Мертвая тяга с гантелями техника выполнения: Тяга с гантелями на прямых ногах |

Мертвая тяга с гантелями (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.

Вторым номером участвуют поясничные мышцы. Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.

В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.

Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах

Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.

Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.

В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).

На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д. А вот для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.

Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.

А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Как правило, такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.

Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.

Распространенные ошибки

Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.

Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.

Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.

Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.

Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.

Держите спину прямой на протяжении всего движения! Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.

С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.

Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.

Применение для девушек

Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек. Возможно, потому что “румынку” делать проще, либо здесь можно использовать более тяжелые отягощения.

Но для прокачки именно ягодиц, с минимальным включением поясницы, мертвой тяге нет альтернативы. Поэтому данное движение для женщин будет актуальным всегда.

Противопоказания для выполнения

Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно. Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.

Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.

Однако и здесь есть ряд противопоказаний:

• Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
• Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
• Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Становая с гантелями техника. Правильная техника выполнения становой тяги. Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

(Пока оценок нет)

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга – одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

• Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
• Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
• Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

• Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
• Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
• Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

• Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
• Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
• Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

• Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
• Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться , например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Техника выполнения:

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Техника выполнения:

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Становая тяга входит в тройку базовых упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Базовое упражнение означает многосуставное задействование рычагов тела и групп мышц – становая тяга оказывает комплексное воздействие на организм, нагружая абсолютно каждое мышечное волокно по всему телу. Нельзя недооценивать пользу данного упражнения, однако дабы оградить себя от негативных последствий, необходимо понять, что же такое тяга и как правильно тянуть?

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Одним из вариантов выполнения является становая тяга с гантелями, что позволяет централизовать нагрузку, расположивши тяжесть по бокам тела. Несмотря на смену атлетического снаряда, упражнение задействует те же группы мышц, однако регулируя угол наклона тела или прямоту ног во время выполнения можно смещать и варьировать нагрузки, подстраивая тягу под себя.

Данное упражнение идеально подойдет начинающим спортсменам и девушкам, ведь при правильной технике выполнения тяга позволяет добиться необходимой комплексной нагрузки, используя даже малые веса, тем самым снижая риск травмирования.

Полезные свойства упражнения

Смена снаряда в становой тяге не уменьшает коэффициента полезных действий упражнения, а даже дополняет парой положительных свойств. Становая тяга с гантелями обладает следующими преимуществами:

• оказывает полномасштабное укрепление мышечных волокон,
• запускает усиленный синтез мышечной массы,
• укрепляет силу мускульных стабилизаторов,
• как базовое упражнение оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект,
• способствует выравниванию пищеварительного обмена веществ и усиливает центральную нервную систему,
• увеличивает амплитуду движения, что позволяет увеличить нагрузку и интенсивность упражнения,
• открывает возможность работы дроп-сетами – быстрая смена снаряда позволяет быстрее загружать мышцы нагрузкой,
• идеально подойдет для начинающих, девушек или спортсменов с проблемами в спине.

Кроме того, тяга с гантелями устранит понятие однообразности движения и позволит взбодрить и удивить мышечные волокна, тем самым увеличив нагрузку и запустив синтез белковых волокон. Данное занятие подойдет для не любителей работы со штангой и спортсменов на этапе восстановлении после травм. Несмотря на большую амплитуду движения, тяга с гантелями, при правильном выполнении, является более безопасной и удобной.

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

• тяга на согнутых коленях,
• тяга на прямых ногах,
• румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

• Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
• Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
• Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
• Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.

Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.

Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.

Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:

1. Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
2. Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.

Для девушек техника такова:

1. В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
2. Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.

При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.

Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.

Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.

Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.

Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.

Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.

Правила безопасности и все риски тяги

Для минимизации травм необходимо правильно выбрать место для проведения упражнения. В тренажерном зале для этого существуют специальные помосты, а для самостоятельного выполнения тяги в домашних условиях рекомендуется подготовить рабочую поверхность. Для безопасной тяги следует:

• Найти ровный широкий участок с твердой поверхностью, который не будет пружинить и обеспечит должный упор для ног. Оптимальным вариантом для выполнения упражнения на улице будет бетонная или асфальтированная поверхность, которая должна быть сухой, а для отработки тяги в домашних условиях рекомендуется выбрать зал. Обычно территория зала обеспечивает необходимое пространство, а ковер соответствует жесткости. Не стоит выполнять тягу на линолеуме, кафеле, плитки в носках или на любой влажной поверхности.
• Тянуть нужно только в удобной облегающей обуви с жесткой подошвой. Кроссовки будут наилучшим вариантом, а вот тяга в балетках, кедах или шлепках не обеспечит необходимого сцепления с поверхностью и может стать причиной растяжения связок или развития плоскостопии.

При тяге в домашних условиях обеспечьте приток свежего воздуха путем естественной вентиляции. Также во время тренировки пейте достаточное количество воды для надлежащей гидратации, однако не стоит пить перед самим подходом к снаряду.

Техника и нюансы выполнения становой тяги с гантелями в следующем видео:

Становая тяга с гантелями является превосходным упражнением, оказывающим общеукрепляющее и тонизирующее воздействие, способно прокачать все группы мышц даже в домашних условиях, а также нормализировать работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистых систем. Становая тяга оказывает неоценимую пользу организму спортсмена – используйте упражнение, чтобы сделать тело крепким и выносливым. Тяните на здоровье и будьте спортивными!

Вконтакте

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа:) И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах) , происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

• тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
• развитие лучшей координации и балансировки;
• выполнение в домашних условиях;
• бОльшая амплитуда движения;
• быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
• симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью) ;
• отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки) .

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
• не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
• руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
• как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
• гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
• фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
• тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Становая тяга с гантелями − упражнение, которое выполняется в рамках силовых тренировок, входит в состав эффективных фитнес-программ. Указанные утяжелители весят меньше, чем штанга. Их использование будет актуальным для девушек, спортсменов-новичков. Кроме того, становая тяга с гантелями для мужчин, способных брать большой вес с пола, − хороший вариант в период реабилитации после полученной травмы, когда нагрузку нужно снизить.

Работа мышц при становой тяге с гантелями

При становой тяге с гирей, гантелями, штангой задействуются одни и те же группы мышц. В процессе упражнений наиболее активно работают:

• спина − наибольшую нагрузку принимают мускулы-разгибатели, поясница, также участвуют в процессе трапеции;
• ноги и ягодицы − упражнение позволяет накачать квадрицепсы, бедренные бицепсы, большие ягодичные мышцы;
• предплечья − задействуется вся мускулатура этой зоны, поскольку вес на протяжении всех стадий тяги удерживается руками.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Специфика движений зависит от того, какое именно силовое упражнение выполняется. С использованием не очень тяжёлых снарядов можно сделать следующие виды тяги:

• мёртвую;
• румынскую.

Мёртвая тяга

Перед тем как приступать к выполнению мёртвой тяги, нужно как следует разогреть мышцы. В первую очередь требует проработки поясница, ведь на неё приходится большая нагрузка. После разминки можно приступать к выполнению упражнения.

Спортсмену нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть меньше, выпрямить колени, но не напрягать их при этом. Это поможет снизить нагрузку на суставы. Поясницу нужно немного прогнуть. Плечи расправлены, лопатки сведены. Общее положение должно получиться естественным. Именно так выглядит хорошая осанка.

На следующем этапе необходимо вывести руки с гантелями перед собой. Оба снаряда должны находиться на одном уровне, без перекосов. Из исходного положения выполняется наклон вперёд без сгибания коленей. Чтобы сохранить баланс при смещении центра тяжести, таз отводится назад. Глубина наклона − до того положения, в котором поясница округляется.

Мёртвая становая тяга с гантелями для девушек − полезное упражнение, которое поможет укрепить мышцы поясницы, подтянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы. Для мужчин нагрузка будет слишком маленькой. Исключение − восстановительный период или отсутствие опыта тренировок раньше.

Румынская тяга

Румынская становая тяга подойдёт спортсменам, гибкости и растяжки которых пока недостаточно для выполнения движений на прямых ногах.

Исходное положение − ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели, взятые прямым хватом, находятся на уровне бёдер. При наклоне вперёд снаряды одновременно опускаются к стопам, таз отодвигается назад. При подъёме нужно свести лопатки и напрячь ягодицы. Гантели всё время скользят по ногам, не болтаются в разных плоскостях.

Ошибки при выполнении становой тяги с гантелями

Спортсмены, которые только начинают осваивать силовые упражнения, нередко допускают ошибки. Это снижает эффективность тренировок и приводит к получению травм. Именно поэтому занятия должны проходить под контролем специалиста.

Типичные ошибки при становой тяге с гантелями следующие:

• разный уровень положения снарядов, вследствие чего возрастает нагрузка на мышцы, отвечающие за сохранение равновесия;
• слишком быстрое выполнение движений, нехарактерное для становой тяги, предполагающей плавность и чёткость;
• отсутствие контроля дыхания, что ускоряет появление ощущения усталости.

Научить вас выполнять силовые упражнения правильно готовы тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Приходите не пробное занятие.

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

1. Исходное положение идентично классическому варианту.
2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Становая тяга с гантелями — Техника выполнения тяги с гантелями для мужчин

Если спросить сто мужчин о том, как они накачивают мышцы, 85 из них ответят, что ходят в тренажерный зал «тягать» штангу, выполняя, как правило, одно и, то же упражнение. И не все задумываются, что этому есть достойная альтернатива – становая тяга с гантелями – помогающая тоньше прочувствовать процесс формирования атлетической фигуры.

Такая тренировка – отличный вариант для:

• новичков, когда важно аккуратно, постепенно нагружать организм, избегая максимальных весов;
• спортсменов после травмы в период реабилитации, когда рекомендовано временно ограничить нагрузки;
• атлетов, желающих качаться в домашних условиях, поскольку подходящего зала в округе не нашлось, а дома со штангой не развернешься.  

Кроме этого, занятие с гантелями по сравнению с работой со штангой позволяет прибавить к двигательной амплитуде пусть несколько, но очень важных сантиметров, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, приводя к повышению спортивных достижений.

О том, какие есть вариации упражнения, как их выполнять грамотно, о тонкостях техники при подходе к каждому виду и возможных ошибках читайте дальше. 

Какие мышцы работают

Разносторонняя просчитанная программа развития мышечной формы включаются разные упражнения, но силовая тяга, где в качестве утяжелителя используются гантели, да еще приседания являются базовыми. При их выполнении в работе участвуют 90% мышечных групп, из всего набора, имеющегося в организме.

Несмотря на то, что занятие относится к статическим, по факту нагружаются практически все мышцы, что отлично воздействует на их работоспособность, повышая физическую форму. Эту способность оценят начинающие, отличающиеся слабой тренированностью.  

Упражнений для тягания гантелей есть несколько разновидностей (о технике их выполнения поговорим ниже) и каждая из них смещает акцент мышечной нагрузки:

• классическая – на квадрицепсы, включая ягодицы и позвоночные разгибатели;
• сумо – также нагружает квадрицепсы с ягодичными мышцами, смещая внимание с разгибателей позвоночника, получающих статическую нагрузку, на приводящие мышцы бедер, которые в этом виде упражнения становятся стабилизаторами;
• румынская (становая тяга на прямых ногах с гантелями) – здесь статическую нагрузку испытывает квадрицепс, а динамика переходит на бицепсы бедер и ягодицы. Выполнение на одной ноге усиливает растяжение бедра.  

Кроме описанных, в работе участвуют: мышцы пресса, икры, а также широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, расположенные в верхней части спины. Они играют роль стабилизаторов.

Задействуются и предплечья во время удерживания веса на руках.

Польза и противопоказания

Общеизвестно, что занятия спортом, здоровый образ жизни – путь к долголетию, жизни без болезней. Главное, грамотный подход и строгое соблюдение режима, включающего чередование нагрузок с периодами восстановления.

Базовое преимущество тренировок с гантелями то, что в работе участвуют очень многие мышцы. Их даже больше, чем когда вы тягаете штангу, ведь есть возможность увеличить амплитуду движения.

Этим позитивные моменты не ограничиваются.

Польза упражнения

Надежный трамплин к высоким тяжеловесным результатам в будущем. Регулярно выполняемая мертвая тяга с гантелями поможет нарастить мышечную мощь, что в свою очередь стабилизирует таз, бедра, позвоночник, т.е. повышает устойчивость корпуса. А это уже ступень к большим весам, рекордам и достижениям.

Имеет минимальный травматизм при соблюдении техники выполнения становой тяги с гантелями для мужчин.

