Гормоновыбрасывающие упражнения: Так ли эффективны базовые упражнения или влияние гормонов на рост мышц.

Как физические упражнения влияют на выработку гормонов?

Кардиоупражнения и силовые тренировки по-разному влияют на продукцию гормонов для поддержания обмена веществ. Результаты недавнего исследования углубили понимание того, как различные формы активности влияют на организм.

Значимость результата заключается в том, что упражнения на выносливость увеличивают продукцию гормона, называемого фактором роста фибробластов 21 (fibroblast growth factor 21 — FGF21), тогда как силовая тренировка уменьшает продукцию другого фактора роста фибробластов 19 (fibroblast growth factor19 — FGF19).

По словам ведущего автора исследования Кристоффера Клемменсена (Christoffer Clemmensen), доцента Центра исследования основ метаболизма организации Novo Nordisk (Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research), Дания, эффект различных видов упражнений на более известные гормоны, такие как инсулин и адреналин, уже хорошо известен.

Метаболизм и физические упражнения

Слово «метаболизм» происходит от греческого «превращение», но мы используем его для обозначения всех процессов, которые связаны с запасанием и расходованием энергии для поддержания жизнедеятельности, среди которых дыхание, пищеварение, регуляция температуры тела, сокращение мышц, поддержание работы головного мозга и нервной системы и избавление от продуктов обмена с помощью кала и мочи.

Метаболизм меняется на протяжении всей жизни. По мере того как человек становится старше, он сжигает меньше калорий, процесс пищеварения также изменяется. Человек также теряет мышечную массу и, если не заботиться о диете и не тренироваться регулярно, — увеличивается масса тела. Обильная еда и сидячий образ жизни могут ускорить эти возрастные изменения.

Чтобы защититься от этого, эксперты советуют следовать рекомендациям по поддержанию здоровой диеты и сохранению физической активности.

В США руководящие принципы физической активности для взрослых предлагают сочетать упражнения для укрепления мышц с аэробными тренировками.

Упражнения и метаболические гормоны

«Несмотря на то что есть много доказательств, в которых излагаются различные преимущества физических упражнений для здоровья, основные механизмы остаются не до конца изученными», — отмечают К. Клемменсен и его коллеги.

Ученые исследовали влияние двух типов упражнений на продукцию гормонов, которые являются химическими мессенджерами, регулирующими процессы метаболизма.  Для эксперимента они отобрали 10 здоровых молодых людей и случайным образом разделили их на 2 группы. В 1-й группе мужчины сначала проводили кардиотренировку, а примерно через неделю — силовые упражнения. Во 2-й группе мужчины сначала делали силовые упражнения, а затем — кардио.

Все сеансы упражнений длились около 1 ч и были интенсивными. Во время кардиотренировки мужчины крутили педали на уровне потребления кислорода 70% от максимального показателя. При силовой тренировке они «прокачивали» все основные группы мышц через сет, включающий 5 различных упражнений, при среднем количестве повторении 5–10 раз.

Во время 3-часового периода восстановления после каждого сеанса тренировки исследователи брали образцы крови у каждого мужчины, а затем повторно через некоторое время. Ученые использовали образцы крови для определения изменения показателей глюкозы в крови, молочной кислоты, нескольких гормонов и желчной кислоты.

Различные эффекты

Результаты эксперимента показывают, что уровень FGF21 в крови значительно повышается во время сеансов кардиотренировок или упражнений на развитие выносливости, но не при силовых.

Эффект кардиотренировок на продукцию FGF21 был настолько заметен, что исследователи рассматривают дальнейшее изучение этого феномена. Особый интерес представляет вопрос, участвует ли непосредственно этот гормон в оздоровительных эффектах кардиоупражнений.

Результаты исследования также показали, что уровень FGF19 несколько снизился после силовой тренировки. Это стало неожиданностью для исследователей, ожидавших повышения этого показателя, поскольку эксперименты с участием животных свидетельствуют, что этот гормон провоцирует рост мышц.

Гормоны FGF принимают участие во многих различных биологических процессах, а также помогают регулировать обмен веществ. Например, регулирует рост клеток, эмбриональное развитие, восстановление тканей и образование опухолей.

FGF21 производится в нескольких органах и активен в процессе уменьшения массы тела, для контроля уровня глюкозы и уменьшения выраженности воспаления.

Исследователи предположили, что FGF21 имеет потенциал в качестве лекарственного средства для лечения метаболических осложнений, таких как сахарный диабет и жировое заболевание печени.

FGF19, который вырабатывается в кишечнике, принято описывать как атипичного члена семейства FGF. Как гормон он помогает регулировать производство желчных кислот и регулирует метаболизм глюкозы и липидов.

Данные исследования с участием животных показали, что FGF19 также помогает в наращивании мышечной массы, уменьшении массы тела, снижении уровня липидов и глюкозы в печени и повышении чувствительности к инсулину.

На данный момент команда ученых планирует продолжить изучение связей между этими гормонами и физическими упражнениями. Одно из ограничений нового исследования заключается в том, что ученые фиксировали изменения в течение 3 ч после сеанса тренировки. Пока непонятно, что происходит в долгосрочной перспективе.

