Тренировки с тяжелыми весами: Какие плюсы у тренировок с легкими весами?

Какие плюсы у тренировок с легкими весами?

«Чем тяжелее, тем лучше» – гласит старая качковская школа. Но значит ли это, что у тренировок с более легкими весами нет шансов?

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Работа с легкими весами не так бесполезна и бессмысленна, как считают некоторые.

Содержание статьи

Более целенаправленная тренировка

При использовании легких весов всю работу выполняют целевые мышцы. Когда вы поднимаете больший вес, чем может выдержать ваше тело, вы теряете правильную технику. Более того, это часто сопровождается обкрадыванием ваших целевых мышц: в работу подключаются вспомогательные мышцы, и вы больше не оказывает на рабочие мышцы желаемой нагрузки. С легким весом такого не происходит.

Полный диапазон движений

Небольшой вес позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой движений. С большим весом мы порой склонны сокращать диапазон движения и, таким образом, не прорабатываем мышцу полностью. С более лёгким весом такой проблемы не возникает.

Исследование, опубликованное в Journal of Strict and Conditioning Research, показало, что 12 недель силовых тренировок с полным диапазоном движений показали лучшую мышечную силу и размер, чем выполнение движения с более коротким диапазоном.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)

Тренировки с лёгким весом более доступны

Вам знакома ситуация, когда вы приезжаете в другой город в отпуск или в командировку, приходите в небольшой местный зал и обнаруживаете, что там нет тех весов, с которыми вы привыкли работать? Гантельный ряд скромный и мощность грузоблоков в тренажёрах оставляют желать лучшего. Как быть в такой ситуации? Отменять тренировку? Ваша тренировка будет не менее эффективной, если вы умеете адаптировать свою тренировочную программу под работу с более легкими весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Усилие важнее нагрузки

Исследования показывают, что мышечный рост стимулируется прежде всего усилием, а не нагрузкой. Гипертрофия – рост мышцы из-за увеличения размера её клеток – возникает не только во время тренировок с тяжелыми весами. Атлеты, которые тренировались с более лёгкими весами, точно так же росли в размерах и становились сильнее, как и те, кто тренировался тяжело.

Но чтобы наблюдать такой эффект, нужно тренироваться близко к мышечному отказу. Продолжайте подход до тех пор, пока больше не сможете выполнить ни одного повторения, или когда до полного отказа остаётся всего один-два повторения. Даже если для достижения этого состояния вам понадобится 25 повторений, ваши мышцы всё равно будут расти.

Вывод

Тяжелые тренировки – это верный, но не единственный способ достичь поставленных целей. И легкие, и тяжелые тренировки улучшают вашу силу и набор мышечной массы. Всё зависит от того, как вы строите свой тренировочный процесс.

Читайте также:

Прогрессивная перегрузка – залог эффективной тренировки

Что выбрать для похудения: силовые тренировки или кардио

Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция

Если ваша цель — стать сильнее, вы, возможно, захотите включить в своё расписание силовые тренировки. The Challenger рассказывает, как правильно и безопасно выполнять упражнения с весами.

Во время силовых тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Это важно для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться и становились сильнее. В силовом тренинге есть бесконечное количество способов увеличить нагрузку.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Вы можете увеличивать количество сетов и повторов, уменьшать время отдыха между подходами или усложнять упражнения. Но самый эффективный способ увеличения нагрузки — брать более тяжёлые веса.

К тому же взятие более высоких весов — это самый простой способ увидеть и отследить свой прогресс в течение недель и месяцев, а ещё — возможность испытать чувство «ого, да я силён!».

План занятий, составленный тренером, всегда подразумевает постепенное увеличение весов. Но если у вас нет персонального тренера, который решает, с каким весом вы должны работать сегодня, вам может быть сложно самостоятельно определить, как увеличивать нагрузку, когда можно брать больше и насколько. Знать, как увеличивать веса, важно для того, чтобы избежать травм.

The Challenger рассказывает, как выбрать вес для первых тренировок, как понять, что вы готовы увеличить нагрузку, и как работать с весами.

С чего начать: выбираем правильный стартовый вес

Решите, как много повторов хотите сделать в одном сете, а затем возьмите тот вес, с которым вам будет не слишком легко, но он позволит выполнить все повторы без потери техники. Количество сетов и повторов зависит от ваших целей:

1. Для развития выносливости понадобится небольшой вес, нужно выполнять 2-3 сета, которые включают в себя 12 или более повторов.
2. Для набора мышечной массы нужны умеренно тяжёлые веса — выполните 3–6 сетов из 8–12 повторов.
3. Для развития максимальной силы мышц потребуется тяжёлый вес. С ним делают 2–6 сетов из 6 (или даже меньше) повторов.

