Какие группы мышц работают при планке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение планка: разновидности и правильная техника

Содержимое

• 1 Упражнение планка: вариации и техника выполнения
  • 1.1 План статьи:
  • 1.2 Что такое упражнение планка?
  • 1.3 Польза упражнения планка для здоровья
  • 1.4 Как выполнять базовый вариант упражнения планка?
  • 1.5 Разновидности упражнения планка
  • 1.6 Варианты упражнения планка с использованием эквипа
  • 1.7 Правила выполнения упражнения планка для новичков
  • 1.8 Сложности и ошибки, которые могут возникнуть при выполнении упражнения
  • 1.9 Как увеличить время держания «планки»?
  • 1.10 В какое время лучше выполнять упражнение планка?
  • 1.11 Как часто нужно делать упражнение планка?
  • 1.12 Выводы
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте, как правильно выполнять упражнение планка и какие есть вариации этого упражнения. Достаточно эффективное упражнение, чтобы укрепить мышцы корпуса, плечей и ног. Планка также помогает улучшить координацию и баланс.

Упражнение «планка» является одним из самых эффективных в фитнесе. Оно работает с разными группами мышц, включая мышцы кора, брюшные мышцы, ягодицы, ноги, плечи и спину. В силу своей универсальности, планка пользовалась популярностью в фитнес-сообществе на протяжении многих лет.

Разновидностей упражнения планка существует множество, каждая из которых имеет свои преимущества и задачи, которые она решает. В зависимости от выбранной разновидности, можно сделать упражнение более специализированным и эффективным. Это позволяет варьировать тренировку и добиваться более быстрых и заметных результатов.

Но, несмотря на популярность упражнения планка, многие люди могут неправильно выполнять его технику. В этом случае, вместо получения пользы, упражнение может повредить здоровью. Правильная техника в выполнении упражнения планка является ключом к получению максимальной выгоды от его использования. Она уберегает от травм и позволяет развивать силу и выносливость.

План статьи:

1. Что такое упражнение планка? В данной части статьи представим основу упражнения — его название, начальную позицию, а также цели и преимущества, которые можно достичь при правильном выполнении упражнения.
2. Техника правильного выполнения упражнения планка. В этой части статьи мы расскажем о правилах выполнения самого упражнения, покажем методики и техники, которые помогут Вам добиться желаемых результатов при минимальном использовании нагрузки на различные группы мышц.
3. Разновидности упражнения планка. Упражнение планка имеет различные модификации в зависимости от уровня подготовки. Рассмотрим различные варианты упражнения с подробным описанием для начинающих, среднего уровня подготовки и профессионалов.
4. Часто задаваемые вопросы о упражнении планка. В этой части статьи мы ответим на самые популярные вопросы, которые возникают у новичков при выполнении упражнения планка: сколько времени нужно держать упражнение, как часто из него выходить, в чем заключается эффективность и т.д.
5. Советы тренера по выполнению упражнения планка. В заключительной части статьи представлена общая рекомендация специалистов в области фитнеса по правильному выполнению упражнения, а также контрольного списка техники и советов для лучшего результата.

Что такое упражнение планка?

Упражнение планка — это упражнение статической нагрузки, которое позволяет развить силу и выносливость животных мышц, спины и рук. Оно особенно популярно в тренировках фитнеса, йоги и пилатеса, а также в силовых упражнениях для спортсменов различных направлений.

Существуют разные варианты упражнения планка, которые позволяют сделать его более сложным или легким, изменяя угол наклона тела, основной упор, время задержки в позе и другие параметры. Однако, независимо от выбранного варианта, для получения максимальной выгоды от упражнения планка, вам нужно следить за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сохранять высокий уровень физической формы и укреплять свои мышцы.

Польза упражнения планка для здоровья

Упражнение планка является одним из самых эффективных и популярных упражнений, которое помогает повысить уровень физической формы и укрепить тело. Но не только это делает планка такой популярной, она также имеет множество полезных воздействий на наш организм.

Планка укрепляет мышцы тела, в основном мышцы спины, живота и ног. Удерживая тело в положении планки, мышцы становятся более сильными и выносливыми. Это не только улучшает физическую форму, но также может помочь уменьшить боли в спине и улучшить осанку.

Планка улучшает координацию и баланс. Упражнение планка требует не только силы, но и концентрации, что помогает улучшить координацию движений и равновесие. Это особенно важно для людей старшего возраста и для тех, кто страдает от неравновесия.

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Упражнение планка активирует сердце и увеличивает кровоток. Благодаря этому уменьшается риск заболеваний сердца, и повышается общая выносливость организма.

Планка помогает уменьшить стресс и тревожность. Упражнение планка требует осознанности и концентрации, что помогает улучшить психическое здоровье. Выполнение упражнения планка может помочь уменьшить тревожность и стресс, а также повысить настроение.

Итак, упражнение планка не только помогает укрепить тело и повысить уровень физической формы, но также имеет множество полезных воздействий на наш организм. Попробуйте включить упражнение планка в свою тренировку и почувствуйте все его положительные эффекты на своем здоровье.

Как выполнять базовый вариант упражнения планка?

Упражнение планка (plank) является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки пресса и корпуса. Начните с базовой версии упражнения, чтобы избежать травм и научиться правильно держать тело в прямой линии.

Выпрямите ноги и напрягите брюшные мышцы. Начинайте движение вверх, отрывая тело от пола, плечи и локти продолжают быть расположенными в начальной точке. В этом положении вы должны напрячь мышцы корпуса и находиться в таком положении в течение указанного времени.

