Список продуктов белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Растительный белок — в чем содержится растительный белок, список продуктов

Белки растительного происхождения – это что такое? Благодаря белку происходит строение тканей, а также клеток. И именно растительный белок самый полезный для человека, поскольку состоит из стерола и насыщенных липидов. А это свидетельствует о том, что он отлично усваивается. Растительные источники белка в сравнении с животными почти не оказывают никакого воздействия на функционирование системы пищеварения.

Так вот, растительные белки – это энергоресурс (протеины), без них человек просто не сможет существовать. Это отличная альтернативная вариация для вегетарианцев, а также для людей, не употребляющих мясо по тем или иным причинам.

В чем содержится растительный белок? Те, кто не знаком с вегетарианскими правилами питания, говорят о том, что исключительно мясные продукты содержат белки. По факту, это абсолютно не так. Список пищи, в которой присутствуют белки, невероятно богат.

В чем содержится белок – список продуктов

Если посмотреть на таблицу продуктов, где присутствуют растительные белки, то в нее входят:

• Спирулина – самая распространенная разновидность морских водорослей. Это настоящая кладезь витаминов с микроэлементами. В ее состав входит запредельное число растительных протеинов, а также витамины, которые жизненно необходимы организму человека. Если употреблять этот продукт, то по истечению некоторого времени организм обогатится не только белком, но и йодом, а показатель сахара значительно снизится. В определенных государствах спирулина выполняет роль заменителя мяса. Она присутствует в напитках, салатах, гарнирах. Если же ваши вкусовые пристрастия не приемлют данный продукт, содержащий природный белок, тогда вы можете включить в свой рацион морскую капусту либо другие разновидности морских водорослей.
• Соя. Продукты, содержащие сою, обогащают организм растительными белками. Значительное большинство строгих вегетарианцев готовят очень вкусные и полезные блюда на основе сои.
• Чечевица. Представляет семейство бобовых. Ее полезные качества были известны римлянам и древним египтянам. У первых она использовалась как лекарственное средство, а вторые делали из нее хлеб. В данном продукте много растительного белка. В силу этого она рекомендована людям, отказавшимся от протеинов животного происхождения. На приготовление чечевицы потребуется не более 15 минут. И это еще одно ее преимущество.
• Орехи. Эти продукты, содержащие белок, еще и характеризуются низким гликемическим индексом. Так что не способствуют повышению сахара и не оказывают никакого влияния на фигуру. Каким орехам отдать предпочтение? Выбор зависит исключительно от вас. Больше всего протеинов в кешью, кедровых орешках, арахисе, миндале, фисташках и грецких орехах. Они послужат отличным дополнением салатов, десертов, сыров, каш, выпечек.
• Тыквенные семечки. Невзирая на тот факт, что тыквенные семечки весьма калорийны, их употребление на регулярной основе в небольшом объеме скажется благотворно на организме.
• Нут. Протеин, присутствующий в составе нута, похож на яичный белок. Так что, это прекрасная замена протеинам животного происхождения. У турецкого гороха высокий показатель питательности. Это отличная основа для приготовления многих вкусных закусок (фалафель, хумуса).
• Кунжут. Такие растительные продукты как кунжут служат прекрасным дополнением разнообразных салатов, а также вторых блюд. Он не только придаст вашему кулинарному шедевру приятное послевкусие, но еще и обогатит организм растительными протеинами. В кунжуте присутствуют сезамин и сезамолин, считающиеся высокоэффективными антиоксидантами, ведущими активную борьбу со свободными радикалами.
• Киноа. Эта злаковая культура известна немногим. Однако из года в год она набирает все большую популярность среди людей, придерживающихся здорового образа жизни, а также правильно питающихся. Данная злаковая культура включена в двадцатку полезнейших растений на планете, поскольку она богата на растительный белок и еще имеет много полезных качеств, и яркий вкус. Ее добавляют в разного рода горячие блюда, а также салаты.
• Фасоль. Протеины, присутствующие в ней, с легкостью усваиваются. Данный продукт в обязательном порядке должны включать в свой рацион люди, отказавшиеся от животных протеинов. Из фасоли готовят разнообразные вкусные и питательные блюда.
• Зеленый горошек. Больше всего растительного белка в свежем горошке. А вот в замороженном и консервированном его будет немного меньше. В летнее время он отлично подойдет для салатов, а в зимнее – для супов. Многие из гороха делают котлеты.
• Авокадо. В нем не только содержатся растительные протеины, еще авокадо – это источник полезных жиров и клетчатки.
• Кокос. Некоторые до сих пор считают его экзотическим блюдом. А вот диетологи говорят о том, что кокос богат полезными свойствами и содержит необходимый объем растительных протеинов. Мякоть кокоса можно есть в чистом виде, а можно совмещать с орешками. Еще она станет отличным дополнением в салатах и кашах.
• Брокколи. Эта разновидность капусты обогащает организм растительным белком. Брокколи – это продукт с низкой калорийностью, так что она подойдет тем, кто следит за своей фигурой.
• Сухофрукты. Это тоже прекрасный источник растительных протеинов. К тому же они способствуют улучшению функционирования пищеварительной системы. Их могут употреблять люди, которые следят за своей фигурой и не желают поправиться на пару лишних кило.