Большинство тренировочных программ включают в себя упражнения с 8–12 повторами по нескольким причинам.

Во-первых, важно заложить базу, прежде чем переходить к развитию максимальной силы. Берите умеренные веса, которые тяжелее тех, что вы поднимали ранее, но не такие тяжёлые, чтобы ваш сет прекратился через две секунды после начала. Во-вторых, такая тренировка не занимает много времени.

В-третьих, несмотря на то что основной эффект такой тренировки — рост мышц, она по чуть-чуть влияет на всё: и на силу, и на выносливость. И последнее: большая часть упражнений в таком варианте безопасна для здоровых людей, в то время как слишком тяжёлый вес может перегрузить мышцы.

Для начала выберите вес, который вы легко можете поднять один раз, но не знаете, сколько повторов вам под силу. Если вы устаёте меньше чем за 8 повторов или, наоборот, у вас осталось слишком много энергии после 12 повторов, отдохните пару минут и повторите с другим весом (легче или тяжелее, в зависимости от того, как прошёл сет). Повторяйте, пока вес не покажется вам подходящим: должно быть трудно, но выполнимо.

Лиза Ассесерова

премиум-тренер клуба «ФитнесМания»

— В идеале вес, с которым вы работаете, должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12 повторов, но только 12 — то есть это должен быть максимум. Если вы чувствуете, что можете делать 13-14 повторов, тогда надо добавлять.

Если вы нашли нужный вес, повторите то же упражнение с тем же весом через несколько дней. Это позволит вам заложить базу, улучшить форму и понять, нужно ли добавлять вес в ближайшем будущем.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— Новичкам нужно иметь в виду: в первые недели тренировок с весами прирост в силе будет значительным. Но это вряд ли повторится в дальнейшем. Далее прогресс будет не таким быстрым.

Как понять, что вы готовы взять больше

Есть предел силы, которого может достичь каждый человек. Чем ближе вы подошли к этому пределу, чем больше опыта получили, тем медленнее будет прогресс.

Лиза Ассесерова

премиум-тренер клуба «ФитнесМания»

— Бывают дни, когда я беру привычные гантели, с которыми работаю, например для жима сидя, по 16 кг на руку, и, делая первую серию, понимаю, что не могу выжать 8 раз. Тогда убираю их, беру 14 кг. Иногда мышцы не могут справиться с привычной нагрузкой, это нормально, нужно воспринимать это как часть тренировочного процесса.

Но вне зависимости от того, какой у вас опыт в тренировках, понять, что вы готовы увеличить вес, так же легко, как считать количество повторов. Есть правило: если вы выполняете все повторы из всех сетов идеально и не чувствуете значительной усталости, значит, пора.

Если вы можете поднять вес в становой тяге и приседах, но у вас не получается проделать то же самое в упражнениях на бицепс и трицепс, знайте: это нормально. Многие люди (особенно женщины) сильнее в упражнениях на нижнюю часть тела.

Как безопасно поднимать большие веса

И снова от ваших целей зависит, какой вес вам нужен и как именно с ним нужно тренироваться.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Если вы хотите сделать тренировки безопасными, не стоит увеличивать вес, который вы используете, более чем на 10% в неделю.

По мере добавления веса вы можете заметить, что у вас не получается выйти на максимальное количество повторов в рамках привычной схемы тренировок. Всегда слушайте своё тело и сокращайте количество повторов, если необходимо.

Если вы делали три сета из 12 поднятий штанги над головой, вероятно, у вас получится только три сета из 10 повторов, когда вы увеличите вес. Если вам удаётся выполнить 8–12 повторов за сет, это хорошо. Когда почувствуете, что можете легко сделать три сета из 12 повторов, добавьте вес.

Но есть и другие способы увеличить нагрузку. 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

– Не переусердствуйте, добавляя веса каждую неделю. Можно также увеличивать количество сетов и повторов.

Как понять, что вы взяли слишком много

Иногда увеличение веса приводит к нежелательному эффекту. Например, к синдрому отсроченной мышечной боли, или крепатуре. Каждый раз, когда вы увеличиваете воздействие на мышцу, случаются микроразрывы в клетках и тканях, которые вызывают болевые ощущения в течение 24–72 часов после тренировки.

