Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы? — Похудение — Фитнес
Любые тренировки при систематическом и правильном выполнении будут результативными. Но есть варианты занятий спортом, которые дают возможность быстрее получить желаемый результат. К ним относятся круговые тренировки. О них мы и расскажем в сегодняшней статье.
Что такое круговые тренировки?
Под круговыми тренировками подразумевается выполнение нескольких упражнений для разных групп мышц. Делаются упражнения по кругу. Между подходами отдых по минимуму или его нет вообще.
Пример круговой тренировки: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов, отдых 1 – 2 минуты. Далее комплекс упражнений повторить 2 раза.
Во время стандартных тренировок желательно делать перерывы. Для круговых упражнений они необязательные, так как в каждом подходе задействуются разные мышцы.
Польза круговых тренировок
Экономия времени
Так как перерывы минимальные или отсутствуют, за время, отведенное на тренировку, можно успеть сделать больше упражнений.
Положительное воздействие на сердце и дыхательную систему
Круговые тренировки заставляют активно работать дыхательную систему. Аэробные нагрузки улучшают работу легких, сердца и циркуляцию крови.
Похудение
Активные тренировки и учащенный пульс способствуют сжиганию жира и формированию мышечной массы.
Сочетание интервальных и круговых тренировок
Напомним, интервальная тренировка предусматривает четкое время на выполнение упражнения.
Эксперты рекомендуют совмещать два вида занятий. Начинать можно с круговой тренировки, а заканчивать – интервальной.
Как спланировать круговые тренировки?
Выделить время и определить длительность занятий
Нужно заранее в своем графике выделить время на спорт. Желательно, чтобы одно занятие длилось от 30 до 60 минут.
Определиться с целью занятий
Определись, для какой цели ты тренируешься.
Для роста мышечной массы нужно делать акцент на силовых упражнениях, а для похудения лучше сосредоточиться на аэробных занятиях.
В целом, интенсивные круговые тренировки будут эффективно сжигать жир.
Подбери упражнения
Заранее выбери, какие упражнения ты будешь выполнять. Одна тренировка может включать в себя несколько упражнений для одной группы мышц. Но важно чередовать нагрузки.
Варианты круговых тренировок
Домашняя тренировка
Время занятия составляет 20 минут. За этот период нужно сделать 3 круга с паузой между ними 90 секунд. Между упражнениями не отдыхать.
Воздушные приседания
Приседать нужно полноценно и не менее 20 раз. Выполнять упражнение следует с прямой спиной, колени в стороны и без отрыва пяток от пола.
Отжимания от пола
Отжаться 10 раз. В нижней точке при отжиманиях грудь и бедра должны касаться пола. Не прогибайся в пояснице.
Если тяжело отжиматься, сделай упор на колени.
Выпады
Сделать 10 выпадов на каждую ногу. При выпадах нужно держать спину прямо и следить, чтобы колено во время выпада не выходило за носок.
Планка
Делать планку 30 секунд. Спина должна быть прямой, пресс и ягодицы – напряженны. Не нужно прогибаться в пояснице.
Бег на одном месте
Нужно 30 секунд бежать на одном месте. Колени следует поднимать как можно выше.
Скалолаз
Упражнение выполняется 20 раз. Сделать упор лежа и поочередно подтягивать колени к грудной клетке.
Подъемы ног в положении лежа
Выполнить 10 подъемов ног в лежачем положении. При подъемах ноги должны быть прямыми, а поясница – не отрываться от пола. Руки можно положить вдоль туловища или под ягодицы.
Тренировка в тренажерном зале
Время занятия составляет 40 минут.
Жим лежа
Выполнить жим лежа с прямым хватом шире плеч.
Тяга блока верхнего типа к грудной клетке
Взять за рукоятки тренажер и подтянуть их к груди. После чего вернуть тренажер в исходное положение.
Разгибания ног с эспандером
Зацепить эспандер за стройку. Он должен быть на уровне щиколотки. Продеть в него одну ногу, после чего ее нужно разгибать.