На самом деле, список продуктов, где содержатся полезные белки на этом не заканчивается.

Самые белковые растительные продукты

А где больше всего растительного белка? Так вот, самое большое содержание белка в таких продуктах как спирулина, бобовые (а именно турецкий горох, чечевица и фасоль), злаковые культуры (а именно булгур, гречка, бурый рис, овес и киноа), семена (чиа, кунжута, льна тыквы), орешки (кешью, макадамия, миндаль и арахис), тофу, соевое молоко, шпинат, грибы и спаржа. Вот это пища, содержащая много белка.

Многие интересуются: «В каких овощах и фруктах много белка?». Что же касается овощей, то это:

• Брюссельская капуста.
• Шпинат.
• Ростки фасоли.
• Семечки тыквы.
• Спаржа.
• Горошек.
• Брокколи.
• Чечевица.
• Бобы эдамаме.
• Соевые бобы.

Что касается фруктов, то это:

• Сушеные абрикосы (можно добавлять в печенье).
• Изюм (можно употреблять как закуску).
• Гуава (можно употреблять сырой, а можно добавлять во фруктовые салаты).
• Финики (отличная закуска, которую можно взять с собой в путь, а еще их зачастую добавляют в выпечку, чтобы придать сладости блюду).
• Чернослив (подойдет для перекусов).
• Авокадо (можно приготовить салат с авокадо либо гуакамоле).
• Кумкват (употребляют в сыром виде).
• Джекфрут (у него приятный сладкий вкус, но процесс приготовления будет трудоемким).
• Смородина и малина (можно есть так, а можно приготовить варенье либо добавить в салат).
• Бананы (можно приготовить блинчики с бананом, мороженое, добавить в овсяную кашу либо коктейль).
  

Так что и овощи, и фрукты богаты растительным белком и многими другими компонентами, полезными для здоровья.

Крупы, богатые белком

Продукты растительного происхождения – это не только овощи и фрукты, это еще и крупы. И больше всего растительного протеина находится в:

• Гречневой крупе. Она повышает показатель гемоглобина, способствует снижению плохого холестерина, устраняет отечность. Стоит помнить о том, что при варке показатель белка существенно снизится.
• Пшенной крупе. Она укрепляет костную и сердечно-сосудистую системы.
• Овсяной крупе. В ней много витаминов группы В, а также витаминов А, Е, К. Овсянка продлевает молодость и красоту кожи. Не стоит забывать, что овсяная крупа содержит достаточно много углеводов, так что самое лучшее – употреблять ее в первой половине дня.
• Ячменной крупе. Она предотвращает скачки сахара в крови. В силу этого ее рекомендуют людям с лишним весом. Некоторые делают из ячменной крупы отвары для снятия раздражения слизистой.
• Перловой крупе. Она богата еще на клетчатку, витамины и минеральные кислоты. Помимо этого перловка блокирует аллергические проявления и оказывает противодействие бактериям. Перловая каша способствует выведению токсинов и шлаков.

Теперь вы знаете, где содержатся растительные белки – фрукты, овощи, крупы, являющиеся настоящим природным даром. Так что их нужно задействовать в свой рацион, чтобы позаботиться о своем здоровье.

02.10.2020 13:19:20

Комментарии: 0

Просмотры: 505

Комментарии

Едим много и не набираем вес: список продуктов для обжор

https://az.sputniknews.ru/20230705/edim-mnogo-i-ne-nabiraem-ves-spisok-produktov-dlya-obzhor-456526762.html

Едим много и не набираем вес: список продуктов для обжор

Едим много и не набираем вес: список продуктов для обжор

Оказывается, можно не ограничивать себя в еде и при этом не набирать лишние килограммы. Диетологи составили «правильный» список продуктов для обжор. 05.07.2023, Sputnik Азербайджан

