Повороты туловища: Упражнения с поворотом туловища

Содержание

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.

В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6).
Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.

Выполнять 20–30 с.

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7).
Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Повороты туловища. Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Читайте также

Середина: Повороты

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота. Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Повороты

Повороты Мы уже обсуждали эту тему, и мало что можно добавить на данном этапе. Повороты просты красивой простотой. Чтобы повернуть налево, вы тянете левую управляющую стропу, чтобы повернуть направо — правую. Совершая полет на полной скорости, когда руки вытянуты вверх,

Повороты корпуса

Повороты корпуса 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) 1.

 Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус.3. Досчитайте до 10.

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Повороты таза вправо и влево

Повороты таза вправо и влево Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево. Фото 29. Повороты таза вправо Фото 30. Повороты таза влевоХарактер воздействия: разогревается тазобедренный

Повороты туловища

Повороты туловища Повороты туловища – например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах – отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позвоночник не очень

ПОВОРОТЫ

ПОВОРОТЫ Поворот – движение тела занимающегося вокруг вертикальной оси (поворот махом вперед, назад, поворот в стойке и др.).– Поворот на двух ногах.– Скрестный поворот.– Поворот на ягодицах (И.п. – упор сидя сзади согнув ноги).– Поворот на коленях.«МЕЛЬНИЦА»– И.п. –

Повороты корпуса

Повороты корпуса Это упражнение:? увеличивает подвижность позвоночного столба,? укрепляет поясничные мышцы и косые мышцы живота,? улучшает работу органов пищеварения.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.2. Вытяните руки в стороны,

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног. 1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты на движении

Повороты на движении Поворотами на движении называют любое изменение направления, прохождение углов, езду на вольту и серпантином.Совершить правильный поворот во время движения лошади всадник сможет лишь тогда, когда научится согласовывать правильное усилие с

Повороты на задних ногах

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Повороты вбок

Повороты вбок Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 повторов

Повороты туловища. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Середина: Повороты

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Повороты

Повороты Мы уже обсуждали эту тему, и мало что можно добавить на данном этапе. Повороты просты красивой простотой. Чтобы повернуть налево, вы тянете левую управляющую стропу, чтобы повернуть направо — правую. Совершая полет на полной скорости, когда руки вытянуты вверх,

Повороты корпуса

Повороты корпуса 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) 1. Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус. 3. Досчитайте до 10.

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Повороты таза вправо и влево

Повороты таза вправо и влево Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево. Фото 29. Повороты таза вправо Фото 30. Повороты таза влевоХарактер воздействия: разогревается тазобедренный

Повороты туловища

Повороты туловища Повороты туловища – например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах – отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позвоночник не очень

ПОВОРОТЫ

ПОВОРОТЫ Поворот – движение тела занимающегося вокруг вертикальной оси (поворот махом вперед, назад, поворот в стойке и др.).– Поворот на двух ногах.– Скрестный поворот.– Поворот на ягодицах (И.п. – упор сидя сзади согнув ноги).– Поворот на коленях.«МЕЛЬНИЦА»– И.п. –

Повороты корпуса

Повороты корпуса Это упражнение:? увеличивает подвижность позвоночного столба,? укрепляет поясничные мышцы и косые мышцы живота,? улучшает работу органов пищеварения.1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.2. Вытяните руки в стороны,

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног. 1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты на движении

Повороты на движении Поворотами на движении называют любое изменение направления, прохождение углов, езду на вольту и серпантином. Совершить правильный поворот во время движения лошади всадник сможет лишь тогда, когда научится согласовывать правильное усилие с

Повороты на задних ногах

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Повороты вбок

Повороты вбок Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 повторов

Повороты туловища сидя на ягодицах

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
  2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
  3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Повороты туловища сидя на ягодицах» работают следующие группы мышц: , а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Повороты туловища сидя на ягодицах» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Повороты туловища сидя на ягодицах» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Повороты туловища сидя на ягодицах Author: AtletIQ: on

Создаем идеальный пресс: комплекс упражнений и рекомендации | Tренирофка.ру

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

Что такое пресс и его функции

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов, которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

  • Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.
  • Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.
  • Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

Особенности тренировок

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

  • Выполняйте 2–3 упражнения дважды в неделю, каждое в 3–4 подхода, максимально по 10–20 повторов. Принцип «чем чаще, тем лучше» для живота не подходит! От чрезмерной нагрузки мышечная стенка живота утолщается, и ее рельеф смазывается, но пресс не становится сильнее.
  • Разучите правильную технику по фото и видео, выполняйте упражнения осознанно, чувствуя, как тянутся и сокращаются мышцы, и от занятий будет больше пользы.
  • На 30–60 секунд фиксируйте положение тела в точке высшего напряжения. В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков. Когда вы почувствуете, что у вас уже нет сил продолжать, повторите упражнение через силу («на отказ»), а потом несколько раз частично, в половину амплитуды.
  • Составьте таблицу своих тренировок и записывайте в нее, сколько повторов и подходов различных упражнений вы делаете. Она поможет вам оценить свои успехи и увидеть свои недоработки.

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

Качаем «прямой» пресс

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса – это сгибания и подъемы туловища, классические и обратные скручивания. Их выполняют в спортзале или в домашних условиях, на полу или на скамье, усилия всегда производят на выдохе, а расслабляются на вдохе. Быстро без отдыха чередуйте повторы, а между подходами отдыхайте не больше минуты. Не забывайте об упражнении «на отказ»!

  • Прямые и обратные скручивания. Лягте на пол, руки сложите в замок на затылке, стопы устойчиво упираются в пол или закреплены на скамье (дома накройте тыльные стороны стоп мягкой прокладкой и вдвиньте их под шкаф). Приподнимите верх туловища, замрите в точке наивысшего напряжения и медленно ложитесь. Не сгибайте шею, не давите на нее руками сзади и не используйте инерцию – пускай работают мышцы пресса. При выполнении обратных скручиваний неподвижной остается верхняя часть туловища, и к ней подтягиваются согнутые в коленях или прямые ноги.
  • Боковые скручивания на тренажере. Отрегулируйте угол римской (наклонной) скамьи до 45°, лягте на нее, закрепите ноги, а руки положите за голову. Поднимайте корпус, пока он не окажется под прямым углом к ногам, совершите поворот, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны – это один повтор. Со временем постепенно усложняйте упражнение: повышайте угол наклона, скамьи, делайте без отдыха все скручивания в одну сторону, а потом в другую.
  • Подъем туловища. Лягте на спину, голова и шея чуть приподняты, чтобы увеличить нагрузку на пресс, ноги согнуты. Подтяните грудь к коленям, подержите позу с полминуты и ложитесь в исходное положение. Устали? Сделайте заключительные повторы в облегченном варианте, опустив голову и плечи на пол.
  • Хорошо укрепляют пресс подъемы ног в висе на турнике. Возьмитесь за перекладину, как для подтягивания, и поднимайте выпрямленные ноги так высоко, как сможете, стараясь подольше подержать их под прямым углом. Если вы новичок в спорте, поднимайте не прямые, а согнуты в коленях ноги, пока мышцы не окрепли.

Косые мышцы живота

Данная мускульная группа отвечает за повороты туловища и отчасти за подъем таза, поэтому базовые упражнения для косых мышц брюшного пресса – это боковые скручивания. Этот вид гимнастики для живота выполняют на полу, на фитболе и на тренажерах.

  • На боку. Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена и лежит на полу, ладонью верхней охватите голову через верх на уровне противоположного уха. Медленно тянитесь локтем к ногам, сгибайте туловище, не отрывая его от пола.
  • На спине. Лягте на спину, ноги согните. Одновременно поднимая ноги и верхнюю часть туловища, тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте движения, пока не почувствуете жжение в мышцах, но не менее 10–15 раз для каждой стороны.
  • На фитболе. На мяче тело выгибается плавно, его упругая поверхность смягчает самые резкие движения. При подъеме чувствуйте натяжение боковых мышц, а при опускании – их растяжение. Руки держите на затылке.
  • В висе на турнике. Подняв согнутые в коленях ноги, поочередно скручивайте их вправо/влево. Не раскачивайтесь, не помогайте себе инерцией!
  • Дровосек с гантелей. Встаньте ровно, корпус развернут вправо, в сторону рабочей руки, рука с гантелей над плечом. Сделайте движение влево и вниз, наискосок опустите груз к левому бедру, словно рубите дрова. Ступни не отрываются от пола.

Учитывайте, что перекачанный косой пресс расширяют талию, хотя она и становится крепче. Мужчинам также не стоит избыточно накачивать мышцы боков: на фоне широкой талии грудь покажется меньше, а плечи – уже.

Глубокие мышцы

Большинство упражнений на пресс направлены на внешние абдоминальные мышцы, но мало воздействуют на глубоко залегающие внутренние, а они так же влияют на контуры и тренированность живота. Однако эти мышечные волокна можно тренировать изометрическим упражнением «Планка» и дыхательным «Вакуум в животе».

Планка. Лягте на пол животом вниз, приподнимитесь на локтях, упритесь в пол предплечьями и кончиками ступней, вытянитесь в струну «на двух точках». Осознанно поддерживайте пресс в напряжении хотя бы 20–30 секунд, отдохните и повторите. Тренированные люди могут стоять в планке больше двух минут.

Боковая планка. Лягте на бок, приподнимитесь на локте. Опираясь на предплечье одной руки и боковую часть одноименной ступни, максимально вытяните туловище, не касаясь пола коленями. Оставайтесь в напряжении 20–30 секунд, смените сторону, повторите. Усложненные варианты упражнения с опорой на прямую руку и/или с поднятой верхней ногой.

