Как правильно приседать с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Частые ошибки при приседаниях. Как правильно приседать

Рассказываем, как избежать ошибок и травм при приседании, и что будет, если систематически правильно выполнять это упражнение. Спойлер: пользу это принесет не только для ног, но и для всего организма.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Фитнес-тренер Андрей Хомицкий перечислил и разобрал основные ошибки, которые совершают спортсмены при выполнении этого элемента. Свою тренировку он опубликовал на собственном YouTube-канале.

Содержание статьи

Приседания — одно из самых распространенных и эффективных упражнений. Однако несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого элемента, многие допускают ошибки. Как их избежать и максимально проработать ягодичные и икроножные мышцы, а также квадрицепсы. 

Всего Хомицкий выделил пять ошибок:

Неправильная механика движений 

В таком случае, по словам тренера, у человека цель не проработать мышцы, а просто присесть. Чтобы не допустить этого, нужно отвести таз назад, опуститься в таком положении до уровня колен, а затем подняться, оставив колени немного согнутыми. 

Глубина приседа

Нередко спортсмены выбирают неверную амплитуду: либо слишком глубоко садятся, либо, наоборот, не присаживаются достаточно сильно. Хомицкий отметил, что средняя глубина седа — 90 градусов, то есть ягодицы должны находиться на уровне бедер. 

Округленная спина или заваливание корпуса вперед

Тренер рассказал, что такая техника может стать даже опасной: например, если спортсмен будет таким образом приседать с отягощением, вся нагрузка придется на поясницу, что может привести к травмам. По словам Хомицкого, нужно тщательно следить за своей спиной и положением головы — лучше смотреть вперед, тогда и корпус начнет выпрямляться. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заваливание коленей внутрь или в сторону

Спортсмен рассказал, что такая проблема возникает из-за отсутствия контроля своих ног. Неправильная техника, отметил он, может перегрузить боковые связки или голеностопы, поэтому важно поставить ноги параллельно и следить, чтобы носки смотрели туда же, куда и колени.

Совокупность ошибок

Самой опасной ошибкой, по мнению Хомицкого, оказалась совокупность всех предыдущих недочетов. При неправильном распределении нагрузки легче заработать травму, поэтому крайне важно следить за техникой выполнения приседаний. Для этого, подчеркнул тренер, нужно постоянно думать о той группе мышц, которую необходимо проработать и пытаться ее ощутить. 

При этом, добавил он, «акцент можно сместить на те мышцы, которые хочется задействовать больше всего».

Правильная техника приседаний

Чтобы не совершать ошибок при приседании, надо всегда четко выполнять это упражнение одним и тем же образом. В какой-то момент вы привыкнете делать присед правильно, и трудностей больше не будет.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки выпрямьте перед собой.
2. Начните приседать, не сгибая спину и отклоняя таз назад.
3. Колени должны заходить не сильно дальше линии носков.
4. Приседая, делайте вдох, выпрямляясь, делайте выдох.

Польза приседаний

Приседания считаются базовым и невероятно полезным упражнение за счет того, что они нацелены на работу с вашим собственным весом. Конечно же, вы можете в последствии взять в руки гантели, или даже начать тренироваться со штангой, но на старте для прокачки ног вам подойдут именно классические приседания без дополнительных утяжелителей.

Приседания работают как с квадрицепсами, так и с икроножными мышцами — именно эти две группы наиболее ярко выделяются у накачанных людей. Тут, конечно же, стоит упомянуть и ягодицы, которые также становятся более объемными в результате правильного приседа.

Это упражнение также благотворно влияет на кровеносную и сердечно-сосудистую системы. Во-первых, чем больше мы «закаляем» наше тело физическими нагрузками, тем более выносливым становится наше сердце. Во-вторых, людям, которые ведут сидячий образ жизни, очень нужно систематически разминать тазобедренный сустав, потому как в нем застаивается кровь, и из-за этого циркуляция крови уменьшается. Эта проблема чревата заболеваниями, например, зажимом седалищного нерва. Приседания разгоняют циркуляцию крови и снимают спазмы, образующиеся в тазу при долгом сидении. Именно поэтому очень важно правильно приседать, чтобы получать максимум пользы от упражнения.

