Как правильно качаться в домашних условиях и как: Как правильно качаться дома | Osporte.info

Содержание

Как правильно качаться дома | Osporte.info

Особенность домашних тренировок

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Правильное питание во время домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях

Из этой статьи вы узнаете, как правильно качаться дома. Вы не сможете добиться результатов бодибилдеров, ведь для этого нужны тренажеры и серьезный подход, но сможете сделать себе красивое тело.

Накачать мышцы в домашних условиях вполне реально. Вы сможете построить рельефное тело, а также стать выносливее и сильнее. К сожалению, это получается далеко не у всех, ведь не каждый знает какие упражнения нужно делать и как создать индивидуальную программу тренировок.

Особенность домашних тренировок

Программа тренировок должна подбираться исходя из ваших целей. Перед ее составлением вы должны поставить цель, которую хотите добиться. Например, если вы хотите скинуть лишние килограммы, то нужно применять кардитренировки. Для укрепления организма используются общеукрепляющие упражнения. Если хотите прорисовать мышцы, то нужно делать силовые упражнения.

Не страшно, то под рукой нет тренажеров и железа. На помощь придут стулья, гантели и т.д. Перед стартом тренировок вам нужно тщательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, ведь это важно для положительного результата. Лучше всего посмотреть видеоролики, на которых демонстрируется правильная техника.

Большую роль играет ваша мотивация, так как при ее отсутствии вы обречены на провал. Не думайте, что вам не удастся добиться задуманного.

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Вы должны запомнить два важных правила:

  • Вы должны регулярно питаться (5-6 раз в день).
  • Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку.

Увеличение нагрузки необходимо для того, чтобы мышцы не успели адаптироваться и перестали развиваться. Когда увеличивается рабочий вес и повышается сложность тренировки – это приводит к росту мышечной массы. Если же вы хотите создать красивый рельеф, то нужно увеличить количество повторений и снизить нагрузку.

Главная проблема домашних тренировок в том, что будет тяжело увеличить нагрузку. Здесь нужно действовать немного иначе – чаще меняйте программу тренировок (раз в 2 недели), чтобы не дать мышцам быстро привыкнуть.

Кроме того, вам нужно будет обзавестись гантелями и утяжелителями. Еще вам понадобится турник или шведская стенка. Если вы не можете монтировать турник у себя в доме, то можете тренироваться на спортивной площадке во дворе.

Правильное питание во время домашних тренировок

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен строительный материал – белок. Для этого ешьте больше мяса, рыбы, яиц, творога. Если вы будете кушать мало белка, то польза ваших занятий сводится к нулю. Организм начнет пускать свои ресурсы на восстановление микротрещин, и рост мышечной массы не будет происходить.

В рационе должны быть углеводы, которые являются источником энергии. Избегайте жирной пищи, ведь вам ни к чему наедать жировую прослойку.

Вы должны ужинать продуктами, которые содержат много белков, ведь они нужны вашим мышцам во сне, когда они восстанавливаются после нагрузок. Завтракайте продуктами, содержащими медленные углеводы (каши).Кроме того, не забывайте есть витамины, ведь они важны для полноценного восстановления организма после нагрузок.

Регулярно питайтесь и постепенно увеличивайте калорийность своего рациона. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но порции должны быть небольшими. Таким образом, вы будете усваивать все полезные вещества.

Задумайтесь о покупке спортивного питания. Это не значит, что нужно бежать сломя голову в спортивный магазин и покупать весь спортпит. Вы можете приобрести протеин, который будет подпитывать организм белком и помогать наращивать мышечную массу.

Тренировки в домашних условиях

Когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело получает сильную нагрузку, которая растет с каждой неделей. При таком раскладе нужно давать организму 2-3 дня на восстановление.

Домашние тренировки проходят в основном со своим весом, поэтому мышцы восстанавливаются в разы быстрее. Чтобы вы видели результат от занятий, нужно проводить их 5 раз в неделю. Для начала вам нужно определиться, во сколько вы будете тренироваться. Установите себе график и следуйте ему (организм любит, когда есть режим).

Далее нужно грамотно составить программу. Например, первая тренировка посвящена прокачке спины, бицепса и ног, а вторая – прессу, груди, плечам.

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения:

  • Подтягивания на турнике широким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Приседания на одной ноге.
  • Подтягивание на турнике обратным хватом.
  • Вертикальные отжимания у стены.
  • Скручивания на полу.
  • Выпады вперед.
  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Подъем ног в висе на турнике.

Во время выполнения всех упражнений используйте утяжелители, а также гантели (в качестве дополнительного веса). Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку и заставить мышцы работать на полную катушку.

Не забывайте о регулярном питании и полноценном отдыхе. Вы должны употреблять 2 г белка на 1 кг своего веса, а также спать не менее 7 часов в сутки.

Вы знаете, как правильно качаться дома? Ответ на вопрос оставляйте в комментариях.

Как правильно качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок. Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей. Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.

Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома. Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже. Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.

Основные принципы тренировок

С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!

  • Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
  • С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
  • Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
  • Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
  • Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
  • Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
  • Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.

Тренировочный комплекс

С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.

Программа на понедельник – день ног и спины.

  1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).

  1. Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
  4. Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на пятницу – день ног и спины.

  1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.

Это важно для восстановления после микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы.

Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.

Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Это не значит, что вы должны начать поедать всё подряд в огромных количествах. Для роста мышц нужно нарастить потребление белка (творог, мясо, рыба). Для спортсменов норму увеличивают втрое – до 1,5 г на килограмм веса человека. Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.

На ужин постарайтесь предусмотреть пищу, богатую белком, с овощами и фруктами. Без правильного питания вряд ли можно рассчитывать на успех.

Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день. Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее. Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

 

Как начать качаться дома с нуля | Здоровье и спорт

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм с чего начать качаться. Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.

Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т. е. штанга и гантели.

Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.

Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.

Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы. Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.

Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Как это сделать.ru

Как начать качаться с нуля

Итак, если вы решили начать качаться, вам необходимо выбрать тренажерный зал, где вы будете этот делать. Тут я советую руководствоваться двумя правилами, он должен быть рядом с домом и в нем должно быть как можно меньше тренажеров, как можно больше гантелей и штанг. Сам Арнольд Шварцнегер занимался только штангами и гантелями и не признавал никаких тренажеров, только живой вес, я думаю, что из этого получилось говорить не нужно.

Если вы худощавого телосложения и хотите накачать мышцы, то вам необходимо будет сначала набрать общую массу , а уже потом сушится, убирать жир и оставлять мышцы. В зависимости от вашего упорства, отношения к делу и старания, все это можно сделать за 1 год. После этого вы себя не узнаете , результат может быть просто фантастический, все зависит только от вас.

Для того  чтобы начать качаться по выше указанной схеме, т.е. для того чтобы набрать общую массу тела, вам необходимо будет выполнять всего лишь три основных упражнения. 1)Жим лежа 2) Приседания со штангой  3) Становая тяга. Это три упражнения «три кита» на которых держится вся система тренировок самых лучших бодибилдеров и паурелефтеров всего мира. Эти упражнения необходимо выполнять минимум один раз в неделю, при этом вес штанги в каждом из них должен быть такой, чтобы в своем последнем подходе вы максимум смогли сделать 6-8 повторений. Но тут важно знать, что категорически нельзя выполнять в один день приседания со штангой и становую тягу, так как это слишком большая нагрузка на спину вы можете просто травмироваться.

Естественно, у вас должна быть своя программа тренировок, подходящая именно вам, лучше всего, если её для вас составит тренер в зале, но в нее обязательно должны входить три выше перечисленные упражнения, помните это база с ней ваши результаты будут расти в несколько раз быстрее. Рекомендую завести тетрадку, куда вы будете записывать систему тренировок и результаты в каждом упражнении.

Но сама тренировка это только 50 % успеха остальные 50% это питание, вы так же должны составить  свою программу питания, или заимствовать её у кого- нибудь, благо  в интернете нет проблем с поиском программ питания для набора массы качков. Главное в этом деле это старание и усердие каждый день, каждую тренировку, от того насколько серьёзно вы настроены напрямую зависит ваш результат.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

Как качаться в домашних условиях

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели. Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Качаться с нуля?

Привет. Подскажите пожалуйста кому не лень. Есть ли класс в ЕК2, который качается быстрее чем остальные? Я думаю к таким классам относится Wizard, да? А еще?

На счёт скаутов что можете сказать? Качаться ими не быстрее? И вообще полезен ли класс в рейдах? Трубадуры я слышал на расхват? Так ли это?

Имеет ли смысл начинать играть с нуля сейчас на Руни или стоит подождать локализации? Смогу ли я комфортно прокачаться до 60-ого? У меня друг хорошо гамает в ЕК помочь должен если что. Но вообще имеет смысл на Руни начинать или там все 60-ые давно и рейдят тока? Посоветуйте что делать?

P.S. Сорри за нупские вопросы. поиск рулит

Источники: gotpower.ru, kak-eto-zdelat.ru, otvet.mail.ru, myskyl.ru, forums.goha.ru

Комментариев пока нет!

Как правильно качаться в домашних условиях. Чистка лица в домашних условиях для нормальной кожи

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

  • При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
  • Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
  • Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

  • Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
  • Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
  • Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.


Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

  • Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
  • Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
  • Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.


Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».
  • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Для каждой девушки и женщины состояние волос играет главную роль. Здоровые волосы – украшение, которым, увы, может похвастать не каждая. В наше время лечение волос является необходимой процедурой для женского пола. В этой статье мы расскажем об уходе за волосами, как поддерживать их красоту и здоровье. В статье вы узнаете, какие отвары и маски для нормальных волос можно использовать.

Признаки нормальных волос

  1. Волосы нормального типа густые и эластичные по своей длине.
  2. Они блестят и имеют равномерный цвет.
  3. Нормальные волосы легко расчесываются не вызывают затруднений при укладке.

Как правильно ухаживать за нормальными волосами

Уход за волосами включает в себя несколько этапов: мытье, промывание отварами трав, увлажнение масками (масляная маска или яичная) и дальнейшее воздействие на вашу шевелюру. Многие женщины используют народные рецепты и народные средства для ухода за своими локонами.

  1. Для того чтобы не нарушить структуру каждой отдельной волосинки и кожи головы в целом голову достаточно мыть раз в неделю.
  2. Перед мытьем желательно тщательно расчесывать пряди, а шампунь чуть разбавлять водой.
  3. Смывать шампунь необходимо теплой водой, так как от холодной или ледяной локоны начинают портиться.
  4. После мытья рекомендуется ополаскивать пряди чистой водой либо использовать отвар трав. Большинство таких ополаскивателей можно приготовить в домашних условиях. Например, одним из простых считается отвар листьев лопуха и крапивы. Травы заливают кипятком и десять минут проваривают на слабом огне. Можно также прополаскивать волосы настоем из ромашки. Прополаскивать волосы стоит сразу после мытья.

Маски для нормальных волос в домашних условиях

Чтобы локоны выглядели ухоженными и здоровыми, необходимо периодически использовать маски. Маску стоит выбирать в зависимости от того, какого результата вы ожидаете – , блеска, укрепления, увлажнения. Обратите свое внимание на то, что домашние маски гораздо безопаснее, чем покупные готовые смеси. Готовя смесь своими руками, вы знаете, что никаких вредных и опасных компонентов в ее составе нет. Это может избавить вас от риска аллергии и других неприятностей. В большинстве рецептов часто встречаются масла. Лучше всего использовать оливковое масло, кокосовое масло, репейное масло и касторовое масло.

Для роста

Ингредиенты:

  • красный молотый перец 40 гр.;
  • мёд 225 гр.;
  • витамины А и Е в жидком виде по 1 ампуле.

Приготовление:

Для начала разогреваем мёд, добавляем к нему красный перец и перемешиваем. Витамины добавляются по желанию. Смесь наносим на корни, заворачиваемся пленкой и полотенцем. Маску не рекомендуется держать больше тридцати минут.

От выпадения


Ингредиенты:

  • желток 4 шт.;
  • желатин 20 гр.

Приготовление:

Смешиваем желатин с желтками, ставим в теплое место на некоторое время. Как только желтки разбухнут, маска готова к применению. Втираем смесь в корни и держим двадцать минут, смываем водой.

Для придания блеска


Ингредиенты:

  • пищевой желатин 10 гр.;
  • теплая кипяченая вода 40 мл;
  • бальзам 20 мл.

Приготовление:

Сначала разводим желатин в теплой воде и аккуратно перешиваем. Комков не должно быть. После этого добавляем бальзам. Готовую смесь распределяем по всей длине локонов, голову оборачиваем пленкой и полотенцем. Оздоровительную маску держим час.

Для тонких нормальных волос


Ингредиенты:

  • масло репейное 70 гр.;
  • мёд 60 гр.;
  • желток 2 шт.

Приготовление:

Мёд разогреваем, смешиваем с желтком и маслом. Готовую смесь втираем в кожу головы, голову обматываем пленкой и полотенцем. Маску держим полчаса.

С касторовым маслом


Ингредиенты:

  • масло касторовое 10 мл;
  • желатин 25 гр.;
  • эфир сандала 4 капли.

Приготовление:

Разогреваем касторовое масло и заливаем желатин. Смешиваем аккуратно, без комочков. Чуть подогреваем, добавляем эфир. Распределяем смесь по всей длине, оборачиваемся пленкой, чуть прогреваемся феном. Такую смесь держим 40 минут.

Увлажняющая маска с оливковым маслом


Ингредиенты:

  • оливковое масло 20 гр.;
  • глицерин 3 гр.;
  • яблочный уксус 2 гр.;
  • яйцо 1 шт.

Приготовление:

Подогреваем масло, добавляем и уксус. Смесь оставляем остывать. Пока она остывает, взбиваем яйцо. Когда смесь будет едва теплая, вливаем яйцо. Маску наносим по всей длине, держим час.

Питательная маска с майонезом


Ингредиенты:

  • мякоть ржаного хлеба 1/4 буханки;
  • теплые сливки или молоко 50 мл;
  • желток 1 шт.;
  • мед 30 гр.;
  • майонез 12 гр.