«Вакуум в животе». Выполняйте это упражнение натощак или через три-четыре часа после еды, его можно делать делать лежа на спине, на четвереньках, сидя или стоя. Глубоко вдохните и выдохните через рот, почувствуйте, что в легких не осталось ни капли воздуха. Изо всех сил втяните живот, чтобы он «прилип» к ребрам и задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вдохните, расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза.

Планку выполняют не меньше трех раз в подходе, а вакуум – 3–4 раза. В течение дня хотя бы четыре планки (2 прямых + 2 боковых) и несколько циклов «вакуума». Освоить эти упражнения непросто, но уже через две недели вы оцените, насколько они эффективны.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa.html

подъемы туловища Подъемы туловища с поворотами


Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«САРАТОВСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ

ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО»

Кафедра радиофизики и нелинейной динамики

ДОКЛАД

«Комплекс упражнений для коррекции осанки»

Студентки 2 курса 222 группы

направления 11.03.02 «ИКТСС» физического факультета

Иваниловой Екатерины Эдуардовны

Саратов 2020

Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки. Выполните стандартные упражнения, чтобы немного разогреть мышцы. Необходимо проводить разминку сверху в низ: выполним круговые вращения головой, разомнем кисти рук, затем локти и плечи, сделаем наклоны корпуса, «мельницу», вращения стопами и приседания. Разминка закончена, можно переходить к основным упражнениям для коррекции осанки.

Упражнение 1 «Низкий выпад»

Это упражнение поможет немного размять мышцы спины и подготовить их к дальнейшим упражнениям.

Сделайте глубокий выпад, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 2 «Опора на стену»

Для выполнения этого упражнения подойдите к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Выполните 3 подхода по 10-15 секунд.

Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Упражнение 3 «Руки в замок»

Встаньте ровно. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Держите спину ровно, выполните 8 наклонов вперед, наблюдая за тем, чтобы положение спины не менялось. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 4 «Стол»

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поменяйте стороны. Выполните по 2 подхода для каждой стороны.

Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Упражнение 5 «Кобра»

Лягте на пол на живот. Ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги прижаты к полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц пресса. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Упражнение 6 «Качаем спину»

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь и ноги от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Выполните 20 повторений.

Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Упражнение 7 «Планка на предплечьях»

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. Также очень полезно для улучшения осанки.

Примите позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной, живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Выполните 2-3 подхода по 20-30 секунд.

Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»

Для выполнения этого упражнения нам потребуется гриф от штанги. Встаньте ровно и согните руки в локтях, положив гриф на сгибы рук за спиной. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Необходимо сделать не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 9 «Полумост»

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол. Выполните 2-3 подхода по 20 секунд.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
  2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
  3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
  4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

Из всех мышечных групп брюшной пресс является одним из основных в визуальном плане. Его вполне можно назвать классикой жанра в фитнесе или бодибилдинге, так как пресс действительно задаёт мускулатуре некий общий вид, шкалу крутости так сказать. В этом можно убедиться на примере любого фото культуриста. Закройте пресс, оставив все остальные мышцы торса и вы сразу заметите, как они в буквальном смысле побледнели без рифлёного центра. В практическом действии пресс также имеет ряд важнейших функций. Это стабилизирующая группа мышц, которая входит в состав так называемого ядра (кора), необходимого для сохранения устойчивого положения тела в самых разных ситуациях.

О важности мышц брюшного пресса для телосложения хорошо знали и в эпоху античности. Скульптуры древнегреческих атлетов демонстрируют настолько прекрасно развитую мускулатуру и, в частности, брюшной пресс, что в пору выходить на соревновательный помост. Упражнения и диеты, с помощью которых достигались такие результаты, скрыты в истории, однако в наши дни бодибилдинг также располагает обширной базой для самосовершенствования. Безусловно, один лишь тренинг не сделает пресс экстремально рельефным. Весомая доля прогресса приходит вслед за диетой или, как минимум, в результате некоторых ограничений в питании — снижении количества жирной и чрезмерно калорийной пищи и заменой её более здоровыми продуктами. Кроме того, использование специй для раскрутки метаболизма тоже может способствовать «прорисовке» мышц. Всё это касается диетической стороны вопроса, но мышцам для укрепления и развития также необходимы и полноценные тренировки. Вот 8 упражнений для качественной проработки брюшного пресса:

Для начала важно разобраться, как устроен брюшной пресс. Самое главное здесь в том, что это не одна мышца, а целая группа, где каждую область можно тренировать с особым уклоном. Конечно, нельзя полностью акцентировать какую-нибудь одну часть, ведь так или иначе в работу вступят и остальные группы, однако сместить угол проработки благодаря разным упражнениям — можно. Итак, основной является прямая мышца живота, покрывающая «фасад» пресса. Её задача заключается в том, чтобы складывать тело пополам. Наружные косые мышцы расположены по обе стороны от прямой. Если посмотреть на общий вид пресса спереди, то можно заметить, что косые мышцы образуют собой латинскую букву «V». Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а потому их не видно. Вся эта область отвечает за поворот корпуса, поэтому для эффективной их проработки необходимо выполнять повороты туловища в момент скручиваний. Четвёртая составляющая брюшного пресса находится под прямой мышцей, она называется поперечная и представляет из себя плоскую мышечную мембрану. Поперечная мышца помогает мощному выдоху. Вот такие разносторонние функции заложены в брюшном прессе. Исходя из этого становится очевидным, что и упражнения для качественной тренировки тоже должны быть разнообразными. При этом нет необходимости выполнять много разных движений в один день. В одну тренировку стоит включить 2-3 упражнения и периодически их обновлять. Главное, чтобы пресс прорабатывался всесторонне: и верх, и низ, и боковые стороны.

Скручивание

. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо подходит для многоповторных сетов, но вначале необходима тщательная разминка мышц живота и один-два подхода с малым количеством повторений. Если же сделать сет с максимальным количеством повторений без разминки, то в завершении мышцы живота может начать сводить и появятся острые болевые ощущения. Поэтому качественная разминка просто необходима. Сгибания и разгибания совершаются в умеренном темпе с постоянным сохранением напряжения в прессе. Разгибание — вдох, сгибание — выдох. Финальные повторения должны проделывается достаточно трудно. Здесь хорошо подходит принцип рекорда, то есть сет выполняется на максимально возможное количество, чтобы в следующие разы планку повысить снова. Пределом является правильная техника. Если повторение уже невозможно сделать технически верно, то сет закончен. 2-3 подхода с преодолением жжения — и брюшной пресс отлично проработан. Скручивание можно выполнять как на полу, так и на специальной наклонной скамье.

Подъём ног в висе

. В отличие от предыдущего упражнения, подъёмы ног в висе значительно смещают нагрузку на нижнюю часть мышц живота, тем самым здорово дополняя скручивания. Именно этот тандем идеально соответствует базовому комплексу для брюшного пресса, где обеспечивается всесторонняя проработка. Для начала ноги можно поднимать согнутые в коленях, но стремиться надо к тому, чтобы делать это движение с полностью прямыми ногами, ведь так мышцы нагружаются намного эффективнее, а в работу активно включается и верхняя часть квадрицепсов. Один из самых эстетичных атлетов в истории бодибилдинга Фрэнк Зейн уже не раз упоминал, что подъёмы ног в висе, кроме брюшного пресса, отлично развили верхнюю часть его квадрицепсов. Как и в любом другом упражнении для пресса, дыхательная очерёдность здесь очень важна: опускание ног — вдох, подъём — выдох. Повторения выполняются в умеренном темпе без раскачивания тела и инерции. Их количество каждый выбирает по мере своей тренированности. Альтернативным вариантом классических подъёмов ног в висе является подъём ног в упоре, который действует аналогично.

Подъём корпуса на «римском стуле»

. Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на «римском стуле» обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) — вдох, сгибание (позитивная фаза) — выдох. Распространённая ошибка при использовании «римского стула» заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы — лучше его не выполнять.

Обратное скручивание

. Здесь, как и в подъемах ног в висе, мощно прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Исходное положение: лежа на полу (скамье) или на наклонной скамье для тренировок пресса, руки вытянуты по бокам (или держатся за верхнюю часть скамьи). Поднимите ноги, чуть сгибая их в коленях, и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. На протяжении всей амплитуды необходимо ментально ощущать напряжение в мышцах пресса и не терять это чувство. Подъём ног на выдохе, опускание на вдохе.

V-подъём

. Упражнение является поистине универсальным, ведь здесь отлично прорабатывается как верхняя, так и нижняя часть брюшного пресса, в частности, прямой мышцы. Можно выполнять лёжа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги в момент подтягивания к груди чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая коленей одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 — 10 повторений, но по мере роста вашей силы и выносливости, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 — 25, и даже более.

Повороты ног лёжа

. Движение в первую очередь задействует косые мышцы живота. В этом упражнении нагрузка на пресс происходит с весом, где роль отягощения играют ноги. Выполнение: исходная позиция — лёжа на спине. Прямые руки разведены в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимите ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми. Из этого положения опустите ноги вправо или влево, сохраняя прямой угол в тазобедренном суставе. Коснитесь пола внешним краем ступни, при этом руки для устойчивости всё также сохраняют неизменную позицию, затем снова поднимите ноги в вертикальное положение. Не делая паузы, наклоните ноги в другую сторону и снова коснитесь пола внешним краем другой ступни. Выдыхайте в верхней точке подъема ног. Если выполнение затруднительно, согните ноги в коленях чуть сильнее.