Не забывайте держать тело прямо, мышцы в напряжении и дышать правильно! Для новичков достаточно начинать с удержания упражнения планка в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, используйте зеркало или попросите кого-то, чтобы они вас контролировали.

Начните с базовой версии упражнения планка, чтобы привести вашу форму в порядок. Если вы чувствуете боль в спине или в коленях, остановитесь, сделайте паузу и попробуйте еще раз. Упражнение планка- это продвинутый уровень прокачки пресса и корпуса, поэтому не спешите и проходите обязательный этап обучения.

• Некоторые советы и секреты:
• Держите голову в Кадре (одна линия с вашим телом)
• Не гните спину, сохраняйте ее в прямой стойке
• Не суетитесь и не слишком быстро дышите
• Помните о том, чтобы держать мышцы пресса в напряжении

Разновидности упражнения планка

Стандартный планк: Классический вариант упражнения — это удержание тела в положении, когда вес тела распределен между предплечьями и носками, а тело находится в линии. Это упражнение позволяет укрепить ядро, бицепсы, трехглавую мышцу плеча, а также развить стабилизационные способности.

Боковой планк: Это упражнение включает дополнительную работу боковых мышц тела. Для выполнения нужно лечь на бок и одновременно удерживать тело в линии. Это упражнение отлично работает над укреплением ядра, боковых мышц, плечевых суставов и улучшает баланс.

Планк на локтях: В этом варианте упражнения тело удерживается на локтях вместо рук. Это упражнение эффективно тренирует мышцы ядра, плечи, верхнюю часть спины и ягодицы.

Планк с одним ногой вверху: Это упражнение включает дополнительную работу ноги и ягодицы. Для выполнения нужно взять позицию стандартного планка и поднять одну ногу вверх. Это упражнение укрепляет мышцы ядра, ног и улучшает координацию.

Планк с отведенными в стороны руками: В этом варианте упражнения руки располагаются в стороны от тела. Это упражнение помогает улучшить баланс, укрепляет мышцы ядра, плечевые суставы, заднюю часть бедра и икры.

Планк с пожатием коленей к груди: Суть этого упражнения состоит в том, чтобы подтянуть колени к груди, находясь в позиции стандартного планка. Это упражнение укрепляет мышцы ядра, ног и улучшает гибкость.

• Каждую разновидность упражнения планка можно разбить на уровни сложности, начиная со статического удержания и заканчивая динамическими движениями.
• Также можно сочетать различные варианты упражнения планка в тренировочном комплексе, создавая свою разновидность упражнения.

Варианты упражнения планка с использованием эквипа

Упражнение планка является одним из наиболее эффективных упражнение для тренировки мышц корпуса. Однако, для того чтобы повысить эффективность данного упражнения и разнообразить его, можно использовать специальный экипировку.

Варианты упражнения планка с использованием эквипа:

• Упражнение планка на TRX-ремнях. Для выполнения данного упражнения нужно закрепить TRX-ремни за стеной, выбрать нужную длину и завести ноги в ремни. Затем выполнять упражнение планка так же, как и обычно.
• Упражнение планка на bosu-шаре. Для выполнения данного упражнения нужно положить босу-шар на пол лицевой стороной вверх. Затем ставим руки на шар и принимаем позицию планки. Данное упражнение дополнительно увеличивает нагрузку на мышцы корпуса.
• Упражнение планка на мяче. Положите ноги на мяч, ставьте руки в позицию планки и поднимайте таз на высоту плеч, также держа ноги на мяче.

Каждый из вариантов упражнения планка дополнительно увеличивает нагрузку на мышцы корпуса и даёт возможность разнообразить тренировку.

Правила выполнения упражнения планка для новичков

1. Правильная позиция тела. При выполнении упражнения планка необходимо занять правильную позицию тела. Тело должно быть полностью прямым, руки размещены чуть шире плеч, а локти находятся под углом 90 градусов. Ноги тоже должны быть прямыми и находиться на ширине плеч.

2. Правильное расположение веса тела. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно распределить вес тела. Вес тела должен быть распределен между локтями и ногами. Также необходимо убедиться, что спина не скручена, а голова находится в линии продолжения тела.

3. Начинайте с меньшего времени. Новичкам не следует начинать свою практику на удержании планки в течение длительного времени. Начинайте с меньшего времени, например, с 10-15 секунд, затем постепенно увеличивайте время удержания на несколько секунд каждую неделю.

4. Дышите правильно. Правильное дыхание играет большую роль при выполнении упражнения планка. Не забывайте выдыхать воздух на каждом повторении и следить за ровным и глубоким дыханием во время удержания позиции планки.

5. Не перенапрягайтесь. Не нужно перенапрягаться и удерживать позицию, если это вызывает напряжение и болевые ощущения в мышцах спины. Начните с более легкой версии упражнения и постепенно увеличивайте его сложность по мере того, как повышается ваша сила и гибкость.

Сложности и ошибки, которые могут возникнуть при выполнении упражнения

Неправильная поза тела. При выполнении планки важно не прогибаться в пояснице и не поднимать ягодицы выше уровня плеч. Иначе это может привести к перенапряжению в нижней части спины. Кроме того, неправильное расположение рук может увеличить риск травмы на запястье.

Недостаточное напряжение мышц корпуса. Если силы и выносливости не хватает, то выполнение упражнения может привести к преждевременной усталости или даже искажению формы тела. Кроме того, недостаточное напряжение мышц может увеличить нагрузку на руки и запястья.