Сгибание ног с эспандером в положении лежа
Зацепить эспандер за стойку, накинуть петлю на ногу и принять лежачее положение. Делать сгибание ноги так, чтобы она дотягивалась до ягодиц.
Сгибание рук на плечевой бицепс
Взять обратным хватом штангу.
Нужно сгибать и разгибать руки. Если штанги нет, подойдут гантели.
Разгибание рук на трицепс с канатной рукояткой
Прямым хватом взяться за концы канатной рукояти. Разгибать руки и при этом разводить концы тренажера.
Жим ногами на тренажере с платформой
Принять исходную позицию на тренажере для ног с платформой. Нужно сгибать ноги под углом 90⁰ и разгибать их, но не до конца.
Подъем штанги к подбородку
Штангу нужно взять узким прямым хватом. Поднимать снаряд к подбородку. Во время упражнения не наклоняться вперед и держать локти выше грифа.
Гиперэкстензия
Зафиксировать на тренажере нижнюю часть тела, руки держать за головой.
Нужно выполнять подъемы корпуса, но без рывков. Выполнить упражнение 20 раз.
Скручивания
Нужно лечь на спину, согнуть колени под углом 90⁰. Под спину подложить валик (например, свернутое полотенце). В медленном темпе поднимать и опускать корпус. Выполнить 20 повторений.
Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет держать себя в форме, и заинтересован в максимально эффективных упражнениях. Занятия не только усовершенствуют фигуру, но положительно воздействуют на здоровье.
А ты практикуешь круговые тренировки? Расскажи о своих впечатлениях в комментариях.
» » | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: масса или рельеф Задачи плана: 1. Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (запредельная) План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг. Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными. Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания. Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости. Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы. Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс». Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся )) НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Ноги (4-5 кругов)8000 9000 За всю тренировку: q4jUXh5AmoA 2 ТРЕНИРОВКА Грудь — спина (4-5 кругов)8001 9001 За всю тренировку: G87Z8Yy-oNo 3 ТРЕНИРОВКА Плечи (4-5 кругов)8002 9002 За всю тренировку: LYtnEHFDb7Y 4 ТРЕНИРОВКА Бицепс — трицепс (4-5 кругов)8003 9003 За всю тренировку: OLG7XbVu7Bk ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Сжигание жира
Новые круговые тренировки
Когда я начала увлекаться тренировками, я рассматривала круговые тренировки как низкоинтенсивный способ для домохозяек улучшить физическую форму.
Никакая часть моего мозга не ассоциировала это с тяжелой работой. Но с годами круговая тренировка стала одним из самых распространенных методов, которые я использовал для клиентов (включая элитных спортсменов) и для себя.
Я часто шучу, что изобрел кроссфит, потому что то, как я тренировал клиентов, было очень похоже на их меткон-тренировку, только без высоких навыков или рискованных упражнений.
Сегодня я считаю правильно применяемую круговую тренировку одним из наиболее эффективных способов добиться быстрых результатов, а также получить те же преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и производительности, что и кардиотренировки и интервальные тренировки.
Круговая тренировка может дать вам все, что вы хотите: силу, размер, физическую форму, стройность, здоровье… если вы сможете выдержать интенсивность.
Разве регулярный подъем не более эффективен, чем круговая тренировка?
Основная цель выполнения упражнений по круговой схеме – одновременно нагрузить сердечно-сосудистую систему и получить тренировочный эффект.
Вы стимулируете свои мышцы и нервную систему. Вторым преимуществом является выполнение рабочей нагрузки за меньшее время.
Вопрос не в том, более или менее эффективны круговые тренировки для роста мышц и силы, чем обычные тренировки. Нам нужно задаться вопросом, можем ли мы набрать такое же количество мышечной массы и силы, как при обычной тренировочной структуре?
Если ответ положительный, у нас есть победитель. Почему? Потому что круговая тренировка более эффективна для улучшения физической формы, сердечно-сосудистой системы, здоровья и даже потери жира. Первое, что вам нужно сделать, это забыть предвзятое мнение о том, что круговая тренировка не является жесткой или просто упражнением с низким уровнем стресса для людей, которые хотят заниматься физической активностью, но не тренироваться.