Скручивание на блоке

. Популярный вариант проработки пресса в «золотую эру бодибилдинга» 1960-70-х. При условии правильной техники выполнения, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине. Это упражнение можно также делать на невысокой платформе. К тросу присоединён веревочный канат. Стоя на коленях ухватитесь за веревочную рукоять и потяните её вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного и на выдохе силой пресса согните корпус, после чего контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите всё сначала. Движение совершается без рывков с равномерным усилием.

Повороты корпуса на «римском стуле»

. Упражнение для косых мышц живота, выполняется на «римском стуле» или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, «блин» от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги.

Высокоинтенсивный комплекс

. Существует отличный вариант эффективного «сжигания» жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило — интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат.

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга

на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают

складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе

о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы
    прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц
    быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, — это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова: «Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

Мы рекомендуем установить режим тренировок три раза в неделю (например, вторник, четверг, суббота).

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах. Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф < плечам. Темп выполнения упражнений средний, время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на плечах. Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

Техника русского твиста

  1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
  2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
  3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
  4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20

скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова.
Работайте до изнеможения.

Замечания

  • Если вы новичок
    , лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
  • Не допускайте распространенных ошибок
    — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Техника выполнения

  • Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
  • На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
  • В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
  • Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
  • Примите нейтральное положение, делая вдох;
  • Проделайте упражнение в противоположном направлении;
  • Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Скручивания с поворотом

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам

без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом
1 кг
.

С ногами на весу

Для усложнения

твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя

: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч. 2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс. 3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды. 4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение. 5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Целевые мышцы: Пресс

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы

Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Описание упражнения

Не очень эффективное упражнение. Скорее подходит больше для разминки. С маленьким весом делать практически бесполезно, а с большим — опасно. Как вариант можно попробовать скручиваться в наклоне.
Основные фишки
1.
Именно косые мышцы создают корсет, который поддерживает талию в хорошем тонусе.
2.
Расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.
3.
Наиболее частые ошибки это наклон корпуса вперёд или вращение вместе с головой. При таком исполнении начинает кружиться голова.
4.
Вращение нужно выполнять в течение 2 – 3 минут. Минимум по 100 повторений в каждую сторону.
5.
Не делайте вращения с грифом от штанги. Вы можете травмировать спину. Возьмите лёгкую гимнастическую палочку.
6.
Это упражнение можно так же делать с верхнего блока. Преимущество в том, что вы можете использовать в таком случае отягощения.

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, — это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова: «Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах.

Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на плечах.

Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

По мнению В. М. Клевенко (1968), наиболее существенные сдвиги в повышении силы и скорости ударов дали упражнения с отягощениями расчлененного характера. Ранее было установлено, что при нанесении удара принимают участие мышцы ног, туловища и рук. В связи с этим и упражнения с отягощениями для спортсменов подбирались таким образом, чтобы они способствовали развитию перечисленных мышечных групп, каждой в отдельности. Поэтому для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применялись упражнения со штангой на плечах — полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательное движение, использовались повороты корпуса с грифом на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение применялось упражнение жим штанги «лежа» .

В результате многолетних исследований (1980-95г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки боксеров, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера.

Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой. В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:

1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.

2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:

a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.

b) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.

с) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.

Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.

После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.

В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.

С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера,с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.

Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями,которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами,так и взрослыми спортсменами.Кроме этого,нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

ШТАНГА
Комплекс №1
1.Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2.Повороты туловища с грифом на плечах.

3.Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс №2

1.Разножка со штангой на плечах.

2.Повороты туловища с руками,держащими вертикальностоящий гриф,один конец которого закреплен на полу.

3.Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс №3

1.Многоскоки со штангой на плечах.

2.Наклоны туловища вперед.

3.Жим штанги лежа.

Отягощения для боксеров различных весовых категорий и возраста

Таблица 1

Отягощения,кг. Мышцы звеньев тела
Взрослые
48-60 60-71 71 и выше 44-54 54-64 64-74 св.74
Штанга,гриф Ноги 40-50 50-65 65-85 25-35 35-45 45-55 55-75
Туловище 10-15 15-20 20-25 8-10 10-12 12-15
Руки 5-10 10-15 15-20 8-11 11-15
Набивные мячи, ядра Ноги 7-10
Туловище 7-10
Руки 7-10
Гантели, манжеты Ноги
Туловище 1-1,5 1,5-3
Руки
Бои с тенью 0,2-0,5 0,5-0,8 0,5-1,5 0,1-0,3 0,3-0,5 0,5-0,7 0,5-1,0

Набивные мячи, ядра

Комплекс №1

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги.

Комплекс № 2

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Гантели

Комплекс №1

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями от 5 до 6, в каждой серии 10-12 повторений; пауза отдыха между сериями зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц,несущих основную нагрузку.

Все упражнения с отягощением выполняются с заданием выполнить движение максимально сильно-быстро.

После завершения комплекса упражнений с отягощениями,целесообразно в течении 3-5 раундов отрабатывать «коронные» удары на боксерских снарядах,обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Учитывая особенности построения тренировочного процесса в боксе, необходимо диференцировать средства силовой подготовки на общеподготовительном и специально-подготовительном этапах.На общеподготовительном этапе подготовки боксеров следует шире включать в тернировки 1-3 комплексы упражнений со штангой,что будет способствовать развитию силы мышц,у частвующих в удырном движении. На специально-подготовленном этапе целесообразно использовать различные варианты ударного метода и тренажерные устройства как более эффективные средства тренировки, повышающие эффективность ударов боксера.

Хусяйнов З.М. МГГУ

Повороты корпуса в стороны

— это упражнение, которое больше напоминает гимнастическое, оно укрепит косые мышцы живота и будет держать в тонусе спину.

Видео: Повороты туловища в положении сидя

  • Стоя вертикально,
  • Стоя, в наклоне вперед,
  • Сидя на горизонтальной скамье.
Как правильно выполнять повороты туловища?
  • Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
  • Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
  • Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
  • При этом главное — спину не сгибать.
  • Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
  • Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением «повороты туловища» и не воспринимают его всерьез, — и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

Вращение корпуса (упражнение)[править | править код]

Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса

Поворот или вращение корпуса

относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие косые мышцы живота. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет бороться с жиром в области талии эффективнее, чем другие.
Поворот корпуса сидя с гимнастической палкой (не рекомендуется)
Выполнение

Поворот корпуса на тренажере сидя

  • Поворот корпуса с гимнастической палкой.
    Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гимнастическую палку на плечах. Медленно поверните корпус слева направо, используя небольшой диапазон движения. Избегайте рывков. Мы рекомендуем выбрать вариант поворота корпуса, который задействует прежде всего брюшной пресс, а не мышцы плечевого пояса
  • Поворот корпуса с эластичной лентой.
    Прикрепите ленту к неподвижному объекту примерно на уровне плеч. Встаньте прямо, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед. Чем дальше вы отодвинетесь от точки крепления ленты, тем больше будет напряжение. Разведите ноги, чтобы лучше удерживать равновесие. Затем поверните туловище справа налево. Не поворачивайте туловище более чем на 45 градусов. Выполнив упражнение на правую сторону, без паузы повторите его для левой стороны.
  • Поворот корпуса на тренажере.
    Это упражнение может выполняться, в зависимости от конструкции тренажера, в положении стоя, сидя или на коленях. Диапазон движения не должен быть слишком большим.

Преимущество

  • Это одно из немногих упражнений, которые позволяют убрать жир с талии. Однако одним упражнением здесь не обойтись: вам потребуются диета и другие упражнения.

Недостаток

  • Если у вас есть какие-то заболевания спины, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно может усугубить существующие проблемы.

Резкие движения с максимальным диапазоном могут травмировать позвоночник.

Рекомендации

  • Мы рекомендуем выполнять это упражнение на одну сторону за раз. Поворачивая туловище из стороны в сторону по широкой траектории с грифом штанги на плечах, вы можете травмировать позвоночник, особенно если нагрузите гриф.
  • Используйте умеренный диапазон движения — не более 25 сантиметров в каждую сторону. Для достижения максимальной эффективности выполняйте упражнение медленно.
  • Выполняйте подходы с большим количеством повторений (например, 25 повторений). Чтобы бороться с жировыми отложениями в области талии, достаточно выполнить 2—4 подхода.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант)

Тренажеры позволяют выполнять упражнение гораздо эффективнее, чем вариант с гимнастической палкой на плечах, поскольку обеспечивают латеральную нагрузку. Чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, косым мышцам живота приходится интенсивно сокращаться. Без тренажера сопротивление практически отсутствует, даже если вы выполните сотни повторений. Кроме того, необходимое сопротивление сможет обеспечить обычная эластичная лента.

Варианты

  • Выполните поворот корпуса лежа на полу. Однако здесь вы поворачиваете не туловище, а ноги. Можно выполнять упражнение с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант).
  • Выполните вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант). Это упражнение имеет дополнительное преимущество: оно снижает нагрузку на позвоночник, что особенно полезно в конце тренировки.

Вращение корпуса стоя: комплекс из двух упражнений

© undrey — stock.adobe.com

Вращения корпуса стоя — разминочное упражнение, направленное на развитие косых мышц, расположенных под ребрами. Для лучшего результата важно соблюдать правильную технику. При неверном подходе нагружается поясница, и эффективность снижается.

