Плечи ноги тренировка: ноги+плечи 40+. Инструкция + программа. смотреть онлайн видео от Крепкий Мужик Pro в хорошем качестве.

эффективные упражнения для квадрицепсов, бедер, икр и ягодиц

Содержимое

• 1 Тренировка для ног: упражнения для квадрицепсов, бедер, икр и ягодиц
  • 1.1 Тренировка ног: эффективные упражнения
    • 1.1.1 1. Приседания
    • 1.1.2 2. Жим ног
    • 1.1.3 3. Выпады
    • 1.1.4 4. Румынская тяга
    • 1.1.5 5. Велосипедные подъемы
  • 1.2 Упражнения для квадрицепсов
  • 1.3 Упражнения для бедер
  • 1.4 Упражнения для икр
  • 1.5 Упражнения для ягодиц
  • 1.6 Комплексное упражнение для ног
  • 1.7 Техника выполнения упражнений
    • 1.7.1 1. Прогрессивная нагрузка
    • 1.7.2 2. Правильное положение тела
    • 1.7.3 3. Контроль движений
    • 1.7.4 4. Правильное дыхание
    • 1.7.5 5. Отдых и регенерация
    • 1.7.6 6. Использование зеркала
  • 1.8 Разминка перед тренировкой ног
    • 1.8.1 1. Растяжка икроножных мышц
    • 1.8.2 2. Растяжка бедер
    • 1.8.3 3. Разминка коленных суставов
  • 1. 9 Регулярность и прогрессия тренировки
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения помогут развить квадрицепсы?
      • 1.10.0.2 Какие упражнения помогут развить бедра?
      • 1.10.0.3 Какие упражнения помогут развить икры?
      • 1.10.0.4 Какие упражнения помогут развить ягодицы?
      • 1.10.0.5 Как часто нужно тренировать ноги?
      • 1.10.0.6 Сколько повторений нужно делать в упражнениях для ног?
      • 1.10.0.7 Какой вес выбрать для тренировки ног?
      • 1.10.0.8 Какие преимущества дает тренировка ног?
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте о лучших упражнениях для тренировки ног, включая квадрицепсы, бедра, икры и ягодицы. Эти упражнения помогут укрепить и развить мышцы ног, улучшить координацию и гибкость, а также повысить общую физическую силу и выносливость.

Тренировка ног является важной составляющей физической активности и помогает развивать силу, выносливость и гибкость нижней части тела. Включение разнообразных упражнений для квадрицепсов, бедер, икр и ягодиц позволяет достичь более эффективных результатов и сформировать красивую форму ног.

Одним из основных упражнений для развития квадрицепсов является приседание. Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой или положить на пояс. Затем медленно сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельными полу. Затем вернуться в исходное положение. Приседания можно выполнять с гантелями или штангой, чтобы увеличить нагрузку.

Для тренировки бедер можно использовать упражнение «стандартная позиция лыжника». Для его выполнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Затем сделать шаг вперед одной ногой и медленно опуститься вниз, сгибая обе ноги в коленях до прямого угла. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Это упражнение помогает развить силу бедер и улучшить координацию движений.

Для тренировки икр можно использовать упражнение «выпады с поднятием на носки». Для его выполнения нужно встать прямо, руки поставить на бедра. Затем сделать шаг вперед одной ногой и медленно опуститься вниз, сгибая обе ноги в коленях до прямого угла. Затем подняться на носки, выпрямив ноги. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Это упражнение помогает развить силу икр и улучшить их форму.

Для тренировки ягодиц можно использовать упражнение «жим ногами в тренажере». Для его выполнения нужно сесть на тренажер и установить подушки так, чтобы они были на уровне бедер. Затем положить ноги на платформу тренажера и разогнуть их. Затем медленно согнуть ноги, опуская платформу до уровня, когда бедра станут параллельными полу. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Это упражнение помогает развить силу и форму ягодиц.

Тренировка ног: эффективные упражнения

Тренировка ног является важной частью физической подготовки и способствует развитию силы, выносливости и гибкости нижних конечностей. Эффективные упражнения для тренировки ног помогут укрепить квадрицепсы, бедра, икры и ягодицы.

1. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений для тренировки ног. Они активируют квадрицепсы, ягодицы и икры. Для выполнения приседаний нужно поставить ноги на ширине плеч, опуститься вниз, сохраняя спину прямой, и подняться обратно в исходное положение. Важно контролировать глубину приседания и не опускаться ниже параллели с полом.

Силовые тренировки

0%

Другое

0%

2. Жим ног

Жим ног – упражнение, которое направлено на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на тренажер жима ног, поставить ноги на подставки на уровне плеч и выпрямить ноги. Затем нужно медленно согнуть ноги, опуская платформу, и затем снова выпрямить их.

3. Выпады

Выпады помогают развить квадрицепсы, ягодицы и икры. Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, сделать шаг вперед, согнуть переднюю ногу в колене и опустить таз вниз, сохраняя спину прямой. Затем нужно подняться обратно в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

4. Румынская тяга

Румынская тяга – упражнение, которое активирует ягодицы, бедра и икры. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели или штангу, поставить ноги на ширине плеч и немного согнуть колени. Затем нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, сохраняя спину прямой, и опустить гантели или штангу вниз. Затем нужно вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.