Крепатура неприятна, но это нормальная часть тренировочного процесса. Важно различать крепатуру и более серьёзные травмы. Если мышцы болят дольше, чем три дня после занятий, или если боль возникает неожиданно во время тренировки или после неё, вам лучше снизить веса. Будьте особенно внимательны, если тренируетесь самостоятельно.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Никогда не пренебрегайте техникой выполнения упражнений, особенно когда дело доходит до больших весов, если не хотите получить травму. Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, снимите видео на смартфон и посмотрите, какие вы делаете ошибки.

Кроме того, уберечься от травм поможет достаточный отдых как между сетами, так и между тренировками.

Хайден Стиль

сертифицированный персональный тренер C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и создатель приложения Shock training

— Многие думают, что отдых и тренировка — разные вещи, хотя на самом деле они дополняют друг друга. Чем больше вы отдыхаете, тем эффективнее можете тренироваться. И чем больше вы тренируетесь, тем важнее становится отдых.

Давайте себе как минимум 45–60 секунд отдыха между сетами и 90–120 секунд, когда выполняете сложное упражнение, или между любыми сетами с большим весом, в которых восемь или меньше повторов. 

Хайден Стиль

сертифицированный персональный тренер C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и создатель приложения Shock training

— Если чувствуете сильную усталость после тренировки, помогите организму восстановиться.

Уделяйте больше внимания сну, питанию, сделайте самомассаж на фоам-роллере. Увеличивать веса в зале имеет смысл ровно до тех пор, пока вы можете после этого восстановиться. В дни интенсивных тренировок отдыхайте больше. Не игнорируйте признаки того, что вы перетренировались. Об этом свидетельствуют чувство истощения, отсутствие энергии, боли, неожиданное снижение результатов и мотивации.

Некоторые тренировки могут оказаться более удачными, другие менее, главное — не забывайте, что каждый этап большой схемы из тренировок и восстановления важен по-своему. Слушайте своё тело и знайте, что когда тренировки стали слишком простыми, вы можете бросить себе новый вызов.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Подъем тяжестей: 7 преимуществ

Подъем тяжестей: 7 преимуществ

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

PERSPECTIVE

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD , CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 19 апреля 2019 г.

В колледже я избегал «зоны братства» в спортзале, как будто это был дом братства после ярости. Я был напуган хрюканьем, странными тренажерами и почти полностью мужским населением, за исключением кардио-секции и свободных весов. Я не хотел иметь ничего общего с их протеиновыми коктейлями и танками. Вместо этого я использовал кардиотренажеры и каждый раз, когда ходил в спортзал, выполнял одно и то же упражнение с 8-килограммовыми весами.

Но очень хотелось поднять.

Чтобы пристраститься к поднятию тяжестей, мне достаточно было попробовать кроссфит. Через пару месяцев я поднимал больше веса, чем считал возможным. Пять лет спустя я регулярно приседаю больше, чем вешу, и беру 25-фунтовые гантели. Сегодня я чувствую себя как дома под баром.

Несмотря на то, что поднятие тяжестей обеспечивает значительную потерю веса и сжигание калорий, я занимаюсь этим не для этого. Тяжелая атлетика заставляет меня больше заботиться о весе на штанге, чем о своем теле. Я усердно работаю в тренажерном зале, чтобы подтолкнуть свое тело и разум. Речь идет о том, на что способно мое тело, а не о том, как оно выглядит.

Поднятие тяжестей, например, с использованием веса, с которым вы можете сделать от 1 до 6 повторений, заставило меня бороться с голосом в моей голове — это гораздо более сокрушительно, чем любой вес. С тяжелыми дисками на грифе нет места неуверенности в себе или негативным мыслям. Все мое внимание уходит на то, чтобы сделать шаг вперед, сохранить контроль и раздавить лифт.

Тяжелая атлетика заставляет меня чувствовать себя сильным. Уверенный. Моя обувь для подъема — это мои «мощные каблуки». Когда я делаю большой подъем, меня невозможно остановить. Я способен перемещать вес и справляться с другими проблемами в моей жизни. Я иду по улице, зная физическую и душевную силу внутри меня.

Уроки, которые я усвоил в спортзале, останутся в моей жизни. Они сделали меня более быстрым бегуном, более независимым человеком и уверенной в себе женщиной. Прежде чем вы перейдете к тяжелой работе, вот несколько причин, по которым вам следует взяться за это.

Не только я. Доказано, что тренировки с большими весами повышают вашу уверенность в себе. Тренировки с отягощениями также могут уменьшить тревогу, ослабить депрессию и повысить уровень счастья. Хотя иногда может быть трудно получить мотивацию для посещения тренажерного зала, преимущества переживут первоначальную борьбу.

