Блюда для набора веса: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

11 лучших продуктов для набора веса | by Insta_Info

Мышцы любого живого существа большей частью состоят из белка (миоглобин), поэтому особенно нуждаются в соответствующих продуктах питания. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка — казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга — это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — гипоаллергенный белок, который является хорошей альтернативой для людей с пищевой аллергией. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке — 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6–8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы — необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук.

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи — сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Молоко. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.

11. Бананы. В одном среднем банане содержится около 2 хлебных единиц, что равно 24 граммам углеводов. Поскольку бананы содержат быстрые углеводы, они хороши именно тогда, когда надо срочно восполнить запасы гликогена, например, после тяжелой тренировки. А сушеные бананы в 5 раз калорийнее свежих.

Правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты.

10 здоровых продуктов, чтобы быстро набрать вес — Рамблер/женский

СодержаниеОпределите причины худобыПостройте правильный план питания10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправитьсяПитательные смузи и коктейлиОрехи: грецкие, миндальные, кешьюБелый рисЗдоровые маслаКрасное мясоЛосось и жирная рыбаТворогКартофельФрукты и ягодыЯйца

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Комментарий экспертаАнна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

— Как гармонично поправиться?

Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.

Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня. Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно. То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Белков — 1,5-2,5 (3г). Жиров — 1,5 (3г). Углеводов — 2,5 (6г).

Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.

Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объемах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.

Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.

Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто- и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.

Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.

Комментарий экспертаВадим Гулиев, фитнес-тренер

Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби». Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна. Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.

Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребенка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?

Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.

Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.

12 продуктов, которые нужны худым

Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая  (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»

Основные правила набора массы

 

— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.

— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.

— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.

— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.

— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-

— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.

— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.

— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.

Продукты, необходимые для набора массы

Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!

Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.

Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.

Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.

Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.

Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.

Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.

Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.

Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.

Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.

Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.

• Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
• Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
• Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
• Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
• Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
• Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Топ-4 сервисов доставки готовых рационов на неделю для набора веса мужчин

Предпочитаете проводить время в спортзале, а не на кухне? Нет времени на расчет калорий каждого блюда? Хотите сбалансировано питаться и наращивать мышечную массу? Для мужчин, которые следят за своим телом, временем и здоровьем, компании по доставке готовых рационов разрабатывают специальные линейки питания для поддержания уровня мышечной массы при интенсивных тренировках.

Вам больше не нужно разрабатывать самостоятельно меню для набора веса — компетентные диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры и профессиональные шеф-повара совместно подготовили для вас готовые решения. КБЖУ подсчитаны для каждого блюда и дневного рациона в целом. Каждое блюдо по оригинальному рецепту. Разнообразное, регулярно обновляемое меню. Баланс быстрых и медленных углеводов. Вы не только получаете желанный рост мышечной массы, но и обогащаете свой вкус.

Активные люди нуждаются в здоровой и калорийной пище для поддержания уровня энергии. И для мобильного современного человека, курсирующего между совещаниями, разъездами, встречами, командировками совсем не остается времени на такое рутинное занятие как ежедневная готовка и мытье посуды.

Ищете где заказать готовые рационы для набора веса? Представляем рейтинг доставок с программами для спортивных мужчин.

4. BeFit – программа питания для спортсменов Strong

• Калорийность рациона: 2100 — 2300 калорий в день
• Программы на 5 и 7 дней
• Гибкие условия доставки (каждый день или раз в 2 дня)
• Максимум белка в блюдах
• Есть возможность исключать блюда из рациона
• Можно скачать меню на неделю на сайте
• В меню омлеты, каши, рыбные и мясные блюда, супы, запеканки
• Города работы: Москва, Санкт-Петербург

3. General Food – программа для набора веса Power

• Калорийность рациона: 2500 калорий в сутки
• Можно добавлять блюда из интернет-магазина или самому сконструировать рацион в конструкторе
• Система кешбеков, подарочные сертификаты, регулярные акции
• Программы 6, 12, 18, 30 дней
• В меню омлеты, блинчики, поке, макаронные изделия, салаты, супы, рыба, мясные блюда, каши, в рационе каждого дня есть десерт
• Доставка 2-3 раза в неделю в любое удобное место
• Города работы: Москва

 

2. Grow Food – линейка блюд для набора веса Power

• Калорийность рациона: 2500 калорий в сутки

• Программы 6, 12, 30, 60 дней питания

• Кэшбеки и бонусы

• Блюда готовятся по технологии су-вид или на пару

• Боксы доставляют каждые 2 дня

• В меню — шаверма, бургеры, сырники, панкейки, каши, мясные и рыбные блюда, макаронные изделия, блинчики, воки, морсы

• Города работы: Москва, Санкт-Петербург

 

1. Level Kitchen — 2 программы: Набор 2500 и Набор 3500

• Калорийность рациона: 2500, 3500

• Программы на 2, 4, 5, 6, 12, 20, 24, 30 дней

• Доставка готовых рационов каждые 2 дня

• Программы лояльности для постоянных клиентов

• В наличии подарочные сертификаты

• В меню — тако, мясные рулеты, митболы, сырники, рыба, омлет-ролы, запеченное мясо, паи, каши, десерты, салаты с мясом и рыбой

• Города работы: Москва, Санкт-Петербург, Екатеринбург, Краснодар, Нижний Новгород, Ростов-на-Дону, Калуга, Ярославль, Тула, Челябинск, Рязань, Владимир, Тверь

 

Навигация по записям

Питание для набора веса

Слишком истощенный вид и явная худоба является таким же признаком некрасивого тела, как и полнота. В обоих случаях это также отражается на здоровье человека и может привести к скрытым заболеваниям. Что касается недостатка веса, то набрать дополнительные килограммы поможет калорийное питание и правильно составленный рацион.

Прежде чем задаться вопросом, как поправиться, нужно обязательно пройти медицинское обследование, которое поможет понять истинную причину недостатка веса. После этого можно будет сформировать поистине здоровый и полный рацион питания, который будет способствовать повышению веса, и не будет вредить здоровью организма.

Правильное питание для набора веса

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, делают сразу самую распространенную ошибку, начиная употреблять просто много еды. Некоторые включают в свое меню детское питание или различные добавки , которые, по их мнению, приведут вес в норму. Конечно же, этого будет недостаточно. А с другой стороны, это может привести к проблемам с пищеварением, или что самое худшее, такая программа, или точнее ее отсутствие, могут вызвать полное отвращение к еде.

Для набора веса подразумевает постепенный переход на калорийное питание. Достичь этого можно добавляя каждый день примерно по 300 калорий. Увеличить нужно и количество приемов пищи, число которых должно составлять четыре или пять раз на день. Употребляя небольшие, но калорийные порции, человек сможет также улучшить свое психическое и физическое здоровье.

Существуют общие правила, которые необходимо соблюдать тем, кто хочет набрать вес и не навредить своему здоровью:

1. За полчаса до еды нужно выпивать стакан свежевыжатого сока из овощей и фруктов. Однако во время приема пищи употреблять любую жидкость не рекомендуется.
2. После еды стоит избегать занятий спортом или других нагрузок.
3. Программа по набору массы тела должна состоять из режима питания, в котором будут преобладать продукты с обильным количеством белков и углеводов. Это могут быть макароны, бобовые, белый хлеб, мед, фрукты, а также каши, сваренные на молоке. Дополнительно можно будет употреблять витамины.
4. Можно , которые являются привычными и любимыми для человека. Если по вкусу приходятся различные салаты, то можно заправлять их сметаной. Гарнир можно посыпать твердым сыром и т.д.

Меню для набора веса

Правильно составленное меню поможет быстро набрать необходимый вес. При росте 170 см нужно соблюдать диету для веса 60 кг. Если рост на несколько сантиметров больше, то диету для веса 70 кг и т.д.
Примерное меню для диеты, которая будет способствовать набору веса, будет состоять из следующих блюд:

1. На первый прием пищи готовится овсяная каша на молоке. В нее можно добавить орехи, изюм или мед. Дополнительно можно сделать бутерброд с белым хлебом, маслом и сыром.
2. Второй завтрак предполагает употребление макарон с тефтелями. Перед ним можно выпить свежий сок из фруктов.
3. Для обеда готовим суп или борщ на мясном бульоне, жареную рыбу, отварной картофель, салат заправленный сметаной и сок из фруктов.
4. В качестве перекуса используем молоко с печеньем.
5. Вечером готовим гречку с молоком, в которую добавляем сухофрукты. После этого можно сделать хлеб с маслом и употребить его вместе с чаем.