5. Велосипедные подъемы

Велосипедные подъемы – упражнение, которое помогает развить квадрицепсы, ягодицы и икры. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх. Затем нужно делать движения, подражая педалированию на велосипеде, чередуя подъемы и опускания ног.

При тренировке ног важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перегружаться и учитывать свои физические возможности. Регулярные тренировки помогут достичь результатов и укрепить нижние конечности.

Упражнения для квадрицепсов

Квадрицепсы являются одной из самых крупных групп мышц нижних конечностей. Они расположены на передней части бедра и отвечают за сгибание коленного сустава и поддержание стабильности при ходьбе и беге. Развитие квадрицепсов не только улучшает внешний вид ног, но и способствует повышению силы и выносливости в нижних конечностях.

Для эффективной тренировки квадрицепсов можно выполнять следующие упражнения:

1. Приседания со штангой: станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на плечи. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой. Дойдя до нижней точки, медленно поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Жим ногами в тренажере: сядьте на тренажер, разместите ноги на подставках на ширине плеч. Расположите стопы на платформе, согните колени и опуститесь вниз, затем медленно выпрямитесь. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Выпады: станьте прямо, одну ногу поставьте впереди другой на расстоянии около полутора шагов. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой. Затем медленно поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Помимо основных упражнений, для развития квадрицепсов можно выполнять различные вариации приседаний, выпадов и жимов ногами. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.

Не забывайте также о регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки. Включите упражнения для квадрицепсов в свою тренировочную программу и вы скоро увидите результаты!

Упражнения для бедер

Бедра являются одной из самых крупных групп мышц в нижней части тела. Сильные и подтянутые бедра не только выглядят привлекательно, но и помогают в повседневных движениях, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседания. Вот несколько эффективных упражнений для тренировки бедер:

1. Приседания с гантелями: Возьмите гантели в руки и станьте в позицию приседания, с ногами на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и колени за линией пальцев ног. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Выпады: Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед с одной ногой, сгибая колено до угла 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
3. Внутреннее сведение бедер: Лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите ее на поверхность. Поднимите верхнюю ногу вверх, согнув ее в колене и держа ноги параллельно друг другу. Затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
4. Внешнее сведение бедер: Лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите ее на поверхность. Поднимите верхнюю ногу вверх, согнув ее в колене и держа ноги параллельно друг другу. Затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Помните, что перед началом любой тренировки важно разогреться и проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что выбранные упражнения соответствуют вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья.

Упражнения для икр

Икроножные мышцы находятся на задней части нижних конечностей и играют важную роль в поддержании равновесия и передвижении. Чтобы развить икроножные мышцы, можно выполнить следующие упражнения:

1. Возрастание на носки: станьте ровно на пол и медленно поднимитесь на носки, затем медленно опускайтесь. Повторите 10-15 раз.
2. Приседания на носки: станьте ровно на пол и медленно присядьте, не отрывая пятки от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Подъемы на одной ноге: станьте ровно на одну ногу, затем медленно поднимайтесь на носок и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждой ноге.
4. Прыжки на месте: станьте ровно на пол и сделайте несколько прыжков на носках. Постепенно увеличивайте количество прыжков по мере улучшения физической формы.
5. Массивные подъемы: станьте ровно на пол и поднимите туловище на носки, затем медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, также полезно включать в тренировку растяжку икроножных мышц. Растяжка помогает улучшить гибкость мышц и предотвращает травмы.

Упражнения для ягодиц

Ягодицы — это одна из самых крупных мышц в нашем организме. Они играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и подъемы. Тренировка ягодиц помогает укрепить и улучшить эстетический вид этой части тела.

Ниже представлены несколько эффективных упражнений для ягодиц:

1. Жим ногами на тренажереЭто одно из основных упражнений для ягодиц. Сядьте на тренажер и разместите ноги на платформе на ширине плеч. Расположите стопы прямо перед собой. Затем с помощью ягодиц поднимите вес, выталкивая платформу. Постепенно снижайте платформу до положения, когда бедра параллельны полу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
2. Выпады со штангойВозьмите штангу и разместите ее на плечах за счет сгибания рук. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу под прямым углом и опустив заднюю ногу до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.
3. МостикЛягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Подняв ягодицы и нижнюю часть спины от пола, создайте прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте позу на 10-15 секунд, а затем опуститесь на пол и повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
4. Жим ногами в тренажере «бабочка»Возьмите место в тренажере «бабочка», сядьте и разместите ноги на подушках. Сделайте движение, сжимая ноги вместе, и выталкивайте платформу с помощью ягодиц. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
5. Выпады с гантелямиВозьмите гантели в руки и станьте прямо. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу под прямым углом и опустив заднюю ногу до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

Помните, что для достижения наилучших результатов тренируйте ягодицы регулярно, сочетая упражнения для ягодиц с общей тренировкой нижней части тела.

Комплексное упражнение для ног

Комплексное упражнение для ног является отличным способом тренировки всех основных групп мышц ног, включая квадрицепсы, бедра, икры и ягодицы. Это упражнение поможет укрепить ноги, улучшить координацию и гибкость, а также сжечь лишние калории.

Для выполнения комплексного упражнения для ног потребуется стул или скамейка, а также гантели или бутылки с водой в качестве дополнительной нагрузки.

