Гантели упражнения на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

• Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
• Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
• Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

• Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
• Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

• Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
• Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

• Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
• После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

• гантели поднимаются обеими руками одновременно;
• гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
• занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

• Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
• Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

• Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
• В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью.
2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

• Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
• Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
• Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

• Берем гантели в руки нейтральным хватом.
• Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
• Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
• Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

• Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руки хватом снизу
• Локти держите возле корпуса
• Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
• Старайтесь держать локти в одном положении
• На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите штангу в руки хватом сверху
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
• Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
• На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
• Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
• На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью Скотта
• Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
• на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

Сегодня подробно рассмотрим такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье от груди и подъем гантелей на бицепс. Специалистами они признаны одними из наиболее эффективных для развития хорошей мускулатуры.

Оба данных упражнения в большей степени воздействуют на верхнюю часть мышечных волокон, эффективно прорабатывая при этом всю площадь грудных мышц. А ведь для гармонично развитого тела очень важно соблюдение пропорций. Поэтому игнорировать упражнения на наклонной скамье не стоит, если вы хотите быть в прекрасной физической форме.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Читайте также[править | править код]

• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Концентрированное сгибание рук
• Концентрированное сгибание руки на бицепс
• Бицепс — упражнения и особенности тренировки
• Подъем гантелей на бицепс
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой стоя для девушек
• Сгибание рук в кроссовере

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

1. Сгибания рук сидя и стоя.
2. Концентрированные подъёмы.
3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
2. Согните руку в локтевом суставе.
3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

• Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
• Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
• Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
• С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
• Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
• Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

• Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
• Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
• Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди. Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения.

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Здесь в исходном положении плечо параллельно полу, руки согнуты в локтях. Ладонь с гантелью развернута кверху. Туда же направлен взгляд. Спина прижата к скамье.

На задержке дыхания поднимаете руки вверх по траектории дуги, сводя кисти рук до уровня ширины плеч или даже уже. То есть гантели должны практически касаться друг друга.

Немного задержитесь в верхней точке и по той же траектории вернитесь в исходное положение.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые снижают эффективность тренировки и приводят к травмам.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Рекомендации по выполнению жима на бицепс

Это упражнение необходимо для проработки мышц бицепса и является наиболее эффективным упражнением для этой группы мышц. Выполнения только жима на наклонной скамье для формирования формы и прокачки бицепса недостаточно.

Его лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на проработку мышц верхнего плечевого пояса, бицепса и мышц спины. Чтобы упражнение было эффективно и не привело к травмам, во время выполнения следует придерживаться некоторых рекомендаций.

• Темп выполнения жима должен быть умеренным, никаких резких толчков и сбросов рук с гантелями.
• Жим стоит делать на задержке дыхания. Это позволит мышцам находиться в напряжении при выполнении упражнения.
• Включить его лучше в середину или уже в конец всей тренировки, начинать с него не стоит. В идеале – выполнить упражнение на наклонной скамье после жима гантелей или штанги на горизонтальной скамье.
• Для начинающих женщин-спортсменов вес каждой гантели должен быть не более 5 кг, для мужчин – не более 10. Если вы занимаетесь давно, берите вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Учитывайте, что при выполнении жима не стоит задача поднять максимальный вес. Важно проработать указанное количество повторов качественно.

Существует несколько вариаций упражнений с гантелями на наклонной скамье. Давайте подробно разберем технику выполнения некоторые из них. Угол наклона скамьи может варьироваться в диапазоне от 30 до 60 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка. Каждое упражнение выполняйте до 12 раз в 4 подхода.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – видео

Для наглядности предлагаем вам просмотреть видео, из которого вы узнаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения, и как правильно его выполнять.

Если вы только начинаете заниматься, не пренебрегайте помощью тренера. Он поможет вам отработать технику выполнения и подстрахует на первых порах. При правильном и регулярном выполнении упражнения вы очень скоро сможете похвастаться отличными результатами.
А вы уже испробовали на себе эффективность жима на бицепс на наклонной скамье? Гантели с каким весом использовали? Делитесь вашими результатами и планами в комментариях.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Встаньте прямо или же прижмите спину к стене. Это нужно чтобы упражнение максимально нагружало бицепс. Возьмите штангу хватом по шире, примерно как ширина плеч, ладони должны смотреть вперед, прижмите локти к корпусу. При выполнении упражнения должен работать только локтевой сустав.

На выдохе, поднимите штангу на уровень плеч. В финале повторения напрягите бицепс для того что бы максимально его «забить» кровью. На вдохе, медленно опустите штангу.