Позволяет работать с небольшими весами, делая упор на количество повторений и соблюдение техники с филигранной точностью, что приводит к качественным изменениям, первое из которых касается фигуры. Мышцы спины, ног становятся сильнее, а силуэт приобретает привлекательные очертания спортивной подтянутости.

Повышается общая выносливость организма, который легче противостоит стрессам, будничным перегрузкам, меньше реагирует на эмоциональные нагрузки, постоянно находясь в хорошем настроении.

Противопоказания

Во время выполнения базового упражнения очень сильно нагружается спина и вся позвоночная ось. Особенно это чувствительно при большом рабочем весе. По неопытности новички, только осваивая тренировочный процесс, плохо или ошибочно оценивают свои возможности, переусердствуют, стараясь поднять побольше. Страдает спина, позвоночник.

Поэтому, если у вас есть любые нарушения в области позвоночного столба:

• грыжа;
• протрузии;
• сколиоз;
• кифоз;
• лордоз, прочее;

чрезмерные нагрузки противопоказаны. В любом случае предварительная консультация с травматологом, хирургом обязательна. Только вооружившись разрешением медицинского специалиста, можно приступать к серьезным занятиям, предварительно изучив и дотошно придерживаясь правильной     техники. В таком случае можно избежать травм и негативных последствий.

Техника выполнения

А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.

Классическая становая с гантелями

• Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад.
• Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес. В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела.
• На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса.
• Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед. Мышцы ног напряжены.
• Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно.
• Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.    

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.

Румынская тяга с гантелями

• Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор.
• Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма.
• На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины.
• Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы. Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения.
• На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Вариация румынской становой тяги для продвинутых – выполнять все описанные выше действия, стоя поочередно на правой или левой ноге. Необходимость удерживать баланс требует от спортсмена максимальной концентрации на процессах в тканях, усиливая результативность практики.

Тяга сумо с гантелью

Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.

На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.

Следите за положением колен и ступней – они должны располагаться на одной линии, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу, чтобы исключить травму.

Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер.  Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.

Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.

Типичные ошибки новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.   

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

Злоупотребление спортивной экипировкой

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Базовые многосуставные упражнения – отличная возможность эффективно прокачать несколько мышечных групп. В качестве отягощений можно использовать как штангу, так и гантели.

Сегодня второй вариант предпочтительнее, так как позволяет работать не только в широком весовом диапазоне, но увеличивает и расширяет амплитуду движения, корректируя биомеханику упражнения.

Мертвая тяга с гантелями – отличное многосуставное упражнение, направленное на качественную проработку ягодиц и бицепса бедра, а также мышцы нижней части спины – поясницы.

Оно одинаково актуально и хорошо как для девушек, так и для мужчин. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня поговорим о том, какие преимущества есть у упражнения и почему его следует включить в тренировочную программу.

Стоит отметить, что становую тягу на прямых ногах с гантелями можно выполнять не только в зале, но и дома. Благодаря чему упражнение считается универсальным.

Уровень сложности выполнения – средний:

• для тяжелоатлета, который работает с весом на штанге более 100 кг, вариация с гантелями – разминка;
• для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается после травм – мертвая тяга с гантелями станет отличным решением.

Польза мертвой тяги с гантелями

Для чего вообще стоит выполнять это упражнение? Что оно дает? Работа с гантелями – отличная альтернатива штанге!

Дает возможность увеличить силовые показатели как в аналогичной вариации со штангой, так и повысить их в других тяговых упражнениях.

• При выполнении мертвой тяги с гантелями мышцы кора испытывают высокую нагрузку, благодаря чему торс становится более подготовлен к тяжелым физическим нагрузкам.

Мертвая тяга с гантелями должна выполняться с небольшим или умеренным весом. Ведь основная суть упражнения заключается в растяжении и сокращении целевых мышц.

Укрепляя спину и ноги, можно эффективно повысить показатели в других упражнениях на данные мышечные группы. Весьма полезна мертвая тяга с гантелями для девушек, которым важно иметь красивые ноги и ягодицы.

Какие мышцы работают в мертвой тяге с гантелями?

Независимо от использования того или иного снаряда, целевые мышцы остаются те же. Может лишь смещаться нагрузка. В случае с гантелями, нагрузка больше смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в упражнении:

• Ягодичные мышцы. Преимущественно, большие ягодичные получают максимум нагрузки.
• Бицепс бедра. По всей площади активно задействованы в движении.
• Разгибатели спины. Эти мышцы хорошо прорабатываются в статическом режиме. Очень маленькая нагрузка приходится на трапециевидные и широчайшие.
• Квадрицепс. Работает не так активно, но косвенно нагружается.
• Предплечья. Получают нагрузку от удерживаемых в руках гантелей.
• Брюшные мышцы. Выполняют роль стабилизатора.

Также, в мертвой тяге задействовано множество мелких мышц, которые испытывают незначительную нагрузку и выполняют стабилизирующие функции.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности. Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ.

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

1. Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
2. На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
3. На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Изначально он покажет, как правильно делать стоя, какой вес взять, а также учтет все особенности физической подготовки и состояние здоровья конкретного тренирующегося.

Распространенные и частые ошибки

• Округление спины. Создает нагрузку на поясницу, из-за чего снижается эффективность упражнения и увеличивается риск получить травму. Возникает из-за отсутствия растяжки и слабых мышц спины.
• Резкие движения. Не нужно стараться установить рекорд по скорости и использовать инерцию. Движения должны быть подконтрольными, т.е. плавными и четкими.
• Неправильная траектория движения гантелей. Раскачивание гантелей, несоблюдение траектории – все это создает лишнюю нагрузку для поясницы и мышц-стабилизаторов. Они принимают на себя большую часть нагрузки и целевая мышца не полностью включается в работу.
• Контролируйте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так как это может повысить артериальное давление.
• Взгляд должен быть направлен прямо. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз – это серьезное нарушение. Повышенная нагрузка на шейный отдел может привести к травме.
• Запрещается тянуть вес поясницей. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, необходимо правильно выполнять движение – выполнять упражнение за счет ягодиц, корпус держать неподвижным и мышцы корпуса всегда слегка напряженными для защиты позвоночника.

Какие могут быть противопоказания?

Как и в других базовых упражнениях, мертвую тягу с гантелями не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Это может привести к их ухудшению:

1. Упражнение с дополнительным весом дает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому при гиперлордозе, сколиозе, больших грыжах и протрузиях позвоночника не рекомендуется выполнять.
2. Также, при наличии заболеваний коленных и локтевых суставов.

В некоторых случаях становую тягу с гантелями можно выполнять при вышеописанных патологиях. Но, исключительно, под присмотром опытного тренера и по назначению.

Насколько актуальна мертвая тяга с гантелями для девушек?

Достаточно резонный вопрос, который часто можно услышать от представительниц прекрасного пола. Данное упражнение открывает девушкам весьма широкие возможности для формирования идеального низа. Это достигается за счет высокой нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В сочетании с приседаниями и другими упражнениями на ноги, можно достичь хороших успехов. В частности хорошо проработать ягодицы под различным углом.

Для достижения хороших результатов в упражнении достаточно работать с небольшим весом. Не стоит гнаться за большим весом, гораздо важнее выполнять упражнение технично и правильно.

Советы и рекомендации

• Четкое соблюдение техники. Это позволит не только повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному товарищу.
• Гантели должны быть расположены вплотную к ногам. В процессе движения, они практически касаются передней части бедра и голени. Если вывести их немного вперед, то нагрузка с бицепса бедра сместится на поясницу.
• Ноги должны быть максимально прямые. Но, при этом, небольшой угол в коленях допускается для того, чтобы снять с них нагрузку.
• Избегайте больших весов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то зачем брать огромный вес? Суть упражнения в том, чтобы растянуть мышцы, а не травмироваться.

Соблюдая советы и рекомендации, можно получить максимальный отклик от выполнения мертвой тяги с гантелями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 768

Навигация по записям

➤ Техника выполнения румынской тяги для мужчин и женщин

В любом силовом спорте румынская тяга со штангой является одним из базовых и наиболее эффективных упражнений. По пользе, движение считается прямым конкурентом приседаниям со штангой. Тем не менее становую тягу с прямыми ногами очень тяжело назвать популярным движением, потому что многие новички и даже продвинутые атлеты не включают его в тренировочную программу. В этой статье мы рассмотрим, почему очень важно уделять достаточно внимания румынской тяге и чем это упражнение будет полезно для женщин и для мужчин.

Почему румынская тяга обязательно должна быть в тренировочной программе

Даже новички знают о том, насколько эффективными являются приседания со штангой. Сотни и тысячи тренеров и атлетов мирового уровня на протяжении многих лет регулярно говорили о важности этого упражнения. Однако это сыграло злую шутку с другими необходимыми движениями, которые были сдвинуты на второй план. Тяга с прямыми ногами не проигрывает по пользе приседаниям со штангой, хотя едва ли половина атлетов включает ее в свои тренировки.Важно понимать, что это упражнение одинаково полезно для мужчин и женщин. С учетом того, какие мышцы работают при выполнении, упражнение используют для развития:

• задней поверхности бедра;
• ягодичных мышц;
• разгибателей спины.

Мелкие мышечные группы и стабилизаторы не стоит учитывать, хотя в целом мертвая тяга задействует огромные мышечные массивы.Особо важную роль упражнение играет для развития ягодиц и бицепса бедра. Нагрузка, которая ложится на эти мышцы, идеально способствует улучшению осанки. Более того, развитые ягодичные мышцы способствуют сохранению здоровой поясницы (при малоразвитых ягодицах, даже при обычном наклоне вперед большую долю нагрузки будет брать на себя поясница).Немаловажную роль упражнение играет и в исправлении наклона таза. Это популярная проблема у всех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении (например, при офисной работе). В таком случае таз наклоняется вперед, что связано с ослаблением определенных мышц. В результате такое положение растягивает бицепс бедра и снижает тонус ягодичных мышц. Как следствие — проблемы с поясницей (грыжи, протрузии и прочие), ухудшение осанки и постоянный гипертонус мышц в поясничном отделе, так как они выполняют больше работы, чем требуется.Отдельно нужно рассматривать актуальность упражнения для девушек. Если мужчинам выполнение тяги важно для проработки мышц–антагонистов, из-за чего мертвая тяга ставится в связке с приседаниями, то женщинам важен еще и эстетический аспект. Становая тяга для девушек это лучшее упражнение для того, чтобы сделать ягодицы и заднюю часть бедер упругими и рельефными. Движение стоит делать как массообразующее, которое способствует укреплению и наращиванию двухглавой мышцы и ягодиц.

Обозначение румынской тяги

Перед тем как рассматривать технику выполнения, важно понимать разницу между становой на прямых ногах и румынской тягой. Ошибочно считать эти упражнения одинаковыми, несмотря на общую схожесть, у них отмечается одно важное отличие. Оно кардинально влияет не только на эффективность движения, но и на здоровье поясницы.Важно понимать, что становая тяга на прямых ногах, как и классическая тяга, в обязательном порядке включают установку штанги на пол. В крайнем случае допускается касание пола блинами, если упражнение выполняется в быстром и многоповторном стилях. Румынская становая тяга, это движение, которое существует еще с начала 20-го века и впервые применялось силовиком по имени Nicu Vlad в Румынии. Из-за этого тягу позднее начали относить именно к этой стране.

Главная особенность движения — штанга не ставится на пол.

В основном гриф заносится немного ниже колена, после чего следует подъем штанги. В отличие от опускания штанги, при котором спина неестественно сгибается, такой вариант не является травмоопасным. По этой причине классическую становую тягу (с опусканием в пол) сегодня почти никто не использует, вред этого упражнения значительно превышает пользу. Потому под мертвой и становой тягами на прямых ногах подразумевается только одно движение, которое ввел в массовый спорт румынский атлет.

Техника выполнения румынской тяги

Существует несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют переключать часть нагрузки на разные мышцы. Для начала нужно тщательно рассмотреть основную технику выполнения. После ее освоения любые вариации будут даваться без особых трудностей. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Установите штангу на нижнюю стойку (крайне нежелательно брать вес с пола) и подойдите к грифу. Ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. В верхней точке корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы руки свисали ровно над грифом, это поможет правильно опускать вес.
2. Возьмите штангу хватом, чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите на шаг назад.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Спина должна быть ровной на протяжении всего упраажнения.
4. Когда гриф будет немного ниже колен, сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение (не выпрямляя полностью корпус).

https://youtu.be/8IpCcs-YBvo

Важно помнить о ключевых нюансах, которые легко превратят полезное упражнение во вредное и малоэффективное движение. В первую очередь это касается спины. Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра будут в полной мере растягиваться только при ровной спине, потому даже небольшой прогиб сильно снизит его эффективность.

