Тренировка дельтовидных мышц на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов. Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Функции 3 пучков

1. Передний пучок дельты. Передняя часть плеча поднимает руку вверх и тянет плече вперед. Это самая невостребованная часть дельт для культуриста. Практически любое грудное упражнение, жим штанги лежа на грудь, брусья – прорабатывают её. Однако качать её нужно, передняя часть это сила плечей и сила удара. Вектор движения вперед все-таки косвенно активирует эту дельту, физически лучше прямых плечевых тяг вверх не найти. Мощная передняя часть дельт – Грааль для штангиста. Накачивать плечи в домашних условиях, лучше всего начиная именно с неё.

2. Средняя часть дельт. Середина плечевой мышцы отводит руку в сторону. Эта часть придает плечам основной вид. Мышца делается округлой, и плечи визуально кажутся сильнее.

3. Задняя часть дельт. Задняя часть тянет руку назад. Участвует всегда в спинной тяге, аналогично тому, как передняя в грудной. Задняя часть дельт слабая, спина всегда на 95% выполняет тяги сама, роль задних дельт минимальна.

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать. Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу

Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии

Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прямым хватом берем гантель. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Передние дельты: строение плечевого пояса

Подтянутый вид верхней части тела  формирует крепкие плечи. Тщательно проработанный плечевой пояс подчеркивает рельеф рук, выделяет бицепсы и трицепсы. Понимание того, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, позволяет определить правильную нагрузку и составить рациональный режим тренировок. Именно поэтому рассмотрим строение плечевого пояса, чтобы понимать: какой должна быть нагрузка, чем она может быть полезна. Все-таки физическое развитие плеч – одна из самых сложных задач в формировании атлетической фигуры.

Дельтовидная мышца является основой формирования плеча спереди, сзади аналогичную функцию выполняет трапециевидная мышца. Рассматривая строение дельтовидной мышцы далее, следует отметить ее сложное строение из трех пучков. Зона ответственности у каждого из них разная (подробнее в таблице).

Участок дельтовидной мышцы	За что отвечает
Передний пучок	Поднятие рук перед собой
Средний пучок	Разведение рук в стороны
Задний пучок	Отведение рук назад

Поэтому разделение упражнений на передние дельты, соответственно на средние или задние относительное. Условно можно выделить две группы упражнений:

• Базовые. Например, жим гантелей (сидя, стоя).
• Изолирующие. С их помощью прорабатывают необходимую группу мышц.

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.

Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

• Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
• Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
• Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Основные ошибки

Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки. Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов. Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.

Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий

Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс

Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.

Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.

Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.

Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

7. Вертикальный жим с гантелями

Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.

1. Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
2. Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
3. Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.

1. Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
2. На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
3. Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.

10. Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Выполняется стоя или сидя.

1. Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
2. Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
3. На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
4. Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/

Комплекс упражнений для прокачки дельтовидных мышц

Чтобы заполучить рельефные дельты придется немало потрудиться, поскольку процесс этот весьма трудоемкий. Основная ошибка многих начинающих атлетов — перенапряжение ключичных пучков и недоразвитость тыльных и средних головок. Дельты надо тренировать, подключая все пучки, тогда положительный результат вам обеспечен. К лучшим упражнениям на дельты относятся: различные жимы спортивных снарядов, подъемы и разведение гантелей и т. д.

Каждую из головок можно прокачать следующим образом:

• ключичные пучки — перед собой поднимаем гантели на вытянутых руках
• плечевые пучки — берем гантели и разводим руками в противоположные стороны
• лопаточные пучки — то же самое упражнение, что и для тренировки плечевых пучков, только выполняется в наклонном положении

Упражнения на дельты с гантелями

Упражнение для дельтовидных мышц с гантелями заключается в подъеме и разведении рук. Возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения — подъем снаряда впереди себя, в противоположные стороны, вверх и разводка в наклоне. Следите, чтобы работали исключительно дельты. Лучше, если тренировка будет проходить немного в замедленном темпе, это позволить эффективно нагрузить все 3 пучка дельты.

Как накачать дельты с помощью штанги?

