Как накачать широкий бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Как накачать бицепсы: 5 упражнений для всех и каждого

Тренер Дон Саладино и фитнес-директор известного американского журнала о фитнесе Эбенезер Самуэль рассказывают про пятерку лучших упражнений для желающих накачать большой бицепс.

По словам тренера Дона Саладино, нынче в тренде — функциональный фитнес, то есть программы, построенные на основе «естественных» движений (которые регулярно выполняешь в обычной жизни: приседания, тяги, толчки). Упражнения на бицепс теряются на их фоне. Но не стоит недооценивать данный вид тренинга, поскольку бицепсы — это гораздо больше, чем просто зеркальные мышцы. Ты же не забыл, что именно твои руки играют важную роль в большинстве «функциональных занятий»?

Эбенезер Самуэль и Саладино подсказывают, как ты можешь сделать свои «банки» объемнее и сильнее.

«Внезапно упражнения на бицепс перестали входыть в список функциональных, а ведь они именно такие, — негодует Саладино. — Это группа мышц, способствующая всем тягам. Если бицепсы станут сильнее, ты начнешь прогрессировать в том числе и на функциональных тренировках».

Но какие из упражнений на бицепс лучше всего подходят для функциональности и эстетики? Это целых пять must-have упражнений, которые должны быть включены в твой план тренировок.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

«Виток паука»

Для выполнения данного упражнения нужна наклонная скамья. Ложись на живот, в руки бери штангу или по гантели. Важно: зафиксируй плечи и не давай им подниматься, иначе рискуешь переложить часть работы на дельты. Поднимай конечности на уровень переносицы и используй EZ-гриф: так сделаешь движение более удобным для запястий. Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.

Поочередное сгибание рук стоя с помощью троса

По словам Саладино, это упражнение отличает уникальное положение рук. Развернув плечи и расправив грудь, ты сможешь изолировать каждую конечность и отлично растянуть бицепс. Ищи тренажер-рамку и выполняй полный цикл движения (с точки крайнего растяжения — до точки пикового сокращения бицепса). Норма: 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Данное упражнение заставляет работать бицепс под иным углом. Держи плечи перпендикулярно полу за туловищем, полностью выпрямляя руки. «Твоя задача — следить за положением плеч и просто сгибать верхние конечности, — говорит Саладино. — Звучит вроде просто. Но на деле: почувствуешь, как твои «банки» еще чуть-чуть — и взорвутся».

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка

Молотки

Теперь переключаем внимание на предплечья, работающие в паре с плечевыми мышцами. Упражнение можно выполнять с большим весом, чередуя конечности, или одновременно поднимая обе руки. Так как нагрузка будет большая, вполне нормально делать небольшое количество повторений (6-8 раз). Не стесняйся «читить» (немного помогать поднятию гантелей покачиванием тела) в последнем одном или двух повторениях. Но не превращай это в привычку, ведь это упражнение — не махи.

Сгибание рук со штангой

Даже в 2022 году старая школа все еще «рулит». Важно: ты должен создавать напряжение на протяжении всего движения, сохраняя при этом сильное сжатие в верхней точке. Не нужно делать много повторений, 4-6 — норма (при условии работы с большим весом). Опять же, ближе к финалу можешь немного «читить».