Следующий важный нюанс касается работы рук и плеч. Часто атлеты сильно фокусируют внимание на верхней части тела, в результате чего главные целевые мышцы (бицепс бедра и ягодицы) не получают нужной нагрузки. Важно понимать, что руки должны выполнять роль фиксаторов, то мышцы нужно напрягать только для того, чтобы надежно удерживать гриф и не больше. Также стоит учесть, что использование разнохвата крайне нежелательно. Это прием может использоваться только в пауэрлифтинге, для поднятия большого веса. В остальных случаях он будет снижать устойчивость.

Выполнение тяги с гантелями

Существует два основных варианта выполнения упражнения с гантелями.

1. Первый в полной мере дублирует основную технику. Разница заключается только в том, что штанга меняется на гантели. Это отличный выбор в случаях, мертвая тяга используется в связке с другими упражнениями, в суперсетах или кроссфит WOD комплексах.
2. Второй вариант — выполнение на одной ноге. Это упражнение носит разные названия: румынская тяга на одной ноге, становая тяга с наклоном на одной ноге и тд. Тем не менее речь идет об одном упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель или гирю в правой руке на уровне бедер. Вторую руку лучше расположить на поясе или выводить вперед для равновесия.
2. Медленно начинайте наклонять корпус вперед, одновременно с этим опускайте снаряд вниз и отводите левую ногу назад. Основная задача — компенсировать наклон, сохраняя равновесие.

Это упражнение отлично нагружает ягодицы и меняет характер нагрузки на бицепс бедра и поясницу, потому часто используется для чередования с обычной тягой.https://youtu.be/pV501RQm864

Заключение

Очень важно правильно понимать суть упражнения и скрупулезно соблюдать технику. Это исключает ситуации, когда тянешь большой вес, а упражнение не приносит никакого результата. Основным показателем является напряжение в мышцах ягодиц и бицепсе бедра, а также ощущение растяжения, вплоть до жжения. Это соответствует о том, что тяга выполняется при ровной спине и нагрузка ложится на основные целевые мышцы. При отсутствии подобных «индикаторов» лучше дополнительно выполнить несколько подходов с чистым грифом возле зеркала, чтобы оценить правильность выполнения и отсутствие ошибок. Это позволит делать тягу правильно в дальнейшем и получать от упражнения максимальную пользу.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНЬЯМИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЮТ МЫШЦ

Пришло время вспомнить — румынская становая тяга выполняется сгибанием в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но не касаясь пола снарядом. . Мертвый — на прямых ногах. А мертвый — исключительно с площадки, с касанием пола и качественным отрывом. Становая тяга с гантелями в румынском стиле считается движением, которое снимает часть нагрузки с позвоночника.Но у него есть и другие преимущества. Работа с симметричными предметами помогает достичь баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта как специализированное движение для улучшения опоры ног.

Техника выполнения

Исходное положение

1. В идеале гантели снимаются со стоек в прямых вытянутых руках, ладони направлены к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе скользят по бедрам, а не по телу;
2. Обычно все зависит от веса.Гантели тяжелого веса выставлены по бокам просто потому, что диски при работе неудобно цепляются за ноги;
3. При использовании легкого веса гантели снимают со стоек, кладут на пол и осторожно, слегка сгибая колени и таз, снимают с пола;
4. Во всех работах с гантелями важна предварительная сборка спинки. Лопатки нужно подвести к позвоночнику, живот подтянуть, а плечи убрать с ушей.

Трафик

• Работа в румынском лагере начинается с фиксации спины и отведения таза;
• Спортсмен сгибается в тазобедренном суставе, отводит таз назад, и возвращается назад;
• Гантели просто лежат в прямых вытянутых руках и скользят вдоль тела или вдоль бедер;
• Колени достаточно согнуты, чтобы таз работал комфортно, и разгибаются таким же образом;
• Движение не выполняется за счет разгибания колен, как в приседе или классической становой тяге;
• Выдох с движением гантелей вверх, вдох движением вниз.

Рекомендации

1. Отведение таза назад — основа движения. Осуществляется за счет сгибания в бедре, а не за счет работы со спиной;
2. Если гантели слишком тяжелы для рук, и хват не работает, используйте ремни;
3. Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носки можно немного раздвинуть, это снимет лишнюю нагрузку с колен;
4. Во время тренировки нельзя слишком резко раскачивать бедра, а «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружин делать нельзя;
5. Тяга со вставленными наколенниками — это другое упражнение, и его должны использовать только опытные лифтеры, у которых есть хороший контроль кора;
6. Параллельное положение ступней допускается, но только если это не вызывает боли и дискомфорта, носки лучше слегка раздвинуть.

►РУМАНСКИЙ ТРАКТОР С ДУМБЕРАМИ.Качаем ягодицами.

Варианты упражнений

1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. Из-за специфики снаряда большая нагрузка ложится на спину и ягодицы, а чуть меньше — на подколенные сухожилия. Этот ряд используют, если вам нужно почувствовать напряжение в верхней точке, или теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Это также может быть хорошим вариантом для путешествий;
2. Королевская становая тяга — имитация румынской становой тяги без гантелей, стоя на одной ноге.Возможность разогреться, сбалансировать работу или улучшить подвижность бедер. Подходит всем, кто хочет проработать заднюю часть бедер без отягощений;
3. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет сместить акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с упором на разгибание бедра безопорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие ряды, этот также задействует мышцы спины, только в меньшей степени.Не стоит учитывать, что он изолирует ягодицы и бедра.

Во время упражнения основными движущими силами являются:

• Ягодица;
• Бицепс бедра;
• Длинные мышцы спины

Вспомогательные движения:

• Трапеции, частично широчайшие;
• Мышцы живота;
• Камбала;
• Мышцы предплечий;
• В качестве стабилизаторов задействованы квадрицепсы бедер

Преимущества

• Благодаря более анатомически целесообразной природе, более понятен новичкам.Сумки с пола поднимают и несут всех, эта тяга больше напоминает переноску сумок или чемоданов, чем работу с гирями в зале;
• Позволяет варьировать технику, отводя снаряды в сторону чуть более-менее, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Дает меньшую нагрузку на поясничный отдел за счет отсутствия фазы падения с пола;
• Позволяет тренироваться дома с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин с плохой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы вы могли полноценно работать в обычной становой тяге.

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим приходится использовать ремни для проработки ног и ягодиц из-за того, что снаряды неустойчивы в руках. Мы не говорим о каком-то «соревновательном снаряжении» или специализации, просто сложно удерживать гантели такого веса без ремней, с помощью которых можно реально тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
• Не каждый может держать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично.Людям с проблемами осанки это упражнение может показаться более трудным.

Становая тяга. Упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.

Правильное положение

• Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости спортсмена, а не какими-либо другими показателями.
• по некоторым специальным стандартам. Обычно достаточно согнуться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
• Движение, в отличие от «классической» тяги, начинается наоборот.Сначала спортсмен выполняет наклон, втягивает таз, подводит снаряды к середине голени, а затем делает усилие на выдохе;
• Гантели перемещаются по боковой поверхности бедер или по передней поверхности бедра и голени, чтобы не мешать поднятию;
• Нет работы со спиной, нет необходимости перемещать плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «подтягивание» гантелей в положение фиксации, которое мы делаем со штангой, не должно быть;
• Внимание спортсмена сосредоточено на работе подколенных сухожилий и ягодиц, а не на движении рук;
• Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на ремешки;
• Положение поясницы напряженно согнуто; в верхней точке плечи не должны быть акцентированы назад;
• Упражнение нельзя выполнять с коленями «вставленными» в верхнюю точку, достаточно просто выпрямить.

Ошибки

• Округлая поясница и неравномерное движение рук, приводящие к искажениям в позвоночнике;
• Вставлять колени запрещено;
• Обратное разгибание в поясничном отделе позвоночника стоя также нежелательно;
• Во время разгибания не нужно выполнять пожимание плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя снарядами по бедрам, акцентируя движение.

Советы по эффективности

• Считается, что опытным спортсменам будет полезно ставить пальцы ног на приподнятую платформу, например блины со штангой. .На самом деле это спорный момент, поскольку подъем не всегда способен улучшить работу подколенных сухожилий, но обязательно приведет к дополнительной нагрузке на связки;
• Уклон должен быть глубоким, но не подчеркнутым «пружиной» внизу;
• Примерно со второй трети подъема нужно переключить внимание на ягодичные мышцы и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня спортсмена.Если он сможет поднять достаточно большой вес в этой версии румынской становой тяги, это упражнение подойдет ему как базовое упражнение, оно будет первым в тренировке задней части бедра и обеспечит достаточную нагрузку. Затем тренировка дополняется выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостиками.

Но чаще всего оказывается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической становой тяги, или становой тяги сумо, потому что спортсмену просто некомфортно выполнять это движение с большим весом.Это совершенно правильный подход, который можно использовать как вариант для комплексной тренировки ног.

Планируя нагрузку, стоит придерживаться правила 12 подходов к работе, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если тяга выполняется в классическом стиле или сумо, выполнение «румынского» с гантелями более чем в 3 подходах не рекомендуется, поскольку третье упражнение обычно является изолирующим упражнением для подколенных сухожилий.

Схема количества повторений больше зависит от темпа и цели спортсмена, а не от его пола.Часто говорят, что женские мышцы особенные и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для набора массы и медленного темпа движения более оправдано 6-10 повторений.

Противопоказания

• Движение не рекомендуется при болях в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
• Стоит поработать над растяжкой и отказаться от становой тяги тем, кто вообще не может выполнять сгибание гантелей. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» удерживать ступни.Слегка раздвиньте носки, и упражнение станет доступным;
• Не тянуть с травмами двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, а также с растяжениями и разрывами связок.

Замены

Любой другой вариант румынской становой тяги или становой тяги сумо является адекватной заменой. Для тех, кто работает без оборудования, подойдет тяга Короля.

Интересные факты

1. Движение было введено в повседневную жизнь румынским штангистом Владом Николае, смысл заключался в «качании» подколенных сухожилий, а само упражнение было найдено эмпирически.
2. Упражнение показало наибольшую активность в проработке подколенных сухожилий при использовании электромиографа. Поэтому называть это движением для ягодиц не совсем правильно, а в целом даже ошибочно.

ПОПА как ореховая становая тяга с гантелями

Подготовка, выполнение, правила техники безопасности и подсказки. — Натали Адэр Fit

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или хотите освежить в памяти техники, всегда полезно ознакомиться с настройкой, выполнением, инструкциями по безопасности и подсказками для базовых упражнений.На ранних стадиях следует сосредоточиться на изучении и репетиции правильных двигательных паттернов. Если новичку не научить хорошей форме, ему будет труднее тренироваться и учиться позже. Хорошая техника имеет решающее значение, поскольку она может предотвратить травмы, уменьшая чрезмерную нагрузку на ткани, которая приходит с плохой формой, поэтому разработка правильной техники на начальных этапах поможет предотвратить травмы позже. Также важно отметить, что плохая техника может снизить силу, и поэтому спортсмены могут достичь только той силы (или 1ПМ), которую позволяет их техника.

Итак, приступим. Сегодня мы рассмотрим жимы, приседания, становую тягу, подъемы и подтягивания (с вариациями).

Жим гантелей на наклонной скамье

Подготовка: Сначала атлет должен держать по гантели в каждой руке пронированным хватом. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, по одной ноге с каждой стороны скамейки (примерно на ширине плеч или шире, врозь). Атлет может начать с грузами на коленях, когда они встают на скамью.Удостоверившись, что голова, плечо, ягодицы и ступни первыми находятся на полу, атлет может безопасно занять исходное положение над головой.

Выполнение: Когда атлет готов, должен произойти вдох, в то время как гантели опускаются медленным контролируемым движением, удерживая запястья в нейтральном положении. Важно следить за тем, чтобы линия предплечий была перпендикулярна полу, когда они опускаются примерно до уровня плеч. Во время жима локти вытягивают гантели (не одна быстрее другой), когда атлет выдыхает в исходное положение.

Безопасность: В целях безопасности страхующий должен стоять за атлетом, готовый увидеть предплечья атлетов, держа руки рядом с запястьями (близко следуя за запястьями). При необходимости они могут помочь, когда атлет разгибает локти в вертикальное положение. Важно следить за атлетом, чтобы убедиться, что он не выгибает спину, не отрывает ягодицы от скамьи, не отрывает голову от скамьи и не подпрыгивает с отягощениями.

