Витамин с как принимать в бодибилдинге: Витамин С в бодибилдинге | Strong life

эффективность для спортсменов и при восстановлении после травм

Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.

Содержание

1. Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей
2. Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям
3. Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов

Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей

Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.

Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.

Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).

Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям

Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.

Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:

• Повышается сухость;
• Снижаются регенеративные способности;
• Замедляется синтез коллагена и эластина;
• Ускоряются процессы старения;

Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.

Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.

Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.

Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.

Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов

Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.

Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:

• При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
• Для 100 мг – 80%;
• Для 200 мг – 72%;
• При приеме 500 мг – 63%;
• 1 грамм и выше – 50%.

Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.

Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.

Исследования:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847741/;
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/;
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808119/;
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC80729/.

Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.

А также читайте:
Витамины для роста мышц →
Продукты повышающие тестостерон у мужчин →
Витамины Опти Мен (Opti-Men) →
Витамины Опти Вумен →
Тренировка с учетом мышечных волокон: мифы и заблуждения →

Как правильно выбрать витамины и добавки в бодибилдинге: основные моменты и рекомендации | Статьи

Бодибилдинг – это не только спорт, но и образ жизни, который требует от человека постоянного контроля за своим здоровьем и питанием. Для достижения желаемых результатов важно не только правильно заниматься, но и выбирать подходящие витамины и добавки.

Основные моменты

Выбор витаминов и добавок в бодибилдинге должен быть основан на нескольких ключевых моментах:

• Цель: перед покупкой необходимо определиться, для чего вы их планируете использовать – для набора массы, увеличения силы, снижения веса или для комплексного поддержания здоровья.
• Ингредиенты: важно изучить состав витаминов и добавок и убедиться, что они содержат необходимые для вас компоненты.
• Качество: выбирайте продукты проверенных производителей и брендов, которые имеют положительные отзывы и рекомендации.
• Совместимость: убедитесь, что выбранные витамины и добавки совместимы между собой и не противоречат вашим целям и потребностям.
• Дозировка: важно соблюдать рекомендации по дозировке, указанные на упаковке продукта.

Рекомендации

Существует множество витаминов и добавок, которые могут помочь в достижении целей в бодибилдинге. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них:

Протеин

Протеин – одна из наиболее популярных добавок в бодибилдинге, которая помогает увеличить мышечную массу. Она содержит все необходимые аминокислоты, которые помогают восстановить и развивать мышечную ткань. Протеин можно употреблять как до, так и после тренировки.

Креатин

Креатин – еще одна популярная добавка в бодибилдинге, которая повышает энергию и увеличивает мышечный объем. Она помогает улучшить выносливость, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Креатин можно употреблять как перед, так и после тренировки.

Витамин D

Витамин D – один из самых важных витаминов для здоровья костей. Он помогает усваивать кальций и фосфор, что необходимо для роста и развития костей. Витамин D также повышает уровень тестостерона в организме, что помогает увеличить мышечную массу.

Омега-3

Омега-3 – это жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов. Они также помогают уменьшить воспаление и повысить иммунитет. Омега-3 можно получать из рыбьего жира или принимать в виде капсул.

Витамин С

Витамин С – это антиоксидант, который помогает защитить организм от свободных радикалов, которые могут привести к повреждению клеток и тканей. Витамин С также помогает улучшить здоровье кожи и слизистых оболочек.

Выбор витаминов и добавок в бодибилдинге должен быть осознанным и обоснованным. Не забывайте, что правильное питание и регулярные тренировки – это основа здорового и крепкого тела.

Заключение

Выбор витаминов и добавок в бодибилдинге – это важный этап, который поможет достичь желаемых результатов. При выборе следует учитывать несколько ключевых моментов, таких как цель, состав, качество, совместимость и дозировка. Существует множество витаминов и добавок, которые могут помочь в достижении целей в бодибилдинге, таких как протеин, креатин, витамин D, омега-3 и витамин С.

Однако, не забывайте, что правильное питание и регулярные тренировки – это основа здорового и крепкого тела. Поэтому, перед тем как принимать любые добавки, следует проконсультироваться с врачом или специалистом в области бодибилдинга.

какая польза для спорта и бодибилдинга?

Витамин C , также известный как аскорбиновая кислота , является важным витамином для человеческого организма.

Он водорастворим и естественным образом присутствует во фруктах и ​​овощах.

Витамин С, известный своими антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами, несомненно, является одним из наиболее широко потребляемых спортсменами витаминов в мире в качестве пищевой добавки.

Однако, поскольку организм не может производить или хранить его, важно регулярно потреблять его для удовлетворения потребностей в питании. Это особенно актуально для спортсменов и женщин, так как витамин С выводится через пот.

Зачем принимать витамин С? Какова рекомендуемая дозировка для спортсменов? В какой форме вы должны дополнить? Мы подводим итоги.

Занятия спортом и развитие мышц: повышенная потребность в витамине С

Регулярная физическая активность значительно повышает потребность организма в витамине С. 

Во время физических упражнений организм вырабатывает вредные для организма вещества, называемые свободными радикалами. Поскольку витамин С является мощным антиоксидантом, он помогает нейтрализовать ущерб, причиняемый свободными радикалами. Поэтому важно увеличить потребление соответственно.

4 4 основных преимущества лечения витамином С для спортсменов и бодибилдеров

Это способствует усталости

Витамин С играет важную роль в синтезе нейротрансмиттеров в мозге и нервной системе. Он также способствует нормальному энергетическому обмену и нормальной работе иммунной системы! Поэтому это идеальный витамин для борьбы с временной усталостью и восстановления жизненных сил организма!

Способствует восстановлению после интенсивных усилий

Благодаря своей роли антиоксиданта витамин С способствует нормальной работе иммунной системы и защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами. Таким образом, его действие способствует восстановлению и росту мышц.

Это помогает предотвратить разрушение мышц

Витамин С способствует усвоению железа, необходимого для связывания кислорода с гемоглобином в крови. Таким образом, витамин С положительно влияет на регуляцию уровня кислорода в мышечной ткани и способствует укреплению стенок кровеносных капилляров в мышцах.

Облегчает заживление ран и переломов

Витамин С участвует в формировании коллагена, белка, необходимого для поддержания и регенерации костей, кожи, сухожилий и мышц. Таким образом, он поддерживает восстановление тканей организма. Эта роль особенно полезна во время и после тренировки, чтобы снизить риск травм и облегчить процесс заживления.

Каково рекомендуемое потребление для улучшения спортивных и мышечных показателей?

Регулярное употребление витамина С рекомендуется для повышения работоспособности и достижения спортивных целей. Многие спортсмены и бодибилдеры включают витамин С в свой ежедневный рацион в дополнение к другим добавкам, таким как сыворотка и аминокислоты.

При интенсивной физической активности рекомендуемая доза составляет 1000–2000 мг в день . Целесообразно разделить суточную дозу на 2 или 3 приема в течение дня и употреблять витамин С во время еды.

Поскольку витамин С растворим в воде, риск передозировки отсутствует – избыток витамина С выводится с мочой. Однако чрезмерное потребление витамина С может привести к побочным эффектам (диарея, вздутие живота, судороги). Поэтому важно прислушиваться к своему организму и постепенно увеличивать дозировку.

Является ли прием добавок с витамином С хорошей идеей?

Чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине С, прежде всего важно есть достаточное количество фруктов и овощей каждый день.

Тем не менее, если вы знаете, что витамин С является хрупким витамином , который быстро разлагается при контакте с воздухом и светом, и что в наши дни фрукты и овощи содержат его все меньше и меньше, время от времени следует принимать добавки.

Если вы хотите принимать витамин С, есть несколько вариантов: порошок витамина С, который экономичен и позволяет вам точно дозировать потребление в соответствии с вашими потребностями; капсулы, которые удобно пить и везде брать с собой; и, наконец, липосомальная форма, которая хорошо усваивается и очень хорошо переносится организмом.