«В настоящее время FGF21В проходит испытания в качестве потенциального препарата для терапии сахарного диабета, ожирения и подобных нарушений обмена веществ, поэтому интересен тот факт, что мы можем увеличить его продукцию самостоятельно путем тренировок», — отмечает К.

Клемменсен.

Результаты исследования опубликованы в журнале «Journal of Clinical Investigation: Insight».

По материалам www.medicalnewstoday.com

Ремиттирующий тип рассеянного склероза —

Ремиттирующий тип течения рассеянного склероза наиболее распространенный и именного для лечения этого типа разработано наибольшее число лекарственных средств. Ремиттирующее по-русски — перемежающееся течение, т.е. заболевание имеет определенные фазы, течет волноообразно. Действительно, при ремиттирующем типе могут возникать относительно кратковременные (обычно не более месяца) эпизоды обострений, когда вы начинаете ощущать новые нарушения. После обострения наступает более длительный период ремиссии от нескольких месяцев до нескольких лет, когда вы чувствуете себя хорошо.

Отдельно остановимся на начале заболевания — дебюте. Обычно начало заболевания наступает в 20-30-летнем возрасте, преобладают женщины. Когда мы читаем или пишем про рассеянный склероз, то чаще всего имеется в виду именно ремиттирующий РС. Поэтому глава по механизму его развития в основном относится именно к нему. Как мы уже писали, начало клинического заболевания обозначается термином «дебют». Когда случаются первые нарушения, то мы говорим о клинически-изолированном синдроме (КИС), который может быть дебютом заболевания, а может остаться синдромом на всю жизнь и больше не беспокоить человека. Когда вы приходите впервые к врачу с впервые возникшими нарушениями, и врач устанавливает диагноз КИС, то он пока не может сказать к чему этот КИС относится. Ответить на вопрос дебют это или нет можно только двумя способами: дождаться следующего обострения и ретроспективно подтвердить, что КИС был именно дебютом. Второй путь не дожидаться следующего обострения, а провести дополнительное обследование: повтор МРТ, люмбальную пункцию, вызыванные потенциалы. Совокупность полученных данных позволяет с большой долей вероятности определить КИС именно как дебют, выставить диагноз рассеянного склероза и, самое главное, начать лечение. Цель лечения урядить частоту обострений (в идеале, чтобы их не было совсем), а если они происходят — уменьшить их выраженность. Чем меньше будет обострений, тем меньше накапливается инвалидизация — остаточные необратимые нарушения функций движения, координации, зрения, чувствительности.

Обострение

При обострении появляются новые нарушения, которых в состоянии ремиссии вы не чувствовали. Например, снизилось зрение на один глаз, как будто пелена перед глазом. Может появиться слабость руки или ноги, может онеметь конечность или часть туловища. Также обострение проявляется нарушениями координации: возникает головокружение с ощущением вращения предметов или собственного тела в какую-либо сторону или появляется неустойчивость при ходьбе — шатание, мотание в стороны или рука становится неловкой — сложно целенаправленно выполнить действие. Если нечто подобное возникло и продолжается более суток, то это, скорее всего обострение и надо идти к врачу. Если у вас кратковременно, на несколько минут возникают какие-либо симптомы (дискомфорт в голове, пошатывание), то это, скорее некое колебание самочувствие, но вряд ли обострение. Тем не менее, если вы подозреваете обострение, если вы неуверенны, что изменения в вашем самочувствии пройдут, вас насторожили, то нельзя откладывать посещение к врачу. Это очень важно, т.к. чем раньше мы начнем лечение обострения, тем больше вероятность полного восстановления нарушенных функций вашего организма. Часто потребуется выполнить МРТ-головного мозга и одного или нескольких отделов спинного мозга с контрастом. С помощью этого метода врач постарается выявить активные очаги. С одной стороны данное обследование нужно для подтверждения обострения, с другой — для оценки эффективности получаемой вами терапии рассеянного склероза (ПИТРС).

Что происходит в центральной нервной системе при обострении?

Во время обострения при ремиттирующем типе течения рассеянного склероза в центральной нервной системе появляются новые очаги (или один очаг) демиелинизации. Такие очаги активные, т.е. на МРТ после введения контрастного вещества они видны в виде ярких пятен. Активность обусловлена наличием ограниченной таким очагом зоны воспаления аутоиммунной, не инфекционной природы. Далее постараемся объяснить механизм возникновения аутоиммунного воспаления.