Слишком длительное удержание позиции. При длительном удержании позиции планки может возникнуть перенапряжение мышц, повышенное давление и усталость. В этом случае лучше снизить время удержания и увеличить количество подходов.

Слабые мышцы груди, рук и спины. Если мышцы тела не тренированы или слишком слабы, то выполнение планки может оказаться очень трудным. Поэтому перед началом упражнения нужно хорошо разминаться и постепенно увеличивать нагрузку.

Неправильная техника дыхания. Важно дышать правильно во время выполнения упражнения. Например, во время подъёма нужно вдохнуть воздух, а во время спуска — выдохнуть. Неправильная техника дыхания может привести к усталости и потере равновесия.

Как увеличить время держания «планки»?

Увеличивайте время постепенно. Не пытайтесь удержаться в позе сильнее, чем можете. Начните с нескольких секунд и увеличивайте время каждой тренировки. Например, в первый день удержитесь на 10-15 секунд, на следующий день — на 20-25 секунд и т.д.

Не забывайте про правильную технику. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии и что вы не зажимаете большую заднюю или переднюю группу мышц. Когда вы правильно удерживаете позицию, вы можете больше сосредоточиться на задействовании мышц кора.

Определите свою цель и следите за прогрессом. Установите для себя конечную цель и разбейте ее на небольшие этапы. Таким образом, вы можете следить за своим прогрессом и оценить свои достижения.

Берите перерывы для восстановления. Не тренируйтесь каждый день и не забывайте давать своим мышцам время для восстановления. Попробуйте тренироваться через день и не забывайте растягиваться после каждой тренировки.

Экспериментируйте с разными позами. Помимо стандартной позы планки, существуют множество ее вариаций. Попробуйте занимать позу планки на локтях или с одной ногой поднятой. Это поможет вам разнообразить тренировки и продвинуться в своем прогрессе.

Не забывайте про регулярность. Чтобы увеличить время держания «планки», необходимо регулярно тренироваться. Не пропускайте тренировки и находите время на занятия, даже если это всего несколько минут.

В какое время лучше выполнять упражнение планка?

Упражнение планка – это эффективная тренировка для всего тела. Однако, как и любое упражнение, оно имеет свои особенности и требует правильного подхода. Один из критических моментов в этом упражнении — время, в которое его следует выполнять.

Кроме того, упражнение планка также можно выполнять в любое время дня, если у вас есть свободное время и вы не устали. Однако, следует учитывать, что лучшие результаты достигаются при регулярном выполнении планки в одно и то же время.

Но не стоит забывать, что перед выполнением упражнения необходимо разминаться и разогревать мышцы. Это поможет избежать травм и повреждений мышц. И, конечно, не забывайте про правильную технику выполнения упражнения, которая должна быть основой любой тренировки.

Таким образом, выбирайте для себя оптимальное время для выполнения упражнения планка и следуйте правилам подготовки и техники выполнения. Тогда результаты ваших тренировок будут максимальными и достигнут в кратчайшие сроки.

Как часто нужно делать упражнение планка?

Чтобы получить максимальное пользу от упражнения планка, необходимо выполнять его регулярно. Опытные тренеры и врачи рекомендуют делать упражнение каждый день или через день, чтобы поддерживать форму и не терять прогресс.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, то стоит начинать с меньшей частоты и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю.

Кроме того, для достижения желаемого результата следует варьировать время упражнения и количество повторений. Например, можно начать с упражнения на 30 секунд и 3 повторения, а затем постепенно увеличивать время и количество повторений до 1-2 минут и более.

В целом, если вы хотите достичь максимального результата, старайтесь делать упражнение планка регулярно, постепенно увеличивая время и количество повторений, и следуя правильной технике выполнения.

Выводы

Упражнение планка является одним из самых эффективных способов укрепления ядра и корпуса тела. Регулярное выполнение планки может привести к улучшению осанки, уменьшению болей в спине и увеличению выносливости. Важно, чтобы упражнение было выполнялось правильно, с соблюдением правильной техники и необходимой формы.

Существует множество разновидностей планки, которые могут быть использованы для достижения разных целей и усиления разных групп мышц. Например, планка на предплечьях может помочь укрепить руки и плечи, а планка на одной руке может быть использована для повышения сложности упражнения и развития баланса.

Важно принимать во внимание индивидуальные особенности и физические возможности при выборе и выполнении различных типов планки. Например, люди с проблемами в суставах или грыжами могут испытывать неприятные ощущения, выполняя классическую планку. В таком случае может быть более безопасным выбрать боковую планку или планку на коленях.

В качестве дополнения к планке, можно использовать другие упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц, такие как приседания, отжимания и т. д. Важно использовать комплексный подход к укреплению корпуса, чтобы достичь наилучших результатов.

Начинать упражнения с планки необходимо с осторожностью и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм или неприятных ощущений. Начните с простой планки на коленях и постепенно переходите к классической планке, увеличивая время удержания упражнения и выполняя различные разновидности планки. Не забывайте о правильной технике, правильной форме и соблюдении регулярности.

Видео по теме:

Как изменится ваше тело, если начать делать планку прямо сейчас: 04 августа 2015, 18:48

Фото из свободных источников

04 августа 2015, 18:48

18

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях. Оно совсем не сложное, но в то же время очень полезное. Планка не зависит ни от каких трендов и модных тенденций. Это самое эффективное упражнение на каждый день. Adme.ru предлагает посмотреть, что будет, если вы сегодня же начнете делать планку. 