На подъем штанги у вас должно уходить примерно 1-2 секунды, на опускание от 2 до 3 секунд. В упражнении нужно делать 6-12 повторений, подходов 3-4.

Это упражнение акцентировано на внутреннюю головку бицепса. Так же вы можете выполнить упражнение с W-образным грифом (кривой) или же сделать это упражнение на нижнем блоке с W-образной рукоятью. Эти вариации позволят вам прочувствовать пик бицепса.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Присядьте на скамью и упритесь локтями в подставку. Возьмите гантели в руки и держите их на уровне плеч. Вдыхая, полностью разогните руки с гантелями. На выдохе медленно сделайте подъем гантелей на бицепсы до уровня плеч и остановитесь на секунду, что бы напрячь бицепс. Это нужно сделать для максимального наполнения его кровью. Делайте от 6 до 12 повторений. Так же это упражнение можно выполнять с обычной штангой или тянуть трос нижнего блока. Вы можете использовать как обычный гриф, так и w-образный гриф или рукоять гнутую нижнего блока.

Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Возьмите в свою руку гантель, повернув ладонь кверху и локтем упритесь в спинку скамьи. Другой рукой возьмитесь за ее край, торс прижмите к спинке скамьи, ноги поставьте немного шире, чем ширина ваших плеч. На выдохе, медленно сделайте подъем гантели на бицепс. Необходимо работать только локтевым суставом, ни в коем случае не включайте в работу плечевой сустав. Сгибание выполняйте до уровня плеч и в конце повторения напрягите бицепс на одну секунду. На выдохе, в течении 2-3 секунд опустите гантель. На каждую руку делайте от 6 до 12 повторений, обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе руки, во избежание асимметрии бицепса. Так же, вы можете заменить гантель нижним блоком.

Сгибание рук на бицепс стоя на нижнем блоке

Станьте прямо перед тренажером и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока. Упражнение делайте изолировано на бицепс, работая только локтевым суставом. На выходе нужно выполнять медленное опускание рук в начальное положение. Часть руки которая находиться от локтя до плеча нужно оставлять неподвижной. Во время работы работает только предплечье. Движение нужно проводить до полного сокращения бицепса, пока рука не будет находиться на уровне плеча. После нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и второй рукой.

Поднятие гантелей на бицепс стоя через стороны

Стоя прямо, возьмите в руки гантели. Работайте только локтевым суставом. Ладони должны быть повернуть внутрь.

Сделайте сгибание рук, поднимая при этом гантели в стороны и вверх, развернув ваши ладони вверх по мере поднимания. Предплечья должны находиться на одном уровне с боковыми дельтами. Во время выполнения упражнения работают только предплечья. Движение нужно продолжать до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне с плечами. В верхней точке амплитуды движения нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. После этого начинайте медленно опускать гантели в исходное положение.

Вариаций для данного упражнения существует масса. Например, можно выполнять сидя на скамье, опираясь на ее спинку.

Подъем гантелей стоя с пронированием кисти

Встаньте прямо, взяв в каждую руку пронированым хватом гантели (ладонями книзу). Поставьте ноги на ширине плеч, полностью выпрямив руки. Плече должно оставаться неподвижным. При выдохе выполните сгибание в локтевом суставе. Выполнять упражнение только предплечьем. Поднимайте гантели в полной амплитуде движения ваших бицепсов. В конце повторения напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение нужно 6-12 повторений в подходе. Так же вы можете использовать EZ-рукоять рукоять, которая прикреплена к нижнему блоку. Эта вариация нужна для лучшего чувства пика.

Поднятие гантелей на бицепс сидя на скамье через стороны

После того как вы возьмете в руки гантели, присядьте на скамью. Руки должны быть вытянутыми, а локти прижаты к корпусу.

Поверните ладони внутрь. Плечи должны оставаться неподвижными, делайте сгибание рук в локтях, поднимая гантели в стороны и вверх. Разворачивайте свои ладони по мере поднимания вверх. Предплечья держите на одной линии с боковыми дельтовидными мышцами. Выполнять упражнение нужно только за счет сгибания локтевого сустава. Гантели поднимать до уровня плеч и в конце повторения остановится для того что бы еще сильнее напрячь бицепсы. Выполнять это упражнение за один подход нужно от 6 до 12 повторов. Данное упражнение еще можно делать сидя или же опираясь на спинку наклонной скамьи.

