Упражнение с гантелями на грудные мышцы для мужчин: Лучшие упражнения для грудных мышц

Эффективные упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях: советы от профессионального тренера

Содержимое

• 1 Как правильно накачать мышцы рук: советы в фитнесе дома
  • 1.1 Как накачать мышцы рук дома?
  • 1.2 Советы от профессионального тренера
  • 1.3 Необходимые приспособления для тренировки
  • 1.4 Правильная техника выполнения упражнений
  • 1.5 Разнообразие упражнений для тренировки рук
  • 1.6 Упражнения с отягощениями
  • 1.7 Важность растяжки после тренировки
  • 1.8 Рекомендации по питанию для эффективной накачки мышц рук
  • 1.9 Создание тренировочной программы на основе целей
  • 1.10 Частота тренировок и отдых для лучших результатов
  • 1.11 Ошибка многих новичков: избыточная тренировка
  • 1.12 Как укрепить руки без специальных приспособлений?
  • 1.13 Тренировка с использованием собственного веса
  • 1.14 Писать упражнения и тренироваться по готовым программам или нет?
  • 1.15 Постоянное увеличение нагрузки для прогресса
  • 1. 16 Основные принципы тренировки для накачки мышц рук
  • 1.17 Использование тренажеров для тренировки рук
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие упражнения помогут увеличить мышцы рук?

Узнайте, как эффективно развить мышцы рук в домашних условиях. Советы по тренировкам, правильному питанию и режиму отдыха для достижения желаемого результата. Вперед, к сильным и красивым рукам!

Если вы хотите улучшить силу и форму своих рук, но не можете посещать тренажерный зал, не отчаивайтесь. В домашних условиях также есть возможность проводить эффективные тренировки для накачки мышц. Даже без использования специального оборудования можно достичь отличных результатов.

Одним из самых простых и эффективных упражнений для накачки мышц рук является отжимания. Они помогают развить и укрепить мышцы груди, плеч и рук. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере укрепления мышц.

Еще одним полезным упражнением являются отягченные подтягивания на турнике. Они активно задействуют различные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья. Если у вас нет турника, можно использовать дверную перекладину или даже простой стул для выполнения подтягиваний.

Наконец, не забывайте о регулярных упражнениях с гантелями или гирями. Они помогут сосредоточиться на тренировке конкретных групп мышц рук и достичь лучших результатов. Не забывайте учитывать свои физические возможности и начинать тренировки с минимального веса, постепенно увеличивая его.

Независимо от вашего уровня подготовки и доступности оборудования, существует множество эффективных упражнений для накачки мышц рук в домашних условиях. Со временем, с постоянством и упорством, вы сможете достичь видимых результатов и укрепить свои руки.

Как накачать мышцы рук дома?

Если вы хотите развить и укрепить мышцы рук в домашних условиях, существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять без необходимости посещать тренажерный зал. Одним из лучших способов накачать мышцы рук являются отжимания на полу. Это простое упражнение работает над силой и мышечной выносливостью, а также укрепляет грудные и трицепсовые мышцы. Для увеличения нагрузки можно использовать подставку для отжиманий или выполнять отжимания на одной руке.

Также полезным упражнением для развития мышц рук дома являются подтягивания на горизонтальной перекладине. Подтягивания способствуют укреплению мышц верхней части спины, бицепсов и предплечий. Это достаточно сложное упражнение, поэтому его выполнение может потребовать несколько недель тренировок, чтобы достичь нужной формы и техники. Постепенно увеличивайте количество повторений и при необходимости используйте сопутствующее оборудование, например, резиновые петли или стропы, для поддержки.

Не забывайте об исключительной важности правильного питания при накачке мышц рук. Убедитесь, что ваша диета богата белками, жирами и углеводами, необходимыми для поддержания энергии и роста мышц. Помимо этого, регулярный отдых и восстановление после тренировок также являются неотъемлемыми компонентами в достижении ваших целей.

