Растяжка мышц спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

Тренажер для растяжки позвоночника BESTEC AIR NOBIUS («Эйр Нобиус»)

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАСТЯЖКИ ПОЗВОНОЧНИКА

85 000⃏

В рассрочку: 5 313 ⃏

КУПИТЬ В РАССРОЧКУ

В корзину

Купить в 1 клик

Наличие: есть на складе

Доставка и самовывоз бесплатно

Доставим Ваш заказ завтра, 10 июня

Забрать в магазине, проверить наличие

Забрать со склада сегодня, 9 июня

ВОЗМОЖНО ВАС ЭТО ЗАИТЕРЕСУЕТ:

Тренажер для растяжки
спины Flexyback

Массажный матрас
Axiom Wave

Массажная кровать
Yamaguchi Kenko

Подробнее

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНАЖЕР
AIR NOBIUS

Тренажер предназначен для профилактической растяжки позвоночника, что оказывает положительное влияние на состояние здоровья. Устройство позволяет лечить спину и укреплять мышечный корсет в домашних условиях.

ЯПОНСКИЕ ТЕХНОЛОГИИ
ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

ПРИНЦИП РАБОТЫ
ТРЕНАЖЕРА AIR NOBIUS

Регулярная и полноценная растяжка мышц — залог их здоровья. Air Nobius был разработан для эффективного влияния на спину и принцип его работы крайне прост.

ПРОСТОТА
В УПРАВЛЕНИИ

3 режима растягивания позвоночника.

Установка нужных параметров тренажера под персональные особенности для занятий с комфортом. Переключатель находится под рукой.

ОКРЫЛЯЮЩАЯ
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

Снятие перенапряжения со спинного мозга и его нервных окончаний, исключая их сдавливание. Растяжка мышц спины в горизонтальном положении ведет к расслаблению поясницы, улучшению тонуса и самочувствия. К тому же AIR NOBIUS способствует быстрому снятию усталости и напряжения после насыщенного рабочего дня.

СОСУДЫ
БУДУТ БЛАГОДАРНЫ

Благодаря растяжке мышц спины можно улучшить циркуляцию крови и, как результат, состояние сосудов.

В результате, внутренние органы будут интенсивно снабжаться кровью, что ведет к улучшению обменных процессов.

БЫТЬ ВЫШЕ —
ТЕПЕРЬ ПРОСТО!

При регулярных занятиях на тренажере возможно восстановление и рост межпозвонковых дисков. Следствием вытяжения на Эйр Нобиус является увеличение роста и формирование правильной осанки.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Размеры	34*35*120 см
Вес нетто	8,3 кг
Вес брутто	9,9 кг
Мощность	15 Вт
Работа от сети	220 В
Максимальный рост человека для занятий на тренажере	188 см
Максимальное выдвижение сдвигающейся пластины	7 см
Максимальный вес пользователя	150 кг
Гарантия от производителя	1 год
Рекомендуемая длительность массажа	15 мин/день

Как правильно делать растяжку: правила, упражнения, советы тренера

Ни для кого не секрет, что для хорошего самочувствия и подтянутой фигуры необходимо регулярно заниматься спортом. Кому-то нравится бег, кому-то — силовые тренировки или йога. И тем, и другим обязательно нужна растяжка, чтобы держать мышцы в тонусе. Разбираемся вместе с экспертом, как заниматься стретчингом, и делимся подборкой эффективных упражнений.

Теги:

Тренировка растяжки

Содержание статьи

Спорт — основа здорового образа жизни. Правда, ритм современного человека настолько быстрый, что не всегда удается найти время на поход в тренажерный зал. Если вы среди тех, кто все время занят, советуем добавить в свой плотный график хотя бы стретчинг — он поможет чувствовать себя прекрасно, не потев при этом со штангой в руке. Разбираемся вместе с экспертом, как делать растяжку в домашних условиях и зачем это нужно.

Какие бывают виды растяжки

«Существует несколько видов растяжки, однако самыми популярными считаются статическая и динамическая», — говорит тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT FITNESS Полина Савина. Она объясняет, чем они отличаются друг от друга:

• Статическая растяжка является наиболее распространенным и рекомендуемым видом для начинающих. Упражнения выполняются в неподвижных позах. Необходимо замереть от 30 до 60 секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. 

• Динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. С каждым активным действием увеличивается амплитуда движения и постепенно вытягиваются мышцы.