Поднятие гантелей на бицепс в положение сидя

Возьмите в руки по гантели и присядьте на скамью. В начальном положении руки должны быть опущены вниз, а часть руки от локтя до дельты прижаты к корпусу.

Верхнюю часть корпуса нужно держать неподвижно. Выполните поднятие гантелей на бицепс и одновременно супнируйте (поверните) запястье так, чтобы ладони были в конце повернуты вперед (на себя). Часть руки от дельты и до локтя держите неподвижно во время упражнения и в конце повторения еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе, поворачивая запястья, медленно опустите гантели в начальное положение. Вариантов изменения этого упражнения более чем достаточною. Вы можете его выполнять стоя, сидя, сидя упираясь на спинку скамьи или же стоя упираясь в стену. Так же вы можете выполнять подъем гантелей на бицепс поочередно.

Поднятие штанги узким хватом на бицепс сидя на скамье

Присядьте на скамью, раздвиньте ноги, надежно упритесь ими в пол. Перед тем как взять штангу, нужно знать, что плечи должны быть неподвижны. Упражнение выполняйте только за счет сгибания локтевого сустава. Вы можете выбрать как обычную штангу, так и штангу с EZ-грифом. Расположите руки у себя между колен, приподнимите штангу узким хватом и на выдохе сделайте сгибание рук со штангой. В конце повторения напрягите бицепс, после чего медленно, на протяжение 2-3 секунд, опустите штангу в исходное положение, делая при этом вдох. Чтобы нагрузка максимально уделялась бицепсам, не нужно раскачивать руками.

Так же, если у вас все нормально с поясницей, вы можете делать это упражнение стоя, но это более усложненная вариация, потому как у вас уже не будет опоры, как в выше сказанном премере. Еще вы можете делать это упражнение без скамьи, на коленях, штанга будет использоваться в этом случае как противовес.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте к тренажеру лицом и возьмите рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были повернуты в низ. Выровняйте спину. При выполнении упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса неподвижно, а локти прижмите к туловищу.

На выдохе, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. Рукоять должна оказаться примерно на уровне груди. В верхней точке движения остановитесь на секунду, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. Затем медленно, в течение 2-3 секунд, опустите рукоять в начальное положение. Выполнять это упражнение за один подход нужно 6-12 повторений, всего подходов нужно сделать 3-4.

Так же вы можете немного изменить это упражнение, и использовать вместо нижнего блока штангу с прямым грифом или с w-подобным.

Выполнение упражнения на бицепс хватом «молот»

Возьмите в руки гантели, выровняйтесь. В начале руки должны быть опущены вниз, а локти на протяжении всего подхода должны быть прижаты к корпусу. Ладони повернуты внутрь. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. Напоминаю, локоть должен быть прижат к туловищу, а это означает, что должен работать только локтевой сустав. На вдохе, опустите гантели. Опускание должно происходить на протяжении 2-3 секунд. Необходимо выполнить за один подход 6-12 повторов. Также вы можете исполнять это упражнение сидя, а еще можно делать поочередное сгибание рук на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии 10 до 15 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширене плеч, выравняйте спину, локти прижмите к туловищу. Они должны быть неподвижны во время выполнения всего подхода.

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов, после чего на секунду напрягите ваши бицепсы. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывйте штангу за счет спины. Во избежание этого, упражнение лучше делать облакатясь спиной на стену. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Так же вы можете взять штангу хватом по шире или использовать тягу нижнего блока.

Упражнения с гантелями на бицепс

Любой мужчина хочет иметь большие, накаченные и красивые руки. Ведь согласитесь, именно прокаченные бицепсы вызывают столько восхищения у женщин и зависть у мужчин. Вы задались вопросом как же правильно накачать бицепсы? В сегодняшней статье мы расскажем вам про упражнения с гантелями на бицепс.

Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки бицепса, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Есть достаточное количество упражнений с гантелями на бицепс, ниже мы приведем список.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
3. Подъем гантель на бицепс сидя
4. Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро
5. Подъем гантелей на бицепс лежа
6. Упражнение молоток на бицепс
7. Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Теперь рассмотрим более подробно каждое упражнение

Подъем гантель на бицепс стоя

Наверное, самое лучшее упражнение с гантелью на бицепс для наращивания массы. Оно является базовым. Станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, локти прижаты к туловищу. Это будет исходное положение. На вдохе медленно поднимите руки вверх до плеч, без рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, еще больше напрягая бицепсы. На выдохе, опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Гантели держите в опущенных руках. На вдох поднимите руку с гантелью до уровня плеч, задержитесь в этом положении. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Подъем гантель на бицепс сидя

В этом упражнении можно выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс либо одновременный. Сядьте на край табурета или скамьи, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку. Вернувшись в исходно положение, повторите упражнение на вторую руку.