Советы от профессионального тренера

Чтобы достичь хороших результатов в накачке мышц рук в домашних условиях, следует придерживаться нескольких простых, но эффективных советов.

1. Начните с разминки. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Выполните несколько упражнений на растяжку, включающих руки и плечи. Это поможет избежать возможных травм и повысит результативность тренировки.
2. Регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов в накачке мышц рук следует тренироваться регулярно. Оптимально проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Важно помнить, что регулярность более важна, чем интенсивность, поэтому старайтесь делать упражнения постоянно, даже если это занимает всего несколько минут.
3. Вариация упражнений. Чтобы эффективно накачать мышцы рук, рекомендуется включать в тренировку разнообразные упражнения. Используйте различные тренажеры, хваты, а также варьируйте вес и количество повторений. Это поможет стимулировать рост мышц и предотвратить привыкание организма к однотипным нагрузкам.
4. Не забывайте про отдых. После тренировок рук необходимо давать им время на восстановление. Не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать возможных травм и переутомления. Предусмотрите дни отдыха в своем графике тренировок и выделите время на сон, чтобы организм полностью восстановился.

Для эффективности тренировок рук необходимо следовать вышеуказанным советам от профессионального тренера. Не забывайте также о правильном питании, достаточном количестве воды и использовании правильной техники выполнения упражнений. Со временем вы заметите, как мышцы рук станут более сильными и подтянутыми, а ваша физическая форма улучшится. Удачных тренировок!

Необходимые приспособления для тренировки

Для эффективной тренировки мышц рук в домашних условиях вам понадобятся несколько приспособлений, которые помогут усилить нагрузку и разнообразить упражнения. Важно отметить, что эти приспособления не являются необходимостью, но их использование может значительно улучшить результаты тренировок.

Во-вторых, полезными приспособлениями являются тренажеры для развития мышц рук. Это могут быть резиновые ручки с разной степенью сопротивления или специальные устройства, позволяющие выполнить разнообразные упражнения на пресс и бицепс.

Также стоит обратить внимание на тренажеры для развития предплечий. Они позволяют укрепить мускулатуру предплечий, что в свою очередь улучшает силу сжатия и устойчивость рук при выполнении других упражнений.

Наконец, не забывайте о самом простом, но эффективном приспособлении — резиновых петлях или тонких резинках. Они позволяют работать с мышцами рук без дополнительной нагрузки, но с учетом сопротивления, создаваемого резинкой.

Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Во время тренировки рук, особенно в домашних условиях, необходимо обратить внимание на несколько ключевых моментов, чтобы упражнения были эффективными и безопасными.

Третье, не забывайте о правильном дыхании. Во время физической нагрузки легко забывать о дыхании, но правильное дыхание поможет вам увеличить выносливость и улучшить выполнение упражнений. Вдохните перед началом движения и выдохните, когда выполняете само упражнение.

Также стоит учесть, что больше не всегда значит лучше. Лучше делать упражнения с низким весом и правильной техникой, чем использовать тяжелый вес и выполнять движения неправильно. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваше тело станет сильнее и готово к более интенсивной работе.

Разнообразие упражнений для тренировки рук

Для достижения эффективных результатов в тренировке мышц рук, необходимо разнообразить упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить привыкание организма к однотипным движениям. Важно понимать, что разнообразие упражнений способствует более эффективной накачке мышц.

Также необходимо включить в программу тренировок упражнения с гантелями или грузами. Различные виды жима гантелей, разведение рук в стороны, подъемы гантелей на бицепсы и трицепсы — все эти упражнения позволяют развивать силу рук и формировать их контур.

Не следует забывать про эллиптические тренажеры и тренажеры с веревками. Они позволяют симметрично нагружать обе руки и работать над различными аспектами силы и выносливости мышц рук.

