Лучшие программы тренировок по бодибилдингу
Четверг, 24 Октября 2013
Содержание статьи
В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.
На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.
Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
P.S. Если вам лень читать, что ж – это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.
Что иметь с собой на тренировке?
- Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
- Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)
1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика – залог успеха)
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии – повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.
Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
Вода
Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т. д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:
- Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
- для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
- для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
- для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
Так выглядит тренировочный сплит:
- 1-й день – Ноги, спина.
- 2-й день – Грудь плечи, руки.
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.
Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник – Ноги, спина
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда – Грудь плечи, руки
- День 4. Четверг – Отдых
- День 5. Пятница – Ноги, спина
- День 6. Суббота – отдых
- День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
И т. д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Выглядеть это будет так:
- День 1. Понедельник – Ноги, спина
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда – отдых
- День 4. Четверг – Грудь плечи, руки
- И т.д.
Программа и подбор упражнений:
Ноги-спина
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
Грудь-плечи-руки
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?
Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.
Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.
Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.
Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник – Ноги
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда – Спина-Дельты
- День 4. Четверг – Отдых
- День 5. Пятница – Грудь, Руки
- День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный сплит:
- Ноги
- Спина Дельты
- Грудь Руки
Программа и подбор упражнений:
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Спина-дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь-руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный сплит:
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Ср. Ноги
- Чт. Плечи
- Пт. Руки
Программа и подбор упражнений
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Вт. Спина
- Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)
- Сплит 2,3,5 дней в неделю
- Макропереодизация во всех схемах обязательно
- Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
- Время тренировки – 40-45 минут
- Базовые упражнения во всех схемах
- Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
- Последнее повторение отказное
Пояснения ко всем программам тренировок
- Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
- Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график – не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
- Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
- Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
- Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
- В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
- Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Ваши действия перед тренировкой
1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.
После чего записать:
- День недели (например, понедельник)
- Группу мышц (например, грудь)
- Число (например. 1.07.2013г)
- Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).
В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
Как вести дневник тренировок
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: грудь (1.07.2013г)
- Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50кг Х 10 х 4
- 16кг Х 10 х 4
- 50кг Х 10 х 4
Следующий понедельник: грудь (15. 07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50 кг Х 12 х 4
- 16 кг Х 12 х 4
- 50 кг Х 12 х 4
Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) – тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
- 53 кг Х 6 х 4
- 18 кг Х 6 х 4
- 53 кг Х 6 х 4
2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..
Тут уже больше работает ваша фантазия.
Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.
Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.
А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.
В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать заминку
Заминка — выполняется в конце тренировки.
Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Например:
- Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
- Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!
Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)”. По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.
Фасции – это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т. д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает – это позволяет достичь максимального мышечного роста.
Фасция – ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них – глубокую фасцию. Это – плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.
Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Как тренировать фасции?
Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?
Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. – плохой выбор по двум причинам:
- Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
- Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций
Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. Ноги
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15
Вт. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
- Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
Ср. Спина
- Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
Суперсет – это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!
169 комментариев
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Легкая программа тренировок: как составить ее для бодибилдинга (видео)
В чем суть периодизации нагрузок?
Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. <<Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба <<Территория Фитнеса — Авиамоторная>>. — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения>>.
Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. <<Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом>>.
Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные. <<Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели, тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней>>.
В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.
Легкая программа тренировок: как ее составить
Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. <<У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно <<бодрить>> организм сменой нагрузок>>, — отмечает Роман Кульчик.
Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.
Как составить легкую программу тренировок? По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме <<сплит>>, либо — <<фуллбоди>>. <<Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе <<фуллбоди>>, — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление>>.
Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.
Что еще важно для стабильного результата?
- Сбалансированное питание. Подробнее о том, как питаться для набора массы, можно почитать здесь.
- Сон и восстановление после занятий. В вашем расписании на месяц должны быть не только тренировки, но и достаточное количество времени на отдых. Как правильно его организовать, мы писали тут.
- Подходящая вам система тренировок. Оптимально, если для вас ее составит тренер. Но если это невозможно, воспользуйтесь готовой схемой.
Мы попросили Романа Кульчика составить и показать нам программу упражнений для проработки основных мышц рук, груди, корпуса и ног. Можете взять ее в качестве базы и дополнить теми движениями, которые подходят для ваших целей. Рассчитана она для тренажерного зала.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.
- Из указанных ниже упражнений составьте собственную простую программу тренировок. <<Я бы рекомендовал выполнять по 4-5 упражнений в рамках одного занятия: разделите комплекс на две части, для проработки мышц верхней части тела и ног>>, — советует Роман Кульчик.
- Выполняйте упражнения в 3 подхода по 8-12 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе три раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится штанга, гантели, тренажеры для тяги верхнего блока, жима платформы, сгибания и разгибания ног.
Комплекс упражнений для легкой программы тренировок
Выполняйте их в той последовательности, в которой вам комфортно. Не гонитесь за скоростью: работайте в спокойном темпе и контролируйте технику выполнения.
Тяга верхнего блока
Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Тяга штанги к поясу
Встаньте перед штангой, стопы на ширине таза. Слегка согните колени, отведите таз назад. Возьмите штангу прямым хватом, работайте мышцами пресса, сведите лопатки и поднимите снаряд к поясу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите руки вниз, разводя лопатки. Это составит один повтор.
Подъем гантелей на бицепс
Сядьте на скамью, возьмите гантели в ладони, руки опущены вдоль корпуса. Согните левый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Затем плавно опустите руку в исходное положение. После этого согните правый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подъем штанги на бицепс
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксируйте локти на уровне корпуса. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня подбородка. Затем плавно разогните локти и опустите штангу вниз, чуть ниже уровня тазовых костей. Это один повтор.
Разгибание на трицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Возьмите гантель двумя руками и уведите за голову. Зафиксируйте плечи и локти в одном положении. Согните локти, слегка опустив гантель вниз. Плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Затем опустите кисти рук в исходное положение. Это один повтор.
Разведение гантелей
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, разместите их на уровне таза напротив друг друга, локти держите слегка согнутыми. Плавно поднимите руки до уровня плеч и разведите гантели в стороны. Работайте мышцами рук, плеч, спины и кора. Затем плавно опустите кисти в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Приседания со штангой
youtube.com/embed/ZWjxWHZeRsg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите штангу на плечи, возьмитесь за нее прямым хватом. Работайте мышцами пресса, спины, ног и ягодиц. Плавно согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в присед. Затем, отталкиваясь стопами от пола и разогнув колени, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Жим платформы
Сядьте на тренажер с платформой, упритесь стопами в платформу, колени согните, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разогните колени, толкая платформу вверх. Работайте мышцами кора и ног. Затем снова согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Разгибание ног в тренажере
Сядьте на сидение тренажера, стопы разместите под валиками, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разгибая ноги, поднимите стопы и валики тренажера. Работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.
Сгибание ног в тренажере
Лягте не скамью тренажера на живот, возьмитесь ладонями за рукоятки, зафиксируйте голени под валиками для ног. Сгибая колени, подтяните пятки ближе к ягодицам. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем плавно опустите ноги в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Эта схема подойдет в качестве основы для легкой программы тренировок. Увеличив веса и заменив некоторые упражнения в ней, затем вы можете использовать ее как интенсивную или <<среднюю>> программу тренировок.
Persist: программа обучения Маркуса Филли
Хорошо выглядишь. Двигайся хорошо.
ВОЙТИ СЕЙЧАС
Влюбитесь в фитнес и избегайте выгорания и травм.
Я спросил тысячи таких же людей, как и вы что придает им уверенность , и они ответили:
- Нравится, как они выглядят
- Свобода от травм
- Чувство силы, мощи и спортивности в спорте и жизни
- Неделя прогресса после 9 недели0017
Так почему же так много тренировочных программ обеспечивают…
- Интенсивность «Нет боли — нет прогресса», которая изматывает и сжигает вас
- Нет способа узнать, достаточно ли вы стараетесь, чтобы добиться прогресса
- Случайные тренировки которые дают только случайные результаты?
«Последние пару лет меня меньше интересовало разрушать себя такими вещами, как Фрэн. Именно тогда я нашел Маркуса и FBB… Я влюбился в программирование. Я набрал ~ 5 фунтов того, что должно быть мышцами, потому что брюки плотнее сидят в квадрицепсах, а рубашки теснее в груди. Я также заметил улучшение физической формы».
Чейз К.
ПРЕДСТАВЛЯЕМ ПЕРСИСТ-
Полная программа тренировок по функциональному бодибилдингу, чтобы привести себя в форму и нарастить сногсшибательные мышцы:
- даже если у вас есть только пара гантелей или вообще нет оборудования
- даже если у вас мало времени на тренировки
- даже если вам скучно очень легко
и особенно если вы измотали себя изнурительными тренировками, и ЕЩЕ не смотрите и не двигайтесь так, как вам хочется.
Старайтесь не крутить колеса и не задаваться вопросом, почему вы так усердно работаете — только для того, чтобы в конечном итоге получить травму, истощение и пересмотреть свой план. Пришло время отдать свое обучение в руки эксперта и наконец полюбить то, как ты выглядишь и двигаешься.
Начните становиться сильнее сегодня
Когда вы присоединитесь к Persist, вы получите 4 тренировочных трека, к которым вы сможете получить доступ с любого устройства, все они включены в вашу подписку — всегда есть что-то новое для изучения. (Плюс бонусные электронные книги, питание и многое другое.)
Сплит-приседания выглядят великолепно! Просто держите большой палец нажатым. Большое улучшение по сравнению с прошлой неделей. — Тренер Сэм
Неделя за неделей записывайте свои успехи и получайте советы тренеров, формируйте обзоры, поддержку по вашим вопросам и дайте пять на нашей доске сообщества
Каждая тренировка основывается на последней, чтобы вы могли видеть и чувствовать свою силу, навыки , а атлетизм растет – сохраняя мотивацию на высоком уровне.
ВОЙТИ СЕЙЧАС
Сегодня я впервые подтянулся!!! Делаю эту программу в течение короткого времени, и это прекрасно.
Maheen
Новое PR-уведомление! (Power Clean — 200#)
Стефани
Наращивание видимой мышечной массы
Вы достаточно усердно работаете, чтобы нарастить мышечную массу без травм?
Делаете много кардио, но не видите скульптурного вида?
Или выполнять высокоинтенсивные тренировки, которые ставят вас на пол, но не меняют ваше тело с течением времени?
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно:
- Достаточное количество повторений и подходов для каждой области…
- Достаточно усердно работать, чтобы увидеть изменения…
- Но НЕ так сильно, чтобы вам было больно…
- Не тратя время на приемы, которые не сработают (или утомят вас до слез).
«Абсолютно ЛЮБЛЮ эту программу! Я 50-летняя женщина, которая всегда была активной, но я также довольно стройная и никогда не наращивала много мышц. Это мои первые 8 недель Пампа, и я Я на самом деле вижу реальный прогресс!!!!! Я никогда не был так взволнован, чтобы пойти в спортзал и заниматься спортом!»
Екатерина
Предыдущий
Следующий
Готово для вас План
Упорно балансируйте каждый день, неделю и тренировочный цикл, чтобы проработать все области вашего тела. Нарастите сухую мышечную массу с головы до пят, не допуская чрезмерных травм или пренебрегая какой-либо одной частью.
Вам не нужно тратить бесконечные часы на составление идеального плана.
Просто откройте свою тренировку и приступайте к делу.
Демистификация мышц
Покончите с путаницей в выборе нагрузок и знании того, как тяжело работать на тренировке.
Persist подскажет, когда нужно работать усерднее, а когда сбавить обороты, чтобы вы получили идеальную дозу для наращивания мышечной массы.
На каждом сеансе чувствуйте себя уверенным, что не зря потратили время.
ВОЙТИ СЕЙЧАС
«Хочу поблагодарить Маркуса за то, что он уговорил меня присоединиться к FBB два года назад. Благодаря правильному питанию и вашим тренировкам я добился такого внешнего вида и ощущения, которого я не ожидал! В декабре мне будет 61 год, и никогда чувствовал себя или выглядел лучше. Еще раз спасибо!!!
Прочный и без травм
Хотите навсегда избежать травм? Я тоже. Итак, что в первую очередь вызывает подгонки и тренировочные травмы?
Травмы в фитнесе часто вызываются СТРЕССОМ:
- Тренировочный стресс который изнашивает ваше тело зверь, покори мир на работе, И найди время для своих друзей и семьи
Если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо двигаться в течение длительного времени, вам понадобятся крепкие и стабильные суставы. Вам нужно будет двигаться в любом направлении (например, дотянуться до носков, которые вы уронили). И вам нужно быть сильным в коротких и длинных диапазонах движения.
соединение Прочность и стабильность
Станьте сильным и устойчивым во всех направлениях. Медленные, контролируемые подъемы для укрепления суставов и сухожилий. Короткие и длинные диапазоны движения. Выделенное время для капризных коленей, лодыжек, бедер, плеч и многого другого.
Встроенная физиотерапия
Тренер FBB Адам является доктором физиотерапии и стремится помочь вам лучше двигаться. Найдите его планы дня восстановления и программы подвижности для каждой области вашего тела, встроенные прямо в ежедневную тренировку. Или используйте мобильную библиотеку видео, когда ваше тело нуждается в дополнительной любви.
ВОЙТИ СЕЙЧАС
Я вернулся в FBB 4 месяца назад с хроническим тендинитом правого плеча после 14 месяцев занятий пауэрлифтингом и 2 месяцев только подъемов Оли. Наконец-то сегодня я смог сделать 6 подходов по 3 отжимания на кольцах без боли и отличного контроля. Я благодарен за то, что был в этом путешествии со всеми, кто наслаждается им так же сильно, как и я.
Я совершенно поражен тем, что многие тренировки адаптированы для моей ситуации — я уделяю внимание не только ступням, но и бедру (что, как я считаю, и было основной причиной моего первоначального разрыва ахиллова сухожилия). Я бы сказал, что программа Persist является наиболее эффективным способом для спортсменов в моей ситуации, пытаясь снова перейти от «хорошо» к «отлично».
Спасибо, что включили так много упражнений, которые помогают развить силу и устойчивость! Сегодня мое плечо сильнее, чем до травмы.
Кензи
Уверенно сокрушить что угодно
Когда ваша фитнес-программа работает хорошо, вы просыпаетесь с бодрой походкой, готовыми тренироваться и заканчивать свой день.
Вы точно знаете, что делать, чтобы двигаться вперед.
И вы можете использовать свое тело как хотите:
- Изучите или улучшите такие навыки, как приседания-пистолет, подтягивания, тяжелая атлетика и многое другое
- Проявите свой атлетизм, выбрав новый вид спорта в мгновение ока
- Пробегите марафон – или бегите за своими детьми, не теряя пар
Звучит невероятно, но это именно то, что сделали участники Persist:
МАРКУС СНОВА делает это! С этим удивительным гребаным программированием. Бывший спортсмен OCR и бодибилдер превратился в поклонника Маркуса. Уже год он занимается памп-треком и добавил пробежки и немного дополнительного сцепления, чтобы подготовиться к некоторым гонкам. В прошлый уик-энд была одна из самых сложных спартанских гонок: Пальмертон. Я делал это много раз. Я вернулся в эти выходные, чтобы поддержать моего парня на его первом (бедняжке) и повеселиться. Я так в восторге. Работа в темпе помогла мне замедлиться и подумать о том, что я делаю, и моя сила, безусловно, лучшая из когда-либо существовавших. Не говоря уже о том, что мое тело ловкое, гибкое и ЗДОРОВОЕ. Пойдем!!!!!! Функциональный фитнес — это все.
Элисон
Для меня это большой прогресс в навыках. В апреле я не мог ходить на руках или делать подъемы силой, а теперь делаю суперсеты каждую неделю!!
Должен сказать, мне это нравится! Мне 40, и я до сих пор хочу бегать кругами вокруг всех, но занимаясь строго кроссфитом, я устал больше, чем хотел. Выполняя вашу программу, я чувствую себя очень хорошо, и я начинаю видеть хорошие результаты! Спасибо и так держать!
155# приземистый чистый PR и есть место для гораздо большего, я думаю!! Чувствовал себя сильным 💪
Эшли
Поезд по вашему расписанию
Ничто так не убивает мотивацию, как ощущение, что вы просто не успеваете.
Планы агрессивных тренировок нереалистичны для напряженной жизни. Чтобы сделать обучение устойчивым, вы должны иметь возможность быстро что-то делать, когда жизнь становится беспокойной.
Persist включает тренировки 5 раз в неделю, а также дополнительный день восстановления, когда у вас есть время.
И вы можете продолжать прогрессировать даже когда вам нужна быстрая тренировка:
Недостаток времени
Эти ежедневные заметки в наших полноценных тренировках точно расскажут вам, что нужно расставить по приоритетам, чтобы закончить за 60 минут или меньше охватить все основы силы и физической подготовки за 60 минут, 4 раза в неделю
30–40 мин Опции
Persist включает бонусные электронные книги для 30- и 40-минутных кардиотренировок, а также 40-минутные силовые тренировки, которые можно сочетать с другими занятиями
Я просто влюбился в программы! У меня очень плотный график, но тренировки являются одним из моих приоритетов в жизни, и возможность выбирать разные программы и корректировать их по мере необходимости помогает мне избавиться от стресса! Раньше, всякий раз, когда мне приходилось тренироваться дома, я знал, что у меня не будет хорошей тренировки, и я чувствовал давление, чтобы всегда ходить в спортзал. Теперь я знаю, что независимо от того, есть ли у меня время на посещение спортзала или нет, я получу хорошую тренировку! Оборудование, нет оборудования, мало времени или нет.
Поезд в любом месте
Наши расписания и места перепутаны как никогда. Иногда вы можете работать из дома, а иногда в дороге.
Как бы нам ни хотелось иметь идеальный тренажерный зал со всем необходимым, это не всегда реальность.
Persist построен на основе оборудования, которое можно найти в типичном функциональном фитнес-центре или домашнем тренажерном зале.
А также минималистская дорожка для вариантов только с гантелями или только с собственным весом.
Вместо бесконечных берпи и бега эти тренировки основаны на тех же эффективных концепциях, что и другие наши треки.
Вы разовьете силу, стабильность и подвижность с помощью комплексной тренировки — независимо от того, что у вас есть.
ВОЙТИ СЕЙЧАС
Сейчас еду по работе, поэтому на пару дней переключился на минималистский трек. Я ОБОЖАЮ свой памп-трек, но, черт возьми, я должен сказать вам, это оооочень приятно знать, что я все еще могу получить убийственную тренировку с меньшим количеством оборудования!
Раньше я боялся, что что-то «минималистское» будет равноценно «недостаточно работы». Но после того, как я сделал трек на этой неделе, это идеальный объем работы для времени, которое у меня есть перед работой каждый день, с достаточной энергией, чтобы по-прежнему заниматься своей физической работой без (как сказал бы Маркус) ощущения подгоревшего тоста.
Не спите на Минималист. Это идеально подходит для тех, у кого дома ограниченное оборудование, и вы станете намного лучше выполнять движения с собственным весом.
Гибкое питание
Вы слышите слова «правильное питание» или «чистое питание» и понятия не имеете, как это выглядит на тарелке?
С таким количеством противоречащих друг другу советов по питанию становится еще более запутанным, чем когда-либо, знать, что, черт возьми, есть , чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.
Когда вы ищете руководство, вы найдете только:
- Жесткие планы, которые не включают целые категории продуктов питания
- Планы подсчета макросов/калорий, которые работают… до тех пор, пока у вас не останется времени взвешивать, измерять и отслеживать или вы заболеете смерть процесса
- Ограничительные планы, которые оставят вас голодными и истощенными – только чтобы врезаться в стену и переесть
Вместо краткосрочных диет, которые возвращают вас к исходной точке, Persist учит основам, которых вы можете придерживаться всю жизнь:
Persist дал мне инструменты/привычки/уверенность. За один год я потерял 12 фунтов и 4% BF. Прогресс был медленным (намеренно), но постоянным. Внеся несколько небольших изменений в свои нынешние привычки, я понял, что могу легко выдержать эти 2-3 недели и чувствую себя более уверенно перед праздниками, чем когда-либо.
Практический белок
Употребление достаточного количества белка способствует наращиванию мышечной массы и дольше сохраняет чувство сытости. Потребление белка имеет огромное значение для энергии и телосложения. Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным животным, веганом или чем-то средним, Практическое руководство по протеину, входящее в состав Persist, покажет вам, как его получить. Вы найдете массовую подготовку, руководства по покупкам, лайфхаки для путешествий, рецепты и многое другое.
Simplify Meals
Нет времени на сложные рецепты? Шаблон «Питание из 5 ингредиентов» показывает, как легко есть высококачественную пищу. Лучше всего то, что вы можете собрать эти блюда за считанные минуты. И они также помогают устранить общие проблемы с пищеварением.
Наберите
Готовы ли вы к большему, чем к основам? Библиотека питания в Persist покажет вам, как опираться на основы. Если вам приглянулись циклы углеводов, прерывистое голодание или другие стили питания, попробуйте их. Когда вы поймете, как работает питание, вы сможете изменить свой подход в любое время или вернуться к основам в любое время.
Это первый раз, когда я смог эффективно набрать вес при минимальном наборе жира. Моя талия стала меньше, но мой вес увеличился, так что это моя победа. Я узнал, как лучше включать углеводы в свой рацион и не бояться их есть … Я также узнал, как сразу вернуться в нужное русло после переедания вкусных блюд из-за курортного сезона и не чувствовать себя виноватым из-за этого.
Gurtaj
Я следую вашему режиму тренировок и советам по питанию, отдавая предпочтение белку, в 40 лет выгляжу лучше, чем в 30, и тренируюсь меньше. Ты такой глоток свежего воздуха в мире кроссфита/фитнеса. Мне намного больше нравятся мои тренировки, и я до сих пор хорошо выступаю, когда захожу на занятия по кроссфиту.
Многолетний опыт
Привет, я Маркус Филли. И я не всегда был в форме.
В детстве я занимался спортом, а в подростковом возрасте начал заниматься силовыми тренировками, изучая все, что мог. У меня впервые появился пресс – только для того, чтобы недокормить свое тело и повредить спину – что беспокоило меня годами.
Затем я направился в медицинскую школу, полный оптимизма по поводу того, что помогу людям жить более здоровой жизнью, но только для того, чтобы встретить своего соперника в буфете кафетерия и накопить килограммы, испытывая стресс от еды и учебы, пытаясь заставить себя пойти по пути, который не был предназначен для меня.
Я бросил учебу и нашел CrossFit, и оказалось, что у меня неплохо получается – благодаря моей силовой базе. Я тренировал, руководил тренажерным залом, тренировал других и шесть раз участвовал в Играх, заняв 12-е место в мире в 2016 году…
Но после года самых тяжелых соревновательных тренировок в моей жизни я так вымотался, что едва мог ходить в спортзал. Мое тело было в беспорядке, мой кишечник был в бедственном положении из-за того, что я поглощал сахар, чтобы получить энергию для тренировок, я ушел от своего бизнеса и понятия не имел, что будет дальше, и я собирался впервые стать отцом.
Оказывается, слишком много стресса на тренировках, на работе и в жизни не поможет вам хорошо выглядеть или хорошо двигаться.
Как показано в
Как человек, который любит тренироваться, чувствовать себя в форме и поддерживать мышечную массу круглый год, я должен был найти другой способ.
Я начал заниматься функциональным бодибилдингом в 2017 году, чтобы помочь своим клиентам и себе получать больше удовольствия от тренировок, добиваться лучших результатов и сохранять их на десятилетия.
В Persist вы найдете тренировки, которые я провожу каждую неделю вместе с тысячами спортсменов по всему миру. Надеюсь, вы присоединитесь к нам.
Начать тренировку сегодня
Когда вы присоединитесь к Persist, вы получите приглашение на учебную платформу Atom. Это удобное для мобильных устройств веб-приложение, которое можно использовать на любом устройстве.
Бесполезное переключение между всеми четырьмя треками Persist:
- Насос для наращивания мышц
- Выполнить для получения «опасных спортивных»
- , чтобы покрыть все ваши базы. тренировки с низкой нагрузкой и без оборудования для любой ситуации
Каждая тренировка включает в себя разминку, силовую подготовку, кондиционирование и заминку.
Какой трек Persist вам идеально подходит?
Вы также получите:
- Совет сообщества в Atom, а также группу функционального бодибилдинга в Facebook
- Служба поддержки спортсменов , чтобы ответить на ваши вопросы, а также справочные статьи для быстрого ознакомления 6 Видео 90 обзоры – загрузите свое видео в Atom, и тренер даст вам отзыв
- Мобильная библиотека видео с упражнениями, чтобы чувствовать себя потрясающе от нашего внутреннего PT
- Demo and Coach Breakdown видеороликов для изучения и совершенствования ваших движений
- Библиотека питания и Электронная книга с практическими данными о протеине
- Бонусные электронные книги для коротких кардиотренировок и тренировок с подъемом
Да! Я готов ПРОДОЛЖАТЬ
ЕЖЕМЕСЯЧНО
$ 39 США — 2 недели бесплатной пробной версии
Отменить в любое время
Бонусные электронные книги
Специальные предложения для участников
Присоединяйтесь сейчас
1 ГОД
$ 325 Доллары США – автоматическое продление
Скидка 30%
Бонусные электронные книги
Специальные предложения для участников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС
ЛУЧШЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
3 МЕСЯЦА
$ 99 Доллары США – автоматическое продление
Скидка 15%
Бонусные электронные книги
Специальные предложения для участников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС
Проведите занятие по функциональному бодибилдингу для своего тренажерного зала или группы с лицензией на тренажерный зал
Лучшее программирование во всем интернете!
Брэндон
Раньше я занимался кроссфитом, но заметил, что выгораю и травмируюсь. Теперь мое тело чувствует себя прекрасно, и у меня появилось больше энергии, чтобы тратить ее на своих детей! Рекомендую многим своим друзьям!
Эрик
Я никогда не получал такого удовольствия от тренировок и, наконец, чувствую, что нашел программу, которой буду заниматься столько, сколько позволит время.
Джон
У МЕНЯ ЕСТЬ ВОПРОСЫ!
Будет ли это достаточным вызовом для меня?
Persist предназначен для спортсменов разного уровня, и вы будете выбирать нагрузки и темпы, соответствующие вашему уровню. В треке PERFORM вы увидите олимпийскую тяжелую атлетику, подъемы силой, ходьбу в стойке на руках… а также масштабированные версии этих движений. Кондиционирование предназначено для того, чтобы подталкивать вас в одни дни и поддерживать в другие, и даже наши продвинутые спортсмены любят это сочетание.
Это будет СЛИШКОМ сложно?
В отличие от обычного высокоинтенсивного тренинга, Persist делает акцент на качестве и контроле движений, поэтому вам не придется выполнять небрежные повторения до развития силы. Мы включаем масштабированные версии всех продвинутых движений, и вы можете выбрать вес и темп, соответствующие вашему уровню. PILLARS также спроектирован так, чтобы быть доступным, чтобы вы могли сразу приступить к работе. Лучше всего то, что дружелюбный тренер всегда рядом, если вам нужна помощь.
Чем это отличается от кроссфита?
Если вы пришли из кроссфита, Persist будет иметь некоторые знакомые элементы, но главная цель — хорошо выглядеть и хорошо двигаться, а не просто двигаться как можно быстрее и усерднее. Это означает, что вы получите больше контроля над своей силой и темпом, а также нарастите видимые мышцы.
Чем он отличается от бодибилдинга?
Цель бодибилдинга чисто эстетическая, но повторяющиеся циклы бодибилдинга могут показаться скучными или не будут достаточно сложными для вас. Persist сочетает в себе лучшее из бодибилдинга с функциональным фитнесом, поэтому тренировки достигают эстетической точки зрения, а также приносят удовольствие и увлекательность — и переносятся на другие виды спорта и повседневные задачи.
Чем Persist отличается от других ваших программ?
Помимо работы с тренером один на один, Persist — единственная программа, в которой вы можете постоянно тренироваться — так что вы можете установить ее и забыть, не пытаясь найти новую программу. Persist — это также единственная предлагаемая нами программа, в которой у вас есть выбор из нескольких тренировок каждый день.
Чем Persist отличается от других программ?
Вместо случайных тренировок (которые дают случайные результаты) у Persist есть дорожная карта на весь год. И в каждой тренировке используются проверенные методы для наращивания мышечной массы и качества движений, в то же время заставляя вас расти как спортсмен (и как личность).
Сколько тренировок я получу?
Persist — это групповая программа, поэтому, если вы ищете индивидуального тренера, мы предлагаем его отдельно. Но если вам удобно читать тренировки и задавать вопросы, когда вам нужно, у вас будет все, что вам нужно. Наши тренеры обычно ответят на вопросы в течение 24 часов, и вы также можете загрузить видео, если вам нужна проверка формы по конкретному движению.
Что делать, если я ранен?
Если у вас в прошлом были ноющие травмы, но вы допущены к тренировкам, функциональный бодибилдинг сделает ваши суставы, сухожилия и мышцы стабильными и сильными, развивая двигательный контроль. Двигайтесь качественно и ваше тело скажет вам спасибо! Вы также можете в любое время отправить сообщение тренеру, если у вас есть опасения по поводу изменения тренировки.
Есть ли у меня нужное оборудование?
Вы можете выполнять тренировку Persist вообще без оборудования или с несколькими предметами, такими как гантели, гири, коробка или лента и т. д. В минималистской дорожке для каждого движения предусмотрен вариант веса тела, поэтому вы можете нагружать или разгружать в зависимости от на том, что у вас есть. В треках Pillars, Pump и Perform используется оборудование, обычно используемое в тренажерном зале CrossFit, такое как штанги, турник, штурмовой велосипед и т. д. С Persist его легко заменить в зависимости от того, что у вас есть.
Что делать, если я не могу тренироваться 4-5 дней в неделю?
Трасса PILLARS разработана как более короткая и менее частая тренировочная дорожка с базовыми элементами FBB. Но Persist также поставляется с электронными книгами по тренировкам только для кардио и только для тяжелой атлетики, схемами восстановления и элементами силового баланса, которые являются ценным дополнением к огромному разнообразию тренировочных сценариев, даже если вы не следуете им каждую неделю в том виде, в каком они написаны. Вы также можете тренироваться по собственному расписанию, выбрав тренировку в любом месте календаря.
Могу ли я смешивать Persist с другими классами и типами тренировок?
Persist — это комплексная программа тренировок, в которой каждое упражнение, тренировочный день и тренировочный блок разработаны с учетом результата. Когда вы смешиваете другие тренировки, это может ухудшить ваши результаты или свести на нет цель программы. Тем не менее, многие участники занимаются другими видами спорта вместе с Persist — вы можете попробовать бесплатную пробную версию, чтобы увидеть, насколько Persist соответствует вашим потребностям.
Могу ли я увидеть образец?
Да! Вы можете попробовать Persist в течение двух недель абсолютно бесплатно, чтобы проверить его — отмените в любое время или оставьте его активным, и вам будет выставляться счет в конце пробного периода, а затем ежемесячно.
Что делать, если мне это не нравится?
У Persist нет контракта, поэтому вы можете попробовать его бесплатно и отменить подписку в любое время.
Могу ли я присоединиться в середине тренировочного блока?
Абсолютно. В то время как Persist наращивается от недели к неделе, вам не нужно ждать нового тренировочного блока, прежде чем прыгать. Устройтесь поудобнее, прочувствуйте тренировки, и вы сразу же окажетесь в курсе событий.
Что делать, если я уезжаю в отпуск или пропущу тренировки?
Минималистичная дорожка позволяет легко продолжать движение на ходу, но если вам нужно пропустить тренировку, не беспокойтесь. Вы можете выбрать тренировку в любом месте календаря, чтобы тренироваться по собственному расписанию. Вы также можете без проблем управлять своей подпиской в любое время.
Попробуйте Persist, без риска
Вы можете попробовать Persist абсолютно бесплатно в течение двух недель и получить полный опыт. Заходите в группу Facebook, где я буду ждать вас вместе с нашим теплым и гостеприимным сообществом спортсменов, чтобы поприветствовать вас.
Отметьте тренировку, поздоровайтесь со своим тренером и получите 14 дней тренировок, заметок о тренировках и уроков образа жизни, не платя ни копейки.
Не нравится? Отмените в любое время — или приступайте к тренировке прямо сейчас, и начните тренировку с Gainz.
Что ты делаешь завтра в спортзале?
ЕЖЕМЕСЯЧНО
$ 39 США — 2 недели бесплатной пробной версии
Отменить в любое время
Бонусные электронные книги
Специальные предложения для участников
Присоединяйтесь сейчас
1 ГОД
$ 325 Доллары США – автоматическое продление
Скидка 30%
Бонусные электронные книги
Специальные предложения для участников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС
ЛУЧШЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
3 МЕСЯЦА
$ 99 USD – автоматическое продление
Скидка 15%
Бонусные электронные книги
Специальные предложения для участников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС
Проведите занятие по функциональному бодибилдингу для своего тренажерного зала или группы с лицензией на тренажерный зал
Раньше я участвовал в соревнованиях по кроссфиту и сильно выгорел. Это первый раз, когда я чувствую, что мне снова понравилось тренироваться, и я также не чувствую боли после тренировки!
Каждый день мне бросают вызов новые движения и сложные суперсеты с добавленным темпом. Я сам тренер, и мне было трудно пробовать что-то новое… Я был с вами всего около 7/8 недель, но изменения в моем телосложении и здоровье были феноменальными. Продолжайте хорошую работу!
Фаррен
Я только что превзошел свой лучший результат в Мерфе более чем на 10 чертовых минут… в 46, общий уровень энергии и силы, который я чувствую с момента запуска FBB, по сравнению с общим избиением, которое я чувствовал от строгого, высокого Объем CrossFit WOD невероятен.
Микки
Остались вопросы? Просто используйте всплывающее окно чата на этой странице, чтобы связаться с вами.
Ваша первая полноценная шестидневная программа тренировок по бодибилдингу
Ваша первая полноценная шестидневная программа обучения бодибилдингу
Полная шестидневная программа бодибилдинга для умных стажеров, интересующихся реальными объемами и реальным прогрессом
Также можно приобрести в следующих книжных магазинах:
Amazon. com | Amazon.ca | Amazon.co.uk | Барнс и Ноубл | iBooks | Kobo
Нарастите мышечную массу и поднимите свои тренировки на новый уровень.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и смоделировать телосложение, вы знаете, что вам нужно больше объема, чем в начале, но хитрость заключается в том, чтобы добавить этот объем разумно — иначе это просто «мусорный» том.
Итак, чем ты занимаешься?
Эта шестидневная программа тренировок по бодибилдингу разработана специально для того, чтобы помочь тренирующимся перейти на полноценную, правильную шестидневную программу.
Эта книга предназначена для :
- Стажеры, которые никогда не пробовали 6-дневную программу бодибилдинга.
- Стажеры, которые имеют , попробовали 6-дневную программу, но обнаружили, что это слишком много, и они не могут восстановиться.
- Стажеров, которые не получили результатов по своим текущим программам.
- Персональные тренеры, которые не хотят давать своим клиентам шаблонные программы.
- Всем, кто хочет расширить свои знания в области проектирования программ.
О программе обучения
Программа, описанная в этой книге, представляет собой 15-недельную программу, состоящую из трех 5-недельных циклов. В ней используется знаменитая схема повторений 5X5, но она уравновешивается 1) работой, ориентированной на гипертрофию, и схемами с большим количеством повторений, а также 2) неделями активного восстановления, встроенными прямо в программу.
Книга содержит две версии программы: обычную версию и «расширенную» версию, к которой можно вернуться позже.
(В книге есть инструкции по использованию программы «как есть» и что делать, прежде чем перейти к ее расширенной версии.)
Эта программа предназначена только для бодибилдеров?
№
Любой может выполнить программу; вам не нужно интересоваться сценой, чтобы извлечь из нее много пользы.
Это для естественных стажеров?
Да все мои программы есть.
Это для мужчин или женщин?
Оба. Программа будет работать для мужчин и женщин; он предназначен для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.
Для кого эта программа , а не ?
Тот, у кого нет шести дней в неделю на тренировки — просто и ясно.
Иными словами, ответ на вопрос «Могу ли я заниматься этой программой, но только три дня в неделю?» нет.» Это шестидневная программа. Время восстановления, плотность тренировок и т. д. работают только тогда, когда вы выполняете программу так, как она написана.
Кроме того, если ваша цель — «стать сильнее» или увеличить свой 1 повторный максимум, эта программа , вполне возможно, для вас. Вы станете сильнее в программе, но это не ее основная цель. В зависимости от тренирующегося, программа может быть тем, что нужно силовому тренирующемуся, просто с точки зрения ее изменения, но это не гарантируется.
Еще раз: это для тех, кто хочет иметь сбалансированное, эстетичное телосложение.