Шаги выполнения комплексного упражнения для ног:

1. Встаньте перед стулом или скамейкой и разделите ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантели или бутылки с водой и держите их в руках на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее на стул или скамейку.
4. Согните правое колено и опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется пола. При этом правая нога должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив правую ногу и подняв тело вверх.
6. Повторите упражнение с левой ногой, сделав шаг вперед и поставив ее на стул или скамейку.
7. Повторите шаги 4-6, выполнив 10-15 повторений для каждой ноги.

Комплексное упражнение для ног можно включить в свою тренировку 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте большую нагрузку, чтобы достичь прогресса в тренировке ног.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым аспектом эффективной тренировки ног. Важно следить за правильным положением тела, контролировать движения и не перегружать суставы. Вот несколько основных принципов техники выполнения упражнений для тренировки ног:

1. Прогрессивная нагрузка

Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашим ногам адаптироваться к упражнениям и предотвратит возможные травмы. Не пытайтесь сразу же поднимать огромные веса, дайте своему организму время на приспособление.

2. Правильное положение тела

Во время выполнения упражнений для ног очень важно сохранять правильное положение тела. Спина должна быть прямой, грудь поднята, плечи расслаблены. Не скругляйте спину и не опускайте голову. Это поможет избежать возможных травм и повысит эффективность тренировки.

3. Контроль движений

Все движения должны быть контролируемыми и плавными. Не делайте резких и скачкообразных движений, это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на работе мышц и контролируйте каждое движение. При необходимости использования весов, не позволяйте им качаться или падать, держите их под контролем.

4. Правильное дыхание

Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдыхайте на спуске или начале упражнения, а выдыхайте на подъеме или окончании упражнения. Это поможет вам поддерживать правильное напряжение в мышцах и предотвращать возможные травмы.

5. Отдых и регенерация

Не забывайте отдыхать между тренировками и давать своим ногам время на восстановление. Перед следующей тренировкой убедитесь, что вы полностью восстановились от предыдущей тренировки. Недостаток отдыха может привести к перенапряжению мышц и возникновению травм.

6. Использование зеркала

Поставьте зеркало перед собой, чтобы контролировать свою технику выполнения упражнений. Это поможет вам видеть свои ошибки и корректировать их. Отражение в зеркале также поможет вам поддерживать правильное положение тела.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений является основой эффективной тренировки ног. Следуйте этим принципам и не пренебрегайте правильной техникой, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм.

Разминка перед тренировкой ног

Перед началом тренировки ног необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке. Разминка помогает улучшить кровообращение, увеличить гибкость и готовность мышц к тренировке. В этом разделе представлены эффективные упражнения для разминки ног.

1. Растяжка икроножных мышц

Для растяжки икроножных мышц можно использовать следующее упражнение:

1. Встаньте у стены, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед ногой, которую нужно растянуть.
3. Опуститесь на прямую ногу, сохраняя пятку на полу.
4. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться стены лбом или грудью.
5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
6. Повторите упражнение на другую ногу.

2. Растяжка бедер

Для растяжки бедер можно использовать следующее упражнение:

• Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед ногой, которую нужно растянуть.
• Опуститесь на прямую ногу, сохраняя пятку на полу.
• Согните другую ногу в колене и прижмите ее к земле.
• Поверните таз в сторону растягиваемой ноги.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторите упражнение на другую ногу.

3. Разминка коленных суставов

Для разминки коленных суставов можно использовать следующее упражнение:

ШагиОписание

1	Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2	Согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди.
3	Поворачивайте колено вокруг своей оси, выполняя круговые движения.
4	Сделайте 5-10 поворотов в одну сторону, затем столько же в другую сторону.
5	Повторите упражнение на другую ногу.

Проведение разминки перед тренировкой ног поможет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Важно помнить, что разминка должна быть мягкой и плавной, без резких движений. Также не забывайте о правильном дыхании и выполняйте каждое упражнение с ощущением растяжения мышц.

Регулярность и прогрессия тренировки

Для достижения желаемых результатов в тренировке ног необходимо придерживаться двух важных принципов — регулярности и прогрессии. Эти принципы помогут вам максимально эффективно развивать квадрицепсы, бедра, икры и ягодицы.

Регулярность тренировки

Регулярность тренировки является одним из ключевых факторов успеха. Чтобы достичь видимых результатов, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская тренировочные дни. Как правило, рекомендуется тренировать ноги 2-3 раза в неделю. Это позволит достаточно нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

Оптимальное распределение тренировок можно осуществить следующим образом:

• Первая тренировка: квадрицепсы и ягодицы
• Вторая тренировка: бедра и икры
• Третья тренировка: комплексное развитие всех групп мышц ног

Такое распределение позволит равномерно нагрузить все группы мышц и достичь максимального результата.

Прогрессия тренировки

Прогрессия — это постепенное увеличение нагрузки во время тренировки. Чтобы мышцы продолжали развиваться, им необходимо постоянное стимулирование. Для этого можно использовать различные методы прогрессии:

• Увеличение веса: постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса или увеличивая количество повторений.
• Изменение упражнений: варьируйте упражнения, чтобы задействовать разные мышцы и предотвратить привыкание.
• Увеличение объема тренировки: увеличивайте количество подходов и повторений, чтобы увеличить общую нагрузку на мышцы.