Жим со штангой или гантелями упражнение весьма распространенное среди атлетов. В случае с первым спортивным снарядом комплекс носит название «Армейский жим», а во втором — «Жим Арнольда». Армейский жим выполняется сидя, он является основным упражнением и отлично укрепляет плечевой пояс. Жим Арнольда выполняется в положении стоя. Также еще одной разновидностью является жим штанги из-за головы в позициях стоя или сидя.

ВАЖНО! Любые упражнения для дельтовидных мышц считаются весьма травматичными, поэтому следует серьезно следить за техникой.

В некоторых случаях опытные атлеты применяют пояс штангиста.

Строение плеча

Чтобы лучше понять все это, давайте рассмотрим строение плеч.

Как и трицепсы, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки (пучок). Также обычно их называют передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы или дельты.

Все 3 пучка будут работать в той или иной мере во время выполнения упражнений. Но каждый из раскачиваются в полной мере только при выполнении определенного вида движений.

В этой статье я поделюсь топ-тренировкой для плеч, собранную и оптимизированную на основе:

• Самой актуальной научной литературы.
• Анатомического строения плечевых мышц.

Но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим кратко о передних дельтах.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

функции, где находятся задняя и передняя, упражнения

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

Дельтовидная мышца: функции, где находятся задняя и передняя, упражнения

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

Дельтовидная мышца — большая мышца, образующая наружный контур плеча. Относится к основным мышцам рук, поэтому на нее стоит обращать особое внимание… РИА Новости Спорт, 22.01.2023

2023-01-22T15:30

2023-01-22T15:30

2023-01-22T15:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846595945_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_cff0959c5528b527504da46be68380ce.jpg