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.  
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат. Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес. Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков. Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче. Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

  
2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите). 

4. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора, вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц.

Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом.

• АВТОР
• Алдияр Косенов

Упражнение «Планка» — Слабая спина

Вот как выполнять стандартное упражнение «планка»:

• Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья.
• Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на носки, опираясь на локти и предплечья.
• Когда вы больше не можете удерживать это положение, вернитесь в исходное положение.

Что такое упражнение «планка»

Итак, что такое упражнение «планка»? Короче говоря, это силовое упражнение, суть которого заключается в удержании фиксированного положения в течение длительного периода времени.

Одним из ключевых преимуществ упражнения «планка» является то, что оно помогает развить сильную стабильную нижнюю часть спины за счет укрепления поперечных мышц живота, также известных как основная группа из шести кубиков.

Польза и проработанные мышцы

Сила

Это силовое упражнение, поэтому одно из ключевых преимуществ, очевидно, заключается в повышении силы в различных областях. Давайте подробнее рассмотрим само упражнение.

Если мы начнем спереди, первая мышца, которая будет задействована, это ваша шея. Чтобы правильно удерживать эту позицию планки, вы должны держать шею прямо и не наклоняться вниз. Удерживая его прямо, вы прорабатываете основные группы мышц шеи, называемые трапециевидными мышцами. Это помогает вашей осанке, особенно если вы проводите много времени сидя за столом, так как это помогает поддерживать вашу шею.

Двигаясь вдоль шеи, следующая группа мышц, которую вы заметите, — это плечи.

Если вы не ходите в тренажерный зал, мышцы плеч, как правило, не тренируются напрямую, если вы, например, не выполняете отжимания.

Если вы являетесь поклонником отжиманий, а таких немало, выполнение планки со временем также укрепит ваши плечевые мышцы и, таким образом, повысит эффективность ваших отжиманий, так как при этом задействуются аналогичные группы мышц.

Плечи подняты, это бицепсы. Если вы не занимаетесь бодибилдингом и не наращиваете бицепсы, простое выполнение планки поможет нарастить и накачать бицепсы, поскольку вы используете бицепсы, чтобы удерживать вес верхней части тела над землей.

Именно так, чтобы покрыть вашу тренировку верхней части тела. Теперь, если мы перемещаемся под телом, следующая группа мышц, которую мы задействуем, — это ваша грудь, хотя я бы сказал, что это второстепенная группа мышц, которая работает.

Если мы продолжим, мы дойдем до основной группы мышц, которая работает, – пресса. Сильный пресс жизненно важен не только для занятий спортом, но и для хорошей осанки, сидя за рабочим столом. Это упражнение также укрепит ваш пресс и, в результате, поднимет его, придав ему гораздо более обтекаемый вид.

 

Группы мышц на противоположной стороне пресса — это мышцы нижней части спины. Они также играют жизненно важную роль в удержании вас в положении планки, которое со временем укрепится, если ваша нижняя часть спины стала слабой.

 

Двигаясь дальше, следующая группа мышц, к которой мы подошли, это те, которые расположены на ягодицах, да, они тоже укрепляются! Оттуда у вас есть бедра и, наконец, икроножные мышцы.

Наконец-то мы добрались! Как видите, планка дает силовые преимущества для многих групп мышц одновременно. Продолжим…

Психика

Упражнение планка может вызвать сильное привыкание, так что, с другой стороны, оно поможет вам попытаться улучшить свои предыдущие результаты. Планка требует сосредоточенности, чтобы удерживать планку как можно дольше, поэтому я обнаружил, что она мысленно развивает мои навыки концентрации при попытке достичь цели.

Как вы, наверное, уже знаете, положение планки одновременно растягивает множество групп мышц. Эти группы мышц могут подвергаться стрессу в течение дня, когда вы сидите за столом, однако, чтобы снять с них напряжение, удержание положения планки может быть идеальным решением, чтобы помочь снять эти напряженные мышцы.

Еще одна замечательная вещь, которую дает это упражнение, — хорошая привычка и тренировка пресса. Это поможет вам ежедневно, если вы занимаетесь какой-либо физической деятельностью или спортом, поскольку вы автоматически начнете напрягать пресс перед выполнением своей деятельности. Это отличная привычка, так как ваш напряженный пресс обеспечивает дополнительную силу и баланс в вашей деятельности, не только это, но и значительно защищает вас от травм, особенно от травм нижней части спины.

Эстетика

Выполнение планки, безусловно, помогает упорядочить линию талии, однако это не означает, что это все, что вам нужно сделать, чтобы увидеть результаты. Как и в случае с любым видом упражнений, вам все равно потребуется постоянство, сбалансированная диета и другие формы сердечно-сосудистых упражнений, которые дополнят ваши упражнения на доске для достижения наилучших результатов.

Недостатки доски

Давайте теперь поговорим о некоторых недостатках при неправильном выполнении планки и о некоторых советах по технике и форме, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Планка может ударить по нижней части спины, если вы выполняете ее неправильно с плохой техникой. Если вы продолжите делать это, то в конечном итоге это окажет негативное влияние на нижнюю часть спины.

Техника и выравнивание

Быстрый способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнение «планка», — это посмотреть под себя и увидеть свое положение (трудно увидеть, если вы носите мешковатую футболку).

