Лучшая еда до и после тренировок
https://vitamina.ru/Хороший план тренировок должен заключаться не только в упражнениях.Физическую активность необходимо сочетать с правильным питанием и достаточным коллчеством воды для максимизации ваших усилий и результатов. Правильное питание может значительно улучшить вашу работоспособность, повысить уровень энергии и, как следствие, помочь вам добиться желаемых результатов. Если вы действительно хотите получить отдачу от своей программы тренировок, вот лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки:
Аэробные упражнения: для бега, бега трусцой, езды на велосипеде, ходьбы и любой другой деятельности, которая увеличивает выносливость, ваше тело использует углеводы в качестве топлива, но после продолжительной тренировки ваше тело начинает сжигать жир.
Анаэробные упражнения: для краткосрочных высокоинтенсивных занятий, таких как тяжелая атлетика или интенсивные тренировки, основным источником энергии для мышц являются углеводы в виде гликогена.
Лучшая еда перед тренировкой:
Углеводы — это основа тренировок. Такие продукты, как цельнозерновые макароны, гречка, булгур и овощи, богаты сложными углеводами, которые являются лучшими источниками энергии для вашего тела. Небольшие приемы пищи примерно за час до тренировки — один из лучших способов подготовить тело к предстоящей работе. Дайте достаточно времени, чтобы переварить любую пищу, состоящую из сложных углеводов, и постарайтесь избегать сахаров, в том числе газированных, поскольку они могут снизить уровень сахара в крови во время упражнений.
Лучшая еда после тренировки:Сразу после тренировки небольшие перекусы, богатые протеинами, такие как диетические батончики, идеально подходят. Но самый важный прием пищи должен быть примерно через час после тренировки. Старайтесь есть полноценную пищу, включающую нежирный белок, такой как курица или тунец, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани.
Поскольку все люди разные, у каждого своя диета и программа упражнений, не существует идеального правила. Умеренно активный человек может захотеть получить 30-50% своего рациона из углеводов, 25-35% из белка и еще 25-35% из жира для хорошего самочувствия.
ВодаВода является важным питательным веществом, которое имеет решающее значение для оптимальной физической работоспособности, устойчивости к травмам и поддержания нормальной температуры тела. Итак, пейте много воды до, во время и после тренировки.
13.07.2021
Вам также может быть интересно
06 22 2022
Вечерние ритуалы или ритуалы перед сном могут стать отличным способом улучшить общий сон. Целью этих занятий является расслабление и снятие стресса с вашего ума и тела. Они помогут вам успокоиться, спать дольше и лучше. Давайте рассмотрим 6 вещей, которые вы можете добавить в свой вечерний ритуал для лучшего сна.
06 21 2022
Детоксикация не всегда должна быть резкой очисткой организма соком или интенсивным голоданием.
На самом деле, мы должны каждый день менять образ жизни, чтобы постоянно очищать организм от токсинов. Чтобы предотвратить накопление токсинов, вот 10 простых способов ежедневно проводить детоксикацию.
06 16 2022
Добавки спирулины были одним из самых продаваемых суперпродуктов в течение многих лет, поскольку эти натуральные водоросли невероятно питательны и могут принести массу пользы для здоровья. Если вы все еще не уверены в этом, вот 8 причин попробовать спирулину.
Читать далее >06 15 2022
Когда вы едите ферментированные продукты, вы получаете пробиотики, которые, как известно, способствуют более здоровой пищеварительной системе, а также повышают ваш иммунитет. Более того, некоторые из этих продуктов легко ферментировать дома. Итак, представляем вам 7 ферментированных продуктов, которые легко приготовить дома.
Читать далее >Поделиться этой статьей
Питание до и после тренировки: все, что вы хотели знать One Body
Сегодня цифровой мир перенасыщен исследованиями и подходами к питанию, с помощью быстрого поиска можно найти более 10 различных способов, что и как есть после и до тренировки.
Мы решили выложить весь выпуск для того, чтобы облегчить вам выбор питания.
Питание до и после тренировки
Наш путь к долгожданным кубикам и появлениюФормально и эстетично зависит не только от количества Брюшные хрусты Давайте сделаем это, на самом деле можно сказать, что результат зависит не столько от выполняемых тренировок, сколько от диеты, которую мы будем потреблять, что произойдет, если мы пренебрежем вопросом питания?
