Вся правда о спортивном питании: Такой страницы нет на сайте

Вся правда о спортивном питании: ВСАА, протеин и гейнер!

По поводу протеиновых порошков девушки разделяются на два лагеря: одни думают, что от них резко похудеешь, а другие – что, наоборот, наберешь массу и будешь как мужик.

Где правда?

Оп, а нигде! ?

Потому что протеиновый коктейль – это лишь дополнительная порция белка в вашем рационе. А вот уже набирать вы будете или худеть – дело общего калоража за день.

Один глоток – и мышцы выросли?

Что же в этих волшебных порошках на самом деле, и в чем их разница между собой?

Как я уже говорила, протеин – это белок (кстати, от английского protein, которое так и переводится – “белок”, если что ?). Протеиновый порошок делается на разной основе. Это может быть молочная сыворотка, говядина и даже соя. Проходя фильтрацию, обезжиривание и избавление от лактозы, мы получаем напиток с хорошей порцией белка, минимумом жиров и углеводов.

Существует несколько видов протеина:

1. Концентрат – меньше степень очистки, следовательно больше процент сахара и жиров. Не самый лучший вариант, но он дешевле.
2. Изолят. Оптимальный вариант: мало всего “лишнего” (углеводов, жиров), много белка (от 23 грамм в порции!) и нормальная соответствующая цена.
3. Гидролизат. Максимальная степень очистки, но стоимость довольно высокая.

Есть и смеси. Например, 60 процентов концентрата и 40 изолята. Тоже неплохой вариант.

Так что ничего волшебного, сверхъестественного и тем более наркотического (???) в протеине нет. Выпив порцию, вы не станете Халком и не станете стройнее. Вы просто насытите организм порцией белка.

Гейнеры

Есть еще одна категория напитков в спортивном питании. Это гейнеры – углеводно-белковые напитки. В их составе есть всё: жиры, угли и протеин.

Придуманы гейнеры для набора массы, но в реале качки набирают с мышцами и много жирка, так как калорийность напитка довольно высокая.

ВСАА: загадочные буквы стройности

ВСАА вызывают еще больше вопросов, так как название вообще интригует! На самом деле это лишь “собрание” трех незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом (все остальные вырабатываются): лейцин, изолейцин, валин.

ВСАА пьют до тренировки, во время или после. Это порошочек, который разбавляется водой и похож на сладкую воду. Хотя есть ВСАА и в таблетках.

Зачем пить? Производители говорят, что он “помогает” вашим мышцам, обеспечивая быстрейшее восстановление.

А на практике? Сложно сказать, что без ВСАА вы не справитесь, и мышечные волокна так и не заживут. Но вот если любите кардио натощак, то перед этим хорошо бы бахнуть ВСАА’шку!

Не стоит питать иллюзии по поводу протеина и ВСАА. Это не волшебный порошок, это просто аминокислоты. Не ведитесь на маркетинг, будьте умничками. ☺️

Хотя в качестве перекуса протеиновый коктейль – хороший вариант в любое время суток.

Удачи вам!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Вся правда о спортивном питании

Занимаетесь в спортивном зале или дома уже более полу года, а результата все нет? Обходите стороной бары в фитнес — клубах? С неодобрением смотрите на поджарых девчонок и ребят, которые употребляют спортивное питание? Тогда с вами все понятно. В спорте вы дилетант и совсем ничего не знаете про спортивные добавки, и даже не подозреваете о том, что спортивное питание может быть не только безопасным, но и полезным. Немедленно восполняем пробелы и проводим срочный ликбез!

Что представляют собой спортивные добавки

Не надо путать спортивные добавки с пищевыми добавками. Хотя в России спортивное питание входит в категорию биологически активных добавок, оно предназначено в первую очередь для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Кроме того, не ошибусь, если скажу, что оно будет полезно людям, занимающимся тяжелым физическим трудом.

Спортивное питание представляет собой натуральные добавки, которые содержат большое количество полезных веществ для организма человека. Проще говоря, это те компоненты, которые присутствуют в пище человека и необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Однако спортивное питание содержит концентрированное количество этих элементов, в той пропорции, которая более всего подходит человеческому организму.

Очень часто несведущие люди путают спортивные добавки с допингом и стероидами. Это заблуждение,  которое чаще всего отпугивает новичков от всевозможных спортивных вспомогательных добавок.

Допинг и стероиды делают из спортсмена суперчеловека, с присущими ему супервозможностями, которые не доступны простым смертным. Но достигается это за счет огромных жертв – приносит колоссальный вред организму. Спортивные добавки – это совсем другой класс препаратов, которые оказывают благоприятное воздействие на организм человека и восполняют недостаток микроэлементов, питательных веществ и витаминов различного назначения. Спортсмены или люди, которые занимаются построением спортивного телосложения всегда придерживаются определенной диеты – ограничения в питании. И на фоне такого «голодания» и увеличенной физической активности организму необходимо получать больше полезных веществ, чем обычно.

Именно здесь на помощь им приходит специально разработанное спортивное питание.

Для чего нужны спортивные добавки

Все необходимые нашему организму вещества мы получаем из пищи. Если наша физическая активность оставляет желать лучшего, то скорее всего принимать дополнительные порции таких веществ необходимости нет. Хотя, в наше время, когда основной частью нашего рациона является фаст фуд и полуфабрикаты, витаминов и минеральных веществ, скорее всего, в нашем рационе катастрофически мало.

А если вы человек, который активно занимается спортом, 4-5 раз в неделю, то спортивное питание вам просто показано.

А как же быть с теми, кто худеет? Вам в ту же очередь, за спортпитом! Думаете, что лучше съедите пару бутербродов, чем выпьете стакан какой-то гадости? Спешу вас огорчить. Бутерброды не дадут вам никакой пользы, кроме сытости (кратковременной) и лишних килограммов жира.

Итак, подведем итог. Какие же основные функции выполняет в нашем организме спортивное питание:

1. Восполняет недостаток питательных веществ, витаминов и микроэлементов

2. Обеспечивает дополнительной энергией, чтобы ваши тренировки проходили более результативно

3. Позволяет поддерживать высокий темп обмена веществ в период соблюдения диеты

4. Обеспечивает более быстрое усвоение питательных веществ, входящих в состав спортивных добавок

5. Позволяет контролировать аппетит

6. Позволяет наращивать мышечную ткань быстрыми темпами и участвует в ее восстановлении

7. Позволяет сжигать жировые отложения во время тренировки

8. Обеспечивает надежную защиту суставов и связок, которые подвергаются большим нагрузкам

Это только основные преимущества спортивных добавок, о которых вы возможно еще не слышали. Любой профессиональный спортсмен приведет вам еще с десяток полезных свойств, которые он ежедневно испытывает на себе.

Классификация спортивных добавок

В зависимости от того, какую цель преследует спорсмен, он выбирает для себя свой набор спортивных добавок, которые смогут обеспечить его всем необходимым. Чтобы понять, какие существуют классы спортивных добавок и за какие процессы они отвечают, приведу список основных категорий:

Протеины

Протеины – это высокобелковые смеси, которые содержат около 70-90% белка. Они необходимы для тех, кто работает над ростом мышц. Ну, я думаю, что если вы пришли в спорт — зал, то ваша цель именно такая. Если же вы собираетесь похудеть без проработки и роста ваших мышц, то вы просто теряете драгоценное время и результаты, которых вы добьетесь, будут недолговременными. Мышцы —  это наше все! Именно в мышцах происходит распад жировых клеток. Поэтому, преследуя разные цели (наращивание горы мышц или похудение), мы идем одним и тем же путем.

При тренировке мышц, мы разрушаем и травмируем мышечные волокна, восстановление которых происходит непосредственно после тренировки. Именно поэтому важно после тренировки принимать протеиновые коктейли.

Как происходит рост мышц?

Протеины бывают разные в зависимости от их назначения:

• Сывороточный протеин (быстро усваиваемый протеин)
• Казеинат кальция (медленно усваиваемый протеин)
• Соевый протеин (растительный протеин)
• Яичный протеин (животный протеин)

Все эти виды протеина имеют подвиды и различное предназначение и способы приема. Их объединяет одно – они направлены на мышечный рост.

Гейнеры

Гейнеры представляют собой углеводно-белковые смеси. Эти добавки имеют своей главной целью поддержание энергетического запаса для эффективных тренировок и мышечного роста после нее. Вместе с достаточно высоким содержанием белка (около 50%), гейнеры содержат около 30% углеводов. Углеводы необходимы нам для того, чтобы обеспечить организм глюкозой во время тренировки. Гейнеры используют вместе с протеинами. Однако, для людей с лишним весом гейнеры лучше избегать, так как они имеют высокую калорийность и могут спровоцировать рост не только мышц, но и подкожного жира. А вот эктоморфам гейнеры просто необходимы. В силу того, что им очень трудно набрать массу, а съесть столько просто невозможно, гейнеры оказывают им неоценимую услугу.

Энергетики

А как же получать необходимую энергию перед тренировками тем, кто преследует цель похудеть? Энергетики вам в помощь! Однако, такие напитки имеют ряд противопоказаний и регулярное их применение не приветствуется. Они возбуждающе действуют на нервную систему, что может способствовать таким неприятным последствиям, как:

• бессонница,
• нервное истощение,
• тахикардия,
• повышенное сердцебиение,
• зависимость.

Основные компоненты, входящие в состав энергетических напитков:

• Кофеин
• Экстракт зеленого чая
• Гуарана
• Таурин

К слову сказать, все эти вещества присутствуют в рационе каждого Российского гражданина. Ну, какой завтрак без кофе и ужин без чашечки чая? Но не стоит злоупотреблять энергетическими напитками, если конечно вы не готовитесь в марафонскому забегу или к изнуряющей трехчасовой тренировке.

Аминокислоты

Аминокислоты содержатся в пище человека и являются необходимыми не только для спортсменов, но и обычных людей. Аминокислоты входят в состав животной и растительной пищи и многие из них являются незаменимыми для организма человека. Аминокислоты являются строительным материалом всех клеток организма.

Именно поэтому применение комплекса аминокислотных спортивных добавок является необходимым элементом тренировочного процесса. Среди самых часто используемых аминокислот в спортивных добавках являются:

• Глютамин
• Креатин
• Аргинин
• Лизин
• Аланин
• Инозин

Вообще в природе существует более 20 аминокислот, которые попадая в наш организм, образуют аминокислотные соединения различного типа и назначения. Аминокислоты принимаются до и после тренировки, а также на ночь, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме, то есть процессы разрушения мышц.

Жиросжигатели

Спортивные добавки, которые запускают процессы сжигания жира во время тренировки. Я хочу обратить ваше внимание именно на это. Не стоит полагать, что жиросжигатели будут помогать вам сжигать жиры лежа на диване или позволят вам без вреда для фигуры съесть пару лишних порций мороженного на ночь. Вовсе не так! Сжигатели жира – это вещества, которые помогают вашему организму во время интенсивной работы мышц, использовать энергию, полученную путем расщепления жировых клеток, а не собственного белка.

Различают несколько видов жиросжигателей:

• Термогеники
• Блокаторы углеводов
• Блокаторы жиров
• Подавители аппетита
• Блокаторы кортизола
• L-карнитин
• Омега-3 жирные кислоты
• Диуретики (слабительные или мочегонные средства)

Все эти добавки принесут результаты только при соблюдении диетического питания и физических нагрузок. Злоупотреблять ими не стоит – как минимум вы не увидите разницы, увеличив дозу, а как максимум – почувствуете себя хуже и получите проблемы со здоровьем.

Всё о подкожном жире

Опасны ли спортивные добавки?

Думаю, что выскажу общее мнение, если на этот вопрос отвечу: НЕТ!

Если вы до сих пор думаете, что спортивное питание вредно, то на досуге займитесь изучением этикеток, на ваших продуктах питания. Наберите в интернете «Расшифровка пищевых добавок» и вы узнаете много нового о работе своего организма.

В наше время синтезированные продукты все чаще внедряются в рацион каждого человека. Пользы в этих продуктах намного меньше, зато они обходятся производителям дешевле. Они вызывают привыкание и привязывают вас к определенным маркам и брендам, увеличивая прибыль производителей. Посмотрите, как обнищал наш рацион питания в эпоху пищевого изобилия. Не знаю чего больше в наших фруктах – витаминов или нитратов?

На фоне этого всеобщего «голодания», спортивное питание выступает как спасательный круг. Единственное, от чего стоит вас предостеречь  — это от переизбытка и нетерпимости. Спортивное питание, как и любое другое имеет свою норму, и ее необоснованное увеличение может только навредить.

Как выбирать спортивные добавки

Если вы кинулись покупать спортивное питание и не дочитали статью до конца, то вы совершили большую ошибку. Потому что сейчас я скажу то, что опровергнет все вышесказанное мной.

Спортивные добавки – это не панацея. Самое главное  — это полноценное питание! Роль спортивных добавок сильно переоценена и сделано это в пользу производителей спортивного питания, которые делают на этом большие деньги.

НО! Спортивное питание незаменимо в нескольких случаях:

• Если вы подвергаетесь тяжелым физическим нагрузкам
• Если вы не имеете возможности питаться часто
• Если у вас нарушен обмен веществ

Конечно, спортивное питание имеет ряд преимуществ перед обычной пищей. Например:

• Удобство приготовления
• Удобство потребления в любом месте и в любое время
• Высокая скорость усвоения питательных веществ по сравнению с обычной пищей
• Высокая пищевая ценность (концентрация полезных веществ на 100 грамм продукта намного выше, чем в обычной пище)
• Стоимость получаемых элементов с применением спортивных добавок ниже, чем стоимость продуктов, содержащих такое же количество элементов
• Простота подсчета количества потребляемых веществ

Все эти преимущества делают спортивные добавки незаменимыми для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Сегодня рынок спортивного питания растет как грибы после дождя и приходя впервые в магазин, можно заблудиться. Консультант, конечно, может впихнуть вам несколько дорогостоящих баночек и убедит вас в их необходимости. Но для того, чтобы не быть облапошенным и не выглядеть дилетантом, я дам вам несколько рекомендаций:

1. Если вы по типу телосложения эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, то вам необходимо:

• Гейнер – утром, через 2 часа после завтрака и сразу после тренировки
• Протеин (казеин) – перед сном

2. Если вы по типу телосложения мезоморф или эндоморф и работаете на рост мышц и сжигание подкожного жира, то вам необходимо:

• Сывороточный протеин – за 1 час до тренировки и в течение 1 часа после
• L-карнитин – за 30 минут до тренировки
• Протеин (казеин) – перед сном

Как определить свой тип телосложения?

3. Выбирайте добавки средней ценовой категории. Обычно, более дорогостоящие добавки, являются таковыми за счет раскрученного бренда.

4. Покупайте не слишком большие упаковки. Во-первых, вам может не подойти данная спортивная добавка; во-вторых, срок хранения открытых упаковок ограничен.

5. Выбирайте производителей спортивного питания из США или Германии. Именно в этих странах наиболее развито производство спортивных добавок и их качество проверено годами.

Ну вот, в принципе и все. Теперь вы посвящены во все тайны спортивного питания и, зная его азы, вы не попадете в проссак. А использовать его или нет решать, конечно же, вам. Лучше будет, если вы будете принимать спортивные добавки с позволения вашего врача, в том случае если у вас имеются проблемы со здоровьем и устойчивые хронические заболевания.

Узнайте, работают ли спортивные добавки так, как о них говорят.

10 самых больших мифов о спортивном питании – PodiumRunner

Существует много плохой информации о спортивном питании. Единственный способ развеять мифы и узнать правду о том, как подпитывать свое тело для достижения максимальной выносливости, — это обратиться к науке или попросить кого-нибудь изучить ее вместо вас. Мы сделали именно это. Вот 10 самых больших мифов о спортивном питании.

1. Употребление простых сахаров во время тренировки вредно.

Сахар в форме глюкозы (а также гликогена, который является формой хранения глюкозы в организме) является наиболее важным источником энергии для интенсивных упражнений на выносливость. Десятки и десятки исследований показали, что пополнение запасов глюкозы/гликогена вашего организма глюкозой, фруктозой и другими простыми сахарами, которые легко превращаются в глюкозу во время упражнений, повышает производительность на тренировках и гонках продолжительностью более часа. Несмотря на эту массу доказательств, многие бегуны по-прежнему избегают употребления спортивных напитков и энергетических гелей, содержащих простые сахара, потому что они привыкли думать о сахаре как о «плохом». Но сахар вреден только тогда, когда вы не бегаете. Когда вы бегаете, сахар полезен!

2. Существует оптимальное соотношение макронутриентов.

Должна ли ваша диета состоять из 60 процентов углеводов, 20 процентов жиров и 20 процентов белков, как рекомендуют многие эксперты по спортивному питанию? Или он должен состоять из 40 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 30 процентов белков, как утверждают другие эксперты? Или оптимальное соотношение макронутриентов для выносливости — это что-то другое? На самом деле, наука показала, что универсального оптимального соотношения макронутриентов не существует.

Каждому бегуну требуется различное количество трех макронутриентов в зависимости от интенсивности тренировок. Следовательно, разбивка 60/20/20 может быть идеальной для одного бегуна, но не для другого. Потребность в углеводах больше всего зависит от тренировочного объема. Думайте об абсолютном количестве углеводов, а не о процентах. Среднестатистическому бегуну требуется около 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день, но элитным бегунам, которые тренируются 20 часов в неделю и более, может потребоваться в два раза больше.

3. Перед гонками необходима углеводная загрузка.

Углеводная загрузка, или практика увеличения потребления углеводов в рационе в дни, предшествующие забегу, является привычным ритуалом для большинства бегунов. Но это редко бывает необходимо. Исследования показали, что загрузка углеводами не влияет на производительность в гонках продолжительностью менее 90 минут. Кроме того, его эффект минимален даже в более длительных гонках, когда во время гонки потребляется достаточное количество углеводов. Выносливые спортсмены, такие успешные, как шестикратный победитель Ironman Дэйв Скотт, никогда не нагружались углеводами. Тем не менее, это не наносит вреда, поэтому, если это придаст вам уверенности, продолжайте и загружайте.

4. Вы должны пить, чтобы полностью предотвратить обезвоживание.

Это особенно контрпродуктивно для бегунов, потому что во время интенсивного бега почти невозможно поглощать проглоченную жидкость так же быстро, как тело теряет жидкость через потоотделение. Ряд исследований показал, что бегуны показывают лучшие результаты и не сталкиваются с дополнительным риском теплового удара, когда они просто пьют от жажды, что обычно возмещает только 65-70 процентов потерь с потом. И риск желудочно-кишечного расстройства намного ниже, когда бегуны пьют от жажды, а не заставляют себя пить больше.

5. Употребление большего количества жиров повысит вашу выносливость.

Популярной тенденцией среди спортсменов, занимающихся выносливостью, в настоящее время является диета с высоким содержанием жиров, чтобы увеличить зависимость мышц от жира в качестве топлива во время упражнений и, таким образом, повысить выносливость за счет экономии ограниченных запасов гликогена в мышцах. Исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров действительно увеличивает зависимость мышц от жира в качестве топлива во время длительных упражнений, однако это не влияет на производительность.

6. Мышечные судороги вызваны обезвоживанием.

Идея о том, что мышечные спазмы, связанные с физическими упражнениями, вызваны обезвоживанием и/или истощением электролитов, возникла из единственного ошибочного исследования, проведенного почти столетие назад. Более поздняя наука ясно показала, что нет никакой связи между уровнем обезвоживания и риском судорог.

Вместо этого мышечные спазмы, по-видимому, являются симптомом нервно-мышечной усталости, вызванной непривычной нагрузкой (вот почему мышечные спазмы возникают почти исключительно во время гонок) и возникают у спортсменов, которые имеют некоторую врожденную предрасположенность к спазмам. Не было доказано, что употребление большего количества жидкости и большего количества электролитов снижает риск судорог у восприимчивых спортсменов в гонках, за исключением одного исследования, показывающего, что загрузка натрия перед длительной тренировкой отсрочила начало судорог.

7. Все спортивные напитки одинаковы.

Было проведено так много исследований спортивных напитков, что многие продукты имеют одну и ту же базовую формулу — комбинацию и концентрацию ингредиентов, которые доказали свою эффективность. Но есть некоторые существенные различия, которые делают одни продукты в целом более эффективными, чем другие, и делают разные спортивные напитки более подходящими для разных спортсменов. Например, было доказано, что добавление небольшого количества белка в типичную формулу спортивного напитка с концентрацией углеводов 6–8% увеличивает выносливость и уменьшает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Но небольшая часть невезучих спортсменов плохо переносит прием протеина во время бега и поэтому вынуждена употреблять традиционные спортивные напитки без протеина.

8. Большинство бегунов потребляют достаточно углеводов.

Долгая тень повального увлечения низкоуглеводной диетой начала 2000-х заставила многих из нас поверить в то, что средний американец, и особенно средний бегун, придерживается высокоуглеводной диеты. Фактически, средний бегун получает только 50% своих калорий из углеводов, как и средний американец, не бегающий. И хотя 50-процентная углеводная диета может быть слишком много для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, который сжигает мало углеводов во время активности, этого недостаточно для большинства бегунов, которые этим занимаются.

Как мы уже говорили при обсуждении мифа № 2, не существует универсального процентного содержания углеводов, подходящего для каждого бегуна. Вы должны думать об абсолютных количествах и корректировать целевое количество в зависимости от массы тела и уровня активности. Бегунам необходимо не менее 2 граммов углеводов на массу тела в день. Элитным бегунам может потребоваться до 5 граммов на фунт в периоды пиковых тренировок.

9. Бегуны должны питаться так же тщательно, как и не бегуны.

Многие бегуны полагают, что им «сойдет с рук» употребление в пищу немного большего количества нездоровой пищи, чем домоседы. Эксперты по спортивному питанию часто пытаются исправить это предположение, утверждая, что насыщенные жиры, сахар и другие вещества оказывают одинаково ужасное воздействие на организм независимо от того, бегаете вы или нет. На самом деле бегуны правы. Высокообъемные аэробные упражнения смягчают негативные последствия потребления определенных питательных веществ, которые обычно называют «плохими». Разрешение есть немного больше мусора — и просто есть немного больше, и точка — является одной из величайших наград за бег.

Тем не менее, диета среднего американца ужасна, и бег определенно не дает вам права безнаказанно питаться еще хуже. Домоседы должны есть почти идеально чистую пищу, чтобы поддерживать хоть немного здоровья, и даже этого недостаточно, так как крепкое здоровье невозможно без физических упражнений. Что вам, как бегуну, может сойти с рук, так это придерживаться диеты, которая немного хуже, чем идеальная диета, которая обязательна для тех, кто не занимается бегом.

10. Для максимальной эффективности необходимы добавки.

Существует множество пищевых добавок, предназначенных для спортсменов, занимающихся выносливостью, с заявлениями о повышении выносливости. Некоторые из этих заявлений подкреплены небольшим количеством научных данных, но ни одна пищевая добавка никогда не доказывала значительного повышения выносливости большим количеством исследований без уравновешивания другими исследованиями, не показывающими никакой пользы. И большинство лучших бегунов в мире не употребляют никаких пищевых добавок.

 

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор многочисленных книг, в том числе «Гоночный вес: как стать стройнее для максимальной производительности» (VeloPress, 2012). Он также является специалистом по обучению в PEAR Sports. Чтобы узнать больше о Мэтте, посетите сайт www.mattfitzgerald.org.

«Фальшивые новости» о спортивном питании — Vermont Sports Magazine

Кажется, что каждый год в спортивном питании появляется новая чудодейственная пуля. Здесь мы развенчаем шесть самых больших мифов.

Когда дело доходит до питания, каждый является экспертом. Журнальные статьи, блоги и дневные телеведущие быстро предлагают мудрые советы, и публика их поглощает (каламбур). Область спортивного питания не является исключением, поскольку все больше и больше спортсменов обращают внимание на свой рацион, чтобы получить преимущество в соревнованиях.

К сожалению, не все советы верны, а распространенные мифы вводят в заблуждение даже самых сообразительных. Ознакомьтесь с фактами, лежащими в основе этих мифов о спортивном питании, чтобы не стать еще одной жертвой «фальшивых новостей».

Миф 1. Кокосовое масло — суперпродукт для спортсменов.

Точно так же, как Билл Косби превратился из национального достояния в скандального изгоя, кокосовое масло больше не является любимцем Америки. На самом деле, немногие продукты испытали такую ​​широкую любовь и преданность только для того, чтобы за ними последовало столь же быстрое падение благодати.

В 1950-х годах кокосовое масло регулярно использовалось для жарки и выпечки. Однако то, что служило основным продуктом на многих кухнях, было прекращено, когда исследования связали насыщенные жиры с сердечными заболеваниями. Когда медицинские работники начали предупреждать потребителей избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сливочное масло, жирное мясо и кокосовое масло быстро стали табу. Вместо этого диетические рекомендации призывали нас выбирать растительные масла, почти исключая кокосовое масло из большинства домашних кухонь.

Кокосовое масло оставалось на пике популярности до тех пор, пока в последние годы оно не заняло первое место как новейший и лучший «суперпродукт». Утверждения о кокосовом масле варьировались от волшебного средства для похудения до возможного лекарства от болезни Альцгеймера. Внезапно кокосовое масло стали добавлять в смузи, энергетические батончики и даже в кофе. Блогеры о здоровье и гурманы рекламируют использование кокосового масла вместо других жиров для улучшения здоровья и вкуса.

Почему внезапный сдвиг? В 2003 году было проведено исследование, посвященное влиянию различных типов насыщенных жиров на здоровье. Да, Вы прочли это правильно; не все насыщенные жиры ведут себя в организме одинаково, поэтому их воздействие различается.

Триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) представляют собой насыщенные жиры с более короткой цепью, в результате чего они перевариваются и усваиваются по-разному. Их более короткая длина позволяет им попадать прямо в печень после всасывания из пищеварительного тракта, где они могут быть немедленно сожжены для получения энергии. Это отличается от длинноцепочечных триглицеридов (ДЦТ), которые в конечном итоге переносятся кровью в жировые клетки, где откладываются для хранения.

Исследование показало, что люди с диетой, содержащей более высокие уровни MCT, потеряли больше веса, чем те, кто потреблял диету с высоким содержанием LCT. Последующие исследования сравнивали диету с высоким содержанием МСТ с диетой с высоким содержанием оливкового масла, и снова МСТ обеспечили большую потерю веса. Кроме того, МСТ не повышали уровень холестерина, как другие насыщенные жиры.

Как вы могли догадаться, так уж получилось, что насыщенные жиры в кокосовом масле в основном представляют собой МСТ. С этим кокосовое масло вырвалось из безвестности и попало, казалось бы, в каждую кладовую в Америке. На самом деле, с тех пор, как это исследование было опубликовано, кокосовое масло стало широко использоваться в продуктах переработки и нашло место наряду со сливочным и даже оливковым маслом для использования в кулинарии и выпечке.

Предложенный механизм всасывания и транспорта МСТ в организме также заинтересовал спортсменов. В дополнение к его предполагаемой пользе для здоровья, спортсмены ухватились за идею, что кокосовое масло может стать быстрым источником энергии, который может дополнять или даже заменять углеводы во время тренировок.

Однако правлению кокосового масла не суждено было длиться долго. Недавно Американская кардиологическая ассоциация снова внесла кокосовое масло в черный список, сославшись на исследования, которые показали, что кокосовое масло является эквивалентом по здоровью других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное и пальмовое масло. На самом деле, кокосовое масло может похвастаться даже более высоким содержанием насыщенных жиров, чем сало. Всего две столовые ложки упаковываются в 20 граммов насыщенных жиров; максимальное суточное количество, рекомендуемое для женщин.

Что еще хуже, утверждения, связанные с MCT, на самом деле не подтвердились. При ближайшем рассмотрении мы теперь знаем, что исследования, которые цитируются в поддержку использования кокосового масла, на самом деле не использовали кокосовое масло, а вместо этого опирались на использование масла МСТ. Из жира, содержащегося в масле МСТ, 95 процентов могут быть быстро сожжены для получения энергии. Тем не менее, МСТ в кокосовом масле немного длиннее и, как следствие, обрабатываются по-другому, и только 25–30 процентов транспортируются в печень для быстрого преобразования в энергию. Перевод: хотя заявления о пользе для здоровья от МСТ вполне обоснованы, их нельзя экстраполировать и применить к жирам в кокосовом масле.

Итог: Для спортсменов это означает, что предполагаемый быстрый источник энергии — это не все, чем он должен быть. Фактически, потребление кокосового масла перед тренировкой может негативно сказаться на производительности. Если вы все еще ищете преимущества легкодоступного источника энергии, отличного от углеводов, масло MCT — это вариант. Тем не менее, спортсмены должны знать, что исследования по использованию масла MCT перед тренировкой не показали улучшения результатов. Есть также потенциальные негативные побочные эффекты, такие как желудочно-кишечные расстройства.

Миф 2. Отказ от глютена полезен для здоровья и работоспособности.

В связи с тем, что примерно треть американцев избегают глютена — белка, содержащегося в пшенице, ячмене, ржи и некоторых других злаках, — отказ от глютена превратился из причуды здоровья в массовое движение в Соединенных Штатах. Те, кто избегает глютена, утверждают, что наш организм не приспособлен к потреблению белка, и это может привести ко всему: от расстройства пищеварения до увеличения веса и усталости.

Спортсмены не являются исключением, и многие, даже элитного уровня, теперь придерживаются безглютеновой диеты или стараются избегать ее, насколько это возможно. Хотя некоторые спортсмены могут утверждать, что отказ от содержащих глютен зерен повысил их производительность и уменьшил проблемы с пищеварением, исследования говорят об обратном.

Например, в одном недавнем исследовании сравнивались результаты езды на велосипеде спортсменов, соблюдающих безглютеновую диету и диету с высоким содержанием глютена. Результаты не показали абсолютно никакой разницы в производительности, воспалительных маркерах или проблемах с пищеварением.

Итог: Если отказ от глютена не обязательно помогает, есть ли реальный вред? Проблема заключается в том, что многие безглютеновые альтернативы подвергаются более высокой обработке и содержат меньше питательных веществ, чем их аналоги, содержащие глютен. Это, однако, не означает, что безглютеновая диета бесполезна. Людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует полностью исключить глютен из рациона. Лучшее решение — есть цельнозерновые продукты, не содержащие глютена, такие как лебеда, кукуруза или рис.

Миф 3. Мед и кленовый сироп лучше сахара.

Все мы прекрасно знаем, что потребление сахара должно быть как можно меньше. Однако вопрос о том, что представляет собой сахар, вызывает разногласия. Большинство согласится с тем, что если вы добавите столовую ложку сахара в кофе или овсянку, то с тем же успехом съедите тарелку замороженных хлопьев. Но добавьте столовую ложку меда или кленового сиропа, и многие люди почувствуют себя совершенно здоровыми.

К сожалению, ореол здоровья, окружающий мед и кленовый сироп, вводит в заблуждение. Нет никаких сомнений в том, что белый сахар содержит только калории, но кленовый сироп и мед не совсем питательны. Хотя мед и кленовый сироп содержат некоторые питательные вещества, такие как следы витаминов группы В, количество этих витаминов невелико, а мед и кленовый сироп содержат много сахара и калорий.

Итог : Для метаболизма организму все равно, поступает ли ваш дополнительный сахар из рафинированного белого сахара или из чистого кленового сиропа. В конце концов, избыток калорий, особенно из сахара, приводит к увеличению веса. Эта проблема возникает у спортсменов при выборе пищевых продуктов, таких как гели и спортивные напитки, которые состоят в основном из простых сахаров. Противодействие сахару создало нишу на рынке «натуральных» топливных продуктов, в которых используется мед или кленовый сироп, чтобы обеспечить энергию на долгое время. Если это ваше предпочтение, и вы обнаружите, что эти продукты работают на вас, то, во что бы то ни стало, сделайте это. Но если вы решили отказаться от своего любимого геля, потому что пытаетесь избежать всего этого «плохого» обработанного сахара, вы можете быть уверены (или бежать): в любом случае это не имеет значения. Придерживайтесь того, что вы чувствуете и работаете лучше всего.

Миф 4. Мышечные судороги вызваны обезвоживанием или дисбалансом электролитов.

Почти каждый спортсмен, занимающийся выносливостью, может рассказать душераздирающую историю о гонке, в которой он или она скончался от мышечной судороги. Спортсменам обычно достаточно испытать это один раз, чтобы найти решение, чтобы им больше никогда не приходилось видеть, как личный рекорд ускользает из-за заедания голени или подколенного сухожилия.

Широко распространено мнение, что мышечные спазмы вызваны обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Поэтому, казалось бы, очевидное решение — потреблять больше спортивных напитков на протяжении всей гонки или использовать заменители электролитов. Хотя это может быть разумной стратегией для общей производительности, к сожалению, она ничего не сделает с этими судорогами. Теории обезвоживания и дисбаланса электролитов основаны на устаревших и плохо спланированных исследованиях, которые с тех пор были дискредитированы.

Итог: Мышечные спазмы на самом деле вызваны нервно-мышечной усталостью. По сути, мышечные судороги возникают из-за чрезмерной нагрузки. Подумайте об этом: как часто возникают мышечные спазмы, когда вы просто участвуете в обычной пробежке, а не в соревнованиях? Если в прошлом вы страдали от мышечных спазмов, то решение состоит в том, чтобы проанализировать свои тренировки и убедиться, что ваша интенсивность во время гонок отражает вашу тренировку.

Миф 5. Нельзя пить слишком много воды.

Большинству спортсменов с раннего возраста внушают, что обезвоживание является распространенной проблемой, которая может негативно сказаться на производительности. Очевидное решение: пить много и пить часто, особенно при занятиях спортом в жару. Хотя это правда, что обезвоживание может отрицательно сказаться на производительности и даже иметь последствия для здоровья, вы можете иметь слишком много хорошего.

Верно, с водой можно переборщить, и возможные последствия могут привести к попаданию в больницу или, что еще хуже, к смерти.

Гипонатриемия — это состояние, при котором уровень натрия в крови аномально низкий. При потреблении слишком большого количества воды натрий в крови разбавляется. Это, в свою очередь, вызывает отек клеток в организме, что приводит к таким симптомам, как тошнота, рвота, головная боль, спутанность сознания, усталость, раздражительность и потеря сознания. Эксперты предполагают, что раздутые страхи перед обезвоживанием заставляют многих спортсменов-любителей пить гораздо больше, чем рекомендуется или необходимо. На самом деле, исследование финишеров Бостонского марафона показало, что у 13% из них была гипонатриемия после завершения забега.

Итог: Чтобы избежать потенциальных последствий гипонатриемии для работоспособности или здоровья, лучшее, что могут сделать спортсмены, — это прислушиваться к своему телу, руководствуясь жаждой.

Миф 6. Спортсменам необходимо принимать поливитамины.

Опросы показали, что примерно 85 процентов элитных спортсменов принимают как минимум одну пищевую добавку, наиболее распространенной из которых является мультивитамин. Кажется, это имеет смысл.

Спортсмены выделяют с потом много витаминов и минералов. Кроме того, им нужны дополнительные антиоксиданты, чтобы справиться со стрессом, который оказывает на их тело упражнение, верно? Неправильный.

Потребности спортсмена в витаминах и минералах не сильно отличаются от потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни, за несколькими незначительными исключениями. За исключением каких-либо существенных пищевых ограничений, большинство спортсменов получают достаточное количество витаминов и минералов естественным образом из пищи. Ученые обнаружили, что содержание витаминов и минералов в натуральных продуктах питания находится в идеальной пропорции, обеспечивающей оптимальное усвоение. Конечно, удовлетворение потребности в питательных веществах без добавок зависит от одной очень важной детали: качества вашего рациона. Спортсмены должны потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои потребности. К сожалению, стандартная американская диета не совсем то, что приходит на ум.

Итог: Обработанные продукты часто лишены природных витаминов и минералов, что увеличивает вероятность дефицита витаминов или минералов среди тех, кто в значительной степени зависит от этих продуктов; спортсмен или нет. Если вы обеспокоены тем, что вам может не хватать основных питательных веществ, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить качество вашего рациона и определить, могут ли поливитамины или другие добавки помочь.