Эффективное кардио для сжигания жира дома: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Содержание

Кардио-тренировка дома для похудения — Рамблер/женский

Карельские вести

11 сентября 2018, 14:13

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Видео дня

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

Содержание

5 преимуществ

Несколько советов для эффективной тренировки

Измеряем ЧСС

Выбираем комплекс и методы

Как часто нужно заниматься?

Топ-5 популярных движений для кардио

Выпрыгивания

Плиометрические взрывные отжимания

Выход в упор лежа

Отжимания скалолаза

Кардио-бокс

Как еще можно похудеть?

Когда можно ждать эффект?

5 преимуществ

Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;

Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;

За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;

Нервная система успокаивается, налаживается сон;

Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.

Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;

Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;

Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.

Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.

Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;

Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;

Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;

Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;

Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировка включает несколько видов фитнеса, проводимых в интенсивном режиме.

Как можно понять из названия, тренировки данного типа направлены в первую очередь на укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы.

Сердце является самой важной мышцей, от его правильного функционирования зависит самочувствие и продолжительность жизни. Секрет успеха при кардиотренировках заключается в интенсивности, которая обеспечивает необходимый приток крови к мышцам, что способствует усилению терморегуляции и обмена веществ, снижению давления. Регулярно проводимая кардио тренировка для сжигания жира позволяет снизить риск возникновения и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Бессистемно проводимые занятия воспринимаются как стресс, на который организм реагирует усталостью и повышенным давлением. Высокую эффективность занятий обеспечивает также свежий воздух, лучше всего тренироваться на улице или у открытого окна, отсутствие доступа к кислороду может повлиять на результат.

Особенности тренировки

Одна из разновидностей кардиотренировок – аэробика, сжигание жира в процессе занятий достигается за счет соблюдения нескольких условий:

продолжительность по времени,
участие большого количества мышц,
определенная комбинация повторяющихся движений,
значительное повышение пульса.

Интенсивность тренировки в домашних условиях

Интенсивность нагрузок может отличаться, начинающие и продвинутые спортсмены нуждаются в индивидуальном подборе режима тренировок. Самыми эффективными занятиями для снижения веса считаются итервальные кардитренировки, предполагающие чередование среднюю нагрузку с интенсивной (1-1,5 мин.).

В процессе так называемой взрывной активности жир и глюкоза в тканях сгорают без доступа кислорода.

Интервальные нагрузки рекомендуется проводить после адаптации сердечно сосудистой системы к средним нагрузкам.

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Бег на месте

Лучше всего снижению веса способствуют регулярные пробежки, которые лучше всего проводить утром или в вечернее время.

Перед бегом не рекомендуется завтракать, если пробежка проводится вечером, за 3 часа в организм не должна поступать тяжелая пища. Чтобы запустить механизм сжигания жира, необходимо бегать не менее 40-60 мин.

Велосипед (возможен тренажер)

Велосипедная прогулка – не только полезный тренинг, но и приятное развлечение, в процессе которого сжигаются лишние килограммы. Для обеспечения заметного результата необходимо постепенно наращивать нагрузку, ездить в горку, увеличивать расстояние. Продолжительность прогулки должна быть не менее часа.

Степ-аэробика

Один час тренировок сжигают столько же калорий, что и беговая дорожка, занятия при этом отличаются разнообразием. Упражнения предполагают использование степ-платформы, в интернете существует множество готовых программ, по которым можно тренироваться дома.

Скакалка

Прыжки дают хорошую нагрузку на сердце и мышцы ног, прыжки на скакалке рекомендуется чередовать с другими видами нагрузки, начинать следует с 10-15 мин.

ежедневно без перерыва, тренировки предполагают постепенное увеличение длительности. Через 2 недели интенсивность занятий может быть увеличена до 0,5-1 часа, при этом предусмотрены короткие промежутки отдыха. При надлежащей физической форме прыжки на обеих ногах можно чередовать с прыжками на одной ноге.