Подъем гантелей на бицепс лежа

Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье на спине. Держите гантели в опущенных руках. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте использовать только тот вес, который вы сможете контролировать.

Упражнение молоток на бицепс

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, слегка прогнитесь в пояснице. Гантели держите в руках нейтральным хватом по боках туловища. Делая вдох, поднимите руку, не меняя хвата до уровня плеча. Задержитесь в таком положении и напрягите мышцы еще сильнее. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

Общие рекомендации, которые помогут вам правильно накачать бицепс:

• всегда помните о правильном дыхании;
• интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Похожие статьи про бицепс:

Упражнения для бицепса | Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Содержание

Особенности

Слово бицепс пришло к нам с латыни — дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей — длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы — задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.
Если ваша цель — накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее — рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата — соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.
Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Упражнение 2- Отжимания на бицепс.

 

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

• сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
• по окончании движения сделать выдох.

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

• Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
• Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
• Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
• Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Концентрированный подъем на бицепс.

Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

5 упражнений на бицепс с гантелями для наращивания мышц рук

Для больших рук нужны большие бицепсы. От этого никуда не деться. Вам нужно будет вырастить эти пушки для достижения этой цели.

Чтобы привести бицепсы в нужное положение, вам нужно атаковать мышцы с особым упором. Конечно, бицепсы помогают в большом количестве движений, таких как тяга, которые центрируют другие группы мышц, но вы получите максимальную отдачу от изолирующих упражнений, в которых все ваши усилия сосредоточены в одном месте.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Ваш бицепс состоит из двух частей (помните ваши общие префиксы — «би» означает «два»), длинной и короткой головы. Но это еще не все, что вам нужно для тренировки. Вы также должны стремиться поразить плечевую мышцу, которая находится под бицепсами и помогает поднять мышцы вместе с предплечьями, по которым вы будете бить, когда держите гантели.

Посмотрите это видео, в котором подробно описаны наши лучшие упражнения на бицепс. Во всех этих упражнениях используются гантели, которые являются лучшими инструментами для тренировки мышц благодаря расширенному диапазону движений и контролю, который они обеспечивают по сравнению с длинными фиксированными весами, такими как штанги, и распределению веса по обе стороны от ручки. что гири не предлагают.

Для дальнейшего обучения вот 22 отличных движения, которые также будут нацелены на ваши бицепсы.

Упражнения для наращивания больших бицепсов

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук на бицепс
3 подхода по 10–12 повторений

«Если вы хотите большие бицепсы, ключом к этому по-прежнему являются сгибания на бицепс старой школы», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Сожмите лопатки, ягодицы и пресс. Не раздувайте грудную клетку и держите все плотно. Держите предплечье как можно ближе к перпендикуляру к земле.Зафиксируйте широчайшие во время подтягивания. Постарайтесь не задействовать плечо и думайте о руке как о рычаге. Также не раскачивайтесь бедрами вперед и назад. Чтобы изменить, встаньте на колени. Свернувшись калачиком, сожмите бицепсы и быстро поверните гантели к небу, параллельно земле. Чем больше вращение, тем больше вы напрягаете и сжимаете бицепс, что приводит к большему росту. Контролируя опускание, найдите это параллельное положение с гантелями внизу. (Поднимите свои сгибания бицепсов на новый уровень с помощью этого видео MVP Level Up.)

Сгибания паука
3 подхода по 10-12 повторений

Сгибания паука хороши, потому что они минимизируют импульс.

Возьмитесь за силовую скамью и поставьте ее под углом 45 градусов. Ноги должны быть широко расставлены, носки касаться земли. Ваша грудь должна быть высоко на скамейке, почти от нее. Сожмите ягодицы и убедитесь, что у вас есть напряжение в спине от сжатых лопаток. Свернувшись калачиком, поверните мизинец вверх. В верхней части каждого повторения сжимайте бицепсы с небольшим вращением вперед.

Молотковые сгибания
3 подхода по 15-20 повторений

Молотковые сгибания — один из лучших способов тренировки плечевой мышцы, мышцы, которая находится между бицепсами и трицепсами. Это поможет подтянуть бицепсы и придать им красивый трехмерный вид.