как быстро накачать бицепсы

Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody

Знаешь что скажу тебе J, давай с руками сегодня разберёмся, смотрю на твои руки, но они у тебя здоровые дружище, на руки плечи трицепс. Просто мне кажется, что когда речь заходит об идеальной форме, 1 на что-то обращаешь внимание мужика, Как по мне у всех так на кого не глянь, Да у него есть грудь, а вообще начинается всё откуда, С предплечий, потом бицепс, трицепс, плечо и переходит грудь. как можно больше вверх и как можно уже не то есть я старался всегда раза растить свой вверх. До сузить здесь тренировка которая пробивает весь бицепс полностью ты на руки Я бы было самым легким вернее нет самым тяжёлым сгибание молотки или Перекресток у тебя тяжелее всего из этого самое трудное для меня только подумаю или от комфортности движения по комфорту самое сложное будет наверное диагональная потому что я никогда не было значит тяжёлая то есть в твоём случае будут вот эти перекрестное 10 10 и 10 сразу делать я стараюсь поднять гантели повыше полечу осталось под контролем И после этого наши второе движение-это молотки вес ещё относительно большой поэтому можно сделать и вторым Разница в том что первое мы делали поочередно о молотке будем делать одновременно сразу двумя Матвей Баум этих тоже 10 наша 3 движение руки параллельно спина ровно и начинаем тоже 10 работаем внутреннюю головку здесь и внешнюю головку но здесь полностью полностью весь образом мы прорабатываем полностью руки на что вот этого действует в основном я замечал что понял брахиалис всегда я поднимаю руки во всех остальных движениях Я его так не вижу крестная я вижу как он прямо понимаю и ты можешь сконцентрироваться Я всегда стараюсь отталкиваться значит либо вес маленький Давай я попробую это сделать Я ещё не разговаривал со правда но ничего разогреть в процессе вот так вот да На что нужно обращать внимание это чтобы гантель поднималась как можно ближе к плечу Вот вот тогда самый самый верх У меня есть две вариации как я делаю тренировку я либо делаю чтобы получить 20 на 5 цветов либо же делают 10-10-10 на трясет а то есть три больших это и в итоге получаем 90 всего 777 получается В итоге пять цветов и всего 105 повтор есть в любом случае я получаю свой объем следующая молотки давай одновременно вот тогда так вообще мне очень нравится Это упражнение Я очень хорошо чувствую здесь предплечье вот так вот так так на здесь мы работаем внутренние на внутренней головкой вот тогда поочередно опять не до идеально вас очень люблю на после этой серии ты в общем-то уже просто дальше докачивает кровь просто туда а что касается отдыха и обычно отдыхаю где-то 45 секунд или минут это вообще минута это многовато Я всегда стараюсь в 45 секунд То есть я работаю как бы жёстче накачиваю крови как можно больше я очень люблю Pump для меня это главный тренируешься с напарником потому что чёткий измеряешь паузы между подходами Я всё сам засекаю У меня есть мобильный заряжаю секундомер отдых между подходами У тебя 45-45 много заработал потом еще подход к тебе уже сказал у нас 3 разных вариации 13,5 16-18 я делаю по 10 но иногда я беру вес чуть-чуть побольше и тогда делаю по 7 21 повторение 5 цветов 105 повторение всего я у тебя либо ты делаешь 10-10-10 то есть 30 и сколько в этом случае подходов а то есть 990 я стараюсь не перегибать и чтобы не было такого что я не зарабатываю опять Две разных вариаций так Ну давай Ещё сделаю Покажи мне правильную техник и пиковое сокращение когда делают молотки до Pump отличной Я слежу за тем чтобы гантелей не заходили за спину так вот видишь и вниз чтобы не было вот такого Ты наверное видела Многие так делают это снимают напряжение срок Вот так вот вверх после первого Круга Я уже чувствую жжение после вот этих первых 20 повторений правильно делать всё просто начинает распирать видишь накачка жёсткая О ты даже не выходишь локоть вперёд оставляешь его всё время сзади круто следующем походе Я попробую также делать отличная ощущение Лично я люблю когда мышцы в напряжении люблю чувствовать вес поэтому я стараюсь в начале двигаться Как можно ли для Да и проснись Проснись вот так красавица горят Они горят Вот это прожгло вот так с трудом поднимается уже значит всё мы сделали правильно значит всё хорошо так должно быть Ну вообще когда такое происходит я не очень люблю так делать Конечно я могу положить гантель вниз немного встряхнуть руки три секунды посчитал и снова Опять повторяю но когда я делаю этот перерыв я допустим чтобы возместить Немножко себе отдых понимаешь вот так Вот это жжёт просто один вариант с грибами на бицепс иногда я делаю их немного по-другому скажу смотри когда я делаю их что я недостаточно работы выполняют на свой братья так не так хорошо чувствую там здесь плечи сильно включи на плечи накачиваются обращались Миасс предпочитаю делать их по очереди и начали со понял за конечное двумя руками но мне кажется что такое амплитуда короче угла внутри недостаточно это превращается в обычную молотки Да если запястья внутрь завернутый не полностью это тоже движение и ещё иногда я делаю поднимаю Вверх а потом отпускаю вот здесь остановлюсь видишь сейчас сбоку покажу смотрю так гораздо сложнее это нормально Да так явно будет сложнее также теперь объясни если бы сегодня был день рук или вот тот объем который ты описал это сделал бы когда я делаю Это я сделал бы либо 90 повторов либо 105 Когда я заканчиваю с этим я полностью а после этого я уже могу поработать на smite в тренажере со свободным весом потом сгибания со штангой небольшой вес килограмм 35 баня на блоке и потом в самом конце я могу сделать фунтов это 11 кг упражнение ты будешь стремиться сделать 100 повторов Я правильно понял то есть за сколько за 5 подходов за 6 подходов За сколько до 100 или чуть больше от 25 до 30 многоповторка Для меня главное где так мало дыхание для того чтобы убежать отсюда быстрее У меня полно времени на это бактерии для меня концу тренировки должен когда я так сгибаю руку он должен болеть если он не болит значит я ещё не доработал иногда путают когда они делают нормально спина понимаешь не делать лишних движений чтобы поднять вес Это лишнее концентрацию на этом раз в неделю по этой программе ты бы тренировал бицепс с этим объемом Ну отдельные тренировки У меня два раза в неделю плюс каждый день перед тем как уходить из зала я делаю стол с грибами со штангой 20 я их каждый день 45 фунтами 11 кг с 25 до 11 кг кто повторов подряд просто для того чтобы кровь прогнать просто ради подарок Каждый день мне хоть какую-то Pump но нужно там почувствовать потому что на моих руках Мне часто говорят что у меня хороший 30 это всегда было это для меня легко никогда не было проблем с этим Но мой бицепс по сравнению с большим трицепсом он кажется маленький В общем когда я позировал всё Что видели люди это вот здесь снизу поэтому я старался прорабатывать всё как сверху таким тебя Спасибо J

