Качаем грудь и спину: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Как накачать спину и грудные мышцы

На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.

Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Работа с мышцами спины

• Подтягивание
• Широкий хват
• Тяга верхнего блока
• Работа лопатками
• Тяга штанги в наклоне
• Обратный хват
• Прямой хват

2. Тренировка грудных мышц

• Жим лежа
• Плюсы и минусы жима штанги лежа
• Жим от груди
• Отжимания
• «Бабочка»

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Работа с мышцами спины

Подтягивание

Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока. 

Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку. 

При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.

---

Широкий хват

Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

• Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх. 
• После подключите руки и поднимитесь на них. 

Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении. 

---

Тяга верхнего блока

Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто: 

• вытянуть руки;
• опустить лопатки вниз;
• вернуться в исходное положение. 

По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс. 

• Следите за головой и не опускайте ее вниз. 
• В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох. 
• Пресс должен быть напряжен.

Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя. 

---

Работа лопатками

• Расслабьте спину, выведите лопатки вперед.  
• Приведите лопатки к позвоночному столбу.
• Следите, чтобы плечи не поднимались.

Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса. 

---

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток. 

Обратный хват

Обратный хват должен быть чуть шире бедер. 

• С ровной спиной выпрямите корпус.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме. 
• Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад. 
• Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук. 
• После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук.  

В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.

Прямой хват

Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.

---

2. Тренировка грудных мышц

Жим лежа

Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу. 

• Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
• Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью.  
• Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.

Плюсы и минусы жима штанги лежа

Плюсы:

1. Базовое упражнение.
2. Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

Минусы:

1. Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
2. Небольшая амплитуда.
3. Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями. 

При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.

---

Жим от груди

Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

• Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
• Не заламывайте кисти. 
• Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть. 

При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.

---

Отжимания

При отжиманиях руки далеко уводить не нужно. 

• Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц. 
• Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками. 
• Вверху делайте выдох, пресс в напряжении. 
• При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

---

«Бабочка»

Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

• Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны. 
• Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью. 
• Сводим — делаем вдох, разводим — выдох. 

---

На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.

---

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Шесть упражнений для прокачки мышц груди с фитнес-резинкой от тренера Алины Насыровой из Уфы — 21 ноября 2019

Все новости

Казахстан ограничит параллельный импорт в Россию: новости СВО за 24 марта

Экс-замглавы администрации президента Башкирии объявили в розыск

Связи с офшором и крупные заводы: рассказываем об агрохолдинге, который построит гастрорынок под Уфой

Уфимец, избивший девушку в подъезде, уволился с работы из-за обрушившейся на него критики

В уголовном деле против двух министров Башкирии нашли подозрительный документ

В Уфе на два дня перекроют улицу Октябрьской Революции

Детка вне закона: 5 имен, которые запрещено давать новорожденным, — за них родители могут попасть под суд

Leroy Merlin передает управление российским бизнесом. Что будет с магазинами?

«Мы с мужем просто пили пиво по вечерам»: исповедь женщины, которая незаметно для себя спилась и потеряла всё

Элвин Грей сменил имидж. Оцените его новый образ

«Смотрю и понимаю, что это он!» Маньяк, казнивший жертв с помощью электричества, вышел на свободу и устроился охранником в ТЦ

В одной из больниц Уфы ввели ограничения из-за кори

Паспарту, сколько у нас ключей? Решите 9 сложных загадок из «Форта Боярд»

На трассе в Башкирии «Лада» влетела в ограждение. Погиб пассажир

«Ваша еда стала для меня ударом»: история звезды балета итальянца Марчелло Пелиццони, который переехал в Сибирь

В Башкирии возбудили уголовное дело из-за задержки зарплат водителям автобусов

Под Уфой простились с погибшим в спецоперации автомехаником

Уфимских студентов, обвиняемых в поджогах на железной дороге, признали террористами

Украсть 561 млн и исчезнуть в Испании: история банкирши-грабительницы, которая так и не разбогатела

В Башкирии вынесли приговор гаишнику, который за деньги возвращал права друзьям-лишенцам

Советник главы Башкирии по науке — о возможной отмене ЕГЭ: «Рубить сплеча не нужно»

«А говорят, в Башкирии люди отзывчивые»: уфимцы — о смерти пациента поликлиники прямо на проходной

Похрустим? Врачи — о том, какие чипсы можно назвать полезными и как часто их можно есть