Кроме того, важно включить в тренировку упражнения на развитие силы и гибкости кистей и предплечий. Это могут быть такие упражнения, как сгибание и разгибание кистей, работа с клетчаткой, использование гелевых мячиков и других специальных приспособлений.

Все эти упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, включая как базовые движения, так и изолированные упражнения. Такой подход позволит достичь наилучших результатов в тренировке мышц рук и сделать их более сильными и выразительными.

Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями являются отличной тренировкой для мышц рук и позволяют достичь быстрых и видимых результатов. Они позволяют увеличить интенсивность тренировки и сделать ее более эффективной.

Также можно использовать отягощения в виде эспандеров для тренировки мышц рук. Эспандеры представляют собой резиновые ремешки или петли с ручками, которые нужно сжимать и разжимать. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость рук.

Однако перед началом тренировки с отягощениями необходимо учитывать свою физическую подготовку и консультироваться с профессиональным тренером. Важно выбрать правильные отягощения и контролировать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Важность растяжки после тренировки

Растяжка после тренировки является неотъемлемой частью успешной тренировочной программы. Она помогает снять напряжение с мышц, улучшает их гибкость и эластичность, а также предотвращает возможные повреждения и травмы.

Регулярная растяжка после тренировки способствует улучшению кровообращения и обмена веществ в мышцах, что способствует их восстановлению и росту. Кроме того, растяжка помогает избежать появления мышечных спазмов и болей, которые могут возникнуть после интенсивной физической нагрузки.

Подобно самой тренировке, растяжка должна быть выполнена с учетом индивидуальных особенностей организма. К ней следует относиться с той же ответственностью, как и к выполнению упражнений, поскольку неправильная техника растяжки может привести к негативным последствиям, включая мышечные растяжения или повреждения связок.

Рекомендуется выбирать разнообразные упражнения растяжки, включающие разные группы мышц и различные методы, такие как статическая и динамическая растяжка, а также пилатес или йогу, которые отлично подходят для развития гибкости и силы мышц.

Не стоит забывать о растяжке и после тренировок с упражнениями для накачки мышц рук. Это поможет сохранить гибкость в суставах, укрепить мышцы плечевого пояса и предотвратить возникновение перенапряжений и травм в зоне рук и плеч.

Рекомендации по питанию для эффективной накачки мышц рук

Правильное питание играет ключевую роль в процессе накачки мышц рук. Для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо уделить особое внимание рациону питания и оптимальному питательному балансу.

Первое, что стоит учесть, это необходимость потребления достаточного количества белка. Белки являются основным строительным элементом мышц и необходимы для их роста и восстановления после тренировок. Рекомендуется употреблять достаточное количество белка в каждом приеме пищи. Хорошим источником белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и орехи.

Не забывайте также о важности правильного потребления жиров. Они играют необходимую роль в синтезе гормонов, витаминов и энергии. При этом стоит отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, рыбий жир, орехи и авокадо.

Кроме того, организму необходимы витамины и минералы для нормального функционирования и восстановления после тренировок. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и фрукты, которые являются источником необходимых питательных веществ.

В целом, важно не забывать о режиме питания и употреблять пищу в равномерном количестве в течение дня. Также стоит обращать внимание на качество пищи и избегать излишнего потребления жирной и обработанной пищи.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете достичь более эффективной накачки мышц рук и достигнуть желаемых результатов.

Создание тренировочной программы на основе целей

Для начала обучения и развития мышц рук важно определить свои цели и поставить задачи. Каждый человек имеет свои потребности и ожидания от тренировок, поэтому тренировочная программа должна быть индивидуальной и адаптированной под каждого.

Перед созданием тренировочной программы необходимо определиться с объемом тренировок и интенсивностью упражнений. Если ваша цель — улучшить силу и выносливость мышц рук, предпочтение стоит отдавать комплексным упражнениям, которые включают большое количество мышц.

Если вы стремитесь к набору массы и объема мышц, то стоит внимательнее подойти к выбору упражнений, предпочтение стоит отдавать работе с отягощениями и постепенному увеличению нагрузки.