Мы по-прежнему увидим результаты обучения, но они будут частичными и недостаточно полезными.
Начнем с самого начала, что есть перед тренировкой?
Проще говоря, перед тренировкой рекомендуется плотно поесть примерно за 3 часа до тренировки.
Что мы едим перед тренировкой? Еда должна содержать белки, овощи и углеводы. Количество углеводов, конечно же, будет соответствовать характеру тренировок, частоте и вашей цели.
Перед Подготовка аэробный Рекомендуется есть только углеводы, около 100 калорий, желательно быстро расщепляющиеся углеводы, такие как: банан, ломтик хлеба с натуральным джемом/мёдом, энергетический перекус или финики, а также выпивать около полулитра воды .
Перед Силовая тренировка Мы будем есть пищу с порцией белка плюс углевод, например, 2 ломтика цельнозернового хлеба с намазкой (авокадо, тунец, яйцо, сыр до 5% жирности, спред из бобовых и т. д.) или полноценную еду, которая включает углеводы: кускус, рис, макароны, хлопья плюс белок: курица, рыба, мясо, бобовые, тофу, сейтан, а также мы добавим в еду дополнительные овощи.
Возьмите подсказку, примерно за полчаса-час до тренировки мы съедим порцию быстрых и легких углеводов, таких как 2-3 финика / банана или других быстрых углеводов, которые обеспечат нас доступной энергией, повысят силу и предотвратят усталость во время тренировки. тренировка.
Что есть перед тренировкой?- Избегайте обильного приема пищи за два часа до тренировки.
- Отдавайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и содержат меньше пищевых волокон и жиров (например, орехи, миндаль, тахини).
Пейте воду и еще воду, ходите с бутылкой в спортзале, пейте после пробежки, катайтесь на велосипеде со шлокером, найдите решение по потреблению воды во время тренировки в доступной форме, суточное потребление воды должно быть в 3 Диапазон -4 литра.
Если ваша тренировка длится менее 90 минут, во время нее нет необходимости есть, но вы чувствуете упадок сил, в такой ситуации вы должны обеспечить свое тело чем-то небольшим, энергетическим перекусом, бананом или несколько свиданий определенно сделают свою работу. Те, кто не может есть во время тренировки, могут запастись энергетическим гелем или изотоническим напитком.
Существуют всевозможные подходы и мифы относительно приема пищи после тренировки, будь то то, как долго мы должны есть (до 45 минут после тренировки), 28 граммов белка и всевозможные другие варианты, о которых вы можете слышать.
Итог, важно есть углеводы после тренировки (до часа), чтобы вывести организм из того состояния, в котором он находится – «стресс» распада мышц.
Кроме того, важно, чтобы вы знали, что с точки зрения белка вы должны достичь суточного количества белка, необходимого в соответствии с вашей целью, и нет никакого влияния на время приема пищи по отношению к тренировке или количество белка в одном приеме пищи. еда.
Посмотреть этот пост на Instagram
Пост, опубликованный фитнес-сайтом ONEBODY Israel (@onebody.co.il) on
Закуски до и после тренировки — Nuts.com
Персональные тренеры постоянно слышат рефрен: «Я просто никогда не знаю, что есть перед тренировкой!» Вопросы о том, что есть, чтобы оптимизировать тренировку, не редкость и могут иметь решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. У вашего тела есть особые потребности, которые зависят от вашего возраста, пола, уровня физической подготовки и целей тренировок.
Чтобы найти лучшие блюда, соответствующие вашим потребностям до и после тренировки, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, но практика делает все возможное, и мы уверены, что эта информация поможет вам определить идеальные порции для вас.
Что мне следует искать на этикетках продуктов питания до и после тренировки?
Министерство сельского хозяйства США [USDA] (2016) объясняет, что нашему организму требуются три различных типа макроэлементов: углеводы, жиры и белки. Углеводы бывают в виде сахаров, крахмалов и волокон, которые различаются по своей сложности и молекулярной длине. В целом, однако, углеводы можно расщепить на молекулы глюкозы, на которые организм полагается как на основной источник энергии.
