Как правильно делать присед со штангой для мужчин: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Содержание

Приседания со штангой на груди

Если вы хотите накачать мышцы ног, а так же укрепить суставы и связки, то тогда приседания со штангой на груди это то, что вам нужно. Однако скептики думают иначе, что это, наоборот, вредит вашему здоровью и они правы лишь в том, что если приседать, пренебрегая техникой и нагрузкой, то это действительно опасно. А если все выполнять в меру и правильно, то никакого вреда быть не может.

И это уже давно доказанный факт, поскольку любая система в организме развивается (адаптируется к условиям окружающей его среды) лишь в том случае, если ее правильно тренируют (дают нагрузку). Например, у всех профессиональных тяжелоатлетов (культуристов или пауэрлифтеров) очень крупные кости, потому что их организм так адаптируется к внешним раздражителям (тренировкам).

Кстати, фронтальные приседания (все виды приседаний с нагрузкой на груди и дельтах) со штангой отлично тренируют (развивают) переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Именно поэтому приседания так важны практически в любом виде спорта, будь-то тяжелая атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, единоборства, легкая атлетика итак далее.

Итак, чтобы приседания с нагрузкой (штангой) на груди приносили пользу, необходимо следовать определенным правилам, которые разберем чуть ниже.

Основные мышцы, которые работают в данном упражнении

Большая часть нагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс), считающиеся одними из самых сильных в нашем теле. Кроме того, задействуется полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Когда вы находитесь в статическом положении, то есть стоите вертикально со штангой на груди, в работу включаются практически все мышцы спины, которые позволяют удерживать данное положение тела.

И, наконец, в самих приседаниях участвуют и остальные мышцы ног, в качестве помощников и стабилизаторов.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Техника выполнения

Все упражнение можно разбить на 4 основных составляющих:

Удержание веса на груди

Есть два основных варианта удержания штанги на груди: тяжелоатлетический и тот, который используют практически все бодибилдеры.

В первом варианте необходимо подлезть под штангу и взяться за гриф хватом немного шире плеч. Далее спина прогибается, грудь подается вперед, и на нее принимается вес. Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед, это очень важно.
Вторым вариантом является удержание из бодибилдинга. Для начала нужно вытянуть руки вперед и подлезть под штангу. После чего спину необходимо прогнуть и принять гриф на грудь. Затем следует перекрестить руки, и в таком положении накрыть ими гриф сверху. Чтобы предотвратить его возможное скатывание вперед, локти должны быть подняты как можно выше.

И в том и в другом случае гриф нужно держать высоко на груди, примерно между ключицами и началом дельтовидных мышц (плеч).

О прогибе спины было сказано не случайно, за счет такого положения штанга не скатывается вниз.

Исходное положение

Итак, вы сняли гриф штанги со стоек. Теперь отойдите немного назад, ноги находятся на ширине плеч (можно поставить их чуть шире), носки лучше немного развернуть наружу. Сутулить спину категорически запрещено, чтобы избежать этого, смотрите вверх или прямо, но не вниз. Следует избегать лишних движений со штангой, для принятия исходного положения, чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.

Выполнение упражнения

Исходное положение принято, пора приседать. Медленно, плавным движением опуститесь со штангой вниз. Опускайтесь до того момента, пока чувствуете, что выполняете упражнение технически правильно. Пятки не должны отрываться от пола, нужно стоять полностью на всей стопе.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или до максимально возможной точки. Достигнув ее, вернитесь в исходное положение. Скорость приседаний зависит от рабочего веса и от задач, которые вы поставили себе перед тренировками. Самое главное не стараться “упасть” вниз со штангой как можно быстрее. К такому виду приседаний надо привыкнуть, первое время вам, скорее всего, будет очень тяжело опускаться в глубокий присед. Но с тренировками гибкость и пластичность ваших мышц будут развиваться, соответственно, вы будете ощущать больший комфорт при выполнении.

Как правильно дышать

Не менее, а может быть и более важный момент, является правильное дыхание в приседании. Многие спортсмены выдыхают в исходном положении и делают глубокий вдох во время приседа. Но гораздо легче выполнять упражнение наоборот, то есть вдыхать в вертикальном положении, и делать выдох при подъеме. Это нужно для того, что бы снизить внутригрудное давление, которое сильно увеличивается во время выпрямления туловища.

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

Сумо

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

На одной ноге

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Советы и рекомендации

Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения. Главное подобрать мебель нужной высоты. Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку. Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко. Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия. По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

У стены

Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
Стопы ставятся уже ширины плеч.
При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

В тренажёре Смита

При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

Фронтальные

При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Сумо со штангой (плие)

Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

Со штангой над головой

За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса. При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки

Хват грифа должен быть достаточно широким. При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой. Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение. В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.

Увеличение нагрузки

Если раньше вы выполняли только приседания со штангой на плечах, то увеличивать нагрузку при приседании со штангой на груди нужно очень аккуратно… Не нужно форсировать события, стараясь дойти до максимального веса за короткий промежуток времени. Лучше делать это постепенно, в течение нескольких месяцев.

А вообще нужно стараться поднимать тяжести не за счет веса, а за счет усложнения техники, и об этом я уже говорил. Так как поднимая максимальные веса вы пренебрегаете техникой упражнения. А это значит, что нагрузка уходит не в целевые мышцы, а в связки, суставы и другие вспомогательные мышцы.

Непопулярность приседаний с нагрузкой на груди

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то наверняка увидите там как минимум одного атлета, который выполняет приседания со штангой на плечах. Но, вряд литаким же частым явлением будут спортсмены, которые держат штангу на груди в момент приседа. Почему так происходит? Почему большинство атлетов приседают именно со штангой на плечах?

Ответ довольно прост: присед со штангой на груди технически является гораздо более сложным упражнением. Кроме того, многие бодибилдеры любят произвести впечатление на окружающих, надев на штангу целый комплект блинов, расположив ее у себя на плечах. Когда при выполнении приседания с нагрузкой на грудитакого не получится, так как данный вид приседания куда сложнее, чем классический. Поэтому вес приходится значительно снижать.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер. Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

Приседания с выпрыгиванием
Присед со штангой на спине
Выпады с гантелями
Приседания без отягощения
Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Несколько слов о травмоопасности упражнения

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении стандартной вариации (классический вид) приседаний, риск получения травмы значительно выше, чем когда штанга находится на груди. Замечено, что выполнение классических приседаний с большим весом в 50% случаев приводит к возникновению проблем с позвоночником, в будущем. И практически не подвержены подобным травмам те атлеты, которые приседают исключительно со штангой на груди.

Чем это обусловлено? Здесь есть два основных момента: во-первых, при приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, что, кстати, никак не сказывается на эффективности упражнения, поэтому спина испытывает значительно меньшую нагрузку. И, во-вторых, если вы приседаете со штангой на груди, то спина автоматически удерживается в прямом положении, в то время, как под воздействием большого веса на плечах торс, обычно, наклоняется вперед.

Однако стоит понимать (запомнить), что причины любых травм — это неумеренная нагрузка и неправильная техника упражнения, поэтому если не пренебрегать этим, то риск получения травм снизиться до нуля.

Особые требования предъявляются к мышцам, отвечающим за поддержку позвоночника. Во время приседаний со штангой на груди, крепость данных мышц подвергается серьезному испытанию. К ним относятся: пресс и нижняя часть спины. Поэтому, вначале стоит позаботиться об их укреплении. И только потом пробовать свои силы в данной вариации приседаний с большими весами. А до этого работайте с пустым грифом, чтобы освоить технику упражнения и разработать нейромышечную связь между вашим мозгом и мышцами. Как только вы освоите технику – можно добавлять на гриф блины.

Приседания при помощи тренажера Смита

Техника упражнения на тренажере Смита ничем не отличается от приседания с нагрузкой на груди. Однако среди двух этих вариантов приседания есть небольшая разница и заключается она в том что: приседания на тренажере Смита увеличивают нагрузку на квадрицепсы еще больше, но в то же время, исключают из работы мышцы, которые отвечают за баланс тела. В результате получается, что приседания на тренажере Смита являются изолирующим в отличии от приседаний с нагрузкой на груди.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий

Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Подведем итог

Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
Когда встаете – колени внутрь не сводите.
Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Приседания со штангой, используя скамью

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания со штангой, используя скамью видео

Как делать упражнение
Поставьте позади себя скамью или что-нибудь подобное. Это дополнение используется, чтобы вы научились делать глубокий присед и отводить бедра назад.
Отрегулируйте стойку по своему росту, положите на нее штангу. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, станьте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
Отойдите от стойки, поставьте ноги в широкую позицию, стопы слегка разведите. Держите спину и голову прямо, такое положение поможет вам сохранить равновесие. (Для того чтобы проработать квадрицепс, необходимо использовать среднюю позицию. Однако в зависимости от вашей цели, могут использоваться и другие положения ног).

Начинайте медленно сгибать колени и отводить бедра назад, поддерживая осанку прямой, а голову приподнятой. Продолжайте, пока не коснетесь скамьи позади себя, сделайте вдох. Совет: следите, чтобы колени и пальцы создавали прямую линию, перпендикулярную корпусу. Если этой линии нет (колени выходят за пальцы), то коленный сустав будет получать во время упражнения чрезмерную нагрузку.
На выдохе, оттолкнувшись пяткой от пола, поднимите штангу. Выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Внимание. Это непростое упражнение. Если у вас проблемы со спиной, заменить его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если ваша спина здорова, убедитесь в правильном положении тела. Никогда не сутультесь, чтобы не получить травму спины. Будьте осторожны с использованием веса; если сомневаетесь, лучше поднимайте меньше, чем больше. При правильном выполнении это очень безопасное упражнение. Вариации: как отмечалось ранее, существует несколько позиций, которые используются в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. а) Для баланса вы также можете положить небольшой блок под пятки. б) Для сопротивления можно также использовать гантели, удерживая их в руках, разведенных в стороны параллельно полу. При использовании большого веса, обматывайте запястья эластичным бинтом. (Примечание: при выполнении приседаний с гантелями в широкой позиции, держите гантели между ног, чтобы вы могли развести ноги на достаточное расстояние). в) Выполнять это упражнение также можно с использованием машины Смита, хотя это нежелательно, поскольку при ее использовании вы выполняете упражнение с наклоном от штанги. Сгибание бедра сведено к минимуму, и задняя часть бедра не работает. Это никак не влияет на поясницу, но работа задней части бедра необходима для стабилизации коленной чашечки. В результате деструктивные силы негативно влияют на переднюю крестообразную связку колена (основная связка коленной капсулы, обеспечивающая стабильность колена), воздействую на коленную чашечку спереди. Поэтому лучше выполнять приседания; не используйте машину Смита часто. Также обязательно контролируйте вес нагрузки.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой, используя скамью» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой, используя скамью Author: AtletIQ: on Приседания со штангой, используя скамью — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как правильно делать приседания и выпады?
Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли

быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.
Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах.
Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё
разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.
Приседания – король всех упражнений
Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.
Основные причины почему вам определенно нужно приседать:
получите силу
нарастите мышечную массу
сожжете жир
улучшите физическую форму
увеличите выносливость
укрепите кости и суставы
улучшите гибкость
выработаете спортивную дисциплину
Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль
, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что не следует делать при приседаниях?
отрывать пятки от пола
неправильно распределять вес на спине
держать голову вверх
не контролировать дыхание
держать штангу в основном на мышцах трапеции
держать ноги слишком близко друг к другу
заваливать колени и наклоняться вперед
10 правил идеальных приседаний
Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки.
Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
Живот – при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.
Выпады
Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс.
С хорошей основой, все всегда хорошо
Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.
Чего не следует делать при выпадах?
наклонять корпус сильно вперёд
слишком быстро и динамично делать упражнение
делать упражнения на маленьком расстоянии
прогибаться в стороны
горбить спину
смотреть в стороны
Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.
В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой.
Ходьба выпадами
Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.
Приседания сумо с гантелью
Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.
Болгарские сплит приседания/выпады
Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей.
Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний.
Приседания с весом на поясе
Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.
Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.
Приседания Джефферсона
А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона
Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.
Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.
Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.
А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.
Как правильно приседать со штангой. Техника
Приседания хоть и не самое любимое упражнение многих мужчин в тренажерном зале, но бесспорно – самое эффективное для построения красивого и сильного тела!
Хочешь набрать мышечную массу? – Приседай! На мышцы ног приходится 50% общей массы тела.
Хочешь увеличить грудную клетку? – Приседай! Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
Хочешь большие руки, в конце концов? – Приседай! Приседания лучше всего провоцируют выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела.
Ну что? Мы вас убедили начать делать приседания? Тогда давайте разберемся как приседать правильно.
Общая техника выполнения приседаний со штангой
Исходное положение:
Штанга располагается сзади на шее, на верхней части трапеций.
Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф.
Грудная клетка ровная, лопатки чуть сведены, поясница напряжена.
Ноги на ширине плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.
Выполнение:
Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх, делая выдох.
При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.
Техника приседаний для бодибилдеров
Техника приседа в бодибидинге, такая же как описано выше. А вот глубина седа, существенно отличается от других видов спорта.
В бодибидинге принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах. Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений – то это полуприседы!
А приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду!
Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к приседаниям бодибилдеров.
Но в бодибидинге на этот нюанс не обращают внимания. И продолжают использовать термин – приседания.
Приседания с весом в бодибидинге, используются для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.
Техника приседаний для пауэрлифтеров
В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.
В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге. Где то на средней части трапеций. Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения. Что позволяет поднимать намного большие веса.
Еще одним существенным отличием является ширина стойки. Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу. Во время движения вниз, таз максимально отводят назад. А центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.
Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения. При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов, включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.
Техника приседаний для тяжелоатлетов
В тяжелой атлетике, основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят вперед за линию носков.
Такая техника в бодибидинге и пауэрлифтинге является табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку для коленных суставов. А это приводит к частым их травмам.
У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.
Вот они и жертвуют малым (своими коленями), чтобы победить в большем — на соревнованиях.
Другие виды приседаний
Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.
Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания). Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике. В бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.
Фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
Приседания Гакка. Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта. Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
Приседания Джефферсона. Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
Приседания Зерхера. Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.
Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами. Известно, что привычка – это мать застоя. Эти упражнения прекрасно внесут разнообразие в ваши приседания со штангой на плечах.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Главной и грубейшей ошибкой при выполнении приседаний является скругление спины. Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения. Если у вас не получается держать спину ровной, значит вес чрезмерно большой.
Снизьте вес и отрабатывайте технику приседаний, пока у вас не начнет получаться держать спину прямой. И только тогда ПОСТЕПЕННО можно увеличивать вес на штанге.
Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины (закачивайте поясницу). Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.
Вторая грубейшая ошибка – это приседания в колени. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике, следите за положением коленей!
При приседаниях колени не должны выходить за линию носков!
Еще одна распространенная ошибка – это вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса. Многие считают, что как только оденешь пояс – никакие травмы спины тебе не страшны. Так и говорят – одену пояс, чтобы не сорвать спину.
Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и вы скругляете спину во время приседаний – никакой пояс не поможет.
Какой вред можно нанести приседаниями
Приседания со штангой, упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.
Во время приседаний со штангой на плечах, идет большая компрессионная нагрузка на позвоночник. Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.
В первую очередь, это касается позвоночника. Смещения позвонков, защемления нервных корешков, протрузии и грыжи. Вот не полный список возможных рисков.
Поэтому не гонитесь за весами. Поначалу техника, техника и еще раз техника! При этом закачивайте поясницу и мышцы живота. Эти две мышечные группы создают естественый мышечный корсет для позвоночника.
Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Перед тем как начать приседать с большими весами, там вначале, достаточно долго, закачивают эти мышцы.
Еще одна частая проблема – это травмы коленей при выполнении приседаний. Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже, сам коленный сустав и мениски. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. Обычным людям, для профилактики, достаточно просто следить за правильным положением коленей.
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний. Соответственно избежать всех проблем, которые провоцирует неправильное выполнение.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
техника, экипировка. Какие мышцы работают при приседании
Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве
Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.
Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы . Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.
Приседания со штангой и работа мышц
Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:
Ягодичные мышцы;
Квадрицепсы;
Бицепсы бедра;
Камбаловидные мышцы;
Икроножные мышцы;
Мышцы спины;
Синергисты;
Мышцы брюшной области.
Классические приседания со штангой: техника выполнения
Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику . Она предполагает такие нюансы:
Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват . Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний . Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.
Приседания со штангой: варианты
Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:
Начинать можно с приседаний на стуле . Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
Приседания с узкой постановкой стоп . Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
Фронтальные приседания . Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.
При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.
Противопоказания и меры предосторожности
Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Внимательно относитесь к подбору веса штанги . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
Важно правильно снимать штангу со стойки . Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.
Видео о правильных приседаниях
Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.
Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.
Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.
Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.
Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.
При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.
В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:
Квадрицепсы;
Ягодичные мышцы;
Камбаловидные мышцы;
Бицепсы бедра;
Икроножные мышцы;
Синергисты;
Мышцы брюшной области;
Мышцы спины.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Исходное положение и движение вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.
Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.
Основные виды приседания
Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:
Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.
Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.
Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.
Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.
Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.
Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.
Вредят ли приседания коленям?
Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Полезны ли приседания для девушек?
Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.
Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.
Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.
Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.
В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.
Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.
Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.
Видео приседания со штангой
Подведение итогов
Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.
Обязательно прочитайте об этом
Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как мужчинам для получения наилучших результатов.
Преимущества
Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.
Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные
Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.
Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.
Где лучше приседать?
Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.
Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в
Использование накладок на гриф
Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.
Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:
добавить массу трапециевидным мышцам;
поместить гриф немного ниже;
приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.
Положение туловища
Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.
Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?
Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.
Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.
Есть два метода определения верного положения коленей и спины:
либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.
После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.
Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.
Программа приседаний для мужчин
Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.
Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.
Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:
20 кг x 20 повторений.
40 кг x 15 повторений.
60 кг x 12 повторений.
80 кг x 10 повторений.
100 кг x 8 повторений.
Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.
Использование ремня и наколенников
Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.
Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.
Энергозатраты
Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.
Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.
Заключение
Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.
Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.
Что это такое?
Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:
Способно прорабатывать все тело.
Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
Повышает энергию.
Помогает быстро нарастить мышечную массу.
В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.
Какие мышцы работают, и какой результат?
Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.
Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.
На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.
Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.
Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:
Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
Улучшение координации и результатов тренировок.
Предотвращение получения травм.
Развитие центральных мышц тела.
Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.
Техника выполнения
Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.
Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.
Последовательность выполнения:
Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.
Пауэрлифтерские или силовые приседания
Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:
Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.
Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.
Травмы и типичные ошибки
Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.
А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:
Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.
Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.
Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.
Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания — это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
Как набрать массу, делать присед со штангой и другие советы новичкам в спортзале
Весной мужчины формируют рельеф и переходят с углеводной пищи на белковую
Мышцы вместо жира
— Основной контингент тренажерок — это всегда мужчины, они более ответственно относятся к своей физической форме, занимаются постоянно, а не набегами, как женщины, — отметила персональный тренер клуба Platinum Fitness Анастасия Полунина.
Желание номер один для завсегдатая качалки по весне — избавиться от жира, накопленного зимой. Обычно мужчины хотят похудеть в области живота, боков, груди и рук. Как правило, те, кто занимался в зале весь год, осенью и зимой работали на массу, набирали вес. Длинные ночи, низкие температуры способствовали повышенному аппетиту и замедлению обмена веществ в организме. Так вместе с мышечной массой набиралась и жировая. Весна — тот период, когда пора прекращать массонаборный цикл и переходить на систему сушки, формируя рельеф.
Гольная диета без силовой нагрузки в этом случае будет неэффективна, потому что вместе с жировой массой можно потерять и мышечную. Обязательными элементами подготовки в это время должна стать хорошая кардионагрузка, силовые упражнения и правильное питание. Главный совет в тренировках: если зимой вы брали снаряды большого веса и шли на повышение, то весной лучше работать с небольшим весом и увеличить количество подходов. Не забывайте и об интенсивной кардионагрузке. Ходьба не подойдет, лучше — бег на длинные дистанции.
Спортпит не для всех
Особый подход необходим и в питании. Весной нужно переходить с углеводной пищи на белковую, употреблять меньше жиров животного происхождения, больше — растительного. Обязательно включайте в рацион рыбу, морепродукты, зелень, овощи. В борьбе с весенним авитаминозом можно попить рыбий жир.
Протеин, креатин и гейнеры на любой вкус и цвет сегодня яро рекламируют в интернете. Блестящие баночки и пакеты обещают быстрое восстановление после тренировок, набор массы и красивую фигуру. Покупать или нет спортивное питание, сегодня раздумывает каждый второй посетитель спортзала. По словам опытных тренеров, обычному обывателю оно не нужно. Эти пищевые добавки действительно необходимы профессиональным спортсменам и культуристам, которые выдерживают сумасшедшие нагрузки в зале. Съесть столько обычной пищи, чтобы поддерживать такую физическую форму, просто невозможно. Поэтому спортсмены употребляют эти добавки как дополнительный источник протеинов и витаминов.
— Если в вашей повседневной пище мало белка или вы качаетесь, работаете с большим весом, то можно купить протеин, — советует персональный тренер клуба Platinum Fitness Николай Зенин. — А вообще, весной я бы не советовал его брать. Лучше купить аминокислотный комплекс с разветвленными цепями, он поможет организму быстрее восстановиться после занятий.
Без спортивного питания набрать массу спортсмену тоже возможно, хоть и непросто. По словам опытных атлетов, для этого необходимо есть много каши, чистого мяса без жировой прослойки и пить сырые яйца.
Турник вернет пресс
Главное заветное желание мужчин в спортзале — убрать живот и накачать пресс. Для этого им дают больше силовых упражнений, одно из основных — скручивания лежа с гирей или гантелей в руках. Самая проблемная зона мужчин — нижняя часть живота, именно там образуются жировые складки. Чтобы избавиться от них, сильному полу нужно учиться выполнять подъем ног к турнику. Начинать следует с поднятия коленей к груди, постепенно усложняя задания.
Чтобы привести свое тело в хорошую форму, достаточно классических упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима гантелей лежа и стоя. Лучшим вариантом тренировок на весну многие считают кроссфит. Интенсивный многофункциональный тренинг поможет быстро сжечь лишние калории. Занятия включают в себя бег, плавание, работу на турнике, силовые нагрузки и многое другое. В последнюю очередь стоит постигать труднотехнические упражнения — рывок и взятие штанги на грудь, приседания оверхэд. Сперва нужно подготовиться и изучить технику выполнения и только потом браться за снаряд.
Домашняя подготовка
Считается, что больше всех, приходя в зал впервые, стесняются девушки. Но это не так. Мужчины хранят свои эмоции в себе, и мало кто знает, как они волнуются, появляясь на пороге спортзала в первый раз.
По словам фитнес-инструкторов, все их переживания напрасны и в зал можно приходить абсолютно неподготовленным. Однако если вас это сильно беспокоит, можно за месяц до занятий в тренажерке делать дома обычные приседания, отжимания и подтягивания.
В зале первым делом поговорите с инструктором. От самостоятельных занятий толку не будет. Сначала специалист оценит ваше состояние, подготовит мышцы к базовым упражнениям, даст советы. Например, перед приседом со штангой научит просто правильно приседать — с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
Много на себя берешь
Новички в зале совершают одни и те же ошибки. Если их не исправить вовремя, можно серьезно себе навредить. Многие спортсмены торопятся с весом. Они делают несколько пробных упражнений, им кажется, что все отлично получается. Тогда мужчины навешивают на снаряд все больше и больше весов, желая быстрее и сильнее накачаться.
— С увеличением нагрузки меняется и техника выполнения, спортсмен начинает делать упражнение коряво, — поясняет персональный тренер клуба Platinum Fitness Николай Зенин. — Я всегда говорю: повесь меньше, но сделай технично, красиво. Еще с большим весом, чем ниже садишься, тем тяжелее вставать. Они садятся в полусед и с еще большим повышением веса в полный сед уже не сядут никогда. Как следствие, так и не научатся делать упражнение правильно.
Нагрузку организму следует давать постепенно, особенно если ты начинающий спортсмен, в один голос твердят фитнес-инструкторы. Базовые ошибки встречаются во всех упражнениях. Во время приседов со штангой самое главное держать прогиб в пояснице, когда садишься и встаешь. Если коленки сводятся и пятки отрываются от пола, нужно работать над растяжкой ног в области паха.
В популярном упражнении становая тяга — главная ошибка: отведение грифа на 5—10 сантиметров от тела. Снаряд должен двигаться по прямой, «тереться» о ноги. Неправильное выполнение травмоопасно и неэффективно: можно сорвать спину. Во всех приседах с весом тренеры советуют для перестраховки фиксировать мышцы поясницы атлетическим ремнем.
ВОПРОС — ОТВЕТ
— Для чего в спортзале нужны перчатки?
— Они нужны, если спортсмен много работает на перекладине или со штангой. Но вообще перчатки вовсе не обязательны, можно легко обойтись без них, перед подходом обмазав руки магнезией. Хотя все зависит от количества упражнений, уровня нагрузки и физиологических особенностей человека. Если у спортсмена сильно потеют ладони, в перчатках заниматься надежнее. Однако в последнее время перчатки без пальцев все чаще надевают на тренировку, потому что это модно, смутно представляя, для чего они на самом деле нужны.
МНЕНИЕ
Николай Зенин, тренер клуба Platinum Fitness:
— Я впервые пошел в тренажерный зал в восьмом классе, потому что хотел, чтобы девушки обращали на меня внимание. Я жил в деревне. У нас проходила областная сельская комплексная спартакиада. Когда я учился в школе, у меня была мечта выиграть ее. И я сделал это три раза подряд, впервые — в десятом классе. Чтобы начать ходить в тренажерный зал, нужно иметь мечту, поставить себе цель, психологически настроиться на труд и побороть в голове комплексы. Кому-то для первого визита в «качалку» будет достаточно посмотреть жизнеутверждающий фильм или иметь хорошего друга-спортсмена, с которого можно взять пример.
НА ТРЕНИРОВКУ ПО ПРАВИЛАМ
Не все знают, что в фитнес-клубах действуют свои этические законы, которые не прочитаешь в своем абонементе или на стене раздевалки. Чтобы не быть белой вороной и не вызывать у людей раздражение, запомните:
— приходить в зал нужно прилично одетым. Скажите «нет» грязным кроссовкам, рваным футболкам и неприятному запаху;
— не перешагивать через гриф штанги, это плохая примета. Если это все же случилось, перешагни обратно и обойди;
— перед тем как сесть на тренажер, постели полотенце, чтобы после тебя на нем не осталось пятен пота;
— не отдыхай на тренажере между подходами. Сделал? Встань, походи, попей воды. В это время кто-то еще успеет на нем позаниматься;
— клади на место весь инвентарь, который берешь в спортзале, разгружай тренажеры. Сделал? Покажи, что у тебя еще остались силы — убери за собой.
Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес»
***
ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К НАМ В СОЦСЕТЯХ
Мы есть в Twitter, на Facebook, Вконтакте, YouTube, в «Одноклассниках» — группа «Новости Амурской области» и группа «Здоровый образ жизни» и в Instagram.
Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме
Амурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзал10.08.2021, 17:30Руслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборью06.08.2021, 18:00Бесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в Благовещенске23.07.2021, 17:49Порхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)25.05.2021, 10:55«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровления24.11.2020, 09:01Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себе29.10.2020, 07:15Благовещенцев зовут размяться на набережную Амура15.08.2020, 16:47Думай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов09.02.2020, 08:01«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесом27.12.2019, 08:04Будь как Шварценеггер: в Благовещенске откроется фитнес-центр известного американского бренда08.07.2019, 17:54Женщины Тынды устроили фестиваль фитнеса и авторалли10.03.2019, 12:43
Показать еще
Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru
Статьи > Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.
Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.
Характеристика упражнения
Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.
Упражнения задействуют:
Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.
В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:
Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
Бицепсы бедра.
Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.
Польза приседаний для мужчин
Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?
Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.
Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.
Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.
Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.
Виды приседаний
Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.
Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.
Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.
Вариации приседаний с весом для мужчин:
Фронтальные.
На плечах.
Приседания, одно из самых полезных упражнений для мужчин.
Каждый мужчина с возрастом неизбежно сталкивается с проблемами мочеполовой системы, это связано зачастую с ухудшением кровообращения в области таза и несет в себе не мало негативных эффектов для организма, и напрямую влияет на потенцию. Приседания отлично помогут вам избежать этих проблем и принесут много пользы для вашего организма, позволят укрепить мускулатуру спины и поясницы, что очень полезно для позвоночника.
Приседания это одни из самых лучших, простых для выполнения и полезных упражнений, как для мужчин так и для женщин. Они помогают отлично прорабатывать мускулатуру нашего тела, становиться крепче и выносливее, а также улучшают кровообращение во всей тазовой области, и отлично влияют на органы малого таза, препятствуя застою крови, что очень полезно всем мужчинам старше 40. Регулярное выполнение приседаний позволит вам накачать мышцы ног, бедер, ягодиц, улучшить вашу выносливость и полезно скажется на организме в целом.
Приседания можно считать кардио-тренировкой, вследствие чего они очень хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, уменьшают риск развития проблем с сердцем. Отлично укрепляют мышцы спины, которые отвечают за поддержку позвоночника и способствуют ровной осанке, так же во время приседаний задействуется группа мышц живота, что способствует укреплению пресса. Еще приседания являются отличным упражнением для сжигания жировой прослойки и способствуют росту мышечной ткани, приседания отлично разрабатывают коленные, и тазобедренные суставы снижая риск травм, что также является проблемой многих людей после 50. Существуют несколько различных видов приседаний, сегодня рассмотрим самые простые и эффективные.
Классические приседания
. Выполняются постановкой ног на ширине плеч, старайтесь следить за осанкой, не разводите ноги в разные стороны, немного выгните корпус лодочкой, смещайте вес тела на пятки, а не на носки, глубина приседаний может быть разной, до параллели (бедра параллельны полу) основной вид, рекомендую выполнять именно его. Глубокие приседы, таз опускается ниже колен, такие приседания негативно влияют на коленные суставы, неглубокие позволяют прорабатывать проблемные участки тела в основном выполняются с отягощением, гирями или штангой.
С отягощением
. Это упражнение способствует отличному росту мышечной ткани и укреплению тела за счет того, что задействует огромную группу мышц одновременно, в качестве отягощения используются гантели, или при их отсутствии рюкзак либо сумка наполненная чем либо.
Про приседания со штангой я расскажу в отдельной статье поскольку там есть множество нюансов и рисков.
Спасибо за просмотр! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, если вам понравилась статья.
Источник
Техника выполнения приседа
Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.
Фронтальный присед
Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.
Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.
Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.
Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.
Приседания со штангой для мужчин на плечах
Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.
Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.
На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.
Важный момент!
Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.
Приседания с гантелями для мужчин
Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.
Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.
Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.
Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц

Приседания со штангой – это классический вариант приседаний. Те, которые видел, наверное, каждый. Самый популярный и по факту самый рабочий вариант.
Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.
В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.
Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.
С гантелями или гирей
Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.
Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.
Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.
В смите

Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.
Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.
С собственным весом
Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.
Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.
Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.
Программа приседаний для мужчин
Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.
Схема приседаний для мужчин:
Фронтальный присед – 3*8-12.
Классический присед – 4*8-12.
После основных движений ноги можно “добить”:
Жим в тренажере – 4*8-12.
Присед в машине Смита – 2-3*8-12.
Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.
Польза от приседаний
Самые эффективные действия на тело:
Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
Нормализует и придает эластичность коже;
Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
Хорошо действует на пищеварительные процессы;
Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
Воздействует на рост мышц тела;
Уничтожает жиры на теле.
Как выполнить идеальное приседание

Как правильно выполнять приседания
Если вы ищете одно из самых мужественных упражнений, больше не ищите. Приседания здесь, чтобы отделить мужчин от мальчиков. Вес не ложится, а приседания — верный показатель вашей силы и физической формы.
Если вы решили воспользоваться удивительными преимуществами приседаний и сделать их частью своей тренировки, продолжайте читать.В этом посте я объясню, как вы можете выполнять приседания правильно и с безупречной техникой!
Различные способы приседания
Как уже упоминалось в моем идеально подобранном подзаголовке, приседания можно выполнять разными способами. Вам решать, что вам больше подходит.
Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или у вас нет доступа к нужным весам, вы можете выбрать приседания с собственным весом . Приседания с собственным весом также являются отличным упражнением, если вы новичок, пытаясь освоить правильную технику.И не волнуйтесь, если обычные для вас становятся слишком легкими. Существует тонна из различных вариаций , которые вы можете усложнить себе.
Другой очень популярный вариант — присед с кубком , как вы можете видеть на картинке выше. Приседания с кубком выполняются, держа перед грудью гирю, гантель или набивной мяч. Приседания с кубком — отличное движение для тренировки ног во время тренировки с гирями .
Так чем же занимается эта горячая красотка, кроме того, что она выглядит лучше среднего? Она делает то, что мы называем приседом на спине .Если вы хотите сделать вашу рутину приседаний более сложной, приседания на спине — лучший вариант.
Выполняется со штангой на плечевых упорах. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы со временем будете добавлять все больше и больше веса. Если вы разовьете тело сильного мужчины вместо мальчика, вы тоже сможете произвести впечатление на девушку.
Поскольку приседания со спиной на превосходят наращивание силы и мышечной массы , это тот тип приседаний, на котором я остановлюсь в этой статье.Как только вы освоите правильную технику, вы также можете попробовать присед спереди , в котором вы будете держать штангу перед собой в стойке.
Важность правильной формы приседаний
Хотя приседания имеют массу из преимуществ , также трудно научиться делать это хорошо. Если вы новичок, я бы посоветовал тренироваться только с пустым грифом или с очень легкими весами, пока вы не достигнете правильной формы.
Это даст вам возможность ошибаться.Маленькие ошибки с маленькими весами быстро превратятся в большие ошибки, когда вес увеличится. К тому же, если ваша техника прочна, вы также сможете поднимать намного тяжелее.
Травмы, полученные во время тяжелого приседания, обычно являются результатом неправильного использования техники. Поэтому перед тем, как начать, прочтите эту статью полностью и избегайте распространенных ошибок
Как правильно выполнять приседания
Посмотрите на парня на картинке выше. Это ваша исходная позиция .Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Стопы должны быть на ширине плеч.
Далее вы будете , приседая на корточки . Для этого нужно отвести бедра назад и отвести колени в сторону. Делайте это в контролируемых условиях. Не опускайтесь слишком быстро, иначе вы потеряете хорошую форму.
Насколько глубоко вы должны приседать? Забудьте о людях, которые говорят вам сидеть на корточках, пока ваша задница не коснется пола. Вам нужно только приседать, пока не прервет параллель .Это означает, что ваши бедра не опустятся ниже колен. Слишком глубокое приседание затруднит удержание спины в нейтральном положении.
Не делайте и половины повторений! Используйте полный диапазон движения , чтобы получить от движения максимальную пользу. Если вы не можете пойти глубже, значит, вы обманываете себя, а это значит, что вес слишком тяжелый!
Держите грудь вверх и приседайте . При этом держите колени наружу. Вернитесь в исходное положение.На секунду вдохните и сделайте следующее повторение.
Совет: не останавливайтесь в конце приседа. Это сделает подъем веса сложнее, чем нужно.
Сколько повторений вам нужно сделать? Если вы хотите развить силу, подойдет диапазон повторений 5 × 5, как рекомендовано в Stronglifts 5 × 5 . 5 × 5 упростит увеличение веса на каждой тренировке.
Если ваша цель — гипертрофия, то диапазон повторений 3 × 10 или 4 × 8 поможет.
Приседания во многом похожи на жизнь. Речь идет о вставании, когда что-то тяжелое пытается удержать вас.
Загрузите свою бесплатную электронную книгу здесь
Ваша стойка и ноги
Когда вы собираетесь приседать, ступни должны быть на ширине плеч. Начните с пяток прямо под вашими плечами. Так вам будет легче прервать параллель. Если ваша стойка будет слишком узкой, ваши ноги будут блокировать живот. Не приседайте слишком широко, чтобы не пораниться.
Выверните пальцы ног на 30 ° и при опускании отведите колени в сторону.
Поскольку вы выталкиваете колени, чтобы освободить место для живота, вы должны держать ступни на одной линии. Разверните ступни на 30 °, чтобы не скручивать коленный сустав.
Никогда не поднимайте пятки или пальцы ног. Все время держите ноги на полу. Так вы не потеряете равновесие.
Колени и бедра
Вытолкните колени и держите их на уровне ступней.
В нижней части приседа коленные суставы должны быть выше пальцев ног.
Не забывайте при этом сгибать бедра, иначе колени будут слишком сильно выдвигаться вперед. Не сгибайте бедра и не забывайте сгибать колени, потому что ваш торс окажется горизонтальным.
Поднимите бедра прямо, снова приседая. Держите спину напряженной, а грудь вверх. Будьте осторожны, не поднимайте бедра быстрее, чем грудь, чтобы не наклониться вперед и не потерять равновесие.
Ваша спина
При приседании держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Ваша спина должна сохранять естественный изгиб во время движения. Не позволяйте нижней части спины округляться и не перегибать ее. И то, и другое опасно для вашей спины и будет сдавливать межпозвоночные диски.
Руки и верхняя часть тела
Чтобы выполнить идеальное приседание, лучше всего использовать средний хват, например, когда вы делаете жим лежа. Убедитесь, что вы не держите вес руками.Это не упражнение на трицепс. Используйте верхнюю часть спины, чтобы поддерживать штангу.
Держите локти за туловищем. Нет необходимости в вертикальных предплечьях под перекладину. Со временем это вызовет боль в локтях. Не поднимайте их слишком высоко, пока они не станут горизонтальными, чтобы избежать боли в плече.
Когда вы полностью приседаете, держите их на одной линии с туловищем.
Поднимите грудь перед тем, как упасть, и держите ее в таком положении. Сделайте один глубокий вдох и задержите дыхание во время спуска.Задержите дыхание, пока снова не встанете. Затем снова поднимите грудь. Делайте это для каждого повторения.
Не смотрите вверх при спуске. Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков на шее. Вместо этого держите голову на одной линии с туловищем. Сделайте это, глядя на точку на полу перед собой. Я нарциссически понимаю, что может быть заманчиво взглянуть на свои новые мускулы в зеркало. Но и в сторону тоже лучше не смотреть.
Как снять штангу
Сначала встаньте перед перекладиной так, чтобы перекладина находилась перед грудью.Теперь возьмитесь за штангу. Окуните под нее голову. Затем переместите ступни под перекладину. и подними грудь. Перед тем, как расшифровать верхнюю часть спины, прогните ее. Теперь выпрямите ноги, чтобы освободить перекладину. Теперь сделайте шаг назад каждой ногой. Не переусердствуйте с ходовой частью спины.
Итак, я надеюсь, что эта статья станет началом вашего пути приседаний. Обязательно начинайте с малых весов и не торопитесь, чтобы изучить правильную технику. Позже вы пожнете плоды этого.

Как делать приседания как профессионал
Приседания не зря называют «королем всех упражнений».Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , формируя при этом ваши ноги и ягодицы. Кроме того, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.
Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы. Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам.Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.
Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение. От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой и коротких приседаний — есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать. Одни подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, другие требуют прочного основания.
Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно модифицировать для кардио и HIIT. Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.
Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке. Сегодня мы поделимся нашими любимыми техниками приседаний и распространенными ошибками, а также лучшими способами выполнения этого упражнения.
Давайте нырнем!
Хотите получить огромную прибыль? Приседать!
Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов. Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.
Основными мышцами, на которые нацелены приседания, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также в игру вступают мелкие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота.
Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы тренируетесь для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.
Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка, для наращивания силы корпуса?
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседание и планка в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.
Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.
Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс.Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.
Воздействие на кости, сухожилия и связки
Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям. Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.
Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, результативность спринта и изометрическую силу . Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивной результативности, а не только на гипертрофию.
Повышают ли приседания тестостерон?
Нужна еще одна причина для приседаний?
Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и человеческого гормона роста (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.
Приседания — не исключение.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние упражнений со свободным весом и машинного веса на острую гормональную реакцию. Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.
Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.
Исследования
Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.
По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины также могут воспользоваться преимуществами.
Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.
Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы.Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.
Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.
Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой распорядок тренировок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания — отличный выбор. Подумайте об использовании натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.
Овладейте приседаниями за 5 простых шагов
Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники.Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.
Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям. Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.
Вот как правильно приседать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Сожмите пресс и ягодицы.
Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока бедра не станут параллельны полу.
Держа пресс в напряжении, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:
Большую часть веса переносите на пятки, а не на пальцы ног.
Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку.
Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц. Такая поза лучше всего подходит для людей с длинными бедрами.
При выполнении приседаний со штангой на спине используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
Опуская тело, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
Всегда используйте медленные контролируемые движения.
Прогресс в приседаниях для новичков
Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения.Новичкам и тем, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, может быть сложно правильно выполнить это упражнение.
Вот где может помочь приседаний .
Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого старайтесь прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.
Австралийская академия фитнеса
Австралийская академия фитнеса рекомендует следующую последовательность приседаний:
Приседания со стенкой со стабилизирующим мячом, которые позволяют улучшить баланс и осанку
Приседания со штангой
Приседания со штангой спереди
Приседания с гайкой, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
Приседания со штангой на спине
Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать.Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, какое оборудование у вас есть под рукой.
Рассмотрим другой пример:
Приседания со стеной
Приседания с собственным весом
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой спереди
Например, приседание со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на плечах.
Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
Поместите штангу на передние дельты, локти высоко и напрягите пресс.
Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
Оттолкните бедра назад, а колени вперед.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Как выполнять приседания со штангой со штангой
Без сомнения, приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.
Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.
За исключением того факта, что у вас на спине есть гриф, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.
Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
Увеличьте вес штанги.
Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и разгрузите штангу. Поднимите пресс.
Сделайте несколько шагов назад и отведите бедра назад.
Опустите тело до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
Продвигайтесь сквозь ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Опять же, важно держать грудь вверх, а спину прямой на протяжении всего движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Это предотвратит опускание подбородка к груди.
Как правило, пятки держите ровно на полу и не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также на спину.
Избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях
Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице — вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.
Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:
Асимметричное размещение перекладины
Асимметричный отрыв
Чрезмерное движение коленей вперед
Движение коленей внутрь
Недостаток глубины
Нажатие пресса вниз, а не наружу
Втягивание широчайших и вытягивание широчайших локти в бок
Отсутствие стабилизации позвоночника
Сгибание шеи
Ношение наколенников — это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер.Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.
Золотое правило?
А как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.
По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка держать их на одном уровне с пальцами ног может привести к травмам.
Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колена влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .
Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях на спине с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.
Old School Labs Vintage Bliss ™
И, конечно же, одна из самых больших ошибок — это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ — это снотворное, разработанное, чтобы позволить вашему телу быстрее восстанавливаться и стимулировать рост и восстановление мышц.
Попробуйте разные варианты приседаний
Теперь, когда вы знаете, как делать приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой — не единственный вариант.
Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и тренировок кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.
Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.
Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.
Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:
Приседания на одной ноге
Приседания с пистолетом
Приседания сумо
Приседания с кубиками
Приседания Андерсона
Приседания со штангой над головой
Приседания
Боковые приседания
Приседания
Чтобы похудеть, попробуйте следующие варианты приседаний — они идеально подходят для HIIT и упражнений на все тело:
Приседания с прыжком
Прыжки с приседанием
Приседания с ящиком
Гнезда для приседаний
Приседания с фигуристом
Прыжки с ящиком до приседаний
Получите максимальную отдачу от приседаний
Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана.При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.
Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, поработайте над своей подвижностью и балансом, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.
Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.
Его девиз: чем сложнее, тем лучше .
А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как часто вы делаете приседания? У вас есть какие-нибудь советы по освоению этого классического движения? Поделитесь своими стратегиями ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Повышают ли приседания тестостерон? | Преимущества приседаний
21 сентября 2020 г.

