Фулбоди тренинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для хардгейнеров.: oleg1975k — LiveJournal

FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для тяжело растущих.
Всё написанное ниже не для новичков.
Если вы честно отзанимались в тренажерном зале 2-3 года, хорошо питаетесь, высыпаетесь ночью, но при этом ваша мышечная масса не растёт, а силовые стоят на месте уже несколько месяцев, тогда стоит попробовать тренировочную стратегию, описанную ниже.
Система тренировок «Суперкомпаунд-Антихаргейнер» очень сильно отличается от того, что обычно рекомендуют хардгейнерам и именно потому она будет работать.
Обычно хардгейнерам рекомендуют:
1.Тренироваться редко.

Если вы тренируетесь редко, то за счёт чего вы будете расти? Тренинг-это единственный активный инструмент у натурала (и профицитное питание по умолчанию), для того чтобы воздействовать на рост мышц. При редком тренинге вы очень сильно ограничиваете себя в средствах.
Оптимальная частота тренинга мышечной группы- каждые 48-72 часа.

2.Тренироваться в малом объёме (буквально 1-2 рабочих подхода на МГ за тренировочную сессию).

Если бы всего 1-2 рабочих подхода были бы очень эффективными, то в силовых видах спорта так бы все и тренировались. Однако, в силовом спорте наибольшее распространение получил повторный метод тренировки- выполнение НЕСКОЛЬКИХ подходов в упражнении на мышечную группу.

3.Каждый рабочий сет и каждую тренировку МГ делать до отказа.

Если вы работаете с высокими (субмаксимальными) весами, то все двигательные единицы тренируемой мышцы включаются в работу с первых повторений, потому в мышечном отказе, как гаранте включения в работу всех типов мышечных волокон, нет смысла. Кроме того, частая работа в отказ портит технику движений, утомляет ЦНС и провоцирует травмы.

4.Хардгейнерам рекомендуют делать только 2-3 многосуставных (базовых упражнения).

Во-первых, гармоничного мышечного развития не добиться, делая всего 2-3 упражнения, какими бы они «базовыми» не были. Что-то будет расти, там, где нагрузка прямая, а там где нагрузка косвенная- роста не будет. Ваше тело будет стремиться к форме шара… или пингвина. )))
Во-вторых, неравномерная нагрузка на мышцы (и дисбаланс мышечного развития, как итог) может провоцировать травмы, боли в суставах и позвоночнике.

5. Хардгейнер не вынослив, потому тренировка хардгейнера должна быть очень короткой.

Целью тренировки и является повышение тренированности и общей выносливости до необходимого уровня в том числе. А необходимый уровень в данном случае- «вывозить» не менее 25 тренировочных подходов с «рабочим весом» и протяженность силовой тренировки 70-90 минут.
Если вы не можете тренироваться в необходимом объёме с какашечными весами, то как собираетесь прогрессировать дальше, через 2-3- 5 лет, когда тренировочные веса значительно подрастут?

6. Хардгейнеру стоит сконцентриваться на наращивании силы в базовых упражнениях.

С этим я соглашусь. Но с оговорками:
-локальные упражнения тоже надо включать в тренировку;
-в тренировочном макроцикле должны быть периоды тренировки на силовую выносливость. («классическая» гипертрофийная тренировка).

Итак, практическая часть:

Программа №1

День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере 3х8-10
Жим сидя 3х8
Бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами 3х8
Жим сидя 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легко
бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.

В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)
Указаны только рабочие подходы
Прогрессия выглядит так-
неделя 1 85%
неделя 2 90-92%
неделя 3 95-97%
неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программу
неделя 5 100%+2. 5 кг
неделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)

-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМ
Перед «рабочими» делается 2 разминочных подхода- 60% от «рабочего» на 10 повторений и 80% от «рабочего» на 8 повторов.
Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.