Существует два распространенных варианта вращения.

1-е упражнение

  1. Руки на поясе. Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты.
  2. Таз вращается в плоскости, параллельной полу, выполняя полный круг.
  3. Двигаться следует по 10-15 повторений по часовой стрелке и обратно.

Усложнить задачу можно посредством сгибания ног в коленях — это повысит нагрузку на тело.

2-е упражнение

  1. Руки подняты на уровень груди и расставлены перпендикулярно туловищу, можно согнуть их в локтях, ноги на ширине плеч.
  2. Повороты осуществляются верхней половиной тела, в то время как нижняя сохраняет неподвижность.
  3. Количество повторов в каждую сторону должно составлять около 10-15 раз.

После выполнения всех вращений следует сделать гимнастику для восстановления дыхания: поднимать руки, описывая ими траекторию окружности и параллельно вдыхая. Когда они начинают опускаться, нужно сделать выдох. На уровне паха стартует новый цикл, и снова делается вдох.

Вращение корпуса стоя полезно для разогрева перед основной тренировкой. Оно укрепляет косые мышцы живота, а также формирует правильную осанку.

Рекомендуется к выполнению в рамках утренней зарядки в любом возрасте, особенно если ведется малоподвижный образ жизни. Подходит людям даже с минимальным уровнем физической подготовки.

В случае, если вращение целенаправленно делается с целью укрепления мышечного каркаса перед силовой тренировкой, лучше сначала размяться без отягощения, а затем выполнить несколько повторений с дополнительной нагрузкой, например, с палкой без груза или бодибаром.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Turning Torso / Мальмё (Обзор)

В 1999 году Калатрава был приглашен спроектировать жилую башню многофункционального назначения на видном месте в районе Западной гавани Мальмё, которую планировалось выставить во время European Housing Expo 2001 (Bo01). Проект задумывался как важная часть программы преобразования Западной гавани Мальмё рядом с мостом А-Ресунд, соединяющим Швецию и Данию. Получив возможность улучшить и расширить общественную зону, определяемую пересечением двух основных дорог, Калатрава задумал свой проект как отдельно стоящий скульптурный элемент, расположенный в городском пейзаже.

Форма башни основана на одной из его скульптур, Turning Torso, где он абстрагирует форму человеческого движения в стопке кубиков, элегантно расположенных вокруг ядра. В оригинальной скульптуре семь кубов размещены вокруг стальной опоры для создания спиралевидного структурного эффекта. В HSB Turning Torso форма здания состоит из девяти коробок, имеющих форму кубов с треугольными концами. Каждый блок состоит из пяти этажей площадью около 2 000 квадратных метров (21 500 квадратных футов) и фактически является «дополнительными зданиями» башни.Ядро башни, содержащее внутренние лифты и лестницы, через которые сообщаются единицы, эквивалентно стальной опоре скульптуры. Turning Torso высотой 190 метров (623 квадратных фута) является самым высоким жилым зданием в Швеции и вторым по высоте жилым зданием в Европе.

На вершине башни посетители могут увидеть Копенгаген на западе, Фальстербо на юге, равнину Скане на востоке и Хельсингборг на севере. Первый и второй блоки включают 4000 квадратных метров (43 000 квадратных футов) офисных площадей.Блоки с третьего по девятый содержат 147 квартир, различной площади от 45 до 190 квадратных метров (от 484 до 2042 квадратных футов), что в сумме составляет 13 500 квадратных метров (145 125 квадратных футов) жилой площади. Обслуживаются тремя лифтами, на каждом жилом этаже находится от одной до пяти квартир, при этом все влажные помещения (кухня, ванная) расположены рядом с ядром. Конференц-залы расположены в верхней части девятого блока, на 53 и 54 этажах. На каждом из этих этажей есть по две комнаты, и одну комнату можно разделить.Основная несущая конструкция представляет собой круглое железобетонное ядро, центр которого точно соответствует центру вращения перекрытий.

Внутренний диаметр ядра составляет 10,6 метра (34,8 фута). Толщина бетона составляет 2,5 метра (8,2 фута) внизу и постепенно сужается до 0,4 метра (1,3 фута) вверху. Лифт башни и лестница установлены внутри ядра, которое является второстепенным конструктивным элементом. Усиление и усиление ядра - это внешняя ферма из окрашенной стальной колонны, стоящая отдельно от основного корпуса здания как внешний хребет.Этот стержень прикреплен к каждому блоку с помощью больших диагональных и горизонтальных стальных распорок. Эти элементы соединяют позвоночник со структурной стеной в верхней части агрегата, передавая сдвигающие усилия на бетонное ядро.

Сам позвоночник стабилизирован парами меньших распорок, которые соединяют его с каждым этажом блока. Плиты перекрытия изготовлены из монолитного железобетона, встроены в каркас конструкции и упруго поддерживаются наклонным блоком, состоящим из пяти плоских плит толщиной 27 сантиметров (10.6 дюймов). Кроме того, каждый блок имеет одну консольную коническую плиту с максимальной толщиной 90 сантиметров (35 дюймов), которая передает нагрузки от колонн перекрытия на сердцевину конструкции. Фасад состоит примерно из 2800 гнутых алюминиевых панелей и 2250 плоских стеклянных окон. В каждом блоке около 300 панелей. Внешний вид Turning Torso представляет собой бассейн, отражающий черный гранит, и гранитную входную дорожку. Гранит также используется в некоторых местах внутри здания, особенно в вестибюле.Коридор, расположенный на первом этаже, соединяет башню со второстепенным зданием, в котором находится гараж и вспомогательные службы.

Все здание оборудовано для гостей с ограниченными физическими возможностями и отличается передовым экологическим дизайном. Более того, применяемая инженерная техника позволяет получить чрезвычайно эффективный метод строительства. После того, как основание подвала было возведено как обычная бетонная конструкция, вертикальное циркуляционное ядро ​​и плиты были возведены с использованием системы раздвижных каркасов.Затем была прикреплена внешняя стальная конструкция с использованием элементов, которые были предварительно изготовлены в магазине. Наконец, краны подняли сборный фасад в магазине. Таким образом, несмотря на инновационный и сложный дизайн, время строительства значительно сократилось.

В августе 2015 года проект был удостоен престижной «10-летней награды» Совета по высотным зданиям и городской среде обитания (CTBUH).

Эта международная награда отмечает ценность Turning Tower, вклад в культуру и городскую иконографию, ее социальную роль и техническое развитие через десять лет после открытия.Винсент Це, член жюри CTBUH Technical Awards сказал: « Знаковое, удивительное и вдохновляющее, необычное здание оказало глубокое влияние на нашу отрасль и добавило уникальной особенности горизонту Мальмё (...). С тех пор, как этот проект был анонсирован 15 лет назад, архитекторы во всем мире были вдохновлены ».

Вращающийся торс | Журнал Architect

Описание проекта

ОТ АРХИТЕКТОРА (6 августа 2015 г.): Совет по высотным зданиям и городской среде обитания (CTBUH) с радостью объявляет победителя в этом году Премии за 10 лет - «Вращающийся торс» Мальмё.Премия 10 Year Award присуждается завершенным высотным зданиям, которые за определенный период времени доказали свою ценность для их городов и сообществ. Эта категория награды дает возможность пересмотреть проекты, которые были реализованы в течение десяти лет, и отметить те, которые были успешно выполнены по любому количеству широкого диапазона критериев, включая экологические, инженерные характеристики, вертикальный транспорт, иконографию и другие. В 2005 году Turning Torso стал первым в мире небоскребом, вращающимся на 90 градусов по высоте в девяти пятиугольных секциях.Вдохновленная скульптурой из белого мрамора, созданной испанским архитектором, инженером и художником Сантьяго Калатравой, башня олицетворяет возрождение Мальмё и решимость Швеции стать мировым лидером в выразительных и устойчивых типологиях дизайна. Намеренно провокационный и контекстуально определяющий, Turning Torso стал визитной карточкой реконструированной Западной гавани города. Его высота составляет 190 метров, и оно остается самым высоким зданием в Скандинавии. «Знаковое, удивительное и вдохновляющее, необычное здание оказало глубокое влияние на нашу отрасль и добавило уникальной черты горизонту Мальмё.С тех пор, как этот проект был объявлен 15 лет назад, архитекторы во всем мире были вдохновлены », - сказал Винсент Це, попечитель CTBUH и управляющий директор Parsons Brinckerhoff. «Несомненно, Turning Torso во многом повлиял на развитие дизайна высотных зданий за последнее десятилетие, особенно в отношении трехмерного геометрического дизайна». Попечительский совет CTBUH приветствовал революционный характер дизайна и подтвердил его прочное влияние как на его родной город Мальмё, так и на более широкий мир дизайна и архитектуры высотных зданий.Тимоти Джонсон, вице-председатель Совета попечителей CTBUH и партнер NBBJ, сказал: «Twisting Torso - один из тех превосходных примеров, которые вышли за рамки создания фирменной башни и помогли сформировать совершенно новую и бодрящую городскую ткань». Благодаря беспрецедентной архитектурной форме и совершенно уникальному сочетанию конструктивных решений Turning Torso является единственным в своем роде даже через 10 лет после его завершения. CTBUH Awards представляет собой независимый обзор строительных проектов, оцениваемый группой экспертов. отраслевые эксперты.Проекты отмечены за выдающийся вклад в развитие высотных зданий и городской среды, а также за достижение устойчивости на самом широком уровне. Этот проект будет включен в книгу Best Tall Buildings, опубликованную совместно с Images Publishing и распространяемую по всему миру. каждый год.