Частота упражнений

В первое время достаточно тренироваться 3-4 раза по 30-40 мин. еженедельно. При наличии определенных трудностей допускается снижение темпа, при этом необходимо учитывать, что энергия из жировых клеток выделяется при условии тренировок в течение не менее 30 минут. Основное условие эффективности занятий — регулярность.

Может ли режим Pure Cardio Working помочь мне похудеть?

Кардио — отличный способ сжечь калории, но это не единственный способ избавиться от жира. Если вы ищете быстрое решение, кардио поможет вам похудеть, сжигая больше калорий, чем потребляет ваше тело. Однако сам по себе этот метод не обязательно приведет к долгосрочным результатам. В дополнение к кардио, вам также нужно следить за тем, что вы едите, и высыпаться каждую ночь, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Чтобы ускорить процесс похудения и поддерживать этот вес, важно чередовать тренировки. Наряду с кардиоупражнениями вам нужно будет выполнять какие-то упражнения с отягощениями.

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы едите меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания его нынешних размеров и функций. Если вы потребляете меньше калорий, чем это, ваше тело начнет сжигать жир для получения энергии.

Однако дело не только в создании дефицита калорий. Вы также должны убедиться, что эти калории сжигают именно жир, а не только мышечную ткань или вес воды, чтобы, когда вы достигнете своего целевого веса и хотите поддерживать его для хорошего здоровья и внешнего вида, жир не исчезнет.

Для достижения этой цели необходимо рассчитать, сколько избыточного жира хранится в вашем теле (измерение, известное как «процентное содержание телесного жира»), а также сколько калорий в день требуется для снижения веса (которое варьируется от человека к человеку). человек). Первый рассчитывается с помощью штангенциркуля кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA), а второй можно определить с помощью различных онлайн-калькуляторов в зависимости от возраста и пола; обратите внимание на эти значения при начале любого плана упражнений, чтобы можно было отслеживать прогресс с течением времени!

Наращивание мышечной массы, сжигание жира

Проще говоря, для максимального сжигания калорий – и, в свою очередь, сжигания жира и, следовательно, снижения веса – вам необходимо наращивать мышечную массу.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Ваш метаболизм — это то, как ваше тело перерабатывает то, что вы потребляете, чтобы создать топливо для функционирования организма. Чем быстрее и эффективнее ваше тело может это сделать, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя и во время упражнений.

Это не означает, что вам нужно каждый день качать веса, чтобы выглядеть как Арни, чтобы добиться результатов!

Здоровый образ жизни приведет к здоровой потере веса

Несмотря на то, что упражнения являются важной частью похудения, это всего лишь один шаг в этом процессе. Вы также должны есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Одни упражнения не заставят вас похудеть.

Вы также можете похудеть с помощью силовых тренировок, хотя это потребует большей самоотдачи, чем кардиотренировки. Силовые тренировки включают поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания. Как и в случае с кардиоупражнениями, силовые тренировки ничего не сделают для вашего тела, если вы не будете постоянно есть меньше, чем то, что оно сжигает каждый день.

Плавание — еще один отличный способ помочь сжечь калории, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений, не подвергая суставы большой нагрузке и не требуя никакого оборудования! Конечно, плавание тоже не заменит бег; эти два типа упражнений имеют разные преимущества, но в любом случае должны быть включены в любой здоровый распорядок дня!

Попробуйте включить в занятия в тренажерном зале некоторые веса или попробуйте выполнить упражнения с собственным весом, такие как отжимания, скручивания и выпады. Если вы не уверены, что используете вес в тренажерном зале, почему бы не рассмотреть такие занятия, как Bodypump, круговые тренировки и классы физической подготовки. Инструкторы готовы направлять и консультировать вас по технике, подходящему весу и порядку упражнений для безопасных и эффективных результатов.

Помните, что физические упражнения во всех их формах — будь то кардио, гимнастика, силовые тренировки, групповые занятия фитнесом, силовые тренировки или любая другая деятельность — играют большую роль в снижении веса и поддержании здорового веса, но только в сочетании с питательной диетой.