Приготовление:

Хлебную мякоть замачиваем в сливках либо молоке, оставляем на полчаса. После разбухания мякоти, ее немного отжимаем и превращаем в кашицу вилкой. В полученную смесь добавляем желток, мед и майонез, перемешиваем. Массу наносим по всей длине, держим 120 минут. Смываем теплой водой.

Восстанавливающая маска из дрожжей


Ингредиенты:

  • дрожжи сухие 2 гр.;
  • вода;
  • мёд 60 гр.;
  • кефир 125 мл.

Приготовление:

Дрожжи замачиваем в теплой воде, оставляем 45 мин. По истечении времени добавляем мёд и кефир. Тщательно вымешиваем. Получившуюся кашицу втираем в корни. Смесь держим 60 минут.

Кефирная маска для густоты и объема


Ингредиенты:

  • кефир 25 мл;
  • сметана 12,5 мл.

Приготовление:

Распределяем от корней до концов. Маску держим два часа.

Горчичная маска для нормальных волос


Ингредиенты:

  • порошок горчичный 10 гр.;
  • кефир 250 мл;
  • желток 2 шт.

Приготовление:

Горчичный порошок смешиваем с кефиром, вливаем желток. Тщательно перемешиваем. Накладываем на корни, втирая в кожу. Держим 35 минут.

Укрепляющая маска с медом

Ингредиенты:

  • мёд 115 гр.;
  • яйцо 2 шт.;
  • масло оливковое 70 гр.

Приготовление:

Взбиваем яйцо, смешиваем с оливковым маслом. Нагреваем мед, даем остыть до комнатной температуры, вливаем масляно-яичную смесь, перемешиваем. Жирно наносим на голову. Маску держим 65 минут.

Яичная маска для нормальных волос


Ингредиенты:

  • желток 1 шт.;
  • вода 10 гр.;
  • коньяк 12 гр.

Приготовление:

Смешиваем воду с коньяком, добавляем желток, перемешиваем. Полученную смесь распределяем по всей длине, держим полчаса.

Маска против перхоти


Ингредиенты:

  • яблочный уксус 250 мл;
  • зеленый чай 4 ст. л.

Приготовление:

Завариваем зеленый чай и вливаем уксус. Маску распределяем по коже головы и оборачиваемся полотенцем. Держим 45 минут.

Как видите, существует множество рецептов. Мы рассмотрели лишь самые часто используемые маски для нормальных волос, которые не занимают много времени в приготовлении и не будут дорогими по себестоимости. Надеемся, что наша статья поможет в уходе за шевелюрой.

Как правильно качаться в домашних – Telegraph

Как правильно качаться в домашних

Скачать файл — Как правильно качаться в домашних

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы. Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться. Но у посетителей тренажерки свои цели: А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ. Как накачать грудные мышцы дома. Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными. Правило номер — правильное питание. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:. Правильное питание для роста мышц. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело. Круговая тренировка в домашних условиях Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них. Наверняка, в школе вы подтягивались. Это будет первым упражнением. Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению. Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению. Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно. Приседаем по 8 раз на каждую ногу. Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу. Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению. Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх. Сделайте как минимум 5 повторений. Берите два стула приготовьте их заранее. На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению. Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса. Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там. Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях , благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке. Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях. Но вопрос у меня только один: Мне туда сюда-бегать чтоль? А если я не могу сделать больше 5 подтягиваний, что мне делать и каким упражнением можно заменить? Я каждый день и играю футбол. Это не помешает программе и в день отдыха вместо пробежек модно играть в футбол. У меня отжимания на стене вообще не получаются. Чем можно их заменить? Похоже на хорошую тренировку, но есть одно но… Если отжиматься я еще могу, то подтянуться я могу максимум два раза. Давно не делал это упражнение. Может можно чем-то заменить? У меня дома есть наборные гантели по 15кг и одна гиря 24кг. Посоветуйте пожалуйста меню для набора веса. У меня с этим проблема. Просто у меня ускоренный обмен веществ. Самое лучшее для вас это лучше не напрягать мышци до полной уверенности. Можете пока готовиться питанием. Очень важной мотивацией для меня будет конкретный пример человека, занимавшегося по этой системе и действительно накачавшего мышцы. Буду благодарен, если такой пример у Вас есть. Сварил брусья, штангу, турник. Дело в том, что уменя был перелом предплечья со смещеним, сейчас стоит пластина. Супруга говорит, что одна сторона груди больше другой. Здравствуйте чем можно заменить взрывные отжимания. Мне 14 и я хочю хорошо выглядеть но я и простых отжиманий не много сделаю. Пробуй отжиматся очень быстро,повторений для начала,а потом увеличивай их количество пока не дойдешь хотя бы до 30 и уже потом пробуй взрывные. А перед тренировкой можно бегать? Вечером до скольких надо делать тренировку, чтобу не было нагрузок на сердца? Что делать, если у меня плохо получаются подтягивания, но очень хорошо получаются отжимания? Я могу немного убавить количество повторений на подтягиваниях и прибавить такое же количество повторений на отжиманиях? И с течением времени я приду к вашей программе. А что касается сна? Не могли бы насчёт него тоже рассказать? Также хотелось бы услышать про завтра-обед-ужин, жду ответа. У меня потология левой кисти но очень охото создать красивое и рельефное тело и хотелось бы узнать так как подтягиваться практически не магу, можно ли заменить это упражнение на брусья, а отжимания от стены простыми отжиманиями? Если можно то отправьте по сколько раз делать упражнение на эмейл или у вас есть специально программы для людей с ограниченными способностями? Если она существует прошу отправить на почту! Взвоете спасибо буду пробывать о результатах напишу комментарий. Отличный способ эффективно накачать мышцы. Но чтобы эффект был быстрее советую отдыхать 2 дня после дня тренировок и правильно питаться так как мышцы должны восстановиться. Вскоре вы заметите разницу через пару недель. Здравствуйте не могли бы мне помочь подобрать другое упражнение вместо отжимания на руках у стены… Просто после перелома руки я не могу до конца выгнуть кисть а если я через боль встают в эту позу то потом у меня долгое время болит рука и я не могу продолжать тренеровку…. Уже через 3 недели почувствовал себя сильнее И у меня вопрос. Упражнения нужно увеличивать , если легко стало? И если да, то подскажите на сколько. Меня больше всего интересует время, которое будет потрачено на все это??? Скажите во сколько недель можно уложиться чтоб была спортивная фигура? Нуу, я думаю, что за месяц прямо красивого-красивого тела не будет, но хороший эффект и отличие точно будет. Здравствуйте а заниматься лучше ночью или с утра в место зарядки? Пожалуйста, составьте меню питания на набор мышечной массы и тренировки в дом,условиях.. Подскажите пожалуйста програму , для того , что бы набрать вес и хорошенько подкачаться в домашних условиях! Можно ли это программа во время лечения травмы позвоночника. Очень хочется быть полноценным. Привет ,так все отлично и кол. Думаю, что да, только вот повторов не 5, как от пола, а хотя бы по 15, это мое мнение. Оно может быть не совсем правильным. Вот вы все ноете что 10 раз для вас много! Это не для начинающих, а для тех кто хочет иметь хорошую форму! И до этих занятий как-нибудь занимался спортом. Скажу так для меня 10 раз это тоже не легко, но и не так тяжело. Те кто хочет иметь спортивное тело не ноют и занимаются. Те кто хочет накачаться те не будут ныть- а будут стараться и увеличивать физ. Программа не очень сложная,но требует серьёзности! Делать надо по дням и конечно же отдыхать ,но не расслабляться сделать пробежку и т. Кто хочет сбросить вес надо просто меньше кушать,не есть после шести! И обязательно ходить в тренажёрный зал! Тренировка проходит один раз в день! У меня такой вопрос — я не умею подтягиватся на турнике точнее могу от силы раза. Конечно белок незаменимый помощник в тренировках,1,5 на килограмм веса. Главный продукт является творог. А кто неможет стоко сделать тот просто уже запух! Мне скоро 40 во мне кг. Надо сбросить,да и фигуру подтянуть. Понятно дело подтягивание это теперь прошедшее. Жим у стены тоже фентази. Может кто подскажет более реалистичную программу сила и силаволи два ведра. Можно кг брат делал, вместо подтягивание небольшое дерево на даче расшатывал минут 10 в день. Комплекс не для начинающих, и это очевидно, врядли комплекс Минена, я занимаюсь по собственной системе и как по мне, то эта статья не доработана! Кто хочет совет пишите! Да я с 10 только начал, правда не сказал бы , что уже 30 делаю по отдому повторению накидываю. Здравствуйте у меня нету турника но я живу в деревне.. Нет турник та етсь только он далеко от дома и каждый раз до туда хотить нету резона.. А сколько раз в день нужно делать эти кругов на сколько хватит? Про питание важно знать, что кушать нужно много раз, не менее 6-ти раз в день, в идеале раз. Если курс на набор мышечной массы то нужно создавать избыток калорий. Ну и естественно питаться лучше более здоровой пищей. Я занимаюсь по вашей методике, все хорошо уже есть результат, но у меня левая грудь меньше чем правая, что мне надо делать чтобы уравновесить их?? Мне 11 я вашу в этом возрасте как снизить вес и подкачаться? По вашему принципу или как то по другому? Да ладно, врятли Денис достиг таких результатов только такими упражнениями. Скорее всего он увеличивал вес для них или же гантелями. Но просто без веса больших результатов не будет. У меня один вопрос мне 16 лет стоит ли соблюдать этот режим питания или можно без этого. Я занимаюсь по этой схеме,некоторые результаты видны,только у меня левая грудь больше чем правая,какие упражнения делать что бы уравнять их. У МЕНЯ ЕСТЬ 2 ВОПРОСА: Подскажыте как набрать вес без протеина,год назад сразу после армейки было 85кг сейчас 70,немогу никак набрать ,в армии был режым сейчас к сожелению нет времени его соблюдать. Здравствуйте, я реально дрыщ , да еще и шпендик. Круговые тренировки я пробовал, за год никаких результатов, хотя занимался по принципу увеличения повторов , потом увеличивал круги. Да, плечи стали довольно шире задницы, и пресс не много появился, но через неделю после прекращения тренировок в больницу лег все сдулось и стало похоже на сосиски. Что вы мне посоветуете? Ведь мне не только нужен рельеф, но и масса. Дома есть гантели, но легкие по 3 кг каждая. Так вот в чем мой вопрос очень важно, ответьте пожалуйста развернуто, если не трудно: Хочу не только рельеф, но и массу набрать, хотя рельеф должен быть глубоким, так как без массы, как оказалось, я похож на скелет с кубиками на животе. Как тренировать растяжку, так как хочу не тупо быть рельефным , но еще и пластичным, на шпагаты садиться, на мостик становиться умею и вставать с него тоже , да и на руках тоже хочу научиться стоять, но не только около стенки. Да и стоя ногу на стену закидывать хочу, так , чтобы у всех аж слюни текли от моих рельефов и растяжки. Временем я крайне ограничен. Живу в городе , где есть море, и именно по этому мне надо делать все крайне стремительно, чтобы к следующему лету уже был минишкафчиком с отличной растяжкой. А вот икры на ногах, пресс, грудак , псину и зад накачать никак. Здравствуйте, у меня нет возможности подтягиваться. Можно но ли заменить подтягивание на другое упражнение. Я худощавый, год занимался боксом, никак не подкачал меня этот вид спорта. Обычно я по 30 раз подтягиваюсь и не думаю, что мне поможет подтягивание. Скажите пожалуйста, у меня дома есть брусья. Вы говорите, что первым идет просто подтягивание 10 раз. Ведь можно подтянуться 10 раз и чувствовать, что можешь еще Ну можете попробовать заменить, но все при отжиманиях у стены идет большая нагрузка на плечи, нежели на брусьях, а это главное. Ни в коем случае до отказа делать не стоит, лучше выполнять больше кругов, нежели повторов. Если будет уж совсем просто, то можете постепенно увеличивать количество повторов, но не делайте до отказа. Время тренировки вы вольны выбирать себе любое, когда вам удобно, тогда и тренируйтесь. На счет пищи, то ни в коем случае, после приема пищи, до тренировки должен как минимум 1 час пройти, в идеале 2. Смотрите внимательнее, нужно выполнять круги, а не подходы. Один круг — это 7 упражнений выполненных друг за другом без отдыха между ними таблица упражнений и подходов. Таких кругов нужно выполнить как минимум 4 — 5, желательно больше и с меньшим количеством времени на отдых. Руслан, вы сами сказали, что это ИМХО. Годом раньше я тренировался по своей системе. За время учебы не хватало времени на тренировки. Мышцы стали опять не тренированы и маленькоми, решил опять тренироваться но как не стараюсь не получается снова накачаться, в чем дело? Все зависит от вашего тела и ваших усилий. При грамотном подходе результата можно достичь за 5 — 6 месяцев. Здравствуйте,у меня вопрос к вам. Рустам, главное это диета, попробуйте периодическое голодание http: Или лучше разделить занятия месяц тренировки месяц кардионагруки? Мы бы рекомендовали совмещать сразу и силовые тренировки и кардионагрузки. Можно делать в один день только силовую тренировку, а на следующий день посвятить занятие кардионагрузкам, пример кардиотренировки можете увидеть на этой странице http: И можно ли обойтись без дней отдыха? На счет отдыха, то тут надо смотреть вам самим на своё самочувствие. Подробнее прочитайте тут http: Всем привет да тут всё правильно написано, только вот обижает меня слова без зала не обойдемся. Я например как то стесняюсь ходит на зал, и мне нравится качатся где мало чел. Например 3 или 4 мах чел я могу спокойно качатся. Я только занимаюсь подтягиванием, у меня пока что дома нету, но я всё по тихоньку хочу строить дома. Пока что хожу в школе. Неделю подтягивался у меня уже вышли груди. Сегодня делал ваши упражнения. За лето я смогу добиться каких нибудь результатов? Мне 15 лет примерно пол года назад я начал заниматься с гантелями,отжиматься и т. Появились изменения немного стал мускулистее. Хочу заняться по вашей системе. И я как бы не из толстых. Но меня мучает один вопрос. При выполнении ваших упражнений и соблюдении в питании я буду набирать в весе и мышцах? Почему же, можете исключить из программы подтягивания и делать все упражнения, что у вас получаются. Здравствуйте число повторений которое в системе его делать с первых тренировок? И можно ли совместить диету и вашу систему? Все о фитнесе и здоровом образе жизни Главная Диеты Правильное питание Тренировки Спортпит Фармакология Cтатьи Расчет нормы калорий. Номат говорит 8 июля в Toxxanskyy говорит 7 июня в Арзымат говорит 14 мая в Халид говорит 8 мая в Александр карпов говорит 11 апреля в Павел говорит 8 апреля в Дмитрий говорит 15 февраля в Эмиль говорит 9 февраля в Dark Soul говорит 23 февраля в Кирилл говорит 22 января в Дима говорит 16 января в Андрей говорит 15 ноября в Ерлан говорит 15 ноября в Фил говорит 31 октября в Малика говорит 3 сентября в Артём говорит 9 августа в Артур говорит 24 июля в Only Good говорит 6 сентября в Muzmo говорит 15 января в Иван Величко говорит 14 июля в Алексей говорит 8 июля в Алим говорит 6 июля в Саня говорит 22 июня в Никита говорит 6 июля в Алексей говорит 21 мая в Андрей говорит 11 мая в Камал говорит 30 апреля в Евгений говорит 28 июня в Юра говорит 27 апреля в Татаров Алик говорит 21 апреля в Мила говорит 9 апреля в Николай говорит 22 февраля в Рауф говорит 8 февраля в Дмитрий говорит 26 января в Николай говорит 24 декабря в Артём Paparimskiu говорит 10 декабря в Влад говорит 8 августа в Константин говорит 29 января в Erdny говорит 30 мая в Захар говорит 25 июля в Руслан говорит 9 июля в Ярик говорит 26 июня в Александр говорит 25 июня в Александр говорит 26 мая в Константин говорит 11 мая в Барс говорит 15 января в Инкогнито говорит 28 апреля в Тёма говорит 17 июня в Юрий говорит 27 марта в Расим говорит 24 февраля в Сергей Максимчук говорит 15 марта в Ванек говорит 8 февраля в Данил говорит 18 февраля в Bilol говорит 31 января в Вениамин говорит 30 марта в Solo говорит 20 августа в Firuz говорит 27 января в Юра говорит 21 января в Ванёк говорит 15 января в Жека говорит 14 января в Андрей говорит 15 декабря в Дима говорит 14 декабря в Алексей говорит 25 января в Виктор говорит 5 декабря в Никита говорит 9 ноября в Юра говорит 4 ноября в Дмитрий говорит 8 октября в Миша говорит 20 сентября в Генадий говорит 29 июля в Марден говорит 29 июня в Давид говорит 2 июня в Виктор говорит 27 мая в Никита говорит 13 марта в Sevant говорит 12 марта в Вадим говорит 9 марта в Игорь говорит 5 февраля в Vic говорит 1 февраля в Аноним говорит 27 января в Руслан говорит 15 декабря в Руслан говорит 14 декабря в VFRC говорит 16 ноября в Боб говорит 17 декабря в Vitos говорит 15 октября в Dinoco говорит 30 сентября в Жирный говорит 23 сентября в Александр говорит 27 августа в Tinytrip говорит 27 августа в Anush говорит 21 августа в Игорь говорит 8 августа в Tinytrip говорит 8 августа в Руслан говорит 6 августа в Tinytrip говорит 6 августа в Cosa Nostra говорит 5 августа в Tinytrip говорит 5 августа в Viv09 говорит 29 июля в Tinytrip говорит 29 июля в Руслан говорит 28 июля в Tinytrip говорит 28 июля в Ярослав говорит 26 июля в Егор говорит 24 июля в Саша говорит 23 июля в Tinytrip говорит 23 июля в Rustam UFC говорит 22 июля в Андрей говорит 22 июля в Tinytrip говорит 22 июля в Lekceu говорит 10 июля в Tinytrip говорит 10 июля в Андрей говорит 10 июля в Федор говорит 8 июля в Сергей говорит 8 июля в Tinytrip говорит 8 июля в Farik Jan говорит 6 июля в Руслан говорит 21 июня в Tinytrip говорит 21 июня в Руслан говорит 20 июня в Tinytrip говорит 20 июня в Олег говорит 18 июня в Tinytrip говорит 18 июня в Baklajan говорит 11 июня в Tinytrip говорит 12 июня в Нажмите, чтобы отменить ответ. Популярные статьи на сайте:. Рецепты приготовления имбиря с лимоном для избавления от лишнего веса. Очень интересуюсь темой снижения веса, особенно актуальной перед н Помогут ли грецкие орехи похудеть? Мой вопрос о пользе грецких орехов при похудении. Можно ли использовать касторовое масло для похудения? Мы с подругой собрались худеть. Пока не решили, какой способ испро Любая перепечатка материалов возможна только при активной ссылке на http:

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Исторические рассказыдля детей

Таблица процессоров и материнских плат

Как накачаться новичку?

Поделкииз спичекс клеем схема

Астильба фото цветов рассада когда сажать

Сколько рек вытекает из озера байкал

Понятие исполнения обязательств в гражданском праве

Как быстро накачаться в домашних условиях

Waggon официальный сайт каталог

Скачать каталог скания

Конфеты декорсвоими руками

Как обрести здоровье и правильно накачать мышцы в домашних условиях

Составление учебных планов спо фгос

Усовершенствование триммера своими руками

Б история россии

Как качать мышцы после. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на . Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика , по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают при выполнении отжиманий.

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий », который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий ».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё , для проработки пресса, спины и ягодиц и , которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания , они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого. Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу. Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

  1. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
  2. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Для каждой из этих целей разные комплексные упражнения.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
  2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
  3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
  4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
  5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
  6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу. Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы. В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом. Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней. Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках. Это набор витаминов, помогающих усилить рост мышц. Они бывают разных составов и включают в себя: белки, жиры, углеводы и многое другое. Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой , попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует . Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

Прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите , наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Сгибание ног на тренажёре лёжа, (становая тяга на прямых ногах)
Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Для кого нужны упражнения для накачки пресса? Они нужны всем, и мужчинам и девушкам.

Если Вы посчитали, что плоский живот должен быть только у женщин, то это глубокое заблуждение.

Мужчины тоже хотят иметь пресс кубиками. Ведь они знают, что девушкам нравятся парни с ярко выраженным кубическим прессом.

Зачастую, просматривая телевизионные каналы, пролистывая страницы журналов, посещая всевозможные сайты, на красочных фотографиях мы видим людей не только хорошо одетых, но и имеющих сногсшибательную фигуру. И у нас сразу же возникает чувство зависти. Мол, — Какие красивые, модные, повезло же людям!

И нам не приходит в голову, сколько физических и моральных сил потрачено этим человеком, чтобы добиться такого результата. Мы судорожно читаем литературу, просматриваем сайты и пытаемся найти самые лёгкие физические упражнения для накачки пресса.

Ускоренная программа накачки пресса мужчинам

Для того, чтобы быстро накачать пресс необходимо выполнять всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое. Тренировки проводить 5 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки 8 минут. Упражнения выполняются без отдыха. Разминка перед тренировкой обязательна.

Однако сразу хочу предупредить, что будет не просто и добрая половина из вас не сможет выдержать такого темпа, но тех, кто не сдастся, ждёт просто ошеломительный и рельефный пресс. Давайте рассмотрим эти упражнения, чтобы знать, как накачать пресс . Они займут у вас примерно 10-15 минут в день.

Эффективные упражнения для накачки пресса

Удобно усаживаемся на край кресла или дивана. Уперевшись руками в диван, устанавливаем ноги под углом 90 градусов относительно тела и приступаем к их сгибаниям. Такие движения требуется проделать 20 раз.

Принимаем положение лёжа так, чтобы голова упиралась в диван и держась за него руками приступаем к сгибанию туловища, поднимая ноги под углом 90 град. Это упражнение тоже нужно повторить 20 раз.

Остаёмся в том же положении и начинаем делать поднятыми ногами вращательные движения как на велосипеде.. Так же выполняем 20 раз и можно в течении 15-20 секунд сделать передышку.

Упражнения для накачки пресса девушкам

Тренировки у девушек могут проходить 2 раза в неделю с промежутком друг от друга в72 часа или 3-е суток. Отдых между упражнениями для пресса составляет 60 секунд.

Как накачать пресс с помощью простых упражнений

Накачать пресс можно без применения специальных тренажеров и спортивных снарядов. Для этого нужно только желание и сила воли.

как будет правильно качаться в домашних условиях

Тема спорта становится все более популярной, молодые люди все чаще озадачиваются проблемой накачки мышц. Но не у всех есть желание или возможности ходить в тренажерный зал. Кто-то не хочет тратить деньги на абонемент и тренера, а кто-то просто стесняется заниматься спортом при посторонних людях. Поэтому актуальным становится вопрос о том, как правильно качаться в домашних условиях. Однако следует предупредить, что для эффективных домашних тренировок все же потребуются некоторые финансовые вложения.

Плюсы и минусы домашнего бодибилдинга

Начнем с недостатков.

  • В первую очередь это отсутствие тренера и опытных спортсменов, которые подскажут по поводу техники и правильности выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется сперва самостоятельно ознакомиться с основами бодибилдинга, серьезно углубившись в проблему, как правильно качаться в домашних условиях, какие ошибки не допускать.
  • Некоторые утверждают, что атмосфера в зале мотивирует их заниматься самим, поэтому дома таким «спортсменам» будет лень выполнять упражнения. Здесь дело в целеполагании — действительно ли мы хотим накачаться или просто делаем вид.

Преимуществ у занятий дома гораздо больше. Во-первых, можно составлять индивидуальный график и заниматься в наиболее удобное время. Во-вторых, можно не думать о своем внешнем виде, а также о том, что подумают окружающие, если вы берете слишком легкий вес и т.п. В-третьих, это серьезная экономия времени и денег. В-четвертых, вам не потребуется ждать своей очереди, чтобы получить доступ к тренажеру. Занимаясь дома, можно надеть любую одежду, включить любимую музыку и тренироваться в свое удовольствие.

Покупаем оборудование

Если мы оценили все плюсы и минусы домашнего тренинга и решили, что начинаем качаться в домашних условиях, следует отправиться в спортивный магазин за снарядами. Для начала нам достаточно будет приобрести гриф от штанги, гантельные грифы и несколько блинов (например, 2 по 10 кг и 4 блина по 5 кг, 2.5 кг). Такого набора нам хватит для проработки основных групп мышц. Постепенно можно будет докупать необходимые снаряды для домашних занятий, например, скамью для пресса и стойки для жима лежа, турник для подтягиваний.

Составляем программу и график

Так как правильно качаться в домашних условиях невозможно без системы, сначала следует определиться, сколько раз в неделю будем заниматься. Новичкам достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм на первых порах. Далее определяемся, какие упражнения будем выполнять. С имеющимся инвентарем мы можем делать:

  • подъем гантелей и штанги на бицепсы;
  • жим штанги и гантелей лежа;
  • разводки с гантелями;
  • приседания, становая тяга;
  • тяга гантели в наклоне;
  • жим штанги стоя, разведения гантелей на дельты;
  • отжимания от пола, скручивания на пресс.

Таким образом, можно проработать все тело, если качаться в домашних условиях. Программа тренировок заключается в проработке 1-2 групп мышц за одно занятие и всего тела за неделю. Например, в понедельник делаем приседания, становую тягу. В среду — подъем на бицепс, пресс. В пятницу — отжимания, армейский жим. В субботу — подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне.

Теперь мы знаем, как правильно качаться в домашних условиях, и при наличии сильной мотивации и веры в себя мы добьемся значительных результатов.

Как заниматься гольфом дома

«Чем больше я тренируюсь, тем удачливее получаю» — Гэри Плейер

Сколько времени вы проводите, играя в гольф? Время, которое мы тратим на оттачивание своих навыков вне поля, не менее, если не более важно, чем время, которое мы проводим за игрой.

Во время раунда не время проверять правильность ваших основ или делать выводы и делать ход. В конечном итоге это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Особенно в зимние месяцы ходить на поле для гольфа или тренировочное поле так часто, как нам хотелось бы, просто не вариант. Кажется, что жизнь, погода и более короткие дни только мешают.

Но в любое время года только потому, что мы не можем выйти на трассу, это не значит, что мы не можем тратить время на оттачивание всех аспектов нашей игры, даже не выходя из дома.

Если вы хотите научиться играть в гольф дома, я собрал для вас несколько полезных и продуктивных упражнений и упражнений, которые помогут вам развиваться в правильном направлении.

1. Улучшите свою форму для игры в гольф

Давайте начнем с упражнения в гольф, для которого вам нужно очень мало места, и которое поможет улучшить все аспекты вашей игры. Наверное, самое забытое упражнение в гольф из всех… Само упражнение.

Улучшение вашего общего состояния здоровья, физической формы и гибкости дома во многих отношениях поможет вам в игре в гольф. Улучшение вашей осанки, баланса, скорости клюшки и общего диапазона движений. Это позволит вам поворачивать клюшку с большей гибкостью и легкостью, помогая вам добавить несколько ярдов к вашим приводам и больше контроля над вашими ударами железа.

В Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам найти правильные упражнения, но больше всего вы хотите сосредоточить на следующих вещах:

  • Баланс и гибкость — йога и растяжка идеально подходят для этих
  • Сила корпуса — И снова йога или пилатес отлично подходят для этого, наряду с любыми другими упражнениями для пресса, такими как планка.
  • Общая мышечная сила — упражнения с собственным весом идеально подходят, и если у вас есть дома несколько гантелей, то вы можете выполнить огромное количество различных упражнений, которые помогут добавить в игру силы и мощности.