Все победители и финалисты CTBUH Awards будут отмечены на 14-м ежегодном симпозиуме CTBUH Awards, который состоится в Технологическом институте штата Иллинойс, Чикаго, 12 ноября 2015 года.

Вращающийся торс | Посетите Сконе

О Covid-19 и visitkane.com

Эта статья была написана, чтобы вдохновить вас перед вспышкой пандемии короны. Прежде чем планировать посещение любого из сайтов, перечисленных в статье, убедитесь, что вы всегда читаете текущую информацию на веб-сайте или в социальных сетях соответствующего пункта назначения. Кроме того, не забудьте спланировать свои визиты на время наименьших заторов.

Для сайта visitkane.com крайне важно, чтобы вы соблюдали ограничения и рекомендации Управления общественного здравоохранения Швеции в отношении поездок. Читайте самую свежую информацию здесь.

Исследуйте небо с высоты 190 метров

Malmö’s Turning Torso - это неофутуристический жилой небоскреб и самое высокое здание в Скандинавии. Созданный испанским архитектором, инженером-строителем, скульптором и художником Сантьяго Калатрава, он основан на одной из его более ранних скульптур «Скручивающийся торс» - беломраморном элементе, напоминающем форму извивающегося человека.

Turning Torso был построен в 2005 году, имеет высоту 190 метров, состоит из девяти кубов, в общей сложности 54 этажа и имеет поворот на 90 ° от основания до вершины. На двух верхних этажах расположены эксклюзивные конференц-залы. Строительство началось 14 февраля 2001 г. и было завершено 1 ноября 2005 г.

Группы от 10 до 75 человек и более могут организовать экскурсии на 53 и 54 этажи в любое время в течение года, и это может быть возможно посетить летом, но сначала проверьте. Пока вы там, прогуляйтесь по Западной гавани и посмотрите на Торс снизу, а также на другую современную архитектуру в этом районе.

Западная гавань

Западная гавань улучшила современный, зеленый имидж Мальмё. Полюбуйтесь захватывающим видом на Эресунн и зайдите в один из ресторанов и кафе, чтобы перекусить.

Этот прибрежный район находится в нескольких минутах ходьбы от центра Мальмё и пляжа Риберсборг, известного как Копакабана Мальме. Люди играют в футбол на траве, покупают мороженое в местных магазинах и любуются видами на море в сторону Копенгагена.

Прогуляйтесь мимо пристани для яхт, ресторанов и кафе с зонами для отдыха на открытом воздухе и шезлонгами. Полюбуйтесь плавучими домами на канале, а затем прогуляйтесь вдоль кромки воды. Район Докан, который раньше использовался для строительства судов, теперь является пристанью для прогулочных катеров, окруженной ресторанами и кафе.

Учебное пособие: скручивание торса | Your House Fitness

Форма скручивания туловища

Выполняя скручивание туловища, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо.Убедитесь, что вы начали, поставив ноги на ширине плеч, а руки согнуты под углом 90 градусов. Когда вы поворачиваетесь вправо, ваша левая пятка отрывается от земли. Когда вы поворачиваетесь влево, ваша правая пятка отрывается от земли.

Преимущества скручивания торса

Это отличное динамическое движение, которое нужно добавить перед выполнением любой силовой тренировки. Поскольку мы задействуем наши основные мышцы при каждом движении, например приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и т. Д., Нам необходимо сосредоточиться на том, как эффективно задействовать основные мышцы и подготовить их, чтобы помочь нам в укреплении и создании внутрибрюшного давления для защиты позвоночника и создать максимальное напряжение в наших подъемниках.

Работают скручивающие мышцы торса

Почему скручивание туловища полезно

Скручивание туловища помогает телу выполнять сгибание, разгибание и многоплоскостные движения. Добавление этих движений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы живота и спины и, следовательно, улучшить все движения тела, равновесие и стабильность.

Варианты скручивания торса

Регрессия: вращение туловища сидя

Этот вариант - отличный вариант для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием.Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул или табурет и крутить туловище из стороны в сторону. Никогда не забывайте о важности глубоких вдохов во время этого упражнения. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните в повороте.

Прогрессия: вращение туловища с помощью ленты сопротивления

Этот вариант является отличным упражнением для активации кора. Закрепите петлей или прикрепите тонкую ленту сопротивления к столбу, стойке или дверной ручке. Стремитесь, чтобы повязка находилась на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите от якоря.Вытяните руки в стороны, повязку держите на уровне грудины. Полностью поверните ремешок в сторону, держите бедра квадратными, вернитесь в центр и повторите. Выполните 10 повторений и повторите с другой стороной.

Машина для скручивания торса

В некоторых спортзалах есть тренажер для скручивания торса, который поможет вам выполнять движения под нагрузкой. Опустите колени в тренажер и возьмитесь за ручки. Начните выполнять поворот туловища контролируемым движением. Ваши руки и верхняя часть тела останутся неподвижными во время движения.

Поворот торса стоя

Поворот торса стоя - это вариант, который изображен и описан выше. Вы также можете добавлять набивной мяч в упражнение по мере продвижения. Держите набивной мяч, вытянув руки перед собой. В этом процессе ваши ступни останутся на ногах, а верхняя часть тела будет двигаться в разные стороны.

Растяжка туловища с поворотом

Растяжка с поворотом туловища возникает, когда ваши ноги находятся на ширине плеч, а руки находятся на бедрах.Медленно начните поворачивать туловище, глядя через одно плечо. Вернитесь в исходное положение и посмотрите за оставшееся плечо. Повторите движение.

Машина для скручивания торса Преимущества

Машина для скручивания торса задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это поможет улучшить вашу способность выполнять упражнения, требующие сгибания и разгибания позвоночника, а также увеличить подвижность бедер.

Обратный выпад с поворотом туловища

Обратный выпад с поворотом туловища объединяет два упражнения: обратный выпад и поворот туловища.Выполните обратный выпад, сделав шаг назад одной ногой и войдя в положение выпада. Как только вы сделаете обратный выпад, выполните поворот туловища, вытянув руки прямо перед телом, а затем поверните туловище в сторону, повернув руки в ту же сторону. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, удерживая набивной мяч во время движения.

Cable Torso Twist

Cable Torso Twist использует кабельную машину. Возьмитесь обеими руками за ручку машины и отойдите от машины, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны.Ваше тело будет боком к тренажеру, а руки будут указывать на него. Начните скручивать туловище и скрещивайте руки перед телом, поворачиваясь в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение. Не забывайте переходить на другую сторону!

Поворот туловища сидя

Поворот туловища сидя - это растяжка, выполняемая на земле. Сядьте на землю, вытяните ноги перед собой и выпрямите туловище.Подведите правую ногу к левой стороне колена. Скрестите левую руку над правым бедром чуть выше правого колена. Отведите правое плечо назад, когда вы поворачиваете туловище, и выводите левое плечо вперед. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Скручивание туловища с гантелями

В скручивании туловища с гантелями вы будете держать одну гантель обеими руками. Вытяните руки прямо перед грудью, а гантель держите вертикально.Начните поворачивать туловище в сторону, отводя руки к одной стороне тела. Сохраняя высоту рук, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой стороной тела. Продолжайте чередовать стороны.

Распространенные названия для скручивания торса

  • Скручивание торса стоя

  • Упражнение на скручивание торса

  • Вращение торса

Изображения и новости вращения торса


Изображение специальный: токарная обработка Торс - светлая мечта, парящая в воздухе

10 июля 2005 г .: The оставшийся гигантский кран спускается на посадку.В кран был высотой 212 метров. Каждая секция по шесть метров высокая. Разборка занимает 7-8 дней, если ветер не дует слишком сильно.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Turning Torso à la Chicago

Из местной газеты Метро 28 июля 2005 г.

Архитектор, стоящий за Turning Torso - это Сантьяго Калатрава.Теперь он сделал аналогичный небоскреб для Чикаго, называется Fordham Spire:

  • 610 метров (поворотный Высота торса 190 метров)
  • 115 этажей (Поворотный В торсе 54 этажа)
  • 270 градусов скручивания (Поворот торса имеет поворот на 90 градусов)

Fordham Spire будет будьте готовы в 2009 году, если все пойдет по плану.

Turning Torso открывается с зрелищной выставкой

С сайта www.turningtorso.com 10 июля 2005 г.

Как часть открытия Turning Torso , HSB Malmö устроит выставку о строительстве Вращающийся торс. Выставка открыта с августа. 24 и 31 августа в Magasin Västra Hamnen ( Гараж Turning Torso) сразу к северу от Turning Torso.Выставка бесплатная и открыта для всех. На на выставке вы найдете:

На выставке, вы сможете:

  • Узнайте, как в доме вырос из эскизов и акварелей.
  • Посмотрите на скульптуру Сантьяго Калатрава, вдохновившего на строительство вращающегося торса.
  • Испытайте виртуальный поездка на лифте, похожая на 38-секундную поездку на вершину Turning Torso (этаж 54).