Зачем делать растяжку

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжкой может быть отдельной полноценной тренировкой, направленной на развитие гибкости тела, или дополнением к другому виду активности, например, кардио. В любом случае такой комплекс упражнений поможет сделать связки и суставы более эластичными и улучшить самочувствие. Объясняем подробнее.

Для чего делать растяжку после тренировки

Вы наверняка не раз слышали, что после любой тренировки надо не бежать домой, а делать растяжку. Как правило, это занимает всего 10-15 минут, но при этом дает множество преимуществ.

«После тренировки я советую делать статическую растяжку, она поспособствует расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки», — говорит тренер Полина Савина. Есть и другие плюсы:

• Растяжка после тренировки стимулирует рост мышц, что особенно важно для тех, кто усиленно занимается спортом.

• У обладателей гибкого тела меньше риск получить случайную травму или растяжение, так как их мышцы более эластичные.

• Существует теория, что у тех, кто делает растяжку после тренировки, более высокие силовые показатели. Но это утверждение нуждается в дополнительных исследованиях.

• Те, кто предпочитает силовые тренировки, нередко сталкиваются с болью в мышцах на следующий день. Растяжка после занятия спортом предотвращает появление дискомфорта.

К слову, растяжку можно делать и перед занятием спортом.«В начале тренировки я рекомендую делать динамическую растяжку, она поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм», — утверждает эксперт.

Для чего делать растяжку без тренировки

Если вы будете регулярно делать растяжку, то быстро заметите, как ваше самочувствие изменится в лучшую сторону. Этот комплекс упражнений положительно влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние. Он будет полезен даже тем, кто совсем не занимается спортом.

• Растяжка снимает стресс. 15-минутная тренировка после работы поможет вам расслабиться и успокоиться, а также отогнать все негативные мысли.

• Растяжка помогает взбодриться и улучшает настроение. Делайте ее по утрам прямо дома, и тогда вам не понадобится кружка крепкого кофе.

• Растяжка улучшает осанку и походку, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Со временем мышцы спины становятся слабее, поэтому важно поддерживать их в тонусе — и стретчинг в этом поможет.

• Растяжка улучшает гибкость тела и позволяет чувствовать себя увереннее. Она также полезна для тех, кто следит за фигурой. Конечно, стретчинг сжигает меньше калорий, чем беговая дорожка, но это лучше, чем ничего.

• Растяжка ускоряет обмен веществ, который с возрастом замедляется.

Можно ли делать растяжку самостоятельно в домашних условиях без тренера

Не у всех есть время ходить в зал, по этой причине некоторые отдают предпочтение домашним тренировкам. Возникает вопрос: можно ли делать растяжку самостоятельно без тренера?

«Да! Простейшие упражнения на растяжку можно выполнять самостоятельно. Но если ваша цель – сесть на шпагат, то без контроля тренера не обойтись. Грамотный специалист научит вас правильно выполнять упражнения и подберет подходящий комплекс движений», — отвечает эксперт Полина Савина.

Как правильно делать растяжку мышц: общие правила

Прежде чем делать растяжку в домашних условиях, необходимо ознакомиться с правилами, иначе вы можете навредить своему здоровью. Лучше всего первое время тренироваться вместе с экспертом, чтобы он показал, как правильно делать упражнения, и проследил за вашей техникой.

Тренер Полина Савина советует следовать трем самым важным правилам во время растяжки:

1. Перед началом занятия подготовьте удобное помещение и оборудование для тренировки.
2. Начните тренировку с разминки.
3. Следите за техникой выполнения упражнений, избегая  резких и быстрых движений.

Советуем также следовать дополнительным общим рекомендациям:

• Соблюдайте регулярность, если хотите достичь результата. Важно делать растяжку хотя бы два раза в неделю, а лучше подобрать комплекс упражнений, который вам будет удобно выполнять каждый день по утрам или вечерам. Это не займет много времени.

• Следите за дыханием — это поможет расслабиться и улучшит циркуляцию крови. Необходимо делать глубокий вдох и тянуться на выдохе, тогда вам будет легче выполнять упражнения.

• Не делайте растяжку через боль. Если раньше вы не занимались спортом, в частности стретчингом, то не нужно стараться выйти за пределы своих возможностей и тянуть мышцы при сильном дискомфорте. Дайте себе время привыкнуть — с каждым разом результат будет улучшаться.

• Делайте растяжку плавно — никаких резких движений, иначе вы можете получить травму.