Другие варианты приседаний

Когда вы освоите классические приседания и будете делать их в большом количестве без особых усилий, перейдите на более сложные варианты, чтобы развить мускулы еще сильнее.

Приседания с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели, прижмите их к груди и начинайте приседать, как при обычных приседаниях. Самостоятельно корректируйте вес гантелей — важно, чтобы они не были слишком тяжелыми. Выполняйте приседания с гантелями тремя подходами по 20 раз.

Приседания с прыжками

Очень полезное упражнение, потому как дополнительно развивает голени. Делая обычные приседания сильными рывками, выпрыгивая вверх как можно выше, вы быстро устанете, поэтому сделайте небольшой перерыв после первых десяти прыжков, а потом снова постарайтесь попрыгать. Упражнение невероятно полезно для координации.

Приседания на одной ноге

Очень сложное упражнение, для которого понадобятся и сила и координация. А также пригодится знание правильной техники приседа. Встаньте на одну ногу, вторую выпрямьте перед собой и держите в этом положении. Приседайте в этой позе, балансируя на одной ноге.

Приседания со штангой

Упражнение это можно делать только в зале и под наблюдением тренера, потому как штанга — это очень опасный предмет, который может повредить вам ноги и позвоночник, если вы будете допускать ошибки при приседании. Подойдите к стойке для приседаний, водрузите штангу себе на плечи сзади, держа руками. Приседайте под наблюдением тренера.

youtube

Нажми и смотри

Больше вы не будете делать подобных ошибок. Узнайте также, как укрепить ягодичные без приседаний и мостиков с тяжелой штангой, а если вы по каким-то причинам не можете их делать, рассказываем, чем можно заменить приседания.

как правильно приседать с гантелями и достичь поразительных результатов

Дата публикации: 18 мая 2018 г.

Просмотров: 3304

Приседания являются одними из самых распространенных упражнений благодаря своей эффективности, разнообразию и простоте выполнения и часто используются с утяжелителями в виде гантель.

Этот вариант отлично подходит для новичков, которые только начинают разучивать технику выполнения приседаний, так и для профессиональных спортсменов, занимающихся с более тяжелой нагрузкой. Как приседать с гантелями правильно и какие существуют тонкости в технике их выполнения?

Стоит отметить, что преимущества приседаний с гантелями трудно переоценить:

• Они задействуют большое количество мышц и поэтому действуют на тело комплексно
• Способствуют сжиганию калорий
• Укрепляют мышцы ног и ягодиц
• Не дают сильной нагрузки на спину, отчего благоприятно влияют на позвоночник
• Улучшают координацию и развивают гибкость
• Укрепляют связки и сухожилия
• Тонизируют организм и насыщают ткани и органы питательными веществами
• Подходят для новичков и не требуют большой физической подготовки

Вместе с тем от приседаний с гантелями лучше себя ограничить при наличии следующих травм и болезней:

• Заболеваний поясницы
• Варикозе
• Грыже
• Остеохондрозе

 Какие мышцы работают при приседании с гантелями?

При выполнении упражнения наибольшая нагрузка дается на две группы мышц – переднюю часть бедра и ягодицы. Дополнительно задействуются поясница, задняя, внутренняя и наружная части бедра и предплечье. По сравнению с упражнениями со штангой, гантели не предусматривают сильной нагрузки на позвоночник, поэтому не имеют противопоказаний для людей, имеющих проблемы со спиной.