Youtube полон домашних упражнений, из которых вы можете выбирать, так что выбирайте сами. Упражнения — это очень личное дело, поэтому убедитесь, что все, что вы выберете, вам понравится.

Чтобы играть в гольф дома, требуется очень мало места, и это то, что поможет вам во всех аспектах вашей жизни, а не только в игре в гольф.

2. Зеркало в полный рост — ваш лучший друг

Основы игры — самая важная часть вашей подготовки к игре в гольф, и если у вас есть зеркало в полный рост и клюшка из сумки, вы можете выполнить несколько упражнений, чтобы убедиться, что у вас есть правильные основы.

Your Grip — До 90% проблем со свингом вызваны неправильной настройкой, и все начинается с захвата. Практикуя хват перед зеркалом, вы убедитесь, что ваши руки находятся именно там, где они должны быть на клюшке, и как они сидят и смотрятся вместе. Увидев это со всех сторон, вы придадите уверенности в правильности выбранного курса.

У ребят из «Me And My Golf» есть отличное видео о том, как добиться идеального сцепления с гольфом, которое вы можете посмотреть здесь.Возьмите то, что вы узнали из этого, и практикуйте это перед зеркалом, пока это не станет для вас второй натурой.

Ваша осанка — Иногда я страдаю от неправильной осанки во время удара в гольф, и, стоя перед зеркалом и принимая обычное положение, я могу отрегулировать угол наклона позвоночника, сгибание коленей, что бы это ни было быть, так что я точно знаю, как должно выглядеть мое тело и, в свою очередь, чувствовать себя.

Воспользуйтесь этими советами по настройке осанки и потренируйтесь перед зеркалом, чтобы иметь четкое представление о хорошей позе для гольфа, которая является ключом к успеху в игре в гольф.

Вы можете использовать зеркало для настройки позиции, позиции на вынос и увидеть, где ваша клюшка находится на пике популярности. Увидев свое тело в этих разных положениях, это поможет вам понять, где вы можете ошибиться на маршруте.

3. Свёрла для качания

Если на улице идет дождь или у вас нет гаража, вы все равно можете попрактиковаться в игре в гольф в помещении. Просто убедитесь, что в вашем доме есть место, где вы можете с комфортом разгуляться.Если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете:

  • Просто возьмитесь за клюшку, которой вы пользуетесь
  • Если вы достаточно уверены в себе и у вас есть старая запасная клюшка, вы можете сократить ее, чтобы использовать исключительно для практики
  • Или вы можете приобрести тренажер для качелей, подобный тому, который я использую. Она намного короче, чем обычная булава, к ней прикреплена тренировочная рукоятка, и она утяжеляется в нижней части, чтобы помочь улучшить ваш темп и скорость удара.

Во-первых, и вы все еще можете использовать здесь полноразмерное зеркало, основная цель состоит в том, чтобы медленно перемещать клюшку в требуемые позиции на всем протяжении вашего полного движения, чтобы проверить свои позиции, а затем использовать обратную связь от зеркала для внесения корректировок, как Ваш ход.

Еще одно отличное упражнение — просто взять две булавы одинаковой длины (8 и 9 железных) и обхватить их руками.

Затем вы хотите сделать обычный обратный замах, и вы должны сразу почувствовать тягу, находясь на вершине замаха под действием дополнительного веса второй булавы.

Продолжайте движение и завершите полный удар обеими булавами. Сделайте это где-то 5-10 раз, а затем вернитесь к одной булаве.

Это отлично подходит для улучшения вашего контроля над клюшкой, особенно в верхней части обратного замаха, а также поможет вам увеличить скорость вашего замаха, потому что одна клюшка будет ощущаться намного легче, чем две.Это снова отличное упражнение для практики перед зеркалом.

Если у вас есть комната в вашем саду или гараже, вы, конечно, можете потренироваться с сеткой, отбивая полные удары несколькими мячами для гольфа, но обратная сторона этого заключается в том, что вы не видите, куда летит мяч, и вы не можете чтобы увидеть, есть ли какие-либо проблемы в вашей настройке или позе.

4. Домашний уют

Каждый хочет улучшить свои результаты, и нет лучшего способа сделать это, чем заниматься дома.Есть так много вариантов на выбор, когда дело доходит до тренировки в домашних условиях:

  • Если у вас пол с ковровым покрытием, то, хотя мяч будет проходить по нему довольно медленно по сравнению с измерителем стимуляции, это отличное упражнение для получения ощущения и контроля над вашей клюшкой. Получите верную кружку старой школы в качестве воображаемого целевого отверстия, и все готово.
  • Еще одно отличное упражнение — уравновесить монету на одном мяче для гольфа в одном конце комнаты, а цель упражнения — потренироваться подносить другой мяч как можно ближе, чтобы он касался другого мяча для гольфа, но не ударял по нему. монета от
  • Если у вас дома есть коврик, у вас есть место вдоль плинтуса или вы можете наклеить какой-нибудь скотч на пол (убедившись, что он прямой), тогда отличным упражнением является отработка прикладываемого гребка, гарантируя, что ваша спина не переходит. линия коврика или ленты и не задевает плинтус.Это помогает обеспечить прочный, прямой и повторяемый ход толкания
  • .
  • Конечно, есть другой вариант — использовать один из множества имеющихся в настоящее время ковриков самых разных форм и размеров.

Тем не менее, вы решаете ударить дома, самое важное, что нужно помнить, — это то, что ваш удар должен оставаться перпендикулярно вашей цели и что ваш удар должен оставаться плавным с небольшим ускорением через мяч.

5. Психологическая практика

Психологическая сторона игры — это довольно недооцененная и игнорируемая область, особенно когда речь идет о гольфистах-любителях.Техники визуализации и попытки обрести уверенность в собственной игре — отличные способы улучшить свой гольф дома.

Многие профессиональные игроки в гольф имеют тренеров по интеллекту и используют различные упражнения с образами, чтобы помочь им проявить себя на поле, так почему бы нам не взять листок из их книги и не отточить свой ум так же, как наши качели.

Imagery — Первое упражнение — визуализировать, как вы хотите, чтобы ваши качели выглядели. Представьте, что вы видите в уме как идеальный поворот, как вы себя чувствуете, что делают ваши руки и где, например, ваши запястья подвергаются удару.Ум может быть очень мощным инструментом, и, визуализируя в уме идеальный свинг, он часто может помочь создать лучший свинг на трассе.

Управление курсом — Если вы проходите один и тот же курс неделю за неделей, то мысленный анализ идеального раунда — отличный способ укрепить уверенность в своей игре и дать вам какой-то план игры, прежде чем ти.

Видеть, где вы хотите, чтобы ваш тройник приземлился на каждой лунке, с какой стороны фервея вы хотите приземлиться, чтобы дать себе лучший бросок на грин, и где находятся опасные точки на поле.

Представление подобного раунда дома — отличный способ укрепить уверенность в себе и улучшить свою игру. Если вы играли на поле раньше, постарайтесь вспомнить лучшие удары, нанесенные вами в каждую лунку, какую клюшку вы взяли, как вы себя чувствовали и что происходило у вас в голове в то время.

Это повышает общую уверенность в вашей игре, и независимо от того, где вы играете, эти маленькие умственные уловки будут иметь большое значение, помогая вам сохранять спокойствие, позитивный настрой и энергию в раунде и, что более важно, в следующем ударе.

6. Несколько дополнительных упражнений

Помимо уже обсужденных нами упражнений, которые помогут вам заниматься гольфом дома, вы можете сделать еще несколько вещей:

  • Просто посмотрите еще гольф . Члены вашей семьи могут в конечном итоге драться с вами за пульт, но вы не только будете развлекаться, но и многому научитесь, наблюдая за тем, как профессионалы играют в игру. Речь идет не только о копировании их удара, но и о том, как они управляют курсом, когда они берут на себя свои удары и их предварительные процедуры.
  • Журналы, книги и DVD . Просмотр некоторых обучающих DVD, чтение последних советов и гаджетов и простое отслеживание ваших любимых видеоблогеров в гольф на YouTube — отличный способ получить подсказки и советы по игре в гольф, не выходя из собственного дома.
  • И, наконец, вам не нужно выходить и тратить огромные деньги на все новейшие гаджеты, чтобы улучшить вашу игру в гольф. Различные предметы домашнего обихода могут оказаться одинаково полезными во время вашей практики.Этот список — отличный пример.

Заключить

Итак, вот оно. Отсутствие возможности добраться до поля для гольфа или тренировочного поля — не оправдание, когда дело доходит до улучшения вашей игры в гольф. Надеюсь, мы предоставили вам различные интересные способы заниматься гольфом дома, застряли ли вы там из-за погоды или у вас есть 15 свободных минут каждый вечер перед сном.

Вся идея состоит в том, чтобы сделать практику увлекательной и не менее полезной. Бесцельное движение клюшкой, не обращая внимания на то, как ваше тело и клюшка движутся по отношению к вашему взмаху, быстро никуда не приведет.

Эффективная практика дома — это не трата денег на самые дорогие гаджеты, а обеспечение того, чтобы любые гаджеты и упражнения, которые вы используете, оказали положительное влияние на вашу игру.

Статьи по теме

Ник Ломас — основатель GolfSpan, заядлый игрок в гольф, не совсем профессионал, но имеющий более чем 15-летний опыт игры и обучения гольфистов со всего мира. Его миссия состоит в том, чтобы предоставить гольф-сообществу больше впечатлений, чем от выбора правильного снаряжения для гольфа и подбора подходящей настройки для вашей игры.

5 лучших упражнений для игры в гольф из дома

Для тех, кто привык регулярно выходить на поле для гольфа или тренировочное поле, ограничения на пребывание дома, в которых мы сейчас находимся, вызывают у многих людей легкую клаустрофобию. Это правильно, ведь это точно не поможет вам сохранять остроту игры, верно?

Но есть несколько способов, которыми, даже в этих обстоятельствах, вы можете немного избавиться от ржавчины и отточить некоторые свои навыки, прямо из дома .Мы собрали несколько тренировочных упражнений, которые можно выполнять у вас дома или на заднем дворе, которые помогут вам улучшить свою технику, чтобы вы были подготовлены и готовы, когда придет время вернуться к своей обычной рутине игры в гольф. Мы включили в комплект сверла, которые помогут вам справиться с трудностями, откалывать щепки и работать на полную катушку.

Установка сверл: улучшение механики поворота

Самая распространенная причина, по которой игроки в гольф пропускают правильные удары, заключается в том, что их лицо клюшки не перпендикулярно линии цели при ударе.Ваш путь поворота может быть хорошим, но если при контакте лицо будет открыто или закрыто всего на градус или два, велика вероятность того, что удар будет отключен. Так как же научиться последовательно подавать к мячу квадратную клюшку лицом?

У нас есть отличное тренировочное упражнение, которое поможет вам контролировать угол наклона клюшки и наносить удары по мячу с идеально квадратным лезвием. И самое замечательное в этой дрели то, что ее можно делать прямо у вас в гостиной.

Дрель: катить аккумулятор

Один из способов определить, выглядит ли ваша клюшка квадратной при ударе, — это использовать D-Battery вместо мяча для гольфа. Положите аккумулятор горизонтально на пол или ковер и ударьте по нему, как по мячу. Цель состоит в том, чтобы аккумулятор плавно катился прямо к вашей цели.

Если пятка и носок вашей клюшки ударяют по батарее одновременно, она катится прямо и точно, указывая, что ваша клюшка квадратная.

Если, однако, носком клюшки сначала ударится батарея, она откатится против часовой стрелки. Это покажет, что ваша клюшка была слегка закрыта, что обычно приводит к тому, что клюшки пропускаются влево. И наоборот, если пятка первой ударит аккумулятор, он откатится по часовой стрелке. Контакт пяткой вперед указывал бы на то, что угол лица был слегка открытым, что обычно приводит к пропуску ударов вправо.

Это очень простой, но эффективный способ развить правильное чувство приведения лицом клюшки обратно к мячу идеально ровно.Овладейте дрелью аккумуляторной батареей, и вы сделаете намного больше ударов на трассе.

Установка упражнений: улучшение осанки и механика

Ключевой принцип солидного паттинга — держать голову над мячом, и по-прежнему , на протяжении всего удара. Слишком много игроков в гольф поворачивают голову во время гребка, стремясь увидеть результат и «подглядывать» преждевременно, или просто позволяют плечам поворачиваться при ударе вперед… с головой, движущейся вперед для езды.

В дополнение к движению головой, еще один недостаток, который повлияет на вашу последовательность вставки, — это траектория поворота, которая пересекает мяч от выхода к входу. Такой удар вызовет боковое вращение мяча и сделает вашу последовательность намного более неустойчивой.

Сверло для головы против стены

Если у вас есть одна из этих проблем при постановке удара, у нас для вас хорошие новости! У нас есть для вас упражнение, над которым вы можете работать прямо дома, которое решает обе эти проблемы.Это упражнение называется «Упражнение головой против стены», и оно поможет вам контролировать как чрезмерное движение головы, так и закрепить правильный путь поворота.

Вот как это работает:

Постановка, сначала без мяча, голова к стене и носок клюшки к плинтусу.

Начните с медленных тренировочных движений, прижимая голову к стене. Это может быть странным ощущением для многих людей, если они привыкли двигать головой во время инсульта.Через некоторое время вы можете делать настоящие патты из этой же позиции.

Это упражнение также поможет на вашем пути. Если вы человек, которому нравится иметь прямую спину-прямую траекторию поворота, просто держите носок клюшки на плинтусе на протяжении всего гребка. Если вы игрок, который предпочитает делать дугу своим ходом, пусть головка клюшки немного отодвинется от плинтуса на выносе, затем вернется в квадрат на сквозном ударе, а затем от плинтуса при завершении.

