Тренировки в домашних условиях для новичков: как заниматься дома и в зале

советы новичкам и тренерам ⋆ Тайшет24

Занятия спортом должны присутствовать в жизни каждого человека, если на то нет никаких противопоказаний. И если под опекой специалиста тренировка проходит комфортно и понятно, то любая полноценная активность на дому имеет ряд определенных нюансов.

Тайшет24 в Одноклассниках

Для новичков многое служит загадкой. Они могут не ведать, кто такой культурист, и как развить тело в домашних условиях.

Как проводить домашние тренировки?

1. 1. Поиск подходящего места

Для занятий спортом на дому потребуется удобное пространство. Оно должно быть свободным и безопасным, чтобы человек не поскользнулся, ни во что не врезался и не испортил предметы интерьера. Если габариты комнат не позволяют легко развернуться, можно перенести тренировки в коридор, на лестничную клетку или на кухню. В общем, нужно смотреть по ситуации.

Многие поклонники домашних тренировок ведут свою бурную деятельность в разных помещениях, исходя из типа проводимых занятий.

Что ж, это является хорошей подсказкой для тех, кто пока еще не сумел сориентироваться в своей квартире.

1. 2. Подбор оборудования

Прекрасно, если комната для занятий уже оборудована тренажерами и другими приспособлениями для физического развития. Если таковых не имеется, нужно продумать ход тренировок. Понадобятся ли для этих целей спортивные атрибуты? А если да, то какие? А если нет денег на покупку профессионального оборудования? В таком случае нужно позаботиться о каких-либо подручных альтернативах.

Пример:

• Баклажки с водой вместо тяжеловесных гантелей;
• Веревка удобного размера вместо скакалки;
• Стул вместо турника для отжимания.

При небольшом бюджете можно приобрести эспандеры, резинки для фитнеса, мячи или небольшие гантели.

1. 3. Работа с клиентами

Временно оставим аматоров в покое и переключимся на гуру спорта. Что, если тренеру нужно провести занятия с клиентами в режиме онлайн? Covid-19 уже приучил людей к такому формату занятий. Тренировки подобного рода необходимо проводить с учетом возможностей своих клиентов. Нет никакого смысла таскать перед камерой штангу, если клиент решил прикупить скакалку. Нужно задать такой формат занятий, чтобы он был доступен всем участникам тренировочного процесса. Возможно, в домашних условиях придется ограничиться базовыми упражнениями. Но и этого будет достаточно, чтобы пребывать в хорошей форме и расположении духа.

1. 4. Умение быть гибким во всем

Данный пункт также посвящен «домовым» тренерам. В периоды кризиса у клиентов могут меняться предпочтения, и нужно уметь подстраиваться под любой адекватный спрос со стороны подопечных. Возможно, эпидемия отняла у кого-то силы, но не само желание тренироваться. В таком случае будет логичным провести легкую тренировку для поднятия духа. Как вариант, занятия могут проходить без использования спортивных атрибутов.

1. 5. Дома далеко не убежать?

Четыре стены несколько ограничивают спортсмена в его возможностях. Чтобы нахождение дома не стало помехой для обретения завидной физической формой, можно обзавестись хотя бы одним тренажером. Та же самая тренировка на беговой дорожке чудесно заменит полноценную активность. Как альтернативный вариант, можно установить в комнате велотренажер.

Польза прогулок на свежем воздухе

Будет очень досадно, если спорт начнет ассоциироваться у человека с замкнутостью, лишениями и бытовой монотонностью. Чтобы не провалиться в апатию, рекомендуется выполнять небольшую прогулку до или после тренировки на дому. Свежий воздух необходим для успокоения нервной системы. При хорошем эмоциональном состоянии спортсмену будет проще вернуться к занятиям в любых текущих условиях.

Если вы хотите сообщить новость, напишите в наш Telegram-бот
Присоединяйтесь к нам:
                 

Тренировки в домашних условиях | Нормы ГТО

Предлагаем вам программу, разработанную специально для тренировок дома. Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать в любое время без какого—либо специального оборудования и тренажеров.

Тренируем трицепсы и грудные мышцы

Отжимания от опоры с узкой расстановкой рук.

Исходное положение:

Располагаем руки расстояние друг от друга примерно 30 см, на край дивана, таким образом чтобы действие на грудные мышцы, было оптимальным. Вдох, выдох на выходе. Примерно 15-20 раз. Не забываем про трицепс.

Отжимания от опоры за спиной.