Не забывайте про растяжку и разминку перед тренировкой, так как это поможет предотвратить возможные травмы и улучшит вашу гибкость и подвижность. Для этого можно использовать упражнения на растяжку рук и суставов.

Помните, что результаты не приходят сразу и требуют времени и усилий. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за техникой выполнения упражнений и не забывайте отдыхать после тренировок для восстановления мышц.

Частота тренировок и отдых для лучших результатов

Чтобы достичь лучших результатов в накачке мышц рук, необходимо правильно распределить частоту тренировок и отдыха. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы выбрать оптимальную программу в зависимости от вашей физической подготовки и целей.

Помимо тренировок, не менее важен отдых. Во время отдыха происходит восстановление и рост мышц, поэтому не следует забывать о его значимости. Регулярные дни отдыха помогают избежать перетренировки и снижают риск возникновения травм. Отдыхайте после каждой тренировки, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и укрепиться.

Также важно помнить о тренировке других групп мышц, чтобы достичь гармоничного развития тела. Не ограничивайтесь только упражнениями для рук, добавьте в тренировочную программу упражнения для плечевого пояса, спины и груди. Это поможет создать сбалансированную мускулатуру и снизить вероятность возникновения дисбалансов или травм.

В итоге, для достижения лучших результатов в накачке мышц рук необходимо соблюдать оптимальную частоту тренировок и отдыха. Помните о качестве тренировки, не забывайте об отдыхе и тренируйте не только руки, но и другие группы мышц для гармоничного развития тела.

Ошибка многих новичков: избыточная тренировка

Одной из самых распространенных ошибок, которую новички в фитнесе совершают, является избыточная тренировка. Многие думают, что чем больше времени они проведут в зале и чем больше упражнений они выполнат, тем быстрее они достигнут результатов. Однако это далеко не так.

Избыточная тренировка может привести к перенапряжению мышц, а не к их накачке. Если мышцы не имеют достаточного времени для восстановления, то они не смогут перерасти и развиваться, что может привести к переутомлению и травмам.

Оптимальная тренировочная программа включает в себя несколько тренировок в неделю, с дневными перерывами для восстановления. Также важно питаться правильно и обеспечивать организм достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц.

В заключение, избыточная тренировка может быть причиной отсутствия прогресса и даже вредить здоровью. Лучше всего следовать рекомендациям профессиональных тренеров и разработать рациональную и эффективную тренировочную программу, учитывая индивидуальные особенности организма. Только так можно достичь желаемых результатов и избежать негативных последствий.

Как укрепить руки без специальных приспособлений?

Укрепление рук в домашних условиях без специальных приспособлений является вполне реальной задачей, которую можно решить с помощью регулярных тренировок и использования своего веса тела.

Одним из основных упражнений для укрепления рук является отжимание от пола. Это простое и эффективное упражнение, которое нагружает мышцы рук, плеч и груди. Чтобы получить максимальный эффект, рекомендуется правильно распределить вес тела на руки и сделать несколько подходов с увеличением количества повторений.

Также полезным упражнением является подтягивание на перекладине. Если у вас нет перекладины или брусьев, вы можете использовать раму двери или даже деревянную балку во дворе. Подтягивания требуют большого усилия, но они чрезвычайно эффективны для развития силы рук и спины.

Дополнительной стимуляцией для мышц рук может быть использование гантелей или бутылок с водой, которые можно использовать как дополнительную нагрузку при выполнении простых упражнений. Например, подъемы гантелей над головой, разведение рук в стороны или сгибания рук с гантелями. Во время выполнения этих упражнений рекомендуется контролировать дыхание и не перенапрягать мышцы.

Тренировка с использованием собственного веса

Тренировка с использованием собственного веса — это эффективный способ накачки мышц рук в домашних условиях. Она позволяет развить силу рук, улучшить их форму и осуществить тренировку без необходимости использования дополнительных тренажеров или гантелей.