Верхний пресс

Установка: Лифтер должен держать хват сверху, руки должны быть расположены на равном расстоянии.Что касается ширины, то обычно они немного шире ширины плеч. Важно держать локти под грифом, попросите атлета слегка разогнуть запястья, пока гриф опирается на плечи.

Выполнение: Атлет должен толкать штангу по прямой плавной линии (с упором на контролируемую манеру), удерживая туловище в напряжении с паузой вверху. Это помогает проинструктировать лифтера немного отклонить голову назад, а затем подтолкнуть подбородок, не наклоняясь и не выгибая спину.Нейтральное положение с ограниченным движением в ядре (позвоночник, таз) является ключевым в этом движении. Атлет должен опускать вес медленно и под контролем вернуться в исходное положение, чтобы избежать травм.

Безопасность: Страховщик должен стоять позади спортсмена, готовый помочь в случае необходимости. В строгом жиме над головой ноги не используются, поэтому важно следить за спортсменом, чтобы убедиться, что он не превратит его в жим лежа.

Обычная Становая тяга

Подготовка: При подготовке к традиционной становой тяге атлет должен расположить ступни (примерно там, где ступни или шнурки начинаются) под перекладиной.В зависимости от спортсмена пальцы ног могут быть прямыми или слегка расставленными. Ноги должны быть твердо поставлены, при этом большой палец ноги, мизинец и пятка (как тренога) должны постоянно прижиматься к земле. Стоя на ширине плеч, атлет должен принять исходное нижнее положение. Имея нейтральную голову, плоскую спину и руки, вытянутые как можно более прямо, атлет может дотянуться до перекладины, используя свой предпочтительный хват (за под, над или за крюк).

Вариант исполнения: Чтобы выполнить подъем, подъемник должен сначала вытащить слабину из штанги, чтобы создать предварительное натяжение.Чтобы убрать слабину, потребуется тянуть штангу руками, грудью и плечами. Затем, сделав большой вдох, атлет может начать тягу, проталкивая ступни и ноги. Важно проинструктировать атлета, что большую часть работы выполняют ноги и бедра (а не руки). Удерживая штангу близко к телу, проинструктируйте спортсмена, что траектория штанги должна быть прямой и вертикальной. Примерно на высоте колен атлет может подтолкнуть бедра вперед, удерживая грудь открытой до тех пор, пока не заблокирует колени. Атлету важно не использовать спину для завершения упражнения, а толкать бедра.Чрезмерное выгибание поясничного отдела вверху может стать причиной травмы. Также попросите атлета держать голову и шею в нейтральном положении.

Безопасность: Лифтер не должен отрывать вес от пола. Спина не должна быть чрезмерно закругленной, поэтому атлет должен быть проинструктирован, чтобы широчайшие мышцы были задействованы, штанга прилегала к телу, а грудь открыта. Опускать вес следует контролируемым образом, держа штангу близко к телу и опираясь на бедра.

Примечание: Округление или выгибание поясницы часто наблюдается, когда тяжелые нагрузки выполняются с плохим контролем туловища. Итак, сначала важно понять, что если атлет не может сохранять нейтральное положение, нагрузку необходимо будет облегчить до тех пор, пока поясничный отдел позвоночника не окажется в безопасном положении, а затем, когда атлет практикует в соответствии с хорошей техникой, он может перейти к более тяжелым нагрузкам. .

Чтобы помочь лифтеру освоить нейтральное положение, я хотел бы, чтобы он сначала попрактиковался и освоил базовые движения, такие как планка, боковая планка и «птичья собака», поскольку они активно думают о том, чтобы держать корпус (таз к шее) в нейтральном положении.Далее, я также хотел бы использовать для моих спортсменов упражнения на стабилизацию кора, которые основаны на положениях приседа, жима лежа и становой тяги в надежде противостоять поперечным нагрузкам и минимизировать чрезмерные движения позвоночника или суставов. Приседания со штангой над головой, упражнения с гантелями и односторонние приседания, жимы и становая тяга — вот несколько примеров. Помня о том, что стабильность корпуса всегда меняется в соответствии с настройками осанки спортсмена, может быть полезно включить дополнительные упражнения на стабилизацию корпуса, которые сопротивляются силам со всех сторон (антиротационные, антиразгибательные и антибоковые сгибания).Примером может быть что-то вроде марша с гирями или фермера, где положение бедра и плеча подвергается сомнению, в то время как спортсмен пытается сохранить нейтралитет во всем корпусе. Начинающий атлет может начать с удерживания гирь в стороне, тогда как продвинутый атлет может перейти в позицию удержания стойки.

Наконец, важно практиковать устойчивость корпуса как во время подъемов, так и вне их. Практика создания этого напряжения в основной мускулатуре может помочь увеличить силу сжатия между поясничными позвонками.Это укрепит поясничный отдел позвоночника, создаст устойчивость и обеспечит безопасность атлета. Мне нравится учить своих лифтеров диафрагмальному дыханию и использовать упражнения на брюшной пресс, чтобы активировать более глубокие местные мышцы кора. Типичное упражнение на фиксацию выполняется путем выталкивания живота и удерживания его в течение определенного периода времени. При выполнении основных упражнений (например, приседаний) с тяжелым сопротивлением, например 1ПМ, важно сосредоточиться на дыхании. Выйдя из стойки, вдохните как можно больше воздуха, чтобы напрячь мышцы живота, шеи и спины.Задерживая дыхание во время подъема, вы можете медленно выдохнуть, когда почти закончите. Если вы натолкнетесь на ремень (или воображаемый ремень), это позволит удерживать ваш багажник сложенным и надежно закрепленным.

Становая тяга на шестиграннике

Подготовка: Используя захват сверху ладонями к телу, исходное положение должно быть внутри перекладины, ноги на ширине плеч. С согнутыми коленями, согнутыми бедрами и туловищем, голова должна оставаться в нейтральном положении.Опять же, вы захотите создать предварительное натяжение, вытягивая слабину из перекладины. Попросите лифтера задействовать широчайшие (хорошо заправить их в задние карманы), и когда они будут готовы, лифтер может загнать ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть пол от них.

Исполнение: Путь перекладины и разгибание бедра будут очень похожи на обычный подъемник. Штанга не должна смещаться в сторону от тела. Колени правильно движутся над стопой. Когда бедра заблокированы, вес можно опустить на пол контролируемым образом, используя тот же путь, что и в концентрической части подъема.

Безопасность: Шестигранная штанга по-прежнему должна быть шарниром, а не движением приседания и работать очень похоже на обычную становую тягу. В верхней части важно следить за чрезмерным изгибом поясничного отдела позвоночника. Атлет должен сохранять нейтральное положение туловища на протяжении всего движения. Схема дыхания будет такой же, как и в обычной становой тяге.

Подтягивание / подбородок

Подготовка: Используя захват сверху для подтягивания или хват снизу для подъема подбородка, исходное положение должно быть примерно на ширине плеч, висеть как можно дольше, растягивая руки, плечи и широчайшие.

Выполнение: Затем атлет должен потянуть лопатку вниз и назад, чтобы плечо не было округлым. Когда вы будете готовы, атлет должен сделать вдох и подтянуться вверх, подтягивая локти к полу, пока глаза не окажутся над перекладиной. Вверху атлет должен остановиться наверху, сжимая спину, а затем контролируемым образом вернуться в исходное положение.

Безопасность: Важно убедиться, что подъемник совершает полный диапазон движений (полное подвешивание с полностью вытянутыми внизу руками).Также важно, чтобы атлет не выгибал поясницу и не раскачивался.

Приседания

Подготовка: Установка штанги должна начинаться примерно на уровне плеч. С равномерно расставленными руками и пронированным хватом сделайте шаг вперед и подтянитесь под штангу, равномерно расположив штангу на плечах (выбирая положение низкой или высокой штанги). Слегка поверните бедра вперед, чтобы использовать бедра, когда вы стоите, и позвольте весу покинуть стойку.Сделав 2–3 шага назад, найдите правильное положение ступни (обычно немного шире плеч) и прочно прижмите ее к земле. Обратите внимание, что стойка может варьироваться (широкая, узкая), но обычно пальцы ног будут немного отклоняться от тела.

Безопасность: Когда руки страхующего на месте, страховщик должен быть на штанге, он должен отойти за спортсмена, прежде чем они расцепятся. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время выполнения упражнения, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди.Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Удерживая вес равномерно распределенным по ступням, потяните штангу вниз, чтобы добиться напряжения в верхней части спины, и сделайте глубокий вдох перед тем, как начать подъем. Согните бедра и колени одновременно с началом спуска. Приседая с отведенными назад бедрами (аналогично позе стула), сохраняйте контроль над весом вместо того, чтобы подпрыгивать в яме. В зависимости от типа приседаний, обычно приседания должны выполняться ниже параллели (может быть выше или параллельно в зависимости от цели атлета).Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед до и после сохранения контроля в отверстии, когда вы проезжаете через бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Когда закончите, снова установите вес.

Сигналы: проносят ноги по полу, мысленно возвращаются в перекладину, колени движутся по большому пальцу ноги, голова и глаза нейтральны, стойте прямо и двигайте бедрами в локауте.

Приседания спереди

Подготовка: удерживая штангу перед телом, опираясь на плечи локтями вперед или скрестив руки поперек штанги.Поднимите штангу со стойки, используя бедра и разгибаясь в коленях, прежде чем вернуться в стойку примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.

Техника безопасности: Включает те же инструкции, что и приседания со штангой. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время выполнения упражнения, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди. Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Большая часть подъема аналогична приседаниям со спиной, за исключением размещения штанги на плечах, и туловище будет сохранять более вертикальное положение.Во время этого упражнения спортсмен будет использовать больше квадрицепсов. Важно активно держать грудь вверх и локти высоко, чтобы штанга не опускалась вперед.

Сигналы: Держите локти вверх, прямой торс и грудь высоко, вес равномерно распределяется на ступнях.

Сплит-приседания

Подготовка: Для сопротивления вы можете использовать гантели, удерживаемые сбоку, или расположить штангу на уровне плеч, а затем положить на верхнюю часть спины и плечи.Держа грудь вертикально, ноги должны перейти в раздельную стойку (одна нога впереди другой), оставаясь на ширине бедер.

Безопасность: Отойдите от спортсмена, прежде чем он начнет спуск в раздельном положении. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время выполнения упражнения, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди. Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Выполнение сплит-приседаний начнется с сгибания задней ноги в коленях и спуска прямо вниз с нейтральным торсом.Контролируя вес и обеспечивая правильное перемещение колена над большим пальцем ноги, спуск должен продолжаться до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна земле, а заднее колено не окажется близко к земле (не отталкивайте колено от земли). Затем атлет может встать, пропустив вес через ведущую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Сигналы: прямой торс, квадратные бедра и плечи, избегайте вальгуса в коленях и наклона вперед.

Подъемники с отягощением

Подготовка: встаньте перед ящиком с выбранным сопротивлением (штанга на плечах или удерживание гантелей).

Безопасность: Отойдите от спортсмена, приближающегося к коробке. Следуйте за спортсменом в унисон в шахматной стойке, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди. Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Поместите ведущую ногу на ящик под углом примерно 90 градусов, используйте ведущую ногу для подъема тела (избегайте использования задней ноги в качестве вспомогательной). Держа грудь высоко и туловище в нейтральном положении, подходя к ящику с одной ногой до полного выпрямления, другая нога последует за ней.Сделайте паузу, а затем перенесите вес, сделав шаг вниз той же ведущей ногой, а затем вторую ногу обратно в исходное положение.

Cues: следите за тем, чтобы колени двигались выше пальцев ног, держите туловище высоко, а грудь высоко, когда вы контролируете вес вверх и вниз.

---

Вот и все!

Счастливых тренировок, друзья!

Xo,

Nat

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

Становая тяга сумо — эффективное упражнение, которое увеличивает силу, выносливость, производительность и способствует гипертрофии. В этой статье вы узнаете все о становой тяге сумо. Например, как выполнять различные формы становой тяги сумо, такие как становая тяга сумо с гантелями, становая тяга сумо на машине Смита и т. Д .; каковы важные преимущества становой тяги сумо; какие мышцы в становой тяге сумо проработали, чем она отличается от других форм становой тяги и многое другое.

Становая тяга сумо проработанные мышцы

Становая тяга сумо — это комплексная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно. Давайте выясним, какие мышцы работали во время становой тяги сумо.