Любое меню, составленное для набора веса, должно обязательно состоять из мяса, молочных продуктов, фруктов, макаронных изделий, хлеба, картофеля и овощных салатов.

Питание для набора веса девушки

Чтобы девушка могла легко набрать вес , она должна вести контроль того, что она будет есть. Идеально будет записывать все, что будет съедено за день, включая даже самые незначительные перекусы. Это поможет в дальнейшем скорректировать свой рацион в нужном направлении.

При нормальной диете для набора веса, девушка должна употреблять не менее 700 грамм еды за один прием. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 раз в день. Обязательно нужно употреблять рыбу, а также кашу из бобов и гороха. Конечно, перед тем как поправиться, нужно учитывать свое физическое состояние и не употреблять в пищу вредных продуктов. Именно поэтому, стоит сразу же отказаться от фаст-фуда, консервов, замороженных и рафинированных продуктов, обжаренных в масле блюд. Чтобы сильно не растолстеть, нужно также отказаться от очень жирной еды.

Больше всего для девушек подойдет диета для 60 кг. Главным из всех приемов пищи должен быть завтрак. Именно с утра нужно насытить организм углеводами и белками. Сам прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Так еда будет намного лучше усваиваться. В период набора веса желательно испытывать здоровый сон и контролировать свои эмоции. Калорийное питание должно включать следующие продукты:

• жирную сметану;
• мучные изделия;
• молочные продукты;
• мясо;
• шоколад;
• свежие салаты;
• фрукты;
• обильное употребление воды.

Питание для набора веса для мужчины

Как правило, мужчины хотят набрать вес для роста мышечной массы. Чтобы получить красивые и объемные мышцы, не достаточно , нужно еще правильно питаться. Чтобы мужчина стал набирать вес ему необходимо ежедневно употреблять жиры, белки и углеводы. Поможет ему в этом спортивное питание.

Правильное употребление углеводов будет давать дополнительный заряд, белки будут служить основой для формирования мышц, а жиры будут нормализовать обмену веществ. Таким образом, спортивное питание будет способствовать набору веса, и при этом будет положительно влиять на рост мышц, а также формирование здорового организма.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать примерно одинаковое количество жиров, белков и углеводов. Только тогда можно будет наблюдать увеличение веса. В свою программу можно включить детское питание, которое содержит необходимое количество всех нужных веществ.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

все что необходимо знать о питании для набора мышечной массы

Все знают, что непросто худеть. Но мало кто догадывается, что еще сложнее набрать вес, когда все калории сжигаются с невероятной скоростью. Тем не менее, если изучить все возможности, можно легко справиться с этой проблемой. Если вы перепробовали все, но проблема с низким весом все еще беспокоит вас, не стоит опускать руки, ведь всегда есть решение. Именно в этой статье найдется ответ на терзающий вас вопрос: как же перестать быть болезненно худым и наконец-то увеличить вес.

Узнайте свой организм

Очень важно знать источник вашей проблемы. Возможно, дело касается заболеваний либо нехватки витаминов, а может, это и вовсе из-за ослабленного иммунитета. В любом случае лучше обратиться к специализированному врачу и сдать необходимые анализы. Если же вы уверены в своем здоровье, смело переходите ко второму пункту.

Регулировка питания

Возможно, некоторые думают, что есть для набора веса можно все, главное –много. Естественно, чтобы увеличение веса не навредило вашему организму, необходимо соблюдать правила здорового питания, учитывая все особенности диеты. Не стоит использовать свой желудок для поглощения пищевого мусора. Это ни к чему полезному не приведет, а только навредит организму в целом. Нужно составить здоровый список продуктов для набора веса, тогда это станет намного проще.

БЖУ и калории

Иногда питаться много не хватает. Если вы едите целый день, как будто не в себя, и остаетесь в прежнем весе, возможно, вам стоит задуматься и пересмотреть свой рацион. Существует множество разнообразных приложений на смартфон, с помощью которых расчет будет проводиться намного легче. Также вы можете завести собственный дневник питания и при его ведении помнить, что на 1 кг веса нужно минимум 2 г белка, 4–6 г углеводов и 1 г жиров. Чтобы высчитать норму калорий для набора веса, нужно использовать такую схему: вес × 30 + 500 + 1000 = суточная норма калорий.

Важность белков, жиров и сложных углеводов

Важно знать, что для здорового набора веса нужно различать углеводы. Они бывают простыми и сложными. Первые насыщают энергией быстрее, так как организм резко расщепляет глюкозу, сахарозу, лактозу, фруктозу, содержащуюся в них. Вторые же, наоборот, действуют плавно. Но главное отличие – это содержание сахара, которое пагубно влияет на здоровье человека. К простым углеводам можно отнести хлебобулочные изделия, джемы и варенья, мед, газированные напитки, соки, мороженое и даже сладкие овощи и фрукты. Насыщение от таких продуктов приходит быстро, но, к сожалению, так же быстро и проходит. Конечно, такие продукты питания для набора веса если и годятся, то лишь для увеличения жировой ткани, а не роста мышц. К тому же такой рацион негативно сказывается не только для тела, но и внешности, и здоровья в целом. Ничего, кроме акне, неприятного цвета кожи и проблемы с желудком, больше предоставить такое питание не может.

Помните: нужно, чтобы была полезная пища для набора веса. С белками все проще, их нужно употреблять много, и они служат для роста мышц. Но не стоит забывать и о других компонентах, без которых набор веса станет маловероятным. Помните и о витаминах, минералах, не бойтесь разнообразить свой прием пищи. Это именно те продукты, которые способствуют набору веса.

Жиры. Под этим словом важно подметить то, что речь идет о полезных, качественных жирах, ведь именно они вырабатывают тестостерон. Этот гормон непосредственно участвует в построении мышц. Источником жиров является:

• орехи, оливковое масло, авокадо и арахисовое масло;
• семена, жирная рыба, рыбий жир и льняное масло;
• необезжиренные молочные продукты, красное мясо и кокос.

Пейте калории

Калории можно не только употреблять в пищу, но еще и пить. Вкусные, сладкие, а главное здоровые коктейли обогатят ваш рацион и помогут набрать вес. Главный продукт, влияющий на увеличение веса, как вы знаете, – это белок. Так что сделав его основой напитка, вы станете ближе к своей мечте. Можно использовать молоко, творог, сметану, сливки, смешав с шоколадом, бананами, сухофруктами, орехами. Вы можете экспериментировать в этой области на свой вкус.

Набор мышечной массы

Вес можно увеличить за счет правильного наборы мышечной массы. Укрепить мышечную ткань также помогает правильное питание. Топовый список продуктов для роста мышц выглядит так:

1. Подсолнечные семечки. Они богаты протеином, а также имеют немаловажный витамин Е, который помогает быстрее восстановиться после тренировок.
2. Творог. Имеет в себе много белка-казеина, минералов, витамины А, С, D и группы В.
3. Семга, которая, как известно, содержит Омега-3, а также витамин С и немаловажный белок. Отлично помогает мышцам приобрести хорошую, красивую форму и восстановить упругость.
4. Гречка. Она хоть и не стоит на первом месте по содержанию сложных углеводов среди круп, но в ней много аминокислот для роста мышц.
5. Орехи. Источник Омега-3 и Омега-6, которые не только укрепляют иммунную систему и защищают ваше сердце, но и способствуют улучшению вашего настроения. Смело их ешьте, но знайте меру, так как они калорийны и жирны.
6. Говядина. Увеличивает мышечную массу за счет кератина и аминокислот.
7. Молоко. Оно не только поможет сделать кости сильными и крепкими, но и избавит от мышечной боли.
8. Яйца. Богаты белком и витамином D, просто необходимы для здоровья мышечных связок.
9. Тунец. Обладает чистым белком без примесей.
10. Макаронные изделия. Если они приготовлены по правилам здорового питания, то отлично восполняют запасы энергии.

