Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед крепкой тренировкой в тренажерном зале — это очень важный процесс, который большинство людей, а именно новички, да и любители, профессионалы пропускают. Зачем она вообще нужна? Разминка нужна для того чтобы разогреть все группы мышц. Начать силовые упражнения без разминки это тоже самое, что сесть зимой в не прогретый автомобиль и начать сразу же на нем гонять.

Какие основные задачи комплекса разминочных упражнений:

• Разминка и растяжка всех групп мышц, а также приведение их в «боевую» готовность, которые участвуют в процессе тренировки.
• Насыщение мышц кровью и кислородом.
• Подготовка сосудов, а также сердца к тренировке и нагрузкам.
• Резкое снижение вероятности получения травм, растяжения мышц, что участвуют в тренировке.
• Дополнительный рост адреналина и тестостерона в крови.
• Повышается эластичности связок и мышц.
• Улучшается подвижность суставов.

Качественно проделанная разминка перед крепкой и уверенной тренировкой поможет вам брать намного больший вес, выполнять намного больше упражнений, с большей эффективностью. Разминка сделает ваше тело как можно более гибким, ловким, а движения уверенными.

Какая разминка вам нужна перед тренировкой

Давайте же перейдем напрямую к разминке перед тренировкой. Какая подойдет тренировка для каждого человека, что решил профессионально заняться спортом. На самом деле нет никакой единой тренировки, которая подойдет для всех без исключений. Вы должны сами подобрать для себя такой вид разминки, что идеально подойдет для вашей задачи которую вы поставили перед собой, в том смысле, на какие группы мышц вы делаете уклон сегодня.

Также, очень большое значение, имеет тип телосложения, подвижность ваших суставов и некие другие факторы. Также вы должны понимать, что именно вы хотите получить от своей разминки, или это легкий разогрев всего организма, или это наполнение кровью и кислородом какой-то определенной группы мышц, на которую вы хотите сделать основную нагрузку.

Как делать саму тренировку, решает сам спортсмен, но нужно знать некие основные моменты.

Существует несколько основных видов разминки:

• Общая разминка — для подготовки всего организма и его разогрева к тренировки.
• Специальная тренировка — обычно ее делают перед определенным упражнением и включает движение, которые очень схожие с основными тренировочными, просто без особых нагрузок.
• Растяжка — растяжка мышц и увеличение лучшей подвижности суставов.

Скорее всего вам подойдет общая разминка всего тела, которая включает некие упражнения и растяжку. Для лучшего ознакомления, рекомендуем просмотреть следующие видео.

как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

По статистике, всего 5% спортсменов начинают тренировку с качественной разминки. Остальные  считают эту часть тренинга бесполезной и не желают тратить на нее свое время и силы. Однако такое мнение ошибочно, так как разминка перед тренировкой в тренажерном зале поможет подготовиться физически и морально к основному занятию.

После выполнения простых движений вы сможете разогреть мышцы, связки, избежать травмы, повысить эффективность тренинга.

Чтобы правильно провести разминку, нужно знать, из каких этапов и упражнений она состоит. Также следует учитывать особенности разогрева для женщин и мужчин.

Содержание

1. Зачем нужна
2. Почему не стоит пренебрегать
3. Как правильно разминаться перед занятием спортом
4. Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов
5. Особенности разогрева для девушек и мужчин
6. Мнение экспертов
7. Алексей Шаев, спортсмен-культурист
8. Стас Линдовер, спортсмен-культурист
9. Ашот Каграманян, спортсмен-культурист
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Зачем нужна

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо, независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

1. Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
2. После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
3. Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускорить пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
4. Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами. Тогда спортсмен становится более выносливым.
5. Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
6. Улучшить координацию движений и повысить внимание.
7. Активизировать клеточный метаболизм.

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку. Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости.

Внимание! Динамические разогревающие движения необходимо делать перед любым тренингом, независимо от вида спорта: тяжелая атлетика, бег, гимнастика и т.д.