Функциональные преимущества приседаний
Приседания, пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Очень часто в разговоре повествование о приседаниях направлено исключительно на эстетические цели. Однако сидение на корточках — это элементарная часть человеческого движения. Подумайте об этом: как часто мы встаем со стула за один день? Как часто мы приседаем, чтобы поднять что-нибудь с земли? Как часто мы наклоняемся, чтобы сесть в машину и выйти из нее?
Дело в том, что мы приседаем каждый день, независимо от того, тратим ли мы время на то, чтобы целенаправленно придерживаться своей формы или нет. Если мы хотим жить качественной жизнью и в более поздние годы, мы должны правильно приседать и часто приседать.Правильное приседание не только укрепляет наши мышцы, но также укрепляет связки, сухожилия и кости. Результат: долголетие благодаря движению.
Гормональная польза от приседаний
Если функциональные преимущества недостаточно убедительны, чтобы довести нас до стойки для приседаний, возможно, гормональные преимущества будут. Комплексные упражнения, такие как приседания, отлично подходят для повышения уровня тестостерона. Ratamess et al. обнаружили, что уровень тестостерона после тренировки значительно повысился после 6 подходов по 10 приседаний.Это исследование является напоминанием о том, что нам не нужно выкладываться на максимум каждый раз, когда мы в тренажерном зале, чтобы повысить уровень тестостерона. Вместо этого сосредоточьтесь на объеме. Найдите вес, который будет считаться умеренным, и сделайте больше, чем обычные 3 подхода по 10, которые вы делали со школы. Прежде всего, делайте их правильно, обращая внимание на свою форму.
Ваш браузер не поддерживает наше видео.
Советы по достижению правильной формы приседаний
Приседания — это гораздо больше, чем просто сидение и вставание.Если вы мне не верите, попробуйте эти советы и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете при приседании.
Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч
Вдохните и напрягите мышцы кора (сожмите пресс)
Отодвиньте колени друг от друга, когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа
Толкайтесь ногами через пол, чтобы встать и резко выдохнуть
Виды приседаний для начинающих
Освойте эти принципы приседания сначала с собственным весом, а затем начинайте добавлять сопротивление.Для новичков мой любимый способ добавить сопротивление — начать с приседаний с кубком. Чтобы выполнить приседание с кубком: просто держите гантель или гирю под подбородком и следуйте инструкциям, перечисленным выше.
Прогресс от приседаний с кубком — приседания со штангой на спине. Основные принципы приседаний остались прежними. Однако, поскольку теперь у вас есть штанга на верхней части спины, сожмите лопатки вместе и потяните их вниз, прежде чем снимать вес, будет невероятно полезно.Поначалу приседания на спине могут показаться рискованным движением, но если вы будете следовать приведенным выше советам и ставите форму выше веса, вы будете приседать безопасно.
Ваш браузер не поддерживает наше видео.
Итак, если вы ищете способ повысить уровень тестостерона и подготовить суставы к долгой жизни, полной активности — научитесь приседать. Помните, как вы приседаете каждый раз, когда садитесь и встаете. Создайте для себя эту здоровую привычку двигаться в жизни и в тренажерном зале.
Ваш браузер не поддерживает наше видео.
Автор

Джастин Марини
NASM CPT, TRS
Магистр физических упражнений и спортивной психологии
Специалист по движению и мобильности
Список литературы
Крютер, Б. Т., Кук, К. Дж., Гавилио, К. М., Килдафф, Л. П., и Дравер, С. (2012). Исходная сила может влиять на способность свободного тестостерона слюны прогнозировать результаты приседаний и спринтов.Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (1), 261-268.
Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. Содержание рецепторов андрогенов после тяжелых упражнений с отягощениями у мужчин. J Стероид Биохим Мол Биол 2005 Янв; 93 (1): 35-42