2023-07-05T23:59+0400

2023-07-05T23:59+0400

2023-07-06T10:16+0400

интересное

здоровье

еда полезная и вредная

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1. img.sputnik.az/img/41286/38/412863821_0:0:2846:1602_1920x0_80_0_0_62f054044ac548990fbdf1bb2c96df70.jpg

В вопросе сохранения фигуры главный вопрос – как заставить себя перестать «жевать»? Как уменьшить порции и при этом побороть чувство голода? Диетологи утверждают, что есть волшебный список здоровых продуктов, которые можно есть без ограничений и при этом не набирать вес.Таким списком поделилось издание Journalistate. Следящим за своей фигурой нужна еда, которая может заставить чувствовать себя сытым и при этом не содержит много калорий. Соотношение калорий и насыщения оценивается с помощью индекса сытости, то есть способность пищи вызывать чувство сытости, снижать аппетит и помогать потреблять меньше калорий в течение дня.Сытные продукты обладают рядом характеристик. Это большой объем: согласно исследованиям, количество съеденной пищи оказывает значительное влияние на чувство сытости. Объем продуктов, содержащих много воды или воздуха, увеличивается без добавления калорий.Высокое содержание белка, который насыщает больше, чем углеводы и жиры. Высокое содержание клетчатки: клетчатка увеличивает объем рациона и заставляет нас чувствовать себя сытым. Кроме того, клетчатка замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт, позволяя чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени.Вот список здоровых продуктов, которые вы можете есть, не беспокоясь о своем весе!ЯйцаЭта пища чрезвычайно питательна и богата различными необходимыми элементами. Яйца — это полноценный белок, а это значит, что в них есть все девять незаменимых аминокислот. К тому же они достаточно сытные. Согласно многим исследованиям, люди, которые ели яйца на завтрак, были более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел на завтрак бутерброды.Овсяная кашаОвсянка очень сытное блюдо и занимает третье место по шкале сытости. Это связано с высоким содержанием клетчатки, а также способностью поглощать воду, что делает его популярным вариантом для завтрака.БобовыеБобовые, такие как фасоль, горох и чечевица хорошо известны высоким содержанием клетчатки и белка. Это, в сочетании с тем фактом, что они имеют низкую плотность энергии, делает их сытной пищей, которая может даже помочь похудеть.ЯблокиФрукты являются важным компонентом сбалансированного питания. Яблоки, в частности, имеют относительно высокий индекс сытости. Яблоки помогают вам чувствовать себя сытым, потому что они содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение. Они также более чем на 85% состоят из воды, что добавляет объема и сытости, не добавляя калорий. Стоит отметить, что речь идет именно о цельных твердых фруктах, а не о протертых пюре или соках. В исследованиях было доказано, что люди, которые ели твердые дольки яблока, потребляли на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок.ЦитрусовыеВ цитрусовых много жидкости, а это значит, что они могут замедлить пищеварение и насытить при низком количестве калорий. Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в сочетании с ограничением калорий приводит к потере веса на 7,1%, а также к значительному уменьшению жировых отложений и окружности тела. Эти результаты нельзя отнести исключительно к грейпфрутам, поскольку употребление воды перед едой имело аналогичные последствия.РыбаРыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытым. Они также богаты высококачественным белком, который считается чрезвычайно насыщенным. Фактически, рыба занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком. Согласно одному исследованию, рыба оказывает значительно большее влияние на чувство сытости, чем курица или говядина.Диетическое мясоПостное мясо богато белком и обеспечивает значительное количество калорий. Фактически, диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему потреблению калорий в целом, чем диеты с низким содержанием белка. По индексу сытости говядина заняла второе место среди всех продуктов, богатых белком, хотя другие нежирные виды мяса, такие как курица, также хороши для похудения.ТворогТворог имеет низкую калорийность, но высокое содержание белка. Он также содержит полезные минералы, такие как витамины группы В, кальций, фосфор и селен.ОвощиОвощи объемные и низкокалорийные. Они также богаты полезными питательными веществами и растительными компонентами, что делает их неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они также богаты водой и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Диетологи советуют употреблять салаты перед едой. В одном исследовании люди, которые ели салат перед едой, потребляли на 7–12% меньше калорий во время еды. При этом, избегайте высококалорийных компонентов и заправок в салате, чтобы снизить его калорийность.ОгурцыОгурцы в основном состоят из воды, поэтому они очень низкокалорийны и сытны — добавляйте огурец в свой обед каждый день и посмотрите, насколько меньше хлеба вам нужно есть в результате! Огурцы также облегчают вздутие живота и задержку воды — двойная польза!Супы на бульонеНесколько исследований показали, что регулярное употребление супа может снизить потребление калорий, повысить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса. Супы на основе бульона — лучший вариант, если вы ищете суп и помните о потреблении калорий.Отварной картофельМногие люди избегают картофеля, когда пытаются похудеть, из-за высокого содержания в нем углеводов, но им не следует этого делать. Цельный картофель богат витаминами, клетчаткой и другими важными компонентами. Они также включают резистентный крахмал, который работает аналогично растворимой клетчатке в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать себя сытым. Люди потребляют меньше калорий, когда в пищу добавляют резистентный крахмал, помогающий утолить голод.ВодорослиДобавьте ламинарию в свой рацион. В ней тонны йода, который важен для выработки гормонов щитовидной железы, регулирующей скорость сжигания жира в организме.БрокколиОдин из самых полезных продуктов, низкокалорийный, отличный источник клетчатки и кальция. Готовьте брокколи на пару — кипячение или приготовление в микроволновой печи овощей может привести к потере питательных веществ.МорковьОна чрезвычайно богаты водой и клетчаткой, а потому сохраняет чувство сытости в течение довольно долгого времени. Оранжевый пигмент (называемый бета-каротином) поможет укрепить вашу иммунную систему и зрение.ЛососьПопулярный продукт всех времен! Каким бы способом вы его ни приготовили, лосось невероятно богат белком и безумно низкокалориен. Он содержит как мононасыщенные, так и полинасыщенные жирные кислоты, которые на самом деле способствуют снижению веса и даже помогают предотвратить сердечные заболевания.АвокадоЭто плод любят за его кремовую текстуру, свежий вкус и природную энергию. Авокадо содержит тонны полезных жиров.ЯгодыЗахотелось чего-нибудь сладкого? Положите горсть ягод в рот – это простой, вкусный и полезный способ утолить тягу. Клубника, малина, ежевика, черника — вкусные сами по себе или в йогурте, ягоды идеально дополняют рацион. Наполненные антиоксидантами и клетчаткой, они являются здоровым способом удовлетворить потребность в сахаре.Перец чилиОстрая пища ускоряет метаболизм, помогая организму быстрее сжигать жир. Всего в одном перце чили вы можете получить достаточное количество бета-каротина на весь день.