Это максимально нагрузит трицепс.

Начальное положение:

Руки за спиной, на ширине плеч. Опускаемся вниз, почти до пола.

Не забываем про дыхание. Вниз — вдох, на выходе вверху — выдох. В среднем по 15-20 раз, 2 подхода.

Результат: пробиваться трицепсы, внутренняя и внешняя грудные мышцы, естественно и спина тоже.

Все упражнения делаем по 2-3 подхода, 15-20 раз каждый.

Прокачка дельтовидных мышц и предплечий

Разводка в стороны.

Берем 2 больших тома книг, потолще. Держим книги растопырив пальцы, поднимаем до горизонтального уровня, локти слегка согнуты. Опускаем вниз, но не доводя до бедер, держа руки в постоянном напряжении. Фиксация в верхней точки и снова вниз. Количество 15-20 раз.

Результат: Работают дельтовидные мышцы, средние их пучки.

Подъем книг перед собой.

(работа предплечья)

Поднимаем перед собой поочередно, в отличии от первого, где обе руки сразу.Подъем горизонтально и не касаясь бедра.

15 раз на каждую руку, хватит. Если почувствовали напряжение в предплечьях, значит есть нужный эффект.

Результат: Работа передних пучков мышц.

Разводка книг в наклоне.

Упражнение для дельтовидных мышц.

Наклоняемся немного вперед, чуть согнув колени, в полуприседании.

Следует поднять до горизонтального положения руки, держа ноги и руки в напряжении. Работаю задние пучки дельт.

Во всех трех упражнениях, делаем по 15 раз, 3-4 подхода.

Вывод: С гантелями, ты никогда не пробьешь так предплечья, как с книгами. Причина в том, что твои предплечья, находятся в постоянном напряжении, при работе с книгами.

Тренировка мышц брюшного пресса

Диагональные скручивания.

Ложимся на пол, желательно на коврик. Руки за голову. Колено поднимаем до вертикального положения, сгибая, естественно. Интенсивно и поочередно, подтягивая колено к себе и скручивая тело, вправо и влево. Верхняя часть тела, в напряжении, в положении скручивания.

Ваше задача, чувствовать напряжение и не забывать про выдох, на каждом скручивании тела. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз.

Планка.

Примерно как отжимания. Занимаем следующее положение: Локтями упираемся в пол, предплечья лежат на полу, кисти смыкаем, в треугольник. Стопы упираем мысками в пол, формируя тело в прямую линию. Задача, остаться в следующем положении 30 секунд, лучше 1 минуту. Максимальное напряжение тела, даст свой результат, в статике.

Вывод: Скучные подъемы на пресс уйдут, на смену им придут интенсивные и более результативные скручивания. Статичное положение тела, в планке, задействует максимальный тонус в мышцах пресса, ног и спины.

Тренировка мышц ног

Выпрыгивания из выпада.

Перед выполнением, разогреть коленный сустав. Далее, становимся на колено, и осуществляем попеременные выпрыгивания, мягкие. Не в коем случае, не нужно делать это резко, чтобы не повредить связки. Мягкий выпад и мягкое приземление. Попеременно, правое и левое. Выдох, в момент прыжка. 30 раз, за один подход (15 на каждую ногу), достаточно. Подходов 3-4. Перерыв между ними, 1-2 минуты.

Вывод: тренируйся регулярно и почувствуешь результат, с первых месяцев.

Тренировка грудных мышц

Глубокие отжимания.

Можно использовать 2 стопки книг, высотой сантиметров 15-20. Главное, одинаковая высота, естественно.

Руки на ширине плеч, и делаем отжимание с максимальным прогибом так, чтобы грудь уходила ниже уровня твоих ладоней. Делаем 15-25 раз темп медленный. 3-4 подхода. Перерыв 1 минута.

Упражнение №2.

Тот же вариант, что и в предыдущем, только теперь ноги кладем на возвышенность, например, диван. Тело будет наклонено вниз, тем самым, мы усложним задачу и сделаем нагрузку выше. Хватит 15-20 раз и пару подходов, с тем же перерывом.

Рекомендация: Делать сначала первый вариант, затем переходить ко второму, исключая из рациона начальный. Выполнять оба сразу всегда, не имеет смысла.

Вывод: максимальная прокачка грудных мышц, без тренажеров.

Домашние тренировки для начинающих

Блог Домашние тренировки для начинающих

окт. 13, 2022

Мы все знаем, как важно оставаться в форме, но иногда, когда вы новичок в тренировках, трудно понять, с чего начать или какие упражнения помогут вам достичь ваших целей.