Важно помнить, что прогрессия должна быть постепенной и осознанной. Не забывайте обеспечивать достаточное время для восстановления между тренировками, чтобы мышцы имели возможность адаптироваться и расти.

Соблюдение принципов регулярности и прогрессии является залогом успешной тренировки ног. Будьте последовательны и постепенно повышайте нагрузку, и вы обязательно достигнете своих целей.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут развить квадрицепсы?

Для развития квадрицепсов можно выполнять приседания, выпады, гаки и прыжки на месте.

Какие упражнения помогут развить бедра?

Для развития бедер можно выполнять гиперэкстензии, подъемы на носки, становую тягу и выпады.

Какие упражнения помогут развить икры?

Для развития икр можно выполнять подъемы на носки с гантелями, подъемы на носки на тренажере и прыжки на месте.

Какие упражнения помогут развить ягодицы?

Для развития ягодиц можно выполнять выпады, подъемы таза, глубокие приседания и разведение ног в стороны.

Как часто нужно тренировать ноги?

Для эффективной тренировки ног рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с интервалом в 48 часов между тренировками.

Сколько повторений нужно делать в упражнениях для ног?

Количество повторений в упражнениях для ног зависит от цели тренировки. Для развития силы рекомендуется делать 6-8 повторений, для развития выносливости — 12-15 повторений.

Какой вес выбрать для тренировки ног?

Вес, выбранный для тренировки ног, должен быть достаточным, чтобы вы испытывали трудности при выполнении последних повторений, но при этом сохраняли правильную технику выполнения упражнений.

Какие преимущества дает тренировка ног?

Тренировка ног помогает укрепить мышцы ног, улучшить координацию и равновесие, повысить общую физическую выносливость и ускорить обмен веществ.

Видео по теме:

Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #12. Программа на все тело

• Лайфстайл

Тело скажет тебе «спасибо!». Не сразу, правда!

27 ноября 20201

Источник:

Aleksey Lepaev

Заключительная тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!

Программа короткими, но очень насыщенными  раундами позволит до конца отработать отстающие группы мышц. Координация и стабилизация только усилят эффект от занятия.

Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 27 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.

Весь список предыдущих тренировок — здесь.

«Бег на месте»

Кардио упражнение в среднем  пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы. 

«Захлест голени»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

«Джампинг-Джек»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс.

В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно делая руками круг и сводя их над головой, имитируя хлопок. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

«Проход в упор лежа»

Силовое упражнение все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Выходить вперед можно слегка сгибая колени, «шагать руками» важно ставя полные ладони на пол, т.е. не на пальцах. Корпус держим жестко, чтобы ни поясница, ни таз не проваливались вниз. Возвращаться в исходное положение также можно с согнутыми коленями.  

«Отжимания»

Силовое упражнение на большую грудную мышцу и бицепс.

Основные действующие мышцы: бицепс большая грудная мышца, прямая мышца живота.

Выполнять это упражнение можно как на прямых ногах, так и с колен. Руки ставятся шире ширины плеч, ладони под плечевой сустав, параллельно друг другу. Ноги на ширине тазобедренного сустава. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, т.е. не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. В позиции упор лежа следим за тем, чтобы таз и поясница не проваливались вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия.

«Вытяжение на одной руке»

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прамая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.

д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Разворачиваясь в сторону следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию. Рука вытягивается вверх.

Источник:

Aleksey Lepaev

Нестрогие отжимания, руки в узкой позиции»

Силовое упражнение на мышцы верхнего плечевого пояса.

Основные действующие мышцы: трицепс, прямая мышца живота.

Выполнять это упражнение можно как на прямых ногах, так и с колен. Руки ставятся по  ширине грудной клетки, под солнечное сплетение, ладони параллельно друг другу. Опускаясь вниз, локти должны смотреть четко назад. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, т. е. не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. В позиции упор лежа следим за тем, чтобы таз и поясница не проваливались вниз.

«Планка на предплечьях»

Силовое упражнение на все тело

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.

В исходном положении стоим в упоре лежа на локтях. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы. Ни таз, ни поясница не проваливаются вниз. От затылка до пяток должна образоваться одна прямая линия.

«Джампинг джек со сведением рук перед собой»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца.

В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно разводя руки в разные стороны. Сводим ноги вместе в прыжке, сводим руки, делая хлопок. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

«Широкие шаги с прыжком»

Кардио-силовое упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.

При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Присед делаем в прыжке, сразу после приземления. Опускаемся максимально вниз и из нижней точке делам прыжок. Приземляемся на полную стопу.

«Тяга колено к плечу в планке»

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.

В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно тянем сначала одно колено к одноименному плечу, потом другое. Важно не проваливать таз и поясницу вниз.

«Бег с высоким подъемом бедра»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется в высоком темпе. Задача в прыжке поднимать колени, как можно выше. Важно не откидывать назад спину и плечи.

Источник:

Aleksey Lepaev

«Приседание ноги на ширине плеч»

Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.

Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени «смотрят» туда же, куда и стопы. Опускаемся вниз до параллели с полом, корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом, тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. На подъеме вверх, не разгибаем до конца колени.

«Приседание в широкой позиции + 3 пульса»

Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца.

Ноги ставятся шире ширины плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, колени «смотрят» туда же, куда и стопы. Опускаемся вниз до параллели с полом и делаем 3 пульса в короткой амплитуде. Корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом, тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. На подъеме вверх, не разгибаем до конца колени.