 Как приседать с гантелями

Приседания с гантелями бывают разными: с широко поставленными ногами, с гантелями на плечах, с техникой плие, фронтальные приседания и другие. Все они по-своему воздействуют на организм, но требуют придерживаться определенных правил:

• Не забывать о разминке. Она помогает разогреть мышцы перед работой и настроить организм на нужный лад
• Не делать резких движений. Чтобы не травмировать суставы и мышцы, двигайтесь плавно и не спеша.
• Не наклоняйте голову. Это может повредить шейные позвонки и будет препятствовать свободному дыханию
• Выбирайте оптимальный вес гантелей. Слишком легкие будут утруднять получение желаемых результатов, а слишком тяжелые не смогут обеспечить правильного соблюдения техники выполнения упражнения
• Держите спину прямо. При работе с большими нагрузками это условие является необходимым
• В нижней точке не сводите колени внутрь, а на верхней оставляйте слегка согнутыми, чтобы мышцы бедер и ягодиц всегда были в тонусе
• Оставляйте легкий прогиб в пояснице, чтобы позвоночник был в своем естественном положении
• Старайтесь присесть как можно ниже, чтобы усилить работу ягодичных мышц

 Техника выполнения приседаний с гантелями

Не смотря на то, что упражнение со стороны кажется достаточно легким, относится оно к средней степени сложности выполнения. Сама же

техника классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

• Станьте в исходную позицию: ноги поставьте врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Выровняйте спину и смотрите прямо
• Сделайте глубокий вдох и начинайте медленно приседать, не отрывая пят от земли. Старайтесь достать руками голенища
• В крайней нижней точке зафиксируйте положение на несколько секунд
• Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию

 Варианты приседаний с гантелями

Помимо классических приседаний с гантелями существует несколько других вариантов упражнений, каждый из которых имеет свою технику и особенности. Рассмотрим самые популярные:

• Приседания с гантелями на плечах

В исходном положении следует крепко держать гантели в руках, максимально приблизив их к плечам, выставив локти вперед. Выполняйте упражнение, следуя технике классических приседаний. На крайней верхней точке можете поднять руки вверх, чтобы дополнительно задействовать мышцы рук и спины. Не отрывайте пят от земли.

• Приседания на одной ноге

Упражнение повышает прокачку мышц бедер и ягодиц и поэтому пользуется большим спросом среди женщин. Для выполнения возьмите гантели, опустив руки по швам. Перенесите вес на одну ногу, отведя вторую назад и запрокинув на какую-нибудь опору в виде скамьи, стула или другой возвышенности. Начинайте выполнять упражнение, сгибая только одну ногу, не касаясь пола коленом второй ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

• Приседания плие

Подразумевает выполнение упражнения с гантелей между ног. В исходной позиции поставьте ноги шире плеч, максимально разведя носки в стороны.

Слегка согнув локти, возьмите гантель перед собой. Далее выполняйте упражнение по технике классического, стараясь не касаться гантелей пола в нижней точке.

• Широкие приседания с гантелями

В исходной позиции поставьте ноги как можно шире и возьмите по желанию по гантели в руки или одну гантель в обе руки. Не разводите носки в стороны: расположите ступни так, как Вам будет удобней. Делайте приседание согласно технике классического упражнения с гантелей.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

Примеры программ тренировок с приседаниями с гантелями

Благодаря разным вариантам тренировки и возможности менять уровень нагрузки при выполнении упражнения, приседания с гантелями можно делать как в тренажерном зале, так и на дому, не прибегая к услугам тренеров и инструкторов, пишет storinka.

com.ua. Гантели не обязывают иметь великолепную физическую подготовку и поэтому подходят даже новичкам. В завершение ознакомимся с базовыми программами тренировок, в комплекс которых входят приседания с гантелями:

Пример 1

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений

Читайте также:  Даем нагрузку на спину: техника выполнения тяги гантелей к поясу 

Пример 2

• Разминка – 5 минут
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
• Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

Читайте также:  Укрепляй мышцы: махи гантелями в стороны для красивых плеч и спины 

Пример 3

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

Почитать еще:

В соломенной шляпе и с сумкой-корзиной: Ники Хилтон похвасталась дорогим летним образом на вечеринке 5 июня 2023 г.

