Упражнения для ягодиц и для попы: Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

Для наших прекрасных читательниц публикуем большой материал, посвященный тренировке нижней части тела. В статье вас ждут упражнения для ягодиц, программы для зала и дома, бонус с табличкой приседаний, а также масса полезных подробностей. Приятного чтения! Изучайте и применяйте.

Анатомия ягодичных мышц

Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания. Чтобы подобрать действенные упражнения, полезно знать строение этой группы.

Большая ягодичная мышца

Крупный мускул, имеющий ромбовидные очертания. Отвечает за то, насколько сильно будут выделяться ягодицы. Верхним краем крепится к крестцовой и подвздошной костям, нижним — к бедренной кости и большеберцовому тракту.

Функции:

• удержание тела в вертикальном положении;
• отведение и разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца

Мускул, внешне напоминающий треугольник. Верхним широким краем крепится к подвздошному гребню, нижним — к вертелу бедренной кости.

Функции:

• стабилизация тазобедренного сустава;
• отведение, разгибание и ротация бедра.

Малая ягодичная мышца

Располагается глубоко под большой, поэтому внешне не выделяется. Верхним краем крепится к внутренней плоскости подвздошной кости, нижним — через сухожилие соединяется с бедренным вертелом.

Функции:

• помогает стабилизировать корпус при движениях;
• участвует в отведении ноги.

Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

V-форма или треугольник

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Основные рекомендации врачей: ешьте больше овощей и фруктов, высыпайтесь, откажитесь от гормональных препаратов. Советы от фитнес-тренера: чтобы улучшить форму ягодиц, выполняйте силовые приседания, выпады, махи ногами.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Форма квадрата или прямоугольника.

Чтобы привести ягодицы к более округлому виду, рекомендуется проводить комплексные занятия, включающие как базовые упражнения (приседания, выпады и т. п.), так и изолирующие (например, боковые отведения под нагрузкой).

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Округлая форма или форма круга.

Девушке необходимо лишь поддерживать форму и не допускать образования целлюлита. Основные рекомендации от фитнес-тренера: регулярная гимнастика и облегченные аэробные нагрузки.

Перевернутое «сердечко»

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основными рекомендациями будут: соблюдение правильного питания, упражнения с отягощениями (приседы, выпады и т. п.), кардио.

Что влияет на форму?

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Занятия спортом в детстве также оказывают влияние. Девочки, привыкшие к умеренным физическим нагрузкам, достигая зрелого возраста, получают красивые очертания ягодиц. И при появлении целлюлита с легкостью с ним расстаются, так как организм с детства «приучен» к спорту.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Противопоказания для тренировки ягодичных мышц

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

• тазобедренного;
• коленного;
• голеностопного.

Следует с осторожностью подходить к тренировкам после растяжений или разрывов связок ног. При варикозе стоит предварительно проконсультироваться с флебологом. Вообще, не стесняйтесь заранее выяснить с врачом и тренером все ваши противопоказания. Берегите здоровье!

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Начинаем с разминки

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Разминка перед тренировкой: дома и в тренажерном зале

Для разминки перед тренингом ягодиц лучше всего подходят комплексные упражнения, напрямую задействующие всю нижнюю часть тела. К таким нагрузкам можно отнести легкий бег, ходьбу в эллиптическом тренажере, кручение педалей велоэргометра.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

• приседания;
• жимы ногами;
• выпады;
• ягодичные мостики;
• выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

• отведения ног в разных направлениях;
• подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

• «стульчик»;
• удержание позы в выпаде;
• мостик в статике.

Полезно знать! Тренировки с собственным весом тела используются, как правило, для общей подтяжки фигуры. Если вы хотите увеличить объем ягодичной области, то без отягощений не обойтись. Именно дополнительный вес снаряда заставит мышечные волокна гипертрофироваться.

15 эффективных упражнений для «бразильских ягодиц»

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Выберите понравившиеся вам элементы и выполняйте их 3–4 раза в неделю. Между тренировочными днями делайте паузы на сутки-двое для восстановления.

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но

Упругая попа | 5 лучших упражнений для ягодиц

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа

Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: описание упражнений и пошаговая инструкция выполнения. Проработка мышц ягодиц и щадящее воздействие на колени

Красивое стройное тело начинается с подтянутых ягодиц. Да-да, именно с них. Обвислая попа не радует никого: ни представителей женской половины, ни мужской. Ее в шутку сравнивают с мозгом человека, проводя параллель между его ролью в сознании, и местом пятой точки в формировании изящной фигуры. И даже уверенность зарождается именно в этой области. Ведь она является символическим истоком жизни и способности к выживанию, к умению крепко стоять на ногах: как в физическом плане, так и на более тонком уровне. Но сейчас не об этом.