• Старайтесь не округлять спину во время растяжки — так вы усиливаете нагрузку на позвоночник, что негативно сказывается на здоровье.

Растяжка для начинающих: советы, с чего начать

Если вы делаете растяжку в первый раз, то уделите особое внимание технике выполнения упражнений. Лучше сделать меньше подходов и выполнять каждое действие медленно, так как если вы будете двигаться неправильно, то не только не получите результата, то и навредите себе.

Стретчинг бывает разных уровней сложности. Тем, кто далек от спорта, необходимо найти комплекс упражнений на растяжку для начинающих. По мере возможностей увеличивайте нагрузку и время тренировки.

Если и не всегда, то хотя бы первое время лучше позаниматься с тренером — он покажет, как правильно делать растяжку. Затем вы сможете использовать эти знания при занятиях спортом в домашних условиях.

Тренер Полина Савина поделилась лайфхаками и дала советы, которые помогут вам добиться желаемого результата при регулярных занятиях растяжкой:

• Фиксируйте свои успехи. Так проще достичь результата, это будет отличной мотивацией.

• Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра воды в день сделают связки более эластичными.

• Не забывайте о симметрии. Уделяйте внимание правой и левой сторонам.

• Все упражнения выполняйте не задерживая дыхание.

• Не пропускайте тренировки. Одна пропущенная тренировка возвращает вас на ступень назад.

А сколько раз необходимо делать растяжку, чтобы появился результат? «Если вы решили всерьез взяться за растяжку, то тренироваться рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю. Средняя продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут», — отвечает тренер Полина Савина.

Одна пропущенная тренировка возвращает вас на ступень назад.

Упражнения на растяжку для разных частей тела: делаем правильно

Для каждой группы мышц есть свои комплексы упражнений. Советуем задействовать их все, чтобы улучшить свое самочувствие и гибкость тела. Главное, научиться делать растяжку правильно.

Растяжка мышц шеи

Делимся простыми упражнениями для растяжки мышц шеи. Движения должны быть плавными, не торопитесь, иначе рискуете получить травму.

• Поворот головы с сопротивлением. Упражнение делается стоя, с прямой спиной. Положите ладонь на висок — кончики пальцев должны быть направлены в сторону затылка. Давите на висок рукой и, пытаясь преодолеть сопротивление, поворачивайте голову в сторону руки.

• Подъем шеи. Лягте на коврик, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. В таком положении попытайтесь поднять голову и тянуть шею вверх.

• Наклон головы вперед. Сядьте на стул и выпрямите спину. Поместите обе ладони на затылок, а затем начинайте тянуться подбородком к груди, локти должны тянуться к бедрам. Делайте упражнение медленно.

Растяжка плечевых мышц

Эти упражнения на растяжку необходимо делать стоя. Следите за положением спины — она должна быть ровной. Помните, что вы не должны испытывать дискомфорт — только легкое натяжение.

• «Замок». Заведите руки за спину: один локоть должен смотреть в потолок, а второй — в пол. Попытайтесь соединить запястья на уровне лопаток. В первый раз может не получиться — это абсолютно нормально.

• Растяжка задней части плеч. Выпрямите руку и направьте ее в сторону противоположного плеча. Вторую руку согните в локте так, чтобы пальцы смотрели вверх, и положите ее на сгиб локтя другой руки, создавая легкое натяжение. Важно при выполнении не поднимать плечи.

• Растяжка передней части плеча. Это упражнение необходимо делать рядом со стенкой. Согните одну руку в локте (пальцы смотрят вверх) — должен получиться угол девяносто градусов. Прижмите предплечье (часть руки от локтя до кисти) к поверхности. Разверните тело от стены.

Растяжка мышц ног

Эти упражнения для растяжки мышц ног особенно полезно делать тем, кто мечтает сесть на шпагат. Находитесь в каждой позе 30-60 секунд.

• «Бабочка». Сядьте на пол и соедините стопы так, чтобы согнутые колени смотрели в разные стороны. Давите ладонями на колени, создавая натяжение.

• Наклон вперед. Это упражнение тоже делается сидя. Выпрямите ноги перед собой, стопы должны быть вместе. Постарайтесь пальцами рук взять себя за стопы. На начальном этапе можете согнуть колени. Спина должна быть ровной, не округляйте ее.