«Приседание в широком шаге на правой ноге»

Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.

При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке впереди стоящей ноги. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на правую ногу. 

«Приседание в широком шаге на левой ноге»

Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.

При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке впереди стоящей ноги. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на левую ногу.

«Прыжок в упор лежа + 4 касания плеча»

Кардио упражнение на все тело в сренем-высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т. д.)

В исходном положении ноги стоят шире ширины плеч. Приседая, касаемся ладонями пола и отпрыгиваем ногами назад. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. В упоре лежа касаемся 4 раза поочередно одного плеча, потом другого.  Возвращаем ноги в исходное положение, стараемся приземлиться на полную стопу, поднимаем корпус вверх.

Источник:

Aleksey Lepaev

«Лыжник с прыжком»

Кардио упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, зубчатая мышца большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)

В исходном положении ноги стоят на ширине плеч. Выпрыгивая вверх поднимаем прямые руки над головой, приземляясь опускаем их вниз и отводим за спину. Имитируем движение лыжника руками. Приземление совершаем в полуприсед, таз отводится назад, корпус наклоняем вперед.

«Прыжок в упор лежа + 4 сгибания бедер»

Кардио упражнение на все тело в сренем-высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.

В исходном положении ноги стоят шире ширины плеч. Приседая, касаемся ладонями пола и отпрыгиваем ногами назад. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. В упоре лежа  колено подтягиваем как можно ближе к груди, стопу при этом, не ставим на пол. Голова не поднимается вверх, взгляд вниз, чтобы не перенапрячь шею. Возвращаем ноги в исходное положение, стараемся приземлиться на полную стопу, поднимаем корпус вверх.

«Диагональные скручивания сидя»

Силовое упражнение на мышцы пресса.

Основные действующие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

В исходном положении лежим на спине, лопатки оторваны от пола, подбородок прижат к груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Выполняем повороты корпуса вправо, влево, не опуская при этом корпус на пол. Ноги при этом делают велосипед.

«Сведение лопаток лежа»

Силовое упражнение на мышцы спины.

Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.

Упражнение выполняется, лежа на животе. Лопатки и ноги подняты над полом. Лопатки необходимо свести, в конечной точке удерживая на пару секунд, выводя руки вперед не соединяем их вместе. Шея продолжения позвоночника, не задираем голову вверх. Амплитуда упражнения — широкая.

«Сведение лопаток с прямыми руками лежа»

Силовое упражнение на мышцы спины.

Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.

Упражнение выполняется, лежа на животе. Прямые руки разведены в стороны, ноги лежат на полу. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса и слегка сводим лопатки. На вдохе полностью ложимся на пол. Не задираем голову вверх, не отрываем ноги от пола.    

«Статическое удержание позиции»

Силовое упражнение на мышцы спины.

Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.

Упражнение выполняется, лежа на животе. Прямые руки выведены вперед, верхняя часть корпуса, а также ноги оторваны от пола и зафиксированы. Удерживаем верхнюю и нижнюю часть корпуса в статическом положении над полом.

«Касание руками поднятых ног»

Силовое упражнение на мышцы пресса.

Основные действующие мышцы: прямая мышца живота

В исходном положении лежим на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу, руки скрещены за головой.

На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса и пытаемся коснуться рукой носка противоположной ноги. На вдохе ложимся на пол. Упражнение выполняется без рывков.  

Источник:

Aleksey Lepaev

В онлайн-кинотеатре видеотренировок REBOOT LIVE действует безлимитная подписка на 1 месяц за 1490Р с бесплатной пробной версией, которая включается автоматически при регистрации и действует 7 дней. Каждый пользователь может отменить бесплатный пробный период в течение 7 дней.

Оформить бесплатный пробный период

Автор текста:Артем Андреев

7 лучших упражнений для ног и плечевого шпагата —

Тренировка ног

A. Важность сильных ног:

Нельзя пренебрегать важностью развития сильных ног, когда речь идет об общей функциональной подготовке и спортивных результатах. Обладание хорошо натренированными мышцами ног создает прочную основу для множества движений, таких как ходьба, бег, прыжки и поднятие тяжестей.

Они не только способствуют улучшению баланса, устойчивости и силы, но также играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и снижении риска травм, особенно нижней части спины и коленей.

B. Упражнения для разогрева ног:

Прежде чем приступить к интенсивным упражнениям для ног, необходимо выполнить соответствующие упражнения для разминки. Эти упражнения не только стимулируют кровоток, но и подготавливают суставы, снижая вероятность травм. Вот несколько эффективных упражнений для разогрева ног:

Махи ногой: Встаньте рядом со стеной или опорой и качайте одной ногой вперед и назад, сохраняя ее прямое положение. Выполнить по 10-15 махов каждой ногой.

Выпады при ходьбе: Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада. Продвигайтесь вперед, чередуя ноги, выполняя по 10–15 выпадов на каждую ногу.

Приседания с собственным весом: Примите стойку, поставив ноги на ширине плеч, и продолжайте приседать, как будто садитесь на стул. Выполните 10-15 приседаний, чтобы укрепить мышцы ног.