Запасайтесь калориями

При желании увеличить вес о дефиците калорий можно смело забыть и даже наоборот уйти в профицит. Топ список продуктов по калорийности:

1. Растительные масла: 880–900 Ккал.
2. Орехи: 550–700 Ккал.
3. Семена: 450–580 Ккал.
4. Овсяные хлопья:350–360 Ккал.
5. Кокос:354 Ккал.
6. Соевые бобы: 340 Ккал.
7. Сухофрукты: 230–290 Ккал.
8. Пророщенные семена: 140–200 Ккал.
9. Авокадо:160 Ккал.
10. Бобовые: 80–120 Ккал.
11. Бананы: 89 Ккал.
12. Манго: 67 Ккал.
13. Виноград: 65 Ккал.
14. Кейл: 49 Ккал.

Ешьте порционно

Это не только полезно, но и правильно. В вашем порционном рационе обязательно должны быть такие компоненты:

• молочные продукты;
• яйца куриные и перепелиные;
• морепродукты и жирная рыба, рыбий жир;
• первые блюда из бобов;
• мясо и птица.

Ваш суточный прием пищи должен быть разбит на 5–6 раз (не забывайте о перекусах). Вы должны запомнить такое правило: «Есть больше, есть чаще!». Такой рацион питания способствует выработке привычки к самой еде, а если есть еще и полезную пищу для набора веса, вы наберете желанную массу тела довольно быстро.

Рецепты блюд для набора веса

Кулинарная книга пестрит всевозможными рецептами, не бойтесь экспериментировать. А вот два простых блюда, которые вы можете приготовить сами.

Творожная запеканка

День отлично начнется с завтрака вкусной запеканкой. Идеально получится по такому рецепту. Количество порций: 3. Время приготовления: 40 минут. Пищевая ценность на 100 г: калории –181, 50, белки – 14 г, жиры – 7,64 г, углеводы – 15,47 г. Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• творог –550 г;
• сахар – 5 ст. л.;
• ванильный сахар – 1 пакетик;
• сливочное масло – 60 г;
• изюм –по желанию;
• манка – 2 ст. л.;
• соль –щепотка.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Подготовить стеклянную или силиконовую форму для выпечки.
2. Смешать сливочное масло комнатной температуры, яйца, сахар, ванильный сахар, соль, творог и в конце манку.
3. Тщательно перемешать блендером в течение 2 мин. до состояния густой и пышной массы.
4. Затем продолжить взбивать миксером еще 10 мин.
5. В пышную творожную массу ввести изюм.
6. С помощью лопатки перемешать до равномерного распределения изюма по творожной массе.
7. Разогреть духовку на 170 ̊С.
8. Смазать форму для запекания сливочным маслом.
9. Залить творожную массу в форму.
10. Отправить массу в духовку на 70–75 мин. при температуре 170 ̊С, запечь до румяной корочки.

Стейк из говядины

На обед отлично подойдет мясо. Так что доступно о том, как приготовить вкусный стейк. Количество порций: 1. Время приготовления: 30 минут. Пищевая ценность на 100 г: калории –271, белки – 25 г, жиры – 19 г, углеводы – 0,97 г. Ингредиенты:

• говяжье мясо для стейка – 2,5 кг;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – по вкусу;
• чеснок – 2 дольки;
• сок лимона – по вкусу;
• сливочное масло – по вкусу;
• веточка розмарина.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Выбрать хорошее качественное мясо.
2. Посыпать, не жалея, солью, перцем и полить оливковым маслом. Важно, чтобы будущий стейк смог пропитаться этими ингредиентами.
3. Повторить на обратной стороне.
4. Перед прожаркой обязательно включить таймер. Стейк должен жариться от 1 до 5 минут.
5. Если вы хотите стейк с кровью, жарить следует на чугунной сковороде-гриль. Для начала необходимо поставить разогреваться сковороду на среднем огне в течение 5 минут. Она должна быть горячей и сухой. Так мясо сохранит все свои соки и будет нежным и вкусным.
6. Прожаривать нужно сначала одну, затем другую сторону в течении 1,5–3 минуты, затем бока.
7. Для улучшения вкуса стейка во время прожарки можно использовать веточку розмарина, очищенный чеснок и сливочное масло (смазать прожаренную сторону на сковороде) и добавить сок лимона.
8. Блюдо можно подавать с любым гарниром или есть как самостоятельное.

Нюансы спортивного питания

Вы уже знаете о продуктах питания для набора веса, но также стоит учитывать, что вам могут помочь и различные добавки. Значительно увеличить вес тела вы вряд ли сможете только за счет пищи, так как вам придется поглощать еду в огромном количестве. На помощь придут протеиновые коктейли. Вам нужно знать о таких разновидностях:

• сывороточные – считаются самыми эффективными средством, поэтому очень популярны у спортсменов;
• казеиновые – при наборе массы лучше пить такую добавку перед сном и использовать вместе с сывороточными компонентами;
• многокомпонентные – это смесь некоторых компонентов, которые между собой отлично соединяются и более эффективно воздействуют на мышечную массу;
• изоляты – подходят больше для похудения, так как кроме чистого белка не имеют в себе никаких компонентов;
• растительные подойдут для непереносящих лактозу. Белковым источником становится соя. Минус такой добавки – меньшая эффективность и усвояемость, чем у других видах;
• жидкие – уже готовые порционные коктейли, что значительно уменьшит время на их приготовление.

Вода при наборе веса

Лучшая еда для набора веса – это вода. Нет, это не значит, что вы должны отказаться от еды и пить лишь воду, иначе это перечит всей статье. Вода – это важный компонент здоровья человека, так как организм состоит на 70-80% из нее. Надлежащее содержание этого элемента настраивает механизм вашего тела, делает его крепким и здоровым. Но стоит знать, что за полчаса до приема пищи лучше не пить, так как вода притупляет чувство голода. Лучше замените в это время на более калорийные напитки: молочные или протеиновые коктейли.

Избегайте стресса

В здоровом теле здоровый дух и наоборот. Стресс на самом деле очень вреден не только для эмоционального состояния человека, но и для организма в целом. Именно из-за него появляются проблемы со здоровьем и, как следствие, неприятные внешность и тело. Чтобы избежать стресса, придерживайтесь небольших правил, которые также помогут вам избежать худобы или ожирения в будущем.

Берегите сон

Сон очень важен для нашего здоровья, иммунитета, приятного внешнего вида и прочего. В это время организм отдыхает и обновляется. Врачи рекомендуют спать в среднем 7-8 часов, но внутренний график может отличаться. Причиной этого может быть тяжелая работа, большие физические нагрузки, эмоциональность и прочее, а возможно, ваши внутренние часы просто так устроены. Научитесь слушать свой организм, он вам подскажет, как лучше.

Не ешьте на ходу

Вы не раз слышали о том, что есть на ходу нельзя. Сделайте прием пищи отдыхом. Дайте организму медленно переваривать все полезные компоненты из еды и подать сигнал в мозг о сытости. Так вы сможете не только набивать свой желудок, но и наслаждаться пищей.

Добавьте физические нагрузки

Естественно, для набора веса нужна хорошая физическая нагрузка, в особенности силовые тренировки, но также не стоит забывать и о движении в течение всего дня. Особенно стоит задуматься о пешей ходьбе на свежем воздухе. Она не только освежит ваш ум, но и сделает бодрее. В целом, чтобы получить желаемое, вам нужно есть только качественные продукты питания, влияющие на увеличение веса, с подсчетом своего БЖУ. Ешьте больше белков, но не отказывайтесь от жиров и сложных углеводов. Также вам помогут протеины и физические нагрузки. Не забывайте принимать еду часто, 5-6 раз в день. Перекусывайте между приемами пищи, но не ешьте на ходу. Придерживайтесь водного баланса и режима сна, сдайте анализы и принимайте больше витаминов. Все эти простые правила помогут набрать тот желанный вес, а также увеличить в объеме свои мышцы.

---

Как оставаться дома и не набирать вес – «Еда»

Как заставить себя не переедать?

«Давайте смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль, пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.

Иначе переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается. Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс. Но постарайтесь поставить компьютер подальше от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой еды на рабочем столе. Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто возможность сменить картинку перед глазами?»

Другая крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Например, как было заведено вашим офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо. Не откладывайте основной прием пищи позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.

И если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает естественных ритмов сна и бодрствования. Но злоупотреблять не стоит — кофе обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.

Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а одним глазом следить за новостями на экране. Новости сейчас приходят все больше тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма. Если вам непривычно переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.

Превратите каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.

Ведите дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день. Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.

Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».