Если вы видите четкое изображение своих ног по прямой линии, скорее всего, оно правильное. Вы также можете выполнять это перед зеркалом, чтобы помочь вам, что я часто делаю.

Ниже приведены основные причины, по которым вы можете испытывать боль в спине при выполнении упражнения планка на груди:

1. Таз слишком сильно наклонен вперед (выгнута спина)

Как вы можете видеть выше, бедра и живот провисает к земле. Это часто происходит из-за плохой формы, которая создает значительный прогиб в нижней части спины, оказывая неестественное давление на позвоночник. Ваши основные мышцы даже не используются в этом положении, а ваши позвонки и связки позвоночника перегружаются. Это противоречит цели доски!

2. Грудь слишком низко к земле (округлая спина и сгорбленные плечи)

Здесь грудь слишком сильно опускается к полу вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении. Плечи также будут казаться сгорбленными, что создаст дополнительную нагрузку на лопатки.

3. Слишком высокие бедра (приседания в воздухе)

Правильная планка

Правильный способ выполнения планки — держать спину «прямой», задействовать пресс, ягодицы, квадрицепсы и грудь, чтобы поддерживать прямую линию от головы до ног:

Вариации планки

Сначала постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. В это время сосредоточьтесь на своей технике и форме. Как только вы освоите это, постарайтесь удерживать это статическое удержание в течение 60 секунд.

Вы должны заметить увеличение силы своего кора, приближаясь к планке таким образом, и как только 60 секунд будут достигнуты, вы будете готовы добавить дополнительное сопротивление, чтобы еще больше тренировать группы мышц кора.

Планка на предплечьях на коленях

Когда вы впервые начинаете делать планку, я бы посоветовал вам начать делать планку, поставив колени на пол. Это научит вас, как развивать правильную форму, не рискуя травмировать спину.

Как только вы научитесь выполнять это с легкостью, вы можете переключиться на выполнение полной передней планки.

Планка с подъемом ног

• Старт в планке
• медленно вытяните одну руку, пока локоть не станет прямым.
• Отведите руку назад и стабилизируйте. Затем сделайте сэм еще раз с противоположной рукой.

Спуск по доске

• Начните с положения планки, но с прямыми, не согнутыми локтями и руками. т.е. положение отжимания.
• Медленно опустите одну руку в стандартную планку, следом за ней другой рукой.
• Теперь вы в положении планки.
• Поднимитесь, используя одну руку и. Используйте другую руку, чтобы вернуться в положение для отжимания 9.0006

Упражнение «Боковая планка»

Принципы выполнения боковой планки очень похожи на стандартное упражнение «Планка».

Единственное отличие состоит в том, что боковая планка делает упор на группы боковых мышц, известные как косые мышцы живота.

Боковая планка покажется вам немного более сложной, так как вы переносите большую часть веса тела на одну руку. Но, напрягая пресс в этом положении, вы укрепляете дополнительные группы основных мышц, которые используются для стабилизации нижней части спины.

• Лягте на бок, локоть упритесь в пол под плечом.
• Медленно поднимитесь на этот локоть, удерживая тело напряженным с головы до ног и прямыми ногами.
• Когда вы больше не можете удерживать это положение, вернитесь в исходное положение.
• Начинайте медленно и старайтесь прицеливаться в течение 5-10 секунд, когда начинаете.

Боковая планка Распространенные ошибки

Туловище не под углом 90 градусов к земле

В положении боковой планки убедитесь, что ваши плечи находятся друг над другом, а торс находится в положении 9угол 0 градусов относительно земли.

Провисание бедер

Если ваши бедра провисают, ваш корпус недостаточно силен, чтобы держать позвоночник прямым. Напрягите корпус и держите бедра поднятыми. Со временем эти группы мышц станут сильнее, чтобы предотвратить это. Представьте себе воображаемую линию, проходящую прямо от пальцев ног к голове в этом положении, чтобы помочь вам.

Не напрягайте ягодичные и квадрицепсы

Напрягая ягодичные и квадрицепсы, вы сможете поддерживать 9Угол 0 градусов и предотвращает провисание бедер.

Варианты боковой планки

Боковая планка требует хорошей устойчивости плеч. Без него вам будет сложно делать боковую планку. Только после того, как вы добились хорошей формы и стабильности в боковой планке, вы должны переходить к более сложным вариантам боковой планки, чтобы добавить дополнительное сопротивление силе корпуса.

Боковая планка с согнутыми коленями

В зависимости от вашей силы, вы можете сначала выполнять боковую планку с согнутыми коленями на полу, пока ваша сила постепенно не улучшится.

• Лягте на бок, положив локоть на пол под плечом.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы друг на друга.
• Положите другую руку на бедро.
• Поднимите бедра так, чтобы получилась прямая линия, напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Повторите на противоположной стороне.

Боковая планка

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

Боковая планка с подъемом ног

• Встаньте в боковую планку.
• Поставьте ноги друг на друга и положите руку сбоку.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от ступней до головы.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух в положении планки.
• Удерживать. Сделайте то же самое на противоположной стороне.

Небольшая история о том, как планка помогла мне при болях в спине за несколько недель до дальнего перелета

Сейчас я расскажу вам небольшую историю о том, как планка пришла мне на помощь после травмы, когда мне предстоял долгий перелет. полет. Продолжайте читать, если вы хотите услышать о том, как планка использовалась для исправления поясницы.

Немного предыстории

Рейсы были забронированы более чем за три месяца, до даты вылета оставалось примерно 5 недель, мы с женой были очень взволнованы, так как это был наш первый отпуск вместе с нашим 3-летним сыном. .