Время работы выставки

  • Среда, 24 августа, 11.00-17.00
  • Четверг, 25 августа, 11:00,
  • , пятница, 26 августа, 11.00-20.00
  • Суббота, 27 августа, 9:00, 15:00
  • Воскресенье, 28 августа, 9.00-17.00
  • Понедельник, 29 августа, 11.00-20.00
  • , вторник, 30 августа, 11.00-20.00
  • Среда, 31 августа 11:00 20:00

Turning Torso vs.Led Zeppelin "Объект"

По почте июль 2, 2005

Led Zeppelin выпустили в 1975 году альбом под названием "Присутствие". На обложке изображен объект, который чем-то похож на Turning Torso. Объект называется «Объект», тираж 1000 экз. продвигать альбом. Этот объект иногда появляется на коллекционных аукционах.

Если хочешь увидеть как выглядит объект 1975 года, похожий на вращающийся торс, проверить:.

Как вы думаете? "Turning Torso" - это копия "The Object"? послать письмо на [email protected] !


июнь 25, 2005: Посреди ночи и посреди Летом.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Turning Torso: Что высотка!

Из шведского журнала Residence № 4, 2005 г.

Основной статья в журнале Residence № 4 2005 г. это о вращающемся торсе.Журнал заключает что Мальмё повернулся: Теперь все любит скандальную башню!

"Дом может также быть замеченным как поднятый палец, говорящий, что это мы в Мальмё, а не в столице Стокгольме, который построил первый и единственный настоящий небоскреб в Швеции.Это мы ... "" ... упоминаются вместе с Нью-Йорком и Токио. Пока столица только сидит и ждет, когда «Слуссен» погрузится в воду ».

Журнал также сообщает нам, что:

  • Джонни Орбэк, основная сила, которая начала строительство из Turning Torso, будет жить на 36 этаже i Turning Torso.
  • Местная знаменитость Перси Нильссон будет живем в одном из самых больших отсеков в Turning Торс, этаж 42.

"Turning Torso" является частью картины, где Мальмё рассматривается как город, в котором что-то происходит, т.е.в этом городе все не произошло, как во многих других местах.

Согласно журнал, мебель, которую можно переворачивать по форма комнаты лучше всего подходит в квартирах Turning Torso.

Журнал также расскажите нам об «перевороте ментальных ценностей»: Вид с Turning Torso на море и Эресуннский мост - это фантастика, но Пиа Сандин (маркетинг менеджер по Turning Torso) согласно журналу обнаружил, что она стала больше обращать взгляд и многое другое в направлении города Мальмё, чтобы заново открыть для себя это снова.

Встреча торса:


Один самых эксклюзивных конференц-залов Европы

С сайта www.sscskelleftea.se 27 июня 2005 г.

Торс Встреча, конференц-зал наверху Turning Torso, будет быть одним из самых эксклюзивных конференц-залов Европы, по словам Ингвара Нохлина, руководителя проекта конструкция Turning Torso.Он продолжает: Встреча торса вероятно, в основном будет использоваться для:

Интерьеры Torso Meeting будет создан, доставлен и вставлен место компании SSC из Шеллефтео в к северу от Швеции. Эта же компания будет строить и возведены интерьеры входа в поворотный Торс. Кроме того, компания также поставляет все межкомнатные двери высотой 2,5 метра в арендуемых квартирах в Turning Torso.

  • Одна из конференций этажи будут иметь интерьер в стиле «лённ».
  • Одна из конференций Интерьер florrs будет выполнен в стиле «päronträ».

Две конференции полы будут готовы в феврале 2006 года.


июнь 13, 2005: Работайте ночью за пределами Turning Torso, чтобы разобрать внешний лифт. Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Фотографии с вершина:


Внутри и снаружи

Из поездки в вершина Turning Torso 12 июня 2005 г.

Церемония открытия Turning Torso состоится 27 августа.Нет осталось много дней. Пришло время отпраздновать с парочкой фотки сверху!

Как устроен мир похоже, сверху Turning Torso?

Как это выглядит как сегодня на вершине Turning Torso?

Этаж 53 + 54 = Встреча торса

из Сидныта 17 июня 2005 г.

два верхних этажа в Turning Torso, этаж 53 и 54, будут иметь конференц-залы управляемый HSB Malmö под названием из Торс Встреча .Конференция полы будут готовы в феврале 2006 года.

С самого начала, план состоял в том, чтобы пять квартир на двух верхних этажи. HSB Malmö считает, что конференц-зал заработает значительно больше денег.

Допускается 120 человек на двух верхних этажах.Общая площадь для двух верхних этажей составляет 430 квадратных метров.

Lill Lindfors в и про Turning Torso

из Kvällsposten 17 июня 2005 г.

Муж известную шведскую певицу Лилль Линдфорс зовут Андерс Быстрём. Он подписал договор на квартиру. в Turning Torso.Лилль Линдфорс не будет здесь жить вся время, но она будет часто навещать.

Lill Lindfors говорит следующее о Turning Torso: "В своем роде фантастическое здание. Я думаю, что вся область Bo01 ожили благодаря Turning Torso. Turning Torso - это красивое украшение для Мальмё.

Лондон, Берлин или Вращающийся торс? Turning Torso!

из Сюдсвенскана и город Мальмё 14 июня 2005 г.

Американец университет решил разместить свою европейскую организацию в Мальмё.Выбор был между Лондоном, Берлином или вращающийся торс. Они выбрали Turning Torso и будут въехать на два верхних офисных этажа, то есть на 11-й этаж и 12.

Гигантский кран опускается, верхний свет проверен

из Сюдсвенскана 27 июня 2005 г.

План на следующей неделе должен сбить последний оставшийся гигантский кран, который помог в создании Turning Torso.В соответствии в Luftfartsverket, авиационную администрацию Швеции, В этом случае Turning Torso должен иметь сигнальные огни.

Яркий свет на вершине Turning Torso. Интенсивный свет вызвал много жалоб от людей, живущих в Мальмё, который не мог уснуть. Мальмё целиком сможет видеть свет (может быть, за исключением проживающих поблизости).HSB Malmö будет на следующей неделе попробуйте направить свет на 18 градусов вверх, чтобы свести к минимуму беспокойство.

В дополнение к яркий свет на вершине Turning Torso, там будет быть как минимум два дополнительных огня, с низкой интенсивностью:

  • Красный свет между 75 и 100 метров над землей.
  • Красный свет между 100 и 150 метров над землей.


июнь 13, 2005, посреди ночи: Turning Torso и его зеркало в Lilla Kockumskanalen. Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

More of Turning Torso (Больше вращающегося торса) в галерее Miva

По почте 11 июня 2005 г.

18 июня первое день в галерее Miva ее в Västra Hamnen, что Ульф Хедетофт покажет свои картины и скульптуры под названием Smoke & Turning Torso .В выставка продлится до 2 июля.

Подробнее: www.gallerimiva.com .

Örbäck получает почетную медаль Мальмё за токарную обработку Торс

из Сюдсвенскана 10 июня 2005 г.

Бывший генеральный директор HSB Malmö в этом году получит почетную медаль от город Мальмё для начала строительства вращающегося торса.Город Мальмё видит инициализацию проекта Turning Torso как почетная работа для город и его жители. Почетная медаль будет будет доставлен из ратуши 13 июня, то же самое день, когда HSB Malmö проводит ежегодное собрание. В этом году, трое других также получат почетную медаль от город Мальмё.


июнь 9, 2005: Старое и новое: Kallbadhuset и Turning Torso.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!


мая 12, 2005: Гавань Bo01 в вечернем свете.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!


12 мая, 2005: Приятный вечер в Вестра-Хамнен.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Turning Torso: 347 жителей

из Arkitekten Май 2005 г.

347 человек проживут in Turning Torso .

  • Выставка о конструкции Turning Torso будет открыт 24 августа.
  • Открытие Turning Torso Церемония состоится 27 августа.
  • архитектор Turning Torso, Сантьяго Калатрава, будет на церемонии открытия, чтобы осмотреть его «ориентир для человечества».
  • А вариант Turning Torso в настоящее время построен на Манхэттене из двенадцати кубов. Просто как Turning Torso, это здание основано на скульптура 20-летней давности под названием "Скручивание" Торс ".
  • A картина Turning Torso представляет собой глобальный архитектурные достижения Сантьяго Калатрава в большом интервью в воскресном выпуске журнала New York Times недавно.

Статья в Arkitekten закончено так:

"День в Декабрь, когда будет готов 47-й этаж, будет внесена надпись. в истории HSB Malmö как день, когда Торс стал выше Кронпринсена »

.

(Кронпринсен был самое высокое жилое здание в Мальмё до Вращающийся торс.)

Проблема с эта отделка в том, что это неправильно. Наверное, они имеют в виду 27-й этаж вместо 47-го, потому что:

  • декабрь 1 января 2004 г. высота Turning Torso составляла 28 этажей (93 метров).
  • Kronprinsen высотой 28 этажей (83 метра)

Turning Torso:


Толпа наверху: 13 июня

Из приглашения на встречу 27 мая 2005 г.

HSB Malmö будет устроить большую встречу для своих людей в Мальмёмасане 13 июня.Перед встречей всем приглашенным выдается возможность посетить вершину Turning Torso.


18 мая, 2005: Внутренняя гавань Мальмё, вид с пола 54 из Turning Torso:

  • Ближайшие: Голубая штаб-квартира Кокумса, называемая Gängtappen.
  • В в центре: новое здание Telia.
  • Вдоль набережная: Лодка до Копенгагена называется Турасунд, и новый Университетский мост.

Фото :: Б.О. Андерссон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Выходных года:


Последняя выходные августа

Из города 17 мая 2005 г.