Почему не стоит пренебрегать

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

1. Снижение производительности и эффективности тренировки.
2. Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Данное состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
3. Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозят болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
4. Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
5. Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Как правильно разминаться перед занятием спортом

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

1. Интенсивнее кардио – 2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2 минуты.
3. Упражнения на растяжку – 3 минуты.
4. Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
5. Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке, вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

1. Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
2. Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
3. Плавно повышайте темп и ширину движений.
4. На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
5. Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Важно! Все движения во время разминки должны быть быстрыми, но плавными. При возникновении боли остановите занятие.

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардиотренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

1. Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
2. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
3. Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30-45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

1. Встаньте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
2. Описывайте плечами круги.
3. Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
4. Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом – назад.
5. Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом – левая.
6. Положите руки на талию, вращайте корпусом по часовой стрелке, а потом против ее движения.
7. Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
8. Стоя, поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
9. Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
10. Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

1. Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
2. Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
3. Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
4. Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
5. Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
6. Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
7. Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянуться правым плечом к левому колену, и наоборот.
8. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
9. Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
10. Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводится кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки, и т.д. Этот блок длится 3 минуты, по 40-60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Это интересно! Перед выполнением силовых элементов рекомендована специальная разминка, во время которой разогревается мышечная группа, которая будут подвергаться наибольшей нагрузке. Для этого нужно выполнить элемент из основной программы без снарядов или с минимальным весом. Например, перед жимом штанги или приседаниями со снарядом выполните элемент несколько раз, предварительно сняв с грифа блины.

Особенности разогрева для девушек и мужчин

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно. Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10-15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам. Спортсмены могут выполнять аэробные упражнения, суставную гимнастику или растяжку. Но лучший вариант – это комбинация этих трех видов спорта. По мнению специалистов, правильная разминка должна длиться около 15 минут, и проводить ее нужно в быстром темпе, но плавно.

Алексей Шаев, спортсмен-культурист

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардиоупражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т.д. Затем рекомендуется растянуть мышцы груди, спины, поясницы. После этого можно перейти к основной тренировке. А. Шаев советует не забывать о плавной растяжке после занятия.

Стас Линдовер, спортсмен-культурист

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

1. Кардионагрузка должна длиться до 5 минут.
2. Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
3. Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также в перерывах между ними.
4. Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10-15 минут, но двигаться быстро.

Ашот Каграманян, спортсмен-культурист

По мнению профессионального бодибилдера, разминка – это обязательный пункт качественной тренировки. Она поможет разогреть мышечные волокна перед силовым тренингом, а также избежать травм. А. Каграманян утверждает, что кардионагрузку можно пропустить, если температура тела достаточно высокая, однако суставная гимнастика и силовая разминка с минимальным весом необходима. Чем больший вес спортивных снарядов используется, тем больше разминочных подходов нужно провести. Например, во время прокачки груди в тренажерном зале сделайте 4-5 разминочных сетов, а ног – от 5 до 6, при этом постепенно увеличивайте вес инвентаря.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, разминка перед тренировкой имеет огромное значение: подготавливает мышечную, костную систему, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам, помогает избежать травм, повышает эффективность занятий в тренажерном зале. Разминочная фаза состоит из 5 этапов: аэробные упражнения, суставная гимнастика, растяжка, интенсивное кардио, восстановление дыхания. Двигаться во время выполнения разогревающего комплекса нужно быстро, но плавно. Разминка поможет разогреть организм или отдельную мышечную группу, которая будет задействована во время тренинга. Разминочный этап должен длиться около 15 минут.

4 шага Бена Поллака к идеальной разминке в пауэрлифтинге

Разминка сейчас так горяча, и это здорово, потому что она чрезвычайно важна для хорошего плана тренировок. Разминка повышает работоспособность, снижает риск получения травм и занимает всего несколько минут.