Три знака зодиака среди женщин обречены на одиночество: есть несколько причин 5 июня 2023 г.

Рецепт быстрого завтрака из лаваша: готовится считанные минуты 5 июня 2023 г.

Сеть покорила белка, не испугавшаяся оленя (ВИДЕО) 5 июня 2023 г.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Гороскоп

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Вариации приседаний с гантелями — отличные упражнения для развития нижней части тела

Приседания — одно из самых полезных упражнений, которое может выполнять человек. Они обеспечивают различные преимущества, в том числе улучшение баланса и координации, укрепление подколенных сухожилий и ягодичных мышц, улучшение осанки и гибкости, облегчение болей в пояснице и многое другое.

Приседания с гантелями позволяют балансировать в нейтральном положении без такого сильного давления на нижнюю часть спины, как при обычном приседании со штангой. Вы также можете использовать гантели разного веса, что поможет вам найти уровень нагрузки, подходящий для вашего уровня физической подготовки и целей.

Вот пять вариантов упражнений для приседаний с гантелями, которые помогут вам более эффективно использовать время и повысят эффективность ваших тренировок.

Приседания с гантелями

Если вы хотите научиться приседать и наращивать мышечную массу, вам следует выполнять это упражнение. Приседания с кубком с гантелями — отличное упражнение для начинающих для всех, кто хочет улучшить силу своих ног и мышц кора, что поможет почти во всех остальных составных движениях. Это также один из лучших способов избавиться от жира на животе для женщин, которые хотят привести в тонус живот.

Вот как нужно выполнять приседания с гантелями:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу.
2. Удерживая грудь и корпус напряженными, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Как только бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Это простое упражнение для выполнения, и если вы начинаете с силовых тренировок и поднятия тяжестей, рекомендуется начать с этого упражнения, чтобы заложить основы своей силы. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений каждый. Приседания с кубком с гантелями могут помочь вам усилить тренировку, если вы обычно используете штангу для приседаний.

Приседания со смещением гантелей

Приседания со смещением гантелей — отличный вариант для повышения интенсивности и разнообразия упражнений. Это также фантастическая инвестиция в наращивание массы и общей силы по сравнению с другими вариантами приседаний. Приседания со смещением гантелей воздействуют на нижнюю часть тела двумя способами. Он обеспечивает отличную тренировку всего тела и одновременно воздействует на мышцы, не забывая о них.

Вот как вы делаете это упражнение:

1. Начните с того, что возьмите гантель в левую руку и положите ее на левое плечо.
2. Вытяните правую руку перед собой для равновесия.
3. Присядьте как можно ниже, держите грудь прямо, а голову прямо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Приседания со смещением — отличное упражнение для развития общей силы. Ваши мышцы почувствуют жжение после пары подходов, и вы сможете значительно улучшить общий размер мышц и рельеф, если будете последовательно выполнять это упражнение.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — это двигатель движения. Это движение нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кор и мышцы, выпрямляющие мышцы. Самая сложная часть приседаний с гантелями заключается в том, что вы должны держать спину в нейтральном положении для равновесия.

Приседания сумо с гантелями:

1. Начните держать гантель обеими руками и стоять прямо.
2. Далее переместите ноги, чтобы они были более широкими, чем на ширине плеч друг от друга, слегка согнув колени.
3. Носки ног должны смотреть наружу.
4. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу. Обязательно вдыхайте во время этой части упражнения.
5. Чтобы завершить одно повторение, отжимайтесь в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Приседания сумо с гантелями — одно из лучших функциональных упражнений для вашего тела. Он задействует многие группы мышц, включая квадрицепсы, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря этому упражнению вы будете чувствовать себя и отлично выглядеть в кратчайшие сроки!