Это отличное упражнение, над которым можно поработать дома, чтобы научиться сохранять голову неподвижно во время гребка толкания и продвигаться по правильной траектории.

Сверла для стружки: улучшение угла и движения стружки

Очень распространенная ошибка, которую делают любители, отбивая мяч, — это переворачивать запястья при ударе. Обычно это вызвано одной из двух причин… а часто и обеими.

Первая причина — это подсознательное усилие «поднять» мяч. Часто возникает желание поднять мяч в воздух, и при попытке сделать это многие любители неправильно переворачивают запястья.Вторая причина в том, что тело перестает вращаться на махе вниз. Если тело перестает вращаться, запястья могут взять верх.

Итак, как вы можете закрепить чувство правильного раскалывающего движения, когда ваши запястья остаются довольно тихими, а вы позволяете своему телу поворачиваться к цели после удара? Вот хороший способ:

Отработайте технику рубки метлой

Как на фотографии, возьмитесь за метлу примерно на полпути, чтобы ручка выступала за левое бедро.Попрактикуйтесь в ударах, стараясь держать руки и запястья в спокойном состоянии, а также совершайте атлетические вращения так, чтобы после удара вы смотрели на цель.

Вы пытаетесь выполнить свою «фишку» так, чтобы ручка метлы не касалась вашей левой стороны. Если вы перевернете запястья при ударе или остановите вращение тела, ручка ударит вас в бок, напоминая, что ваши руки и запястья были слишком активными. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока вы не научитесь делать нормальный удар, при котором ручка метлы не соприкасается с вашим боком.

Упражнения на полный поворот: улучшение осанки и механики

Один из ключей к прочному контакту с мячом — сохранять осанку во время замаха. Если вы «выпрямляетесь» во время замаха назад или во время замаха вниз, вы меняете позу и затрудняете постоянный удар по мячу. Существует длинный список ошибок замаха и плохих результатов бросков, которые могут быть вызваны нежелательными изменениями позы, от попадания мяча в мяч, попадания жирных ударов и т. Д.

Если вы гольфист, который склонен терять осанку во время замаха, у нас есть для вас отличное тренировочное упражнение, над которым вы можете работать прямо, не выходя из дома. Это называется «Butt Back Drill» (и вы вскоре поймете, почему это так называется).

Сверло встык

Цель упражнения Butt Back Drill — научиться удерживать исходную позу на протяжении всего замаха.Вот как это работает:

Начните с того, что примите стойку задним концом к спинке стула.

Затем поверните плечи в замах и толкните заднюю часть задней части тела (в сторону от мишени) в кресло.

При переходе в мах вниз толкайте переднюю (целевую) сторону задней части тела в кресло.

Если вы держите заднюю часть кресла прикрепленной к стулу, то ваш позвоночник будет оставаться внизу в наклоне, установленном по адресу.Это позволит удерживать центр удара на одном и том же расстоянии от мяча на протяжении всего замаха.

Поначалу этот ход может показаться неудобным, но придерживайтесь его. Как и в случае с большинством изменений в махе, чем больше вы практикуетесь в сохранении осанки на протяжении всего маха, тем лучше и комфортнее вам станет.

Тренировки с полным поворотом: совершенствуйте вашу маневренность

При правильной последовательности замахов в гольфе начало замаха вниз должно быть инициировано нижней частью тела. В важный переходный момент в замахе, когда обратный замах заканчивается и начинается опускающийся замах, первым движением должно быть небольшое боковое смещение бедер по направлению к цели (движение, которое часто называют «ударом бедра»).

Однако многие игроки с более высоким гандикапом поступают как раз наоборот. Они начинают мах вниз верхней частью тела, в то время как их плечи и руки принимают на себя мах, что приводит к ужасному «чрезмерному» движению. Это немедленно отправляет клюшку за пределы целевой линии, требуя от гольфиста затем тянуть ее назад влево при приближении к мячу, разрезая его по траектории поворота. Это чрезмерное движение — причина №1 среза. Вот как тренировать удар бедром:

Сверло для ударов бедра

Это упражнение научит вас правильно использовать бедра при махе вниз.Если вы, как и многие любители, склонны начинать мах вниз с плеч и рук, это упражнение поможет вам в первую очередь активировать нижнюю часть тела.

  1. Чтобы использовать это упражнение, вам понадобится большой мяч для упражнений или пляжный мяч.
  1. Установите мяч между передним бедром и стеной. Скрестите руки на груди (сначала без клюшки) и сделайте полный поворот плечом на замахе. Затем прижмите мяч к стене передним бедром. Вы не только почувствуете, как начать мах вниз нижней частью тела, но также научитесь переносить вес на переднюю ногу.
  1. После того, как вы привыкнете к ощущениям, попробуйте использовать клюшку для гольфа (если у вас достаточно места, чтобы сделать замах).

Продолжайте повторять это упражнение, начиная с адреса и заканчивая ударом. При достаточной практике вы сначала узнаете, как активировать нижнюю часть тела, и получите прирост мощности в своем замахе.

Заключение: практика ведет к совершенству

Все игроки в гольф с нетерпением ждут возможности снова выйти на поле, но, поскольку в настоящее время вы ограничены пребыванием дома, вы также можете воспользоваться ситуацией, поработав над своей игрой.Выполните упражнения, описанные выше, и начните улучшать свою технику в этих ключевых областях. Затем, когда придет время возвращаться к игре, вы станете лучшим игроком и будете на шаг впереди своих приятелей по гольфу.

Проблема с питанием: научитесь качаться из стороны в сторону | Инструкция

Мои советы по преодолению чрезмерного даунсвинга и увеличению популярности ваших ударов с мишени

Ты слишком далеко внутри

Когда я говорю о внутреннем пути, я говорю о даунсвинге.Вы можете подумать, что если повернуть клюшку внутрь, возвращаясь назад ( вверху справа ), вы сможете повернуть вниз таким образом. Но если слишком рано заходить внутрь, это побуждает вас перенаправить клуб наружу — это называется выходом за пределы — как раз то, чего вы пытаетесь избежать. Решение: проверьте плечи и запястья. Это работа ваших плеч — перемещать булаву по вашему телу. Одновременно ваши запястья перемещают клюшку по вертикали. Это комбинированное движение создает идеальный замах.Убедитесь, что вы поднимаете запястья вверх ( над левым ), а не просто поворачиваете плечи, что втягивает клюшку внутрь.

Ты качаешься

Вы так стараетесь держать голову неподвижно, что ваше правое бедро ускользает от цели, а не поворачивается позади вас.Это обратный поворот, и он создает крутой нисходящий замах, который делает практически невозможным качание изнутри. Решение: не ударяйте по стулу. Поставьте стул рядом с правым бедром по адресу, оставив пару дюймов свободного места. Когда вы забираете клюшку обратно, ваша цель — не удариться о стул. Вы можете почистить стул, но когда вы это сделаете, поверните бедра, не позволяя им скользить ( вверху справа ). Этот поворот помещает ваше тело в удобное положение для даунсвинга.

Вы не достаточно поворачиваетесь

Есть две вероятные причины, по которым вы недостаточно поворачиваете свое тело при замахе: (1) вам неудобно перемещать верхнюю часть позвоночника позади мяча, потому что вы думаете, что попадете неправильно; (2) вы недостаточно гибки.Но если вы хотите повернуться изнутри целевой линии и получить больше энергии, вам следует сосредоточиться на повороте как минимум на 90 градусов позади мяча. Решение: совместить валы. Положите дубинку на землю внутри правой ступни перпендикулярно линии цели. Возьмите другую дубинку и прижмите ее к груди параллельно земле (A). Ваша цель — повернуть верхнюю часть тела так, чтобы стержень, который вы держите, был параллелен стержню на земле (B). Когда вы наносите удары, помните об этом ощущении, когда вы полностью превращаетесь в правый бок.

Вы не создаете пространство

Ваша позиция на вершине может создать слабый даунсвинг.Когда вы поднимаетесь наверх, сохраняйте пространство между правой рукой и правым ухом, иначе у вас не будет достаточно места, чтобы качнуться изнутри. Это также правильно отодвинет верхнюю часть позвоночника от мяча. Решение: дотянуться до него. Держите утюг только правой рукой и поверните его вверх (A). Следите за тем, чтобы между рукой и головой оставалась достаточная ширина (B). Если да, возьмитесь за дубинку другой рукой (С). Это хорошая позиция на вершине колебания.

Ты вешаешься

Если ваши выстрелы попадают справа от цели, ваша интуиция подсказывает вам повернуть больше влево.Самый распространенный способ сделать это — опереться на правую ногу и схватить клюшкой мяч руками. Но знаете что? Ты только усугубил свою слабость. Чтобы качнуться изнутри вниз, что поможет выпрямить ломтик, вам нужно перенести вес вперед. Решение: отделить от вала. Воткните древко или подобный предмет в землю и коснитесь шара так, чтобы штанга касалась вашей правой стороны (убедитесь, что штанга не мешает вашему повороту). Потренируйтесь делать махи вниз, где нижняя часть тела отделяется от стержня ( вверху, внизу ).Почувствуйте, как ваш вес полностью перемещается на левую ногу, а туловище вращается к цели. Вы создадите пространство для размахивания руками вместо того, чтобы черпать ( вверху ).

Вы кастинг

Пытаясь поднять мяч в воздух, вы преждевременно расцепляете запястья при качании вниз (, вставка ).Это известно как «заброс», как если бы человек перебрасывал леску, и это расшатывание запястий способствует чрезмерному замаху и слабому, коварному удару. Решение: сдержать. Возьмите клюшку обратно обеими руками, а затем зацепите рукоять указательным пальцем правой руки. Когда вы наклоняетесь вниз, удерживайте петлю на левом запястье, сопротивляясь качанию указательным пальцем правой руки ( выше ). Когда пришло время нанести удар, помните об этом ощущении сопротивления при переходе.

Вы не поймаете это

Вы знаете, какой великолепный звук вы слышите, когда профессиональный турне ударяет по утюгу? Если вы замахиваетесь сверху, ваше воздействие больше похоже на смахивание.Это потому, что вы не поворачиваете предплечья к цели, а это ключ к созданию скорости и четкому удару по мячу. С вашим входом внутрь, ваш лучший шанс на достойный контакт — это охватить ваши запястья ( вверху слева ), но это слабый удар. Решение: держите ладонь вниз. Во время выстрела держите правую ладонь вниз во время удара ( над правой ). Чтобы сделать это, не ударяя клюшкой прямо о землю, вам нужно повернуть тело вперед. Будет ощущение, будто вы прижимаете мяч к траве и закрываете клюшку.Это мощный контакт.

Вы не отпускаете должным образом

Многие из вас так боятся ударить вправо, что поворачиваются влево.Вы пытаетесь направить мяч вместо того, чтобы лететь сквозь него. Это создает освобождение в наручниках, что серьезно ограничивает мощность. Решение: не бейте по сумке. Установите сумку для гольфа на несколько футов перед собой, чтобы ее можно было дотянуть клюшкой. Сделайте медленные махи, поворачивая корпус и предплечья во время выстрела, не попадая в сумку ( вверху справа ). Если вы попытаетесь повернуть влево через зону удара, вы попадете в сумку ( вверху слева ).

Game Changer: как атаковать мяч для гольфа изнутри

Если вы когда-нибудь были у инструктора по гольфу, смотрели турнир PGA по телевизору или просматривали канал Golf Channel, вы, вероятно, слышали, как кто-то говорил о ударе мяча изнутри.

В мире гольфа популярно мнение, что большинство людей думают, что их аудитория знает, что это значит. Это мощный прием, который позволит вам добиться большей силы и последовательности, чем когда-либо прежде. Это одна из немногих общих черт PGA Tour, которую объединяет большинство игроков в скрэтч-гольф.

Многим гольфистам-любителям было бы полезно наносить больше ударов изнутри, но это не всегда так. Удар под этим углом исправит одну из самых распространенных ошибок среди гольфистов-любителей — срез.Если вы хотите исправить ужасный бросок и начать играть в гольф лучше, это способ сделать это.

Что означает удар изнутри в качелях для гольфа?

Так что значит ударить изнутри?

Давайте начнем с воображаемой линии между мишенью и мячом для гольфа. Представьте, что он бесконечно распространяется в обоих направлениях.

Контакт изнутри означает, что вы идете снизу и сжимаете выстрел. Противоположным является путь выхода на новый уровень, с которым сталкивается большинство игроков-любителей.Иногда эта привычка укоренилась годами или даже десятилетиями, что затрудняет ее изменение, но все же вполне возможно.

Этот ход часто бывает очень тонким, но с точки зрения игрока он кажется очень важным. Часто такое изменение, вносимое в качели гольфа, сначала кажется невероятно неудобным и неэффективным, потому что оно выходит за пределы естественной зоны комфорта игрока.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди говорят о ударе по мячу изнутри, заключается в том, что они хотят сделать ход наизнанку.

Нейтральная траектория, которая создает идеально прямой выстрел, также идет изнутри, но затем снова немного расширяется внутри линии цели после удара. Если вы представите свой замах в игре в гольф с высоты птичьего полета, ваш замах в игре в гольф — это, по сути, круг.

Целевая линия соединяется с кругом поворота только в одной точке — позиции вашего удара. В идеале ваш замах должен приближаться к броску изнутри, контактировать с мячом, а затем замахнуться наружу. Вот краткое представление о качелях с высоты птичьего полета.

Рис. 1: Игрок в гольф и качели с высоты птичьего полета.

Зачем вам качели для гольфа наизнанку?

Теперь давайте разберемся, почему вы должны бить мячом изнутри. В общем, есть девять полетов мяча, в которые вы можете попасть; комбинация вытягивания, толкания, разреза, увядания, вытягивания, крючка и прямого. Эти девять полетов мяча вместе именуются законами полета мяча.

Конечно, есть еще и панчшоты, и флопшоты, и т. Д., Но это совершенно для другого разговора.Чтобы попасть в каждый полный выстрел, требуется определенная комбинация угла наклона лица при ударе и правильной траектории головки клюшки. Эти две характеристики поворота работают вместе, чтобы создать девять разных полетов мяча.