Здоровые перекусы для набора веса

В то время как многие люди в Соединенных Штатах стремятся похудеть, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, есть еще одна группа людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Если вы пытаетесь набрать вес или испытываете трудности с поддержанием веса, попробуйте добавить в свой рацион несколько богатых питательными веществами закусок, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий. Я рекомендую съесть комбинацию белков, жиров и углеводов (мини-прием пищи) примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Если вы не хотите перекусывать, потому что быстро насытились и беспокоитесь, что не проголодаетесь до следующего приема пищи, не беспокойтесь! Многие исследования показывают, что перекус между приемами пищи мало влияет на потребление калорий во время следующего приема пищи. Поскольку рассмотренные исследования проводились на здоровых людях, если вы восстанавливаетесь после операции или проходите химиотерапию, вам может показаться, что это к вам не относится. Однако, по моему опыту, большинство пациентов, которые постоянно добавляли закуски в свой рацион, успешно набирали вес.

Если вам не нужно набирать вес, но вы любите перекусывать, чтобы обуздать голод, обязательно выбирайте источники белка с низким содержанием жира и ешьте меньшими порциями. Если вы добавляете слишком много калорий во время перекуса и едите обильно, это может привести к нежелательному увеличению веса.

Предлагаемые закуски:

Сначала выберите порцию фруктов, овощей или цельнозерновых (можно выбрать белые зерна, если у вас диарея):

• Банан
• Яблоко
• Ягоды
• Виноград
• Гренки из цельной пшеницы
• Английский маффин из цельной пшеницы
• Лаваш из цельной пшеницы
• Морковь
• Помидоры черри
• Болгарский перец нарезанный

Затем добавьте источник белка (желательно жирный)

• Греческий йогурт — полножирный (если фруктовый вкус слишком сладок, выберите простой греческий йогурт и добавьте мед или другой подсластитель для достижения желаемой сладости)
• 2 дюжины миндаля или 1 дюжина грецких орехов
• 1-2 нитки сыра или ломтики твердого сыра
• 2-3 ломтика грудки индейки
• ¼ чашка хумуса
• ¼ –½ стакана жирного творога или сыра рикотта
• 1 столовая ложка ореховой пасты (арахис, миндаль, кешью, подсолнечник)
• Стакан молока (без сои или без лактозы при непереносимости лактозы или при диарее)
• Яйцо вкрутую

Вы также можете добавить любое из следующего, чтобы увеличить потребление калорий в еде или перекусе:

Для йогурта или каши:

• Гранола (также можно добавлять вместо хлопьев для завтрака)
• Гайки дробленые
• Кокосовая стружка
• Молотые семена льна
• Масло сливочное или кокосовое
• Обязательно готовьте кашу на жирном молоке, а не на воде

Овощам, картофелю, зернам:

• Тёртый сыр
• Сливочное или оливковое масло
• Гайки дробленые

Для пудинга, яблочного пюре, супа, картофельного пюре, молока, смузи:

• Протеиновый порошок (выбирайте без вкусовых добавок для использования с различными продуктами; также может быть более вкусным, если вы испытываете изменения вкуса)

Если вы не дома или в спешке, возьмите с собой пероральную добавку (например, Ensure Complete®) или батончик (мне нравятся батончики KIND®, батончики Clif Builder’s® или протеиновые батончики Nature Valley®).Убедитесь, что вы выбираете что-то, содержащее не менее 8 граммов белка и 5 граммов жира.

Используйте эти советы ежедневно, чтобы достичь своих целей по увеличению веса. Если вам трудно достичь здорового веса, попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, который сможет дать вам более индивидуальные рекомендации. Если в остальном вы здоровы и случайно теряете вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить любые медицинские проблемы.

11 высококалорийных закусок для более разумного набора веса

Когда вы хотите набрать вес, важно делать это здоровым образом.Например, увеличение количества пустых калорий и рафинированных углеводов может помочь вам набрать жир, но не будет способствовать формированию здоровых привычек питания. Кроме того, упор на количество, а не на качество может лишить вас необходимых питательных веществ. Вместо этого разумно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые содержат и калорий, которые питают ваше тело.

Для выбора здоровых закусок, которые увеличивают потребление калорий, придерживайтесь блюд, богатых полезными для вас моно- и полиненасыщенными жирами, насыщенными сложными углеводами и большим количеством белка.Вот несколько примеров любимых комбинаций закусок.

Высококалорийные продукты для включения в закуски

• Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена льна
• Масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло
• Белки с высоким содержанием питательных веществ, такие как мясо, фасоль, тофу или яйца вкрутую
• Жиры растительные, например авокадо и оливки
• Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, цельный йогурт и сыр
• Углеводы, включая цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, киноа и овес

Ищете более конкретное вдохновение? Попробуйте любую из этих 11 калорийных закусок.

Тост с авокадо

Это модно не зря! Сливочная текстура авокадо является идеальным противовесом хрустящим тостам из цельной пшеницы. Размять половину авокадо и намазать двумя ломтиками поджаренного цельнозернового хлеба, затем посыпать солью и перцем. Вы получите около 300 калорий и много полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Полножирный йогурт со свежими ягодами и медом

Полножирный греческий йогурт несколько более калорийен, чем традиционные йогурты, поэтому, если ваша цель — больше калорий, выбирайте греческий.Одна чашка цельномолочного греческого йогурта содержит около 238 калорий по сравнению с одной чашкой обычного цельномолочного йогурта, в котором содержится 149 калорий.

В качестве сладкого полдника или полезного десерта смешайте полстакана свежей черники, клубники, малины или ежевики с емкостью на 6 унций греческого йогурта из цельного молока. Сбрызните медом, чтобы подсластить блюдо. Вы также можете добавить измельченные орехи, чтобы добавить полезный жир, витамин Е и магний.

Протеиновые шарики с 3 ингредиентами

В этих протеиновых шариках есть всего три ингредиента: белок, жир и углеводы.И не только это, их несложно сделать!

В кухонном комбайне смешайте 1 ½ стакана овсяных хлопьев, 3 столовые ложки меда и 2/3 стакана сливочного арахисового масла. Сформируйте шарики, и вы готовы к здоровому и высококалорийному перекусу. Эти кусочки даже хорошо замораживаются, так что не стесняйтесь положить их в морозилку.

Пита начос

Не все начо одинаково полезны для здоровья, но вариант в средиземноморском стиле может вам пригодиться. Начните с чипсов из цельнозернового лаваша, сверху положите хумус и добавьте нарезанные кубиками помидоры, огурец, красный лук и покрошенный сыр фета.Это свежий взгляд на классику, которую вы можете даже использовать в качестве закуски для вечеринки.

Сделай сам Trail Mix

Есть ли более легкая закуска, чем трейл-микс? Составить смесь из ваших любимых орехов, сухофруктов, семян и даже шоколада так же несложно, как бросить ингредиенты в миску и перемешать. (И вам не обязательно идти в поход, чтобы получить эту закуску, чтобы заправить свой день.)

Чтобы получить больше калорий, включите банановые чипсы, шоколадные конфеты и / или орехи макадамия, которые имеют высокое содержание жира.Попробуйте разделить порции смеси для тропических растений на мешочки с застежкой-молнией, чтобы их было удобно брать с собой.

Смузи с черничным тофу

Мы поняли: «смузи» и «тофу» не кажутся двумя вещами, которые идут рука об руку. Но прелесть взбивания шелкового тофу во фруктовом смузи заключается в том, что он легко смешивается, добавляя белок, калории и объем без значительного изменения вкуса.

Арахисовое масло на крекерах Грэма

Это может показаться простым, но иногда просто лучше! Намажьте две столовые ложки сливочного или хрустящего арахисового масла на два крекера из Грэма, чтобы получить закуску с более чем 300 калориями и 19 граммами жира.Если вы сможете найти крекеры из цельнозерновой муки (или приготовить их дома), это будет еще лучше.

Ролл с хрустящим жареным нутом

Фасоль и бобовые — это легкая задача на обед или ужин, но эти полезные продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть трудными для употребления в перерывах между приемами пищи. (В конце концов, вы не увидите много закусок на основе фасоли на полках продуктовых магазинов.) Хрустящий жареный нут здесь, чтобы все это изменить!

Слейте воду из банки нута и разложите его на противне. Обильно сбрызните оливковым маслом и любимыми специями, затем запекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту около 20 минут.Когда нут поджарится, заверните его в лаваш с небольшим количеством раскрошенного полножирного сыра фета.

