Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих
Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.
Гантели: для чего они нужны и что дают
Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.
Комплекс физических упражнений с гантелями для грудных мышц…
Красивая грудь — это мечта не только каждой женщины, но и каждого спортсмена. Правда, понимают они.
..
Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.
Выбираем нагрузку на мышцы
Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм.
Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.
Узнаем как изготовить плечи широкими — секреты эффективного…
Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными…
Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.
Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.
Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться.
Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.
Диета во время тренировок
Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.
Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.
Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.
Зачем нужны тренировки
Что дают тренировки с гантелями:
- Формируют красивый рельеф фигуры.
- Улучшают общую координацию.
- Подтягивают все группы мышц.
Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц.
Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.
Какими бывают гантели для фитнеса?
Те, кто имеет хоть какое-то отношение к спорту, прекрасно знают, что гантели для фитнеса усиливают…
Комплекс стандартных упражнений
Упражнение 1
Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.
Упражнение 2
Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам.
С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.
Упражнение 3
Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.
Упражнение 4
Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.
Преимущества гантелей перед другими снарядами
Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами.
Можно выделить следующие преимущества:
- Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
- Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
- Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.
Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.
Учимся правильно тренироваться
Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.
Основные правила:
- Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
- Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
- Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.
Эффективность тренировок
Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.
Противопоказания
Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:
- Астма.
- Беременность.
- Проблемы с сердцем.
- Гипертония.
- Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).
Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.
Подводим итоги
Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом.
Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.
Упражнения с гантелями и фитболом для занятий в домашних условиях
Надувной мяч (фитбол) и гантели являются спортивными тренажерами, которые доступны по цене, и их можно и нужно применять для тренировки дома.
Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат.
План тренировок
План тренировок предусматривает, что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю. В первые две недели следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, который предусматривает 12-15 повторов.
Отдых между упражнениями не должен превышать 30-60 секунд. После того, как вы поработаете над упражнениями комплекса в течение двух недель, вам будет необходимо или увеличить вес гантелей, или увеличить количество подходов до двух.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Подъемы гантелей с пола
В работе участвует спина и мышцы-стабилизаторы.
Необходимо взять в руки гантели и принять позу, которая предусматривает упор руками и коленями в пол.
Стоя на коленях, следует совершить движение назад правой ногой, при этом она должна быть поставлена на мысок.
Далее производится сгибание левой руки, гантель подтягивается к левому боку.
Движение требуется выполнять медленно. Также следует следить за тем, чтобы мышцы плеч и шеи не напрягались. Выполняется 12-15 повторов, затем меняется сторона.
При выполнении этого упражнения тело должно находиться в неподвижном положении. Если равновесие удерживается с трудом, то выполнять движения надо из положения, которое предусматривает опору на колени и кисти рук.
Выполнение упражнения с гантелями
Разведение рук
Прорабатываются трицепсы и мышцы груди.
Лежа на спине осуществите сгибание коленей под прямым углом, гантели находятся в ваших руках, а пятки ног на скамейке или фитболе.
Сначала требуется произвести подъем рук вверх, а затем следует опустить их по сторонам и вернуться в исходное положение.
Следующий этап подразумевает сведение кистей рук с гантелями над головой и возврат в исходную точку.
Разведение рук с гантелями лежа на спине
Упражнения с фитболом
Выполнение приседаний с фитболом
Тренируются ягодицы и мышцы ног.
Спиной прижмите фитбол к стене и совершите неполный присед, то есть колени необходимо согнуть до положения прямого угла (бедра параллельны полу, а стопы плотно прижаты).
Руки поместите на бедра и встаньте, при этом руки необходимо вытянуть вверх. Затем вернитесь в начальное положение.
Приседания с фитболом
Подъем рук сидя на фитболе
Сядьте на фитбол и возьмите в руки гантели. Руки сгибаете в локтях таким образом, чтобы кисти ладоней повернулись к вам. Подъем необходимо осуществить до уровня плеч, а затем поднять руки вверх так, чтобы ладони повернулись в сторону от вас.