Но, чувак, ты мог не знать, что наблюдаешь за некоторыми людьми в спортзале. Вы их видели: парни и девушки, которые приседают 315 или 405 фунтов, но тратят больше часа, прежде чем даже коснутся штанги. Скатывание пены, растяжка, массаж, скручивание в крендель — это как причудливый ритуал, и мало того, что бессмысленный, так еще и вредный. Если вы так бездельничаете в спортзале, остановитесь. Вы должны относиться к разминке так же, как и к остальной тренировке: обдуманно, хорошо спланировано и по делу. На мой взгляд, хорошая разминка никогда не должна занимать более 15 минут (не считая фактических разминочных сетов любого упражнения, которое вы делаете).

Шаг 1: Попотеть.

Абсолютно самая важная часть вашей разминки также и самая легкая. Прежде чем прикасаться к штанге, вы должны хотя бы несколько минут поработать над сердечно-сосудистой системой. Ваша цель здесь — просто поднять внутреннюю температуру настолько, чтобы вызвать легкий пот, что значительно снизит риск повреждения мягких тканей.

У вас есть много вариантов, но что бы вы ни выбрали, это должно быть малоэффективное занятие. Смысл в том, чтобы защитить ваши суставы, а не повредить их еще больше. Я предпочитаю легкую работу Prowler, но на самом деле любой кардиотренажер тоже подойдет. Вы можете попробовать ходить на наклонной беговой дорожке, велотренажере, подниматься по лестнице и даже плавать, если в вашем тренажерном зале есть бассейн.

Убедитесь, что вы не проводите здесь всю кардиотренировку. Вы не хотите изнурять себя.

Время для шага 1: 3-5 минут.

Шаг 2: Расслабьтесь.

Когда у вас потечет кровь и пойдет пот, пора растянуться. Но будьте осторожны: вы никогда не должны растягиваться в течение длительного периода времени перед тренировкой. Статическая растяжка может снизить вашу производительность и увеличить риск получения травмы, поэтому избегайте ее.

Вместо этого используйте динамическое растяжение. Махи ногой, круговые движения руками и выпады при ходьбе — хорошее начало, но вы можете включить динамическую растяжку для любой проблемной зоны: просто не задерживайтесь ни в одном положении дольше 10 секунд. Вместо этого попробуйте несколько раз очень короткую растяжку.

Также убедитесь, что вы не прыгаете прямо в экстремальные диапазоны движения. Если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, попытка сделать несколько высоких ударов ногой в начале тренировки не будет разумной ставкой. Пока вы чувствуете легкое растяжение, вы делаете достаточно. Никогда не растягивайтесь до боли.

Время для шага 2: 2-3 минуты.
Общее время: 5-8 минут.

https://www.instagram.com/p/BcbEcmTHALw/

Шаг 3: Активируйте.

Вспотевание — это звезда хорошей разминки, но активация мышц занимает второе место. Мышечная активация включает в себя легкие упражнения с сопротивлением в умеренном количестве повторений для определенных мышц, и цель мышечной активации состоит в том, чтобы более эффективно задействовать эти мышцы в ваших составных движениях.

Вот пример: многим людям трудно оставаться в вертикальном положении в нижней части приседа. Вместо этого они в конечном итоге делают больше доброго утра, позволяя своим бедрам взлететь вверх, а грудь опуститься. Часто эта проблема возникает из-за того, что ягодичные мышцы не задействуются эффективно. Хотя для избавления от этой вредной привычки потребуется много практики приседаний, вы можете ускорить этот процесс. Несколько сетов раскладушек или ягодичных мостиков с лентой вокруг колен позволят вам почувствовать, как ваши ягодичные мышцы работают должным образом, и облегчат правильное использование ягодичных мышц, когда вы приседаете.