В статье расскажем только о том, как обрести идеальную форму мышц, и приведем упражнения для ягодиц без нагрузки на колени. Итак, поехали!

Немного о роли мышц

Ягодичные мышцы и у женщин, и у мужчин слагаются из трех отдельных: малой, средней и большой.

• Большая, самая массивная из этой группы, имеет форму ромба. Она, как правило, полностью закрывает две другие мышцы и выступает в качестве основной для проработки, поскольку данная область тела получает свой объем именно благодаря ей.
• Средняя имеет тригональный вид и расположена под большой, но прослеживается сзади и сбоку. Она играет ключевую роль в формировании объема в верхней области ягодиц и придает попе «завершенность». И за так называемые ямочки несет ответственность именно этот участок тела.
• Малая – глубочайшая из всех. По форме аналогична предыдущей, только более тонкая, и она полностью закрывается другими ягодичными мышцами.

С чего начать

Перед тем как запустить комплекс упражнений для ягодиц и бедер, необходимо настроить мышечный аппарат для основной нагрузки. Отлично подойдет растяжка, которая важна как в начале, так и в конце выполнения комплекса.

Идеально выполнить несколько наклонов к коленям из положения стоя, почувствовать, как тянутся мышцы спины и «включается» бицепс бедра. Можно еще потянуться в положении лежа: руки над головой, с небольшим усилием тянем тело вверх, и одновременно ноги тянутся носочками в противоположном направлении. Как только тело пришло в необходимый тонус, можно приступать к основной нагрузке.

Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени. Они могут выполняться в той последовательности, в которой описаны, либо в соответствии с особенностями конкретного организма можно модифицировать их очередность самостоятельно.

Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя

Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.

• Основные зоны, которые задействованы при выполнении махов назад – большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.

10-15 повторов для каждой ноги.

Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.

Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.

• Махи вперед. Они разогревают переднюю часть бедра.

Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.

10-15 повторов для каждой ноги.

• Махи в сторону. Значительную нагрузку получает средняя ягодичная мышца, которая ответственна за округлую форму попы.

Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.

10-15 повторов для каждой ноги.

Тяга с гантелями

Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.

Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.

Не менее 10 раз по 2 подхода.

Важные нюансы:

• гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
• колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
• ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
• руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.

Подъемы

Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.

Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.

Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.

Важные нюансы:

• плечи должны быть прижаты к полу;
• начиная с точки колен до плечевого сустава должна быть образована относительно прямая линия: это можно считать идеальным мостиком.

Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.

Ножницы

Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.

Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.

15 повторов по 2 подхода.

Махи на полу

Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.

Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.

10-15 повторов по 2 подхода.

Важные нюансы:

• опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.

Дополнительное упражнение с фитболом

Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.

Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.

Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.

10-15 повторов для каждой ноги.

Роль тренажера

Конечно, существует и ряд упражнений для попы без нагрузки на колени в тренажерном зале, где можно эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.

Одно из ключевых – это эллипсоид. Оно не дает нагрузки на коленную область. При грамотном подходе к выполнению упражнения она смещается как раз на нужный участок.

Выполнение: требуется оттянуть максимально попу назад, а туловище немного привести вперед и при движении давить следует именно на пятки.

Красивая попа – как накачать ягодицы, упражнения в домашних условиях и спортзале

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортза

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях.

2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
   • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

     Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

     Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

   • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

     Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

   Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

2. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

3. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

4. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

Упражнения для ягодиц | Top-Diet.com

• Диета для похудания
• Программа обучения
• Диетические продукты
• Специальная лечебная диета
• Советы и хитрости
  • Советы и хитрости для похудания
  • Советы и хитрости по фитнесу
  • Советы по тренировкам
  • Советы и хитрости по бодибилдингу

Поиск

Топ-диета. com

• Диета для похудания
• Программа обучения
• Диетические продукты
• Специальная лечебная диета
• Советы и хитрости
  • Советы и хитрости для похудания
  • Советы и хитрости по фитнесу
  • Советы по тренировкам
  • Советы и хитрости по бодибилдингу

Диета Силовые упражнения Упражнения для ягодиц

Поделиться

Facebook

Твиттер

Google+

Pinterest

Linkedin

ReddIt

Как ягодицы меняются с возрастом и упражнения

(Последнее обновление: 1 апреля 2019 г. )
Прямо сейчас в моде плотные полные ягодицы, но действительно ли они выходили из моды? Всем нужна отличная пара ягодиц.Тем не менее, большинство людей не рождаются с круглыми твердыми ягодицами. Даже те, у кого действительно округлые, упругие ягодицы, в конце концов замечают, что сила тяжести, направленная вниз, тянет их некогда высокие твердые ягодицы вниз.