Сыр и крекеры

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, можно легко переборщить с сыром. Порция в одну унцию — это всего лишь пара игральных костей!

Вы обнаружите, что в сырах содержится разное количество калорий: от 80 калорий на унцию в сыре фета до 120 калорий в чеддере с высоким содержанием жиров. Выберите свой фаворит и выложите его поверх цельнозерновых крекеров, чтобы в любой момент можно было легко перекусить.

Хотите немного приправить его? Добавьте тонко нарезанный сладкий перец или веточку кинзы между слоями крекера и сыра.

Бублик для яичного салата

Возможно, вы знакомы с яичным салатом как с едой, но он может стать хорошей закуской для набора веса. Смешайте два нарезанных сваренных вкрутую яйца со столовой ложкой майонеза, плюс соль, перец и щепотку сушеного укропа, если хотите. Сделайте бутерброд из нарезанного рогалика и разрежьте на четвертинки.

Кора киноа из темного шоколада

Диета для набора веса — это не всегда десерты, но она, безусловно, может включать их! Если хотите, чтобы сладкое лакомство было полезным, попробуйте кору из темного шоколада из киноа.Поджарьте полстакана сырой киноа в кастрюле, затем растопите 8 унций темного шоколада. Смешайте вместе, затем выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой. Заморозить до твердого состояния и разломить на части.

Эти шоколадные дольки не просто восхитительны — они также богаты антиоксидантами, если вы выбираете качественный темный шоколад. Кроме того, и киноа, и шоколад содержат немного клетчатки.

7 здоровых перекусов для набора веса / фитнеса / бодибилдинга

Если ваша цель — набрать вес, а не сбросить его, здоровые закуски — один из способов.Чтобы убедиться, что вы прибавили в столь необходимых килограммах, употребляйте пищу с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и полезных ненасыщенных жиров. Если вы считаете калории, убедитесь, что их количество превышает рекомендованное. Довольно скоро вы увидите, как ваш вес поднимается вверх здоровым образом.

Это не просто выбор правильного типа и количества продуктов для перекуса, но и изменение ваших привычек в еде. Добавьте в еду большое количество оливкового, канолового или арахисового масла.Кроме того, убедитесь, что ваши напитки содержат сахар, полезный для набора веса. Вместо того, чтобы есть строго 3 приема пищи, обязательно перекусывайте между ними. Чтобы дать вам представление о хороших, здоровых закусках для набора веса, вот 7 идей перекусов, на которые вы можете сосредоточиться:

1. Орехи и семена

Орехи сами по себе являются хорошей закуской для наращивания мышечной массы. Они богаты мононасыщенными жирами и даже содержат большое количество белка и калорий. Для лучшей стратегии набора веса вы можете добавить немного арахисового масла в качестве вкусного угощения.Не упускайте из виду семена льна, подсолнечника, миндаль, фисташки и другие орехи и семена.

2. Тунец

Тунец — давний фаворит любителей фитнеса. Некоторые утверждают, что она идеально подходит для похудения из-за низкого содержания жира в этой рыбе. Высокое содержание белка и полезных калорий делает его идеальным выбором для тех, кто хочет набрать вес.

3. Цельножирные молочные продукты

Откажитесь от обезжиренных продуктов с низким содержанием жира и вместо этого сделайте выбор в пользу цельного молока и цельного молока.Они богаты белком и жиром, что поможет вам быстро подняться по чаше весов. Не стесняйтесь добавлять в закуски и бутерброды цельный жирный сыр, например швейцарский или чеддер. Не держите йогурт в руках, так как он также содержит некоторые полезные для набора веса молочные продукты.

4. Крекеры и рогалики

Не нужно увеличивать масштабирование белого хлеба и продуктов с высоким содержанием углеводов. Крекеры и рогалики из цельной пшеницы, отрубей и кунжута помогут вам набрать несколько фунтов.Используйте большое количество арахисового масла, джемов, маргарина или меда, чтобы увеличить количество калорий и белков.

5. Злаки

Вы можете быть удивлены, заметив, что злаки на самом деле содержат некоторые полезные калории. Люди, заботящиеся о своем здоровье, всегда ищут их в своем ежедневном рационе, но они также являются отличной закуской для тех, кто набирает вес. Вы можете выбрать более здоровые хлопья и отказаться от замороженных хлопьев и слоек. Выбирайте здоровую кучу мюсли, овса и мюсли.Добавьте немного изюма и фруктов и облейте цельным молоком. Вы съели здоровую калорийную закуску.

6. Фрукты и овощи

Даже если люди, сидящие на диете, любят перекусывать фруктами и жевать салаты, тем, кто стремится набрать вес, не следует избегать фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и полезными сахарами, которые определенно могут помочь вам добавить несколько здоровых килограммов. Также рекомендуется перекусывать сухофруктами, поэтому не отказывайтесь от чернослива, изюма и тому подобного.

7. Традиционные закуски

Это одно из преимуществ гейнеров перед теми, кто сидит на диете; они все еще могут попробовать традиционные закуски. Не употребляйте эти калорийные закуски, содержащие углеводы, потому что они не так полезны для здоровья, если их употреблять в больших количествах. Но увеличение калорий, безусловно, поможет вам достичь желаемого веса. Темный шоколад и печеные картофельные чипсы не следует исключать из списка закусок; крендели тоже всегда хороши!

Здоровые перекусы для набора веса

by Deborah Gerszberg, RD, CNSC, CDN Clinical Nutritionist, Центр поджелудочной железы

В то время как многие люди в Соединенных Штатах стремятся похудеть, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, есть еще одна группа людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Если вы пытаетесь набрать вес или испытываете трудности с поддержанием веса, попробуйте добавить в свой рацион некоторые богатые питательными веществами закуски, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий. Я рекомендую употреблять комбинацию белков, жиров и углеводов примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Если вы не хотите перекусывать, потому что быстро насытились и беспокоитесь, что не проголодаетесь до следующего приема пищи, не беспокойтесь! Многие исследования показывают, что перекус между приемами пищи мало влияет на потребление калорий во время следующего приема пищи.Поскольку рассмотренные исследования проводились на здоровых людях, если вы восстанавливаетесь после операции или проходите химиотерапию, вам может показаться, что это к вам не относится. Однако, по моему опыту, большинство пациентов, которые постоянно добавляли закуски в свой рацион, успешно набирали вес.

Если вам не нужно набирать вес, но вы любите перекусывать, чтобы обуздать голод, обязательно выбирайте источники белка с низким содержанием жира и ешьте меньшими порциями. Если вы добавляете слишком много калорий во время перекуса и едите обильно, это может привести к нежелательному увеличению веса.

Предлагаемые закуски:

Сначала выберите порцию фруктов, овощей или цельнозерновых (можно выбрать белые зерна, если у вас диарея):

• Банан
• Яблоко
• Ягоды
• Виноград
• Гренки из цельной пшеницы
• Английский маффин из цельной пшеницы
• Цельнозерновой лаваш
• Морковь
• Помидоры черри
• Болгарский перец нарезанный

Затем добавьте источник белка (желательно жирный)

• Греческий йогурт — полножирный (если фруктовый вкус слишком сладок, выберите простой греческий йогурт и добавьте мед или другой подсластитель для достижения желаемой сладости)
• 2 дюжины миндаля или 1 дюжина грецких орехов
• 1-2 нитки сыра или ломтики твердого сыра
• 2-3 ломтика грудки индейки
• ¼ чашка хумуса
• ¼ -½ стакана жирного творога или сыра рикотта
• 1 столовая ложка ореховой пасты (арахис, миндаль, кешью, подсолнечник)
• Стакан молока (без сои или без лактозы при непереносимости лактозы или при диарее)
• Яйцо вкрутую

Вы также можете добавить любое из следующего, чтобы увеличить потребление калорий в еде или перекусе:

Для йогурта или каши:

• Гранола (также можно добавлять вместо хлопьев для завтрака)
• Гайки дробленые
• Кокосовая стружка
• Молотые семена льна
• Масло сливочное или кокосовое
• Обязательно готовьте кашу на жирном молоке, а не на воде

Овощи, картофель, зерно:

• Тёртый сыр
• Сливочное или оливковое масло
• Гайки дробленые

Для пудинга, яблочного пюре, супа, картофельного пюре, молока, смузи:

• Протеиновый порошок (выбирайте без вкусовых добавок для использования с различными продуктами; также может быть более вкусным, если вы испытываете изменения вкуса)

Если вы не дома или в спешке, возьмите с собой пероральную добавку (например, Ensure Complete®) или батончик (мне нравятся батончики KIND®, батончики Clif Builder’s® или протеиновые батончики Nature Valley®).Обязательно выберите что-то, содержащее не менее 8 граммов белка и 5 граммов жира.