Весь головной и спинной мозг пронизан сосудами. Сосуды многократно ветвятся от крупных сонных и позвоночных артерий до мелких артериол и капилляров, затем капилляры собираются в самые мелкие венулы, далее в вены, далее в крупные венозные синусы. Так вот все происходит на уровне мелких вен: в силу возникновения целого ряда факторов мелкая вена становится проницаема для лейкоцитов. Лейкоциты, или белые клетки крови, выполняют защитную функцию: они должны уничтожать все чужеродные вещества, микроорганизмы, попавшие в организм человека. Если они видят что-то чужеродное, то сразу принимаются за дело. С другой стороны эти клетки с момента своего образования ослепляются: они не видят свой собственный организм, который защищают. Они передвигаются как бы в пустом пространстве: все собственные клетки организма для них не существуют. И в этом заключается важнейший смысл: иммунитет должен работать только против чужеродных структур (бактерий, вирусов и т. д.). Но в силу воздействия внешних и внутренних факторов риска в иммунной системе, в лейкоцитах происходит сбой, и они начинают видеть одну или несколько клеток своего собственного организма, и, с учетом своего предназначения уничтожать всё, что видишь, добросовестно бороться с этими клетками. Такое воздействие иммунной системы на собственные клетки организма обозначается как аутоиммунный ответ. Он может возникнуть на клетки соединительной ткани — тогда мы говорим о ревматическом заболевании, иногда на клетки щитовидной железы, тогда мы говорим про аутоиммунный тиреоидит. Также аутоиммунным процессом может подвергнуться клетки легких — этот процесс мы описываем как бронхиальная астма. А если клетки начинают воспринимать миелин за чужеродную структуру, то тогда развивается демиелинизирующее заболевание (чаще всего это рассеянный склероз).

Снова вернемся к мелкой вене. Она вдруг начинает быть проницаема для лейкоцитов. Нарушается так называемый гемато-энцефалический барьер — структуры, в норме очень надежно разграничивающей просвет сосуда и нервную ткань. Вокруг вены собираются лимфоциты: В-лимфоциты (имеют аббревиатуру CD20+), плазматические клетки (происходят из B-лимфоцитов, вырабатывают антитела) и T-лимфоциты (их много разных, но в очаге воспаления собираются в основном T-лифоциты CD8+). T-лимфоциты начинают двигаться от стенки вены вглубь нервной ткани, вырабатывая различные вещества, привлекающие другие лейкоциты и повреждающие клетки нервной ткани. За ними идут макрофаги — клетки, съедающие все на своем пути, также выбрасывающие вещества, привлекающие другие лейкоциты. Также в области вокруг вены скапливается большое количество антител, которые мы обозначаем IgG. Антитела образуются в плазматических клетках. Здесь немного остановимся на свойствах антител.

Антитела это крупные белки, имеющие уникальную структуру. Уникальность антител заключается в том, что одно антитело может прикрепиться только к одной чужеродной структуре (обозначается такая чужеродная структура термином антиген), точно считывая эту структуру и подходя к ней, как ключ к замку. Каждое антитело вырабатывается только одной плазматической клеткой, других антител данная плазматическая клетка не вырабатывает. Плазматическая клетка образуется из B-лимфоцитов CD20+. В течение всей жизни образуется миллионы уникальных антител и уникальных плазматических клеток, распознающих все чужеродные антигены, с которыми встретился наш организм в процессе жизнедеятельности. Функция антитела — пометить чужеродный антиген, как будто включить маячок и привлечь к нему лейкоциты. Заметив такой маячок, они без раздумий и колебаний уничтожат чужеродный антиген. Но, опять же в силу внешних и внутренних факторов риска, может сформироваться антитело или группа антител с не вполне точной структурой: они будут подходить к чужеродному антигену и метить его, но одновременно могут случайно подойти и пометить клетку своего собственного организма. В этом случае лейкоциты добросовестно будут уничтожать собственные клетки организма, принятые за чужеродные. Такой процесс выработки неточных антител имеет место при всех аутоиммунных заболеваниях. Одним из факторов, нарушающих точность структуры антител, становятся вирусы Эпштейн-Барра, проникающие внутрь B-клеток, и, скорее всего, поэтому пациенты с РС в 100% случаев перенесли ранее EBV-инфекцию.

Таким образом, формируется шарообразная область, в центральной части которой располагается мелкая вена с нарушенным гемато-энцефалическим барьером, повышенной проницаемостью для лейкоцитов. По внешней поверхности вены располагаются B-лимфоциты CD20+ и плазматические клетки, далее в большом количестве располагаются T-лимфоциты CD8+. Большую часть шарообразной области заполняют макрофаги, а по внешней стороне ее скапливается жидкость (возникает отек). Всю шарообразную область заполняют антитела. Вена центральной части становится проницаема для всех веществ, в том числе и для контрастного вещества. И именно из-за этой повышенной проницаемости в область воспаления проникает контрастное вещество, а на МРТ становится виден активный, накапливающий контраст очаг или очаги.

Внутри области воспаления в первую очередь страдают оболочки нервных волокон (аксонов) — миелин и клетки, его формирующие, — олигодендроциты. С течением времени повреждаются и аксоны и нейроны. Если пациент получает и отвечает на терапию рассеянного склероза (ПИТРС), а лечение обострения начато в срок, проведено быстро и правильно, то аксоны и нейроны не погибают, происходит процесс ремиелинизации (восстановления миелиновых оболочек), и клинические нарушения полностью проходят. Если же лечение ПИТРС неправильно подобрано, пульс-терапия не проведена, а иногда в случае, если срок заболевания уже большой, резервы центральной нервной системы на восстановление закончились, то и при правильном подборе терапии остаются необратимые изменения, нарушения работы нервной системы, что обусловлено повреждением самих аксонов и нейронов ЦНС. Тогда у пациента будет сохраняться какие-либо изменения в движении, чувствительности, координации, зрении.