C. Основные упражнения для ног:

1. Приседания:

Приседания представляют собой базовое комплексное упражнение, которое эффективно прорабатывает четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Начните с расставления ног на ширине плеч, постепенно опускайте тело, сгибая колени, и поднимайтесь, оказывая давление пятками. Стремитесь выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Выпады:

Выпады творят чудеса, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Примите стойку, поставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, пока оба колена не образуют угол 9.Угол 0 градусов. Чередуйте ноги и выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга: 

Становая тяга в основном направлена ​​на укрепление подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Начните с того, что примите стойку, поставив ноги на ширине плеч, согнув колени и согнув бедра.

Постепенно опускайте гири на землю, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимитесь вверх за счет пяток и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

4. Жим ногами: 

Жим ногами позволяет эффективно проработать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сядьте на тренажер, поставив ноги на платформу. Оттолкните вес, вытянув ноги и медленно опуская их обратно. Стремитесь выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.

Дополнительные упражнения для ног для вариации:

1. Подъемы на ноги: 

Подъемы на шаг задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Примите положение лицом к ступеньке или платформе, поставьте на нее одну ногу и надавите пяткой, чтобы поднять свое тело. Постепенно опуститесь обратно и повторите процесс по 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Болгарские сплит-приседания:

Это упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу на скамью или ступеньку позади вас. Опустите тело в положение выпада, а затем приложите усилие, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Подъемы на носки: 

Подъемы на носки играют жизненно важную роль в укреплении икроножных мышц. Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите пятки от земли и ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем опустить их обратно. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Советы по максимально эффективной тренировке ног:

Чтобы максимизировать эффективность тренировки ног, крайне важно следовать определенным рекомендациям:

1. Поддерживайте правильную форму и технику:

Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы во время упражнений для ног, чтобы эффективно воздействовать на нужные мышцы и минимизировать риск травмы. Держите спину прямо, следите за тем, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног, и задействуйте корпус для дополнительной устойчивости.

2. Использование прогрессивной перегрузки:

Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или интенсивность упражнений для ног, чтобы последовательно нагружать мышцы и стимулировать их рост и развитие силы.

3. Отдайте предпочтение отдыху и восстановлению:

Дайте своим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления, включив достаточные периоды отдыха между тренировками ног. Старайтесь отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова нагружать ту же группу мышц.

Тренировка плеч

A. Значение сильных плеч:

Значение сильных и крепких плеч невозможно переоценить, когда речь идет об общей силе верхней части тела и функциональном мастерстве. Эти электростанции обеспечивают необходимую стабильность и поддержку рук, улучшают осанку и способствуют формированию всестороннего телосложения.

Укрепление ваших плеч имеет первостепенное значение для того, чтобы без усилий справляться с требованиями повседневной деятельности, занятий спортом и упражнений, включающих толкание, тягу и поднятие тяжестей.

B. Подготовка плеч с помощью ритуалов разминки:

Прежде чем приступить к тяжелой тренировке плеч, очень важно разогреть мышцы плеч, чтобы обеспечить повышенное кровообращение и готовность суставов. Вот подборка бодрящих ритуалов разминки, разработанных специально для ваших плеч:

Орбиты рук:

Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки наружу, образуя Т-образную форму. Инициируйте руками маленькие орбиты, постепенно увеличивая их окружность. Выполните 10-15 вращений вперед и столько же назад.

Вращение плечами:

Встаньте, ноги на ширине плеч, аккуратно обхватите руками плечи и начните широкие круговые движения локтями. Выполните 10-15 вращений вперед, затем изящно выполните последовательность в обратном порядке.

Вывихи плеча:

Закрепите эластичную ленту или полотенце широким хватом прямо перед собой. Постепенно поднимите руки над головой, вытягивая бинт или полотенце за собой. Вернитесь в исходное положение подконтрольно. Стремитесь к 10-12 повторениям.

C. Основные упражнения на плечи:

1. Жим над головой:

Жим над головой, комплексное упражнение, направлено на дельтовидные мышцы, трицепсы и верхние мышцы спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите штангу или гантель на уровне плеч и поднимите вес над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Опустите вес обратно в исходное положение. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

2. Разведение гантелей в стороны:

Подъемы рук в стороны преимущественно задействуют боковые дельтовидные мышцы, делая плечи более широкими и четкими. Примите стойку, ноги на ширине плеч, гантели сжаты по бокам. Поднимите руки наружу, пока они не будут параллельны полу, затем изящно опустите вес. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Боковые подъемы в наклоне:

Боковые подъемы в наклоне задействуют задние дельтовидные мышцы, улучшая стабильность и комплексное развитие плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки, сжимая в каждой по гантели. Поднимите руки наружу, пока они не выровняются параллельно земле, уделяя особое внимание сокращению задних дельтовидных мышц. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Тяга в вертикальном положении:

Тяга в вертикальном положении в первую очередь нацелена на передние и боковые дельтовидные мышцы, а также на мышцы верхней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу или гантель перед бедрами и поднимите вес к подбородку, сохраняя близость к телу. Опустите вес обратно. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

D. Дополнительные упражнения на плечи для вариации:

1. Подъемы перед собой:

Подъемы передних мышц в первую очередь фокусируются на передних дельтовидных мышцах. Примите стойку с ногами на ширине плеч. Поднимите гантели перед бедрами и поднимите руки прямо вперед, пока они не выровняются параллельно земле. Медленно опустите веса. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим Арнольда:

Жим Арнольда эффективно прорабатывает все три головки дельтовидных мышц. Начните с гантелей перед плечами, ладони смотрят внутрь. Выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони вперед. Постепенно опускайте вес, меняя направление вращения ладоней. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга к лицу:

Тяга к лицу эффективно задействует задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча. Прикрепите веревку или эспандер к тросовому тренажеру или якорю для эспандера, расположив его на уровне груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, крепко возьмитесь за веревку или ленту хватом сверху и потяните ее к лицу, сводя при этом лопатки вместе. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Калистеническая тренировка плеч:

Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерному залу, вы всегда можете попробовать гимнастику для плеч. Это включает в себя использование веса вашего тела для выполнения определенных движений, которые эффективно воздействуют на мышцы плеча.

Если вы хотите узнать больше о тренировке плеч по художественной гимнастике, нажмите: Лучшая тренировка плеч по художественной гимнастике: 5 упражнений, которые вам нужны, чтобы накачать большие плечи

E.

Советы по максимальному повышению эффективности тренировки плеч

1. Безупречная форма и техника:

Поддержание безупречной формы во время выполнения упражнений имеет решающее значение для точного воздействия на мышцы плеча и предотвращения травм. Внимательно сосредоточьтесь на своей осанке, активно задействуйте корпус и не полагайтесь на чрезмерный импульс.

2. Связь между мозгом и мышцами:

Развивайте глубокую связь между мозгом и мышцами во время каждого упражнения. Сконцентрируйтесь на сокращении и сжатии плечевых мышц, представляя, как старательно работают целевые мышцы, и сознательно задействуйте их на протяжении всего движения. Такой подход максимально увеличивает эффективность тренировки.

3. Прогрессивная перегрузка:

Постоянно бросайте вызов своим мышцам и стимулируйте их рост, постепенно увеличивая вес, количество повторений или интенсивность упражнений на плечи. Добейтесь этого, включив более тяжелые веса, увеличив количество подходов и повторений или включив расширенные варианты упражнений в свою программу.

Объединение упражнений для ног и плеч

A. Преимущества объединения упражнений для ног и плеч:

Сочетание упражнений для ног и плеч в вашем тренировочном режиме дает множество преимуществ:

1. Экономия времени:

Задействуя разные группы мышц в рамках одной тренировки, вы оптимизируете использование времени и объединяете разнообразные упражнения. Это становится особенно выгодным для людей с ограниченным временем для физической активности.

2. Увеличенный расход калорий:

Упражнения для ног, такие как приседания и выпады, известны своей удивительной способностью сжигать калории благодаря задействованию основных групп мышц. В сочетании с упражнениями на плечи общее потребление калорий во время тренировки еще больше увеличивается.

3. Повышенный мышечный пампинг и кровообращение:

Одновременное выполнение упражнений для ног и плеч создает повышенный эффект мышечного пампинг. Этот усиленный кровоток облегчает транспортировку жизненно важных питательных веществ и кислорода к целевым мышцам, улучшая рост мышц и облегчая восстановление.

4. Равномерное развитие мышц:

Сочетание упражнений для ног и плеч обеспечивает гармоничное развитие мышц всего тела. Такой подход снижает риск развития мышечного дисбаланса, что приводит к пропорциональному телосложению.

B. Пример программы тренировки ног и плеч:

Ниже представлена ​​примерная программа тренировки ног и плеч, которую вы можете включить в свою тренировку:

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8-10 повторений 8-10 повторений
Шагающие выпады: 3 подхода по 12-15 шагов на каждую ногу
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы рук в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 8–10 повторений

Incorp Включите эту тренировочную программу в свой график тренировок 2-3 раза в неделю, обеспечивая по крайней мере один день отдыха между тренировками. Отрегулируйте веса и повторения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, постепенно увеличивая интенсивность с течением времени.

C. Советы по восстановлению и предотвращению перетренированности:

Чтобы оптимизировать восстановление и предотвратить перетренированность при совмещении тренировок ног и плеч, рассмотрите возможность выполнения следующих рекомендаций:

1. Достаточный отдых и сон:

Отдавайте приоритет достаточным периодам отдыха между тренировками и отдавайте приоритет качественному сну. Это позволяет эффективно восстанавливать и регенерировать мышцы, снижая вероятность травм и повышая общую работоспособность.

2. Правильное питание:

Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, включающей достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров для поддержки восстановления и роста мышц. Поддерживайте оптимальную гидратацию в течение дня, чтобы поддерживать максимальную производительность.

3. Активное восстановление и растяжка:

Включите активные восстановительные упражнения, такие как легкие кардио или растяжки, в дни отдыха. Эти действия улучшают кровообращение, облегчают болезненность мышц и помогают в процессе восстановления.

4. Внимательность к телесным сигналам:

Обращайте особое внимание на сигналы, которые подает ваше тело, и соответствующим образом изменяйте интенсивность тренировок. Если вы испытываете чрезмерную усталость или постоянную боль в мышцах, подумайте о том, чтобы взять дополнительный день отдыха или снизить интенсивность тренировок.

5. Избегайте чрезмерного объема тренировок:

Помните об общем объеме подходов и повторений в вашей тренировочной программе. Постепенно увеличивайте объем с течением времени, позволяя вашему телу адаптироваться к нагрузке.