Полезла на лед за игрушкой: следователи рассказали, как утонула в луже 3-летняя девочка из Башкирии

«Я тебе сказал, стой, сука»: в Уфе неизвестный жестко избил девушку прямо в подъезде многоэтажки

На выходных страну накроют магнитные бури: кто в группе риска

«Даже 10 тысяч не перепало»: дочь погибшего вагнеровца из Башкирии обвинила дядю в присвоении выплат

Главная проблема Крыма осталась нерешенной: сколько стоит отдых на полуострове и стоит ли туда ехать

Да начнется таяние: в Башкирию приходят теплые ночи и жаркие дни

Мобилизованный вернулся домой и в соцсетях прочитал, что он уклонист. В суде он заставил сплетников платить

Молодняк за рулем и кортеж санатория: культ блатных номеров на Кавказе глазами уфимского журналиста

Холмы Кисловодска, туманы Туапсе и бешеные Сочи: уфимский журналист — о путешествии по югу и Кавказу

Смертельное ДТП с 6 подростками в Башкирии: рассказываем всё, что известно о трагедии

Блогер Илья Варламов стал иноагентом. В новом реестре Минюста еще пять пунктов

В НАТО призвали готовиться к затяжному конфликту на Украине: новости СВО за 23 марта

Как небольшое озеро: появились фото и видео лужи, в которой утонула трехлетняя девочка из Башкирии

В Башкирии трехлетняя девочка утонула в луже, ее родителей не было рядом

В Уфе экс-гаишнику дали 9 лет строгача за взятки от пьяного водителя Mercedes и других автохамов

«Я не болею, не хожу в отпуск»: девушка, созданная нейросетями, стала ведущей на российском ТВ. Как она выглядит?

Все новости

Алина Насырова применила для тренировки «волшебную» фитнес-резинку

org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Фитнес-тренер Алина Насырова уже показывала пять простых и эффективных упражнений для проработки грудных мышц девушкам. Пришло время пополнить список для прокачки мышц выдающихся частей женского тела и мышц верхнего плечевого пояса, добавив к тренировкам «волшебную» фитнес-резинку.

При выполнении упражнения фитнес-резинки создают дополнительное сопротивление. Они идеально подходят для домашних тренировок: простые в использовании, компактные для хранения и недорогие. 

Количество повторений: 20 раз — обе руки, по 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья. Руки согнуты в локтях так, чтобы предплечье и плечо образовывали угол 90 градусов. Разводим руки максимально в стороны, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений. Далее отводим правую руку вбок, оставляя левую руку в неподвижном положении. Выполнив 10 отведений на каждую руку, меняем рабочую сторону.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на середину предплечья. Вытягиваем руки вверх над головой. Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья, чуть ниже локтя. Вытягиваем руки вверх над головой. Сгибаем руки в локтях вниз, опускаем резинку за голову, к плечам. В течение упражнения сохраняем напряжение в руках при помощи резинки.

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: примите положение «упор лежа» на прямых руках, предварительно надев резинку на запястья. «Шагаем» правой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Затем «шагаем» левой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Выполняем каждой рукой по 10 шагов в обе стороны.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на запястья, разводим руки до того момента, пока появится сопротивление. Наклоняемся вперед, держа спину прямо. Сгибаем руки в локтях, подтягиваем к животу, стараясь свести лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

Техника выполнения: встаньте на правое колено, зафиксировав резинку стопой левой ноги. Возьмите резинку правой рукой и, согнув руку в локте, отведите как можно дальше назад, вдоль тела. Затем верните руку в исходное положение и поменяйте рабочую сторону.

Еще больше упражнений от Алины вы можете посмотреть по ссылке. 

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 23 мая 2021, 09:00

  Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках

• 14 ноября 2019, 11:08

  Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день

• 18 октября 2019, 13:12

  Шесть лучших упражнений с массажным роликом от инструктора по фитнесу из Уфы

• 11 октября 2019, 12:00

  Тренировки при варикозе: пять упражнений для здоровья ножек

• 03 октября 2019, 12:14

  Не ленись — растянись: 5 лучших упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

• 31 мая 2019, 10:00

  Смотри, какие упругие: фитнес-тренер из Уфы показала 5 простых упражнений для красивой женской груди

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Женская грудьЖенское здоровьеФитоняшка

• ЛАЙК30
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Colt Knost — Backswing — Грудь, руки и головка булавы

Итак, вы и я — вы работаете с Рэнди — Рэнди Смит — и вы работаете над несколькими вещами. Но для меня твой стиль не сильно изменился с тех пор, как я встретил тебя, когда ты был ребенком. Еще ребенок для меня. Но что вы делаете? Как ты бьешь по мячу?