-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)
-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и дополнительных упражнениях 1-2 минуты

В остальных упражнениях веса подбираются с хорошим запасом, например в жиме узким вес «всего» 70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ.
На следующее прохождение программы веса в допупражнениях увеличиваются на 5%

Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.
Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:
-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне
-присед, жим наклонный, тяга в наклоне
-присед, жим стоя, тяга верхнего блока
и т.д.

Программа №2
День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х8 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х10-12 легко
Сгибания ног в тренажере 3х10-12
Жим сидя 3х10
Бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х8 Прогрессия
Жим ногами 3х10
Жим сидя 3х10
Становая тяга с подставок 2-3х10 легко
Жим лёжа узким хватом 3х10
Махи в наклоне 3х10-12
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х8 Прогрессия
Присед лёгкий 4х8
Тяга верх блока 4х10-12 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х10-12 легко
бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Построение цикла, такое же, как в предыдущей 5х5:
Старт программы с лёгких весов (примерно 85% от лучших в протоколе 5х8 и наращивать от недели к неделе. )
Длина цикла так же- 6 недель, из них последние две отводятся на улучшение личных рекордов в «стержневых» упражнениях в протоколе 5х8.
Разминка- 2 подхода по 8 повторов с 60% и 80% от рабочего веса.
Отдых между подходами в «стержневых» упражнениях- 2-3 минуты. В остальных- 1-2 минуты.

Периодизация выглядит очень просто: выполняется один 6-недельный цикл 5х8 (программа №2), за ним два 6-недельных цикла 5х5 (программа № 1). После прохождения каждой 6-недельной программы делается отдых в 7 дней и переходите к следующей программе. Общая длина макроцикла (включая отдых между 6-недельными мезоциклами)- 21 неделя.
Да пребудет с нами сила, коллеги!

Ветка на Железном Факторе, где можно скачать расчётные файлы и задать вопрос по тренингу
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=46340&page=1

Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Прорабатывать каждую тренировку мышцы всего тела или день за днем прокачивать разные? Решая этот вопрос, вы выбираете между двумя схемами силового тренинга: фулбоди и сплит. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Давайте вместе разбираться какие.

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказываетАлександр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

Тренировки всего тела: преимущества, упражнения и варианты

29 / 06 / 22

Регулярные физические упражнения могут значительно улучшить ваше эмоциональное и физическое здоровье. Хотя диван может быть более удобным, чем тренажерный зал, есть большая вероятность, что когда-нибудь он вас саботирует.

Вам не нужно вести сидячий образ жизни, ожидая, что что-то пойдет не так. Вы можете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше — и все, что для этого нужно, это немного усилий.

Тренировка всего тела — это тренировка, направленная на проработку всех групп мышц вашего тела. Это может быть сделано в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки, хотя продвинутые тренировки обычно более интенсивны и сосредоточены на более крупных мышцах. Тренировки всего тела включают сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, катание на беговых лыжах, езда на велосипеде и силовые тренировки. Они помогают укрепить кости, улучшить осанку и баланс, предотвратить травмы от повседневной деятельности и многое другое.

Зачем нужна тренировка всего тела?

Задействование всех основных групп мышц гарантирует, что вы даете своему телу максимально возможную тренировку. Хорошая тренировка всего тела способствует общему здоровью, предотвращает травмы и повышает силу и выносливость. Это также делает вас более активным, особенно если вы делаете это в течение долгого времени.

Например, вы можете быть подвержены травмам, если занимаетесь кардио или силовыми тренировками, но пренебрегаете основной тренировкой. Это потому, что ваши основные мышцы отвечают за стабилизацию остальной части вашего тела.

И, если вы сосредоточитесь на основных упражнениях, но пренебрегаете другими группами мышц, вы можете слишком сильно нагружать одну конкретную мышцу или группу мышц. Даже если вы хорошо тренируетесь, вы можете повредить мышцы и суставы. Тренировки всего тела могут предотвратить это, работая одновременно на несколько разных групп мышц, чтобы убедиться, что все они одинаково сильны и здоровы.

