Повышение иммунной системы: Как повысить иммунитет — витамины, продукты для повышения иммунитета

€14⁵⁴ €19³⁹

€7²⁵ €8⁵³

Укрепление иммунной системы с помощью диеты и образа жизни

Поделиться этой статьей

Вспышка инфекционного заболевания COVID-19 Коронавирус заставляет многих людей уделять больше внимания тому, как укрепить и сохранить свою иммунную систему. Конечно, ваша диета может сыграть важную роль в этом.

«К сожалению, не существует пищевых продуктов или добавок для предотвращения COVID-19», — говорит зарегистрированный диетолог Bethesda North Hospital Каролин Саверес, RDN, LD. «Однако важно поддерживать здоровье иммунной системы. Хорошее питание жизненно важно для сильной иммунной системы».

Как укрепить иммунитет с помощью диеты и здорового образа жизни? Saweres рекомендует следующее:

Приобиотики для здоровья кишечника

Около 70 процентов иммунных клеток вашего организма живут в кишечнике. Поэтому важно держать свой кишечник в тонусе. Известно, что пробиотики благотворно влияют на микробиоту кишечника. Их часто называют «хорошими» бактериями. Существуют разные формы пробиотиков. Хорошими источниками пробиотиков являются йогурт, квашеная капуста, темпе, мисо, чайный гриб и кимчи. Пребиотики — это волокна, которые также поддерживают здоровье кишечника и содержатся в луке, луке-порее, редисе, моркови, бананах, спарже, семенах льна и чиа.

Ешьте (да, ешьте) свои витамины

Некоторые витамины, такие как витамины A, C, D и цинк, играют важную роль в поддержании иммунной системы. Получение этих витаминов из продуктов предпочтительнее, чем использование добавок.

• Витамин А помогает регулировать иммунную систему, защищая от инфекций. Он содержится в сладком картофеле, моркови, брокколи, шпинате и яйцах.
• Витамин C поддерживает иммунную систему за счет образования антител и содержится в цитрусовых, клубнике, томатном соке, зеленом и красном перце.
• Дефицит витамина D связан с повышенным риском инфекций и может быть обнаружен в обогащенных пищевых продуктах, жирной рыбе, сыре, яичных желтках и грибах. Имея в виду, наш основной источник витамина D — солнечный свет.
• Цинк помогает иммунной системе работать должным образом, уравновешивая иммунный ответ. Его можно найти в нежирном мясе, птице, морепродуктах, молоке, бобах, орехах, семенах и цельных зернах.

Поспи немного

Сон также влияет на здоровье и иммунную систему. Во время сна организм выделяет цитокины. Определенные цитокины необходимы для борьбы с инфекциями или воспалением. Взрослым нужно 7-8 часов сна каждую ночь, а подросткам — 9.-10 часов сна. Детям школьного возраста необходимо 10 и более часов сна.

Тренируйтесь с умом

Многочисленные исследования продемонстрировали положительное влияние регулярных умеренных физических упражнений на иммунную систему. Тем не менее, нет убедительных доказательств того, как физические упражнения борются с конкретными вирусами или инфекциями. Хотя физические упражнения могут помочь сохранить вашу иммунную систему, в случае с COVID-19 наиболее важным является снижение риска заражения, поэтому обязательно выполняйте физические упражнения таким образом, чтобы поддерживать рекомендуемое социальное дистанцирование и избегать контакта с поверхностями и оборудованием, которыми недавно пользовались другие.

Теги Советы по здоровью , Питание и питание , Инфекционное заболевание

Поделиться этой статьей

8 способов укрепить иммунную систему

• Укрепить иммунную систему, получая достаточное количество витаминов, таких как A, C, E, B6, D.
• Ешьте достаточно белка и ярких фруктов и овощей, содержащих мощные антиоксиданты.
• Вы также должны высыпаться, регулярно заниматься спортом, избегать курения.

Если вы хотите «повысить» свой иммунитет против вредных микробов, первое, что нужно понять, это то, что ни одна волшебная добавка или диета не справятся с этой задачей.

Иммунная система представляет собой сложную сеть клеток, тканей и органов, которые помогают организму противостоять инфекциям от внешних захватчиков, таких как бактерии, вирусы, грибки и токсины. Это очень адаптивная, сложная биологическая система, которая требует баланса между всеми частями для правильного функционирования.

Это означает, что оптимальное иммунное здоровье зависит от многогранного подхода, который фокусируется на выборе здорового образа жизни.

Чтобы ваша иммунная система была настолько сильной, насколько это возможно, против внешних захватчиков, вот практические советы, которые стоит использовать в своей повседневной жизни.