Жиры являются еще одним строительным элементом питания. Хотя жиры имеют плохую репутацию, они являются важным источником энергии для организма. Во время тренировки организм быстро израсходует всю доступную глюкозу, образовавшуюся в результате переваривания углеводов.
Если углеводы недоступны, организм может расщепить свои запасы жира, чтобы получить необходимую ему энергию (USDA 2016).
Наконец, белки состоят из цепочек молекулярных строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты можно использовать для построения частей клеток, создания ферментов или помощи клеткам в передаче сигналов друг другу. Ваше тело использует белки в качестве топлива только в том случае, если углеводы и жиры недоступны.
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, в то время как каждый грамм углеводов или белков содержит всего 4 калории. Если вы пытаетесь похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Таким образом, вы должны помнить о своих моделях потребления, когда речь идет о балансировании потребления углеводов, жиров и белков (USDA 2016).
Уточните свои тренировочные цели, чтобы получить информацию о своих потребностях в питании
Не существует однозначного ответа на вопрос: «Что такое идеальная еда перед тренировкой?» Ответ полностью зависит от ваших тренировочных целей; например, олимпийскому пауэрлифтеру после тренировки нужен совсем другой перекус, чем тому, кто просто пытается сбросить вес.
При определении своих потребностей в питании подумайте об общих целях тренировок. Вы надеетесь сбросить вес и избавиться от лишнего жира, сосредоточиться на повышении выносливости для длительных забегов или часто заниматься поднятием тяжестей для наращивания мышечной массы? Каждая из этих целей приведет к совершенно разным потребностям в питании.
Требования к питанию перед тренировкой
Американская кардиологическая ассоциация (2015 г.) рекомендует перед тренировкой обеспечить организм питательными веществами, которые он может легко преобразовать в энергию. Обычно это означает углеводы. Примерно за два часа до того, как вы отправитесь в спортзал, съешьте одну или две порции сложных углеводов. Хорошая еда перед тренировкой может включать тосты из цельнозерновой муки, обезжиренный йогурт, коричневый рис или цельнозерновые хлопья. Два часа дают вашему телу время переварить эти сложные углеводы в простые в использовании молекулы глюкозы.
Если у вас мало времени, выберите перекус перед тренировкой, который является легкоусвояемым источником углеводов.
Кусок фрукта обычно делает свое дело, предлагая натуральный и волокнистый источник простых сахаров. Запейте его полным стаканом воды, чтобы начать тренировку с надлежащей гидратацией.
Нужно ли есть во время тренировки?
Некоторые спортсмены подпитывают свое тело во время тренировки, в то время как другие предпочитают этого не делать. Опять же, оптимальное решение зависит от ваших тренировочных целей. По данным Американской кардиологической ассоциации (2015 г.), нет необходимости подпитываться в середине тренировки, если вы тренируетесь менее 60 минут. Это же правило касается и упражнений с отягощениями, предназначенных для увеличения мышечной массы. Для этих занятий перекуса перед тренировкой будет достаточно, чтобы обеспечить энергию, в то время как питание после тренировки становится более важным.
Людям, тренирующимся на аэробную выносливость, рекомендуется давать своему телу небольшое количество топлива, если вы тренируетесь дольше одного часа. При длительных тренировках с высокой интенсивностью потребляйте от 50 до 100 калорий каждые полчаса.
Это может быть изюм или сухофрукты, банан или небольшой энергетический батончик.
Еще более важным, чем пища, является обеспечение организма достаточным количеством жидкости во время тренировки. Часто пейте воду во время аэробных упражнений, делая небольшие глотки каждые несколько минут. Это гарантирует, что ваши ткани будут работать должным образом во время и после тренировки. Для более длительных тренировок подумайте о том, чтобы взять с собой энергетический напиток или пакетик с гелевым топливом, чтобы заменить электролиты, которые вы теряете с потом.
Питание после тренировки для восстановления
После окончания тренировки ваше тело переходит в режим восстановления. Это означает, что ваши ткани начинают восстанавливаться и пополняться. Многие спортсмены задаются вопросом, что есть после тренировки, чтобы облегчить этот процесс восстановления. На самом деле, создание идеального перекуса после тренировки имеет решающее значение для достижения вашей цели, будь то потеря веса, повышение выносливости или наращивание мышечной массы.