Последние выходные августа, кажется, выходные в Мальмё:

  • Годовой Мальмефестивален завершает последние выходные августа.
  • Кубок Америки по парусному спорту лодки начнут свои соревнования последними выходные августа.
  • HSB Malmö празднует Turning Torso готов к большой вечеринке для тысяч человек (только по приглашениям) последние выходные августа.

Turning Torso (вращающийся торс) стал арт

Из галереи Miva 12 мая 2005 г.

В галерее Miva на Sundspromenaden здесь, в Västra Hamnen, вы можете посмотрите Turning Torso разными яркими красками. Это художник Ульф Хедетофт, который привносит краски в Turning Торс в своем произведении искусства.Ульф создал серию фотографии Turning Torso, которые по данным галереи мирового класса. Вы можете найти работы Ульфа Хедетофта искусства на www.gallerimiva.com .


9 мая 2005 г .: Еще один фрагмент гаражной головоломки Turning Torso встает на место.


2005-05-06: Токарный стальной каркас Torsos.
Фото: Ларс Туфвессон.


3 мая 2005 г .: Небеса, море и вращающийся торс. Фото: Ларс Туфвессон.

HSB Malmö делает больше сдачи в аренду, чем продажи Turning Torso

От гражданина Швеции радио 20 апреля 2005 г.

HSB Мальмё не удалось продать квартиры в Turning Torso.После преобразования в аренду В квартирах дела пошли ровнее. Арендовать квартира не рассматривается как такая большая инвестиция / риск как покупка квартиры.

Общая стоимость аренда квартиры больше, чем если бы вам разрешили купить такую ​​же квартиру, даже если процентная ставка в покупку включено:

  • Однокомнатная а кухня (46 кв.м) стоит 2800 шведских крон. больше в месяц при аренде.
  • Двухкомнатный а кухня (64 кв.м) стоит 1300 шведских крон. больше в месяц при аренде.
  • Это только самые большие квартиры, аренда которых стоит столько же как это будет стоить купить.

Комментарий Ларса: В отчете говорится, что HSB Malmö - большой победитель, потому что стоимость дома увеличилась с 900 шведских крон (когда они пытались продать квартиры) до 1150 шведских крон сегодня.Хочу добавить, кто победит, зависит от временная перспектива. Учитывая расчетную стоимость строительства Turning Torso (1600 шведских крон) HSB Malmö является самым большим проигравшим, даже если сравнивать HSB Malmö с людьми, снимающими апартаменты в Turning Torso.

Движение в дублях 75 дней

Люди начнут заселение Turning Torso первого ноября 2005 года.Всем жителям будет предоставлен слот, когда они будут разрешены. чтобы вселиться. Пройдет около 75 дней, пока все находится внутри Turning Torso.

Если вы собираетесь строить высоко, делать это хорошо

Из норвежской газеты Бергенс Tidene 6 мая 2005 г.

В Бергене в Норвегии они обсуждают, собираются ли они строить небоскребы в городе.Вот что говорят о Turning Torso:

В некоторых областях допускается высокие здания, но тогда качество должно быть высоким. Мы должны требовать качества, которое буквально увеличивает площадь и добавляет архитектурные плюсы.

Гигантский поворот Торс в Мальмё - хороший тому пример. Здание будет готово следующей осенью, а уже заработал Мальмё архитектурную репутацию почти в том же классе, что и Сидней.

Боевой дух в этом в том, что если вы собираетесь строить высоко, то вы также нужно строить необычайно хорошо. Если нет, то это пустая трата денег, если есть другие альтернативы. А также обычно есть другие альтернативы.

Все офисные помещения скоро ушел

Från www.turningtorso.ком 2005-05-03

Грег Дингизиан, генеральный директор HSB Malmö, считает, что офисные помещения в Turning Торс (два нижних куба) будет сдан в аренду в пределах несколько недель.

  • HSB Malmö собирается переместиться в нижний куб.
  • Håkan Skiölds Fastighetsförmedling также собирается переехать.
  • Данске Банк собирается переехать на 11 и половину этажа этаж 10.
  • Рекламная компания Dialogue Communication AB заполнит половину этаж 12.

Местная вечерняя газета Kvällsposten объявила 15 апреля, что все 147 квартир в Turning Torso сдан в аренду.

Нет типичного Обитатель Turning Torso

Из местной газеты Метро 3 мая 2005 г.

Сорт отличный среди людей, которые перейдут в Turning Torso в Ноябрь этого года. Представлены следующие профессии среди жителей Вращающегося Торса:

  • Юрист
  • Агент по трудоустройству
  • Водитель автобуса
  • Бизнесмен
  • Рейс Персонал башни
  • Продавец
  • Инженер
  • Машинист поезда
  • Врач
  • Учитель
  • Маркетинг менеджер
  • На пенсии
  • Проект руководитель
  • Бухгалтер
  • Студент
  • Стоматолог
  • Генеральный директор

Некоторые семьи с дети будут переезжать, но в основном это пары без дети и одинокие мужчины.

Самый старый человек въедет 90-летний мужчина. Самый молодой человек, подписавший договор аренды, - 19-летний женщина.

  • Это мнение, которое привлекает большинство людей.
  • 80% люди, которые переедут, из Мальмё область, край.
  • Те, кто движется в том, что не из Мальмё, среди других мест от:
    • Värnamo
    • Waterloo
    • Новое Йорк
    • Лондон

Перси Нильссон будет перейти в Turning Torso

Из местной газеты Sydsvenskan 23 апреля 2005 г. и национальная вечерняя газета. Expressen 28 апреля 2005 г.

Местная знаменитость Перси Нильссон снимет квартиру на 42 этаже в Турнинге. Торс.Он еще не решил, будет ли он там жить постоянно.

Перси Нильссон участвовал в телевизионных дебатах о Turning Torso в прошлый вторник. В шоу также был предыдущий бездомный, который думал, что Turning Torso похож на тюрьму:

  • Есть привратник в подъезде.
  • Окна нельзя открывать более 0,1 метра.

Перси Нильссон был несколько дней назад приговорен к году тюремного заключения за не платят все налоги.

Danske Bank переезжает в превращающийся торс

Из местной газеты Сидсвенскан около 2 мая 2005 г.

Датский банк Данске Банк создаст финансовый центр в Turning Torso называется Финансцентр Регион Сид.Это четвертый шведский финансовый центр, созданный Danske Bank. Новый финансовый центр будет обслуживать двенадцать офисов в следующих банки:

  • Skånes Provinsbank
  • Hallands Provinsbank
  • Smålandsbanken

Будет 25 специалистов, работающих на 600 кв. метров на 10 и 11 этажах в Turning Torso.Они планируют переехать в первое ноября.

  • Официальный аренда (без отопления) офисных помещений в г.Турнинг Торс стоит 2400 шведских крон за квадратный метр в год.
  • Для квартир в Turning Toros средняя арендная плата составляет 1850 шведских крон за квадратный метр и год.

Turning Torso номиналом

Из местной газеты Sydsvenskan 27 апреля 2005 г.

Тест Сидсвенскана Команда посмотрела квартиры в Turning Torso:

  • Интерьер получает четыре звезды из пяти. Плохой план этажа опускается рейтинг несколько.
  • Подсчет размещение здания, света и просмотров, общая оценка - 4,5 из 5 звезд.

Испытательная группа сказала следующие, среди прочего:

  • Уже на 14 этаже вид восхитительный.
  • Наклонный окна дает ощущение парома.
  • Лифты может превратиться в узкое место: три лифта будут обслуживают 147 квартир и два этажа конференц-зала номера.
  • Есть без балкона: если вид - плюс, то это минус то, что вы заперты в кондиционированном космос.
  • Я бы понравилось больше элегантности в окнах, так как Торс - это прежде всего здание для обзора.

Каково это жить в Turning Torso

С местного вечера бумага Kvällsposten 15 апреля 2005 г.

HSB Malmö имеет украсили пять разных квартир в Turning Torso. Kvällsposten попробовал один на ночь:

  • Вы будете спать спокойно
  • Ты будешь чувствуете высоту, но только когда смотрите на окно утром.
  • Ты будешь чувствовать себя без границ, глядя в окно кухни утром:
    • Копенгаген поднимаясь с одной стороны.
    • The На другой стороне пляж Риберсборг.

Он огромен.

Все апартаменты забронированы

С местного вечера бумага Kvällsposten 15 апреля 2005 г.

HSB Мальмё сдал в аренду все апартаменты in Turning Torso .Все еще возможно в очередь на квартиру в Turning Torso, потому что те жители, которые въезжают, будут в конце концов съезжаю снова.

11 апреля 2005 г .: A пара квартир в Turning Torso уже готова для использования репортерами и т. д.Вот одна из тех квартир, на 14 этаже. Фото: Ларс. Туфвессон.


8 апреля 2005 г .: Вращающийся торс ночью. Первые жители только что переехали в Södertorpsgården квартиры на переднем плане. Фото: Ларс Туфвессон.

Turning Torso: Конференция наверху

Из местной газеты Sydsvenskan 6 апреля 2005 г.

HSB Malmö будет После того, как Turning Torso закончен, нужно еще многое сделать:

  • Площадь собирается поддерживать здание Turning Torso.
  • Они есть собирается служить жителям Turning Torso.
  • Они есть собирается управлять конференц-центром на двух верхние этажи Turning Torso.
  • Они есть собирается в эксплуатацию выставочный зал в Магасине Västra Hamnen, гараж, построенный недалеко от Turning Торс.

Turning Torso: Might (вращающийся торс: мощь) будет дешевле 1600

шведских крон

Из местной газеты Sydsvenskan 6 апреля 2005 г.