Самое смешное в этих законах и клубе — это то, что они работают противоположно тому, что думает большинство людей.

Например, если игрок в гольф продолжает бороться с попаданием в полет слева направо, в большинстве случаев это происходит из-за того, что он выходит за пределы своей целевой линии внутрь своей целевой линии.

На первый взгляд может показаться, что это нелогично, но это не так. Такой тип траектории головы клюшки фактически приводит к боковому вращению удара в гольф, который делает его резким, иногда неконтролируемым.

Комбинации траекторий и граней

Есть три разных пути, по которым гольфист может повернуть клюшку вниз;

  1. снаружи внутрь
  2. наизнанку
  3. внутри внутри

Есть также три угла наклона клюшки, которые гольфист может иметь в момент удара;

  1. квадрат
  2. открыто
  3. закрыто

Комбинация трех ходов и трех углов лица создает девять возможных полетов.

Итак, в ситуации, когда игрок слишком сильно вращает мяч вбок, что приводит к полету слева направо, он может исправить это, раскачивая мяч изнутри. Точно так же игрок, который тянет мяч прямо, также выиграет от удара по мячу изнутри.

Вам нужно провести небольшую самодиагностику, чтобы выяснить, какие результаты дает ваш качель в настоящее время. Как правило, точка начала мяча указывает угол наклона лица, а точка окончания мяча указывает путь.Это одна из самых полезных вещей, которые нужно запомнить всем гольфистам, чтобы исправить свой замах в середине раунда.

Как попасть по мячу для гольфа изнутри

Если вы, как и большинство игроков в гольф, приобрели привычку раскачиваться наружу, то одна мысль о том, чтобы сделать обратное, вероятно, не решит вашу проблему в одночасье. Вместо того, чтобы надеяться на перемены, вот некоторые области, на которых нужно сосредоточиться, чтобы вы могли постоянно занимать лучшие позиции.

Проверьте свой замах

Если вы хотите, чтобы клюшка нанесла удар изнутри и нанесла ничью, я обнаружил, что это сложно сделать с ударом наизнанку.Если вы вернете клюшку внутренним движением, это создаст более сильный ход. Но если вы возьмете ее с внешней стороны на обратном замахе, это облегчит перенаправление клюшки на даунсвинг.

Хороший пример — Рори Макилрой, у которого одни из лучших свингов в туре. Поскольку он так быстро раскачивается, трудно сказать, но на самом деле он берет клюшку на улицу на обратном пути и бросает ее в прорезь на даунвинге.

Как вы можете видеть из видео, этот силовой прием позволяет ему генерировать тонны энергии и каждый раз создавать стабильный самолет.Поэтому, прежде чем что-либо менять, сначала убедитесь, что на обратном пути у вас правильные позиции. Практикуйтесь в выносе, пока на обратном пути клуб не окажется у вас в руках.

Даже если сначала вам неловко учиться, знайте, что это создаст основу для успеха. Помните, правильный замах — ключ к тому, чтобы занять правильную позицию при замахе вниз.

Правый локоть

Теперь давайте сосредоточимся на вашем заднем локте (правый локоть для правши).В начале маха вниз вам нужно держать локоть как можно ближе к грудной клетке. Это позволит клюшке попасть в соответствующий слот при переходе, чтобы вы могли сделать правильный ход при спуске.

Это означает, что для колебания «снаружи внутрь» верно обратное. Гольфисты, которые замахиваются наружу внутрь, часто позволяют локтю отойти от тела, где он может доходить до внешней половины мяча. Это называется «куриным крылышком» и затрудняет постоянный контакт.

Плоское левое запястье

Затем вы должны убедиться, что вы держите тыльную сторону переднего запястья (левое запястье для правши) плоской.

Если держать запястье плоским, но взведенным, клюшка будет отставать от руки и оставаться на внутренней траектории. Если запястье сгибается в направлении разгибания, оно может снова вылететь за пределы мяча, что не поможет вашему делу.

Использовать визуализацию

Если вам сложно добиться ничьей или вообще сделать разворот наизнанку, постарайтесь сосредоточиться на точке на внутренней стороне мяча по адресу.Когда вы делаете замах, сосредоточьтесь на этой точке, чтобы ваше тело сделало все возможное, чтобы произвести замах, соответствующий вашей визуализации.

Попадание во вторую базу

Наконец, представьте, что вы стоите дома на тарелке на бейсбольном ромбе и наносите удар в дальнюю часть поля. Вы хотите бросить руки на 2 и игроков с низов (правая сторона 2 и базы) после удара (для правши).

Чтобы вытянуть руки в этом направлении после удара, вы будете вынуждены сделать удар изнутри в наружу.Некоторым игрокам это немного легче сделать, если они находятся в установке Reverse K, поэтому обязательно попробуйте, если вам нужно.

Сверла для траектории поворота наизнанку

В этом разделе я научу вас простым, но очень эффективным упражнениям, чтобы вы могли восстановить свой замах и начать стрелять с меньшими результатами.

Сверла для бутылок с водой

Сверло для бутылки с водой довольно просто сделать, но оно чрезвычайно эффективно при ремонте плохой дорожки клюшки для гольфа.

  1. Просто установите бутылку с водой (или крышку головки клюшки) снаружи и позади мяча для гольфа.
  2. Тогда сделайте выстрел как обычно.

Или вы можете изменить положение бутылки с водой так, чтобы она находилась прямо перед вашей передней ногой. Это положение гарантирует, что у вас есть правая точка выхода, и не наматывает клюшку влево при махе вниз. Думайте об этом как о превосходном лекарстве!

Наличие бутылки с водой в любом упражнении заставит вас изменить движения, чтобы избежать столкновения с препятствием и ударить по цели. Я думаю, вы будете поражены тем, как быстро вы измените свой путь, когда это означает, что вы не столкнетесь с чем-то, что может быть на пути.

Перчатка под руку

Это следующее упражнение также довольно просто и не требует тонны гаджетов.

  1. Для начала возьмите неиспользованную перчатку или небольшое полотенце и заправьте ее под заднюю руку (правая рука для правши), но не слишком высоко под мышкой.
  2. Удерживайте перчатку на месте, не используя руки, зажав ее между рукой и боком.
  3. Затем нанесите несколько ударов коротким утюгом и клиньями с точностью менее 100%. Обязательно держите перчатку под мышкой на протяжении всего замаха.
  4. По мере того, как вы овладеете навыками, делайте более крупные махи с более длинными булавами. Если вы можете выполнить это упражнение с водителем на полной скорости, могу поспорить, что вы, вероятно, попадаете в бомбы!

Перчатка под мышкой заставит вас держать задний локоть ближе к боку, таким образом ударяя мяч изнутри.

Пауза в упражнении

Одна из самых больших проблем при попытке изменить свой замах и занять правильное положение — это скорость. Это упражнение замедлит процесс, так что вы сможете поработать над тем, чтобы закрепить нужное чувство в вашем замахе.

Посмотрите упражнение выше для наглядности и выполните следующие действия:

  1. С помощью короткого утюга отведите клюшку примерно на полпути назад.
  2. Сделайте паузу и развернитесь вправо от цели. Вы не должны раскачиваться более чем на 50%, так как очень сложно остановить средний замах и продолжить движение
  3. Отключитесь от результата и сосредоточьтесь на ощущении пути от начала до конца
  4. Наконец, убедитесь, что не втягиваете клюшку сразу же. на обратном пути, в противном случае, когда вы добавляете скорость, вы настраиваете себя на сверхвысокую скорость.

Сверло для удлинения регулировочной рукояти

Для этого последнего упражнения вам понадобятся две палки для выравнивания или палка и дополнительная булава.

  1. Установите клюшку или клюшку на землю перед мячом, сразу за линией цели.
  2. Затем вставьте юстировочную палку на расстоянии 10 футов перед поражающей областью и немного правее цели.
  3. Наносите удары как обычно, но после первого контакта постарайтесь вытянуть руки вдоль линии клюшки или клюшки.Поскольку центрирующий стержень находится справа от мишени, он должен помочь вам при ударе в гольф.
  4. Расположение цели справа от вашего прицела даст вам ориентир для вытягивания рук, что также должно помочь вам получить более высокую точку выхода.
  5. Кроме того, не забывайте, что иногда мяч попадает в штангу, если вы очень точны, поэтому планируйте соответственно.

Эти четыре упражнения можно выполнять по отдельности, чтобы улучшить свой даунсвинг. Не объединяйте их сразу, потому что об этом будет много думать во время практики, но вы можете постепенно комбинировать их, когда вы станете лучше и захотите усложнить задачу.

Удар изнутри — FAQ’s

Что значит вывернуть наизнанку?

Вы можете поразить каждый выстрел с трех позиций; внутрь, наружу и прямо. Как вы, наверное, знаете, самое сложное в игре — совершить точный удар. И если вы придете извне, вы, скорее всего, попадете в пугающий выстрел. Последний способ начать даунсвинг — это войти в мяч, что облегчит его замах.

Что означает качающаяся ручка в гольфе?

Вращение рукояткой — это стиль обучения, который побуждает игроков сосредотачиваться не на движении головой клюшки, а на захвате и предплечьях при замахе.Инструкторы-инструкторы, которые рекомендуют вращать рукоятью, говорят, что игроки часто попадают в затруднительное положение, пытаясь контролировать лицо клюшки руками. Вы могли почувствовать это, если когда-нибудь переусердствовали с правой рукой и попали в неприятный хук.

Как сделать ничью?

Чтобы получить ничью, которая начинается направо и идет налево, вам нужно, чтобы клюшка закрывалась, когда вы вступаете в контакт. Чем сильнее закрыта булавка, тем сильнее она будет тянуться справа налево.

Пожалуйста, прочтите полный текст сообщения о том, как выиграть ничью здесь.

Итог

Как вы понимаете, это путь для игры в гольф, к которому вам следует стремиться. Я уверен, что после того, как вы потренируетесь в этих упражнениях, вы сможете улучшить свою игру, используя свои нисходящие движения изнутри. Но помните, что это не обязательно для всех, так как движение из стороны в сторону больше похоже на прямой или натянутый замах.

Бывают случаи, когда необходимо ударить по мячу под этим углом, а бывают случаи, когда он не идеален.Например, игрок, который хочет намеренно поразить срез или затухание, не захочет качнуться из этой позиции.

Если вы не уверены в своей схеме полета, простой способ ее измерить — это посмотреть на монитор запуска игры в гольф. Эти устройства позволяют легко определять ваши тенденции и улучшать вашу игру.

При этом, для большинства гольфистов-любителей, которые хотят поправить срез или начать бить по мячу более прямолинейно, работа над ударом по мячу изнутри будет чрезвычайно полезна.Помните, то, как вы начинаете свой замах, играет большую роль в вашем даунсвинге и получении клюшки там, где вы хотите, когда вы выходите на дно.

Если вы продолжаете практиковаться и хотите совершенствоваться, вы можете создавать новые шаблоны для игры в гольф наизнанку!

5 способов заниматься гольфом дома

Пока вы не взяли клюшку и не попытались ударить по мячу для гольфа, вы не сможете понять, насколько на самом деле сложна игра в гольф. Опытные игроки делают это настолько простым и естественным, что наблюдать за ними кажется, что это должно быть легко.На самом деле замах в гольфе — одно из самых сложных движений во всех видах спорта, требующее координации для синхронного движения нескольких частей тела.

Профессионалы на телевидении делают так, чтобы удары в гольф выглядели легкими, во многом потому, что гольф — их работа. Они потратили тысячи часов на изучение основ, чтобы запечатлеть их в своей мышечной памяти. Скорее всего, вы находитесь в несколько иной ситуации, чем Тайгер Вудс и Фил Микельсон, в том смысле, что вы счастливы, если сможете переходить по ссылкам раз в неделю и, возможно, время от времени втискивать в ведро мячей на местном тренировочном полигоне. .Но то, что вы не можете добраться до поля для гольфа или стрельбища из-за времени или погоды, не означает, что вы не можете потратить какое-то время на занятия гольфом дома, чтобы улучшить свои навыки.

Вот 5 наших лучших советов по игре в гольф дома!

1. Купите тренажер для тренировки качелей

Большинство людей думают, что они могут работать над своей игрой в гольф только на тренировочном поле, но тренажеры для игры в гольф предоставят вам легкую альтернативу для оттачивания своих навыков. Вот почему мы считаем, что тренажеры — лучший способ заниматься гольфом дома! Вот некоторые из ключевых преимуществ приспособлений для поворота в гольф, которые вы можете использовать в своем гараже или на заднем дворе:

  • Минимальные временные затраты: Не беспокойтесь о часах, идущих на тренировочное поле.С устройством для тренировки качелей всего несколько минут в день могут иметь большое значение, и вам не нужно покидать комфорт собственного дома!
  • Усиливает основы: Если вы не играете в гольф каждый день, может быть трудно переносить любой импульс в вашей игре от одного раунда к другому. Единственный верный способ сохранить свой прогресс — это заниматься гольфом дома, желательно каждый день. И если ваш последний раунд был неудачным, это отличный вариант, чтобы решить эти проблемы дома, прежде чем вы снова вернетесь на трассу.
  • Доступность: Кроссовки Swing — это единовременное вложение, которое поможет вам избавиться от ударов во время игры. Они предоставляют постоянную возможность для совершенствования, которую нельзя заменить более временными решениями, такими как забивание большего количества мячей на тренировочном поле. Кроме того, в отличие от большинства временных решений, они предлагают некоторые рекомендации. В конце концов, особенно трудно справиться с проблемами свинга в одиночку.