Упражнения для тренировки всего тела

Ниже приведены некоторые комплексы упражнений для всего тела, которые помогут вам повысить уровень физической подготовки, одновременно нарастив мышечную массу и избавившись от жира.

Новичок: StrongLifts 5×5 — это один из самых популярных графиков для начинающих для тренировок всего тела. Это программа, которая помогла тысячам людей начать силовые тренировки. Вы будете делать три подхода по 5 упражнений за тренировку с 2-3 днями отдыха между ними.

Если вы новичок, это идеальная программа для вас. Эта тренировка в первую очередь делает упор на нижнюю часть тела; тем не менее, ваши руки и плечи также получают хорошую тренировку. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Пробегите 10 минут, затем выполните 10 отжиманий, 25 скручиваний и 30-секундную планку.

Средний уровень: Схема с собственным весом. Если вы чувствуете себя немного более продвинутым, это может быть идеальным следующим шагом. Это помогает вам тонизировать, наращивать силу и сжигать жир одновременно! Он использует вес тела, веса и делает эту полную тренировку всего тела.

Эта тренировка поможет вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Бегайте 20 минут, затем сделайте десять приседаний и десять выпадов.

Продвинутый: StrongLifts 5×5 Heavy — Если вы чувствуете лучшее из обоих миров, попробуйте этот комплекс. Вы будете делать все упражнения из StrongLifts и еще несколько, например, отжимания и подтягивания!

Эта тренировка идеальна для вас, если вы хотите нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Эта тренировка разбита на пять частей: верхняя часть тела, нижняя часть тела, пресс, нижняя часть спины, кардио и растяжка. Выполняйте каждый раздел два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Верхняя часть тела: Сделайте 20 отжиманий, 10 обратных отжиманий (или обычных отжиманий) и 20 приседаний по одной минуте каждое.

Нижняя часть тела: Выполните 10 приседаний, 10 выпадов, 10 подъемов на носки и 30 секунд шагающих выпадов по одной минуте каждое.

Живот и нижняя часть спины: Сделайте 60 скручиваний, 40 обратных скручиваний и 40 русских скручиваний по одной минуте каждое.

Кардио: Бег в течение 15 минут со скоростью 8 миль в час или быстрее.

Выполняйте следующие упражнения по две минуты каждое.

Растяжка плеч: Встаньте прямо, поднимите обе руки на уровень плеч, коснитесь правой рукой левого плеча, затем поменяйте сторону.

Растяжка груди: Встаньте прямо, скрестите руки перед грудью и сделайте руками большой круг наружу в течение одной минуты.

Растяжка живота: Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно и скрестите руки над ними в течение одной минуты.

Преимущества тренировок всего тела

У тренировок всего тела есть много преимуществ, а именно:

• Тренировки обеспечивают полный диапазон движений, отправляя сообщения всем основным группам мышц
• Они позволяют проводить кардиотренировки без ограничения времени
• Сжигание калорий намного выше, чем при изолированных упражнениях
• Сочетание двух типов тренировок дает лучшие результаты за меньшее время, так что вы можете быстрее вернуться к своим делам
• Вы можете сосредоточиться на движении и форме во время упражнений для всего тела вместо того, чтобы зацикливаться на одной мышце
• Во время них легче подтолкнуть себя, потому что все ваше тело работает одновременно
• Упражнения для всего тела гораздо более функциональны, чем изолированные движения, а значит, они лучше используются в повседневной деятельности
• Они дают вам больше энергии в течение дня

Варианты тренировок для всего тела

Существует так много разных вариантов упражнений для всего тела, что трудно решить, какой из них выбрать. Что лучше для вас, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Вариации включают:

• Тренировки всего тела с разделением на верхнюю и нижнюю части тела
• Тренировки всего тела с использованием составных или изолирующих упражнений
• Тренировки всего тела с 3 или 4 днями тренировок в неделю

Тренировка всего тела 5 или 6 дней в неделю. (Это известно как тренировка «5/3/1».) Этот вариант также известен как «3×5». Вы делаете подход из 5 повторений три раза в неделю, добавляя вес каждый раз, когда повторяете тренировку. После 5 подходов добавьте больше веса и повторите для 4 подходов.