Sputnik Азербайджан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2023

Марта Курт

https://cdnn1.img.sputnik.az/img/07e5/09/09/427882464_0:320:960:1280_100x100_80_0_0_a5fa1676cd18e7d3adffc6a6a6eeec72.jpg

Марта Курт

https://cdnn1.img.sputnik.az/img/07e5/09/09/427882464_0:320:960:1280_100x100_80_0_0_a5fa1676cd18e7d3adffc6a6a6eeec72.jpg

Новости

ru_AZ

Sputnik Азербайджан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.img.sputnik.az/img/41286/38/412863821_115:0:2846:2048_1920x0_80_0_0_0ec5a79ee945b17085ab85762a7ad90f.jpg

1920

1920

true

Sputnik Азербайджан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Марта Курт

https://cdnn1.img.sputnik.az/img/07e5/09/09/427882464_0:320:960:1280_100x100_80_0_0_a5fa1676cd18e7d3adffc6a6a6eeec72. jpg

здоровье, еда полезная и вредная

здоровье, еда полезная и вредная

В вопросе сохранения фигуры главный вопрос – как заставить себя перестать «жевать»? Как уменьшить порции и при этом побороть чувство голода? Диетологи утверждают, что есть волшебный список здоровых продуктов, которые можно есть без ограничений и при этом не набирать вес.

Таким списком поделилось издание Journalistate. Следящим за своей фигурой нужна еда, которая может заставить чувствовать себя сытым и при этом не содержит много калорий. Соотношение калорий и насыщения оценивается с помощью индекса сытости, то есть способность пищи вызывать чувство сытости, снижать аппетит и помогать потреблять меньше калорий в течение дня.

Сытные продукты обладают рядом характеристик. Это большой объем: согласно исследованиям, количество съеденной пищи оказывает значительное влияние на чувство сытости. Объем продуктов, содержащих много воды или воздуха, увеличивается без добавления калорий.

Высокое содержание белка, который насыщает больше, чем углеводы и жиры. Высокое содержание клетчатки: клетчатка увеличивает объем рациона и заставляет нас чувствовать себя сытым. Кроме того, клетчатка замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт, позволяя чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени.

Вот список здоровых продуктов, которые вы можете есть, не беспокоясь о своем весе!