Форт его, только попытайся двигаться локтем. Зафиксируйте остальную часть своего тела. Начиная со ступней, держите их на ширине плеч. Согните ноги в коленях и сожмите ягодицы. Не раскачивайтесь бедрами. Напрягите пресс, чтобы предотвратить любую инерцию.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были перпендикулярны земле. Сжимайте бицепсы и плечевые мышцы, контролируя опускание вниз. Чтобы изменить, встаньте на колени.

Концентрационные сгибания
3 подхода по 8-12 повторений

Концентрационные сгибания работают, чтобы достичь пика вашего бицепса.

Не упирайтесь локтем в бедро. Вместо этого опустите верхнюю руку и подумайте о том, чтобы прижать трицепс к бедру, удерживая плечо полностью перпендикулярно земле все время.Напрягите корпус и лопатки, чтобы минимизировать импульс. Сожмите другую руку в кулак, контролируя себя, сосредоточившись на работе бицепса. В верхней части локона сожмите бицепс.

Сгибание рук с гантелями для проповедника
3 подхода по 8–12 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс меняет угол наклона бицепса.

Для этого прикрепите подмышку к скамье. Сядьте на корточки и напрягите ягодицы и корпус, чтобы не раскачиваться во время сгибания.Сожмите лопатки, чтобы защитить положение плеч. Держите запястье в нейтральном положении. Во время повторения держите предплечье вне скамьи. Когда вы сгибаетесь, остановитесь до того, как ваша рука окажется перпендикулярной земле, что позволит вам постоянно работать над бицепсами. Сделайте паузу в верхней части локона на 1 секунду, прежде чем медленно опуститься.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепс, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого постарайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом. Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеденного перерыва. Ключевой момент — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

Вам также не нужно ждать, пока снова откроются тренажерные залы: для вашего домашнего спортзала все еще можно купить силовые скамейки (и та, которая установлена ​​с наклоном, является разумным приближением скамьи проповедника, которая также используется на тренировке) а также гантели.

1 Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сеты 3 Повторения 6-8 Отдых 90 секунд

Держа гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника.Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову.Для полной стимуляции вам следует тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения ».

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8-10 отдыха 90 сек

Установите скамью на наклон около 60 °. Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение.Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

Почему «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс. «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

3 Сгибания рук с гантелями на груди

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему «Плечевая мышца — это сгибатель локтя, и из-за своего положения под бицепсом она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как он становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы.”

Упражнения на бицепс с гантелями | Тренировки

Pro Совет: Убедитесь, что ваш большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.

повторений x сетов: новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода на сгибание бицепса и постепенно переходить к более сложному упражнению с 8-10 повторениями x 4 подхода.

Youtube: Если вы в большей степени визуально обучаетесь, посмотрите эти видео о сгибаниях на бицепс, нажав здесь или здесь, чтобы помочь вам в этих упражнениях.

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis)

Что вам нужно: 2 гантели

Как это сделать:

1. Стойте, расставив ноги на ширине плеч и твоя спина прямая, руки опущены по бокам.
2. Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
3. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и напрягите бицепсы, удерживая гантели вертикально на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Hammer Curl Pro Совет: Попробуйте эту тренировку на бицепс сидя, чтобы не попасться в маховое движение, так как это может снизить эффективность ваших молоточковых сгибаний.

повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 8 повторений с большим весом, поскольку упражнение становится более удобным и легким для выполнения.

Youtube: Посмотрите это видео здесь, чтобы увидеть наглядное объяснение того, как вы можете выполнять сгибания молоточков, или щелкните здесь, чтобы быстро просмотреть правильную форму.

3. Сгибания рук проповедника

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

Что вам понадобится: 1 гантель, регулируемая скамья проповедника

Как это сделать:

скамейка так, чтобы подмышки соприкасались с вершиной склона, и сядьте.
1. Возьмите гантель в одну руку ладонями вверх к потолку и позвольте предплечьям опираться на скамью.
2. Поднимите вес к плечу, согнув бицепс и сделав паузу в верхней части сгибания.
3. Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов : Вы также можете использовать это упражнение с грифом EZ для тренировки обеих рук одновременно, а не по очереди.

повторений x сетов: Стремитесь делать 1-2 подхода на руку по 8-10 повторений в подходе и по мере улучшения работайте до 3-4 подходов на руку.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с объяснением кудрей проповедника, или щелкните здесь, чтобы получить краткий обзор правильной формы выполнения упражнения.