Дельтовидная мышца — большая мышца, образующая наружный контур плеча. Относится к основным мышцам рук, поэтому на нее стоит обращать особое внимание спортсменам, желающим создать гармонично развитое тело. При этом проработать данную мышцу сложно, ведь чаще всего нагрузка на ее составляющие распределяется неравномерно. Происходит это из-за непонимания, где находится мышца, и неправильного подбора упражнений. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию и выясняем, какие функции выполняет дельта и как составить тренировочную программу для сбалансированной прокачки передних, средних и задних пучков. Дельтовидная мышцаРазвитые дельтовидные мышцы — визитная карточка спортсмена. Именно проработанные дельты формируют верхнюю часть плеча, делают грудь, спину и руки внешне шире, а талию уже. Последнее будет полезным для девушек, стремящимся к силуэту песочные часы.Также развитые дельтовидные мышцы снижают риски получения травмы плеча, предохраняя сустав от повреждений. Дополнительно во время работы укрепляются связки, улучшается подвижность и сила рук.ОписаниеДельта плеча — толстая мышца, состоящая из трех частей: переднего, латерального (также называют средним или боковым) и заднего пучка. Иногда пучки именуют головками. Визуально мышца напоминает равносторонний треугольник, форму которого также имеет греческая буква «дельта». Отсюда и название мышечной группы.Где находитсяМышца находится в верхней части плеча. Передняя головка берет начало в боковой трети и передней поверхности ключицы, располагаясь вблизи с латеральными волокнами грудной мышцы. Латеральный пучок начинается от верхней поверхности акромиального отростка лопатки, а задний — от нижней части ости лопатки, продлеваясь до ее заднего края. Все 3 группы волокон соединяются в общее сухожилие, которое крепится к дельтовидной бугристости снаружи плечевой кости.ФункцииКаждая составляющая дельты выполняет определенные функции:Главная функция дельтовидной мышцы — отведение плечевого сустава. Дополнительно мышечная группа защищает плечевой сустав от травм, особенно при подъеме и переносе тяжестей.Как накачать мышцуНакачать дельтовидную мышцу непросто, так как не существует универсального упражнения, прорабатывающего сразу все 3 группы мышечных волокон. В основном целевая нагрузка приходится на передний пучок, когда средний и задний остаются ослабленными из-за неправильного выполнения упражнений или составления тренировочной программы.Поэтому для гармоничного развития мышцы важно включать в комплекс разноплановые упражнения. Как правило, тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. Начинающим следует уделять внимание базовым движениям, повторяя каждое по 3-5 раз. После освоения базы можно подключать изолирующие упражнения и увеличивать длительность сета до 10-15 повторений. Тренировать плечи достаточно один раз в неделю. В дальнейшем при работе над массой занятия можно разбивать на 2-3 дня, прорабатывая каждый пучок отдельно. Также можно включать упражнения на дельту в день тренировки ног. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы.Упражнения для тренировкиУвеличить силу и объем дельтовидных мышц можно как дома, так и в тренажерном зале. Можно начать с упражнений с собственным весом, постепенно подключая гантели и штангу. Главное — научиться чувствовать работу данной мышечной группы и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.В залеБазовые упражнения для начинающих:В дальнейшем в программу можно включить изолирующие упражнения:Для дополнительной проработки подойдет гиперэкстензия на скамье, подтягивания и отжимания на брусьях.ДомаУпражнения с собственным весом:Для эффективности в тренировку следует включать упражнения с гантелями или штангой.Растяжка дельтовидной мышцыРастяжка дельтоида необходима для более активного наращивания мышечной массы и укрепления связок. Также растягивание улучшает подвижность суставов и снижает риски травмы плеча при работе с тяжелыми весами.Комплекс упражнений:Данный комплекс можно выполнять после тренировки. Растяжка поможет расслабить и укрепить мышцы.Массаж дельтовидной мышцыИзбавиться от болей в плече и сделать дельтовидную мышцу эластичнее поможет массаж. Для самомассажа нужно сесть на стул, предплечье согнутой руки в локтевом суставе положить на стол или упереть на бедро ноги, положенной на ногу. Далее выполнить круговые поглаживания ладонной поверхностью кисти, затем круговое растирание подушечками пальцев и разминание одной рукой поперек волокон дельтовидной мышцы. Массаж длится в течение 1-2 минут.Также можно сделать массаж теннисным мячом. Сначала мячик располагается в районе среднего пучка и с опорой на стену мягко прокатывается в течение 60-90 секунд сверху вниз и обратно. После мяч нужно поочередно переместить к заднему и переднему пучку и повторить прокатку.Советы экспертовТак как плечи самая хрупкая часть тела, фитнес-тренеры рекомендуют обязательно разминаться перед тренировкой или растяжкой дельтовидной мышцы. Полноценная разминка должна обязательно включать в себя упражнения из суставной гимнастики (вращения в плечевом, локтевом суставе, подъем и опускание рук). Для разогрева перед силовой тренировкой нужно сделать одно базовое упражнение в 1-2 подхода с минимумом повторений.Как отмечают эксперты, дельты не требуют большого объема нагрузки. Если в привычной тренировке есть жимовые упражнения на грудь и спину, не нужно включать дополнительную нагрузку на плечи. Лучше уделить внимание растяжке, массажу и гимнастике суставов. При появлении болей, дискомфорта следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220908/ikry-1815501632.html

https://rsport.ria.ru/20230119/zozh-1845952757.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846595945_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_858415a39b9ed1e162e1a085bf3c11dc.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Дельтовидная мышца
• Описание
• Где находится
• Функции
• Как накачать мышцу
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка дельтовидной мышцы
• Массаж дельтовидной мышцы
• Советы экспертов

Дельтовидная мышца — большая мышца, образующая наружный контур плеча. Относится к основным мышцам рук, поэтому на нее стоит обращать особое внимание спортсменам, желающим создать гармонично развитое тело. При этом проработать данную мышцу сложно, ведь чаще всего нагрузка на ее составляющие распределяется неравномерно. Происходит это из-за непонимания, где находится мышца, и неправильного подбора упражнений. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию и выясняем, какие функции выполняет дельта и как составить тренировочную программу для сбалансированной прокачки передних, средних и задних пучков.

Дельтовидная мышца

Развитые дельтовидные мышцы — визитная карточка спортсмена. Именно проработанные дельты формируют верхнюю часть плеча, делают грудь, спину и руки внешне шире, а талию уже. Последнее будет полезным для девушек, стремящимся к силуэту песочные часы.

Также развитые дельтовидные мышцы снижают риски получения травмы плеча, предохраняя сустав от повреждений. Дополнительно во время работы укрепляются связки, улучшается подвижность и сила рук.