Включите недели разгрузки: Планируйте недели разгрузки каждые несколько недель, в течение которых вы уменьшаете объем и интенсивность тренировок. Это обеспечивает активный период восстановления для вашего тела и помогает предотвратить перетренированность.

Тренировки ног и плеч играют важную роль в целостном развитии физической формы и силы. Крепкие нижние конечности закладывают основу для разнообразных движений и помогают предотвратить травмы, а хорошо сложенные плечи способствуют силе, устойчивости и эстетической привлекательности верхней части тела.

Воздействуя на эти группы мышц, можно повысить функциональную выносливость, улучшить спортивные результаты и поддерживать равновесие в физической форме. Это лучшая тренировка для ног и плеч.

Включение тренировки ног и плеч в ваш фитнес-режим дает множество преимуществ. Уделяя особое внимание этим мышечным областям, вы можете увеличить силу, стабильность и общее улучшение производительности.

Независимо от того, связаны ли ваши цели со спортом, бодибилдингом или общей физической подготовкой, тренировки ног и плеч, несомненно, будут способствовать вашему прогрессу и помогут вам достичь желаемых результатов.

Имейте в виду, непоколебимая последовательность является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Принимайте вызовы, которые возникают, и подталкивайте себя к тому, чтобы превзойти прежние границы с каждой тренировкой.

Прислушивайтесь к сигналам, которые посылает ваше тело, давая ему полноценный отдых, когда это необходимо, и питая его соответствующей пищей. Отмечайте каждый шаг вперед, независимо от его величины, поскольку каждый прогресс приближает вас к вашим высшим стремлениям в фитнесе.

Сохраняйте мотивацию и непоколебимую приверженность своему фитнес-путешествию. Вне зависимости от того, влечет ли это за собой увеличение веса, который вы поднимаете, повышение выносливости или формирование желаемого телосложения, тренировки ног и плеч, несомненно, будут играть ключевую роль.

Настойчиво продвигайтесь вперед, сохраняйте непоколебимую концентрацию и наблюдайте за замечательными результатами, которые являются результатом самоотверженности и напряженных усилий, вложенных в тренировку ног и плеч.

ЕСЛИ у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете попробовать тренировку ног и плеч дома. Существуют различные упражнения с собственным весом, которые вы можете попробовать.

Мужское преображение недели

Взгляните на мою удивительную трансформацию и посмотрите, как я похудел с 245 фунтов до 165 фунтов и 30 фунтов в талии. Я уставал от простых повседневных дел и хотел снова радоваться жизни. Узнайте, как я это сделал!

До: 245 фунтов

После: 165 фунтов

Статистика жизнедеятельности

Имя: Райан Шварц
Электронная почта: [email protected]
9 0015 Рост: 5 футов 7 дюймов
До талии: 40-42 дюйма
До Вес: 245 фунтов
После талии: 30 дюймов
После Вес: 165 фунтов

Как я это сделал

Я начал свою трансформацию, потому что решил, что пора перестать уставать от простых повседневных вещей, таких как подъем по лестнице и переноска продуктов из машины на кухню. Я начал с довольно простого плана, который состоял из 1500 калорий в день (45% белков, 40% углеводов, 15% жиров).

Я бы занимался в тренажерном зале 6 раз в неделю. Я выполнял три тренировки два раза в неделю. Я бы делал бицепсы и трицепсы в качестве тренировки №1 (используя около 20 различных упражнений, которые я каждый раз меняю), грудь и спину в тренировке №2 и плечи и ноги в тренировке №3.

Каждая тренировка будет состоять из 4 суперсетов (например, на бицепс, затем на трицепс) из 4 упражнений по 8-15 повторений. Также я буду делать пресс утром 4 дня в неделю.

Мое кардио было 5 раз в неделю. Три раза в неделю я выполнял тренировку на выносливость, например, 40-минутную пробежку (сначала ее нужно было увеличивать с 5 минут). Остальные два дня будут интервальной тренировкой на моем эллиптическом тренажере. Я обнаружил, что это очень эффективно мотивировало меня не всегда делать одно и то же. Кроме того, я играл в хоккей раз в неделю.

Пищевая добавка

После тренировки в воде и обезжиренном молоке я принимал только ложку протеинового порошка, а иногда добавлял в коктейли глютамин и креатин.

Диета

Каждое утро одно и то же:

Завтрак:

Обед:

9039 7

Я бы либо съел 6-дюймовую жареную курицу или индейку в метро (без сыра и соуса), либо жареную курицу или грудку индейки и печеный картофель.

Закуски:

Закуски всегда будут протеиновыми батончиками или другим кусочком курицы. Иногда у меня была банка тунца. Я также всегда ел немного углеводов, например, овсянку.

Ужин:

Ужин был похож на обед, я всегда ел постное мясо на гриле, такое как говядина/курица/индейка. Иногда у меня был хороший кусок рыбы, такой как лосось или тилапия. Кроме того, у меня всегда было немного овощей с этим и немного коричневого риса.

Я также выпивал около 2 галлонов воды в день.

Тренировка

Тренировка 1: Руки:

Тренировка 2: Грудь и спина:

Тренировка 3: Плечи и ноги:

Я фотографировал себя раз в неделю и следил за тем, что изменилось в зеркале.