Однако праздничное волнение вскоре накрыло меня унылой тучей, когда в спортзале я неожиданно повредил поясницу, из-за чего не мог стоять или сидеть, не чувствуя дискомфорта и сильной боли.

У меня началась паника: «Как я буду сидеть в тесном самолете?», «У меня рост 6 футов, я не выдержу дальний перелет!».

Вскоре я залез в Google, нашел ближайшую физиотерапевтическую клинику и записался на прием. «Итак, чем я могу вам помочь?» — спросил физиотерапевт. «Я лечу в Сингапур через 5 недель, я повредил нижнюю часть спины и боюсь перелета, вы можете вовремя меня починить?».

Путь к выздоровлению

После первоначального одночасового осмотра мне был назначен план лечения, который состоял из двух 30-минутных визитов в неделю, во время которых физиотерапевт применял массаж, растяжку и тепловую терапию, чтобы помочь залечить различные поврежденные участки.

К последней неделе все движения тела были восстановлены, однако я все еще не был уверен, что смогу справиться с полетом или нести все сумки из-за того, что мышцы спины чувствовали себя очень слабыми из-за отсутствия тренировок с отягощениями. которые были отложены на этапе заживления и восстановления.

Войди в доску! В последнюю неделю перед датой отъезда мне прописали укрепляющие упражнения, которые состояли из ежедневного выполнения упражнений на переднюю и боковую планку, так как они помогли укрепить нижнюю часть спины.

Моя утренняя рутина

Поэтому по указанию врачей я начала планку. Каждое утро я просыпался и первым делом пытался удержать переднюю планку. Сначала я стремился к 10 секундам, однако это постепенно увеличивалось до 30, 40 и 60 секунд, когда моя нижняя часть спины становилась сильнее и лучше поддерживалась.

Я также выполнял боковую планку, так как эти мышцы работают вместе с нижней частью спины, и использовал тот же подход, начиная с 10-секундной задержки и постепенно увеличивая ее, поскольку выполнять ее стало легче.

Настал день «Д»

День отъезда наконец настал, и я был настолько хорош, насколько мог, чтобы справиться с предстоящим долгим путешествием. Я смог нести багаж и смог насладиться полетом без особой боли или дискомфорта благодаря плану лечения, назначенному физиотерапевтом.

Упражнение «планка» — отличный способ начать укреплять основные группы мышц. Однако, чтобы избежать травм, сначала обратитесь за консультацией к медицинскому работнику, и помните о следующих 3 указателях:

1. Убедитесь, что таз не слишком сильно наклонен вперед. 2. Убедитесь, что ящик не слишком низко расположен к земле. 3. Убедитесь, что бедра не находятся слишком высоко в воздухе.

Что происходит, когда вы делаете планку каждый день в течение 30 дней?

27 мая 2023 г.

Обновлено: 22 мая 2023 г.

Печально известная планка

Узнайте, является ли ежедневное выполнение упражнения «планка» хорошей основной задачей для вас.

Содержание

• Каковы преимущества упражнения «Планка»?
• Видео – вот что произойдет с вашим телом, если вы будете заниматься планкой каждый день
• Какие мышцы укрепляет упражнение планка?
• Почему 30-дневные фитнес-вызовы — это хорошая идея?
• Как сильные мышцы кора улучшают осанку?
• Как сильные мышцы кора защищают тело от травм?
• Подробнее

Каковы преимущества упражнения «Планка»?

Упражнение «планка» — это популярное упражнение для укрепления мышц кора, которое дает многочисленные преимущества для общей физической подготовки и хорошего самочувствия. Вот некоторые из ключевых преимуществ включения упражнений планки в вашу тренировочную программу:

Сила кора: планки в первую очередь нацелены на основные мышцы, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Задействуя и укрепляя эти мышцы, планки могут улучшить вашу осанку, стабильность и общую силу кора.

Источник: Антони Шкраба на Pexels

Улучшение баланса и стабильности. Планки требуют от вас сохранения стабильного положения, что помогает улучшить баланс и устойчивость. Это может быть полезно для различных физических нагрузок и занятий спортом, а также для повседневных движений и задач.

Снижение риска болей в спине: укрепление основных мышц с помощью планки может помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Прочный корпус обеспечивает поддержку позвоночника, улучшает выравнивание позвоночника и снижает нагрузку на спину, тем самым снижая риск развития болей в спине.

Повышение общей силы: Планки задействуют не только основные мышцы, но и другие группы мышц, включая плечи, руки, ягодицы и ноги. Регулярное включение планки в программу тренировок может привести к повышению общей силы и мышечной выносливости.

Улучшение осанки: планки способствуют правильному выравниванию позвоночника и укрепляют мышцы, ответственные за поддержание хорошей осанки. В результате практика планки может помочь вам улучшить осанку как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Улучшение метаболизма. Упражнения планки задействуют несколько групп мышц одновременно, что может помочь увеличить скорость метаболизма. Более высокая скорость метаболизма помогает более эффективно сжигать калории и может способствовать контролю веса и общей физической форме.

Удобство и доступность: планки не требуют специального оборудования и могут выполняться практически в любом месте. Вы можете делать их дома, в тренажерном зале или даже в номере отеля во время путешествия. Их универсальность и удобство делают их доступными для людей с разным уровнем физической подготовки.

При выполнении планки важно поддерживать правильную технику и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере улучшения силы кора. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу перед началом любой новой программы упражнений.