Описание

Дельта плеча — толстая мышца, состоящая из трех частей: переднего, латерального (также называют средним или боковым) и заднего пучка. Иногда пучки именуют головками. Визуально мышца напоминает равносторонний треугольник, форму которого также имеет греческая буква «дельта». Отсюда и название мышечной группы.

© Фото : Изображение от jcomp на FreepikДельтовидная мышца

© Фото : Изображение от jcomp на Freepik

Где находится

Мышца находится в верхней части плеча. Передняя головка берет начало в боковой трети и передней поверхности ключицы, располагаясь вблизи с латеральными волокнами грудной мышцы. Латеральный пучок начинается от верхней поверхности акромиального отростка лопатки, а задний — от нижней части ости лопатки, продлеваясь до ее заднего края. Все 3 группы волокон соединяются в общее сухожилие, которое крепится к дельтовидной бугристости снаружи плечевой кости.

Функции

Каждая составляющая дельты выполняет определенные функции:

1. 1.

   Передний пучок — отвечает за боковое отведение руки при наружном вращении плеча. Также участвует в сгибании плеча, помогая в движении большой грудной мышце, во внутренней ротации и горизонтальном приведении плечевого сустава, включаясь в работу подключичной и широчайшей спины.

2. 2.

   Латеральный пучок — отвечает за отведение плеча в сторону при вращении внутрь.

3. 3.

   Задний пучок — отвечает за горизонтальное отведение в плечевом суставе и участвует в наружной ротации, отведении и разгибании.

Главная функция дельтовидной мышцы — отведение плечевого сустава. Дополнительно мышечная группа защищает плечевой сустав от травм, особенно при подъеме и переносе тяжестей.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Как накачать мышцу

Накачать дельтовидную мышцу непросто, так как не существует универсального упражнения, прорабатывающего сразу все 3 группы мышечных волокон. В основном целевая нагрузка приходится на передний пучок, когда средний и задний остаются ослабленными из-за неправильного выполнения упражнений или составления тренировочной программы.

Поэтому для гармоничного развития мышцы важно включать в комплекс разноплановые упражнения. Как правило, тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. Начинающим следует уделять внимание базовым движениям, повторяя каждое по 3-5 раз. После освоения базы можно подключать изолирующие упражнения и увеличивать длительность сета до 10-15 повторений.

Тренировать плечи достаточно один раз в неделю. В дальнейшем при работе над массой занятия можно разбивать на 2-3 дня, прорабатывая каждый пучок отдельно. Также можно включать упражнения на дельту в день тренировки ног. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы.

© Фото : Изображение от jcomp на FreepikДельтовидная мышца

© Фото : Изображение от jcomp на Freepik

Упражнения для тренировки

Увеличить силу и объем дельтовидных мышц можно как дома, так и в тренажерном зале. Можно начать с упражнений с собственным весом, постепенно подключая гантели и штангу. Главное — научиться чувствовать работу данной мышечной группы и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

В зале

Базовые упражнения для начинающих:

• для развития передних пучков — жим штанги стоя, армейский жим, жим Арнольда;
• для средних — тяга штанги или гантелей к подбородку;
• для задних — разведение рук с гантелями к подбородку.

В дальнейшем в программу можно включить изолирующие упражнения:

• обратные разведения в Peck-Deck;
• махи рук с гантелями перед собой;
• разведение и махи рук с гантелями стоя, сидя или лежа;
• отведение рук в кроссовере.

Для дополнительной проработки подойдет гиперэкстензия на скамье, подтягивания и отжимания на брусьях.

Упражнения с собственным весом:

• отжимания «Уголок»;
• отжимания с упора;
• подтягивания.

Для эффективности в тренировку следует включать упражнения с гантелями или штангой.

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

8 сентября 2022, 19:15

Растяжка дельтовидной мышцы

Растяжка дельтоида необходима для более активного наращивания мышечной массы и укрепления связок. Также растягивание улучшает подвижность суставов и снижает риски травмы плеча при работе с тяжелыми весами.

Комплекс упражнений:

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Отвести прямую правую руку влево, параллельно полу. Левой рукой захватить правый локоть и, слегка надавливая, тянуть его к груди. Повторить упражнение на другую руку. Повторить 5-7 раз на каждую руку.

2. 2.