Хитрость, конечно же, заключается в том, чтобы точно определить, на каких мышцах вам нужно сосредоточиться, и найти правильные упражнения, которые помогут вам активировать эти мышцы. Первая часть полностью индивидуальна. Но есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать для второго:

• Вы всегда должны использовать изолирующие упражнения.
• Если возможно, вам следует использовать тренажеры, потому что они заставляют вас размещать свое тело в положении, в котором будет работать целевая мышца.
• Возможно, вам придется проявить творческий подход. Не беспокойтесь, если вы обнаружите, что некоторые нетрадиционные упражнения работают лучше, чем более распространенные — здесь важен только конечный результат. Посмотрите мое любимое упражнение на активацию приводящих мышц, например:

Наконец, имейте в виду, что независимо от того, какие упражнения вы используете, легкие веса и умеренное количество повторений имеют решающее значение по двум причинам. Во-первых, они менее утомительны, поэтому вы не истощаете слабые места перед тренировкой многосуставных упражнений. Во-вторых, с легкими весами легче сосредоточиться на мышцах, а не на движении. Вы должны выполнять ровно столько работы, сколько нужно, чтобы почувствовать мышцу – как только вы достигнете этой точки, остановитесь.

Время для шага 3: 5-7 минут.
Общее время: 10-15 минут. Это все, что вам нужно!

Шаг 4: Готовься, собирайся, вперед.

Когда вы согреетесь, расслабитесь и активируетесь, вы будете готовы взяться за штангу. Никогда не переходите сразу к своим рабочим весам, даже в легкий день: даже если ваше тело способно сразу к этому, есть большая ценность в облегчении ваших основных упражнений:

• Легкие разминки позволяют вам практиковать и укреплять технику .
• Они дают вам время привыкнуть к ощущению более тяжелого веса, что часто может заставить его казаться легче и двигаться лучше.
• Они также позволяют определить любые возможные проблемы, такие как напряженные мышцы или болезненные суставы, чтобы вы могли сделать дополнительную разминку или уменьшить запланированные нагрузки, если это необходимо.

Как и в случае с другими шагами, нет единого правильного ответа на вопрос, как выполнять разминку для конкретного упражнения, но вы всегда хотите начинать со штанги (да, даже для становой тяги). Затем вы можете работать довольно умеренными прыжками, пока не достигнете примерно 60% вашего рабочего веса. Очевидно, что количество прыжков будет зависеть от того, какой именно у вас рабочий вес: до 405 фунтов в рабочем подходе с весом 800 фунтов потребуется больше подходов, чем до 225 фунтов в рабочем подходе с весом 450 фунтов. Просто делайте то, что вам удобно.

Как только вы достигнете 50% своего рабочего веса, вам нужно быть немного более обдуманным во время разминки. С этого момента вы должны выполнять подходы не более чем из 3 повторений и увеличивать вес примерно на 10% прыжков. Только не кидайте в тарелки! На самом деле, вы даже можете подняться на 5%, как только приблизитесь к своему рабочему весу.

Если один из ваших разминочных подходов кажется вам немного неправильным, не бойтесь повторить его. Лучше быть осторожным, чтобы быть готовым и уверенным в подходах, которые действительно засчитываются, чем спешить и недоработать. Тем не менее, не медлите между разминочными сетами. Старайтесь отдыхать максимум 2 минуты, пока не достигнете своего рабочего веса.

Собираем все вместе

Итак, как же выглядит идеальная разминка? Если вы приседаете 500×5, может быть что-то вроде этого.

1. Стационарная езда на велосипеде в течение примерно 5 минут или до легкого потоотделения
2. Махи ногами при ходьбе, 10 повторений на каждую ногу
3. Махи ногами из стороны в сторону, 10 повторений на каждую ногу
4. Круговые движения руками, 10 повторений на руку, как вперед, так и назад
5. Шагающие выпады, 20 повторений
6. Монстр-ходьба с легкой лентой, 10 шагов в каждом направлении
7. Сгибание рук на одной ноге с очень легким весом, 10 повторений на каждую ногу
8. Разминка со штангой:

• Гриф x10
• 135×8
• 225 х 5
• 315×3
• 365, 415, 455, 485 x1

Вот и все. Никакой пены, никаких кренделей, никакой траты времени. Ваше обучение будет намного лучше для этого.