К счастью, это не должно быть сложным или дорогостоящим. Есть бесконечные возможности для занятий прямо у себя дома.

Включая упражнения с собственным весом, которые не требуют оборудования.

Упражнения с собственным весом обеспечивают большую свободу и значительную связь между разумом и телом. От абсолютного новичка до эксперта по фитнесу, многие из следующих упражнений можно выполнять практически без тренажерного зала.

Домашние тренировки с собственным весом

Отжимания, берпи, планки, боковые планки, скручивания, прыжки на ящик и йога — это всего лишь несколько домашних тренировок с собственным весом, которые можно выполнять практически без оборудования. Каждое из этих упражнений имеет несколько вариаций, которые могут становиться более или менее сложными по мере вашего прогресса.

• Например, вы можете облегчить отжимания, используя колени, или усложнить их, поставив ноги на стул или диван.
• Вы можете использовать стул или кушетку для сплит-приседаний, а для подтягиваний на ящик, скамью или даже гирю. Удивительно, какие разные упражнения можно выполнять с предметами в доме.
• Вы можете наполнить рюкзак тяжелыми предметами, чтобы использовать их в качестве веса для приседаний, выпадов и прыжков.

Домашние тренировки с минимальным оборудованием

Некоторые упражнения, которые требуют оборудования, которые вы можете легко выполнять дома, включают в себя сгибания рук на бицепс, отжимания, махи гирями и кубковые приседания. Каждое из этих упражнений можно легко выполнить с небольшой гирей или гантелью.

Гири могут быть очень универсальным тренажером. Они так же функциональны, как гантели, но их можно использовать для махов, взятий на грудь, рывков и других упражнений с гирями.

Когда вы думаете о жиме или сгибании рук, на ум часто приходят гантели, но гири могут выполнять все эти упражнения и многое другое, и новичку может быть удобнее сначала привыкнуть к гирям.

Ленты, веревки, перекладины для подтягиваний в дверях и коврики для йоги — это еще одно оборудование, которое может оказаться полезным для творческих занятий дома.

Вы также можете легко найти обучающие видеоролики по всем вариантам используемого вами оборудования в Интернете.

Дополнительные возможности для тренировок дома

Существует так много возможностей для фитнеса практически без оборудования, поэтому любой может начать тренироваться без суеты и излишеств. Тренировки дома — это удобный и простой способ насладиться физической активностью и фитнесом у себя дома, чтобы отдохнуть от стрессов повседневной жизни.

Спорт — еще один простой способ двигаться без абонемента в спортзал. Баскетбол, футбол, бег, походы и спринт — все это виды спорта, которыми легко можно заниматься в местном парке или на заднем дворе. Йога — еще один отличный способ быть активным и физически изучить возможности своего тела.

Вы будете удивлены поистине бесконечными возможностями занятий спортом у себя дома. Тренировка — это просто все, что вы можете делать, что может включать или не включать посещение коммерческого тренажерного зала.

Фитнес индивидуален для каждого в зависимости от его целей и образа жизни. Начать заниматься фитнесом, не выходя из дома, — это фантастический способ исследовать свое тело и разум и по-настоящему установить комфорт и уверенность в тренировках.

Некоторые способы, которыми вы можете дополнительно инвестировать в свое благополучие, — это постановка целей, позитивный разговор с самим собой, увлажнение и правильное питание.

Если вы новичок в фитнесе, выбор всего одного упражнения или занятия и выполнение его в течение некоторого времени может оказать огромное влияние. При позитивном настрое одна маленькая здоровая привычка превратится во множество других. Самый важный фактор, который следует учитывать при составлении плана тренировок, — это выбор занятий или упражнений, которые вам нравятся.

Приступая к работе

Каждый может найти занятие по душе, которое принесет ему пользу для умственного и физического здоровья. Как только вы начнете заниматься чем-то одним, что вам нравится, вы можете даже вести дневник и рассказывать, как вы себя чувствовали во время сеанса, записывать, что вы можете улучшить, и ставить цели. На протяжении всего пути будьте добры и терпеливы к себе и найдите то, что вам нравится делать, независимо от того, насколько незначительными будут изменения в вашем образе жизни.