Жим гантелей на корточках

Жим гантелей на корточках — отличное упражнение для одновременной проработки спины, квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Кроме того, это фантастический способ нарастить серьезную силу в ногах и стабильность в целом. Он укрепляет нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и кор, а также развивает сильную среднюю часть тела, что поможет увеличить диапазон движений в других упражнениях.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке на уровне плеч, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, держа спину прямо и приподняв голову.
3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и одновременно выжмите гантели над головой.
4. Опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите.

Жим гантелей может быть эффективной альтернативой обычным приседаниям, если вы выполняете его правильно и не используете слишком большой вес. Приседания с гантелями помогают улучшить общую устойчивость и укрепить различные мышцы тела. Это также может помочь увеличить диапазон движений. Если вы правильно выполняете приседания с гантелями, вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Фронтальные приседания с гантелями

Фронтальные приседания с гантелями — это упражнение с отягощениями, направленное на верхнюю, нижнюю и основную части живота. Требуется много времени и усилий, чтобы привести тело в форму для фронтальных приседаний. Тем не менее, это определенно стоит усилий. Этот тип приседаний является отличной альтернативой другим вариантам поднятия тяжестей, таким как приседания со штангой на груди или присед на спине, и имеет ряд преимуществ.

Для выполнения этой тренировки:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на плечах.
2. Держа спину прямо и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Фронтальные приседания с гантелями — это отличное упражнение с отягощениями, нацеленное на верхнюю, нижнюю и основную части живота. Потратьте время и усилия, чтобы накачать свое тело, чтобы вы могли выполнять это упражнение в будущем.

Заключение

Попробуйте эти пять вариантов приседаний, чтобы бросить вызов своему телу и своей программе. Вы не только станете более крепкими, но и станете более подвижными, гибкими и улучшите осанку. Включение приседаний в вашу тренировочную программу может помочь вам достичь ваших целей и одновременно дать небольшой импульс остальным упражнениям на вашем пути!

Отличия + что лучше

Приседания со штангой и гантелями – Введение

В чем разница между приседаниями с гантелями и приседаниями со штангой и какой из них подходит именно вам?

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела.

Являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, олимпийским тяжелоатлетом или просто хотите привести себя в форму и привести себя в тонус, приседания помогут вам достичь своих целей.

Они действительно заслужили свое неофициальное звание королей упражнений!

На самом деле, приседания настолько эффективны, что вокруг них построены целые тренировки, например легендарные приседания с 20 повторениями.

Приседания также являются функциональной моделью движения, и трудно прожить день, не сделав хотя бы несколько приседаний, например, когда вы садитесь и снова встаете или садитесь и выходите из машины.

Таким образом, приседания заслуживают того, чтобы стать частью ваших тренировок.

Но что лучше – приседания с гантелями или штангой?

В этой статье сравниваются и противопоставляются эти два варианта приседаний, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям в фитнесе.

Содержание

• Приседания с гантелями и приседания со штангой — введение
• Что такое приседания с гантелями?
  • Мышцы, используемые при приседаниях с гантелями
  • Как делать приседания с гантелями
• Приседания с гантелями за и против
  • Профи
    • Корректировщик или блок питания не требуются
    • Легко учиться
    • Увеличение силы, размера мышц или выносливости
    • Зацепление верхней части тела
    • Снижение нагрузки на нижнюю часть спины
  • Минусы
    • Неудобный
    • Ограничение захвата
    • Настройка вызова
• Что такое приседания со штангой
  • Мышцы, используемые при приседаниях со штангой
  • Как делать приседания со штангой
• Плюсы и минусы приседаний со штангой
  • Профи
    • Повышенная прочность
    • Нет ограничений по захвату
  • Минусы
    • Требуется дополнительное оборудование
    • Повышенная нагрузка на спину
• Приседания с гантелями VS Приседания со штангой – и победитель для:
  • Прочность
  • Гипертрофия (наращивание мышечной массы)
  • Спортивное выступление
  • Простота обучения
  • Безопасность
• Приседания со штангой и приседания с гантелями – Подведение итогов

Что такое приседания с гантелями

Как следует из названия, приседания с гантелями выполняются с использованием гантелей в качестве сопротивления.