Знаете, у меня по большей части все довольно просто. Мои основы, как правило, немного отстают, потому что я немного ленюсь, например, с моим мировоззрением и прочим. Так что это одна вещь, которую я действительно проверяю — когда я выхожу, это первое, что я проверяю в своем выравнивании. Я чувствую, что склонен немного закрываться.

Цельтесь вправо.

Стреляйте слишком далеко вправо, что может привести к разного рода вещам. Но начните с проверки основ. Основы и темп — мои большие вещи.

Мы это знаем, но я уже говорил об этом, но ты такой же темповый парень, как и я. Как будто это должно быть похоже на пирамиду — как будто это точка привязки.

Обязательно. Честно говоря, когда я нахожусь на поле для гольфа и чувствую, что играю на пределе своих возможностей, в основном я думаю о темпе.

И как ты. .. как ты вообще это делаешь. Покажи мне, что ты делаешь. Знаете, у вас очень плавный ход.

Я немного покачиваюсь перед тем, как взять его обратно. Просто… Я хочу подражать этому вилянию. Но самое главное, я хочу, чтобы моя грудь, руки и головка клюшки двигались с одинаковой скоростью, возвращаясь назад.

Это в основном…

Итак, когда все соберется вместе, тогда все может пойти. Если я начну двигаться быстро… если головка клюшки начнет двигаться быстрее и все такое, я займу длинную позицию, меня повернут таким образом, и тогда моя верхняя часть тела окажется на мяче для гольфа. И я нажимаю тянет или вайпы вправо.

И мы уже говорили об этом, где вы в значительной степени представляете телосложение обычного мужчины. У тебя нет спортивного… посмотри на Переса. Почему он смеется? Взгляни на него.

Он спортивный. Он так думает. Он какой-то спортивный.

Но у тебя не самое лучшее тело для гольфа. Но вы… скажите мне, как вы… ну, это правда.

Это правда. Я в порядке с этим.

Я знаю, что ты есть. И я хорошо говорю вам это.

Продолжай обналичивать эти чеки Меня это устраивает.

Именно так. Итак, как ты используешь свою… ты парень с большой грудью. Как ты делаешь это?

Ну, как я уже сказал, все… Во-первых, я стараюсь не делать слишком много. Вы знаете, вы выходите туда, и вы встречаетесь с такими парнями, как Дастин Джонсон, и вы знаете Джейсона Дэя, который до сих пор добился успеха. Вы не можете зацикливаться на этом. Ты должен придерживаться того, что ты должен быть собой.

И мы уже говорили— у вас действительно супер— вы действительно уверены в своем наборе. Вы заполнили все пробелы. Но вы упомянули минуту назад, что это глава клуба — делайте свое дело.

Голова, руки и грудь движутся с одинаковой скоростью — вот на чем я сосредоточен. Для меня, как я уже сказал, если немного поторопиться, все выходит из-под контроля. Если это становится быстрым на полпути назад, все выходит из строя. Так что, если все вернется на круги своя, все станет хорошо и готово для меня, и тогда я смогу работать так сильно, как захочу.

5 лучших динамических упражнений на растяжку верхней части тела для повышения эффективности тренировок

Правильные динамические упражнения на растяжку помогут вам снизить скованность и улучшить результаты тренировок. Вот мои любимые динамические упражнения на растяжку верхней части тела, чтобы убить его в тренажерном зале.

Я люблю динамичную растяжку!

Они гораздо более эффективны, чем статические растяжки, не говоря уже о том, что они намного веселее.

Вместо того, чтобы начинать тренировку с медленной (читай: скучной) процедуры растяжки, динамическая растяжка позволяет вам начать действовать (безопасно) сразу.

Это самый быстрый способ подготовить свое тело к тренировке и лучшая форма растяжки для более быстрого восстановления между подходами и после тренировки.

Ниже я сосредоточусь на динамической растяжке верхней части тела — растяжке, направленной на плечи, руки, грудь, спину и туловище.

Продолжайте читать, чтобы узнать о моих любимых (и самых эффективных) динамических растяжках для тренировки верхней части тела.