Во время восстановления организм нуждается в двух основных питательных веществах: углеводах и белках. В течение 20-60 минут после тренировки углеводы обеспечивают столь необходимую энергию мышечным волокнам. Белки, с другой стороны, являются важными строительными блоками для восстановления мышечной ткани, которая разрывается во время тренировки. Этот процесс восстановления тканей продолжается в течение нескольких часов после тренировки, но ваше тело получит наибольшую пользу, если вы потребляете белок в течение 30 минут после окончания тренировки (American Heart Association, 2015).
Относительное соотношение углеводов и белков зависит от целей вашей тренировки. Если вы сосредоточены на аэробных упражнениях для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, то соотношение белков и углеводов 1:1 вполне подойдет. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам понадобится перекус с соотношением белков и углеводов ближе к 2:1. Дополнительный белок необходим, чтобы обеспечить вас аминокислотами, необходимыми для создания мышечной ткани.
Обращайте внимание на калории в вашем питании после тренировки, особенно если вы пытаетесь похудеть. Многие энергетические батончики содержат большое количество сахара и калорий, что может нанести ущерб вашим целям в фитнесе. Вместо этого сделайте себе коктейль из протеинового порошка, который также регидратирует ваше тело. В качестве альтернативы съешьте банан с арахисовым маслом, тунца на цельнозерновом хлебе, хумус с цельнозерновым лавашом или закусочную смесь с орехами и сухофруктами (Whitmore, 2001).
Рекомендуемые рецепты блюд и закусок до и после тренировки
Откройте для себя вкусные блюда, которые подойдут для аэробных и мышечных тренировок, с помощью этих рецептов, которые создают подборки, соответствующие вашим нишевым потребностям в питании. Если вы хотите более сытно пообедать, чтобы удовлетворить ваши потребности после тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о еде после тренировки.
Рецепт батончиков мюсли без выпечки {без глютена, веганский}
Перед тренировкой: Соберите коллекцию этих полезных закусок в начале недели, чтобы быстро и легко перекусить.
Эти батончики содержат много углеводов с большим количеством клетчатки, достаточное количество простых сахаров и сытное сочетание сложных углеводов и белка!
Общее время: 15 минут | Выход: 8-10 порций
Рецепт овсянки с морингой
Перед тренировкой: Если вы предпочитаете хорошо спланированный прием пищи перед каждой утренней тренировкой, то эта овсяная каша из моринги станет идеальной тарелкой. Богатое сложными углеводами, клетчаткой, сахаром и белком — это блюдо может стать идеальным перекусом перед любой тренировкой.
Ингредиенты: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции
Рецепт овощного салата Фарро
Перед тренировкой: Эту средиземноморскую закуску можно приготовить задолго до еды для быстрого перекуса или приготовить свежей, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами. Каждый кусочек содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые сделают вашу тренировку более эффективной.
Ингредиенты: Органический фарро, вяленые помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, маслины, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус.
Рецепт смузи со спирулиной
После тренировки: Это сладкое лакомство дарит приятное ощущение гладкости.
Используя мощную силу порошка спирулины, напиток также содержит множество витаминов и восполняющих питательных веществ, которые помогают восстановиться после интенсивной аэробной тренировки.
Состав: Спирулина, банан, свежий шпинат, яблочный сок, колотый лед, лимонный сок.
Общее время: 2 минуты
| Выход: 2 смузи
Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}
После тренировки: Идеально подходит для восстановления мышц во время регидратации. Этот смешанный напиток насыщен белком, а большая часть углеводов содержится в столь необходимой клетчатке. Напиток также низкокалориен, чтобы помочь вам поддерживать вес, если вы дополните потребление белка горстью полезного миндаля.
Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.
Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции
Рецепт вегетарианской запеканки из киноа {без глютена, веганский}
После тренировки: Для более обильного приема пищи, если тренировка предшествует ужину, это вкусное блюдо содержит сложные углеводы и необходимые электролиты для восстановления. Потенциальные преимущества для мышечных тренировок также можно увеличить, заменив тофу вашим любимым нежирным белком.
Ингредиенты: Киноа, особо твердый тофу, болгарский перец, помидоры черри, оливковое масло, паприка, тмин, орегано, тимьян, соль.