4. Renegade Row

Упражнения Целевые группы мышц: Выпрямители позвоночника, верхняя часть спины (широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, двуглавые мышцы, мышцы плечевого сустава, надпочечники) ), Ноги (четырехглавые мышцы)

Что вам нужно: 2 гантели, тренировочный коврик

Как это делать:

1. Поместите гантели на тренировочный коврик на ширине плеч и примите положение для планка, расставив ступни дальше, чем на расстоянии плеч.
2. Возьмитесь за гантели обеими руками. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу (не касаясь) и по обе стороны от тела.
3. Одновременно надавите на одну гантель одной рукой и другой рукой потяните противоположную гантель к талии; обязательно напрягите бицепсы для максимальной эффективности.
4. Как только гантель, которую вы поднимаете, выровняется с вашей талией, сделайте паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
5. Завершите это движение обеими руками, чтобы закончить одно повторение.

Совет для профессионалов : попробуйте опустить колени в измененное положение планки, если у вас возникли проблемы с удержанием бедер вверх, чтобы облегчить эту тренировку.

повторений x сетов: Для этого упражнения вместо того, чтобы использовать повторения и подходы для измерения вашего прогресса, привыкните к движению, выполнив как можно больше повторений в течение 50-секундного периода с последующим 10-секундным периодом отдыха.

Повторите это три раза. По мере улучшения работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха.

Youtube: Все еще не совсем уверены, правильно ли вы делаете свои ренегатские скандалы? Просмотрите несколько видеороликов, нажав здесь, и нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировке.

5. Сгибание рук с гантелями в разводке на жим

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеция), верхняя часть руки, предплечья (сгибатели)

Что вам нужно 2 гантели

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Держите по гантели в каждой руке у талии ладонями к телу.
3. Сделайте шаг одной ногой вперед, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забудьте проехать через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него.
4. Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем надавить на них, полностью выпрямив руки.
5. Сделайте паузу в верхней части локона или когда почувствуете растяжение.
6. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов : Используйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения.

повторений x сетов:

Как и предыдущая тренировка, это упражнение лучше всего измерять повторениями во времени, а не определенным количеством повторений или подходов.

Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений в течение 60-секундного периода, а затем сделать 30-секундный период отдыха.

Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор того, как ваши сгибания рук с гантелями на бицепс в жиме должны выглядеть в действии. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинный обучающий видеоролик, который поможет вам во время упражнений.

Рекомендации по гантелям

PowerBlock

Для новичков в фитнесе, которые реже используют свои гантели, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.

Оба устройства могут выдерживать вес до 90 фунтов.

Чтобы ознакомиться с полными спецификациями серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии Powerblock Sport и Elite Adjustable Dumbbell.

Bowflex

Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией №1, когда речь идет о регулируемых гантелях.

И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов на эти гантели, вы получите больше, чем ваши деньги, за счет простоты использования, долговечности и качества.

Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь, для получения дополнительной информации.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster входят в тройку наших рекомендуемых продуктов для использования в домашнем тренажерном зале.

Их компактный и гладкий, но при этом прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы соответствовать любому интерьеру и служить более практичным целям — долгие годы интенсивного использования.

Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть наш полный обзор и все, что вам нужно знать перед покупкой.

Гантели с шестигранной головкой

Если вы не планируете использовать гантели регулярно, то можете подумать о шестигранных гантелях вместо более дорогих регулируемых вариантов.

Резиновые гантели с шестигранной головкой чаще всего продаются в наборах и предлагают ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для начинающих фитнес-спортсменов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 лучших рекомендаций по использованию резиновых гантелей с шестигранной головкой, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам.

Bottomline

Гантели — отличный инструмент для фитнеса, особенно если вы хотите накачать мышцы предплечий и бицепсов.

Приложив немного самоотверженности, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к набухшим рукам, которым позавидовал бы даже Папай.

Ознакомьтесь с этим быстрым примером программы тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепсу.

Пример программы тренировки на бицепс:

• Сгибание рук на бицепс: 12 повторений x 2 подхода
• Сгибания рук на молоточках: 7-10 повторений x 2 подхода
• Сгибания на бицепсах:
x 2 подхода Renegade Row: Упражнение 50 секунд, отдых 10 секунд, повторение 3 раза
• Подъем гантелей с разделением на жим: Упражнение 60 секунд, отдых 30 секунд, повторить 3 раза.

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Подобные статьи:

Лучшая тренировка для бицепса — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть.Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите поднять развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой головкой и длинной головкой.