Эта пища чрезвычайно питательна и богата различными необходимыми элементами. Яйца — это полноценный белок, а это значит, что в них есть все девять незаменимых аминокислот. К тому же они достаточно сытные. Согласно многим исследованиям, люди, которые ели яйца на завтрак, были более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел на завтрак бутерброды.

Овсяная каша

Овсянка очень сытное блюдо и занимает третье место по шкале сытости. Это связано с высоким содержанием клетчатки, а также способностью поглощать воду, что делает его популярным вариантом для завтрака.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица хорошо известны высоким содержанием клетчатки и белка. Это, в сочетании с тем фактом, что они имеют низкую плотность энергии, делает их сытной пищей, которая может даже помочь похудеть.

Яблоки

Фрукты являются важным компонентом сбалансированного питания. Яблоки, в частности, имеют относительно высокий индекс сытости. Яблоки помогают вам чувствовать себя сытым, потому что они содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение. Они также более чем на 85% состоят из воды, что добавляет объема и сытости, не добавляя калорий. Стоит отметить, что речь идет именно о цельных твердых фруктах, а не о протертых пюре или соках. В исследованиях было доказано, что люди, которые ели твердые дольки яблока, потребляли на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок.

Цитрусовые

В цитрусовых много жидкости, а это значит, что они могут замедлить пищеварение и насытить при низком количестве калорий. Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в сочетании с ограничением калорий приводит к потере веса на 7,1%, а также к значительному уменьшению жировых отложений и окружности тела. Эти результаты нельзя отнести исключительно к грейпфрутам, поскольку употребление воды перед едой имело аналогичные последствия.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытым. Они также богаты высококачественным белком, который считается чрезвычайно насыщенным. Фактически, рыба занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком. Согласно одному исследованию, рыба оказывает значительно большее влияние на чувство сытости, чем курица или говядина.

Диетическое мясо

Постное мясо богато белком и обеспечивает значительное количество калорий. Фактически, диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему потреблению калорий в целом, чем диеты с низким содержанием белка. По индексу сытости говядина заняла второе место среди всех продуктов, богатых белком, хотя другие нежирные виды мяса, такие как курица, также хороши для похудения.

Творог

Творог имеет низкую калорийность, но высокое содержание белка. Он также содержит полезные минералы, такие как витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Овощи объемные и низкокалорийные. Они также богаты полезными питательными веществами и растительными компонентами, что делает их неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они также богаты водой и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Диетологи советуют употреблять салаты перед едой. В одном исследовании люди, которые ели салат перед едой, потребляли на 7–12% меньше калорий во время еды. При этом, избегайте высококалорийных компонентов и заправок в салате, чтобы снизить его калорийность.

Огурцы

Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они очень низкокалорийны и сытны — добавляйте огурец в свой обед каждый день и посмотрите, насколько меньше хлеба вам нужно есть в результате! Огурцы также облегчают вздутие живота и задержку воды — двойная польза!

Супы на бульоне

Несколько исследований показали, что регулярное употребление супа может снизить потребление калорий, повысить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса. Супы на основе бульона — лучший вариант, если вы ищете суп и помните о потреблении калорий.

Отварной картофель

Многие люди избегают картофеля, когда пытаются похудеть, из-за высокого содержания в нем углеводов, но им не следует этого делать. Цельный картофель богат витаминами, клетчаткой и другими важными компонентами. Они также включают резистентный крахмал, который работает аналогично растворимой клетчатке в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать себя сытым. Люди потребляют меньше калорий, когда в пищу добавляют резистентный крахмал, помогающий утолить голод.

Водоросли

Добавьте ламинарию в свой рацион. В ней тонны йода, который важен для выработки гормонов щитовидной железы, регулирующей скорость сжигания жира в организме.

Брокколи

Один из самых полезных продуктов, низкокалорийный, отличный источник клетчатки и кальция. Готовьте брокколи на пару — кипячение или приготовление в микроволновой печи овощей может привести к потере питательных веществ.

Морковь

Она чрезвычайно богаты водой и клетчаткой, а потому сохраняет чувство сытости в течение довольно долгого времени. Оранжевый пигмент (называемый бета-каротином) поможет укрепить вашу иммунную систему и зрение.

Лосось

Популярный продукт всех времен! Каким бы способом вы его ни приготовили, лосось невероятно богат белком и безумно низкокалориен. Он содержит как мононасыщенные, так и полинасыщенные жирные кислоты, которые на самом деле способствуют снижению веса и даже помогают предотвратить сердечные заболевания.

Авокадо

Это плод любят за его кремовую текстуру, свежий вкус и природную энергию. Авокадо содержит тонны полезных жиров.