Ставте лайк если нравится Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.

ru

Краткое руководство по более толстым рукам

Что-нибудь говорит «да, я поднимаю», как огромные бицепсы? Это трудно скрыть, а большие руки — это весело, пытаетесь ли вы быть #GirlWhoLifts или мужественным мачо.

Важность тренировки бицепса привлекала внимание общественности с тех пор, как бодибилдинг приобрел некоторую популярность в 70-х годах. Это классическая часть изменения телосложения, и вам понадобятся большие бицепсы, чтобы добиться убедительного, хорошо сбалансированного телосложения.

Оставайтесь с нами, если вы готовы заправить рукава своей рубашки или выхватить оружие в любой социальной ситуации. По иронии судьбы, конечно.

Содержание

• Анатомия бицепса для больших результатов
• 1. Следуйте простым принципам
  • Увеличивайте объем со временем
  • Получите свое восстановление на точке
  • Включите немного разнообразия
  9 0021
  • 2. Используйте комбинацию тяжелых и легких нагрузок
  • 3. Работайте с полной и частичной амплитудой движения
  • 4. Работайте также с запястьями и хватом!
  • 5. Накачайте могучие трицепсы
  • Заключительные мысли

  Анатомия бицепса для больших успехов

  Возможно, у вас есть бицепсы, но вы понимаете, как они работают? Если вы этого не сделаете, вы будете бороться.

  Большинство людей не достигают достаточно больших результатов в наращивании бицепсов, потому что не понимают их анатомии или того, как тренироваться более эффективно.

  У бицепса есть две головки: «длинная» и «короткая». Эти мышцы действуют одновременно, но они имеют разные углы и центральные роли в том, как они воздействуют на локтевой сустав.

  Кроме того, то, что вы считаете бицепсом, вероятно, не является одной мышцей. Вы захотите развить другие мышцы плеча, чтобы создать эту значительную толщину: плечевая и плечелучевая мышцы важны для более толстого всего плеча.

  Одна вещь, которую вы, возможно, не учли, говоря о бицепсе, это то, что он пересекает плечевой сустав. Верхние сухожилия бицепса прикреплены к плечу, что делает его немного сложнее, чем просто скручивание на пути к славе.

  Также будет важно рассмотреть роль бицепсов и трицепсов, работающих друг против друга. Это ключ к изолирующим упражнениям, как мы обсудим позже, но трицепс также пересекает плечевой сустав.

  1. Следуйте простым принципам

  Бицепсы растут точно так же, как и любая другая часть вашего тела. Вам нужно начать с этих принципов, иначе не имеет значения, что вы делаете. Есть несколько конкретных способов увеличить руки, но если вы не выполняете основы, мы не сможем исправить это за вас.