Одним из основных преимуществ тренировки с использованием собственного веса является то, что она позволяет работать с различными группами мышц одновременно. Например, отжимания на руках развивают грудные мышцы, трицепсы и плечи, а подтягивания на перекладине активируют большую и малую грудные мышцы, большие ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять с использованием собственного веса. К ним относятся отжимания на руках, подтягивания на перекладине, выпады, приседания и многое другое. Чтобы достичь максимальной эффективности тренировки, рекомендуется выполнять упражнения правильно, контролируя свое дыхание, технику и интенсивность нагрузки.

• Отжимания на руках: начните с классических отжиманий на полу. Возьмите упор лежа, руки на ширине плеч, тело прямое. Опуститесь до соприкосновения груди с полом, затем вернитесь в исходное положение. Можно варьировать ширину размещения рук или выполнять отжимания на брусьях.
• Подтягивания на перекладине: возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены в сторону лица. Подтянитесь вверх, прижимая лопатки к себе, затем медленно опуститесь вниз. Если у вас нет перекладины, можно выполнять подтягивания на горизонтальной турнике или использовать специальные устройства для подтягивания на дверной раме.
• Выпады: станьте в воздушное положение, одну ногу поставьте впереди, другую оставьте позади на носок. Опуститесь до того момента, пока задняя нога не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги и повторите упражнение.

Писать упражнения и тренироваться по готовым программам или нет?

Вопрос о том, стоит ли писать упражнения самостоятельно и тренироваться по готовым программам, волнует многих любителей спорта и новичков, только начинающих заниматься фитнесом. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов и может быть разным для каждого человека.

Написание упражнений самостоятельно может быть полезным для тех, кто имеет достаточный опыт и знания в области тренировок. Такие люди часто понимают свое тело и его реакции на физическую нагрузку. Они могут составить программу, которая будет максимально соответствовать их целям и индивидуальными особенностями.

Однако для новичков или тех, кто не имеет достаточного опыта, тренировки по готовым программам могут быть более безопасными и эффективными. Готовые программы, созданные профессиональными тренерами, учитывают все аспекты тренировки, такие как разнообразие упражнений, прогрессия нагрузки и правильная техника выполнения упражнений.

Тренироваться по готовым программам также может быть полезно для тех, кто не хочет заниматься подбором упражнений и созданием программы самостоятельно. Это экономит время и позволяет сосредоточиться на выполнении упражнений и достижении целей.

Однако нельзя забывать, что готовые программы не являются универсальными и не подходят всем. Каждый человек имеет свои уникальные особенности и цели, поэтому индивидуальный подход к тренировкам может быть более эффективным.

Итак, писать упражнения и тренироваться по готовым программам или нет — решение зависит от ваших предпочтений, уровня знаний и опыта. Если у вас достаточный опыт и уверенность в своих силах, вы можете попробовать написать упражнения самостоятельно. Но если вы новичок или не хотите тратить время на подбор упражнений, то готовая программа может быть более удобным и эффективным выбором.

Постоянное увеличение нагрузки для прогресса

Для достижения результатов в тренировках мышц рук важно постепенно увеличивать нагрузку. Постоянное увеличение нагрузки позволит вашим мышцам адаптироваться и развиваться, что приведет к прогрессу в вашей физической форме.

Существует несколько способов увеличения нагрузки. Один из них заключается в использовании дополнительного веса. Вы можете использовать гантели, гири или бутылки с водой в качестве дополнительного сопротивления. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его с каждой тренировкой, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, вы можете изменить количество повторений и подходов в упражнениях. Если вам становится легко выполнять заданное количество повторений, увеличьте их число. Также можно добавить еще один подход к каждому упражнению. Это позволит вашим мышцам работать дольше и усилит нагрузку на них.