Нет сомнений в том, что возраст влияет на ваши ягодицы так же, как и на другие части вашего тела. Как ягодицы меняются с возрастом и что с этим делать?

Мышцы, из которых состоят ваши ягодицы

Как выглядят ваши ягодицы под слоем жира, который их покрывает? Ягодицы состоят из трех мышц.Большая ягодичная мышца, самая большая из этих мышц, важна для стабилизации корпуса и таза. Минимальная ягодичная мышца находится чуть ниже максимальной ягодичной мышцы.

Как насчет средней ягодичной мышцы? Он расположен к внешней стороне таза, где помогает стабилизировать таз при ходьбе. Вы используете ягодичные мышцы, чтобы двигать ногами, поэтому наличие сильных и мощных мышц кора помогает вам лучше тренироваться во время занятий спортом.

Возрастные изменения ягодиц

Что влияет на форму ваших ягодиц? Как и в большинстве случаев, важным фактором является генетика.Генетика определяет, где на вашем теле хранится жир, включая ягодицы. Гормоны тоже играют роль. Женщины генетически склонны накапливать больше жира в бедрах и ягодицах по сравнению с мужчинами. Обычно это меняется после менопаузы, поскольку уровень эстрогена у женщины снижается.

После менопаузы у женщин появляется больше жировых отложений в области живота и вокруг гребня подвздошной кости. Из-за большего отложения жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости ягодицы по контрасту выглядят менее круглыми и полными.Кроме того, ягодицы немного сглаживаются из-за нисходящего притяжения силы тяжести. Кожа, покрывающая ягодицы, тоже меняется. По мере разрушения коллагена и эластина, белков, которые придают коже поддержку и упругость, целлюлит становится все более очевидным.

Звучит довольно мрачно, не правда ли? К счастью, есть рецепт против старения для ягодиц, которые направляются на юг — это упражнения.

Более сильные ягодицы — более упругие

Почему все эти изменения произошли? Во-первых, вы постепенно теряете мышечную массу после 30 лет.Это верно как для мужчин, так и для женщин. В то же время большинство людей, особенно те, кто не тренируется, набирают жир. Это плохая комбинация, когда дело касается вашего бэкенда.

Как остановить падение?

Проработайте мышцы ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая группа мышц в вашем теле. Он помогает вам стоять и оставаться в вертикальном положении, ходить, вставать со стула, подниматься по лестнице и поворачивать ноги. Она, как и средняя ягодичная мышца, хорошо реагирует на упражнения.

Есть не только поверхностные причины для тренировки ягодичных мышц.Когда вы тренируете ягодичные мышцы, вы получаете преимущества, которые выходят за рамки более круглой и подвижной спины. Сильные ягодицы поддерживают спину и помогают стабилизировать бедра. Они также помогают поддерживать правильное положение тела. Это снижает риск травм и болей в пояснице. Это особенно важно с возрастом.

Кроме того, наращивание сильных ягодиц улучшит вашу функциональную силу и ваши результаты в спорте и атлетической деятельности, снизив при этом риск травм во время тренировки.

На каких упражнениях вам следует сосредоточиться?

Итак, какие упражнения лучше всего предотвращают обвисание ягодиц? В исследовании, опубликованном в «Журнале ортопедии и спортивной физиотерапии», исследователи рассмотрели этот вопрос.Они использовали электромиографию, чтобы увидеть, какие упражнения вызывают наибольшую активность ягодичных мышц.

Согласно их исследованиям, лучшими упражнениями для активации ягодичных мышц были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Выпады также оказались сильным активатором ягодичных мышц. Боковое отведение бедра было лучшим упражнением для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Итак, комбинация этих упражнений с использованием сопротивления после того, как вы освоите правильную технику, является проверенным способом эффективно укрепить ягодичные мышцы.