  Увеличивайте объем с течением времени

  Если вы не увеличиваете вес, количество повторений или подходов с течением времени, то не удивляйтесь, когда ваши бицепсы перестанут расти. Вам нужно сознательно увеличивать громкость с течением времени , иначе вы не увидите значительного прогресса.

  Неважно, какую из переменных вы настраиваете, вам так или иначе нужно делать больше. Обычно лучше чередовать переменные, которые вы меняете с течением времени, и есть преимущества, если вы потратите немного времени, чтобы сосредоточиться на весе, повторениях или подходах.

  В хорошей программе есть система для такого прогресса, и 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом на каждом занятии просто не принесут вам желаемых результатов. Заставляйте себя, иначе вы не продвинетесь.

  Выздоравливайте быстрее

  Есть три этапа набора мышечной массы и силы: стресс, восстановление, прогресс.

  Первый — это прогрессивная перегрузка, о которой мы упоминали выше. Тренировки нагружают мышцы и сухожилия, а затем в процессе восстановления происходит реальный рост вашего тела.

  Если у вас плохое восстановление, вы не получите хороших результатов . У вас могут быть лучшие тренировки в мире, но ваши факторы восстановления — диета, сон, гидратация, двигательная активность — определяют результаты, которые вы получите.

  Если вы усердно работаете, но жалуетесь, что не получаете результатов, это может быть недостающим звеном. Вы не можете перетренироваться с плохой диетой или недостаточным сном, поэтому вам нужно расставить приоритеты в этих вещах. Много диетических белков и углеводов, 8+ часов сна в сутки и как можно больше хорошего отдыха.

  Недостаточно тренироваться, если вы хотите добиться наилучших результатов. Ваш образ жизни должен отражать цели, которые вы преследуете!

  Разнообразие

  Существует прекрасный баланс между разнообразием и специфичностью. Если вы слишком сильно меняете свои тренировки, вы не сможете последовательно прогрессировать — и вы упустите возможность прироста производительности и телосложения.

  Однако введение разнообразия является важным стимулом для лучшего роста. Важно ввести некоторые изменения , так как в некоторых исследованиях было показано, что это на самом деле важнее, чем разнообразие в повторениях и нагрузках.

  Однако разнообразие не обязательно должно сменять ваше основное упражнение на бицепс. Один из отличных подходов состоит в том, чтобы сохранить основные упражнения (такие как тяги, подтягивания и т. д.) одинаковыми, в то же время изменяя второстепенных движений — например, меняя типы сгибаний рук или другие изолирующие упражнения.

  Вам следует рассмотреть возможность внесения большего разнообразия в ответ на такие вещи, как сваливание или плато. Это изменение темпа может быть достаточно значительным изменением, чтобы дать результаты без серьезного шага назад или радикального изменения вашей тренировки.

  Иногда перемена так же хороша, как и отдых, а часто и лучше!

  2. Комбинация тяжелых и легких нагрузок

  Бицепсы, как и любые другие мышцы, требуют значительного механического напряжения для значительного прогресса. Метаболические изменения также происходят, когда вы тренируетесь, что способствует лучшей производительности и размеру.

  Вам нужно воспользоваться преимуществами этих различных механизмов и использовать их в своих целях. Это означает, что выбор и порядок упражнений будут иметь ключевое значение: вам нужна комбинация движений, направленных на общую нагрузку, а также более конкретные упражнения, где вес не является ограничивающим фактором.

  Вот почему мы рекомендуем разбить его на два основных типа упражнений для бицепсов: тяжелые базовые движения и более легкие изолирующие упражнения.

  • Комплексные упражнения включают тяги, подтягивания и опускания.
  • Изоляция — это, прежде всего, сгибания рук и упражнения на тренажерах.

  Базовые упражнения дают грубую нагрузку, но быстрее устают. Они обеспечивают значительный стимул сами по себе, но не оптимальные уровни. Изолирующие упражнения дают возможность сосредоточиться на одной мышце (например, на бицепсе), допускают большее разнообразие и могут использоваться в качестве «завершающих упражнений», вызывающих большее механическое напряжение из-за усталости и мышечного напряжения.Насос 0107 является потенциально полезным средством для наращивания мышечной массы.

