Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Как правильно разминаться перед тренировкой

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Силовая тренировка

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

• улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
• подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
• снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов.  Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

2. Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Техника выполнения:

1. Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

2. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.  

Динамичная планка

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

2. Затем шагайте руками вперед до «планки».

3. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте и установите ноги на ширине таза.

2. Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

3. Выполните выпад другой ногой. 

4. Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

Планка

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию как при отжимании.

2. Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Техника выполнения:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

2. С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

3. Делайте приседы по 1-3 подходов по 12-15 раз.

Шаги

1. Встаньте в исходное положение при отжимании.

2. Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

3. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо.

Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Всего пять минут, и вы готовы к оздоровительной ходьбе.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Прыжки со скакалкой

1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

Фото: Shutterstock

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2344Время прочтения: 4 минуты

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.
 

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:
   ●Общий разогрев:

•      1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
•      2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
•      3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

 

   ●Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

 

•      ●Гантели и штанги
•      ●Беговые дорожки
•      ●Велотренажеры
•      ● Кардиотренажеры

 

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

 

•      ●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
•      ●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
•      ●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
•      ●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
•      ●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
•      ●Локтевые суставы и предплечья.
•      ●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
•      ●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.
 

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

•      ●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
•      ●Растягивание спинных и грудных мышц.
•      ●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
•      ●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
•      ●Ягодичный мостик.
•      ●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

•      ●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
•      ●Махи руками в стороны — по 15 раз.
•      ●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
•      ●5 наклонов вперед до пола.
•      ●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
•      ●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
•      ●Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

 

 

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

•      ●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
•      ●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
•      ●Отведение рук в стороны.
•      ●Растяжка икр у стены.
•      ●Повороты в стороны.
•      ● Приседания.
•      ●Прыжки со скакалкой и без нее.
•      ●Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

 

 

 

 

На главнуюСледующая статья

6 лучших упражнений для разминки и растяжки перед тренировкой

Жизнь безумно занята почти у всех людей по всему миру. Это заманчивый фактор для любого, кто сразу начнет тренировку и пропустит разминку или сеанс растяжки. Расслабление мышц и перевод их в режим упражнений — первый шаг перед напряженной тренировкой. Разминка — это несложное упражнение, которое выполняется перед основным мероприятием. Разминка и растяжка — два основных обязательных упражнения перед тренировкой, которые помогают расслабить мышцы и активизировать работу сердца, чтобы подготовиться к основной тренировке. Разминочные упражнения перед тренировкой обычно делаются в течение 5-10 минут, и их время следует увеличить, если тренировка будет интенсивной. Упражнения на разогрев всего тела всегда содержат важные компоненты, повышающие температуру тела и активизирующие мышцы, что способствует основной тренировке и максимизирует результаты.

Типы разминки

Список упражнений для разминки:

Круговые движения руками

Это лучшие упражнения для разминки, чтобы снять напряжение в плечах и суставах. Выполняется в положении стоя с широко расставленными ногами и руками в стороны. Размахивая руками вперед круговыми движениями, нужно расслабить плечевые мышцы. Круговые движения продолжают восемь раз, а затем еще восемь раз в противоположном направлении на обеих руках.

Круговые движения бедрами

Это лучшие упражнения для разминки перед тренировкой, позволяющие расслабить мышцы бедер и подготовиться к упражнениям для нижней части тела. Это делается стоя, ноги вместе и поднимая одно колено на 90 градусов. Затем, делая круговые движения бедром наружу и коленями, это делается восемь раз. Смените направление круга еще восемь раз и повторите с другой ногой. Следует убедиться, что это движение осуществляется путем создания более широких кругов. Это эффективное упражнение от боли в спине, поскольку оно снижает жесткость мышц бедра.

Walk-Outs:

Разминка во время тренировки — это процесс, направленный на растяжку подколенных сухожилий и активацию кора. Это также еще больше увеличит накачку сердца. Для этого широко расставьте ноги и бедра, а руки по обе стороны от тела. Затем, сгибая бедра и дотягиваясь руками до пола, следует доползти до положения высокой планки. Задержавшись на несколько секунд, человек должен подняться на ноги и встать. Это считается одним повторением и выполняется восемь последовательных повторений.

Скакалка

Еще один вид упражнений для разогрева всего тела, при котором мгновенно увеличивается частота сердечных сокращений и быстро повышается температура тела. Это делается путем непрерывного прыжка со скакалкой в ​​течение двух минут.