Список мышц, которые сильно активируются при выполнении становой тяги сумо на основе метаанализа, опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях»

, мышца нижней части тела

1. Vastus Medialis (нижняя четверть) :

Это часть группы четырехглавых мышц, расположенная медиально в бедре, которая расширяет колено.

2. Vastus Lateralis (боковая четырехглавая мышца / боковая часть бедра) :

Это самая большая четырехглавая мышца, расположенная на стороне бедра. Он воздействует на колени и бедра, обеспечивая движение, силу и стабильность.

3. Передняя большеберцовая мышца (голень):

Это мышца голени, которая помогает правильно ходить, прыгать, бегать и приседать.

4. Большая ягодичная мышца (ягодица):

Это одна из самых больших мышц человеческого тела.Он работает с подколенными сухожилиями, чтобы разгибать и вращать бедра.

5. Подколенные сухожилия

Сумо DL также воздействует на подколенные сухожилия, которые воздействуют на колени и бедра, чтобы выполнять несколько движений, таких как ходьба, приседание и сгибание колен.

Наименьшая активность мышц в становой тяге сумо

6. Спина : трапециевидная мышца также работает, когда вы делаете становую тягу сумо с высоким разгибанием колен.

7. Core: Выполнение становой тяги сумо с ношением ремня на поясе может вызвать большую активность в мышцах живота.

---

Также читайте: https: Dumbbell Romanian Deadlift

Форма и техника становой тяги сумо

Неправильный способ подъема может вызвать нежелательные боли в спине и травмы. Вот почему знание правильной техники важно для безопасного и эффективного выполнения становой тяги сумо.

Форма и техника становой тяги сумо (Изображение Fitmeade на Flickr)

Вот быстрые советы, которые помогут вам выполнять становую тягу сумо с правильной и правильной техникой.

1. Стойка

Стойка важна в становой тяге сумо, выполняете ли вы ее на тренажере Смита или с гантелями. Однако некоторых людей всегда смущает позиция S-становой тяги.

Ступни должны быть в два раза шире плеч и повернуты наружу на 45 градусов в стороны, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Поэтому старайтесь сохранять эту стойку на протяжении всего движения.

2. Положение бедер

Когда вы сгибаете ноги в коленях для подъема мертвого веса с земли, ваши бедра должны быть подняты так, чтобы бедра находились немного выше параллельно земле.(Источник)

3. Рукоятка

Тип ручки будет зависеть от вас. Вы можете захватить штангу двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком сверху. Какой бы хват вы ни использовали, убедитесь, что вы поднимаете как можно больший вес. А когда вы беретесь за штангу, держите руки примерно на ширине плеч, руки прямые и между ног.

4. Держите грудь вверх и спину как можно прямее. Ваше ядро ​​также должно быть задействовано.

5. Держите штангу или гантели близко к телу на протяжении всего движения.

6. Не позволяйте себе проигрывать, пока не завершите повторение.

7. Упирайтесь ногами в пол, чтобы набраться силы и поднять штангу.

8. Сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать вес.

9. Используйте пояс для безопасной и эффективной работы.

Варианты становой тяги сумо

1. Машина Смита Становая тяга сумо
2. Становая тяга сумо с гантелями
3. Штанга Становая тяга сумо
4. Становая тяга сумо Становая тяга сумо Становая тяга сумо с гирями Высокая тяга

1.Становая тяга сумо на тренажере Смита

Становая тяга сумо на тренажере Смита сравнительно легче, чем становая тяга со штангой. Тренажер Смита обеспечивает лучший баланс и безопасность, чем другие формы становой тяги. И это идеально для новичка.

Если вы новичок, вы можете приступить к становой тяге на тренажере Смита в течение первых двух недель.

Становая тяга сумо на тренажере Смита

как делать становая тяга сумо в машине Смита

• Установите штангу в нижнюю часть стойки и встаньте прямо, расставив ноги в два раза шире плеч, и слегка разверните ноги в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя прямую спину.
• Удерживайте штангу прямым или смешанным хватом (руки на ширине плеч) ладонями к телу.
• Подтяните мышцы кора, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя весь свой потенциал, пока колени не станут полностью выпрямленными.
• Задержитесь на пару секунд, выдохните и затем опустите штангу до старта. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Важные моменты

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Вот почему вы должны выполнять становую тягу сумо на машине Смита

1. Машина Смита достаточно безопасна, поскольку она контролирует ваши движения и помогает выполнять упражнения безопасно.Иногда ваша более сильная рука доминирует над более слабой и вызывает дисбаланс. А кузнечный станок помогает контролировать этот дисбаланс.
2. Если вы занимаетесь становой тягой сумо в реабилитационных целях, то машина кузнеца работает эффективно.

---

2. Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями хороша для начинающих, потому что она безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают задействовать конкретные мышцы, которые вам нужны.

Попробуйте объединить становую тягу с гантелями сумо с другими вариантами становой тяги с гантелями для получения лучших и эффективных результатов в фитнесе.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

как делать становую тягу сумо с гантелями

• Встаньте, ноги немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя при этом прямую спину.
• Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли.Держите локти между коленями.
• Удерживайте гантель на уровне бедер секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Ключевые моменты

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга со штангой — это наиболее широко выполняемая разновидность из-за ее высокой эффективности в силовой и кондиционной подготовке. Он воздействует на все тело, особенно на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, поясницу и ягодицы.

Как выполнять становую тягу сумо со штангой

• Встаньте, ноги в два раза шире, чем ширина плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя прямую спину.
• Возьмитесь за штангу (руки на ширине плеч) с желаемым весом хватом сверху, ладонями к телу.
• Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти между коленями).
• Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Важные моменты, которым нужно следовать:

1. Вдохните непосредственно перед началом движения и выдохните после выполнения одного повторения.
2. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
3. Не торопитесь, повторяйте плавно.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

---

4.Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями — одна из форм становой тяги сумо, которую можно использовать для воздействия на мышцы задней цепи. Это часть тренировок со свободным весом и хороша для тренировки определенных мышц.

Как выполнять становую тягу сумо с гирями

Источник: Vimeo

• Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя прямую спину.
• Руки должны находиться между ног. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гирю от земли.
• Удерживая гирю перед бедрами на секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Советы для профессионалов

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

---

5. Становая тяга сумо High Pull

Высокая тяга сумо — это тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д. Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть.

Как выполнять становую тягу сумо High Pull

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине бедер. ладони обращены к телу.
• Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти должны находиться между коленями).
• Когда ваши колени полностью выпрямлены, согните руки в локтях и подтяните их вверх, пока не дойдете до шеи.
• Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
  

Ключевые моменты

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги (ключевые различия)

1. Становая тяга сумо снижает напряжение в пояснице по сравнению с традиционной становой тягой. Причина в том, что когда мы выполняем становую тягу сумо, мы сохраняем выпрямляющий позвоночник как можно более прямым, но когда мы выполняем обычную становую тягу, это требует большего использования выпрямляющего позвоночника и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
   
2. Анализ показывает, что становая тяга сумо лучше подходит для упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия по сравнению с традиционной становой тягой.Потому что становая тяга сумо требует большего сгибания коленей, что важно для развития квадрицепсов. С другой стороны, обычная становая тяга не требует сильного сгибания колен, что не сильно помогает в работе с квадрицепсами и бедрами.
   
3. Что касается разгибания бедра, между ними нет никакой разницы. Неважно, где вы ставите ступни, потребность в разгибании бедра одинакова в обоих.
   
4. Одно из простых различий между становой тягой сумо и традиционной тягой состоит в том, что становая тяга сумо требует большей силы четверных, в то время как обычная тяга требует большей силы спины.

Преимущества становой тяги сумо

Здесь мы рассмотрим список преимуществ становой тяги сумо:

1. Отлично подходит для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц

Одно из основных преимуществ сумо становая тяга — вы можете целенаправленно воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сгибание колена и ваша стойка помогут вам глубже задействовать указанные мышцы. Итак, становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.

2. Улучшает и увеличивает подъемную силу

Как и другие формы становой тяги, становая тяга сумо также улучшает и увеличивает силу тяги или подъема.

Если у вас хорошая сила тяги или подъема. Иногда это может помочь вам в повседневной деятельности, когда вам нужно поднять тяжелые предметы.

Хорошая подъемная сила также поможет вам в различных занятиях, например, в спорте.

3. Улучшение осанки

Становая тяга сумо исправляет плохую осанку, если она у вас есть, и улучшает ее, заставляя вас выглядеть спортивным.У одного из моих друзей плохая осанка, он начал заниматься становой тягой, и на удивление его осанка улучшилась всего за 2 месяца.

4. Сумо DL укрепляет мышцы и предотвращает травмы.

Становая тяга сумо снижает вероятность травм, уменьшая нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению с традиционной становой тягой. Используйте пояс, когда поднимаете тяжелый вес, потому что он защищает вас от мышечного дисбаланса.

5. Sumo DL Использование в качестве реабилитационного упражнения при боли в пояснице

Sumo DL можно использовать в программах реабилитации.Например, он может эффективно работать при реабилитации пациентов с механической болью в пояснице. Потому что он увеличивает прочность позвоночника и предотвращает боли в пояснице.

Однако важно убедиться, что у вас достаточно силы и выносливости разгибателей спины, а также достаточно низкий уровень интенсивности боли, чтобы получить пользу от тренировок, включающих в себя становую тягу, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

---

Связано: Польза для здоровья становой тяги: 10 причин, почему вам следует делать становую тягу

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается становая тяга сумо от приседаний сумо?

Приседания сумо работают в основном на квадрицепсы и подколенное сухожилие, но становая тяга сумо воздействует на множество мышц одновременно по сравнению с приседаниями сумо.Приседания сумо также не играют никакой роли в подъемной силе, что делает становую тягу сумо более важной, чем приседания сумо.

Становая тяга сумо легче?

Это зависит от вашей силы и мощи. Если вы новичок, вам будет сложно это делать, и вначале вы также почувствуете боль в спине. Однако, как только вы начнете заниматься спортом, выполнять его станет легче всего за пару месяцев.

Еще одна вещь, которая делает что-то трудным или легким, — это техника, потому что, если вы не будете следовать правильной технике, даже такую ​​легкую вещь, как отжимания, будет сложно выполнить.Поэтому старайтесь придерживаться правильной техники выполнения любых тренировок, будь то становая тяга сумо или отжимания.

---

Дайте мне знать в разделе комментариев, если вы найдете эту статью полезной или нет. Если вы думаете, что я что-то упустил или написал что-то некорректное, не стесняйтесь сообщить мне, я буду признателен за ваши предложения.

техники исполнения. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Приветствую вас, уважаемые читатели и особенно читатели! Девушкам сегодняшняя статья будет полезна вдвойне!

Так получилось, что у большинства посетителей тренажерного зала базовые упражнения ассоциируются с большой мышечной массой и силовыми видами спорта.А что, если я скажу, что они полезны слабому полу!

Даже самые тяжелые базовые движения (становая тяга) могут служить хорошим инструментом для построения стройной фигуры … Давайте выясним, почему становая тяга так полезна для девушек.

В очень примитивном смысле становая тяга — это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в повседневной жизни.

Если объяснять по-научному, то мертвец — это сочетание двух движений: разгибания в коленных и тазобедренных суставах.А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, мешает этому растяжению.

Упражнение, о котором идет речь, давно вошло в тренировочные схемы спортсменов многих видов спорта. Да, его применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Даже в программе великого силача и бодибилдера Евгения Сандова были упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. И это было более 100 лет назад!

И впоследствии многие сильные артисты цирка включили подъем штанги с пола как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Становая тяга приобрела всемирную популярность после появления тяжелой атлетики. С тех пор он активно используется в тренировочной практике спортсменов практически по всем силовым видам спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже санный спорт). Это упражнение не осталось незамеченным в кроссфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы. задняя поверхность бедер.

В классическом варианте вытяжения кроме тазобедренного сустава сгибается еще и колено.Движение напоминает полуприсед. Поэтому без работы квадрицепса не обойтись.

Мышцы-разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помню, я сказал, что ставая влияет почти на все тело. И это действительно так! Чтобы держать штангу в руках, нужно напрячь мышцы предплечий. А для стабилизации плечевого пояса в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.Понимаете, персонал не даст расслабиться!

Преимущества и недостатки

Это упражнение не идеально и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать это правильно или желанием поднимать тяжести.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Требует высоких требований к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать с этого упражнения совсем неопытных новичков и хрупких девушек.Во-первых, вы должны укрепить мышцы простыми движениями.
2. Сложно сделать дедвейт дома, потому что штанга для него лучшая нагрузка.

