такое здоровая и устойчивая потеря веса?

Хорошее эмпирическое правило — сбрасывать 1-2 фунта в неделю, так как это скорость потери веса, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вы должны расходовать примерно на 3500 калорий больше, чем съедаете каждую неделю.

Это требует снижения вашего текущего потребления энергии на 500 калорий в день.

Поскольку 7000 калорий соответствуют 2 фунтам телесного жира, уменьшите потребление энергии на 1000 калорий в день, чтобы добиться потери веса на 2 фунта в неделю или на 8-10 фунтов в месяц.

Что такое быстрая потеря веса?

Максимальное количество веса, которое вы можете сбросить за один месяц, составляет около 20 фунтов или 5 фунтов в неделю.

Но для достижения этой цели вам, вероятно, придется съедать всего 500-800 калорий в день в течение 30 дней против 1200-1800 калорий, часто рекомендуемых для похудения на 1-2 фунта в неделю.

Диеты, содержащие всего 500-800 калорий в день, классифицируются как очень низкокалорийные диеты (VLCD), которые лучше всего подходят в качестве программ снижения веса под медицинским наблюдением для людей с непосредственными рисками для здоровья, связанными с ожирением.

Это связано с тем, что длительное употребление VLCD подвергает вас риску дефицита питательных веществ, усталости, камней в желчном пузыре, выпадения волос и других нежелательных побочных эффектов быстрой потери веса.

Чтобы добиться безопасной потери веса, придерживайтесь цели сбросить около 10 фунтов за один месяц вместо быстрой потери веса.

Пример дефицита калорий

Ниже приведен список различных дефицитов калорий и количество веса, которое вы можете сбросить:

• 500 дневной дефицит калорий: 1 фунт в неделю
• 1000 ежедневный дефицит калорий: 2 фунта в неделю
• 1500 ежедневный дефицит калорий: 3 фунта в неделю
• 2000 ежедневный дефицит калорий: 4 фунта в неделю

Эти цифры являются приблизительными, так как метаболизм у всех разный.

Как правило, чем больше калорий вы сжигаете (или чем меньше калорий съедаете), тем больше веса вы теряете!

Что означает похудение за 30 дней?

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно внести простые изменения в образ жизни, которые позволят вашему телу сжигать больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.

Следуя приведенным ниже советам и рекомендациям, вы сможете безопасно сбросить 8-10 фунтов за месяц!

Изменить списки покупок в продуктовых магазинах

Продукты, которые вы, скорее всего, в конечном итоге съедите, — это продукты, которые вы держите дома, поэтому составление умных списков покупок — важный шаг к потере 8–10 фунтов за 30 дней.

Примите решение не покупать нездоровую пищу.

Держитесь подальше от чипсов, жареной пищи, хлебобулочных изделий, сладостей, сладких напитков, пиццы, мясных полуфабрикатов, очищенных злаков (белый хлеб, белый рис и т. д.) и других продуктов с высокой степенью переработки. Вместо этого выберите:

• Различные свежие фрукты и овощи
• Органическая курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу или сейтан
• Овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые злаки или другие цельнозерновые продукты
• Оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, ореховое масло, оливки или другие полезные жиры
• Протеиновый порошок для заменителей пищи
• Нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр или растительное молоко, богатое кальцием
• Кофе или зеленый чай

Храня в своей кладовой только здоровые цельные продукты, можно быстро похудеть за месяц!

Замените подслащенные напитки водой, кофе или чаем

Вы, наверное, уже знаете, что сладкие напитки могут препятствовать похудению.

Увеличив потребление воды и отказавшись от газированных напитков, сладкого чая, лимонада и других сладких напитков, можно значительно улучшить потерю веса за месяц.

Старайтесь выпивать 2 стакана воды перед едой и не менее 12 стаканов жидкости в день для женщин.

Черный кофе и несладкий чай тоже считаются!

Откажитесь от алкоголя

Откажитесь от алкоголя, чтобы сбросить как можно больше веса за месяц.

Алкоголь содержит 7 калорий на грамм и может обеспечить 100-500 или более калорий всего за одну порцию!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, сократите потребление алкоголя до одной порции или меньше в день.

Найдите время для регулярных упражнений

Не забывайте регулярно заниматься спортом, чтобы сбросить до 10 фунтов за месяц.

Старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут до 60 минут в день, чтобы сжигать лишние калории и быстрее терять вес.

Тренажер Fit Mother Project 30X (FM30X) предлагает множество жиросжигающих тренировок, которые легко вписываются в плотный график.