Гантели можно удерживать по бокам, на уровне плеч или, используя один вес, с гантелью перед грудью, что называется приседаниями с гантелями.

Однако, говоря о приседаниях с гантелями, большинство людей имеют в виду удержание веса ногами.

Мышцы, работающие во время приседаний с гантелями

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение, то есть в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях с гантелями:

• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер
• Подколенные сухожилия – мышцы задней поверхности бедер
• Большая ягодичная мышца – мышцы задней поверхности бедра
• Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра
• Похитители – внешние мышцы бедер и бедра
• Erector spinae – мышцы нижней части спины
• Ядро – мышцы брюшного отдела
• Трапециевидные мышцы – верхняя часть спины
• Сгибатели предплечья – мышцы предплечья и запястья

Как выполнять приседания с гантелями

Приседания с гантелями — простое упражнение, которому легко научиться.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.
2. Держите по гантели в каждой руке у бедер ладонями к ногам.
3. Ваши руки должны быть прямыми.
4. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
5. Смотрите прямо перед собой.
6. Отведите бедра назад и согните колени.
7. Присядьте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
8. Старайтесь не округлять поясницу и не сгибать руки.
9. Встаньте и повторите.

Приседания с гантелями: плюсы и минусы

Не уверены, подходит ли вам приседание с гантелями?

В таком случае вам нужно знать как о преимуществах приседаний с гантелями, так и об их недостатках.

Поэтому взвесьте эти плюсы и минусы!

Профи

Для приседаний с гантелями не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей.

Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить или бросить вес на пол.

Это делает их идеальными для домашних тренировок с ограниченным пространством или оборудованием.

Все, что вам нужно, это немного места на полу и набор гантелей!

Легко научиться

Приседания с гантелями — очень естественное движение.

Это как стоять между двумя чемоданами и поднимать их.

Подъемники-новички часто легче относятся к приседаниям с гантелями, чем к приседаниям со штангой, что может показаться менее естественным и даже более пугающим.

Развитие силы, мышечной массы или выносливости

Приседания с гантелями — очень универсальное упражнение, и вы можете выполнять его практически для любой тренировочной цели.

Однако, если вы хотите тренироваться со значительно большим весом для развития максимальной силы, вам понадобится прочный хват или подъемные ремни.

Большое количество упражнений для верхней части тела:

Держа две тяжелые гантели и управляя ими, вы тренируете верхнюю часть тела вместе с ногами.

Это означает, что приседания с гантелями являются полезным упражнением для всего тела.

Добавьте несколько отжиманий, и вы проработаете почти все основные мышцы своего тела!

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Выполнение приседаний с отягощением по бокам означает более короткий рычаг и меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Это может быть полезно, если вы страдаете от болей в пояснице.

Тем не менее, вам все равно нужно избегать округления нижней части спины, так как это может привести к травме.

Минусы

Есть и пара недостатков, которые следует учитывать…

Неудобство

Хотя вы можете делать приседания с большими тяжелыми гантелями, это может быть сложно.

Утяжелители постоянно соприкасаются с вашими ногами, и это может быть неудобно.

Благодаря небольшому весу вы можете держать их подальше от бедер.

Это невозможно при более тяжелых нагрузках.

Ограничения захвата

Приседания с гантелями требуют сильного и прочного хвата.

Если ваши руки начнут уставать раньше, чем ноги, ваш сет закончится преждевременно, и ваша нижняя часть тела не получит той нагрузки, которой она заслуживает.

Установить вызов

Приседания с гантелями начинаются из положения стоя.

Это означает, что вам нужно взять гантели перед началом упражнения.