Круговая тренировка и здоровье
В одном исследовании сравнивалось влияние 12-недельной круговой тренировки высокой интенсивности, круговой тренировки низкой интенсивности и традиционной тренировки на выносливость на различные показатели здоровья (1).
Группа высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) начала с 8-минутной разминки, аналогичной стационарному кардио, затем выполнила 5 упражнений по кругу, используя тренировку отдых-пауза с 6ПМ. Итак, они сделали 6 повторений, затем отдохнули 20 секунд, затем 2 повторения, затем отдохнули 20 секунд, затем 1 повторение. Между упражнениями была минута отдыха.
Группа низкоинтенсивных круговых тренировок (LICT) использовала аналогичную схему, но вместо подходов отдых-пауза с 6ПМ они использовали более легкую нагрузку на 20 повторений.
Группа тренировки на выносливость (ET) выполнила 30-40 минут стационарного кардио.
Почти все показатели здоровья в группе HICT улучшились больше, чем в других группах. У них были лучшие улучшения в:
- Жировая масса (большая потеря жира)
- Сухая масса тела (большее увеличение мышечной массы)
- Диастолическое артериальное давление (снижение)
- Триглицериды крови (снижение)
- Общий холестерин (снижение)
- ЛПНП (плохой) холестерин (большее снижение)
- ЛПВП (хороший) холестерин (большее увеличение)
По всем направлениям высокоинтенсивные круговые тренировки были более эффективными, чем обычные кардио и низкоинтенсивные круговые тренировки.
Кроме того, круговая тренировка улучшает чувствительность к инсулину, что является еще одним важным фактором для здоровья и долголетия.
В другом исследовании изучалось влияние круговых тренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных кардиотренировок на вязкость крови. Чем более вязкая ваша кровь, тем больше должно работать ваше сердце, чтобы протолкнуть ее через кровеносные сосуды, что свидетельствует о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний.
Круговая тренировка снижает вязкость крови в большей степени, чем HIIT (интервальная) и непрерывное кардио, хотя все три метода привели к улучшениям (2).
Мораль этой истории? Круговая тренировка является мощным инструментом, когда речь идет об улучшении маркеров здоровья, особенно тех, которые влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Круговая тренировка и работа сердечно-сосудистой системы
Различные формы круговых тренировок значительно улучшают VO2 max, важную способность, когда речь идет о потенциале сердечно-сосудистой деятельности.
Количество исследований, демонстрирующих улучшения, слишком велико, чтобы его цитировать.
Но одно интересное исследование сравнило влияние круговой тренировки и традиционной силовой тренировки на VO2 max. Подход круговой тренировки привел к значительному улучшению VO2 max, тогда как в группе традиционной силовой тренировки изменений не было (3).
Кроме того, увеличение сердечно-сосудистой деятельности коррелирует с продолжительностью периодов отдыха между упражнениями — более короткие интервалы отдыха приводят к более значительным улучшениям.
Круговая тренировка и достижения
Круговая тренировка эффективно улучшает гипертрофию и силу, которые зависят от выбранных переменных, таких как количество повторений и используемый вес.
Кто-то может возразить, что накопленная усталость может уменьшить количество веса, которое вы можете использовать в каждом упражнении, обеспечивая ограниченный стимул роста и силы.
Это может быть правдой, по крайней мере, когда ваш уровень физической подготовки низок. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы сможете использовать нагрузки, очень похожие на те, которые вы использовали бы в более традиционном плане.
Лично я был самым сильным и выносливым, когда выполнял форму круговой тренировки: программу, которую я назвал «Построено для плохих», которая представляла собой круговую программу с малым числом повторений и тяжелым весом.
И не забывайте об успехах тех, кто усердно тренируется на старых трассах Наутилуса. Когда Артур Джонс и доктор Дарден тренировали тяжелоатлетов на трассе с НАДЛЕЖАЩИМ уровнем интенсивности, ребята просто взрывались!