   Остаться в том же исходном положении. Поднять правую руку вверх и согнуть ее к лопатке, заводя за спину. Левую руку согнуть так же, но через низ. Сцепить руки в замок, зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после поменять руки. Важно: во время выполнения нельзя прогибать спину. Сделать 3-5 повторений.

3. 3.

   Из положения сидя или стоя, соединить выпрямленные руки над головой в замок и вывернуть его. Отвести соединенные руки как можно дальше назад и сделать вращательные движения, делая охват локтями как можно шире. Сделать по 7-10 вращений на каждую сторону.

Данный комплекс можно выполнять после тренировки. Растяжка поможет расслабить и укрепить мышцы.

Тренер рассказала, как улучшить физическую форму всего за пять минут в день

19 января, 14:13

Массаж дельтовидной мышцы

Избавиться от болей в плече и сделать дельтовидную мышцу эластичнее поможет массаж. Для самомассажа нужно сесть на стул, предплечье согнутой руки в локтевом суставе положить на стол или упереть на бедро ноги, положенной на ногу. Далее выполнить круговые поглаживания ладонной поверхностью кисти, затем круговое растирание подушечками пальцев и разминание одной рукой поперек волокон дельтовидной мышцы. Массаж длится в течение 1-2 минут.

Также можно сделать массаж теннисным мячом. Сначала мячик располагается в районе среднего пучка и с опорой на стену мягко прокатывается в течение 60-90 секунд сверху вниз и обратно. После мяч нужно поочередно переместить к заднему и переднему пучку и повторить прокатку.

Советы экспертов

Так как плечи самая хрупкая часть тела, фитнес-тренеры рекомендуют обязательно разминаться перед тренировкой или растяжкой дельтовидной мышцы. Полноценная разминка должна обязательно включать в себя упражнения из суставной гимнастики (вращения в плечевом, локтевом суставе, подъем и опускание рук). Для разогрева перед силовой тренировкой нужно сделать одно базовое упражнение в 1-2 подхода с минимумом повторений.

Как отмечают эксперты, дельты не требуют большого объема нагрузки. Если в привычной тренировке есть жимовые упражнения на грудь и спину, не нужно включать дополнительную нагрузку на плечи. Лучше уделить внимание растяжке, массажу и гимнастике суставов. При появлении болей, дискомфорта следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

10 дельтовидных упражнений для укрепления плеч и улучшения осанки

Вероятно, вы мало думаете о дельтовидных мышцах или, возможно, даже не знаете, что они собой представляют. Но если у вас когда-либо была цель привести плечи в тонус, то вы определенно выполняли упражнения, нацеленные на эту мышцу.

Дельтовидная мышца — крупная мышца, покрывающая верхнюю часть каждого плечевого сустава. Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней дельтовидной. Эти волокна покрывают верхнюю часть рук, придавая ей округлую форму, к которой мы привыкли. Но помимо эстетики, дельтовидная мышца также защищает плечевой сустав, предотвращая травмы, и улучшает осанку.

Наличие сильных дельтовидных мышц также может помочь вам с легкостью выполнять повседневные движения, например, нести продукты, поднимать ребенка или предмет с земли и даже застилать постель!

Вот 10 упражнений для развития дельтовидных мышц, повышения подвижности и силы плеч и верхней части тела в целом, а также улучшения вашего телосложения.

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки оказались в положении стойки ворот на уровне плеч, ладонями от вас. Это ваша исходная позиция. Задействуя корпус, чтобы оставаться стабильным в каждом повторении, поднимайте гантели над головой. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

 

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать стабильность. С ладонями, обращенными назад, вытяните прямые руки вверх и перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам, ладонями к телу. Затем вытяните прямые руки в стороны, вверх и от тела примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим от плеч нейтральным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели вверх так, чтобы они были на уровне ушей, согнув локти и повернув обе ладони друг к другу (лицом к голове). Вытяните руки вверх над головой, пока ваши локти больше не согнуты. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъем штанги вперед нейтральным хватом

Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свободно свисать по бокам. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо перед собой и не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим от плеч под углом