  Сочетание этих различных типов упражнений важно для получения максимальной отдачи от тренировки и увеличения ширины, толщины и силы бицепсов. Говоря о различных типах тренировок…

  3.

  Работа с полным и частичным диапазоном движений

  Длина движения является важным фактором для тренировки мышц. Есть много споров о том, какой тип движения использовать: более длинные диапазоны или более короткие диапазоны с большим весом?

  Как и в случае с соединениями и изоляциями, лучше всего использовать и то, и другое. У каждого типа движения есть определенные преимущества, но важная часть заключается в том, чтобы стать сильнее во всем диапазоне. Добавление более коротких частичных упражнений к упражнениям с полной амплитудой только улучшит ваши результаты.

  Полный диапазон движений важен для наращивания силы при любой длине мышц и углах суставов. Это снижает риск получения травмы, а также растяжения мышц, что тесно связано с увеличением силы и гипертрофии мышц.

  Эти движения также больше внимания уделяют силе в пассивных аспектах руки. Сгибание рук на полную амплитуду может и не заставить вас чувствовать себя крутым, но оно предотвращает травмы сухожилий и укрепляет мышцы так, как вы не получите от частичных упражнений.

  С другой стороны, большинство тяжелых упражнений на бицепс не будут работать во всем диапазоне. Тяга, например, вряд ли даст вам огромный диапазон движения бицепса. Частичная, тяжелая нагрузка на мышцы — отличный способ достичь большей общей нагрузки на штангу.

  Частичные удары также вызывают большее повреждение мышц определенным образом. Они больше нагружают мышцы активными способами, с меньшим количеством пассивных элементов. Это означает, что они не так эффективно укрепляют сухожилия или задействуют поперечные мостики в мышцах.

  Сочетание упражнений на длинные и короткие дистанции является идеальным стимулом для тренировок. Это гарантирует, что вы не ограничены ни в каком диапазоне, но также можете накапливать больше тренировочного объема и нагрузки. Эта комбинация важна, поэтому убедитесь, что ваши кудри (например) длинные и контролируемые. Напрягите трицепс в нижней позиции, и вы поддержите здоровье локтя и увеличение мышечной массы при полной растяжке.

  4. Работайте также с запястьями и хватом!

  Другая сторона бицепса, о которой вы, возможно, не подумали, это то, как он соединяется с предплечьем. Прикрепление плеча к предплечью важно для общего развития, а также для здоровья предплечья, запястья и локтя. Довольно важно!

  Мышцы, пересекающие этот сустав, важны, потому что от них зависит ширина руки. На вопрос «как сделать бицепс толще» один из ключевых ответов — 9.0055 а не . Вы хотите добавить больше упражнений для плечевой и плечелучевой мышц.

  Это мышцы, составляющие нижнюю 1/3 верхней части руки. Они занимают пространство между бицепсом и самим локтевым суставом. Если вы не тренируете эти мышцы или, по крайней мере, не поддерживаете их в форме, у вас будут проблемы с толщиной рук в целом.

  Вы можете тренировать эти мышцы с помощью эффективной тренировки хвата, поэтому будьте осторожны с ремнями во время тяги/становой тяги. Вы также можете включить сгибание запястья и вращение запястья с гантелью, что отлично, и различные варианты бицепса/тяги. Они обеспечивают надлежащую силу и массу в любом положении.

  Прочтите: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощениями и собственным весом)

  5. Накачайте могучие трицепсы

  Если вам интересно, как сделать ваши бицепсы шире, один из важных аспектов — сбалансировать тренировку бицепсов с улучшением развития трицепсов. Трицепс составляет примерно 2/3 руки и отвечает за большую часть ширины в целом.

  Тренировка только бицепсов может быть приятной, но при этом не хватает массы рук, которые сделали бы ваши руки шире. Это своего рода толщина руки, которая действительно проявляется и дополняет ваше телосложение во всех направлениях.

  Трицепсы отвечают тем же принципам тренировки, которые мы обсуждали, но объем для трицепсов должен быть на 100-200% больше, чем для бицепсов. Это более крупные и сильные мышцы, и их нужно эффективно тренировать.