В другом исследовании Брет Контрерас, известный как «Glute Guy», провел обширное исследование и тестирование лучших упражнений для ягодичных мышц и обнаружил, что «Hip Thrusters» — одно из лучших упражнений для укрепления и тонизирования ягодичных мышц.Основываясь на исследованиях Брета, мы включили Hip Thrusters в бонусную часть нашей серии XTrain.

Не сиди так много

Если вы хотите более округлые и крепкие ягодицы, не садитесь так много. Сидение в течение длительного времени заставляет сгибатели бедра укорачиваться и напрягаться, а ягодичные мышцы ослабевают. Это создает дисбаланс, увеличивающий риск травмы.

Когда ваши ягодицы слабы, ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы должны работать больше. В некоторых случаях нервные импульсы к мышцам подавляются, поскольку подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы берут на себя функцию слабых ягодичных мышц.В других случаях мышцы просто слабеют из-за атрофии от слишком долгого сидения. Слабые или заторможенные ягодичные мышцы не выглядят твердыми и округлыми, и они увеличивают риск травм и растяжения мышц.

Укрепление ягодичных мышц дает преимущество в улучшении вашей функциональной силы, а также в улучшении показателей в спорте и при атлетической деятельности, снижая при этом риск травм во время тренировки.

Пробудить дремлющие ягодичные мышцы в течение дня

Если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите, чаще вставайте, чтобы прогуляться.Когда вы встаете со стула, сожмите ягодицы и сделайте несколько медленных приседаний, прежде чем приступить к своим делам. Это активизирует ваши ягодичные мышцы и поможет предотвратить их неиспользование и атрофию. Сжимайте ягодичные мышцы, когда стоите в очереди и каждый раз, когда думаете об этом в течение дня. Держите нервы в области ягодиц!

Диета — тоже фактор

Сверху на ягодицах лежит слой жира. Когда этот слой жира слишком толстый, он не выдерживает гравитации, особенно с возрастом.У вас может быть тенденция накапливать больше жира в ваших ягодицах, чем у кого-либо, в зависимости от генетики. Тем не менее, чистая диета поможет вам избавиться от лишнего жира, который тянет вас на юг. Совместите это с упражнениями высокой интенсивности, чтобы сжигать больше жира. Укрепляйте и наращивайте ягодицы и убирайте покрывающий их жир. Это лучший способ минимизировать влияние старения на «чистую прибыль».

Итог (буквально)

Да, ягодицы с возрастом сглаживаются и смещаются к югу, но укрепление ягодиц придаст ягодицам нужную форму, чтобы они выглядели более молодыми, а упражнения высокой интенсивности помогут вам избавиться от дополнительной амортизации, которая вызывает обвисание.

Ссылки:

Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии «Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

5 советов для более эффективной тренировки ягодиц

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

Сжимание ягодиц — эффективный способ укрепить ягодицы?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD с упражнениями на большие ягодицы

Тренировки нижней части тела

Причины появления ямок на спине, щеках, плечах, ягодицах и генетические причины ямок

Что вызывает ямочки на щеке? У некоторых они есть на спине и на ягодицах.Кроме того, у других могут быть ямочки на плечах. Вот причины, о которых вы, возможно, не знали, даже если вам нравятся эти маленькие депрессии.

Вы, должно быть, видели привлекательные углубления на щеках, а иногда и на подбородке, известные как ямочки. В то время как у некоторых людей по две по обе стороны от щек, другим повезло, что их несколько. Я говорю «повезло», потому что ямочки на щеках восхищают многих, у кого их нет. Людям с ямочками на щеках они тоже их любят и ни на что не променяют.Существуют и другие типы ямок, которые нельзя назвать слишком привлекательными, например, ягодицы. Если бы я обнаружил, что у меня есть такие, я бы не стал слишком гордиться своим тылом.

Ямочки на щеках красивые, правда?

Затем еще один набор находится на пояснице, по обе стороны от нижней части спинного мозга. Эти ямочки на щеках встречаются в основном у женщин, но могут быть и у мужчин. Ямочки на спине привлекательны для многих, и очень маловероятно, что вы найдете их у человека со средним телосложением.Однако большой вопрос в том, что вызывает ямочки на щеках?

Что вызывает ямочки на спине?

Что вызывает ямочки на спине? Они «представляют собой сагиттально-симметричные углубления, иногда видимые на нижней части спины человека» (Wikipedia.com). Нижняя часть спины человека имеет сустав, известный как крестцово-подвздошный сустав, и есть места, где с обеих сторон находятся расщелины, также называемые ямочками на спине.