Ага, поэтому его называют BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения действительно могут работать со всеми тремя функциями: супинацией локтем, сгибанием локтя и сгибанием плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтя, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В СРЕДНЕМ: подъем штанги на бицепс

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей по кругу

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При построении тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения в отношении упражнений, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в сгибание рук с перетаскиванием, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше воздействовать на длинную головку бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепсов, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите тело и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

ПИКОВАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ПОДБОРКА

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте подтягивание с отягощением до отказа, сразу же снимите вес и перейдите в дроп-сет подъема с пиковым сокращением подбородка до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Несмотря на то, что преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность проработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями на бицепсах также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это движение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного увеличили нагрузку на длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом, когда длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в трех подходах до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛИЗАЦИЯ

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

НАПРАВЛЕННЫЙ КРЕСТ ИЗГИБ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинирование.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца.

Вы можете почувствовать, что нагрузка во время сгибания рук на проксимальном сгибе тела преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо того, что вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча, сгибание рук без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этом комбо вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание через плечо с наклоном и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание поперек тела супинацией, сгибание поперек тела с прямым углом и сгибание без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо через плечо подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДО СБОЯ (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОПНУЮ НАБОР С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 ОТКАЗНЫХ КОМПЛЕКТА (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — ОТКАЗ
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (РАСШИРЕНИЕ ОТРАЖЕНИЯ)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 НАБОРА (ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ ПОЗИЦИИ ДЛЯ ВСЕГО 8 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОЙ ПОЛОЖЕНИИ, ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ)

Лучшие тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок для рук — тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми — это одно из самых универсальных и доступных по цене видов оборудования, которым вы можете владеть. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бис и трис (двуглавых и трицепсов для новичков). И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

Плюс, пока мы формируем наши плечи и форму груди, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом.Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход.Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие. Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

Тренировка 1: Жим гантелей от груди и ломка черепа с гантелями

Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной.Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

Измельчитель черепа
Хотя яростно названный «сокрушитель черепов» не вызывает самых успокаивающих образов, это отличный способ воздействовать на трицепс — большую мышцу задней части наших рук.

Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле.С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс как замену.Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, удерживая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

Использование двух сверхтяжелых гантелей для измельчителя черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы. Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью .Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и концентрированный подъем гантелей

Если вы часами сидите за компьютером, ваша осанка может оставлять желать лучшего. Когда вы сидите перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают.Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

Тяга гантели на одной руке
Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке , поставьте левое колено и левую руку на скамью, колено должно быть под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом.Сжимая правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями
Нам всем нужны билеты на «оружейное шоу», и сгибание рук с гантелями отлично подходит для того, чтобы получить необходимый нам бицепс.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы зафиксировать неработающую руку, когда вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: Жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны сделать ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Мышка с гантелями в обратном направлении
Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: махи гантелями в обратном направлении.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните муху , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и подпорка гантели на одной руке в обратном направлении

Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече или вам трудно жать над головой без чрезмерного прогиба спины, вы можете выполнять жим сидя или бросьте гантель и просто нажмите одну .Возьмите гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнувшись вперед» при обратной мушке гантелей может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативный вариант — это модель с гантелями на одной руке . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в предыдущем упражнении с гантелями, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту трехдневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями

Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

— Прочтите здесь для: Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

— Прочтите здесь для: Лучшие тренировки трицепса с гантелями

— Прочтите здесь для: Chest Тренировка с гантелями

— Прочтите здесь: Упражнения для нижней части спины с гантелями

Полная программа упражнений с гантелями на бицепс, не ходя в спортзал

Вы можете выполнить полную тренировку бицепса с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это свободные веса.

Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять:

Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический или молотковый хват, концентрация и т. Д.

Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями.

Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь:

(i) Сгибания рук стоя или сидя

(ii) Сгибания рук стоя или сидя

(iii) Сгибания рук на наклонной скамье

(iv) Концентрация Сгибания рук

(v) Сгибания рук проповедника

1. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется.

Метод

(i) В стоячем варианте начальное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите свой плотным и прочным , чтобы получить стабильность и баланс. Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину.

(ii) Держите грудь открытой и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу.

(iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции.

(iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястьем.

Повторите с другой рукой.

Это также можно сделать двумя руками вместе.

СОВЕТЫ и ОШИБКИ :

(i) Не поддавайтесь искушению раскачивать тело во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете!

(ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению из-за сгибания спины.

(iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамье, потому что это увеличивает риск выгибания спины или сгибания.