Теперь, если бы я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, я бы не использовал круговые тренировки. И хотя его могут использовать соревнующиеся бодибилдеры (и использовали), он может быть и не самым лучшим методом для этого. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая работу сердечно-сосудистой системы и становясь стройнее, круговые тренировки вам не по зубам.
Элементы цепи
Вот список основных компонентов:
- Количество упражнений
- Вид упражнений
- Отдых между упражнениями
- Остаток между контурами
- Количество повторений в упражнении
- Количество комплектов
- Общее количество кругов за одну тренировку
Эти компоненты необходимо настроить в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Но помните, круговые тренировки по своей природе улучшают сердечно-сосудистую функцию. Так что это данность для любого типа. Однако есть способы еще больше подчеркнуть эту цель.
1. Основная цель: Сила
Если вашей основной целью является увеличение силы, используйте меньше упражнений: от 3 до 5 за цикл. Поскольку на тренировке можно выполнять два разных круга, вы можете использовать один для больших базовых силовых упражнений, который может включать 4 движения (приседания, жим, тяга, шарнир).
Затем у вас может быть вторая схема, которая включает в себя еще 3-4 целенаправленных упражнения для поддержки больших подъемов (разведение бедер, разгибание трицепса, шраги и сгибание ног).
Безусловно, основная работа силового круга должна быть сосредоточена на многосуставных упражнениях и основных схемах движения: присед, шарнир, жим, тяга и перенос.
Вот несколько идей в зависимости от шпагата, который вы хотите использовать:
Вариант 1: Разгибание всего тела
- Вариация приседаний
- Вариант печати
- Вариант петли
- Вариант тяги
- Переноска с грузом (дополнительно)
Вариант 2: минимальная конструкция всего тела
- Упражнение для нижней части тела — приседание, шарнир или переноска
- Вариант толкания
- Вариант тяги
Вариант 3: Верхний-нижний шпагат
День нижней части тела
- Вариант приседаний
- Вариант петли
- Одностороннее упражнение для ног
- Переноска с грузом
День верхней части тела
- Горизонтальный жим
- Горизонтальная тяга
- Вертикальный пресс
- Вертикальная тяга
Интервалы отдыха: Когда главной целью является сила, используйте немного больше времени для восстановления – как между упражнениями, так и между циклами.
Тем не менее, круги должны быть достаточно короткими (по традиционным стандартам подъема), чтобы сохранить эффект круга и положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, производительность и потерю жира.
Мне нравится использовать 60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между кругами. По мере улучшения вашего физического состояния уменьшайте интервалы до 45 секунд между упражнениями и от 1:30 до 2 минут между подходами, если это не оказывает негативного влияния на производительность.
Число повторений: Это ничем не отличается от традиционного подхода к силовым тренировкам. В многосуставных движениях делайте по 3-5 повторений за подход. Вы можете время от времени делать 1-2 повторения, но это более эффективно для демонстрации силы, чем для ее реального наращивания, потому что это очень мало влияет на рост мышц.
Для нагруженных переносок 10 метров равняются 1 повторению. Эквивалентом 3-5 повторений будет тяжелый перенос на 30-50 метров.
Что касается целенаправленной работы, которую вы можете выполнять в качестве второй схемы силовой тренировки, стремитесь к 6-8 повторениям.
Комплекты: Выполните от 3 до 6 рабочих подходов на круг. Обычно круги, сосредоточенные на больших составных движениях, выполняются из 4-6 подходов, а круги с малыми упражнениями — из 3-4 рабочих подходов.
2. Основная цель: Рост мышц
Круговые тренировки когда-то были очень популярны среди бодибилдеров. До того, как Nautilus стала популярной благодаря своей сети тренажерных залов, создатель Артур Джонс использовал круговой метод на своих тренажерах для тренировки многих бодибилдеров высокого уровня.
Занятия были настолько интенсивными, что большинство бодибилдеров заканчивали тренировки на полу. Как сообщается, единственным парнем, которого не испортили тренировки Джонса, был олимпийский борец Дэн Гейбл.
Такие ребята, как Майк и Рэй Ментцер, Бойер Коу и Кейси Виатор, тренировались под руководством Джонса, используя в основном круговые тренировки — тренировки с очень высокой плотностью работы.
Доктор Эллингтон Дарден тоже входил в эту команду и сам не дурачился.
Круговые тренировки получили плохую репутацию, когда спортзалы Nautilus открылись для широкой публики. Люди просто шли по станциям без особого напряжения и усилий. Это заставило людей рассматривать круговую тренировку как фитнес-тренировку, а не как законный способ нарастить мышечную массу.
Традиционно в круговых тренировках на гипертрофию использовалось либо сплит для всего тела, либо модифицированный двухтактный сплит. В оригинальном подходе Nautilus использовалось 8-12 упражнений за тренировку, но это потому, что выполнялись только 1 или 2 рабочих подхода. Я считаю, что 8-9 упражнений более чем достаточно, и, честно говоря, вы можете добиться значительного роста мышц даже с меньшим количеством упражнений. 8-9 упражнений предназначены для круговой гипертрофии всего тела. Модифицированный сплит «тяни-толкай» будет использовать 4-6 упражнений за тренировку.
Большие базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания, армейский жим, подтягивания) могут быть не лучшими инструментами для максимизации роста.
Я по-прежнему верю в использование базовых движений, но для достижения оптимальной гипертрофии могут потребоваться более целенаправленные упражнения.
Когда главной целью является гипертрофия, мне нравится соотношение свободных весов и целенаправленных движений 1:2 (или 1:3). Мне нравится группировать упражнения, направленные на выполнение одной и той же функции (например, толкание, тяга, нижняя часть тела), чтобы добиться максимальной мышечной усталости.
Вот как настроить схемы:
Вариант 1: Все тело, Фокус после утомления
Упражнение после утомления лучше подходит для большинства атлетов:
- Упражнение на толчок верхней части тела
- Целевое движение для грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
- Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
- Целевые упражнения на широчайшие, задние дельты или трапециевидные упражнения — в зависимости от доминирования
- Целевое упражнение на бицепс
- Комплексное упражнение для нижней части тела
- Целевое упражнение для подколенных сухожилий
- Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования
Вариант 2: Целое тело, Pre-Fatigue Focus
Pre-Fatigue лучше подходит для продвинутых и очень сильных атлетов:
- Целевое движение грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
- Многосуставное упражнение на толчок верхней части тела
- Целевые упражнения на широчайшие, задние дельты или трапеции — в зависимости от доминирования
- Целевое упражнение на бицепс
- Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
- Целевое упражнение для подколенных сухожилий
- Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования
- Комплексное упражнение для нижней части тела
Вариант 3: Модифицированное упражнение «тяни-толкай», акцент на постусталость
Тренировка после утомления лучше подходит для большинства атлетов:
Модифицированная тренировка толчка
- Многосуставное упражнение толчка верхней части тела
- Целевое движение грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов
- Целевое движение для дельт
- Составной механизм Quad-Dominant
- Целевое упражнение на четвереньки
Модифицированная тренировка тяги
- Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
- Целевое упражнение на широчайшие
- Целевое упражнение на бицепс
- Целевое упражнение на задние дельты или трапеции
- Составное доминирующее движение задней цепи
- Целевое упражнение для подколенных сухожилий или ягодичных мышц
Вариант 4: Модифицированный толчок/тяга, фокус до утомления
Упражнение до утомления лучше подходит для продвинутых и сильных людей.
Модифицированные тренировки толчков
- Целевое движение для грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов
- Целевое движение для дельт
- Многосуставное упражнение на толчок верхней части тела
- Целевое упражнение на квадрицепсы
- Составной механизм Quad-Dominant
Модифицированные тренировки на тягу
- Упражнение на широчайшие
- Целевое упражнение на бицепс
- Целевые упражнения на задние дельты или трапециевидные мышцы
- Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
- Целевое упражнение для подколенных сухожилий или ягодичных мышц
- Составное движение задней цепи
Интервалы отдыха: Поскольку этот тип цикла включает в себя более целенаправленную работу, идеальным будет 30-45 секунд. Это также позволяет вам получить больше эффекта до/после усталости.
Количество повторений: Это ничем не отличается от традиционного подхода к обучению.
В многосуставных движениях делайте по 6-8 повторений за подход. Для целевой или изолирующей работы, которую вы можете выполнять в качестве второго круга, 8-12 повторений лучше всего подходят для максимальной гипертрофии.
Комплекты: Из-за большего объема работы на один контур придерживайтесь 3 рабочих комплектов.
3. Основная цель: подготовка, здоровье или потеря жира
Улучшение здоровья и работы сердечно-сосудистой системы является основным преимуществом круговой тренировки. Любая форма схемы даст вам прогресс в этих областях в некоторой степени. Но можно еще больше направить схемы к этим целям, что также станет мощным инструментом для сжигания жира.
Это можно сделать разными способами:
1. Сократите интервалы отдыха до минимума.
Выполните тренировку на гипертрофию, но с минимальным отдыхом между станциями и кругами, чтобы повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
2. Используйте настройку «периферическая деятельность сердца».
Это схема для всего тела, состоящая из 8-9 чередующихся упражнений для мышц, расположенных далеко друг от друга. Так как организм направляет больше крови к работающим мышцам, такой подход предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе.
Схема может выглядеть так:
- Плечи
- Квадраты
- Верхняя часть спины
- Подколенные сухожилия
- шт.
- Ягодичные мышцы
- Бицепс
- Трицепс
- Выпад, Сплит-приседание или Переноска с грузом
В целях оздоровления и физической подготовки используйте в основном многосуставные движения.
3. Включите метаболические кондиционирующие упражнения в более обширную схему.
Например, выполните круг из 8–9 движений, из которых 5–6 выполняются так, как вы делаете для развития гипертрофии, затем 2–4 упражнения, такие как махи гирями, боевые канаты, аэровелосипед, гребной эргометр, подруливающие устройства, работа с тяжелым мешком, кувалда удары, толкание Prowler и т.
д. Эти метаболические движения будут выполняться СИЛЬНО в течение 30-45 секунд.
4. Добавьте контур кондиционирования.
Это самый простой способ сделать это. Возьмите обычную тренировку (схема или традиционная установка) и в конце добавьте схему кондиционирования. Это будет 3-5 метаболических кондиционирующих движений общей продолжительностью 3-5 минут за подход без отдыха во время подхода. Можно использовать все действия, упомянутые в предыдущем пункте.
4. Основная цель: Всего понемногу
Еще один классный способ организации круговой тренировки, который лично мне нравится, состоит в том, чтобы включать в каждую тренировку три круга: один для силы или производительности, один для гипертрофии и один для физической подготовки. Каждый круг будет включать 3-4 упражнения.
Это позволит вам одновременно развивать силу, размер, выносливость и здоровье. Это также метаболическая бомба, которая поможет вам сбросить жир.
Пример:
Цепь 1 – Сила
Делайте 4 подхода по 3-5 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами.
- Жим лежа
- Становая тяга с трэп-грифом
- Т-образный ряд
Схема 2 – Гипертрофия
Делайте 3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении. Отдых 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между цепями.
- Жим гантелей с высоким наклоном
- Боковые подъемы гантелей
- Широта
- Сплит-приседания с гантелями
Схема 3 – Кондиционирование
Выполняйте 3 подхода по 30–60 секунд в каждом упражнении. Делайте минимальный отдых между упражнениями и 2 минуты активного отдыха между подходами.
- Махи гири
- Боевые канаты
- Воздушный велосипед
Хардкорные схемы
Любая тренировка может быть жесткой, если вы увеличите интенсивность.
Круговая тренировка не исключение. Когда вы усердно тренируетесь, это требует больше усилий, чем любой другой подход. Это даст очень сильный стимул и приведет к быстрым изменениям в вашем теле.
Что еще более важно, это сделает вас здоровее и поможет вам жить дольше, что очень важно! Знаешь, что помогает тебе получить больше выгоды, братан? Быть живым и достаточно подготовленным, чтобы тренироваться.
Каталожные номера
- Паоли А. и др. Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок, низкоинтенсивных круговых тренировок и тренировок на выносливость на кровяное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Здоровье липидов Дис. 2013 3 сентября; 12:131. ПабМед.
- Асаади В. и др. Влияние физических упражнений на фибриноген и вязкость плазмы: сравнение непрерывной выносливости, циклических тренировок с сопротивлением и высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых мужчин с ожирением.
J Clin Res Paramed Sci. 2019;8(2):e97880. - Кукели Р. и др. Влияние силовых упражнений на показатели VO2 max и улучшение с помощью различных программ упражнений с помощью круговой силовой тренировки. Европейский журнал физического воспитания и спортивной науки. 2018;4(7).
J Clin Res Paramed Sci. 2019;8(2):e97880.Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Круговая тренировка для массы | livestrong
Две женщины тренируют нижнюю часть тела.
Изображение предоставлено: Давид Перейрас Виллагра/iStock/Getty Images
Круговые тренировки обычно используются для увеличения силы, улучшения аэробных возможностей и сжигания жира. Круговая тренировка увеличивает вашу сухую мышечную массу, и вы можете использовать этот тип тренировок для наращивания силы. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать большое количество мышечной массы, при круговой тренировке ваш прирост может быть меньше, чем при стандартной программе силовых тренировок.
Круговая тренировка 101
Круговая тренировка — это гибкий режим тренировок, позволяющий выбирать типы упражнений для тренировки. Идея состоит в том, чтобы выбрать от пяти до десяти различных упражнений с отягощениями, которые в совокупности приводят к тренировке всего тела. Пример программы включает в себя жим лежа, приседания, сгибание рук на бицепс, отжимания на трицепс, жим от плеч, подъемы на носки, разгибания спины, скручивания и тяги. Выбрав упражнения, выполняйте их от 30 секунд до 3 минут подряд с отдыхом не более 30 секунд между каждой остановкой.
Видео дня
Строительная масса
Для увеличения мышечной массы с помощью круговой тренировки требуются две переменные: большой вес и повышенное потребление калорий. В круговых тренировках обычно используются более легкие веса, чтобы усилить аэробный аспект тренировки, но если вы хотите увеличить свою массу, используйте веса от умеренных до тяжелых.
Круговая тренировка может сжигать сотни калорий за тренировку, поэтому очень важно, чтобы вы соответствующим образом увеличивали ежедневное потребление калорий. Чтобы набирать 1 фунт массы в неделю, увеличьте ежедневное потребление калорий на 1000 калорий в день.
Комплексные упражнения
По данным CriticalBench.com, наращивание силы и массы лучше всего достигается с помощью комплексных упражнений. Это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Комплексные упражнения помогут вам нарастить массу и в то же время ускорить тренировку. Некоторые из лучших базовых упражнений включают армейский жим, подтягивания, становую тягу, приседания, выпады, тяги вниз, отжимания, отжимания на брусьях и жим лежа. Хорошее сочетание этих и изолирующих упражнений в вашей программе круговой тренировки обеспечит оптимальные результаты.
Рекомендуем
Фитнес
Эта тренировка рук 10×10 тонизирует всю верхнюю часть тела всего за несколько минут
Сара Линдберг
Фитнес
4 самых сложных упражнения для спины с гантелями
Бояна Галич
Фитнес
Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки спины, — это полотенце
Хайме Оснато
Отдых
Традиционные круговые тренировки требуют небольшого отдыха между станциями, если ваша цель — избавиться от жира и набрать сухую мышечную массу, но если вы хотите увеличить массу тела, вам может потребоваться увеличить время отдыха между каждым упражнением.