Используйте эти советы ежедневно, чтобы достичь своих целей по увеличению веса. Если вам трудно достичь здорового веса, попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, который сможет дать вам более индивидуальные рекомендации. Если в остальном вы здоровы и случайно теряете вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.

Эта статья изначально была опубликована в блоге Департамента хирургии Колумбийского университета.

Профессиональное руководство по планам питания для набора веса

Набирает вес. Звучит просто, не правда ли? Для человека типа «осторожно, совершенно оседлого и готового засовывать что-нибудь в рот» набрать вес очень легко. Для остальных из нас (вы знаете, людей, которые очень заботятся о том, как мы едим, ведут активный образ жизни и по какой-то причине нуждаются в некотором весе), на самом деле это может быть довольно сложно.

Это особенно актуально, если мы говорим о спортсменах, которые сильно заряжаются.В мире, в котором я живу (колледж силы и кондиционирования), циклические тренировки для увеличения мышечной массы происходят 2-3 раза в год. Моим футболистам, рестлерам, бейсболистам и другим спортсменам, ориентированным на рост, неизбежно придется набирать вес. Не так часто, но здесь и снова многим из моих спортсменок потребуется увеличение веса как в плане производительности, так и в плане брони на случай нормального износа в течение их соревновательных сезонов.

Диета Twinkies и мороженое

Итак, набор веса ради набора веса так же бесполезен, как и безумное ныряние при попытке поправиться.Конечно, внезапный всплеск в любом направлении может помочь достичь некоторой временной цели, но человеческое тело мастерски находит некое подобие баланса. Те люди, которые радикально сократили калории в попытке достичь цели по снижению веса, снова окажутся в исходной точке, как только их нормальные привычки в еде возобновятся, они восстановят водный баланс и начнут жить своей жизнью. То же самое и с тако, гамбургерами, пиццей и газировкой на выходных, потребляющих 18 000 калорий. Да, вы можете увидеть внезапный скачок роста, но как только вы продолжите свою обычную повседневную жизнь, ваше тело будет выводить излишки и накапливать некоторые из этих калорий там, где они нам не нужны (в вашей талии и бедра).

Хотя серьезно…

Зная, что никто не ставит своей целью увеличение веса за счет наслоения жировых отложений, мы согласимся с тем, что цель состоит в разумном увеличении безжировой массы тела. Чтобы знать, как добраться туда, куда вы хотите, вам нужно знать, где вы находитесь. Это не означает, что вы просто знаете, что говорят весы. Видите ли, для того, чтобы удерживать свой вес именно там, где он есть, существует довольно жесткое установленное количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы оставаться на месте. Ваш рост, текущий вес, возраст и уровень активности — все это необходимо учитывать при построении понимания того, где находятся ваши пороговые значения калорий. Самый простой способ сделать это — зайти в свою любимую поисковую систему и набрать буквы: TDEE. Общий дневной расход энергии. Я посетил около 10 разных сайтов, и мои итоги находятся в пределах 30 калорий друг от друга. Как только вы поймете, что это за число, все остальное станет довольно простым.

Медленный и стабильный выигрывает в гонке

Понимая, что это марафон, а не спринт, самый разумный и здоровый способ набрать постоянный, стабильный вес — это увеличить ежедневное количество калорий на 15-20% от общего количества потребляемых калорий.При прочих равных, это должно безопасно позволить вам набирать один фунт в неделю до тех пор, пока вы пытаетесь набрать лишние килограммы. Для парня среднего роста это будет примерно 500 дополнительных калорий в день. Поскольку 3500 калорий равны фунту, это ответственная рекомендация. Если вы увеличите этот процент более чем на 20% от вашего TDEE, вы, вероятно, будете набирать вес с мягким весом. Целью является стабильное увеличение веса, а не резкое увеличение веса. Набирайте больше фунта в неделю, и вы почти можете гарантировать, что значительная часть того, что вы видите, — это прибавка жира.

Когда у вас есть целевое число, вам нужно подумать о том, как эти калории будут распределяться на вашей тарелке. Если вы посмотрите на исследования, рекомендации довольно последовательны для здорового (мышечного) набора веса. Наше внимание будет сосредоточено на расщеплении макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для поддержания нашего подсчета калорий.

Белки, строительный блок мышц

Если вы пытаетесь набрать твердый вес, вам необходимо подробно рассказать о потреблении белка. Около 30-35% потребляемых вами калорий должны поступать из белков животного происхождения . Курица, рыба, свинина, яйца и красное мясо всех видов нарезки должны быть вашими любимыми блюдами при построении тела. На протяжении десятилетий многие более жирные сорта мяса демонизировались общепринятыми взглядами. Исследования последних лет показывают, что постное мясо — не единственные источники, которые вам следует учитывать. Избыток, вероятно, плохая идея, но многие виды мяса, от которых нам сказали избегать, теперь считаются такими же полезными, как и их более постные аналоги.

Например, красное мясо содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты. Сообщается, что лейцин — единственная аминокислота, которая останавливает разрушение мышц и запускает синтез мышц. Кроме того, лейцин играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Думайте об этом как о супер-амино! Мясо, которое когда-то считалось табу, можно получить в огромных количествах.

1 грамм белка = 4 калории

Не мамины жиры

Жиры получили действительно плохую репутацию за эти годы.Опубликованное более 50 лет назад исследование, связанное с сахарной промышленностью, положило начало одной из самых влиятельных и потенциально разрушительных тенденций в понимании питания, которые мы когда-либо видели. Жиры считались дьяволом, и так родилась пирамида пищевого гида. Имея модель, ограничивающую потребление жиров до уровня менее 10% от вашего суточного потребления, власти, которым было дано указание, заменить эти калории углеводами. Перенесемся в сегодняшний день, и мы видим, что наши продукты питания на каждом шагу извращаются сахаром.

Популяризованная доктором Аткинсом, а затем недавно получившая огромную популярность кетогенной диеты, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снова и снова показывала, что не представляет угрозы для вашего здоровья. Помимо прочего, жиры являются дополнительным источником энергии, имеют решающее значение для усвоения витаминов, помогают регулировать температуру и связаны с несколькими процессами в регуляции гормонов, особенно с тестостероном.

Вы должны стремиться получать 25-30% калорий с хорошими жирами. Большой выбор полезных жиров: авокадо, орехи макадамия, оливковое масло, яичные желтки, масло MCT, лосось, твердые сыры и масло ( да, масло ).

1 грамм жира = 9 калорий

Углеводы — Топливо

Если вы еще не видели The Waterboy , значит, шутка выше вас полностью упустила. Углеводы — это то, что дает вам заряд энергии. Когда большинство людей думают об энергии, они думают об углеводах. Углеводы подпитывают организм в повседневной деятельности и обеспечивают мозг глюкозой для ясного мышления и оптимального функционирования.

Углеводы — отличное топливо, но мы должны быть осторожны с углеводами именно там, где мы их получаем. Введите слово «углеводная работа» в поисковой строке Google, и откроется фотография футбольного мяча, стакана молока и двух пирожных с начинкой. Как говорил один из моих друзей-врачей: «Такие продукты, как Pop Tarts и Rice Krispies Treats, — это кошмар для поджелудочной железы.Сахар поверх сахара, заправленного сахаром.

Правила для углеводов при наборе веса должны быть строгими. Если он поставляется в упаковке с консервантами и стоит на полке, это запрещено. Никаких дерьмовых углеводов для нашего плана атаки. Только чистые углеводы из натуральных источников могут удовлетворить наши потребности. Мы будем употреблять зерновые, фрукты и овощи. Бананы, разные виды картофеля, ягоды, бобовые, овсянка, рис и киноа — отличный выбор.

После того, как вы определите процентное соотношение жиров и белков, оставшуюся часть ваших целевых калорий должны составлять углеводы. Мы хотим установить наш потолок для углеводов на уровне 40%, поэтому, если по какой-либо причине ваша математика не дает вам результата, удовлетворяйте свои потребности в калориях, добавляя еще несколько граммов жира или белка, чтобы достичь желаемых результатов.