Другие названия спины с ямочками:

• Венерианец
• Ямочки Венеры — неофициальный термин, введенный в обращение медиками
• Ямочки на ягодицах

Считается, что причиной этих депрессий является генетика.Тем не менее, вы всегда можете найти ямочки на спине у большинства худых спортсменов. Появились ли эти ямочки из-за строгих упражнений, которым подвергаются эти люди, возможно, они усилились.

Дело в том, что у атлетичных людей, таких как Криштиану Роналду и Майкл Фелпс, есть ямочки на спине, которые более заметны. Для таких атлетичных людей ответ может быть только один — строгие упражнения для сердечно-сосудистой системы. Они упорно тренироваться, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и оставаться в форме и, возможно, если вы сделали то же самое, вы можете приобрести их.

К счастью, у большинства женщин, в отличие от мужчин, есть ямочки на спине. Название Ямочки Венеры на самом деле заимствовано у римской богини года Венеры года. Она была богиней красоты, и, следовательно, любой, у кого они есть на спине, считается иконой красоты. Мужчины, у которых они есть, также привлекательны, и многих можно увидеть, щеголяя ими на пляжах в летние месяцы.

Если их нет на спине, нечего завидовать. Вы можете сделать расщелину видимой на пояснице, выполняя упражнения.Во-первых, вы должны следить за тем, чтобы процентное содержание жира в организме оставалось низким.

Процент жира, который может сделать вас красивыми и сексуальными ямочками на спине:

Ямочка на пояснице
• У мужчин с низким содержанием жира 6-13%
• У женщин с пониженным содержанием жира 14-20%

Если у вас больше жира, чем указано выше, значит, вам предстоит много тяжелой работы. Вам нужно как можно скорее проконсультироваться со своим врачом, а затем с тренером, чтобы вы могли избавиться от лишних жиров.С другой стороны, если у вас меньше жира, вам нужно есть здоровую пищу, продолжая заниматься спортом.

Ямочки на спине генетические?

Они генетические? Как мы видели выше, генетика является причиной появления ямочек на спине, однако упражнения усиливают их. Если у вас нет денег, чтобы записаться в тренажерный зал, вы можете регулярно делать несколько упражнений дома, чтобы избавиться от ямочек на спине.

Однако вы должны убедиться, что вы потеете, это единственный способ узнать, что вы усердно работаете со своими мышцами и суставами.Вот простое упражнение , которое вы можете выполнять ежедневно, не выходя из дома, чтобы избавиться от ямочек на пояснице, которые не являются генетическими.

• Лягте животом на пол, лицо также должно быть лицом вниз, а руки вытянуты перед собой. Ноги держите вместе.
• Все конечности должны быть прямыми, а туловище твердым. Поднимите обе руки и ноги к потолку, поддерживая тело животом
• Повторите это упражнение несколько раз и каждый раз не забывайте дышать.

Ответ на вопрос, являются ли ямочки на спине генетическими? просто, да они есть. Однако вы можете сделать их более резкими, выполнив строгие упражнения. Упражнение, которое я дал выше, известно как упражнение сверхчеловека.

Что вызывает ямочки на щеках?

Как я уже упоминал ранее, они возникают на различных частях тела по разным причинам. Что касается щек, это действительно красивая деформация. Лицевые мышцы, известные как большая скуловая мышца, имеют различную структуру.Когда мышцы короткие и остаются короткими, они становятся видимыми в виде небольших углублений с обеих сторон щек. Однако возможна ямочка на одной щеке, возможно, из-за того, что одни и те же мышцы с одной стороны короче, чем с другой.

На плечах.

Так что же вызывает ямочки на щеках? Все дети рождаются с ямочками на щеках. Тем не менее, по мере взросления основные скуловые мышцы удлиняются и скрывают углубления. У некоторых людей, у которых были родители с этой чертой, они никогда не исчезают в зрелом возрасте.У некоторых людей, которые в пожилом возрасте теряют свои милые депрессии, это происходит из-за эластичной кожи на щеках.

Если у вас сейчас есть ямочки, вы действительно можете иметь детей с ямочками с партнером, у которого они тоже есть. С другой стороны, если у вашего супруга нет ямочек на щеках, скорее всего, у вас все еще может быть ребенок с милыми ямочками на щеках.