  Если вы хотите сделать руки шире, вы не можете просто сосредоточиться на бицепсах. Суперсеты, которые фокусируются как на бицепсе, так и на трицепсе, являются одними из самых эффективных и полезных. Что-то столь же простое, как сочетание сгибаний рук с отжиманиями на трицепс, может стать легким завершающим этапом для построения более широких рук.

  Эта комбинация двух способов — верный способ сделать так, чтобы ваши руки выглядели толстыми со всех сторон.

  Заключительные мысли

  Все мы знаем, что большие руки — это весело, когда вы набираете вес или просто набираете форму. Толщина рычагов — отличный способ сказать: «Эй, я поднимаю ». Увеличение бицепса — это не только пики — и то, что мы до сих пор подчеркивали, — это ключи к увеличению бицепса, более толстым рукам и ширине рукавов.

  Если вы будете следовать этим принципам и проявите немного терпения, вы быстро увеличите свои руки на несколько сантиметров. Это простое уравнение, оно требует времени и разумного подхода к тренировкам. Если вы можете посвятить время, вы получите результаты.

  Сообщите нам, было ли это руководство полезным, и как вы продвигаетесь в собственной тренировке бицепса. Мы будем рады услышать от вас, и нам любопытно, насколько этот совет может улучшить ваше обучение!

  Как накачать большие мышцы рук, как у Джона Бойеги и Сэма Уортингтона (ответственно)

  «Только руки, приятель, — это единственное, что выставлено напоказ».

  Задание Сэма Уортингтона тренеру кинозвезды Саймону Уотерсону для Гнев Титанов было посвящено мышцам рук. Как правило, мужчинам нужны большие мышцы, но особенно – иногда только – большие руки и особенно – иногда только – большие бицепсы. Как отмечает Британская энциклопедия, размер бицепса является «условным символом силы» — возможно, потому, что, находясь на передней части рук, которые часто частично (иногда полностью) обнажаются, они также «выступают на первый план».

  Сгибания рук на бицепс, особенно когда они выполняются в стойке для приседаний, должны стать для некоторых умных тренеров обычным символом обычных братьев в тренажерном зале, которые не знают, что они делают, или слишком заботятся о том, как они выглядят. Но являются ли сгибания рук на бицепс — которые совершенно «функциональны» — пустой тратой времени, зависит от количества времени. Как скажут вам сообразительные тренеры, есть лучшие и более ответственные способы сделать руки сильнее и крупнее, чем у Рона Бургунди: «1001, 1002…»

  Во-первых, не делайте рук

  «Мои «тренировки» рук обычно похожи на финишеры», — говорит Уотерсон GQ . Например, после тренировки груди, состоящей из жимовых упражнений, которые уже частично проработали трицепс (если вы еще этого не заметили, то на тыльной стороне рук). С более крупной группой мышц вы тоже можете. И наоборот, вы бы не стали тренировать трицепсы перед грудью, говорит он, «потому что это просто безумие». И вы не смогли бы, скажем, пожать столько же.

  И пока вы там, говорит Уотерсон, вы также можете потренировать свои еще свежие бицепсы, которые к этому моменту уже будут ощущаться как удовольствие: «Выглядит здорово, приятно». Точно так же после сеша спины он добивал бицепсы, уже частично проработанные всеми этими тяговыми движениями, а затем нагружал трицепсы.

  Дайте им достаточно веревки

  Трицепсам уделяется меньше внимания, чем бицепсам, несмотря на то, что они составляют две трети плеча. Уотерсон любит забивать старые подковы — не его терминология — отжиманиями веревки, прижиманиями или даже подтягиваниями под двумя разными углами. Во-первых, лицом к блоку, локти прижаты к бокам, расправляя веревку, когда вы тянете, нажимаете или даже тянете ее вниз — без наклона вперед, что является обманом. Не торопитесь: отсчитайте три секунды,

  сожмите в нижней части в течение двух секунд, затем верните вес в исходное положение еще на три секунды.

  Затем, наоборот: буквально, отвернувшись от шкива, ваше тело шарнирно закреплено на бедрах, а веревка двигается над вашей головой, сразу за ушами, вперед – над головой или, как называет это Уотерсон, «французское» расширение (mais oui): «Как будто вы делаете дробилку черепа, но встаете». И со значительно сниженной вероятностью того, что раздавит вам череп .