Обострение лечится введение больших доз гормонов — глюкокортикоида метилпреднизолона. В России это солу-медрол и метипред в дозе 1000 мг. Вводится препарат капельно, обычно 5 дней подряд, но врач может назначить количестов введение от 3 до 10 (иногда даже больше). Такой курс называется «пульс-терапией», по его завершении в течение нескольких дней, иногда двух недель происходит постепенный регресс новых симптомов и восстановление поврежденной функции — силы в конечности, зрения, чувствительности, координации. После обострения может зафиксироваться какое-либо нарушение, тогда мы говорим о наличии резидуальной симптоматики, что произошло накопление инвалидизации. Такое накопление мы оцениваем по шкале EDSS: чем больше баллов по этой шкале, тем больше симптомов выявил врач. Балл по шкале может колебаться: например, вы пришли в период обострения, ваш балл 3,5. Вам провели пульс-терапию, нарушения прошли, ваш балл вернулся к 1,5 баллам. Или ваш балл 5,5, вам провели курс реабилитации, ваш балл уменьшился до 4,5. В любом случае, чем меньше балл, тем лучше. Другие методы лечения обострений мы рассмотрим в главе, посвященной лечению рассеянного склероза.

Ремиссия

В состояние ремиссии пациент чувствует себя хорошо, точнее должен так себя чувствовать. На этой стадии нет воспаления, однако, несмотря на хорошее самочувствие, могут возникать «немые» очаги демиелинизации. Цель подавляющего большинства клинических исследований новых лекарственных средств направлено на максимальное увеличение периода ремиссии у пациента с РС и на уменьшение тяжести обострений, а также на предотвращение появления новых очагов, в том числе не ощущаемых пациентом. Такие лекарства обозначаются термином ПИТРС: препараты, изменяющие течение рассеянного склероза. Помимо ПИТРС (получать ПИТРС необходимо) существуют определенные ограничения в жизни, точнее не ограничения, а необходимость соблюдать определенные правила для уменьшения вероятности возникновения обострения. Таких правил несколько. Ваша жизнь должна стать гармоничной: любой стресс потенциально вреден, может спровоцировать обострение. Действительно, многие пациенты на приеме вспоминают, что первое обострение (дебют) возник после психоэмоциального стресса. Поэтому чтобы оставаться в стадии ремиссии вы должны быть уравновешены, не раздражаться по мелочам, не принимать происходящие события слишком близко к сердцу (хотя все пациенты с РС очень чувствительны), взгляните на мир с философской точки зрения — отстранитесь от стрессовой ситуации.

Не менее важным становится соблюдение режима труда и отдыха: нужно ложиться спать не поздно, до полуночи, вставать утром, вести правильный образ жизни. По возможности откажитесь от ночных дежурств на работе. Отдыхайте в отпуске, не изматывайтесь в рабочие часы, не пересиживайте за мобильными приложениями.

Физические упражнения полезны, но в меру. Как только почувствуете утомление — сразу прекращайте нагрузку. Избыточная усталость может провоцировать обострение. Не старайтесь добиться рекорда в спорте — скажем так, олимпийской медали вам не видать.

Старайтесь уменьшить нахождение в жарких условиях среды: не ездить в южные страны в самый жаркий сезон, не ходить в баню или сауну. Сразу оговоримся, что солнце вам не вредно, даже полезно. Вредно нахождение на солнце в самую жару, т.к. вы усиливаете нагрев своего тела.

Во всем остальном ведите обычный образ жизни, обязательно трудитесь, заводите семью, рожайте детей. Вы лечитесь не для того, чтобы лечиться, а для того, чтобы оставаться прежней, привычной для вас социальной среде.

Как можно добиться удлинения ремиссии?

Это самый главный вопрос, самое важное, что мы хотим сказать в наших статьях: надо постоянно принимать лечение. Не будете принимать лечение, будут обострения, кто бы и что бы вам ни говорил. Какие бы красивые слова вы не слышали о собственных резервах организма, о возможностях «победить» болезнь, о методах самоанализа, живительных силах природы и т.д. Снова повторюсь: не будете принимать ПИТРС (препарат, изменяющий течение рассеянного склероза), обострения будут, будет накапливаться инвалидизация, будете чувствовать себя плохо. Другой разговор, какой ПИТРС принимать, какие более эффективнее, какие более изучены, у каких больше, а у каких меньше побочных эффектов? Какая доля пациентов отвечает на данный ПИТРС (отвечает — означает, что нет обострений и новых очагов на МРТ), у какого ПИТРС доля ответивших пациентов больше, а у какого меньше? На все эти вопросы мы ответим в главе, посвященной лечению РС и все эти вопросы вы можете задать своему лечащему врачу. А пока нужно уяснить, что лечение необходимо, причем лечение ПИТРС, а все остальные методы вспомогательные.

Гормон роста — Упражнения для роста:

Регулярные физические упражнения — это хороший способ стимулировать нормальную секрецию гормона роста. Эксперты утверждают, что польза, которую мы получаем от упражнений, связана с повышением нашего естественного уровня гормона роста. Как аэробные упражнения высокой интенсивности, так и анаэробные упражнения (тренировки с отягощениями) стимулируют выработку гормона роста, и исследования показывают, что чем выше интенсивность упражнений, тем больше увеличивается выработка гормона. Интересно, что интенсивные упражнения повышают уровень ГР, а стимуляция гормона роста повышает эффективность интенсивных упражнений.

Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут увеличить секрецию ГР у женщин больше, чем у мужчин.

Упражнения для повышения уровня гормона роста:

Исследования показывают, что уровень гормона роста повышается при выполнении упражнений. И аэробные, и анаэробные упражнения, по-видимому, по-разному стимулируют секрецию гормона роста.

Исследования показали, что даже несмотря на то, что высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, велотренажер, бег, бег на беговой дорожке, бег трусцой, беговые лыжи и плавание, могут повышать уровень гормона роста, это наиболее надежное упражнение для увеличения выработки гормона роста это прогрессивная силовая тренировка. Оптимальным подходом является сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками. Потребление добавок, высвобождающих гормон роста, в сочетании с физическими упражнениями может привести к значительному физическому улучшению.

Механизм, с помощью которого упражнения стимулируют секрецию гормона роста, неизвестен, но были предложены три возможности. К ним относятся низкий уровень глюкозы в крови, накопление молочной кислоты и выброс бета-эндорфинов.

Некоторые исследователи считают, что упражнения на пустой желудок лучше всего способствуют высвобождению гормона роста, и особенно следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием углеводов в течение 5-10 минут до и после тренировки. Другие считают, что упражнения натощак отрицательно влияют на работоспособность, поскольку могут снизить скорость метаболизма в организме. Среди элитных спортсменов, особенно бодибилдеров, распространено убеждение, что они не должны потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки, иначе это подавит стимулированную секрецию гормона роста. См. «

Питание после Упражнения » в разделе « Спортивное питание ».

Гипогликемия, вызванная физической нагрузкой (низкий уровень сахара в крови), вызывает неоднозначные результаты. С одной стороны, низкий уровень сахара в крови после физических упражнений стимулирует секрецию гормона роста; с другой стороны, он вызывает симптомы обморока, головокружения, возбуждения, усталости, нечеткости зрения, головных болей, нерешительности и спутанности сознания, что приводит к снижению работоспособности во время упражнений.

Спортсмен не может получить пользу от высвобождающего ГР эффекта гипогликемии, не страдая от ее симптомов. Но есть способы управлять воздействием. Уровень сахара в крови, при котором секреция гормона роста стимулируется, но не влияет на работоспособность, не определен. Поскольку низкий уровень сахара в крови во время упражнений или соревнований, особенно длительных упражнений, может снизить физическую работоспособность и выносливость, некоторые исследователи считают, что потребление углеводов во время упражнений или сразу после них приводит к повышению уровня глюкозы в крови и повышению работоспособности. Если симптомы низкого уровня сахара в крови мешают спортивным результатам, мы рекомендуем употреблять углеводы с осторожностью, особенно в течение часа после интенсивных тренировок. Если вам необходимы углеводы, съешьте или выпейте их за 5–10 минут непосредственно перед тренировкой или за 3–4 часа до нее. На основании того, что показывают научные исследования, потребление углеводов в течение вышеупомянутых периодов может привести к повышению или неизменному уровню глюкозы в крови, неизменному уровню гликогена и улучшению спортивных результатов.

Аэробные упражнения:

Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые ритмично или непрерывно задействуют основные группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений до 60–90 процентов от максимальной в течение как минимум 15–20 минут. Бег на длинные дистанции, подъем по лестнице, игра в футбол, гребля, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание, бег на беговых лыжах и бег трусцой — это аэробные упражнения. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно заниматься аэробикой. Если вы будете посвящать немного времени каждую неделю простым аэробным упражнениям, вы почувствуете себя намного лучше как умственно, так и физически. Это может показаться невероятным, но при высокоинтенсивных аэробных тренировках часто используется меньше накопленного жира, чем при низкоинтенсивных упражнениях, таких как ходьба. Исследования показали, что WJR (ходьба-бег-бег) является лучшим аэробным упражнением, высвобождающим гормон роста. Аэробные упражнения демонстрируют следующие преимущества:

• Укрепить сердце и легкие.
• Замедлить пульс в состоянии покоя. Чем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тем лучше.
• Нейтрализовать негативное действие гормона стресса (кортизола).
• Помогает организму более эффективно использовать кислород и калории.
• Повышение выносливости и снижение беспокойства.
• Сжигайте жир и начните менять соотношение жира и мышц.
• Увеличение количества крови, перекачиваемой сердцем во время тренировки.
• Помогите организму легко справиться с эмоциональным стрессом.
• Снижает артериальное давление и помогает организму эффективно его контролировать.

Не все аэробные упражнения подходят для всех. Иногда вам нужно адаптировать свои аэробные программы.

Анаэробные упражнения:

Анаэробные упражнения — это такие физические нагрузки, которые требуют коротких, интенсивных всплесков энергии с последующими периодами отдыха. Задействуя определенные группы мышц с небольшой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему или вообще без нее, они не повышают частоту сердечных сокращений до ее максимальной частоты. Тренировки с отягощениями — лучший пример анаэробных упражнений. Остальные — гольф, отжимания, подтягивания, приседания и изометрия. Поскольку аэробные упражнения не поддерживают мышцы, важно включать анаэробные упражнения в еженедельный режим.

