Программа тренировок дома для похудения для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

а также отличная программа для занятий в зале

Введение

Избавляться от лишних килограммов присуще не только женщинам. И мужчины зачастую страдают от избыточного веса. Бороться с этим достаточно трудно, так как интенсивный темп жизни, неправильное и нерегулярное питание, а также постоянные стрессовые ситуации не позволяют человеку полноценно заниматься собственным внешним видом.

Но это не повод пускать дела на самотек. Достаточно всего лишь регулярно выполнять дома физические нагрузки – и дело обязательно сдвинется с мертвой точки в лучшую сторону.

Фитнес без посещения зала

Для того, чтобы регулярно тренировать тело, необязательно ходить в спортзал. При достаточной самоорганизации и самоконтроле, можно с не меньшей эффективностью добиться результатов, выполняя упражнения для похудения дома. Для мужчин в этом случае понадобится всего лишь:

• Небольшое свободное пространство, приблизительно 2х2 м.
• Обязательно обувь в виде кроссовок с толстой подошвой. Дело в том, что выполняя прыжки или бег на месте именно толстая подошва такой обуви амортизирует нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также межпозвонковые диски.
• Желательно, для достижения большей эффективности, приобрести некоторый спортивный инвентарь. Достаточно будет – пары гантель по 5-6 кг весом каждая, ролик для пресса, эспандеры.
• Подобрать правильно комплекс упражнений, заставляющий работать все части тела. Не стоит делать акцент на каком-либо отдельном участок, даже если он беспокоит больше всего, с точки зрения лишнего веса. Прорабатывая все тело, можно добиться максимального результата.

Почему именно для мужчин?

Чтобы подобранные упражнения принесли максимальную пользу мужчинам, с точки зрения похудения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Сначала заниматься ежедневно в течение минимального промежутка времени, например, около 10 минут. Выполнять небольшое количество подходов и брат только лёгкие упражнения. Регулярность в этом случае будет максимально эффективной, так как принесёт достаточно быстро первые результаты. А это послужит дополнительным стимулом.
• Если масса тела слишком большая, то необходимо выполнять столько нагрузки, сколько позволяют усилия. Не стоит делать упражнения с надрывом.
• Когда занятия входят в свое обычное русло, их длительность должна колебаться приблизительно от 30 минут до 1,5 часа, в зависимости от возможностей и потребностей.
• Лучше всего, если комплекс упражнений выполняется перед полуднем или во второй половине дня. Не стоит заниматься физической активностью на ночь. Здесь присутствует четкое ограничение – минимум за 2 часа до сна.
• Начало упражнений должно сопровождать интенсивное проветривание комнаты, чтобы организм усваивал большее количество кислорода. Это также способствует ускорению метаболических процессов.
• В обязательном порядке начинать с разминки. Это снижает риск травмирования связок и сухожилий. А также подготавливает сосудистую и сердечную систему к нагрузкам.
• Ни в коем случае не забывать про правильное питание. Так как неполноценное или некорректное меню способно существенно снизить эффективность любых нагрузок.
• Если есть необходимость снизить массу тела, то желательно не есть за 2 часа до и 2 часа после тренировок. Если жир ушел и дальше зарядка выполняется для наращивания мышечной массы, то следует есть белковую пищу за 1 час до тренировки или через 1 час после нее.
• Не забывать о том, что в течение дня важно выпивать приблизительно 2 л жидкости. В зимний период он может быть уменьшен до 1,5 л, а в жаркие летние месяцы, наоборот, увеличен до 3 л. Только в этом случае можно запустить нормальный здоровый метаболизм, который будет позволять усваиваться всем питательным веществам полноценно и не допускать откладывания лишнего жира.

Программа занятий

Когда мужчина проходит подготовительный этап и начинает заниматься полноценно, в неделю он должен иметь 3-4 тренировки. Во время занятий, особенно если они по длительности превышают 25 минут, необходимо пить маленькими глотками воду. Но ни в коем случае не делать это залпом в больших объемах.