Попробуйте бесплатную тренировку, записавшись на БЕСПЛАТНУЮ трехдневную программу похудения Fit Mom уже сегодня!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Ешьте в первую очередь некрахмалистые овощи и белки

Употребление в пищу низкокалорийных, насыщающих продуктов FIRST помогает вам насытиться, чтобы облегчить потребление меньшего количества пищи во время еды.

Примеры низкокалорийных некрахмалистых овощей, которые следует есть в первую очередь, включают сельдерей, листовую зелень, помидоры, огурцы, грибы, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и спаржу.

Половину каждой тарелки заполните некрахмалистыми овощами.

Затем ешьте нежирные белковые продукты, которые также содержат мало калорий и обеспечивают чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Примеры включают курицу-гриль, индейку, рыбу, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Наполните каждую тарелку на четверть продуктами, богатыми белком, чтобы значительно сбросить вес за один месяц.

Будьте умнее, когда обедаете вне дома

Исследования показывают, что еда дома по сравнению с ужином вне дома связана с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Но это не значит, что вы должны каждый раз есть дома.

Когда вы обедаете в ресторанах быстрого питания или сидячих ресторанах, следуйте приведенным ниже советам, чтобы контролировать калории и избежать нежелательного увеличения веса:

• Закажите салат с нежирным белком вместо гамбургеров, картофеля фри, макарон или сэндвичей
• Включайте 1-2 овоща в каждый прием пищи
• Закажите заправку к салату вместо салата
• Выберите авокадо, итальянскую заправку, другую заправку на масляной основе или масло и уксус вместо сладких заправок для салатов
• Избегайте жареной пищи, продуктов в панировке и соусов
• Выберите воду, черный кофе или несладкий чай в качестве напитка
• Скажи нет закускам и десертам
• Выбирайте супы на бульоне вместо супов на основе сливок
• Заказывайте небольшими порциями или съедайте только половину еды (остальное заберите домой)

Вам не нужно полностью избегать ужинов вне дома для эффективного похудения, но готовьте еду дома как можно чаще.

Завершение ежедневных взвешиваний

Ежедневное взвешивание способствует снижению веса, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии.

Во время вашего месячного путешествия по снижению веса постарайтесь взвешиваться каждое утро, когда вы впервые просыпаетесь, и записывайте свои результаты в журнал.

Стремитесь сбрасывать 1–2 фунта в неделю и не допускать обезвоживания, чтобы колебания веса воды не повлияли на ваш реальный вес.

Заручитесь поддержкой социальной службы

Сбросить вес самостоятельно может быть сложно, если кто-то не возьмет на себя ответственность за неудачи и успехи в похудении.

Исследования показывают, что тренировки по оздоровлению и снижению веса помогают снизить ИМТ у взрослых с избыточным весом.

Программа Fit Mother Project 30X (FM30X) предлагает тренировки по снижению веса от экспертов в области здравоохранения, которые могут значительно улучшить успех, если ваша цель — похудеть за один месяц.

Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 3-дневную программу похудения Fit Mom, чтобы попробовать!

Какая нормальная скорость потери веса в неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса в неделю для женщин!

Попробуйте обмен здоровой пищей

Вместо того, чтобы зацикливаться на продуктах, которые вы не должны есть во время похудения, сосредоточьтесь на обмене здоровой пищей.

До тех пор, пока ваш обмен едой будет полезнее, чем заменяющая его еда, вы, скорее всего, сократите калории для снижения веса.

Примеры замен:

Замените сладости на:

• Фрукты, смоченные в арахисовом, миндальном масле или масле кешью
• Миндаль в темном шоколаде
• Греческий йогурт с фруктовым вкусом
• Богатые белком смузи с фруктовым вкусом

Замените сладкие напитки на:

• Ледяная вода с лимоном, лаймом или другими кусочками фруктов
• Черный кофе
• Несладкий зеленый чай
• Вода, смешанная с небольшим количеством фруктового сока
• Фруктовый коктейль с высоким содержанием белка
• Несладкое миндальное молоко, обогащенное белком
• Несладкое соевое молоко

Замените картофельные чипсы и батончики мюсли на:

• Гайки
• Семена
• Чипсы из лаваша с хумусом
• Чипсы из капусты
• Запеченные вегетарианские чипсы
• Жареный нут
• Свежие овощи с хумусом
• Сыр с полосками с пониженным содержанием жира

Замените белый хлеб, белый рис, рогалики и обычные макаронные изделия:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Овсянка
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукуруза, горох, черная фасоль, чечевица и т. д.)
• Фрукты

Замените обычный фруктовый йогурт на:

• Греческий йогурт
• Нежирный творог
• Кефир несладкий
• Нежирное молоко
• Несладкое миндальное молоко
• Несладкое соевое молоко
• Фруктовые коктейли, богатые белком

Замените бекон, колбасу, ветчину и другие обработанные мясные продукты на:

• Сырой бекон из индейки
• Свежее органическое мясо
• Рыба
• Морепродукты
• Тофу
• Сейтан
• Яйца
• Консервированный светлый тунец
• Сыр с пониженным содержанием жира
• Хумус
• Гайки
• Семена
• Протеиновый коктейль или батончик

Замените спирт на:

• Ледяная вода
• Вода с лимоном или лаймом
• Черный кофе
• Чай несладкий

Замените сладкие заправки для салатов на:

• Яйца
• Гайки
• Семена
• Авокадо
• Оливки
• Масла
• Заправки на масляной основе (несладкие)

Замените гамбургеры, хот-доги и сосиски на:

• Постные бургеры из индейки, завернутые в листья салата
• Вегетарианский бургер или бургер из черной фасоли, завернутый в листья салата
• Фарш из индейки чили

Замените завтраки с высоким содержанием углеводов (блины, вафли, рогалики и т. д.) на:

• Омлет с овощами
• Овсянка с яйцами и фруктами или овощами
• Бекон из сырой индейки с тостами из цельного зерна и авокадо
• Нежирный творог с фруктами и орехами
• Протеиновый коктейль или батончик

Заменив продукты, препятствующие похудению, более полезными продуктами с таким же прекрасным вкусом, вы не будете чувствовать себя обделенными во время пути к похудению!

Узнайте, как читать информацию о питании на другом уровне!

Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание помогает сократить калории, чтобы вы могли безопасно достичь желаемого веса.

Попробуйте пропустить прием пищи или перекус, или ешьте только между 10:00 и 18:00 (или другой 8-часовой промежуток времени).

Другой вариант прерывистого голодания — снизить потребление пищи до 800 калорий в день, но только 2–3 дня в неделю.

Старайтесь не потреблять менее 800 калорий каждый день, если только вы не находитесь под наблюдением врача.

Больше двигайтесь в течение дня

В дополнение к регулярным тренировкам измените другие части своего распорядка дня, чтобы увеличить расход калорий для снижения веса.

Например:

• Выгуливайте собаку два раза в день вместо одного
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта на работе
• Паркуйтесь подальше во время шоппинга
• На работу или в магазин на велосипеде вместо вождения
• Добавьте дополнительные домашние дела в свой распорядок дня
• Работать во дворе большую часть дней в неделю
• Используйте стоячий компьютерный стол вместо сидячего стола
• Периодически делайте перерывы в приседаниях, планках, отжиманиях или приседаниях в течение дня
• Занимайтесь чем-нибудь активным с мужем или детьми каждый день

Чем больше вы двигаетесь, тем легче похудеть (и поддерживать здоровый вес)!

Регулярно ставьте цели

Исследования показывают, что постановка целей, даже если вы не всегда их достигаете, является эффективной стратегией похудения.

Установите цели, связанные с вашим:

• Масса тела
• Процент жира в организме
• Окружность талии
• Минуты тренировки
• Потребление калорий
• Режим сна (не менее 7 часов каждую ночь)
• Карьера

Записывайте ежедневные и еженедельные привычки и достижения, чтобы знать, достигли ли вы целей по снижению веса.

Наградите себя за успехи!

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав с упрощения процесса похудения!

Присоединяйтесь к программе снижения веса FM30X для женщин

Участие в программе снижения веса, специально разработанной для женщин, может значительно увеличить ваши шансы на успешную потерю веса.

Это потому, что женщины имеют уникальные потребности в калориях, питательных веществах и снижении веса по сравнению с мужчинами.

Программа Fit Mother Project 30X (FM30X) представляет собой структурированный план снижения веса, разработанный медицинскими экспертами и доказавший свою эффективность!

Он помог тысячам занятых родителей достичь желаемого веса и сохранить сброшенный вес на всю жизнь.

FM30X помогает увеличить вашу энергию, чтобы вы могли стать более здоровой и счастливой версией себя!

В программу входят:

• Индивидуальные жиросжигающие тренировки
• Планы питания и меню для похудения
• Еженедельные информационные бюллетени
• Поддержка в вопросах и ответах от экспертов в области здравоохранения
• Доступ к социальным сетям Fit Mom и поддержка
• Здоровые рецепты
• Гораздо больше

Если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить за месяц, начните с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного старта для похудения Fit Mom!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.