Приседания

Разминка, начинающаяся с приседаний, считается очень эффективной для ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Считается, что лучше всего это делать перед силовой тренировкой. Это делается стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки на груди. Сгибая колени, бедро приседает, опуская ягодицы на высоту колена. Следует позаботиться о том, чтобы держать грудь высоко.

Боковые выпады

Эти виды разминки задействуют мышцы нижней части тела и помогают укрепить ноги, бедра и ягодицы. Боковой выпад выполняется стоя с широко расставленными ногами. Затем, присев в одну сторону, согнув это колено, другая нога остается прямой. Делая короткую паузу на несколько секунд, выполняется боковой выпад в другую сторону. Восемь таких повторений выполняются от одного до трех подходов в зависимости от вашей выносливости.

Преимущества разминки

Основные преимущества разминки перед тренировкой:

• Упомянутый выше список упражнений для разогрева повысит температуру тела. Он имеет тенденцию активировать все суставы и мышцы для хорошей тренировки.
• Разминка повышает гибкость всех мышц и суставов тела.
• Разминка улучшает кровообращение и, следовательно, обеспечивает кислородом все части тела.
• Упражнения для разминки увеличивают диапазон движений частей тела.
• Упражнения для разогрева для детей снижают риск травм, которым подвергается тело при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.
• Лучшие упражнения для разминки вызывают меньшее мышечное напряжение и уменьшают боль и скованность за счет их расслабления.
• Разминка также способствует расслаблению мышц.
• Разминка подготавливает мышцы и нервную систему к более эффективной работе во время основных тренировок.
• Разминка повышает уровень производительности.
• Разминка постепенно восстанавливает сердечно-сосудистую систему организма.

Разминка Растяжка

Отличные упражнения для разминки для детей — это не что иное, как растяжка. Разогревающие растяжки повышают общую эффективность тренировки и включают в себя динамическую растяжку, которая разогревает все ключевые области тела. Это также тип разминки, которую нужно выполнять примерно в течение 8–10 минут. Статическая растяжка выполняется после тренировки. These various types of warm ups stretches are:

• Jumping Jacks
• Standing Quad Stretch
• Hamstring Stretch
• Walking Lunge
• Side Stretch
• Bridges
• Pigeon Pose
• Open Lizard

Bottom line

Не обращая внимания на все вышеперечисленные пункты, тренироваться без разминки или упражнений на растяжку — это большое нет-нет. Упражнение на разминку сильно подтолкнет человека от нуля до героя. Мы можем сделать вывод, что разминка и растяжка жизненно важны для любого режима упражнений. Тело всегда должно быть подготовлено перед началом любой тренировки. Основная цель состоит в том, чтобы снизить вероятность травм у человека, что является наиболее важной проблемой. Подводя итог, следует также понимать, что если он новичок в фитнесе или имеет какие-либо проблемы со здоровьем, он должен обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять что-либо самостоятельно.

Лучшие условия поиска для йоги

Бакасана | Баласана | Сурья Мудра | Шамбхави Мудра | Ашвини Мудра | Йони Мудра | Преимущества Притхви Мудры | Ваю Мудра | Парватасана | Преимущества Кхечари Мудры | Преимущества Падахастасаны | Мандукасана | Гомукхасана | Преимущества прана-мудры | Преимущества Гьян Мудры | Маюрасана | Дандасана | Преимущества Макарасаны | Преимущества Уттанасаны | Преимущества йога-нидры | Преимущества Апан Ваю Мудры | Халасана | Йога Мудрасана Преимущества | Преимущества балаям-йоги | Преимущества Вричикасаны | Преимущества Падмасаны | Преимущества крийя-йоги | Польза от медитации випассана  

Лучшие условия поиска для упражнений 

Воздушные приседания | Преимущества упражнений Супермена | Становая тяга сумо | Преимущества боковой планки | Пропуск увеличивает высоту | Точеный корпус | Тренировка Ритика Рошана | Флаг дракона | 5 упражнений для мозга | Упражнение «Откаты» | Прыжки на ящик | Выпады при ходьбе Преимущества | Польза от упражнений для дворников | Тренировка с гантелями для начинающих | Альтернативы отжиманиям  