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Руководство по гипертрофии приседаний на груди — Outlift
Присед — это подъемник для силовых тренировок . Это лучший подъем для наращивания квадрицепсов, ягодиц и икр, и он стимулирует большую мышечную массу, чем любой другой подъем, за исключением, возможно, становой тяги.
Существуют разные способы приседания, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или олимпийской тяжелой атлетикой, а только с использованием приседаний на груди для того, чтобы стать больше, сильнее, подтянуться и выглядеть намного лучше. Для этого лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Мы знаем, что это спорное утверждение.Но мы покажем вам, почему.
Что такое фронтальные приседания?
Приседания спереди — это приседания со штангой перед собой, опираясь на складку между плечами и ключицами, напротив передней части шеи.
Передние приседания — это приседания со штангой перед собой.
Довольно странный способ держать штангу, да. Но наличие штанги перед вами позволяет вам поддерживать туловище в более вертикальном положении, освобождая пространство в бедрах и позволяя вам еще глубже погрузиться в приседания.Это усиливает растяжку квадрицепсов, что отлично подходит для стимуляции роста мышц. Удерживание штанги перед собой также создает большую сложность для верхней части спины, превращая приседание в подъем всего тела.
Поскольку мы приседаем глубже и потому что нам нужно поддерживать вес верхней частью спины, приседания спереди — это более легкий вариант приседаний. Большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 25% больше, чем приседания с передней. В результате приседания со штангой на груди неприменимы в пауэрлифтинге.Это не позволяет нам поднимать достаточный вес.
Отличие фронтальных приседаний — тренировка для гипертрофии, цель которой — стимулировать рост мышц. Он прорабатывает колени в самом широком диапазоне движений, что идеально подходит для увеличения объема квадрицепсов, и он прорабатывает наши верхние части тела достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу. А из-за того, насколько велик диапазон движений и какой рост мышц он стимулирует, приседания на груди также популярны в олимпийской тяжелой атлетике и среди спортсменов.
Как делать фронтальные приседания
Если ваша цель — увеличить общий размер и силу, вам нужно приседать не как пауэрлифтер, а больше как олимпийский тяжелоатлет. Это означает приседание с более вертикальным торсом, смещение ягодиц «вниз», а не «назад», и удерживание штанги перед собой, а не на спине. Передние приседания идеально подходят для этого.
Вот видео Марко, обучающего приседаниям на груди:
Как делать фронтальные приседания (обучающее видео).
Выполняя фронтальные приседания, вы можете иметь в виду несколько подсказок:
Держите живот в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении.
Не садитесь назад в присед, садитесь вниз в присед. Подумайте о том, чтобы опустить свою задницу . Чем более вертикально вы держите торс, тем лучше.
Держите локти высоко.
Погрузитесь как можно глубже, даже если это означает подъем легких грузов. Цель приседаний на груди — проработать колени в полном диапазоне движений, даже если это ограничивает то, какой вес вы можете поднять.
Однако приседания со штангой на груди — это тяжелый подъем, требующий грубого обучения. Я бы сказал, что это лифт, который может полюбить только мать, но мы попросили множество матерей попробовать его. Им это тоже не нравится. Становится еще хуже. У большинства людей не хватает подвижности запястий, чтобы правильно держать штангу, когда они впервые пробуют приседать со штангой. Они пробуют это, не могут принять правильную позу, чувствуют, что их задыхают до смерти, и бросают это навсегда.
Приседания со штангой выглядят до боли неудобным способом задушить себя штангой.
— Майкл Мэтьюз, Легион Атлетикс
Если во время разминки вы сделаете несколько растяжек запястий, вы, вероятно, сможете просунуть хотя бы пару пальцев под перекладину. Для начала хватит. И да, вам может быть неудобно прикладываться к вашей шее, но эта боль пройдет после того, как вы привыкнете к лифту.
Если вам действительно сложно научиться делать приседания со штангой на груди, вместо перехода к приседаниям со спиной вы можете начать с приседаний с кубком.Схема движения такая же, но немного легче занять правильное положение (за счет возможности поднимать меньший вес).
Какие мышцы работают при фронтальном приседании?
Работа основных мышц
Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц квадрицепсов. Подъемник разработан для того, чтобы вы могли глубоко погрузиться, проработать колени в полном диапазоне движений и бросить вызов квадрицепсу при глубокой растяжке.
Но есть еще две мышцы, которые отлично работают при переднем приседании: ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части спины.В отличие от становой тяги, мы не прорабатываем ваши бедра в полном диапазоне движений, а это означает, что приседания со штангой впереди не идеальный для наращивания бедер, но они все равно помогут им расти.
Для выпрямителей позвоночника в верхней части спины идеально подходят передние приседания. Он подвергает их большой нагрузке и тренирует их изометрически, заставляя удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.
Прорабатывают ли приседания 200 мышц?
Как и становая тяга, приседания со штангой на груди — отличный способ проработать ваше тело от шеи до пальцев ног. На самом деле, приседания славятся тем, что они одновременно стимулируют более 200 мышц. Это правда? Вроде, как бы, что-то вроде. Но это неправильный способ думать о приседаниях.
Это это правда, что приседания прорабатывают сотни мышц. Но на самом деле нас это не интересует. Большинство этих мышц не являются ограничивающими факторами, их нельзя довести до отказа, , и поэтому они не будут расти. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что делаете сгибания рук на бицепс с 10-фунтовым отягощением в 10 повторениях.Да, ваш бицепс будет проработан, но до отказа вам еще останется пятьдесят повторений. Ваши бицепсы от этого не вырастут. Это недостаточно сложно.
А теперь давайте посмотрим, насколько сильно ваши широчайшие прорабатываются, когда вы приседаете. Ваши широчайшие работают, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении фронтальных приседаний, да, но они не будут иметь достаточной нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите нарастить широчайшие, здесь вам пригодятся подтягивания.
Работают ли приседания на подколенные сухожилия?
Да, фронтальные приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц.Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что наши подколенные сухожилия сокращаются только примерно на 27%, как они могут это делать при приседании, что явно недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. В дополнение к подтверждающим данным, другое исследование показало, что после семи недель приседаний участники набрали значительное количество мышц в квадрицепсах, но совсем не нарастили мышцы подколенных сухожилий.
Для наращивания более крупных подколенных сухожилий лучше использовать упражнения с упором на сгибание бедер, например становую тягу, румынскую становую тягу и доброе утро.Это одна из причин, по которой помогает поддерживать равномерный баланс между вариациями приседаний и становой тяги в программе.
Приседания — лучшее упражнение для наращивания мышц?
Приседания стимулируют максимальный рост мышц
Приседания часто считаются лучшим упражнением для набора общей мышечной массы. Мы уже развеяли миф о том, что приседания наращивают более 200 мышц. Активны более 200 мышц, но это не значит, что они работают достаточно усердно, чтобы спровоцировать рост мышц.
Несмотря на то, что при приседаниях задействованы сотни мышц, приседания — это в основном упражнения на квадрицепсы и ягодицы. А с передними приседаниями вы можете добавить выпрямители для позвоночника в верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим … пока вы не посмотрите, насколько массивны эти мышцы. Вот наши мышцы, организованные по размеру мышц (согласно анализу Менно Хенсельманса, MSc):
Квадрицы: 1800 см³
Ягодицы: 1200 см³
Икры: 850 см³
Подколенные сухожилия: 700 см³
Плечи: 400 см³
Грудь: 250 см³
Шины:
Шины:
250 см³
Ловушки: 200 см³
Бицепс: 100 см³
Предплечья: 100 см³
Здесь мы видим, что приседания прорабатывают две самые большие мышцы вашего тела — твердые.Это на больше, чем половина вашей общей мышечной массы, и это даже без учета приводящих мышц, икр и выпрямителей позвоночника, которые также можно довести до отказа, чтобы спровоцировать рост мышц.
Итак, хотя приседания не разогревают 200 различных мышц, на наращивает две самые большие мышцы в вашем теле, которые составляют более половины вашей общей мышечной массы. Это означает, что приседания действительно являются лучшим упражнением для наращивания мышц.
Приседания облагаются налогом на сердечно-сосудистую систему
Итак, почему имеет значение, с какой мышечной массой работает подъемник? Жим лежа прорабатывает довольно небольшое количество общей мышечной массы, но это не мешает ему стать отличным упражнением для увеличения объема груди.Так почему же вы должны заботиться о том, сколько мышечной массы прорабатывает приседания?
Особенность приседаний заключается в том, что они выходят далеко за рамки силовой тренировки или бодибилдинга. Он работает с такой большой мышечной массой, что нагружает анаэробную сердечно-сосудистую систему и до предела. По мере того, как вы делаете количество повторений, ваша анаэробная система будет врезаться в землю. Затем, когда вы падаете в лужу агонии между подходами, ваша сердечно-сосудистая система переходит в режим перегрузки, доставляя кислород этим истощенным мышцам, подготавливая вас к следующему подходу.Вот почему после тяжелого сета приседаний со штангой сердце вырывается из груди.
Итак, из-за того, что прорабатывается огромное количество мышц, фронтальные приседания не только хороши для набора силы и мышечной массы, они также являются невероятным инструментом для улучшения вашего общего состояния здоровья, работоспособности и общей физической формы. На самом деле выполнение подходов из 10 повторений приседаний на груди не так уж отличается от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Приседания помогают предотвратить набор жира во время набора массы
Следующее преимущество приседаний в том, что, поскольку они стимулируют общий рост мышц, они также помогают предотвратить накопление жира.В конце концов, если больше калорий вкладывается в наращивание мышц квадрицепсов и ягодиц, остается меньше калорий, которые можно использовать для набора жира.
Фронтальные приседания и обратные приседания
Фронтальные приседания лучше для квадроциклов
Приседания на груди удерживают наши туловища в вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, прорабатывая квадрицепсы с большим диапазоном движений. Приседания со спиной оптимизируют наши рычаги, позволяя поднимать больший вес за счет более короткого диапазона движений.
Причина того, что фронтальные приседания позволяют вам опускаться глубже, заключается в том, что они освобождают больше места между бедрами и бедрами, например:
Фронтальные приседания намного глубже, чем приседания со спиной.
Слева мы видим приседания со штангой на спине, выполненные на параллельную глубину, в соответствии с рекомендациями, содержащимися в Начальная сила . Справа мы видим глубокий фронтальный присед, как это сделал бы олимпийский тяжелоатлет. Как видите, при выполнении фронтальных приседаний это дополнительное пространство в бедрах позволит вам погрузиться намного глубже.
Итак, почему это имеет значение? Во-первых, приседания со штангой уменьшают риск травмы бедер, но в любом случае такое случается редко. Большинство людей могут научиться выполнять приседания на спине, не повредив бедра.Основное преимущество фронтальных приседаний в том, что чем глубже вы приседаете, тем глубже вы растягиваете квадрицепсы и тем сильнее стимулируете рост мышц.
Приседания на груди прорабатывают квадрицепсы с большим диапазоном движений.
Если мы посмотрим на разницу в угле наклона коленей, приседания со спиной прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движения 115 °, тогда как приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 150 °. Эти углы, конечно, будут варьироваться от человека к человеку, но фронтальные приседания почти всегда позволяют нам использовать более широкий диапазон движений.
Приседания со спиной лучше для бедер
В приседаниях на спине меньше сгибаний в коленях, больше сгибаний в бедрах. Это станет еще более очевидным, если мы добавим к моменту руки в самой сложной части подъемника:
Фронтальные приседания менее доминируют над бедрами, чем приседания со спиной.
Если вы не знакомы с физикой, к сожалению, это может выглядеть как физика. Что мы видим, так это то, что приседания со штангой ставят бедра в положение, в котором они не могут опереться, и заставляют их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате бедра получают лучший стимул для роста… за счет квадрицепсов.
Если вы хотите поставить рост бедер выше роста квадрациклов (как это делают многие наши клиентки), это может быть причиной отдать предпочтение приседаниям со спиной. Но у нас есть становая тяга, чтобы позаботиться о ваших бедрах. Нам не нужно превращать приседания в подтягивание бедер, когда у нас есть другое упражнение, которое в любом случае делает это лучше.
Передние приседания лучше для верхней части спины
Если мы посмотрим на приседания со штангой спереди, вы увидите, что в этот момент руки распределяются более равномерно между квадрицепсами, бедрами и выпрямителями позвоночника.Мало того, что наши квадрицепсы будут вынуждены работать усерднее, мы также увидим, что в игру вступят наши верхние части спины:
Приседания спереди стимулируют намного больше роста верхней части спины на .
Удерживание штанги перед телом увеличивает моментную руку для грудного отдела позвоночника, увеличивая нагрузку на мышцы верхней части спины примерно на 235% (по расчетам Грега Наколса, Массачусетс) и, таким образом, стимулируя рост мышц на тонн на человек. наши верхние части спины.
Приседания спереди — это лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.
Грег Наколс, Сильнее от науки
Фактически, приседания со штангой на груди стимулируют наши выпрямители позвоночника даже больше, чем изолирующие упражнения, специально разработанные для этой области, такие как разгибания спины (исследование). Этот дополнительный рост верхней части спины делает приседания со штангой на груди такими полезными для улучшения осанки и эстетики.
Приседания со спиной тяжелее
Большинство людей приседают спереди примерно на 15–25% меньше веса, чем они могут приседать на спине. Отчасти это связано с дополнительным диапазоном движений, отчасти с тем, что приседания на груди сильно нагружают наши мышцы верхней части спины.Это делает приседания со штангой на груди ужасным вариантом для пауэрлифтинга. Ни один пауэрлифтер не захочет приседать со штангой вперед 300, тогда как он может приседать со штангой 400.
Приседания со штангой вперед могут быть безопаснее
И, наконец, приседания на груди требуют хорошей техники. Как только ваша техника начнет рушиться, вес просто скатится с ваших плеч. Вы не будете вынуждены выполнять повторение с округленной спиной, вас не прижмут, и для начала у вас будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Это делает фронтальные приседания самым безопасным (тяжелым) вариантом приседаний со штангой, позволяя вам работать сильнее, не беспокоясь о травме.
Какой вариант приседаний лучше всего подходит для наращивания мышц?
Проще говоря, приседания на груди лучше тренируют наши квадрицепсы и верхнюю часть спины, но за счет того, что они заставляют нас поднимать более легкие веса. Этого снижения веса достаточно, чтобы свести на нет некоторые преимущества. Из-за этого трудно понять, какой вариант стимулирует общий рост мышц.
К счастью, если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и со спиной вызывают одинаковый рост нижней части тела.Это означает, что при передних приседаниях мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.
И, как мы обсуждали выше, есть несколько других преимуществ приседаний со штангой на груди:
Более глубокий диапазон движений: Приседания спереди выполняются с более вертикальным торсом, что упрощает использование большего диапазона движений и снижает вероятность того, что вы прижмете бедра к бедрам.
Лучше для верхней части спины и корпуса: Поскольку штанга находится перед вами, приседания со штангой на груди лучше укрепляют верхнюю часть спины, что будет иметь больший эффект в становой тяге.Они также лучше укрепляют ваш корпус, что хорошо переносится на ваши жимы.
Отлично подходит для позвоночника: приседание с вертикальным торсом подвергает позвоночник большой сжимающей силе, что дает вам отличную адаптацию, но также снижает напряжение сдвига. Это делает его довольно безопасным и легким для вашего позвоночника.
Это заставляет лучше приседать: Неправильная техника приседаний со штангой может привести к падению штанги с плеч.Это означает, что даже при поднятии тяжестей и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику. Это сохраняет лифт в безопасности, даже если вы сильно напрягаетесь.
Это лучше для вашей осанки и плеч: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности плеч, чтобы вы могли повернуть их назад, что нормально, но не улучшит здоровье ваших плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы вы могли занять правильное положение стойки, что улучшает подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).Это лучшая адаптация плеча.
Столь же интенсивное развитие квадрицепсов и ягодиц: приседания спереди означает подъем меньшего веса, но, поскольку вы поднимаетесь с большим диапазоном движений, они по-прежнему вызывают такой же общий рост мышц квадрицепсов и ягодиц (исследование) .
С коленями легче: Приседания со штангой вперед легче для коленей (для учебы). По общему признанию, это не имеет значения для большинства людей, но, безусловно, является преимуществом для тех, у кого уже есть расшатанные колени.
Это менее требовательно к нижней части спины: Это было бы плохо, если бы мы не занимались также становой тягой, учитывая, что нам нужны преимущества большей нагрузки на позвоночник (например, более плотные кости и более эластичный позвоночник). Но поскольку мы уже так усердно тренируем эту область с помощью становой тяги и тяги, приседания на груди дают вашей нижней части спины заслуженный перерыв.
Это подводит меня к предварительному выводу, что фронтальные приседания — лучший вариант приседаний по умолчанию для бодибилдинга, тренировок с гипертрофией и наращивания мышечной массы в целом.Не то чтобы приседания со штангой — это плохо — это не так. Просто фронтальные приседания часто даже лучше.
Альтернативы приседаниям вперед
На данный момент ни для кого не секрет, что мы любим фронтальные приседания и что фронтальные приседания в полной мере возвращают эту любовь, помогая нам легче нарастить больше мышц. Но мы уже спели эту балладу. К тому же фронтальные приседания подходят не всем. Возможно, вы занимаетесь спортом без штанги, или, возможно, ваша особая антропометрия лучше подходит для другого варианта приседаний.Это может случиться.
Плюс, если ваш прогресс в приседаниях на груди когда-либо останавливается, или даже если вам просто надоело постоянно работать с одним и тем же вариантом приседаний, то, возможно, стоит переключиться на другой способ приседаний, просто чтобы освежить обстановку.
Приседания с кубком (вариация гантелей для начинающих)
Приседания с кубком выполняются, когда вы поднимаете гантель и держите ее перед грудью. Вес находится почти в том же месте, что и при переднем приседании, при котором туловище удерживается в вертикальном положении и нагружается верхняя часть спины.Разница в том, что вы держите гантель перед собой, а не позволяете ей лежать на плечах, что требует гораздо большей силы плеч и бицепсов.
Могучий кубковый присед.
Приседания с кубиками — одно из лучших упражнений на увеличение объема на какое-то время. Они задействуют все те же мышцы, что и приседания со штангой на груди, но они добавляют к вашим бицепсам и всем мышцам плечевого пояса. Это настоящий лифтинг всего тела. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь для них слишком сильным.
Мы используем приседания с кубком в качестве основного варианта приседаний на первых двух этапах нашей программы Bony to Beastly Bulking Program , и это, пожалуй, наш единственный любимый вариант приседаний. Однако из-за того, что приседания с кубиками мышечной массы работают очень много, как только вы сможете сделать более десяти повторений с самой тяжелой гантелью, это станет больше упражнением для сердечно-сосудистой системы, чем упражнением для увеличения объема.