Это наверное все. А теперь о пользе.

Почему делают становую тягу

1. Нагрузка практически на весь кузов. Представьте себе — вы задействуете 75% мышц своего тела. В период наращивания массы такой «глобальный» эффект будет способствовать выбросу анаболических гормонов и, соответственно, росту мышц.Девушкам этого не надо бояться! Ведь вы получите не накачанное тело, а хорошую физическую форму (особенно ноги и ягодицы). А в период похудения упражнения позволят расходовать больше калорий.
2. Стационар с небольшими отягощениями укрепит поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (если все сделано правильно!). И это положительно скажется на повседневной жизни … Например, при поднятии любых тяжестей в повседневной жизни.
3. Это упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу прямой.
4. Различные виды вытяжения, например румынское, позволяют подчеркнуть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодицы.

Как видите, причин для включения становой тяги в свои тренировки более чем достаточно. Главное — овладеть правильной техникой.

Противопоказания

Срок не может быть выполнен всеми. В некоторых случаях даже при правильной технике упражнения могут быть вредны!

Кто в группе риска?

1. Люди с грыжей межпозвонковых дисков и болями в спине.В спорте спортсмены часто тренируются, несмотря на этот недуг. Но мы за здоровье!
2. Помимо межпозвоночных грыж бывают грыжи живота — органы проталкиваются через слой мышц живота.
3. Диастаз — растяжение волокон белой линии живота. Тот, который соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с плохой осанкой.

Основными причинами противопоказаний являются:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка от них передается на межпозвонковые диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую ​​нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При подъеме штанги нужно втягивать и напрягать мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от которого также повышается артериальное давление.Это нормально для силовых упражнений, но опасно для вышеперечисленных категорий людей

Правила техники безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи выпрямлены, а живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не выполняется, техника терпит крах, и риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники исполнения

Как отследить нарушение технологии? Это легко заметить.Главный «сустав» — сгорбленная спина. Иногда люди изгибаются почти дугой. Причина такого нарушения — слишком большой вес или мышечная слабость.

Чтобы научиться правильной технике, снимите себя сбоку. Или попросите опытного спортсмена, а еще лучше тренера понаблюдать за вашей техникой.

Требуется прогрев

Никогда не забывай согреться! Это ключ к вашему спортивному долголетию. Тем более, что это не займет много времени. Обычно 5-10 минут достаточно, чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке.Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет сделать короткую кардио-сессию и помахать руками и ногами.

После этого следует специальная разминка. Я думаю, ты ее тоже знаешь. Он представляет собой выполнение нескольких разогревающих сетов в упражнении, которое вы собираетесь делать.

Оборудование

К обуви лучше всего подходят кроссовки на жесткой подошве.

Требования к остальным предметам одежды просты — они не должны ограничивать движения и позволять коже дышать.

Многие атлеты носят пояс для тяжелой атлетики на талии. Его основная задача — поддерживать внутрибрюшное давление. И, как вы помните, именно он помогает держать поясницу прямой.

Советую использовать пояс только на рабочих подходах. В противном случае постарайтесь самостоятельно держать поясницу прямой.

Еще одним важным элементом экипировки являются браслеты. Их используют, когда силы хвата недостаточно, чтобы удерживать вес в руках.Другой причиной их использования может быть усталость мышц предплечья от предыдущих упражнений.

Иногда и тренеры, и опытные спортсмены предлагают использовать бритвенный захват вместо ремня. То есть возьмитесь за перекладину одной ладонью от себя, другой — к себе. Но такой вариант может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравится девушкам.Ведь нужны накачанные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек

Так как вам нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра, то акцент следует делать на их тренировке. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, это мертвый укол или его еще называют румынским. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, который разгибается именно ягодичными мышцами.

Правильная техника становой тяги соответствует слегка согнутым в коленях ногам и прямой спине.Который должен оставаться таковым на протяжении всего упражнения. Причем следует стремиться не наклоняться вперед, а отводить пятую точку назад. Как будто вы хотите упереться ягодицами в воображаемую стену позади вас. В этом случае руки с грузами должны быть направлены вертикально вниз. Вам следует опускаться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части бедра.

Еще одно эффективное «женское» упражнение. Что почему-то не пользуется популярностью. Но тщетно! Ведь в ней задействована не только большая ягодичная мышца, но и ее более мелкие соседи — средняя и минимальная ягодичные мышцы.

В исходном положении отвести одну ногу назад. И оставьте ее в таком положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает становую тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч, и развернуть носки. В качестве веса можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита.Кстати, это сказывается и на остальных упражнениях! Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони к себе), на ширине плеч или чуть уже. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения — разгибание ног.

Встаньте от пола до колен на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Стойка используется для увеличения глубины приседа. Сядьте насколько позволяет гибкость.Затем встаньте, разгибая только ногу, и поднимите штангу на уровень колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девочек

Стойка может быть включена в тренировочный комплекс в день тренировки спины или ног. Лучший способ — поставить упражнение на первое или второе место в своей программе.

Итак, тренировка ног может выглядеть так:

1. Жим ногами на наклонной скамье — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады — 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если включить становую тягу в день спины:

1. Ряды вертикального блока — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Становая тяга классическая — 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Ряд горизонтального блока к животу — 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А выполнив комплекс, не забудьте размять мышцы!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с бортика, то есть не с уровня земли, а с уровня колен.Для этого нужно установить плинтус так, чтобы планка планки проходила чуть ниже наколенников.

Типичные ошибки

Наиболее частые ошибки:

1. Сгорбленная. Самое травматичное нарушение техники
2. Несинхронное разгибание тазобедренных и коленных суставов
3. Выведение плеч вперед. Обозначает слабые трапециевидные и ромбовидные мышцы
4. Перенапряжение тела после подъема тяжестей

выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга — отличный способ развития мышц не только у мужчин, но и у женщин.Или эффективное средство от похудания. Но не забывайте о правильном питании!

На этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях. А если у вас возникнут вопросы, свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорого!

В контакте с

Рад приветствовать вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и упругую попку, поэтому мы поговорим о том, как можно добиться отличных результатов.Узнаем, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные концепции

Румынская становая тяга — прототип классической. Его отличие заключается в том, что он выполняется на прямых ногах.

Этот вид тяги широко используется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги — двуглавая мышца бедра. Девушкам это упражнение послужит отличным помощником… Помимо нагрузки на ягодичные мышцы возникает напряжение в области спины. Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае это чревато появлением множества неприятностей — травм, растяжений.
Чтобы избежать травм, давайте рассмотрим некоторые из распространенных ошибок, которые делают новички и румынские тягачи.

Ошибки выполнения

1. Одна из самых частых ошибок — выполнение упражнения с круглой спиной. В основном, данная ошибка возникает при чрезмерном весе устройства. Тело не может выполнить подъем штанги в правильной технике и задействовано в помощи спины, которая делает это в С-образном сгибе. Всегда следите за своей спиной, чтобы она оставалась прямой.

2. Стрела расположена слишком далеко. Слишком удаленное расположение чревато правильной техникой, так как снаряд уходит слишком далеко от ног.

3. Согните руку в локтевом суставе. Это случается, когда снаряд оказывается слишком тяжелым. Когда спортсмен изо всех сил пытается выполнить подъем штанги, бывает, что хват ослабевает, и вам хочется подкорректировать штангу, сгибая руки.

• Туфли. Рекомендуется носить кроссовки, которые плотно облегают ногу, чтобы вы чувствовали пол во время упражнения.
• Грейфер грубый. Используется, когда снаряд слишком тяжелый.

У вас могут возникнуть проблемы в виде ослабленного захвата, когда вы делаете становую тягу со слишком большим весом.Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать погоны.

Дорогие друзья, советую не делать такие упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую проконсультироваться с врачом и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять без вреда для организма.

После того, как мы рассмотрели основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному исполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто сбиты с толку и не понимают, какие группы мышц задействованы в выступлении. это упражнение.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, тонизирует мышцы, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужного веса, идите к нему.Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

3. Руки слегка согнуты в локтях, спина всегда прямая, лопатки должны быть сведены вместе. Сгибая колени, в максимальной точке нужно выдвинуть таз вперед, чтобы позвоночник стоял вертикально.

4. Спина в полусогнутом состоянии, нужно отвести таз назад. Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги.Если это произошло, значит, вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спины.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать, как напряжены мышцы тыльной стороны бедра, если вы этого не чувствуете, значит, вы что-то делаете не так.

Чем можно заменить

Есть также Альтернативный вариант румынской становой тяги — с гантелями.Большой плюс в том, что упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Этот сорт идеально подходит тем, у кого проблемы с запястьями или предплечьями.

Есть еще одна альтернатива, которая представляет собой изолированное упражнение — румынская становая тяга одной рукой. За опору нужно взяться рукой, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы чувствовали себя лучше всего. Также не забывайте следить за уровнем своей спины, помните, она всегда прямая!

Чтобы максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, сжимайте их больше в каждом подходе.

Несмотря на обилие различных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в этом вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и проверенные практикой упражнения.

Один из таких эффективных приемов — становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно прорабатывать практически все основные группы мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, штанга, гантели. При выполнении становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника.Именно она определяет эффективность и безопасность занятий. Лучше всего эта техника прорабатывает спину, ягодицы, бедра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и мужчин является соревновательной дисциплиной.

Это упражнение по праву можно считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с использованием специального оборудования — штанги или гантелей.Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться легко. Для начального этапа хватит пары килограммов. По мере овладения техникой нужно увеличивать вес. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Зачем нужна становая тяга

Часто посетители тренажерных залов отказываются выполнять силовые упражнения, так как считают, что занятия с отягощениями лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки помогут активизировать процессы жиросжигания, а также подтянут мышцы, придадут им красивое облегчение.Становая тяга для девушек — отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бедра снаружи и изнутри, придать атлетичные руки, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса … При выполнении этого упражнения требуется большое количество энергии, что положительно сказывается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок один из самых проблемных участков женского тела. Регулярно выполняя становую тягу, можно добиться тонкой талии и подтянутого жима.Кроме того, в процессе тренировки укрепляются мышцы позвоночника, а значит, корректируется осанка.

Преимущества для ног

Ноги — основная площадка для становой тяги у девушек. В процессе выполнения техники развиваются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бедер. Эти области обычно трудно тренировать, и становая тяга помогает привести их в порядок. Определенные способы выполнения становой тяги направлены на растяжку. В этом плане полученный эффект значительно выше, чем результат тренировки на блочном тренажере.Если становая тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепс. И в этом случае эти мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибания на блоке.

Льготы попам

Ягодицы — это область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание … Во-первых, ягодицы имеют большое значение по сравнению с общим впечатлением от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждая женщина, которая хочет выглядеть на 100%, должна иметь подтянутую упругую попку, которая поможет в становой тяге.С точки зрения формирования красивых ягодиц наиболее подходящая становая тяга — сумо или классика.

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое заставляет работать мышцы всего тела, тем самым увеличивая нагрузку. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается намного быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому для полноценного выполнения упражнений становая тяга женщинам просто необходима.

Преимущества для спины

Становая тяга задействует поясницу, широчайшие мышцы спины и разгибатели.Поэтому он отлично влияет на развитие и укрепление спины. При регулярных упражнениях выпрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются жировые складки. Красивая, сильная, спортивная спина играет важную роль в восприятии фигуры женщины. Придает силуэту стройность, посадку, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то становая тяга для девушек для вас.Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, включая мышцы бедер, трапеции, предплечья, широчайшие мышцы, разгибатели спины, пресс, ягодицы, бицепсы.

Становая тяга объединяет восемь различных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• опускание с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спинки;
• подняться на носки;
• кустов для тренировки мышц шеи и верхней части спины.

Основные виды упражнений — сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская становая тяга. Они различаются способом исполнения. Выбор того или иного типа определяется особенностями тела спортсменки, а также ее индивидуальными предпочтениями. Если вы новичок в мире спорта, посоветуйтесь с инструктором при выборе типа становой тяги, который вам подходит. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику.Сумо обычно подходит женщинам высокого роста, с длинными ногами и отличной растяжкой. Универсальный вариант — это классика. Эту технику можно выполнять дома с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное исполнение приема позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени развития мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго соблюдать технику ради безопасности тренировок. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой — серьезный вид нагрузки, которая при неправильном выполнении может привести к опасным травмам.