10 простых и эффективных домашних тренировок для начинающих

Хотя бы раз мы пытались привести себя в форму или быть здоровыми. Независимо от того, насколько мы были последовательны или с треском провалились, мысль о том, чтобы привести себя в форму, пришла в голову многим. Мы покупаем эффективное оборудование для домашних тренировок, платим за абонемент в тренажерный зал или даже загружаем приложение или два, чтобы получить максимальную дозу мотивации для тренировок. Это стремление усилилось во время пандемии, когда мы все застряли в своих домах и должны были делать все, что могли, в четырех стенах. Но когда пандемия закончилась, многим людям по-прежнему нравилась идея заниматься дома.

Тренировки в собственном пространстве по собственному расписанию имеют много преимуществ, особенно когда есть множество способов найти наиболее эффективную домашнюю тренировку, причем с минимальным оборудованием для фитнеса или без него. Если вы также разрабатываете лучшую эффективную тренировку пресса дома или пытаетесь поработать над ягодицами, вот список эффективных идей для домашних тренировок.

Упражнения за столом

Ваш офисный стол предназначен только для работы? Что ж, так и должно быть, но многие исследователи предлагают другие замечательные вещи, которые вы можете делать со своим офисным столом, и упражнения за столом являются одним из них. Время, чтобы убить чувство вины за то, что вы сидите весь день и не можете найти достаточно времени, чтобы потренироваться должным образом. Специально для напряженных дней, когда нет ни времени, ни сил для занятий в тренажерном зале, вы можете выполнять множество простых упражнений за столом.

От растяжки до скручиваний, от упражнений на пресс до скручиваний тела — ваш стул и стол открывают несколько возможностей для эффективной работы. И если вы не можете сделать это с помощью подходящего оборудования, вы также можете купить настольные тренажеры. Сюда входят эллиптические тренажеры под столом, беговые дорожки под столом и велотренажеры в помещении. Посещать встречи и убивать эти калории сразу? Звучит как отличная идея.

Приседания

Если вы делаете это в спортзале, то почему не дома? Приседания — самая эффективная тренировка пресса дома. Вам нужно только место, чтобы сидеть и лежать, и коврик для йоги. Положите коврик для йоги на пол и лягте на спину, согнув колени. Когда вы поднимаете вес, напрягите пресс и используйте его, чтобы придать телу силу подъема. Поднимите плечи от земли и подтяните их ближе к коленям. Старайтесь сохранять одну и ту же позу на всем протяжении. Каждое приседание следует задерживать на несколько секунд, прежде чем медленно лечь обратно. Повторите это движение несколько раз. Один совет? Не отрывайте ноги от земли, когда садитесь и ложитесь обратно.

Приседания

Большинство людей выполняют приседания как часть разминки, но на самом деле приседания — это полноценная тренировка и самая эффективная тренировка ягодичных мышц дома. Без нулевого оборудования вам нужна только сила и мечта, чтобы получить идеальную добычу. Держите спину прямо и слегка разверните ноги. Поднимите ягодицы на высоту колена и задержитесь в этом положении на секунду или две. Начните с двух подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте количество. Когда вы станете профессионалом, начните делать приседания с весом, чтобы усилить тонизирующее давление на бедра и бедра.

Упражнения на стуле

Знаете ли вы, что можете тренироваться, не вставая со стула? Да, мы говорим об упражнениях на стуле для пресса, одном из самых эффективных и разумных способов сжечь жир и активизировать вашу энергию, когда вы чувствуете вялость на рабочем месте. Сядьте прямо на стул, согнув колени под углом 90 градусов вперед. Двигайте бедрами вверх и вниз, пока не почувствуете давление на живот. Обязательно держите спину прямо.

Бёрпи

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, отведя бедра назад. Перенесите вес на руки и поставьте руки перед собой, вернувшись в положение планки, подняв ноги. Подняв локти и прижав руки к телу, опустите грудь и присядьте на пол. От земли продвигайтесь вперед, отталкиваясь ногами. С руками за головой подпрыгните прямо вверх, приземлитесь и мгновенно выполните следующее повторение. Звучит тяжело? Подожди, пока не попробуешь.

Виброплатформа

Виброплатформа — отличный тренажер для выполнения нескольких упражнений без интенсивных тренировок. Тренировки на виброплатформе могут включать скручивания, приседания и выпады. И только когда вы думаете, что упадете, ну, вы не упадете. Пластина предназначена для стабилизации веса тела и предотвращения падения.

Скручивания ног

Это еще одна тренировка, в которой вам пригодится виброплатформа. Поместите туловище на середину виброплатформы и подверните бедра под нее. Когда вы поднимаете ноги под углом 60 градусов, положите руки позади себя.