Преимущество кардиотренировок в том, что они не занимают много времени. Вы можете делать это практически в любом месте, и вы можете быстро получить результаты. Однако, если вы хотите похудеть, здоровое питание так же важно, как и режим тренировок.

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Какие кардиотренировки мне делать, чтобы избавиться от жира на животе?

Источник изображения: Getty/Goads Agency

Есть три вещи, которые вы должны сделать, если хотите избавиться от жира на животе: сосредоточьтесь на питании, силовых тренировках и кардиотренировках. Кардио не делает различий, когда дело доходит до жировых отложений, и поможет вам сжечь жир во всем теле. Если вам интересно, какое кардио лучше всего подходит для сжигания жира на животе, ответ таков: это зависит от обстоятельств — и вот почему.

Сжигает ли кардио жир на животе?

Источник изображения: Гетти / kupicoo

Когда дело доходит до потери жира на любом участке тела, точечное уменьшение просто не работает. «К сожалению, вы не можете точно сказать, откуда берется жир», — сказал Джейсон Маховски, RD, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог в Центре спортивных достижений Тиша при больнице специальной хирургии.

Если ваша цель — уменьшить количество жира на животе, Маховски рекомендует выполнять кардиоупражнения, поскольку в среднем кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки. Нет, это не означает, что вы должны отказаться от силовых тренировок и делать только кардио. Вы должны продолжать силовые тренировки пару раз в неделю, потому что они говорят вашему телу сохранять мышечную массу, объяснил Маховски.

Когда вы теряете вес и снижаете процентное содержание жира в организме, есть вероятность, что ваше тело будет использовать как жир, так и мышечную массу. Чтобы обойти это, силовые тренировки «помогают показать, что ваше тело должно щадить ваши мышцы, поскольку они теряют вес и тянут ваши жировые запасы», — сказал Маховски. Вы не можете диктовать, откуда вы будете терять жир, но, по словам Маховски, «если ваше тело использует жировые запасы, у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе». Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Чтобы определить лучший тип кардио, который поможет вам избавиться от жира на животе, Маховски сказал, что нужно учитывать любые условия, которые у вас могут быть. Например, если у вас есть ортопедические проблемы, такие как артрит коленей, вам, вероятно, следует избегать таких кардионагрузок, как бег.
Как правило, при выборе кардиотренировки «то, что вызывает у вас газ в течение 10-15 минут, является хорошим вариантом», — сказал он. Например, он рекомендует греблю, потому что вы можете заниматься ею в темпе от умеренного до интенсивного и потому что при этом одновременно работает верхняя и нижняя часть тела.
Важно отметить, что вы не должны чувствовать 100-процентную усталость после тренировки HIIT, потому что вы тренировались всего 10 минут. Вместо этого найдите золотую середину, которая бросит вам вызов и которую вы сможете выдержать в течение 20-30 минут на каждом сеансе, сказал он.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует заниматься сердечно-сосудистой деятельностью до 60 минут в день, чтобы способствовать снижению веса, чтобы у вас была большая гибкость, но, по словам Маховски, от 20 до 30 минут должны быть вашим базовым уровнем. По его словам, если у вас мало времени, 20-минутные интервальные интервальные тренировки — лучший вариант, чем умеренная пробежка. «Если вы сможете выполнить больше работы за то же время, вы сожжете больше калорий», — объяснил он.
Если у вас нет цейтнота, Маховски рекомендует использовать эллиптический тренажер, езду на велосипеде, бег трусцой или сочетание всех трех видов упражнений. Например, вы можете заниматься 20 минут на эллиптическом тренажере, 20 минут на велосипеде и заканчивать 20-минутной пробежкой. По словам Маховски, наиболее эффективным кардио для сжигания жира на животе является: «А: то, что не повреждает их суставы, Б: то, что они могут делать в течение разумного периода времени, и С: то, что им нравится, поэтому они продолжают это делать. »