• Наклон в сторону. Выпрямите ноги, но в этот раз в разные стороны. Наклоняйте спину то к одной, то к другой ноге. Дополнительно можно потянуться в центр.

Растяжка спины и позвоночника

Этот комплекс упражнений на растяжку спины особенно полезен для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Он поможет избавиться от дискомфорта в этой области.

• Потягивания. Встаньте прямо, ноги должны быть вместе. Вытяните руки вверх, можно скрепить запястья, и прогибайте спину на выходе. Следите за тем, чтобы плечи тянулись вниз, а лопатки были вместе.

• «Дерево». Это упражнение для растяжки спины тоже делается стоя (ноги вместе). Поднимите руки и соедините ладони, а затем начните делать полуприсед, сохраняя спину ровной — она должна слегка наклониться вперед.

• «Собака мордой вниз». Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол (ноги должны находиться на ширине плеч). Постепенно выпрямляйте колени, поднимая таз. Ладони и стопы должны быть на одной линии, а спина должна быть прямой.

Растяжка грудных мышц

Упражнения на растяжку грудных мышц способствуют улучшению здоровья спины, поэтому ими лучше не пренебрегать.

• Прогиб назад. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза. Ладони положите на ягодицы пальцами вверх и начинайте медленно наклонять корпус назад. Старайтесь не напрягать шею.

• «Замок». В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Соедините пальцы в замок рядом с ягодицами. Медленно поднимайте руки вверх, соединяя лопатки. Важно, чтобы не было дискомфорта.

• Наклон вперед со стулом. Поставьте ноги вместе, их можно слегка согнуть, ухватитесь руками за спинку стула (они должны быть прямыми) и сделайте наклон вперед. Спина при этом должна оставаться ровной.

7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект сидячего образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

1. Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

9 простых упражнений на растяжку нижней части спины

Источник: Shutterstock

Последнее обновление: 19 мая 2020 г. | 6 минут чтения

Слишком много сидите, работая дома? Эти растяжки могут ослабить скованность и успокоить боли в спине.

Малоподвижный образ жизни с длительным сидением может быть причиной того, что мы испытываем боли в плечах, шее или спине. Этот «выключатель цепи», рассмотрите эти растяжки, чтобы успокоить боли, боли и скованность в нижней части спины.

1. Поза ребенка

• Эта традиционная техника йоги снимает напряжение в среднем и нижнем отделах позвоночника.
• Помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в нижней части спины.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с положения стоя на коленях. Опустите бедро и сядьте на пол или коврик, сложив пятки ног сзади.
2. Скользите руками вперед.
3. Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите в течение 20–30 секунд. Повторить 5 раз.
4. Вы должны почувствовать мягкое, мягкое растяжение мышц средней и нижней части спины.

2. Растяжка «колено к груди»

• Одна из самых простых растяжек для облегчения болей в пояснице.
• Снимает напряжение в нижней части спины и ягодичных мышцах.

Для выполнения этой растяжки:

1. Лягте на пол или коврик, вытянув обе ноги прямо.
2. Подняв лицо к потолку, обеими руками поднимите и прижмите колено к груди.
3. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
4. Повторите шаги 1–3 с другой ногой.
5. Вы должны почувствовать легкое, мягкое растяжение нижней части спины и ягодичных мышц.

3. Растяжка груди стоя

• Хорошая растяжка после нескольких часов сидения, согнувшись над экраном компьютера.
• Снимает напряжение в мышцах груди, плеч и бицепсов.

Для выполнения этой растяжки:

1. Найдите прочную и устойчивую вертикальную конструкцию, например, пустую стену.
2. Выпрямите руку и разместите кисть и предплечье вдоль стены под углом 45 градусов к телу.
3. Медленно поверните свое тело от стены.
4. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 другой рукой.
6. Вы должны почувствовать мягкое, мягкое растяжение груди и двуглавой мышцы.

4. Скручивание позвоночника сидя

• Работает на среднюю и нижнюю часть спины

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на стуле.
2. С прямой спиной осторожно поверните верхнюю часть тела вправо.
3. Вы можете потянуть за подлокотник кресла, чтобы еще больше растянуть спину (если хотите растянуть глубже).
4. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 в обратном направлении.
6. Вы должны почувствовать легкое, мягкое растяжение средней и нижней части спины.

5. Поворот на спине

• Помогает облегчить боли в средней и нижней части спины.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на ровную поверхность, поставьте обе ноги на пол и согните колени.
2. Опираясь спиной на землю, осторожно опустите колени в сторону.
3. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины. Повторить 10 раз.
4. Повторите шаги 1–3 в обратном направлении.