Однако не забывайте об основном принципе тренировок — постепенности. Не делайте резких скачков в нагрузке, чтобы избежать перетренировки и травмирования мышц. Постепенное увеличение нагрузки позволит вашим рукам адаптироваться и прогрессировать без риска нанести вред своему здоровью.

Основные принципы тренировки для накачки мышц рук

Если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях, существуют несколько основных принципов тренировки, которые следует учесть. Во-первых, важно разнообразить тренировочную программу, включая разные упражнения для разных групп мышц.

Начните тренировку со стандартных упражнений на бицепс, таких как жимы или сгибания рук с гантелями. Отличным упражнением для развития мышц плечевого пояса будет разведение рук с гантелями в стороны. Также не забывайте о тренировке трехглавой мышцы плеча с помощью жима штанги или гантелей над головой.

Во-вторых, подходите к тренировке рук спортивно. Подбирайте веса так, чтобы совершение каждого повторения вызывало определенные трудности. Так вы будете уверены, что мышцы работают и набираются.

Также помните, что правильная техника выполнения упражнений имеет огромное значение. Для безопасности и эффективности тренировки обращайте внимание на правильную позу, угол сгибания и разгибания рук, а также скорость выполнения движений.

И, кроме того, необходим отдых. Руки должны иметь время для восстановления после тренировок. Дайте своим мышцам отдыхать 1-2 дня между тренировками, чтобы они имели возможность восстановиться и расти.

Включение этих основных принципов в вашу тренировочную программу поможет вам эффективно накачать мышцы рук и достичь требуемых результатов.

Использование тренажеров для тренировки рук

Тренажеры являются эффективным и удобным инструментом для тренировки рук прямо дома. Они позволяют сосредоточиться на работе определенных мышц, разнообразить тренировку и увеличить ее интенсивность.

Один из наиболее популярных тренажеров для тренировки рук — гантели. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения для мышц рук, таких как разгибание и сгибание рук, подтягивания и многое другое. Гантели можно использовать как с нагрузкой, так и без нее, в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки.

Другой эффективный тренажер для работы над мышцами рук — резиновые эспандеры или резиновые петли. Они создают сопротивление при растяжении, что позволяет развивать силу и выносливость руковых мышц. Резиновые эспандеры можно использовать для разнообразных упражнений, например, для тренировки предплечий, разгибания и сгибания кистей, а также для работы с мышцами плеч и спины.

Тренажерные перчатки также могут быть полезны при тренировке рук. Они обеспечивают удобный и надежный захват при выполнении упражнений с гантелями, штангой или другими тренажерами. Такие перчатки помогут предотвратить скольжение и травмы рук во время тренировки.

Важно понимать, что выбор тренажера для тренировки рук должен быть обоснован вашими целями и физической подготовкой. В идеале, лучше консультироваться с тренером или специалистом, чтобы составить оптимальную программу тренировок и выбрать подходящие тренажеры для достижения желаемых результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут увеличить мышцы рук?

Время, необходимое для увидения результатов, может различаться в зависимости от различных факторов, таких как ваша физическая форма, генетика, режим тренировок и питания. В среднем, чтобы увидеть значительные результаты, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю в течение нескольких месяцев. Однако уже после нескольких недель систематических тренировок можно заметить некоторые изменения в мышцах рук.

30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих на массу

Тренировка груди с гантелями – Введение

Какая тренировка груди с гантелями лучше всего подходит для массы?

А сможете ли вы выполнить эффективную тренировку груди с гантелями за 30 минут?

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы не можете пренебрегать грудью.

Критерии лучших упражнений для груди:

1. Вы можете выполнить эту тренировку груди за один день

Вероятно, у вас нет времени ходить в спортзал каждый день.

И, если вы это сделаете, у вас не будет часов, чтобы проводить часы в спортзале.

У вас есть работа и жизнь, о которых нужно заботиться.

2. Их можно выполнить за одну 30-минутную тренировку груди

Вот почему вам нужны самые лучшие и эффективные упражнения для груди.