Тренировки всего тела можно проводить следующим образом:

• 2 дня в неделю (свежие подходы бодибилдинга)
• 3 дня в неделю (подходы силовых тренировок) или
• 4 дня в неделю (приближается рост мышц)

Вот несколько советов о том, когда можно включать вариации в свой план:

* Можно включать вариации в свою программу, если вы не включаете более 3-4 разных упражнений в одно занятие. Это важно, потому что вам нужно дать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил, чтобы в полной мере извлечь пользу из вашей рутины.

* Убедитесь, что вы выбрали варианты, которые тренируют разные группы мышц. Например, если вы приседаете сегодня, попробуйте сделать несколько выпадов или выпадов с гантелями в другой день. Таким образом, вы тренируете разные мышцы и разнообразите свою тренировку. Это также поможет вашему телу выучить новые движения, которые предотвратят мышечный дисбаланс.

* Если вы новичок, можно периодически использовать вариации в своей программе. Если вы впервые начинаете тренировку, лучше использовать более линейную программу, а не вариации.

* Убедитесь, что вы включили в свои тренировки для всего тела ряд подвижных упражнений, отжиманий и подтягиваний. Эти упражнения гарантируют, что каждая мышца будет полностью работать и получит пользу от разнообразия.

* Если вы обнаружите, что вас больше интересует силовой аспект вашей тренировки, можно добавить вариации и перейти к комплексу упражнений для всего тела. Если вы хотите сосредоточиться на своей выносливости, лучше придерживаться программы для всего тела. Прежде чем включить незнакомое упражнение в свою незнакомую рутину, потратьте несколько дополнительных минут, чтобы ознакомиться с тем, как оно работает. Таким образом, у вас больше шансов успешно включить его в свои тренировки для всего тела.

Подробнее о тренировках для всего тела

• 5 причин, почему вы должны использовать тренировки для всего тела
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

 
Наша миссия — помочь людям жить лучшей жизнью за пределами тренажерного зала, предоставляя персональные тренировки в Лондоне по самым высоким стандартам.

 

Статьи по теме

• Почему вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела
• Домашняя тренировка — отжимания и приседания с собственным весом
• Домашняя тренировка с собственным весом
• Тренировка с собственным весом
• Фитнес-тренировки и питание — подбор в спортзале

 

Руководство по тренировкам для всего тела — штанга

Классическое телосложение Мистер Олимпия Крис Бамстед / Instagram

Хотите узнать о тренировках для всего тела? Пристегните свою машину времени и установите ее на 1950 год. Телевизор все еще в новинку. Ду-воп — самая горячая музыка. И бодибилдеры тренируют все свое телосложение на каждой тренировке. Это может показаться смехотворно причудливым, но силовые тренажеры тогда не следовали сплит-программам. Революция дробления произошла в 19 в.60-е годы. До этого такие великие люди, как Мистер Вселенная 1950 года Стив Ривз, зарабатывали геркулесово телосложение, выполняя за каждую часть тела в за каждую тренировку. Несмотря на отсутствие современных питательных и технологических преимуществ, легенды шестидесятилетней давности все же достигли телосложения, которым восхищаются сегодня. Это были оригинальные классические телосложения.

Давайте посмотрим, почему тренировки для всего тела работали тогда и как они могут работать сейчас.

КЛАССИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Итак, мы в 1950 году, и 24-летний Стив Ривз трудится в тренажерном зале в Окленде, штат Калифорния, готовясь выиграть Мистер Вселенная. Ривз и его современники сосредоточились на функциональной силе за десятилетия до того, как кто-то так это назвал. Вы увидите множество упражнений на очистку и жим над головой, а также уникальные упражнения, такие как приседания Джефферсона (сегодня любимое занятие Кая Грина), гакк-приседания со свободным весом и пуловер-жимы для трицепсов. Упражнения состояли в основном из составных подъемов.