Иди и будь счастлив.

Тяжелые веса увеличивают мощность и силу ваших мышц без существенного увеличения объема или размера, особенно для женщин. Это означает, что повседневные физические задачи становятся легче, а последовательные тренировки увеличивают вес, который вы можете поднять. Вы тоже будете выглядеть сильнее. Силовые тренировки с большими весами увеличивают мышечную массу и рельеф.

Привет, руки Мишель Обамы и пресс Бейонсе!

Всем известно, что физические упражнения помогают сжигать больше калорий, но, по данным клиники Майо, регулярная программа силовых тренировок также может помочь вам сжечь больше калорий, когда вы не в тренажерном зале. Вы получаете «дожигание», когда ваше тело продолжает использовать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, силовые тренировки наращивают мышечную массу. Эта большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете без физических упражнений.

Так же, как двойное шоколадное пирожное, тяжелые силовые тренировки дают вам двойную награду за сжигание калорий.

Тяжелые веса развивают не только мышцы. Поднятие тяжестей увеличивает выработку многих гормонов, в том числе гормона IGF-1, который помогает стимулировать связи в мозге и улучшать когнитивные функции. В недавнем исследовании сила ног была положительно связана с более сильным умом, который менее восприимчив к негативным последствиям старения.

Проще говоря: силовые тренировки могут улучшить вашу способность учиться и мыслить с возрастом.

Силовые тренировки с собственным весом и свободными весами укрепляют не только мышцы. Он также укрепляет ваши кости и соединительные ткани. Эта дополнительная сила и стабильность помогут вам предотвратить травмы и сохранить сильное тело. Это также может помочь уменьшить симптомы многих состояний, таких как боль в спине, артрит, фибромиалгия и хроническая боль.

В данном случае игра уменьшает боль — игра на силовую тренировку, то есть.

Это кажется нелогичным, но было доказано, что силовые тренировки улучшают выносливость, скорость и экономичность бега (количество энергии и усилий, которые требуются, например, для того, чтобы пробежать милю за пять минут). Недавнее исследование показало, что поднятие более тяжелых весов улучшает экономию больше, чем более легкие веса. Этот дополнительный вес на грифе окупится во время следующей пробежки или занятия на велотренажере.

Так что не уменьшайте вес. Чем тяжелее, тем лучше.

Неактивные взрослые могут терять от 3 до 8 процентов мышечной массы за десять лет. Вы можете оплакивать потерю своих крепких как камень рук или убийственного пресса, но, что еще хуже, мышечная слабость связана с повышенной вероятностью смерти у мужчин. Тренировки с тяжелыми отягощениями могут помочь бороться с потерей мышечной массы и обратить ее вспять. Он также может укрепить кости и помочь предотвратить остеопороз, особенно у женщин в постменопаузе.

Старая поговорка «Используй, не теряй» подходит для ваших мышц.

Узнайте, как начать работу с руководством по тяжелой атлетике для начинающих. Или станьте сильнее в любом из ваших упражнений с помощью программы Смолова, 13-недельного руководства по улучшению ваших приседаний всех типов, и нарастите силу. Все, что нужно, это один подъем, чтобы начать!
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности в тренажерном зале:

Советы

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы подъема тяжестей, особенно если у вас высокое кровяное давление или какое-либо заболевание сосудов.
• Очень важно использовать правильную форму каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, но это еще важнее, когда вы поднимаете тяжести.
• Встретьтесь с тренером, если вы никогда не поднимали или никогда не поднимали большой вес, чтобы начать. Спросите их, с какого веса вы должны начать, чтобы оставаться в безопасности.
• Внимательно следите за своим телом и при необходимости регулируйте подъем, чтобы избежать травм.

Было ли это полезно?