6. Грудное вытяжение

• Вытягивает грудной отдел позвоночника для расслабления параспинальных мышц, задействованных во время работы за столом/при длительном сидении

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на стул со спинкой, высота которой заканчивается в середине грудной клетки.
2. Скрестите пальцы и положите руку за голову, отведя локти назад.
3. Медленно откиньтесь назад и посмотрите в потолок.
4. Вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторить 10 раз.

7. Растяжка «кошка-верблюд»

• Помогает позвоночнику двигаться.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните в положении на столе, поставив руки и колени на плоскую поверхность.
2. Длина позвоночника должна быть параллельна земле.
3. Сделайте глубокий вдох, округлите спину и расслабьте шею.
4. На выдохе опустите среднюю часть грудной клетки к полу и слегка приподнимите голову.
5. Во время этой растяжки держите обе руки прямыми и держите бедра в таком положении.
6. Повторить 10 раз.

8. Наклон таза

• Длительное сидение может вызвать дискомфорт в пояснице.
• Укрепляет основные мышцы, обеспечивая стабильность осанки.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Нижняя часть спины должна иметь нейтральную кривую с небольшим зазором между нижней частью спины и землей.
3. Осторожно прижмите поясницу к полу.
4. Медленно прогните нижнюю часть спины вверх и от земли.
5. Повторить 10 раз.

9. Растяжка подколенного сухожилия

• Напряжение в области бедер может вызвать боли в пояснице.
• Снятие напряжения в подколенных сухожилиях может облегчить боль.

Для выполнения этой растяжки:

1. Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой.
2. Согните правое колено, поставив подошву правой стопы на внутреннюю часть левого бедра.
3. Медленно потянитесь к пальцам левой ноги, держа спину прямо.
4. Удерживайте 30 секунд и повторите шаги 1–3 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 с другой ногой.

Почему важна поза сидя?

Естественные изгибы нашего позвоночника зависят от хорошей осанки. Сидение в течение долгих часов может повлиять на вашу осанку и напрячь мышцы спины. Важно поддерживать правильную осанку сидя, чтобы избежать травм постуральных мышц.

Как длительное сидение вызывает боль в пояснице?

По всей длине позвоночника расположено 23 диска, и они служат в первую очередь для защиты спинных позвонков от трения друг о друга, удерживая позвоночник вместе.

Сутулость или наклон слишком далеко вперед или назад создает чрезмерное давление на диски нашего позвоночника.

Длительное сидение объясняет, почему нижняя часть спины подвержена травмам. Травмы спины могут варьироваться от растяжения мышц до тугоподвижности суставов, что может ограничивать подвижность.

При отсутствии лечения основная боль в пояснице может привести к серьезным осложнениям, таким как грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз или спинальный стеноз.

Растяжка и упражнения

Следя за своей осанкой, вы выработаете правильную осанку, если не будете слишком долго сидеть в одной позе или сутулиться на диване во время просмотра телесериала.

В небольшие промежутки времени между работой и игрой выполняйте эти простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с позвоночника. При регулярном выполнении оно укрепит основные мышцы, ослабит напряжение в нижней части спины и сохранит подвижность позвоночника, пока вы находитесь дома.

Если вы обнаружите, что состояние вашей нижней части спины ухудшается, как можно раньше обратитесь за медицинской помощью к врачу или обратитесь к физиотерапевту для оценки того, как управлять вашей осанкой. Запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, который сможет посоветовать вам необходимые следующие шаги для эффективного облегчения боли.

7 упражнений на растяжку нижней части спины, чтобы уменьшить боль и увеличить силу. (2019, 12 февраля). Получено 1 мая 2020 г. с https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches 9.0003

10 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице, по мнению тренеров (27 сентября 2019 г.). Получено 1 мая 2020 г. с https://www.prevention.com/fitness/a20506161/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain/

Советы по правильной осанке. (2016, 22 апреля). Получено 4 мая 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2

Наклоны таза при болях в спине (2020 г., 18 апреля) . Проверено 2 мая 2020 г. https://www.verywellhealth.com/pelvic-tilt-exercise-for-your-lower-back-29.6802

10 лучших поз йоги при болях в пояснице (20 декабря 2018 г.). Дата обращения 1 мая 2020 г.