Захотелось чего-нибудь сладкого? Положите горсть ягод в рот – это простой, вкусный и полезный способ утолить тягу. Клубника, малина, ежевика, черника — вкусные сами по себе или в йогурте, ягоды идеально дополняют рацион. Наполненные антиоксидантами и клетчаткой, они являются здоровым способом удовлетворить потребность в сахаре.

Перец чили

Острая пища ускоряет метаболизм, помогая организму быстрее сжигать жир. Всего в одном перце чили вы можете получить достаточное количество бета-каротина на весь день.

Списки продуктов + советы по увеличению потребления белка

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, в моде.

Но как выглядит диета с высоким содержанием белка? Каковы лучшие белковые диеты для общего здоровья? Какие хорошие советы о том, как есть больше белка, если вы хотите попробовать диету с высоким содержанием белка?

В этом руководстве по диете с высоким содержанием белка мы обсудим преимущества диеты с высоким содержанием белка, что есть при ее соблюдении, а также советы о том, как есть больше белка, если вы хотите следовать плану питания с высоким содержанием белка.

Мы рассмотрим: 

• Что такое высокобелковая диета?
• Преимущества диеты с высоким содержанием белка
• Что можно есть на диете с высоким содержанием белка?
• Вредна ли диета с высоким содержанием белка?
• Как увеличить потребление белка Потребление

Начнем!

Что такое высокобелковая диета?

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с жирами и углеводами.

Диета с высоким содержанием белка не является какой-то конкретной диетой для похудения или определенной диетой с жесткими правилами в отношении того, что вы можете есть, что вы не можете есть или даже сколько белка вы должны съедать каждый день.

Скорее, диеты с высоким содержанием белка описывают модель питания, которая фокусируется на потреблении большего количества белка, чем типичная западная диета или рекомендуемое соотношение макронутриентов.

В целом, большинство экспертов в области здравоохранения и питания рекомендуют ежедневный баланс макронутриентов, при котором 50 % от общего количества калорий в день приходится на углеводы, 30 % — на жиры и 20 % — на белки.

Все эти цифры могут немного различаться, но диета с высоким содержанием белка определяется как диета, которая увеличивает относительный процент калорий, поступающих из белка, или, как правило, за счет снижения потребления углеводов.

Иногда диеты с высоким содержанием белка также снижают потребление жиров, но более распространенная и существенная разница в том, что вы едите при диете с высоким содержанием белка по сравнению со стандартной диетой, заключается в том, что вы сократите количество углеводов и увеличите потребление белков.

Целью диеты с высоким содержанием белка, как правило, является снижение веса, ускорение обмена веществ, поощрение роста и восстановления мышц, а также повышение спортивных результатов.

Поскольку исследования показали, что белок, как правило, является наиболее насыщающим макронутриентом, считается, что диеты с высоким содержанием белка помогают контролировать аппетит, так что вы потребляете меньше калорий в день и теряете вес.

Кроме того, достаточное потребление белка необходимо для сохранения мышечной массы, особенно при дефиците калорий, чтобы предотвратить метаболизм мышечной ткани в организме. Потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма, что со временем может замедлить метаболизм.

Таким образом, диета с высоким содержанием белка, как правило, является диетой для похудения, предназначенной для поддержания чувства сытости при сохранении мышечной массы и жизненно важных функций организма. Пищевой белок служит аминокислотами, поскольку аминокислоты являются строительными блоками более крупных белковых молекул.

Аминокислоты, как и сборочные белки, выполняют множество функций в организме.

Аминокислоты необходимы для производства ферментов (белков) для катализа биохимических реакций, гормонов и восстановления мышц, а также для формирования других компонентов клеток и тканей.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Вот некоторые из основных потенциальных преимуществ диеты с высоким содержанием белка:

Исследования показывают, что белок помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным благодаря своей способности увеличивать выработку гормона, называемого пептидом YY .

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет снижения выработки «гормона голода» грелина и повышения скорости метаболизма.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу богатых белком продуктов и овощей перед крахмалистыми углеводами помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает секрецию инсулина по сравнению с тем, когда продукты употребляются в обратном порядке.

В конечном счете, многие исследования показали, что долгосрочное соблюдение планов диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, снижает потребление пищи, массу тела и процентное содержание жира в организме.

Что можно есть на диете с высоким содержанием белка?

Итак, на что похожа диета с высоким содержанием белка?

Из-за расплывчатости определения «диета с высоким содержанием белка» и того факта, что это скорее описание того, как вы балансируете потребление питательных веществ между макронутриентами, не существует единого плана питания или диетического меню. это обязательно будет представлять все итерации диеты с высоким содержанием белка.