Тренировку нужно начинать с разминки. Перед тем как тянуть, вы можете побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажера или скакать. Это разогреет мышцы и подготовит их к более тщательной нагрузке. Разминка чрезвычайно важна в становой тяге не только с точки зрения эффективности упражнений, но и с точки зрения безопасности.

После разминки немного растяните мышцы, уделяя особое внимание ягодицам, пояснице, шее, подколенным сухожилиям и плечам.Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную именно на зону нагрузки.

Начать упражнение нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале раз в пять дней. Не рекомендуется более частое использование, особенно начинающим спортсменам.

• Расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.
• Штанга должна располагаться по центру ножек.
• Возьмитесь за снаряд ладонями на расстоянии 50 см.
• Поднимите снаряд, подержите его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторений и с разной степенью нагрузки:

• первый круг — пять рейтов с пустой горловиной;
• второй круг — пять повторений с отягощением 50%;
• третий круг — три подъема по 75% веса;
• четвертый круг — два подъема по 90% веса;
• пятый круг — до 10 подъемов с рабочим весом.

Классическая техника

Чаще всего женщины используют технику классической становой тяги. Делать нужно так:

• встать ровно, спокойно, поясница в естественном состоянии;
• бедра и спина определяют степень нагрузки. Если наклониться параллельно полу, то упражнение больше всего нагружает спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, а не на руки. Руки только тянут груз, как веревки, но не поднимают его;
• при подъеме снаряда таз необходимо отвести назад;
• штанга должна выдвинуться в вертикальном положении.Для этого в процессе подъема нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз назад, при этом наклонив выпрямленное тело вперед. Траектория снаряда должна лежать близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения держите спину прямо, не ослабляя напряжения пресса, спину. Лопатки должны быть закрыты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины с помощью подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Становая тяга

Это еще одно название румынской техники становой тяги. Принципиальное его отличие в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. Таким образом достигается максимальное напряжение в задней части бедер и ягодицах. Выпрямители спины тоже хорошо нагружаются. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают перекладину на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки сводить;
• сохраняя положение спины, наклониться вперед, отвести таз назад.Ноги должны быть прямыми, если позволяет растяжка. Но можно и немного согнуть в коленях;
• штанга должна двигаться вертикально вдоль голеней и бедер;
• поднять снаряд, не снимая напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно подвести снаряд к середине голени, а не бросить его. Это растянет подколенные сухожилия.

Вариантом румынской техники является становая тяга на одной ноге:

• возьмитесь за корпус левой рукой за какую-нибудь опору;
• v в правую руку возьмите гантель;
• стоя на правой ноге, присед.При этом левое бедро отводится назад и поднимается параллельно полу;
• гантель должна пройти вертикальную дорожку вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжение в ягодицах;
• Подъем должен осуществляться плавно.

Техника сумо

Сумо — еще одна популярная становая тяга среди девушек. Методика отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц.Это позволяет работать с гораздо большими весами, чем при классической технике. Сумо выполняется следующим образом:

• футов шириной, повернутой в стороны на 45 °;
• одна ладонь опирается на планку, другая — под нее на расстоянии шире плеч;
• бедра параллельны полу и образуют прямой угол с голенями. Спинка не округлая;
• потянувшись вперед, сведите лопатки вместе;
• усилием бедер поднять снаряд;
• плавно вернется в исходное положение.

Самым важным фактором, определяющим эффективность становой тяги, является техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты этого упражнения, но в идеале лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Разобраться во всех важных нюансах, проработать технику поможет специалист. Освоив правила выполнения становой тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это чрезвычайно важно, поскольку неправильная становая тяга может привести к серьезной травме.Среди грубых ошибок, которые обычно допускают новички, можно отметить следующие:

• Сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять вертикальное положение … Сгибание — это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвонковой грыжи;
• отступает. В верхней точке нельзя откинуться назад. Это создает повышенную нагрузку на поясницу, что может вызвать защемление нервов, образование грыж и компрессионные переломы;
• разное сцепление.Эта особенность характерна для техники сумо. Но его не следует использовать слишком часто, так как это вызывает перенапряжение плечевых суставов и связок двуглавой мышцы.

Становую тягу нельзя делать людям с дисфункциями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвоночными грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья.Если вы не читали, то сделайте это. Затем последовали две заметки о приседаниях и выпадах. В итоге мы должны сформировать блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попов. Именно благодаря им можно улучшить свою фигуру. Напомню вкратце 3 базовых упражнения:

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга сумо.
• Стоя на прямых ногах или румын.
• Становая тяга.

Если для классического варианта и становой тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседаний, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, в котором колени согнуты на 5-7 градусов.Именно благодаря этому активно прорабатывается вся тыльная сторона бедра, а также ягодица. Также существует становая тяга на прямых ногах.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы, скорее всего, самостоятельно придете к выводу, что тяги сумо лучше всего подходят девушкам, так как мышцы ягодиц хорошо нагружены. Можно сказать, что этот вывод одновременно и верен, и ложен. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована в упражнении, но и от человека, выполняющего его.Есть много факторов, которые будут иметь большое значение для выбора наиболее эффективной тяги для девушки. В первую очередь, это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Разминка и разминка мышц — необходимость!

Некоторые особенности, которые следует учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становая тяга сумо будет непростой для невысоких девушек.
• Становая тяга сумо будет нелегкой для тех, у кого плохо растягиваются мышцы спины и бедра.
• Высокий рост может быть препятствием при выполнении классической становой тяги.

Могу только с уверенностью сказать, что к этому виду упражнений, становой тяге, нужно подходить профессионально. А если нет, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только подберет нужную вам становую тягу, но и поможет овладеть правильной техникой и избежать травм. И в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочу сразу указать, что сегодня нас будет интересовать именно румынская тяга. Дело в том, что становая тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но с небольшими корректировками техники выполнения и акцентированием нагрузки становая тяга превращается в румынскую и отлично нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы-разгибатели спины.

Без закруглений! Он должен быть прямым и слегка напряженным.

Румынская становая тяга помогает создать округлые ягодичные мышцы. Ягодица становится подтянутой, и при серьезном подходе можно добиться визуального эффекта разделения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Консультация:

• В становой тяге упражнение выполняется на прямых ногах, но нам нужна румынская становая тяга, поэтому колени нужно сгибать. Это перераспределит нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
• Не нужно ставить штангу на пол. Самая низкая точка упражнения — перекладина на уровне середины икр.
• После подъема в верхней точке отдыхать не нужно. Встали, завершили выдох и делаем дальше.
• Опускаем штангу до середины голени, не наклоняя спину, а сгибая колени и отводя таз назад. При этом удерживаем спину с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для поясницы.Поэтому, если вы новичок и не знаете правильной техники, то лучше начинать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И неизвестно, возникнет ли у вас тогда желание вернуться к этому упражнению. Сначала потренируйтесь в своей технике, а затем бегите за весом.

В чем опасность?

Это упражнение может быть вредным, но не полезным, если вы сделаете две серьезные ошибки:

1. Не соблюдайте технику выполнения упражнения.
2. Не разминайте мышцы заранее.

Разминка может быть такой:

• Начнем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет потратить на тренажере 10 — 12 минут. Улучшится кровообращение, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Сделайте несколько упражнений на растяжку. Следует обратить внимание на те мышцы, которые будут задействованы в основном: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы поясницы.Не забывайте о плечевом поясе и шее, так как вам придется держать штангу.
• Сделайте небольшую целенаправленную разминку с постепенным увеличением нагрузки. После этого можно начинать тренировку с нужным вам весом.

Технику становой тяги хорошо видно на видео Ярослава Брина. Я настоятельно не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Хотя в названии видео написано, что рассматривается становая тяга, на самом деле речь идет о румынском.Так хотел автор ролика.

Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в тренажерном зале, где с помощью тренажеров и спортивного инвентаря можно не только улучшить форму, но и накачать мышечную массу … Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. Заодно и самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что это очень сложно выполнять, и очень высок риск травмы. Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, поясницы, рук и плеч.Если вы хотите, чтобы упражнение дало желаемый эффект, то правильная техника выполнения становой тяги вам в этом поможет.

Это упражнение требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому не рекомендуется выполнять его сразу, без разминки. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги в том, что она затрагивает самые большие группы мышц, что приводит к большому расходу энергии.А чтобы по-настоящему почувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой отдельной группы мышц. Поэтому тренажеры не рекомендуют пользоваться гантелями, так как они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно такой вес и диаметр оптимальны для становой тяги. Ведь в таком положении штанга находится на нужной высоте … Если вы еще не готовы к этому весу, то можете взять блины более легкие, но использовать специальную подставку.Высота перекладины играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

Классическая техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов по-своему распределяет нагрузку. Так, становая тяга с гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет разместить вес на боку, что значительно облегчает работу суставов.При этом тяговое усилие приводит к сильному прогибу спины, что может привести к травмам. Поэтому становую тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше выполнять вместе с тренером. Но при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнений. Он предполагает работу со штангой, которая будет вам удобна по весу. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Классическую становую тягу необходимо выполнять в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе нужно подойти к предмету, правильно поставить ступни на пол, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение. Ноги лучше поставить на ширине плеч, хотя есть варианты выполнения упражнения с их размещением на ширине плеч или даже шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону.Штанга снаряда располагается по центру стопы, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони обращены к телу) или хватом (если вам сложно удерживать большой вес).

Динамический старт … В этом упражнении очень важен хороший старт. Для этого нужно правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Этого можно добиться, если правильно встать по отношению к перекладине (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения веса тела и веса перекладины, близость к перекладине. планка будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения лучше всего:

• взять штангу другим хватом;
• вывести плечи за линию штанги вперед;
• согните руки в локтях чуть выше перекладины;
• расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к валу.

Разделение стержня. Не забывайте поднимать штангу с платформы плавным и контролируемым движением. Нужно приложить правильные усилия, чтобы не нарушить баланс.

Подъем штанги («подъем»). На этом этапе важно выполнить медленный прямой подъем штанги. Если вам все еще сложно поднять такой вес (а это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга закреплена в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикальности», когда вес превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-образной траектории.Самое сложное — преодолеть точку колена, поэтому вам нужно очень медленно перемещать штангу, чтобы дотянуться до нее.

Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с отягощением.

Основные ошибки

Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Этот недостаток особенно актуален для девушек, которые часто допускают такую ​​ошибку.

Чтобы не рвать спину, начинайте поднимать вес движением «ступни к полу» и только потом подключайте спину.Опуская штангу, согните ноги в коленях после того, как до них дойдет снаряд. Раньше этого делать не нужно.

Слишком широкая стойка (не путать с становой тягой сумо) будет сильно мешать выполнению упражнения. Вы не должны слишком сильно отклоняться назад, когда достигли верхней точки. Это может иметь серьезные последствия.

Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. Лучше не делать этого при выполнении становой тяги.Вы потеряете концентрацию и можете пораниться.

Чтобы разогреть мышцы, вы можете разогреться в течение 10 минут перед началом упражнения. Несколько простых упражнений, и вы готовы к испытаниям!

Обувь должна быть на низкой подошве без поролона. Это позволит вам более устойчиво стоять на ногах во время упражнения.

В качестве меры предосторожности вы можете использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не ожидайте, что он защитит вас от многих травм.Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

Чтобы было удобнее держать ручку, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можно использовать лямки, но они снизят эффективность упражнения.

Замки всегда надеты на штангу. Ведь удерживать большой вес в строго горизонтальном положении бывает сложно. А чтобы блины не соскальзывали с шеи, они крепятся специальными замками.

Если возможно, обратитесь за помощью к тренеру.И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Действительно, даже теория, выученная наизусть из Интернета, или книга по легкой атлетике не могут заменить взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за спортсмена из Румынии, который первым заметил эту технику. Со временем он стал востребован среди мужчин и особенно девушек, так как позволяет проработать бицепс (заднюю поверхность бедра).

В результате получаем упругую и надутую «пятую точку».Классическая становая тяга и упражнения с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Как и в классической становой тяге, важно правильное выполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травму. Сначала следи за своей спиной. Она всегда держится прямо на протяжении всего упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Румынская становая тяга эффективна, когда штанга находится близко к вашим ногам.Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше использовать более легкую штангу или использовать лямки.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив желаемый вес. Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу.
2. Теперь возьмитесь за перекладину обычным хватом.Раскиньте руки немного шире плеч.
3. Немного согните руки в локтевом суставе, выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Также слегка согните ноги в коленях. Сдвиньте таз немного вперед, чтобы позвоночник выпрямился.
4. Теперь, сведя лопатки вместе, отведите таз назад, прогните спину. Затем следует наклон и втягивание ягодиц. Вы поднимаете вес бедрами (бицепсами), а не спиной.Поднимите снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, но корпус нужно сдвинуть назад. Снаряд поднимается благодаря отталкиванию ногами от пола. Вы должны почувствовать, как ваши ступни стали похожи на пол. Усталость бицепса укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Затем опустите штангу на пол, слегка сгибая руки.