Это не проблема при использовании легких и средних весов, но может быть сложнее, если вы используете тяжелые веса.

Гантели постоянно находятся низко над землей, поэтому их неудобно поднимать.

Вы можете даже согнуть поясницу, когда протянете руку, чтобы схватить их.

В результате может быть трудно занять правильное исходное положение при выполнении приседаний с гантелями.

Один из способов обойти это — положить гантели на скамью, а затем поднять их оттуда, чтобы вам не приходилось сильно наклоняться, чтобы схватить их.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой, пожалуй, самое известное упражнение для приседаний.

Существует несколько различных вариантов, в том числе:

• традиционные приседания, также известные как приседания на спине,
• приседания с паузой,
• приседания на ящик
• фронтальные приседания,
• приседание над головой и
• Приседания Зерхера

Тем не менее, приседания со штангой на спине являются наиболее распространенными и широко выполняемыми, именно о них мы сегодня и поговорим.

Приседания со штангой на спине включают в себя приседание со штангой на верхней части спины.

Существует два типа приседаний со штангой: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Приседания с высоким грифом выполняются со штангой, лежащей поверх трапециевидных мышц, в то время как гриф опирается на задние дельтовидные мышцы в приседе с низким грифом.

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры считают, что приседания с низким грифом являются лучшим выбором для увеличения силы нижней части тела, поскольку они позволяют использовать больший вес.

Упражнение для приседаний со спиной лучше всего выполнять с помощью стойки для приседаний или, что еще лучше, на стойке для приседаний.

Некоторые любители фитнеса также выполняют приседания со штангой на тренажере Смита, где штанга опирается на штанги.

Мышцы, работающие во время приседаний со штангой

Как и приседания с гантелями, приседания со штангой также представляют собой составное движение, в котором задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой:

• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер
• Подколенные сухожилия – мышцы задней поверхности бедер
• Большая ягодичная мышца – мышцы задней поверхности бедра
• Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра
• Похитители – внешние мышцы бедер и бедра
• Erector spinae – мышцы нижней части спины
• Ядро – мышцы брюшного отдела

Поскольку во время приседаний со штангой вес ложится на ваши плечи, этот вариант требует меньшей нагрузки на верхнюю часть тела, чем приседания с гантелями, когда вы должны держать вес в руках.

Как делать приседания со штангой

Приседания со штангой немного сложнее, чем приседания с гантелями, и некоторые люди считают их менее естественными.

Тем не менее, это относительно простое упражнение, которое большинство людей быстро освоит.

Тем не менее, важно использовать правильную технику при выполнении приседаний, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать риска получения травмы.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой, выполните следующие действия:

1. Установите штангу в приседания или силовую раму чуть ниже уровня плеча.
2. Прогнитесь под грифом и положите его на верхнюю часть спины – на трапециевидные мышцы, а не на шею.
3. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
4. Открой планку и сделай шаг назад.
5. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.
6. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
7. Смотрите прямо перед собой.
8. Отведите бедра назад и согните колени.
9. Присядьте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
10. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
11. Встаньте и повторите.
12. Вернитесь к стойке и положите штангу на опоры, чтобы закончить сет.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой и гантелями имеют много общих преимуществ и недостатков.

Однако есть еще пара плюсов и минусов:

Профи

Лучше для силы

Как и приседания с гантелями, вы можете выполнять приседания со штангой, работая над достижением практически любой тренировочной цели.

Они особенно хороши для развития силы приседаний, так как вам не нужно полагаться на свой хват при поднятии тяжестей.

Нет ограничений по хвату

Вы можете удерживать огромные веса на верхней части спины, и хотя вам нужно использовать руки для поддержки веса, они не так активны, как приседания с гантелями.

Это позволит вам сосредоточиться на тренировке ног.

Минусы

У приседаний со штангой есть и недостатки:

Требуется дополнительное оборудование

Для приседаний со штангой вам понадобится не только штанга, но и стойка для приседаний или силовая клетка.