Видео – вот что произойдет с вашим телом, если вы будете выполнять планку каждый день

Какие мышцы укрепляет упражнение планка?

Упражнение «планка» в первую очередь нацелено на мышцы кора, но оно также задействует несколько других групп мышц. Вот основные мышцы, которые укрепляются во время упражнений на планке:

Прямая мышца живота: Прямая мышца живота, широко известная как «шесть кубиков», расположена в передней части живота. Планка активирует эти мышцы, помогая тонизировать и укреплять корпус.

Поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота представляет собой глубокую мышцу, огибающую живот, обеспечивая стабильность и поддержку. Планки задействуют эту мышцу, повышая стабильность кора.

Косые мышцы: Косые мышцы расположены по бокам живота. Есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и обе они задействованы во время планки. Укрепление косых мышц помогает при вращении и боковом сгибании позвоночника.

Выпрямители позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой группу мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Планки задействуют эти мышцы, способствуя улучшению стабильности позвоночника и осанки.

Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц, активируется во время планки, чтобы стабилизировать бедра и поддерживать правильное положение.

Источник: Li Sun на Pexels

Квадрицепсы: планки задействуют четырехглавые мышцы передней части бедер, помогая сохранять стабильное положение планки.

Подколенные сухожилия: подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, также активизируются во время планки, чтобы помочь стабилизировать бедра и поддерживать правильную форму.

Плечи: планки задействуют мышцы плеч, включая дельтовидные, трапециевидные и вращательные мышцы плеча, для стабилизации верхней части тела.

Грудь и руки: грудные мышцы (большая грудная мышца) и мышцы рук (трицепсы) также задействуются во время планки для поддержки верхней части тела и поддержания правильного положения.

Воздействуя на эти группы мышц, планки обеспечивают комплексную тренировку кора и способствуют улучшению осанки, устойчивости и общей силы.

Почему 30-дневные фитнес-вызовы — это хорошая идея?

30-дневные соревнования по фитнесу могут быть хорошей идеей по нескольким причинам. Вот некоторые из преимуществ, связанных с участием в таких соревнованиях:

Создание привычки: Одно из основных преимуществ 30-дневного фитнес-челленджа заключается в том, что он помогает вам установить регулярный режим упражнений. Выполняя задачу на определенный срок, например 30 дней, вы формируете привычку включать упражнения в свою повседневную жизнь. Это может быть особенно полезно для тех, кто борется с последовательностью или пытается начать фитнес-путешествие.

Постановка цели: участие в 30-дневном фитнес-челлендже дает вам конкретную цель, к которой нужно стремиться. Это обеспечивает структуру и ощущение цели ваших тренировок. Наличие определенной цели может повысить мотивацию и помочь вам оставаться сосредоточенным и целеустремленным на протяжении всего испытания.

Разнообразие и исследование: Многие 30-дневные фитнес-задачи предлагают разнообразные упражнения и тренировки, которые помогут вам изучить различные типы упражнений и методы тренировок. Это разнообразие делает ваши тренировки интересными и предотвращает скуку. Это также позволяет вам нацеливаться на разные группы мышц и работать над различными аспектами физической подготовки, такими как сила, выносливость, гибкость или сердечно-сосудистая система.

Мотивация и ответственность. Участие в соревнованиях по фитнесу часто предполагает присоединение к сообществу или группе единомышленников, которые также принимают участие в соревнованиях. Это чувство общности обеспечивает мотивацию, поддержку и ответственность. Если вы поделитесь своим прогрессом, проблемами и достижениями с другими, это поможет вам оставаться мотивированным и вовлеченным в ваше фитнес-путешествие.

Измеримый прогресс: 30-дневная фитнес-задача обычно включает в себя регулярные оценки или отслеживание прогресса. Это позволяет вам увидеть измеримые улучшения вашего уровня физической подготовки в ходе выполнения задачи. Отслеживание вашего прогресса может быть очень мотивирующим и давать чувство выполненного долга, когда вы становитесь свидетелем улучшения вашей силы, выносливости или других параметров физической подготовки.

Воспитание дисциплины и психологической устойчивости: выполнение 30-дневного фитнес-челленджа требует дисциплины и приверженности делу. Он учит вас оставаться последовательным, преодолевать трудности и преодолевать препятствия. Эта задача может помочь развить психологическую устойчивость и готовность к действию, которые выйдут за рамки 30 дней и могут положительно повлиять на другие сферы вашей жизни.

Несмотря на то, что 30-дневные фитнес-задачи могут стать отличным способом начать свое фитнес-путешествие или структурировать тренировки, важно выбирать задачи, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и целям. Всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяйте упражнения по мере необходимости и консультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или проблемы со здоровьем.

Как сильные мышцы кора улучшают осанку?

Сильные мышцы кора играют важную роль в улучшении осанки.

Вот как они способствуют улучшению осанки:

Стабильность кора: Мышцы кора, включая брюшной пресс, косые мышцы и мышцы нижней части спины, обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника и таза. Сильный корпус помогает поддерживать правильное выравнивание и предотвращает чрезмерное искривление или смещение позвоночника, что может привести к плохой осанке.

Выравнивание позвоночника: Крепкий корпус способствует оптимальному выпрямлению позвоночника. Это помогает уравновесить силы, которые могут сместить позвоночник, такие как неправильное положение сидя или стоя, длительное сидение или повторяющиеся движения. Удерживая позвоночник в правильном положении, мышцы кора уменьшают нагрузку на позвонки, диски и другие структуры позвоночника, способствуя улучшению осанки.