Освоение румынской становой тяги со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение движение для поясницы.При выполнении румынской становой тяги со штангой большой группой мышц является квадратная мышца поясницы, которую чаще называют мышцы средней и нижней части спины.

Это связано с тем, что ключевым движением румынской становой тяги со штангой является сгибание и разгибание тазобедренного сустава за счет прямых сокращений спины. Также задействованы и помогают квадратной мышце поясницы на протяжении всего упражнения подколенные сухожилия (задняя часть бедер), потому что эти мышцы интегрируются со стабильностью бедер, а также работают в координации с мышцами средней и нижней части спины.

Эти мышцы средней и нижней части спины используются и используются во время румынской становой тяги со штангой, что способствует увеличению силы, выносливости и устойчивости. Благодаря поддержке верхней части спины, рук и предплечий, это упражнение для средней и нижней части спины становится более стабильным и контролируемым, что делает его более управляемым при выполнении с несколькими повторениями и подходами.

Инструкции по выполнению упражнений :

• Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч и дайте штанге свисать перед собой.
• Начните это движение, согнувшись в талии и медленно опуская штангу на пол.
• Убедитесь, что колени слегка согнуты, и пусть вес штанги действительно сбивает вас с ног.
• Если держать колени полностью прямыми, это упражнение превратится в становую тягу с жесткими ногами, а слишком большое сгибание коленями превратит его в обычную становую тягу, поэтому убедитесь, что вы используете умеренное количество сгибаний в коленях, чтобы вы чувствовали максимальное напряжение в подколенных сухожилиях. и поясница.
• На пути вверх, действительно сосредоточьтесь на приятном плавном темпе.
• Очень важно, чтобы спина была ровной, а плечи отведены назад, и не допускать округлости и сгибания спины во время этого упражнения.

Почему это упражнение важно :

Правильная техника и выполнение тяги со штангой Румынская становая тяга — важный вклад в обретение гибкости, силы, выносливости и стабильности квадратной мышцы поясницы, особенно потому, что она играет важную роль. движитель туловища.Еще один важный момент, который следует учитывать, когда речь идет о румынской становой тяге со штангой, — это ее способность повышать способность мышц средней и нижней части спины справляться со стрессом. Это значение распространяется на тот факт, что более сильная спина способствует лучшей адаптации к любому типу деятельности, с которой можно столкнуться в повседневной жизни. Также большое значение имеет текущая проблема, связанная с болью в пояснице, которую испытывают многие люди. Участие не только в изучении и выполнении румынской становой тяги со штангой, но и в реальной программе упражнений улучшает общую силу и стабильность.

Чего следует избегать :

Румынская становая тяга со штангой выполняется со слегка согнутыми коленями. Одна вещь, которой следует избегать, — это чрезмерно сгибать колени или выпрямлять их, поскольку это напрямую не соответствует правильной форме и технике, которые необходимо достичь. Также следует учитывать всю спину, и ее нужно держать в наиболее прямом и прямом положении. Это означает, что нужно избегать смотреть в пол и в конечном итоге подтягивать подбородок к груди. Всегда принимайте положение, в котором бедра подтянуты к спине, грудь удерживается в вертикальном положении, глядя вперед и поднимая подбородок вверх, что заставляет остальную часть спины сохранять нейтральное положение с плечами и бедрами вдоль прямой линии. .Также не отклоняйтесь слишком далеко назад, когда достигнете вершины упражнения.

Повторения и подходы :

Повышение мышечной выносливости с помощью румынской становой тяги со штангой означает выполнение от 15 до 20 повторений от 2 до 3 подходов. Когда основной целью упражнения является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений от 3 до 4 подходов. Если требуется дополнительная задача по увеличению силы, лучше всего использовать 6-8 повторений по 4-5 подходов.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Создание полной программы для поясницы, которая хорошо сочетается со штангой. Румынская становая тяга может выполняться в сочетании со становой тягой с гантелями на прямых ногах, гиперэкстензией и жимом лежа на спине (Супермены).Все эти упражнения способствуют увеличению силы, выносливости и устойчивости средней и нижней части спины.

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если да, то вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и обычными посетителями тренажерного зала.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, просто всемирная «становая тяга» может показаться чрезвычайно пугающей перспективой.

Все, что вы поймете, это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое поможет вам на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть прилично в строгом жилете…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем уровням физической подготовки, но также может быть чрезвычайно вредной, если выполняется неправильно, в чем ее необходимо немедленно прекратить.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки. с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже невозможно подняться. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход.Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Сделайте несколько упражнений в стиле сумо, несколько вариаций с жесткими ногами, и ваша становая тяга PB скоро изменится в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти вариации в свой тренировочный план, а затем вернитесь в становую тягу и почувствуйте себя сильнее, быстрее и мощнее. Вы можете поблагодарить меня позже…

Различные виды и варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует более одного типа и вариации становой тяги, и в конечном итоге вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и наиболее соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Начните использовать малые веса.

2.Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и поднять равномерно, распределяя свой вес.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимипического подъема, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия.Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке.

4. Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

5. Недостаток становой тяги / тяги со стойки

Дефицит становой тяги и тяги с помощью стойки могут увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга, как известно, является грубым движением, поэтому вы можете использовать обычную ширину захвата и хват.

6. Взломанный лифт

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

Для этого вы должны поместить штангу за спину — имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, хак-лифт также известен как одна из наиболее рискованных становых тяг, обеспечивающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени — в результате вам следует включать эту становую тягу в свой распорядок только время от времени и если у вас есть опыт.

7. Обычная становая тяга

Пришло время вернуться в игру и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более целенаправленную технику.

Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой становой тяги руки находятся чуть ниже ступней, на ширине плеч.

Обычная становая тяга выполняется со штангой или комплектом гантелей и воздействует на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Лучшее упражнение в становой тяге

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Для начинающих лучшая становая тяга — это румынская становая тяга. После освоения становой тяги с трэпом или шестигранным грифом наступает следующий этап, благодаря которому структура перекладины и высокие ручки могут позволить вам освоить технику раздачи, сводя к минимуму потребность в движениях и вероятность травмы.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих становых тяг с правильной форма.

В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Форма и выполнение становой тяги

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная форма», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для достижения максимальных результатов.

Форма мертвого подъема

Выполняя становую тягу, начинайте с положения стойки чуть шире плеч.

Согните колени и начните с захвата сверху — возьмитесь за перекладину сверху так, чтобы руки были вертикальны к полу.

Удерживая спину как можно более прямой. согните ноги в коленях и через пятки убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении — грудь вперед и лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь , но не сжимайте лопатки, держите плечи назад и грудь широкой.Когда вы поднимаетесь выше колен, сжимайте ягодицы, подводя их под штангу. Достигнув вершины движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение при дедлфитинге — смотреть в потолок подбородком вверх — подбородок должен быть втянут так, чтобы голова была на одной линии с остальной частью позвоночника.

Чтобы вернуться в исходное положение — согните колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

Обычно для традиционной становой тяги необходимо учитывать несколько факторов:

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине foo t — чтобы вы всегда могли свободно двигать пальцами ног.

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью — другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

3. Держите грудь прямо и двигайте пятками.

4. Держите руки прямыми — Они предназначены для удержания перекладины и не должны использоваться для сгибания или тяги в любое время.

5. Держите штангу близко к телу — Не позволяйте ей выступать вперед.

6. Во время тяги сжимайте ягодицы! — Как только штанга пройдет через колени, подумайте об этом — протолкните пол ногами, а как только вы дойдете до колен, толкаясь и сжимая ягодицы под штангой.Многие люди не используют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

7. В верхней части упражнения стойте прямо с открытой грудью. — не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, вам нужно убедиться, что у вас правильная тяга до T. Чтобы выполнять эту практику как без перекладины, так и со стандартной перекладиной. После освоения убедитесь, что вы стабильно продвигаетесь с тяжелой атлетикой до тяжелой, иначе скоро это приведет к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, который проанализирует вашу форму, если не попробовать записать себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной форме и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (подъемная) часть подъема, и это та часть становой тяги, которая дает вам наибольшая отсроченная болезненность мышц.Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Обдумывая, какой тип становой тяги вам следует помнить — как и в случае с диетой, — лучше всего выбрать вариант.

Изменяя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы от чрезмерного использования.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели — поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дают вам оптимальное положение и технику для вашего тела.

Правильное выполнение становой тяги — с помощью физиотерапевта

Становая тяга — популярный метод тренировки и тренировки в мире спорта и фитнеса. При правильном выполнении становая тяга может значительно повысить уровень силы и мощности вашего тела, особенно в отношении кора и задней части цепи. Становая тяга также помогает стимулировать вашу центральную нервную систему и может стать отличным дополнением к любому режиму фитнеса из-за своих физических преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших физических целей, позвоните в наш офис сегодня!

Как мне сохранить правильную форму во время становой тяги?

В общем, становая тяга — это просто поднятие чего-то с пола. В этом случае вы берете в руки штангу, штангу или другой тренажер.

Эти советы по правильной форме могут быть применены к любому варианту становой тяги, который вы решите делать; однако в этом разделе мы будем использовать в качестве примера стандартную штангу:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки ног направлены вперед.Вы можете получить эту стойку, прыгнув один раз и оставаясь в том месте, где приземляются ваши ноги. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что штанга проходит над вашими ногами в том месте, где завязаны шнурки.
2. Поверните ладони вниз и убедитесь, что ваши руки немного выходят за пределы ног, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Слегка приподнимите бедра, чтобы голени были перпендикулярны земле, а плечи были немного впереди штанги.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, спина ровная, грудь приподнята, а пресс напряжен.
3. Активируйте широчайшие перед тем, как поднимать штангу, чтобы улучшить стабильность позвоночника. Вы можете сделать это, приподняв грудь, опустив плечи и попытавшись «сломать» штангу, потянув ее вниз и вернувшись назад руками.
4. Следите за тем, чтобы не перенапрягать шею. Поднимите подбородок и смотрите на несколько футов впереди себя.
5. На этом этапе вы готовы к подъему.Одновременно поднимите бедра и плечи, пока штанга не пройдет мимо колен. Затем выпрямите бедра и сожмите ягодицы, пока не встанете. Штанга должна быть у ваших бедер и близко к вашим голеням. Некоторые люди будут пытаться пожать плечами или откинуться назад, но в этом нет необходимости. Возможно, будет полезно думать об этом с точки зрения упора ногами в землю, а не с подтягиванием веса вверх — это поможет вам сохранить правильную форму и лучше задействовать мышцы ног, устраняя чувство необходимости пожимать плечами.
6. Когда вы полностью встанете, вы можете либо опустить штангу на пол, либо медленно опустить ее. Если вы решили медленно опустить штангу на землю, начните с отталкивания бедер назад, пока штанга не коснется ваших колен. Когда он окажется там, согните колени, пока он не окажется на земле.

Понимание ваших ограничений:

Прежде чем вы решите добавить становую тягу к своему режиму упражнений, важно понять пределы ваших физических возможностей.Существует множество модификаций и вариаций становой тяги, которые можно выполнять, чтобы приспособиться к уровню физических функций каждого человека.

При неправильном выполнении становая тяга может привести к травме. Если вы хотите добавить эту тренировку в свой план упражнений, наши физиотерапевты могут помочь вам изучить безопасную форму и методы, чтобы обеспечить правильное выполнение и оптимальные результаты.

Нужна дополнительная помощь? Свяжитесь с нами сегодня!

Если вы новичок в становой тяге и хотели бы получить некоторую помощь, чтобы добавить ее в свой распорядок тренировок, запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня.Мы можем помочь вам в безопасном и правильном выполнении становой тяги с учетом любых вариантов, которые вы хотите попробовать. Ваш физиотерапевт также может помочь вам составить фитнес-план для достижения ваших физических целей. Подтвердите запись сегодня, чтобы узнать, какую пользу может принести физиотерапия!

Теги: Здоровье, Физиотерапия, Физиотерапевт, Упражнения, Фитнес, Бег, Сила, Обезболивание спины, Растяжка, Становая тяга, физическая подготовка, Лифтинг, Физическая активность

.