Преимущества динамической растяжки верхней части тела

Прежде чем мы углубимся в настоящую динамическую растяжку верхней части тела, я хочу поговорить о том, почему динамическая растяжка намного эффективнее статической.

Во-первых, давайте определим различия:

⭐ Статическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете в течение длительного периода времени, от 15 до 45 секунд. Они подходят для большинства тренирующихся с отягощениями и спортсменов, потому что они просты и безопасны.

⭐ Динамические растяжки, , с другой стороны, являются активными, контролируемыми движениями, которые подготавливают ваши мышцы и соединительную ткань к движению. Вместо того, чтобы оставаться в одном и том же положении для растяжки — согнувшись в талии, скрестив руки на груди, в позе бегуна и т. д. — динамическая растяжка заставляет вас выполнять полный диапазон движений, чтобы размять мягкие ткани.

Другими словами, они имитируют реальных движений, которые вы собираетесь выполнять, развивая функциональную гибкость и подвижность и подготавливая ваше тело к интенсивным тренировкам.

Было проведено удивительное количество исследований, в которых сравниваются две формы растяжки, и преимущества явно на стороне динамической растяжки.

В одном обзоре нескольких исследований ^{[ 1 ]} , проведенном в 2012 году , исследование показало, что «динамическая растяжка не связана с дефицитом силы или производительности (который может возникнуть в результате статической растяжки), и на самом деле было показано, что она улучшает мощность, измеренная с помощью динамометра, а также прыжковые и беговые качества».

Как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений и подвижность суставов, но динамическая растяжка положительно повлияет на силу во время тренировки .

Ищете более полную программу растяжки? Ознакомьтесь с моим обзором Hyperbolic Stretching, цифровой программы для растяжки, которая включает упражнения на растяжку верхней и нижней частей тела.

Исследования также показали, что динамическая растяжка увеличивает скорость и ловкость. Потому что твои мышцы активно напрягаясь вместе с полным диапазоном движений, это увеличивает мышечную силу во всем этом полном диапазоне, что помогает вашим мышцам работать более активно.

Динамическая растяжка также снижает ригидность мышц, увеличивает приток крови к мышцам и даже повышает мышечную температуру.

Примечание для тренера: Используйте динамическую растяжку перед сердечно-сосудистыми упражнениями, тяжелой атлетикой или соревновательной деятельностью. Если вы просто работаете над своей подвижностью, вам нужно включить статическую растяжку.

Мои любимые динамические упражнения на растяжку верхней части тела

Вот некоторые из лучших и наиболее эффективных динамических упражнений на растяжку верхней части тела, которые вы можете включить в свои сеансы растяжки до, во время и после тренировки:

Растяжка 1: Торс Скручивание

Это простая, но очень эффективная динамическая растяжка для разминки нижней части спины.

Если вы склонны к травмам спины или просто чувствуете чрезмерную скованность в позвоночнике, вам обязательно нужно уделить несколько минут, чтобы увеличить диапазон движений и активизировать работу мышц с помощью этой превосходной динамической растяжки.

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, позвоночник прямой, голова поднята, руки вытянуты по бокам на уровне плеч.
2. Держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, а верхнюю часть тела поверните вправо. Не скручивайтесь до дискомфорта, а остановитесь, когда дойдете до «жесткой» точки.
3. Повернитесь назад в другую сторону, остановившись, когда дойдете до «жесткой» точки слева.
4. Повторить 15-20 раз на каждую сторону.

Вы обнаружите, что это творит чудеса, расслабляя мышцы туловища (пресс, спину и косые), которые облегчают вращение.

Растяжка 2: круговые движения руками

Дайте своим плечам новый уровень разминки с помощью этой динамической растяжки!

Круговые движения руками задействуют плечи в полном диапазоне движений, начиная с малого и постепенно увеличивая объем, чтобы размять суставную ткань.

Это отличный способ убедиться, что ваши плечи двигаются эффективно, и может помочь предотвратить травмы плеча — как во время тренировок с отягощениями, так и во время занятий спортом (например, бейсболом или волейболом).