Вы можете попробовать это упражнение в сидячем положении, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи.

Также сгибания рук сидя можно выполнять двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно.

Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:

2. Сгибание рук стоя или сидя

То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна.

Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием:

(i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела.

(ii) Другое отличие состоит в том, что сгибания молоточков воздействуют на мышцы brachioradialis , которые являются частью предплечья.

Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.

Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Метод

(i) Начните с вертикального положения. Возьмите гантели, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, прижимая руки к бокам так, чтобы локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу.

(ii) Держите верхнюю часть тела неподвижной, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед.

(iii) Медленно согните гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.

(iv) Удерживая и сожмите бицепсы на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется.

Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молотка хороши тем, что они помогают стабилизировать спину, не позволяя вам раскачиваться вперед и назад, чтобы набрать обороты.

Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять сгибания молоточков :

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных завитков, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение.

Это точно так же, как сгибания рук сидя, но хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов.

Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя.

Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сгибания гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье:

Полезный пост по теме: 45-минутные упражнения на бицепс

4. Сгибания рук на концентрацию

Гантели на гантели Концентрация — лучшее упражнение чтобы сформировать вершину бицепса.

Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Поскольку плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.

(i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать) с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

(ii) Возьмите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.

Совет: Ваша рука должна быть вытянутой, а гантель должна находиться над полом.Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.

Советы:

(i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен постоянно соприкасаться с вашей ногой.

(ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сокращение. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

(iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Осторожно:

(i) Избегайте раскачивания в любое время.

(ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.

5. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника с гантелями одной рукой — хорошее упражнение для изоляции бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать выполнить их через спинку дивана или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать со скамейкой и с мячом для упражнений.

Необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе.

(i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамьи, как если бы вы собирались кого-то страховать. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом (ладонями вверх), полностью выпрямляя руку.

(ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение.

(iii) Удерживая плечо неподвижно, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

(iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.

(v) Повторите вышеуказанные шаги, чтобы завершить количество повторений, а затем перейти к другой руке для выполнения упражнения.

Советы:

(i) Как правило, всегда сначала бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.

(ii) Делайте повторения медленными и контролируйте вес на пути вниз.

(iii) Сосредоточьтесь на движении только предплечья.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сгибания рук на одной руке:

Прочтите здесь, чтобы узнать о лучших тренировках трицепса с гантелями

Сгибания рук с гантелями сидя — упражнения на бицепс для больших рук | Live Healthy

Использование пары гантелей для упражнений на бицепс заставляет каждую из ваших верхних конечностей работать независимо, заставляя каждую руку поднимать одинаковую нагрузку.Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя — это упражнение, которое изолирует двуглавую мышцу плеча. Если его сочетать с дополнительными упражнениями на бицепс и выполнять с достаточно большим объемом, это поможет вам увеличить размер рук.

Как правильно сгибаться

С парой гантелей в руках сядьте на скамейку или стул, выпрямите туловище и свесите руки по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам. Держите локти близко к туловищу, когда вы сгибаете локти, чтобы перенести вес на плечи, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.Верните вес в исходное положение и повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения.

Получение «баффа»

Чтобы увеличить размер ваших бицепсов с помощью сгибаний рук с гантелями сидя, ваша тренировка должна состоять из достаточного количества подходов и повторений. В дополнение к сгибанию рук с гантелями на бицепс, вы захотите включить в тренировку одно-два дополнительных упражнения на бицепс. Выполняйте тренировку на бицепс два-три дня в неделю, а не один за другим. Выполняйте каждое из упражнений на бицепс по 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Смешайте

Есть несколько дополнительных вариантов сгибания рук на бицепс сидя, которые вы можете включить в свои тренировки. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье выполняется в наклонной скамье от 45 до 60 градусов. Ваши руки по-прежнему свешиваются к полу, но в этом положении ваши локти будут сзади, а не на одной линии с туловищем. Другой вариант — сгибание рук сидя. Из вертикального положения выполните сгибание бицепсов, но при этом держите ладони обращенными внутрь на протяжении всего движения.

Полезные советы для эффективности тренировки

Выполняя сгибания рук с гантелями на бицепс, выбирайте такой вес, который сделает каждый подход сложным, но при этом позволит вам поддерживать правильную технику. Чтобы накачать руки больше, каждый подход нужно выполнять до утомления, а это значит, что вы не сможете выполнить никаких дополнительных повторений. Таким образом, вес, который вы используете, должен позволять вам сделать не менее шести повторений, но не более 12.