Вот как появляются впадины на щеках, если вы действительно хотите, чтобы они были у вашей девочки или мальчика:

• Для обоих родителей с ямочками на щеках существует 50–100% вероятность, что они будут у их ребенка.
• На одного родителя с ними бывает 25-50%, что потомство будет щеголять миленькими щечками.

Что вызывает ямочки на ягодицах?

Эти углубления возникают в различных частях тела, не говоря уже о самых необычных местах, например, на ягодицах. У мужчин это может быть нечасто, потому что у них худые ягодицы, чем у женщин. На самом деле, у мужчин они могут вообще не возникать. Целлюлит — частое явление у женщин.

Для женщин, которые осознают свое тело, они без сомнения заметят небольшие углубления на ягодицах.Что вызывает их на ягодицах? Ямочки на ягодицах у женщин могут быть разными по разным причинам. К ним относятся:

• Высокое содержание жира в организме
• Обезвоживание
• Отсутствие упражнений на поясницу

Что делать, если они у вас на ягодицах

• Пейте много воды
• Делайте упражнения регулярно, уделяя внимание ягодицам, на самом деле существуют упражнения, предназначенные для ягодиц.

Что вызывает ямочки на плечах?

Ямочки на плечах встречаются редко.Их можно найти на обоих плечах или на одном плече. Вы видите вмятину на плече, это похоже на деформацию. Вот причины.

• Врожденный порок развития
• Инфекционная болезнь
• Случайное поражение мышц плеча.

ягодиц — Китайский перевод — Linguee

Сосредоточится ли этот секретарь на решении проблемы […] […] проблема безработицы, или он или она просто будет сидеть с bo t h ягодицами o n t he стороне промышленного и коммерческого сектора? legco.gov.hk	我 想 請問 ， 這個 局長 是否 要 集中 解決 業 的 問題 ， 抑或 只是 讓 屁股 坐在 那 呢 legco.gov.hk
Body Lift Cellulite Control — первая процедура для похудения, предотвращающая и […] корректирует появление целлюлита каждые […] уровень — заметно сглаживает h ip s , ягодицы a n d бедра для стройной, шикарной формы. Clarinsusa.com	露 能够 程度 纹 纹 的 瘦身 产子 ， 使 腰 和 大 腿 更 加紧 致 光滑 ， 塑造 纤形。 Clarinsusa.com
Он также сообщил делегации, что ему года. […] поставили лицом к стене с вытянутыми над головой руками, а затем ударили […] с битой на t h e ягодицы . daccess-ods.un.org	他 还 告诉 代表团 ， 他 被迫 面向 墙壁 双臂 举 站立 ， 然后 用 木 棍 击 打 臀部 。 daccess-ods.un.org
Хранение или передача любым способом […] описания, изображения, записи или другие материалы, связанные с демонстрацией гениталий, […] лобковая зона ar ea s , ягодицы , o r груди. lilburnms.com	材料 ： 持有 或 傳送 用 任何 方式 涉及 到 人體 的 生殖器 ， 陰 部 ， 臀 部 或 乳房 lilburnms.com
Эта процедура очень эффективна для удаления жира с определенных участков тела, например, излишка жира в верхней части тела. […] руки (обычно известные как «крылья летучей мыши»), живот, бока (обычно […] известные как «ручки любви» ) , ягодицы , c al жилет, подбородок и шея. beijing.ufh.com.cn	术 对 攻克 顽固 区域 的 脂肪 尤其 有效 ， 例如 大腿 和 臀部 、 上肢 、 腹 的 、 腰间 、 小 腿 、 下巴 9018 9018 9018 9018肪 区域。 beijing.ufh.com.cn