Когда мужчина полностью подготовлен, можно приступать непосредственно к выполнению определенных упражнения. Вот какие из них оказывают максимальный эффект с точки зрения потери веса:

• В качестве разминки использовать легкий бег на месте, который можно перемежать прыжками. Если нет возможности бегать, можно выполнять приседания, свободные махи ногами и вращения руками в разных суставах – плечевых, локтевых и кистевых.
• После разминки переходим к основным упражнениям. Скручивание тела или так называемая прокачка верхнего пресса. При этом мужчина лежа на полу смыкает руки в замок на затылке и приподнимает верхнюю часть корпуса. Желательно не поднимать его полностью, а отрывать от пола только часть до лопаток. Ноги могут быть, как выпрямленными полностью, так и согнутыми в коленях. Естественно, что в этом случае прорабатывается только верхний сегмент брюшного пресса.
• Затем прорабатывают нижние мышцы пресса. Для этого из того же положения лежа на полу начать поднимать согнутые в коленях ноги. Когда это будет выполняться с легкостью, можно перейти к поднятию выпрямленных ног.

• Работа над косыми (внешними) мышцами корпуса ведется также из положения лежа на полу. Поднимается верхняя часть корпуса, но при этом правый локоть стремиться к левому колену, а левый локоть к правому колену.
• Прыжки на скакалке можно делать только в том случае если в комнате достаточно высокие потолки и нет риска зацепить что-либо. Желательно все время менять темп от быстрого к медленному и, наоборот. Это позволяет прокачать икроножные, ягодичные мышцы, а также оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы.
• Затем перейти к работе с гантелями и проработке рук. Выполняют жим из положения сидя одной рукой или сразу двумя.
• Наклоняют корпус из положения стоя параллельно полу и разводят руки с гантелями в стороны.
• Заводят одну гантелю за голову и держа ее двумя руками пытаются распрямить локти. При этом подтягивается нижняя мышца предплечья, которая чаще всего приобретает неэстетичный провисший вид.
• Для проработки всего корпуса выполняют прямую, боковую и обратную планки. Когда они будут получаться достаточно эффективно на протяжении 3-5 минут, можно переходить к прыжкам ногами из планки и поднятию попеременно одной руки с сохранением трех точек опоры.

Каждое упражнение должно выполняться сетами по 2-3 подхода в каждом из которых около 15 и 20 повторов.

Необходимо учитывать, что выполняя данные упражнения, можно терять в месяц до 3 кг лишнего веса.

Цифра, конечно, приблизительная и зависит от того, сколько лишней массы в теле присутствует. Также необходимо прислушиваться к советам специалистов, которые не рекомендуют форсировать слишком быструю потерю веса. Так как это может негативно сказаться на общем самочувствии и здоровье человека целом.

Особенности и нюансы

Важно четко понимать, что у тренировок в домашних условиях для похудения есть свои очевидные преимущества:

• Можно тренироваться в удобное время и когда появилась такая возможность.
• Не нужно тратить финансовые средства на приобретение абонемента.
• Можно не переживать о том, как ты выглядишь в глазах других людей. Это чувство стеснения особенно часто посещает людей с лишним весом, вызывая у них повышенный стыд и нежелание идти в спортзал.

Но, несмотря на то, что плюсы кажутся действительно существенными, стоит помнить и о недостатках именно такого способа тренировки:

• Во-первых, в условиях дома отсутствует профессиональный тренер, который может дать важные рекомендации.
• Мотивация в этом случае снижена. Поэтому, чтобы сохранять темп и регулярность тренировок, необходимо иметь повышенное чувство ответственности и силу воли.
• Другие члены семьи могут отвлекать от выполнения упражнений. Поэтому хорошо, если есть возможность уединиться в комнате хотя бы на полчаса.

Рекомендуем ознакомится с очень эффективной жиросжигающий тренировкой:

Заключение

Чтобы преобразить свое тело, достаточно уделять 30-40 минут через день.