Скорее, вы можете придерживаться веганской диеты с высоким содержанием белка, сосредоточившись на растительных белках, таких как бобы, тофу, сейтан, чечевица, другие бобовые, пищевые дрожжи, спирулина и цельные зерна.

Однако, поскольку многие веганские источники белка также содержат углеводы, может быть трудно получить характеристику «высокобелковой» диеты с высоким содержанием белка при строго веганской диете, хотя это возможно, особенно если вы потребляете очень много белка.

диета с низким содержанием жиров.

Однако это не всегда идеально для улучшения здоровья, обеспечения чувства сытости и снижения веса.

Вегетарианцы, флекситарианцы и пескетарианцы, которые допускают потребление некоторых продуктов животного происхождения в рационе, могут легче следовать растительной диете с высоким содержанием белка, включая также яйца, нежирные молочные продукты и рыбу (кроме вегетарианцев). ).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, потребляют продукты животного происхождения в качестве акцента в своем рационе, поскольку продукты животного происхождения, как правило, являются пищей с высоким содержанием белка.

Цель состоит в том, чтобы попытаться получить 20-25 граммов белка за один прием пищи.

Вот некоторые распространенные продукты, входящие в планы питания с высоким содержанием белка:

• Домашняя птица, такая как индейка, курица, перепел и кабачок
• Яйца
• Нежирные молочные продукты, в том числе обезжиренное молоко и обезжиренное молоко, греческий йогурт, творог, сыр и др.
• Нежирное мясо, такое как нежирная говядина, нежирная свинина, бизон, баранина, мясное ассорти, колбаса из индейки и т. д.
• Рыба и морепродукты, включая тунца, лосося, треску, форель, сардины, морские гребешки, мускулы, креветки, омары, моллюски, устрицы, кальмары и т. д.
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко
• Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и арахис
• Семена и орехи, включая ореховое масло и масло из семян
• Пищевые дрожжи
• Сейтан (жизненно важный пшеничный глютен)
• Богатые белком цельные зерна, такие как лебеда и цельная пшеница
• Спирулина
• Белковые добавки, включая протеиновые порошки, протеиновые батончики, костный бульон и коллагеновый порошок

Нет определенных продуктов, которые вы не можете есть на неспецифической высокобелковой диете.

Вредна ли диета с высоким содержанием белка?

Несмотря на то, что высокобелковая диета полезна для здоровья и помогает похудеть, по мнению экспертов по питанию, потребление слишком большого количества белка также может нанести вред вашему здоровью.

Например, исследования показывают, что хроническое потребление продуктов с высоким содержанием белка, превышающее 2 грамма на килограмм массы тела в день для взрослых, может вызвать дисфункцию пищеварения, почек и сосудов, и его следует избегать.

Чрезмерное потребление белка, в первую очередь, может вызвать перенапряжение почек и нанести вред здоровью костей.

Как увеличить потребление белка

Вот несколько советов о том, как есть больше белка, если вы хотите начать следовать диете с высоким содержанием белка: план белкового питания, вам нужно отдавать предпочтение белку при каждом приеме пищи.

Это означает не только попытку сосредоточить планирование меню на белке, но и потребление белка, прежде чем наполниться крахмалистыми углеводами или даже зелеными овощами, если у вас плохой аппетит.

Если вы соблюдаете план питания с высоким содержанием белка, уделение первоочередного внимания белку и овощам в начале каждого приема пищи поможет не только убедиться, что вы получаете все необходимое количество белка, но и лучше контролируете уровень сахара в крови и уровни инсулина.

#2: завтрак с высоким содержанием белка

Хороший способ есть больше белка — начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

Исследования показали, что люди, которые едят яйца на завтрак вместо хлопьев для завтрака, дольше остаются сытыми после еды, а яичный завтрак может даже снизить потребление калорий при последующих приемах пищи.

Завтрак из трех больших яиц содержит около 19 граммов белка.

Другие варианты завтрака с высоким содержанием белка включают творог, греческий йогурт, протеиновые оладьи или омлет из тофу.

В одной чашке творога содержится около 23 граммов белка, и исследования показывают, что он может быть таким же сытным, как яйца.

#3: Измените свои закуски

Замените простые фрукты или другие закуски с высоким содержанием углеводов на закуски с высоким содержанием белка.

Например, унция миндаля содержит 6 граммов белка.

Вяленое мясо с низким содержанием натрия, жареный нут, эдамаме, хумус, яйца вкрутую и обычный сыр могут быть хорошими закусками для диеты с высоким содержанием белка.