2. Работа с инструктором

Любой достойный инструктор по гольфу снабдит вас некоторыми упражнениями, специально разработанными для домашних тренировок в гольф.Никто не ненавидит смотреть на слайд вашей игры в гольф из-за отсутствия практики больше, чем ваш инструктор. Эти упражнения часто идут рука об руку с использованием тренажера для тренировки качелей по тем же причинам, которые мы предложили выше. Инструктор может научить вас, как заниматься гольфом дома, и другими способами, будь то растяжка или конкретные физические или умственные упражнения. Конечно, этот совет требует покинуть дом, чтобы начать работу, но понимание, которое может дать профессиональный инструктор, чаще всего оказывается неоценимым.Доступны приложения, такие как приложение V1 Sports Golf, которые позволяют вам оставаться на связи со своим инструктором, получать советы и уроки в Интернете или сравнивать видео ваших качелей с профессиональным туром. Помните об этой технологии, когда занимаетесь гольфом дома.

3. Тренировка гибкости и силы

Иногда лучший способ заняться гольфом дома — это вообще не размахивать клюшкой. Если у вас нет времени или ресурсов, чтобы нанять профессионального инструктора по фитнесу, не бойтесь! В Интернете можно найти множество советов по упражнениям в гольф, которые могут быть столь же эффективными.У нас даже есть собственный блог на эту тему! Вот несколько советов, если вы не знаете, с чего начать. Многие игроки в гольф борются с гибкостью бедер, стеснением в коленях или спине, слабостью ягодичных и основных мышц. Они представляют собой многое из того, что делает возможным хороший свинг. Ниже приведены рекомендации физиотерапевта Тейлора Хоргана, сертифицированного в институте Titleist Performance Institute. Мы предлагаем вам также провести собственное исследование любых растяжек или упражнений, прежде чем пытаться их самостоятельно.

Для гибкости бедер мы рекомендуем «фигура четыре» . Есть несколько способов сделать растяжку в форме четверки, и какой из них будет работать лучше всего, зависит от вашего физического состояния. Основы растяжки остаются прежними. Скрестите ноги, положив щиколотку одной ноги на бедро другой — чуть выше колена — открывая бедра.

Для стеснения в коленях мы рекомендуем для растяжки подколенного сухожилия и квадрациклов . Самая основная растяжка подколенного сухожилия очень проста: сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, вытяните руки и потянитесь вперед к пальцам ног — согнувшись в талии.Самая простая растяжка — это лечь на бок, ноги и тело на одной линии, одной рукой поддерживая голову, а другой сгибая ногу, чтобы обхватить ступню другой, удерживая колени вместе.

Для герметичности в спине мы рекомендуем Заправьте нить в иглу и растяните книжку . Чтобы заправить нить в иглу, начните с рук и колен, запястий прямо под плечами, коленей прямо под бедрами. Подведите правую руку под левую ладонью вверх и позвольте правому плечу полностью опуститься на землю.Положите правое ухо и щеку на землю, но не давите на голову. Чтобы выполнить растяжку с открытой книгой, лягте на бок, колени и бедра под углом 90 градусов, колени вместе, вытянув руки перед собой — одна поверх другой. Возьмите любую руку, которая находится поверх двух, и поднимите ее, поднимая ее на противоположную сторону тела, при этом открывая грудь. Колени держите вместе!

Для слабых ягодичных мышц мы рекомендуем ягодичные мосты .Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на землю, согните ноги в коленях и поднесите ступни достаточно близко, чтобы вы могли почистить пятку пальцами, поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли, сильно сжимая ягодицы. и напрягая пресс.

И, наконец, для укрепления основных мышц в игре в гольф мы рекомендуем упражнение «умирающий жук» . Исходное положение очень похоже на растяжку с открытой книгой, только вместо того, чтобы лежать на боку, вы будете на спине.Колени, руки и ноги в воздухе, колени под углом 90 градусов, медленно опустите противоположную руку и ногу на землю, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

4. Практикуйте правильные положения тела с зеркалом

У вас нет места, чтобы раскачиваться в гостиной, не подвергая опасности лампы и потолочные вентиляторы? В гольфе есть несколько статичных положений тела, которые являются основными составляющими хорошего замаха. Практикуя их, вы сможете улучшить свои навыки игры в гольф дома, даже не размахивая клюшкой! Встаньте перед зеркалом, желательно в пол, и примите позу.Вам сложно сделать скоординированный замах? Примите позу для гольфа, скрестите руки на груди и поверните плечи вокруг позвоночника, не раскачиваясь. Этот вид вращательного упражнения можно улучшить, используя тренажер для тренировки качания, особенно такой тренажер, как Swing Align. Многие средства для тренировки свинга сосредоточены вокруг определенной части вашего свинга, а некоторые, например, Swing Align, полезны для правильного получения нескольких положений тела. Если у вас нет тренера или инструктора по свингу, посмотрите фотографии профессионалов.Ваше положение тела похоже на их? Если нет, проведите некоторое время перед зеркалом, пытаясь подражать лучшим игрокам.

5. Исследования в области гольфа

Гольф — это игра не только физическая, но и умственная. Существует множество информации, призванной помочь гольфистам улучшить и понять свой стиль игры в гольф. Многие недостатки в игре среднего игрока в гольф могут быть объяснены отсутствием понимания или четкой картины. Вся практика в мире ничего не даст, если вы практикуете неправильную форму.Для некоторых исследование — некрасивое слово, но это не обязательно! В конце концов, наблюдение за профессионалами на работе заслуживает внимания, поэтому мы настоятельно рекомендуем больше смотреть гольф по телевизору! По-настоящему изучите их настройку, выравнивание и колебательные движения. Наблюдайте и впитывайте их темп и время. В Интернете есть хороший контент о том, как визуализировать себя, чтобы увидеть, как вы делаете лучший свинг, больше похожий на профи. Когда вы пытаетесь изменить колебания, полезно сначала визуализировать изменения, и нет ничего более мощного, чем изображения профессионалов и их легкие колебания.Если вы это видите, вы можете им стать!

Практикуйтесь в гольф дома с Swing Align!

Swing Align — это ведущее в отрасли средство для тренировки свинга в гольф, которое помогает закрепить самые важные основы свинга, способствуя более точному и мощному удару. Swing Align — это связанная система, укомплектованная манжетами и стержнем для выравнивания, который надевается на предплечья, а также дополнительным стержнем для выравнивания, который размещается на земле. Swing Align также можно носить на нижней части тела, чтобы получить еще больше возможностей для обучения, особенно в зоне для коротких игр.Использование системы Swing Align для репетиции ключевых движений и положений свинга поможет вам улучшить свои навыки. Например, совместив стержень, который вы носите, с удочкой на земле, которая представляет вашу целевую линию, вы сможете лучше понять выравнивание плеч, что является одним из самых важных, но наименее отработанных основ. Вращение, соединение руки и тела и плоскость поворота также легко усваиваются и укрепляются с помощью как зрительной, так и мышечной памяти. Использование устройства Swing Align в течение 15 или менее минут в день в домашних условиях поможет добиться более стабильного удара в гольф.Swing Align является портативным, поэтому вы можете взять его с собой на тренировочное поле, где вы можете использовать его для любого удара в гольф на полной скорости. Но важно помнить, что работать над игрой, не выходя из дома, легко и быстро с Swing Align. Покупайте нашу продукцию сегодня!

Как раскачивать гольф-клуб: полное руководство

Любой, кто когда-либо спрашивал, как раскачивать клюшку, знает, что ответ может очень быстро усложниться.

Вы просто хотите знать правильную технику, и внезапно вы слышите о плоскости поворота, лаге и угле атаки. . .

. . . все это становится слишком математическим.

Послушайте, все эти концепции полезны, когда вы работаете над улучшением своей игры в гольф. Но если вы новичок в спорте или просто хотите вернуться к основам, есть более простой вариант для начала.

Я собираюсь объяснить, как размахивать клюшкой для гольфа, сосредоточившись на самых основных элементах техники игры в гольф.Этим концепциям легко следовать, и они настраивают вас на выполнение эффективных движений поворота, чтобы преобразить вашу игру.

Скоро вы увидите, что идеальный замах не так сложен, как вы можете себе представить.

Как получить правильную стойку для гольфа

Вы можете одержимо анализировать замах вашего любимого гольфиста. Или вы можете прочитать статьи о фейсконтролле и свинг-пути. Вы можете потратить часы на силовые тренировки, чтобы увеличить скорость удара и действительно раздавить мяч для гольфа.

Но ни одно из этих усилий ни к чему не приведет, если вы не усовершенствовали свою стойку в гольфе.

В конце концов, хорошая игра в гольф — это постоянство. И лучший способ добиться согласованности — это точно настроенная, хорошо отработанная настройка.

Теперь, если вы действительно серьезно относитесь к совершенствованию своей формы, я рекомендую потренироваться с камерой LiveView. Это один из моих любимых инструментов, потому что он дает вам живое зеркальное видео вашей позиции в гольфах и является отличным анализатором колебаний, так что вы можете выявлять ошибки и сразу же их исправлять.

Но даже если вы решите отказаться от технологии, я все же предлагаю часто практиковать свою стойку и настройку… по крайней мере, до тех пор, пока это не войдет в привычку.

Я собираюсь обрисовать идеальную стойку для гольфа как для утюга, так и для водителей. Вы должны понимать, что эти два разных снимка требуют разных настроек. Если вы используете одну и ту же настройку для обоих, у вас возникнут проблемы.

У нас есть обширная информация о лучших качелях для гольфа для водителей по сравнению с утюгами, если вы хотите узнать больше. А пока я перейду к делу.

Правильная настройка утюга

Всякий раз, когда вы взмахиваете утюгом, ваша цель — ударить по мячу для гольфа.Чтобы это произошло, вы должны настроить удар так, чтобы головка клюшки ловила мяч за до нижней точки вашего замаха.

Чтобы ваша поза и стойка в гольфе соответствовали этому моменту, вам нужно следить за тремя контрольными точками:

  1. Положение шара
  2. Положение бедра
  3. Положение верхней части тела

А теперь давайте разберем это по порядку.

Положение мяча для гольфа

При ударе железным мячом мяч для гольфа должен находиться в центре вашей стойки.Чтобы убедиться, что это:

  1. Встаньте, поставьте ноги вместе, а мяч совместите с трещиной между ботинками.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении или немного впереди мяча. (Под «впереди» я подразумеваю ближе к цели.) Ваши руки никогда не должны находиться за мячом.
  3. Шагните ведущей ногой вперед и задней ногой на равные расстояния. В конечном счете, вы хотите, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч.

Теперь мяч должен находиться в центре вашей стойки для гольфа.

Положение бедра

Этот шаг действительно не может быть проще.

Возьмите ведущее бедро и слегка подтолкните его к цели.

Сделав эту небольшую корректировку, вы настроите себя раскачивать клюшку изнутри.

Положение верхней части тела

Вам нужно немного отклониться от цели. Думайте об этом как о повороте головы назад, чтобы центральная линия вашей стойки для гольфа (в идеале — мяч для гольфа) находилась на одной линии с вашим передним ухом.

Правильная установка драйвера

Настройка драйвера так же проста, как и правильная настройка железа. Единственная разница в том, что вы качаете драйвер с противоположной целью.

Вместо того, чтобы наносить удары по мячу для гольфа, вы хотите, чтобы головка клюшки ловила мяч под углом вверх и .

Чтобы убедиться, что вы настроены для этого, вам нужно просмотреть те же три контрольные точки, что и для своего утюга.

Положение мяча для гольфа

На этот раз вам нужно, чтобы мяч был слегка вперед в вашей стойке для гольфа.Вот как найти подходящее место.

  1. Держите клюшку и вытяните руку перед собой, позволяя головке клюшки коснуться земли. Это место — ваш центр.
  2. Теперь слегка переместите головку клюшки вперед. Это то место, где вы собираетесь выступить.

Чтобы поставить ногу в нужное место относительно мяча для гольфа:

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте небольшой шаг к цели ведущей ногой.
  3. Сделайте больший шаг от цели своей походной ногой.

В вашей стойке для гольфа вы должны повернуть мяч немного вперед.

Имейте в виду, вам все равно нужна стойка на ширине плеч для выстрелов водителя. Меняется только положение мяча.

Положение бедра

Так же, как вы это делали со своим утюгом, вы собираетесь ударить ведущей ногой по цели. Этот шаг особенно важен для получения идеального удара в гольф с вашим водителем.

Положение верхней части тела

Еще раз слегка наклоните верхнюю часть тела назад, чтобы ведущее ухо совпало с центром вашей стойки.

Может показаться, что эти советы ничего не говорят вам о том, как раскачивать клюшку. В конце концов, ваш клуб никуда не делся.

Но поверьте мне, если вам удастся настроить систему, вы узнаете одну из самых важных деталей того, как раскачивать клюшку. Попрактикуйтесь в настройке. Совершите это. И вы будете на полпути к своему лучшему ходу.

Как держать гольф-клуб

Захват для гольфа — одна из самых обсуждаемых тем в игре. На самом деле, хватка так же важна, как и большинство других навыков игры в гольф.То, как вы держите клюшку, оказывает большое влияние на то, как вы ее размахиваете.

Тем не менее, я лично считаю, что не существует универсального ответа на вопрос о рукоятке для гольфа perfect . Но есть несколько основных принципов, которые следует усвоить каждому, если он хочет знать, как правильно раскачивать клюшку.

Потратьте немного времени на то, чтобы научиться хватать ради удара. Вот как.

Как держать клюшку

Когда я работаю со своими учениками на захватах, я всегда рекомендую держать клюшку перед собой на уровне глаз.Делая это, они дают себе лучшее представление о том, что на самом деле происходит в захвате.

Я рекомендую вам сделать то же самое, особенно сейчас, когда вы можете использовать новую технику.

Для хорошего сцепления:

  1. Держите клюшку перед собой ведущей рукой так, чтобы четко видеть рукоять. Стержень клюшки должен располагаться под углом 45 градусов.
  2. Возьмитесь за ручку доминирующей рукой. Вы хотите, чтобы ручка проходила по диагонали через ладонь.
  3. Прижмите большой палец к клюшке.
  4. Расположите ведущую руку дальше по валу. Возьмитесь за клюшку пальцами, затем проведите ведущей рукой вниз, чтобы она встретилась с ведущей рукой.
  5. Сложите указательный палец и проведите по мизинцу вместе или заблокируйте его.