Последний медицинский осмотр 6 февраля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 7 преимуществ силовых тренировок. (2015, 4 июня)
  acefitness.org/blog/5463/7-benefits-of-heavy-resistance-training
• Битти К., Кенни И. К., Лайонс М. и Карсон Б. П. (2014 г., июнь). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов. Спортивная медицина, 44 (6), 845-65
  doi:10.1007/s40279-014-0157-y.
• Хеггелунд, Дж., Фимланд, М.С., Хельгеруд, Дж., и Хофф, Дж. (2013, июнь). Тренировка максимальной силы улучшает экономичность работы, скорость развития силы и максимальную силу в большей степени, чем обычная силовая тренировка. Европейский журнал прикладной физиологии, 113 (6), 1565-1573
  doi:10.1007/s00421-013-2586-y
• Джонс, К. Д. (2015). Рекомендации по тренировкам с отягощениями у пациентов с фибромиалгией. Arthritis Research & Therapy , 17 (1), 258
  doi.org/10.1186/s13075-015-0782-3
• Персонал клиники Майо. (2016, 22 апреля). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• О’Коннор П. Дж., Херринг М.П. и Каравальо А. (2010 г., сентябрь–октябрь). Польза силовых тренировок для психического здоровья взрослых. American Journal of Lifestyle Medicine, 4 (5), 377-306
  journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1559827610368771
• Steves, CJ, Mehta, M.M., Jackson, S.H. , Д., и Спектор, Т. Д. (2016). Борьба с когнитивным старением: сила ног предсказывает когнитивное старение через 10 лет у старших близнецов женского пола. Геронтология , 62 (2), 138–149
  doi.org/10.1159/000441029
• Упражнения на силу и сопротивление. (2015, 24 марта)
  . JC и Смит, Массачусетс (2014). Анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями. Границы психологии , 5 , 753
  doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00753

Поделиться этой статьей этот следующий

• Занимается тяжелой атлетикой Помочь женщинам похудеть?

  Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

  Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, является ли вес…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сбросить жир без потери мышечной массы

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Потеря веса может означать потерю жира и мышц. Лучший подход — поддерживать мышечную массу, одновременно теряя жир.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

• The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?

  Mirror и Tempo Studio — это «умные» домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 Упражнения для предплечий в спортзале или дома

  Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

  Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки некоторых витаминов и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?

  Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Погружаемся в науку…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

Поднимайте тяжелые веса для увеличения мышечной массы с помощью проверенного временем метода

Вы никогда не услышите, чтобы мы в M&F говорили, что выполнение подходов в диапазоне 8–12 повторений изначально неправильно. Большинство людей согласны с тем, что сеты из 8-12 подходов — лучший выбор для увеличения мышечной массы, не говоря уже о том, что они, похоже, позволяют вам достичь оптимальной средней нагрузки — не слишком тяжелой, но и не слишком легкой. Вы можете увеличить размер, выполняя подходы по 8-12, но вы также можете стать сильнее и сжечь жир.

Но люди (особенно бодибилдеры), как правило, застревают в колее 8-12 повторений, где в течение многих месяцев или даже лет журнал тренировок выглядит примерно так: 3 подхода по 10 повторений… 4×8 … 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… и так далее, снова и снова и снова. Тяжелый сет — это восемь повторений, легкий сет — 12 повторений, и на этом все.

Стань тяжелее

Застрянешь в такой колее, и твои результаты обязательно выровняются, выйдут на плато. В этот момент пришло время что-то поменять. Если вы похожи на меня, то не являетесь поклонником большого количества повторений — подходов по 15, 20+ — так что единственный другой способ изменить ситуацию с точки зрения количества повторений — это уменьшить количество повторений, что, естественно, означает, что вы вам нужно работать немного тяжелее, чем вы привыкли, с 8-12 повторениями.
 
Когда моя рутина начинает немного устаревать, мне нравится работать с тяжелыми подходами. Не обязательно сеты из одного, двух или трех повторений (я не пауэрлифтер), а сеты из пяти и шести повторений. Я чувствую, что такие тяжелые нагрузки дают телу другой тренировочный стимул, способствующий преодолению плато. Кроме того, мне просто нравится, как чувствуют себя мои мышцы, когда они справляются с более тяжелыми весами — они, конечно, чувствуют себя сильнее, но также и немного тяжелее, и я тоже чувствую себя стройнее. Мне нравится, что.

Подход 5 X 5

Для меня имеет смысл выполнять традиционные 5 подходов по 5 повторений только в такое время. Такие легенды, как Рег Парк (кумир Арнольда Шварценеггера в детстве) поклялись 5×5. Если я тренирую, скажем, грудь с 3-4 упражнениями, я обычно не буду делать все 3-4 упражнения пятью подходами по пять; больше похоже на первое упражнение или два, затем вернитесь к 8-12 секундам для последних двух. В конце концов, изменение вещей не означает, что вы должны полностью пересмотреть каждое упражнение и внести изменения в свой распорядок дня — простое изменение одного или двух упражнений может помочь.

Итак, вернемся к тренировке груди. Вот как это может выглядеть:

Упражнение	Наборы	повторений
Жим штанги на наклонной скамье	5	5*
Жим гантелей на горизонтальной скамье	5	5
Кабельный переходник	3-4	10-12

* После 2-3 разминочных подходов вы постепенно увеличиваете вес.