Последнее слово об углеводах: Если вы хотите делать это правильно и удерживать прирост веса исключительно за счет мышц, держитесь подальше от нежелательных углеводов. Сладости всех видов и сладкие напитки — ужасный выбор. Если вы таким образом удовлетворяете свои потребности в углеводах, планируйте неаккуратный набор веса и множество потенциальных проблем со здоровьем.

1 грамм углеводов = 4 калории

Один день из жизни

Давайте посмотрим на гипотетический. Рэй — средний полузащитник Cal Poly Football. Тренеры сказали Рэю и мне, что ему нужно набрать 5-10 фунтов, прежде чем начнется сезон, чтобы начать борьбу за стартовую позицию.В настоящее время он весит 228 фунтов, и для того, чтобы быть значимым в сознании тренерского штаба, ему должно быть около 230 фунтов.

Текущий дневной рацион

Рэя составляет 4311 калорий (я знаю, это много). Стремясь придерживаться стратегии набора веса, мы устанавливаем для Рэя потребление 5000 калорий в день в это время набора массы. Я позабочусь о его тренировках, чтобы убедиться, что он делает все правильно в тренажерном зале. Его единственная задача — следить за тем, чтобы он съел все свои калории.

Вот как может выглядеть дневное меню этого молодого спортсмена:

Завтрак

Завтрак будет одним из продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы сохранить его энергию в течение долгого дня.

• 4 яйца, обжаренные в 1 ст.л. сливочного масла
• 4 ломтика сыра чеддер
• 1 авокадо
• ½ чашки пико де галло
• 1 стакан греческого йогурта

Макро-общее количество калорий = 540 жиров, 196 белков, 96 углеводов
Всего еды = 832 калории

Обед перед тренировкой

Этот прием пищи направлен на получение богатой углеводами легкой пищи, способствующей интенсивному подъему и бегу.

• 3 стакана вареной овсянки
• 3 ч.л. коричневого сахара
• 3 столовые ложки миндального масла
• 1 большой банан

Макро-общее количество калорий = 333 жира, 80 белков, 540 углеводов
Всего еды = 953

Заправка после тренировки

Эта «еда» предназначена для восполнения любой потери гликогена в печени и скелетных мышцах в результате длительной тренировки.Это также единственный случай, когда Рэй будет потреблять что-либо упакованное / подготовленное.

• 2 мерные ложки жидкости * Collegiate Post-Workout Recovery Mix

Макро-общее количество калорий = 27 жиров, 80 белков, 324 углеводов
Дозаправка всего = 431 калория

* Этот продукт разработан владельцем / основателем Fluid Ричардом Смитом и мной специально для футбольной программы Cal Poly. Наряду с твердыми макроэлементами, этот продукт богат витаминами и минералами, благодаря чему мои парни получают хотя бы один плотный прием пищи каждый день.

Обед

Еще одно кормление с более высоким содержанием углеводов, чтобы его мышцы были готовы к завтрашнему дню…

• 3 чашки приготовленных безглютеновых макарон (спагетти)
• 2 чашки домашнего соуса для спагетти с мясом и овощами
• 2 куска безглютенового хлеба

Макро-общее количество калорий = 342 жира, 282 белка, 668 углеводов
Всего на обед = 1292 калории

Закуски между классами

Мы начнем отказываться от углеводов, выровняем уровень сахара в крови и подпитываем его для последнего толчка на занятиях после обеда.

• Вяленая говядина, 5 больших кусков
• 2 кусочка нити сыра

Макро-общее количество калорий = 333 жира, 188 белков, 44 углеводов
Всего закуска = 565 калорий

Ужин

Его обед будет в основном состоять из белков. Жиры резко упадут, и его единственные углеводы будут из овощей.

• 3 куриные грудки
• 3 чашки брокколи на пару

Макро-общее количество калорий = 36 жиров, 396 белков, 72 углеводов
Всего на ужин = 504 калории

Цезиновый коктейль перед сном

Последний прием калорий, чтобы наполнить желудок белками с медленным высвобождением, чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот на протяжении всей ночи сна.

• 2 мерные ложки казеинового протеина
• 8 унций. обезжиренное молоко

Макро-общее количество калорий = 4 жира, 228 белков, 212 углеводов
Всего на ночь = 444

Итого

Во-первых, Рэй никогда не будет голоден. Намерение настроить его таким образом прямо для выступления, а не для удовольствия от еды. Его тренировки длятся 2–2,5 часа, поэтому он будет нуждаться в питательных веществах в начале дня.Когда солнце садится, и Рэй кладет голову на ночь, это то, на что его день разбивается:

• Всего калорий -5021
• Калорий из белков — 1450
• Жиры — 1615
• Калорий из углеводов — 1956

29% белков, 32% жиров, 39% углеводов. Почти точное число, мы достигли нашего соотношения и калорий.

Устранение неполадок Устойчивое или чрезмерное увеличение веса

Вы можете столкнуться с проблемами после того, как рассчитаете свой TDEE, а затем начнете программу набора веса.Я предполагаю, что вы собираетесь поднимать тяжести и работать по программе с более высокими объемами (фаза гипертрофии или фаза набора мышечной массы). При подсчете TDEE вы должны учитывать, как вы «собираетесь работать» на этом этапе, который может быть более агрессивным, чем то, что вы делаете сейчас. Если вы добавляете кардио по какой-либо причине или выбираете новое хобби, в котором физическая активность является особенностью, вам необходимо учитывать все эти действия, чтобы мы не оказались в нейтральном или отрицательном состоянии по калорийности.Ваш TDEE может немного смещаться туда и сюда, поэтому вам нужно убедиться, что эти калории учитываются, а затем потребляются за столом.

Одновременно вы могли недооценить то, что вы думаете, что делаете, и теперь ваши калории слишком высоки для того, что вы пытаетесь сделать. Отслеживайте свой вес еженедельно, чтобы часто следить за тем, что происходит с . Да, могут быть моменты, когда вы держите больше воды или недавно не выгоняли, что необходимо учитывать. Но если вы увидите рост на 5 фунтов за неделю, вам, возможно, придется вернуться и посмотреть свои цифры, чтобы убедиться, что вы не превышаете свою цель.

Также следует учитывать время выполнения определенных макросов. Избыточные углеводы просто откладываются, если их не использовать. Самый надежный совет, который я могу дать вам о том, когда принимать большую часть ежедневного общего количества углеводов, — это до и особенно после тренировки с отягощениями. . Ваши мышцы полностью лишены гликогена после тяжелой зарядки и впитывают углеводы, как губка. Принимайте около 60% ежедневного потребления углеводов во время приема пищи до и после тренировки.

Поскольку мы не хотим резких колебаний уровня инсулина, лучший способ набора веса — есть 4–6 раз в день. Нет, каждый прием пищи не обязательно должен быть тщательно продуманным, но нам нужно разделить калории и распределить их в течение дня, чтобы мы могли поддерживать двигатель в рабочем состоянии, не потребляя сразу столько, чтобы у тела не было другого выбора. чем хранить его там, где мы этого не хотим.

Но еда — отстой…

Полностью согласен, но это нужно сделать. Самый скользкий из спусков — это когда еда не готова, когда тебе нужно поесть. Что в итоге происходит, когда у вас не все подготовлено, так это то, что вы идете на проезд в Taco Bell, убеждая себя, что шесть мягких тако с курицей полезны … потому что они куриные. Это поцелуй смерти. Я знаю, что могу отказаться от этого, но не все калории одинаковы.

Служба приготовления еды, такая как Metabolic Meals, избавляет от догадок, подготовки и головной боли, чтобы убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, и когда вам это нужно. Поскольку мы хотим, чтобы очень здоровая пища была произведена из лучших продуктов на земле, было бы мудрым решением позволить экспертам помочь вам в увеличении веса и достижении целей здорового питания.

Доктор Кристофер Р. Холдер — главный тренер по силовой и физической подготовке в Калифорнийском политехническом университете.

калорийных идей для набора веса

Богатые питательными веществами злаки помогут вам поправиться.

Кредит изображения: Алексей Дулин / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Здоровая масса тела улучшает иммунитет, спортивные результаты, выздоравливает после операции или травмы и повышает самооценку.Вы много слышите о похудании, чтобы добиться этого, но некоторым людям действительно нужно прибавить в весе. Набрать вес помогают частые перекусы и высококалорийные блюда, богатые питательными веществами.