Статистика […] показать, что t h e ягодицы a n d бедра […] женщины — это места, где может скапливаться жир, что приводит к «грушевидной» форме. […] кузов; мужской жир в основном накапливается в брюшной полости, поэтому мы имеем так называемое «яблочное» тело. webdemo.smartinfo.com.hk	， 女 性 的 臀 部 與 大 所謂 的 「蘋果 型」。 webdemo.smartinfo.com.hk
w Порка — определяется как администрация одного […] или два слабых и умеренных привкуса с […] открытая рука на t h e ягодицы o r e xtremities […] , который не причиняет физического вреда — это не жестокое обращение с детьми. yorkcas.org	在 此 界定 為 輕微 至 中 等 拍打 屁股 或 肢體 一 兩 造 成 身體 上 的 傷 害 」。 yorkcas.org
На вилле Медичи я подошел к телу на […] изучает чувственность древних или […] статуи в стиле барокко: бедра, т х е ягодицы , т х сундуки из камня. luxe-immo.com	Luxe-immo.com
Материалы сексуального характера / откровенно сексуального характера. Хранение или передача любыми средствами описаний, изображений, записей или других материалов, включающих (а) половые акты […] любой вид, (б) обнажение половых органов, лобка […] область груди s o r ягодицы o f a minor, или […] (c) другие изображения сексуального характера. lilburnms.com	侵犯 / 淫穢 物 ： 攜 有 或 傳送 有關 以下 所列 的 文字 描述 ， 圖像 ， 錄音 任何 類似 的 其他 材料 ， 包括 （a） 任何 類型 （b） […] 未成年 人 的 生殖器 ， 陰 部 ， 乳房 或 臀部 ， 或 （c ） 其他33 有 圖形 мс
Подтяжка кожи во время купания за […] талия, thi gh s , ягодицы a n d запястье, освежающее […] и круто. aster.com.hk	同時 收緊 肌膚 ， 適用 腰腹 、 大 腿 、 臀部 及 手 腕部 份 ， 用 後 清爽 aster.com.hk
Bio-Oil следует нанести на живот, […] грудь, h ip s , ягодицы a n d бедра дважды […] ежедневно с первого триместра, в помощь […] предотвращает появление растяжек во время беременности, увлажняя и сохраняя эластичность кожи. cosme-de.com	怀孕 的 首 三个月 天 涂 两次 在 部 ， 臀 的 弹性 继而-de.com
В 2000 году это мнение было […] подтверждено в индивидуальном деле Осборн против Ямайки, которое касалось судебного приговора к 10 ударам тамариндовым штырем на n ak e d ягодиц i n t t Присутствие 25 тюремных надзирателей. daccess-ods.un.org	2000 daccess-ods.un, 2000, ， 意见 ， 此案 涉及 在 25 的 情况 下 棒 棍 在 打 10。 .org
При одновременном перемещении t h e ягодиц u p wa rd и […] головой вниз, ребенок продолжит разворачиваться самостоятельно. degeboortegolf.nl	由 于 把 臀部 推 上 ， 头部 推 的 的 动 ， 婴 儿 会 继 续 倒 转。 degeboortegolf.nl
Угри обычно появляются на лице и плечах, но могут возникать и на […] туловище, руки, ноги, a n d ягодицы . lavedo.com	暗瘡 多 在 面孔 及 肩膊 ， 但 也 可 手 、 腳 、 及 臀部 出 現 。 lavedo.com
В конце концов, это вопрос «t h e ягодиц g i vi ng команд в мозг».Когда t h e ягодицы a r e избранный из малого круга и круга больших париков, их мозги наверняка забьются и никогда не будут думать о проблемы.