Сейчас важно улучшать свое кардио по мере набора массы, поэтому даже в этом случае приседания с кубком все еще могут сыграть свою роль в хорошей программе набора массы, но они перестанут стимулировать такой же рост мышц. Если вы еще не можете сделать десять повторений с самой тяжелой гантелью, выберите их в качестве вспомогательного упражнения.
Приседания со штангой (вариация с тяжелыми гантелями)
Если вы тренируетесь дома без штанги, в конечном итоге вы столкнетесь с проблемой, когда вы станете слишком сильным для приседаний с кубком и вам нужно будет найти более сложный вариант приседаний. Один из подходов — начинать прорабатывать одну ногу за раз, например, в болгарских сплит-приседаниях. Другой подход — начать держать гантелей вдвое больше:
Фронтальные приседания с двумя гантелями
Идея здесь не в том, чтобы удерживать отягощений, что было бы очень тяжело, а в том, чтобы вместо положить гантелей на наши плечи, как мы это делаем при фронтальных приседаниях.Подъем по-прежнему будет тяжелым для наших кора и спины, но это должно немного облегчить наши руки и плечи, позволяя нам должным образом стимулировать наши квадрицепсы и ягодицы.
Если у вас есть гири, вы можете держать две гири в стойке, например:
Фронтальные приседания с двумя гирями
Опять же, идея состоит не в том, чтобы удерживать гирь на , а скорее в том, чтобы держать их в этом положении со стойкой. К счастью, гири разработаны с учетом этой позиции, поэтому она должна казаться более естественной, чем с гантелями.
Единственный трюк с гирями заключается в том, что у нас может не быть пары гирь, которые обе весят одинаковое количество. Возможно, у нас есть одна 75-фунтовая и одна 50-фунтовая. В этом случае нет проблем, это просто становится «смещенным» приседанием, например:
Приседания с гирями со смещением
Наши ноги будут работать так же усердно, но теперь у нас есть косые мышцы живота, чтобы наши туловища не наклонялись в стороны. Это отличный бонус. Нам просто нужно не забывать чередовать стороны от набора к постановке. Или, если хотите, вы можете чередовать середину каждого подхода.
Как только мы говорим о удерживании двух гантелей или гирь, каждая из которых поднимается до 75–100 фунтов, и с подходами, доходящими до двенадцати или даже двадцати повторений, это становится долгосрочной альтернативой приседаниям для людей, не имеющих доступа к штанге. Если мы когда-нибудь станем слишком сильными для этого, мы всегда сможем перейти к сплит-приседаниям с двумя гантелями.
Приседания с низким штангой (вариация пауэрлифтера)
Приседания с низким грифом — самая большая и известная разновидность приседаний.Это вариант приседа, который вы найдете в обоих упражнениях с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , и это приседания, которые вы увидите в каждом пауэрлифтере. Именно в приседаниях установлены все мировые рекорды.
В приседаниях с низкой штангой вы располагаете штангу ниже на верхней части спины, обычно поверх задних дельт, например:
Это положение «с опущенной перекладиной» позволяет бедрам нести основную нагрузку и требует наименьшей силы верхней части спины (изучение).Это позволяет большинству людей приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, и примерно на 25% больше веса, чем они могут приседать со штангой спереди.
Вы могли подумать, что дополнительный акцент на бедрах будет происходить за счет квадрицепсов, но это не так. Дополнительный вес штанги компенсирует меньшую силу момента. Так что, как и другие варианты приседаний, он отлично подходит для наших квадрицепсов.
Однако у приседаний с низким штангой есть свои недостатки. В приседаниях с низким грифом мы больше сгибаемся в талии, меньше в коленях.Проблема в том, что дополнительный изгиб в талии может привести к тому, что наши бедра упираются в бедра, уменьшая диапазон наших движений и, возможно, в будущем вызывая проблемы с бедрами. Это редкая травма среди широкой публики, но относительно обычная для пауэрлифтеров.
Сведение к минимуму задействования мышц спины также делает приседания с низким грифом более специализированным упражнением для нижней части тела, а не универсальным упражнением для наращивания размеров и силы. Речь идет больше о развитии тазобедренного движения, а не о развитии общей силы.
Подходит ли присед с низким грифом для роста бедер? Одна из причин, по которой кто-то может отдать предпочтение приседаниям с низким грифом, заключается в том, что им нужны пропорционально большие бедра. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-женщин. Приседания с низкой штангой позволили бы им «расслабиться» в приседе, а затем подтолкнуть штангу вверх бедрами. Это действительно сместит больший акцент на бедра при приседании.
Кроме того, поскольку большое внимание уделяется сгибанию бедер, приседания с низким грифом тренируют ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, как в становой тяге.Это отлично подходит для создания более круглой попы.
Вывод: Это отличный присед для пауэрлифтеров и роста бедер. Однако, если вы не пауэрлифтер и не пытаетесь сделать упор на развитие бедер, это, вероятно, не для вас.
Приседания с высоким грифом (с вариациями общей силы)
Приседания с высокой грифом заполняют промежуток между приседаниями с низкой грифом и передним, и часто считаются лучшим универсальным приседом.
Для начала, приседания с высокой штангой заставляют нас размещать штангу выше на спине, поверх наших трапеций, например:
Это более высокое положение требует меньшей подвижности плеч и запястий, обеспечивает более узкий хват и более сильное сокращение верхней части спины.Однако основное различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной заключается в том, что при этом изменяется наш центр тяжести, что позволяет добиться более вертикального положения туловища:
Как видите, приседания с высокой штангой — это своего рода гибрид между приседаниями с низкой штангой и передними приседаниями. Это делает его отличным универсальным приседом, и оно популярно во многих программах общей силы и силовых тренировок.
Однако большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, что делает их крайне редкими на соревнованиях по пауэрлифтингу.В результате вы увидите, как многие атлеты высокого уровня проповедуют преимущества низкой перекладины перед высокой — из-за того, что она лучше переносится на соревнования по пауэрлифтингу.
Однако даже с меньшим весом приседания с высокой штангой лучше подходят для набора мышечной массы. Он использует больший диапазон движений, в бедрах больше места и немного лучше для наращивания мышц спины. Вы даже увидите, как много пауэрлифтеров приседают с высокой штангой, когда они пытаются набрать массу.
Мы по-прежнему утверждаем, что в среднем фронтальные приседания лучше для набора мышечной массы.Но если по какой-то причине фронтальные приседания не согласны с вами, то приседания с высокой штангой — отличная альтернатива. Даже если вы просто хотите время от времени менять темп, это мило.
Вывод: Это отличное приседание с многоборьем. Ничего плохого об этом не скажешь. Если вы не любите приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой — отличный выбор.
Вариации приседаний с собственным весом
Без отягощений мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, но есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц:
«Воздушные» приседания с собственным весом
Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания
Обратные выпады и ходьба
Приседания с пистолетом (удерживая что-то для баланса)
Step-Ups
Есть пара дополнительных движений, которые отлично подходят только для наших квадроциклов, например:
Сисси-приседания (если у вас сильные колени)
Разгибание колен с собственным весом на коленях
Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:
Нам по-прежнему следует выполнять упражнения в умеренном диапазоне повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. Если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы перестаем стимулировать такой же рост мышц и вместо этого начинаем адаптацию к выносливости.
Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании баланса, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
Нам нужно подниматься ближе к мышечной недостаточности: , когда мы приседаем с умеренным диапазоном повторений 5–10, наши мышцы часто откажутся до того, как наша сердечно-сосудистая система, и переносимость боли начнет нас ограничивать. Даже когда мы перестаем бояться неудач, наши мышцы все еще испытывают достаточную нагрузку, чтобы расти. Однако при тренировках с собственным весом диапазон повторений может стать немного выше, и мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли, и становится все более важным выдерживать все время, пока наши мышцы на самом деле начинают выдавать.
Мы также должны убедиться, что подъемник достаточно прочный, чтобы наше равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для пистолетных четвертей). Но если мы сможем это сделать, то сможем нарастить столько же мышц с помощью различных вариантов приседаний с собственным весом.
Самый простой способ сделать приседания тяжелее — тренировать по одной ноге (односторонний).Если мы сможем выполнить сорок воздушных приседаний подряд, мы сможем сделать только двадцать сплит-приседаний (на каждую сторону). В результате лучшие варианты приседаний с собственным весом, как правило, — это приседания на одной ноге.
Довольно простой способ решить все эти проблемы — это, конечно, приседать с пистолетом, удерживая что-то для равновесия. Таким образом, мы справляемся с приседаниями с пистолетом, но при этом наша стабильность не является ограничивающим фактором.
Следующий трюк, чтобы усложнить приседания с собственным весом, — поддерживать постоянное напряжение в наших квадрицепсах.Для этого мы просто избегаем блокировки в верхней части подъемника. Это будет держать нашу кровь в ловушке вокруг четырехъядерных мышц, что даст нам больший насос, ограничит количество повторений, которые мы можем сделать, и позволит нам добиться большего роста мышц с меньшим количеством повторений. (Сделав еще один шаг вперед в этой концепции, мы можем даже поэкспериментировать с тренировкой с ограничением кровотока.)
Верно, что использование большего диапазона движений ведет к большему росту мышц, но наиболее важная часть диапазона движений — это растяжка в нижней части подъема, а затем подъем через мертвую точку (т. Е. чуть выше параллели).Поскольку самый верх приседаний такой простой, он не будет стимулировать рост.
Более того, ничто не мешает нам добавить немного внешней нагрузки. Если мы загрузим рюкзак книгами и держим его перед собой, теперь у нас есть способ постепенно утяжелять наши болгарские сплит-приседания с течением времени.
Еще один дешевый способ утяжелить тренировки с собственным весом — это приобрести эспандеры. Кривые силы в подъемах с отягощениями не , а так же хороши, как у штанг и гантелей, но они все еще достаточно эффективны для стимуляции роста мышц.
Болгарские сплит-приседания
Приседания со сплитом хороши, но диапазон движений, как правило, довольно ограничен, и наши задние ноги могут помочь в подъеме, позволяя нам делать больше повторений, прежде чем мы добьемся отказа. Чтобы решить обе эти проблемы, мы можем поднять задние ноги вверх и получить болгарский сплит-присед . По-прежнему потребуется некоторая практика, прежде чем баланс перестанет быть важным фактором, но поскольку наши задние ноги сбалансированы на стуле или скамейке, у нас больше устойчивости, чем при приседаниях с пистолетом.
Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом — одна из самых сложных разновидностей приседаний с собственным весом. Проблема в том, что они требуют большой подвижности, стабильности и равновесия, а это означает, что, пока мы не научимся с ними достаточно хорошо, наша сила вряд ли будет ограничивающим фактором, и поэтому они не будут стимулировать значительный рост мышц. Однако решение этого — просто удерживать что-то для баланса, пока оно вам больше не понадобится.
Следующий способ улучшить приседания с пистолетом для наращивания мышечной массы — не снимать напряжение с наших мышц в верхней или нижней части упражнения. — это , чтобы размять квадрицепсы в нижней части подъемника, но мы не хотим там отдыхать. И — это , хорошо приседать выше и точка мёртвого положения (когда наши бедра находятся в горизонтальном положении), но нам не нужно полностью блокировать подъем наверху. Это немного усложняет упражнение, позволяя нам добиться такого же роста мышц без необходимости делать столько повторений.
Повышение квалификации
Подъемы с низким шагом — отличный вариант приседаний с собственным весом для новичков, и затем, когда мы станем более продвинутыми, мы сможем постепенно поднимать ступеньку выше.К подъемникам также легко добавить внешнюю нагрузку, например, рюкзак, полный книг.
Как увеличить силу приседаний
Диагностика слабых звеньев
Когда у новичка сила приседаний выходит на плато, обычно решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в приседаниях или набирать больше веса. Если вы будете уделять больше времени приседаниям, это тренирует мышцы, которые вам нужно улучшить при приседании, а потребление большего количества калорий позволит этим мышцам расти.
Однако, как атлет среднего уровня, стоит обратить внимание на , почему вы не можете добавить больше веса или сделать дополнительное повторение.Если у вас сдает спина, мы можем немного поработать со спиной. Если ваши квадрицепсы не справляются, мы можем немного поработать на четвереньках.
Конечно, эта дополнительная работа может прийти в виде дополнительных приседаний, но приседания чертовски сложны. Вы можете только так много приседать. Если у вас сдает спина, возможно, будет легче решить эту проблему с помощью небольших, легких, простых вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений.
Первый шаг к устранению слабого звена — выяснить, где это слабое звено.
Ваше приседание не удастся по одной из трех причин:
Ваша верхняя часть спины вращается, потому что она недостаточно сильна, чтобы выдержать вес. Это особенно верно для фронтальных приседаний, и это означает, что ваши выпрямители позвоночника являются вашим ограничивающим фактором. Если вы хотите увеличить верхнюю часть спины, это отличные новости. Ваша спина станет сильнее, просто продолжая выполнять фронтальные приседания. Тем не менее, вы можете еще больше ускорить рост спины с помощью обычной становой тяги, тяги в наклоне и гудморнингов.Также может помочь подъемный пояс и улучшение техники фиксации.
Ваши бедра поднимаются вверх в нижней части приседа, потому что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять вас. Если это происходит во время приседаний на груди, не забывайте держать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Но с приседаниями со штангой это случается редко. Это чаще встречается при приседаниях с низкой и высокой грифом. Чтобы это исправить, нам просто нужно усилить ваши квадрицепсы. Вы, конечно, можете сделать это, переключившись на фронтальные приседания, но вы также можете использовать жим ногами, кратковременные приседания, подъемы и сплит-приседания.
Ваша форма не рушится, но штанга не поднимается, потому что ваши бедра недостаточно сильны. Это также с большей вероятностью произойдет с вариантами приседаний с доминированием бедра, особенно если вы «откинетесь назад» в приседе с низким грифом. Вы можете поднять слабые бедра с помощью приседаний с преобладанием бедер, но вы также можете использовать ягодичные мостики, тяги бедра, становую тягу и румынскую становую тягу.
У ваших квадроциклов заканчивается бензин чуть выше параллели. Отлично. Это нормальное место для неудач.Это исправит больше приседаний на груди, но то же самое с выбором поддержки с доминированием квадрациклов и вспомогательных подъемников.
Вспомогательные упражнения для приседаний на груди
Как новичок, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы просто чаще выполнять основные упражнения. Например, новичок может выполнять приседания с кубком 2–3 дня в неделю, вместо того чтобы использовать различные варианты приседаний. Однако для лифтера среднего уровня использование вспомогательных подъемников дает некоторые преимущества:
Для общей силы вспомогательных подъемников аналогичны основным вариантам, но они специально разработаны, чтобы помочь нам удвоить наши сильные стороны или исправить слабое звено.
Для общего здоровья добавление в это дополнительное разнообразие даст нашим суставам и соединительным тканям отдых от повторения одного и того же движения снова и снова.
Для эстетики, вспомогательные подъемники работают с нашими мышцами немного по-другому, стимулируя новые мышечные волокна и помогая нам развить более полные мышцы.
Однако, если вы новичок в фронтальных приседаниях и хотите ускорить процесс обучения, вполне нормально делать больше фронтальных приседаний вместо использования вспомогательных подъемов.
Приседания с коробкой
Приседание с ящиком может помочь исправить нашу тенденцию приседать с меньшим диапазоном движений по мере увеличения веса. Это важно, потому что если ваш диапазон движений сокращается по мере увеличения веса, вы фактически не стимулируете мышцы сильнее. Вы просто упростите упражнение с учетом более тяжелого веса.
Если вы несколько недель практикуете приседания с ящиком, ваша глубина приседаний должна стать более постоянной.Задача решена.
Приседания на ящик отличаются от приседаний на ящик . Существует разновидность приседаний, называемая приседом на ящик, когда вы приседаете на ящик, садитесь на него, а затем снова приседаете с отягощением. Это не то. Приседая с ящиком , вы выполняете приседания, как обычно, но обязательно стучите ягодицей по ящику в нижней части каждого повторения.
Приседания Зерчера
Если вам трудно удержать верхнюю часть спины от округления во время приседаний или становой тяги, приседания Зерчера хорошо укрепят мышцы верхней части спины.
Приседания Зерчера.
Приседания Зерчера — это когда вы держите штангу на сгибе локтей, рядом с прессом. Это хороший вспомогательный подъемник как для становой тяги сумо, так и для фронтального приседания, учитывая, что он задействует несколько одних и тех же мышц:
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Ягодицы
Разгибатели позвоночника
Верхняя часть спины
Ловушки
Бицепсы
Как и при переднем приседании, удерживание веса перед собой позволит вам удерживать туловище в более вертикальном положении с более глубоким диапазоном движений.Тем не менее, многие люди могут опускаться глубже, выполняя приседания Зерчера, и это еще одна причина, почему они так ценны в качестве вспомогательных упражнений.
Основным недостатком является то, что это тяжело и больно, но еще один существенный недостаток заключается в том, что в приседаниях Зерчера тяжело поднимать такой же вес, как в приседе со штангой на груди, при этом бицепс часто является ограничивающим фактором.
Подъемник для принадлежностей для приседаний
Дополнительные упражнения помогут вам стать еще больше, сильнее и лучше выглядеть. В одном исследовании исследователи сравнили развитие мышц у людей, выполняющих всего приседаний, по сравнению с приседаниями, жимами ног и разгибаниями ног. Объем был одинаковым, так что обе группы в целом делали одинаковое количество подъемов, и, как и следовало ожидать, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.
Жим ногами.
Что было круто, так это то, что участники, выполняющие большее количество упражнений, получили более сбалансированный рост мышц. Все четыре головы их четверных выросли пропорционально.Удивительно, но добавление этих дополнительных упражнений даже привело к большему увеличению силы приседаний.
Однако, как мы упоминали выше, если вы все еще изучаете упражнения, есть хороший повод практиковать их снова и снова, пока ваша техника не станет твердой. Так что, если вы все еще испытываете трудности с техникой приседаний со штангой на груди, возможно, лучше будет придерживаться приседаний со штангой и приседаний с кубком до тех пор, пока бороздка не будет полностью смазана.
Болгарские сплит-приседания с гантелями.
Но как только вы научитесь правильно приседать, вам больше не понадобится такая неустанная практика, и вы сможете извлечь выгоду из разнообразия упражнений.
Список дополнительных упражнений для приседаний бесконечен, но вот наши фавориты:
Жим ногами: Жим ногами довольно тяжелый, а также снижает нагрузку на мышцы спины, позволяя подчеркнуть нижнюю часть тела. Если квадрицепсы мешают вам приседать, жим ногами — отличный выбор.
Доброе утро: , если ваши приседания (или становая тяга) ограничены силой спины, доброе утро отлично подходит для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также хороши для ваших бедер и подколенных сухожилий, что делает их отличным вспомогательным средством как для приседаний, так и для становой тяги. Если ваши квадрицепсы не ограничивают вас в приседаниях , это хороший выбор.