Общее время: 35 минут
| Выход: 4–5 порций
Рекомендуемые закуски до и после тренировки
Выигрышная комбинация включает в себя продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы пополняют запасы гликогена — гликоген представляет собой форму углеводов, которая хранится в мышцах и печени для обеспечения энергией во время тренировок.
Помните, что независимо от того, что вы решите перекусить, важно также выпить немного воды!
Перекусы перед тренировкой
Перекусы после тренировки
Высокобелковая пища до и после тренировки — Protein Chef
В современном быстро меняющемся мире тренировки стали неотъемлемой частью жизни. наш ежедневные расписания. Ежедневные интенсивные упражнения и боль в мышцах после тренировки служат наградой за хорошо выполненную работу.
Но большинство людей также сталкиваются с истощением и разрывами мышц, что отбивает у них желание снова тренироваться. Если это случилось с вами, скорее всего, ваша тренировочная диета неверна!
В чем важность приема пищи до и после тренировки?
Прием пищи перед тренировкой — это прием пищи для подготовки к тренировке, который обеспечивает ваше тело энергией, достаточной для достижения максимальной производительности во время тренировки без утомления.
Прием пищи после тренировки содержит достаточное количество питательных веществ для быстрого восстановления после мышечного износа и разрывов.
Из чего состоит хороший прием пищи до и после тренировки?
Формула любого хорошего приема пищи до и после тренировки состоит из большого количества белков и сложных углеводов. Белок помогает в восстановлении мышц, когда сложные углеводы служат источником энергии для вашего тела.
Итак, что можно есть перед тренировкой?
1. БананыЯвляясь важным источником натуральных сахаров и углеводов, бананы дадут заряд энергии, необходимый для завершения тренировки.
2. Сэндвич с яйцами
Яйца, богатые белком, являются отличным предтренировочным продуктом. В сочетании с хлебом один бутерброд с яйцом даст вам достаточно энергии для всей тренировки (и даже больше).
3. Яблоко + арахисовое масло
Если вы опаздываете и отчаянно нуждаетесь в перекусе без предварительной подготовки, яблоко с арахисовым маслом — то, что вам нужно.
Натуральный сахар яблока и богатое белком арахисовое масло составляют идеальную закуску перед тренировкой. Ложки вверх!
4. Овес
Овес, будучи продуктом с низким гликемическим индексом, наполнит ваш желудок и обеспечит более продолжительный источник энергии. Лучшее в овсянке? С ним можно проявить творческий подход! Добавьте немного фруктов, орехов и, возможно, немного меда или немного овощей и специй, чтобы каждое утро готовить новый рецепт!
Итак, это о приеме пищи перед тренировкой, а как насчет еды после тренировки?
Что можно есть после тренировки?
1. Яйца
Яйцо представляет собой полноценный белок. Употребление одного яйца после тренировки волшебно уменьшит болезненность мышц.
2. Бесан чилья
Граммовая мука — прекрасный источник белка. Этот перекус после тренировки, содержащий 10,7 грамма на перец, идеально подходит для всех, кто регулярно занимается спортом. Чтобы получить больше белка, добавьте одну мерную ложку Lo! Protein Chef, и поднимите свой чилла на новый уровень здоровья.
3. Протеиновый коктейль
Этот артикул говорит сам за себя. Приготовьте охлажденный протеиновый коктейль с Lo! Protein Chef для освежающего лакомства после тренировки. Быть здоровым еще никогда не было так просто!
4. Творог/панир
Молочные белки лучше всего подходят для роста мышц, костей, кожи и волос. Включение продуктов на основе молока, таких как панир или йогурт, в ваш перекус после тренировки сокращает время восстановления мышц и делает вас в форме и готовыми к тренировке на следующий день.
Итак, ребята, мы пришли к выводу, что еда до и после тренировки очень важна для вашего тела. Ло! Protein Chef поможет вам в этом. Добавьте наш Protein Chef к любому приему пищи, и вы готовы к тренировке. Удачных тренировок!
Ссылки:
https://goqii.com/blog/pre-and-post-workout-meals-is-it-important/
https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/ здоровье-фитнес/диета/7-лучших продуктов перед тренировкой/articleshow/13216433.