Анаэробные упражнения имеют следующие преимущества: 

• Увеличение силы и размера мышц.
• Укрепить и привести тело в тонус.
• Сжигайте жир и увеличивайте мышечную массу тела.
• Определить мышцы.

Программа силовых тренировок может быть простой и при этом творить чудеса как с мышцами, так и с фитнесом. Поднятие тяжестей даже в течение 5-10 минут каждый день — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, укрепить суставы, повысить плотность костей и предотвратить остеопороз.

Подготовьтесь к тренировкам с высвобождением ГР:

Для достижения наилучших результатов в высвобождении ГР программа упражнений должна следовать порядку. Любая тренировка с высвобождением ГР включает следующие четыре основных элемента:

1) Разминка (5-10 минут)

2) Тренировка с отягощениями (30-40 минут)

3) Аэробика (30-40 минут) минут)

4) Заминка (5-10 минут)

Некоторые специалисты в области спортивной медицины рекомендуют сначала заниматься аэробикой, а затем силовыми тренировками, другие же рекомендуют наоборот. У каждой группы свои причины. Большинство спортсменов следуют схеме, рекомендованной здесь:  силовые тренировки с последующей аэробикой .

Разминка и заминка:

Мы никогда не рекомендуем силовые тренировки без программы разминки. Разминка является важным элементом, который помогает вашему телу подготовиться к предстоящим более сложным упражнениям. Разминка улучшает гибкость, расслабляет суставы, растягивает мышцы, разминает напряженные участки и предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями. Для разогрева можно делать статическую растяжку для любой группы мышц. Расслабление суставов и легкий бег трусцой, также называемый ритмичной разминкой, являются хорошими примерами программы разминки.

Заминка так же важна, как и разминка. Это помогает увеличить диапазон движений суставов и повысить гибкость. Охлаждение помогает телу вернуться в нормальное состояние. Чтобы остыть, человек может делать статические растяжки и упражнения на расслабление.

Тренировка с отягощениями:

Наиболее важным аспектом тренировок, высвобождающих гормон роста, является тренировка с отягощениями. Поскольку это анаэробное упражнение, организм использует систему аденозинтрифосфат-фосфокреатин (АТФ-ФКр) в качестве источника энергии, не мешая кислороду. Для получения дополнительной и подробной информации об энергетической системе АТФ – ПКр см. « ATP-PCr » в разделе « Energy Systems ».

Все силовые тренировки состоят из четырех компонентов. Специфика компонентов может варьироваться от человека к человеку, поэтому тренировка требует принятия решения по следующему:

1. Вес – величина сопротивления.
2. Наборы — частота повторений или как часто вы тренируетесь.
3. Повторения  –  количество раз, которое вы тренируетесь.
4. Отдых — время между двумя подходами.

Чтобы получить максимальный эффект увеличения гормона роста с помощью силовых тренировок, лучше всего включить в свои упражнения следующее:

• Упражнения 3–5 раз в неделю
• Не занимайтесь спортом более 30–40 минут за один раз. В противном случае возникает синдром перетренированности или выгорания, за которым следует выброс гормона стресса, который может снизить уровень гормона роста.
• Используйте от 70 до 85 процентов максимального веса, с которым вы можете справиться.
• Делайте от 2 до 5 подходов в каждом упражнении (в среднем 3 подхода).
• Делайте от 10 до 12 повторений за подход.
• Выделяйте от 1 до 3 минут отдыха между 2 подходами. Время отдыха и восстановления очень важно, потому что перетренированность может снизить уровень гормона роста, стимулируя гормон стресса.
• Увеличивайте силу с помощью больших весов, малого количества повторений и длительных периодов отдыха.
• Увеличьте свои размеры и выносливость с помощью малых весов, большого количества повторений и коротких периодов отдыха.
• Включите в свои программы тренировок добавки, высвобождающие гормон роста.
• Планируйте свои оптимальные еженедельные программы.
• Попросите тренера по фитнесу скорректировать вашу программу.

Ниже приводится рекомендуемая программа силовых тренировок; эти базовые упражнения составляют основу программы высвобождения гормона роста.

Грудная клетка:

Жим лежа

Отжимания

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение рук

Пересечение блоков

Плечи:

Sh коврики

Жим над головой

Боковой подъем

Передний подъем

Вертикальные ряды

Ноги:

Становая тяга

Приседания

Гач-приседания

Разгибания ног

Сгибания ног

Выпады

Брюшной пресс:

Скручивания и подъемы ног

Спина:

Становая тяга

Тяга в наклоне

Тяга сидя

Подтягивания

Трапеция:

Шраги

Бицепс :

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук стоя

Сгибание рук со штангой

сгибание рук с гантелями

Трицепсы: 

Откидывания назад

Трицепсовый жим

Отжимания

Отжимания на брусьях

Бедра:

Пересечение каната стоя на одной ноге 900 03

Телята:

Подъем носков стоя

Подъем носков сидя

Вот несколько различных еженедельных программ силовых тренировок. Не все это нужно делать последовательно. Человек может выбрать один из них:

Программа 1:

Понедельник:                      плечи, трапеции, пресс

Вторник:                    грудь и спина

Среда:               день отдыха

Четверг:                           трицепсы и икры

Пятница:                                   бедра, ноги , и телята

Суббота:                   бицепс и плечи

Воскресенье:                      день отдыха

Программа 2:

Понедельник:                        бицепс, пресс и ноги

вторник:                      день отдыха

среда:                 плечи, икры и грудь

четверг:                     назад и пресс

пятница:                         день отдыха

суббота:                     день отдыха

воскресенье:                          трицепс с, ловушки и ноги

Программа 3: 

Понедельник:                      ноги и пресс

Вторник:                       Выходной      плечи, трицепсы и икры

Четверг:                     день отдыха

Пятница:                            трапеции, спина и пресс

Суббота:                      выходной день

Воскресенье:                        грудь, бицепс и трапециевидные мышцы

Аэробика:

После силовой тренировки займитесь аэробикой в ​​течение 30–40 минут. Аэробика благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и поддерживает высокий уровень гормона роста в течение нескольких часов. Некоторые полезные аэробики:

• Бег на беговой дорожке.
• Быстрая и непрерывная ходьба.
• Бег на месте на рикошете.
• Стационарный велосипед.
• Занятия на гребном тренажере.

После того, как вы закончили аэробику, пришло время перейти к последней части тренировки, заминке.

 

Высвобождение гормона роста во время острых и хронических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями: последние данные

Обзор

. 2002;32(15):987-1004.

doi: 10.2165/00007256-200232150-00003.

Лори Уайдман ¹ , Джуди И. Велтман, Марк Л. Хартман, Йоханнес Д. Вельдхуис, Артур Велтман

принадлежность

• ¹ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Гринсборо, Rm. 237E Health and Human Performance Building, Гринсборо, Северная Каролина 27410, США. [email protected]

• PMID: 12457419
• DOI: 10.2165/00007256-200232150-00003

Обзор

Laurie Wideman et al. Спорт Мед. 2002.

. 2002;32(15):987-1004.

doi: 10.2165/00007256-200232150-00003.

Авторы

Лори Уайдман ¹ , Джуди И. Велтман, Марк Л. Хартман, Йоханнес Д. Вельдхуис, Артур Велтман

принадлежность

• ¹ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Гринсборо, Rm. 237E Health and Human Performance Building, Гринсборо, Северная Каролина 27410, США. [email protected]

• PMID: 12457419
• DOI: 10.2165/00007256-200232150-00003

Абстрактный

Упражнения являются мощным физиологическим стимулом для секреции гормона роста (GH), и как аэробные, так и силовые упражнения приводят к значительному резкому увеличению секреции GH. Вопреки предыдущим предположениям о том, что высвобождение ГР, вызванное физическими упражнениями, требует достижения «пороговой» интенсивности, недавние исследования в нашей лаборатории показали, что независимо от возраста или пола существует линейная зависимость между величиной острого увеличения высвобождения ГР и интенсивность упражнений. Величина высвобождения ГР больше у молодых женщин, чем у молодых мужчин, и снижается в 4-7 раз у пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми. После увеличения секреции ГР, связанного с аэробными упражнениями, высвобождение ГР временно снижается. В результате 24-часовые интегрированные концентрации ГР обычно не повышаются за один раз. Тем не менее, повторяющиеся занятия аэробикой в ​​течение 24 часов приводят к увеличению концентрации ГР за 24 часа. Поскольку реакция гормона роста на интенсивные упражнения с отягощениями зависит от интервала между работой и отдыхом, а также от нагрузки и частоты используемых упражнений с отягощениями, желательна возможность уравнять интенсивность различных протоколов упражнений с отягощениями. Это оказалось трудной задачей. Проблемы с поддержанием открытых внутривенных катетеров привели к отсутствию исследований, изучающих изменения в острой и 24-часовой пульсирующей секреции ГР в ответ на упражнения с отягощениями. Тем не менее, исследования с использованием различных протоколов сопротивления и методов отбора проб показали резкое увеличение высвобождения ГР, подобное наблюдаемому при аэробных упражнениях. У молодых женщин хронические аэробные тренировки с интенсивностью выше лактатного порога приводили к 2-кратному увеличению 24-часового выброса ГР. Временная шкала адаптации и механизм (механизмы), с помощью которых возникает этот тренировочный эффект, до сих пор неясны. К сожалению, есть несколько исследований, изучающих влияние хронических тренировок с отягощениями на 24-часовое высвобождение ГР. Снижение секреции ГР, наблюдаемое у пожилых людей или страдающих ожирением, связано со многими вредными последствиями для здоровья, хотя причинно-следственная связь не установлена. В то время как физические упражнения могут не восстановить секрецию ГР до уровней, наблюдаемых у молодых здоровых людей, физические упражнения являются мощным стимулятором секреции ГР. Сочетание физических упражнений и приема пероральных средств, стимулирующих секрецию ГР, может привести к большей секреции ГР, чем только физические упражнения, у людей старшего возраста или страдающих ожирением. Приведут ли такие вмешательства к благоприятным клиническим исходам, еще предстоит установить.