Step-up: это еще одно отличное упражнение для наращивания квадрицепсов. Шаги-апы, как правило, немного легче и легче, чем жим ногами, что позволяет вам бросить их в конце утомительной тренировки.
Разгибание ног: это еще один хороший способ увеличить ваши квадрицепсы. Однако разгибания ног только увеличивают объем ваших квадрицепсов, что делает их довольно неэффективными.
Сплит-приседания: сплит-приседаний работают хорошо, но делать их просто кошмар, что делает их подходящим выбором для людей, которые ненавидят себя, но все же хотят отличных результатов.
Болгарские сплит-приседания: Болгарские сплит-приседания похожи на сплит-приседания, болгарские сплит-приседания немного сложны в освоении и немного сложны в выполнении, но они чрезвычайно эффективны для увеличения объема квадрицепсов.
Если ваши бедра отстают от квадрицепсов, вы можете переключиться в положение приседаний с низким грифом, чтобы немного больше подчеркнуть бедра. Однако имейте в виду, что у нас есть целая схема движений, предназначенная для увеличения объема бедер: становая тяга.
Так что, если ваши бедра отстают, это может быть причиной для более частой становой тяги или использования дополнительных приспособлений для становой тяги (таких как тяги бедра и румынская становая тяга).
Какой вес вы должны уметь приседать на груди?
На сколько средний мужчина может сидеть на корточках? Большинство стандартов силы измеряют приседания со штангой со штангой, а не передние.Тем не менее, большинство людей могут приседать спереди примерно на 75% от того, что они могут приседать на спине, что позволяет нам взять стандарты силы из ExRx и сделать некоторые оценки.
Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не приседали спереди, возможно, вы сможете поднять около 115 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина весит 5,9 197 фунтов с ИМТ 29, что делает его просто пугающим для ожирения. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.
У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы приседать вперед более 115 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, большинство новичков вообще не могут даже приседать со штангой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на штанге. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может приседать вперед около:
.
170 фунтов в 1-повторном макс.
150 фунтов за 5 повторений.
135 фунтов за 8 повторений.
По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, количество приседаний на груди будет расти.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:
245 фунтов в 1-повторном макс.
215 фунтов за 5 повторений.
200 фунтов за 8 повторений.
И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на фронтальные приседания:
355 фунтов в 1-повторном макс.
310 фунтов за 5 повторений.
285 фунтов за 8 повторений.
Эти окончательные числа могут показаться завышенными. Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не увидите парней, приседающих спереди 355 фунтов очень часто.Вы можете даже не увидеть парней, приседающих спереди. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы при фронтальных приседаниях, даже если вначале вы были довольно худыми.
Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или на пике для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 8 повторений.
Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.
Сводка
Фронтальные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц всех времен и отлично подходят для стимуляции роста двух самых больших мышц вашего тела: квадрицепсов и ягодиц. Однако это не означает, что другие варианты приседаний не так хороши. Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки.Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшения эстетики, приседания с низкой грифом позволяют поднимать самые тяжелые, а приседания с высокой грифом — хороший компромисс между ними.
Причина, по которой фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц, заключается в том, что они прорабатывают квадрицепсы с наибольшим диапазоном движений, стимулируют рост мышц верхней части спины, легче всего воздействуют на суставы, они несут меньший риск травм, улучшаются. ваша поза, и это меньше всего утомляет. Кроме того, приседания со штангой на груди в значительной степени преобладают над коленями, что отличает их от становой тяги и, таким образом, добавляет разнообразия в вашу тренировочную программу.Но даже в этом случае вы можете выбрать любой вариант приседания, который вам больше нравится. Все они великолепны.
Основным недостатком приседаний со штангой на груди является то, что новичкам им сложно научиться. Вот почему начало приседания с кубком часто является лучшим способом облегчить его выполнение. У него все те же преимущества, только тяжелее загружать. Но для новичка это пока не проблема. Пока вы не сможете сделать 10+ повторений с самой тяжелой гантелью (или гантелями), к которой у вас есть доступ, нет необходимости переключаться на фронтальные приседания.
Чтобы увеличить вес, с которым вы можете приседать впереди, ваша программа должна включать в себя много приседаний на груди. Но вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы отработать общую схему движений, добавив немного разнообразия в свой распорядок тренировок. Приседания Зерчера хорошо сочетаются с передним приседанием, поскольку в обоих случаях вес удерживается спереди, что обеспечивает более прямое положение туловища. Еще один хороший вспомогательный подъемник, особенно если у вас проблемы с достижением постоянной глубины, — это приседание с ящиком, когда вы стучите ягодицей по ящику (или чему-то еще) в нижней части каждого повторения.
Вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы стимулировать дополнительный рост квадрицепсов, бедер и верхней части спины с помощью совершенно других моделей движений. Например, жим ногами является отличным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов таким образом, что он хорошо переносится в приседания на груди. Или, если вы хотите улучшить эстетику своей ноги , можно включить некоторые упражнения на разгибание колен, например, разгибание ног на тренажере. Это помогает увеличить площадь квадрицепсов (прямую мышцу бедра), которая не очень хорошо тренируется при приседаниях.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Каковы основные различия между женской и мужской штангой?
Troy Women’s Cerakote ™ Bar [AOB-1200C] в Robins Egg
В фитнес-индустрии нередко классифицируют штангу как мужскую или женскую. Различие между ними основано на весе и длине стержней.Несмотря на то, что они разделены по полу, эти планки могут использоваться и ИСПОЛЬЗУЮТСЯ взаимозаменяемо обоими. Использование планки, которая больше подходит для вашего комфорта, улучшит ваши тренировки и сделает вас в большей безопасности.
Для нашего разговора мы будем использовать традиционные названия категорий: Женский бар и Мужской бар.
Отличия женской штанги
Вес: В первую очередь, вес: женская штанга = 15 кг (33 фунта), мужская штанга = 20 кг (44 фунта.). Он легче традиционного бара.
Длина: Женская планка также короче по длине. Женский бар составляет 6,5 футов (традиционный бар составляет примерно 7,2 фута). Эта более короткая длина может пригодиться тем, кому нужна штанга в более компактных помещениях или нужна более легкая отправная точка для разминки.
Гильза: Более короткая общая длина также влияет на загружаемую втулку, поскольку она укорачивается до 12 дюймов по сравнению с традиционными 16,4 дюйма. Обратной стороной использования планки такой длины является то, что вы можете загружать меньше пластин, в основном пластин бампера.
Диаметр вала: Наконец, стержень также имеет меньший диаметр вала — 25 мм. Традиционный стержень будет иметь диапазон 28-32 мм.
Несмотря на перечисленные отличия, вы все равно можете найти олимпийские грифы на любой вкус. Фактически, недавно компания Troy выпустила женский олимпийский гриф Cerakote [AOB-1200C]. Вы можете узнать больше об AOB-1200C здесь .
AOB-1200C для женщин (слева) и AOB-1500C для мужчин (справа)
Что все это означает? По правде говоря, то, что мы называем «женской штангой», — это просто штанга, предназначенная для людей, которым нужна более тонкая и легкая штанга.Более легкая полоса будет более практичной для пользователя, который все еще набирает силу и требует более легкой отправной точки. Таким образом, это отличная планка для изучения основ техники тяжелой атлетики.
Самый важный фактор, который следует учитывать при выборе штанги, — это то, насколько хорошо она подходит для ваших тренировок и при этом позволяет вам чувствовать себя в безопасности.
В Troy Barbell & Fitness мы разрабатываем штанги для всех типов пользователей, и если женская олимпийская планка вам подойдет, обязательно обратите внимание на новую Troy Women’s Cerakote Bar или VTX Women’s Olympic Тренировочная штанга .
Недостатки приседаний как для мужчин, так и для женщин
Приседания — это упражнение, которое давно стало «Королем» движений всего тела.
Но… Есть ли недостатки у приседаний ?
Короткий ответ: да.
Но вы можете избежать недостатков приседа , если вы подойдете к нему наилучшим образом. Этот пост объяснит, почему приседания могут быть вредны для вас и как сделать их максимально безопасными и полезными.
Я квалифицированный персональный тренер , и в этом посте, основанном на исследованиях, я хочу убедиться, что вы знаете:
Готовы ли вы избежать боли и добиться некоторой выгоды? Давайте прыгнем в это!
Приседания
Приседания выполняются людьми с незапамятных времен.
Первобытные люди:
Приседать во время готовки
Приседание на охоте
Приседания перед туалетом
И так далее…
Перенесемся в 1920-е годы. Приседания с отягощением были представлены немецким штангистом по имени Генри «Майло» Штайнборн .
Хотя приседания кажутся очень простым упражнением, они требуют много техники и знаете что?
Существует более тридцати различных вариантов приседаний!
Сюда входят:
Приседания с собственным весом
Плиометрические приседания
Приседания с отягощением
Приседания с оборудованием
Вы можете делать традиционные приседания, расставив ноги на ширине плеч, или если у вас есть и сила, и подвижность:
Вы можете делать приседания на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.
Но независимо от того, какой вариант приседа вы выберете или какой вес вы хотите загрузить, приседания могут быть опасными и вредными для вашего тела, если не выполняются с правильной техникой.
Вот почему мы должны начать с:
Безопасность приседаний: как избежать потенциальных опасностей приседаний
Итак, мы знаем, что чем тяжелее приседаете, тем опаснее становится упражнение. Но что, если бы я сказал вам:
Приседания с собственным весом тоже могут быть опасными.
Видите, если приседание выполняется неправильно, вы все равно можете травмировать несколько суставов. А если прибавить в весе эту убогую форму?
Это рецепт катастрофы…
Итак, давайте узнаем о наиболее часто травмируемых участках приседаний и о том, как вы можете их избежать.
Травмы спины
Как люди травмируют спину при приседании: Травмы спины / позвоночника распространяются как вирус среди начинающих лифтеров. Этот тип травм возникает, когда человек слишком сильно наклоняется вперед и / или вращается назад (округление поясницы) в нижней части приседа, вызывая чрезмерное усилие, передаваемое на поясничный отдел позвоночника. Как предотвратить травмы спины при приседании: Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо:
Избегайте наклона / наклона вперед: Вместо этого держите спину прямо с небольшим наклоном вперед, чтобы движение могло быть плавным
Не кладите штангу на шею: Если вы используете штангу, положите ее на плечи, потому что штанга на шее приведет к округлению верхней части спины.
Мобилизуйте лодыжки: Тыльное сгибание голеностопного сустава — это расширение стопы до голеностопного сустава, и если ваша лодыжка хорошо мобилизована, у вас будет хорошее тыльное сгибание лодыжки.Если у вас хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, вы избегаете поворота нижней части спины назад в нижней части приседа (это называется «но подмигивать»), что хорошо объясняется в этом видео:
Если вам слишком сложно делать приседания в одиночку:
Уменьшите вес при приседании: Уменьшение веса поможет вам не обмануть вас на пути обратно наверх
Обратитесь к личному тренеру, чтобы проверить вашу форму: Эксперты решат проблему, и, как сказал Бенджамин Франклин: «Инвестиции в ваши знания приносят наибольшую выгоду»
Снимите себя и отправьте мне видео по адресу: [email protected] (я постараюсь ответить всем) или сравните ваше приседание с этим GIF-изображением ниже:
Резюме: Травмы спины очень распространены, когда вы приседаете, потому что люди обычно округляют спину, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Люди округляют поясницу из-за плохой подвижности бедер и лодыжек.
Травмы колена
Второй по распространенности тип травм коленного сустава. Травма колена — один из самых больших недостатков приседаний. Как люди травмируют колени при приседании: Травмы колена возникают во время приседания, когда вы:
Вращайте колено внутри во время эксцентрического (опускание) или концентрического (подъема) приседания
Спуститесь на землю слишком быстро (это называется быстрым отрицанием), вызывая сильное давление на ваш мениск
Перетренированность, слабость тазобедренных суставов и / или мышечный дисбаланс, приводящий к возникновению коленного сустава бегунов / прыгунов (известный как пателлофеморальный синдром), который представляет собой боль, которую вы чувствуете в области коленной чашечки [1]
Как предотвратить травмы колена при приседании: Чтобы избежать травм колена, вам необходимо: a.Слегка поверните колени (внешнее вращение), чтобы они не прогибались. Вы можете сделать это, направив пальцы ног наружу, растягивая и напрягая бедра и малоберцовых мышц, , которые выделены для вас в этом видео ниже:
г. Укрепите бедра (в первую очередь: Gluteus Medius) [2] , потому что это может привести к неправильному отслеживанию бедренной кости. Вы можете укрепить бедра, выполнив это упражнение здесь:
Рекламные объявления
г.Спуститесь вниз медленно при приседании [3] и когда вы находитесь в нижней части приседа, взорвите вверх (без блокировки колена), чтобы вы могли избежать любых разрывов колена, как я испытал в прошлом.
Вот распространенное заблуждение о приседаниях:
Многие тренеры рекомендуют избегать смещения коленей за линию пальцев ног при спуске.
Хотя это имеет смысл с точки зрения того, что колено получило бы слишком большую силу, если бы оно проходило мимо пальцев ног, вот дилемма:
Колени должны выходить за линию пальцев ног при приседании, потому что это естественный способ правильной работы кинетической цепи [4] .
Таким образом сила ваших ног может передаваться через коленную чашечку, а затем вниз через другую сторону большеберцовой кости и обратно вверх (это означает, что сила может перемещаться вверх и вниз, предотвращая нагрузку на суставы).
На самом деле, приседание с коленями на уровне пальцев ног также снижает крутящий момент бедра на или 10X крутящего момента в бедре, который вы получите, если отвести колени назад [5] .
Мы даже перемещаем колени за линию пальцев ног при подъеме и спуске по лестнице.Но вот вопрос:
Почему так много людей не могут переместить колени за линию пальцев ног? Две причины:
У человека отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, что означает, что он ударяется о стену, где его ступня не может выдвигаться до голеностопного сустава — вы можете решить эту проблему здесь
Икры и ахиллово сухожилие слишком туго натянуты, что означает необходимость растяжения — вы можете решить эту проблему здесь
Резюме: Травмы колена возникают, когда люди либо приседают с чрезмерным внутренним вращением, либо спешат в выполнении упражнений и имеют плохую основу для силы бедер и подвижности лодыжек, либо все вышеперечисленное.
Ограничения бедра
Хотя бедра питаются одной из самых больших групп мышц в теле (ягодицами), вы столкнетесь с множеством проблем с ограничениями бедер, если у вас есть:
Обтягивающие бедра
Слабые бедра
Мышечные деформации
Удары бедра
Как травмы бедра возникают при приседаниях: Травмы бедра возникают не только при приседании. Вместо:
Есть три причины, по которым ваши бедра болят, сжимаются или сжимаются.
Это: 1. Напряженное бедро: Если у вас туго сгибатели бедра, вы можете проверить, насколько плотно вы напрягаетесь, с помощью теста Томаса здесь [6] .
Как ослабить тугое бедро: Чтобы решить эту проблему, вы можете разорвать мышечные волокна, выполнив мобилизацию мягких тканей здесь , а затем вы можете растянуть сгибатели бедра, выполнив это растяжение здесь . Но, если для вас это не проблема, теперь вы можете проверить, есть ли у вас слабые бедра:
2.Слабое бедро: Чтобы проверить силу сгибателя бедра, вам нужно приложить силу к мышцам бедра Illacus / Psoas. Вы можете проверить это, подняв колено выше бедра и удерживая его там пятнадцать секунд, как показано здесь . Если у вас не получается это сделать, значит, вам нужно укрепить слабые бедра:
Как укрепить слабое бедро: Выполнить подъемов ног . Для этого поставьте ногу выше 90 ° и поднимите ногу как можно выше.Поднимите ногу на секунду, опустите и повторите. Вы можете увидеть, как это выполняется , здесь .
Примечание: Вышеуказанные проблемы также могут быть вызваны мышечным напряжением, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.
3. Удар бедра: Удар бедра ощущается, когда вы находитесь в нижней части приседа. Это связано с тем, что бедренная кость входит в переднюю часть тазобедренного сустава (что происходит при глубоком сгибании бедра).
Как исправить соударение бедра: Единственное, что вы можете сделать, — это улучшить подвижность капсулы с помощью упражнения на мобилизацию ленточного сустава, продемонстрированного здесь .
Резюме: Ограничение бедра очень часто ощущается при приседании и вызвано либо напряжением бедер, либо слабостью бедер, растяжением мышц или ударом бедра. Вы также можете повредить бедра при приседании, линия здоровья которых обозначила здесь .
Важность гибкости и мобильности для лучшего приседания
Неподвижные или негибкие мышцы / суставы нижней части тела мешают правильному выполнению приседаний, а также повышают риск травм.
Именно поэтому развитие гибкости и мобильности имеет первостепенное значение. [7] .
Занятия йогой или поиск информации в Интернете (как вы уже делаете сейчас) — один из лучших способов улучшить свою гибкость и мобилизацию.
Кроме того, не пропускайте разминку, так как она необходима для здорового образа жизни.
Хорошая разминка состоит из 5-10 минут легких кардио, а также динамической растяжки для активации мышечных волокон и подготовки их к работе.
Гольфист Тайгер Вудс Рассказ о подвижности и растяжке:
С несколькими личными проблемами, четырьмя операциями на спине и удалением диска это выглядело как конец карьере Тайгера Вуда. Знаете ли вы, что Тайгер Вудс был первым профессиональным гольфистом, который начал заниматься тяжелой атлетикой?
В то время это было неслыханно, и за это он получил много критики и критики.
Но знаете ли вы, какой ключевой ингредиент привел к падению Тигра?
Его гибкость и подвижность.
Две очень важные функции качелей для гольфа.
После перетренированности до такой степени, что у него возникли серьезные проблемы с позвоночником, он был вынужден покинуть гольф, как раз то, что его отличало.
Tiger предпринял несколько шагов, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию в 2018 году, но на этот раз с помощью тщательных силовых тренировок и последовательных упражнений на растяжку и подвижность.
Многие люди сомневались, что Тайгер сможет вернуться к тому уровню, на котором он был в расцвете сил (не говоря уже о том, чтобы снова играть в гольф).
К всеобщему удивлению, он не просто вернулся победителем, он вернулся чемпионом и вернул себе главные титулы, победив своих оппонентов.
Тайгер Вудс — победитель Masters Tournament в 2019 году
Теперь, может быть, это важный урок для всех нас, не только с точки зрения важности мобильности и гибкости в вашей жизни, но и как урок никогда не сдаваться, независимо от того, как далеко мы на самом деле находимся.
Всегда есть шанс искупить свою вину, и Тигр показал нам, что сопротивление может казаться немыслимым.
Резюме: Мобильность и гибкость жизненно важны для вашей способности выполнять приседания без боли и при правильной форме . Прекрасным примером этого является возвращение Тайгера Вуда к славе.
Три дополнительных дополнительных совета для приседаний
Итак, вы узнали, какие травмы наиболее распространены при приседании.Но:
Я также собрал эти три очень полезных бонусных совета, которые превратят ваши приседания из проблемы в решение. Это:
Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом
Совет 2. Сначала создайте прочный фундамент
Совет 3. Используйте защитные дуги
Вот 3 наших основных совета по безопасности при приседаниях:
Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом

Один из лучших советов, которые я могу дать вам сегодня (особенно если вы новичок в тренажерном зале), — это начать с приседаний с собственным весом [8] .
Почему?
Как вы теперь знаете из этой статьи, приседания очень техничны и очень опасны при неправильном выполнении. Но вот в чем дело:
Вероятность травмы минимальна по сравнению с приседанием с более тяжелым отягощением.
Начните с большого количества приседаний с собственным весом и поэкспериментируйте с их различными вариациями (положением ног), пока не почувствуете себя более комфортно.
Как только вы почувствуете себя крепким и сбалансированным, вы можете переходить к приседаниям со штангой, где вы сможете постепенно перегрузить.
Вы можете сделать это, увеличив количество подходов, повторений и вес.
Примечание: Можете ли вы сделать присед на одной ноге, когда одна нога оторвана от земли? Многие любители тренажерного зала не могут этого делать, и это упражнение на 100% с собственным весом (идеально, если вы не можете попасть в тренажерный зал). Резюме: Приседания с собственным весом (и упражнения с собственным весом в целом) — отличный способ построить основу для мышц, которую мы собираемся использовать в бонусном совете номер два.
Совет 2. Сначала создайте фундамент прочности
Распространенный недостаток приседаний — делать их худым.
Если у вас недостаточно мышечной массы нижней части тела, чтобы снять напряжение от тяжестей, велика вероятность, что эта сила перейдет в нижнюю часть спины, бедра и колени.
И вы знаете, что происходит потом, верно? Травмы…
Чтобы избежать этой проблемы, воспользуйтесь тем, о чем мы говорили выше: приседаний с собственным весом .
Прежде чем переходить к приседаниям со штангой, работайте с отягощенными пластинами или даже с гантелями, пока не почувствуете, что достигли роста мышц в нижней части тела.
Ощущение совершенно уникальное, и вы поймете, когда будете готовы к более тяжелым приседаниям со штангой.
Вы заметите надежную накачку бедер, подколенных сухожилий и ягодиц и заметную связь между мозгом и мышцами перед выполнением любых подъемов на нижнюю часть тела.
Краткое описание: Основа силы подобна корням дерева, без него вы не смогли бы справиться с внезапным порывом ветра или тяжелой штангой, которая выводит вас из равновесия.
Совет 3.Используйте защитные дуги
Если вы более продвинутый тренирующийся, выполнение тяжелых приседаний до отказа за пределами стойки для приседаний опасно.
Хотя риск вызовет у вас чувство страха (что заставит вас работать сильнее), важно вставлять предохранительные перекладины / булавки в самые тяжелые подходы.
Это потому, что если вы потерпите неудачу, вы сможете безопасно сбросить вес в случае абсолютной мышечной недостаточности.
Как вариант, вы можете оставить перекладину позади себя и шагнуть вперед, но это может быть опасно, особенно в переполненном тренажерном зале с людьми вокруг вас.
Резюме: Предохранительные дуги жизненно важны, когда дело доходит до подъема тяжелых весов, если вы достигли отказа и вам некуда сбросить груз.
Заключение
Хотя приседания — одно из лучших упражнений на общую силу, мощь и атлетизм, оно несет в себе множество скрытых опасностей, о которых фитнес-центр так долго не понимал.
Первый и самый важный шаг во избежание любых травм — убедиться, что у вас есть следующее:
Хорошая мобильность и гибкость
Правильное выполнение упражнений
Более медленный отрицательный и взрывной концентрический
Логический переход от легкого веса к тяжелому
Правильный отдых между тренировками
Если все вышеперечисленное верно, вы, без сомнения, минимизируете вероятность травмы и максимизируете ваши шансы на развитие сильной мускулатуры независимо от того, какое упражнение вы выполняете.
Теперь дело за вами:
Что вы узнали о недостатках приседаний?
Может быть, это недостаток гибкости и мобильности?
Или, может быть, вы узнали о том, насколько важно тыльное сгибание голеностопного сустава при выполнении приседаний?
В любом случае, дайте нам знать, оставив комментарий ниже. Подписывайтесь на нас в Instagram прямо сейчас!
Почему приседания подходят не только слабакам и чудакам — Gunsmith Fitness
Мы все сделали это.Вы видите, как типаж кладет подушку на штангу, чтобы приседать с весом 40 кг, и ухмылка скользит по вашему лицу. Вы думаете, зачем это нужно при таком малом весе !?
Я не пытаюсь ни к кому приставать в спортзале. Мы все были новичками в одно время, но, по крайней мере, получили по 20 кг с каждой стороны, прежде чем бросить на нее подушку.
Почему я начал использовать подушку для приседаний
Возможно, вы не из тех парней или девушек, которые предпочитают пристегивать подушку для приседаний на перекладине.Может быть, вы думаете, что только слабаки и настоящие чудаки будут использовать подкладку на стойке для приседаний.
С тех пор я изменил свой образ жизни. Почему? Ну, несколько причин. Во-первых, мой вес резко увеличился. Когда мой присед стал более 160 кг, я обнаружил, что амортизация подушечки для приседаний добавила некоторого комфорта при перемещении с большими весами. Я смог больше сосредоточиться на своей форме, а не на поиске удобного положения шеи.
Во-вторых, я также начал использовать подушку для приседаний в различных упражнениях. Использование подушечки на тазобедренных подруливающих устройствах — огромное преимущество в комфорте.Фактически, я никогда не смог бы прибавить столько веса без прокладки.
Плюс, как только мой вес в толчке бедра увеличился, увеличились и мои приседания и становая тяга. Это просто показывает, насколько важны ваши ягодицы для выработки энергии …
Почему штанга болит во время приседаний
Если вы испытываете боль во время приседаний и собираетесь купить подушку для приседаний, это, вероятно, хорошая идея. Однако следует учесть еще несколько моментов. Часто боль от штанги для приседаний связана с нарушением физической формы или мышечным дисбалансом.
Вот несколько причин, по которым штанга вредит шее:
Мышечный дисбаланс: Если вы действительно боретесь с тем, чтобы штанга впивалась в вашу спину и позвонки, вероятно, на это есть причина. У вас может не хватить мышц на спине, чтобы должным образом покрыть позвонки. Это приведет к боли при приседании. Лучшее, что можно сделать? Добавьте подтягивания к своим тренировкам и начните интенсивно выполнять становую тягу. Также может помочь жим плечами. Укрепив верхнюю часть спины и плечи, вы закроете позвонки и сделаете приседания значительно более комфортными.
Правильное размещение: Если штанга расположена слишком высоко на спине, она никогда не будет удобной — даже если между вами и стальной опорой окажется лучшая в мире площадка для приседаний. Если вы испытываете сильную боль, попробуйте немного сдвинуть штангу вниз. Верхние трапеции и дельтовидные мышцы должны служить идеальной полкой для штанги, на которой можно сидеть, пока вы приседаете.
Too Heavy Weight: Если вы недавно значительно увеличили свой вес при приседаниях, тогда можно добавить подушку для приседаний, пока вы приспосабливаетесь к большому весу.Фактически, это рекомендуется. Подушка позволяет вашему телу немного привыкнуть к весу, что позволяет вашим ногам быстрее адаптироваться к тяжелому весу.
Сейчас мы в Gunsmith Fitness производим высококачественные подушечки для приседаний, и мы намерены избавиться от клейма, связанного с их использованием, но мы также должны быть честными.
Жестокая правда в том, что штанга болит, потому что вы ее недостаточно используете. Или вы не привыкли к количеству веса.
Когда я только начал приседать, штанга болела у меня в спине.Через некоторое время это прошло … но как только я перешел на более тяжелые веса и получил несколько травм, боль вернулась.
Таким образом, я вернулся к использованию подушки для приседаний, и все снова успокоилось.
Итак, я повторяю, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, но в то же время будьте честны с собой.
5 причин использовать подушку для приседаний
Все еще не уверены? Не стоит беспокоиться. Вот четыре лучшие причины, чтобы пристегнуть подушку для приседаний и залезть под штангу:
При использовании более тяжелого веса естественно использовать площадку для приседаний во время акклиматизации.Это особенно верно, когда ваш новичок набирает обороты или вы выходите из цикла. Не думайте, что подушка для приседаний предназначена для слабаков. Это просто неправда. Если вам по каким-либо причинам необходимо использовать площадку для приседаний, сделайте это. Никто вас не осуждает — если только вы не выполняете приседания на 40 кг, будучи взрослым мужчиной, используя подушку.
Многие используют подушку для приседаний, но есть ряд упражнений, с которыми вы можете использовать подушку. Использование подушки во время толчков бедра гарантирует, что штанга не войдет в бедренную кость.Я также включил подушку при выполнении выпадов при ходьбе со штангой, так как во время этих упражнений штанга движется намного больше, чем при приседаниях.
Для новичков в тренажерном зале подушка для приседаний может предложить значительный комфорт. Пока ваша спина не привыкнет держать тяжелую штангу, приседание может вызывать боль. Добавив подушку для приседаний, вы быстрее освоитесь в тренажерном зале. Это часто создает положительную обратную связь, которая гарантирует, что вы также увидите больший выигрыш у новичков.
У некоторых из нас кожа мягче или синяк легче, чем у других.Давайте проясним одну вещь — ни у кого не должно быть синяков от приседаний. Если после приседаний со штангой у вас появляются синяки на спине или шее, вам необходимо использовать подушку для приседаний. Это не делает вас слабаком, слабаком или чудаком вообще. На самом деле, быть упрямым — это просто глупо. Если у вас возникли синяки от штанги, используйте площадку для приседаний на каждой тренировке.
Если вы получили травму плеча, шеи или спины, и из-за боли вы не можете вернуться под гриф, тогда может помочь подставка для приседаний.В этом случае его использование носит временный характер — вы просто хотите как можно быстрее вернуться под штангу, чтобы вы могли начать наращивать свои подъемы после того, как вам пришлось взять перерыв из-за травмы.
Почему они ненавидят ?!
Не буду лгать, некоторые из моих друзей до сих пор думают, что это глупо, что я использую площадку для приседаний. Это в значительной степени противоположность хардкору. Но это тот же аргумент, который люди имеют против подъема перчаток и угадывают, кто носил перчатки…
Ронни, черт возьми, Коулман!
Правильно, один из самых выдающихся бодибилдеров в истории мира носил перчатки.Ронни Колеман выиграл 8 Мистер Олимпиад, приседал более 800 фунтов (360 кг), жал более 500 фунтов (225 кг) и, возможно, является самым ненормальным человеком, когда-либо выходившим на сцену бодибилдинга.
Так что меня не интересует то, что арахисовая галерея считает «хардкорным» или «мачо», я заинтересован в том, чтобы двигать большие веса и делать это всю оставшуюся жизнь … так что я буду продолжать использовать свои приседания. pad и продолжайте громить PR, пока эти аистоногие ненавистники продолжают ныть по этому поводу.
Насколько я понимаю, вес решает все.Есть фотографии старого австрийского дуба, г-на Арнольда Шварценнегера, приседающего спереди 160 кг с подушечкой для приседаний. Кто-нибудь обвинял его в том, что он слабак?
Ничего такого, что кто-либо мог бы услышать сквозь визг восторга, который издавала женщина, приближаясь к этой массивной туше мужчины.
Результаты говорят сами за себя.
Подушечки для приседаний — не только для приседаний
Даже если у вас нет проблем с приседанием без боли, есть еще одна ОЧЕНЬ веская причина для отмены цитаты «площадка для приседаний» и еще несколько менее убедительных, но все же веских причин для ее использования.
Жим лежа на трицепсе с доминантой
В каждом упражнении важно хорошо растягивать нижнюю часть и сильно сокращать верхнюю часть, но разные мышцы по-разному реагируют на разные виды раздражителей.
Это правда, что, как правило, все мышцы должны прорабатываться во всем диапазоне их движений с использованием принципов прогрессивной перегрузки, времени под напряжением, методов метаболического сопротивления, методов интенсивности, а также большого разнообразия упражнений и повторений. диапазоны будут производить наибольшее количество мышечной массы с течением времени.
Вау, это было непросто и трудно понять.
Вот TL; DR:
Если вы набираете задницу в тренажерном зале и со временем становитесь сильнее, вы БУДЕТЕ становиться больше.
НО, вы не будете такими большими, как могли бы, если не знаете, как максимизировать гипертрофию каждой отдельной группы мышц.
Например, грудные мышцы очень хорошо реагируют на болезненные глубокие растяжения. Вот почему Арнольд так любил упражнения на грудные мышцы и выполнял их с большим числом повторений, растягиваясь так далеко на каждом негативе, что гантели почти касались пола!
Трицепс, с другой стороны, не так хорошо реагирует на интенсивное растяжение (существует своего рода анатомический предел того, насколько вы можете их растянуть), а лучше реагирует на более тяжелую прогрессирующую перегрузку и пиковые сокращения.Вот почему у биг-жимовиков не всегда хорошо развиты грудные мышцы. Это связано с тем, что скамья не является эффективным средством для наращивания грудных мышц для большинства людей. Но у любого, у кого есть большая скамья, ВСЕГДА хорошо развит трицепс.
Этот совет по наращиванию трицепса стал для меня идеальным, когда я купил программу гипертрофии Чарльза Поликвина, которая включала жим лежа узким хватом с подушечкой для приседаний на перекладине. Почему подушечка для приседаний? Потому что это сокращает диапазон движений и позволяет поднимать тяжелее, что более эффективно нагружает трицепсы.Это было упражнение на трицепс, а не на грудь.
Странно, но подушечка для приседаний может увеличить ваши трицепсы!
Тяга бедра, вероятно, единственное движение в тренажерном зале, где вы обязательно должны использовать подушечку для приседаний. Нет другого способа безопасно увеличить вес из-за нерва, проходящего через таз — если он будет защемлен, вы можете потерять чувствительность в ногах (необратимая потеря иннервации нижней части тела случается редко, но это случается).
Но пусть это вас не пугает — тяга бедра — одно из лучших упражнений для ваших ягодиц.
Если ваш дерриер более плоский, чем равнины Среднего Запада Америки, вам понадобится нечто большее, чем приседания и становая тяга, чтобы поднять его. Выявление слабости обычно означает нанесение ударов по ней под разными углами с помощью нескольких упражнений.
Ягодичные мышцы хорошо реагируют на резкое пиковое сокращение, поэтому сильное сжатие в верхней части приседаний и становой тяги поможет, но никакое другое упражнение не дает такого сильного пикового сокращения, как толчки бедрами. Это связано с тем, что кривая силы движения увеличивает нагрузку на мышцу в верхней части движения.
Уже одно это является довольно хорошей причиной иметь подушку для приседаний.
Приседания со штангой спереди сложны, и у большинства людей нет подвижности запястий, чтобы выполнять их в классической форме олимпийского стиля подъема.
Это означает, что вам придется использовать метод скрещивания предплечий. Это отличный метод. Это позволяет большинству людей держать локти высоко и торс в вертикальном положении, когда вы спускаетесь в дыру и взрываетесь (чего вы и хотите). Проблема в том, что он внутренне вращает ваши плечи перед тем, как положить на них много, что является идеальным рецептом для удара по плечу.
Введите площадку для приседаний с передней стенкой.
Вот как их делал Арнольд …
Вот как я их делаю …
Вот как надо делать!
Использование подставки для приседаний не только для слабаков и чудаков
Хватит позорить спортзал сегодня! Жизнь со штангой имеет значение!
В целом, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, когда вы погружаетесь глубоко под тяжелую штангу. На самом деле подушечки для приседаний вообще не для слабаков. Я использую это устройство время от времени, как и многие здоровые бодибилдеры.Пока вы приседаете, нет причин не использовать подушку — если она вам нужна.
Пора приседать, толкаться и делать выпады без какой-либо боли в шее. В Gunsmith Fitness мы специализируемся на создании подушек для приседаний для серьезных атлетов.