3. Эти упражнения подходят для начинающих

Продвинутых тяжелоатлетов в спортзале легко испугать.

Они используют кабели и различные приспособления, чтобы лепить свои мускулы.

Но как насчет новичков?

Или воскресные воины, которые просто хотят набрать лучшую форму.

Нам нужны прямые упражнения для груди для всех.

4. Даже для человека, который не может отжиматься

Одним из больших преимуществ силовых тренировок является то, что они подходят даже для тех, кто не в форме.

Например, возьмем человека ростом 6 футов и 2 дюйма, который весит 250 или 275 фунтов.

Вряд ли такой мужчина смог бы сделать хотя бы одно отжимание.

Он настолько не в форме, настолько толст, что практически не может отжиматься.

Его беременный живот ударится об пол.

И у него не хватит силы рук даже на одно отжимание.

Особенно, если ему 50 лет или больше.

Не можешь отжаться?

Нет проблем, есть гантели!

Я был тем мужчиной, только я был старше, 55 лет, если быть точным.

Я не смог сделать ни одного отжимания.

В таком случае гантели отлично помогут развить силу.

Независимо от вашего веса, вы можете сесть или лечь на скамью и выжать гантели.

Или вы можете начать с жима от груди в тренажере сидя и начать процесс наращивания мышечной массы.

Специально для укрепления грудных мышц, большой грудной мышцы.

Несмотря на твое ожирение.

Более широкий диапазон движений по сравнению со штангой

Еще одно преимущество тренировки груди с гантелями заключается в том, что вы получаете более полный диапазон движений.

Например, при жиме гантелей на наклонной скамье почувствуйте полное растяжение, когда гантели опущены к груди, ладони обращены к стене перед вами.

Не забывайте держать тело в напряжении, как и на всех тренировках по пауэрлифтингу.

Поднимите гантели к потолку, прижавшись к скамье и держа гантели над своим телом.

Другие группы мышц, которые работают при тренировке груди с гантелями, включают плечи, передние и средние дельтовидные мышцы и даже трицепсы, если вы выполняете трицепсовые жимы.

5. В идеале можно делать дома.

Если у вас нет спортзала или вы не хотите ходить в спортзал, вы все равно можете выполнять эту тренировку дома.

Тренировка груди с гантелями 

Ниже приведены советы, которые помогут вам эффективно тренировать грудь с учетом вышеперечисленных критериев.

Тренируйте грудь один день в неделю.

Тренируйте все три части грудной клетки: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Если вы способны отжиматься, делайте отжимания перед тренировкой с отягощениями.

Для отжиманий делайте максимальное количество отжиманий 3 раза в неделю, давая себе один день отдыха.

Увеличивайте количество отжиманий на одно при каждом отжимании.

Как только вы дойдете до 40 или 50 отжиманий подряд, вы сможете увеличить количество отжиманий только на одно в неделю.

Это зависит от вашего возраста, силы и физического состояния.

Предпочтительным упражнением для верхней части груди является жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

Используйте скамью с наклоном 30-45% для верхней части груди.

Жим гантелей лежа

Чтобы накачать середину груди, сделайте жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Для нижней части груди делайте отжимания.
• Используйте свободные веса вместо тренажеров.
• Вы сразу почувствуете разницу между свободными весами и тренажерами.
• Разминка с 3 подходами один за другим без отдыха более 30 секунд.
• Для каждого разминочного подхода увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.

Например:

Диапазоны повторений

Разминка с 50 процентами того, что вы оцениваете, является вашим максимальным весом в любом конкретном упражнении.

Вот ваш диапазон повторений:

• Сделайте 5 повторений для первого разминочного сета, затем
• 3 повторения для более тяжелого веса, если необходимо, а затем
• 3 подхода по 8 повторений для ваших рабочих подходов.

Начните с легких весов.

Ведите простую запись или таблицу своих тренировок.

Если вы хотите убедиться в огромной силе записи своих тренировок, прочтите 5 самых важных советов Эда Коана по становой тяге, которые сделают вашу тренировку более эффективной.