Похожие статьи

• Реакция гормона роста на физическую нагрузку у спортсменов.

  Годфри Р.Дж., Мэджвик З., Уайт Г.П. Годфри Р.Дж. и соавт. Спорт Мед. 2003;33(8):599-613. doi: 10.2165/00007256-200333080-00005. Спорт Мед. 2003. PMID: 12797841 Обзор.

• Нейроэндокринный контроль высвобождения ГР во время аэробных упражнений.

  Велтман А., Уайдман Л., Вельтман Дж. Ю., Вельдхуис Д. Д. Вельтман А. и др. Дж Эндокринол Инвест. 2003 сен; 26 (9): 843-50. дои: 10.1007/BF03345234. Дж Эндокринол Инвест. 2003. PMID: 14964436 Обзор.

• Контрастный контроль с помощью отрицательной обратной связи эндогенно управляемой и стимулируемой физическими упражнениями пульсирующей секреции гормона роста у женщин и мужчин.

  Veldhuis JD, Patrie J, Wideman L, Patterson M, Weltman JY, Weltman A. Veldhuis JD, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2004 г., февраль 89 г.(2): 840-6. doi: 10.1210/jc.2003-031081. J Clin Endocrinol Metab. 2004. PMID: 14764803 Клиническое испытание.

• Суточные профили секреции гормона роста после аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.

  Ниндл Б.К., Пирс Дж.Р., Рарик К.Р., Таков А.П., Алемани Дж.А., Шарп М.А., Келлог М.Д., Паттон Дж.Ф. Ниндл Б.С. и др. Медицинские спортивные упражнения. 2014 окт;46(10):1917-27. дои: 10.1249/МСС.0000000000000315. Медицинские спортивные упражнения. 2014. PMID: 24576855 Клиническое испытание.

• Упражнения и гормон роста: влияет ли одно на другое?

  Реммих Ю. Н., Роголь А.Д. Рёммих Дж. Н. и соавт. J Педиатр. 1997 г., июль; 131 (1 часть 2): S75-80. doi: 10.1016/s0022-3476(97)70017-9. J Педиатр. 1997. PMID: 9255234 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние упражнений с острым сопротивлением на исполнительную функцию: систематический обзор сдерживающей роли интенсивности и домена исполнительной функции.

  Хуан Т.И., Чен Ф.Т., Ли Р.Х., Хиллман Ч., Клайн Т.Л., Чу Ч., Хун Т.М., Чанг Ю.К. Хуан ТИ и др. Открытый мед. спорт. 2022 г., 8 декабря; 8 (1): 141. doi: 10.1186/s40798-022-00527-7. Открытый мед. спорт. 2022. PMID: 36480075 Бесплатная статья ЧВК.

• Эндокринные реакции стрессовой системы на различные виды упражнений.

  Афанасиу Н. , Богданис Г.К., Масторакос Г. Афанасиу Н. и соавт. Rev Endocr Metab Disord. 2023 апр; 24(2):251-266. doi: 10.1007/s11154-022-09758-1. Epub 2022 15 октября. Rev Endocr Metab Disord. 2023. PMID: 36242699 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Экзогенный гормон роста способствует эпителиально-мезенхимальному гибридному фенотипу в раковых клетках HeLa, но не в нераковых клетках HEK293.

  Оласкоага-Касо Э.М., Тамарис-Домингес Э., Родригес-Альба Х.К., Хуарес-Агилар Э. Olascoaga-Caso EM, et al. Мол Селл Биохим. 2023 май; 478(5):1117-1128. doi: 10.1007/s11010-022-04583-1. Epub 2022 12 октября. Мол Селл Биохим. 2023. PMID: 36222986

• Кардио-гипоталамо-гипофизарная связь в покое и в ответ на физическую нагрузку.

  Берри Н.Т., Рея К. К., Уайдман Л. Берри Н.Т. и др. Энтропия (Базель). 2022 29 июля; 24 (8): 1045. дои: 10.3390/e24081045. Энтропия (Базель). 2022. PMID: 36010709 Бесплатная статья ЧВК.

• Центральное подавление оси GH/IGF и отмена связанной с физическими упражнениями активации mTORC1/2 в мышцах самцов мышей-марафонцев, отобранных по фенотипу (DUhTP).

  Бренмоэль Дж., Вальц С., Каффье С., Брозиг Э., Вальц М., Охде Д., Тракульюл Н., Лангхаммер М., Понсуксили С., Виммерс К., Зеттл Великобритания, Хёфлих А. Бренмель Дж. и соавт. Клетки. 2021 4 декабря; 10 (12): 3418. doi: 10.3390/ячейки10123418. Клетки. 2021. PMID: 34943926 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Медицинские спортивные упражнения. 1992 декабря; 24 (12): 1346-52 — пабмед
2. 1. J Appl Physiol (1985). 2000 сен; 89 (3): 1137-41 — пабмед
3. 1. Медицинские спортивные упражнения. 2001 Апрель; 33 (4): 568-75 — пабмед
4. 1. Горм Рез. 1999; 51 Дополнение 1:20-6 — пабмед
5. 1. Endocr Rev.