Стив Ривз и поклонники

Давайте сравним телосложение тогда и сейчас. Сегодняшние лучшие бодибилдеры, конечно, намного крупнее, особенно когда речь идет о подколенных сухожилиях, плотности спины и нижних грудных мышцах. Тогда эти области не были приоритетными. Но, условно говоря, 60 лет назад больше внимания уделялось общей пропорциональности — тому образу Ривза, который соответствует сегодняшним спортсменам с классическим телосложением, таким как Крис Бамстед. Отчасти это произошло благодаря всем этим функционально-силовым и многосуставным упражнениям. Например, Стив Ривз не заработал свои знаменитые плечи боковыми подъемами. Вместо этого дельты прорабатывались три раза в неделю не только с помощью жима над головой стоя, но и с помощью вспомогательных упражнений, таких как жимы на наклонной скамье и тяги штанги.

(Чтобы узнать больше о тренировках Ривза, см.: Steve Reeves and Shape Training)

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

В программе для всего тела вы просто не сможете утомить каждую часть тела за 12-20 подходов. для этой части тела. Если вы попытаетесь, тренировка может длиться восемь часов. Так что вам нужно делать подходы, которые задействуют более одной части тела. Становая тяга, например, работает во многих областях. В наших программах большинство упражнений являются составными. Вам также нужно будет доводить подходы до отказа. Это единственный способ стимулировать рост с таким количеством подходов на каждую мышцу. Кроме того, никогда не выполняйте одни и те же упражнения в последовательных тренировках. Поэтому, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, делайте совершенно разные упражнения каждый день, а затем повторяйте последовательность на следующей неделе. Это позволяет вам включить большее разнообразие и избежать плато силы.

Система полного тела растягивает нагрузку на каждую часть тела на несколько дней. Таким образом, если вы выполняете две или три тренировки для всего тела в неделю, вы можете выполнить столько же еженедельных подходов на каждую часть тела, сколько и при обычной сплит-программе, которая воздействует на каждую мышцу только один раз в неделю. И вы потратите гораздо меньше времени на походы в спортзал, что является самым большим преимуществом системы. Full body не является идеальной долгосрочной системой для большинства продвинутых бодибилдеров, но при периодическом использовании она эффективна. Вы выполняете меньший объем на каждую часть тела на каждой тренировке и выполняете меньше тренировок в целом, но при этом вы чаще нагружаете каждую часть тела. Этот уникальный стресс может вызвать рост. А график может обеспечить оздоравливающий перерыв от ежедневных походов в спортзал.

Становая тяга — отличное упражнение для тренировки всего тела. / Abdulrhman Alkady

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

🔸 Все части тела тренируются на одной тренировке.

🔸 Тренировки всего тела проводятся два или три раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

🔸 Старайтесь делать 35-45 подходов за тренировку.

🔸 Фулбоди — идеальная система для начинающих.

🔸 Если вы продвинутый бодибилдер, делайте фулбоди, когда время не позволяет вам выполнять обычный сплит, возвращаясь после продолжительного перерыва или для случайного разнообразия.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

🔸 Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях для больших частей тела.

🔸 Поскольку на каждой тренировке тренируется очень много разных частей тела, подходы в шахматном порядке хорошо работают с тренировками всего тела и могут сократить общее время в тренажерном зале.

🔸 Суперсеты также сокращают общее время.

🔸 Круговая тренировка — это еще один способ проработать все тело за меньшее время, исключая отдых между подходами.

🔸 Внесите разнообразие в свои тренировки всего тела, выполняя разные упражнения на каждой еженедельной тренировке.

О НАШИХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Каждая из наших двух тренировок для всего тела состоит из 12 упражнений, ни одно из которых не повторяется.