Упражнения для подтяжки ягодиц для пожилых людей | Live Healthy

Нэнси Кросс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Обвисшие ягодицы больше влияют на вашу внешность.Слабая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — может вызвать боль в пояснице и коленях или даже травму. Хотя для тонизирования и укрепления мышц часто требуются усилия, которые могут быть трудными для пожилых людей, упражнения для тонуса ягодиц не обязательно должны быть напряженными. Многие упражнения можно выполнять дома без оборудования или с недорогими эспандерами.

Сожмите щеки

Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут подтянуть мышцы ягодиц. Сидячий образ жизни растягивает ягодицы, делая их слабыми.Однако вы можете вернуть им форму, сжимая ягодицы сидя. Начните с сжатия и удержания на счет до пяти в течение 15 повторений. По мере улучшения мышечного тонуса попробуйте 15 повторений трехэтапного сжатия — напрягите, затем еще больше, затем еще немного — затем сделайте трехэтапное возвращение в расслабленное положение. Продвигайтесь к сжатию одной стороны за раз, удерживая сжатие на счет до 10 и расслабляясь. Для разнообразия поочередно сжимайте ягодицы с каждой стороны, продолжая в течение 60 секунд и повторяйте это в течение трех подходов.

Сядьте, чтобы встать

Для пожилых людей, которые могут стоять, вставать со стула и садиться обратно, прорабатывают не только ягодицы, но также подколенные сухожилия и квадрицепсы на задней и передней поверхностях бедер. Сядьте на стул так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов и примерно на ширине плеч, а ступни твердо стояли на полу. Если стул глубокий, сядьте ближе к краю. Положите руки на бедра, чуть выше колен, держите голову и спину на одной линии, надавливая на пятки и поднимаясь со стула.Вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, но слишком большое наклонение вперед может привести к потере равновесия. Когда вы достигнете положения стоя, сожмите ягодицы на счет до двух, слегка отведите бедра назад и снова сядьте. Продолжайте делать это, вытянув руки перед собой, а затем скрестив их на груди. Сделайте как можно больше повторений, доведя их до пяти или 10.

Вытяните ногу

Для пожилых людей, которые могут сохранять осанку стоя, разгибание ног — отличный тоник для ягодиц.Опереться руками о стену или устроиться на спинке стула. Поставьте ступни на ширине плеч, поставьте одну ногу позади себя и держите эту ногу вытянутой, не блокируя колено, когда поднимаете ее. Убедитесь, что ваша голова и спина выровнены и не выгибаются назад. Подтяжка должна исходить от мышц ягодиц. Сделайте от 10 до 15 с каждой стороны. Чтобы усложнить задачу, вы можете закрепить ленту вокруг устойчивой ножки стула и лодыжки или попробовать выполнить упражнение на полу лицом вниз с лентой или без нее.

Приоритет вашей безопасности

Ослабленные люди, особенно с остеопорозом, должны проконсультироваться с врачом и всегда иметь кого-нибудь еще перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Всегда останавливайтесь, если вы чувствуете головокружение или легкомысленность, или если ваше сердце начинает биться чаще. Если вы не можете выполнить упражнение, такое как сидение, чтобы встать, в полном диапазоне движений, идите как можно дальше. По мере того, как вы набираетесь сил, вы, скорее всего, сможете делать больше.

Семь лучших упражнений для подтяжки ягодиц…

Довольны ли вы формой своей задницы? Большинство людей нет. Они слишком обвисшие, слишком дряблые, слишком большие, слишком маленькие, и этот список можно продолжать бесконечно. Необходимы правильные силовые тренировки и кардиоупражнения. Это может иметь большое значение для вашей задней части. Ниже я дам вам 7 лучших упражнений для подтяжки ягодиц…

Вы, конечно, знаете, что такое приседания. Они очень популярны и хорошо известны своей подтяжкой ягодиц.Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для бедер, бедер и ягодиц. Это поможет вам набраться сил для множества повседневных дел.

Вы когда-нибудь слышали о подъеме задней ноги? Это потребует от вас лежать на груди, опираясь на локти. Слегка согните правую ногу и держите ступню согнутой. Поднимите левую ногу и вытяните ее как можно дальше, направляя стопу. Сделайте по шестнадцать таких подъемов с каждой стороны.

Это упражнение, которое укрепляет и координирует стабилизирующие мышцы бедра.Это потребует от вас балансирования на одном колене и противоположной руке с вытянутой противоположной ногой и рукой. Сохраняйте равновесие в этом положении. Поменяйте положение и удерживайте пару секунд, затем повторите.

Для этого вам потребуется лечь на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Подтяните живот так, чтобы было место, где можно провести руку под животом. Вытяните левую руку одновременно с правой примерно в шести дюймах от земли. Повторите это с другой рукой и левой.Сделайте это по восемь раз с каждой стороны.

Встаньте прямо, ноги на расстоянии восемнадцати дюймов, ноги вывернуты из-под прыжков. Держите спину прямо и опустите копчик к полу, сгибая ноги в коленях. Однако не отрывайте пятки от пола. При этом сожмите бедра вместе, подтягивая мышцы в области ягодиц, а также на задней поверхности бедер. Продолжайте сжимать так сильно, что поднимаетесь на носки. Медленно спуститесь вниз и согните колени в еще один глубокий слой.Повторите этот процесс четыре раза.

Вы когда-нибудь слышали о прогулке ягодиц? Это укрепит ягодичные мышцы ваших мышц. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки скрещены. Перемещайтесь по полу, а затем обратно. Повторяйте этот процесс, пока не устанете.

Широка на груди, лицо на руках. Поднимите одну ногу прямо за собой и нарисуйте ступней шестнадцать маленьких кружков. Делайте это по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.Повторите этот процесс с другой ногой.

Вот 7 лучших упражнений для ягодиц. Если вы выполните эти упражнения, вы обязательно заметите улучшение. Какие из них вы делаете больше всего?

Лучшие фото: mischuge

{{#comments_count}} Показать участников ({{comments_count}}) {{/ comments_count}}

Оцените эту статью

.