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова вверх, руки вытянуты по бокам на уровне плеч.
2. Вращайте обеими руками круговые движения вперед. Держите круги маленькими, примерно 6 дюймов в диаметре.
3. Поверните 10 раз вперед, затем поверните в обратном направлении и поверните 10 раз назад.
4. Увеличьте размер кругов до 15-20 дюймов, чтобы мышцы плеч разогрелись и стали более заметными. Снова выполните 10 кругов вперед, затем 10 кругов назад.
5. Еще раз увеличьте размер кругов, на этот раз размахивая руками почти до полного их выпрямления. Вы почувствуете, как мышцы плеч разминаются и разогреваются, а диапазон движений резко увеличивается. После 10 кругов вперед и 10 назад вы закончили и готовы двигаться дальше!

Растяжка 3: махи руками

Это превосходная динамическая растяжка верхней части тела для разминки вращательных мышц туловища и задействует ваши бедра и мышцы таза в естественном диапазоне движения, что позволит вам бегать и прыгать более эффективно.

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова вверх, руки вытянуты по бокам на уровне плеч. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вниз.
2. Шагните правой ногой вперед и поверните руки влево. Держите туловище прямо, но пусть ваши руки свободно висят на передней части тела.
3. Шагните правой ногой назад (как будто вы делаете шаг назад) и на этот раз поверните руки вправо. Опять же, используйте только плечи, сохраняя туловище напряженным.
4. Повторить 10-15 раз на каждую сторону.

Примечание для тренера: Вы также можете выполнять эту динамическую растяжку, идя вперед, вместо того, чтобы шагать вперед и назад. Это более естественное движение, которое поможет увеличить нагрузку на кор и нижнюю часть тела, одновременно разминая плечи.

Растяжка 4: махи руками

Если вы готовитесь к какой-либо тренировке верхней части тела, будь то упражнения «Толкание» или «Толкание», вам нужно потратить минуту на динамическую растяжку верхней части тела, чтобы расслабьте плечевые мышцы.

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова вверх, руки опущены по бокам.
2. Поднимите руки вверх (примерно до уровня плеч), затем вперед, чтобы «обнять себя» вокруг груди.
3. Размахивайте руками назад так широко, как только можете (останавливаясь перед тем, как пройти «жесткую» точку движения).
4. Повторите 10–15 раз, чтобы разогреть и расслабить верхнюю часть тела.

Растяжка 5: Стеновые слайды

Это отличная динамическая растяжка верхней части тела для проработки мелких мышц верхней части спины и плеч. Это поможет «перезагрузить» вашу осанку и будет стимулировать более естественные движения.

Для выполнения:

1. Встаньте спиной к стене. Ваша голова, плечи/верхняя часть спины и ягодицы должны касаться стены.
2. Поднимите руки под углом 90 градусов вдоль тела на уровне плеч. Аккуратно прижмите тыльную сторону предплечий к стене позади вас.
3. Прижмитесь спиной к стене и напрягите ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки вверх до полного выпрямления над головой, а затем опуская их под углом 90 градусов. Ваши предплечья никогда не должны отрываться от стены на протяжении всей амплитуды движения.
4. Повторить 12-15 раз.

Вы обнаружите, что это упражнение прекрасно задействует мышцы плеч и верхней части спины, разогревая их перед тренировкой следующего уровня «День спины»!

Динамическая растяжка верхней части тела – часто задаваемые вопросы

Могут ли динамические растяжки помочь мне поднять больше во время тренировок верхней части тела?

Абсолютно могут!

Исследования (такие, как это, опубликованное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research ^{[ 2 ]} ) показали, что динамическая растяжка на самом деле может «повысить производительность в плане силовых показателей» — или, проще говоря, активизировать ваши мышцы, чтобы генерировать больше силы во время подъемов.

Динамическая растяжка лучше статической?

Не для всего.

Исследование ^{[ 3 ]} указывает на то, что как динамическая, так и статическая растяжка могут повысить гибкость и подвижность — что, безусловно, является одной из основных причин, по которой вы занимаетесь растяжкой!

Однако статическая растяжка может уменьшить мышечную силу или, по крайней мере, не увеличит ее, как это сделает динамическая растяжка.

Динамическая растяжка служит как разминкой, так и усилителем мышечной силы. Вот что делает его лучшим вариантом для ваших тренировок!

Итог

Давайте проясним одну вещь: статические растяжки определенно заслуживают места в вашей разминке перед тренировкой и послетренировочной заминке.

Они помогут увеличить диапазон движений, повысить подвижность суставов и решить проблемы с осанкой.

Но если вы делаете растяжку для улучшения тренировок с отягощениями или спортивных результатов, вам гораздо лучше подойдет динамическая растяжка.