Генеральный директор HSB Malmö Грег Дингизиан считает, что общая стоимость строительства Turning Torso может оказаться ниже, чем раньше оценивается в 1600 шведских крон.Грег сейчас думает, как снизить затраты на операцию Turning Torso на уровне разумный уровень.

Высший рейтинг токарной обработки Торс

С сайта www.nfo.nu 4 апреля 2005 г.

Рекламный журнал Резюме представляет новый поворотный момент в Мальмё Торс наивысший рейтинг.Главный редактор Вигго Кавлинг пишет под названием « Turning Torso» - это абсолютно фантастическое здание »:

Мальмё получил дом, который невероятно фантастичен для смотреть на. Белой булавкой, завязывающей на себе узел, В Мальмё есть здание, которое будет северным. Самое известное здание Европы.Итоговая оценка токарной обработки Торс: Пугающе хороший.


3 апреля 2005 г .: Ремонт моста на Песчаный пляж Риберсборг, недалеко от Вестра-Хамнен и Вращающийся торс. Фото: Ларс Туфвессон.


2 апреля 2005 г .: Вращающийся торс отражается в воде. канала в Риберсборге.Фото: Ларс Туфвессон.


Риберсборг 3 апреля 2005 г .:
Птицы готовятся к летний сезон.
(Да, это отражение вращающегося торса в воде.)
Фото: Ларс Туфвессон.


1 апреля 2005 г .: Отражения вращающегося торса. Фото: Ларс Туфвессон.

Новая награда токарной обработке Торс новости графика

Из местной газеты Сидсвенскан около 1 апреля 2005 г.

Токарный Сидсвенскана Torso новостная графика с инструкциями по сборке Бумажная модель Turning Torso получила еще одну награду. Теперь выглядит сборник наград за новостную графику. как это:

  • Награда от Общества новостного дизайна / Скандинавия в их ежегодный конкурс газетного дизайна.(В Награда будет вручена 12 мая этого года.
  • золото награда от Malofiej Infographics Award.
  • Награда передового опыта в международной версии Общества для новостного дизайна.

Вы найдете награжден графикой новостей Turning Torso здесь (на шведском, но графику все равно можно посмотреть): Bygg din egen Torsomodell!

Токарный Фотографии торса - март 2005 г.

Голосуйте за любимые картинки: Превращение Фотографии торса - Top 10

поверните торс, чтобы наколоть мяч

Готовы ли вы к большей мощности и расстоянию? Я… а теперь расскажу больше о выработке электроэнергии и расстояниях.

В последней части этого блога мы рассмотрели вращение таза и его влияние на выработку энергии и расстояние. Мы обсудили, что должно быть хорошего в бедрах, тазе и позвоночнике. Мы также потратили некоторое время на то, чтобы разработать хорошую концепцию ротации.

Я дал вам несколько вещей для тестирования и несколько упражнений, над которыми вы можете работать, чтобы помочь себе. Вы сделали домашнее задание? Да молодец !!! Нет? Жаль, что через две недели вы были бы на пути к более подвижному тазу с точки зрения вращения и силы, если бы у вас это было.

Сегодня мы займемся вращением туловища, чтобы улучшить силу. Как мы уже говорили в предыдущей части, когда я смотрю на игрока, который больше всего недоволен дистанцией, я приближаюсь к нему, создавая стабильность в серии прошлой осенью. Затем мы занялись вращением в тазу. Как только мы начинаем видеть улучшения в тазе, мы переходим к вращению клетки туловища / ребер.

Для вращения туловища должны быть в порядке несколько физических элементов:

  1. Таз должен быть устойчивым, чтобы создавать основу для вращения туловища.
  2. Вращение позвоночника должно составлять не менее 60 градусов, чтобы обеспечить свободное, независимое движение туловища от таза.
  3. Брюшной пресс должен обеспечивать стабилизацию позвоночника и туловища.
  4. Вращающие мышцы позвоночника должны обладать хорошей силой.
  5. Спинальные мышцы должны иметь хорошую постуральную устойчивость.
  6. Наконец, вы должны иметь хорошее представление о том, какие действия торса / верхней части тела происходят при качании вниз.

Есть и другие вопросы, которые следует учитывать, но это самые большие проблемы, с которыми я сталкиваюсь регулярно.

Вы можете посмотреть Тест на вращение туловища и тест на вращение позвоночника на полуколенях на странице Golf Fitness Handicap, чтобы узнать, есть ли у вас свободное вращение позвоночника. Если ваше вращение ограничено, попробуйте вращение лежа на боку, чтобы улучшить вращение позвоночника.

Если вы выполняете тест на вращение позвоночника сидя или на вращение на коленях со страницы «Гандикап для гольфа и фитнеса», и посмотрите, как далеко поворачивается ваша грудь. Затем лягте на бок, согнув колени, и посмотрите, можете ли вы, удерживая колени неподвижно, повернуть плечи назад и коснуться земли лопаткой (затем повторите с другой стороны).Вы начнете понимать, является ли ваша проблема ротации проблемой мобильности или стабильности. Если вы можете прикоснуться лопатками к земле, но поворачиваетесь только на 50-60% в сидячем положении, ваши вращательные мышцы торса ослабнут. Если вы не можете опустить лезвия, вращение будет жестким. Есть смысл?

Если это подвижность, поможет упомянутое выше вращение лежа на боку. Если это стабильность, это означает, что вам не хватает силы и способности координировать работу мышц туловища для вращения.В этом случае попробуйте делать перекатывание верхней части тела в положении лежа на спине, а верхней части тела - в положении лежа на спине. При выполнении этих двух упражнений убедитесь, что вы не используете ноги. Большинство людей даже не подозревают, что ноги задействованы. Так что будьте особенно осторожны, чтобы колени и ноги были мягкими и расслабленными во время катания.

Если вы освоили все это, рассмотрите некоторые из упражнений на полуколенях на странице перевоспитания или на странице упражнений в гольф на сайте fitgolf.com

Практический результат - хорошие основы функционирования - четкое касание пальцами ног, глубокое приседание над головой, наклон таза в стойке для гольфа, независимое вращение таза и независимое вращение туловища - это физические ключи к силе и расстоянию.Эти основы, кажется, обеспечивают эффективное и стабильное движение при игре в гольф. Это большой фактор для расстояния / мощности.

В следующий раз мы займемся секвенированием тела. Эти упражнения помогут вам использовать стабильность, мобильность и силу, которые вы приобрели в ходе выполнения заданий в последних двух частях, для выработки энергии.

Если это расстояние, которое вы хотите, следите за обновлениями, это расстояние, которое вы узнаете, как добраться. Если вы хотите приступить к делу сейчас, позвоните в один из наших центров и скажите им, что я сказал провести оценку ваших результатов в игре в гольф со скидкой 50%.Это экономия 150 долларов. Если вы не хотите этого делать, не беда, следите за обновлениями, и я поделюсь с вами инструкциями.

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

Всего наилучшего.

Внизу страницы вы можете задать Дейву вопрос по этому совету.

Найти
FitGolf Center
Рядом с вами

Дэвид Остроу, PT
GPS, CGFI-MP3, сертифицированный
Младший фитнес-тренер по гольфу
Генеральный директор, FitGolf Enterprises

Еще не подписчик…?

✅ HSB Turning Torso - данные, фотографии и планы

[template slug = ”translation”]

Введение

Turning Torso (в свою очередь, торс) - жилой небоскреб высотой 190 метров и 54 завода, расположенный в шведском городе Мальмё.Это самое высокое жилое здание в Швеции и второе в Европе (на момент открытия) работы испанского архитектора Сантьяго Калатравы.

Он был открыт 27 августа 2005 года после четырех лет строительства. Он получил награду на выставке MIPIM за строительство в Каннах (Франция) 2005 г. самого высокого жилого дома в мире.

Здание расположено в городской зоне, которая подвергается деградации, превращаясь из промышленного пространства с устаревшими объектами в жилую, развлекательную и коммерческую зону на берегу Балтийского моря.

Концепт

Вдохновение с башни

Происхождение здания восходит к 1999 году. Именно тогда тогдашний управляющий директор шведского жилищного кооператива HSB (крупнейшего в Швеции, основанного в 1923 году, промоутер и владелец нынешнего здания) Джонни Орбек был впечатлен, увидев каталог скульптуры человеческого торса Калатравы в 1998 году.

Он сразу же связался с Калатравой и попросил его применить эту концепцию к жилому дому, который его компания хотела построить в Мальмё.

Одной из причин строительства Turning Torso было восстановление узнаваемого горизонта Мальмё, осиротевшего после исчезновения Коккумскранена («Журавль КОКУМ») в 2002 году, расположенного менее чем в километре от нынешнего местоположения здания.

Местные политики считали важным для города иметь символ Мальмё (Kockumskranen, огромный подъемный кран, который использовался для постройки лодок во дворе компании KOCKUM, каким-то образом символизировал корни промышленного города Мальмё, Turning Torso можно рассматривать как памятник нового и более интернационализированного Мальмё).

Конструкция

Здание, построенное из стали, стекла и железобетона, разделено на девять вращающихся кубов, основным конструктивным элементом которых является железобетонный сердечник диаметром от 10,6 м (в виде позвоночного столба). Его центр совмещался с осью вращения растений. Снаружи здание покрыто стеклянными панелями и алюминием. В каждом кубе по шесть этажей.

Помещения

Сосуществуют в строительстве элитных домов и офисов.