Это сделано для удобства и безопасности.

Практически невозможно закинуть штангу на спину без стойки или клетки, а невыполнение повторения может привести к серьезной травме.

Таким образом, приседания со штангой не всегда удобны или практичны.

Повышенная нагрузка на спину

Удерживание штанги на спине оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, и это напряжение увеличивается, когда вы приседаете и наклоняетесь вперед.

Для некоторых тренирующихся приседания с гантелями могут быть более удобной альтернативой.

Приседания со штангой и гантелями – Сравнение

Теперь вы знаете немного больше о приседаниях с гантелями и приседаниях со штангой, пришло время оценить эти два упражнения по нескольким различным критериям:

Сила

Вы можете использовать оба этих упражнения для увеличения силы приседаний, но приседания со штангой обычно лучше всего подходят для поднятия более тяжелых весов.

При условии, что вы используете стойку для приседаний!

Использование тяжелых гантелей может привести к тому, что ваш хват откажет раньше, чем ваши ноги.

Победитель: приседания со штангой!

Гипертрофия (наращивание мышечной массы)

Большинство бодибилдеров тренируются с умеренными весами и средним числом повторений, обычно 6-12 за подход.

Таким образом, вы можете делать приседания со штангой или гантелями, чтобы увеличить размер мышц ног.

Тем не менее, приседания со штангой более распространены, но это не значит, что они лучше подходят для гипертрофии.

Победитель: Ничья!

Спортивные результаты

Спортсмены всех видов спорта делают приседания, чтобы укрепить ноги и улучшить спортивные результаты.

Поскольку они очень похожи, спортсмены могут использовать как приседания с гантелями, так и со штангой.

Тем не менее, если вы пауэрлифтер, приседания со штангой являются одним из упражнений, представленных на соревнованиях по пауэрлифтингу, так что это должно быть упражнение, которое вы в основном выполняете на тренировках.

Если вы включаете приседания с гантелями в свои тренировки, они должны быть вспомогательным или вспомогательным упражнением.

Победитель: Ничья (если вы не пауэрлифтер, то приседания со штангой)!

Простота обучения

Отдых и удерживание штанги на верхней части спины не кажется особенно естественным.

Некоторых это даже немного пугает, так как им приходится балансировать и двигаться без помощи рук.

Также даже небольшой наклон вперед может превратиться в коллапс из-за положения грифа.

В то время как большинство людей вскоре привыкают к штанге на спине, по крайней мере вначале приседания с гантелями обычно легче освоить.

Отличное подготовительное упражнение перед переходом к приседаниям со штангой.

Победитель: приседания с гантелями

Безопасность

Оба типа приседаний можно выполнять безопасно, даже с большим весом.

Однако приседания с гантелями меньше нагружают нижнюю часть спины, и вы всегда можете сбросить вес (следите за пальцами ног!), если не можете выполнить повторение.

Тем не менее, приседания со штангой следует выполнять на стойке для приседаний, чтобы вес не раздавил вас, если вы застрянете в нижней точке повторения.

Победитель: приседания с гантелями, но ничья, если у вас есть силовая рама для приседаний со штангой!

Приседания с гантелями и штангой – подведение итогов

Все типы приседаний могут быть полезны.

На самом деле у приседаний много преимуществ.

Например, они нацелены на самые большие мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Они также тренируют мышцы кора и помогают улучшить равновесие и координацию.

Кроме того, это функциональное упражнение, означающее, что приседания имитируют движения, которые вы делаете в повседневной жизни, например, встаете со стула или приседаете, чтобы поднять что-то с земли.

Это делает приседания отличным упражнением для улучшения общей силы и физической формы.

Таким образом, трудно категорично сказать, что одно лучше другого, потому что ответ зависит от ВАС!

Если вы хотите стать сильнее, приседания со штангой, пожалуй, лучший выбор, потому что они позволяют поднимать больший вес.