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч и поверните их наружу под углом 45 градусов, прижав локти к бокам. Вытяните руки вверх над головой, пока ваши локти больше не согнуты. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Y-подъемы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Позвольте вашим рукам естественно упасть по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели в стороны под углом 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите руки вверх и в стороны, пока не достигнете уровня плеч, образуя широкую букву «Y». Сохраняйте ладони обращенными от себя на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Планка вверх-вниз

Это упражнение нацелено на плечи и кор, а также задействует множество других мышц всего тела! Начните с полной планки на руках. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не раскачивались во время этого движения. Медленно опустите левый локоть на пол. Затем опустите правый локоть. Теперь вы должны быть в планке на локтях. Затем положите левую руку на коврик, затем правую руку, чтобы вернуться в положение полной планки. Повторите 10 повторений.

Отжимания

Начните с полной планки, положив руки на пол под плечами. Напрягите мышцы кора и разведите локти в стороны, опуская тело к полу. Отжимайтесь руками, чтобы вернуться в положение планки. Повторите для 10 позиций.

Подъем тела через плечо на одной руке

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями от тела. Начиная с правой руки, поднимите руку вверх и поперек тела, задействуя корпус и удерживая руку прямо. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Выполнять левой рукой. Продолжайте чередовать, повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Попробуйте другие упражнения для верхней части тела:

• 10 лучших упражнений на трицепс для тонуса тыльной стороны рук
• 17 лучших упражнений и растяжек для гладких и тонких рук
• Arms

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы для валунов

Ищете хорошо округленные и сильные плечи?

Затем вы должны работать со всеми тремя мышцами на плече, чтобы получить четко очерченные дельтовидные мышцы.

Легко пропустить тренировку дельт в одиночестве, когда так много дел. Поэтому лучший подход — по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу. а мы подскажем, что делать в день плеч.

Мы также поговорим о том, почему их стоит делать, какие упражнения на дельты работают, какие мышцы и как их выполнять?.

Перейти к

Что такое дельтоиды?

«Дельтовидные мышцы помогают поднимать руку перед собой, в сторону, над головой и вытягивать руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, широкая область, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.

Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда вес перемещается вверх или от плеча вокруг вращательной манжеты плеча.

Анатомия дельтовидных мышц

1.

Передняя часть

Передняя часть дельтовидной мышцы расположена спереди плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, включаются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также можно активировать при надавливании, подтягивании или выполнении дугообразных движений.

2. Боковые

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известны как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы — самые большие из всех трех мышц, и они активируются даже при самом коротком движении плеча.

3. Задняя часть

Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча, также известная как задняя дельтовидная мышца.

Любое движение плеча назад активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.

Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые воздействуют на каждую из этих дельтовидных мышц и придают плечу трехмерную форму.

Упражнения для дельтовидных мышц

Мы выбрали три лучших упражнения для дельтовидных мышц из-за их эффективности, удобства и изолированного сокращения мышц. Самое большее, что вам нужно, это гантели и тренировочная скамья.

1. Жим Арнольда (передний)

1. Возьмите гантели.
2. Для эффективности займите место, желательно на тренировочной скамье.
3. Сидя, положите гантели на бедра.
4. Исходное положение: Держите спину прямо и поднимите гири чуть выше плеча перед собой (ладонь обращена к вам).
5. Медленно поднимите руки, скрутите их внутрь и закиньте руки на плечо. Задержитесь на секунду.
6. Медленно верните руки назад, преодолевая сопротивление, в исходное положение.

2. Подъем гантели в стороны (боковой)

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте прямо, грудь вперед, ноги не шире плеч.
3. Исходное положение: Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки. Задержитесь на секунду.
4. Медленно опустите его.

3. Подъем в наклоне (позади)

1. Возьмите гантели.
2. Для эффективности займите место, желательно на тренировочной скамье.
3. Исходное положение: наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки в стороны, чтобы гантели висели.
4. Держа спину прямо и слегка согнув руки, потяните гантели в стороны против силы тяжести. Задержитесь на секунду.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наплечники Boulder

Плечи используются почти во всех движениях верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела. Будь то бросок мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы используются постоянно. Укрепление дельт не улучшит вашу передачу соуса, но если понадобится тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, валунные плечи помогают предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину.