Питание бодибилдера: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

[su_dropcap]Е[/su_dropcap]сли вы решили стать веганом, то у вас, возможно, есть некоторые вопросы относительно того, сможете ли вы в будущем продолжать достигать такие же фитнес-цели как раньше. Как веганство отразится на вас, как на спортсмене или бодибилдере? Каковы недостатки веганской диеты (если таковые имеются) и нужно ли бодибилдеру-вегану делать что-то, чего не делает атлет, который ест продукты животного происхождения?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

• Питание бодибилдеров-веганов
• Протеин для бодибилдеров-веганов
• Жиры для бодибилдеров-веганов
• Углеводы для бодибилдеров-веганов
• Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов
• Питание до и после тренировок
• Кардио для бодибилдеров-веганов

Питание бодибилдеров-веганов

Правила для наращивания мышечной массы для вегана остаются такими же, но когда речь заходит о питании, вне всяких сомнений, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Энергетический баланс (сколько человек ест по сравнению с тем, сколько он тратит) по-прежнему является первостепенным фактором, который определяет, будет ли человек терять жир или прибавлять в весе. Если кто-то испытывает дефицит калорий, с помощью диеты или физических упражнений, он будет терять вес.⁴

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц. Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно.

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы.^3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот. Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся.⁸

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

• Лебеда
• Гречиха
• Соя
• Quorn (заменитель мяса)
• Рис и бобы
• Хлеб Иезекииля
• Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов. Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий.

Жиры для бодибилдеров-веганов

Так же как и белки, не все жиры, которые мы едим, одинаковы. К примеру, организму нужны незаменимые жирные кислоты. Слово «незаменимые» означает, что организм не может самостоятельно вырабатывать их, и поэтому они должны поступать извне.

Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 довольно легко получить с пищей, однако что касается омега-3, их получить немного сложнее, тем более для веганов.

Диету с высоким содержанием омега-3 связывают с улучшением состояния нервной системы, сжиганием жира, а также противовоспалительным действием. Итак, как мы видим, очень важно получать достаточное количество этих кислот.

Бодибилдинг — это изнурительный вид спорта, и потребление омега-3 помогает спортсменам восстанавливать мышечную ткань и уменьшать воспаление. ⁶

Жиры могут накапливаться в организме, поэтому, несмотря на то, что их источник может быть полезным, необходимо следить за количеством потребляемого жира.

Продукты, содержащие омега-3 кислоты:

• Льняное семя
• Семена чиа
• Семена конопли
• Зеленые листовые овощи
• Морские водоросли
• Фасоль

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты полезны для здоровья и могут оказать положительное влияние на ваши результаты. И все же, есть момент, который освещается недостаточно подробно — особенно среди бодибилдеров-веганов, которым нужно включать в рацион достаточное количество омега-3 — какое количество омега-3 из продуктов на самом деле поглощается организмом?

Все эти продукты подвергаются в организме процессу обработки, в результате чего становятся «биодоступными». Это означает, что организм преобразует их в активную форму, которую сможет использовать.

Проблема в том, что процесс обработки, к сожалению, не очень эффективен. Хотя количество продуктов на вашей тарелке выглядит достаточным, организм на самом деле не получает большую часть необходимых ему жирных кислот, а если у вас ежедневный дефицит калорий, то намного меньше.

Один из практичных способов в такой ситуации — это принимать добавки с омега-3 из водорослей, например, Vegan Liquid Omega. Этот вид омега-3 действует подобно рыбьему жиру, но не связан с этическими проблемами и очень хорошо воспринимается организмом.

Углеводы для бодибилдеров-веганов

Часто овощи, крахмалистые овощи и злаки составляют большую часть веганской диеты. Все эти продукты содержат углеводы. Овощи, как правило, содержат меньше углеводов, чем зерновые и крахмалы.

Хотя было бы неправильно утверждать, что все рафинированные продукты вредны для здоровья, веганам все же было бы неплохо большую часть углеводов получать из менее рафинированных продуктов.

Менее рафинированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, что может положительно отразиться на производительности. ⁷

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов

Некоторые веганы могут недополучать микроэлементы, особенно если они занимаются бодибилдингом. Овощи обеспечат организм многими витаминами и минералами, но, подобно жирным кислотам, многие микроэлементы не синтезируются организмом и должны поступать извне.

В качестве самых необходимых можно упомянуть железо, цинк и витамин B12, так как в бОльших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения. Это не значит, что растительная диета полностью лишит бодибилдера этих питательных веществ, но их уровень вряд ли будет оптимальным.

В частности, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве железа, а веганство может еще больше увеличить их потребности. Самым простым и удобным способом обеспечения поступления в организм достаточного количества микроэлементов является прием добавок для веганов.^1,2,5

Питание до и после тренировок

Углеводы необходимы для повышения результативности, а протеин — для мышечного роста. Прием и тех и других важен до и после тренировки, поэтому время приема может быть важным и может максимально улучшить ваши результаты.

Для роста и восстановления мышц рекомендуется употреблять протеин до и после тренировок. Идеальным будет прием от 20 до 30 г протеина в промежутке от одного до трех часов до тренировки (вы можете принять большее количество, но это не окажет дополнительный эффект на рост или восстановление мышц). Такое же количество белка следует принимать в течение двух часов после тренировки.³

Рекомендации по приему углеводов будут разными в периоды сушки и массонабора. В период сушки требуется меньше калорий, поэтому углеводов нужно меньше, чем в период массонабора.

И все же, хорошей идеей будет попытаться как можно больше зарядить свою тренировку, поэтому старайтесь добавлять углеводы к своим белкам до тренировки, а также после, для восстановления.

Количество будет зависеть от вашей диеты (с высоким или низким содержанием углеводов), а также от того, будете ли вы чувствовать себя комфортно, тренируясь на полный или пустой желудок. ³

Кардио для бодибилдеров-веганов

Для бодибилдера, который хочет избавиться от лишнего жира, кардио может стать спасением.

Как правило, для бодибилдера предпочтительным видом кардиотренировок являются низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом, так как они позволяют спортсмену восстанавливаться после тренировок с отягощениями, терять жир и не создают дополнительную мышечную боль.

Частота тренировок зависит от того, на какой стадии потери жира находится спортсмен. Это может быть 30-минутная тренировка два раза в неделю или 60-минутная каждый день.

Таким образом, главный вопрос заключается в том, могут ли спортсмены-веганы выступать с такими же результатами, как те, кто ест мясо и молочные продукты? Могут ли они так же накачать мышцы, стать сильнее и стройнее? Конечно. Нет ни одной причины, по которой бодибилдер-веган не может преуспеть в своем выступлении. Однако работать придется немного усерднее — нужно убедиться, что организм получает все необходимые питательные вещества. Здесь важно внимание к деталям, поскольку бодибилдеры уникальны, когда речь идет о тренировках, диете и образе жизни. Поэтому спортсмену-вегану, возможно, придется с особым вниманием отнестись к вопросу своего питания.

Заключение

Правила, применимые к бодибилдеру, который ест мясо, также применимы и к бодибилдеру-вегану. Энергетический баланс является ключевым — в том, будут ли мышцы построены или разрушены, важная роль принадлежит протеину. Усиленные тренировки и правильное восстановление даже не обсуждаются.

У всех у нас мало свободного времени, поэтому, для того чтобы облегчить себе жизнь, разумно было бы подобрать себе добавки и составить план их приема. Это  поможет устранить дефицит каких-либо веществ и дополнить свой рацион всем необходимым.

Перевод: Фарида Сеидова

Правильное питание бодибилдера

Следует знать, что занятия бодибилдингом – это не только регулярные изнуряющие тренировки, которые заставляют мышцы интенсивно работать. Ведь для того, чтобы мышцы не только работали, но и заметно увеличивались в размере, им необходимо давать необходимое питание. Так что правильное питание на каждый день бодибилдера играет не менее важную роль для роста мышц, что и регулярные интенсивные тренировки. Поэтому вопросам правильного питания бодибилдера каждый спортсмен просто обязан уделять не менее пристальное внимание, чем непосредственно тренировкам для роста мышц.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Содержание

• 1 Значение правильного питания для бодибилдера
• 2 Как правильно питаться бодибилдеру
  • 2.1 Считаем калории
  • 2.2 Баланс белков, жиров и углеводов
    • 2.2.1 Белки
    • 2.2.2 Углеводы
    • 2.2.3 Углеводы для энергии
  • 2.3 Витаминные комплексы и добавки

Значение правильного питания для бодибилдера

Опыт самых известных бодибилдеров показывает, что своих впечатляющих результатов в росте мышц они добились не только благодаря неустанному поднятию тяжестей и работе на силовых тренажерах до седьмого пота, но и за обеденным столом, зная, что для роста мышц правильное питание весьма важно.

Существует расхожее мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть как можно больше. Это не совсем так. Питание бодибилдера для роста мышц в первую очередь должно быть правильным, в противном случае значительная часть поглощаемой еды пойдет не столько в мышцы, как в жировые отложения, что сведет на нет все усилия по приданию телу именно спортивной красоты. Поэтому не спешите поглощать в себя все пригодное для еды – сначала составьте правильный рацион питания для роста мышц.

Отнеситесь к вопросу питания так же, как и к программе непосредственно спортивных тренировок для роста мышц – с точки зрения рациональности и эффективности. Необходимо помнить, что правильное питание бодибилдера является важнейшим элементом всего процесса подготовки, что означает щепетильное отношение к выбору необходимых продуктов для ежедневного рациона, а также оптимального выбора режима приема пищи. 7 вариантов завтрака бодибилдера

Как правильно питаться бодибилдеру

Считаем калории

Правильное питание бодибилдера для роста мышц предполагает постоянный и скрупулезный подсчет необходимых для организма калорий. Калории – это единицы энергии, и нужно понимать, что во время тренировочных занятий в спортивном зале вы тратите их определенное количество. Соответственно для увеличения массы тела необходимо, чтобы количество затрат калорий во время тренировки перекрывалось количеством калорий, полученных во время приема пищи.

В противном случае организму не остается ничего другого, как вытягивать все необходимую энергию из ваших уже имеющихся мышечных тканей или жировых запасов, что приведет к уменьшению веса. И не только – пополняя организм необходимым запасом калорий из уже имеющихся мышечных тканей, вы фактически обесцениваете ваши прошлые достижения, сводите на нет предыдущие усилия по формирования мышечной массы.

Таким образом, легко можно сделать вывод, что регулярному тренировочному процессу для роста мышц должен соответствовать тщательно продуманный режим питания, включающий наиболее оптимальный выбор необходимых продуктов, содержащих все нужные для формирования мышечной массы вещества и витамины.

Баланс белков, жиров и углеводов

При формировании режима питания и подборе необходимых продуктов следует обратить внимание на то, чтобы рост массы произошел за счет увеличения мышц, а не жировых отложений. Итак, для роста мышц правильное питание необходимо.

Поэтому нужно задуматься о правильном балансе употребления белков, углеводов и жиров. Нужно понимать, что белки предназначены для строительства мышечной ткани, в то время как углеводы придают энергию – и без их достаточного количества в формировании спортивной фигуры обойтись никак нельзя. А вот количество употребляемых жиров в рационе необходимо сократить при правильном питании в бодибилдинге для роста мышц. Правильное питание бодибилдера

Белки

Такое вещество как белок в процессе жизнедеятельности организма расщепляется на аминокислоты, которые и способствуют росту мышечной ткани. Считается, что оптимальным количеством для организма является 2 грамма белка на килограмм веса тела. Меньшее количество белка просто не даст расти мышечной ткани. С другой стороны и переизбыток белка в организме не приведет к быстрому положительному эффекту – организм просто выведет его. Понимание этого факта даст возможность наиболее оптимально формировать рацион питания для роста мышц.

Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые. Эти продукты должны обязательно присутствовать в меню спортсмена, и желательно их чередовать, чтобы сделать питание бодибилдер разнообразным. Правильное питание бодибилдера

Углеводы

Углеводы необходимы спортсмену для роста мышц и для того, чтобы иметь запас необходимой энергии непосредственно для тренировки, и для того, чтобы физиологический процесс восстановления был максимально эффективен. Рекомендуется употреблять не менее 500-600 грамм углеводов в день, однако для большей эффективности эту норму можно и значительно увеличить для роста мышц.

Большое количество углеводов в организме способствует повышенному вырабатыванию гормона инсулин, который в организме и отвечает за доставку аминокислот в мышцы. Очевидно, что рост употребления углеводов может позволить увеличить количество потребления белка, что, в конечном счете, скажется на росте мышечной массы.

Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму. Продукты, содержащие сложные углеводы

Важно обратить внимание и на время приема пищи, богатой углеводами – очень эффективно такую пищу есть до тренировки, чтобы вместе с углеводами получить необходимую для интенсивных тренировок для роста мышц энергию. Однако промежуток времени между употреблением такой еды и началом тренировки должен составлять не менее одного часа, иначе организм будет отвлекаться на переваривание пищи в ущерб тренировке. И важно помнить, что есть пищу, богатую углеводами непосредственно перед отходом ко сну, не только не целесообразно, но и просто вредно для роста мышц бодибилдера.

Углеводы для энергии

Жиры

Мнения о роли жиров в питании для тренировочного процесса бодибилдеров достаточно разнятся. Некоторые специалисты по бодибилдингу категорически настаивают на том, чтобы если и не полностью исключить их из рациона, то уж по крайней мере свести их употребления до абсолютного минимума. Однако это слишком радикальная мера. Хотя жиры и способны ухудшать анаболизм, что приводит к росту жировых отложений, все-таки совсем обойтись без них нельзя.

Организм бодибилдера нуждается в них, так как они участвуют во многих химических процессах внутри тела, и их нехватка способна вызвать гормональный дисбаланс, который в конечном итоге отрицательно скажется в том числе и на росте мышечной массы. Кроме того, нужно знать, что жиры укрепляют иммунитет и насыщают организм важным и полезным витамином В.

Однако, отвечая на вопрос, как правильно питаться бодибилдеру для роста мышц, необходимо помнить, что главное в питании бодибилдера не переусердствовать с потреблением жиров – в организме количество жировых кислот не должно быть больше 15%. Именно такое количество большинство известных и авторитетных специалистов признают как наиболее оптимальное.

Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером. Роль жиров в здоровом питании спортсменов

Следует знать, что выстроить и рассчитать правильный баланс веществ в тренировочном процессе бодибилдера не так просто, как может показаться на первый взгляд. Как правило, здесь не обойтись без тщательных расчетов и планирования.

Покупая еду в магазине, необходимо внимательно изучать наклейки, где обычно указывается количество тех или иных веществ в определенном количестве данного продукта. С помощью этой информации становится легко рассчитать то количество, которое нужно употребить в пищу в то или иное время суток. Это позволяет сбалансировать каждый прием пищи, получая именно то количество необходимых веществ, которое и даст наиболее быстрый эффект для роста мышц.

Витаминные комплексы и добавки

Помимо белков, углеводов и жиров, рацион бодибилдера для роста мышц должен быть насыщен витаминами и минеральными веществами, главными источниками которых служат овощи и фрукты. И, конечно же, значительным количеством чистой простой воды, которая играет важную роль в биохимических реакциях в организме, и способствующей увеличению мышечной массы.

Правильное питание бодибилдера для роста мышц – это не просто насыщение организма необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это не менее, а порой и более важный процесс чем тренировка для роста мышц. Это целая наука. Усвоив, как правильно питаться бодибилдеру, ваша цель – добиться впечатляющих результатов в строении собственного тела, будет достигнута намного быстрее и эффективнее.

Бодибилдер-веган рассказывает, что он ест за день

Если вы думали о том, чтобы стать веганом, вы можете опасаться, что это помешает вашей игре в тренажерном зале. Но способ питания без животных — то есть без мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов — не должен мешать вашим целям в фитнесе, если вы предпочитаете придерживаться этой диеты.

Хотите доказательства? Посмотрите не дальше Джона Венуса, бодибилдера, тренера и ютубера, который стал веганом через несколько лет после того, как узнал о воздействии животноводства на окружающую среду.

Люди все чаще переходят на веганскую диету по этическим соображениям и по соображениям здоровья. Согласно прогнозам Whole Foods Market, продукты на растительной основе пользуются более высоким спросом, чем когда-либо, и, согласно прогнозам Whole Foods Market, они будут расти как пищевой тренд. На самом деле, когда мы опросили читателей журнала Men’s Health о переходе на веганство в Твиттере, почти 20 процентов из них заявили, что по крайней мере попытаются сесть на диету.

Но для Венеры переход на веганство — не краткосрочный эксперимент. «Когда я перешла на 100-процентную растительную диету, я заметила бесчисленные улучшения в моей производительности в тренажерном зале — к моему большому удивлению», — говорит Винус. Это началось с его уровня энергии. «Я реже чувствовал боль, и у меня всегда была энергия, чтобы выкладываться на 100 процентов на тренировках», — говорит он о первых трех месяцах веганского питания 9.0003

Его телосложение, говорящее само за себя, доказывает, что важно найти подходящую для вас диету, которой вы сможете придерживаться. «Важно знать, что вы должны питаться в соответствии со своими целями», — говорит он. «Точно так же, как мясоед, вы должны выбирать продукты, которые помогут вам достичь определенной цели».

Для Венеры это означает употребление в пищу богатых питательными веществами растительных продуктов, отвечающих необходимым макроэлементам. «Мое единственное правило заключается в том, что я стараюсь составлять 95 процентов своего рациона из цельных растительных продуктов — все, что есть в натуральном виде, отлично подходит для еды», — говорит он.

Чтобы помочь своим клиентам нарастить мышечную массу и сбросить жир, независимо от того, являются ли они веганами или нет, он рекомендует макросоотношение, при котором около 60 процентов от общего количества калорий приходится на углеводы, 20 процентов — на белки и 20 процентов — на жиры. (Обычно мы рекомендуем 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров для среднего парня, но это соотношение в конечном итоге будет зависеть от ваших целей, будь то снижение веса, поддержание потери веса или набор мышечной массы.)

Чтобы точно увидеть, как Венера справляется с его тренировками и получает от 80 до 180 граммов белка в день, мы попросили его точно указать, что он обычно ест на завтрак, обед, закуски и ужин.

ЗАВТРАК

Венера откладывает завтрак до окончания утренней тренировки, восполняя свою энергию смузи из растительного протеина или смузи в чаше.

istetiana

«Обычно я пью восстанавливающий коктейль из бананов, замороженной смеси ягод, семян конопли, капусты и/или шпината, ананаса, миндального молока и мерной ложки протеинового порошка Vivo Life Perform», — говорит Венера.

ОБЕД

В полуденном обеде Венеры нет ничего легкого. «На обед я обычно ем что-нибудь сытное, например, буррито», — говорит он.

bhofack2

Чтобы утолить голод, он насыщает смесью углеводов, жиров и растительных белков. На подушке из коричневого риса он кладет фасоль пинто со специями для тако, тофу, жареным сладким картофелем, листовой зеленью, гуакамоле и сальсой.

ЗАКУСКИ

Если проголодаешься, Венера сделает свой полуденный перекус простым манго, персиками, арбузом и ягодами.

bhofack2

«Я перекусываю всякий раз, когда чувствую голод в течение дня, обычно фруктами или нарезанными овощами — тем, что у меня есть в это время», — говорит он.

Во время своего последнего крупного приема пищи Венера сосредотачивается на том, чтобы увеличить потребление овощей, не жертвуя питательными веществами, такими как клетчатка и белок. «Обычно я ем много чечевицы, приправленной семенами тмина. Я смешиваю их с нарезанными помидорами, киноа и овощами, такими как спаржа, брокколи и жареная цветная капуста. Затем я добавляю немного копченого темпе для получения белка», — говорит он.

В довершение всего он готовит большой сырой салат с красной капустой, помидорами, нарезанным огурцом, смешанной листовой зеленью, нарезанным перцем, перцем халапеньо для пикантности и солидной порцией домашней заправки.

Макаэла Маккензи

Макаэла Маккензи — журналист, пишущая о женщинах и власти. Она рассказывает о равенстве женщин через призму спорта, хорошего самочувствия и гендерного разрыва в разных отраслях и является автором книги ДЕНЬГИ, ВЛАСТЬ, УВАЖЕНИЕ: как женщины в спорте формируют будущее феминизма 9.0010 . Mac совсем недавно была старшим редактором в Glamour , где она руководила всеми новостями о здоровье и благополучии. Ее работы появились в Elle , Glamour , SELF, Bustle, Marie Claire, Allure, Women’s Health и Forbes среди других публикаций.

Бодибилдер и диетолог поделились 3 советами по питанию для наращивания мышечной массы

• Диетолог по бодибилдингу Холли Бакстер сказала, что продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт, могут помочь нарастить мышечную массу.
• Она сказала, что самые успешные диеты — это те, которых можно придерживаться в течение длительного времени.
• Ее стратегия диеты включает в себя оставление места для угощений, таких как мороженое, чтобы она все еще могла наслаждаться едой.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

По словам профессионального бодибилдера и диетолога, вам не нужно питаться курицей и рисом или принимать дорогие добавки для наращивания мышечной массы.

Холли Бакстер, удостоенная международных наград спортсменка, говорит, что из личного и профессионального опыта она поняла, что лучшая диета для сильного и стройного телосложения — это та, которой можно придерживаться в течение длительного времени.

«Найдите что-то, что соответствует вашим предпочтениям. Это не суперсексуально или гламурно, но часто люди ищут ярлыки, которые просто не являются устойчивыми», — сказала она Insider.

Бакстер поделилась некоторыми из своих любимых способов получить достаточное количество белка для сильного, мускулистого телосложения, употребляя настоящие продукты, которые ей нравятся. В целом, по ее словам, она получает от 130 до 140 граммов белка в день, что примерно соответствует середине рекомендуемого диапазона, который составляет от 1 до 1,3 грамма на фунт безжировой массы тела каждый день.

Протеиновые коктейли не помогают нарастить мышечную массу

Добавки могут быть удобным способом увеличить количество белка в вашем рационе, но, по словам Бакстера, в коктейлях или порошках нет ничего особенного или необходимого.

Сывороточный протеин также становится все более дорогим, поэтому, если вы ненавидите протеиновые коктейли или если они истощают ваш бюджет, вместо этого вы можете получать питательные вещества из повседневных продуктов, сказала она.

«Если вам нравится есть так же, как и мне, я больше сторонник еды», — сказал Бакстер.

Одна из высокобелковых закусок, которую диетологи часто рекомендуют, также является любимой едой Baxter: обезжиренный греческий йогурт, питательный и настраиваемый с вашими любимыми ароматизаторами или начинками.

«Вы получаете действительно полезную пищу, богатую кальцием, витамином D и белком, и вы получаете пользу от полезных для кишечника бактерий», — сказала она.

Бакстер сказала, что она также любит стейки, так как это богатый источник железа, который помогает спортсменам, особенно женщинам, избежать усталости или анемии. Она сказала, что ест нежирное красное мясо примерно три-пять раз в неделю: ее любимое филе-миньон с сырным хлебом, жареные овощи и бокал красного вина.

Не беспокойтесь о времени

Это миф, что вам нужен белок сразу после тренировки, чтобы получить пользу. Бакстер сказал, что легко увязнуть в заботах о том, когда есть, но исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу независимо от того, когда вы едите во время тренировки.

«Ключ в том, чтобы убедиться, что вы принимаете протеиновые добавки в течение нескольких часов до или после», — сказала она.

Если вы пытаетесь сжечь жир и поддерживать мышечную массу в условиях дефицита калорий, может помочь съесть что-нибудь перед тренировкой, чтобы получить энергию, добавила она.