Порция сыра чеддер весом 1 унция (28 грамм) обеспечивает всего пять дополнительных калорий, но целых 7 граммов белка, а также значительный процент от дневной нормы кальция.

В одной чашке (155 граммов) эдамаме содержится около 19 граммов белка. Эта питательная бобовая культура также богата антиоксидантом, известным как кемпферол, который, как было показано, снижает уровень сахара в крови и, возможно, способствует снижению веса.

Вы также можете приготовить полезные протеиновые коктейли из протеинового порошка, греческого йогурта, овощей, фруктов и небольшого количества орехового масла или семян льна.

Многие исследования показывают, что порошок сывороточного протеина лучше всего подходит для подавления аппетита.

Чтобы узнать о другом варианте высокобелковой диеты, ознакомьтесь с диетой 40-40-20 здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Полный список продуктов, входящих в группу белков

Главная » Как помочь детям сделать выбор в пользу здорового образа жизни » Руководство для родителей – список белков

Мои выборы

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

 

Поделись этой страницей!

 

 

 

 

Мэгги Лабарбера • RN, MBA • 12 мая 2012 г.

 

900 02 Группа белковых продуктов состоит из всех продуктов с высоким содержанием белка. Обычно это означает около 10 граммов или более белка в одной порции.

Большинство белковых продуктов покупаются в их естественном состоянии, например мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобы.

Другие белковые продукты обрабатываются так же, как многие продукты на основе сои и расфасованные мясные блюда.

Вы также можете найти уже приготовленные белковые продукты в морозильной камере или консервы или банки на полках в зависимости от белковых продуктов. Их можно найти в холодильном отделе супермаркета.

Например, фасоль может быть уже сварена и расфасована в банки. В то время как орехи можно поджарить и найти в банках или банках.

Некоторые из уже приготовленных белков или расфасованных белков могут содержать много натрия (соли) и/или жира. Поэтому всегда полезно сравнивать этикетки продуктов питания, чтобы найти белки с более низким содержанием жира и натрия.

«Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США напоминает нам о необходимости разнообразить наши белки, употребляя в пищу другие белковые продукты, не являющиеся мясом, и выбирать нежирные белки с меньшим содержанием жира.

См. список постных кусков мяса.

Список видов продуктов из группы белковых продуктов, потребляемых во всем мире:

Мясо

Мясо

Американский бизон

Антилопа

Берберийская овца

снежный баран

Бушвинг

Верблюд

Капибара

Караба

Карибу (северный олень)

Крупный рогатый скот

Овечка Далла

Олень

Домашняя коза

Домашняя свинья

Домашние овцы

Ушастый тюлень

Безухий тюлень

Сурок

Морская свинка

Заяц

Козерог

Кенгуро

Баранина

Лама

Лось

Горный козел

Опоссум

Пекари (Джавелина)

Пика

Кролик

Боров Красной реки

Телятина (телята)

Валлаби

Морж

Кабан

Дикая коза

Як

Морепродукты

Морепродукты

Анчоус

База

Бас

Сом

Карп

Код

Краппи

Угорь

Камбала

Морской окунь

Пикша

Палтус

Сельдь

Кингфиш

Скумбрия

Махи Махи

Марлин

Оранжевый Рофи

Окунь

Щука

Поллок

Лосось

Сардина

Снэппер

Подошва

Рыба-меч

Тилапия

Форель

Тунец

Судак

Моллюски:

Морское ушко

Моллюск

Раковина

Краб

Раки

Каракатица

Омар

Местный номер

Мидия

Осьминог

Креветки

Устрица

Гребешок

Креветки

Улитка (улитка)

Рыбные консервы, такие как:

Анчоусы

Моллюски

Тунец

Сардины

Птица

Птица

Курица

Корнуолл Курица

Голубь

Утка

Эму

Гусь

Тетерев

Цесарка

Перепел Нового Света

Страус

Куропатка

Фазан

Голубь

Перепел

Турция

Яйца

Куриные яйца

Утиные яйца

Яйца гусиные

Куриные яйца

Яйца перепелиные

Фасоль и горох

Фасоль и горох

Адзуки, Сухой

Черная фасоль

Черноглазый горох

Нут (фасоль нута)

Фалафель

Фасоль

Чечевица

Лимская фасоль (зрелая)

Фасоль темно-синяя

Фасоль пинто

Соевые бобы

Горох колотый

Переработанные соевые продукты:

Тофу

Белая фасоль

Бобовые бургеры

Вегетарианский бургер

Темпе

Текстурированный растительный белок (TVP)

См.