Простой способ убедиться, что вы получаете достаточно иммуностимулирующих антиоксидантов, витаминов и минералов, — это «съесть радугу», — говорит врач-остеопат и практикующий врач функциональной медицины Лиза. Баллер.

Сюда входят разнообразные фрукты и овощи, такие как «красные яблоки, картофель, вишня или виноград; оранжевый сладкий картофель, тыква, манго, ямс или мандарины; зеленые киви, брокколи, оливки, лайм или виноград; желтые яблоки, груши, бананы или ананасы, черника, капуста, капуста, виноград или изюм, цветная капуста, финики, кокос, орехи или квашеная капуста».

«Чем больше разнообразных фруктов и овощей вы потребляете ежедневно, тем шире спектр питательных веществ, которые организм использует для укрепления своей иммунной системы», — говорит она.

Если вам не хватает спокойного сна, вы будете более восприимчивы к инфекциям, поскольку во сне ваше тело работает с максимальной отдачей для борьбы с воспалением и инфекцией.

«Во время отдыха тело очень занято. В это время оно восстанавливает себя и высвобождает токсины, поэтому человек может проснуться с чувством обновления. Те, кто практикует нерегулярный сон, могут бороться со своим здоровьем просто из-за недостатка сна, что может привести к хроническому воспалению», — говорит Баллер.

Это воспаление может привести к чрезмерной нагрузке на иммунную систему, что сделает ее менее эффективной в борьбе с вирусными или бактериальными инфекциями. Хотя количество сна, которое вам потребуется, очень индивидуально, большинству взрослых рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь.

По данным Harvard Health Publishing, вы должны получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы не заболеть.

Недостаток белка в организме может иметь пагубные последствия для ваших Т-клеток, которые являются важной частью иммунной системы, поскольку они вырабатывают борющиеся с болезнями антитела к вирусам и бактериям.

Белок также содержит большое количество цинка, который является минералом, способствующим выработке лейкоцитов, борющихся с инфекциями. Хорошие места, где можно найти нежирный белок, богатый цинком, включают устриц, крабов, курицу (темное мясо), свиную отбивную (корейку), нут и печеную фасоль.

Пребиотики содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок, бананы и спаржа. Они помогают поддерживать сбалансированный микробиом кишечника, который играет жизненно важную роль в функционировании вашей иммунной системы.

Пребиотики работают, увеличивая популяцию «хороших бактерий» в кишечнике, что, в свою очередь, стимулирует выработку противовоспалительных цитокинов — крошечных белков, помогающих функционированию иммунной системы.

Существует множество исследований, связывающих уровень стресса с иммунной функцией.

Когда мы в стрессе, иммунная система тоже не работает. Это связано с тем, что стресс заставляет организм вырабатывать гормоны, такие как адреналин, дофамин, норадреналин и кортизол, которые могут снизить способность организма вырабатывать лимфоциты — лейкоциты, которые помогают бороться с вредоносными вирусами или бактериями.

Некоторые виды деятельности, помогающие снять стресс, включают медитацию, йогу и методы заземления, такие как осознанное дыхание.

Питание – наша основная защита в борьбе с инфекцией. Ключевые солдаты в борьбе включают витамины, такие как A, C, E, B6, D, и минералы, такие как цинк, железо и селен.

Причина, по которой многие из этих витаминов помогают поддерживать сильную иммунную систему, заключается в том, что они также являются антиоксидантами. Некоторые продукты, богатые этими витаминами, включают морковь, сладкий картофель, сладкий перец, клубнику, миндаль, авокадо, лосось, устрицы, тунец, нежирную куриную грудку и говядину.

Обычно организм лучше всего усваивает необходимые витамины и минералы из пищи, поэтому важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Однако, если у вас дефицит определенного питательного вещества, вам следует проконсультироваться с врачом о том, поможет ли прием добавки.

Доказано, что активный образ жизни и поддержание активности способствует укреплению иммунитета.

Согласно исследованию 2019 года, физические упражнения имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение иммунной регуляции, что может отсрочить негативные последствия старения. Исследование также показало, что умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, танцы или йога, могут снизить риск заболевания.

Совет: узнайте больше о том, как физические упражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с инфекциями.

«Курение увеличивает риск развития инфекций, разрушая антитела в нашем кровотоке», — говорит Баллер. Антитела — это белки, вырабатываемые иммунной системой для борьбы с чужеродными инфекциями.

«Курение сигарет также повреждает способность наших легких очищать от инфекции, а также разрушает легочную ткань», — говорит Баллер, делая курильщиков особенно уязвимыми для респираторных инфекций, таких как грипп и COVID-19..

Принимая все это во внимание, также важно помнить, что мытье рук — один из лучших способов предотвратить заражение вирусами или бактериями. Это не укрепит вашу иммунную систему, но, тем не менее, может помочь защитить вас.