Начните с жима лежа.

Жим лежа

• Разминочные подходы
• 5 повторений с 50 процентами от расчетного 1 повторного максимума
• 3 повторения с дополнительным весом
• 3 подхода по 8 повторений для рабочего набора
• отдыхайте от 3 до 5 минут между каждым подходом.
• Ведите таблицу своих тренировок.
• Увеличивайте вес постепенно, на 5 фунтов в неделю.

Схема тренировки груди с гантелями

Выполните эту схему, одно упражнение за другим, и повторите три раза.

Минимум отдыха между каждым упражнением и подходом.

• Разведение рук с гантелями – 8 повторений
• Жим гантелей лежа на минимальном наклоне – 8 повторений
• Жим гантелей сидя – 8 повторений
• Подъемы гантелей в стороны стоя — 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 8 повторений
• Жим гантелей на трицепс или черепные дробилки — 8 повторений
• Отжимания — 10–30 повторений, как вам удобно.
• Велосипеды для живота – 15 повторений

Повторите эту схему 2–3 раза.

Не влюбляетесь в жим лежа?

Посмотрите очень интересное видео ниже.

Автор Starting Strength Марк Риппето объясняет шокер.

Он говорит, что жим от плеч важнее, чем жим лежа.

Но, сказав это, он продолжает давать пошаговые инструкции, как выполнять жим штанги лежа.

Это полезно, если вы хотите выполнить первую часть тренировки груди с гантелями, используя штангу для жима лежа.

Как делать жим лежа с Марком Риппето

Техника жима лежа

Начните с жима лежа.

Как всегда, когда вы выполняете горизонтальную скамью, присед или становую тягу, вы хотите, чтобы ваше тело было напряженным.

Укрепление корпуса поможет вам генерировать энергию.

Чтобы сделать это на скамье, нужно поднять грудь вверх, свести лопатки и поставить ноги под бедра.

Скручивайтесь, пока не почувствуете напряжение.

Если вам так удобно лежать на скамейке, то вы делаете это неправильно.

Вы не должны чувствовать себя комфортно, вы должны чувствовать, что ваше тело подготовлено и готово к поднятию тяжестей.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

После этого переходите к жиму штанги на наклонной скамье.

Вам не нужно делать разминочные сеты после первой разминки в жиме лежа.

Затем перейдите к провалам.

Общее время этих упражнений на массу составляет 30 минут или меньше.

Если вы выполняете разминочные сеты для наклона и отжиманий, вы можете превысить 30 минут.

Выполняйте эту большую тренировку груди раз в неделю.

Если у вас есть время, вы можете выполнить тренировку груди с гантелями в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

В качестве дополнения к жиму лёжа вам просто нужно выполнить несколько упражнений после тренировки жима лёжа:

Цепь аксессуаров для жима гантелей лежа

• Жим гантелей лежа на низком наклоне 1 подход из 12 повторений.
• Начните с 50% вашего 1ПМ.
• Чтобы определить свой максимум на 1 повторение, см. основной контрольный список правильной техники становой тяги для начинающих.
• Затем сделайте сгибание черепа или французский жим на скамье для трицепсов.
• Также сделайте один подход из 12 повторений.
• Наконец, сделайте еще один подход из 12 повторений на тренажере для грудных мышц или разводки гантелей на горизонтальной скамье.
• Выполняйте комплекс упражнений по жиму лежа.

Тренировка груди на массу – Заключительные мысли

Как можно не накачать отличную грудь, если вы последовательны?

Записывайте используемые веса и ваши повторения.

Постепенно увеличивайте вес.

Достаточно пяти фунтов в неделю.

Если вы тренируетесь последовательно в течение года, 50 тренировок груди на массу, предполагая 2 недели отпуска.

Ты будешь огромным.

Что дальше

Конечно, вы можете использовать гантели не только для укрепления груди.