Диета, состоящая из нездоровой пищи, может вызвать увеличение веса, но эта пища не содержит питательных веществ для улучшения вашего здоровья или самочувствия. И даже если у вас недостаточный вес, у вас все равно могут развиться состояния, связанные с неправильным питанием, в том числе болезни сердца и диабет 2 типа.

Подробнее: План питания для набора веса для женщин

Попробуйте эти стратегии набора веса

Увеличение веса требует, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигаете.Избыток от 250 до 500 калорий приводит к здоровому приросту на 0,5–1 фунт в неделю, как объяснили в Университете Колорадо. Слишком быстрый набор веса означает, что вы будете накапливать жир, а не в основном мышцы.

Планируя приемы пищи для набора веса, выбирайте продукты с высокой калорийностью и плотностью питательных веществ. Сухофрукты, сыр, орехи, зародыши пшеницы, авокадо, оливковое масло и молоко добавляют калорий и содержат полезные для здоровья варианты углеводов, белков и жиров.

Старайтесь есть три твердых приема пищи и два или три перекуса каждый день.Если у вас есть склонность быстро наедаться, попробуйте пять или шесть небольших приемов пищи, а не три больших, рекомендует клиника Мэйо. Носите с собой закуски, чтобы не пропустить обед. Увеличивайте размер порций во время еды и пейте калории из молока, 100-процентного сока и смузи.

Тренировки с отягощениями два или три раза в неделю помогают нарастить сухие мышцы, а не просто жир, поскольку вы добавляете вес к своей фигуре, как рекомендовано Университетом Колорадо. Выполняйте комплексные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц, используя веса, которые бросают вам вызов в конце вашего подхода из восьми повторений.

Высококалорийные завтраки

Старайтесь есть большие порции, чем вы обычно едите, и выбирайте высококалорийные продукты вместо хлопьев и простых тостов или фруктов для высококалорийного завтрака. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, употребляйте 1 стакан хлопьев мюсли с 1 стаканом цельного молока и 1 стакан нарезанного банана на 803 калории. Сверху добавьте 30 г грецких орехов, чтобы добавить еще 190 калорий.

Вы также можете подать себе две большие яичницы-болтуньи с 30 граммами сыра чеддер, чтобы получить 280 калорий.Выпейте бокал цельного молока, чтобы добавить 149 калорий, а также английский кекс с корицей и изюмом, заправленный 2 столовыми ложками арахисового масла, чтобы получить еще 309 калорий, в результате чего ваш завтрак составит 738 калорий.

Рассмотрите эти идеи еды

Готовьте высококалорийные рецепты. Выбирайте плотный цельнозерновой хлеб, супы с кусочками или сливки, цельнозерновые, щедрые порции белка и крахмалистых овощей. Попробуйте 1,5 стакана спагетти из цельнозерновой муки с 4 унциями жареной куриной грудки на 513 калорий или 3/4 стакана сладкого картофеля с 6 унциями стейка с юбкой для 574 калорий.Вегетарианский высококалорийный ужин может включать смешивание чашки черных бобов с 1 чашкой коричневого риса, что дает 560 калорий.

Добавьте 1 чашку пюре из авокадо в еду, чтобы получить 368 дополнительных калорий, или немного сыра чеддер, чтобы получить 120 калорий на унцию. Увеличьте калорийность еды еще больше, выпив молока или сока вместе, выпив йогурт со свежими фруктами на десерт или съев горсть орехов в качестве быстрого завершения.

Подробнее: Какие продукты есть, чтобы быстро поправиться?

Проберитесь в закусках

Закуски помогают вам накапливать лишние калории в течение дня, особенно если вы чувствуете, что обильная еда подавляет ваш аппетит.Носите с собой чашку тропической смеси, чтобы перекусить в течение дня на 640 калорий; в качестве альтернативы, чашка изюма обеспечивает 480 калорий. Съешьте бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе перед сном, чтобы быстро получить 352 калории. В крайнем случае подойдут цельнозерновые крекеры с сыром и даже коктейли с пищевыми добавками.

Другой способ увеличить количество калорий во время еды и перекуса — добавлять сухое молоко в запеканки, стакан молока или смузи. Он обеспечивает 211 калорий и 11 граммов белка на 1/3 стакана порошка.Ненасыщенные жиры также являются богатыми питательными веществами источниками калорий. Попробуйте оливковое масло, смешанное с макаронами, семена льна, посыпанные хлопьями для завтрака, или семена подсолнечника, посыпанные салатом.

Силовых закусок, которые можно съесть, не набирая веса

Закуски имеют плохую репутацию, но на самом деле они могут помочь вам поддерживать здоровый вес — и даже похудеть — если вы обращаете внимание на типы продуктов, которые вы перекусываете, и делаете правильный выбор. Небольшие порции еды и перекусов примерно каждые три часа может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня.И это может помочь вам избежать сильного голода, чтобы вы не переедали во время обеда или ужина.

Если вы направляетесь к холодильнику вскоре после перекуса (или, что еще хуже, к торговому автомату), возможно, вы выбираете неправильные продукты. Калорийные закуски с высоким содержанием жира или сахара — например, шоколадные батончики и картофельные чипсы — могут удовлетворить немедленное желание, но, как правило, утоляют голод лишь на короткое время. Это потому, что нездоровая пища быстро проходит через пищеварительную систему.

Советы по здоровому перекусу

Более здоровый способ перекусить — это выбирать продукты, в которых сочетаются белок, клетчатка и небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры или жирные кислоты омега-3, и не слишком много сахара или соли.Эти виды закусок с большей вероятностью сытят вас и доставят удовольствие до следующего приема пищи.

Эксперты по питанию советуют, чтобы в перекусе было от 100 до 200 калорий. Также важно выработать привычку читать информационные табло о питании, чтобы проверять полезность закуски. Что еще более важно, перекусывайте осознанно. Наслаждайтесь тем, что вы едите, и медленно пережевывайте. Обратите внимание на ароматы и текстуры. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.Дайте себе немного времени, прежде чем перекусить.

10 быстрых и простых перекусов, которые помогут вам похудеть

1. Орехи

   Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они помогают дольше оставаться сытым. Наслаждайтесь горстью миндаля, фисташек, фундука, орехов макадамия или несоленых или слабосоленых жареных сухих орехов. Чтобы перекус длился дольше, выбирайте орехи, которые нужно очищать от скорлупы по одному. Или добавьте грецкие орехи в отдельную порцию несладкого яблочного пюре.

2. Виноград

   Чашка замороженного винограда — легкая и питательная закуска. Это интересный способ удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью горстки калорий. Если вам не нравится виноград, попробуйте замороженный банан, сбрызнутый столовой ложкой шоколадного сиропа.

3. Хумус

   Приготовьте дома сливочно-гладкий хумус и намажьте его на крекеры из цельного зерна или шестидюймовую лепешку из цельнозерновой муки. Хумус также является пикантным соусом к нарезанным овощам.

4. Овсяные отруби

   Овсяные отруби — это сложный углевод, поэтому они помогают нам насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Небольшая тарелка овсяных отрубей, сдобренная нежирным молоком, экстрактом ванили и корицы, станет сытной и сытной закуской. Кроме того, кексы с черникой и овсяными отрубями станут идеальным послеобеденным напитком.

5. Йогурт

   Емкость на одну порцию легкого обезжиренного йогурта (или йогурта в греческом стиле) — это легкая закуска, когда вы в пути.Добавьте в йогурт свежие фрукты, молотое льняное семя или обезжиренную гранолу, чтобы получить дополнительный питательный эффект. Или попробуйте заморозить емкость со взбитым йогуртом для чего-нибудь новенького.

6. Нут

   Попробуйте запечь их в духовке с оливковым маслом, щепоткой соли и чайной ложкой молотого тмина. Жареный нут хрустит, как чипсы, но имеет мясистую текстуру и ореховый вкус.

7. Авокадо

   Авокадо, богатое питательными веществами, является мощным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Посыпьте ломтики авокадо морской солью или залейте половинки авокадо сальсой.

8. Попкорн

   Воздушный попкорн из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира представляет собой стойкую закуску без глютена. Полить попкорн растопленным горько-сладким шоколадом — получится декадентское угощение.

9. Трейл Микс

   В качестве портативной здоровой закуски приготовьте партию сухой смеси с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и сухофруктами.Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но обязательно ищите фрукты без добавления сахара.