Лучшие условия поиска для фитнеса

Лучшая мантра для медитации | Виды пранаямы и преимущества | Шаги вакрасаны, преимущества и меры предосторожности | Бхуджан Асана хороша для улучшения самочувствия | Асаны йоги для кровообращения | Йога в постели для похудения | Йога для управления гневом | Польза Ваджрасаны для мужчин  

Разминка перед работой | Worksafe Physical Therapy

Сократите количество травм на рабочем месте с помощью процедуры разминки перед работой

Знаете ли вы, что предварительная разминка с вашими сотрудниками может уменьшить травмы опорно-двигательного аппарата? Обзор литературы, проведенный Колером, показал, что в одной компании 7-минутная растяжка, выполняемая 2 раза в день с сотрудниками, привела к снижению на 62% числа посещений медицинских отделений, связанных с профессиональными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Заболевания опорно-двигательного аппарата, или MSD, в настоящее время являются основной причиной боли и инвалидности на рабочем месте. Вопрос не в том, следует ли вам выполнять программу растяжки перед работой со своими сотрудниками. На самом деле вопрос в том, почему вы не делаете это в рамках программы раннего вмешательства?

Почему полезны разминочные упражнения перед сменой?

Просто потому, что они снижают риск травм.

С самого детства нас всех учили разминаться и растягиваться перед любой физической активностью. Почему работа отличается, особенно если вы занимаетесь физически тяжелой работой?

Эти упражнения снижают риск развития дисфункции за счет снижения утомляемости, улучшения мышечного баланса и осанки, а также улучшения координации мышц. Все это факторы, которые могут вызвать травму опорно-двигательного аппарата у работника.

Что такое разминка перед работой?

Процедура разогрева перед сменой предназначена для перехода сотрудников от отдыха к работе. Это увеличило приток крови к мышцам, используемым для определенных видов деятельности, которыми будет заниматься сотрудник.

Существует множество различных способов проведения программы разминки и растяжки с вашими сотрудниками. Цель состоит в том, чтобы разогреть все тело и не торопиться. Однако и эти разминки должны длиться долго!

Программа упражнений перед сменой

Для этой программы вы и ваши сотрудники выполните по 10 повторений каждого упражнения. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и подконтрольно. Опять же, не торопитесь с этим.

1. Перекатывание плеч

Выкатывайте плечи вверх, назад и вокруг.

2. Махи руками вперед

Стоя прямо, поочередно махайте руками вперед и назад.

3. Разворот руки

Размахивайте руками поперек тела, а затем в стороны от тела.

4. Раскройте и сомкните ладони

Раскройте ладони, широко расставив пальцы. Затем снова сведите пальцы вместе.

5. Скольжение сухожилий пальцев

Начните с прямых пальцев, сгибайте их в кулак по одному суставу за раз. Затем вытяните пальцы в положение столешницы. Наконец, из положения стола согните пальцы в среднем суставе.

6. Круги запястьями

Сделайте полный круг запястьями по часовой стрелке 10 раз и повторите против часовой стрелки 10 раз.

7. Вращения шеи

Вращайте шею вправо, а затем влево. Это одно повторение

8. Сгибание шеи в сторону

Коснитесь правым ухом правого плеча, а затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

9. Ветряные мельницы

Начиная с разведенных в стороны рук, наклонитесь и коснитесь правой ступни левой рукой. Встаньте, а затем коснитесь левой ступни правой рукой. Это одно повторение.

10. Удары ягодицами

Согните колено, коснитесь ступней ягодиц и попеременно поменяйте ноги

11. Выпад вперед

Сделайте выпад вперед правой ногой. Встаньте и сделайте выпад вперед левым коленом. Это одно повторение.

12. Боковой выпад

Выпад вправо и возвращение в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Когда лучше всего выполнять эту рутину?

На самом деле мы рекомендуем делать разминку два раза. В начале смены работника и затем после длительного перерыва, например обеденного.

Однако, если вы, как компания, решите выполнять их в группе только один раз в день, то перед началом смены лучше всего выполнять эти разминочные упражнения.

Заключительные мысли о программах разминки перед работой

Помните, что эта программа — еще один инструмент в вашем поясе для предотвращения травм. Но не все травмы можно предотвратить в 100% случаев. Цель состоит в том, чтобы предоставить вашим сотрудникам ресурсы и инструменты, необходимые им для предотвращения травм.

Разминка — это только часть программы предотвращения травм в компании.