Уменьшенная поза головы вперед: Поза головы вперед, при которой голова выступает вперед из своего нейтрального положения, является распространенной проблемой осанки, связанной с малоподвижным образом жизни и чрезмерным использованием электронных устройств. Сильные мышцы кора помогают поддерживать голову и шею, уменьшая наклон головы вперед. Такое выравнивание помогает сохранять более нейтральную и сбалансированную осанку.

Улучшение выравнивания таза: основные мышцы взаимосвязаны с мышцами таза, включая сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы тазового дна. Сильный и стабильный корпус помогает поддерживать правильное выравнивание таза, снижая вероятность наклона таза вперед (когда таз наклоняется вперед) или наклона таза назад (когда таз наклоняется назад). Сбалансированное выравнивание таза имеет решающее значение для поддержания хорошей осанки во всем теле.

Сбалансированная активация мышц: Слабые или несбалансированные мышцы кора могут привести к компенсаторным движениям и мышечному дисбалансу во всем теле. Это может привести к чрезмерной активности или напряжению одних мышц, в то время как другие становятся слабыми или удлиняются, что негативно влияет на осанку. Сильные мышцы кора способствуют сбалансированной активации мышц, снижая вероятность постурального дисбаланса.

Повышение осознания тела: Развитие сильного кора улучшает осознание тела и проприоцепцию. Это повышенное внимание позволяет вам сознательно принимать и поддерживать правильную осанку во время различных действий и движений, способствуя лучшему выравниванию и снижая риск сутулости или плохой осанки.

Чтобы улучшить осанку за счет силы кора, важно выполнять упражнения, специально нацеленные на мышцы кора, такие как доски, мосты, скручивания брюшного пресса и вращательные упражнения. Кроме того, включение упражнений, нацеленных на другие группы мышц, участвующих в осанке, таких как спина, плечи и бедра, может еще больше улучшить общую осанку и выравнивание. Последовательность и правильная форма в этих упражнениях являются ключом к получению преимуществ и улучшению осанки с течением времени.

Как сильные мышцы кора защищают тело от травм?

Сильные мышцы кора обеспечивают несколько защитных преимуществ, которые помогают снизить риск получения травм. Вот как сильные мышцы кора способствуют предотвращению травм:

Стабильность позвоночника: Мышцы кора, включая глубокие стабилизирующие мышцы и более крупные поверхностные мышцы, работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник. Сильный корпус помогает поддерживать правильное положение позвоночника и уменьшает чрезмерное движение или нагрузку на позвоночник во время различных занятий. Эта стабильность помогает защитить позвоночные диски, позвонки и другие структуры от чрезмерной нагрузки, снижая риск травм позвоночника.

Улучшенная механика тела: Сильные мышцы кора способствуют правильной механике тела и движениям. Они обеспечивают прочную основу для движения и помогают эффективно передавать силы между верхней и нижней частями тела. С сильным кором вы можете поддерживать лучшее выравнивание и контроль во время таких действий, как поднятие тяжестей, скручивания и изгибы, что снижает риск деформаций, растяжений и других травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Повышение баланса и стабильности: Сила корпуса тесно связана с балансом и стабильностью. Сильный корпус помогает улучшить баланс, обеспечивая стабильный центр тяжести и усиливая проприоцепцию (осознание телом своего положения в пространстве). Этот улучшенный баланс и стабильность снижают риск падений, особенно во время действий, требующих изменения направления, резких движений или неровных поверхностей.

Устойчивость к травмам: Сильные мышцы кора способствуют общей мышечной силе и выносливости. Они помогают более эффективно распределять усилия и нагрузки по всему телу, снижая нагрузку на отдельные мышцы и суставы. Эта устойчивость к внешним силам снижает риск острых травм, таких как растяжения мышц, а также обеспечивает защиту от повторяющихся стрессовых травм, вызванных длительными или повторяющимися движениями.

Паттерны пониженной компенсации: Слабые мышцы кора могут привести к компенсаторным движениям и мышечному дисбалансу, когда одни мышцы становятся сверхактивными, а другие — слабыми. Эти модели компенсации могут увеличить риск травмы, создавая чрезмерную нагрузку на определенные суставы или ткани. Сильные мышцы кора способствуют сбалансированной активации мышц и правильной механике движений, снижая вероятность компенсаторных паттернов и связанных с ними травм.

Предотвращение травм при повседневной деятельности: Сильные мышцы кора поддерживают и стабилизируют тело во время повседневной деятельности, такой как ходьба, сидение и стояние. Поддерживая правильную осанку и выравнивание, сильные мышцы кора помогают снизить риск чрезмерных травм и хронической боли, которые могут возникнуть из-за плохой механики тела во время этих занятий.

В то время как сильное ядро ​​​​важно для предотвращения травм, не менее важно иметь всестороннюю программу фитнеса, которая направлена ​​​​на силу, гибкость, сердечно-сосудистую систему и другие аспекты физической подготовки. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения или сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы разработать сбалансированную программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и помогает защититься от травм.

Узнать больше

10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы построить отличную грудь

Сколько упражнений вам нужно, чтобы максимизировать рост мышц?

Лучшие упражнения для брюшного пресса в висе

Источники изображений

• Планка (1): Антони Шкраба на Pexels Спортсмены: фотографии предоставлены CrossFit Inc.