Витамин С – это действительно А+

ВИТАМИН С – ОДИН ПРИМЕР, ГДЕ БОЛЬШЕ – ЛУЧШЕ!

Многие витамины имеют строгие ограничения по дозировке, но, поскольку люди не обладают ферментами, необходимыми для производства витамина С, крайне важно, чтобы мы получали его с пищей и витаминными добавками. Кроме того, витамин С быстро поступает в организм и выводится из него. Имея это в виду, важно поддерживать постоянный уровень в организме. Лучший способ сделать это — принимать несколько доз витамина С в течение дня и убедиться, что в вашем рационе есть продукты, богатые витамином С.

Рекомендуемая суточная доза, установленная FDA, составляет 90 мг в день для взрослого мужчины и 75 мг в день для взрослой женщины, но зная, как быстро этот витамин выходит из организма и что человеческий организм не вырабатывает витамин С само по себе может показаться, что людям, занимающимся регулярными физическими нагрузками, а также спортсменам-профессионалам потребуется гораздо больше, чем рекомендуемая суточная норма.

Я твердо верю в то, что чем больше витамина С, тем лучше. Здоровым людям нравится смотреть, как кто-то принимает около 500 мг два раза в день (минимум). Тем не менее, для тех, кто работает и занимается напряженной физической деятельностью или когда уровень стресса повышен и в игру вступает сила иммунной системы, я считаю важным принимать витамин С в любом количестве от 500 мг три раза в день до 1000 мг три раза в день. раз в день.

Витамин С рекламируется как один из самых безопасных витаминов с точки зрения побочных эффектов и побочных эффектов. Некоторые из самых серьезных побочных эффектов приема слишком большого количества витамина С — это дискомфорт в желудке, спазмы желудка и возможность диареи. В любом случае вы всегда должны консультироваться со своим врачом, чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания или проблемы , которые заставят вас ограничить ежедневное потребление витамина С.

Прием витамина С вместе с железом вместе с пищей или в форме добавки помогает увеличить усвоение железа, что очень важно для людей, страдающих анемией, или людей с медленно функционирующей щитовидной железой. Многие люди с медленно функционирующей щитовидной железой также имеют низкий уровень железа и витамина С.

СПИСОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ

• A мощный антиоксидант с все более разнообразным применением для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Витамин С повышает выработку белкового коллагена, который не только сохраняет эластичность и молодость кожи, но и способствует заживлению ран, поддержанию здоровья хрящей и костей и восстановлению мышц после тренировки.
• Помогает сократить продолжительность простудных заболеваний и помогает укрепить иммунную систему.
• Помогает предотвратить негативные изменения кровеносных сосудов, образование бляшек и уплотнение артерий, которое может привести к инсультам, сердечным приступам и другим сосудистым заболеваниям. Также помогает поддерживать здоровье артерий и артериальных стенок.
  Это очень важно, так как слизистая оболочка артерий выкачивает оксид азота и необходима для здоровья сердца, здорового кровотока и оптимального артериального давления; это также может уменьшить эректильную дисфункцию.
• Уменьшает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами — загрязнителями окружающей среды и токсичными химическими веществами. Устраняя свободные радикалы в организме, он уменьшает воспаление и повреждение клеток , которые могут привести к возникновению злокачественных клеток, вызывающих раковые опухоли. Было показано, что путем введения высоких доз витамина С или приема высоких доз витамина С внутривенно раковые клетки могут быть уничтожены, в то время как здоровые клетки сохранены, а в некоторых случаях рост опухоли даже замедлялся. Я искренне верю, что высокие уровни витамина С внутривенно могут остановить раковый процесс. Возможно, это не излечит его, но я лично видел, как оно останавливает рак!
• Люди с достаточным уровнем витамина С способны сжигать больше жира во время упражнений , чем люди с пониженным уровнем витамина С.