Это основа правильного захвата рукоятки в гольфе.

Какая ручка лучше всего подходит для вас?

Если кто-нибудь когда-либо предлагал вам совет по правильному захвату рукоятки в гольфе, вы знаете, что советы по захвату выходят далеко за рамки того, как положить руки на рукоятку.

Вам нужен надежный захват? Слабая хватка? Может, нейтральный хват лучше всего?

Как оказалось, нет простого ответа. Хотя есть подводные камни для слишком слабого или слишком сильного захвата, захват — это в некоторой степени личное дело. Есть несколько игроков в гольф, которые преуспели в захвате, который испортил бы форму большинства других игроков в гольф.

Ваш предпочтительный стиль захвата для гольфа также во многом зависит от вас. Хотя блокирующий захват может отлично подойти вашему партнеру, вам может быть лучше с хватом десятью пальцами или захватом внахлест.Это действительно зависит от вашего тела и предпочтений.

Если вы хотите немного углубиться в эту тему, вот руководство по выбору лучшей рукоятки для гольфа.

В этой статье рассказывается о десятипальцевом, перекрывающем и блокирующем хвате, а также о том, кто обычно извлекает выгоду из каждого стиля. А пока идем дальше.

Пошаговое руководство по раскачиванию гольф-клуба

Вы освоили свою стойку. У тебя хватка. А теперь я шаг за шагом проведу вас через идеальные качели для гольфа.

Сейчас мы сосредоточены на основах игры в гольф. Ваша первая цель — овладеть этими тремя элементами вашей техники:

  1. Установка
  2. Вершина замаха
  3. Финишная позиция

Но на всякий случай, если вам понадобится немного больше информации, я также дам несколько советов по игре в гольф.

Готовы окопаться?

Настройка

Если вы хотите знать, как правильно раскачивать клюшку, вам нужно начать с настройки.

Сейчас многие люди делают настройку более сложной, чем нужно. Главное помнить, что это спорт. Таким образом, гольф требует спортивной осанки. Ты знаешь о чем я говорю. Колени слегка согнуты, в бедрах шарнир, ступни на ширине плеч.

Вот подробное описание того, как вам следует настроить позу при следующем ударе в гольф.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. (Не забудьте отрегулировать положение мяча для гольфа в зависимости от того, какой клюшкой вы используете.)
  2. Слегка развесить пальцы ног.
  3. Позвольте немного согнуть колени.
  4. Согните бедра так, чтобы руки естественно опускались ниже плеч. Чтобы подобрать правильное количество петель для бедер:
    1. Слегка согните ноги в коленях.
    2. Положите руки на верхнюю часть бедер.
    3. Когда вы сгибаетесь в бедрах, позвольте рукам естественным образом скользить по ногам.
    4. Когда ваши руки достигают колен, вы зашли достаточно далеко.

Теперь обратный замах.

Верх обратного замаха

Для того, чтобы понять мой совет как по верхней точке замаха, так и по финишной позиции, вам необходимо понять одну базовую концепцию.

Ваш удар в гольф — это круг.

В верхней части вашего замаха ваши руки, булава и ладони поднимаются выше вашего плечевого плеча. Когда вы приближаетесь к финишу, голова клюшки движется по кругу, пока не закончится над вашим левым плечом.

Предполагая, что ваш замах сбалансирован и устойчив, вы создаете плавный круг в воздухе.Это ваш качающийся самолет.

В качестве примечания: некоторые игроки в гольф используют идею оконного стекла, чтобы проиллюстрировать идею плоскости качания. Представьте, что вы окружены стеклянной панелью, а стекло наклонено так, что голова клюшки проходит по поверхности во время вашего замаха.

Эта поверхность — ваш качающийся самолет. Ваша цель состоит в том, чтобы сохранить целостность этого самолета, не опуская свой путь качания ниже или выше.

Если вы не готовы к обширному уроку физики гольфа, не волнуйтесь.На этом все заканчивается. Первое, на чем я хочу, чтобы вы сосредоточились, — это замкнуть круг в верхней части замаха и на финише.

Когда вы делаете обратный замах, ваша цель — найти это положение на вершине вашего замаха:

  • Ваши руки должны быть вверху и выше вашего плеча.
  • Бедра должны немного повернуться назад.
  • Ваш вес должен быть на вашей тропе.

Совет для продвинутых: готово к делу

Если вы уже достигли вершины своего замаха и могли бы использовать более высокий уровень понимания, вот совет на вынос:

Проверяйте свои руки, когда вы отклоняетесь от мяча.Головка клюшки должна находиться вне ваших рук.

Если вы поворачиваете запястья на вынос, перемещая головку клюшки ближе к телу, чем руки, вы настраиваете себя на сложный переход.

Чтобы избежать этого, обратите внимание, где ваши руки находятся по отношению к головке клюшки, когда стержень клюшки параллелен земле на выносе. Если ваши руки ближе, чем голова клюшки, к плоскости, в которой находится ваше тело, у вас все отлично.

Финишное положение

Ключ к тому, как размахивать клюшкой — это овладеть своей финишной позицией.

Чувствуете, что пропустили что-то важное?

Когда я делюсь этими советами со студентами, я получаю много недоуменных взглядов. Почему мы не говорим об ударе? Весь смысл обучения тому, как размахивать клюшкой, — это научиться бить по мячу. Так почему мы это пропускаем?

Подумайте об этом иначе. Весь ваш удар в гольф происходит от щелчка пальцев. Момент удара происходит в долях этого щелчка. Это трудно контролировать и почти невозможно почувствовать.

На самом деле, когда люди говорят мне, что они чувствуют, что происходит при ударе, я на это не верю. Некоторые игроки в гольф могут обладать такой сверхчувствительностью, но у большинства из нас нет. Это означает, что большинство из нас не уйдет далеко, пытаясь справиться с моментом удара. . . освоить наносекунду, которую мы не чувствуем.

Но , если вы справляетесь с настройкой, вершиной замаха и финишной позицией, все эти компоненты работают вместе, обеспечивая надежный удар. Этот — как эффективно размахивать клюшкой.

По мере прохождения ваша цель — оказаться в следующей позиции:

  • Ваша грудь обращена к цели.
  • Ваш клуб вернулся и оказался выше вашего ведущего плеча. Головка клюшки находится далеко за вашей головой, замыкая этот круг.
  • Ваша ступня, идущая по тропе, поднята вверх, и только палец ноги касается земли. (Если вы использовали камеру LiveView, чтобы запечатлеть угол профиля вашего замаха, вы должны увидеть нижнюю часть обуви на финише.)
  • Колени вместе.

Когда вы приблизитесь к этой финишной позиции, у вас будет отличный замах и уверенный бросок в гольф.

Продвинутый совет: остерегайтесь куриного крылышка

После того, как вы определились с настройками, верхним замахом и финишной позицией вниз, вам может быть полезно внимательно изучить свой переход.

Под «переходом» я подразумеваю переход между замахом назад и замахом вниз. Это момент, когда многие гольфисты позволяют локтям разъединяться. Это называется «куриным крылышком», и оно может убить вашу качку.

Теперь, когда большинство гольфистов наблюдают за куриным крылышком, они указывают на него на финише. Но этот недуг начинается задолго до финиша. Куриное крылышко обычно сначала появляется в переходе, еще до того, как вы совершите даунсвинг.

Уловка для предотвращения этой проблемы состоит в том, чтобы просто подумать о том, чтобы держать локти вместе, когда вы приближаетесь к вершине замаха.

Я считаю, что особенно полезно выполнять упражнения с помощью тренировочного средства, такого как Tour Striker Smart Ball.Всегда легче научить тело адаптироваться к новой привычке, чем просить мозг запомнить ее.

В любом случае, следите за куриным крылышком. Если вы заметили это в своей маневренности в гольфе, вы можете значительно улучшить свои навыки, отказавшись от этой привычки.

Как повернуть гольф-клуб лучше, чем вы когда-либо

Как всегда, я не хочу оставлять вас с множеством мыслей о том, как раскачивать клюшку. Я хочу поделиться некоторыми отличными упражнениями, которые помогут вам привыкнуть к этим изменениям в вашем теле.

Уделите немного времени выполнению каждого из этих упражнений на качели, пока они не станут естественными. Вскоре вы заметите эти изменения в своем ритме.

Упражнение для определения вершины замаха

Многим гольфистам сложно найти правильное место на вершине замах просто потому, что сложно начать с нуля.

Когда они отводят клюшку из исходной позиции, они в конечном итоге перетаскивают клюшку или делают аналогичные ошибки. Они не набирают обороты и не достигают вершины этого круга.

Это невероятно простое упражнение поможет вам набрать обороты и достичь идеальной высшей точки. Практикуйтесь в этом достаточно, и вы сможете добиться того же с вашим обычным ударом в гольф.

Вот упражнение:

  1. Возьмите обычную настройку без мяча для гольфа.
  2. Держите дубинку примерно на 2-3 фута перед собой (по направлению к цели).
  3. Сделайте мах назад до вершины замаха и до самого финиша.

Сделайте это несколько раз подряд, и вы начнете ощущать естественный импульс.

Сверло для достижения конечной позиции

Подобно предыдущему упражнению, это упражнение направлено на создание импульса, чтобы вы могли завершить финиш и завершить круг своего махового движения.

У этого сверла ровно одна ступенька:

  1. Сделайте три непрерывных удара подряд без мяча для гольфа.

Вот и все.Вы просто набираете обороты. Позвольте этому импульсу нести клуб. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как ваши руки и тело расслабляются, чтобы вы могли ударить по высшим точкам на обоих концах замаха.

Упражнение для знакомства с вашим самолетом поворота

Помните концепцию качающейся плоскости, которую я представил, обсуждая круговую форму ваших качелей? Метафора со стеклянным окном?

У меня есть бормашина, которая поможет вам лучше понять эту концепцию и поможет вам лучше обслуживать вашу плоскость поворота.Это полезная информация, потому что отклонение от плоскости поворота может привести к ужасной стойкости и другим кошмарам.

Это простое упражнение на разминку, оно выглядит так:

  1. Встаньте, вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
  2. Займите свою обычную стойку для гольфа.
  3. Поверните назад, как будто делаете обратный замах.
  4. Поверните вперед, как если бы вы выполняли свои удары в гольф до финиша.

Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как ваши руки остаются в одной и той же нейтральной плоскости на протяжении всего вращения.

Если вы обнаруживаете, что поднимаете руки выше, когда «качаетесь» или опускаетесь ниже плоскости поворота, у вас есть проблема, которую нужно решить.

Делайте эту разминку так часто, как вам нужно, чтобы почувствовать правильную форму своего тела.

Если вы когда-нибудь почувствуете себя ошеломленным всей этой информацией, просто сделайте шаг назад и вернитесь к этим упражнениям.Чем больше вы практикуете эти концепции физически, тем больше у вас шансов добиться идеального удара в гольф.

И помните, мы всегда здесь, если у вас есть вопросы. Присоединяйтесь к нам в комментариях, чтобы запросить разъяснения, высказать разногласия или сообщить нам, помогли ли эти советы.

Чтобы получить более подробные советы по игре в гольф, посетите наш сайт GreatGolfTipsNow.com. Эта инструкция по игре в гольф полностью бесплатна и содержит подробные советы, которые помогут вам лучше играть в гольф!

Как правильно менять гольф-клуб?

Хотя вы можете быть сбиты с толку разнообразием «качелей», которым преподают разные инструкторы, все они преподают несколько общих основ.Независимо от того, кто вас учит игре, большинство учителей будут включать одни и те же базовые движения и позиции.

Когда вы узнаете, что это за основы, вам будет намного легче понять, что отличает обучение каждого инструктора от другого. Вы также обнаружите, что легче поддерживать правильную работу качелей.

Осанка

По адресу Макилрой имеет расслабленную спортивную осанку.

Вы обнаружите небольшие различия в настройках между инструкторами, но все они научат вас постоянной позе, которая позволит вам сохранять равновесие на протяжении всего замаха.Они скажут вам слегка согнуть колени и наклониться вперед от бедер. Это естественная спортивная поза для большинства людей; он должен чувствовать себя довольно комфортно.

И если вы сделаете это правильно, ваш вес будет ощущаться так, как будто он сосредоточен на подушечках пальцев ног. Из этого положения вы можете поворачиваться из стороны в сторону, легко сохраняя равновесие.

Катушка правильно

Плечи Макилроя после того, как убрали одну деталь, немного скрутились.

Не все инструкторы используют термин «цельный вынос на вынос», но это то, что такое хорошая плечевая катушка.Необязательно сводить локти, чтобы руки оставались прямыми, когда начинаете махать назад; Если вы начнете упражнение с поворота плеч, ваши руки могут оставаться расслабленными и оставаться относительно прямыми. Если вы скручиваете достаточно, чтобы ваши руки оставались прямыми, когда они достигают положения по пояс, вы сделали большую часть поворота плеч, что вам нужно, чтобы создать силу в вашем замахе.

Cock Your Wrists

Когда левая рука параллельна земле, поворот плеча Макилроя почти завершен, а его запястья изогнуты.

Как только вы правильно свернете, ваш правый локоть начнет сгибаться (если вы правша).

Сгибание этого локтя приводит к тому, что ваши запястья взводятся — если одна рука остается длинной (прямой), а другая укорачивается (сгибается), запястья должны будут вздыматься. Этот член на запястье образует L между вашим левым предплечьем и стержнем клюшки.

Это случается, когда ваши руки достигают уровня плеч. Оттуда ваши руки очень мало двигаются, чтобы достичь вершины качелей.

Расслабьтесь до финиша

На высоте плеч на финише запястья Макилроя снова взводятся, а его грудь обращена к цели.

Раскрутка тела для удара по мячу и завершение удара — это комбинация двух простых движений.